En verimli? Kadınlar için evde kilo kaybı için egzersizler

Bir kez daha kilo vermenin ya da ciddi bir olaya birkaç kilogramı sıfırlamanın gerekli olacağını düşünüyoruz, bunun için, ulaşmak için evde kilo kaybı için en verimli egzersizleri gerçekleştirmeye başlamak için yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmenin gerekli olduğunu açıkça görüyoruz. İstenilen formda kısa sürede.

Evde kilo kaybı için alıştırmalar

Tüketilen kalori sayısını izlemeye ve yararlı yiyecekleri seçmenin yanı sıra, yüksek kaliteli bir eğitim programı da gereklidir.

Bu üç en önemli yönü göz önünde bulundurursak, en tatsız sürprizlerden kaçınmak mümkün olacaktır.

Ancak, her gün salonda yapmak isteseniz bile, şu anda basitçe fiziksel olarak imkansız olabilir. İşe yükleme, doymuş bir aile hayatı, öz-memnuniyet nedeniyle yabancı insanlarla çevrili antrenmanların korkusu, fitness kulübüne ciddi bir engel olabilir ve birkaç nedenden dolayı, bazılarının salonda eğitimi sevmeyebilir.

Her durumda, yüksek kaliteli ev eğitimi spor salonundaki sınıflar kadar etkili olabilir ... Eğer doğru egzersizleri eklerseniz.

Bu, bu makalede tartışılacak olan bu konuda - kadınlar için minimum dönemde kilo kaybı için maksimum sonuç veren egzersizler hakkında.

Ama kalori değerini unutmayalım

Kilo kaybı için günlük egzersizler listesinin doğrudan kapsamına geçmeden önce, ağırlığı azaltmak için kalori kontrolünün öneminden bahsedilmeye değer.

Dünyadaki en zor olanı, dünyadaki en karmaşık egzersiz programlarını gerçekleştirebilirsiniz - ancak yemeklerden elde edilen enerji miktarına düşünceli bir yaklaşım yoksa, yağdan kurtulmak mümkün olmayacaktır.

Sözde elde etmek için gerekli olan ağırlığın için Negatif Enerji Dengesi , veya Kalori eksikliği . Şunlar. Tüketilen günlük kalori sayısı, günlük aktivite ve eğitimden gelen toplam enerji maliyetlerinden daha az olmalıdır.

Negatif enerji dengesine uygun olarak, vücut, yağ hücrelerinde depolanan depolanan yağ asitlerini serbest bırakmak için bir sinyal alır. Zamanla, bu hücreler hacimlerde azalır ve vücudunuz daha dokunaklı ve atletik hale gelecektir.

Ancak kalori eksikliği yoksa, bu yanıt işlemi başlamaz, bu nedenle kilo kaybı için günlük kalori oranını doğru hesaplamak önemlidir.

İstikrarlı bir eğitim ile, fiziksel eğitim daha iyi hale gelecektir, ancak egzersizleri aşırı yeme için bir bahane olarak kullanırsanız, gramlık bir çiftiden kurtulmak mümkün olmayacaktır.

Bireysel kalori oranınızı hesaplayın oldukça basittir. Ağda birçok boşluk var Kalsafatik hesap makineleri, Calorie tüketimi için ihtiyaçlarınızı kolayca hesaplayabilirsiniz.

Doğru diyetle eğitimden önce ve sonra

Ağırlık azaltma işleminde egzersizler nasıl girilir?

Tüketim ve kalori tüketimi arasındaki oran için düzenlilik mantıklıdır: Gün boyunca daha fazla enerji harcanır, kalori açığı sağlama şansı ne kadar yüksek olur.

Ve antrenman süresi boyunca 500 Kcal'ı yakmak çok daha zor olmasına rağmen, onları yemek yememek yerine, egzersizler hala enerji tüketiminin ağırlığını oluşturur.

Ek olarak, fiziksel formun korunmasına yardımcı olurlar. Egzersizler sağlık tanıtımına katkıda bulunur ve vücudunuzdaki daha kas kütlesi, metabolizmanızın hızı ne kadar yüksek olur.

Kilo verme sürecinde, egzersizler daha fazla kalori ve pompa kasları yakmak için inanılmaz bir fırsat yaratır.

Şimdi, doğrudan evde kilo kaybı için en etkili egzersizlerin listesine gidelim.

Kilo kaybı için yerli egzersizler listesi

#bir. Ağız kavgası

Ağız kavgası

Vücudun dibinde egzersizler listesinde, şampiyonluğun tacı kesinlikle ağız kavgalarına aittir.

Sadece kalçaları ve kalçaları çok zorlamak için zorlarlar, ancak aynı zamanda bacaklarda kilo vermenin hızlı ve verimli bir şekilde kaybedilmesini mümkün kılacak önemli kalori tüketimi sağlarlar. Ağız kavgalarını yerine getirmek için, mekan için pratikte bir yer yoktur, böylece herhangi bir yerli eğitim programına kolayca uyacaklardır.

Ağız kavgası yapmak için, cihazlar gereklidir, denge, kas çalışması ve iyi kas dayanımı. Onlar sayesinde vücudun dibinin güzel bir çizgi oluşturulur ve toplam vücut gücünün de büyüdüğünü bulmaları oldukça yakında.

  • Sorunsuz durun, omuzların genişliğinde bacaklar
  • Kollarınızı kendinizin önündeki veya küçük bir komplikasyon olarak çekin, "mahkum" konumunda başınız için onları hazırlayın.
  • Bacakları dizler ve kalçalarda bükün ve hayali sandalyede oturmuş gibi düşmeye başlayın.
  • Arka düz tutun ve göğüs açıklanır
  • Maksimum konfor noktasına kaynak, en azından zemine paralel olmalıdır. Gücü hissederseniz, aşağıdan aşağıya inin.

15-20 tekrarlama 3-4 yaklaşımla başlayın. Böyle bir yük gerçekleştirmek kolaylaştığında, egzersizi zorlaştırın.

Komple egzersiz seçenekleri:

  • Duraklamalarla ağız kavgası
  • Atlama ile ağız kavgası
  • Tek bacakta silah çömelme
  • Kupası dumbbell ile ağız kavgası

# 2. Düşmüş

Düşmüş

Squats bir kral ise, akciğerler egzersizler dünyasının sihirbazıdır.

Mükemmel çalışırlar ve aynı zamanda uyluğun arka yüzeyinin kalçalarına ve kaslarına özel önem veriyorlar. Bu egzersiz uygulamak vücut tonu ve ince bir şekil ile iade edilebilir.

Etkileyici yük kabuğun kaslarına gider, çünkü bacakların hareketlerini koordine etmek için, basın aktif olarak dahil edilir.

  • Uzun bir adım atın ve ayağı uylukların genişliğine koyun. Eğer ayaklarınızı zaten koyarsanız, bakiyenin dengesinin karmaşıklığı nedeniyle ek bir yük alırsınız.
  • Önünde düz bir çizgide görün ve sırtınızı düz tutun. El dengesini korumak için, kalçaları koyun veya yanlara indirin
  • Aynı zamanda, arka bacağın dizinin neredeyse zemine dokunana kadar her iki dizini bükün ve ön ayak 90 ° 'lik bir açıyla bükülecektir. Ön bacağın dizinin ayak parmağının üstesinden geçerse, orijinal adım uzun değildi
  • Egzersiz sırasında mahfazanın pozisyonu için, hala kaldı, vücudunuzun üst kısmının, sırayla iki ince cam duvar arasında kenetlendiğini hayal edin. "Ayrıldığı" camdan başka ileri veya geri sapmayın.

Her bacak için 2-3 yaklaşık 10-15 tekrar ile başlayın.

Komple seçenek:

  • Dinamik damla
  • Bulgar ücretleri
  • Atlamaya düşmüş
  • Dumbbells ile sikikleri

# 3. Skalolaz

Scalalaz Egzersizleri

Bu egzersiz nabzınıza meydan okuyacaktır. Ve basının çalışmasında olduğu gibi, daha sonra verimlilikteki eşit tırmanmaya, hatta basın için bir planın eşit olmadığı için, etkili olmayabilir.

Süreçte, tüm vücut, iyonikten ellerin ve göğsün kaslarına kadar yapılır ve kasların tam ölçekli bir eklem çalışması sayesinde, kardiyo etkisi nedeniyle metabolizma da geliştirilmiştir.

  • Pushup'lar için başlangıç ​​konumunda durun, elleriniz omuzların altındadır, vücut topukların tepesinden düz bir çizgiye uzanır. Zaten bu pozisyon kabuğun kaslarını yapar.
  • Ayaklar biraz kalçaların genişlikleri, sağ dizeyi göğsüne sıkın, vücudu sabit tutulur. Diz kaldırma sürecinde biraz zam ve kalçalarsa, o zaman korkunç bir şey yoktur.
  • Orijinal pozisyona geri dönün ve sol dizin hareketini tekrarlayın.

İlk başta, tekniği barındırmak için konforlu bir ritimde çalışın. Doğru egzersizde kendimi güvende hissettiğinizde, hızı artırmaya başlayabilirsiniz (bir yerde pratik olarak bir yerde çalışıyorsanız) veya daha karmaşık bir varyasyona gidin.

Yan tarafta 10 tekrarlanan 5 yaklaşım yürütme hedefi. Yapılması kolaysa, egzersizin hızını veya karmaşıklığını arttırın.

Komple versiyonlar:

  • Bir yandan tırmanma odağı
  • Şınav ile tırmanıcı
  • Skalll, yan tahta pozisyonundan

#four. Şınav

Şınav

Omuz kayışları, kilo kaybı ve genel yanan kalorileri pompalamak için, yerden eski iyi basmalardan daha iyi bir şey yoktur.

Bu kompleksi gerçekleştirirken, ancak kendi ağırlığıyla inanılmaz derecede yararlı egzersiz, göğsün kasları, kabuğu, omuzlar ve ellerin arka yüzeyi dahil edilir.

Şimdiye kadar tam push kadar yapamam?

Sorun değil. Egzersizin daha az karmaşık versiyonunu unutmayın - tezgahtan itin Kabuğun kaslarını öldürmeyecekler. Bir tezgah yerine, ellere sandalye veya başka bir şey hakkında dokunabilirsiniz - vücudunuzun ağırlığını içeren herhangi bir yüzey uygundur. Bu, kabuğun kaslarını, komple şınavlar için pozisyona gitmeniz gerekmeden, kabuğun kaslarını etkinleştirmenize olanak sağlar.

