Ang pinaka mahusay? Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan

Muli, iniisip na kinakailangan na mawalan ng timbang o i-reset ang ilang kilo sa isang solemne na kaganapan, malinaw na napagtanto namin na para sa ito ay kinakailangan upang muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay upang simulan ang pagsasagawa ng pinaka mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay upang makamit ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay upang makamit ang nais na form sa isang maikling panahon.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa bilang ng mga calories na natupok at pumili ng kapaki-pakinabang na pagkain, kinakailangan din ang isang mataas na kalidad na programa sa pagsasanay.

Kung isaalang-alang namin ang tatlong pinakamahalagang aspeto, posible na maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sorpresa.

Ngunit kahit na nais mong gawin sa bulwagan araw-araw, maaari itong pisikal na imposible sa sandaling ito. Ang pag-upload sa trabaho, isang buhay na saturated family, takot sa ehersisyo na napapalibutan ng hindi pamilyar na mga tao dahil sa kasiyahan sa sarili, ay maaaring maging isang malubhang balakid sa fitness club, at para sa maraming kadahilanan ang ilan ay maaaring hindi tulad ng pagsasanay sa bulwagan.

Sa anumang kaso, ang mataas na kalidad na pagsasanay sa bahay ay maaaring maging epektibo bilang mga klase sa gym ... kung isasama mo ang tamang pagsasanay.

Ito ay tungkol dito na tatalakayin sa artikulong ito - tungkol sa mga pagsasanay na nagbibigay ng pinakamataas na resulta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa minimum na termino.

Ngunit huwag kalimutan ang halaga ng calorie.

Bago direktang magpatuloy sa Thoroughbar ng listahan ng mga pang-araw-araw na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa kahalagahan ng kontrol ng calorie upang mabawasan ang timbang.

Maaari mong gawin ang pinaka mahirap, ang pinaka-buhol-buhol na programa ng ehersisyo sa mundo - ngunit kung walang maalalahanin diskarte sa halaga ng enerhiya na nakuha mula sa pagkain, hindi posible upang mapupuksa ang taba.

Para sa bigat na kinakailangan upang makamit ang tinatawag na Negatibong balanse ng enerhiya , O. Kakulangan sa calorie . Mga iyon. Ang pang-araw-araw na bilang ng mga calories na natupok ay dapat na mas mababa kaysa sa kabuuang gastos sa enerhiya mula sa araw-araw na aktibidad at pagsasanay.

Sa pagsunod sa negatibong balanse ng enerhiya, ang katawan ay tumatanggap ng isang senyas upang palabasin ang nakaimbak na mataba acids na nakaimbak sa taba cell. Sa paglipas ng panahon, ang mga selula na ito ay bumaba sa mga volume at ang iyong katawan ay magiging mas hinawakan at atletiko.

Ngunit kung walang kakulangan ng calories, ang proseso ng tugon na ito ay hindi magsisimula, kaya mahalaga na wastong kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie rate para sa pagbaba ng timbang.

Sa matatag na pagsasanay, ang pisikal na pagsasanay ay magiging mas mahusay, ngunit kung gumagamit ka ng mga pagsasanay bilang isang dahilan para sa overeating, hindi ito posible upang mapupuksa ang pares ng gramo ng taba.

Kalkulahin ang iyong indibidwal na calorie rate ay medyo simple. Mayroong maraming mga puwang sa network Calcory calculators, Sa tulong ng kung saan maaari mong madaling kalkulahin ang iyong mga pangangailangan para sa calorie consumption.

Bago at pagkatapos ng pagsasanay sa tamang diyeta

Paano ipasok ang pagsasanay sa proseso ng pagbawas ng timbang?

Para sa ratio sa pagitan ng pagkonsumo at pagkonsumo ng calorie, ang pagiging regular ay lohikal: ang mas maraming enerhiya ay ginugol sa araw, mas mataas ang pagkakataon upang makamit ang isang calorie deficit.

At bagaman ito ay mas mahirap na magsunog ng 500 kcal sa panahon ng pagsasanay kaysa sa hindi lamang kumain sa kanila, ang mga pagsasanay ay bumubuo pa rin ng mabigat na bahagi ng pagkonsumo ng enerhiya.

Bilang karagdagan, tinutulungan nila ang pagpapanatili ng pisikal na anyo. Ang mga pagsasanay ay nakakatulong sa pag-promote ng kalusugan at, mas maraming kalamnan sa iyong katawan, mas mataas ang bilis ng iyong metabolismo.

Sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang mga ehersisyo ay lumikha ng isang kamangha-manghang pagkakataon upang masunog ang isang mas malaking halaga ng calories at pump muscles.

Well, ngayon ay pumunta kami diretso sa listahan ng mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Listahan ng mga domestic exercises para sa pagbaba ng timbang

#One. Squats

Squats

Sa listahan ng mga pagsasanay para sa ilalim ng katawan, ang korona ng kampeonato ay tiyak na kabilang sa mga squats.

Hindi lamang nila pinipilit ang mga hips at pigi upang magtrabaho nang husto, ngunit nagbibigay din ng malaking pagkonsumo ng calorie, na posible na mawalan ng timbang sa mga binti nang mabilis at mahusay. Upang matupad ang mga squats, halos walang lugar para sa lugar, upang madali silang magkasya sa anumang programa ng domestic training.

Upang magsagawa ng squats, ang mga kasangkapan ay kinakailangan, balanse, trabaho sa kalamnan at magandang kalamnan stamina. Salamat sa kanila, isang magandang linya ng ilalim ng katawan ay nabuo at ito ay sa lalong madaling panahon upang mahanap na ang kabuuang lakas ng katawan ay lumago din.

  • Tumayo nang maayos, ang mga binti sa lapad ng mga balikat
  • Hilahin ang iyong mga armas sa harap ng iyong sarili o bilang isang maliit na komplikasyon, gawin ang mga ito para sa iyong ulo sa posisyon ng "bilanggo"
  • Yumuko ang mga binti sa mga tuhod at hips at magsimulang mahulog na parang nakaupo sa haka-haka na upuan
  • Panatilihing tuwid ang likod, at ang dibdib ay ipinahayag
  • Pinagmulan sa maximum na comfort point, hips hindi bababa sa dapat parallel sa sahig. Kung sa tingin mo ang lakas, pagkatapos ay bumaba sa ibaba.

Magsimula sa 3-4 na pamamaraang 15-20 repetitions. Kapag madali itong gawin tulad ng isang load, kumplikado ang ehersisyo.

Kumpletuhin ang mga pagpipilian sa ehersisyo:

  • Squats na may mga pause
  • Squats na may jumping.
  • Squatting isang baril sa isang binti
  • Cup squats na may dumbbell.

# 2. Bumagsak

Bumagsak

Kung ang mga squats ay isang hari, ang mga lunges ay ang wizard ng mundo ng pagsasanay.

Gumagana ang mga ito nang perpekto, at nagbabayad din ng espesyal na pansin sa mga pigi at kalamnan ng likod na ibabaw ng hita. Ang pagsasanay na ito ay maaaring ibalik sa tono ng katawan at isang slim figure.

Ang kahanga-hangang pag-load ay napupunta sa mga kalamnan ng bark, dahil sa coordinate ang mga paggalaw ng mga binti, ang pindutin ay aktibong kasangkot.

  • Gumawa ng isang mahabang hakbang at ilagay ang paa sa lapad ng mga thighs. Kung inilagay mo na ang iyong mga paa, makakakuha ka ng karagdagang pag-load dahil sa pagiging kumplikado ng balanse ng balanse
  • Tingnan sa isang tuwid na linya sa harap ng iyong sarili at panatilihing tuwid ang iyong likod. Upang mapanatili ang iyong kamay balanse, ilagay sa hips o mas mababa sa gilid
  • Sa parehong oras, yumuko ang parehong mga tuhod hanggang sa ang tuhod ng likod binti halos hawakan ang sahig, at ang harap paa ay baluktot sa isang anggulo ng 90 °. Kung ang tuhod ng harap binti napupunta sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay ang orihinal na hakbang ay hindi mahaba
  • Para sa posisyon ng pabahay sa panahon ng ehersisyo, ito ay nanatiling pa rin, isipin na ang itaas na bahagi ng iyong katawan ay clamped sa pagitan ng dalawang manipis na pader ng salamin sa pagkakasunud-sunod. Huwag lumihis o pabalik maliban sa salamin "break up".

Magsimula sa 2-3 diskarte ng 10-15 repetitions para sa bawat binti.

Kumpletuhin ang mga pagpipilian:

  • Dynamic Drops.
  • Bulgarian fees.
  • Nahulog sa jump
  • Fucks sa dumbbells.

# 3. Skaloz.

Scalalaz Exercises.

Ang pagsasanay na ito ay sumalungat sa iyong pulso. At para sa pag-aaral ng pindutin, pagkatapos ay walang katumbas ng pag-akyat ng pantay na kahusayan, kahit na isang plano para sa pindutin, maaaring hindi ito epektibo.

Sa proseso, ang buong katawan ay nagtrabaho out, mula sa Ionic hanggang sa mga kalamnan ng mga kamay at dibdib, at salamat sa isang ganap na pinagsamang trabaho ng mga kalamnan, metabolismo ay pinabuting din dahil sa cardio epekto.

  • Tumayo sa panimulang posisyon para sa pushups, ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat, ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng takong. Na ang posisyon na ito ay gumagawa ng mga kalamnan ng trabaho ng bark.
  • Talampakan ang isang maliit na lapad ng mga thighs, higpitan ang kanang tuhod sa dibdib, pinapanatili ang katawan ay naayos na. Kung sa proseso ng pag-aangat ang tuhod ay isang bit taasan at hips, pagkatapos ay walang kahila-hilakbot.
  • Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang kilusan ng kaliwang tuhod.

Sa una, magtrabaho sa isang komportableng ritmo upang mapaunlakan ang pamamaraan. Kapag nararamdaman mong tiwala sa tamang ehersisyo, maaari mong simulan ang pagtaas ng bilis (hanggang sa ikaw ay halos tumatakbo sa isang lugar) o pumunta sa isang mas kumplikadong pagkakaiba-iba.

Ang layunin na magsagawa ng 5 diskarte ng 10 repetitions bawat panig. Dagdagan ang bilis o pagiging kumplikado ng ehersisyo kung ito ay nagiging madaling gawin.

Mga kumpletong bersyon:

  • Pag-akyat ng focus sa isang banda
  • Climber na may push-ups.
  • Skallaz mula sa posisyon ng side plank

#four. Push ups.

Pushups.

Para sa pumping shoulder belts, pagbaba ng timbang at pangkalahatang nasusunog calories walang mas mahusay kaysa sa lumang magandang pressings mula sa sahig.

Kapag gumaganap ito kumplikado, ngunit hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala kapaki-pakinabang na ehersisyo na may sariling timbang, ang mga kalamnan ng dibdib, ang bark, balikat at ang hulihan ibabaw ng mga kamay ay kasama.

Sa ngayon hindi maaaring gawin ang buong push up?

Walang problema. Huwag kalimutan ang tungkol sa mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo - push-up mula sa bench. Hindi nila papatayin ang iyong mga kalamnan ng bark kaya magkano kung paano kumpletong pushups gawin. Sa halip ng isang bench, maaari mong hawakan ang mga kamay tungkol sa upuan o iba pa - anumang ibabaw na may timbang ng iyong katawan ay angkop. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-activate ang mga kalamnan ng bark, nang walang pangangailangan upang pumunta sa posisyon para sa kumpletong pushups.

Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano natututo ang batang babae na pindutin mula sa simula at ipasa ang 30-araw na hamon.

Ang mas mataas na napiling ibabaw ay, mas madali ang ehersisyo - ngunit ang layunin ay upang mabawasan ang distansya sa pagitan ng mga palad at sahig bilang oras hangga't maaari at makabuluhang taasan ang nasusunog ng calories.

