最有效的?妇女在家中锻炼身体

再一次,认为有必要减肥或重置几公斤到庄严的事件,我们清楚地意识到,为此,有必要重新考虑你的生活方式,开始对家中的减肥锻炼来说是有必要的在短时间内所需的形式。

在家里减肥锻炼

除了跟踪所消耗的卡路里数量并选择有用的食物,还有必要的高质量培训计划。

如果我们考虑这三个最重要的方面,有可能避免大多数令人不快的惊喜。

但即使你想每天在大厅里做,那么目前它可能只是身体上不可能。上传工作,饱和家庭生活,害怕由于自我满足而被陌生的人群包围的锻炼,可以成为健身俱乐部的严重障碍,有些原因有些原因在大厅里只可能训练。

在任何情况下,高质量的家庭培训都可以像健身房的课程一样有效......如果您包含正确的练习。

这是关于这一点,将在本文中讨论 - 关于在最低术语中给予女性体重减轻的最大结果的练习。

但我们不要忘记卡路里的价值

在直接进入每日练习列表的核心损失之前,值得一提的是卡路里控制减少重量的重要性。

您可以表现最困难的,世界上最复杂的锻炼计划 - 但如果没有从食物中获得的能量数量的深思熟虑的方法,则无法摆脱脂肪。

为了实现所谓所谓的需要的重量 负能量平衡 , 或者 卡路里缺乏症 。那些。消耗的每日卡路里数量应低于日常活动和培训的总能源成本。

根据负能量平衡,主体接收信号以释放储存的脂肪细胞中的储存的脂肪酸。随着时间的推移,这些细胞将减少体积,您的身体将变得更加触动和运动。

但如果没有卡路里的不足,那么这个响应过程就不会开始,因此重要的是正确计算减肥的每日卡路里率。

凭借稳定的培训,体育培训将变得更好,但如果您使用练习作为暴饮暴食的借口,则无法摆脱一对脂肪。

计算你的个人卡路里率很简单。网络上有许多空间 钙计算器, 借助您可以轻松计算您对卡路里消费的需求。

在培训之前和培训之前和正确的饮食

如何在减肥过程中进入练习?

对于消费和卡路里消费之间的比率,规律性是逻辑:在白天花费的能量越多,实现卡路里赤字的机会越高。

虽然在训练时间燃烧500千卡的时间比不仅仅是不要吃它们,但仍然弥补了能量消耗的重量部分。

此外,它们有助于维持物理形式。练习促进健康促进,身体肌肉越多,新陈代谢的速度越高。

在减肥的过程中,练习创造了一个惊人的机会,燃烧了更多的卡路里和泵肌肉。

好吧,现在让我们直接进入家里体重减轻最有效的练习的名单。

体重减轻的国内练习名单

#一。蹲

蹲

在身体底部的练习列表中,冠军冠军肯定属于蹲下。

它们不仅迫使臀部和臀部努力工作,而且还提供了相当大的卡路里消费,这将使可以快速有效地减肥。为了满足蹲下,实际上没有地方,因此他们将很容易地融入任何国内培训方案。

为了执行蹲下,需要电器,平衡,肌肉工作和良好的肌肉耐力。由于它们,形成了一条漂亮的线,形成了底部的线,很快就会发现总体力量也已经成长。

  • 平稳地站立,腿部宽度肩膀
  • 将手臂放在自己面前或作为一个小的并发症,使你的头在“囚犯”的位置
  • 弯曲膝盖和臀部的腿,开始落下,好像坐在想象中的椅子上
  • 保持背部直线,胸部被透露
  • 源于最大舒适点,臀部至少应与地板平行。如果你感受到力量,那么下面走下去。

从3-4种15-20重复的方法开始。当变得容易执行这样的负载时,使运动复杂化。

完整的运动选项:

  • 蹲着暂停
  • 蹲着跳跃
  • 在一条腿上蹲枪
  • 杯蹲与哑铃

#2。堕落

堕落

如果蹲下是国王,那么弓步是练习世界的巫师。

他们完全工作得很好,还要特别注意大腿后表面的臀部和肌肉。练习这种练习可以用身体音调和纤细的数字返回。

令人印象深刻的负荷转向树皮的肌肉,因为为了协调腿的运动,压力机被主动涉及。

  • 一步走,把脚放在大腿的宽度上。如果你已经放了脚,你将由于平衡平衡的复杂性而获得额外的负担
  • 在自己面前的直线看,并保持背部。为了保持您的手平衡,请放在臀部或侧面下方
  • 同时,弯曲膝盖,直到后腿的膝盖几乎将触摸地板,并且前脚将以90°的角度弯曲。如果前腿的膝盖越过脚的手指,那么原来的一步并不长
  • 为了使壳体在运动过程中的位置,它保持仍然存在,想象一下,您的身体的上部是依次夹紧在两个薄玻璃壁之间。除了玻璃“破坏”之外,不要偏离或落后。

从每条腿开始2-3个10-15重复的方法。

完整选项:

  • 动态滴
  • 保加利亚的费用
  • 堕落
  • 乱搞哑铃

#3。 skalolaz.

ScalAlaz练习

这项练习会蔑视你的脉搏。以及对压力机的研究,那么没有等于升高的升高的效率,甚至是压力机的计划,它可能不是有效的。

在这个过程中,整个身体正在研究,从离子到手和胸部的肌肉,并且由于这种全规模的肌肉的联合工作,由于心脏效果也有所改善。

  • 站在俯卧撑的起始位置,你的手就在肩膀下方,身体从高跟鞋顶部伸展到一条直线上。这个位置已经让树皮工作的肌肉。
  • 脚一点已经大腿的宽度,拧紧右膝关节,保持身体固定。如果在抬起膝盖的过程中有点升起和臀部,那就没有什么可怕的。
  • 返回原始位置并重复左膝关节的移动。

起初,在舒适的节奏工作以适应技术。当您对正确的练习感到自信时,您可以开始增加速度(直到您在一个地方运行)或转到更复杂的变化。

目标是执行5个重复的5个方法。如果易于执行,则提高练习的速度或复杂性。

完整版本:

  • 一只手爬上焦点
  • 登山者用俯卧撑
  • skallaz从侧板的位置

#four。俯卧撑

俯卧撑

对于泵送肩带,减肥和普通燃烧卡路里没有比来自地板的旧良好的挤压更好。

在进行这种复合体时,还有令人难以置信的有用练习,胸部,胸部的肌肉,树皮,肩部和手的后表面。

到目前为止无法完全推高吗?