Kızın sıfırdan nasıl basmayı ve 30 günlük mücadeleyi geçmeyi nasıl öğrendiği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Seçilen yüzey ne kadar yüksek olursa, egzersizi daha kolaydır - ancak amaç, avuç içi ve zemin arasındaki mesafeyi mümkün olduğu kadar azaltmak ve kalorilerin yanmasını önemli ölçüde arttırmaktır.

  • Onları yaklaşık 1,5 genişliğe eşit bir mesafeye koyarak, kalçaların genişliğindeki bacaklar;
  • Muhafazayı sabitleyin ve ayak bileğinin üstünden düz çizgiye geçin;
  • Pazar güne sandalyeye veya zemine doğru, dirseklerde bükülmüş ellerin açısı 90 °;
  • Ellerin tamamen düzeltilmesi için tükürün, ancak önündeki dirseklerin aşırı bükülmeden.

10-15 tekrarlamanın 2-3 yaklaşımını gerçekleştirme hedefi. Pushup'ları gerçekleştirmek daha kolay hale gelince, yükü artırmak için düşük yüzeylere gidin.

Komple versiyonlar:

  • Yerde tam şınav
  • Bir ayağa basarak
  • Dar el seti ile şınav

#beş. Pürüzlü köprü

Üreme köprüsü

Kalçalarını yuvarlak ve elastik hale getirmek isteyenler ilk önce berry köprüsüne çok dikkat etmelidir.

Bu, kabuğun kaslarını ve uyluğun arkasını incelemek için harika bir egzersizdir ve kalça kasları üzerindeki etkisi anlamı yoktur. Bu egzersiz, kalçaları sallamak için 1 numaradır.

Evdeki ve salonda kalçaları eğitmek için daha etkili egzersizler yapın.

Kalça köprüsünün birçok varyasyonu var, böylece onları değiştirebilir, zorlaştırabilir ve gerçekleştirmek için farklı yaklaşımlarla oynayabilirsiniz, böylece egzersizin rahatsız olmadığı ve önemli bir yük verir.

  • Yerden yukarı, omuzlar ve yere geri yatın, Dizler 90 ° 'lik bir açıyla bükülmüş, ayaklar zemine sıkıca bastırılır. Stabilite için taraflara yerleştirilmiş eller
  • Uylukları, dizleri ve ayakları aynı çizgide tutarak, kalçalar tamamen sıkmaz ve kalçaları dağıtmayana kadar kalçaları tavana doğru kaldırın. Gereksiz geri sapma işleminden kaçının
  • Baştan dizlere tek bir düz çizgi olmalı
  • Kalçalar neredeyse yere dokunmazken yavaşça aşağı inin

20 tekrara 3-4 yaklaşım yapın. Egzersizin gerçekleştirilmesi kolay hale geldiğini düşünüyorsanız, daha karmaşık bir versiyona gidin.

Komple versiyonlar:

  • Pürüzlü köprü, bankta yatan
  • Tek ayak üstünde brounda köprü
  • En üst noktada bir duraklatma ile dövme köprüsü
  • Burden ile doğurmak köprü (gözleme)

Ağır Kılavuz: Gücü Eğitimi ile Zayıflama

Evde kilo kaybı için güç eğitimi

Bu program kim? Bu ilginç güç eğitimi kompleksi, etkileyici sayıda gereksiz kilogramdan ve pratik olarak eğitim programlarında hiç bir deneyime sahip olmayanlar, ancak başarılı olmaları gereken tüm güçleri engellemeye hazır olanlar için tasarlanmış olanlar için tasarlanmıştır. Bu kompleks, hafif yürüyüşlere dayanır ve haftalık bir "devre programı" yanı sıra ağırlıklarla çalışır.

Ana yönler

Doktor tarafından danışma. Şimdi, aşırı kilolu insanların sert bir kişisel antrenörlerin daha yakından bakıldığında eğitildiği gösterinin gerçek bir tahmini. Fakat biz gösteride değiliz ve tüm mezara acele etmeden önce, özellikle bu, özellikle kanepedeki uzun vadeli koltuktan önce gelirse, tıbbi kontrendikasyonların varlığı için doktora danışmak için gereklidir. Sadece bir uzman bu soruya kesin bir cevap verebilir.

Egzersizler dışında daha fazla hareket. Araştırmalar, kilolu ve obeziteye sahip insanların gün boyunca daha az hareket etmeye meyilli olduğunu göstermektedir. Bu durum aşırı kiloun sonucu yanı sıra görünüşünün nedeni olabilir. Her durumda, kısır bir daire gibidir. Ek günlük aktivite, ağırlığı azaltmak için sağlam bir taban oluşturmak için önemli bir faktördür.

Yürüyüş, Yürüyüş ve Yürüyüş. İsterseniz, onları yavaş koşu ile seyreltebilirsiniz, ancak en az 40 dakika, haftanın altı günü boyunca hızlı bir adımda yürümek için yürüyüş yapabilirsiniz. Kilometrelerinizi bir koşu bandında incitebilir veya çevresinde ve parkların etrafında dolaşabilirsiniz.

Dumbbells ile üç eğitim. Spor salonunda ağırlıklarla çalışma için tüm koşullar oluşturulmuştur, serbest ağırlıklar ve simülatörler vardır. Ancak, halterle yapılan egzersizler salonda gerçekleştirilecek ve evde . Evinize bakın Dumbbells'i barındırmak için uygun bir yer, böylece durum arasında bir düzine tekrarlama yapabilmeniz için veya hatta TV, YouTube ve müzik dinlerken bile. Yeni başlayanlar için makaleleri dumbbells ile çalışma ilkesini anlamak için keşfedin.

Her hafta bir dairesel eğitim. Devre programı, egzersizleri, egzersizler arasındaki hızlı hareketlerle dumbbells ile birleştirir. Dahil edilen dairesel programı kullanın ve gerekirse değiştirin, biraz yavaşlamıştır, böylece en az 3 tam daire gerçekleştirmek mümkündür. Sizi çok çalıştırmak için tasarlanmıştır, bu yüzden mümkün olduğunca deneyin. Niteliksel olarak tamamlanmış bir eğitimden ter olmalıdır.

Sağlıklı beslenme . Yağ rezervlerini azaltmak için, diyetiniz kalori miktarıyla sınırlandırılmalıdır, ancak aynı zamanda vücuda tüm gerekli besin maddelerine ve aktivite seviyesini korumak için yeterli enerji sağlayın. İşte bu programın altında temel sağlıklı beslenme mesajları:

  • Yüksek elyaf içeriğine ve asgari hayvan yağlarının sayısı ile orta derecede biblo beslemeye uyun.
  • Çerezler, kek, şekerler, tatlı içecekler ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratları hariç tutun.
  • Orta derecede düşük karbonatlı bir diyet harika, ancak deliliğe düşmemelisiniz ve çok popüler diyetlerde olduğu gibi karbonhidrat çubuğunu da düşürmemelisiniz. Tüketilen yağların iyi yağ olduğundan emin olun.
  • Yağlı süt, yoğurt, peynir veya soya ikameleri yerine masum süt ürünlerinin diyetine dahil edin.
  • Tüm tahıl ekmeği ve tahılları tercih edin ve çok fazla meyve, sebze, baklagiller, fındık ve tohum yiyin.
  • Yağsız, masum et veya vejeteryan alternatifleri seçin.
  • Nadiren hızlı yemek yiyin ve hatta bu durumlarda bile mümkün olduğunca sağlıklı yemekleri seçin.

Program programları

İşte programın haftalık bir programı. Haftada 6 kez yürüyüş yapmak; Dinlenme için vurgulamak için bir gün. Evde veya spor salonunda eğitim için halter veya diğer ağırlıklar kullanın.

  • 1 ila 6 arasında
    • Hızlı bir adımda en az 40 dakika veya hızda, nefes almayı zorlaştırır, ancak boğulmaz. Kolaylık sağlamak için, yürüyüşü ikiye bölünebilir, ancak yoğunluğu koruyabilirsiniz.
  • 2. gün.
    • Dumbbells, farklı kas gruplarına sahip 8 egzersiz seçin ve 12 tekrar 3 yaklaşım gerçekleştirin. Her 8 egzersizi 1 kez sert bir şekilde gerçekleştirirseniz, her birinde 2 dakikalık 4 alıştırmalara kaydırın.
  • Gün 3
  • 4. gün.
  • 5. gün.
    • Eğitimi 2 günden itibaren dumbbells ile tekrarlayın.
  • 6. gün.
    • Eğitimi 2 günden itibaren dumbbells ile tekrarlayın.
  • 7. gün.
    • 40 dakikalık yürüme mesafesinde veya tatil günleri.

Yemeğinizi kontrol etmeyi unutmayın. Ancak unutmayın: Çok düşük olan diyetler, tüketilen kalorilerin hacmini kabul edilemezdir, çünkü bunlardan dolayı bir kas kütlesi (ve kemikler) olacak, yanı sıra metabolizmanın hızını azaltacak, bu da geri dönerken ağırlık bakımı ile ilgili zorluklara yol açacak normal güç kaynağına. Ek olarak, büyük olasılıkla bu tür bir beslenme nedeniyle, vücut ihtiyaç duydukları besinleri stabil bir şekilde zincir olacaktır.

Başarının sırrı

Programı mümkün olduğunca çabuk takip etmeye başlayın. Bazı günlerde, hedeflerinize ulaşmak mümkün olmayacaksa, en önemli hedefin en azından günlük görevin uygulanmasına devam etmektir. Kalıcı olun, küçük biriyle başlayın ve bir hafta boyunca devredişleri yavaş yavaş arttırın.

Kaynaklar:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss- kilolu-training-3498343.

Kilo kaybını eğitmeye ve figürünüzde çalışmaya karar verirseniz, yağ yakma komplekslerine dikkat edin. Herkese sunulurlar ve herhangi bir yaş grubu için tasarlanmıştır. Dahası, kadınların evlendirilmiş gözlerin utangaç olmayabileceği yerlerde bu tür kilo kaybı trenleri yapılabilir.

Kilo kaybı için eğitim organizasyonunun özellikleri

Kardiyografi, yani, bu tür bir fitness etkili kilo kaybı için en uygun, kadınlar için anlaşılır ilkeler üzerine inşa edilmelidir. Bu, özelliklerini anlamaya yardımcı olacak ve anında sonuç beklemeyin, ancak bilerek kilo kaybı üzerinde çalışacaktır.