  • Kamay hanggang sa sahig paglalagay ng mga ito sa layo na katumbas ng tungkol sa 1.5 lapad, binti sa lapad ng hips;
  • Ayusin ang pabahay at mag-abot sa tuwid na linya mula sa tuktok ng bukung-bukong;
  • Linggo pababa patungo sa upuan o sahig, hanggang sa ang anggulo ng mga kamay na nakatungo sa mga elbows ay 90 °;
  • Lumukso upang ang mga kamay ay ganap na tuwid, ngunit walang labis na baluktot ng mga elbows maaga.

Ang layunin na magsagawa ng 2-3 na pamamaraang 10-15 repetitions. Habang nagiging mas madali ang pagsasagawa ng mga pushup, pumunta sa mas mababang mga ibabaw upang madagdagan ang pag-load.

Mga kumpletong bersyon:

  • Buong pushups sa sahig
  • Pagpindot sa isang binti
  • Push-up na may makitid na hanay ng kamay

#Five. Jagged Bridge.

Breeding Bridge.

Ang mga nais gumawa ng kanilang mga puwit ay bilugan at nababanat, dapat munang magbayad ng pansin sa tulay ng berry.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang pag-aralan ang mga kalamnan ng bark at ang likod ng hita, at ang epekto nito sa mga kalamnan sa puwit ay walang analogues. Ang pagsasanay na ito ay bilang 1 upang i-ugoy ang puwit.

Kumuha ng mas epektibong pagsasanay upang sanayin ang puwit sa bahay at sa bulwagan.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng puwit tulay, upang maaari mong baguhin ang mga ito, kumplikado at maglaro na may iba't ibang mga diskarte upang maisagawa, upang ang ehersisyo ay hindi mag-abala at nagbibigay ng isang makabuluhang pag-load.

  • Higa sa sahig mukha, balikat at mas mababa pabalik sa sahig, tuhod baluktot sa isang anggulo ng 90 °, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig. Ang mga kamay ay ilagay sa mga panig para sa katatagan
  • Ang pagpindot sa mga thighs, tuhod at paa sa parehong linya, itaas ang hips hanggang sa kisame hanggang sa ang mga pigi ay hindi ganap na pumipigil at ikalat ang hips. Iwasan ang hindi kinakailangang likod na pagpapalihis
  • Dapat mayroong isang solong tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa tuhod
  • Dahan-dahan bumaba habang ang pigi halos hindi hawakan ang sahig

Magsagawa ng 3-4 na mga diskarte sa 20 repetitions. Kung sa palagay mo ay madaling gawin ang ehersisyo, pumunta sa isang mas kumplikadong bersyon.

Mga kumpletong bersyon:

  • Jagged bridge, nakahiga sa bangko
  • Broodical bridge sa isang binti
  • Battering Bridge na may pause sa tuktok na punto
  • Breed Bridge na may pasanin (pancake)

Gabay sa Langit: Slimming na may lakas ng pagsasanay

Power Training para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Sino ang programang ito para sa? Ang kagiliw-giliw na kumplikadong pagsasanay ng kapangyarihan ay dinisenyo para sa mga taong nasa simula ng kanilang paraan ng pagpapalaya mula sa kahanga-hangang bilang ng mga hindi kinakailangang kilo at mga halos walang karanasan sa mga programa sa pagsasanay, ngunit handa na upang pagbawalan ang lahat ng mga pwersa upang magtagumpay. Ang complex na ito ay batay sa liwanag paglalakad at gumagana sa mga timbang, pati na rin ang isang lingguhang "Circuit Program".

Pangunahing aspeto

Konsultasyon ng isang doktor. Ngayon isang tunay na pagtatantya ng palabas, kung saan ang mga taong may sobra sa timbang ay sinanay sa ilalim ng mas malapit na hitsura ng malupit na mga personal na coach. Ngunit wala kami sa palabas at bago magmadali sa lahat ng libingan na kinakailangan upang kumunsulta sa isang doktor para sa pagkakaroon ng mga medikal na contraindications sa regular na pagsasanay, lalo na kung ito ay nauna sa pang-matagalang upuan sa sofa. Ang isang espesyalista lamang ay maaaring magbigay ng isang malinaw na sagot sa tanong na ito.

Mas kilusan sa labas ng pagsasanay. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong may sobrang timbang at labis na katabaan ay may hilig na lumipat nang mas kaunti sa araw. Ang sitwasyong ito ay maaaring bilang resulta ng labis na timbang, pati na rin ang sanhi ng hitsura nito. Sa anumang kaso, ito ay tulad ng isang mabisyo bilog. Ang karagdagang pang-araw-araw na aktibidad ay isang mahalagang kadahilanan para sa paglikha ng isang solid na base upang mabawasan ang timbang.

Naglalakad, naglalakad at naglalakad muli. Kung gusto mo, maaari mong palabutihin ang mga ito ng mabagal na jogging, ngunit ang pangunahing layunin na maglakad upang lumakad sa isang mabilis na hakbang para sa hindi bababa sa 40 minuto, anim na araw sa isang linggo. Maaari mong saktan ang iyong mga kilometro sa isang gilingang pinepedalan o paglalakad sa paligid ng mga paligid at mga parke.

Tatlong pagsasanay na may dumbbells. Ang lahat ng mga kondisyon para sa pagtatrabaho sa mga timbang ay nilikha sa gym, may mga libreng timbang, at simulators. Gayunpaman, ang pagsasanay sa mga dumbbells ay madaling gawin sa bulwagan, at sa bahay . Tumingin sa iyong tahanan ng maginhawang lugar upang mapaunlakan ang Dumbbells upang makagawa ka ng dosenang pag-uulit sa pagitan ng kaso o kahit na habang nanonood ng TV, YouTube at kapag nakikinig sa musika. Galugarin ang mga artikulo para sa mga nagsisimula upang maunawaan ang prinsipyo ng pagtatrabaho sa dumbbells.

Isang pabilog na pagsasanay bawat linggo. Pinagsasama ng programa ng circuit ang pagsasanay na may dumbbells na may mabilis na paggalaw sa pagitan ng pagsasanay. Gamitin ang kasama na bilog na programa at baguhin ito kung kinakailangan, isang bahagyang pinabagal, upang posible na magsagawa ng hindi bababa sa 3 buong lupon. Ito ay dinisenyo upang gumawa ka ng trabaho mahirap, kaya subukan hangga't maaari. Mula sa isang ganap na nakumpletong pagsasanay ay dapat na pawis.

Malusog na nutrisyon . Upang mabawasan ang mga reserbang taba, ang iyong diyeta ay dapat na limitado sa pamamagitan ng halaga ng calories, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng katawan sa lahat ng mga kinakailangang nutrients at sapat na enerhiya upang mapanatili ang antas ng aktibidad. Narito ang pangunahing malusog na mga post sa pagkain sa ilalim ng programang ito:

  • Sumunod sa moderately bauble nutrition na may mataas na nilalaman ng hibla at ang minimum na bilang ng mga taba ng hayop.
  • Ibukod ang pinong carbohydrates, tulad ng mga cookies, cake, candies, matamis na inumin at puting tinapay.
  • Ang isang moderately low-carbonate diyeta ay mahusay, ngunit hindi ka dapat mahulog sa kabaliwan at masyadong binabaan ang carbohydrate bar tulad ng ginagawa nila sa maraming mga sikat na diet. Siguraduhin na ang natupok na taba ay mahusay na taba.
  • Isama sa pagkain ng mga inosenteng produkto ng pagawaan ng gatas sa halip na may langis na gatas, yogurts, keso o soy substitutes.
  • Bigyan ang kagustuhan sa buong butil ng tinapay at siryal, at kumain ng maraming prutas, gulay, mga legumes, mani at buto.
  • Pumili ng sandalan, inosenteng karne o vegetarian na alternatibo.
  • Bihirang kumain ng mabilis na pagkain, at kahit na sa mga kasong ito ay pumili ng malusog na pagkain hangga't maaari.

Iskedyul ng mga programa

Narito ang isang lingguhang iskedyul ng programa. Gumawa ng paglalakad 6 beses sa isang linggo; Isang araw upang i-highlight para sa pahinga. Gumamit ng mga dumbbells o iba pang mga timbang para sa pagsasanay sa bahay o sa gym.

  • Araw mula 1 hanggang 6.
    • Ang isang lakad sa isang mabilis na hakbang ng hindi bababa sa 40 minuto o sa bilis, na gumagawa ng paghinga mahirap, ngunit hindi mabulunan. Para sa kaginhawaan, maaari mong hatiin ang lakad sa kalahati, ngunit subukan upang panatilihin ang intensity.
  • Araw 2.
    • Pumili ng 8 pagsasanay na may dumbbells, sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, at magsagawa ng 3 mga diskarte ng 12 repetitions. Kung gagawin mo ang lahat ng 8 ehersisyo sa bawat 1 oras na mahirap, pagkatapos ay i-scroll ang mga ito sa 2 minuto ng 4 na pagsasanay sa bawat isa.
  • Araw 3
  • Araw 4.
  • Araw 5.
    • Ulitin ang pagsasanay sa mga dumbbells mula sa ika-2 araw.
  • Araw 6.
    • Ulitin ang pagsasanay sa mga dumbbells mula sa ika-2 araw.
  • Araw 7.
    • 40 minutong lakad, o araw ng bakasyon.

Huwag kalimutang kontrolin ang iyong pagkain. Ngunit tandaan: ang mga diyeta na may masyadong mababa ang dami ng calories consumed ay hindi katanggap-tanggap, dahil dahil sa mga ito ay magiging isang masa ng mga kalamnan (at mga buto), pati na rin bawasan ang bilis ng metabolismo, na hahantong sa mga paghihirap sa pagpapanatili ng timbang kapag bumabalik sa normal na supply ng kuryente. Bilang karagdagan, malamang dahil sa naturang nutrisyon, ang katawan ay matatag na kadena ang mga nutrients na kailangan nila.

Ang lihim ng tagumpay

Simulan ang pagsunod sa programa nang mabilis hangga't maaari. Hindi ka dapat mag-alala nang labis kung sa ilang araw ay hindi posible na makamit ang iyong mga layunin, para sa simula ang pinakamahalagang layunin ay hindi bababa sa pagpapatupad ng araw-araw na gawain. Maging paulit-ulit, magsimula sa isang maliit at unti-unting taasan ang mga rebolusyon sa loob ng isang linggo.

Mga Pinagmumulan:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

Kung magpasya kang magsanay ng pagbaba ng timbang at magtrabaho sa iyong figure, bigyang pansin ang taba na nasusunog na mga complex. Available ang mga ito sa lahat at idinisenyo para sa anumang mga pangkat ng edad. Bukod dito, ang naturang mga tren ng pagbaba ng timbang ay maaaring gaganapin sa bahay, kung saan ang mga babae ay hindi maaaring mahiya ng mga prying mata.

Mga tampok ng organisasyon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang cardiography, lalo, ang ganitong uri ng fitness ay pinakaangkop para sa epektibong pagbaba ng timbang, ay dapat na binuo sa mga prinsipyo na nauunawaan para sa mga kababaihan. Makakatulong ito upang malaman ang kanilang mga tampok at huwag maghintay para sa isang agarang resulta, ngunit may layunin na magtrabaho sa pagbaba ng timbang.

