Den mest effektiva? Övningar för viktminskning hemma för kvinnor

Återigen, tänker att det skulle vara nödvändigt att gå ner i vikt eller återställa några kilo till en högtidlig händelse, inser vi tydligt att det för detta är nödvändigt att ompröva din livsstil för att börja utföra de mest effektiva övningarna för viktminskning hemma för att uppnå önskad form på kort tid.

Övningar för viktminskning hemma

Förutom att spåra antalet kalorier som förbrukas och väljer användbar mat är ett högkvalitativt utbildningsprogram också nödvändigt.

Om vi ​​överväger dessa tre viktigaste aspekter, kommer det att vara möjligt att undvika de flesta obehagliga överraskningar.

Men även om du vill göra i hallen varje dag, kan det helt enkelt vara fysiskt omöjligt. Uppladdning på jobbet, ett mättat familje liv, rädsla för träning om omges av obekanta människor på grund av självtillfredsställelse, kan bli ett allvarligt hinder för fitnessklubben, och av ett antal skäl kan vissa bara inte tycka om träning i hallen.

Under alla omständigheter kan högkvalitativ hemutbildning vara lika effektiv som klasser i gymmet ... om du inkluderar rätt övningar.

Det handlar om detta som kommer att diskuteras i den här artikeln - om övningar som ger maximalt resultat för viktminskning för kvinnor i minimiperioden.

Men låt oss inte glömma kalorivärdet

Innan du fortsätter direkt till texterna i listan över dagliga övningar för viktminskning är det värt att nämna vikten av kaloriekontroll för att minska vikten.

Du kan utföra det svåraste, det mest invecklade träningsprogrammet i världen - men om det inte finns något omtänksamt tillvägagångssätt för mängden energi som erhålls från mat, kommer det inte att vara möjligt att bli av med fett.

För att den är nödvändig för att uppnå den så kallade Negativ energibalans , eller Kaloribrist . De där. Det dagliga antalet kalorier som förbrukas bör vara mindre än de totala energikostnaderna från vardagen och utbildning.

I överensstämmelse med den negativa energibalansen mottar kroppen en signal för att frigöra de lagrade fettsyrorna som är lagrade i fettceller. Med tiden kommer dessa celler att minska i volymer och din kropp blir mer rörd och atletisk.

Men om det inte finns någon brist på kalorier, kommer den här svarprocessen inte att starta, så det är viktigt att korrekt beräkna den dagliga kalorierätten för viktminskning.

Med stabil träning blir fysisk träning bättre, men om du använder övningar som en ursäkt för övermålning, kommer det inte att vara möjligt att bli av med paret gram fett.

Beräkna din individuella kalorier är ganska enkel. Det finns många mellanslag på nätverket Kalkarkalkylatorer, Med hjälp av vilken du enkelt kan beräkna dina behov av kaloriförbrukning.

Före och efter träning med rätt kost

Hur man går in i övningar i viktminskningsprocessen?

För förhållandet mellan konsumtion och kaloriförbrukning är regelbundenhet logisk: Ju mer energi spenderas under dagen, desto högre chans att uppnå ett kaloriunderskott.

Och även om det är mycket svårare att bränna 500 kcal under träningstiden än att helt enkelt inte äta dem, utgör övningarna fortfarande den viktiga delen av energiförbrukningen.

Dessutom hjälper de till att upprätthålla fysisk form. Övningar bidrar till hälsofrämjande och desto mer muskelmassa i din kropp, desto högre hastighet på din metabolism.

I processen med att gå ner i vikt skapar övningarna ett fantastiskt tillfälle att bränna en större mängd kalorier och pumpmuskler.

Tja, låt oss nu gå direkt till listan över de mest effektiva övningarna för viktminskning hemma.

Lista över inhemska övningar för viktminskning

#ett. Squats

Squats

I listan över övningar för botten av kroppen tillhör kranen av mästerskapet säkert till squats.

De tvingar inte bara höfterna och skinkorna att arbeta hårt, men ger också stor kaloriförbrukning, vilket gör det möjligt att snabbt och effektivt gå ner i vikt i benen. För att uppfylla squats finns det praktiskt taget ingen plats för platsen, så att de lätt kommer att passa in i ett program av inhemsk träning.

För att utföra squats krävs apparater, balans, muskelarbete och god muskelstamina. Tack vare dem bildas en vacker linje i botten av kroppen och det är ganska snart att finna att den totala kroppsstyrkan också har vuxit.

  • Stå smidigt, ben på axelns bredd
  • Dra dina armar precis framför dig själv eller som en liten komplikation, gör dem till huvudet i stället för "fånge"
  • Böj benen i knäna och höfterna och börja falla som om du sitter på den imaginära stolen
  • Håll ryggen rakt, och bröstet är avslöjat
  • Källa till maximal komfortpunkt, höfter ska åtminstone vara parallella med golvet. Om du känner styrkan, gå sedan ner nedanför.

Börja med 3-4 tillvägagångssätt på 15-20 repetitioner. När det blir lätt att utföra en sådan last, komplicera träningen.

Kompletta träningsalternativ:

  • Squats med pauser
  • Squats med hoppning
  • Squatting en pistol på ett ben
  • Kopp squats med hantel

# 2. Fallen

Fallen

Om squats är en kung, så är lungorna trollkarlen för övningarna.

De arbetar helt bra, och ägna också särskild uppmärksamhet åt skinkorna och musklerna på lårets baksida. Att öva denna övning kan returneras med kroppstonen och en smal figur.

Den imponerande belastningen går till barkens muskler, för att samordna benens rörelser är pressen aktivt involverad.

  • Gör ett långt steg och lägg foten på lårets bredd. Om du redan lägger fötterna får du en extra belastning på grund av komplexiteten i balansen i balansen
  • Visa i en rak linje framför dig själv och håll ryggen rakt. För att bevara din handjämvikt, lägg på höfterna eller lägre på sidorna
  • Samtidigt böja båda knäna tills knäet på bakbenet nästan kommer att röra golvet, och den främre foten kommer att böjas i en vinkel på 90 °. Om knäet på frambenet går över fotens fingrar, var det ursprungliga steget inte länge
  • För att bostadens ställning under träningen stannade det fortfarande, föreställ dig att den övre delen av din kropp är klämd mellan två tunna glasväggar i ordning. Avviker inte framåt eller bakåt annat än glaset "bryts upp".

Börja med 2-3 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner för varje ben.

Fullständiga alternativ:

  • Dynamiska droppar
  • Bulgariska avgifter
  • Fallit i hoppet
  • Fucks med hantlar

# 3. Skalolaz

Scalalaz övningar

Denna övning kommer att trotsa din puls. Och som för pressens studie är det inte lika med klättringen av lika effektivitet, även en plan för pressen, det kan inte vara så effektiv.

I processen utarbetas hela kroppen, från joniska till händer och bröstkorg, och tack vare ett sådant fullskaligt gemensamt arbete i musklerna, förbättras också metabolism på grund av kardio-effekten.

  • Stå vid startpositionen för pushups, dina händer är rätt under axlarna, kroppen sträcker sig i en rak linje från toppen av klackarna. Redan denna position gör musklerna i barken.
  • Fötterna är lite redan bredd av låren, dra åt höger knä till bröstet och håller kroppen fixerad. Om i färd med att lyfta knäet är lite höja och höfter, då inget hemskt.
  • Återgå till originalpositionen och upprepa rörelsen hos vänster knä.

Först, arbeta i en bekväm rytm för att rymma tekniken. När du känner dig säker på rätt träning kan du börja öka hastigheten (tills du är praktiskt att springa på ett ställe) eller gå till en mer komplex variation.

Målet att utföra 5 tillvägagångssätt på 10 repetitioner per sida. Öka hastigheten eller komplexiteten i träningen om det blir lätt att utföra.

Kompletta versioner:

  • Klättring fokus på ena sidan
  • Klättrare med push-ups
  • Skallz från sidans plankans position

#four. Armhävningar

Armhävningar

För att pumpa axelbälten, viktminskning och allmänna brinnande kalorier finns det inget bättre än gamla bra pressningar från golvet.

När du utför detta komplex, men otroligt användbar övning med sin egen vikt, musklerna i bröstet, barken, axlarna och baksidan av händerna ingår.

Hittills kan inte göra full push up?

Inga problem. Glöm inte den mindre komplexa versionen av övningen - push-ups från bänk De kommer inte att döda dina muskler i barken så mycket hur kompletta pushups gör. Istället för en bänk kan du röra händerna om stolen eller något annat - vilken yta som medstår kroppens vikt är lämplig. Detta gör att du kan aktivera barkens muskler, utan att behöva gå till positionen för kompletta pushups.