没问题。不要忘记练习的较差的版本 - 从长凳上俯卧撑 他们不会这么完全俯卧撑杀死你的吠叫。而不是长凳,你可以触摸椅子或其他东西 - 任何用身体重量的表面都是合适的。这允许您激活树皮的肌肉,而无需转到完整的俯卧撑的位置。

阅读更多关于女孩如何学会按划伤并通过30天的挑战。

所选表面越高,运动越突出 - 但目标是尽可能地减少手掌和地板之间的距离,并显着增加卡路里的燃烧。

  • 掌控到地板上,将它们放在等于约1.5宽的距离,腿部宽度的距离;
  • 固定外壳并从踝顶部伸入直线;
  • 周日向下朝向椅子或地板,直到手中的手弯曲的角度为90°;
  • 吐出,使手完全矫直,但没有过度弯曲的肘部。

执行2-3个方法10-15重复的目标。由于更容易执行俯卧撑,转到下表面以增加负载。

完整版本:

  • 完全俯卧撑在地板上
  • 按一条腿
  • 俯卧撑用窄手套

#五。锯齿桥

育种桥

那些想要使臀部圆润和弹性的人应该首先要密切关注浆果桥。

这是研究树皮的肌肉和大腿后部的巨大运动,它对臀部肌肉的影响没有类似物。这个练习是摆动臀部的数字1。

获得更有效的练习来训练家里和大厅里的臀部。

臀部桥有许多变化,因此您可以更改它们,以不同的方法复杂化和发挥,因此锻炼不会打扰并提供大量负载。

  • 躺在地板上,面朝上,肩膀和腰部到地板,膝盖弯曲成90°的角度,脚紧紧地压到地板上。手放在侧面以稳定
  • 在同一条线上握住大腿,膝盖和脚,向天花板抬起臀部,直到臀部没有完全挤压和分散臀部。避免不必要的背偏转
  • 膝盖必须有一个单个直线
  • 臀部慢慢下降,而臀部几乎不碰到地板

执行3-4到20重复的方法。如果您觉得练习变得容易执行,请转到更复杂的版本。

完整版本:

  • 锯齿桥,躺在替补席上
  • 一条腿的骨头桥梁
  • 在顶点暂停殴打桥
  • 繁殖桥梁(煎饼)

Headale Guide:以实力培训减肥

电力训练在家中减肥

谁是这个计划?这种权力培训的有趣复杂旨在为那些在令人印象深刻的不必要的公斤和那些实际上没有培训计划中没有经验的人开始销售的人,而是准备抑制所有势力取得成功。这综合体基于光线行走和重量,以及每周的“电路程序”。

主要方面

医生咨询。 现在,对节目的真正估计,其中有超重的人在仔细的个人教练里仔细培训。但我们不在节目中,在赶到所有坟墓之前,有必要咨询医生是否存在医学禁忌症,以定期培训,特别是如果这在沙发上的长期座椅之前。只有一个专家可以给出这个问题的明确答案。

在练习外的更多运动。 研究表明,超重和肥胖的人倾向于在白天移动。这种情况可能是重量过剩的结果,以及其外观的原因。无论如何,它就像一个恶性循环。额外的日常活动是创建固体基础以减少重量的关键因素。

走路,走路和走路。 如果你愿意,你可以用慢慢慢慢稀释它们,但是一个主要的目标,以便在快速的步骤中散步至少40分钟,每周六天。你可以在跑步机上伤害你的公里,或在周围的环境和公园散步。

三个与哑铃训练。 在健身房中创建了使用重量的所有条件,有免费的重量和模拟器。然而,哑铃的练习很容易在大厅里进行,而且 在家里 。在家里看一个适应哑铃的便利场所,以便你可以在案件之间进行十几次重复,甚至在观看电视,YouTube和听音乐时。探索初学者的文章,了解与哑铃合作的原则。

每周一个循环训练。 电路程序将哑铃与哑铃的练习相结合,在练习之间的快速运动。使用包含的循环程序并在必要时修改它,略微减慢,从而可以执行至少3个满圈。它旨在让您努力工作,因此尽可能多地尝试。从定性完成的培训应该是汗水。

健康的营养 。为了减少脂肪储量,您的饮食应受到卡路里量的限制,但同时为身体提供所有必要的营养素和足够的能量,以维持活性水平。以下是该计划下的基本健康饮食职位:

  • 遵循具有高纤维含量和最小动物脂肪的中间营养营养。
  • 排除精制的碳水化合物,如饼干,蛋糕,糖果,甜饮料和白面包。
  • 一种适度低碳饮食是伟大的,但你不应该陷入疯狂,而且在许多流行的饮食中做的那样,碳水化合物酒吧太低了。确保消耗的脂肪是好脂肪。
  • 包括在无辜的乳制品饮食中,而不是油性牛奶,酸奶,奶酪或大豆替代品。
  • 优先考虑全麦面包和谷物,吃了很多水果,蔬菜,豆类,坚果和种子。
  • 选择精益,无辜的肉类或素食替代品。
  • 很少吃快餐,即使在这些情况下也尽可能选择更健康的菜肴。

安排计划

这是该计划的每周时间表。每周步行6次;有一天突出休息。在家里或健身房使用哑铃或其他重量进行培训。

  • 第1到6日
    • 步行至少40分钟或在节奏中散步,这使得呼吸困难,但不是窒息。为方便起见,您可以将漫步分为一半,但尽量保持强度。
  • 第2天。
    • 选择8次锻炼,哑铃,到不同的肌肉群,并执行3个重复的方法。如果您每1次执行所有8次练习,则在每个4分钟内滚动它们的4分钟。
  • 3
  • 第4天。
  • 第5天。
    • 从第2天使用哑铃重复培训。
  • 第6天。
    • 从第2天使用哑铃重复培训。
  • 第7天。
    • 步行40分钟或假期。

不要忘记控制你的食物。但请记住:饮食过低,消耗的卡路里数量是不可接受的,因为由于它们会有一定的肌肉(和骨骼),并降低代谢的速度,这将导致重量维护恢复时的困难正常电源。此外,最有可能由于这种营养,身体将稳定地链接所需的营养素。

成功的秘诀

尽快开始按照程序。如果在某些日子里,你不应该担心太多,因为开始最重要的目标是最重要的目标是至少继续执行每日任务。坚持不懈,从小开始,逐渐增加一周的革命。

来源:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight- troming-3498343。

如果您决定培训减肥和工作,请注意脂肪燃烧复合物。它们可供所有人使用,并为任何年龄组设计。此外,这种减肥列车可以在家里举行,女人可能不会害羞的窥探眼睛。

减肥培训组织的特点

心脏造影,即这种健身最适合有效减肥,应该建立在适合女性的原则上。这将有助于弄清楚他们的功能,不要等待即时结果,而是有目的地工作的重量损失。

在家中进行脂肪燃烧锻炼有其微妙的:

  • 为了发动脂肪燃烧过程,有必要在至少30分钟内密集地接触。在适应期之后,这次逐渐增加到1-1.5小时;
  • 在课堂上,你必须遵循你的心律。新手,脉冲应约为110英寸/分钟,制备的人 - 约130°C / min。只有在这种情况下,才会推出脂肪燃烧的过程;
  • 对于减肥课程,最好选择早上时间,醒来后20-30分钟。夜间睡眠后,体内的糖原储量是最小的,因此脂肪燃烧过程将更快;
  • 为了加速多余的粘合剂组织的放电,您需要重新考虑您的食物饮食。最好放弃油腻和甜美的菜肴,香肠,罐装和各种小吃“;
  • 你也可以落在极端。从饮食中完全排除甜味和其他最喜欢的产品。每周几次可以被巧克力或面包的小部分呵护。但一切都应该适度。

减肥不仅仅是丧失力量的培训,而且一系列事件包括健身课程,并修改他们对当天有用食物和常规的想法。

脂肪燃烧训练,有效减肥

脂肪燃烧训练,有效减肥

以下是一组练习,将发动脂肪燃烧过程,并使您能够摆脱多余的体重和脂肪团。对于国内锻炼,将需要最少的体育炮弹。这是一个浮球,任何口交。

所呈现的训练运动是为臀部和大腿区域的校正而设计。站直。向前迈进,平稳地握住后面。深深打喷嚏。在前肢的挡块,快速挺直并跳跃。用另一个参考肢体使此元素进行此元素。重复元素16-18次。

用FITBALL(用于健身)的FITBALL进行该元件。用肘部,腿和背部跑上它。在这个位置,尝试用手向前滚动球并将其返回。至少制作10个重复。

减肥培训必须必须在其复合体中包含这样的运动,就像当场运行一样。这是一种非常有效的燃烧卡路里的方法,这意味着减肥。直立,手在肘关节中弯曲。在现场开始统一。膝盖尽量升高。它应该不到2分钟。花在跑的磁带上的同时。

直立,双手放在腰带上,脊柱拉伸,冠伸向天花板,沿着脚的宽度散布脚。在不同方向上交替开始跳跃(你甚至可以想象你跳过星光或多边形 - 所以运动的幅度将更高)。总跳跃应为100-150。

没有强度锻炼,有效的减肥是不可能的。在家里,没有特殊的模拟器的实现。在执行灌木时增加肌肉的物理负荷,可以使用普通椅子。帮助你的双手回来,骨盆需要一点点回来。令人满意,不要从椅子上撕下手。确保膝盖不超越袜子线。小暂停并返回初始姿势。在培训期间,还控制了背部的位置 - 为此,不断尝试拉动椎骨柱,如何到达天花板。重复运动元素长达15次。

直接支撑,将腿放在骨盆的宽度上。双手传播到两侧。加紧宽,向下触动到地板触动。返回初始姿势,向前发出相同的速度,并尝试触摸乳房核心。重复锻炼15次。通过在培训中打开这种元素进行体重减轻,您可以在腹部的臀部,臀部和侧肌的正面工作。将身体调整为物理负载后,您可以采用举重器,以增强肌肉泵送。

在体操地毯上躺在地板上。向上抬起下肢,上部。开始筹集躯干,试图掌握你的手。赚取15-20次重复。

躺在地板上,刷在头部的枕部部分。在膝关节中交替弯曲腿部,将它们拉到胸部。矫直腿,不要在地板上完全降低。让脚跟与它的表面相关,但大腿可以躺在地板上。执行20个重复。

为了减肥,没有必要以其经典形式制作桥梁。它足以包括在培训课程中。躺在健身房后面地毯。腿在膝关节中弯曲,叶片减小并压到地板上。开始提高骨盆,直到大腿和胫骨之间形成直角。在给定的姿势10-15秒内握住地板。经过3秒的娱乐,重复练习。有效减肥,您必须至少制备10个重复。

对于女性来说,可以在某种程度上简化压力。躺在地毯上,偷偷溜进棕榈树和膝盖。手在肩部宽度。从膝盖开始拧下拧下,矫直手,在地板上休息。制作10-15重复。一旦肌肉固定,你就可以移动到胳膊和脚的经典俯卧撑。

站起来,矫直胸部,并最大限度地减少刀片。拉动椎骨柱,凝视到地平线上的距离,下肢散布骨盆的宽度。用刷子制作和潜入地板上。在你的腿上弯曲一点点,然后尝试在怀里蹦蹦跳跳。制作大约10-15次跳跃。

此练习在经典中进行。直立,手放在皮带上。在现场开始低音,甚至节奏甚至不被击落。跳3-5分钟。

减肥培训通常由酒吧完成。但这是如果实力仍然存在,并且有欲望。

快速瘦身的练习

快速瘦身的练习

您并不总是找出全方位培训的时间。在这种情况下,必须每天至少为脂肪燃烧锻炼分配至少15分钟。以下是由4个重量损失组成的复合物。每个项目必须执行5次。性能持续时间 - 10秒娱乐后25秒。

在肘部和腿的袜子上挡住地板上。抬起肘部,矫直身体。首先是一条腿,把它放在袜子上,然后把它放在袜子上。返回起始位置,保持躯干直接;

本练习的特殊性是跳跃的跳跃。直接站立,你的手在你面前伸长。使评论家尽可能高。跳跃期间应该弯曲;

许多人的体重减轻练习是熟悉的。直立,将左脚拆下到侧面,膝盖右弯曲。在触摸地板掌上掌之前修复前锋。跳跃改变你的腿和手;

坐在地板上,腿直,在你手掌的背后双手。抬起身体,尽可能高地从地板上取下地板。然后撇开一条腿。返回原始位置并重复锻炼到另一条腿。

了解这些练习,您可以在家中组织有效的减肥。这里没有什么困难的。主要是欲望和一些空闲时间。

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二手照相材料Shutterstock

什么练习将有助于在家里减肥?许多想要迅速减肥的人询问这个问题,不参加健身室,而不是租用健身教练。

在家里减肥不是一个未实现的梦想 - 这足以按照说明,监控餐和经常训练。在这种材料中,我们将详细描述在家中减肥最有效的练习。

什么练习是体重减轻最有效的

绘制减肥培训计划时,注意应侧重于将在短时间内实现结果的最有效的练习。以下是主要的:

阅读更多我们的文章如何开始运行 - 提示初学者跑步者和培训建议。

  • 行走快速步行 - 那些难以跑步的人的替代方案;
  • 蹲下 - 加强腿部的肌肉,臀部,背部和压力;
  • 俯卧撑 - 整个身体的良好负载,拧紧胸部肌肉;
  • 普朗克是任何训练复合体的经典运动,以减肥。在执行时,几乎所有身体的肌肉群都是紧张的;
  • 跳跃 - 你可以执行普通的跳跃,但跳跃被认为是最有效的。

