มีประสิทธิภาพมากที่สุด? แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง

อีกครั้งคิดว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือรีเซ็ตไม่กี่กิโลกรัมให้กับเหตุการณ์ที่เคร่งขรึมเราตระหนักได้อย่างชัดเจนว่าสำหรับเรื่องนี้มีความจำเป็นที่จะต้องพิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อเริ่มการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อให้บรรลุ รูปแบบที่ต้องการในเวลาอันสั้น

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

นอกเหนือจากการติดตามจำนวนแคลอรี่ที่ใช้แล้วและเลือกอาหารที่มีประโยชน์โปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพสูงก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน

หากเราพิจารณาทั้งสามประเด็นที่สำคัญที่สุดเหล่านี้จะเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงความประหลาดใจที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด

แต่ถึงแม้ว่าคุณต้องการทำในห้องโถงทุกวันก็สามารถเป็นไปไม่ได้ทางร่างกายในขณะนี้ การอัปโหลดที่ทำงานชีวิตครอบครัวอิ่มตัวกลัวการออกกำลังกายที่ล้อมรอบไปด้วยคนที่ไม่คุ้นเคยเนื่องจากความพึงพอใจของตนเองสามารถกลายเป็นอุปสรรคร้ายแรงต่อสโมสรฟิตเนสและด้วยเหตุผลหลายประการที่บางคนอาจไม่ชอบการฝึกอบรมในห้องโถง

ไม่ว่าในกรณีใดการฝึกอบรมบ้านคุณภาพสูงอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับชั้นเรียนในโรงยิม ... หากคุณรวมการออกกำลังกายที่เหมาะสม

มันเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่จะกล่าวถึงในบทความนี้ - เกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ให้ผลลัพธ์สูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงในระยะเวลาต่ำสุด

แต่อย่าลืมเกี่ยวกับค่าแคลอรี่

ก่อนดำเนินการต่อโดยตรงไปยังรายชื่อของการออกกำลังกายประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นมูลค่าการกล่าวถึงความสำคัญของการควบคุมแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถดำเนินการที่ยากที่สุดโปรแกรมการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่สุดในโลก - แต่หากไม่มีวิธีการที่รอบคอบเกี่ยวกับปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารจึงไม่สามารถกำจัดไขมันได้

เพื่อให้น้ำหนักของมันจำเป็นเพื่อให้บรรลุที่เรียกว่า สมดุลพลังงานเชิงลบ , หรือ ขาดแคลอรี่ . ที่. จำนวนแคลอรีที่บริโภคทุกวันควรน้อยกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดจากกิจกรรมและการฝึกอบรมในชีวิตประจำวัน

ในการปฏิบัติตามสมดุลพลังงานเชิงลบร่างกายจะได้รับสัญญาณเพื่อปล่อยกรดไขมันที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมัน เมื่อเวลาผ่านไปเซลล์เหล่านี้จะลดลงในปริมาณและร่างกายของคุณจะสัมผัสและแข็งแรงมากขึ้น

แต่ถ้าไม่มีการขาดแคลอรี่กระบวนการตอบสนองนี้จะไม่เริ่มต้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ด้วยการฝึกอบรมที่มั่นคงการฝึกอบรมทางกายภาพจะดีขึ้น แต่ถ้าคุณใช้แบบฝึกหัดเป็นข้อแก้ตัวสำหรับการกินมากเกินไปก็จะไม่สามารถกำจัดไขมันทั้งสองกรัม

คำนวณอัตราแคลอรี่ของแต่ละบุคคลของคุณค่อนข้างง่าย มีช่องว่างมากมายในเครือข่าย เครื่องคิดเลขท้องถิ่น ด้วยความช่วยเหลือที่คุณสามารถคำนวณความต้องการของคุณสำหรับการบริโภคแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย

ก่อนและหลังการฝึกด้วยอาหารที่ถูกต้อง

วิธีการเข้าแบบฝึกหัดในกระบวนการลดน้ำหนัก?

สำหรับอัตราส่วนระหว่างการบริโภคและการบริโภคแคลอรี่ความสม่ำเสมอเป็นตรรกะ: ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละวันยิ่งมีโอกาสสูงกว่าที่จะบรรลุการขาดดุลแคลอรี่

และถึงแม้ว่ามันจะยากกว่าที่จะเผาไหม้ 500 kcal ในช่วงเวลาการฝึกอบรมมากกว่าที่จะไม่กินพวกเขาการออกกำลังกายยังคงเป็นส่วนที่มีน้ำหนักของการใช้พลังงาน

นอกจากนี้พวกเขายังช่วยรักษารูปแบบกายภาพ แบบฝึกหัดมีส่วนร่วมในการส่งเสริมสุขภาพและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นในร่างกายของคุณยิ่งความเร็วในการเผาผลาญของคุณสูงขึ้น

ในกระบวนการลดน้ำหนักการออกกำลังกายจะสร้างโอกาสที่น่าทึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่และกล้ามเนื้อปั๊มจำนวนมากขึ้น

ตอนนี้เรามาตรงกับรายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

รายการแบบฝึกหัดในประเทศสำหรับการลดน้ำหนัก

#หนึ่ง. squats

squats

ในรายการแบบฝึกหัดสำหรับด้านล่างของร่างกายมงกุฎของการแข่งขันชิงแชมป์เป็นของ Squats อย่างแน่นอน

พวกเขาไม่เพียง แต่บังคับสะโพกและก้นให้ทำงานอย่างหนัก แต่ยังให้การบริโภคแคลอรี่จำนวนมากซึ่งจะทำให้สามารถลดน้ำหนักในขาได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เพื่อเติมเต็ม squats จึงไม่มีที่ใดสำหรับสถานที่เพื่อให้พวกเขาสามารถเข้ากับโปรแกรมการฝึกอบรมภายในประเทศได้อย่างง่ายดาย

เพื่อดำเนินการ squats, เครื่องใช้จำเป็น, ความสมดุล, งานกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่ดี stamina ขอบคุณพวกเขาเส้นที่สวยงามของด้านล่างของร่างกายนั้นเกิดขึ้นและมันก็ค่อนข้างเร็ว ๆ นี้ที่จะพบว่าความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดยังโตขึ้น

  • ยืนอย่างราบรื่นขาที่มีความกว้างของไหล่
  • ดึงแขนของคุณตรงหน้าตัวเองหรือเป็นภาวะแทรกซ้อนเล็กน้อยทำให้พวกเขาขึ้นเพื่อให้หัวของคุณอยู่ในตำแหน่งของ "นักโทษ"
  • งอขาในหัวเข่าและสะโพกและเริ่มตกราวกับว่านั่งอยู่บนเก้าอี้จินตภาพ
  • รักษาหลังให้ตรงและหน้าอกจะถูกเปิดเผย
  • แหล่งที่มาถึงจุดความสะดวกสบายสูงสุดสะโพกอย่างน้อยควรขนานกับพื้น หากคุณรู้สึกถึงความแข็งแรงจากนั้นลงไปด้านล่าง

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3-4 วิธีจากการทำซ้ำ 15-20 เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำโหลดเช่นนี้ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่สมบูรณ์:

  • squats กับการหยุดชั่วคราว
  • squats ด้วยการกระโดด
  • นั่งยองปืนที่ขาข้างหนึ่ง
  • ถ้วย squats กับดัมเบล

# 2. ล้มลง

ล้มลง

หาก Squats เป็นกษัตริย์จากนั้นปอดเป็นพ่อมดของโลกแห่งการออกกำลังกาย

พวกเขาทำงานได้ดีอย่างสมบูรณ์แบบและยังให้ความสนใจเป็นพิเศษกับก้นและกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของต้นขา การฝึกฝนการออกกำลังกายนี้สามารถส่งคืนด้วยเสียงร่างกายและรูปร่างที่เพรียวบาง

ภาระที่น่าประทับใจไปที่กล้ามเนื้อของเปลือกไม้เพราะประสานงานการเคลื่อนไหวของขากดมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขัน

  • ทำขั้นตอนที่ยาวนานและวางเท้าไว้ที่ความกว้างของต้นขา หากคุณวางเท้าของคุณแล้วคุณจะได้รับภาระเพิ่มเติมเนื่องจากความซับซ้อนของความสมดุลของยอดคงเหลือ
  • ดูเป็นเส้นตรงด้านหน้าของตัวเองและให้หลังของคุณตรง เพื่อรักษาสมดุลมือของคุณให้ใส่สะโพกหรือล่างที่ด้านข้าง
  • ในเวลาเดียวกันงอเข่าทั้งสองข้างจนกระทั่งเข่าของขาหลังเกือบจะสัมผัสพื้นและเท้าหน้าจะงอที่มุม 90 ° หากเข่าของขาหน้าไปที่นิ้วมือของเท้าแล้วขั้นตอนดั้งเดิมไม่นาน
  • เพื่อให้ตำแหน่งที่อยู่อาศัยในระหว่างการออกกำลังกายยังคงยังคงอยู่ลองนึกภาพว่าส่วนบนของร่างกายของคุณถูกยึดระหว่างกำแพงกระจกบางสองตัวตามลำดับ อย่าเบี่ยงเบนไปข้างหน้าหรือข้างหลังนอกเหนือจากแก้ว "แตกหัก"

เริ่มต้นด้วย 2-3 แนวทาง 10-15 ซ้ำสำหรับแต่ละขา

ตัวเลือกที่สมบูรณ์:

  • Dynamic Drops
  • ค่าธรรมเนียมบัลแกเรีย
  • ตกหลุมรัก
  • fucks กับดัมเบลล์

# 3 skalolaz

แบบฝึกหัด Scalalaz

แบบฝึกหัดนี้จะท้าทายชีพจรของคุณ และสำหรับการศึกษาของสื่อมวลชนจึงไม่เท่ากับการไต่ระดับของประสิทธิภาพที่เท่าเทียมกันแม้แต่แผนสำหรับการกดก็อาจไม่มีประสิทธิภาพ

ในกระบวนการทั้งร่างกายกำลังทำงานออกมาจากอิออนกับกล้ามเนื้อของมือและหน้าอกและด้วยการทำงานร่วมกันเต็มรูปแบบของกล้ามเนื้อการเผาผลาญยังได้รับการปรับปรุงเนื่องจากผลกระทบของหัวใจ

  • ยืนอยู่ที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับวิดพื้นมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ร่างกายถูกเหยียดเป็นเส้นตรงจากด้านบนของส้นเท้า ตำแหน่งนี้แล้วทำให้กล้ามเนื้อของงานเปลือกไม้
  • ฟุตความกว้างของต้นขาเล็กน้อยแล้วให้กระชับเข่าขวาไปที่หน้าอกทำให้ร่างกายได้รับการแก้ไข หากอยู่ในขั้นตอนการยกเข่าเป็นการเพิ่มและสะโพกเล็กน้อยแล้วไม่มีอะไรแย่มาก
  • กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวของหัวเข่าซ้าย

ตอนแรกทำงานในจังหวะที่สบายเพื่อรองรับเทคนิค เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในการออกกำลังกายที่ถูกต้องคุณสามารถเริ่มเพิ่มความเร็ว (จนกว่าคุณจะทำงานในที่เดียว) หรือไปที่ความแตกต่างที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น

เป้าหมายในการดำเนินการ 5 วิธีการทำซ้ำ 10 ครั้งต่อด้าน เพิ่มความเร็วหรือความซับซ้อนของการออกกำลังกายหากง่ายต่อการแสดง

เวอร์ชั่นที่สมบูรณ์:

  • การปีนเขามุ่งเน้นไปที่มือเดียว
  • นักปีนเขาที่มี push-ups
  • Skallaz จากตำแหน่งของไม้กระดานด้านข้าง

#four ผลักดันขึ้น

วิดพื้น

สำหรับเข็มขัดไหล่สูบน้ำการสูญเสียน้ำหนักและแคลอรี่การเผาไหม้ทั่วไปไม่มีอะไรดีไปกว่าการกดที่ดีจากพื้น

เมื่อทำการทำคอมเพล็กซ์นี้ แต่การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อด้วยน้ำหนักของตัวเองกล้ามเนื้อหน้าอกเปลือกไม้ไหล่และพื้นผิวด้านหลังของมือ

จนถึงตอนนี้ไม่สามารถดันขึ้นได้อย่างเต็มที่?