Läs mer om hur tjejen lär sig att trycka från början och passera 30-dagars utmaning.

Ju högre den valda ytan är desto lättare träning - men målet är att minska avståndet mellan palmerna och golvet som möjligt och väsentligt öka bränningen av kalorier.

  • Händer upp till golvet sätta dem på ett avstånd lika med ca 1,5 bredder, ben på höfternas bredd;
  • Fixa huset och sträcka sig in i den raka linjen från toppen av fotleden;
  • Söndag ner mot stolen eller golvet, tills vinkeln på händerna böjda i armbågarna är 90 °;
  • Spita upp så att händerna är helt räta ut, men utan överdriven böjning av armbågarna framåt.

Målet att utföra 2-3 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner. Eftersom det blir lättare att utföra pushups, gå till lägre ytor för att öka belastningen.

Kompletta versioner:

  • Full pushups på golvet
  • Tryck på ett ben
  • Push-ups med smal handuppsättning

#fem. Brudbro

Avelbro

De som vill göra sina skinkor rundade och elastiska, bör först vara uppmärksam på Berry Bridge.

Det här är en bra övning för att studera barkens muskler och baksidan av låret, och dess inverkan på skinkmusklerna har inga analoger. Denna övning är nummer 1 för att svänga skinkorna.

Få effektivare övningar för att träna skinkorna hemma och i hallen.

Det finns många variationer av Buttock Bridge, så du kan ändra dem, komplicera och leka med olika tillvägagångssätt för att utföra, så att träningen inte stör och ger en betydande belastning.

  • Ligga på golvet uppåt, axlarna och nedre delen av golvet, knä böjda i en vinkel på 90 °, fötterna är tätt pressade till golvet. Händer sätta på sidorna för stabilitet
  • Håll låren, knäna och fötterna på samma linje, höja höfterna upp mot taket tills skinkorna inte helt klämmer och sprider höfterna. Undvik onödig återböjning
  • Det måste finnas en enda rak linje från huvudet till knäna
  • Långsamt gå ner medan skinkorna nästan inte rör golvet

Utför 3-4 tillvägagångssätt till 20 repetitioner. Om du känner att träningen blir lätt att utföra, gå till en mer komplex version.

Kompletta versioner:

  • Jagged bro, som ligger på bänken
  • Broodisk bro på ett ben
  • Batterbro med en paus på toppen
  • Ras bro med börda (pannkaka)

Heavale Guide: Bantning med styrketräning

Kraftutbildning för viktminskning hemma

Vem är det här programmet för? Detta intressanta komplexa kraftutbildning är utformat för dem som är i början av sin frälsningsväg från det imponerande antalet onödiga kilo och de som har praktiskt taget ingen erfarenhet av utbildningsprogram, men är redo att hämma alla krafterna för att lyckas. Detta komplex är baserat på lätta promenader och arbetar med vikter, liksom ett veckovis "kretsprogram".

Huvudaspekter

Konsultation av en läkare. Nu en riktig uppskattning av showen, där personer med övervikt är utbildade under en närmare utseende av hårda personliga tränare. Men vi är inte i showen och innan du rusar till all den grav är det nödvändigt att konsultera en läkare för närvaro av medicinska kontraindikationer till regelbunden träning, särskilt om det föregick det långsiktiga sätet på soffan. Endast en specialist kan ge ett otvetydigt svar på den här frågan.

Mer rörelse utanför övningarna. Studier visar att personer med övervikt och fetma är benägna att flytta mindre under dagen. Denna situation kan vara som ett resultat av övervikt, liksom orsaken till dess utseende. I alla fall är det som en ond cirkel. Ytterligare daglig aktivitet är en nyckelfaktor för att skapa en solid bas för att minska vikten.

Gå, gå och gå igen. Om du vill kan du späda dem med långsam jogging, men huvudmålet att göra promenader att gå i ett snabbt steg i minst 40 minuter, sex dagar i veckan. Du kan skada dina kilometer på en löpband eller gå runt omgivningen och parkerna.

Tre träning med hantlar. Alla villkor för att arbeta med vikter har skapats i gymmet, det finns fria vikter och simulatorer. Men övningar med hantlar är lätta att utföra i hallen, och hemma . Titta i ditt hem en bekväm plats för att rymma hantlar så att du kan utföra ett dussin repetition mellan ärendet eller ens när du tittar på TV, YouTube och när du lyssnar på musik. Utforska artiklar för nybörjare för att förstå principen om att arbeta med hantlar.

En cirkulär träning varje vecka. Kretsprogrammet kombinerar övningar med hantlar med snabba rörelser mellan övningar. Använd det medföljande cirkulära programmet och ändra det om det behövs, en något saktad, så att det är möjligt att utföra minst 3 fulla cirklar. Det är utformat för att du ska arbeta hårt, så försök så mycket som möjligt. Från en kvalitativt avslutad utbildning bör svettas.

Hälsosam näring . För att minska fettreserverna bör din kost begränsas av mängden kalorier, men samtidigt ge kroppen alla nödvändiga näringsämnen och tillräcklig energi för att bibehålla aktivitetsnivån. Här är de grundläggande hälsosamma dietposterna enligt detta program:

  • Hålla sig till måttligt bauble nutrition med hög fiberhalt och det minsta antalet animaliska fetter.
  • Exkludera raffinerade kolhydrater, såsom kakor, kakor, godis, söta drycker och vitt bröd.
  • En måttligt lågkarbonat diet är stor, men du bör inte falla i galenskap och för sänkt kolhydratbaren som de gör i många populära dieter. Se till att de konsumerade fetterna är bra fett.
  • Inkludera i kosten av oskyldiga mejeriprodukter istället för oljig mjölk, yoghurt, ost eller sojasubstitut.
  • Ge preferens till helkornsbröd och spannmål, och äta mycket frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön.
  • Välj Lean, oskyldiga kött- eller vegetariska alternativ.
  • Sällan äter snabbmat, och även i dessa fall väljer du friskare rätter så långt som möjligt.

Planera program

Här är ett veckovis schema för programmet. Gör promenader 6 gånger i veckan; En dag att markera för vila. Använd hantlar eller andra vikter för träning hemma eller i gymmet.

  • Dag från 1 till 6
    • En promenad till ett snabbt steg minst 40 minuter eller i takt, vilket gör andningen hårt, men inte choke. För bekvämligheten kan du dela upp promenad i hälften, men försök att hålla intensiteten.
  • Dag 2.
    • Välj 8 övningar med hantlar, till olika muskelgrupper och utföra 3 tillvägagångssätt på 12 repetitioner. Om du utför alla 8 övningar per 1 gång hårt, rulla sedan dem på 2 minuter med 4 övningar i vardera.
  • Dag 3
  • Dag 4.
  • Dag 5.
    • Upprepa träningen med hantlar från 2: a dagen.
  • Dag 6.
    • Upprepa träningen med hantlar från 2: a dagen.
  • Dag 7.
    • 40 minuters promenad, eller semesterdag.

Glöm inte att styra din mat. Men kom ihåg: Dieter med för låga Volymen av kalorier som förbrukas är oacceptabla, eftersom det på grund av dem kommer det att finnas en massa muskler (och ben), liksom minskningen av metabolismen, vilket leder till svårigheter med viktminskning till normal strömförsörjning. Dessutom, troligtvis på grund av sådan näring, kommer kroppen stabilt att kedja de näringsämnen de behöver.

Hemligheten för framgång

Börja följa programmet så fort som möjligt. Du borde inte oroa dig för mycket om det inte är möjligt att nå dina mål, för början är det viktigaste målet att åtminstone gå vidare till genomförandet av den dagliga uppgiften. Var långvarig, börja med en liten och gradvis öka varvtalet i en vecka.

Källor:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercise-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-Training-3498343.

Om du bestämmer dig för att träna viktminskning och arbeta med din figur, var uppmärksam på fettförbränningskomplex. De är tillgängliga för alla och är utformade för alla åldersgrupper. Dessutom kan sådana viktminskningsståg hållas hemma, där kvinnor kanske inte är blyg av nyfikna ögon.

Funktioner i organisationen av utbildning för viktminskning

Kardiografi, nämligen den här typen av fitness passar bäst för effektiv viktminskning, bör byggas på de principer som är begripliga för kvinnor. Detta kommer att bidra till att räkna ut sina funktioner och vänta inte på ett omedelbart resultat, men målmedvetet arbete med viktminskning.