肚子锻炼

加强腹部肌肉的练习表明了新闻界所有肌肉的综合负担,包括侧面。

普朗克

拿下躺着,然后在肘部弯曲你的手,然后去前臂。脚应该被吸回来,袜子在地板上休息。肘部垂直于肩膀。在这个位置,尽可能长时间试图保持。

扭曲在印刷机上

背部的热量,靴子在头部后面,然后挤进到城堡中。把你的腿拧紧到自己身上。更好的是,有人让你落后于脚 - 执行扭曲会更方便。开始将身体抬到膝盖,然后省略其原始位置。重复15-20次,制作2-3个方法。

提升腿部说谎

躺在地板上,把你的手臂放在身体上。两个脚踝在一起,在地板上方的距离约15厘米。用慢动作抬起腿部以保持在臀部和身体上部之间的时间,没有形成90度的角度。然后将腿返回到起始位置。制作两个或三种方法15重复。

臀部和蜂蜜锻炼

迈向一个美丽的苗条的身体一步就是泵送大腿的浆果和肌肉。阅读更多关于帮助它的练习。

堕落

平稳地站立,腿部肩膀的宽度。向前一步,在直角弯曲前腿,后方,放在袜子上。同时背部应该是光滑的。返回原来的位置并改变你的腿。几种15次重复的方法就足够了。

锯齿桥

停在地板上,把手拉着身体,腿部应该在肩部的宽度上。从地板上打开臀部,依靠脚。在这个位置保持10-15秒,然后落入地板并重复锻炼。

练习手

用手去除多余的重量,将有助于使用二头肌和三头肌的运动。

俯卧撑

停止躺着,把手垂直于地板,直接在肘部。执行俯卧撑,尝试不要在后面褪色和骨盆。每种方法约15-20次俯卧撑。对于那些觉得很难按经典风格的人来说,您可以尝试从膝盖上俯冲或从长凳上推。

用哑铃弯曲双手

锻炼积极泵浦二头肌和三头肌。平稳地站立,在手中拿哑铃(或哑铃)。在肘部中弯曲双手,壳体到肩部,然后将手返回其原始位置。你可以坐着坐着。

收紧

如果在家里或庭院里有一个水平杆,那么上拉或普通悬挂在横梁上会有助于全面泵送肩带,摆脱手中的多余重量并加强肌肉系统,以及新闻。后方到横梁,向自己转移手,向自己转移,顺利开始,拧紧身体,没有混蛋,下巴,横梁上方的下巴。

对于那些难以拉起的人来说,你可以在横梁上试试常规悬挂一段时间。

阅读更多,如何学习如何用建议和实现技术正确提出。

腰部锻炼

对于大多数减肥,重要的指标是腰部的大小。在执行以下练习后,该部门的这一部分获得了必要的形式。

自行车

撒谎地板,你的手可以开始,挤到城堡里,你可以平行于身体。抬起腿开始并开始进行动作,类似于一个人所做的事实,骑自行车:交替地弯曲膝盖并拉动靠近胸部,制作振幅运动。

脚在空中移动

采取最高的位置,将手拉紧在不同的方向,抬起两条腿。互相按下双腿并开始将它们一起摆动,然后到另一边。制作20-3个重复的方法。

胸部练习

这些练习加强了胸部肌肉胸部,并允许收紧胸围。

Burpi.

该练习是一种有效的体操复杂,包括几个阶段。

  1. 平稳地站立,伸直你的背部,沿着身体缩小手;
  2. 蹲下,但不要拉直,但把手放在地板上;
  3. 从这个位置,跳回腿部并取出你被按下的位置;
  4. 现在也跳下你的腿,并从第2段中取出立场;
  5. 通过抬起手来抬起。

压缩棕榈树

把手放在乳房前,把它们扭曲在一起并挤在手掌中。手指应该向上指示。持有这个职位一段时间,申请最大努力。然后删除你的手掌,放松,再试一次。

双方练习

这些练习将有助于从侧面去除脂肪沉积物,并泵送压力机的侧肌。

抬起腿躺在侧面

留在地板上,然后打开一个侧面。轻轻抬起壳体,弯曲肘部并替换手下的手,第二个手掌在地板上休息。从这个位置,压力压力和呼气,从地板上带走双脚,抬起它们。在这个位置保持几秒钟,然后在地板上降低脚。执行每侧的30个重复。

斜坡

直接站立,把手放在臀部关节上。使壳体的最大倾斜倾斜到呼吸上的一个侧面,并在呼气时,使斜坡成为另一侧。每侧25-30重复就足够了。

行使提示

初学者的几个提示。他们将避免令人不快的伤害,并更有效地进行培训。

  • 不要忘记锻炼的锻炼。在每次职业之前,热肌肉并准备身体加载;
  • 在方法之间休息,不要试图用公司锻炼并迅速完成培训。这将导致过度劳累和肌肉损伤;
  • 尝试执行练习。遵循执行技术。所以你肯定会让自己免受伤害并获得最大的培训效果;
  • 饮用方法之间的水,以避免脱水;
  • 课后,没有必要做一顿美食,它会否定所有脂肪燃烧的努力;
  • 阅读更多关于减肥饮食的更多信息。
  • 结合Cardiovers的练习 - 跑,游泳,散步或骑自行车。在家庭练习中迅速减肥将有所帮助,但最大的效果可以与适当的营养和其他类型的活动组合实现。

培训时间表一周

培训时间表一周,可以改为自身并相结合,具体取决于体育培训水平。遵守饮食和这种复杂的执行将帮助您快速减肥并获得所需的结果。

  • 1天 - 热身,木板,扭曲,俯卧撑,Beropy,侧面斜坡;
  • 2天 - 慢跑,热身,提高腿部躺着,牛桥,血管,紧固;
  • 3天 - 休息;
  • 4天 - 热身,用哑铃弯曲,自行车,脚踏运动在空中,斜坡到侧面;
  • 5天 - 热身,木板,扭曲,木板,滚动,自行车,伯普,斜坡到侧面;
  • 6天 - 休息;
  • 7天 - 慢跑,热身,抬起腿躺在侧面,自行车,拉动,扭曲,木板。

结论

遵守锻炼计划并遵循其营养,您可以在几周内实现优异的结果。主要是激励自己正确地做练习并定期训练。达到目标后,不要忘记锻炼 - 始终支持形状并处于基调。

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什么力量培训最适合减肥?什么样的类型是什么?两种类型在饮食期间如何影响体重减轻?