Ang pagsasagawa ng taba ng nasusunog na ehersisyo sa bahay ay may mga subtleties nito:

  • Upang ilunsad ang proseso ng pag-burn ng taba, kinakailangan na mag-intindi ng hindi bababa sa 30 minuto. At pagkatapos ng panahon ng pagbagay, ang oras na ito ay unti-unting nagdaragdag sa 1-1.5 na oras;
  • Sa mga klase, dapat mong sundin ang iyong puso ritmo. Newbies, ang pulso ay dapat na humigit-kumulang 110 wt / min, sa mga taong naghanda - mga 130 ° C / min. Lamang sa kasong ito ay ang proseso ng taba nasusunog ay ilulunsad;
  • Para sa mga klase sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay na pumili ng oras ng umaga, 20-30 minuto pagkatapos nakakagising. Matapos ang pagtulog sa gabi, ang mga reserbang glycogen sa katawan ay napakaliit, kaya ang proseso ng pag-burn ng taba ay mas mabilis;
  • Upang pabilisin ang paglabas ng labis na malagkit na tisyu, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pagkain sa pagkain. Mas mahusay na abandunahin ang madulas at matamis na pagkain, sausages, de-lata at lahat ng uri ng meryenda "on the go";
  • Maaari ka ring mahulog sa extremes. Upang ganap na ibukod ang matamis at iba pang mga paboritong produkto mula sa diyeta. Ang ilang beses sa isang linggo ay maaaring palayawin ng maliliit na bahagi ng tsokolate o buns. Ngunit ang lahat ay dapat na nasa moderation.

Ang slimming ay hindi lamang pagsasanay sa pagkawala ng pwersa, ngunit isang hanay ng mga kaganapan na binubuo ng mga klase sa fitness at pagbabago ng kanilang mga ideya tungkol sa kapaki-pakinabang na pagkain at gawain ng araw.

Fat Burning Training para sa epektibong pagbaba ng timbang

Fat Burning Training para sa epektibong pagbaba ng timbang

Nasa ibaba ang isang hanay ng mga pagsasanay, na ilulunsad ang proseso ng pag-burn ng taba at magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang at cellulite. Para sa mga domestic workout, ang minimum na sports shell ay kinakailangan. Ito ay isang phytball, anumang blowjobs.

Ang ipinakita na kilusan ng pagsasanay ay dinisenyo para sa pagwawasto ng lugar ng pigi at mga thighs. Tumayo ng tuwid. Malawak na hakbang pasulong, hawak ang likod nang maayos. Malalim na pagbahin. Sa pagtigil sa front limb, mabilis na ituwid at tumalon. Gawin ang sangkap na ito sa isa pang reference limb. Ulitin ang elemento 16-18 beses.

Ang sangkap na ito ay ginaganap sa isang fitball (bola para sa fitness). Patakbuhin ito sa iyong mga elbows, binti at pabalik tuwid. Sa posisyon na ito, subukan na i-roll pabalik ang bola sa iyong mga kamay pasulong at ibalik ito pabalik. Gumawa ng isang minimum na 10 repetitions.

Ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangang naglalaman ng ganitong ehersisyo sa kanilang mga kumplikado bilang tumatakbo sa lugar. Ito ay isang epektibong paraan upang magsunog ng calories, na nangangahulugang mawalan ng timbang. Tumayo tuwid, kamay baluktot sa siko joints. Simulan ang unipormeng tumatakbo sa lugar. Ang mga tuhod ay nagsisikap na itaas ang mataas hangga't maaari. Dapat itong mas mababa sa 2 minuto. Gumastos ng parehong oras sa pagtakbo sa tape ng shins.

Tumayo tuwid, kamay sa sinturon, ang vertebral pillar stretched, ang korona stretches sa kisame, kumalat ang mga paa sa lapad ng paa. Simulan ang paglukso ng halili sa iba't ibang direksyon (maaari mo ring isipin na tumalon ka sa star-drawn o polygon - kaya ang amplitude ng paggalaw ay mas mataas). Ang kabuuang jumps ay dapat na 100-150.

Ang epektibong pagbaba ng timbang ay imposible nang walang lakas ng pagsasanay. Sa bahay, walang mga espesyal na simulator para sa kanilang pagpapatupad. Upang madagdagan ang pisikal na pag-load sa mga kalamnan sa panahon ng pagpapatupad ng mga crits, maaari mong gamitin ang isang ordinaryong upuan. Tulungan ang iyong mga kamay para sa kanyang likod, ang pelvis ay kumukuha ng kaunting likod. Gumawa ng isang masiyahan, nang walang pansiwang mga kamay mula sa upuan. Siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi lumalabas sa linya ng medyas. Gumawa ng isang maliit na pause at bumalik sa unang posture. Sa panahon ng pagsasanay, kontrolin din ang posisyon ng likod - para sa ito, patuloy na subukan upang hilahin ang vertebral haligi at kung paano maabot ang kisame. Ulitin ang elemento ng sports hanggang sa 15 beses.

Tumayo tuwid, ilagay ang mga binti sa lapad ng pelvis. Kumalat ang mga kamay sa mga gilid. Lumakad nang pabalik at bumaba hanggang sa mahawakan ang sahig. Bumabalik sa unang postura, gawin ang parehong malawak na hakbang pasulong at subukan upang hawakan ang mga dibdib Kneather. Ulitin ang ehersisyo 15 beses. Sa pamamagitan ng pag-on sa sangkap na ito sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, maaari kang magtrabaho ng magagandang pigi, hips at mga kalamnan sa gilid ng tiyan. Pagkatapos ng pag-angkop sa katawan sa pisikal na mga naglo-load, maaari kang kumuha ng mga wejerlifiers para sa pinahusay na kalamnan pumping.

Magsinungaling sa sahig sa isang gymnastic rug. Itaas ang mas mababang mga limbs pataas, ang itaas na partion. Simulan ang pagpapataas ng katawan, sinusubukan mong makuha ang iyong mga kamay. Gumawa ng 15-20 repetitions.

Magsinungaling sa sahig, brush clutch sa occipital bahagi ng ulo. Halili na baluktot binti sa tuhod joints, pull up ang mga ito sa dibdib. Straightening iyong binti, huwag ibababa ito ganap sa sahig. Hayaan ang takong na may kaugnayan sa ibabaw nito, ngunit ang hita ay maaaring magsinungaling sa sahig. Gumanap ng 20 ulit.

Para sa pagbaba ng timbang, hindi kinakailangan na gumawa ng tulay sa klasikong form nito. Ito ay sapat na upang isama sa sesyon ng pagsasanay. Kasinungalingan sa gym back rug. Ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, ang mga blades ay nabawasan at pinindot sa sahig. Simulan ang pagpapataas ng pelvis hanggang sa tuwid anggulo ay nabuo sa pagitan ng hita at shin. Hold sa isang ibinigay na pose 10-15 segundo at bumaba sa sahig. Pagkatapos ng 3 segundo ng libangan, ulitin ang ehersisyo. Para sa epektibong pagbaba ng timbang, dapat kang gumawa ng minimum na 10 repetitions.

Para sa mga kababaihan, ang pagpindot ay maaaring gawing simple. Magsinungaling sa alpombra at lumabas sa sahig na may mga palma at tuhod. Mga kamay sa lapad ng departamento ng balikat. Simulan ang wring down, straightening kamay at resting sa sahig sa kanyang mga tuhod. Gumawa ng 10-15 repetitions. Sa sandaling maayos ang mga kalamnan, maaari kang lumipat sa mga klasikong pushups sa mga paa at paa paa.

Tumayo, ituwid ang departamento ng dibdib at i-minimize ang mga blades. Hilahin ang vertebral pillar, tumitingin sa distansya sa linya ng abot-tanaw, ang mas mababang mga limbs ay upang maikalat ang lapad ng pelvis. Gumawa at lumabas sa sahig na may mga brush. Baluktot nang kaunti sa iyong kandungan at subukan ang bounce up sa mga armas. Gumawa ng tungkol sa 10-15 jumps.

Ang pagsasanay na ito ay ginaganap sa klasikong. Tumayo tuwid, kamay sa sinturon. Magsimula ng isang mababang bounce sa lugar, sinusubukan na hindi mabaril sa kahit na ritmo. Tumalon para sa 3-5 minuto.

Ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay madalas na nakumpleto ng bar. Ngunit ito ay kung ang lakas ay nananatiling at may pagnanais.

Pagsasanay para sa mabilis na slimming.

Pagsasanay para sa mabilis na slimming.

Hindi ka laging makahanap ng oras para sa isang ganap na pagsasanay. Sa ganitong mga kaso, ito ay kinakailangan upang maglaan ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang araw para sa taba nasusunog pagsasanay. Nasa ibaba ang isang kumplikadong binubuo ng 4 na elemento para sa pagbaba ng timbang. Ang bawat item ay dapat na maisagawa 5 beses. Tagal ng pagganap - 25 segundo pagkatapos ng 10 segundo ng libangan.

Magsinungaling sa sahig sa paghinto sa mga elbows at medyas ng mga binti. Iangat sa mga elbow, ituwid ang katawan. Oras ng isang paa bukod muna, paglalagay nito sa medyas, pagkatapos ay isa pa. Bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang torso direct;

Ang kakaibang gawain ng pagsasanay na ito ay ang paglukso ay ginaganap mula sa sitwasyon na nakaupo. Tumayo nang tuwid, ang iyong mga kamay ay pinahaba sa harap mo. Gawin ang kritiko at tumalon bilang mataas hangga't maaari. Bumalik sa panahon ng jump ay dapat yumuko;

Ang pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang ay pamilyar sa marami. Tumayo tuwid, alisin ang kaliwang paa sa gilid, at ang tamang liko sa tuhod. Ayusin ang pasulong bago hawakan ang palm floor palm. Tumalon baguhin ang iyong binti at kamay;

Umupo sa sahig, mga binti tuwid, mga kamay sa likod ng iyong likod sa iyong palad. Itaas ang katawan, alisin ang sahig mula sa sahig bilang mataas hangga't maaari. Pagkatapos ay alisin ang isang paa bukod. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang ehersisyo sa isa pang binti.

Alam ang mga pagsasanay na ito, maaari mong ayusin ang epektibong pagbaba ng timbang sa bahay. Walang mahirap dito. Ang pangunahing bagay ay pagnanais at ilang libreng oras.

Ipasa ang pagsubok Ang iyong fitness motivation.Ang iyong fitness motivation. Hindi mo alam kung paano mag-udyok sa iyong sarili na gawin ang fitness? Kumpletuhin ang pagsusulit na ito at alamin kung ano ang kailangan mong mahalin ito.

Ginamit ang Photographic Materials Shutterstock.

Anong pagsasanay ang tutulong sa pagkawala ng timbang sa bahay? Ang tanong na ito ay tinanong ng maraming mga tao na nais na mabilis na mawalan ng timbang, huwag dumalo sa mga fitness room at hindi umarkila ng fitness coach.

Ang slimming sa bahay ay hindi isang unrealized pangarap - sapat na upang sundin ang mga tagubilin, masubaybayan ang mga pagkain at regular na sanayin. Sa materyal na ito, ilalarawan namin nang detalyado ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Anong pagsasanay ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagbaba ng timbang, ang pansin ay dapat na nakatuon sa pinaka-epektibong pagsasanay na makamit ang mga resulta sa maikling panahon. Narito ang pangunahing:

Magbasa nang higit pa sa aming artikulo Paano magsimulang tumakbo - Mga tip sa mga runner at rekomendasyon para sa pagsasanay.

  • Paglalakad ng mabilis na bilis - isang alternatibo para sa mga mahirap na tumakbo;
  • Squats - palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, pabalik at pindutin;
  • Pushups - magandang load sa buong katawan, higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib;
  • Ang Planck ay isang klasikong ehersisyo sa anumang pagsasanay na kumplikado para sa pagbaba ng timbang. Sa panahon ng pagpapatupad, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ay tense;
  • Paglukso - maaari kang magsagawa ng mga ordinaryong jumps, ngunit ang paglukso ay itinuturing na pinaka-epektibo.