ไม่มีปัญหา. อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายรุ่นที่ซับซ้อนน้อยกว่า - push-ups จากม้านั่ง พวกเขาจะไม่ฆ่ากล้ามเนื้อของเปลือกไม้มากแค่ไหนที่วิดพื้นที่สมบูรณ์ทำ แทนที่จะเป็นม้านั่งคุณสามารถสัมผัสมือเกี่ยวกับเก้าอี้หรืออย่างอื่น - พื้นผิวใด ๆ ที่มีน้ำหนักของร่างกายของคุณเหมาะสม สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของเปลือกไม้โดยไม่จำเป็นต้องไปที่ตำแหน่งสำหรับการพุชที่สมบูรณ์

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่สาวเรียนรู้ที่จะกดจาก Scratch และผ่านการท้าทาย 30 วัน

ยิ่งพื้นผิวที่เลือกสูงขึ้นคือการออกกำลังกายง่ายขึ้นเท่านั้น แต่เป้าหมายคือการลดระยะห่างระหว่างฝ่ามือและพื้นเป็นเวลาเท่าที่เป็นไปได้และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ

  • มือขึ้นไปที่พื้นวางไว้ที่ระยะไกลเท่ากับประมาณ 1.5 ความกว้างขาที่มีความกว้างของสะโพก;
  • แก้ไขที่อยู่อาศัยและยืดเป็นเส้นตรงจากด้านบนของข้อเท้า;
  • วันอาทิตย์ลงไปที่เก้าอี้หรือพื้นจนกระทั่งมุมของมืองอในข้อศอกคือ 90 °;
  • ถ่มน้ำลายเพื่อให้มือมีการยืดอย่างสมบูรณ์ แต่ไม่มีการโค้งงอที่มากเกินไปของข้อศอกข้างหน้า

เป้าหมายในการดำเนินการ 2-3 แนวทาง 10-15 ซ้ำ เมื่อมันง่ายกว่าในการทำวิดพื้นไปที่พื้นผิวที่ต่ำกว่าเพื่อเพิ่มภาระ

เวอร์ชั่นที่สมบูรณ์:

  • วิดพื้นเต็มบนพื้น
  • กดที่ขาเดียว
  • push-ups ที่มีชุดมือแคบ

#ห้า. สะพานขรุขระ

สะพานผสมพันธุ์

ผู้ที่ต้องการทำให้ก้นของพวกเขาปัดเศษและยืดหยุ่นควรให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับสะพานเบอร์รี่

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการศึกษากล้ามเนื้อของเปลือกไม้และด้านหลังของต้นขาและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อก้นไม่มี analogues แบบฝึกหัดนี้คือหมายเลข 1 เพื่อแกว่งก้น

รับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อฝึกบั้นท้ายที่บ้านและในห้องโถง

สะพานก้นหลายรูปแบบมีหลายรูปแบบดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนได้ซับซ้อนและเล่นกับวิธีการที่แตกต่างกันในการดำเนินการเพื่อให้การออกกำลังกายไม่รบกวนและให้ภาระที่สำคัญ

  • นอนบนพื้นหงายขึ้นไหล่และหลังล่างลงไปที่พื้นหัวเข่างอที่มุม 90 °เท้าถูกกดอย่างแน่นหนากับพื้น มือวางไว้ด้านข้างเพื่อความมั่นคง
  • ถือต้นขาเข่าและเท้าในบรรทัดเดียวกันยกสะโพกขึ้นไปบนเพดานจนกระทั่งก้นไม่บีบและกระจายสะโพกอย่างสมบูรณ์ หลีกเลี่ยงการเบี่ยงเบนหลังที่ไม่จำเป็น
  • จะต้องมีเส้นตรงเพียงเส้นเดียวจากหัวไปที่หัวเข่า
  • ช้าลงในขณะที่ก้นแทบจะไม่แตะพื้น

ดำเนินการ 3-4 วิธีถึง 20 การทำซ้ำ หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายต่อการแสดงให้ไปที่รุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้น

เวอร์ชั่นที่สมบูรณ์:

  • สะพานขรุขระนอนอยู่บนม้านั่ง
  • สะพานบูดบึ้งที่ขาข้างหนึ่ง
  • สะพานปะทะด้วยการหยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุด
  • สะพานผิวน้ำกับภาระ (แพนเค้ก)

คู่มือ HOWALE: ลดความอ้วนด้วยการฝึกความแข็งแรง

การฝึกอบรมพลังงานสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

โปรแกรมนี้เป็นใคร ความซับซ้อนของการฝึกอบรมพลังงานที่น่าสนใจนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงเริ่มต้นของการส่งมอบจากจำนวนกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นและผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ในการฝึกอบรม แต่พร้อมที่จะขัดขวางกองกำลังทั้งหมดที่จะประสบความสำเร็จ คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการเดินเบา ๆ และทำงานกับน้ำหนักเช่นเดียวกับ "โปรแกรมวงจร" รายสัปดาห์

ประเด็นหลัก

ให้คำปรึกษาโดยแพทย์ ตอนนี้การประเมินจริงของการแสดงซึ่งผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้รับการฝึกฝนภายใต้การมองของโค้ชส่วนบุคคลที่รุนแรงยิ่งขึ้น แต่เราไม่ได้อยู่ในการแสดงและก่อนที่จะรีบไปที่หลุมฝังศพทุกคนจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้มีข้อห้ามทางการแพทย์ต่อการฝึกอบรมปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนำไปสู่ที่นั่งระยะยาวบนโซฟา มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถให้คำตอบที่ไม่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้

การเคลื่อนไหวที่อยู่นอกแบบฝึกหัดมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนที่น้อยลงในระหว่างวัน สถานการณ์นี้อาจเป็นผลมาจากน้ำหนักส่วนเกินเช่นเดียวกับสาเหตุของการปรากฏตัวของมัน ไม่ว่าในกรณีใดมันเป็นเหมือนวงกลมอุบาทว์ กิจกรรมรายวันเพิ่มเติมเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างฐานที่มั่นคงเพื่อลดน้ำหนัก

เดินเดินและเดินอีกครั้ง หากคุณต้องการคุณสามารถเจือจางพวกเขาด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งช้า แต่เป้าหมายหลักที่จะเดินไปเดินเล่นในขั้นตอนที่รวดเร็วอย่างน้อย 40 นาทีหกวันต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำร้ายกิโลเมตรบนลู่วิ่งหรือเดินไปรอบ ๆ สภาพแวดล้อมและสวนสาธารณะ

การฝึกอบรมสามครั้งกับดัมเบลล์ เงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการทำงานกับน้ำหนักถูกสร้างขึ้นในโรงยิมมีน้ำหนักฟรีและเครื่องจำลอง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายกับดัมเบลส์นั้นง่ายต่อการแสดงในห้องโถงและ ที่บ้าน . มองในบ้านของคุณเป็นสถานที่ที่สะดวกในการรองรับดัมเบลล์เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำโหลระหว่างเคสหรือแม้กระทั่งขณะที่ดูทีวี YouTube และเมื่อฟังเพลง สำรวจบทความสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อทำความเข้าใจหลักการทำงานกับดัมเบลล์

การฝึกอบรมวงกลมหนึ่งครั้งทุกสัปดาห์ โปรแกรมวงจรรวมการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วระหว่างแบบฝึกหัด ใช้โปรแกรมวงกลมที่รวมอยู่และปรับเปลี่ยนหากจำเป็นช้าลงเล็กน้อยเพื่อให้สามารถดำเนินการอย่างน้อย 3 วงกลมเต็มรูปแบบ มันถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณทำงานหนักดังนั้นลองให้มากที่สุด จากการฝึกอบรมที่เสร็จสมบูรณ์แบบมีคุณภาพควรมีเหงื่อออก

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ . เพื่อลดปริมาณสำรองไขมันอาหารของคุณควรถูก จำกัด ด้วยปริมาณแคลอรี่ แต่ในเวลาเดียวกันให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดและพลังงานที่เพียงพอเพื่อรักษาระดับของกิจกรรม นี่คือโพสต์อาหารพื้นฐานพื้นฐานภายใต้โปรแกรมนี้:

  • เป็นไปตามโภชนาการของเด็กเล่นปานกลางที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงและจำนวนไขมันสัตว์น้อยที่สุด
  • ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นคุกกี้เค้กขนมหวานเครื่องดื่มหวานและขนมปังขาว
  • อาหารคาร์บอเนตต่ำปานกลางเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม แต่คุณไม่ควรตกอยู่ในความบ้าคลั่งและลดแถบคาร์โบไฮเดรตอย่างที่พวกเขาทำในอาหารยอดนิยมมากมาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันที่บริโภคเป็นไขมันที่ดี
  • รวมอยู่ในอาหารของผลิตภัณฑ์นมผู้บริสุทธิ์แทนที่จะเป็นนมน้ำมันโยเกิร์ตชีสหรือถั่วเหลืองแทน
  • ให้ความพึงพอใจกับขนมปังธัญพืชและธัญพืชทั้งหมดและกินผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ด
  • เลือกเนื้อสัตว์ที่มีความไร้เดียงสาหรือทางเลือกมังสวิรัติ
  • กินอาหารจานด่วนและแม้กระทั่งในกรณีเหล่านี้เลือกอาหารที่มีสุขภาพดีเท่าที่จะทำได้

ตารางเวลา

นี่คือตารางงานรายสัปดาห์ของโปรแกรม เดินเล่นสัปดาห์ละ 6 ครั้ง วันหนึ่งเพื่อเน้นการพักผ่อน ใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านหรือในโรงยิม

  • วันตั้งแต่ 1 ถึง 6
    • เดินไปที่ขั้นตอนที่รวดเร็วอย่างน้อย 40 นาทีหรือในจังหวะซึ่งทำให้หายใจลำบาก แต่ไม่สำลัก เพื่อความสะดวกคุณสามารถแยกการเดินครึ่ง แต่พยายามรักษาความเข้ม
  • วันที่ 2
    • เลือก 8 แบบฝึกหัดที่มีดัมเบลล์ไปจนถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและดำเนินการ 3 วิธีจากการทำซ้ำ 12 ครั้ง หากคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 8 แบบต่อ 1 ครั้งอย่างหนักให้เลื่อนลงใน 2 นาทีจาก 4 แบบฝึกหัดในแต่ละครั้ง
  • วัน 3
  • วันที่ 4
  • วันที่ 5
    • ทำซ้ำการฝึกด้วยดัมเบลล์จากวันที่ 2
  • วันที่ 6
    • ทำซ้ำการฝึกด้วยดัมเบลล์จากวันที่ 2
  • วันที่ 7
    • เดิน 40 นาทีหรือวันหยุด

อย่าลืมควบคุมอาหารของคุณ แต่จำไว้ว่า: อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่อุณหภูมิต่ำเกินไปไม่เป็นที่ยอมรับเพราะเนื่องจากพวกเขาจะมีมวลของกล้ามเนื้อ (และกระดูก) รวมถึงการลดความเร็วของการเผาผลาญซึ่งจะนำไปสู่ความยากลำบากกับการบำรุงรักษาน้ำหนักเมื่อกลับมา เพื่อแหล่งจ่ายไฟปกติ นอกจากนี้ส่วนใหญ่มีแนวโน้มมากเนื่องจากโภชนาการดังกล่าวร่างกายจะห่วงโซ่สารอาหารที่พวกเขาต้องการ

ความลับของความสำเร็จ

เริ่มติดตามโปรแกรมโดยเร็วที่สุด คุณไม่ควรกังวลมากเกินไปหากในบางวันมันจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายของคุณสำหรับการเริ่มต้นเป้าหมายที่สำคัญที่สุดคืออย่างน้อยก็ดำเนินการตามการดำเนินงานประจำวัน อยู่ต่อเนื่องเริ่มต้นด้วยขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มการปฏิวัติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

แหล่งที่มา:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกฝนการลดน้ำหนักและทำงานกับรูปร่างของคุณให้ความสนใจกับคอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน พวกเขามีให้สำหรับทุกคนและได้รับการออกแบบสำหรับทุกกลุ่มอายุ ยิ่งไปกว่านั้นรถไฟลดน้ำหนักเช่นนี้สามารถจัดขึ้นที่บ้านซึ่งผู้หญิงอาจไม่อายที่จะสอดรู้สอดเห็น

