Hiệu quả nhất? Bài tập giảm cân tại nhà cho phụ nữ

Một lần nữa, nghĩ rằng sẽ cần phải giảm cân hoặc thiết lập lại một vài kg cho một sự kiện long trọng, chúng tôi rõ ràng nhận ra rằng điều này là cần thiết để xem xét lại lối sống của bạn để bắt đầu thực hiện các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân tại nhà để đạt được hình thức mong muốn trong một thời gian ngắn.

Bài tập giảm cân tại nhà

Ngoài việc theo dõi số lượng calo tiêu thụ và chọn thực phẩm hữu ích, một chương trình đào tạo chất lượng cao cũng cần thiết.

Nếu chúng ta xem xét ba khía cạnh quan trọng nhất này, sẽ có thể tránh những bất ngờ khó chịu nhất.

Nhưng ngay cả khi bạn muốn làm trong hội trường mỗi ngày, nó có thể đơn giản là không thể về thể chất tại thời điểm này. Tải lên tại nơi làm việc, một cuộc sống gia đình bão hòa, nỗi sợ tập luyện được bao quanh bởi những người không quen thuộc do sự tự hài lòng, có thể trở thành một trở ngại nghiêm trọng đối với câu lạc bộ thể dục, và vì một số lý do đơn giản có thể không thích tập luyện trong hội trường.

Trong mọi trường hợp, đào tạo tại nhà chất lượng cao có thể hiệu quả như các lớp học trong phòng tập thể dục ... nếu bạn bao gồm các bài tập phù hợp.

Đó là về điều này sẽ được thảo luận trong bài viết này - về các bài tập cung cấp kết quả tối đa để giảm cân cho phụ nữ trong thời hạn tối thiểu.

Nhưng đừng quên giá trị calo

Trước khi tiến hành trực tiếp đến bảng điều khiển của danh sách các bài tập hàng ngày để giảm cân, nó đáng để đề cập đến tầm quan trọng của sự kiểm soát lượng calo để giảm trọng lượng.

Bạn có thể thực hiện chương trình tập luyện khó khăn nhất, phức tạp nhất trên thế giới - nhưng nếu không có cách tiếp cận chu đáo đối với lượng năng lượng thu được từ thực phẩm, sẽ không thể thoát khỏi chất béo.

Để cân nặng của nó cần thiết để đạt được cái gọi là Cân bằng năng lượng tiêu cực , hoặc là Thiếu calo. . Những, cái đó. Số lượng calo hàng ngày tiêu thụ phải ít hơn tổng chi phí năng lượng từ hoạt động và đào tạo hàng ngày.

Tuân thủ sự cân bằng năng lượng âm, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu để giải phóng các axit béo được lưu trữ được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Theo thời gian, những tế bào này sẽ giảm khối lượng và cơ thể bạn sẽ trở nên cảm động và thể thao hơn.

Nhưng nếu không có sự thiếu hụt lượng calo, thì quá trình phản hồi này sẽ không khởi động, vì vậy điều quan trọng là phải tính toán chính xác mức calo hàng ngày để giảm cân.

Với việc đào tạo ổn định, đào tạo thể chất sẽ trở nên tốt hơn, nhưng nếu bạn sử dụng các bài tập như một cái cớ để ăn quá nhiều, sẽ không thể thoát khỏi cặp gram chất béo.

Tính tỷ lệ calo cá nhân của bạn khá đơn giản. Có nhiều không gian trên mạng Máy tính Calcory, Với sự trợ giúp mà bạn có thể dễ dàng tính toán nhu cầu của mình để tiêu thụ calo.

Trước và sau khi đào tạo với chế độ ăn kiêng đúng

Làm thế nào để nhập bài tập trong quá trình giảm cân?

Đối với tỷ lệ giữa tiêu dùng và tiêu thụ calo, đều đặn, đều đặn là logic: càng nhiều năng lượng được dành nhiều trong ngày, cơ hội càng cao để đạt được sự thâm hụt calo.

Và mặc dù nó khó đốt hơn nhiều để đốt 500 kcal trong thời gian đào tạo so với việc đơn giản là không ăn chúng, các bài tập vẫn tạo nên phần có trọng lượng của mức tiêu thụ năng lượng.

Ngoài ra, họ giúp duy trì hình thức vật lý. Các bài tập góp phần vào khuyến mãi sức khỏe và, khối lượng cơ bắp nhiều hơn trong cơ thể bạn, tốc độ trao đổi chất của bạn càng cao.

Trong quá trình giảm cân, các bài tập tạo ra một cơ hội tuyệt vời để đốt cháy một lượng calo và cơ bắp bơm lớn hơn.

Chà, bây giờ hãy đi thẳng vào danh sách các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân tại nhà.

Danh sách các bài tập trong nước để giảm cân

#một. Squats.

Squats.

Trong danh sách các bài tập cho đáy của cơ thể, vương miện của chức vô địch chắc chắn thuộc về Squats.

Chúng không chỉ buộc hông và mông làm việc chăm chỉ, mà còn cung cấp mức tiêu thụ lượng calo đáng kể, sẽ khiến nó có thể giảm cân ở chân một cách nhanh chóng và hiệu quả. Để thực hiện các squats, thực tế không có nơi nào cho nơi này, để họ sẽ dễ dàng phù hợp với bất kỳ chương trình đào tạo trong nước nào.

Để thực hiện squats, các thiết bị được yêu cầu, cân bằng, cơ bắp và sức chịu đựng cơ bắp tốt. Nhờ họ, một dòng tuyệt đẹp của đáy cơ thể được hình thành và nó khá sớm để thấy rằng tổng sức mạnh cơ thể cũng đã phát triển.

  • Đứng trơn tru, chân trên chiều rộng của vai
  • Kéo cánh tay của bạn ngay trước mặt mình hoặc là một biến chứng nhỏ, hãy biến chúng thành đầu của bạn ở vị trí của tù nhân
  • Uốn cong chân ở đầu gối và hông và bắt đầu rơi như thể ngồi trên ghế tưởng tượng
  • Giữ thẳng lưng, và ngực được tiết lộ
  • Nguồn đến điểm thoải mái tối đa, hông ít nhất nên song song với sàn. Nếu bạn cảm thấy sức mạnh, sau đó đi xuống dưới đây.

Bắt đầu với 3-4 cách tiếp cận 15-20 lần lặp lại. Khi nó trở nên dễ dàng để thực hiện một tải như vậy, làm phức tạp tập thể dục.

Tùy chọn tập thể dục đầy đủ:

  • Squats với tạm dừng
  • Squats với nhảy
  • Ngồi xổm súng trên một chân
  • Cốc squats với quả tạ

# 2. Rơi

Rơi

Nếu Squats là một vị vua, thì các phổi là phù thủy của thế giới bài tập.

Họ làm việc hoàn toàn tốt, và cũng đặc biệt chú ý đến mông và cơ bắp của bề mặt sau của đùi. Thực hành bài tập này có thể được trả lại với tông màu cơ thể và một hình mỏng.

Tải trọng ấn tượng đi đến cơ bắp của vỏ cây, bởi vì để phối hợp các chuyển động của chân, báo chí tích cực tham gia.

  • Thực hiện một bước dài và đặt chân lên chiều rộng của đùi. Nếu bạn đặt chân của mình, bạn sẽ nhận được một tải bổ sung do độ phức tạp của sự cân bằng của số dư
  • Xem theo một đường thẳng phía trước của chính bạn và giữ thẳng lưng. Để giữ cân bằng tay của bạn, đặt trên hông hoặc thấp hơn ở hai bên
  • Đồng thời, uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối của chân sau gần như sẽ chạm vào sàn, và bàn chân trước sẽ được uốn cong ở một góc 90 °. Nếu đầu gối của chân trước đi qua những ngón tay của bàn chân, thì bước ban đầu không dài
  • Để vị trí của nhà ở trong quá trình tập thể dục, vẫn còn, hãy tưởng tượng rằng phần trên của cơ thể bạn được kẹp giữa hai bức tường thủy tinh mỏng theo thứ tự. Không đi chệch hướng về phía trước hoặc lùi khác ngoài kính "phá vỡ".

Bắt đầu với 2-3 cách tiếp cận 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân.

Tùy chọn đầy đủ:

  • Giọt động
  • Phí Bulgaria
  • Rơi vào bước nhảy
  • Ôm với quả tạ

# 3. Skalolaz.

Bài tập Scalalaz

Bài tập này sẽ bất chấp xung của bạn. Và đối với nghiên cứu về báo chí, thì không có sự kết hợp với hiệu quả bằng nhau, thậm chí là một kế hoạch cho báo chí, nó có thể không hiệu quả như vậy.

Trong quá trình này, toàn bộ cơ thể đang được giải quyết, từ Ionic đến các cơ bắp tay và ngực, và nhờ một công việc chung quy mô như vậy của các cơ, sự trao đổi chất cũng được cải thiện do hiệu ứng tim mạch.

  • Đứng ở vị trí bắt đầu để đẩy, bàn tay của bạn ở ngay dưới vai, cơ thể được kéo dài thành một đường thẳng từ đỉnh gót. Vị trí này đã làm cho cơ bắp của vỏ cây làm việc.
  • Bàn chân một chút đã có chiều rộng của đùi, thắt chặt đầu gối phải vào ngực, giữ cho cơ thể được cố định. Nếu trong quá trình nâng đầu gối là một chút nâng và hông, thì không có gì khủng khiếp.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động của đầu gối trái.

Lúc đầu, làm việc trong một nhịp điệu thoải mái để phù hợp với kỹ thuật. Khi bạn cảm thấy tự tin vào bài tập chính xác, bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ (cho đến khi bạn thực tế đang chạy ở một nơi) hoặc đi đến một biến thể phức tạp hơn.

Mục tiêu để thực hiện 5 cách tiếp cận 10 lần lặp lại mỗi bên. Tăng tốc độ hoặc độ phức tạp của bài tập nếu nó trở nên dễ dàng để thực hiện.

Phiên bản hoàn chỉnh:

  • Leo lên một mặt
  • Climber với những cú đẩy
  • Skallaz từ vị trí của ván bên

#four. Đẩy mạnh

Đẩy mạnh

Để bơm thắt lưng vai, giảm cân và calo đốt chung không có gì tốt hơn so với áp lực tốt cũ từ sàn nhà.

Khi thực hiện tập thể tích phức tạp này, nhưng cực kỳ hữu ích với trọng lượng riêng, các cơ ngực, vỏ cây, vai và bề mặt sau của bàn tay được bao gồm.

Cho đến nay không thể làm đầy đủ?

Không vấn đề gì. Đừng quên phiên bản ít phức tạp hơn của bài tập - đẩy lên từ băng ghế Họ sẽ không giết chết cơ bắp của bạn rất nhiều như thế nào hoàn thành việc đẩy. Thay vì một chiếc ghế dài, bạn có thể chạm vào bàn tay về ghế hoặc một cái gì đó khác - bất kỳ bề mặt nào với trọng lượng của cơ thể bạn đều phù hợp. Điều này cho phép bạn kích hoạt các cơ bắp của vỏ cây, mà không cần phải đi đến vị trí để đẩy hoàn toàn.

Đọc thêm về cách cô gái học cách nhấn từ đầu và vượt qua thử thách 30 ngày.