Pagsasanay para sa tiyan

Ang mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay nagmumungkahi ng komprehensibong pag-load sa lahat ng mga kalamnan ng pindutin, kabilang ang panig.

Planck

Kunin ang paghinto na nakahiga, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga kamay sa mga elbow at pumunta para sa iyong bisig. Ang mga paa ay dapat na iguguhit, medyas upang magpahinga sa sahig. Elbows patayo sa balikat. Sa posisyon na ito, subukan na humawak hangga't maaari.

Twisting sa pindutin

Heat sa likod, i-boot ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pisilin ang mga ito sa kastilyo. Patigilin ang iyong mga binti sa iyong sarili. Ito ay mas mahusay para sa isang tao upang panatilihin mo sa likod ng mga paa - ito ay magiging mas maginhawa upang isagawa ang twisting. Simulan ang pagpapataas ng katawan sa mga tuhod, at pagkatapos ay ligtaan ito sa orihinal na posisyon nito. Ulitin 15-20 beses, paggawa ng 2-3 diskarte.

Pagtaas ng mga binti na nakahiga

Magsinungaling sa sahig at ilagay ang iyong mga bisig sa katawan. Dalawang bukung-bukong magkasama, iangat ang mga binti sa itaas ng sahig sa layo na mga 15 sentimetro. Itaas ang mga binti na may mabagal na galaw upang magkasama hanggang sa oras na sa pagitan ng mga hips at sa itaas na bahagi ng katawan ng isang anggulo ng 90 degrees ay hindi nabuo. Pagkatapos ay ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon. Gumawa ng dalawa o tatlong diskarte ng 15 repetitions.

Pagsasanay para sa puwit at honey

Isang hakbang patungo sa isang magandang slim body ay pumping ang berries at kalamnan ng thighs. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga pagsasanay na tutulong ito.

Bumagsak

Tumayo nang maayos, ang mga binti sa lapad ng mga balikat. Gumawa ng isang hakbang pasulong, baluktot sa harap binti sa tamang mga anggulo, at hulihan, paglalagay sa medyas. Ang likod sa parehong oras ay dapat na makinis. Bumalik sa orihinal na posisyon at baguhin ang iyong mga binti. Ang isang pares ng mga diskarte ng 15 repetitions ay sapat na.

Jagged Bridge.

Itigil sa sahig, hilahin ang iyong mga kamay sa katawan, ang mga binti ay dapat na nasa lapad ng mga balikat. Buksan ang puwit mula sa sahig, umaasa sa paa. Hold sa posisyon na ito para sa 10-15 segundo, pagkatapos ay i-drop sa sahig at ulitin ang ehersisyo.

Pagsasanay para sa mga kamay

Alisin ang labis na timbang sa mga kamay ay makakatulong sa pagsasanay na gumagamit ng biceps at triceps.

Push ups.

Kunin ang paghinto na nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay patayo sa sahig, tuwid sa mga elbow. Magsagawa ng pushups, sinusubukan na huwag mag-fade sa likod at pelvis. Gawin ang tungkol sa 15-20 pushups bawat diskarte. Para sa mga taong nahihirapang pindutin sa isang klasikong estilo, maaari mong subukan ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod o itulak mula sa isang bangko.

Flexing hands with dumbbells.

Mag-ehersisyo ang aktibong pump biceps at triceps. Tumayo nang maayos, kunin ang dumbbell (o dumbbells) sa iyong mga kamay. Flexing ang iyong mga kamay sa elbows, sa ilalim ng shell sa balikat, pagkatapos ay ibalik ang kamay sa orihinal na posisyon nito. Maaari kang magpatakbo ng pag-upo.

Tightening.

Kung sa bahay o sa courtyard mayroong isang pahalang bar, pagkatapos pull-up o ordinaryong hang sa crossbar ay makakatulong upang comprehensively pump ang balikat belt, mapupuksa ang labis na timbang sa mga kamay at palakasin ang muscular system, pati na rin ang pindutin. Halikin sa crossbar, ilihis ang mga kamay sa isang maginhawang distansya para sa iyong sarili at magsimulang maayos, masikip ang katawan nang walang jerks, ang baba, ang baba sa itaas ng crossbar.

Para sa mga mahirap na pull up, maaari mong subukan ang karaniwang hang sa crossbar para sa isang habang.

Magbasa nang higit pa, kung paano matutunan kung paano maayos na makukuha ang payo at pamamaraan ng pagpapatupad.

Pagsasanay para sa baywang.

Para sa karamihan ng slimming, isang mahalagang tagapagpahiwatig ang laki ng baywang. Ang bahaging ito ng katawan ay nakakuha ng mga kinakailangang form pagkatapos magsagawa ng mga sumusunod na pagsasanay.

Bisikleta

Magsinungaling sa sahig, ang iyong mga kamay ay maaaring magsimula, lamutak sa kastilyo, at maaari mong ilagay sa kahanay sa katawan. Itaas ang mga binti at simulan ang paggawa ng mga paggalaw, katulad ng katotohanan na ginagawa ng isang tao, nakasakay sa isang bisikleta: halili na yumuko ang mga tuhod at hilahin ang mga binti na mas malapit sa dibdib, paggawa ng mga kilusan ng amplitude.

Ang mga paa ay gumagalaw sa hangin

Kumuha ng kataas-taasang posisyon, hilahin ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon, iangat ang parehong mga binti. Pindutin ang iyong mga binti sa isa't isa at simulan ang pagtatayon magkasama magkasama, at pagkatapos ay sa kabilang panig. Gumawa ng 2-3 diskarte ng 20 repetitions.

Mga ehersisyo sa dibdib

Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas ng kanilang dibdib na muscular corset at pinahihintulutan ang tightening bust.

Burpi.

Ang pagsasanay na ito ay isang epektibong gymnastic complex at binubuo ng maraming yugto.

  1. Tumayo nang maayos, ituwid ang iyong likod, babaan ang iyong mga kamay sa katawan;
  2. Squate, ngunit huwag ituwid pabalik, ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa sahig;
  3. Mula sa posisyon na ito, tumalon sa mga binti pabalik at gawin ang posisyon mula sa kung saan ikaw ay pinindot;
  4. Ngayon din tumalon higpitan ang iyong mga binti likod at kumuha ng isang posisyon mula sa talata 2;
  5. Tumalon sa pamamagitan ng pagpapalaki ng iyong mga kamay.

Compressing palms.

Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng dibdib, i-twist ang mga ito nang sama-sama at pisilin sa mga palad. Ang mga daliri ay dapat ituro paitaas. Hold sa posisyon na ito para sa isang habang, paglalapat ng pinakamataas na pagsisikap. Pagkatapos ay alisin ang iyong mga palad, magrelaks at subukang muli.

Pagsasanay para sa mga gilid

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang alisin ang mga taba ng deposito mula sa mga gilid, at pumping din ang mga kalamnan sa gilid ng pindutin.

Pagpapalaki ng mga binti na nakahiga sa gilid

Manatili sa sahig at i-on ang isa sa mga gilid. Banayad na iangat ang kaso, yumuko ang siko at palitan ang iyong kamay sa ilalim ng ulo, ang pangalawang kamay palm ay nakasalalay sa sahig. Mula sa posisyon na ito, pilitin ang pindutin at huminga nang palabas, alisin ang parehong mga paa mula sa sahig, pag-aangat sa kanila. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong mga paa sa sahig. Magsagawa ng 30 repetitions para sa bawat panig.

Slope sa mga gilid

Tumayo tuwid, ilagay ang mga kamay sa hip joint. Gawin ang maximum na ikiling ng kaso sa isa sa mga gilid sa hininga, at sa pagbuga, gawin ang libis sa kabilang panig. 25-30 repetitions sa bawat panig ay sapat.

Mga Tip sa Pagsasanay

Maraming mga tip para sa mga nagsisimula. Sila ay maiiwasan ang mga hindi kanais-nais na pinsala at gawing mas mahusay ang pagsasanay.

  • Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay para sa ehersisyo. Bago ang bawat trabaho, init kalamnan at ihanda ang katawan upang i-load;
  • Gumawa ng mga break sa pagitan ng mga diskarte, huwag subukan na magsagawa ng mga pagsasanay na may matatag at mabilis na makumpleto ang pagsasanay. Ito ay hahantong sa labis na trabaho at pinsala sa kalamnan;
  • Subukan upang magsagawa ng pagsasanay. Sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kaya tiyak na panatilihin mo ang iyong sarili mula sa mga pinsala at makuha ang pinakamalaking epekto ng pagsasanay;
  • Uminom ng tubig sa pagitan ng mga diskarte upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig;
  • Pagkatapos ng mga klase, hindi kinakailangan upang gumawa ng isang buong pagkain ng pagkain, ito ay kontrahin ang lahat ng mga pagsubok na nasusunog na pagsisikap;
  • Magbasa nang higit pa tungkol sa diyeta para sa pagbaba ng timbang.
  • Pagsamahin ang mga pagsasanay na may cardiovers - tumakbo, paglangoy, paglalakad o pagbibisikleta. Mabilis na mawalan ng timbang sa home exercises ay makakatulong, ngunit ang pinakamalaking epekto ay maaaring makamit sa kanilang kumbinasyon na may tamang nutrisyon at iba pang mga uri ng aktibidad.

Iskedyul ng pagsasanay para sa isang linggo

Iskedyul ng pagsasanay para sa isang linggo, na maaaring mabago sa sarili at pagsamahin, depende sa antas ng pisikal na pagsasanay. Ang pagsunod sa diyeta at ang pagpapatupad ng komplikadong ito ay tutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at makuha ang ninanais na resulta.

  • 1 araw - warm-up, plank, twisting, pushups, beropy, slope sa gilid;
  • 2 araw - jogging, warm-up, pagpapalaki ng mga binti nakahiga, butother bridge, lunges, apreta;
  • 3 araw - pahinga;
  • 4 araw - warm-up, baluktot kamay na may dumbbells, bike, foot kilusan sa hangin, slopes sa gilid;
  • 5 araw - warm-up, plank, twisting, plank, lunges, bike, berk, slope sa gilid;
  • 6 araw - pahinga;
  • 7 araw - jogging, warm-up, pagpapalaki ng mga binti na nakahiga sa gilid, bisikleta, paghila, twisting, plank.

Konklusyon

Adhering sa iskedyul ng pag-eehersisyo at pagsunod sa nutrisyon nito, maaari mong makamit ang isang mahusay na resulta sa loob ng ilang linggo. Ang pangunahing bagay ay upang ganyakin ang iyong sarili upang gawin ang mga ehersisyo nang tama at regular na magsanay. Pagkatapos maabot ang layunin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo - laging sinusuportahan ang hugis at nasa tono.

Basahin din

Pagsasanay sa kalye - kung paano makahanap ng isang lugar at kung saan magsisimula

Tobata para sa mga nagsisimula

Yoga sa bahay

Anong lakas ng pagsasanay ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang? Anong uri ng mga uri at kung ano ang pipiliin? Paano nakakaapekto ang parehong mga uri ng pagbaba ng timbang sa panahon ng diyeta?

May-akda: Lyle McDonald, BodyRomposition.com. Maglipat: Fitlabs.ru.

Kahit na marami pa rin ang interesado sa lamang ang figure sa mga antas, ang pangunahing layunin ng pagkain ay hindi pagbaba ng timbang, lalo taba, na may pangangalaga ng mga kalamnan.

Para sa mga dekada, ang ideya na sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat mabago. Ito ay kinakailangan upang makisali nang mas madalas, nagtatrabaho timbang - upang mabawasan, ulitin - pagtaas, at magpahinga sa pagitan ng mga diskarte - upang mabawasan. Ang ganitong pagsasanay ay tinatawag na "sa kaluwagan" sa kaibahan sa pagsasanay "para sa masa".

