Ең тиімдісі? Әйелдер үшін үйде салмақ жоғалту жаттығулары

Тағы да, салмақ жоғалту немесе бірнеше килограмды салтанатты шараға қайта салу керек деп ойлаймыз, біз салтанатты шараға бірнеше килограмды қалпына келтіріңіз, біз осыған жету үшін үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығуларын орындау үшін өмір салтын қайта қарау керек екенін нақты түсінеміз қысқа уақыт ішінде қалаған формасы.

Үйде салмақ жоғалту жаттығулары

Тұтынылатын және пайдалы тамақ таңдауларының санын бақылаудан басқа, сапалы оқу бағдарламасы да қажет.

Егер біз осы үш маңызды аспектіні қарастырсақ, көптеген жағымсыз тосынсыйлардан аулақ болуға болады.

Бірақ сіз залда күн сайын жасағыңыз келсе де, дәл қазір физикалық мүмкін емес. Жұмыста, қаныққан отбасылық өмір, жанданған отбасылық өмір, өзін-өзі қанағаттандырумен қоршалған жаттығулардан қорқу фитнес-клубқа қатты кедергі бола алады, ал кейбір себептер бойынша, кейбір себептер бойынша залда жаттығуды ұнатпауы мүмкін.

Қалай болғанда да, үйде сапалы жаттығу спортзалдағы сабақтар сияқты тиімді болуы мүмкін ... егер сіз дұрыс жаттығулар қоссаңыз.

Бұл туралы осы мақалада талқыланады - ең аз мерзімде әйелдер үшін салмақ жоғалтудың максималды нәтижесін беретін жаттығулар туралы.

Бірақ калориялы мән туралы ұмытпайық

Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті жаттығулар тізімінің тікелей персоналына өтпес бұрын, салмақты азайту үшін калорияны бақылаудың маңыздылығын атап өткен жөн.

Сіз әлемдегі ең қиын, күрделі жаттығулар бағдарламасын жасай аласыз - бірақ егер тамақ өнімдерінің мөлшеріне ойлы көзқарас болмаса, майдан арылуға болмайды.

Салмақ үшін бұл қоңырауларға жету үшін қажет Теріс энергия балансы , немесе Калория жетіспеушілігі . Анау. Тұтынылатын калориялардың күнделікті саны күнделікті жұмыс пен оқытудың жалпы шығындарынан аз болуы керек.

Теріс энергия балансына сәйкес, орган май жасушаларында сақталған сақталған май қышқылдарын шығару үшін сигнал алады. Уақыт өте келе, бұл жасушалар көлемде азаяды, ал сіздің денеңізге тиіп, спорттық болады.

Бірақ егер калория жетіспеуі болмаса, онда бұл жауап процесі басталмайды, сондықтан күнделікті салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшерін дұрыс есептеу маңызды.

Тұрақты жаттығулармен, дене шынықтыру жақсарады, бірақ егер сіз жаттығуларды көп қыздыру үшін сылтау ретінде қолдансаңыз, майдың граммынан арылуға болмайды.

Жеке калория мөлшерін есептеу өте қарапайым. Желіде көптеген кеңістіктер бар Калькуляторлар, Оның көмегімен сіз калория тұтыну қажеттіліктерін оңай есептей аласыз.

Дұрыс тамақтану алдында және одан кейін

Салмақты азайту процесінде жаттығуларды қалай енгізуге болады?

Тұтыну мен калория тұтынудың арақатынасы үшін жүйелілік қисынды болып табылады: күн ішінде неғұрлым көп энергия жұмсалады, бұл калория тапшылығына жету мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады.

Оқу уақыты кезінде 500 ккал жағу қиын болса да, оларды жеуге қарағанда, жаттығулар әлі де энергияны тұтынудың салмақты бөлігін құрайды.

Сонымен қатар, олар физикалық форманы сақтауға көмектеседі. Жаттығулар денсаулықты нығайтуға ықпал етеді және сіздің ағзаңыздағы бұлшықет массасы, метаболизмнің жылдамдығы соғұрлым жоғары болады.