Bề mặt được chọn càng cao, việc tập thể dục càng dễ dàng hơn - nhưng mục tiêu là giảm khoảng cách giữa lòng bàn tay và sàn càng nhiều càng tốt và làm tăng đáng kể sự đốt cháy calo.

  • Tay lên trên sàn đặt chúng ở một khoảng cách bằng khoảng 1,5 chiều rộng, chân trên chiều rộng của hông;
  • Sửa chữa vỏ và kéo dài vào đường thẳng từ đỉnh mắt cá chân;
  • Chủ nhật xuống ghế hoặc sàn, cho đến khi góc của bàn tay uốn cong trong khuỷu tay là 90 °;
  • Nhổ lên để bàn tay hoàn toàn thẳng, nhưng không có sự uốn cong quá mức của khuỷu tay phía trước.

Mục tiêu để thực hiện 2-3 cách tiếp cận 10-15 lần lặp lại. Khi nó trở nên dễ dàng hơn để thực hiện PushUps, hãy chuyển đến các bề mặt thấp hơn để tăng tải.

Phiên bản hoàn chỉnh:

  • Pushups đầy đủ trên sàn nhà
  • Nhấn vào một chân
  • Đẩy lên với bộ tay hẹp

#số năm. Cầu lởm chởm

Cầu chăn nuôi

Những người muốn làm cho mông của họ tròn và đàn hồi, trước tiên nên chú ý đến cây cầu Berry.

Đây là một bài tập tuyệt vời để nghiên cứu các cơ bắp của vỏ cây và mặt sau của đùi, và tác động của nó trên cơ bắp mông không có chất tương tự. Bài tập này là số 1 để xoay mông.

Nhận các bài tập hiệu quả hơn để đào tạo mông ở nhà và trong hội trường.

Có nhiều biến thể của cầu mông, vì vậy bạn có thể thay đổi chúng, phức tạp và chơi với các cách tiếp cận khác nhau để thực hiện, để tập thể dục không bận tâm và mang lại một tải trọng đáng kể.

  • Nằm trên sàn ngửa lên, vai và lưng dưới xuống sàn, đầu gối uốn cong ở một góc 90 °, bàn chân được ép chặt vào sàn nhà. Tay đặt ở hai bên để ổn định
  • Giữ đùi, đầu gối và bàn chân trên cùng một dòng, nâng hông lên trần nhà cho đến khi mông không hoàn toàn ép và phân tán hông. Tránh lệch lưng không cần thiết
  • Phải có một đường thẳng duy nhất từ ​​đầu đến đầu gối
  • Từ từ đi xuống trong khi mông gần như không chạm vào sàn nhà

Thực hiện 3-4 cách tiếp cận đến 20 lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy rằng tập thể dục trở nên dễ dàng để thực hiện, hãy đến một phiên bản phức tạp hơn.

Phiên bản hoàn chỉnh:

  • Cầu lởm chởm, nằm trên băng ghế
  • Cầu thiên vị trên một chân
  • Cầu đập với một khoảng dừng ở điểm trên cùng
  • Cầu giống với gánh nặng (bánh kếp)

Hướng dẫn nặng nề: Giảm béo với đào tạo sức mạnh

Đào tạo điện để giảm cân tại nhà

Chương trình này dành cho ai? Sự phức tạp thú vị về việc đào tạo quyền lực này được thiết kế cho những người đang bắt đầu sự giải thoát của họ từ số lượng silogam không cần thiết và những người thực tế không có kinh nghiệm trong các chương trình đào tạo, nhưng sẵn sàng ức chế tất cả các lực lượng để thành công. Khu phức hợp này dựa trên những chuyến đi nhẹ và làm việc với trọng lượng, cũng như một "chương trình mạch" hàng tuần.

Các khía cạnh chính

Tư vấn của một bác sĩ. Bây giờ là một ước tính thực sự của chương trình, trong đó những người bị thừa cân được đào tạo dưới một cái nhìn gần gũi hơn của các huấn luyện viên cá nhân khắc nghiệt hơn. Nhưng chúng tôi không tham gia chương trình và trước khi vội vã đến tất cả những ngôi mộ cần phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ vì sự có mặt chống chỉ định y tế để đào tạo thường xuyên, đặc biệt nếu điều này đi trước ghế dài hạn trên ghế sofa. Chỉ có một chuyên gia có thể đưa ra một câu trả lời không rõ ràng cho câu hỏi này.

Nhiều phong trào ngoài các bài tập. Các nghiên cứu cho thấy những người bị thừa cân và béo phì có khuynh hướng di chuyển ít hơn vào ban ngày. Tình huống này có thể là kết quả của trọng lượng dư thừa, cũng như nguyên nhân của sự xuất hiện của nó. Trong mọi trường hợp, nó giống như một vòng luẩn quẩn. Hoạt động hàng ngày bổ sung là một yếu tố chính để tạo ra một cơ sở rắn để giảm trọng lượng.

Đi bộ, đi bộ và đi bộ một lần nữa. Nếu bạn muốn, bạn có thể pha loãng chúng bằng chạy bộ chậm, nhưng mục tiêu chính để đi bộ để đi bộ trong một bước nhanh trong ít nhất 40 phút, sáu ngày một tuần. Bạn có thể làm tổn thương km của mình trên máy chạy bộ hoặc đi vòng quanh môi trường xung quanh và công viên.

Ba đào tạo với quả tạ. Tất cả các điều kiện để làm việc với trọng lượng đã được tạo ra trong phòng tập thể dục, có trọng lượng miễn phí và mô phỏng. Tuy nhiên, các bài tập với quả tạ rất dễ biểu diễn trong hội trường, và ở nhà . Nhìn vào nhà của bạn một nơi thuận tiện để chứa những quả tạ để bạn có thể thực hiện một tá sự lặp lại giữa trường hợp hoặc thậm chí trong khi xem TV, YouTube và khi nghe nhạc. Khám phá các bài viết cho người mới bắt đầu để hiểu nguyên tắc làm việc với quả tạ.

Một đào tạo thông tư mỗi tuần. Chương trình mạch kết hợp các bài tập với quả tạ với chuyển động nhanh giữa các bài tập. Sử dụng chương trình hình tròn đi kèm và sửa đổi nó nếu cần thiết, một chút chậm lại, để có thể thực hiện ít nhất 3 vòng tròn đầy đủ. Nó được thiết kế để làm cho bạn làm việc chăm chỉ, vì vậy hãy thử càng nhiều càng tốt. Từ một đào tạo hoàn thành định tính nên đổ mồ hôi.

Dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe . Để giảm dự trữ chất béo, chế độ ăn uống của bạn nên được giới hạn bởi lượng calo, nhưng đồng thời cung cấp cho cơ thể với tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và đủ năng lượng để duy trì mức độ hoạt động. Dưới đây là các bài viết chế độ ăn uống lành mạnh cơ bản theo chương trình này:

  • Tuân thủ dinh dưỡng không vừa phải với hàm lượng chất xơ cao và số lượng mỡ động vật tối thiểu.
  • Loại trừ carbohydrate tinh chế, như cookie, bánh ngọt, kẹo, đồ uống ngọt và bánh mì trắng.
  • Một chế độ ăn ít cacbonat vừa phải là tuyệt vời, nhưng bạn không nên rơi vào sự điên rồ và quá véo thanh carbohydrate khi chúng thực hiện trong nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến. Hãy chắc chắn rằng chất béo tiêu thụ là chất béo tốt.
  • Bao gồm trong chế độ ăn kiêng các sản phẩm từ sữa vô tội thay vì sữa dầu, sữa chua, phô mai hoặc sữa đậu nành.
  • Ưu tiên cho bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, và ăn rất nhiều trái cây, rau, cây họ đậu, các loại hạt và hạt.
  • Chọn thịt nạc, thịt vô tội hoặc các lựa chọn thay thế chay.
  • Hiếm khi ăn thức ăn nhanh, và ngay cả trong những trường hợp này chọn các món ăn lành mạnh càng xa càng tốt.

Lịch trình chương trình

Dưới đây là một lịch trình hàng tuần của chương trình. Làm cho đi bộ 6 lần một tuần; Một ngày để làm nổi bật để nghỉ ngơi. Sử dụng quả tạ hoặc trọng lượng khác để đào tạo tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục.

  • Ngày từ 1 đến 6
    • Đi bộ đến một bước nhanh ít nhất 40 phút hoặc theo tốc độ, khiến hơi thở cứng, nhưng không bị nghẹn. Để thuận tiện, bạn có thể chia một nửa đi bộ, nhưng cố gắng giữ cường độ.
  • Ngày 2.
    • Chọn 8 bài tập với quả tạ, đến các nhóm cơ khác nhau và thực hiện 3 cách tiếp cận 12 lần lặp lại. Nếu bạn thực hiện tất cả 8 bài tập mỗi lần khó khăn, sau đó cuộn chúng trong 2 phút của 4 bài tập trong mỗi bài tập.
  • ngày 3
  • Ngày 4.
  • Ngày 5.
    • Lặp lại đào tạo với quả tạ từ ngày thứ 2.
  • Ngày 6.
    • Lặp lại đào tạo với quả tạ từ ngày thứ 2.
  • Ngày 7.
    • Đi bộ 40 phút, hoặc ngày lễ.

Đừng quên kiểm soát thức ăn của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng: Chế độ ăn kiêng với khối lượng calo quá thấp được tiêu thụ là không thể chấp nhận được, bởi vì do chúng sẽ có một khối cơ (và xương), cũng như giảm tốc độ trao đổi chất, sẽ dẫn đến khó khăn khi trở về để cung cấp điện bình thường. Ngoài ra, rất có thể là do dinh dưỡng như vậy, cơ thể sẽ ổn định chuỗi các chất dinh dưỡng mà họ cần.

Bí quyết thành công

Bắt đầu theo chương trình càng nhanh càng tốt. Bạn không nên lo lắng quá nhiều nếu trong một số ngày, sẽ không thể đạt được mục tiêu của bạn, cho sự khởi đầu, mục tiêu quan trọng nhất là ít nhất tiến hành thực hiện nhiệm vụ hàng ngày. Hãy kiên trì, bắt đầu với một cách nhỏ và tăng dần các cuộc cách mạng trong một tuần.

Nguồn:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose- weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners- weight-loss- weight-training-3498343.

Nếu bạn quyết định đào tạo giảm cân và làm việc trên con số của mình, hãy chú ý đến phức hợp đốt cháy chất béo. Chúng có sẵn cho tất cả mọi người và được thiết kế cho mọi nhóm tuổi. Hơn nữa, những chuyến tàu giảm cân như vậy có thể được tổ chức tại nhà, nơi phụ nữ có thể không ngại ngùng của đôi mắt tò mò.

Các tính năng của việc tổ chức đào tạo giảm cân

Cụ thể, cụ thể là loại thể dục này phù hợp nhất để giảm cân hiệu quả, nên được xây dựng dựa trên các nguyên tắc dễ hiểu đối với phụ nữ. Điều này sẽ giúp tìm ra các tính năng của họ và không chờ đợi kết quả ngay lập tức, nhưng có chủ đích làm việc giảm cân.