Kaya "tuyo" sa 70s at 1980s, ang mga gumagamit ng anabolic steroid, at ito ay isang ganap na iba't ibang physiological estado ng katawan. Para sa isang ordinaryong tao, ang kanilang mga diskarte ay ang paraan sa kabiguan.

Metabolic training laban sa mabigat na kapangyarihan

Ang lahat ng pagsasanay sa lakas ay maaaring nahahati sa dalawang kategorya: metabolic at mabigat na kapangyarihan. Metabolic Ipinapalagay nito ang isang malaking bilang ng mga repetitions (halimbawa, 4 na diskarte ng 15 repetitions), isang maliit na working weight, isang maikling pahinga sa pagitan ng mga diskarte (30-60 segundo o mas mababa). "Mabigat" na pagsasanay - Mas kaunting mga repetitions (6-12), mas timbang, mas pahinga sa pagitan ng mga diskarte (1.5-3 minuto).

Ang bawat isa sa mga species ay may mga pakinabang at minus para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng mga kalamnan sa panahon ng diyeta.

Ang metabolic training ay gumugol ng mas maraming calories, depletes glycogen, at ang hormonal na sagot ay katulad ng pagsasanay ng agwat, na tumutulong sa pagbaba ng timbang. At mas maliit na mga naglo-load na ginamit dito, ini-load ng mga smallers ang mga joints.

Ngunit mayroon ding mga disadvantages. Ang pangunahing pampasigla para sa paglago ng kalamnan ay ang kanilang mahusay na pag-igting sa panahon ng operasyon (mabigat na timbang). Iyon ay, kailangan mong gawin ito mahirap sapat at magdagdag ng timbang sa baras sa paglipas ng panahon. Ang lahat ng mga insentibo na tumutulong sa pagtaas ng mga kalamnan ay protektahan sila at sa isang diyeta. Madaling hulaan kung ano ang mangyayari sa mga kalamnan kapag binabawasan mo ang bigat ng baras at ilipat "sa kaluwagan". Inalis mo ang isa sa mga pangunahing insentibo upang mapanatili ang mga kalamnan - maraming pag-igting ng kalamnan - at ang mga kalamnan ay nagiging mas maliit. Ang katawan ay walang dahilan upang suportahan ang mga kalamnan na hindi ginagamit tulad ng dati.

Ito ang pangunahing minus ng metabolic training - isang pagbaba sa timbang. Ngunit may isang pagbubukod - mga bagong dating na hindi dapat mag-alala tungkol sa pagkawala ng mga kalamnan, dahil bago na hindi sila nagsasanay. Halos anumang pagsasanay ng kapangyarihan ay sumusuporta sa mga kalamnan na mayroon sila. Ngunit para sa mga taong may karanasan ng puwersa, ang paglipat sa "light" multiproducts para sa pagbaba ng timbang - isang recipe para sa isang sakuna.

Pluses ng "mabigat" kapangyarihan - lamang na mas mahusay na suportahan ang mga kalamnan sa isang diyeta, at ito ay isa sa mga pangunahing layunin. Well, ang cons - kabaligtaran sa kung ano ang nakalista para sa metabolic ehersisyo: katamtaman calorie consumption, glycogen maliit ay ubos at walang hormonal tugon.

Ngunit kung naaalala mo ang tungkol sa pangunahing layunin ng diyeta (mawala ang taba / mapanatili ang mga kalamnan), wala nang hindi mahalaga. At kung kailangan mong pumili lamang ng isang uri ng lakas ng pagsasanay sa isang diyeta, hayaan itong maging isang "mabigat" na kapangyarihan upang protektahan ang mga kalamnan, at ang calorie deficit (at cardio opsyonal) ay alagaan ang pagkawala ng taba.

Ngunit ito ay kung kinakailangan upang pumili. Walang seryosong dahilan kung bakit ang parehong uri ng lakas ay hindi maaaring isama sa isang diyeta. Maaari itong magbigay ng mga plus sa parehong oras na pag-aalis ng mga minus ng bawat diskarte.

Paano pagsamahin ang pagsasanay?

Upang magsimula sa, kung ano ang hindi mo kailangang gawin. Palakihin ang bilang ng mga ehersisyo at ang kanilang tagal sa isang diskarte sa pagkain. Ang pagpapanumbalik sa panahon ng depisit ng enerhiya ay mas masahol pa, at isang pagtatangka na gumawa ng higit pa at higit pang mga gawain ay nagpapaliwanag kung bakit maraming mga tao sa dulo ay nasa isang estado ng malakas na overtraining at pagkahapo. Sa pangkalahatan, masyadong maraming pagsasanay at masyadong maliit na calories - masama.

Mabigat na pagsasanay

Ang bilang ng mga ehersisyo na kinakailangan upang mapanatili ang mga kalamnan ay mas mababa kaysa sa kinakailangan para sa kanilang paglago: sapat na upang mag-iwan lamang ng isang katlo ng kung ano ang iyong ginawa bago. Ngunit mahalaga ito sa panimula na ang mga weighting work ay mananatiling pareho. Halimbawa, para sa paglago ng mga kalamnan, ikaw ay nakikibahagi sa dalawang beses sa isang linggo at sa bawat ehersisyo ay 6 na diskarte ng 6-8 repetitions bawat muscular group. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, maaari kang mag-iwan ng 2 mabigat na diskarte ng 6-8 repetitions habang pinapanatili ang mga antas ng pagtatrabaho at magpatuloy minsan sa isang linggo. Oo, dalawang mabigat na pamamaraan lamang.

Kung pagsasanay sa grupo ng kalamnan at isang beses lamang sa isang linggo, sapat na upang mabawasan lamang ang bilang ng mga diskarte. Kung ginawa mo ang ehersisyo sa halagang 20-24 na pamamaraang sa isang pangkat ng mga kalamnan, sapat na 6-8 na pamamaraang ang pagkain. Sa halip na 1.5-oras na ehersisyo, lumiliko ito upang matugunan sa 30-40 minuto, depende sa ehersisyo at pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Ngunit, muli, ang mga timbang ay dapat manatiling pareho.

Metabolic Training.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang lahat ng multi-recreational at isang maikling panahon ng pahinga ay karaniwang nahulog sa ilalim ng pagsasanay na ito. Ngunit mahalaga na tandaan na sa isang diyeta dahil sa pagkapagod at kawalan ng enerhiya, ang mga diskarte sa ehersisyo ay kadalasang naghihirap, at maaaring mangyari ang pinsala. Samakatuwid, ang mga taong may mahusay na mga kasangkapan ay maaaring gumawa ng "kumplikado", mabilis na paggalaw nang mabilis, ngunit ligtas. Para sa mga natitirang simulators ay maaaring maging mas ligtas. Ang pangunahing bagay ay upang panatilihing maikli ang mga agwat ng libangan.

Kahit na ang tagal ng ehersisyo ay maliit (20-40 minuto), maaari silang maging lubhang nakakapagod, na inaasahan mula sa kanila. Parameter ng metabolic ehersisyo:

  • 2-4 diskarte
  • 15-20 repetitions.
  • 5-7 pagsasanay
  • Maikling interval sa paglilibang (60 segundo o mas mababa).

Pagpaplano para sa isang linggo

Ngayon ay maaari kang magplano ng mga ehersisyo para sa linggo. Sa buong mundo, maaari mong gawin ang parehong mga uri ng ehersisyo sa isang araw o sa iba't ibang. Dahil ang karamihan sa mga tao ay nagsisikap na magsanay nang labis sa isang diyeta, sa kaso ng pag-aalinlangan, mangyaring gumawa ng mga pagkakamali sa direksyon ng "mas mababa." Sa katagalan, magbabayad ito.

Karamihan ay nakasalalay sa kung paano ang hitsura ng "mabigat" na lakas. Ang ilan ay tulad ng dalawa o tatlong mabigat na maikling workout sa buong katawan. Ngunit kung kailangan ng maraming oras, maaari kang magkaroon ng isang masayang metabolic pagkatapos ng ganitong ehersisyo. Sa kasong ito, mas mahusay na ilipat ito sa isang hiwalay na araw. Ang isa pang pagpipilian ay upang hatiin ang pagsasanay sa itaas na ibaba, at pagkatapos ay ang lakas ng pagsasanay ay maaaring isama sa metabolic sa isang aralin.

Mga halimbawa - sa talahanayan sa ibaba. T - Malakas na ehersisyo, M - Metabolic. Walang espesyal na dahilan, ipinapalagay namin na walang pagsasanay sa katapusan ng linggo.

  • Mga pagpipilian 1 at 2. - Para sa mga may oras upang mabawi mula sa apat na ehersisyo bawat linggo, at ang mga nagmamahal sa ehersisyo sa buong katawan.
  • Pagpipilian 3. - Para sa mga nangangailangan ng higit pang mga araw upang ibalik.
  • Pagpipilian 4. - Isa lamang sa milyun-milyong iba't ibang mga paraan upang magamit ang tradisyunal na pagsasanay sa pagbagsak ng bodybuilder. Ang isa sa mga problema dito ay ang metabolic training karaniwan sa buong katawan, kaya hindi sila palaging pinagsama sa dibisyon ng mabigat na pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan. Kung ang metabolic workouts sa Lunes ay gumawa ka ng masyadong pagod upang bahagya sanayin ang iyong mga binti sa Miyerkules, hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian.

Ang talahanayan ay hindi nagpapakita ng lahat ng mga pagpipilian, ngunit ito ay nagpapakita ng limitasyon ng kung magkano ang mataas na intensity trabaho ay maaaring gawin sa ilalim ng mga kondisyon ng calorie kakulangan. Maraming tao ang nagsisikap na mabilis na magsikap na gumawa ng labis, hindi pagbibigay pansin sa pangkalahatang pag-load o pakikipag-ugnayan ng iba't ibang bahagi sa programa, at magbayad sa hinaharap.

Summing up

Ang parehong mga uri ng ehersisyo ay may parehong mga kalamangan at kahinaan. Kung ipinapalagay namin na ang pagpapanatili ng kalamnan ay isa sa mga pangunahing layunin sa panahon ng pagkain, ang "mabigat" na pagsasanay ay dapat nasa programa. Kung kailangan mong pumili lamang ng isang uri, hayaan ang mga ito. Exception - newbies kung saan ang anumang pagsasanay ng kapangyarihan ay epektibo.

Ang dami at dalas ng pagsasanay ay dapat mabawasan sa isang ikatlo upang maiwasan ang overtraining. Ang pangunahing kondisyon ay upang mapanatili ang nagtatrabaho timbang. Mula sa pananaw ng pagpapanatili ng mga kalamnan, mas mahusay na gumawa ng 2 mataas na kalidad na mabigat na pamamaraang kaysa sa 6.

Maaaring idagdag ang metabolic ehersisyo sa "mabigat". Ang programa ng pagsasanay ay nakasalalay sa isang tao, ang kakayahang ibalik, ang mga graphics at tampok ng pagkain.

Ang pag-charge ng umaga ay isang malaking tulong sa paglaban sa sobra sa timbang. Ang tamang napiling hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong na patakbuhin ang proseso ng pag-burn ng taba. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay ganap na sinisingil ng magandang kalagayan at lakas para sa buong araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga propesyonal na atleta at malusog na mga mahilig sa pamumuhay ay kinakailangang simulan ang kanilang araw sa pisikal na pagsusumikap. Ang pangunahing bentahe ng pagsingil ay na ito ay maaaring gaganapin sa bahay nang hindi gumagamit ng anumang mga espesyal na simulators at shell. Lalo na para sa iyo, nakolekta namin ang mga rekomendasyon at mga tip sa tamang pagpapatupad ng pagsasanay sa umaga sa isang artikulo.

Bakit kailangan mo singilin?