Genomförande av fettbrinnande träning i hemmet har sina subtiliteter:

  • För att starta fettförbränningsprocessen är det nödvändigt att intensivt engagera sig i minst 30 minuter. Och efter anpassningsperioden ökar denna gång gradvis till 1-1,5 timmar;
  • Under klasserna måste du följa din hjärtrytm. Nybörjare, pulsen ska vara ca 110 vikt / min, i beredda personer - ca 130 ° C / min. Endast i det här fallet kommer processen med fettförbränning att lanseras.
  • För viktminskning klasser är det bäst att välja morgontid, 20-30 minuter efter att ha vaknat. Efter en natts sömn är glykogenreserverna i kroppen minimal, så den feta brinnande processen kommer att gå snabbare;
  • För att påskynda utmatningen av överskott av limvävnad, måste du ompröva din matdiet. Det är bättre att överge oljiga och söta rätter, korv, konserverad och alla sorters mellanmål "på språng";
  • Du kan också falla i ytterligheter. Att helt utesluta söta och andra favoritprodukter från kosten. Ett par gånger i veckan kan skäms bort av små portioner choklad eller bullar. Men allt borde vara i moderering.

Slimming är inte bara utbildning till förlust av krafter, men en uppsättning händelser som består av fitnessklasser och reviderar sina idéer om dagens användbara mat och rutin.

Fettförbränningsträning för effektiv viktminskning

Fettförbränningsträning för effektiv viktminskning

Nedan är en uppsättning övningar, som kommer att lansera fettförbränningsprocessen och låta dig bli av med övervikt och celluliter. För hushållsövningar krävs det minsta sportskal. Det är en fytboll, några blowjobs.

Den presenterade träningsrörelsen är utformad för korrigering av skinkans och lårens område. Rak i ryggen. Bredt steg framåt, håller ryggen smidigt. Djupt nysa. I stoppet på framkanten, snabbt räta upp och hoppa. Gör detta element med en annan referensben. Upprepa elementet 16-18 gånger.

Detta element utförs med en fitball (boll för fitness). Kör på det med dina armbågar, ben och rygg rakt. I denna position, försök att rulla tillbaka bollen med händerna framåt och returnera den tillbaka. Göra minst 10 repetitioner.

Utbildning för viktminskning måste nödvändigtvis innehålla en sådan övning i sina komplex som att springa på plats. Detta är ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier, vilket innebär att gå ner i vikt. Stå rakt, händer böjda i armbågens leder. Starta enhetlig körning på platsen. Knänar försöker lyfta så högt som möjligt. Det ska vara mindre än 2 minuter. Tillbringa samma tid på att springa med skinnbandet.

Stå rakt, händer på bältet, ryggraden sträcker sig, kronan sträcker sig till taket, sprider fötterna på fotens bredd. Börja hoppa växelvis i olika riktningar (du kan till och med föreställa dig att du hoppar över den stjärndragna eller polygonen - så rörelsens amplitud blir högre). Totala hopp ska vara 100-150.

Effektiv viktminskning är omöjlig utan styrka övningar. Hemma finns det inga speciella simulatorer för deras genomförande. För att öka den fysiska belastningen på musklerna under körningens utförande kan du använda en vanlig stol. Hjälp dina händer för ryggen, bäcken tar lite tillbaka. Gör en tillfredsställd, utan att riva händerna från stolen. Se till att knän inte går utöver strumporna. Gör en liten paus och återgå till den ursprungliga hållningen. Under träningen, kontrollera också tillbaka positionen - för detta, försök ständigt att dra vertebralpelaren och hur man når taket. Upprepa sportelementet upp till 15 gånger.

Stå rakt, sätt benen på bäckens bredd. Händer sprids till sidorna. Steg upp bred och gå ner tills golvet berörs. Återgå till den ursprungliga hållningen, gör samma breda steg framåt och försök att röra bröstet Knover. Upprepa övningen 15 gånger. Genom att vända på detta element i träning för viktminskning kan du fungera fina skinkor, höfter och bukets sido muskler. Efter att ha anpassat kroppen till fysiska belastningar kan du ta viktlänare för ökade muskler pumpning.

Ligga på golvet på en gymnastikmatta. Lyft de nedre extremiteterna uppåt, den övre partionen. Börja höja torso, försök att få händerna. Göra 15-20 repetitioner.

Ligga på golvet, borstkoppling på den occipitala delen av huvudet. Alternativt böjer ben i knäledarna, dra dem upp till bröstet. Rätar ditt ben, sänk inte det helt på golvet. Låt hälen relatera till sin yta, men låret kan ligga på golvet. Utföra 20 upprepningar.

För viktminskning är det inte nödvändigt att göra en bro i sin klassiska form. Det är tillräckligt att inkludera i träningspasset. Ligga på gymmet tillbaka matta. Benen är böjda i knäledarna, knivarna reduceras och pressas till golvet. Börja höja bäckenet tills den raka vinkeln är formad mellan låret och skenet. Håll i en given pose 10-15 sekunder och gå ner till golvet. Efter 3 sekunder av rekreation, upprepa övningen. För effektiv viktminskning måste du göra minst 10 repetitioner.

För kvinnor kan pressning göras något förenklat. Ligga på mattan och smyga in i golvet med palmer och knän. Händer på axelavdelningen. Börja vrida ner, räta upp händerna och vila på golvet med knäna. Göra 10-15 repetitioner. Så snart musklerna är fasta kan du flytta till klassiska pushups i armarna och fötterna.

Stå upp, räta ut bröstkorg och minimera bladen. Dra vertebralpelaren, blicken mot avståndet på horisonten, är de nedre extremiteterna att sprida bäckens bredd. Göra och smyga in i golvet med penslar. Böj lite i ditt knä och försök att studsa upp i armarna. Gör ca 10-15 hopp.

Denna övning utförs i klassisk. Stå rakt, händer på bältet. Börja en låg studsande på platsen, försök att inte skjutas ner med jämn rytm. Hoppa i 3-5 minuter.

Utbildning för viktminskning slutförs ofta av baren. Men det här är om styrkan kvarstår och det finns en önskan.

Övningar för snabb bantning

Övningar för snabb bantning

Du kan inte alltid hitta tid för en fullfjädrad träning. I sådana fall är det nödvändigt att fördela minst 15 minuter om dagen för fettförbränningsövningar. Nedan är ett komplex bestående av 4 element för viktminskning. Varje objekt måste utföras 5 gånger. Prestationslängd - 25 sekunder efter 10 sekunder av rekreation.

Ligga på golvet i stoppet på benens armbågar och strumpor. Lyft på armbågarna, räta ut kroppen. Tid ett ben åt sidan först, sätta det på sockan, sedan en annan. Återgå till startpositionen, hålla torso direkt;

Särskiljaktigheten av denna övning är att hoppning utförs från situationen sitter. Stå rakt, dina händer är långsträckta framför dig. Gör kritiken och hoppa så hög som möjligt. Tillbaka under hoppet bör böja;

Denna övning för viktminskning är bekant för många. Stå rakt, ta bort den vänstra foten till sidan och höger böj i knäet. Fixa framåt innan du rör på golvpalmen. Hoppa byta ben och hand;

Sitt på golvet, benen rakt, händer bakom ryggen i handflatan. Lyft upp kroppen och tar av golvet från golvet så högt som möjligt. Ta sedan bort ett ben åt sidan. Återgå till originalpositionen och upprepa övningen till ett annat ben.

Att veta dessa övningar kan du organisera effektiv viktminskning hemma. Det är inget svårt här. Det viktigaste är önskan och lite ledig tid.

Klara provet Din träningsmotivationDin träningsmotivation Vet inte hur man motiverar dig själv att göra fitness? Fyll i det här testet och ta reda på vad du behöver älska det.

Begagnade fotografiska material Shutterstock

Vilka övningar hjälper till att gå ner i vikt hemma? Denna fråga ställs av många människor som vill snabbt gå ner i vikt, inte delta i gym och inte hyra en tränare.

Bantning hemma är inte en orealiserad dröm - det är tillräckligt att följa instruktionerna, övervaka måltiderna och träna regelbundet. I detta material beskrivs vi i detalj om de mest effektiva övningarna för viktminskning hemma.

Vilka övningar är den mest effektiva för viktminskning

När man utarbetar ett viktminskningsutbildningsprogram bör det vara inriktat på de mest effektiva övningarna som kommer att uppnå resultat på kort tid. Här är huvudet:

Läs mer i vår artikel Så här börjar du springa - Tips Nybörjare Runners och rekommendationer för utbildning.

  • Gå snabb takt - ett alternativ för dem som är svåra att springa;
  • Squats - Stärka benens muskler, skinkor, rygg och tryck;
  • Pushups - Bra belastning på hela kroppen, dra åt bröstmusklerna;
  • Planck är en klassisk övning i alla träningskomplex för viktminskning. Vid tidpunkten för utförandet är nästan alla muskelgrupper i kroppen spända;
  • Hoppning - Du kan utföra vanliga hopp, men hoppning anses vara den mest effektiva.