Tiến hành tập luyện đốt cháy chất béo tại nhà có sự tinh tế của nó:

  • Để khởi động quá trình đốt mỡ, cần phải tham gia mạnh mẽ trong ít nhất 30 phút. Và sau thời gian thích ứng, lần này tăng dần lên 1-1,5 giờ;
  • Trong các lớp học, bạn phải tuân theo nhịp tim của bạn. Người mới, xung phải khoảng 110 wt / phút, trong những người được chuẩn bị - khoảng 130 ° C / phút. Chỉ trong trường hợp này, quá trình đốt cháy chất béo sẽ được đưa ra;
  • Đối với các lớp giảm cân, tốt nhất là chọn thời gian buổi sáng, 20-30 phút sau khi thức dậy. Sau một đêm ngủ, trữ lượng glycogen trong cơ thể là tối thiểu, do đó quá trình đốt cháy chất béo sẽ nhanh hơn;
  • Để tăng tốc độ xả của mô dính thừa, bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống thực phẩm của mình. Tốt hơn là từ bỏ những món ăn nhờn và ngọt, xúc xích, đóng hộp và tất cả các loại đồ ăn nhẹ "trên đường đi";
  • Bạn cũng có thể rơi vào cực đoan. Để loại trừ hoàn toàn các sản phẩm ngọt ngào và yêu thích khác từ chế độ ăn kiêng. Một vài lần một tuần có thể được nuông chiều bởi các phần nhỏ sô cô la hoặc bánh mì. Nhưng mọi thứ nên có chừng mực.

Giảm béo không chỉ là đào tạo để mất lực lượng, mà là một tập hợp các sự kiện bao gồm các lớp thể dục và sửa đổi ý tưởng của họ về thực phẩm và thói quen hữu ích trong ngày.

Đào tạo đốt cháy chất béo để giảm cân hiệu quả

Đào tạo đốt cháy chất béo để giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một tập hợp các bài tập, sẽ khởi chạy quá trình đốt cháy chất béo và sẽ cho phép bạn thoát khỏi trọng lượng thừa và cellulite. Đối với tập luyện trong nước, mức tối thiểu của vỏ thể thao sẽ được yêu cầu. Đó là một phytall, bất kỳ cô gái nào.

Phong trào đào tạo được trình bày được thiết kế để sửa chữa diện tích của mông và đùi. Đứng thẳng. Bước rộng về phía trước, giữ lưng một cách trơn tru. Hắt hơi sâu sắc. Trong Dừng trên chi phía trước, nhanh chóng thẳng lên và nhảy. Làm cho yếu tố này với một chi tài liệu tham khảo khác. Lặp lại phần tử 16-18 lần.

Yếu tố này được thực hiện với một fitball (quả bóng cho thể dục). Chạy trên nó với khuỷu tay, chân và lưng thẳng của bạn. Ở vị trí này, hãy cố gắng lăn lại quả bóng bằng tay về phía trước và trả lại lại. Tạo tối thiểu 10 lần lặp lại.

Đào tạo giảm cân phải nhất thiết phải chứa một bài tập như vậy trong khu phức hợp của họ như đang chạy tại chỗ. Đây là một cách rất hiệu quả để đốt cháy calo, có nghĩa là giảm cân. Đứng thẳng, tay uốn cong trong các khớp khuỷu tay. Bắt đầu chạy bộ tại chỗ. Đầu gối cố gắng nâng cao nhất có thể. Nó nên ít hơn 2 phút. Dành cùng một lúc để chạy với băng của những cái tán.

Đứng thẳng, tay trên thắt lưng, cây cột sống nằm căng xuống, vương miện trải dài trên trần nhà, rải bàn chân lên chiều rộng của bàn chân. Bắt đầu nhảy xen kẽ theo các hướng khác nhau (thậm chí bạn có thể tưởng tượng rằng bạn nhảy qua ngôi sao vẽ hoặc đa giác - để biên độ của các chuyển động sẽ cao hơn). Tổng số nhảy nên là 100-150.

Giảm cân hiệu quả là không thể nếu không có bài tập về sức mạnh. Ở nhà, không có mô phỏng đặc biệt để thực hiện. Để tăng tải trọng vật lý trên các cơ trong khi thực hiện các crits, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế thông thường. Giúp bàn tay của bạn cho lưng, xương chậu lấy lại một chút. Làm cho một thỏa mãn, mà không xé tay từ ghế. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không vượt quá dòng vớ. Tạm dừng nhỏ và trở về tư thế ban đầu. Trong quá trình đào tạo, cũng kiểm soát vị trí của lưng - cho việc này, liên tục cố gắng kéo trụ cột sống và cách chạm tới trần nhà. Lặp lại phần tử thể thao lên đến 15 lần.

Đứng thẳng, đặt chân lên chiều rộng của xương chậu. Tay lan sang hai bên. Bước lên rộng và đi xuống cho đến khi sàn chạm vào. Trở về tư thế ban đầu, hãy thực hiện cùng một bước về phía trước và cố gắng chạm vào bộ ngực. Lặp lại bài tập 15 lần. Bằng cách bật yếu tố này trong đào tạo giảm cân, bạn có thể làm việc mông tốt, hông và các cơ bên của bụng. Sau khi thích ứng thân xác vật vật lý, bạn có thể dùng trọng lượng để tăng cường cơ bắp.

Nằm trên sàn nhà trên một tấm thảm thể dục. Nâng các chi dưới lên trên, chia phần trên. Bắt đầu nâng tỷ số, cố gắng để có được bàn tay của bạn. Thực hiện 15-20 lần lặp lại.

Nằm trên sàn, bàn chải ly hợp trên phần chẩm của đầu. Chân uốn xen kẽ trong khớp gối, kéo chúng lên ngực. Duỗi thẳng chân của bạn, không hạ nó xuống hoàn toàn trên sàn nhà. Để gót chân liên quan đến bề mặt của nó, nhưng đùi có thể nằm trên sàn nhà. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Để giảm cân, không cần thiết phải tạo cầu ở dạng cổ điển. Nó là đủ để bao gồm trong buổi đào tạo. Nằm trên tấm thảm phòng tập thể dục. Chân bị uốn cong ở khớp gối, lưỡi dao được giảm và ấn xuống sàn. Bắt đầu nâng xương chậu cho đến khi góc thẳng được hình thành giữa đùi và ống chân. Giữ trong một tư thế nhất định 10-15 giây và đi xuống sàn. Sau 3 giây giải trí, lặp lại bài tập. Để giảm cân hiệu quả, bạn phải thực hiện tối thiểu 10 lần lặp lại.

Đối với phụ nữ, nhấn có thể được thực hiện một chút đơn giản hóa. Nằm trên tấm thảm và lẻn vào sàn với lòng bàn tay và đầu gối. Tay về chiều rộng của bộ phận vai. Bắt đầu vắt, duỗi tay và nằm trên sàn đầu gối. Thực hiện 10-15 lần lặp lại. Ngay sau khi các cơ được cố định, bạn có thể di chuyển đến những cú đẩy cổ điển ở cánh tay và bàn chân.

Đứng lên, duỗi thẳng bộ phận ngực và giảm thiểu các lưỡi dao. Kéo cột sống đốt sống, nhìn ra khoảng cách trên đường chân trời, các chi dưới nằm lan rộng chiều rộng của xương chậu. Làm và lẻn vào sàn với bàn chải. Uốn cong một chút trong lòng bạn và thử nảy lên trong vòng tay. Thực hiện khoảng 10-15 lần nhảy.

Bài tập này được thực hiện trong cổ điển. Đứng thẳng, tay trên thắt lưng. Bắt đầu nảy thấp ở vị trí, cố gắng không bị bắn hạ với nhịp điệu. Nhảy trong 3-5 phút.

Đào tạo giảm cân thường được hoàn thành bởi thanh. Nhưng đây là nếu sức mạnh vẫn còn và có một mong muốn.

Bài tập giảm béo nhanh

Bài tập giảm béo nhanh

Bạn không thể luôn luôn tìm thấy thời gian cho một khóa đào tạo đầy đủ. Trong những trường hợp như vậy, cần phải phân bổ ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập thể dục đốt cháy chất béo. Dưới đây là một phức tạp bao gồm 4 yếu tố để giảm cân. Mỗi mục phải được thực hiện 5 lần. Thời lượng hiệu suất - 25 giây sau 10 giây giải trí.

Nằm trên sàn nhà dừng lại trên khuỷu tay và vớ của đôi chân. Nâng trên khuỷu tay, duỗi thẳng cơ thể. Thời gian một chân sang một bên đầu tiên, đặt nó lên tất, sau đó một cái khác. Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho thân trực tiếp;

Sự đặc biệt của bài tập này là nhảy được thực hiện từ tình huống đang ngồi. Đứng thẳng, bàn tay của bạn được kéo dài trước mặt bạn. Làm cho nhà phê bình và nhảy càng cao càng tốt. Trở lại trong khi nhảy nên uốn cong;

Bài tập này để giảm cân là quen thuộc với nhiều người. Đứng thẳng, loại bỏ chân trái sang một bên, và uốn cong bên phải ở đầu gối. Sửa chữa về phía trước trước khi chạm vào cọ cọ. Nhảy thay đổi chân và tay của bạn;

Ngồi trên sàn, chân thẳng, tay sau lưng vào lòng bàn tay. Nâng cơ thể lên, tháo sàn ra khỏi sàn càng cao càng tốt. Sau đó loại bỏ một chân sang một bên. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập đến một chân khác.

Biết những bài tập này, bạn có thể tổ chức giảm cân hiệu quả tại nhà. Không có gì khó ở đây. Điều chính là mong muốn và một số thời gian rảnh.

Vượt qua bài kiểm tra Động lực tập thể dục của bạnĐộng lực tập thể dục của bạn Không biết làm thế nào để thúc đẩy bản thân làm thể dục? Hoàn thành bài kiểm tra này và tìm hiểu những gì bạn cần để yêu nó.

Sử dụng vật liệu nhiếp ảnh Shutterstock

Những bài tập sẽ giúp giảm cân ở nhà? Câu hỏi này được nhiều người yêu cầu muốn nhanh chóng giảm cân, không tham dự phòng tập thể dục và không thuê một huấn luyện viên thể dục.

Giảm béo tại nhà không phải là một giấc mơ chưa thực hiện được - nó là đủ để làm theo hướng dẫn, theo dõi các bữa ăn và thường xuyên đào tạo. Trong tài liệu này, chúng tôi sẽ mô tả chi tiết về các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân tại nhà.

Những bài tập nào là hiệu quả nhất để giảm cân

Khi lập một chương trình đào tạo giảm cân, cần chú ý đến các bài tập hiệu quả nhất sẽ đạt được kết quả trong một thời gian ngắn. Dưới đây là chính:

Đọc thêm Trong bài viết của chúng tôi Cách bắt đầu chạy - Mẹo cho người mới bắt đầu và khuyến nghị đào tạo.

  • Đi bộ nhanh chóng - một sự thay thế cho những người khó chạy;
  • Squats - Tăng cường cơ bắp chân, mông, lưng và ấn;
  • PushUps - tải tốt trên toàn bộ cơ thể, siết chặt cơ ngực của bạn;
  • Planck là một bài tập kinh điển trong bất kỳ phức hợp đào tạo để giảm cân. Tại thời điểm thực hiện, hầu hết tất cả các nhóm cơ của cơ thể đều căng thẳng;
  • Nhảy - Bạn có thể thực hiện các bước nhảy thông thường, nhưng nhảy được coi là hiệu quả nhất.