คุณสมบัติขององค์กรการฝึกอบรมการลดน้ำหนัก

Cardiography คือการออกกำลังกายแบบนี้เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพควรสร้างขึ้นบนหลักการที่เข้าใจได้สำหรับผู้หญิง สิ่งนี้จะช่วยให้ทราบคุณสมบัติของพวกเขาและไม่ต้องรอผลทันที แต่มีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันที่บ้านมีรายละเอียดปลีกย่อย:

  • ในการเปิดตัวกระบวนการเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องมีส่วนร่วมอย่างน้อย 30 นาที และหลังจากระยะเวลาการปรับตัวครั้งนี้ค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 1-1.5 ชั่วโมง;
  • ในระหว่างชั้นเรียนคุณต้องติดตามจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ มือใหม่ชีพจรควรอยู่ที่ประมาณ 110 WT / นาทีในคนที่เตรียม - ประมาณ 130 ° C / นาที เฉพาะในกรณีนี้จะมีการเปิดตัวกระบวนการเผาผลาญไขมันเท่านั้น
  • สำหรับชั้นเรียนลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการเลือกเวลาเช้า 20-30 นาทีหลังจากตื่นขึ้นมา หลังจากนอนหลับตอนกลางคืนขอสงวนไกลโคเจนในร่างกายมีน้อยดังนั้นกระบวนการเผาผลาญไขมันจะเร็วขึ้น
  • เพื่อเร่งการปล่อยเนื้อเยื่อกาวส่วนเกินคุณต้องพิจารณาอาหารอาหารของคุณอีกครั้ง มันจะดีกว่าที่จะละทิ้งอาหารเลี่ยนและหวานไส้กรอกกระป๋องและอาหารว่างทุกประเภท "ในระหว่างการเดินทาง";
  • คุณสามารถตกอยู่ในสุดขั้ว หากต้องการยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่น่ารักและอื่น ๆ จากอาหารอย่างสมบูรณ์ สองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถผ่อนคลายด้วยช็อคโกแลตหรือขนมปังส่วนเล็ก ๆ แต่ทุกอย่างควรจะกลั่นกรอง

การลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงการฝึกฝนการสูญเสียกองกำลัง แต่ชุดของเหตุการณ์ที่ประกอบด้วยชั้นเรียนออกกำลังกายและทบทวนความคิดเกี่ยวกับอาหารและกิจวัตรประจำวันที่เป็นประโยชน์ของวัน

การฝึกการเผาผลาญไขมันเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

การฝึกการเผาผลาญไขมันเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

ด้านล่างเป็นชุดของแบบฝึกหัดซึ่งจะเปิดตัวกระบวนการเผาผลาญไขมันและจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเซลลูไลท์ สำหรับการออกกำลังกายในประเทศจะต้องใช้เชลล์ขั้นต่ำของกีฬา มันเป็น phytball blowjobs ใด ๆ

การเคลื่อนไหวการฝึกอบรมที่นำเสนอได้รับการออกแบบสำหรับการแก้ไขของพื้นที่ของก้นและต้นขา ยืนตรง. ก้าวไปข้างหน้ากว้างถือกลับอย่างราบรื่น จามลึก ในการหยุดที่แขนขาด้านหน้าตรงขึ้นและกระโดดอย่างรวดเร็ว สร้างองค์ประกอบนี้ด้วยแขนขาอ้างอิงอื่น ทำซ้ำองค์ประกอบ 16-18 ครั้ง

องค์ประกอบนี้ดำเนินการกับ Fitball (ลูกบอลสำหรับฟิตเนส) วิ่งบนมันด้วยข้อศอกขาและหลังตรง ในตำแหน่งนี้พยายามที่จะย้อนกลับลูกบอลด้วยมือของคุณไปข้างหน้าและส่งคืนกลับ ทำซ้ำขั้นต่ำ 10 ครั้ง

การฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักจะต้องมีการออกกำลังกายเช่นนี้ในคอมเพล็กซ์ของพวกเขาที่วิ่งไปตามจุด นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนัก ยืนตรงมืองอในข้อต่อข้อศอก เริ่มเครื่องแบบทำงานบนจุด เข่าพยายามยกให้สูงที่สุด ควรน้อยกว่า 2 นาที ใช้เวลาเดียวกันกับการทำงานด้วยเทปของ Shins

ยืนตรงมือบนเข็มขัดเสากระดูกสันหลังทอดยาวมงกุฎทอดยาวถึงเพดานกระจายเท้าบนความกว้างของเท้า เริ่มกระโดดสลับกันในทิศทางที่แตกต่างกัน (คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณกระโดดข้ามดาววาดหรือรูปหลายเหลี่ยม - ดังนั้นแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะสูงขึ้น) การกระโดดทั้งหมดควรจะเป็น 100-150

การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง ที่บ้านไม่มีเครื่องจำลองพิเศษสำหรับการดำเนินการของพวกเขา เพื่อเพิ่มการโหลดร่างกายบนกล้ามเนื้อในระหว่างการดำเนินการของ Crits คุณสามารถใช้เก้าอี้ธรรมดา ช่วยมือของคุณสำหรับหลังของเขากระดูกเชิงกรานกลับมาเล็กน้อย ทำให้พอใจโดยไม่ฉีกมือจากเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินเส้นถุงเท้า ทำให้หยุดชั่วคราวเล็กน้อยและกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ในระหว่างการฝึกอบรมยังควบคุมตำแหน่งของหลัง - สำหรับสิ่งนี้พยายามดึงเสากระดูกสันหลังอย่างต่อเนื่องและวิธีการเข้าถึงเพดาน ทำซ้ำองค์ประกอบกีฬามากถึง 15 ครั้ง

ยืนตรงใส่ขาด้วยความกว้างของกระดูกเชิงกราน มือแพร่กระจายไปที่ด้านข้าง ก้าวไปข้างหลังกว้างและลงไปจนพื้นสัมผัส กลับไปที่ท่าเริ่มต้นทำให้ก้าวไปข้างหน้าแบบเดียวกันและพยายามสัมผัสหน้าอกที่เขิน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง ด้วยการเปิดองค์ประกอบนี้ในการฝึกอบรมการลดน้ำหนักคุณสามารถทำงานก้นที่ดีสะโพกและกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้อง หลังจากปรับตัวให้เข้ากับการโหลดร่างกายคุณสามารถใช้เครื่องยกน้ำหนักสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

นอนบนพื้นบนพรมยิมนาสติก ยกแขนขาด้านล่างขึ้นส่วนบน เริ่มยกลำตัวพยายามที่จะเอามือของคุณ ทำซ้ำ 15-20

นอนบนพื้นแปรงคลัทช์ในส่วนท้ายทอยของศีรษะ การดัดขาสลับกันในข้อต่อเข่าดึงพวกเขาขึ้นไปที่หน้าอก การยืดขาของคุณอย่าลดลงอย่างสมบูรณ์บนพื้น ปล่อยให้ส้นเท้าเกี่ยวข้องกับพื้นผิวของมัน แต่ต้นขาสามารถนอนบนพื้นได้ ดำเนินการซ้ำ 20 ซ้ำ

สำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องสร้างสะพานในรูปแบบคลาสสิก มันเพียงพอที่จะรวมไว้ในการฝึกซ้อม นอนบนห้องออกกำลังกาย ขาจะงอในข้อต่อเข่าใบมีดจะลดลงและกดลงไปที่พื้น เริ่มเพิ่มกระดูกเชิงกรานจนกระทั่งมุมตรงเกิดขึ้นระหว่างต้นขากับชิน ถือเป็นท่าทาง 10-15 วินาทีที่กำหนดและลงไปที่พื้น หลังจาก 3 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจทำซ้ำการออกกำลังกาย สำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพคุณต้องทำการทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

สำหรับผู้หญิงการกดสามารถทำให้ง่ายขึ้น นอนบนพรมและแอบเข้าไปในพื้นด้วยฝ่ามือและหัวเข่า มือที่มีความกว้างของแผนกไหล่ เริ่มบีบมือยืดมือและวางบนพื้นด้วยหัวเข่าของเขา ทำซ้ำ 10-15 ทันทีที่กล้ามเนื้อได้รับการแก้ไขคุณสามารถย้ายไปยังแท่นบูชาคลาสสิกที่แขนและเท้าเท้า

ยืนขึ้นยืดแผนกหน้าอกและลดใบมีดให้น้อยที่สุด ดึงเสากระดูกสันหลังจ้องมองไปที่ระยะทางบนเส้นขอบฟ้าแขนขาที่ต่ำกว่าจะกระจายความกว้างของกระดูกเชิงกราน ทำและแอบเข้าไปในพื้นด้วยแปรง งอเล็กน้อยในตักของคุณแล้วลองกระดอนขึ้นมาในอ้อมแขน ทำประมาณ 10-15 กระโดด

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในแบบคลาสสิก ยืนตรงมือบนเข็มขัด เริ่มต้นที่ตีกลับต่ำในจุดพยายามที่จะไม่ถูกยิงด้วยจังหวะแม้กระทั่ง กระโดดเป็นเวลา 3-5 นาที

การฝึกอบรมการลดน้ำหนักมักจะเสร็จสมบูรณ์โดยบาร์ แต่นี่คือถ้าความแข็งแกร่งยังคงอยู่และมีความปรารถนา

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คุณไม่สามารถหาเวลาในการฝึกอบรมเต็มรูปแบบได้ตลอดเวลา ในกรณีเช่นนี้มีความจำเป็นต้องจัดสรรอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันสำหรับแบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมัน ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 4 องค์ประกอบสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ละรายการจะต้องดำเนินการ 5 ครั้ง ระยะเวลาการทำงาน - 25 วินาทีหลังจาก 10 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจ

นอนบนพื้นในจุดหยุดบนข้อศอกและถุงเท้าของขา ยกข้อศอกให้ยืดร่างกาย เวลาที่ขาข้างหนึ่งข้างก่อนวางไว้บนถุงเท้าแล้วก็อีก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำให้ Torso Direct;

ลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัดนี้คือการกระโดดจะดำเนินการจากสถานการณ์นั่ง ยืนตรงมือของคุณยืดตัวต่อหน้าคุณ ทำให้นักวิจารณ์และกระโดดให้สูงที่สุด กลับมาในระหว่างการกระโดดควรโค้งงอ

การออกกำลังกายนี้สำหรับการลดน้ำหนักนั้นคุ้นเคยกับหลาย ๆ คน ยืนตรงถอดเท้าซ้ายไปด้านข้างและโค้งด้านขวาที่หัวเข่า แก้ไขหน้าก่อนที่จะสัมผัสฝ่ามือฝ่ามือ กระโดดเปลี่ยนขาและมือของคุณ

นั่งบนพื้นขาตรงมือข้างหลังของคุณในฝ่ามือของคุณ ยกร่างกายขึ้นถอดพื้นออกจากพื้นให้สูงที่สุด จากนั้นถอดขาข้างหนึ่งออกไป กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการออกกำลังกายไปยังขาอื่น

การรู้จักแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถจัดระเบียบการลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่มีอะไรยากที่นี่ สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและเวลาว่าง

ผ่านการทดสอบ แรงจูงใจออกกำลังกายของคุณแรงจูงใจออกกำลังกายของคุณ ไม่ทราบว่าจะกระตุ้นให้ตัวเองทำฟิตเนสได้อย่างไร? ทำแบบทดสอบนี้ให้สมบูรณ์และค้นหาสิ่งที่คุณต้องการที่จะรัก

วัสดุการถ่ายภาพที่ใช้ Shutterstock

แบบฝึกหัดอะไรที่จะช่วยลดน้ำหนักที่บ้าน? คำถามนี้ถูกถามโดยคนจำนวนมากที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอย่าเข้าห้องออกกำลังกายและไม่จ้างโค้ชฟิตเนส

การลดน้ำหนักที่บ้านไม่ใช่ความฝันที่ยังไม่เกิดขึ้นจริง - เพียงพอที่จะทำตามคำแนะนำตรวจสอบอาหารและฝึกอบรมเป็นประจำ ในเนื้อหานี้เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

แบบฝึกหัดอะไรที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อวาดโปรแกรมการฝึกอบรมการลดน้ำหนักควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะบรรลุผลในเวลาอันสั้น นี่คือหลัก:

อ่านเพิ่มเติมในบทความของเราวิธีเริ่มทำงาน - เคล็ดลับนักวิ่งเริ่มต้นและคำแนะนำสำหรับการฝึกอบรม

  • เดินเร็วอย่างรวดเร็ว - เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ทำงานหนัก
  • Squats - เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาก้นด้านหลังแล้วกด;
  • วิดพื้น - ภาระที่ดีบนร่างกายทั้งหมดกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ;
  • Planck เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกในการฝึกอบรมที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก ในช่วงเวลาของการดำเนินการกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีความตึงเครียด
  • กระโดด - คุณสามารถทำการกระโดดสามัญได้ แต่การกระโดดถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

แบบฝึกหัดสำหรับท้อง

แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแนะนำให้โหลดที่ครอบคลุมในกล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่อมวลชนรวมถึงด้านข้าง

ปัสสาวะ

หยุดการโกหกแล้วงอมือของคุณในข้อศอกและไปหาแขนของคุณ ควรดึงเท้ากลับถุงเท้าเพื่อพักผ่อนในพื้น ข้อศอกตั้งฉากกับไหล่ ในตำแหน่งนี้พยายามที่จะระงับให้นานที่สุด

บิดบนสื่อมวลชน

ความร้อนที่ด้านหลังบูตมือของคุณด้านหลังศีรษะแล้วบีบพวกเขาเข้าไปในปราสาท ขันขาของคุณให้แน่นกับตัวเอง มันจะดีกว่าสำหรับคนที่จะทำให้คุณอยู่หลังเท้า - มันจะสะดวกกว่าที่จะบิด เริ่มสร้างร่างกายให้หัวเข่าแล้วละเว้นมันไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำให้ 2-3 เข้าใกล้

ยกขานอน

นอนบนพื้นแล้ววางแขนของคุณไปตามร่างกาย สองข้อเท้าด้วยกันยกขาเหนือพื้นที่ระยะทางประมาณ 15 เซนติเมตร ยกขาขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวช้าเพื่อให้อยู่ด้วยกันจนกว่าจะถึงเวลาระหว่างสะโพกและส่วนบนของร่างกายมุม 90 องศาไม่ได้เกิดขึ้น จากนั้นส่งกลับขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองหรือสามวิธีการทำซ้ำ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับก้นและน้ำผึ้ง

ก้าวหนึ่งไปสู่ร่างกายที่บางเฉียบที่สวยงามกำลังสูบผลเบอร์รี่และกล้ามเนื้อของต้นขา อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่จะช่วยได้

ล้มลง

ยืนอย่างราบรื่นขาที่มีความกว้างของไหล่ ก้าวไปข้างหน้าให้งอขาหน้าที่มุมขวาและด้านหลังวางถุงเท้า ด้านหลังในเวลาเดียวกันควรจะราบรื่น กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและเปลี่ยนขาของคุณ สองวิธีของการทำซ้ำ 15 ครั้งจะเพียงพอแล้ว

สะพานขรุขระ

หยุดบนพื้นดึงมือของคุณไปตามร่างกายขาควรอยู่ในความกว้างของไหล่ เปิดก้นจากพื้นพึ่งเท้า ถือในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นวางลงในพื้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดสำหรับมือ

กำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยมือจะช่วยให้แบบฝึกหัดที่ใช้ biceps และ triceps

ผลักดันขึ้น

หยุดการโกหกวางมือตั้งฉากกับพื้นตรงในข้อศอก ดำเนินการ pushups พยายามที่จะไม่จางหายไปที่ด้านหลังและกระดูกเชิงกราน ทำประมาณ 15-20 pushups ต่อวิธีการ สำหรับผู้ที่พบว่ามันยากที่จะกดในสไตล์คลาสสิกคุณสามารถลองผลักดันจากหัวเข่าของคุณหรือดันจากม้านั่ง

การงอมือกับดัมเบลล์

การออกกำลังกายปั๊ม Biceps และ Triceps ยืนราบรื่นใช้ดัมเบล (หรือดัมเบลล์) ในมือของคุณ งอมือของคุณในข้อศอกด้านล่างของเปลือกไปที่ไหล่จากนั้นส่งคืนมือไปยังตำแหน่งเดิม คุณสามารถนั่งนั่งได้

การทำให้รัดกุม

หากอยู่ที่บ้านหรือในลานภายในมีแถบแนวนอนจากนั้นดึงขึ้นหรือแขวนธรรมดาบนหน้าคานจะช่วยปั๊มเข็มขัดไหล่อย่างครอบคลุมกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในมือและเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับ กด. ด้านหลังไปที่คานละเลยมือในระยะทางที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองและเริ่มอย่างราบรื่นกระชับร่างกายโดยไม่ต้องกระตุกคางคางเหนือคาง

สำหรับผู้ที่ยากที่จะดึงขึ้นคุณสามารถลองใช้การแขวนตามปกติได้ในขณะที่

อ่านเพิ่มเติมวิธีการเรียนรู้วิธีการดึงคำแนะนำและเทคนิคการใช้งานอย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดสำหรับเอว

สำหรับการลดความอ้วนมากที่สุดตัวบ่งชี้ที่สำคัญคือขนาดของเอว ส่วนนี้ของร่างกายจะได้รับแบบฟอร์มที่จำเป็นหลังจากดำเนินการแบบฝึกหัดต่อไปนี้

จักรยาน

นอนกับพื้นมือของคุณสามารถเริ่มต้นได้บีบเข้าไปในปราสาทและคุณสามารถขนานกับร่างกายได้ ยกขาขึ้นและเริ่มการเคลื่อนไหวคล้ายกับความจริงที่ว่าคนทำขี่จักรยาน: สลับหัวเข่าและดึงขาเข้าใกล้ที่หน้าอกทำให้การเคลื่อนไหวแอมพลิจูด

เดินเท้าในอากาศ

รับตำแหน่งสูงสุดดึงมือของคุณไปในทิศทางที่แตกต่างกันยกขาทั้งสองข้างขึ้น กดขาของคุณซึ่งกันและกันและเริ่มแกว่งเข้าด้วยกันแล้วไปอีกด้านหนึ่ง ทำ 2-3 แนวทางของการทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายหน้าอก

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างรัดตัวกล้ามเนื้อหน้าอกของพวกเขาและอนุญาตให้หน้าอกกระชับ

เรอ

แบบฝึกหัดนี้เป็นคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพและประกอบด้วยหลายขั้นตอน

  1. ยืนอย่างราบรื่นยืดหลังของคุณลงมือลงตามร่างกาย
  2. Squate แต่อย่าตรงกลับมา แต่วางมือลงบนพื้น
  3. จากตำแหน่งนี้ให้เลื่อนขากลับและนำตำแหน่งที่คุณกด
  4. ตอนนี้ยังกระโดดกระชับขาของคุณกลับมาและดำรงตำแหน่งจากวรรค 2;
  5. กระโดดขึ้นโดยยกมือของคุณ

ฝ่ามืออัด

วางมือของคุณไว้หน้าเต้านมบิดกันและบีบในฝ่ามือ นิ้วควรมุ่งหน้าไปทางขึ้น ถือในตำแหน่งนี้สักครู่ใช้ความพยายามสูงสุด จากนั้นลบฝ่ามือของคุณผ่อนคลายแล้วลองอีกครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับด้านข้าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยกำจัดเงินฝากไขมันจากด้านข้างและยังปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างของสื่อมวลชน

ยกขานอนอยู่ด้านข้าง

อยู่บนพื้นแล้วเปิดหนึ่งด้าน ยกเคสเบา ๆ ให้งอข้อศอกและทดแทนมือของคุณใต้ศีรษะมือสองฝ่ามือวางอยู่บนพื้น จากตำแหน่งนี้ความเครียดจากการกดและในการหายใจออกใช้เท้าทั้งสองข้างจากพื้นยกพวกเขา ถืออยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีจากนั้นลดเท้าลงบนพื้น ดำเนินการซ้ำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

ลาดไปด้านข้าง

ยืนตรงวางมือบนข้อต่อสะโพก ทำให้การเอียงสูงสุดของเคสเป็นหนึ่งในด้านข้างในลมหายใจและในการหายใจออกทำให้ความลาดชันไปอีกด้านหนึ่ง การทำซ้ำ 25-30 ในแต่ละด้านจะเพียงพอ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

เคล็ดลับหลายประการสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์และทำการฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

  • อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกาย ก่อนการยึดครองแต่ละอาชีพกล้ามเนื้อความร้อนและเตรียมร่างกายให้โหลด
  • ทำให้หยุดพักระหว่างแนวทางอย่าพยายามออกกำลังกายด้วยการฝึกอบรมที่มั่นคงและรวดเร็ว สิ่งนี้จะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
  • พยายามทำแบบฝึกหัด ปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ ดังนั้นคุณจะต้องรักษาอาการบาดเจ็บอย่างแน่นอนและได้รับผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการฝึกอบรม
  • ดื่มน้ำระหว่างแนวทางเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ
  • หลังจากชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องทำอาหารเต็มรูปแบบมันจะลบล้างความพยายามในการเผาผลาญไขมันทั้งหมด;
  • อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
  • รวมการออกกำลังกายกับ cardiovers - วิ่งว่ายน้ำเดินหรือขี่จักรยาน ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยได้ แต่เอฟเฟกต์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้ในการผสมผสานกับโภชนาการที่เหมาะสมและกิจกรรมประเภทอื่น ๆ

ตารางการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ตารางการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองและรวมขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมทางกายภาพ การปฏิบัติตามอาหารและการดำเนินการของคอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ

  • 1 วัน - อุ่นเครื่อง, ไม้กระดาน, บิด, pushups, beropy, ลาดเอียงไปด้านข้าง;
  • 2 วัน - วิ่งจ๊อกกิ้ง, อุ่นเครื่อง, ยกขานอน, สะพานบิ๊ก, ปอด, กระชับ;
  • 3 วัน - พักผ่อน;
  • 4 วัน - อุ่นเครื่องโค้งด้วยดัมเบลจักรยานการเคลื่อนไหวเท้าในอากาศลาดไปด้านข้าง
  • 5 วัน - อุ่นเครื่อง, ไม้กระดาน, บิด, ไม้กระดาน, ปอด, จักรยาน, berp, ลาดเอียงไปด้านข้าง;
  • 6 วัน - พักผ่อน;
  • 7 วัน - วิ่งจ๊อกกิ้ง, อุ่นเครื่อง, ยกขานอนอยู่ด้านข้าง, จักรยาน, ดึง, บิด, ไม้กระดาน

บทสรุป

ยึดมั่นในตารางการออกกำลังกายและติดตามโภชนาการคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการกระตุ้นให้ตัวเองทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและฝึกฝนเป็นประจำ หลังจากบรรลุเป้าหมายอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย - รองรับรูปร่างและอยู่ในเสียงเสมอ

อ่าน

การฝึกอบรมบนถนน - วิธีการหาสถานที่และสถานที่ที่จะเริ่มต้น

tobata สำหรับผู้เริ่มต้น

โยคะที่บ้าน

การฝึกความแข็งแรงใดดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ประเภทไหนที่เป็นและสิ่งที่จะเลือก? ทั้งสองประเภทมีผลต่อการลดน้ำหนักในระหว่างอาหารอย่างไร

ผู้แต่ง: Lyle McDonald, Bodyromposition.com โอน: fitlabs.ru

แม้ว่าหลายคนยังคงมีความสนใจเพียงแค่ตัวเลขในตาชั่ง แต่เป้าหมายหลักของอาหารไม่ลดน้ำหนักคือไขมันด้วยการเก็บรักษากล้ามเนื้อ

เป็นเวลาหลายทศวรรษความคิดที่ว่าในระหว่างการลดน้ำหนักควรมีการเปลี่ยนแปลง มีความจำเป็นต้องมีส่วนร่วมบ่อยขึ้นน้ำหนักการทำงาน - เพื่อลดการเพิ่มซ้ำ - เพิ่มขึ้นและพักผ่อนระหว่างแนวทาง - เพื่อลด การฝึกอบรมดังกล่าวเรียกว่า "ในการบรรเทา" ตรงกันข้ามกับการฝึกอบรม "สำหรับมวลชน"