Övningar för mage

Övningar för att stärka bukmusklerna föreslår en omfattande belastning på alla pressmuskler, inklusive sida.

Planck

Ta stoppet att ligga och böj sedan händerna i armbågarna och gå till underarmen. Fötterna ska dras tillbaka, strumpor för att vila i golvet. Armbågar vinkelrätt mot axlar. I denna position, försök att hålla så länge som möjligt.

Vridning på pressen

Värm på baksidan, starta händerna bakom huvudet och kläm dem in i slottet. Dra åt benen åt dig själv. Det är bättre för någon att hålla dig bakom fötterna - det kommer att vara bekvämare att utföra vridning. Börja höja kroppen till knäna och släpp sedan ut den till sin ursprungliga position. Upprepa 15-20 gånger, vilket gör 2-3 tillvägagångssätt.

Öka benen ligger

Ligga på golvet och lägg dina armar längs kroppen. Två fotled tillsammans, lyft benen ovanför golvet på ett avstånd av cirka 15 centimeter. Lyft upp benen med långsamma rörelser för att hålla ihop tills det är tid mellan höfterna och den övre delen av kroppen en vinkel på 90 grader är inte formad. Återställ sedan benen till startpositionen. Göra två eller tre tillvägagångssätt på 15 repetitioner.

Övningar för skinkor och honung

Ett steg mot en vacker smal kropp pumpar lårens bär och muskler. Läs mer om övningar som hjälper det.

Fallen

Stå smidigt, ben på axlarna. Gör ett steg framåt, böja frambenet i rät vinkel och bak, sätta på sockan. Baksidan ska samtidigt vara jämn. Återgå till originalpositionen och ändra benen. Ett par tillvägagångssätt på 15 repetitioner kommer att räcka.

Brudbro

Stoppa på golvet, dra händerna längs kroppen, benen ska vara på axlarna. Öppna skinkorna från golvet, förlita sig på foten. Håll i denna position i 10-15 sekunder, släpp sedan in i golvet och upprepa övningen.

Övningar för händer

Ta bort övervikt med händerna hjälper de övningar som använder biceps och triceps.

Armhävningar

Ta stoppet liggande, lägg händerna vinkelrätt mot golvet, rakt i armbågarna. Utför pushups, försöker att inte blekna i ryggen och bäckenet. Gör ungefär 15-20 pushups per tillvägagångssätt. För dem som har svårt att trycka i en klassisk stil kan du prova push-ups från knäna eller tryck upp från en bänk.

Böjande händer med hantlar

Övning pumpar aktivt biceps och triceps. Stå smidigt, ta hantel (eller hantlar) i dina händer. Böjde dina händer i armbågarna, botten av skalet till axlarna och sedan tillbaka handen till sin ursprungliga position. Du kan springa.

Åtdragning

Om hemma eller på gården finns en horisontell stång, så kommer pull-ups eller vanlig hänga på tvärstången att hjälpa till att helt och hållet pumpa axelbältet, bli av med överflödet i händerna och stärka det muskulösa systemet, såväl som pressen. Bakre till tvärstången, avleda händerna på ett bekvämt avstånd för dig själv och börja smidigt, strama kroppen utan jerks upp, hakan, hakan ovanför tvärstången.

För dem som är svåra att dra upp kan du prova det vanliga hänga på tvärstången ett tag.

Läs mer, hur man lär dig hur du ska dra upp med råd och implementeringsteknik.

Övningar för midjan

För mest bantning är en viktig indikator storleken på midjan. Denna del av kroppen förvärvar de nödvändiga blanketterna efter att ha utfört följande övningar.

Cykel

Ligga till golvet, dina händer kan startas, klämmer in i slottet, och du kan lägga parallellt med kroppen. Lyft upp benen och börja göra rörelser, som liknar det faktum att en person cyklar, böja knäna och dra benen närmare bröstet, vilket gör amplitudrörelser.

Foten rör sig i luften

Ta en högsta position, dra händerna i olika riktningar, lyft båda benen upp. Tryck dina ben till varandra och börja svänga ihop tillsammans och sedan till den andra sidan. Göra 2-3 tillvägagångssätt på 20 repetitioner.

Bröstövningar

Dessa övningar stärker sin bröstmuskulära korsett och tillåter åtdragningsbyst.

Burpi

Denna övning är ett effektivt gymnastiskt komplex och består av flera steg.

  1. Stå smidigt, räta ut ryggen, sänk händerna längs kroppen;
  2. Squate, men räta inte tillbaka, men lägg händerna på golvet;
  3. Från den här positionen, hoppa benen tillbaka och ta den position som du trycker på;
  4. Nu hoppar du också åt benen tillbaka och tar ställning från punkt 2;
  5. Hoppa upp genom att höja händerna.

Komprimera palmer

Placera händerna framför bröstet, vrid dem ihop och klämma i palmerna. Fingrarna bör riktas uppåt. Håll i denna position ett tag, tillämpa maximala ansträngningar. Ta sedan bort dina palmer, slappna av och försök igen.

Övningar för sidor

Dessa övningar hjälper till att avlägsna fettavlagringar från sidorna, och pumpa även pressens sido muskler.

Öka benen ligger på sidan

Håll dig på golvet och sätt på en av sidorna. Lätt lyfta väskan, böj armbågen och ersätta din hand under huvudet, den andra handflatan vilar på golvet. Från denna position, spänna pressen och i andas ut, ta bort båda fötterna från golvet, lyfta dem. Håll i denna position i några sekunder, sänk sedan fötterna på golvet. Utföra 30 repetitioner för varje sida.

Sluttningar till sidorna

Stå rakt, lägg händerna på höftleden. Gör det maximala lutningen av ärendet i en av sidorna på andan, och på utandningen, gör sluttningen till andra sidan. 25-30 repetitioner i varje sida kommer att räcka.

Övningstips

Flera tips för nybörjare. De kommer att undvika obehagliga skador och göra träning mycket mer effektivt.

  • Glöm inte övningarna för träning. Före varje yrke, värmemuskler och förbereda kroppen för att ladda;
  • Gör raster mellan tillvägagångssätt, försök inte att ta övningar med ett företag och snabbt slutföra träningen. Detta kommer att leda till överarbete och muskelskada;
  • Försök att utföra övningar. Följ tekniken för utförande. Så du kommer definitivt att hålla dig från skador och få den största effekten av träning;
  • Drick vatten mellan tillvägagångssätt för att undvika uttorkning;
  • Efter klasser är det inte nödvändigt att göra en fullständig måltid av mat, det kommer att negera alla fettförbränningsinsatser;
  • Läs mer om diet för viktminskning.
  • Kombinera övningar med kardiovers - kör, simning, promenad eller cykling. Snabbt gå ner i vikt hemma övningar hjälper, men den största effekten kan uppnås i sin kombination med rätt näring och andra typer av aktiviteter.

Utbildningsschema för en vecka

Utbildningsschema för en vecka, som kan ändras till sig själv och kombinera, beroende på fysisk träning. Överensstämmelse med kosten och genomförandet av detta komplex hjälper dig att snabbt gå ner i vikt och få det önskade resultatet.

  • 1 dag - uppvärmning, plank, vridning, pushups, beropy, backar till sidorna;
  • 2 dag - jogging, uppvärmning, höjning av ben som ligger, slösande bro, lungor, åtdragning;
  • 3 dag - vila;
  • 4 dag - uppvärmning, böjande händer med hantlar, cykel, fotrörelse i luften, sluttningar till sidorna;
  • 5 dag - uppvärmning, plank, vridning, plank, lungor, cykel, berp, backar till sidor;
  • 6 dag - vila;
  • 7 dag - jogging, uppvärmning, höjning av benen ligger på sidan, cykel, dragning, vridning, plank.

Slutsats

Vidare med träningsplanen och efter dess näring kan du uppnå ett utmärkt resultat om några veckor. Det viktigaste är att motivera dig själv att göra övningarna korrekt och träna regelbundet. Efter att målet har nått, glöm inte träningspasset - stöder alltid formen och var i tonen.

Läs också

Träning på gatan - hur man hittar en plats och var du ska börja

Tobata för nybörjare

Yoga hemma

Vilken styrketräning är bäst för viktminskning? Vilken typ av typer är och vad ska man välja? Hur påverkar båda typerna viktminskning under en diet?

Författare: Lyle McDonald, BodyRomPosition.com Överföra: Fitlabs.ru.

Även om många fortfarande är intresserade av bara figuren på skalorna, är det huvudsakliga målet med kosten inte viktminskning, nämligen fett, med bevarandet av muskler.