作者: Lyle McDonald,Bodyromposition.com 转移: fitlabs.ru。

虽然许多人仍然对鳞片上的图形仍然感兴趣,但饮食的主要目标不是减肥,即脂肪,保存肌肉。

几十年来,应该改变减肥期间的想法。有必要更频繁地参与工作重量 - 减少,重复 - 增加,以及在方法之间休息 - 减少。与培训“质量”相比,这种培训称为“救济”。

因此,在70年代和20世纪80年代,那些使用合成代谢类固醇的人“干燥”,这是身体的完全不同的生理状态。对于普通人来说,他们的技术是失败的方式。

对重型力量的代谢训练

所有力量培训可分为两类:代谢和重型力量。 新陈代谢 它假设大量重复(例如,15重复的4个方法),一个小的工作重量,方法之间的短休息(30-60秒或更短)。 “沉重”培训 - 重复较少(6-12),重量更大,在方法之间更多休息(1.5-3分钟)。

这些物种中的每一个都具有其优点和减去体重减轻和在饮食期间保持肌肉的优点。

代谢培训花费更多的卡路里,吞噬糖原,荷尔蒙答案与间隔训练非常相似,这有助于减肥。在这里使用的较小负载,少许负载关节。

但也有缺点。肌肉生长的主要刺激是它们在操作期间的张力大(重量)。也就是说,你需要努力做到这一点并随着时间的推移在杆上增加重量。所有这些激励措施有助于提高肌肉会保护它们和饮食。很容易猜到肌肉会发生什么,当你减轻杆的重量并移动“浮雕”时。你删除了一个主要的激励措施,以保持肌肉 - 很多肌肉张力 - 肌肉变得越来越小。身体没有理由支持不像以前那样使用的肌肉。

这是代谢训练的主要减法 - 重量减少。但是有一个例外 - 新人不应该担心失去肌肉,因为之前他们没有训练。几乎任何权力训练都会支持他们拥有的那些肌肉。但对于具有武力经验的人来说,转变为“轻盈”的重量损失 - 一种灾难的配方。

加上“沉重”的力量 - 只是让他们更好地支持肌肉饮食,这是主要目标之一。嗯,缺点 - 与代谢锻炼所列出的内容:适度的卡路里消耗,糖原少的是耗尽,没有荷尔蒙反应。

但如果你记得饮食的主要目标(减掉脂肪/保持肌肉),那么这一点都没有重要。如果您需要在饮食中只选择一种类型的实力培训,请让它成为保护肌肉的“重”的力量,并且卡路里赤字(和有氧可选)将照顾脂肪的损失。

但这是必要选择的。没有严重的原因,为什么两种类型的力量在饮食期间不能组合。它可以同时给予加号,消除了每种方法的减数。

如何结合培训?

首先,你不需要做什么。增加训练次数及其对饮食失败策略的持续时间。在能源赤字期间恢复更糟糕,并试图越来越多的工作解释为什么这么多人在最终的状态是强大的过度耗尽状态。一般来说,太多的训练和太少的卡路里 - 坏了。

繁重的训练

维持肌肉所需的锻炼数量远低于其成长所需的必要性:足以留下你以前所做的三分之一。但它从根本上重要的是,工作重量保持不变。例如,对于肌肉的生长,您每周两次从事每次锻炼的每次锻炼,每次肌肉集团的6-8次重复6种方法。在减肥期间,您只能留下2个重复的2个重复的方法,同时保持工作尺度并每周进行一次。是的,只有两种沉重的方法。

如果在肌肉组织上培训并每周一次,则足以减少方法数量。如果您在20-24次锻炼的锻炼中确实在一组肌肉中做过,则饮食的6-8个方法就足够了。而不是1.5小时的锻炼,事实证明,在30-40分钟内见面,具体取决于锻炼和在方法之间休息。但是,再次,权重必须保持不变。

代谢训练

如上所述,所有多娱乐和短期的休息通常都在这些训练下落下。但重要的是要记住,由于疲劳和缺乏能量,运动技巧往往受到损害,可能发生伤害。因此,只有带有非常稳定的设备的人才可以使“复杂”,复杂的运动快速,但安全。对于剩余的模拟器可以更安全。主要的是要保持娱乐间隔短。

虽然锻炼的持续时间将很小(20-40分钟),但它们可能非常乏味,这是预期的。代谢锻炼参数:

  • 2-4方法
  • 15-20重复
  • 5-7练习
  • 短期间隔(60秒或更短)。

规划一周

现在您可以计划本周的锻炼。在全球范围内,您可以在一天或不同的情况下进行两种类型的锻炼。鉴于大多数人试图在饮食中培训太多,如有疑问,请在“较少”的方向上犯错误。从长远来看,这将得到回报。

很多取决于“沉重”的优势看起来如何。有些像整个身体的两三个繁忙的短暂锻炼。但如果需要花费大量时间,那么在此类锻炼后几乎没有幸福的新代谢。在这种情况下,最好将其转移到一个单独的一天。另一种选择是将训练分为顶部底部,然后强度训练可以在一课中与代谢相结合。

例子 - 下表中。 T - 重型锻炼,m - 代谢。没有特别的原因,我们假设周末没有培训。

  • 选项1和2 - 对于那些有时间从每周四次训练中恢复的人,以及那些喜欢整个身体锻炼的人。
  • 选项3。 - 对于那些需要更多日子才能恢复的人。
  • 选项4。 - 只有数百万不同的方式使用传统的健美运动员分裂培训。这里的一个问题是通常在整个身体上的代谢训练,因此它们并不总是与肌肉群体中重型训练的划分相结合。如果星期一的代谢锻炼让你太累了,不在周三几乎不会训练你的腿,它不会是最好的选择。

该表未显示所有选项,但它显示了在卡路里缺乏条件下可以进行高强度工作的限制。许多人试图快速尝试做太多,不关注程序中不同组件的整体负载或互动,并在将来支付。

加起来

两种类型的锻炼都有利弊。如果我们假设肌肉维护是饮食期间的主要目标之一,则“重”培训应在计划中。如果需要只选择一种类型,请让它成为它们。例外 - 任何电力培训都有效的新手。

培训的体积和频率应减少到三分之一,以避免过度训练。基本条件是保持工作权重。从维持肌肉的角度来看,制造2种高品质的重物比6件高度较多。

可以将代谢锻炼添加到“重”中。培训计划将取决于一个人,其恢复的能力,其图形和饮食的特征。

早上充电将有很大帮助打击超重。正确选择的一组练习将有助于运行脂肪刻录过程。此外,晨收训练完全充满了一整天的情绪和能量。这就是为什么专业运动员和健康的生活方式爱好者必然会以体力劳累开始他们的一天。充电的主要优点是它可以在家中在家里举行而不使用任何特殊的模拟器和炮弹。特别是为您,我们在一篇文章中提出了正确实施早晨练习的建议和提示。

你为什么需要充电?