Bài tập cho Belly.

Các bài tập để tăng cường cơ bụng cho thấy một tải toàn diện trên tất cả các cơ của báo chí, bao gồm cả bên.

Planck.

Hãy ngừng nằm, sau đó uốn tay trong khuỷu tay và đi cho cẳng tay của bạn. Bàn chân nên được rút lại, vớ để nghỉ ngơi trên sàn nhà. Khuỷu tay vuông góc với vai. Ở vị trí này, cố gắng giữ ngoài càng lâu càng tốt.

Xoắn trên báo chí

Nhiệt trên lưng, khởi động hai tay sau đầu và vắt chúng vào lâu đài. Siết chặt chân của bạn với chính mình. Nó là tốt hơn cho ai đó để giữ cho bạn đằng sau bàn chân - nó sẽ thuận tiện hơn để thực hiện xoắn. Bắt đầu nâng cơ thể đến đầu gối, và sau đó bỏ qua vị trí ban đầu của nó. Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 2-3 cách tiếp cận.

Nuôi chân nằm

Nằm trên sàn và đưa tay dọc theo cơ thể. Hai mắt cá chân cùng nhau, nâng chân lên trên sàn ở khoảng cách khoảng 15 cm. Nâng chân với các chuyển động chậm để giữ cho nhau cho đến khi đó là thời gian giữa hông và phần trên của cơ thể một góc 90 độ không được hình thành. Sau đó trả lại chân đến vị trí bắt đầu. Thực hiện hai hoặc ba cách tiếp cận của 15 lần lặp lại.

Bài tập cho mông và mật ong

Một bước về phía một thân hình mỏng đẹp đang bơm các loại quả mọng và cơ bắp của đùi. Đọc thêm về các bài tập sẽ giúp nó.

Rơi

Đứng trơn, chân trên chiều rộng của vai. Thực hiện một bước về phía trước, uốn cong chân trước ở góc bên phải, và phía sau, đưa vào tất. Mặt sau cùng một lúc nên mịn. Quay trở lại vị trí ban đầu và thay đổi chân của bạn. Một vài cách tiếp cận của 15 lần lặp lại sẽ là đủ.

Cầu lởm chởm

Dừng trên sàn nhà, kéo bàn tay của bạn dọc theo cơ thể, chân phải có chiều rộng của vai. Mở mông từ sàn, dựa vào bàn chân. Giữ ở vị trí này trong 10-15 giây, sau đó thả xuống sàn và lặp lại bài tập.

Bài tập cho tay

Loại bỏ trọng lượng dư thừa bằng tay sẽ giúp các bài tập sử dụng bắp tay và cơ tam đầu.

Đẩy mạnh

Hãy ngừng nằm, đặt tay vuông góc xuống sàn, thẳng trong khuỷu tay. Thực hiện Pushups, cố gắng không phai mờ ở phía sau và xương chậu. Làm khoảng 15-20 lần đẩy trên mỗi cách tiếp cận. Đối với những người thấy khó khăn khi nhấn vào một phong cách cổ điển, bạn có thể thử đẩy lên từ đầu gối hoặc đẩy lên từ một băng ghế.

Uốn tay với quả tạ

Tập thể dục tích cực bơm bắp tay và cơ tam đầu. Đứng trơn, lấy quả tạ (hoặc quả tạ) trong tay bạn. Làm cong tay của bạn trong khuỷu tay, dưới cùng của vỏ đến vai, sau đó đưa tay đến vị trí ban đầu của nó. Bạn có thể chạy ngồi.

Thắt chặt

Nếu ở nhà hoặc trong sân, thì có một thanh ngang, sau đó kéo lên hoặc treo thông thường trên xà ngang sẽ giúp bơm toàn diện đai đeo vai, loại bỏ trọng lượng vượt quá trong tay và tăng cường hệ thống cơ bắp, cũng như báo chí. Phía sau thanh ngang, chuyển tay lên một khoảng cách thuận tiện cho chính mình và bắt đầu mượt mà, siết chặt cơ thể mà không giật, cằm, cằm phía trên xà ngang.

Đối với những người khó kéo lên, bạn có thể thử việc treo thông thường trên xà ngang một lúc.

Đọc thêm, cách học cách thực hiện đúng với kỹ thuật tư vấn và thực hiện.

Bài tập cho eo

Để giảm béo, một chỉ báo quan trọng là kích thước của eo. Phần này của cơ thể có được các hình thức cần thiết sau khi thực hiện các bài tập sau.

Xe đạp

Nằm xuống sàn, bàn tay của bạn có thể được bắt đầu, ép vào lâu đài, và bạn có thể đặt song song với cơ thể. Nâng chân lên và bắt đầu thực hiện các phong trào, tương tự như một người làm, đi xe đạp: Thay phiên uốn cong đầu gối và kéo chân gần với ngực, tạo ra các phong trào biên độ.

Chân di chuyển trong không khí

Lấy một vị trí tối cao, kéo bàn tay của bạn theo các hướng khác nhau, nâng cả hai chân lên. Nhấn chân của bạn với nhau và bắt đầu vung chúng lại với nhau, và sau đó sang phía bên kia. Thực hiện 2-3 cách tiếp cận 20 lần lặp lại.

Bài tập ngực

Những bài tập này củng cố corset cơ bắp ngực và cho phép siết chặt.

Burpi.

Bài tập này là một tổ hợp thể dục dụng cụ hiệu quả và bao gồm một số giai đoạn.

  1. Đứng trơn, thẳng lưng, hạ tay xuống cơ thể;
  2. Squate, nhưng không thẳng lại, nhưng đặt tay lên sàn;
  3. Từ vị trí này, nhảy lại hai chân và lấy vị trí mà bạn đang ép;
  4. Bây giờ cũng nhảy chặt chân lại và lấy một vị trí từ đoạn 2;
  5. Nhảy lên bằng cách nâng tay lên.

Nén lòng bàn tay

Đặt bàn tay của bạn ở phía trước vú, xoắn chúng lại với nhau và vắt trong lòng bàn tay. Các ngón tay nên được hướng lên trên. Giữ ở vị trí này trong một thời gian, áp dụng các nỗ lực tối đa. Sau đó loại bỏ lòng bàn tay của bạn, thư giãn và thử lại.

Bài tập cho các bên

Những bài tập này sẽ giúp loại bỏ tiền gửi chất béo từ hai bên, và cũng bơm các cơ bên của báo chí.

Nuôi chân nằm nghiêng

Ở trên sàn và bật một trong các cạnh. Nhẹ nhàng nâng vỏ, uốn cong khuỷu tay và thay thế bàn tay của bạn dưới đầu, lòng bàn tay thứ hai nằm trên sàn nhà. Từ vị trí này, biến dạng báo chí và thở ra, lấy đi cả hai chân từ sàn, nâng chúng lên. Giữ ở vị trí này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống sàn. Thực hiện 30 lần lặp lại cho mỗi bên.

Dốc đến hai bên

Đứng thẳng, đặt tay lên khớp hông. Làm cho độ nghiêng tối đa của vỏ vào một trong các cạnh trên hơi thở, và trên thở ra, làm cho độ dốc sang phía bên kia. 25-30 lần lặp lại ở mỗi bên sẽ là đủ.

Mẹo tập thể dục

Một số lời khuyên cho người mới bắt đầu. Họ sẽ tránh những chấn thương khó chịu và đào tạo hiệu quả hơn nhiều.

  • Đừng quên các bài tập để tập luyện. Trước mỗi nghề nghiệp, làm nóng cơ và chuẩn bị cơ thể để tải;
  • Nghỉ ngơi giữa các phương pháp tiếp cận, đừng cố gắng thực hiện các bài tập với một công ty và nhanh chóng hoàn thành khóa đào tạo. Điều này sẽ dẫn đến làm việc quá sức và chấn thương cơ bắp;
  • Cố gắng thực hiện các bài tập. Thực hiện theo kỹ thuật thực hiện. Vì vậy, bạn chắc chắn sẽ giữ mình khỏi thương tích và có được hiệu quả đào tạo lớn nhất;
  • Uống nước giữa các phương pháp để tránh mất nước;
  • Sau giờ học, không cần thiết phải làm một bữa ăn đầy đủ, nó sẽ phủ nhận tất cả những nỗ lực đốt cháy chất béo;
  • Đọc thêm về chế độ ăn uống để giảm cân.
  • Kết hợp các bài tập với cardiovers - chạy, bơi lội, đi bộ hoặc đi xe đạp. Nhanh chóng giảm cân tại các bài tập tại nhà sẽ giúp ích, nhưng hiệu ứng lớn nhất có thể đạt được trong sự kết hợp của chúng với dinh dưỡng phù hợp và các loại hoạt động khác.

Lịch trình đào tạo trong một tuần

Lịch trình đào tạo trong một tuần, có thể được thay đổi thành chính nó và kết hợp, tùy thuộc vào mức độ đào tạo thể chất. Tuân thủ chế độ ăn uống và việc thực hiện phức tạp này sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân và nhận được kết quả mong muốn.

  • 1 ngày - khởi động, ván, xoắn, đẩy, đầu cầu, sườn dốc sang hai bên;
  • 2 ngày - chạy bộ, khởi động, nâng chân nằm, cầu, phổi, thắt chặt;
  • 3 ngày - nghỉ ngơi;
  • 4 ngày - khởi động, uốn tay với quả tạ, xe đạp, chuyển động chân trong không khí, dốc sang hai bên;
  • 5 ngày - khởi động, ván, xoắn, ván, phổi, xe đạp, berp, sườn dốc sang hai bên;
  • 6 ngày - nghỉ ngơi;
  • 7 ngày - chạy bộ, khởi động, nâng chân nằm nghiêng, xe đạp, kéo, xoắn, ván.

Phần kết luận

Tuân thủ lịch tập luyện và theo dinh dưỡng của nó, bạn có thể đạt được một kết quả tuyệt vời trong một vài tuần. Điều chính là thúc đẩy bản thân thực hiện các bài tập một cách chính xác và đào tạo thường xuyên. Sau khi đạt được mục tiêu, đừng quên tập luyện - luôn hỗ trợ hình dạng và trong giai điệu.

Đọc thêm.

Đào tạo trên đường phố - làm thế nào để tìm một nơi và nơi để bắt đầu

Tobata cho người mới bắt đầu

Yoga tại nhà

Đào tạo sức mạnh nào là tốt nhất để giảm cân? Những loại loại nào và những gì để lựa chọn? Làm thế nào là cả hai loại ảnh hưởng đến giảm cân trong một chế độ ăn kiêng?

Tác giả: Lyle McDonald, BodyRomps.com Chuyển khoản: Fitlabs.ru.

Mặc dù nhiều người vẫn chỉ quan tâm đến con số trên quy mô, mục tiêu chính của chế độ ăn uống không phải là giảm cân, cụ thể là chất béo, với việc bảo tồn cơ bắp.

Trong nhiều thập kỷ, ý tưởng rằng trong quá trình giảm cân nên được thay đổi. Cần phải tham gia thường xuyên hơn, trọng lượng làm việc - để giảm, lặp lại - tăng và nghỉ giữa các phương pháp - để giảm. Việc đào tạo như vậy được gọi là "về sự cứu trợ" trái ngược với việc đào tạo "cho hàng loạt".