I årtionden bör tanken att under viktminskning bör ändras. Det är nödvändigt att engagera sig oftare, arbetsvikt - för att minska, upprepa - öka och vila mellan tillvägagångssätt - för att minska. Sådan utbildning kallas "på lättnad" i motsats till träningen "för massa".

Så "torkas" på 70- och 1980-talet, de som använde anabola steroider, och det här är ett helt annat fysiologiskt tillstånd i kroppen. För en vanlig person är deras tekniker vägen till misslyckande.

Metabolisk träning mot tung effekt

All styrketräning kan delas upp i två kategorier: metabolisk och tung effekt. Metabolisk Det antar ett stort antal repetitioner (till exempel 4 tillvägagångssätt av 15 repetitioner), en liten arbetsvikt, en kort vila mellan metoder (30-60 sekunder eller mindre). "Tung" träning - Mindre repetitioner (6-12), mer vikt, mer vila mellan tillvägagångssätt (1,5-3 minuter).

Var och en av dessa arter har sina fördelar och minus för viktminskning och upprätthållande av muskler under en diet.

Metabolisk träning spenderar mer kalorier, uttömning glykogen, och det hormonella svaret liknar intervallutbildningen, vilket hjälper till med viktminskning. Och mindre belastningar som används här, småare laddar lederna.

Men det finns också nackdelar. Huvudstimulansen för muskeltillväxt är deras stora spänning under drift (tunga vikter). Det är, du måste göra det tillräckligt hårt och lägg till vikt på staven över tiden. Alla de incitament som hjälper till att höja musklerna skyddar dem och under en diet. Det är lätt att gissa vad som händer med musklerna när du minskar stångens vikt och rör sig "på lättnad". Du tar bort ett av de viktigaste incitamenten för att bibehålla musklerna - mycket muskelspänning - och musklerna blir mindre. Kroppen har ingen anledning att stödja muskler som inte används som tidigare.

Detta är den viktigaste minus av metabolisk träning - en minskning av vikter. Men det finns ett undantag - nykomlingar som inte borde oroa sig för förlusten av muskler, för innan de inte tränade. Nästan någon kraftutbildning kommer att stödja de muskler som de har. Men för personer med erfarenhet av våld, övergången till "ljus" multiplikter för viktminskning - ett recept på en katastrof.

Plussar av "tung" makt - bara att de bättre stöder muskler på en diet, och det här är ett av de viktigaste målen. Tja, de nackdelar mot vad som är listat för metaboliska träningspass: blygsam kaloriförbrukning, glykogen lite är utarmat och inget hormonellt svar.

Men om du kommer ihåg det huvudsakliga målet med kosten (förlora fett / behålla muskler), spelar inget om det här. Och om du behöver välja en typ av styrketräning på en diet, låt det vara en "tung" makt för att skydda musklerna, och kaloriunderskottet (och Cardio-valfritt) kommer att ta hand om förlusten av fett.

Men det här är om det är nödvändigt att välja. Det finns ingen allvarlig anledning till att båda typerna av kraft inte kan kombineras under en diet. Det kan ge pluss samtidigt att eliminera minuserna i varje tillvägagångssätt.

Hur kombinerar du utbildning?

Till att börja med, vad behöver du inte göra. Öka antalet träningspass och deras varaktighet på en diet-misslyckande strategi. Restaurering under energifyndigheten är sämre, och ett försök att göra allt mer arbete förklarar varför så många människor i slutet är i ett tillstånd av stark överträning och utmattning. I allmänhet, för mycket träning och för lite kalorier - dålig.

Tung träning

Antalet träningspass som behövs för att upprätthålla musklerna är mycket mindre än nödvändigt för deras tillväxt: det är tillräckligt att lämna bara en tredjedel av vad du gjorde tidigare. Men det är fundamentalt viktigt att arbetsvikten är desamma. Till exempel, för tillväxten av musklerna, var du engagerad i två gånger i veckan och på varje träning gjorde 6 tillvägagångssätt på 6-8 repetitioner per muskulös grupp. Under viktminskning kan du bara lämna 2 tunga tillvägagångssätt på 6-8 repetitioner samtidigt som man behåller arbetsskalor och fortsätter en gång i veckan. Ja, bara två tunga tillvägagångssätt.

Om träning på muskelgruppen och bara en gång i veckan är det tillräckligt att helt enkelt minska antalet tillvägagångssätt. Om du gjorde i övningen med 20-24 tillvägagångssätt till en grupp muskler, kommer 6-8 tillvägagångssätt på kosten att räcka. I stället för 1,5-timmars träning, visar det sig att träffas på 30-40 minuter, beroende på träning och vila mellan tillvägagångssätten. Men igen måste vikterna förbli densamma.

Metabolisk träning

Som nämnts ovan faller all multi-rekreation och en kort period av vila vanligtvis under dessa träningar. Men det är viktigt att komma ihåg att på en diet på grund av trötthet och brist på energi, har träningstekniker ofta, och skador kan uppstå. Därför kan bara personer med mycket väletablerade apparater göra "komplexa", komplexa rörelser snabbt, men säkert. För de återstående simulatorerna kan vara säkrare. Det viktigaste är att hålla rekreationsintervaller korta.

Även om arbetstidens varaktighet kommer att vara små (20-40 minuter), kan de vara mycket tråkiga, vilket förväntas av dem. Parametrar för metaboliska träningspass:

  • 2-4 tillvägagångssätt
  • 15-20 repetitioner
  • 5-7 övningar
  • Korta fritidsintervaller (60 sekunder eller mindre).

Planering för en vecka

Nu kan du planera träningspass i veckan. Globalt kan du göra båda typerna av träningspass på en dag eller i olika. Med tanke på att de flesta försöker träna för mycket på en diet, om tvivel, var vänlig och gör misstag i riktning mot "mindre". På lång sikt kommer det att betala.

Mycket kommer att bero på hur "tunga" styrkor ser ut. Några som två eller tre tunga korta träningspassar på hela kroppen. Men om det tar mycket tid, kan du knappt ha en glad metabolisk efter sådan träning. I det här fallet är det bättre att överföra det till en separat dag. Ett annat alternativ är att dela ut träningen till den övre botten, och sedan kan styrketräning kombineras med metabolisk i en lektion.

Exempel - i tabellen nedan. T-tunga träningspass, m-metaboliska. Utan en speciell anledning antar vi att det inte finns någon träning i helgen.

  • Alternativ 1 och 2 - För dem som har tid att återhämta sig från fyra träningspass per vecka, och de som älskar träningspass på hela kroppen.
  • Alternativ 3. - För dem som behöver fler dagar att återställa.
  • Alternativ 4. - Bara ett av miljontals olika sätt att använda traditionell bodybuilder split träning. Ett av problemen här är den metaboliska träningen vanligtvis på hela kroppen, så de är inte alltid väl i kombination med uppdelningen av tung träning i muskelgrupper. Om metaboliska träningspass på måndag gör dig för trött för att knappt träna dina ben på onsdag, blir det inte det bästa alternativet.

Tabellen visar inte alla alternativ, men det visar gränsen för hur mycket högintensivt arbete som kan göras under betingelser för kaloribrist. Många människor försöker snabbt försöka göra för mycket, som inte uppmärksammar den totala belastningen eller interaktionen mellan olika komponenter i programmet och betalar i framtiden.

Summering

Båda typerna av träningspass har båda fördelarna och nackdelarna. Om vi ​​antar att muskelunderhåll är ett av de viktigaste målen under en diet, ska "tung" träning vara i programmet. Om du behöver välja bara en typ, låt det vara dem. Undantag - Nybörjare för vilka någon kraftutbildning är effektiv.

Volymen och frekvensen för träning bör minskas till en tredjedel för att undvika överträning. Det grundläggande villkoret är att hålla arbetsvikten. Ur synvinkel av att behålla musklerna är det mycket bättre att göra 2 högkvalitativa tunga tillvägagångssätt än 6.

Metaboliska träningspass kan läggas till "tung". Utbildningsprogrammet beror på en person, dess förmåga att återställa, dess grafik och egenskaper hos kosten.

Morgonladdning kommer att vara en stor hjälp för att bekämpa övervikt. Den korrekt valda uppsättningen övningar hjälper till att köra fettförbränningsprocessen. Dessutom är morgonträning för viktminskning perfekt belastad med gott humör och energi för hela dagen. Det är därför som professionella idrottare och hälsosamma livsstilälskare nödvändigtvis börjar sin dag med fysisk ansträngning. Den största fördelen med laddning är att den kan hållas hemma utan att använda några speciella simulatorer och skal. Speciellt för dig samlade vi rekommendationer och tips om rätt genomförande av morgonövningarna i en artikel.

Varför behöver du laddning?