Evde Yağ Yakma Egzersizlerinin Yapılması Balinaları Var:

  • Yağ yakma işlemini başlatmak için, en az 30 dakika boyunca yoğun bir şekilde meşgul olmak gerekir. Ve adaptasyon süresinden sonra, bu süre yavaş yavaş 1-1.5 saate kadar artar;
  • Sınıflar sırasında, kalp ritminizi takip etmelisiniz. Newbies, nabız, hazırlanan insanlarda yaklaşık 110 WT / MIN olmalıdır - yaklaşık 130 ° C / dak. Sadece bu durumda yağ yakma süreci başlatılacak;
  • Kilo verme sınıfları için sabah saatini, uyandıktan 20-30 dakika sonra seçmek en iyisidir. Bir gece uykusundan sonra, vücuttaki glikojen rezervleri minimumdur, bu nedenle yağ yakma işlemi daha hızlı gidecektir;
  • Aşırı yapışkan dokunun deşarjını hızlandırmak için, yemeğinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Yağlı ve tatlı yemekleri, sosisleri, konserve ve her türlü atıştırmalık "hareket halindeyken" terk etmek daha iyidir;
  • Ayrıca uç noktalara da girebilirsiniz. Tatlı ve diğer favori ürünleri diyetten tamamen dışlamak. Haftada birkaç kez küçük çikolata veya çörek kısımları tarafından şımartılabilir. Ancak her şey denetlenmelidir.

Zayıflama, sadece güç kaybına neden olmak değildir, ancak fitness derslerinden oluşan bir dizi etkinlik ve günün yararlı yiyecek ve rutin hakkında fikirlerini gözden geçirir.

Etkili kilo kaybı için yağ yakma eğitimi

Etkili kilo kaybı için yağ yakma eğitimi

Aşağıda yağ yakma işlemini başlatacak ve fazla kilo ve selülitten kurtulmanıza izin verecek bir egzersiz dizidir. Yurtiçi egzersizler için, minimum spor kabukları gerekli olacaktır. Bu bir fitness, herhangi bir blowjobs.

Sunulan eğitim hareketi, kalçaların ve uyluk alanlarının düzeltilmesi için tasarlanmıştır. Düz durmak. Geniş adım ilerleyin, sırtını sorunsuz bir şekilde tutun. Derinden hapşırma. Ön uzuvdaki dururken hızlı bir şekilde düzeltin ve atlayın. Bu öğeyi başka bir referans uzuvuyla yapın. Elemanı 16-18 kez tekrarlayın.

Bu eleman bir fitball (fitness için top) ile yapılır. Dirgeniz, bacaklarınızı ve arkanızda koşun. Bu pozisyonda, topu ellerinizle ileri sarmaya çalışın ve geri dönün. En az 10 tekrarlama yapın.

Kilo kaybı için eğitim, mutlaka komplekslerinde bu tür bir egzersizi yerinde çalışırken içermelidir. Bu, kalorileri yakmanın çok etkili bir yoludur, bu da kilo vermek anlamına gelir. Stand, eller dirsek eklemlerinde bükülmüş. Spotta çalışan tek tip başlayın. Dizler mümkün olduğunca yüksek kaldırmaya çalışır. 2 dakikadan az olmalıdır. Aynı zamanı, parlamaların kaseti ile birlikte çalıştırın.

Stand düz, kemer üzerinde eller, vertebral direk gerilmiş, taç tavana uzanır, ayakları ayağın genişliğine yayar. Farklı yönlerde dönüşümlü olarak atlamaya başlayın (Yıldız çizili veya çokgen üzerinde zıpladığınızı bile hayal edebiliyorsunuz - böylece hareketlerin genliği daha yüksek olacaktır). Toplam atlama 100-150 olmalıdır.

Etkili kilo kaybı, güç egzersizleri olmadan imkansızdır. Evde, uygulamaları için özel bir simülatör yoktur. Kasların üzerindeki fiziksel yükü artırmak için, CRITS'in yürütülmesi sırasında sıradan bir sandalye kullanabilirsiniz. Ellerinize arkası için yardım edin, pelvis biraz geri alır. Sandalyenin ellerini yırtılmadan tatmin olun. Dizlerin çorap satırının ötesine geçmediğinden emin olun. Küçük bir duraklama yapın ve ilk duruşa geri dönün. Eğitim sırasında, arkanın konumunu da kontrol eder - bunun için sürekli olarak vertebra direğini çekmeye ve tavana nasıl ulaşılacağını da deneyin. Spor öğesini 15 kata kadar tekrarlayın.

Düz stand, bacakları pelvisin genişliğine koyun. Eller taraflara yayıldı. Yukarı dönün ve zemine dokununcaya kadar aşağı inin. İlk duruşa geri dönerek, aynı geniş adımları öne sürün ve göğüsler Kneather'a dokunmayı deneyin. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Kilo kaybı için eğitimde bu öğeyi açarak, iyi kalçalar, kalçalar ve karın yan kasları çalışabilirsiniz. Vücudu fiziksel yüklere uyarladıktan sonra, gelişmiş kaslar pompalaması için halüklamayıcıları alabilirsiniz.

Bir jimnastik halı üzerinde yere yatın. Alt uzuvları yukarı doğru, üst tarafı yukarı kaldırın. Torsoyu yükseltmeye başla, ellerini almaya çalışıyor. 15-20 tekrarlar yapın.

Yerde yat, kafanın oksipital kısmında debriyajı fırça. Alternatif olarak bacaklar diz eklemlerinde bükülür, göğsüne kadar çekin. Bacağınızı doğrultmak, tamamen yere indirmeyin. Topuk yüzeyinle ilgili olmasına izin verin, ancak uyluk zeminde yatar. 20 tekrar gerçekleştirin.

Kilo kaybı için, klasik formunda bir köprü yapmak gerekli değildir. Eğitim oturumuna dahil etmek yeterlidir. Spor salonunda yatırın. Bacaklar diz eklemlerinde bükülür, bıçaklar azaltılır ve zemine bastırılır. Uyluk ve Shin arasında düz açı oluşturulana kadar pelvisin yükseltilmesine başlayın. Verilen bir poz 10-15 saniye bekleyin ve yere inin. 3 saniye rekreasyondan sonra, egzersizi tekrarlayın. Etkili kilo kaybı için en az 10 tekrarlama yapmanız gerekir.

Kadınlar için, basılması biraz basitleştirilebilir. Halıda yatın ve avuç içi ve dizleriyle yere gizlice girin. Omuz bölümünün genişliğinde eller. Sıkmaya başlayın, ellerinizi doğrultun ve dizleriyle zeminde dinlenin. 10-15 tekrarlama yapın. Kaslar sabit olduğunda, kollardaki ve ayaklardaki klasik itmelere geçebilirsiniz.

Ayağa kalk, göğüs bölümü doğrultun ve bıçakları en aza indirin. Vertebral ayağı çekin, ufuk çizgisindeki mesafeye bakın, alt uzuvlar pelvisin genişliğini yaymaktır. Fırçalarla zemine sokun ve gizlice girin. Kucağınızda biraz bükün ve kollarda zıplamayı deneyin. Yaklaşık 10-15 atlama yapın.

Bu egzersiz klasik olarak gerçekleştirilir. Stand, kemer üzerinde eller. Hatta ritimle vurulmamayı denemek, noktaya sıçrayan bir düşük sıçrama başlayın. 3-5 dakika atlayın.

Kilo kaybı için eğitim genellikle bar tarafından tamamlanır. Ancak bu, güç kalıyor ve bir arzu varsa.

Hızlı Zayıflama Egzersizleri

Hızlı Zayıflama Egzersizleri

Tam teşekküllü bir eğitim için her zaman zaman bulamazsınız. Bu gibi durumlarda, yağ yakma egzersizleri için günde en az 15 dakika tahsis etmek gerekir. Aşağıda, kilo kaybı için 4 elementten oluşan bir karmaşıktır. Her öğe 5 kez yürütülmelidir. Performans süresi - 10 saniyelik rekreasyondan sonra 25 saniye.

Bacakların dirsekleri ve çorapları üzerindeki durakta yere yatın. Gövdeyi düzelterek dirsekleri kaldırın. İlk önce bir bacağın bir kenara, çorap üzerine koyarak, sonra diğeri. Torso doğrudan tutmak, başlangıç ​​konumuna geri dönün;

Bu egzersizin özeti, atlamanın, oturma durumundan atlamanın yapılmasıdır. Stand Stand, elleriniz önünüzde uzar. Eleştirmeni yapın ve mümkün olduğunca yüksek atlayın. Atlama sırasında geriye doğru bükülmeli;

Kilo kaybı için bu egzersiz, birçok kişiye aşinadır. Düz durun, sol ayağı yana ve diz içindeki sağ bükülme. Zemin palm avucuna dokunmadan önce ileri doğru düzeltin. Atlama bacağını ve elini değiştir;

Yerde oturun, bacaklar düz, elinizin avucunda arkanızın arkasından elleriniz. Vücudu yukarı kaldırın, zeminden zeminden mümkün olduğunca yüksek. Sonra bir ayağı bir kenara çıkarın. Orijinal pozisyona geri dönün ve egzersizi başka bir bacağına tekrarlayın.

Bu alıştırmaları bilmek, evde etkili kilo kaybı düzenleyebilirsiniz. Burada zor bir şey yok. Asıl şey arzu ve biraz boş zaman.

Sınavdan geç Fitness motivasyonunuzFitness motivasyonunuz Fitness yapmak için kendinizi nasıl motive edeceğinizi bilmiyorum? Bu testi tamamlayın ve sevmeniz gerekenleri öğrenin.

Kullanılan fotoğraf malzemeleri Shutterstock

Hangi egzersizler evde kilo vermeye yardımcı olacaktır? Bu soru, hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen birçok insan tarafından fitness odalarına katılmayın ve bir fitness koçu kiralamamıştır.

Evde zayıflamak gerçekleşmemiş bir rüya değildir - talimatları izlemek, yemekleri izlemek ve düzenli olarak eğitmek yeterlidir. Bu malzemede, evde kilo kaybı için en etkili egzersizler hakkında ayrıntılı bilgi vereceğiz.

Kilo kaybı için hangi egzersizler en etkilidir

Bir kilo kaybı eğitim programı hazırlarken, kısa sürede sonuçlar elde edecek en etkili egzersizlere dikkat edilmelidir. İşte ana:

Daha fazla bilgi edinin Makalemizde Nasıl Çalışmaya Başlayacağınız - İpuçları Acemi Koşucular ve Eğitim Önerileri.