ดังนั้น "ตากแห้ง" ในยุค 70 และ 1980 ผู้ที่ใช้สเตียรอยด์ Anabolic และนี่คือสถานะทางสรีรวิทยาที่แตกต่างจากร่างกาย สำหรับคนธรรมดาเทคนิคของพวกเขาเป็นวิธีที่จะล้มเหลว

การฝึกอบรมการเผาผลาญพลังงานหนัก

การฝึกความแข็งแรงทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: การเผาผลาญและพลังงานหนัก การเผาผลาญ มันถือว่าการทำซ้ำจำนวนมาก (ตัวอย่างเช่น 4 วิธีการทำซ้ำ 15 ครั้ง) น้ำหนักการทำงานเล็ก ๆ ที่เหลือสั้น ๆ ระหว่างแนวทาง (30-60 วินาทีหรือน้อยกว่า) การฝึกอบรม "หนัก" - การทำซ้ำน้อยกว่า (6-12) น้ำหนักมากขึ้นพักผ่อนได้มากขึ้นระหว่างแนวทาง (1.5-3 นาที)

สปีชีส์แต่ละชนิดมีข้อดีและลบสำหรับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อในระหว่างอาหาร

การฝึกอบรมการเผาผลาญใช้เวลาแคลอรี่มากกว่า Glycogen และคำตอบของฮอร์โมนนั้นคล้ายกับการฝึกอบรมช่วงเวลาซึ่งช่วยลดน้ำหนัก และโหลดที่เล็กลงที่ใช้ที่นี่ขนาดเล็กโหลดข้อต่อ

แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน การกระตุ้นหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือความตึงเครียดที่ยิ่งใหญ่ในระหว่างการผ่าตัด (น้ำหนักหนัก) นั่นคือคุณต้องทำมันอย่างหนักพอและเพิ่มน้ำหนักบนก้านเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งจูงใจเหล่านั้นทั้งหมดที่ช่วยยกระดับกล้ามเนื้อจะปกป้องพวกเขาและในช่วงอาหาร มันง่ายที่จะคาดเดาว่าเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อเมื่อคุณลดน้ำหนักของก้านและย้าย "ในการบรรเทา" คุณลบหนึ่งในสิ่งจูงใจหลักเพื่อรักษากล้ามเนื้อ - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมาก - และกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง ร่างกายไม่มีเหตุผลที่จะสนับสนุนกล้ามเนื้อที่ไม่เคยใช้มาก่อน

นี่เป็นหลักลบของการฝึกอบรมการเผาผลาญ - การลดน้ำหนักที่ลดลง แต่มีข้อยกเว้นหนึ่งข้อ - ผู้มาใหม่ที่ไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียกล้ามเนื้อเพราะก่อนที่พวกเขาจะไม่ฝึก การฝึกอบรมพลังงานแทบจะสนับสนุนกล้ามเนื้อที่ที่พวกเขามี แต่สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ของแรงการเปลี่ยนเป็น "แสง" หลายเครื่องสำหรับการลดน้ำหนัก - สูตรสำหรับภัยพิบัติ

Pluses ของพลัง "หนัก" - เพียงแค่ที่พวกเขาสนับสนุนกล้ามเนื้อในอาหารและนี่เป็นหนึ่งในเป้าหมายหลัก ข้อเสีย - ตรงข้ามกับสิ่งที่ระบุไว้สำหรับการออกกำลังกายการเผาผลาญ: การบริโภคแคลอรี่เล็กน้อยไกลโคเจนน้อยจะหมดลงและไม่มีการตอบสนองของฮอร์โมน

แต่ถ้าคุณจำได้เกี่ยวกับเป้าหมายหลักของอาหาร (สูญเสียไขมัน / รักษากล้ามเนื้อ) ไม่มีอะไรที่ไม่สำคัญ และถ้าคุณต้องการเลือกการฝึกความแข็งแรงเพียงประเภทเดียวในการควบคุมอาหารให้มันเป็นพลัง "หนัก" เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและการขาดดุลแคลอรี่ (และตัวเลือกคาร์ดิโอ) จะดูแลการสูญเสียไขมัน

แต่นี่คือถ้าจำเป็นต้องเลือก ไม่มีเหตุผลที่ร้ายแรงที่บังคับทั้งสองประเภทไม่สามารถรวมกันในระหว่างการควบคุมอาหาร มันสามารถให้ข้อดีในเวลาเดียวกันกำจัดการลบของแต่ละวิธี

วิธีการรวมการฝึกอบรม?

เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องทำ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและระยะเวลาของพวกเขาในการควบคุมอาหาร - กลยุทธ์ความล้มเหลว การฟื้นฟูในระหว่างการขาดดุลพลังงานนั้นแย่ลงเรื่อย ๆ และความพยายามที่จะทำให้งานมากขึ้นอธิบายว่าเหตุใดผู้คนจำนวนมากในท้ายที่สุดจึงอยู่ในสถานะของการฝึกฝนที่แข็งแกร่งและอ่อนเพลีย โดยทั่วไปการฝึกอบรมมากเกินไปและแคลอรี่น้อยเกินไป - ไม่ดี

การฝึกอบรมหนัก

จำนวนการออกกำลังกายที่จำเป็นในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อนั้นน้อยกว่าที่จำเป็นมากสำหรับการเติบโตของพวกเขา: เพียงพอที่จะออกเพียงหนึ่งในสามของสิ่งที่คุณทำมาก่อน แต่มันเป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานที่น้ำหนักการทำงานยังคงเหมือนเดิม ตัวอย่างเช่นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณมีส่วนร่วมในสัปดาห์ละสองครั้งและในการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำ 6-8 การทำซ้ำต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ในระหว่างการลดน้ำหนักคุณสามารถออกจาก 2 วิธีที่หนักเพียง 6-8 ครั้งในขณะที่รักษาเครื่องชั่งทำงานและดำเนินการต่อสัปดาห์ละครั้ง ใช่มีเพียงสองวิธีที่หนักหน่วง

หากฝึกซ้อมในกลุ่มกล้ามเนื้อและเพียงสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอที่จะลดจำนวนวิธีการ หากคุณทำแบบฝึกหัดในจำนวน 20-24 วิธีต่อกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง 6-8 วิธีในอาหารจะเพียงพอ แทนที่จะออกกำลังกาย 1.5 ชั่วโมงปรากฎว่าพบกันที่ 30-40 นาทีขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและพักผ่อนระหว่างแนวทาง แต่อีกครั้งน้ำหนักจะต้องยังคงเหมือนเดิม

การฝึกอบรมการเผาผลาญ

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นทั้งหมดการพักผ่อนหย่อนใจและช่วงเวลาสั้น ๆ ของการพักผ่อนมักจะตกอยู่ภายใต้การฝึกอบรมเหล่านี้ แต่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าในอาหารเนื่องจากความเหนื่อยล้าและการขาดพลังงานเทคนิคการออกกำลังกายมักจะทนทุกข์ทรมานและการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้น ดังนั้นมีเพียงคนที่มีเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ดีมากเท่านั้นที่สามารถทำให้ "ซับซ้อน" การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนอย่างรวดเร็ว แต่ปลอดภัย สำหรับเครื่องจำลองที่เหลือสามารถปลอดภัยกว่า สิ่งสำคัญคือการทำให้ช่วงเวลาสันทนาการสั้น

แม้ว่าระยะเวลาการออกกำลังกายจะมีขนาดเล็ก (20-40 นาที) พวกเขาสามารถน่าเบื่อมากซึ่งคาดว่าจากพวกเขา พารามิเตอร์ของการออกกำลังกายการเผาผลาญ:

  • 2-4 แนวทาง
  • การทำซ้ำ 15-20
  • แบบฝึกหัด 5-7
  • ช่วงเวลาที่สันทนาการสั้น ๆ (60 วินาทีหรือน้อยกว่า)

การวางแผนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ตอนนี้คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายได้ตลอดทั้งสัปดาห์ ทั่วโลกคุณสามารถออกกำลังกายทั้งสองประเภทในหนึ่งวันหรือแตกต่างกัน เนื่องจากคนส่วนใหญ่พยายามฝึกฝนอาหารมากเกินไปในกรณีที่มีข้อสงสัยโปรดทำผิดพลาดในทิศทางของ "น้อย" ในระยะยาวสิ่งนี้จะจ่ายออกไป

มากขึ้นจะขึ้นอยู่กับว่าจุดแข็ง "หนัก" มีลักษณะอย่างไร บางคนชอบออกกำลังกายสั้น ๆ สองหรือสามครั้งในร่างกายทั้งหมด แต่ถ้าใช้เวลามากคุณแทบจะไม่สามารถมีเมตาบอลิซึมที่มีความสุขหลังจากออกกำลังกายดังกล่าว ในกรณีนี้มันจะดีกว่าที่จะถ่ายโอนไปยังวันที่แยกจากกัน ตัวเลือกอื่นคือการแบ่งการฝึกอบรมไปที่ด้านล่างบนแล้วการฝึกความแข็งแรงสามารถรวมกับการเผาผลาญในบทเรียนเดียว

ตัวอย่าง - ในตารางด้านล่าง T - การออกกำลังกายหนัก M - เมตาบอลิซึม หากไม่มีเหตุผลพิเศษเราคิดว่าไม่มีการฝึกอบรมในวันหยุดสุดสัปดาห์

  • ตัวเลือก 1 และ 2 - สำหรับผู้ที่มีเวลากู้คืนจากการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์และผู้ที่รักการออกกำลังกายในร่างกายทั้งหมด
  • ตัวเลือก 3. - สำหรับผู้ที่ต้องการคืนวันที่จะเรียกคืน
  • ตัวเลือก 4 - เพียงหนึ่งในหลายล้านวิธีในการใช้การฝึกอบรมการแยกนักเพาะกายแบบดั้งเดิม หนึ่งในปัญหาที่นี่คือการฝึกอบรมการเผาผลาญมักจะอยู่ในร่างกายทั้งหมดดังนั้นพวกเขาจึงไม่ได้รับการผสมผสานกับการหารหนักในกลุ่มกล้ามเนื้อ หากการออกกำลังกายการเผาผลาญในวันจันทร์ทำให้คุณเหนื่อยเกินกว่าจะฝึกขาของคุณได้ในวันพุธมันจะไม่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ตารางไม่แสดงตัวเลือกทั้งหมด แต่มันแสดงให้เห็นถึงขีด จำกัด ของการทำงานที่มีความเข้มสูงเท่าใดภายใต้เงื่อนไขของการขาดแคลอรี่ หลายคนพยายามที่จะพยายามทำมากเกินไปไม่ให้ใส่ใจกับการโหลดโดยรวมหรือการโต้ตอบของส่วนประกอบต่าง ๆ ในโปรแกรมและจ่ายในอนาคต

สรุป

การออกกำลังกายทั้งสองประเภทมีทั้งข้อดีและข้อเสีย หากเราคิดว่าการบำรุงรักษากล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักในช่วงอาหารการฝึกอบรม "หนัก" ควรอยู่ในโปรแกรม หากคุณต้องการเลือกเพียงประเภทเดียวปล่อยให้เป็นพวกเขา ข้อยกเว้น - มือใหม่ที่การฝึกอบรมพลังงานมีประสิทธิภาพ

ปริมาณและความถี่ของการฝึกอบรมควรลดลงเหลือหนึ่งในสามเพื่อหลีกเลี่ยงการ overtraining เงื่อนไขพื้นฐานคือการใช้น้ำหนักทำงาน จากมุมมองของการบำรุงรักษากล้ามเนื้อมันจะดีกว่ามากที่จะสร้างแนวทางหนักที่มีคุณภาพสูง 2 ตัวมากกว่า 6 บางคน

การออกกำลังกายการเผาผลาญสามารถเพิ่มเป็น "หนัก" โปรแกรมการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับบุคคลความสามารถในการกู้คืนกราฟิกและคุณสมบัติของอาหาร

การชาร์จตอนเช้าจะเป็นความช่วยเหลือที่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ชุดแบบฝึกหัดที่เลือกอย่างถูกต้องจะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญไขมันได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้การฝึกอบรมตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนักจะถูกชาร์จอย่างสมบูรณ์แบบด้วยอารมณ์และพลังงานที่ดีตลอดทั้งวัน นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬามืออาชีพและคนรักไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีจำเป็นต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกแรงทางกายภาพ ข้อได้เปรียบหลักของการชาร์จคือสามารถจัดขึ้นที่บ้านโดยไม่ใช้เครื่องจำลองและกระสุนพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณเรารวบรวมคำแนะนำและเคล็ดลับในการดำเนินการที่ถูกต้องของการออกกำลังกายตอนเช้าในบทความหนึ่ง

ทำไมคุณต้องชาร์จ?