Ofta, de som planerar att gå ner i vikt underskattar den mest enkla morgonövningen. Under tiden är det en effektiv fettförbränning, som kommer att hjälpa snabbare att bli av med extra centimeter inom höfter och midja. Dessutom har den enklaste morgonladdningen många fördelar:

  • Hjälper till att driva de metaboliska processerna;
  • Ökar tonen;
  • förbättrar humör;
  • hjälper till att minska stressnivån;
  • Stimulerar kognitiva egenskaper.

För att få maximal effekt av övningar måste du ta ut en vana.

Detta är viktigt: Experter rekommenderar att träna i ett väl ventilerat rum, helst i luften. Var noga med att följa andan: det ska vara smidigt och djupt [1].

Rekommendationer för vakna morgon

Du kan få en avgift för glädje och gott humör, inte bara med en väl valt uppsättning av sportövningar. Det finns många sätt att förbättra ditt eget kropps tillstånd.

Tvätta

. Icke-blyg - den värsta fienden av en vacker figur. Det är i en dröm att de utbytesprocesser som är ansvariga för snabb fettförbränning ingår. Samtidigt fungerar metabolismen bäst i tidsintervallet från tio pm till klockan fyra på morgonen. Vid den här tiden är det bättre att sova.

Bevisat faktum: sömn varaktighet är direkt relaterad till övervikt. Icke-shows provocerar fetma, och det är särskilt uttalat hos barn och ungdomar [2].

Om du har problem med sömn, ge upp högkalori-mat över natten. Den kan ersättas med Formel 1 "Evening Cocktail" från Herbalife Nutrition. Denna proteincocktail med en trevlig neutral smak, som kan vara en komplett ersättning till middag. Hög proteinkoncentration är perfekt mättad, förebyggande av övermålning och tryptofan, som är en del av produkten, bidrar till en full sömn.

Observera läget

. Vakna bättre på samma gång. Förr eller senare kommer det att gå in i vanan, och gå upp på morgonen blir det lättare. Naturligtvis beror mycket på bioritterna, men inte alla "ugglor" har tur att arbeta på eftermiddagen. Om du är benägen att sena somna, måste du lära dig att gå och lägga dig tidigt. Disciplinen bidrar till att bygga ett bekvämt diagram på dagen: du får tid att uppfylla alla planerade angelägenheter, och det kommer att minska stressnivån. Så överensstämmelse med regimen är en användbar lösning. Det viktigaste är att vänja sig på att gå upp på larmkliniken och skjuta inte upp sitt samtal i 5 minuter inom en timme.

6.2.jpg

Välj kläder från kvällen

. Om du tränar i en hälsosam livsstilsklubb eller delta i gymmet, förbereda en kostym bättre i förväg. Detta kommer att bidra till att spara tid för avgifter och, igen, kommer att minska stressnivån. Hur ofta måste du leta efter önskad sak fem minuter före utgången? Om du samlar i förväg, kommer ett sådant problem inte att uppstå. Och om du tränar hemma kan du förbereda arbetskläder. Förresten rekommenderar de flesta tränare att engagera sig i hemmet i shorts och t-shirt så att huden andas. Luftbad är mycket hjälpsamma!

Passar rätt

. Det allmänna tillståndet i kroppen, gott humör och hälsa beror på denna vara. Dessutom hjälper den korrekta näringen snabbare för att bli av med övervikt eller bibehålla en bekväm kroppsvikt. Ljus Fastfud till förmån för hälsosammare snacks: frukter, bär, nötter, proteinstänger. Antalet lediga sockerarter i kosten måste också minska. För att få den erforderliga mängden användbara aminosyror, sätt på ledaren cocktails av Herbalife Nutrition i kosten. De innehåller en hög andel protein, användbara matfibrer och ett helt komplex av vitaminer och mineraler. Förresten kan du inte bara dricka cocktails: torrt pulver kan ligga till grund för ett stort antal användbara rätter, vars recept finns i den nya boken "ABC av balanserad makt" från Herbalife Nutrition.

Glöm inte energi

. Omedelbart efter uppvakningen är det bättre att dricka ett glas rent varmt vatten: det sträcker sig perfekt matsmältningsprocessen. Öka effektiviteten hos vätskan kommer att hjälpa växtdrycker "aloe", som har en trevlig smak och perfekt påverkar mag-tarmkanalen. Kaffe är en bra stimulator, men det kan negativt påverka hjärtat och kärlarna. Därför kan det ersättas med Guarana: det är en naturlig vegetabilisk energiteknik med ett minimalt antal kontraindikationer. Högt innehåll av guarana finns i N-R-G * från Herbalife Nutrition. Det kan vara fullt istället för kaffe: det ger en lång toning effekt, väl stimulerar hjärnaktivitet.

Överbelasta inte kroppen

. Under viktminskning är det väldigt viktigt att inte gå till en annan extrem när du laddar din egen organism för mycket. Utbildning bör inte leverera starkt obehag. Det är bäst att engagera sig på 40-60 minuter om dagen, betala tid till alla grupper av muskler. Arbeta i en bekväm takt, och om du är engagerad i fri vikt, öka den gradvis.

Sinne

. Vissa idrottare betalar inte tillräckligt med uppvärmningstid, vilket kan provocera allvarliga skador när de utför vissa övningar. Uppvärmningen gör att du kan värma upp musklerna, gör dem mer elastiska. Dessutom är det under förvärring av att fettförbränningsprocesser lanseras. Om du vill förlora snabbare, betalar du definitivt uppmärksamhet åt uppvärmningen.

Populära övningar för morgonladdning

Du kan självständigt göra en lämplig uppsättning övningar genom att välja en lämplig belastningsnivå. Vissa är glada att engagera sig på morgonen yoga, vilket inte kräver allvarlig muskelspänning. Andra föredrar styrkabelastningar, som arbetar med fri vikt. Om du planerar att göra hemma, var uppmärksam på flera populära övningar: de är idealiska för nybörjare.

6.3.jpg.

Vrida

. Hjälpa till att arbeta med pressens muskler, stärka ryggen, skinkorna. För att göra träningen, gå till golvet, böj dina ben i knäna. Händerna tar bort huvudet och börjar lyfta toppen av ärendet. Samtidigt dra motsatta armbågen och knäet mot varandra. Upprepa övningen på olika riktningar för 10-15 gånger. Klättra ut andningen, gå ner för att andas in. Gör inte för skarpa rörelser: Det är viktigt inte hastigheten och amplituden, men det korrekta genomförandet av träningen med en enhetlig översikt över musklerna.

Squats

. Det perfekta valet för dem som vill pumpa de ihåliga musklerna, stärka höftens bakre yta, förbättra hållningen. Squats kan utföras på olika sätt. Den klassiska utförandet av övningen är som följer:

  • Benen lite bredare axlar, fötter parallella med varandra.
  • Tillbaka rakt, händer korsade på bröstet eller stå i midjan.
  • Vid beskärning bör knä vara strängt över anklarna, som bildar en rak vinkel.

En annan effektiv övning är plie, som kom från balletten. För att utföra det, expandera foten och knäna i motsatta sidor, samtidigt som de håller dem på samma linje. Benen ska stå ganska breda, och när sänkning av ryggen behåller den perfekta hållningen, är magen åtdragen, skinkorna är spända. Detta är den perfekta övningen för utveckling av beriummuskler.

Planck

. Det kommer att hjälpa snabbare att bli av med övervikt. Med rätt utförande av denna övning är alla muskelgrupper inblandade. Ta stoppet liggande. Händer på axelns bredd, palm strängt under axlarna. Tillbaka, skinkor och ben bildar en rak linje. Titta framåt: hakan ska höjas. Dra åt magen. Stående i baren kan vara så mycket som du har tillräckligt med styrka. Först kommer det bara att vara några sekunder, men med tiden kan du klara 2-3 minuter av en sådan övning.

* Dåligt. Inte ett läkemedel.

Länkar:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Mage och sidor är en av de zoner som är svårare att korrigeras av motion. Lyckligtvis för kvinnor utvecklade ett speciellt träningskomplex. Det kommer att bidra till att bli av med oönskade centimeter hemma. Gör dig själv en plan och ett speciellt program för viktminskning. Med det kan du snabbt uppnå det önskade resultatet.

Övningar för bantning mage och sidor hemma

Undersök mekanismen för ackumulering av fettavsättningar. Fett skjuts upp av överutbudskalor. Den energi som kroppen inte spenderar börjar den att lagra. Måste förstå att kroppen inte kan gå ner i en viss zon. Därför bör alla övningar och kosmetiska förfaranden göras av ett komplex på hela kroppen. För att göra magen åtdragen, och sidorna har försvunnit för att minska vikten som helhet. Ändra kosten, gör det rätt och balanserad. Daglig utövar övning och leda en aktiv livsstil.