Салмақты жоғалту кезінде жаттығулар көп мөлшерде калория мен сорғының көп мөлшерін жағуға керемет мүмкіндік туғызады.

Ал, енді үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығулар тізіміне өтейік.

Салмақ жоғалтуға арналған отандық жаттығулар тізімі

#бір. Шиналар

Шиналар

Дененің түбіне арналған жаттығулар тізімінде Чемпионаттың тәжі, әрине, квадратқа тиесілі.

Олар жамбас пен бөкселерді көп жұмыс істеуге мәжбүр етіп қана қоймай, сонымен қатар тез және тиімді салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін едәуір калориялы тұтынуды қамтамасыз етеді. Шнатттарды орындау үшін, олар кез-келген отандық жаттығудың кез-келген бағдарламасына сәйкес келетін орын үшін орын жоқ.

Шнатттарды орындау үшін құрылғылар қажет, тепе-теңдік, бұлшықет жұмысы және бұлшықет икемина. Олардың арқасында дененің түбінің әдемі сызығы қалыптасады және дененің жалпы күші де өсті.

  • Тегіс, аяқтардың еніндегі аяқтар
  • Қолдарыңызды өзіңізден немесе кішкене асқыну ретінде тартыңыз, оларды «тұтқын» позициясында бастаңыз
  • Аяқтарды тізе мен жамбастың бүгілуі және қиялды орындықта отырғандай құлап кете бастайды
  • Артқы жағын түзетіңіз, ал кеуде қуатталды
  • Босіктің максималды көзі, жамбастың, кем дегенде, еденге параллель болуы керек. Егер сіз күшіңізді сезінсеңіз, содан кейін төмен түсіңіз.

15-20 қайталанудың 3-4 тәсілдерінен бастаңыз. Мұндай жүктемені орындау оңай болған кезде, жаттығуды қиындатады.

Толық жаттығудың толық нұсқалары:

  • Кіріспен бірге
  • Секіргіш
  • Бір аяғыңыздан мылтықты қысу
  • Дантельмен шыныаяқ

№ 2. Құлаған

Құлаған

Егер квадрат патша болса, онда люктер жаттығулар әлемінің сиқыры болып табылады.

Олар жақсы жұмыс істейді, сонымен қатар жамбастың артқы бетінің бөкселері мен бұлшықеттеріне ерекше назар аударады. Бұл жаттығуды жаттығуды дене реңімен және жұқа фигурамен қайтаруға болады.

Әсерлі жүктеме қабықтың бұлшықеттеріне түседі, өйткені аяқтардың қозғалысын үйлестіру үшін, баспасөз белсенді түрде қатысады.

  • Ұзын қадам жасаңыз және аяғын жамбастың еніне қойыңыз. Егер сіз аяғыңызды қойсаңыз, сіз баланстық тепе-теңдіктің күрделілігіне байланысты қосымша жүктеме аласыз
  • Өзіңіздің алдыңыздан түзу сызықпен қарап, тіке тік тұрыңыз. Қолдың тепе-теңдігін сақтау үшін, жамбастарға немесе астына түсіп кетіңіз
  • Сонымен бірге, екі тізені артқы аяқтың тізесі еденге тигізгенше бүгіліп, алдыңғы аяғыңыз 90 ° бұрышта бүгілгенше бүгілгенге дейін бүгілген. Егер алдыңғы аяғының тізесі аяқтың саусақтарына түссе, онда бастапқы қадам ұзақ болмады
  • Жаттығу кезінде корпустың жағдайы бойынша ол әлі күнге дейін ол сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігі екі жұқа әйнек қабырғаға ретпен қысылғанын елестетіп көріңіз. «Үзілістен» әйнектен басқа немесе артқа бұрмаңыз.

Әр аяғы үшін 10-15 қайталаудың 2-3 тәсілдерінен бастаңыз.