บ่อยครั้งที่ผู้ที่วางแผนที่จะลดน้ำหนักดูถูกดูแคลนการออกกำลังกายตอนเช้าที่เรียบง่ายที่สุด ในขณะเดียวกันนี่คือการฝึกการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้การกำจัดหน่วยเซนติเมตรพิเศษในด้านสะโพกและเอว นอกจากนี้การชาร์จตอนเช้าที่เรียบง่ายที่สุดมีข้อดีมากมาย:

  • ช่วยในการเรียกใช้กระบวนการเผาผลาญ;
  • เพิ่มเสียง;
  • ปรับปรุงอารมณ์;
  • ช่วยลดระดับความเครียด
  • กระตุ้นคุณสมบัติความรู้ความเข้าใจ

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดของแบบฝึกหัดคุณต้องชาร์จนิสัย

นี่เป็นสิ่งสำคัญ: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกอบรมในห้องที่มีอากาศถ่ายเทได้ดีในอุดมคติในอากาศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ติดตามลมหายใจ: มันควรจะราบรื่นและลึก [1]

คำแนะนำสำหรับการปลุกตอนเช้า

คุณสามารถรับค่าใช้จ่ายของความร่าเริงและอารมณ์ดีไม่เพียง แต่ด้วยชุดกีฬาที่เลือกอย่างถูกต้อง มีหลายวิธีในการปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณเอง

ล้างออก

. ไม่ใช่ขี้อาย - ศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของร่างที่สวยงาม มันเป็นความฝันที่กระบวนการแลกเปลี่ยนที่รับผิดชอบการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกันการเผาผลาญทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเวลาตั้งแต่สิบโมงถึงสี่โมงเช้า ในเวลานี้มันจะดีกว่าที่จะนอนหลับ

ความจริงที่พิสูจน์แล้ว: ระยะเวลาการนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับน้ำหนักเกิน การไม่แสดงให้เห็นถึงโรคอ้วนและมันเด่นชัดในเด็กและวัยรุ่น [2]

หากคุณมีปัญหากับการนอนหลับให้ยอมแพ้อาหารแคลอรี่สูงในชั่วข้ามคืน มันสามารถถูกแทนที่ด้วยสูตร 1 "ค็อกเทลตอนเย็น" จากโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ ค็อกเทลโปรตีนนี้มีรสชาติที่เป็นกลางที่น่ารื่นรมย์ซึ่งสามารถทดแทนอาหารเย็นได้อย่างสมบูรณ์ ความเข้มข้นของโปรตีนสูงนั้นอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์แบบป้องกันการกินมากเกินไปและทริปโตเฟนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์มีส่วนช่วยในการนอนหลับเต็มรูปแบบ

สังเกตโหมด

. ตื่นนอนดีขึ้นในเวลาเดียวกัน ไม่ช้าก็เร็วมันจะเข้าไปในนิสัยและตื่นขึ้นมาในตอนเช้าจะง่ายขึ้น แน่นอนมากขึ้นอยู่กับ Biorhythms แต่ไม่ใช่ "นกฮูก" ทั้งหมดโชคดีที่ได้ทำงานในช่วงบ่าย หากคุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับช้าคุณต้องสอนตัวเองให้เข้านอนเร็ว วินัยช่วยในการสร้างแผนภูมิที่สะดวกของวัน: คุณจะมีเวลาที่จะตอบสนองทุกกิจกรรมที่วางแผนไว้และสิ่งนี้จะช่วยลดระดับความเครียด ดังนั้นการปฏิบัติตามกฎชีวภาพจึงเป็นโซลูชั่นที่มีประโยชน์ สิ่งสำคัญคือการชินกับการตื่นขึ้นมาในคลินิกปลุกและอย่าเลื่อนการโทรของเขาเป็นเวลา 5 นาทีภายในหนึ่งชั่วโมง

6.2.jpg

เลือกเสื้อผ้าตั้งแต่เย็น

. หากคุณฝึกในคลับไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีหรือเข้าร่วมโรงยิมเตรียมชุดสูทที่ดีขึ้นล่วงหน้า สิ่งนี้จะช่วยประหยัดเวลาสำหรับค่าธรรมเนียมและอีกครั้งจะลดระดับความเครียด คุณต้องมองหาสิ่งที่ต้องการห้านาทีบ่อยแค่ไหนก่อนที่ทางออก? หากคุณรวบรวมล่วงหน้าปัญหาดังกล่าวจะไม่เกิดขึ้น และถ้าคุณฝึกที่บ้านคุณสามารถเตรียมเสื้อผ้าทำงานได้ โดยวิธีการที่โค้ชส่วนใหญ่แนะนำให้มีส่วนร่วมในกางเกงขาสั้นและเสื้อยืดเพื่อให้ผิวหายใจ Air Baths มีประโยชน์มาก!

พอดีขวา

. สภาพทั่วไปของร่างกายอารมณ์ดีและสุขภาพขึ้นอยู่กับรายการนี้ นอกจากนี้โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้นหรือรักษาน้ำหนักตัวที่สะดวกสบาย เทียน Fastfud ในความโปรดปรานของอาหารว่างที่มีสุขภาพดี: ผลไม้, ผลเบอร์รี่, ถั่ว, โปรตีนบาร์ จำนวนน้ำตาลฟรีในอาหารก็จะต้องลด ในการรับปริมาณกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ที่จำเป็นให้เปิดค็อกเทลตัวนำของโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ในอาหาร พวกเขามีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์และวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนทั้งหมด โดยวิธีการที่คุณไม่เพียง แต่ดื่มค็อกเทล: ผงแห้งสามารถเป็นพื้นฐานสำหรับอาหารที่มีประโยชน์จำนวนมากสูตรที่สามารถพบได้ในหนังสือเล่มใหม่ "ABC แห่งพลังที่สมดุล" จากโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์

อย่าลืมเกี่ยวกับพลังงาน

. ทันทีหลังจากตื่นขึ้นมามันจะดีกว่าที่จะดื่มน้ำอุ่นที่สะอาดหนึ่งแก้ว: มันยืดกระบวนการย่อยอาหารอย่างสมบูรณ์แบบ เพิ่มประสิทธิภาพของของเหลวจะช่วยให้พืชดื่ม "ว่านหางจระเข้" ซึ่งมีรสชาติที่น่ารื่นรมย์และส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารอย่างสมบูรณ์แบบ กาแฟเป็นตัวกระตุ้นที่ดี แต่สามารถส่งผลกระทบต่อหัวใจและเรือได้ ดังนั้นจึงสามารถถูกแทนที่ด้วย Guarana: มันเป็นวิศวกรรมพลังงานพืชผักธรรมชาติที่มีข้อห้ามขั้นต่ำ เนื้อหาสูงของ Guarana มีอยู่ใน N-R-G * จากโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ มันอาจเมาแทนกาแฟ: มันสร้างเอฟเฟกต์การปรับสีที่ยาวนานช่วยกระตุ้นกิจกรรมสมองได้ดี

อย่าโอเวอร์โหลดร่างกาย

. ในระหว่างการลดน้ำหนักมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ไปที่รุนแรงอีกครั้งเมื่อคุณโหลดสิ่งมีชีวิตของคุณเองมากเกินไป การฝึกอบรมไม่ควรส่งความรู้สึกไม่สบายอย่างแรง เป็นการดีที่สุดที่จะมีส่วนร่วมใน 40-60 นาทีต่อวันเวลาจ่ายให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ทำงานอย่างสะดวกสบายและหากคุณมีส่วนร่วมในการเพิ่มน้ำหนักฟรีให้เพิ่มค่อยๆ

ใจ

. นักกีฬาบางคนไม่จ่ายเวลาอุ่นเครื่องมากพอซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสในขณะที่ทำแบบฝึกหัด การอุ่นเครื่องช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อทำให้พวกเขายืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีการเปิดตัวกระบวนการเผาผลาญไขมันก่อน หากคุณต้องการที่จะสูญเสียเร็วขึ้นคุณจะต้องใส่ใจกับการอุ่นเครื่องอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับการชาร์จตอนเช้า

คุณสามารถสร้างชุดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมได้อย่างอิสระโดยเลือกโหลดระดับที่เหมาะสม บางคนมีความสุขที่มีส่วนร่วมในการโยคะตอนเช้าซึ่งไม่ต้องการความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง คนอื่นชอบความแข็งแรงโหลดทำงานด้วยน้ำหนักฟรี หากคุณวางแผนที่จะทำที่บ้านให้ความสนใจกับการออกกำลังกายยอดนิยมหลายครั้ง: เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

6.3.jpg

บิด

. ช่วยในการทำงานกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนเสริมสร้างหลังก้นของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดให้ไปที่พื้นงอขาของคุณในหัวเข่า มือถอดหัวและเริ่มยกด้านบนของเคส ในเวลาเดียวกันดึงข้อศอกตรงข้ามและหัวเข่าต่อกัน ทำแบบฝึกหัดซ้ำในทิศทางที่แตกต่างกันเป็นเวลา 10-15 ครั้ง ปีนออกไปหายใจออกลงไปสูดดม อย่าทำการเคลื่อนไหวที่คมชัดเกินไป: มันเป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่ความเร็วและแอมพลิจูด แต่การใช้งานที่ถูกต้องของการออกกำลังกายด้วยภาพรวมที่สม่ำเสมอของกล้ามเนื้อ

squats

. ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อขรุขระเสริมสร้างพื้นผิวด้านหลังของสะโพกปรับปรุงท่าทาง Squats สามารถทำได้หลายวิธี ศูนย์รวมแบบคลาสสิกของการออกกำลังกายมีดังนี้:

  • ขาไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อยเท้าขนานกัน
  • กลับตรงมือข้ามที่หน้าอกหรือยืนบนเอว
  • เมื่อครอบตัดหัวเข่าควรอยู่เหนือข้อเท้าอย่างเคร่งครัดก่อตัวเป็นมุมตรง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างคือ Plie ซึ่งมาจากบัลเล่ต์ ในการดำเนินการให้ขยายเท้าและหัวเข่าในด้านตรงข้ามในขณะที่เก็บไว้ในบรรทัดเดียวกัน ขาควรมีความกว้างค่อนข้างกว้างและเมื่อลดหลังให้ท่าทางที่สมบูรณ์แบบกระเพาะอาหารแน่นก้นจะเครียด นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ Berium

ปัสสาวะ

. มันจะช่วยให้การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น ด้วยการดำเนินการที่เหมาะสมของการออกกำลังกายนี้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง หยุดการโกหก มือบนความกว้างของไหล่ฝ่ามืออย่างเคร่งครัดภายใต้ไหล่ หลังก้นและขาเป็นเส้นตรง มองไปข้างหน้า: คางควรยกขึ้น กระชับท้องของคุณ ยืนอยู่ในบาร์อาจมากเท่าที่คุณมีความแข็งแรงเพียงพอ ในตอนแรกมันจะใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถทนต่อการออกกำลังกายได้ 2-3 นาที

* ไม่ดี ไม่ใช่ยาเสพติด

ลิงค์:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

ท้องและด้านข้างเป็นหนึ่งในโซนที่ยากที่จะได้รับการแก้ไขโดยการออกกำลังกาย โชคดีสำหรับผู้หญิงที่พัฒนาคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายเป็นพิเศษ มันจะช่วยกำจัดเซนติเมตรที่ไม่พึงประสงค์ที่บ้าน วางแผนด้วยตัวเองและโปรแกรมพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก ด้วยคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักท้องและด้านข้างที่บ้าน