Bantningsprocessen måste närma sig med sinnet. Omedelbart bli av med tankar om de ansträngande dieterna. Varje diet som syftar till snabb viktminskning kan medföra negativa konsekvenser för kroppen. Vikten gick över för kostperioden kommer snabbt att återvända omedelbart efter avslutad. I slutet av kosten återvänder en person till den välbekanta kosten. Tillåter dig allt som han vägrade under en diet. Överstiger den dagliga kalorimänen kommer att returnera den tidigare vikten. Processen med viktminskning är inte snabb, för detta kräver lång tid. För att behålla kroppen i en vikt och form måste du regelbundet utföra motion och leda en hälsosam livsstil.

Orsaker till fettavlagringar

Anledningarna till att fettavlagringar kan verka väldigt mycket. På problemzonen kan du bestämma naturen och orsaken till fettavlagringar. Återställ vikt och ta bort extra centimeter. Det finns en åsikt att fettavlagringar på buken kan formas på grund av många påkänningar. Adrenalkörtlar börjar markera kortisolhormon, vilket bidrar till bildandet av avlagringar i buken. Problem med det endokrina systemet kommer att resultera i utseendet av fettavlagringar på sidorna. Detta kan påverka sådana faktorer som:

1. Äta mjöl och sött

Koldioxiddrycker, godis, bakverk, efterrätter. Försök att eliminera de listade produkterna från kosten. Byt ut dem med frukt eller bär.

2. Genetik

Banförståndet till fullständigheten kan läggas på den genetiska nivån. Från en tidig ålder, följ din kropp. Det kan också börja visa bara efter 24 år. Under dessa år blir en person mindre aktiv än under studentlivet. Och överviktet börjar dyka upp.

3. Alkohol

I alkoholhaltiga drycker, cocktails stor sockerhalt. En man dricker och börjar äta mycket. Enligt det faktum att alkohol orsakar en känsla av hunger och försenar vätska i kroppen.

Fett, avsatt i buken, kan börja bilda på de inre organen. Det är en riskfaktor för framväxten av kardiovaskulära och muskuloskeletala sjukdomar. Mage växer på grund av onödiga kalorier. Deponeringen av dem inom midjan beror på en kränkning av den hormonella bakgrunden. När kalorier kommer in i kroppen mer än den dagliga kursen, inte spenderad energi ackumuleras på sidorna och magen. Vissa klagar över utseendet på "larver" på magen. Inte bara störningar eller hormoner kan påverka utseendet, det kan läggas på den genetiska nivån. Detta problem kan uppstå hos män.

Det är svårt att bekämpa genetik, fokusera på balanserad näring och fysisk ansträngning. Ta bort fett från magen är värt mycket ansträngning. På detta område är det inte ett sådant aktivt blodflöde och kroppen svårt att ta energireserver. För blodflöde kan du göra en massage med händer eller en vakuumburk. Börja långsamt massage med cirkulära rörelser, kringgå navelszonen. Upprepa rörelser dagligen och få önskat resultat.

Ta bort magen och sidorna med hjälp av sport

Efter att ha hittat en hängande mage och rullar på sidorna, kommer omedelbart att tänka på att du snabbt måste svänga pressen och göra vridning. Övningar för pressen kommer inte att ge några resultat, eftersom det under fettskiktet inte kommer att synas. Ja, och det är omöjligt att gå ner i en viss zon. Ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt är aerob träning. Kroppen spenderar mycket energi på bekostnad av en snabb takt och intensitet. Vanliga övningar på pressen spenderar några kalorier.

Sport är viktigt för människokroppen. Aerobics är mycket populära. Det innehåller många olika riktningar som: Steg, Aquaeerobics, Stretching, Dance Aerobics, Yoga. Lärande tekniker och tåg hemma. Använd utbildningsvideor och läs mer information om dem. Välj bekvämt arbetskraftsmaterial för dig själv och bryta mot lektionen. Byt ut kampanjen eller resan. Om du bor i lägenheten är lat och börja klättra hem längs stegen.

Effektiva övningar är sidoplanen och rotationen av den hoop som kan utföras hemma. Intensiv hoop rotation kommer att hjälpa till att bli av med sidor. För att göra detta är det nödvändigt att regelbundet träna minst 30 minuter 2 gånger om dagen. Du kan använda en massagehopp som bidrar till inflödet av blod. Sidans plank är ett komplicerat alternativ för en vanlig planka. Det kommer att bidra till att stärka snett och ryggradsmuskler. Välj några minuter om dagen. Resultatet gör det inte att vänta. Kroppen blir snabbt van vid fysisk ansträngning. För att uppnå en platt och elastisk mage måste du vara tålmodig och ha större kraft av vilja.

Korrekt näring för spänd mage

Dieten har ett stort inflytande på människokroppen. Felaktiga måltider kan vara orsaken till många sjukdomar. Fett och snabbmat har en negativ effekt på organen av organ och bidrar till deponering av fetter. Det huvudsakliga villkoret för en hälsosam livsstil är balanserad näring. Det första steget är vägran av produkter som har en stor kalori eller innehåller lågt energivärde.

Vi presenterar färska säsongsbetonade grönsaker i din kost. Bra: Broccoli, vitkål, äggplanter, gurkor, tomater, morötter, vitlök och blomkål. Välj frukter som odlas i inhemska trädgårdar som äpplen, aprikoser, persikor, plommon, päron. Undvik importerade produkter, det bearbetas av kemikalier specifikt för långvarig lagring. Frukt och bär är rika på användbara vitaminer och mineraler. Innehåller fiber och bioaktiva anslutningar. De ger lite energi, men låter dig hålla kontrollen av kroppsvikt.

Köp mogna bär: blåbär, mulberry, björnbär, currants, körsbär, hallon och krusbär. Väl passande i snacks roll. Förhindra åldrande processer och ha en föryngrande effekt. De är rika på vitaminer och antioxidanter. Ge huden av strålning och elasticitet, minska risken för hjärtsjukdomar och cancer. Drick mycket vatten till 2 liter per dag. Välj bara kostkött. Kyckling och kalkon rik på aminosyror och vitaminer A, B, E. Förbered filéer utan skinn, den innehåller mycket kalorier. Lägg till nötkött till ration. Användbar på grund av kollagen för buntar av leder och immunitet.

Fisk och skaldjur Källa av vitaminer, mikroelement och fleromättade fettsyror Omega-3. Den innehåller kalcium och fosfor som är användbart för vår kropp. Välj inte fet fiskkvalitet, förbered dig för ett par eller grill. Använd avfettade mejeriprodukter. Köp yoghurt utan att lägga socker. Måltid måste vara minst 6 gånger om dagen. Tänk på de viktigaste rätterna och små mellanmål. Gör en riktig näringsplan och observera kosten.

Vakuum mage mot fett på sidor och mage

Mycket enkel träning som kan göras på din favorit soffa. Bra sätt att bekämpa fett på magen och sidorna. Det kom till vår yoga, är ett effektivt sätt att passera de inre musklerna. Övningen är bäst gjort på morgonen på en tom mage. Det bidrar till att toxiner återkallas från kroppen och normaliserar tarmens arbete. Stärker och toner de inre musklerna i buken. Balanserar det endokrina systemet. Ökar blodflödet till magen och andra organ. Hjälper visuellt minska midjan och öka mängden av bröstet. Exekveringstekniken ska vara korrekt. Vi måste lära oss att känna och påverka musklerna. Membranmusklerna är också inblandade. Djup andning bidrar till en ökning av volymen av lungorna.

Hur man gör övningen:

1. Sätt fötterna på axlarna.

2. Gör ett djupt andetag.

3. Välkommen dina händer på knäna.

4. Andas gradvis och dra i magen.

5. Håll andan i 10-15 sekunder.

6. Ström bukmusklerna.

7. Upprepa övningen 10 gånger.

Det finns fortfarande ett sätt att få magevakuum. Ligga på sängen, dra händerna längs kroppen. Böj benen i knäna och ta ett djupt andetag. Gradvis börja andas ut och dra magen. Efter att ha gjort den senaste utandningen klickar du på 5 sekunder och gör en liten andas in. Starta omedelbart utandning, spänna musklerna i buken. Upprepa övningen 10 gånger, var och en ska bestå av 5 små andetag.

Hur man bygger utbildning hemma

I träning måste du vara energisk, så gör ett litet mellanmål i 1,5 timmar före klasser. Förbered den önskade inventeringen: matta, hantlar, hoop, rep. Välj de mest lämpliga kläderna eller köpa en speciell. Fördelen med speciella kläder i kompressionseffekten och sträckt tyg i 4 gånger. Hon orsakar inte irritation och avvisar fuktbrunn. Under klasserna kommer du inte att känna fuktiga saker på kroppen.