Kadalasan, ang mga nagpaplano na mawalan ng timbang ay maliitin ang pinakasimpleng ehersisyo sa umaga. Samantala, ito ay isang epektibong taba nasusunog na pagsasanay, na makakatulong sa mas mabilis upang mapupuksa ang mga dagdag na sentimetro sa larangan ng hips at baywang. Bilang karagdagan, ang pinaka-simpleng pag-charge ng umaga ay may maraming pakinabang:

  • Tumutulong upang patakbuhin ang mga proseso ng metabolic;
  • pinatataas ang tono;
  • nagpapabuti ng mood;
  • tumutulong na mabawasan ang antas ng stress;
  • Stimulates cognitive features.

Upang makuha ang maximum na epekto ng pagsasanay, kailangan mong singilin ang isang ugali.

Mahalaga ito: Inirerekomenda ng mga eksperto na sanayin sa isang well-ventilated room, sa isip sa hangin. Tiyaking sundin ang hininga: dapat itong maging makinis at malalim [1].

Mga rekomendasyon para sa wake-up mornea

Maaari kang makakuha ng isang singil ng kagalakan at magandang kalooban hindi lamang sa isang maayos na napiling hanay ng sports exercises. Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang kalagayan ng iyong sariling katawan.

Hugasan

. Non-shy - ang pinakamasama kaaway ng isang magandang figure. Ito ay sa isang panaginip na ang mga proseso ng palitan na responsable para sa mabilis na taba nasusunog ay kasama. Kasabay nito, ang metabolismo ay pinakamahusay na gumagana sa agwat ng oras mula sampung hapon hanggang alas-apat na oras. Sa oras na ito mas mahusay na matulog.

Napatunayan na katotohanan: Ang tagal ng pagtulog ay direktang may kaugnayan sa sobrang timbang. Non-shows provokes labis na katabaan, at ito ay lalo na binibigkas sa mga bata at mga kabataan [2].

Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, bigyan ang high-calorie food magdamag. Maaari itong mapalitan ng formula 1 "gabi cocktail" mula sa nutrisyon ng Herbalife. Ang protina cocktail na ito na may kaaya-aya neutral na lasa, na maaaring maging isang kumpletong kapalit para sa hapunan. Ang mataas na konsentrasyon ng protina ay ganap na puspos, na pumipigil sa overeating, at tryptophan, na bahagi ng produkto, ay tumutulong sa buong pagtulog.

Obserbahan ang mode

. Gumising ka nang mas mahusay sa parehong oras. Maaga o huli ay pupunta ito sa ugali, at bumangon sa umaga ay magiging mas madali. Siyempre, marami ang nakasalalay sa biorhythms, ngunit hindi lahat ng "owls" ay masuwerteng magtrabaho sa hapon. Kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa pagtulog, kailangan mong turuan ang iyong sarili upang matulog nang maaga. Ang disiplina ay tumutulong upang bumuo ng isang maginhawang tsart ng araw: Magkakaroon ka ng oras upang matupad ang lahat ng mga nakaplanong gawain, at ito ay magbabawas sa antas ng stress. Kaya ang pagsunod sa rehimen ay isang kapaki-pakinabang na solusyon. Ang pangunahing bagay ay upang magamit upang makakuha ng up sa clinic ng alarma at huwag ipagpaliban ang kanyang tawag sa loob ng 5 minuto sa loob ng isang oras.

6.2.jpg.

Pumili ng mga damit mula sa gabi

. Kung nagsasanay ka sa isang malusog na lifestyle club o dumalo sa gym, maghanda ng mas mahusay na suit. Makakatulong ito sa pag-save ng oras para sa mga bayarin at, muli, ay magbabawas sa antas ng stress. Gaano kadalas mo kailangang hanapin ang nais na bagay limang minuto bago ang exit? Kung mangolekta ka nang maaga, ang isang problema ay hindi babangon. At kung sumasanay ka sa bahay, maaari kang maghanda ng mga damit ng trabaho. Sa pamamagitan ng paraan, ang karamihan sa mga coach ay inirerekomenda upang makisali sa bahay sa shorts at t-shirt upang ang balat ay huminga. Ang mga air bath ay kapaki-pakinabang!

Magkasya nang tama

. Ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, magandang kalooban at kalusugan ay nakasalalay sa item na ito. Bilang karagdagan, ang tamang nutrisyon ay tumutulong sa mas mabilis na mapupuksa ang labis na timbang o mapanatili ang komportableng timbang ng katawan. Kandila Fastfud sa pabor ng malusog na meryenda: prutas, berries, nuts, protina bar. Ang bilang ng mga libreng sugars sa diyeta ay magkakaroon din upang mabawasan. Upang makuha ang kinakailangang halaga ng mga kapaki-pakinabang na amino acids, i-on ang conductor cocktail ng Herbalife nutrition sa pagkain. Naglalaman ito ng mataas na porsyento ng protina, kapaki-pakinabang na fibers ng pagkain at isang buong kumplikadong bitamina at mineral. Sa pamamagitan ng paraan, hindi ka lamang uminom ng mga cocktail: dry powder ay maaaring maging batayan para sa isang malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na pagkain, ang mga recipe na maaaring matagpuan sa bagong aklat na "ABC ng Balanced Power" mula sa Nutrisyon ng Herbalife.

Huwag kalimutan ang tungkol sa enerhiya

. Kaagad pagkatapos ng paggising, mas mahusay na uminom ng isang baso ng malinis na mainit na tubig: ganap itong umaabot sa proseso ng pantunaw. Palakihin ang kahusayan ng likido ay makakatulong sa mga inumin ng mga inumin na "aloe", na may kaayaayang lasa at perpektong nakakaapekto sa gawain ng gastrointestinal tract. Ang kape ay isang mahusay na stimulator, ngunit maaari itong makaapekto sa puso at mga sisidlan. Samakatuwid, maaari itong mapalitan ng Guarana: ito ay isang likas na enerhiya sa enerhiya ng gulay na may pinakamaliit na bilang ng mga contraindications. Ang mataas na nilalaman ng Guarana ay nakapaloob sa N-R-G * mula sa Nutrisyon ng Herbalife. Maaari itong maging lasing sa halip ng kape: ito ay gumagawa ng isang mahabang toning epekto, mahusay stimulates aktibidad ng utak.

Huwag mag-overload ang katawan

. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, napakahalaga na huwag pumunta sa isa pang matinding kapag nag-load ka ng iyong sariling organismo masyadong maraming. Ang pagsasanay ay hindi dapat maghatid ng malakas na kakulangan sa ginhawa. Pinakamainam na makisali sa 40-60 minuto sa isang araw, nagbabayad ng oras sa lahat ng mga grupo ng mga kalamnan. Magtrabaho sa isang komportableng bilis, at kung ikaw ay nakikibahagi sa libreng timbang, dagdagan ito nang paunti-unti.

Isip

. Ang ilang mga atleta ay hindi nagbabayad ng sapat na oras ng init, na maaaring pukawin ang malubhang pinsala habang gumaganap ng ilang mga ehersisyo. Ang warm-up ay nagbibigay-daan sa iyo upang magpainit ng mga kalamnan, gawing mas nababanat ang mga ito. Bilang karagdagan, ito ay sa panahon ng pre-warming na ang fat burning proseso ay inilunsad. Kung gusto mong mawalan ng mas mabilis, tiyak kang magbayad ng angkop na pansin sa warm-up.

Mga sikat na pagsasanay para sa pag-charge ng umaga

Maaari mong malayang gumawa ng angkop na hanay ng mga pagsasanay sa pamamagitan ng pagpili ng angkop na antas ng pag-load. Ang ilan ay masaya na makisali sa yoga ng umaga, na hindi nangangailangan ng malubhang tensyon ng kalamnan. Mas gusto ng iba ang mga naglo-load ng lakas, nagtatrabaho sa libreng timbang. Kung ikaw ay nagbabalak na gawin sa bahay, bigyang pansin ang ilang mga popular na pagsasanay: ang mga ito ay perpekto para sa mga nagsisimula.

6.3.jpg.

Twist.

. Tumulong upang gumana ang mga kalamnan ng pindutin, palakasin ang iyong likod, pigi. Upang gawin ang ehersisyo, pumunta sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod. Alisin ang mga kamay at simulan ang pag-aangat sa tuktok ng kaso. Kasabay nito, hilahin ang kabaligtaran at tuhod sa bawat isa. Ulitin ang ehersisyo sa iba't ibang direksyon sa pamamagitan ng 10-15 beses. Umakyat ang exhale, bumaba upang lumanghap. Huwag gumawa ng masyadong matalim na paggalaw: ito ay mahalaga hindi ang bilis at amplitude, ngunit ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo na may isang pare-parehong pangkalahatang-ideya ng mga kalamnan.

Squats

. Ang perpektong pagpipilian para sa mga nais mag-pump ang tulis-tulis kalamnan, palakasin ang hulihan ibabaw ng balakang, mapabuti ang pustura. Maaaring maisagawa ang mga squat sa iba't ibang paraan. Ang klasikong sagisag ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

  • Ang mga binti ng isang maliit na mas malawak na balikat, paa parallel sa bawat isa.
  • Bumalik tuwid, ang mga kamay ay tumawid sa dibdib o tumayo sa baywang.
  • Kapag ang pag-crop, ang mga tuhod ay dapat mahigpit sa ibabaw ng mga bukung-bukong, na bumubuo ng isang tuwid na anggulo.

Ang isa pang epektibong ehersisyo ay plie, na nagmula sa ballet. Upang maisagawa ito, palawakin ang paa at tuhod sa magkabilang panig, habang pinapanatili ang mga ito sa parehong linya. Ang mga binti ay dapat tumayo nang lubos, at kapag pinababa ang likod ay nananatili ang perpektong pustura, ang tiyan ay tightened, ang puwit ay tense. Ito ang perpektong ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng Berium.

Planck

. Ito ay makakatulong nang mas mabilis upang mapupuksa ang labis na timbang. Gamit ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo na ito, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot. Kunin ang paghinto. Mga kamay sa lapad ng mga balikat, mahigpit na palma sa ilalim ng mga balikat. Bumalik, pigi at binti ang bumubuo ng isang tuwid na linya. Tumingin ka: Ang baba ay dapat itataas. Patigilin ang iyong tiyan. Ang nakatayo sa bar ay maaaring maging hangga't mayroon kang sapat na lakas. Sa una ito ay magiging ilang segundo lamang, ngunit sa paglipas ng panahon maaari mong mapaglabanan 2-3 minuto ng naturang ehersisyo.

* Masama. Hindi isang gamot.

Mga Link:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm.

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_I_SON_VLIYANIE_DEFICITA_SNA_NA_MASSU_TELA/

Ang tiyan at panig ay isa sa mga zone na mas mahirap na itatama ng ehersisyo. Sa kabutihang palad para sa mga kababaihan ay bumuo ng isang espesyal na ehersisyo kumplikado. Makakatulong ito upang mapupuksa ang mga hindi gustong sentimetro sa bahay. Gumawa ng iyong plano at isang espesyal na programa para sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan nito, maaari mong mabilis na makamit ang ninanais na resulta.

Pagsasanay para sa slimming tiyan at gilid sa bahay.

Suriin ang mekanismo ng pag-iipon ng mga deposito ng taba. Ang taba ay ipinagpaliban ng oversupply calories. Ang enerhiya na hindi ginagastos ng katawan, nagsisimula itong mag-imbak. Dapat na maunawaan na ang katawan ay hindi maaaring mawalan ng timbang sa isang tiyak na zone. Samakatuwid, ang lahat ng ehersisyo at kosmetiko pamamaraan ay dapat gawin ng isang kumplikado sa buong katawan. Upang mapigil ang tiyan, at ang mga gilid ay nawala upang mabawasan ang timbang sa kabuuan. Baguhin ang diyeta, gawin itong tama at balanse. Araw-araw magsagawa ng ehersisyo at humantong sa isang aktibong pamumuhay.