  • Yürüyüş hızlı temposu - koşması zor olanlar için bir alternatif;
  • Ağız kavgası - bacakların kaslarını güçlendirin, kalçalar, geri ve basın;
  • Şınav - tüm vücutta iyi yük, göğüs kaslarınızı sıkın;
  • Planck, kilo kaybı için herhangi bir eğitim kompleksinde klasik bir egzersizdir. Yürütme sırasında, vücudun hemen hemen tüm kas grupları gergin;
  • Atlama - sıradan atlamaları yapabilir, ancak zıplama en etkili olarak kabul edilir.

Göbek için egzersizler

Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler, taraf da dahil olmak üzere, basının tüm kaslarında kapsamlı bir yük önerir.

Plank

Durmayı durdurun, sonra ellerinizi dirseklere bükün ve önkolunuz için gidin. Ayaklar geri çekilmeli, zeminde dinlenecek çoraplar. Omuzlara dik dirsekler. Bu pozisyonda, mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın.

Basın üzerinde büküm

Arkadaki ısı, ellerinizi kafanızın arkasına önleyin ve kalıntıya sıkın. Bacaklarını kendine sıkın. Birinin sizi ayakların arkasında tutması için daha iyidir - büküm yapmak daha uygun olacaktır. Vücudu dizlere yükseltmeye başlayın ve sonra orijinal konumuna kadar atlayın. 2-3 yaklaşım yaparak 15-20 kez tekrarlayın.

Bacaklar yatan yetiştirme

Yere yatın ve kollarınızı vücudun boyunca koyun. İki ayak bileği birlikte, yaklaşık 15 santimetre bir mesafede zeminlerin üstünde bacakları kaldırın. Kalçalar ile vücudun üst kısmı arasında bir araya gelinceye kadar bir araya gelmek için bacakları yavaşça 90 derecelik bir açı oluşturulmaz. Ardından bacakları başlangıç ​​konumuna getirin. 15 tekrarlamanın iki veya üç yaklaşımını yapın.

Kalça ve bal için egzersizler

Güzel bir ince gövdeye doğru bir adım, uylukların meyvelerini ve kaslarını pompalamaktır. Yardımcı olan egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Düşmüş

Pürüzsüzce durun, omuzların genişliğinde bacaklar. Ön bacağını dik açılarda bükerek öne çıkan bir adım atın ve arkaya koyun. Aynı zamanda sırt pürüzsüz olmalıdır. Orijinal pozisyona geri dönün ve bacaklarınızı değiştirin. 15 tekrarlanan birkaç yaklaşım yeterli olacaktır.

Pürüzlü köprü

Zeminde durun, ellerinizi vücut boyunca çekin, bacaklar omuzların genişliğinde olmalıdır. Ayağa dayanarak, zeminden kalçayı açın. Bu pozisyonda 10-15 saniye basılı tutun, sonra zemine bırakın ve egzersizi tekrarlayın.

El için egzersizler

Fazla ağırlığı elleriyle çıkarın, pazı ve triceps kullanan egzersizlere yardımcı olacaktır.

Şınav

Durmayı durdurun, ellerinizi zemine dik, doğrudan dirseklere yerleştirin. Pushup'ları yerine getirin, sırt ve pelvis solmaz. Yaklaşım başına yaklaşık 15-20 şınav yapın. Klasik bir tarzda basılması zor olanlar için, şınavları dizlerinizden deneyebilirsiniz veya bir banktan itin.

Dumbbells ile el esneme

Egzersiz aktif olarak pazı ve triceps pompalar. Sorunsuz durun, Dumbbell (veya dumbbells) elinizde kullanın. Ellerinizi dirseklere esnemek, kabuğun alt kısmı omuzlara, ardından eli orijinal konumuna getirin. Oturma çalıştırabilirsiniz.

Sıkma

Evde veya avluda yatay bir çubuk varsa, daha sonra çapraz çubuklarda pull-up'lar veya sıradan asılı, omuz kemerini kapsamlı bir şekilde pompalamaya, elinde fazla ağırlıktan kurtulun ve kas sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. basın. Crossbar'ın arkası, ellerini kendiniz için uygun bir mesafeye yönlendirin ve pürüzsüzce başlayın, vücudu gerizekalı, çene, çeneyi çapraz çubuğun üstündeki sıkılaştırın.

Yukarı çekilmesi zor olanlar için, bir süredir askıda olağan asmayı deneyebilirsiniz.

Devamını oku, tavsiye ve uygulama tekniği ile nasıl doğru şekilde toplanacağını öğrenmek için nasıl öğrenilir.

Bel için egzersizler

En zayıflama için, önemli bir gösterge bel büyüklüğüdür. Vücudun bu kısmı, aşağıdaki alıştırmaları yaptıktan sonra gerekli formları edinir.

Bisiklet

Zemine yatın, elleriniz başlanabilir, kaleye sıkışabilir ve vücuda paralel olarak koyabilirsiniz. Bacakları yukarı kaldırın ve bir kişinin yaptığı gerçeğine benzer şekilde hareketler yapmaya başlayın: Bisiklete binmek, dönüşümlü olarak dizleri bükün ve bacakları göğsüne yaklaştırın, genlik hareketleri yapın.

Ayak havada hareket eder

Yüce pozisyon alın, ellerinizi farklı yönlere çekin, her iki bacak da kaldırın. Bacaklarınızı birbirine bastırın ve birlikte bir araya gelmeye başlayın ve ardından diğer tarafa. 20 tekrarlamanın 2-3 yaklaşımını yapın.

Göğüs egzersizleri

Bu alıştırmalar, göğüs kas korse'lerini güçlendirir ve büstü sıkılaştırmasına izin verir.

Burpi

Bu egzersiz etkili bir jimnastik kompleksidir ve birkaç aşamadan oluşur.

  1. Sorunsuz durun, sırtınızı düzeltin, vücudun boyunca ellerinizi indirin;
  2. Squate, ama geri düzeltmeyin, ancak ellerinizi yere koyun;
  3. Bu pozisyondan, bacakları geri atlayın ve bastırdığınız pozisyonu alın;
  4. Şimdi ayrıca atlamak bacaklarınızı geri sıkın ve 2. paragraftan pozisyon alın;
  5. Ellerini yükselterek zıpla.

Sıkıştırma avuçları

Ellerinizi göğsün önüne yerleştirin, birlikte bükün ve avuç içi sıkın. Parmaklar yukarı doğru yönlendirilmelidir. Bir süredir bu pozisyonda tutun, maksimum çaba gösterir. Sonra avuç içi kaldırın, rahatlayın ve tekrar deneyin.

Taraflar için egzersizler

Bu alıştırmalar, yağ birikintilerinin yandan çıkarılmasına yardımcı olacak ve ayrıca basının yan kaslarını da pompalayacaktır.

Yanında yatan bacaklar yükselterek

Yerde kalın ve yanlardan birini açın. Kasayı hafifçe kaldırın, dirseği bükün ve elinizi başının altına yerleştirin, ikinci el palmiye zemine dayanır. Bu pozisyondan, presi süzün ve nefes verin, her iki ayağı zeminden uzaklaştırın, kaldırır. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, sonra ayaklarınızı yere indirin. Her taraf için 30 tekrarlama yapın.

Kenarlara yamaçlar

Stand, ellerini kalça eklemine koyun. Durumun maksimum eğimini nefeste ve solunumdan birine ve ekshalasyonda, eğimi diğer tarafa yapın. Her iki tarafta 25-30 tekrarlama yeterli olacaktır.

Egzersiz İpuçları

Yeni başlayanlar için birkaç ipucu. Hoş olmayan yaralanmalardan kaçınacaklar ve eğitimi çok daha verimli hale getirecekler.

  • Egzersiz için egzersizleri unutmayın. Her mesleğinden önce, kasları ısıtın ve vücudu yüklemek için hazırlayın;
  • Yaklaşımlar arasında mola verin, bir firma ile egzersiz yapmaya ve eğitimi hızlı bir şekilde tamamlamaya çalışmayın. Bu, fazla çalışmaya ve kas yaralanmasına yol açacaktır;
  • Egzersizleri yapmaya çalışın. Yürütme tekniğini takip edin. Yani kendinizi kesinlikle yaralanmalardan uzak tutacaksınız ve eğitimin en büyük etkisini elde edersiniz;
  • Dehidrasyonu önlemek için yaklaşımlar arasında su içmek;
  • Derslerden sonra, tam bir yemek yemeyi gerekli değildir, tüm yağ yakma çabalarını reddedecektir;
  • Kilo kaybı için diyet hakkında daha fazla bilgi edinin.
  • Egzersizleri kardiyovenlerle birleştirin - Koş, Yüzme, Yürüyüş veya Bisiklete binme. Hızlı bir şekilde ev egzersizlerinde kilo vermek yardımcı olacaktır, ancak en büyük etki, uygun beslenme ve diğer faaliyet türleri ile kombinasyonlarında elde edilebilir.

Bir hafta boyunca eğitim programı

Beden eğitimi seviyesine bağlı olarak kendiliğinden değiştirilebilen ve birleştirilebilen bir hafta boyunca eğitim programı. Diyete uygunluk ve bu kompleksin yürütülmesi, hızlı bir şekilde kilo vermenize ve istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.

  • 1 gün - ısınma, tahta, büküm, şınav, beropsi, yanlara eğimler;
  • 2 gün - koşu, ısınma, bacaklar yatan bacaklar, butous köprü, akciğer, sıkma;
  • 3 gün - dinlenme;
  • 4 gün - ısınma, dumbbells, bisiklet, havada ayak hareketi, taraflara yamaçlar;
  • 5 gün - ısınma, tahta, büküm, tahta, akciğer, bisiklet, berp, kenarlara yamaçlar;
  • 6 gün - dinlenme;
  • 7 gün - koşu, ısınma, yan tarafta yatan bacaklar, bisiklet, çekerek, büküm, tahta.

Sonuç

Egzersiz programına yapıştırma ve beslenmesini takiben, birkaç hafta içinde mükemmel bir sonuç elde edebilirsiniz. Asıl şey, egzersizleri doğru yapmak ve düzenli olarak eğitmek için kendinizi motive etmektir. Hedefe ulaşıldıktan sonra, egzersiz programlarını unutmayın - her zaman şekli destekleyin ve tonda olun.