Gör en liten uppvärmning i ca 10 minuter. Toot-verktyg, rekommendera Spee och Redue. Det kommer att bidra till att förbereda muskler att ladda. Gör ett träningsprogram i förväg. Börja göra alla övningar i följd. Var uppmärksam på andning, det måste vara jämnt och den grundläggande insatsen görs vid utandning. Gör 4-6 gånger i veckan. Kom ihåg om kardionsbelastningar och aktiv semester.

Varför mage och sidor går inte ner i vikt

Anledningen till vilken magen och sidorna inte förlorar det kan vara i fel inställning. Om du inte håller fast vid kosten, träna genom träning 2 gånger i veckan och hålla en passiv livsstil bör inte förväntas.

Uppdelningar när du förlorar vikt:

1. Dieting överträdelse.

2. Felaktiga måltider.

3. Oregelbunden näring.

4. Hoppa över träning.

5. Stress.

6. Inklime.

7. Passiv livsstil.

8. Alkoholkonsumtion.

9. Socker och mjöl användning.

10. Dåliga vanor.

Det finns en annan anledning till att du inte kan gå ner i vikt. När en långa kalori diet varar i 2 veckor, det finns en naturlig avmattning av metabolismen. Fett lämnar långsamt, men så långsamt att du inte kan märka resultatet. Kostkycklingar kan klara detta. Öka kaloriinnehållet i kosten med 15-30%. Bara inte av skadliga mellanmål eller godis. Lägg till gröt, eller frukt till din kost.

Kör kalori kontroll, äta mer protein. När näringsämnen inte kommer till kroppen börjar det känna sig hunger. Kalorier som kommer ner med mat ackumuleras och skjuter upp om reserven. Hälsosam näring bör vara utan kalorigräns. Efter att kroppen förstår att det inte kommer att bli hungrig, kommer det att börja ge fettavlagringar. Endast ett integrerat tillvägagångssätt hjälper till att bli av med fett. Om du bestämmer dig för att ta upp en hälsosam livsstil, låt du inte äta skadlig mat och följ den rigorösa planen. Sätt målet eller komma med motivation, tack vare som du kommer att lära dig.

Sport i kombination med rätt näring hjälper till att sprida sig med onödiga kilo. Många är intresserade av frågan: Vilka övningar bör göras för att gå ner i vikt?

Funktioner av motion

Sport är mycket användbar för att minska kroppsvikt. Och kompetent valda fysiska klasser accelererar denna process.

Dagliga klasser

Många människor är intresserade av om det finns träning för varje dag för viktminskning? Ja, och deras fördelar är uppenbara - kalorier lämnar kalorierna mer och snabbare. Men effektiviteten av denna metod beror fortfarande på kraftstrategin. Om du gör fitness varje dag, observera en lågkalori diet, sänks metabolismen, och känslan av hunger ökar. Dessutom är det inte önskvärt att genomföra tung träning med en skivstång. I det här fallet visas tillståndet för överarbete, och kroppen tar 2-3 dagar att återställa.

Regler för att utföra dagliga fysiska klasser:

  • Gör korta och intensiva övningar för att gå ner i vikt och bränna fett;
  • I hemmet atmosfären bör kardiografi ta 30-45 min;
  • Ju mer aktiv kroppen fungerar, den större aptiten visas, så det är viktigt att styra volymen av kalorier.

Utbildning för snabb viktåterställning

Det finns en uppsättning övningar hur man går ner i vikt snabbt. Utsikt över sportaktiviteter och effekten som produceras:

  • Squats svängskinkor och höfter;
  • Planck stärker pressens muskler, bak och ben. Förhindrar bildandet av fettkluster;
  • Hoppning på repet kommer att innebära många muskelgrupper och vikt går;
  • Twisting Torso kommer att göra en smal och vacker midja;
  • Plie pumpar buttockzonen och den inre femorala delen;
  • Figurer framåt avlägsna fett på benen;
  • Lyftningen av bäckenet eller bärbroen bildar starka och attraktiva skinkor;
  • push-ups inkluderar ett stort muskelkomplex och hjälper till att gå ner i vikt;
  • Sidan av sidan kommer att resultera i midjans ordning;
  • Reverse Tangles Pump Triceps och ta bort fettkluster från axillärzonen.

Daglig träning för snabb bantning förbättrar energiackumulering i

Muskulära tyger och stabiliserar hjärt- och kärlens aktivitet.

Universell fitness

För allmän "fettförbränning" måste du först bygga en plan för fysisk ansträngning. Uppgifter rekommenderas i en specifik sekvens det önskade antalet gånger. Utbildning innebär att man utför 8 uppgifter, varav det upprepas med 50 p.

Lista över mest effektiva övningar för bantning i hela kroppen:

  1. Hopping Jack. Bli rakt, benen sätter en bredare axlar, dra ut sidorna. Sätt dig ner och tryck på golvet med fingrarna, räta sedan kroppen skarpt, medan de har slog hennes huvuden.
  1. Vridning. Sitt på mattan, de nedre extremiteterna böjer sig i knäet och lyft framför dig. Händer sträcker sig parallellt med golvet. Ryggen utelämnades långsamt på ½ avstånd till golvet, benen bryts något och spänner med pressen. Ta bredvid startpositionen.
  2. Skidåkare. Står på golvet för att minska fötterna och räta ut huset. Gör fallet till höger, medan vänster ben för att ta tillbaka och böja i knäleden. Tryck på vänster hand till höger fot. Upprepa det andra sättet.
  3. Båt. Ligga ner i magen på kullen. De nedre extremiteterna rör sig ihop, toppdragningen framför dem. Höj dina armar och ben upp, fördröja dem i några ögonblick, sedan Omit.
  4. Bertie anses vara en effektiv övning för hela kroppens bantning. Bli direkt och gör squats, medan du försöker ställa in palmerna på golvet. Kroppsmassöverföring till övre extremiteter och hoppa tillbaka. I denna position pressas det i hoppet i händerna på dina ben. Därefter räta, hoppa, samtidigt som du slänger över huvudet.
  5. Planck med vridning. Ta sidans plank. Vänster armbåge låg ner till golvet. Kroppsvikt överföring till stödbenet och benen, bäckenet. Rätt palm sätta på baksidan av huvudet. Dra åt höger knä till den fria armbågen. Räta ut.
  6. Droppar i en rak linje. Stå smidigt, bränna. Kör ett steg tillbaka, samtidigt slår knäna. Sitt ner, tryck på golvet som återkallad knäled. Hoppa och ändra positionen på andra sidan.
  7. Armhävningar. Utför sluta ligga. Böjde dina händer i armbågarna, gå ner Torso. Efter att ha tappat, gör en liten paus och tar den ursprungliga positionen.

Utmärkt träning

De mest effektiva viktminskningsövningarna innebär införandet av många muskelgrupper. Rörelserna är ganska enkla, men det rekommenderas att göra dem i en intensiv takt. Utför varje typ av övning du behöver 30 s, gör sedan samma paus och gå till nästa uppgift. Om lasten är otillräcklig följer det arbetstiden för att ta upp till 1 min. Komplexet består av sådana sorter:

  • Skidåkning Byt ut standardhoppar;
  • Predatordansen lanserar axelbältets och höfternas arbete;
  • Skridskoåkningen aktiverar pulsen och musklerna i nedre extremiteterna;
  • Effektiv övning för viktminskning - Explosiv spin laddar nästan alla delar av kroppen;
  • Semi-man med hopp - ett alternativ till vanliga squats;
  • Körs på höjd eller steg;
  • Steg på bänkarbetet på fotmusklerna och höfternas zon;
  • En björn gång eller krabba maximerar kroppen.

Regler för utbildning

Även en liten viktminskningsträning kräver överensstämmelse med sådana förhållanden:

· Utbildning börjar med en tio minuters uppvärmning och slut med en sträckning;

· Fitness är tillrådligt att spendera 1-2 timmar efter måltiden;

· Det rekommenderas att dricka 200 ml rent vatten på 30 minuter. före sport och 200-400 ml i slutet;

· För att inte skada lederna på benen klär sneakers;

· För större effekt vid kraftövningar bör små hantlar användas (upp till 2 kg);

· Utföra sportbelastningar, följ rätt andning. Det är förbjudet att fördröja det under intensiva rörelser.

· För att snabbt bli av med övervikt är det lämpligt att öka den fysiska aktiviteten hos promenader i frisk luft.

Vilka övningar gör att gå ner i vikt, alla väljer självständigt. Den mest effektiva metoden är att engagera sig i sportbelastningar som bidrar till muskeltillväxt och äter rationellt.

Добавить комментарий