Vì vậy, "khô" vào những năm 70 và 1980, những người đã sử dụng steroid đồng hóa, và đây là trạng thái sinh lý hoàn toàn khác của cơ thể. Đối với một người bình thường, kỹ thuật của họ là cách để thất bại.

Đào tạo chuyển hóa chống lại sức mạnh hạng nặng

Tất cả các đào tạo sức mạnh có thể được chia thành hai loại: chuyển hóa và mạnh mẽ. Transabolic Nó giả định một số lượng lớn sự lặp lại (ví dụ: 4 cách tiếp cận 15 lần lặp lại), một trọng lượng làm việc nhỏ, phần còn lại ngắn giữa các phương pháp tiếp cận (30-60 giây hoặc ít hơn). Đào tạo nặng " - Ít lặp lại (6-12), trọng lượng cao hơn, phần còn lại giữa các phương pháp tiếp cận (1,5-3 phút).

Mỗi loài này có lợi thế và các điểm nhỏ để giảm cân và duy trì cơ bắp trong một chế độ ăn uống.

Đào tạo chuyển hóa dành nhiều calo hơn, làm cạn kiệt glycogen và câu trả lời nội tiết tố rất giống với đào tạo khoảng thời gian, giúp giảm cân. Và tải nhỏ hơn được sử dụng ở đây, người nhỏ tải các khớp.

Nhưng cũng có những bất lợi. Các kích thích chính cho tăng trưởng cơ bắp là lực căng lớn của chúng trong quá trình vận hành (trọng lượng nặng). Đó là, bạn cần phải làm đủ mạnh và thêm trọng lượng trên que theo thời gian. Tất cả những ưu đãi giúp tăng cơ bắp sẽ bảo vệ chúng và trong một chế độ ăn kiêng. Thật dễ dàng để đoán những gì xảy ra với các cơ bắp khi bạn giảm trọng lượng của thanh và di chuyển "về sự cứu trợ". Bạn loại bỏ một trong những ưu đãi chính để duy trì cơ bắp - rất nhiều căng cơ - và các cơ bắp đang trở nên nhỏ hơn. Cơ thể không có lý do để hỗ trợ các cơ không được sử dụng như trước đây.

Đây là điểm chính của đào tạo chuyển hóa - giảm trọng lượng. Nhưng có một ngoại lệ - những người mới không nên lo lắng về việc mất cơ bắp, bởi vì trước đó họ không luyện tập. Hầu như bất kỳ đào tạo quyền lực nào sẽ hỗ trợ những cơ bắp mà họ có. Nhưng đối với những người có kinh nghiệm về lực lượng, chuyển sang "ánh sáng" nhiều nhân để giảm cân - một công thức cho thảm họa.

Điểm cộng của sức mạnh "nặng" - chỉ là họ hỗ trợ cơ bắp tốt hơn trong chế độ ăn uống, và đây là một trong những mục tiêu chính. Chà, nhược điểm - ngược lại với những gì được liệt kê để tập luyện trao đổi chất: tiêu thụ calo khiêm tốn, glycogen nhỏ bị cạn kiệt và không có phản ứng nội tiết tố.

Nhưng nếu bạn nhớ về mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng (giảm mỡ / duy trì cơ bắp), không có gì về điều này không quan trọng. Và nếu bạn chỉ cần chọn một loại đào tạo sức mạnh về chế độ ăn kiêng, hãy để nó là một sức mạnh "nặng" để bảo vệ cơ bắp, và thâm hụt calo (và cardio tùy chọn) sẽ chăm sóc tổn thất chất béo.

Nhưng đây là nếu cần phải chọn. Không có lý do nghiêm trọng tại sao cả hai loại vũ lực đều không thể được kết hợp trong một chế độ ăn kiêng. Nó có thể cung cấp cho các điểm cộng đồng thời loại bỏ các nhược điểm của từng cách tiếp cận.

Làm thế nào để kết hợp đào tạo?

Để bắt đầu, những gì bạn không cần phải làm. Tăng số lượng tập luyện và thời gian của họ trên chế độ ăn kiêng - Chiến lược thất bại. Phục hồi trong quá trình thâm hụt năng lượng là tồi tệ hơn, và một nỗ lực để làm cho ngày càng nhiều công việc giải thích tại sao rất nhiều người cuối cùng đang ở trong trạng thái kiểm duyệt và kiệt sức mạnh mẽ. Nói chung, quá nhiều đào tạo và quá ít calo - xấu.

Đào tạo nặng nề

Số lượng tập luyện cần thiết để duy trì cơ bắp ít hơn nhiều so với sự phát triển của chúng: nó chỉ đủ để lại một phần ba những gì bạn đã làm trước đây. Nhưng vấn đề về cơ bản, trọng lượng làm việc vẫn giữ nguyên. Ví dụ, đối với sự phát triển của các cơ bắp, bạn đã tham gia vào hai lần một tuần và mỗi tuần đã thực hiện 6 cách tiếp cận 6-8 lần lặp lại trên mỗi nhóm cơ bắp. Trong quá trình giảm cân, bạn chỉ có thể để lại 2 cách tiếp cận nặng nề của 6-8 lần lặp lại trong khi vẫn duy trì quy mô làm việc và tiến hành mỗi tuần một lần. Vâng, chỉ có hai cách tiếp cận nặng nề.

Nếu đào tạo về nhóm cơ bắp và chỉ một lần một tuần, nó là đủ để đơn giản là giảm số lượng phương pháp tiếp cận. Nếu bạn đã làm trong bài tập với số lượng 20-24 phương tiện đến một nhóm cơ bắp, 6-8 cách tiếp cận về chế độ ăn uống sẽ là đủ. Thay vì tập luyện 1,5 giờ, hóa ra sẽ gặp nhau lúc 30-40 phút, tùy thuộc vào việc tập luyện và nghỉ ngơi giữa các phương pháp tiếp cận. Nhưng, một lần nữa, các trọng lượng phải giữ nguyên.

Đào tạo chuyển hóa

Như đã đề cập ở trên, tất cả đa giải trí và một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn thường thuộc các khóa đào tạo này. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là về một chế độ ăn uống do mệt mỏi và thiếu năng lượng, các kỹ thuật tập thể dục thường bị ảnh hưởng và chấn thương có thể xảy ra. Do đó, chỉ những người có thiết bị rất tốt có thể tạo ra "phức tạp", chuyển động phức tạp nhanh chóng, nhưng an toàn. Đối với các trình giả lập còn lại có thể an toàn hơn. Điều chính là để giữ khoảng thời gian giải trí ngắn.

Mặc dù thời gian tập luyện sẽ nhỏ (20-40 phút), nhưng chúng có thể rất tẻ nhạt, dự kiến ​​từ họ. Các thông số của tập luyện trao đổi chất:

  • 2-4 Phương pháp tiếp cận
  • 15-20 lần lặp lại
  • 5-7 bài tập
  • Khoảng thời gian giải trí ngắn (60 giây hoặc ít hơn).

Lập kế hoạch cho một tuần

Bây giờ bạn có thể lên kế hoạch tập luyện trong tuần. Trên toàn cầu, bạn có thể làm cả hai loại bài tập trong một ngày hoặc khác nhau. Cho rằng hầu hết mọi người cố gắng đào tạo quá nhiều về một chế độ ăn kiêng, trong trường hợp nghi ngờ, xin hãy phạm sai lầm theo hướng "Ít hơn". Về lâu dài, điều này sẽ được đền đáp.

Phần lớn sẽ phụ thuộc vào sức mạnh "nặng" trông như thế nào. Một số giống như hai hoặc ba tập luyện nặng ngắn trên toàn bộ cơ thể. Nhưng nếu phải mất nhiều thời gian, bạn khó có thể có một sự trao đổi chất hạnh phúc sau khi tập luyện như vậy. Trong trường hợp này, tốt hơn là chuyển nó đến một ngày riêng biệt. Một lựa chọn khác là phân chia đào tạo về phía trên trên cùng, và sau đó đào tạo sức mạnh có thể được kết hợp với chuyển hóa trong một bài học.

Ví dụ - trong bảng dưới đây. T - tập luyện nặng, m - trao đổi chất. Không có lý do đặc biệt, chúng tôi cho rằng không có đào tạo vào cuối tuần.

  • Tùy chọn 1 và 2 - Đối với những người có thời gian phục hồi từ bốn bài tập mỗi tuần và những người yêu thích tập luyện trên toàn bộ cơ thể.
  • Tùy chọn 3. - Đối với những người cần nhiều ngày hơn để khôi phục.
  • Tùy chọn 4. - Chỉ là một trong hàng triệu cách khác nhau để sử dụng đào tạo phân chia thể hình truyền thống. Một trong những vấn đề ở đây là đào tạo chuyển hóa thường trên toàn bộ cơ thể, vì vậy chúng không phải lúc nào cũng được kết hợp tốt với sự phân chia đào tạo nặng trong các nhóm cơ. Nếu tập luyện trao đổi chất vào thứ Hai khiến bạn quá mệt mỏi để hầu như không huấn luyện chân vào thứ Tư, nó sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất.

Bảng không hiển thị tất cả các tùy chọn, nhưng nó cho thấy giới hạn về lượng công việc cường độ cao có thể được thực hiện trong các điều kiện thiếu calo. Nhiều người đang cố gắng nhanh chóng cố gắng làm quá nhiều, không chú ý đến tải tổng thể hoặc tương tác của các thành phần khác nhau trong chương trình và thanh toán trong tương lai.

Tổng hợp

Cả hai loại bài tập đều có cả ưu và nhược điểm. Nếu chúng ta cho rằng việc bảo trì cơ bắp là một trong những mục tiêu chính trong một chế độ ăn kiêng, đào tạo "nặng" nên có trong chương trình. Nếu bạn chỉ cần chọn một loại, hãy để nó là chúng. Ngoại lệ - người mới mà bất kỳ đào tạo quyền lực nào có hiệu quả.

Khối lượng và tần suất đào tạo nên được giảm xuống một phần ba để tránh tập luyện quá sức. Điều kiện cơ bản là giữ trọng lượng làm việc. Từ quan điểm duy trì cơ bắp, tốt hơn nhiều để tạo ra 2 cách tiếp cận nặng chất lượng cao hơn 6 một số.

Tập luyện trao đổi chất có thể được thêm vào "nặng". Chương trình đào tạo sẽ phụ thuộc vào một người, khả năng khôi phục, đồ họa và tính năng của chế độ ăn uống của nó.

Sạc buổi sáng sẽ là một trợ giúp tuyệt vời trong việc chống thừa cân. Tập hợp các bài tập được lựa chọn chính xác sẽ giúp chạy quá trình đốt mỡ. Ngoài ra, đào tạo buổi sáng để giảm cân hoàn toàn bị buộc tội một tâm trạng tốt và năng lượng cho cả ngày. Đó là lý do tại sao các vận động viên chuyên nghiệp và những người yêu thích lối sống lành mạnh nhất thiết bắt đầu vào ngày của họ với nỗ lực thể chất. Ưu điểm chính của việc sạc là nó có thể được giữ ở nhà mà không cần sử dụng bất kỳ trình giả lập và vỏ nào đặc biệt. Đặc biệt đối với bạn, chúng tôi đã thu thập các khuyến nghị và mẹo về việc thực hiện đúng các bài tập buổi sáng trong một bài viết.