Ang proseso ng slimming ay kailangang lumapit sa isip. Agad na mapupuksa ang mga saloobin tungkol sa nakakapagod na pagkain. Anumang diyeta na naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring magsama ng mga negatibong kahihinatnan para sa katawan. Ang timbang ay nagpunta para sa panahon ng pagkain ay mabilis na bumalik kaagad pagkatapos ng pagkumpleto nito. Sa pagtatapos ng diyeta, ang isang tao ay bumalik sa pamilyar na diyeta. Pinapayagan ka ng lahat ng kanyang tinanggihan sa isang diyeta. Ang paglampas sa pang-araw-araw na calorie rate ay babalik sa naunang timbang. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi mabilis, sapagkat ito ay nangangailangan ng mahabang panahon. Upang mapanatili ang katawan sa isang timbang at form na kailangan mong regular na magsagawa ng ehersisyo at humantong sa isang malusog na pamumuhay.

Mga sanhi ng taba ng deposito

Ang mga dahilan na ang mga taba ng deposito ay maaaring lumitaw nang labis. Sa problema zone, maaari mong matukoy ang kalikasan at sanhi ng taba deposito. I-reset ang timbang at alisin ang mga dagdag na sentimetro. May isang opinyon na ang mga taba ng deposito sa tiyan ay maaaring mabuo dahil sa maraming mga stress. Ang adrenal glands ay nagsisimula upang i-highlight ang hormon ng cortisol, na nag-aambag sa pagbuo ng mga deposito sa tiyan. Ang mga problema sa endocrine system ay magreresulta sa hitsura ng mataba na deposito sa mga gilid. Ito ay maaaring makaapekto sa mga kadahilanan tulad ng:

1. Kumakain ng harina at matamis

Carbonated drink, kendi, pastry, dessert. Subukan upang maalis ang mga nakalistang produkto mula sa diyeta. Palitan ang mga ito ng prutas o berries.

2. Genetics.

Ang likas na kakayahan sa pagkakumpleto ay maaaring mailagay sa genetic level. Simula mula sa isang maagang edad, sundin ang iyong katawan. Maaari din itong magsimulang ipakita lamang pagkatapos ng 24 na taon. Sa mga taong ito, ang isang tao ay nagiging hindi gaanong aktibo kaysa sa buhay ng mag-aaral. At ang labis na timbang ay nagsisimula na lumitaw.

3. Alcohol.

Sa mga inuming nakalalasing, ang mga cocktail ay mahusay na nilalaman ng asukal. Ang isang tao ay umiinom at nagsimulang kumain ng maraming. Ayon sa katunayan na ang alkohol ay nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng gutom at pagkaantala likido sa katawan.

Ang taba, na idineposito sa tiyan, ay maaaring magsimulang bumuo sa mga panloob na organo. Ito ay isang panganib na kadahilanan para sa paglitaw ng cardiovascular at musculoskeletal disease. Ang tiyan ay lumalaki dahil sa hindi kinakailangang calories. Ang pagtitiwalag ng mga ito sa larangan ng baywang ay dahil sa isang paglabag sa background ng hormonal. Kapag ang calories ay dumating sa katawan ng higit sa araw-araw na rate, hindi ginugol enerhiya accumulates sa gilid at tiyan. Ang ilan ay nagreklamo tungkol sa hitsura ng "mga caterpillar" sa tiyan. Hindi lamang ang mga karamdaman o mga hormone ay maaaring makaapekto sa hitsura, maaaring mailagay ito sa antas ng genetiko. Maaaring mangyari ang problemang ito sa mga lalaki.

Mahirap labanan ang genetika, tumuon sa balanseng nutrisyon at pisikal na pagsusumikap. Alisin ang taba mula sa lugar ng tiyan ay nagkakahalaga ng maraming pagsisikap. Sa lugar na ito, hindi tulad ng isang aktibong daloy ng dugo at ang katawan mahirap na kumuha ng enerhiya reserba. Para sa daloy ng dugo, maaari kang gumawa ng masahe sa mga kamay o isang vacuum jar. Simulan ang dahan-dahan massage na may pabilog na paggalaw, bypassing ang navel zone. Ulitin ang mga paggalaw araw-araw, at makuha ang ninanais na resulta.

Alisin ang tiyan at panig sa tulong ng sports

Nakatagpo ng isang nakabitin na tiyan at rollers sa gilid, agad na isipin na kailangan mo upang mabilis na i-ugoy ang pindutin at gumawa ng twisting. Ang mga pagsasanay para sa press ay hindi magdadala ng anumang mga resulta, dahil sa ilalim ng layer ng taba ay hindi makikita. Oo, at imposibleng mawalan ng timbang sa isang tiyak na zone. Ang isa sa mga pinaka mahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay aerobic ehersisyo. Ang katawan ay gumugol ng maraming enerhiya sa kapinsalaan ng isang mabilis na bilis at intensity. Ang mga ordinaryong pagsasanay sa press ay gumugol ng ilang calories.

Ang isport ay mahalaga para sa katawan ng tao. Ang mga aerobics ay lubos na popular. Kabilang dito ang maraming iba't ibang direksyon tulad ng: hakbang, aquaerobics, stretching, dance aerobics, yoga. Pag-aaral ng tekniko at tren sa bahay. Gumamit ng mga pang-edukasyon na video at magbasa ng karagdagang impormasyon tungkol sa mga ito. Pumili ng maginhawang mga materyales sa workforce para sa iyong sarili at masira sa aralin. Palitan ang kampanya o paglalakad sa paglalakbay. Kung nakatira ka sa apartment stop na tamad at simulan ang pag-akyat sa bahay kasama ang mga hakbang.

Ang epektibong pagsasanay ay ang plano ng gilid at ang pag-ikot ng singsing na maaaring isagawa sa bahay. Ang intensive hoop rotation ay makakatulong upang mapupuksa ang panig. Upang gawin ito, ito ay kinakailangan upang regular na magsanay ng hindi bababa sa 30 minuto 2 beses sa isang araw. Maaari mong gamitin ang isang massage hoop na nag-aambag sa pagdagsa ng dugo. Ang side plank ay isang kumplikadong pagpipilian ng isang regular na plank. Makakatulong ito upang palakasin ang mga kalamnan ng oblique at spine. Pumili ng ilang minuto sa isang araw. Ang resulta ay hindi maghihintay. Ang katawan ay mabilis na ginagamit sa pisikal na pagsusumikap. Upang makamit ang isang flat at nababanat na tiyan, kailangan mong maging matiyaga at magkaroon ng higit na kapangyarihan ng kalooban.

Tamang nutrisyon para sa taut tiyan

Ang diyeta ay may malaking impluwensya sa katawan ng tao. Ang maling pagkain ay maaaring maging sanhi ng maraming sakit. Ang mataba at mabilis na pagkain ay may negatibong epekto sa mga organo ng mga organo at nag-aambag sa pag-aalis ng mga taba. Ang pangunahing kondisyon para sa isang malusog na pamumuhay ay balanseng nutrisyon. Ang unang yugto ay ang pagtanggi ng mga produkto na may malaking calorie o naglalaman ng mababang halaga ng enerhiya.

Ipinapakilala namin ang sariwang pana-panahong gulay sa iyong diyeta. Mahusay: broccoli, puting repolyo, eggplants, cucumber, mga kamatis, karot, bawang at kuliplor. Pumili ng mga prutas na lumaki sa mga domestic gardens tulad ng mga mansanas, aprikot, mga milokoton, plum, peras. Iwasan ang mga na-import na produkto, ito ay naproseso ng mga kemikal na partikular para sa pangmatagalang imbakan. Ang mga prutas at berries ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral. Naglalaman ng hibla at bioactive na koneksyon. Nagbibigay sila ng kaunting enerhiya, ngunit pinapayagan ka na panatilihin sa ilalim ng kontrol ng timbang ng katawan.

Bumili ng hinog na berries: blueberries, mulberry, blackberry, currants, cherry, prambuwesas at gooseberry. Mahusay na magkasya sa papel ng meryenda. Pigilan ang mga proseso ng pag-iipon at magkaroon ng isang nakapagpapasiglang epekto. Ang mga ito ay mayaman sa mga bitamina at antioxidant. Bigyan ang balat ng liwanag at pagkalastiko, bawasan ang panganib ng sakit sa puso at kanser. Uminom ng maraming tubig sa 2 liters bawat araw. Pumili lamang ng pagkain sa pandiyeta. Chicken at Turkey na mayaman sa amino acids at bitamina A, B, E. Maghanda ng mga fillet nang walang mga skin, naglalaman ito ng maraming calories. Magdagdag ng karne ng baka sa rasyon. Kapaki-pakinabang dahil sa collagen para sa mga bundle ng joints at kaligtasan sa sakit.

Isda at seafood source ng bitamina, microelements at polyunsaturated fatty acids omega-3. Naglalaman ito ng kaltsyum at posporus na kapaki-pakinabang para sa aming katawan. Piliin ang hindi mataba na grado ng isda, maghanda para sa isang pares o grill. Gumamit ng degreased na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bumili ng yogurts nang walang pagdaragdag ng asukal. Ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw. Isaalang-alang ang mga pangunahing pagkaing at maliliit na meryenda. Gumawa ng tamang plano sa nutrisyon at pagmasdan ang diyeta.

Vacuum tiyan laban sa taba sa gilid at tiyan

Napaka simpleng ehersisyo na maaaring gawin nakahiga sa iyong paboritong sofa. Mahusay na paraan upang labanan ang taba sa tiyan at panig. Dumating ito sa aming yoga, ay isang epektibong paraan upang makapasa sa mga panloob na kalamnan. Ang ehersisyo ay pinakamahusay na ginawa sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Nag-aambag ito sa pag-withdraw ng mga toxin mula sa katawan at normalizes ang gawain ng bituka. Nagpapalakas at nagtutulak sa panloob na mga kalamnan ng tiyan. Nagbabalanse sa endocrine system. Nagpapataas ng daloy ng dugo sa tiyan at iba pang mga organo. Tumutulong sa biswal na bawasan ang baywang at dagdagan ang halaga ng dibdib. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay dapat na tama. Dapat nating malaman ang pakiramdam at pilasin ang mga kalamnan. Ang mga kalamnan ng diaphragm ay kasangkot din. Ang malalim na paghinga ay tumutulong sa pagtaas sa dami ng mga baga.

Paano gawin ang ehersisyo:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat.

2. Gumawa ng malalim na paghinga.

3. Maligayang pagdating sa iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.

4. Unti-unti, huminga nang palabas at hilahin ang tiyan.

5. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 10-15 segundo.

6. Pilitin ang mga kalamnan ng tiyan.

7. Ulitin ang ehersisyo 10 beses.

Mayroon pa ring isang paraan ng vacuum ng tiyan. Nakahiga sa kama, hilahin ang iyong mga kamay sa katawan. Baluktot ang mga binti sa mga tuhod at kumuha ng malalim na paghinga. Unti-unting magsimulang huminga nang palabas at hilahin ang tiyan. Ang pagkakaroon ng tapos na ang huling exhalation, mag-click sa 5 segundo at gumawa ng isang maliit na inhale. Agad na simulan ang exhaling, pilitin ang mga kalamnan ng abdomen. Ulitin ang ehersisyo 10 beses, ang bawat isa ay dapat na binubuo ng 5 maliit na breaths.

Paano bumuo ng pagsasanay sa bahay.

Sa pagsasanay kailangan mong maging energetic, kaya gumawa ng isang maliit na meryenda para sa 1.5 oras bago klase. Ihanda ang nais na imbentaryo: alpombra, dumbbells, singsing, lubid. Piliin ang pinaka-angkop na damit o bumili ng isang espesyal. Ang bentahe ng espesyal na damit sa epekto ng compression at stretched tela sa 4 na beses. Hindi siya naging sanhi ng pangangati at bale-walain ang kahalumigmigan. Sa mga klase, hindi mo maramdaman ang mga bagay sa katawan.