通常,那些计划减肥的人低估了最简单的晨练。同时,这是一种有效的燃烧训练,这将有助于摆脱臀部和腰部的额外厘米。此外,最简单的早晨充电有很多优势:

  • 有助于运行代谢过程;
  • 增加音调;
  • 改善心情;
  • 有助于降低压力水平;
  • 刺激认知功能。

为了获得练习的最大效果,您需要为习惯收取习惯。

这一点很重要:专家建议在通风良好的房间里训练,理想地在空中。一定要沿着呼吸:它应该是光滑的深度[1]。

醒来早上的建议

你可以得到一个充快乐和好心情,不仅要正确地选择一套体育锻炼。有很多方法可以改善自己的身体状况。

洗掉

。非害羞 - 一个美丽的身材的最大敌人。在梦中,负责快速燃烧的交换过程是包括在内的。与此同时,新陈代谢在早上十下午10点到四点的时间间隔工作。此时睡眠更好。

证明事实:睡眠持续时间与超重直接相关。非展示激发肥胖,儿童和青少年特别明显[2]。

如果睡眠有问题,请在一夜之间放弃高卡路里的食物。它可以由公式1“晚上鸡尾酒”取代,从Herbalife营养中取代。这种蛋白质鸡尾酒具有令人愉悦的中性味道,这可以是晚餐的完全替代品。高蛋白质浓度是完全饱和的,预防过度的暴饮暴食,以及作为产品的一部分的色氨酸有助于完全睡眠。

观察模式

。同时醒来更好。迟早会进入习惯,早上起床会更容易。当然,很多都取决于生物性,但并非所有的“猫头鹰”很幸运地在下午工作。如果你倾向于睡着了迟到,你必须教自己早点睡觉。这些纪律有助于建立一个方便的图表:您将有时间履行所有计划的事务,这将降低压力水平。因此,遵守政权是一个有用的解决方案。主要是要习惯于起床闹钟诊所,并不会在一小时内推迟他的电话5分钟。

6.2.jpg。

从晚上挑选衣服

。如果您在健康的生活俱乐部训练或参加健身房,请提前更好地准备套装。这将有助于节省费用,并再次降低压力水平。在出口前五分钟你多久需要在五分钟内寻找所需的东西?如果您提前收集,则不会出现这样的问题。如果您在家训练,您可以准备工作衣服。顺便说一下,大多数教练都建议在短裤和T恤中举办家,以便皮肤呼吸。空气浴池非常乐于助人!

适合

。身体的一般情况,心情良好和健康取决于这个项目。此外,适当的营养有助于摆脱过量重量或保持舒适的体重。 Candle Fastfud赞成更健康的小吃:水果,浆果,坚果,蛋白质棒。饮食中的游离糖数量也必须减少。为了获得所需数量的有用氨基酸,在饮食中打开鸡草营养的导体鸡尾酒。它们含有高百分比的蛋白质,有用的食物纤维和一系列维生素和矿物质。顺便说一下,你不仅可以喝鸡尾酒:干粉可以是大量有用菜肴的基础,食谱可以在新书中找到的“ABC平衡力量”中来自汉语营养。

不要忘记能量

。在醒来之后,最好喝一杯干净的温水:完全伸展消化过程。提高流体的效率将有助于植物饮料“芦荟”,这具有令人愉悦的味道,完全影响胃肠道的工作。咖啡是一个很好的刺激器,但它可能会对心脏和血管产生不利影响。因此,它可以由瓜兰代替:它是一种自然蔬菜能源工程,具有最小次数。瓜兰的高含量含有来自Herbalife营养的N-R-G *。它可以醉酒而不是咖啡:它产生了长调的疗效,刺激了大脑活动。

不要过载身体

。在减肥期间,当您加载自己的生物太多时,非常重要的是,当您加载自己的生物时,这是非常重要的。培训不应该提供强烈的不适。最好每天参加40-60分钟,向所有肌肉群体支付时间。以舒适的步伐工作,如果您从事自由重量,逐渐增加。

头脑

。有些运动员不支付足够的热身时间,这可以在执行一些练习时引起严重的伤害。热身让你热身肌肉,使它们更加弹性。此外,在预热过程中,发射脂肪燃烧过程。如果你想减少速度,你肯定会尽可能地注意热身。

早晨充电的热门锻炼

您可以通过选择合适的负载水平独立制作合适的练习。有些人很乐意参与早晨的瑜伽,这不需要严重的肌肉紧张。其他人更喜欢强力载荷,使用自由重量。如果您打算在家做事,请注意几个流行的练习:他们是初学者的理想选择。

6.3.jpg。

。协助工作压力的肌肉,加强背部,臀部。要做运动,去地板,弯曲膝盖。手取下头部并开始抬起案例的顶部。同时,将相对的肘部和膝盖朝向彼此拉动。在不同方向上重复运动10-15次。爬出呼气,向下吸气。不要制造过急剧的运动:重要的不是速度和振幅,而是正确实现锻炼的锻炼概述。

。那些想要泵送锯齿状肌肉的人的完美选择,加强臀部后表面,提高姿势。蹲可以以各种方式执行。练习的经典实施例如下:

  • 腿有点宽肩,脚平行彼此。
  • 背直,双手越过胸部或支撑在腰上。
  • 当裁剪时,膝盖应严格地在脚踝上,形成直角。

另一个有效的练习是来自芭蕾舞团的Plie。为了执行它,将脚和膝盖扩展到相对的侧面,同时将它们保持在同一条线上。腿应该相当宽,当下后背保持完美的姿势时,胃被收紧,臀部是紧张的。这是Berium肌肉发展的完美练习。

普朗克

。它将有助于摆脱多余的体重。随着本练习的正确执行,所有肌肉群体都参与其中。停止撒谎。手在肩膀的宽度上,严格地掌握在肩膀下。背部,臀部和腿形成一条直线。向前看:应该提出下巴。收紧你的肚子。站在酒吧可以像足够的力量一样多。起初只会是几秒钟,但随着时间的推移,你可以承受2-3分钟的这样的运动。

* 坏的。不是药物。

链接:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

腹部和侧面是锻炼更难纠正的区域之一。幸运的是,女性开发了一个特殊的运动综合体。它将有助于摆脱在家里的不需要的厘米。让自己成为一个计划和一个体重减轻的特殊计划。有了它,您可以快速达到所需的结果。

为沉睡的腹部和侧面锻炼

检查累积脂肪沉积的机制。脂肪被供过于求卡路里推迟。身体不花费的能量,它开始存储。必须明白身体不能在某个区域减肥。因此,所有练习和美容程序都应在整个身体上的复杂作用。为了使肚子收紧,两侧消失,以减轻整体体重。改变饮食,使其正确和平衡。每日进行运动并引领一个积极的生活方式。