Tại sao bạn cần sạc?

Khá thường xuyên, những người đang lên kế hoạch giảm cân đánh giá thấp tập thể dục buổi sáng đơn giản nhất. Trong khi đó, đây là một đào tạo đốt cháy chất béo hiệu quả, sẽ giúp nhanh hơn để loại bỏ thêm centimet trong lĩnh vực hông và eo. Ngoài ra, việc sạc buổi sáng đơn giản nhất có rất nhiều ưu điểm:

  • Giúp chạy các quá trình trao đổi chất;
  • tăng giai điệu;
  • cải thiện tâm trạng;
  • giúp giảm mức độ căng thẳng;
  • Kích thích các tính năng nhận thức.

Để có được hiệu ứng tối đa của các bài tập, bạn cần tính phí một thói quen.

Điều này rất quan trọng: Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện trong một căn phòng thông thoáng, lý tưởng trong không khí. Hãy chắc chắn theo dõi hơi thở: Nó nên mịn và sâu [1].

Khuyến nghị cho buổi sáng thức tỉnh

Bạn có thể nhận được một khoản phí của sự vui vẻ và tâm trạng tốt không chỉ với một bộ bài tập thể thao được lựa chọn đúng cách. Có rất nhiều cách để cải thiện tình trạng của cơ thể của bạn.

Rửa sạch

. Không ngại ngùng - kẻ thù tồi tệ nhất của một nhân vật đẹp. Đó là trong một giấc mơ rằng các quá trình trao đổi có trách nhiệm đốt cháy chất béo nhanh chóng được bao gồm. Đồng thời, sự trao đổi chất hoạt động tốt nhất trong khoảng thời gian từ mười giờ tối đến bốn giờ sáng. Tại thời điểm này tốt hơn là ngủ ngon.

Sự thật đã được chứng minh: Thời gian ngủ liên quan trực tiếp đến thừa cân. Không triển lãm Provokes béo phì, và nó đặc biệt được phát âm ở trẻ em và thanh thiếu niên [2].

Nếu bạn có vấn đề với giấc ngủ, hãy từ bỏ thức ăn calo cao qua đêm. Nó có thể được thay thế bằng formula 1 "Cocktail buổi tối" từ Herbalife Dinh dưỡng. Cocktail protein này với một hương vị trung tính dễ chịu, có thể là một sự thay thế hoàn toàn cho bữa tối. Nồng độ protein cao được bão hòa hoàn hảo, ngăn ngừa quá nhiều và tryptophan, là một phần của sản phẩm, góp phần vào một giấc ngủ đầy đủ.

Quan sát chế độ

. Thức dậy tốt hơn cùng một lúc. Sớm hay muộn nó sẽ đi vào thói quen, và thức dậy vào buổi sáng sẽ dễ dàng hơn. Tất nhiên, nhiều phụ thuộc vào nhịp sinh học, nhưng không phải tất cả các "cú" đều may mắn làm việc vào buổi chiều. Nếu bạn dễ bị ngủ muộn, bạn phải tự dạy mình đi ngủ sớm. Kỷ luật giúp xây dựng một biểu đồ thuận tiện trong ngày: Bạn sẽ có thời gian để thực hiện tất cả các vấn đề theo kế hoạch, và điều này sẽ làm giảm mức độ căng thẳng. Vì vậy, việc tuân thủ chế độ là một giải pháp hữu ích. Điều chính là để được sử dụng để đứng lên trên phòng khám báo động và không hoãn cuộc gọi của anh ấy trong 5 phút trong vòng một giờ.

6.2.jpg.

Chọn quần áo từ buổi tối

. Nếu bạn tập luyện trong một câu lạc bộ lối sống lành mạnh hoặc tham dự phòng tập thể dục, hãy chuẩn bị một bộ đồ tốt hơn. Điều này sẽ giúp tiết kiệm thời gian cho phí và một lần nữa, sẽ làm giảm mức độ căng thẳng. Bạn có thường xuyên phải tìm kiếm điều mong muốn năm phút trước khi thoát? Nếu bạn thu thập trước, một vấn đề như vậy sẽ không phát sinh. Và nếu bạn đào tạo ở nhà, bạn có thể chuẩn bị quần áo làm việc. Nhân tiện, hầu hết các huấn luyện viên khuyên bạn nên tham gia vào nhà trong quần short và áo phông để da thở. Phòng tắm không khí rất hữu ích!

Phù hợp đúng

. Tình trạng chung của cơ thể, tâm trạng tốt và sức khỏe phụ thuộc vào mặt hàng này. Ngoài ra, dinh dưỡng thích hợp giúp nhanh hơn để thoát khỏi trọng lượng dư thừa hoặc duy trì trọng lượng cơ thể thoải mái. Nến Fastfud ủng hộ đồ ăn nhẹ lành mạnh: Trái cây, Quả mọng, Nuts, Thanh protein. Số lượng đường miễn phí trong chế độ ăn uống cũng sẽ phải giảm. Để có được lượng axit amin hữu ích cần thiết, hãy bật các loại cocktail dây dẫn của Herbalife Dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng. Chúng chứa một tỷ lệ cao của protein, sợi thực phẩm hữu ích và toàn bộ vitamin và khoáng chất. Nhân tiện, bạn không chỉ có thể uống cocktail: Bột khô có thể là cơ sở cho một số lượng lớn các món ăn hữu ích, các công thức nấu ăn có thể được tìm thấy trong cuốn sách mới "abc của sức mạnh cân bằng" từ Herbalife Dinh dưỡng.

Đừng quên năng lượng

. Ngay sau khi thức dậy, tốt hơn là uống một ly nước ấm sạch: nó hoàn toàn kéo dài quá trình tiêu hóa. Tăng hiệu quả của chất lỏng sẽ giúp trồng đồ uống "lô hội", có hương vị dễ chịu và ảnh hưởng hoàn hảo đến công việc của đường tiêu hóa. Cà phê là một chất kích thích tốt, nhưng nó có thể ảnh hưởng xấu đến tim và tàu. Do đó, nó có thể được thay thế bằng Guarana: Đây là một kỹ thuật năng lượng thực vật tự nhiên với số lượng chống chỉ định tối thiểu. Hàm lượng cao của Guarana được chứa trong N-R-G * từ Herbalife Dinh dưỡng. Nó có thể say thay vì cà phê: nó tạo ra một hiệu ứng săn chắc dài, kích thích tốt hoạt động của não.

Đừng quá tải cơ thể

. Trong quá trình giảm cân, điều rất quan trọng là không đi đến một cực đoan khác khi bạn tải lượng sinh vật của riêng bạn quá nhiều. Đào tạo không nên mang lại sự khó chịu mạnh mẽ. Tốt nhất là tham gia vào 40-60 phút mỗi ngày, trả thời gian cho tất cả các nhóm cơ bắp. Làm việc trong một tốc độ thoải mái, và nếu bạn đang tham gia vào cân nặng miễn phí, tăng dần.

Lí trí

. Một số vận động viên không trả đủ thời gian khởi động, có thể gây thương tích nghiêm trọng trong khi thực hiện một số bài tập. Sự khởi động cho phép bạn hâm nóng cơ bắp, làm cho chúng co giãn hơn. Ngoài ra, nó là trong quá trình hâm nóng trước mà các quá trình đốt mỡ được đưa ra. Nếu bạn muốn mất nhanh hơn, bạn chắc chắn sẽ chú ý đến sự khởi động.

Bài tập phổ biến cho sạc buổi sáng

Bạn có thể độc lập thực hiện một tập hợp các bài tập phù hợp bằng cách chọn một mức tải phù hợp. Một số người rất vui khi tham gia vào Yoga buổi sáng, không đòi hỏi căng thẳng cơ bắp nghiêm trọng. Những người khác thích tải cường độ, làm việc với trọng lượng miễn phí. Nếu bạn đang dự định làm ở nhà, hãy chú ý đến một số bài tập phổ biến: chúng là lý tưởng cho người mới bắt đầu.

6.3.jpg.

Xoắn.

. Hỗ trợ làm việc các cơ của báo chí, củng cố lưng, mông của bạn. Để tập thể dục, đi xuống sàn, uốn cong chân của bạn ở đầu gối. Tay bỏ đầu và bắt đầu nâng đỉnh của trường hợp. Đồng thời, kéo khuỷu tay đối diện và đầu gối về phía nhau. Lặp lại bài tập theo các hướng khác nhau trong 10-15 lần. Leo lên thở ra, đi xuống để hít vào. Không thực hiện các chuyển động quá sắc: Điều quan trọng là không phải là tốc độ và biên độ, mà thực hiện đúng các bài tập với một cái nhìn tổng quan thống nhất của các cơ.

Squats.

. Sự lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn bơm các cơ lởm chởm, tăng cường bề mặt phía sau của hông, cải thiện tư thế. Squats có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Hiện thân cổ điển của bài tập là như sau:

  • Chân một đôi vai rộng hơn, bàn chân song song với nhau.
  • Trở lại thẳng, bàn tay băng qua ngực hoặc đứng trên eo.
  • Khi cắt xén, đầu gối nên được nghiêm ngặt trên mắt cá chân, tạo thành một góc thẳng.

Một bài tập hiệu quả khác là Plie, đến từ múa ba lê. Để thực hiện nó, mở rộng chân và đầu gối ở hai bên đối diện, trong khi giữ chúng trên cùng một dòng. Chân nên đứng khá rộng, và khi hạ mặt sau giữ lại tư thế hoàn hảo, dạ dày được thắt chặt, mông là căng thẳng. Đây là bài tập hoàn hảo để phát triển cơ bắp Berium.

Planck.

. Nó sẽ giúp nhanh hơn để thoát khỏi trọng lượng dư thừa. Với việc thực hiện đúng bài tập này, tất cả các nhóm cơ có liên quan. Hãy ngừng nói dối. Tay trên chiều rộng của vai, lòng bàn tay nghiêm ngặt dưới vai. Trở lại, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Nhìn về phía trước: Chin nên được nâng lên. Siết chặt dạ dày của bạn. Đứng trong thanh có thể nhiều như bạn có đủ sức mạnh. Lúc đầu, nó sẽ chỉ là một vài giây, nhưng theo thời gian bạn có thể chịu được 2-3 phút của một bài tập như vậy.

* Xấu. Không phải là một loại thuốc.

Liên kết:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficta_sna_na_massu_tela/

Bụng và hai bên là một trong những khu vực khó được sửa chữa bằng cách tập thể dục. May mắn cho phụ nữ đã phát triển một tập thể tập thể dục đặc biệt. Nó sẽ giúp loại bỏ centimet không mong muốn ở nhà. Làm cho mình một kế hoạch và một chương trình đặc biệt để giảm cân. Với nó, bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.