ตรวจสอบกลไกการสะสมไขมันสะสม ไขมันถูกเลื่อนออกไปโดยแคลอรี่ล้นตลาด พลังงานที่ร่างกายไม่ใช้จ่ายมันเริ่มเก็บ ต้องเข้าใจว่าร่างกายไม่สามารถลดน้ำหนักในบางโซน ดังนั้นควรทำแบบฝึกหัดและเครื่องสำอางทั้งหมดที่ซับซ้อนในร่างกายทั้งหมด เพื่อที่จะทำให้ท้องขันให้แน่นและด้านข้างก็หายไปเพื่อลดน้ำหนักโดยรวม เปลี่ยนอาหารทำให้ถูกต้องและสมดุล ทุกวันดำเนินการออกกำลังกายและนำไปสู่การใช้ชีวิตที่กระตือรือร้น

กระบวนการลดความอ้วนจะต้องได้รับการติดต่อกับจิตใจ กำจัดความคิดเกี่ยวกับอาหารที่เหนื่อยล้าทันที อาหารใด ๆ ที่มีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถส่งผลกระทบเชิงลบต่อร่างกายได้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสำหรับช่วงเวลาอาหารจะกลับมาอย่างรวดเร็วทันทีหลังจากเสร็จสิ้น ในตอนท้ายของอาหารคน ๆ หนึ่งกลับไปทานอาหารที่คุ้นเคย ช่วยให้คุณทุกคนในสิ่งที่เขาปฏิเสธในระหว่างอาหาร เกินกว่าอัตราแคลอรี่รายวันจะส่งคืนน้ำหนักก่อนหน้านี้ กระบวนการลดน้ำหนักไม่รวดเร็วสำหรับสิ่งนี้ต้องใช้เวลานาน เพื่อรักษาร่างกายในหนึ่งน้ำหนักและรูปแบบที่คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำและนำไปสู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

สาเหตุของการฝากไขมัน

เหตุผลที่เงินฝากไขมันอาจปรากฏขึ้นอย่างมาก ในโซนปัญหาคุณสามารถกำหนดลักษณะและสาเหตุของการฝากไขมัน รีเซ็ตน้ำหนักและลบเซนติเมตรพิเศษ มีความเห็นว่าเงินฝากไขมันในช่องท้องสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากความเครียดมากมาย ต่อมหมวกไตเริ่มไฮไลต์ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งก่อให้เกิดการก่อตัวของเงินฝากในช่องท้อง ปัญหาเกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อจะส่งผลให้มีการปรากฏตัวของเงินฝากไขมันที่ด้านข้าง สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบต่อปัจจัยดังกล่าวเป็น:

1. การกินแป้งและหวาน

เครื่องดื่มอัดลมขนมอบขนมอบของหวาน พยายามกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้จากอาหาร แทนที่พวกเขาด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่

2. พันธุศาสตร์

ความชอบต่อความสมบูรณ์สามารถวางในระดับพันธุกรรม เริ่มตั้งแต่อายุยังน้อยติดตามร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเริ่มแสดงหลังจาก 24 ปีเท่านั้น ในปีนี้บุคคลมีการใช้งานน้อยกว่าในช่วงชีวิตนักศึกษา และน้ำหนักส่วนเกินจะเริ่มปรากฏขึ้น

3. แอลกอฮอล์

ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ค็อกเทลปริมาณน้ำตาลที่ดี คนดื่มและเริ่มกินเยอะมาก ตามความจริงที่ว่าแอลกอฮอล์ทำให้เกิดความรู้สึกหิวโหยและความล่าช้าของเหลวในร่างกาย

ไขมันฝากในช่องท้องสามารถเริ่มต้นในอวัยวะภายใน มันเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดขึ้นของโรคหัวใจและท่อกล้ามเนื้อและกระดูก ท้องเพิ่มขึ้นเนื่องจากแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น การสะสมของพวกเขาในด้านเอวเกิดจากการละเมิดพื้นหลังของฮอร์โมน เมื่อแคลอรี่เข้ามาในร่างกายมากกว่าอัตรารายวันที่ไม่ได้ใช้พลังงานสะสมที่ด้านข้างและกระเพาะอาหาร บางคนบ่นเกี่ยวกับการปรากฏตัวของ "Caterpillars" บนท้อง ไม่เพียง แต่ความผิดปกติหรือฮอร์โมนอาจส่งผลต่อการปรากฏตัวมันอาจวางในระดับพันธุกรรม ปัญหานี้อาจเกิดขึ้นในผู้ชาย

เป็นการยากที่จะต่อสู้กับพันธุศาสตร์ให้ความสำคัญกับโภชนาการที่สมดุลและการออกแรงทางกายภาพ ลบไขมันออกจากพื้นที่ท้องมีค่าความพยายามอย่างมาก ในพื้นที่นี้ไม่มีการไหลเวียนของเลือดที่ใช้งานอยู่และร่างกายยากที่จะสำรองพลังงาน สำหรับการไหลเวียนของเลือดคุณสามารถนวดด้วยมือหรือขวดสูญญากาศ เริ่มการนวดอย่างช้า ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวแบบวงกลมข้ามโซนสะดือ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทุกวันและรับผลลัพธ์ที่ต้องการ

ลบหน้าท้องและด้านข้างด้วยความช่วยเหลือของกีฬา

หลังจากพบท้องแขวนและลูกกลิ้งที่ด้านข้างอยู่ในใจทันทีที่คุณต้องแกว่งกดอย่างรวดเร็วและบิด แบบฝึกหัดสำหรับการกดจะไม่นำผลลัพธ์ใด ๆ เพราะภายใต้ชั้นของไขมันจะไม่สามารถมองเห็นได้ ใช่และมันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในบางโซนเท่านั้น หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากด้วยค่าใช้จ่ายของการก้าวอย่างรวดเร็วและความเข้มข้น แบบฝึกหัดธรรมดาบนสื่อใช้จ่ายแคลอรี่น้อย

กีฬาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์ แอโรบิกเป็นที่นิยมอย่างมาก มันมีทิศทางที่แตกต่างกันเช่น: ขั้นตอน, Aquaeerobics, ยืด, เต้นแอโรบิก, โยคะ การเรียนรู้ช่างเทคนิคและฝึกที่บ้าน ใช้วิดีโอเพื่อการศึกษาและอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขา เลือกวัสดุแรงงานที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองและทำลายบทเรียน แทนที่แคมเปญหรือเดินเดินทาง หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ทเมนท์หยุดขี้เกียจและเริ่มปีนกลับบ้านตามขั้นตอน

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเป็นแผนด้านข้างและการหมุนของห่วงที่สามารถทำได้ที่บ้าน การหมุนของห่วงที่เข้มข้นจะช่วยกำจัดด้านข้าง ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องฝึกอบรมอย่างน้อย 30 นาทีวันละ 2 ครั้ง คุณสามารถใช้ห่วงนวดมีส่วนร่วมในการไหลเข้าของเลือด ไม้กระดานด้านข้างเป็นตัวเลือกที่ซับซ้อนของไม้กระดานปกติ มันจะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงและกระดูกสันหลัง เลือกสักครู่ต่อวัน ผลลัพธ์จะไม่ทำให้มันรอ ร่างกายคุ้นเคยกับการออกแรงทางกายภาพอย่างรวดเร็ว เพื่อให้บรรลุหน้าท้องแบนและยืดหยุ่นคุณต้องอดทนและมีพลังมากขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับท้องตึง

อาหารมีอิทธิพลอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ อาหารที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ Fatty and Fast Food มีผลเสียต่ออวัยวะของอวัยวะและก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน เงื่อนไขหลักสำหรับไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีคือโภชนาการที่สมดุล ขั้นตอนแรกคือการปฏิเสธของผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ขนาดใหญ่หรือมีค่าพลังงานต่ำ

เราแนะนำผักตามฤดูกาลสดในอาหารของคุณ ยอดเยี่ยม: บรอกโคลี, กะหล่ำปลีสีขาว, มะเขือ, แตงกวา, มะเขือเทศ, แครอท, กระเทียมและดอกกะหล่ำ เลือกผลไม้ที่ปลูกในสวนในประเทศเช่นแอปเปิ้ลแอปริคอตพีชลูกพลัมลูกแพร์ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่นำเข้ามันถูกประมวลผลโดยสารเคมีโดยเฉพาะสำหรับการจัดเก็บในระยะยาว ผลไม้และผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ มีการเชื่อมต่อเส้นใยและชีวภาพ พวกเขาให้พลังงานน้อย แต่ให้คุณอยู่ภายใต้การควบคุมน้ำหนักตัว

ซื้อผลเบอร์รี่สุก: บลูเบอร์รี่, หม่อน, แบล็กเบอร์รี่, ลูกเกด, เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่และมะเฟือง พอดีกับบทบาทของขนมขบเคี้ยว ป้องกันกระบวนการริ้วรอยและมีผลการฟื้นฟู พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ให้ผิวกระจ่างใสและยืดหยุ่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง ดื่มน้ำปริมาณมากถึง 2 ลิตรต่อวัน เลือกเฉพาะเนื้ออาหารเท่านั้น ไก่และไก่งวงอุดมไปด้วยกรดอะมิโนและวิตามิน A, B, E เตรียมเนื้อสัตว์ที่ไม่มีผิวจะมีแคลอรี่จำนวนมาก เพิ่มเนื้อวัวเพื่อปันส่วน มีประโยชน์เนื่องจากคอลลาเจนสำหรับการรวมกลุ่มของข้อต่อและภูมิคุ้มกัน

ปลาและอาหารทะเลของวิตามิน, ไมโครเซลล์และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 มันมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายของเรา เลือกเกรด Fatty Fish เตรียมสำหรับคู่หรือย่าง ใช้ผลิตภัณฑ์นมที่ลดลง ซื้อโยเกิร์ตโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล อาหารต้องมีอย่างน้อยวันละ 6 ครั้ง ดื่มด่ำกับอาหารจานหลักและของว่างเล็ก ๆ ทำแผนโภชนาการที่เหมาะสมและสังเกตอาหาร

ท้องสุญญากาศกับไขมันที่ด้านข้างและกระเพาะอาหาร

แบบฝึกหัดที่ง่ายมากที่สามารถโกหกบนโซฟาที่คุณชื่นชอบ วิธีที่ดีในการต่อสู้กับไขมันในกระเพาะอาหารและด้านข้าง มันมาถึงโยคะของเราเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่านกล้ามเนื้อภายใน การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าในขณะท้องว่าง มันมีส่วนช่วยในการถอนสารพิษออกจากร่างกายและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ เสริมสร้างความแข็งแกร่งและโทนกล้ามเนื้อภายในของช่องท้อง ยอดคงเหลือระบบต่อมไร้ท่อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกระเพาะอาหารและอวัยวะอื่น ๆ ช่วยลดเอวด้วยสายตาและเพิ่มปริมาณของหน้าอก เทคนิคการดำเนินการควรถูกต้อง เราต้องเรียนรู้ที่จะรู้สึกและทำให้กล้ามเนื้อเครียด กล้ามเนื้อไดอะแฟรมมีส่วนร่วมเช่นกัน การหายใจลึก ๆ ช่วยเพิ่มปริมาณปอดที่เพิ่มขึ้น

วิธีการออกกำลังกาย:

1. วางเท้าของคุณด้วยความกว้างของไหล่

2. หายใจเข้าลึก ๆ

3. ต้อนรับมือของคุณคุกเข่า

4. ค่อยๆหายใจออกและดึงกระเพาะอาหาร

5. กลั้นหายใจของคุณเป็นเวลา 10-15 วินาที

6. สายพันธุ์กล้ามเนื้อหน้าท้อง

7. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

ยังมีวิธีหนึ่งในการสูญญากาศในกระเพาะอาหาร นอนบนเตียงดึงมือของคุณไปตามร่างกาย งอขาในหัวเข่าและหายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆเริ่มหายใจออกและดึงหน้าท้อง เมื่อเสร็จสิ้นการหายใจออกครั้งสุดท้ายให้คลิกที่ 5 วินาทีและทำการสูดดมเพียงเล็กน้อย เริ่มหายใจออกทันทีให้เครียดกล้ามเนื้อของช่องท้อง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งแต่ละครั้งควรประกอบด้วยสูดลมหายใจขนาดเล็ก 5 ครั้ง