Ayrıca oku

Sokakta eğitim - nasıl bir yer bulmak ve nerede başlamak için

Yeni başlayanlar için tobata

Evde yoga

Kilo kaybı için hangi güç eğitimi en iyisidir? Ne tür türler ve ne seçmeli? Her iki tür de bir diyet sırasında kilo kaybını nasıl etkiler?

Yazar: Lyle McDonald, Bodromposition.com Aktar: Fitlabs.ru.

Birçoğu sadece ölçeklerdeki figürle ilgilenmekle birlikte, diyetin ana amacı, kasların korunması ile kilo kaybı değildir.

On yıllardır, kilo kaybı sırasında olduğu fikri değiştirilmelidir. Daha sık çalışmak, çalışma ağırlıkları - yaklaşmak, tekrarlamak, arttırmak ve yaklaşmak için dinlenmek için gereklidir. Bu eğitim, "kütle için" eğitimin aksine "kabartma" denir.

Öyleyse 70'lerde ve 1980'lerde "kurutuldu", anabolik steroid kullananlar ve bu, vücudun tamamen farklı bir fizyolojik durumudur. Sıradan bir kişi için teknikleri başarısızlık yoludur.

Ağır Güce Karşı Metabolik Eğitim

Tüm güç eğitimi iki kategoriye ayrılabilir: metabolik ve ağır güç. Metabolik Çok sayıda tekrarlama (örneğin, 15 tekrarın 4 yaklaşımı), küçük bir çalışma ağırlığı, yaklaşımlar arasında kısa bir dinlenme (30-60 saniye veya daha az) varsayar. "Ağır" eğitim - Daha az tekrarlama (6-12), daha fazla kilo, yaklaşımlar arasında daha fazla dinlenin (1.5-3 dakika).

Bu türlerin her biri, bir diyet sırasında kilo kaybı ve kasların korunması için avantajları ve eksidir.

Metabolik eğitim daha fazla kalori harcıyor, glikojen tükettiği ve hormonal cevap, kilo kaybına yardımcı olan aralıklı eğitime çok benzer. Ve burada kullanılan daha küçük yükler, küçükler eklemleri yükler.

Ancak ayrıca dezavantajları var. Kas büyümesi için ana uyaran, çalışma sırasında (ağır ağırlıklar) büyük gerilimidir. Yani, yeterince zor yapmanız ve zaman içinde çubuk üzerinde ağırlık eklemeniz gerekir. Kasları artırmaya yardımcı olan tüm bu teşvikler onları koruyacak ve diyet sırasında. Çubuğun ağırlığını azalttığınızda ve "rahatlamada" hareket ettirirken kaslara ne olacağını tahmin etmek kolaydır. Kasları korumak için ana teşviklerden birini kaldırıyorsunuz - çok fazla kas gerginliği - ve kaslar küçülüyor. Vücudun, daha önce kullanılmayan kasları desteklemek için hiçbir nedeni yoktur.

Bu, metabolik eğitimin ana eksidir - ağırlıklarda bir azalma. Ancak bir istisna var - kasların kaybı hakkında endişelenmemesi gereken yeni gelenler, çünkü onlar daha önce eğitmediler. Neredeyse herhangi bir güç eğitimi, sahip oldukları kasları destekleyecektir. Ancak, güç deneyimi olan insanlar için, kilo kaybı için "ışığa" geçiş - bir felaket için bir tarif.

"Ağır" gücün artıları - sadece bir diyet üzerindeki kasları desteklemesi ve bu ana hedeflerden biridir. Konsolun, metabolik egzersizler için listelenenlerin karşısında: mütevazı kalori tüketimi, glikojen az miktarda tükendi ve hormonal yanıt yok.

Ancak, diyetin ana hedefini hatırlarsanız (yağ kaybı / kasları koruyun), bunun hiçbiri önemli değil. Ve bir diyette yalnızca bir tür güç eğitimi seçmeniz gerekirse, kasları korumak için "ağır" bir güç olalım ve kalori açığı (ve kardiyo isteğe bağlı) yağ kaybına dikkat edecektir.

Ancak seçmek gerekirse budur. Her iki kuvvetin de bir diyet sırasında birleştirilemesinin ciddi bir nedeni yoktur. Aynı zamanda, her yaklaşımın ekstülerini ortadan kaldırarak artıları verebilir.

Eğitim nasıl birleştirilir?

Başlamak için, ne yapmanız gerekmez. Egzersiz sayısını ve bir diyet hatası stratejisindeki sürelerini arttırın. Enerji açığı sırasında restorasyon daha kötüdür ve daha fazla iş yapma girişimi, neden sonunda birçok insanın güçlü bir aşırı trenleme ve tükenme durumundadır. Genel olarak, çok fazla eğitim ve çok az kalori - kötü.

Ağır eğitim

Kasları korumak için gereken egzersiz sayısı, büyümeleri için gerekenden çok daha azdır: Daha önce yaptıklarınızın sadece üçte birini bırakmak yeterlidir. Ancak, çalışma ağırlıklarının aynı kalması esasen önemlidir. Örneğin, kasların büyümesi için haftada iki kez nişanlandınız ve her egzersizde, kaslı grup başına 6-8 tekrarlama 6 yaklaşım yaptı. Kilo kaybı sırasında, çalışma terazilerini korurken ve haftada bir kez devam ederken sadece 2 ağır yaklaşım bırakabilirsiniz. Evet, sadece iki ağır yaklaşım.

Kas grubunda ve haftada bir kez eğitim ise, yaklaşım sayısını azaltmak için yeterlidir. Egzersizde 20-24 kasın bir grubuna yaklaştığında yaptıysanız, diyette 6-8 yaklaşım yeterli olacaktır. 1.5 saatlik egzersiz yerine, egzersize bağlı olarak, antrenmana bağlı olarak 30-40 dakika içinde buluşmak ortaya çıkıyor. Ancak, yine, ağırlıklar aynı kalmalıdır.

Metabolik eğitim

Yukarıda belirtildiği gibi, tüm çok rekreasyonel ve kısa bir dinlenme süresi genellikle bu eğitim kapsamında düşer. Ancak, yorgunluk ve enerji eksikliği nedeniyle bir diyette, egzersiz tekniklerinin sıklıkla muzdarip olduğu ve yaralanmaların meydana gelebileceğini hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, sadece çok iyi ayarlanmış cihazları olan insanlar "karmaşık", karmaşık hareketler hızlı, ancak güvenli bir şekilde yapabilir. Kalan simülatörler için daha güvenli olabilir. Asıl şey, rekreasyon aralıklarını kısa tutmaktır.

Her ne kadar egzersiz süreleri küçük olacak (20-40 dakika), bunlardan beklenen çok sıkıcı olabilirler. Metabolik Egzersizlerin Parametreleri:

  • 2-4 yaklaşım
  • 15-20 tekrarlama
  • 5-7 Egzersizler
  • Kısa eğlence aralıkları (60 saniye veya daha az).

Bir hafta boyunca planlama

Şimdi hafta boyunca egzersiz planlayabilirsiniz. Küresel olarak, her iki antrenman türünü bir günde veya farklı olarak yapabilirsiniz. Çoğu insanın bir diyet üzerinde çok fazla çalışmaya çalıştığı göz önüne alındığında, şüphe durumunda, lütfen "daha az" yönünde hata yapınız. Uzun vadede, bu ödeyecek.

Çok "ağır" güçlerin nasıl göründüğüne bağlı olacaktır. Bazıları tüm vücutta iki ya da üç ağır kısa egzersiz. Ancak çok zaman alırsa, bu antrenmandan sonra pek mutlu bir metaboliğe sahip olabilirsiniz. Bu durumda, ayrı bir güne aktarmak daha iyidir. Başka bir seçenek, eğitimi üst altına bölmektir ve daha sonra güç eğitimi bir derste metabolik ile birleştirilebilir.

Örnekler - aşağıdaki tabloda. T - Ağır Egzersizler, M - Metabolik. Özel bir sebep olmadan, hafta sonu eğitim olmadığını varsayıyoruz.

  • Seçenekler 1 ve 2 - haftada dört egzersizden kurtulmak için zamanları olanlar ve tüm vücuttaki egzersizleri sevenler için.
  • Seçenek 3. - Geri yüklemek için daha fazla güne ihtiyaç duyanlar için.
  • Seçenek 4. - Geleneksel vücut geliştirmeci split eğitimi kullanmanın milyonlarca farklı yollarından sadece biri. Buradaki sorunlardan biri, genellikle tüm vücutta metabolik eğitimdir, bu nedenle kas gruplarındaki ağır eğitim bölünmesiyle her zaman iyi bir şekilde birleştirilmemektedir. Pazartesi günü metabolik egzersizler sizi Çarşamba günü bacaklarınızı zorlamak için çok yorgunlaştırırsa, en iyi seçenek olmayacak.

Tablo tüm seçenekleri göstermez, ancak kalori eksikliği koşulları altında ne kadar yüksek yoğunluklu çalışmanın yapılabileceği sınırını gösterir. Birçok insan, hızlı bir şekilde çok fazla yapmaya çalışmaya çalışıyor, programdaki farklı bileşenlerin genel yüküne ya da etkileşimine dikkat etmiyor ve gelecekte ödeme yapmaya çalışıyor.

Özetliyor

Her iki egzersiz türü de artılara ve eksileri vardır. Kas bakımının bir diyet sırasında ana hedeflerden biri olduğunu varsayarsak, "ağır" eğitim programda olmalıdır. Yalnızca bir tür seçmeniz gerekirse, onlar olsun. İstisna - Herhangi bir güç antremanının etkili olduğu yeniler.

Eğitimin hacmi ve sıklığı, aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmak için üçte birine düşürülmelidir. Temel durum, çalışma ağırlıklarını tutmaktır. Kasların sürdürülmesi açısından, 6'dan fazla 2 yüksek kaliteli ağır yaklaşım yapmak çok daha iyidir.

Metabolik egzersizler "ağır" için eklenebilir. Eğitim programı, bir kişiye, geri yükleme kabiliyetine, diyetin grafiklerini ve özelliklerine bağlı olacaktır.