Bài tập cho bụng giảm béo và hai bên tại nhà

Kiểm tra cơ chế tích lũy tiền gửi chất béo. Chất béo bị hoãn bởi lượng calo vượt quá. Năng lượng mà cơ thể không chi tiêu, nó bắt đầu lưu trữ. Phải hiểu rằng cơ thể không thể giảm cân trong một khu vực nhất định. Do đó, tất cả các bài tập và thủ tục thẩm mỹ cần được thực hiện bởi một phức hợp trên toàn bộ cơ thể. Để làm cho bụng siết chặt, và hai bên đã biến mất để giảm toàn bộ trọng lượng. Thay đổi chế độ ăn uống, làm cho nó đúng và cân bằng. Hàng ngày thực hiện tập thể dục và dẫn dắt một lối sống năng động.

Quá trình giảm béo cần phải được tiếp cận với tâm trí. Ngay lập tức thoát khỏi những suy nghĩ về chế độ ăn kiêng mệt mỏi. Bất kỳ chế độ ăn nào nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng có thể đòi hỏi hậu quả tiêu cực cho cơ thể. Trọng lượng đã đi qua thời gian ăn kiêng sẽ nhanh chóng trở lại ngay sau khi hoàn thành. Vào cuối chế độ ăn uống, một người trở về chế độ ăn uống quen thuộc. Cho phép tất cả các bạn những gì anh ta từ chối trong một chế độ ăn kiêng. Vượt quá mức calo hàng ngày sẽ trả lại trọng lượng sớm hơn. Quá trình giảm cân không nhanh, đối với điều này đòi hỏi một thời gian dài. Để duy trì cơ thể với một trọng lượng và hình thức bạn cần thường xuyên thực hiện tập thể dục và dẫn dắt một lối sống lành mạnh.

Nguyên nhân của tiền gửi chất béo

Những lý do mà các mỏ béo có thể xuất hiện rất nhiều. Trên vùng có vấn đề, bạn có thể xác định tính chất và nguyên nhân của tiền gửi chất béo. Đặt lại trọng lượng và loại bỏ thêm centimet. Có một ý kiến ​​rằng tiền gửi chất béo trên bụng có thể được hình thành do nhiều căng thẳng. Các tuyến thượng thận bắt đầu làm nổi bật hormone cortisol, góp phần hình thành tiền gửi trong bụng. Các vấn đề với hệ thống nội tiết sẽ dẫn đến sự xuất hiện của các mỏ béo ở hai bên. Điều này có thể ảnh hưởng đến các yếu tố như:

1. Ăn bột và ngọt

Đồ uống có ga, kẹo, bánh ngọt, món tráng miệng. Cố gắng loại bỏ các sản phẩm được liệt kê khỏi chế độ ăn uống. Thay thế chúng bằng trái cây hoặc quả mọng.

2. Di truyền học.

Xu hướng hoàn thành có thể được đặt ở mức di truyền. Bắt đầu từ khi còn nhỏ, hãy theo dõi cơ thể của bạn. Nó cũng có thể bắt đầu chỉ hiển thị sau 24 năm. Trong những năm này, một người trở nên ít hoạt động hơn trong cuộc sống sinh viên. Và trọng lượng dư thừa bắt đầu xuất hiện.

3. Rượu

Trong đồ uống có cồn, cocktail hàm lượng đường lớn. Một người đàn ông uống và bắt đầu ăn nhiều. Theo thực tế là rượu gây ra cảm giác đói và trì trệ trôi chảy trong cơ thể.

Chất béo, lắng đọng trong bụng, có thể bắt đầu hình thành trên các cơ quan nội tạng. Đó là một yếu tố rủi ro cho sự xuất hiện của các bệnh tim mạch và cơ dịch. Belly đang phát triển do lượng calo không cần thiết. Sự lắng đọng của chúng trong lĩnh vực eo là do vi phạm nền hormone. Khi calo đi vào cơ thể nhiều hơn tỷ lệ hàng ngày, không được sử dụng năng lượng tích lũy ở hai bên và dạ dày. Một số phàn nàn về sự xuất hiện của "sâu bướm" trên dạ dày. Không chỉ rối loạn hoặc hormone có thể ảnh hưởng đến sự xuất hiện, nó có thể được đặt ở mức di truyền. Vấn đề này có thể xảy ra ở nam giới.

Thật khó để chiến đấu với di truyền, tập trung vào dinh dưỡng cân bằng và gắng sức vật lý. Loại bỏ chất béo từ vùng bụng có giá trị rất nhiều nỗ lực. Trong khu vực này, không có lưu lượng máu hoạt động như vậy và cơ thể khó lấy trữ lượng năng lượng. Đối với lưu lượng máu, bạn có thể làm mát bằng tay hoặc bình chân không. Bắt đầu massage từ từ với các chuyển động tròn, bỏ qua vùng rốn. Lặp lại chuyển động hàng ngày, và nhận được kết quả mong muốn.

Loại bỏ bụng và hai bên với sự trợ giúp của thể thao

Đã tìm thấy một bụng treo và những con lăn ở hai bên, ngay lập tức nghĩ đến việc bạn cần nhanh chóng xoay ấn và vặn. Bài tập cho báo chí sẽ không mang lại bất kỳ kết quả nào, bởi vì dưới lớp chất béo sẽ không nhìn thấy được. Có, và không thể chỉ giảm cân trong một khu vực nhất định. Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân là tập luyện aerobic. Cơ thể dành rất nhiều năng lượng với chi phí của một tốc độ và cường độ nhanh chóng. Bài tập thông thường trên báo chí Chi tiêu ít calo.

Thể thao rất quan trọng đối với cơ thể con người. Thể dục nhịp điệu rất phổ biến. Nó bao gồm nhiều hướng khác nhau như: Bước, Aquauleobics, Kéo dài, Thể dục nhịp điệu khiêu vũ, Yoga. Học kỹ thuật viên và đào tạo ở nhà. Sử dụng video giáo dục và đọc thêm thông tin về chúng. Chọn tài liệu lực lượng lao động thuận tiện cho chính mình và phá vỡ bài học. Thay thế chiến dịch hoặc đi bộ đi lại. Nếu bạn sống trong căn hộ ngừng lười biếng và bắt đầu leo ​​lên nhà dọc theo các bước.

Các bài tập hiệu quả là kế hoạch phụ và vòng quay của hoop có thể được thực hiện tại nhà. Xoay vòng thâm canh sẽ giúp loại bỏ các cạnh. Để làm điều này, cần phải thường xuyên đào tạo ít nhất 30 phút 2 lần một ngày. Bạn có thể sử dụng một hoop massage góp phần vào dòng máu. Plank bên là một lựa chọn phức tạp của một tấm ván thông thường. Nó sẽ giúp tăng cường cơ xiên và cột sống. Chọn một vài phút mỗi ngày. Kết quả sẽ không làm cho nó chờ đợi. Cơ thể nhanh chóng được sử dụng để gắng sức vật lý. Để đạt được một bụng phẳng và đàn hồi, bạn cần kiên nhẫn và có sức mạnh lớn hơn của ý chí.

Dinh dưỡng thích hợp cho bụng căng

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến cơ thể con người. Các bữa ăn không chính xác có thể là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh. Thức ăn béo và nhanh có ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ quan của các cơ quan và góp phần vào sự lắng đọng của chất béo. Điều kiện chính cho một lối sống lành mạnh là dinh dưỡng cân bằng. Giai đoạn đầu tiên là sự từ chối của các sản phẩm có lượng calo lớn hoặc chứa giá trị năng lượng thấp.

Chúng tôi giới thiệu rau tươi theo mùa vào chế độ ăn uống của bạn. Tuyệt vời: Bông cải xanh, bắp cải trắng, cà tím, dưa chuột, cà chua, cà rốt, tỏi và súp lơ. Chọn trái cây trồng trong vườn trong nước như táo, quả mơ, đào, mận, lê. Tránh các sản phẩm nhập khẩu, nó được xử lý bởi hóa chất đặc biệt để lưu trữ lâu dài. Trái cây và quả mọng rất giàu vitamin và khoáng chất hữu ích. Chứa các kết nối sợi và sinh học. Họ cung cấp ít năng lượng, nhưng cho phép bạn giữ dưới sự kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Mua quả mọng Ripe: Quả việt quất, dâu tằm, dâu đen, nho, anh đào, quả mâm xôi và ngỗng. Cũng phù hợp với vai trò của đồ ăn nhẹ. Ngăn chặn các quá trình lão hóa và có tác dụng trẻ hóa. Chúng giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Cho làn da rạng rỡ và độ đàn hồi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Uống nhiều nước đến 2 lít mỗi ngày. Chỉ chọn thịt chế độ ăn uống. Gà và Thổ Nhĩ Kỳ giàu axit amin và vitamin A, B, E. Chuẩn bị philê không có da, nó chứa rất nhiều calo. Thêm thịt bò vào khẩu phần. Hữu ích do collagen cho các bó khớp và miễn dịch.

Nguồn cá và hải sản của vitamin, vi sản và axit béo không bão hòa đa omega-3. Nó chứa canxi và phốt pho hữu ích cho cơ thể của chúng ta. Chọn loại cá béo, chuẩn bị cho một cặp hoặc nướng. Sử dụng các sản phẩm sữa tẩy bẩn. Mua sữa chua mà không cần thêm đường. Bữa ăn phải ít nhất 6 lần một ngày. Cân nhắc các món ăn chính và đồ ăn nhẹ nhỏ. Thực hiện một kế hoạch dinh dưỡng thích hợp và quan sát chế độ ăn uống.

Chân không chống mỡ ở hai bên và dạ dày

Bài tập rất đơn giản có thể được thực hiện nằm trên ghế sofa yêu thích của bạn. Cách tuyệt vời để chống lại chất béo trên dạ dày và các cạnh. Nó đã đến yoga của chúng tôi, là một cách hiệu quả để vượt qua các cơ bắp bên trong. Bài tập được thực hiện tốt nhất vào buổi sáng khi bụng đói. Nó góp phần rút tiền độc tố khỏi cơ thể và bình thường hóa công việc của ruột. Củng cố và làm mờ các cơ bên trong của bụng. Cân bằng hệ thống nội tiết. Tăng lưu lượng máu đến dạ dày và các cơ quan khác. Giúp thể hiện trực quan giảm eo và tăng lượng ngực. Kỹ thuật thực hiện nên đúng. Chúng ta phải học cách cảm nhận và căng thẳng cơ bắp. Cơ bắp cơ hoành cũng có liên quan. Thở sâu góp phần tăng khối lượng phổi.

Cách thực hiện bài tập:

1. Đặt chân lên chiều rộng của vai.

2. Làm một hơi thật sâu.

3. Chào đón bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn.

4. Dần dần, thở ra và kéo dạ dày.

5. Giữ hơi thở của bạn trong 10-15 giây.

6. Làm căng cơ bụng.

7. Lặp lại bài tập 10 lần.

Vẫn còn một cách chân không dạ dày. Nằm trên giường, kéo bàn tay của bạn dọc theo cơ thể. Cong hai chân ở đầu gối và hít một hơi thật sâu. Dần dần bắt đầu thở ra và kéo bụng. Đã thực hiện việc thở ra cuối cùng, nhấp vào 5 giây và thực hiện một chút hít vào. Ngay lập tức bắt đầu thở ra, biến dạng các cơ bụng. Lặp lại bài tập 10 lần, mỗi lần hít thở nhỏ.