需要瘦身的过程需要思考。立即摆脱疲惫的饮食的想法。任何旨在快速减肥的饮食都可能对身体产生负面影响。饮食期间的重量将在完成后立即迅速返回。在饮食结束时,一个人归还熟悉的饮食。允许你们在饮食中拒绝的全部。超过每日卡路里率将返回较早的重量。减肥过程不迅速,因为这需要很长时间。为了将身体保持在一个体重并形成你需要定期进行运动并引导健康的生活方式。

脂肪沉积物的原因

脂肪存款可能非常出现的原因。在问题区域,您可以确定脂肪存款的性质和原因。复位重量并移除厘米。有一种观察认为,由于许多应力,可以形成腹部脂肪沉积物。肾上腺开始突出皮质激素,这有助于形成腹部的沉积物。内分泌系统的问题将导致两侧的脂肪沉积物的出现。这会影响以下因素:

吃面粉和甜蜜

碳酸饮料,糖果,糕点,甜点。尝试从饮食中消除列出的产品。用水果或浆果替换它们。

2.遗传学

完整性的倾向可以奠定遗传水平。从早期开始,跟随你的身体。它也可以在24年后开始展示。在这几年中,一个人比学生生活中的活跃更少。和过量的重量开始出现。

3.酒精

在酒精饮料中,鸡尾酒很棒的糖含量。一个男人喝酒,开始吃很多。根据酒精导致饥饿感和延迟体内的液体。

沉积在腹部的脂肪,可以开始在内部器官上形成。它是心血管和肌肉骨骼疾病出现的危险因素。由于卡路里不必要,腹部正在增长。它们在腰部的沉积是由于违反荷尔蒙背景。当卡路里超过日常速率进入身体时,没有花费能量积聚在侧面和胃部。有些人抱怨胃上的“毛毛虫”的出现。不仅紊乱或激素可能会影响外观,它可能会铺设遗传水平。男人可能会出现这个问题。

很难打击遗传学,重点关注平衡的营养和体力劳累。从肚脐中去除脂肪值得很多努力。在这一领域,没有这样的活跃的血液流动和难以采取能量储备的身体。对于血流,您可以用手或真空罐进行按摩。用圆形运动开始慢慢按摩,绕过脐带。每天重复动作,并获得所需的结果。

在运动的帮助下取下腹部和侧面

在侧面找到了一个悬挂的腹部和滚轮,立即想到你需要快速摆动压力并扭曲。新闻界的练习将不会带来任何结果,因为在脂肪层下会不可见。是的,只能在某个区域减肥。减肥最有效的方法之一是有氧锻炼。身体以牺牲快速的节奏和强度为代价花了很多能量。普通的练习在媒体上花了很少的卡路里。

运动对人体很重要。有氧运动非常受欢迎。它包括许多不同的方向,如:步骤,浴室毒品,伸展,舞蹈健美操,瑜伽。学习技术人员和火车在家里。使用教育视频并阅读有关它们的更多信息。为自己选择便捷的劳动力材料,并休息一下。更换活动或旅行步行。如果你住在公寓里,请停止懒惰,并开始沿着台阶开始攀爬。

有效的练习是可以在家中进行的箍的侧面平面和旋转。密集箍旋转将有助于摆脱侧面。为此,必须每天2次至少培训30分钟。您可以使用促进血液涌入的按摩箍。侧板是常规木板的复杂选择。它将有助于加强倾斜和脊柱肌肉。每天选择几分钟。结果不会让它等待。身体迅速习惯了物理劳累。为了实现一个平坦和弹性的腹部,您需要耐心等待更大的旨意。

适当的绷带肚子

饮食对人体有很大影响。不正确的饭菜可能是许多疾病的原因。脂肪和快餐对器官的器官具有负面影响,有助于脂肪沉积。健康生活方式的主要条件是均衡的营养。第一阶段是拒绝具有大卡路里或含有低能量值的产品。

我们将新鲜的季节性蔬菜介绍到您的饮食中。伟大的:西兰花,白白白菜,茄子,黄瓜,西红柿,胡萝卜,大蒜和花椰菜。选择在家庭花园中种植的水果,如苹果,杏,桃子,李子,梨。避免进口产品,通过专门用于长期储存的化学品加工。水果和浆果富含有用的维生素和矿物质。含有纤维和生物活性连接。它们的能量很少,但允许您保持体重的控制。

买成熟浆果:蓝莓,桑树,黑莓,醋栗,樱桃,覆盆子和醋栗。适合零食的作用。防止老化过程并具有恢复活力的效果。它们富含维生素和抗氧化剂。给予辐射和弹性的皮肤,降低心脏病和癌症的风险。每天喝大量水至2升。只选择膳食肉。鸡肉和土耳其富含氨基酸和维生素A,B,E。制作没有皮肤的鱼片,它包含很多卡路里。加入牛肉。由于胶原蛋白而有用的关节和免疫。

鱼类和海鲜维生素的来源,微量元素和多不饱和脂肪酸ω-3。它含有对我们的身体有用的钙和磷。选择不是脂肪的鱼级,准备一对或烤架。使用脱脂乳制品。在没有添加糖的情况下买酸奶。膳食必须每天至少6次。体贴主菜和小吃。做出适当的营养计划并观察饮食。

真空腹部靠近脂肪和胃

非常简单的运动,可以躺在你最喜欢的沙发上。在胃和侧面作战脂肪的好方法。它来到我们的瑜伽,是通过内部肌肉的有效方法。这项运动最好在清空胃里在早上完成。它有助于从身体中撤离毒素并使肠道的作品正常化。加强和调解腹部的内肌。平衡内分泌系统。将血液流量增加给胃和其他器官。有助于视觉减少腰部并增加胸部的数量。执行技术应该是正确的。我们必须学会感受和伤害肌肉。隔膜肌肉也是涉及的。深呼吸有助于肺量增加。

如何进行练习:

1.将脚放在肩部的宽度上。

2.深吸一口气。

3.欢迎你的手掌。

4.逐渐,呼气并拉胃。

5.屏住呼吸10-15秒。

6.抑制腹部肌肉。

7.重复运动10次。

胃真空仍有一种方法。躺在床上,把手沿着身体拉。弯曲膝盖的腿并深呼吸。逐渐开始呼气并拉扯肚子。完成最后一次呼气,点击5秒钟,然后稍微吸气。立即开始呼气,应变腹部的肌肉。重复运动10次,每个呼吸应包括5个小呼吸。

如何在家建立培训

在训练中,您需要精力充沛,所以在课前1.5小时制作一个小吃。准备所需的库存:地毯,哑铃,箍,绳子。选择最合适的衣服或购买特殊的衣服。压缩效果中的特殊服装的优势和4次拉伸织物。她不会造成刺激并驳回水分。在课堂上,你不会感到身体上的湿法。