วิธีการสร้างการฝึกอบรมที่บ้าน

ในการฝึกอบรมคุณต้องมีพลังดังนั้นทำขนมขบเคี้ยวเล็ก ๆ เป็นเวลา 1.5 ชั่วโมงก่อนชั้นเรียน เตรียมสินค้าคงคลังที่ต้องการ: พรมดัมเบลล์ห่วงเชือก เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมที่สุดหรือซื้อพิเศษ ข้อได้เปรียบของเสื้อผ้าพิเศษในผลกระทบการบีบอัดและผ้ายืดใน 4 ครั้ง เธอไม่ก่อให้เกิดการระคายเคืองและยกเลิกความชุ่มชื้นให้ดี ในระหว่างชั้นเรียนคุณจะไม่รู้สึกเปียกในร่างกาย

ทำให้การอุ่นเครื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ประมาณ 10 นาทีเครื่องมือ Toot แนะนำ Spee และ Redue มันจะช่วยในการเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อโหลด สร้างโปรแกรมฝึกอบรมล่วงหน้า เริ่มทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตามลำดับ ให้ความสนใจกับการหายใจจะต้องเป็นแม้กระทั่งและความพยายามขั้นพื้นฐานที่เกิดจากการหายใจออก ทำ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ โปรดจำไว้เกี่ยวกับการโหลดของ Cardion และวันหยุดพักผ่อนที่ใช้งานอยู่

ทำไมท้องและด้านข้างไม่ลดน้ำหนัก

เหตุผลที่ท้องและด้านข้างไม่สูญเสียมันอาจอยู่ในแนวทางที่ผิด หากคุณไม่ยึดติดกับอาหารออกกำลังกายโดยการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์และไม่ควรคาดหวังวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ

Breakdowns เมื่อลดน้ำหนัก:

1. การฝ่าฝืนการอดอาหาร

2. อาหารที่ไม่ถูกต้อง

3. โภชนาการที่ผิดปกติ

4. ข้ามการฝึกอบรม

5. ความเครียด

6. ความหมาย

7. ไลฟ์สไตล์เรื่อย ๆ

8. การบริโภคแอลกอฮอล์

9. การใช้น้ำตาลและแป้ง

10. นิสัยที่ไม่ดี

มีอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เมื่ออาหารแคลอรี่ยาวเป็นเวลา 2 สัปดาห์มีการเผาผลาญที่ชะลอตัวตามธรรมชาติ ไขมันออกช้าๆ แต่ช้าๆที่คุณไม่สามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ ไก่ตระกูลสามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร 15-30% ไม่ได้เป็นของว่างหรือขนมที่เป็นอันตรายเท่านั้น เพิ่มโจ๊กหรือผลไม้ให้กับอาหารของคุณ

ขับเครื่องควบคุมแคลอรี่กินโปรตีนมากขึ้น เมื่อสารอาหารไม่มาที่ร่างกายมันเริ่มรู้สึกหิว แคลอรี่ลงมาพร้อมกับอาหารสะสมและเลื่อนออกไปเกี่ยวกับการสำรอง โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพควรมีขีด จำกัด แคลอรี่ หลังจากร่างกายเข้าใจว่ามันจะไม่หิวมันจะเริ่มให้เงินฝากไขมัน มีเพียงวิธีการแบบบูรณาการเท่านั้นที่จะช่วยกำจัดไขมันได้ หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่าปล่อยให้ตัวเองกินอาหารที่เป็นอันตรายและทำตามแผนที่เข้มงวด วางเป้าหมายหรือสร้างแรงจูงใจขอบคุณที่คุณจะได้เรียนรู้

กีฬาร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยกระจายด้วยกิโลกรัมที่ไม่จำเป็น หลายคนมีความสนใจในคำถาม: ควรทำแบบฝึกหัดอะไรที่จะลดน้ำหนัก?

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

กีฬามีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักตัว และคลาสกายภาพที่เลือกอย่างมีประสิทธิภาพเร่งกระบวนการนี้

ชั้นเรียนทุกวัน

หลายคนสนใจว่ามีการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันหรือไม่? ใช่และประโยชน์ของพวกเขาชัดเจน - แคลอรี่ทิ้งแคลอรี่ให้เร็วขึ้นและเร็วขึ้น แต่ประสิทธิภาพของวิธีนี้ยังคงเป็นเพราะกลยุทธ์พลังงาน หากคุณออกกำลังกายทุกวันสังเกตอาหารแคลอรี่ต่ำจากนั้นการเผาผลาญจะชะลอตัวลงและความรู้สึกของความหิวโหยเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังไม่เป็นที่ต้องการที่จะทำการฝึกอบรมหนักกับ Barbell ในกรณีนี้สถานะของการทำงานหนักเกินไปจะปรากฏขึ้นและร่างกายใช้เวลา 2-3 วันในการกู้คืน

กฎสำหรับการแสดงชั้นเรียนจริงทุกวัน:

  • ทำแบบฝึกหัดสั้นและรุนแรงเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน
  • ในบรรยากาศที่บ้าน Cardiography ควรใช้เวลา 30-45 นาที;
  • ยิ่งร่างกายทำงานมากขึ้นความอยากอาหารที่มากขึ้นจะปรากฏขึ้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมปริมาณแคลอรี่

การฝึกอบรมสำหรับการรีเซ็ตน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

มีชุดของการออกกำลังกายวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มุมมองของกิจกรรมกีฬาและผลการผลิต:

  • Squats สวิงก้นและสะโพก;
  • Planck เสริมสร้างกล้ามเนื้อของการกดหลังและขา ป้องกันการก่อตัวของกลุ่มไขมัน;
  • การกระโดดบนเชือกจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและน้ำหนักจำนวนมาก
  • บิดลำตัวจะทำให้เอวผอมและสวยงาม
  • พลี่ปั๊มโซนก้นและส่วนต้นขาด้านใน
  • ตัวเลขข้างหน้าลบไขมันที่ขา;
  • การยกของกระดูกเชิงกรานหรือสะพานแบล็กเบอร์ก่อให้เกิดก้นที่แข็งแกร่งและน่าสนใจ
  • Push-ups รวมถึงความซับซ้อนของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และช่วยลดน้ำหนัก
  • สะพานของด้านข้างจะส่งผลให้เกิดการสั่งซื้อของเอว
  • ย้อนกลับ Tangles ปั๊ม Triceps และลบกลุ่มไขมันออกจากโซน Axillary

การฝึกอบรมทุกวันสำหรับการลดความอ้วนอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มการสะสมพลังงานใน

ผ้ากล้ามเนื้อและสร้างความมั่นคงให้กับกิจกรรมของหัวใจและเรือ

สากลฟิตเนส

สำหรับ "การเผาผลาญไขมัน" ทั่วไปคุณต้องสร้างแผนการออกแรงทางกายภาพก่อน ขอแนะนำงานในลำดับที่เฉพาะเจาะจงจำนวนครั้งที่ต้องการ การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการแสดง 8 ภารกิจซึ่งแต่ละอย่างจะทำซ้ำโดย 50 p

รายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักทั่วร่างกาย:

  1. กระโดดแจ็ค กลายเป็นตรงขาใส่ไหล่ที่กว้างขึ้นดึงด้านข้างออกมา นั่งลงและแตะพื้นด้วยนิ้วมือของคุณจากนั้นยืดร่างกายอย่างรวดเร็วในขณะที่กระแทกหัวของเธอ
  1. บิด นั่งบนพรมแขนขาด้านล่างโค้งงอเข่าและยกต่อหน้าคุณ มือยืดขนานกับพื้น ด้านหลังถูกละเว้นอย่างช้าๆบนระยะทาง½ไปที่พื้นขาแบ่งเล็กน้อยโดยการกดด้วยกด ถัดไปใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
  2. นักเล่นสกี ยืนอยู่บนพื้นเพื่อลดเท้าเข้าด้วยกันและยืดที่อยู่อาศัยให้ตรง ทำให้การตกลงไปทางขวาในขณะที่ออกจากขาซ้ายเพื่อนำกลับมาและโค้งงอที่ข้อเข่า แตะมือซ้ายไปที่เท้าขวา ทำซ้ำวิธีอื่น
  3. เรือ. นอนลงในกระเพาะอาหารลงบนครอก แขนขาที่ต่ำกว่าเคลื่อนที่เข้าด้วยกันดึงด้านบนด้านหน้าของพวกเขา ยกแขนและขาของคุณให้ชะลอพวกเขาสักครู่แล้วละเว้น
  4. Bertie ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดความอ้วนของร่างกายทั้งหมด กลับมาโดยตรงและทำ squats ในขณะที่พยายามที่จะวางฝ่ามือบนพื้น การถ่ายโอนมวลกายไปที่แขนขาบนและกระโดดกลับ ในตำแหน่งนี้มันถูกบีบในการกระโดดไปที่มือของขาของคุณ จากนั้นตรงข้ามขณะที่กระแทกศีรษะของคุณพร้อมกัน
  5. Planck ด้วยการบิด นั่งตำแหน่งของไม้กระดานด้านข้าง ข้อศอกซ้ายวางลงไปที่พื้น การถ่ายทอดน้ำหนักตัวของร่างกายเพื่อรองรับกิ่งขาและขากระดูกเชิงกราน ฝ่ามือขวาวางไว้ที่ด้านหลังของศีรษะ กระชับเข่าขวาไปยังข้อศอกฟรี ตรง
  6. ลดลงเป็นเส้นตรง ยืนราบรื่นการเผาไหม้ วิ่งกลับไปทีละขั้นขณะที่ตีหัวเข่า นั่งลงแตะพื้นเป็นข้อต่อหัวเข่าย้อนกลับ กระโดดและเปลี่ยนตำแหน่งในอีกด้านหนึ่ง
  7. ผลักดันขึ้น หยุดการโกหก งอมือของคุณในข้อศอกลงไปที่เนื้อตัว มีการลดลงทำให้หยุดชั่วคราวเล็กน้อยและใช้ตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยม

แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดหมายถึงการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก การเคลื่อนไหวค่อนข้างง่าย แต่ขอแนะนำให้ทำในจังหวะที่เข้มข้น ดำเนินการแบบฝึกหัดแต่ละประเภทที่คุณต้องการ 30 S จากนั้นให้หยุดพักเดียวกันและไปที่งานต่อไป หากภาระไม่เพียงพอจะเป็นไปตามเวลาทำงานเพื่อนำมาถึง 1 นาที คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยพันธุ์ดังกล่าว:

  • การเคลื่อนไหวของนักเล่นสกีแทนที่การกระโดดมาตรฐาน
  • Predator Dance เปิดตัวงานของสายสะพายไหล่และสะโพก
  • สเก็ตดูเปิดใช้งานชีพจรและกล้ามเนื้อของแขนขาที่ต่ำกว่า
  • การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - การหมุนระเบิดเกือบทุกส่วนของร่างกาย;
  • กึ่งชายที่มีการกระโดด - ทางเลือกสำหรับ squats มาตรฐาน;
  • วิ่งบนระดับความสูงหรือขั้นตอน;
  • ขั้นตอนบนม้านั่งทำงานบนกล้ามเนื้อเท้าและโซนสะโพก
  • การเดินหรือปูเพิ่มร่างกายให้ใหญ่ที่สุด

กฎสำหรับการฝึกอบรม

แม้แต่การฝึกอบรมการลดน้ำหนักเล็กน้อยก็ต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขดังกล่าว:

·การฝึกอบรมเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องสิบนาทีและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

·แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อใช้จ่าย 1-2 ชั่วโมงหลังอาหาร

·แนะนำให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์ 200 มล. ใน 30 นาที ก่อนกีฬาและ 200-400 มล. ในตอนท้าย

·เพื่อที่จะไม่ทำลายข้อต่อบนรองเท้าผ้าใบชุดขา;

·เพื่อผลกระทบที่มากขึ้นในระหว่างการฝึกกำลังดัมเบลล์ขนาดเล็กควรใช้ (สูงถึง 2 กิโลกรัม);

·การดำเนินการโหลดกีฬาให้ทำตามการหายใจที่ถูกต้อง ห้ามมิให้ล่าช้าในระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้น

·ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายในการเดินในอากาศที่บริสุทธิ์

แบบฝึกหัดอะไรที่ทำเพื่อลดน้ำหนักทุกคนเลือกอย่างอิสระ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาที่มีส่วนร่วมในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกินอย่างมีเหตุผล

Добавить комментарий