Cách xây dựng đào tạo tại nhà

Trong đào tạo, bạn cần phải tràn đầy năng lượng, vì vậy hãy thực hiện một bữa ăn nhẹ nhỏ trong 1,5 giờ trước các lớp học. Chuẩn bị hàng tồn kho mong muốn: Thảm, quả tạ, hoop, dây thừng. Chọn quần áo phù hợp nhất hoặc mua một đặc biệt. Ưu điểm của quần áo đặc biệt trong hiệu ứng nén và vải kéo dài trong 4 lần. Cô ấy không gây kích ứng và loại bỏ độ ẩm tốt. Trong các lớp học, bạn sẽ không cảm thấy những thứ bị ướt trên cơ thể.

Làm cho một sự khởi động nhỏ trong khoảng 10 phút. Công cụ Toot, đề nghị Spee và Redue. Nó sẽ giúp chuẩn bị các cơ để tải. Thực hiện một chương trình đào tạo trước. Bắt đầu thực hiện tất cả các bài tập liên tục. Hãy chú ý đến hơi thở, nó phải là thậm chí và nỗ lực cơ bản được thực hiện trên thở ra. Làm 4-6 lần một tuần. Hãy nhớ về tải trọng âm đạo và kỳ nghỉ tích cực.

Tại sao bụng và hai bên không giảm cân

Lý do mà bụng và hai bên không mất nó có thể ở trong cách tiếp cận sai. Nếu bạn không bám vào chế độ ăn uống, tập thể dục bằng cách tập thể dục 2 lần một tuần và không nên mong đợi một lối sống thụ động.

Sự cố khi giảm cân:

1. Vi phạm ăn kiêng.

2. Các bữa ăn không chính xác.

3. Dinh dưỡng không đều.

4. Bỏ qua đào tạo.

5. nhấn mạnh.

6. CONTION.

7. Lối sống thụ động.

8. Tiêu thụ rượu.

9. Sử dụng đường và bột.

10. Thói quen xấu.

Có một lý do khác tại sao bạn không thể giảm cân. Khi một chế độ ăn nhiều calo kéo dài trong 2 tuần, sẽ có sự chậm lại tự nhiên về sự trao đổi chất. Mỡ chậm chậm, nhưng chậm đến mức bạn không thể nhận thấy kết quả. Gà chế độ ăn uống có thể đối phó với điều này. Tăng hàm lượng calo của chế độ ăn kiêng 15-30%. Chỉ không bởi đồ ăn nhẹ có hại hoặc kẹo. Thêm cháo hoặc trái cây vào chế độ ăn uống của bạn.

Điều khiển Calorie, ăn nhiều protein. Khi các chất dinh dưỡng không đến với cơ thể, nó bắt đầu cảm thấy đói. Calo đi xuống với thực phẩm tích lũy và hoãn lại khu bảo tồn. Dinh dưỡng lành mạnh nên không có giới hạn calo. Sau khi cơ thể hiểu rằng nó sẽ không đói, nó sẽ bắt đầu đưa ra tiền gửi chất béo. Chỉ một cách tiếp cận tích hợp sẽ giúp loại bỏ chất béo. Nếu bạn quyết định đưa ra một lối sống lành mạnh, đừng để bản thân ăn thức ăn có hại và theo kế hoạch nghiêm ngặt. Đặt mục tiêu hoặc đưa ra động lực, nhờ đó bạn sẽ được học.

Thể thao kết hợp với dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp lây lan với kilôgam không cần thiết. Nhiều người quan tâm đến câu hỏi: Những bài tập nên được thực hiện để giảm cân?

Các tính năng của bài tập

Thể thao rất hữu ích để giảm trọng lượng cơ thể. Và các lớp học vật lý được chọn thành công tăng tốc quá trình này.

Các lớp hàng ngày

Nhiều người quan tâm đến việc có đào tạo cho mỗi ngày để giảm cân? Có, và lợi ích của họ là rõ ràng - Calo để lại lượng calo nhiều hơn và nhanh hơn. Nhưng hiệu quả của phương pháp này vẫn là do chiến lược quyền lực. Nếu bạn tập thể dục mỗi ngày, hãy quan sát một chế độ ăn uống calo thấp, sau đó chuyển hóa bị chậm lại và cảm giác đói khát tăng lên. Ngoài ra, nó không mong muốn để tiến hành đào tạo nặng với một thanh tạ. Trong trường hợp này, trạng thái làm việc quá mức xuất hiện, và cơ thể mất 2-3 ngày để khôi phục.

Quy tắc thực hiện các lớp vật lý hàng ngày:

  • Thực hiện các bài tập ngắn và dữ dội để giảm cân và đốt cháy chất béo;
  • Trong không khí trong nhà, bệnh tim học nên mất 30-45 phút;
  • Cơ thể hoạt động càng hoạt động, sự thèm ăn lớn hơn xuất hiện, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát khối lượng calo.

Đào tạo để thiết lập lại trọng lượng nhanh chóng

Có một tập hợp các bài tập để giảm cân nhanh chóng. Quan điểm của các hoạt động thể thao và hiệu ứng được sản xuất:

  • Squats đu mông và hông;
  • Planck củng cố các cơ của báo chí, lưng và chân. Ngăn chặn sự hình thành các cụm chất béo;
  • Nhảy trên dây sẽ liên quan đến nhiều nhóm cơ và trọng lượng đi;
  • Twisting Torso sẽ tạo ra một eo thon và đẹp;
  • Plie bơm vùng mông và phần xương đùi bên trong;
  • Số liệu về phía trước loại bỏ chất béo trên chân;
  • Việc nâng xương chậu hoặc cầu Berry tạo thành mông mạnh mẽ và hấp dẫn;
  • Push-up bao gồm một phức hợp cơ bắp lớn và giúp giảm cân;
  • Cây cầu của bên sẽ dẫn đến thứ tự eo;
  • Tangles ngược cơ tam đầu và loại bỏ các cụm chất béo khỏi khu khao.

Đào tạo hàng ngày để giảm béo nhanh chóng cải thiện tích lũy năng lượng trong

Vải cơ bắp, và ổn định hoạt động của tim và tàu.

Thể dục phổ quát

Đối với "đốt cháy chất béo", trước tiên bạn phải xây dựng một kế hoạch gắng sức vật lý. Nhiệm vụ được khuyến nghị trong một trình tự cụ thể số lần mong muốn. Đào tạo liên quan đến việc thực hiện 8 nhiệm vụ, mỗi nhiệm vụ được lặp lại bởi 50 p.

Danh sách các bài tập hiệu quả nhất để giảm béo trong toàn bộ cơ thể:

  1. Con choi choi. Trở thành thẳng, chân đặt một vai rộng hơn, kéo ra hai bên. Ngồi xuống và chạm vào sàn bằng ngón tay của bạn, sau đó duỗi thẳng cơ thể mạnh mẽ, trong khi bị đập đầu.
  1. Xoắn. Ngồi trên tấm thảm, các chi dưới uốn cong ở đầu gối và nâng trước mặt bạn. Tay kéo dài song song với sàn nhà. Mặt sau bị bỏ qua trên khoảng cách đến sàn, chân hơi vỡ, căng thẳng với báo chí. Tiếp theo có vị trí bắt đầu.
  2. Người trợt tuyết. Đứng trên sàn để giảm bàn chân lại với nhau, và duỗi thẳng nhà ở. Làm cho sự ngã sang phải, trong khi để lại chân trái để lấy lại và uốn cong trong khớp gối. Chạm vào tay trái sang chân phải. Lặp lại theo cách khác.
  3. Thuyền. Nằm xuống bụng xuống rác. Các chi dưới di chuyển với nhau, trên cùng kéo trước mặt họ. Nâng cánh tay và chân lên, trì hoãn chúng trong một vài khoảnh khắc, sau đó bỏ qua.
  4. Bertie được coi là một bài tập hiệu quả để giảm béo toàn bộ cơ thể. Trở nên trực tiếp và làm cho squats, trong khi cố gắng đặt lòng bàn tay trên sàn nhà. Chuyển khối cơ thể đến chi trên và nhảy lại. Ở vị trí này, nó được ép vào tay nhảy vào tay chân của bạn. Sau đó duỗi thẳng, nhảy, đồng thời đâm sầm trên đầu của bạn.
  5. Planck với xoắn. Lấy vị trí của ván bên. Khuỷu tay trái nằm xuống sàn. Trọng lượng cơ thể chuyển sang chân tay và chân hỗ trợ, xương chậu. Palm phải đặt trên lưng đầu. Siết chặt đầu gối phải đến khuỷu tay miễn phí. Duỗi thẳng.
  6. Giọt theo một đường thẳng. Đứng trơn tru, đốt cháy. Chạy lại một bước, đồng thời đánh đầu gối. Ngồi xuống, chạm sàn dưới dạng khớp gối. Nhảy và thay đổi vị trí ở phía bên kia.
  7. Đẩy mạnh. Thực hiện dừng nằm. Làm cong tay của bạn trong khuỷu tay, đi xuống Torso. Đã bỏ, tạm dừng nhỏ và lấy vị trí ban đầu.

Đào tạo tuyệt vời

Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất ngụ ý bao gồm nhiều nhóm cơ bắp. Các phong trào khá đơn giản, nhưng nên làm cho chúng trong một tốc độ chuyên sâu. Thực hiện từng loại bài tập bạn cần 30 giây, sau đó thực hiện cùng một giờ nghỉ và đi đến nhiệm vụ tiếp theo. Nếu tải không đủ, nó theo thời gian làm việc để mang đến 1 phút. Khu phức hợp bao gồm các giống như vậy:

  • phong trào trượt tuyết thay thế bước nhảy tiêu chuẩn;
  • The Predator Dance ra mắt công việc của vành đai vai và hông;
  • Nhìn trượt băng kích hoạt xung và cơ bắp của các chi dưới;
  • Tập thể dục hiệu quả để giảm cân - Spin nổ tải gần như tất cả các bộ phận của cơ thể;
  • Bán đàn ông với Jumps - một sự thay thế cho squats tiêu chuẩn;
  • Chạy trên độ cao hoặc các bước;
  • Các bước trên băng ghế làm việc trên cơ chân và vùng hông;
  • Một dáng gấu hoặc cua tối đa hóa cơ thể.

Quy tắc tiến hành đào tạo

Ngay cả một đào tạo giảm cân nhẹ đòi hỏi phải tuân thủ các điều kiện như vậy:

· Đào tạo bắt đầu với sự khởi động và kết thúc mười phút với sự kéo dài;

· Tập thể dục được khuyến khích dành 1-2 giờ sau bữa ăn;

· Nên uống 200 ml nước tinh khiết trong 30 phút. trước các môn thể thao, và 200-400 ml vào cuối;

· Để không làm hỏng các khớp trên giày thể thao (

· Để có hiệu quả lớn hơn trong các bài tập điện, nên sử dụng quả tạ nhỏ (lên đến 2 kg);

· Thực hiện tải thể thao, làm theo hơi thở chính xác. Nghiêm cấm trì hoãn nó trong các phong trào thâm canh;

· Để nhanh chóng thoát khỏi trọng lượng dư thừa, nên tăng hoạt động thể chất của việc đi bộ trong không khí trong lành.

Những bài tập làm gì để giảm cân, mọi người chọn độc lập. Phương pháp hiệu quả nhất là tham gia vào các tải thể thao góp phần phát triển cơ bắp và ăn một cách hợp lý.

Добавить комментарий