Sabah şarjı aşırı kilolu mücadelede büyük bir yardım olacaktır. Doğru seçilen egzersizler kümesi, yağ yakma işleminin çalışmasına yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, kilo kaybı için sabah eğitimi, bütün gün için iyi bir ruh hali ve enerji ile mükemmel bir şekilde şarj edilir. Bu nedenle, profesyonel sporcular ve sağlıklı yaşam tarzı severler mutlaka günlerine fiziksel eforla başlarlar. Şarjın temel avantajı, herhangi bir özel simülatör ve kabuk kullanmadan evde yapılmasıdır. Özellikle sizin için, bir makaledeki sabah egzersizlerinin doğru şekilde uygulanmasına ilişkin öneriler ve ipuçları topladık.

Neden ücretlendirmeye ihtiyacınız var?

Oldukça sık, kilo vermeyi planlayanlar en basit sabah egzersizini hafife alıyor. Bu arada, bu, kalça ve bel alanındaki ekstra santimetreden kurtulmak için daha hızlı yardımcı olacak etkili bir yağ yakma eğitimidir. Ek olarak, en basit sabah şarjının çok fazla avantajı vardır:

  • Metabolik süreçleri çalıştırmaya yardımcı olur;
  • Tonu arttırır;
  • ruh halini arttırır;
  • stres seviyesini azaltmaya yardımcı olur;
  • Bilişsel özellikleri uyarır.

Egzersizlerin maksimum etkisini almak için bir alışkanlık almanız gerekir.

Bu önemlidir: Uzmanlar, havalandırılan havalandırılan bir odada, havada ideal bir şekilde eğitmeyi önerir. Nefesi takip ettiğinizden emin olun: pürüzsüz ve derin olmalıdır [1].

Wake-up sabahı önerileri

Sadece uygun şekilde seçilmiş bir spor egzersizi ile değil, neşesiz ve iyi bir ruh hali ücretini alabilirsiniz. Kendi vücudunuzun durumunu iyileştirmenin çok fazla yolu var.

Yıkamak

. Utangaç olmayan - güzel bir figürün en kötü düşmanı. Hızlı yağ yanmasından sorumlu değişim süreçlerinin dahil olduğu bir rüyadır. Aynı zamanda, metabolizma, saatten sonra saatten sonra saat aralığında en iyi şekilde çalışır. Şu anda uyumak daha iyidir.

Kanıtlanmış Gerçek: Uyku süresi doğrudan aşırı kilolu ile ilişkilidir. Gösterilemez göstermeyenler obezite ve özellikle çocuklar ve ergenlerde belirgindir [2].

Uyku ile ilgili sorunlarınız varsa, gece boyunca yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeç. Herbalife beslenmesinden formül 1 "akşam kokteyli" ile değiştirilebilir. Bu protein, akşam yemeğinde tam bir değiştirme olabilen hoş bir nötr tadı olan kokteyl. Yüksek protein konsantrasyonu mükemmel doymuş, aşırı yemlenmeyi önler ve ürünün bir parçası olan triptofan, tam bir uykuya katkıda bulunur.

Modu gözlemlemek

. Aynı zamanda daha iyi uyan. Er ya da geç, alışkanlığa girecek ve sabah kalkmak daha kolay olacak. Tabii ki, çok fazla biorhitms'a bağlı, ancak tüm "baykuşlar" öğleden sonra çalışmak için şanslı değil. Eğer uykuya dalmaya yatkınsanız, erken yatmak için kendinize öğretmeniz gerekir. Disiplin, günün uygun bir çizelgesini oluşturmaya yardımcı olur: Planlanan tüm işleri yerine getirmek için zamanınız olacak ve bu stres seviyesini azaltacaktır. Bu yüzden rejime uygunluk faydalı bir çözümdür. Asıl şey, alarm kliniğine kalkmak için alışmak ve bir saat içinde 5 dakika aramasını ertelememesidir.

6.2.jpg.

Akşamdan kıyafetler seçin

. Sağlıklı bir yaşam tarzı kulübünde eğitirseniz veya spor salonuna katılsanız, önceden bir takım elbise hazırlayın. Bu, ücretler için zaman kazanmaya yardımcı olacak ve tekrar stres seviyesini azaltacaktır. Çıkıştan beş dakika önce istediğiniz şeyi ne sıklıkla aramanız gerekiyordu? Önceden toplanırsanız, böyle bir sorun ortaya çıkmaz. Ve evde eğiterseniz, iş elbiseleri hazırlayabilirsiniz. Bu arada, çoğu antrenör, cildin nefes alması için şort ve tişörtlerde eve girmeyi önerir. Hava banyoları çok faydalıdır!

Sağa sığdırmak

. Vücudun genel durumu, iyi ruh hali ve sağlık bu maddeye bağlıdır. Ek olarak, uygun beslenme aşırı kilodan kurtulmak veya rahat bir vücut ağırlığını korumak için daha hızlı yardımcı olur. Sağlıklı atıştırmalıklar lehine mum fastfud: meyveler, meyveler, fındık, protein çubukları. Diyetteki serbest şeker sayısı da azaltmak zorunda kalacak. Gerekli miktarda faydalı amino asit elde etmek için, diyette Herbalife beslenmesinin iletken kokteyllerini açın. Yüksek oranda protein, faydalı gıda lifleri ve bir bütün vitamin ve mineral kompleksleri içerirler. Bu arada, sadece kokteyller içeremezsiniz: Kuru toz, çeşitli faydalı yemeklerin temeli olabilir, tarifleri herbalife beslenmesinden yeni "Dengeli Gücü" kitabında bulunabilir.

Enerjiyi unutma

. Uyanıştan hemen sonra, bir bardak temiz ılık su içmek daha iyidir: Sindirim sürecini mükemmel şekilde uzatır. Akışkanın verimliliğini arttırın, keyifli bir tada sahip olan ve gastrointestinal sistemin çalışmalarını mükemmel bir şekilde etkileyen tesis içkilerinin "aloe" anlamına gelmesine yardımcı olacaktır. Kahve iyi bir stimülatördür, ancak kalbi ve gemileri olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle, Guarana tarafından değiştirilebilir: Minimum kontrendikasyon sayısına sahip doğal bir bitkisel enerji mühendisliğidir. Guarana'nın yüksek içeriği, Herbalife beslenmesinden N-R-G *'de yer almaktadır. Kahve yerine sarhoş olabilir: uzun tonlama etkisi üretir, beyin aktivitesini uyarır.

Vücudu aşırı yüklemeyin

. Kilo kaybı sırasında, kendi organizmayı çok fazla yüklediğinizde başka bir ucuna gitmemek çok önemlidir. Eğitim güçlü rahatsızlık vermemelidir. Günde 40-60 dakika içinde katılmak, tüm kas gruplarına zaman ödemek en iyisidir. Rahat bir tempoda çalışın ve eğer serbest kilonla meşgulseniz, kademeli olarak arttırın.

Zihin

. Bazı sporcular, bazı egzersizler yaparken ciddi yaralanmalar sağlayabilecek kadar ısınma süresi ödemezler. Isınma, kasları ısınmanıza izin verir, onları daha elastik kılar. Ek olarak, yağ yakma işlemlerinin başlatıldığı ön ısınma sırasında. Daha hızlı kaybetmek istiyorsanız, kesinlikle ısınmaya dikkat edin.

Sabah şarjı için popüler egzersizler

Uygun bir yük seviyesini seçerek bağımsız olarak uygun bir egzersiz seti yapabilirsiniz. Bazıları ciddi kas gerginliği gerektirmeyen sabah yoga'yı meşgul etmekten mutluluk duyuyorlar. Diğerleri, serbest ağırlığa sahip olan güç yüklerini tercih eder. Evde yapmayı planlıyorsanız, birkaç popüler alıştırmaya dikkat edin: Yeni başlayanlar için idealdirler.

6.3.jpg.

Bükmek

. Basın kaslarını çalıştırmak için yardım, sırtınızı güçlendirin, kalçalar. Egzersizi yapmak için yere gidin, bacaklarınızı dizlerinizde bükün. Eller kafayı çıkarın ve davanın tepesini kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda, karşı dirseği ve dizleri birbirine doğru çekin. Egzersizi 10-15 kez farklı yönlerde tekrarlayın. Nefes almaya tırmanmak, nefes almak için aşağı inin. Çok keskin hareketler yapmayın: hız ve genlik değil, ancak egzersizin kaslara tek tip bir genel bakışla doğru uygulanması önemlidir.

Ağız kavgası

. Pürüzlü kasları pompalamak isteyenler için mükemmel bir seçim, kalçanın arka yüzeyi güçlendirin, duruşu iyileştirin. Ağız kavgası çeşitli şekillerde yapılabilir. Egzersizin klasik düzenlemesi aşağıdaki gibidir:

  • Bacaklar biraz daha geniş omuzlar, birbirlerine paralel ayaklar.
  • Arka düz, eller göğsünde geçti ya da bel üzerinde durur.
  • Kırpılırken, dizler kesinlikle ayak bileklerinin üzerinde olmalı, düz bir açı oluşturur.

Bir diğer etkili egzersiz, bale gelenden gelen Plie'dir. Gerçekleştirmek, ayağı ve dizleri aynı hatta tutarken, ayakları ve dizleri karşı tarafta genişletin. Bacaklar oldukça geniş durmalıdır ve arkayı indirirken mükemmel duruşu korur, mide sıkılır, kalçalar gergindir. Bu, Berium kaslarının gelişimi için mükemmel bir egzersizdir.

Plank

. Aşırı kilodan kurtulmak için daha hızlı yardımcı olacaktır. Bu alıştırmanın uygun şekilde yürütülmesi ile tüm kas grupları dahildir. Durmayı bırak. Omuzların genişliğinde eller, hurma kesinlikle omuzların altında. Geri, kalçalar ve bacaklar düz bir çizgi oluşturur. İleriye bakın: Çene yükseltilmelidir. Karnını sıkın. Barda durmak, yeterince gücün olduğu kadar olabilir. İlk başta sadece birkaç saniye olacak, ancak zamanla, böyle bir egzersizin 2-3 dakikadan 2-3 dakikaya dayanabilirsiniz.

* Kötü. Bir ilaç değil.

Bağlantılar:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Göbek ve taraflar, egzersizle düzeltilmesi zor olan bölgelerden biridir. Neyse ki kadınlar için özel bir egzersiz kompleksi geliştirdi. Evde istenmeyen santimetreden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi bir plan yapın ve kilo kaybı için özel bir program yapın. Bununla birlikte, istenen sonucu hızla elde edebilirsiniz.