大约10分钟拍摄一小一点。Toot Tool,推荐Spee和Redue。它将有助于准备肌肉加载。提前制作培训计划。开始顺序完成所有练习。注意呼吸,它必须是偶数,基本努力是在呼气时进行的。每周4-6次。请记住关于奶制载荷和活动度假。

为什么肚子和两侧不会减肥

腹部和两侧没有失去的原因可能是错误的方法。如果您不坚持饮食,每周锻炼2次锻炼,并不应预期被动生活方式。

减肥时的故障:

1.节食违规。

2.饭菜不正确。

3.不规则的营养。

4.跳过训练。

压力。

6.百分子。

7.被动生活方式。

8.酒精消费。

9.糖和面粉使用。

10.坏习惯。

还有另一个原因,为什么你不能减肥。当长卡路里的饮食持续2周时,新陈代谢的自然放缓。脂肪慢慢离开,但是如此慢地,你不能注意到结果。饮食鸡可以应对这一点。将饮食的卡路里含量增加15-30%。唯一的不是有害的小吃或糖果。加入粥,或水果给你的饮食。

驱动卡路里控制,多吃蛋白质。当营养物质不来到身体时,它开始感到饥饿。用食物倒下的卡路里积聚和推迟储备。健康的营养应该没有卡路里的限制。在身体明白它不会饿的时候,它将开始给予脂肪存款。只有一个综合方法将有助于摆脱脂肪。如果您决定占用健康的生活方式,请不要让自己吃有害的食物并遵循严格的计划。将目标放入或提出动机,谢谢您将学到的。

体育与适当的营养相结合将有助于传播不必要的公斤。许多人对问题感兴趣:应该做些什么练习来减肥?

运动的功能

运动非常有用,可以减少体重。胜任选择的物理课程加速了这个过程。

每日课程

很多人都对减肥是否有培训感兴趣?是的,他们的好处是显而易见的 - 卡路里越来越快地离开卡路里。但这种方法的有效性仍然是由于电力策略。如果你每天都有健身,观察低热量饮食,那么新陈代谢都被放缓,饥饿感增加了。此外,不希望用杠铃进行重型训练。在这种情况下,出现过度劳累的状态,身体需要2-3天才能恢复。

执行日常物理课程的规则:

  • 做短而激烈的锻炼,减肥和烧伤;
  • 在家庭氛围中,心脏造影应需要30-45分钟;
  • 身体工作越活跃,出现较大的食欲,因此控制卡路里的体积是很重要的。

快速重置培训

有一套练习如何快速减肥。体育活动的观点和所产生的效果:

  • 蹲下臀部和臀部;
  • Planck加强压力机,背部和腿部的肌肉。防止形成脂肪簇;
  • 跳跃绳子将涉及许多肌肉群和重量;
  • 扭曲躯干会制作一个纤细而美丽的腰部;
  • Plie泵送臀部区域和内部股骨部位;
  • 数字向前移除腿上的脂肪;
  • 骨盆或浆果桥的提升形成了强大而有吸引力的臀部;
  • 俯卧撑包括大型肌肉复合物并有助于减肥;
  • 侧面的桥梁将导致腰部的顺序;
  • 逆转缠结泵三头肌,从腋窝中除去脂肪簇。

用于快速减肥的日常培训提高了能量积累

肌肉织物,稳定心脏和血管的活动。

普遍的健身

对于一般的“脂肪燃烧”,你必须首先建立一个体力劳累的计划。在特定序列中建议任务,所需的次数。培训涉及执行8个任务,每个任务将重复50 p重复。

在整个身体中减肥最有效的练习列表:

  1. 跳跃杰克。变得直,腿放宽宽,拉出两侧。坐下来用手指抚摸地板,然后尖锐地伸直身体,同时猛烈抨击她的头。
  1. 扭曲。坐在地毯上,下肢弯曲在膝盖上,抬起在你面前。手平行于地板伸展。背部慢慢省略了到地板的½距离,腿稍微突破,用压力机紧张。接下来取出起始位置。
  2. 滑雪者。站在地板上,将脚放在一起,并伸直外壳。让右侧朝向右侧,左侧左腿收回并弯曲膝关节。触摸左手右脚。重复另一种方式。
  3. 船。在垃圾上躺下胃。下肢一起移动,顶部拉在它们面前。提升你的手臂和腿,延迟它们几个时刻,然后省略了。
  4. Bertie被认为是整个身体的减肥的有效运动。直接变得蹲下,同时试图在地板上设置棕榈树。体重转移到上肢并跳回来。在这个位置,它被挤压到跳转到腿的手中。然后拉直,跳跃,同时在头上撞击。
  5. 争吵扭曲。取侧板的位置。左肘躺在地板上。体重转移到支撑肢和腿部,骨盆。右手掌放在头部后面。拧紧右膝盖到自由弯头。拉直。
  6. 直线下降。平稳地站立,燃烧。跑回一步,同时殴打膝盖。坐下,触摸地板被重新膝关节接头。跳跃并改变另一边的位置。
  7. 俯卧撑。执行停止撒谎。在肘部中弯曲你的手,下降躯干。掉落,暂停一个小暂停并采取初始位置。

优秀的培训

最有效的减肥锻炼意味着包含许多肌肉群体。动作非常简单,但建议以密集的节奏制作它们。执行30 s所需的每种练习,然后进行相同的休息,然后转到下一个任务。如果负载不足,则遵循工作时间,可达1分钟。该复杂包括如此品种:

  • 滑雪运动员更换标准跳跃;
  • 捕食者舞蹈推出了肩带和臀部的工作;
  • 滑冰外观激活下肢的脉冲和肌肉;
  • 减肥的有效运动 - 爆炸性旋转载荷几乎所有部位的载荷;
  • 半人跳跃 - 标准蹲下的替代方案;
  • 在高度或步骤上运行;
  • 在脚部肌肉和臀部区域的工作台上的步骤;
  • 熊步态或蟹最大化身体。

进行培训的规则

即使是轻微的减肥培训也需要遵守此类条件:

·培训以十分分钟的热身,并以伸展为止;

·适用于饭后1-2小时的健身;

·建议在30分钟内饮用200毫升纯净水。在运动之前,最后200-400毫升;

·为了不要损坏腿上的关节服装运动鞋;

·对于在动力锻炼期间的效果更大,应使用小哑铃(最多2千克);

·执行运动负载,遵循正确的呼吸。禁止在密集运动期间延迟它;

·为了迅速摆脱多余的体重,建议增加新鲜空气中走路的身体活动。

减肥的练习是什么,每个人都独立选择。最有效的方法是从事体育载荷,这有助于肌肉生长和合理吃。

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