Gumawa ng isang maliit na mainit-init para sa mga 10 minuto. Toot Tool, Magrekomenda ng Spee at mag-rede. Makakatulong ito upang maghanda ng mga kalamnan upang mai-load. Gumawa ng isang programa ng pagsasanay nang maaga. Simulan ang paggawa ng lahat ng ehersisyo nang sunud-sunod. Bigyang-pansin ang paghinga, dapat itong maging kahit at ang pangunahing pagsisikap ay ginawa sa pagbuga. Gawin 4-6 beses sa isang linggo. Tandaan ang tungkol sa cardion load at aktibong bakasyon.

Bakit ang tiyan at panig ay hindi mawalan ng timbang

Ang dahilan kung bakit ang tiyan at ang mga panig ay hindi nawawala ito ay maaaring sa maling diskarte. Kung hindi ka mananatili sa diyeta, mag-ehersisyo sa pamamagitan ng ehersisyo 2 beses sa isang linggo at panatilihin ang isang passive lifestyle ay hindi dapat inaasahan.

Breakdowns kapag nawawala ang timbang:

1. Dieting violation.

2. Maling pagkain.

3. Hindi regular na nutrisyon.

4. Laktawan ang pagsasanay.

5. stress.

6. Inclime.

7. Passive lifestyle.

8. Pag-inom ng alak.

9. paggamit ng asukal at harina.

10. Masamang mga gawi.

May isa pang dahilan kung bakit hindi ka maaaring mawalan ng timbang. Kapag ang isang long-calorie diet ay tumatagal ng 2 linggo, may natural na paghina ng metabolismo. Ang taba ay dahan-dahang umalis, ngunit dahan-dahan na hindi mo mapansin ang resulta. Ang mga pandiyeta na manok ay maaaring makayanan ito. Palakihin ang calorie na nilalaman ng diyeta sa pamamagitan ng 15-30%. Hindi lamang sa pamamagitan ng mapaminsalang meryenda o candies. Magdagdag ng sinigang, o prutas sa iyong diyeta.

Drive Calorie Control, kumain ng mas maraming protina. Kapag ang nutrients ay hindi dumating sa katawan, ito ay nagsisimula sa pakiramdam gutom. Ang mga calorie na bumababa sa pagkain ay nagtitipon at nagpapaliban tungkol sa reserba. Ang malusog na nutrisyon ay dapat na walang limitasyon sa calorie. Matapos maunawaan ng katawan na hindi ito gutom, magsisimula itong magbigay ng mga deposito ng taba. Ang isang pinagsama-samang diskarte ay makakatulong upang mapupuksa ang taba. Kung magpasya kang kumuha ng isang malusog na pamumuhay, huwag hayaan ang iyong sarili kumain ng nakakapinsalang pagkain at sundin ang mahigpit na plano. Ilagay ang target o makabuo ng pagganyak, salamat sa kung saan ikaw ay natutunan.

Ang sports na kumbinasyon ng wastong nutrisyon ay makakatulong upang maikalat ang mga hindi kinakailangang kilo. Marami ang interesado sa tanong: Anong mga pagsasanay ang dapat gawin upang mawalan ng timbang?

Mga tampok ng ehersisyo

Ang sport ay kapaki-pakinabang upang mabawasan ang timbang ng katawan. At ang mga napiling pisikal na klase ay mapabilis ang prosesong ito.

Araw-araw na mga klase

Maraming tao ang interesado kung may pagsasanay para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang? Oo, at ang kanilang mga benepisyo ay halata - ang mga calories ay umalis sa mga calorie nang mas at mas mabilis. Ngunit ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay dahil sa estratehiya ng kuryente. Kung gagawin mo ang fitness araw-araw, obserbahan ang isang mababang-calorie diyeta, pagkatapos ay ang metabolismo ay pinabagal, at ang pakiramdam ng gutom ay nagdaragdag. Bilang karagdagan, hindi kanais-nais na magsagawa ng mabigat na pagsasanay sa isang barbell. Sa kasong ito, lumilitaw ang estado ng labis na trabaho, at ang katawan ay tumatagal ng 2-3 araw upang ibalik.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na pisikal na klase:

  • Gumawa ng maikli at matinding pagsasanay upang mawalan ng timbang at magsunog ng taba;
  • Sa kapaligiran ng bahay, ang cardiography ay dapat tumagal ng 30-45 min;
  • Ang mas aktibo ang katawan ay gumagana, ang mas malaking gana ay lilitaw, kaya mahalaga na kontrolin ang dami ng calories.

Pagsasanay para sa mabilis na pag-reset ng timbang

May isang hanay ng mga pagsasanay kung paano mawalan ng timbang mabilis. Mga tanawin ng mga aktibidad sa sports at ang epekto na ginawa:

  • squats swing pigi at hips;
  • Pinatitibay ng Planck ang mga kalamnan ng pindutin, likod at binti. Pinipigilan ang pagbuo ng mga kumpol ng taba;
  • Ang paglukso sa lubid ay may kinalaman sa maraming mga grupo ng kalamnan at ang timbang ay napupunta;
  • Twisting Torso ay gumawa ng isang slim at magandang baywang;
  • plie pumps ang puwit zone at ang panloob na femoral bahagi;
  • Mga numero pasulong alisin ang taba sa mga binti;
  • Ang pag-aangat ng pelvis o ang berry bridge ay bumubuo ng malakas at kaakit-akit na pigi;
  • Kabilang sa mga push-up ang isang malaking muscular complex at tumulong na mawalan ng timbang;
  • Ang tulay ng gilid ay magreresulta sa pagkakasunud-sunod ng baywang;
  • Reverse tangles pump triceps at alisin ang taba clusters mula sa axillary zone.

Araw-araw na pagsasanay para sa mabilis na slimming nagpapabuti ng enerhiya na akumulasyon sa.

Muscular fabrics, at stabilizes ang aktibidad ng puso at vessels.

Universal Fitness.

Para sa pangkalahatang "taba nasusunog" kailangan mo munang bumuo ng isang plano ng pisikal na pagsusumikap. Ang mga gawain ay inirerekomenda sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod ang nais na dami ng beses. Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng 8 mga gawain, bawat isa ay paulit-ulit na 50 p.

Listahan ng mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa slimming sa buong katawan:

  1. Jumping Jack. Maging tuwid, ang mga binti ay naglalagay ng mas malawak na balikat, bunutin ang mga gilid. Umupo at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri, pagkatapos ay ituwid ang katawan nang masakit, habang pinipigilan ang kanyang mga ulo.
  1. Twisting. Umupo sa alpombra, ang mas mababang mga limbs ay yumuko sa tuhod at iangat sa harap mo. Kamay kahabaan kahilera sa sahig. Ang likod ay dahan-dahan na tinanggal sa ½ distansya sa sahig, ang mga binti ay bahagyang masira, pinipigilan ang pindutin. Susunod na gawin ang panimulang posisyon.
  2. Skier. Nakatayo sa sahig upang mabawasan ang mga paa magkasama, at ituwid ang pabahay. Gawin ang pagkahulog sa kanan, habang iniwan ang kaliwang binti upang ibalik at yumuko sa kasukasuan ng tuhod. Pindutin ang kaliwang kamay sa kanang paa. Ulitin ang iba pang paraan.
  3. Bangka. Humiga ang tiyan pababa sa magkalat. Ang mas mababang mga limbs ay lumipat nang sama-sama, ang pinakamataas na pull sa harap ng mga ito. Itaas ang iyong mga armas at binti, antalahin ang mga ito para sa ilang sandali, pagkatapos ay ligtaan.
  4. Si Bertie ay itinuturing na isang epektibong ehersisyo para sa slimming ng buong katawan. Maging direkta at gumawa ng squats, habang sinusubukang i-set ang mga palad sa sahig. Katawan mass transfer sa itaas na limbs at tumalon pabalik. Sa ganitong posisyon, ito ay pinipigilan sa pagtalon sa mga kamay ng iyong mga binti. Pagkatapos ay ituwid, tumalon, habang sabay na slamming sa iyong ulo.
  5. Planck na may twisting. Kunin ang posisyon ng gilid ng plank. Ang kaliwang elbow ay nahuhulog sa sahig. Body weight transfer sa Support Limb at Legs, Pelvis. Ang tamang palad ay inilagay sa likod ng ulo. Patigilin ang tamang tuhod sa libreng siko. Ituwid.
  6. Bumaba sa isang tuwid na linya. Tumayo nang maayos, nasusunog. Patakbuhin ang isang hakbang pabalik, sa parehong oras matalo ang mga tuhod. Umupo, pindutin ang sahig bilang retraced kasukasuan ng tuhod. Tumalon at baguhin ang posisyon sa kabilang panig.
  7. Push ups. Magsagawa ng paghinto. Flexing iyong mga kamay sa elbows, bumaba katawan. Ang pagkakaroon ng bumaba, gumawa ng isang maliit na pause at gawin ang unang posisyon.

Mahusay na pagsasanay

Ang pinaka-epektibong ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng pagsasama ng maraming mga grupo ng muscular. Ang mga paggalaw ay medyo simple, ngunit inirerekomenda na gawin ang mga ito sa isang masinsinang bilis. Magsagawa ng bawat uri ng ehersisyo na kailangan mo ng 30 s, pagkatapos ay gawin ang parehong break, at pumunta sa susunod na gawain. Kung ang load ay hindi sapat, ito ay sumusunod sa oras ng trabaho upang magdala ng hanggang sa 1 min. Ang complex ay binubuo ng mga varieties:

  • Ang kilusan ng skier ay nagpapalit ng karaniwang mga jumps;
  • Inilunsad ng sayaw ng predator ang gawain ng sinturon at hips;
  • Ang skating look ay nagpapatakbo ng pulso at ang mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay;
  • Epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang - Ang paputok na spin ay naglo-load halos lahat ng bahagi ng katawan;
  • semi-tao na may jumps - isang alternatibo sa karaniwang squats;
  • Tumatakbo sa elevation o mga hakbang;
  • Mga hakbang sa trabaho sa bangko sa mga kalamnan sa paa at ang hips zone;
  • Ang isang oso o alimango ay nagpapakinabang sa katawan.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng pagsasanay

Kahit na ang isang bahagyang pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagsunod sa naturang mga kondisyon:

· Pagsasanay ay nagsisimula sa isang sampung minutong mainit-init at nagtatapos sa isang kahabaan;

· Iminumungkahi ang fitness na gumastos ng 1-2 oras pagkatapos kumain;

· Inirerekomenda na uminom ng 200 ML ng purong tubig sa loob ng 30 minuto. bago ang sports, at 200-400 ml sa dulo;

· Upang hindi makapinsala sa mga joints sa mga binti damit sneakers;

· Para sa higit na epekto sa panahon ng ehersisyo ng kapangyarihan, ang mga maliit na dumbbells ay dapat gamitin (hanggang 2 kg);

· Gumaganap ng mga naglo-load ng sports, sundin ang tamang paghinga. Ipinagbabawal na antalahin ito sa panahon ng masinsinang paggalaw;

· Upang mabilis na mapupuksa ang labis na timbang, ito ay maipapayo upang madagdagan ang pisikal na aktibidad ng paglalakad sa sariwang hangin.

Anong mga ehersisyo ang dapat mawalan ng timbang, ang lahat ay pinipili nang nakapag-iisa. Ang pinaka-epektibong paraan ay upang makisali sa mga load ng sports na nakakatulong sa paglago ng kalamnan at kumain nang makatwiran.

Добавить комментарий