Evde göbek ve kenarları zayıflatmak için egzersizler

Yağ birikintilerini biriktirme mekanizmasını inceleyin. Yağ aşırı kalori ile ertelenir. Vücudun harcamadığı enerji, depolamaya başlar. Vücudun belirli bir bölgede kilo veremeyeceğini anlamalıdır. Bu nedenle, tüm egzersizler ve kozmetik prosedürler tüm vücuttaki bir kompleks tarafından yapılmalıdır. Göbek sıkılaştırmasını sağlamak için ve tarafları bir bütün olarak azaltmak için ortadan kayboldu. Diyetini değiştirin, doğru yapın ve dengeli olun. Günlük egzersiz yapmak ve aktif bir yaşam tarzını kurur.

Zayıflama işleminin zihinle yaklaşılması gerekir. Hemen yorucu diyetlerle ilgili düşüncelerinden kurtulun. Hızlı kilo kaybına yönelik herhangi bir diyet, vücut için olumsuz sonuçlar verebilir. Diyet periyodu için geçen ağırlık, tamamlandıktan hemen sonra hızlı bir şekilde geri döner. Diyetin sonunda, bir kişi tanıdık diyete geri döner. Bir diyet sırasında reddettiğinize izin verir. Günlük kalori hızını aşmak önceki ağırlığı döndürür. Kilo kaybı süreci hızlı değildir, çünkü bunun için uzun süredir. Vücudu bir ağırlıkta tutmak ve formda tutmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız ve sağlıklı bir yaşam tarzını kurmanıza gerekir.

Yağ birikintilerinin nedenleri

Yağ birikintilerinin çok fazla görünmesi nedenleri. Problem bölgesinde, yağ birikintilerinin doğasını ve nedenini belirleyebilirsiniz. Ağırlığı sıfırla ve ekstra santimetreleri kaldır. Karın üzerindeki yağ birikintilerinin sayısız stres nedeniyle oluşabileceği bir fikir var. Adrenal bezler, karınteki mevduat oluşumuna katkıda bulunan kortizol hormonunu vurgulamaya başlar. Endokrin sistemiyle ilgili sorunlar, yanlarda yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olacaktır. Bu, aşağıdaki faktörleri şöyle etkileyebilir:

1. Un ve tatlı yemek

Gazlı içecekler, şeker, hamur işleri, tatlılar. Listelenen ürünleri diyetten ortadan kaldırmaya çalışın. Onları meyve veya meyvelerle değiştirin.

2. Genetik

Bütünlüğün eğilimi genetik seviyeye yerleştirilebilir. Erken yaştan başlayarak vücudunuzu takip edin. Ayrıca sadece 24 yıl sonra göstermeye başlayabilir. Bu yıllarda, bir kişi öğrenci ömründen daha az aktif hale gelir. Ve fazla kilo görünmeye başlar.

3. alkol

Alkollü içeceklerde, kokteyller büyük şeker içeriği. Bir erkek içiyor ve çok şey yemeye başlar. Alkolün açlık hissine neden olduğu ve vücuttaki sıvıyı geciktirmesi gerçeğine göre.

Karnına yatırılan yağ, iç organlarda oluşmaya başlayabilir. Kardiyovasküler ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının ortaya çıkması için bir risk faktörüdür. Göbek gereksiz kaloriler nedeniyle büyüyor. Bunların bel alanında birikmesi, hormonal arka planın ihlal edilmesinden kaynaklanmaktadır. Kaloriler vücuda günlük orandan daha fazla gelirken, harcanan enerji yanlarında ve midede biriktirir. Bazıları midedeki "tırtılların" görünümü hakkında şikayetçi. Yalnızca bozukluklar veya hormonlar görünümü etkileyebilir, genetik seviyeye atılabilir. Bu sorun erkeklerde oluşabilir.

Genetiklerle mücadele etmek, dengeli beslenme ve fiziksel efora odaklanmak zordur. Yağları göbek alanından çıkarmak çok fazla çaba harcamaya değer. Bu alanda, böyle bir aktif kan akışı yok ve vücudun enerji rezervleri alması zor. Kan akışı için, elleriyle veya vakum kavanozuna sahip bir masaj yapabilirsiniz. Dairesel hareketlerle yavaşça masaj yapın, göbek bölgesini atlar. Günlük hareketleri tekrarlayın ve istenen sonucu alın.

Göbek ve yanları spor yardımıyla çıkarın

Bir asılı göbek ve kenarlarda silindirleri bulmuşsa, hemen basını hızlı bir şekilde sallamanız ve bükülmeyi yapmanız gerektiğini zihin olarak gelir. Basın için egzersizler herhangi bir sonuç getirmez, çünkü yağ tabakası altında görünmeyecektir. Evet, sadece belirli bir bölgede kilo vermek imkansızdır. Kilo vermenin en verimli yollarından biri aerobik egzersizdir. Vücut, hızlı bir tempo ve yoğunluğun pahasına çok fazla enerji harcıyor. Basındaki sıradan egzersizler birkaç kalori harcar.

Spor insan vücudu için önemlidir. Aerobik son derece popülerdir. Aşağıdaki gibi birçok farklı talimatı içerir: Adım, Aquaerobics, Germe, Dans Aerobik, Yoga. Evde öğrenme teknisyeni ve tren. Eğitim videoları kullanın ve daha fazla bilgi edinin. Kendiniz için uygun işgücü malzemeleri seçin ve dersi kırın. Kampanyayı ya da seyahat etmeyi değiştirin. Dairede yaşıyorsanız tembel olmayı bırakın ve adımlar boyunca eve tırmanmaya başlayın.

Etkili egzersizler, yan plan ve evde yapılabilecek çemberin dönmesidir. Yoğun çember rotasyonu, taraftan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, günde 2 kez en az 30 dakika düzenli olarak eğitmek gerekir. Kan akışına katkıda bulunan bir masaj hoop kullanabilirsiniz. Yan tahta, düzenli bir tahtanın karmaşık bir seçeneğidir. Eğik ve omurga kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Günde birkaç dakika seçin. Sonuç beklemeyecek. Vücut hızlı bir şekilde fiziksel efora alışır. Düz ve elastik bir göbek elde etmek için sabırlı olmanız ve daha büyük bir irade gücüne sahip olmanız gerekir.

Taut göbek için uygun beslenme

Diyet insan vücudunda büyük bir etkiye sahiptir. Yanlış yemekler birçok hastalığın nedeni olabilir. Yağ ve fast food, organların organları üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve yağların birikmesine katkıda bulunur. Sağlıklı bir yaşam tarzı için ana durum dengelenmiş beslenmedir. İlk aşama, büyük bir kalorili olan veya düşük enerji değeri içeren ürünlerin reddedilmesidir.

Diyetinize taze mevsim sebzeleri tanıtıyoruz. Büyük: brokoli, beyaz lahana, patlıcan, salatalık, domates, havuç, sarımsak ve karnabahar. Elma, kayısı, şeftali, erikler, armut gibi yerli bahçelerde yetişen meyveleri seçin. İthal edilen ürünlerden kaçının, özellikle uzun vadeli depolama için kimyasallar tarafından işlenir. Meyveler ve meyveler, faydalı vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Fiber ve biyoaktif bağlantılar içerir. Çok az enerji verirler, ancak vücut ağırlığının kontrolünde tutmanıza izin verir.

Olgun meyveleri satın: yaban mersini, dut, böğürtlen, kuş üzümü, kiraz, ahududu ve bektaşi üzümü. Atıştırmalıklar rolüne iyi uyum. Yaşlanma süreçlerini önleyin ve gençleştirici bir etkiye sahiptir. Vitaminler ve antioksidanlar bakımından zengindirler. Parlaklık ve esneklik derisini verin, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltın. Günde 2 litreye kadar bol su için. Yalnızca diyet etini seçin. Amino asitler ve A vitaminleri A, B, E. bakımından zengin tavuk ve Türkiye Dolapsız fileto hazırlayın, çok fazla kalori içerir. Rasyona sığır eti ekleyin. Eklem ve bağışıklık demetleri için kollajen nedeniyle faydalıdır.

Balık ve deniz ürünleri vitamin, mikroelement ve poli doymamış yağ asitlerinin kaynağı Omega-3. Vücudumuz için faydalı kalsiyum ve fosfor içerir. Yağlı balık sınıfını seçmeyin, bir çift veya ızgara için hazırlayın. Yağlanmış süt ürünleri kullanın. Şeker eklemeden yoğurt al. Yemek günde en az 6 kez olmalıdır. Ana yemekler ve küçük atıştırmalıklar düşünün. Uygun bir beslenme planı yapın ve diyeti gözlemleyin.

Yanlarda ve mide üzerinde yağa karşı vakum göbeği

En sevdiğiniz koltukta yatarken yapılabilir çok basit bir egzersiz. Mide ve yanlarda yağlarla mücadele etmenin harika bir yolu. Yoga'ya geldi, iç kasları geçmenin etkili bir yoludur. Egzersiz en iyi sabahları boş bir karın üzerinde yapılır. Toksinlerin vücuttan çekilmesine katkıda bulunur ve bağırsak işini normalleştirir. Karın iç kaslarını güçlendirir ve tonlar. Endokrin sistemi dengeler. Mide ve diğer organlara kan akışını arttırır. Belini görsel olarak azaltmaya ve göğsün miktarını arttırır. Yürütme tekniği doğru olmalıdır. Kasları hissetmeyi ve zorlamayı öğrenmeliyiz. Diyafram kasları da dahildir. Derin solunum, akciğerlerin hacminde bir artışa katkıda bulunur.

Egzersiz nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızı omuzların genişliğine koyun.

2. Derin bir nefes alın.

3. Ellerinizi dizlerinin üstüne hoş geldiniz.

4. Yavaş yavaş, nefes verin ve mideyi çekin.

5. Nefesinizi 10-15 saniye basılı tutun.

6. Karın kaslarını değiştirin.

7. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Hala bir mide vakumunun bir yolu var. Yatakta yatarken, vücudun boyunca ellerinizi çekin. Bacakları dizlere bükün ve derin bir nefes alın. Yavaş yavaş nefes vermeye ve karnını çekmeye başlar. Son ekshalasyonu yaptıktan sonra 5 saniyeye tıklayın ve biraz nefes alın. Hemen ekseye başlayın, karın kaslarını süzün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın, her biri 5 küçük nefeslerden oluşmalıdır.

Evde eğitim nasıl inşa edilir

Eğitimde enerjik olmalısınız, bu yüzden sınıflardan 1,5 saat önce küçük bir atıştırmalık yapın. İstediğiniz envanteri hazırlayın: Halı, Halma, Hoop, Halat. En uygun kıyafetleri seçin veya özel satın alın. Sıkıştırma etkisinde özel kıyafetlerin avantajı ve 4 kez gerilmiş kumaşın avantajı. Tahrişe neden olmaz ve nemi iyi işten çıkarmaz. Sınıflar boyunca, vücutta ıslak şeyler hissetmeyeceksiniz.

Yaklaşık 10 dakika boyunca küçük bir ısınma yapın. Toot aracı, spee ve redue öneririz. Yüklenmeye kasların hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Önceden bir eğitim programı yapın. Tüm egzersizleri sırayla yapmaya başlayın. Nefes almaya dikkat edin, hatta olması gerekir ve ekshalasyonda temel çaba gösterilir. Haftada 4-6 kez yapın. Silah yüklerini ve aktif tatil hakkını hatırlayın.

Neden göbek ve taraflar kilo vermiyor

Göbeğin ve tarafların kaybetmediği neden yanlış yaklaşımda olabilir. Diyete yapışmazsanız, haftada 2 kez egzersiz yaparak egzersiz yapın ve pasif bir yaşam tarzı beklememelidir.

Kilo verilirken arıza:

1. Diyet ihlali.

2. Yanlış yemekler.

3. Düzensiz beslenme.

4. Eğitimi atlayın.

5. Stresler.

6. DENGE.

7. Pasif yaşam tarzı.

8. Alkol tüketimi.

9. Şeker ve un kullanımı.

10. Kötü alışkanlıklar.

Kilo veremeyeceğinizin başka bir nedeni var. Uzun kalorili bir diyet 2 hafta sürdüğünde, metabolizmanın doğal bir yavaşlaması var. Yağ yavaş yavaş yapraklar, ancak bu yüzden yavaş yavaş sonucu fark edemezsiniz. Diyet tavukları bununla başa çıkabilir. Diyetin kalori içeriğini% 15-30 arttırın. Sadece zararlı atıştırmalıklar veya şekerler ile değil. Diyetinize yulaf lapası veya meyve ekleyin.

Sürücü kalorisi kontrolü, daha fazla protein yiyin. Besinler vücuda gelmediğinde, açlık hissetmeye başlar. Gıda ile gelen kaloriler birikir ve rezerv hakkında erteleme. Sağlıklı beslenme kalori sınırı olmadan olmalıdır. Vücudun aç olmayacağını anladıktan sonra, yağ birikintileri vermeye başlayacaktır. Sadece entegre bir yaklaşım yağdan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir yaşam tarzı almaya karar verirseniz, kendinize zararlı yiyecek yemeye izin vermeyin ve titiz planı izlemeyin. Hedefi koyun ya da motivasyonla gelin, öğrenileceğiniz sayesinde.

Uygun beslenme ile birlikte spor gereksiz kilogramlarla yayılmaya yardımcı olacaktır. Birçoğu soruyla ilgileniyor: kilo vermek için hangi egzersizler yapılmalı?

Egzersizin Özellikleri

Spor vücut ağırlığını azaltmak için çok faydalıdır. Ve yetenekli olarak seçilen fiziksel sınıflar bu süreci hızlandırır.

Günlük dersler

Birçok insan, kilo kaybı için her gün eğitim olup olmadığı ile ilgileniyor mu? Evet ve faydaları açıktır - kalori kalorileri daha hızlı terk eder. Ancak bu yöntemin etkinliği hala güç stratejisi nedeniyledir. Her gün fitness yaparsanız, düşük kalorili bir diyet gözlemleyerek, metabolizma yavaşlanır ve açlık hissi artmaktadır. Ek olarak, bir halterle ağır eğitim yapmanın arzu edilmez. Bu durumda, fazla çalışma durumu belirir ve vücudun geri yüklenmesi 2-3 gün sürer.

Günlük fiziksel sınıflar gerçekleştirme kuralları:

  • Kilo vermek ve yağ yakmak için kısa ve yoğun alıştırmalar yapın;
  • Ev atmosferinde, kardiyografi 30-45 dakika sürer;
  • Vücut ne kadar aktif olursa, daha fazla iştah belirir, bu nedenle kalori hacmini kontrol etmek önemlidir.

Hızlı Ağırlık Sıfırlama Eğitimi

Hızlı bir şekilde kilo vereceğini bir dizi alıştırmadır. Spor aktivitelerinin ve üretilen etkinin görüşleri:

  • Swats salıncak kalçaları ve kalçaları;
  • Planck, basın, sırt ve bacakların kaslarını güçlendirir. Yağ kümelerinin oluşumunu önler;
  • İpte atlamak birçok kas grubunu içerecektir ve ağırlık gider;
  • Twisting Torso ince ve güzel bir bel kazanacak;
  • Plie kalça bölgesini ve iç femur parçasını pompalar;
  • Rakamlar ileri bacaklardaki yağları çıkarın;
  • Pelvisin veya berry köprüsünün kaldırılması güçlü ve çekici kalçalar oluşturur;
  • şınav büyük bir kaslı kompleks içerir ve kilo vermeye yardımcı olur;
  • Yan köprü belinin sırasına neden olacaktır;
  • Ters dolaplar pompa triceps ve yağ kümelerini aksiller bölgedeki çıkarın.

Hızlı zayıflama için günlük eğitim enerji birikimini iyileştirir

Kaslı kumaşlar ve kalbin ve damarların aktivitesini dengelenir.

Evrensel fitness

Genel "yağ yakma" için önce bir fiziksel efor planı oluşturmanız gerekir. Görevler, istenen sayıda belirli bir sırayla önerilir. Eğitim, her biri 50 p ile tekrarlanan 8 görevi yerine getirmeyi içerir.

Vücut boyunca zayıflama için en etkili egzersizlerin listesi:

  1. Zıplayan Jack. Düz hale gelir, bacaklar daha geniş omuzlar koyar, yanları çıkarın. Oturun ve zemine parmaklarınızla dokunun, daha sonra kafalarını çarparken vücudu keskin bir şekilde düzeltin.
  1. Büküm. Halıda oturun, alt uzuvlar dizde bükülür ve önünüze kaldırın. Eller yere paralel olarak uzanır. Sırt, yavaşça zemine mesafede bırakılır, bacaklar hafifçe kırılır, basınla zorlanır. Sonra başlangıç ​​pozisyonunu alın.
  2. Kayakçı. Yerde duran ayakları birlikte azaltmak ve mahfazayı düzeltmek için. Düşüşü sağa çıkarın, sol bacağın geri alınması ve diz ekleminde bükülmesini sağlayın. Sol tarafa sağ ayağa dokunun. Diğer tarafını tekrarla.
  3. Tekne. Mideyi çöpten aşağı doğru uzan. Alt uzuvlar birlikte hareket eder, üst üste çekin. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, birkaç dakika boyunca geciktirin, sonra atlayın.
  4. Bertie, tüm vücudun zayıflaması için etkili bir egzersiz olarak kabul edilir. Doğrudan avuç içi ayarlamaya çalışırken, doğrudan ve ağız kavgası yapın. Üst uzuvlara vücut kütlesi transferi ve geri atlar. Bu pozisyonda, bacaklarınızın ellerine zıplamaya sıkılır. Sonra düzeltin, zıplayın, aynı anda kafanızın üzerine çarpın.
  5. Bükümlü planck. Yan tahta pozisyonunu alın. Sol dirsek zemine uzandı. Destek uzuv ve bacaklarına vücut ağırlığı transferi, pelvis. Sağ hurma başın arkasına koydu. Sağ dizeyi serbest dirseğe sıkın. Düzeltmek.
  6. Düz bir çizgide düşer. Pürüzsüzce durun, yanıyor. Aynı zamanda dizleri dövmek için bir adım atın. Oturun, yere geri çekilmiş diz eklemi olarak yere dokunun. Atlamak ve diğer taraftaki pozisyonu değiştirin.
  7. Şınav. Yalan söylemeyi yap. Ellerinizi dirseklere esnemek, gövdeye gidin. Düştü, küçük bir duraklama yapın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Mükemmel eğitim

En etkili kilo kaybı egzersizleri, birçok kas grubunun dahil edilmesini ifade eder. Hareketler oldukça basittir, ancak onları yoğun bir hızda yapmanız önerilir. Her türlü egzersizi yapın, 30 sn ihtiyacınız, daha sonra aynı mola verin ve bir sonraki göreve gidin. Yük yetersizse, 1 dakikaya kadar getirmek için çalışma süresini takip eder. Kompleks bu tür çeşitlerden oluşur:

  • Kayakçı hareketi, standart atlamaları değiştirin;
  • Predator Dance, omuz kemeri ve kalçaların çalışmalarını başlattı;
  • Paten bakışı darbeyi ve alt ekstremitelerin kaslarını aktive eder;
  • Kilo Verme İçin Etkili Egzersiz - Patlayıcı Spin Vücudun hemen hemen tüm bölümlerini yükler;
  • atlamalı yarı-adam - standart karızlara alternatif;
  • Yükseklik veya adımlar üzerinde koşmak;
  • Tezgahın üzerindeki adımlar ayak kasları ve kalça bölgesi üzerinde çalışır;
  • Bir ayı yürüyüş veya yengeç vücudu en üst düzeye çıkarır.

Eğitim yürütme kuralları

Hafif bir kilo kaybı eğitimi bile bu şartlara uyumu gerektirir:

· Eğitim on dakikalık bir ısınma ile başlar ve germe ile biter;

· Fitness, yemeklerden 1-2 saat sonra geçirmeniz önerilir;

· 30 dakikada 200 ml saf su içmeniz önerilir. spordan önce ve sonunda 200-400 ml;

· Bacaklar üzerindeki eklemlere zarar vermemek için;

· Güç alıştırmaları sırasında daha fazla etki için, küçük halterler kullanılmalıdır (en fazla 2 kg);

· Spor yükleri yapmak, doğru solunum izleyin. Yoğun hareketler sırasında gecikmesi yasaktır;

· Fazla kilodan hızlı bir şekilde kurtulmak için, taze havadaki yürüyüşlerin fiziksel aktivitesinin arttırılması önerilir.

Kilo vermek için hangi egzersizler yapar, herkes bağımsız olarak seçer. En etkili yöntem, kas büyümesine katkıda bulunan ve rasyonel yemek yiyen spor yüklerine katılmaktır.

Добавить комментарий