Толық нұсқалары:

  • Динамикалық тамшылар
  • Болгариялық ақы
  • Секіруде құлады
  • Гантельдермен

№3. Скалолаз

Scalalaz жаттығулары

Бұл жаттығу сіздің импульсіңізді болдырмайды. Баспасөзді зерттеуге келер болсақ, онда тең тиімділікке тең, тіпті баспасөз жоспары жоқ, ол тиімді болмауы мүмкін.

Бұл процесінде бүкіл дене иондық, ал иондық қолдар мен кеуде қуысына дейін, ал бұлшықеттердің осындай толыққанды жұмысының арқасында, метаболизм кардиологиялық әсерге байланысты да жақсарады.

  • Тұтқалар Пушрус үшін бастапқы күйде тұрыңыз, қолдарыңыз иық астында орналасқан, дене өкшенің жоғарғы жағынан түзу сызыққа созылады. Қазірдің өзінде бұл позиция қабықшаның бұлшық еттерін жасайды.
  • Аяқтар жамбастың ені аздап, денені бекітілген етіп кеудеге бекітіңіз. Егер көтеру процесінде тізеден сәл көтеріліп, жамбас болса, онда ештеңе болмайды.
  • Бастапқы позицияға оралып, сол тізенің қозғалысын қайталаңыз.

Алдымен техниканы орналастыру үшін ыңғайлы ырғақта жұмыс жасаңыз. Дұрыс жаттығуда өзіңізді сенімді сезінген кезде, сіз жылдамдықты арттыруға болады (сіз іс жүзінде жұмыс істеп тұрғанша) немесе күрделі өзгеруге бара аласыз.

Мақсат - бір жағынан 10 қайталанудың 5 тәсілдерін орындау. Жаттығудың жылдамдығын немесе күрделілігін арттыру оңай болса.

Толық нұсқалары:

  • Бір қолға көтерілу
  • Итерумен альпинистік
  • Скаллаз бүйірлік тақтайшадан

# кәдімгі. Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

Иық белдеулерін, салмақ жоғалту және жалпы жағылатын калорияларды айдау үшін еденнен ескі жақсы сығымдардан артық ештеңе жоқ.

Бұл кешенді орындау кезінде, бірақ өте пайдалы жаттығулар, бірақ өз салмағы бар керемет жаттығу, кеуденің бұлшықеттері, қабығы, иықтары және қолдың артқы беті кіреді.

Әзірге толық жұмыс істей алмайсыз ба?

Ештеңе етпейді. Жаттығудың аз күрделі нұсқасы туралы ұмытпаңыз - орындықтардан итеру Олар сіздің қабығыңыздың бұлшық еттерін өлтірмейді, сондықтан қандай толық итермелейді. Орындықтың орнына, сіз орындыққа немесе басқа бір нәрсені ұстай аласыз - сіздің денеңіздің салмағын көтеретін кез-келген бет қолайлы. Бұл сізге қабықтың бұлшық еттерін қосуға мүмкіндік береді, оны толығымен итергіштерге бару қажет емес.

Қыздың нөлден бас тартуы және 30 күндік сынақты өткізу туралы қалай үйрену туралы көбірек оқыңыз.

Таңдалған беті неғұрлым жоғары болса, жаттығулар, бірақ мақсат - алақандар мен еден арасындағы қашықтықты, мүмкіндігінше уақыт аралығын азайту және калориялардың жануын едәуір арттыру.

  • Қолдарымен еденге дейін оларды 1,5 еніне тең, жамбас енімен, аяқтардың еніне дейін қою;
  • Корпусты бекітіңіз және білектің жоғарғы жағынан түзу сызыққа салыңыз;
  • Жексенбіде орындыққа немесе еденге дейін, ал қолдың бұрышы шынтаққа бүгілгенше 90 °;
  • Қолдар толығымен түзетіліп, алдағы шынтақтарды шамадан тыс иілместен арылыңыз.

Мақсат 10-15 қайталанушылардың 2-3 тәсілдерін орындау мақсаты. Пушкусты орындау оңай болғандықтан, жүктемені көбейту үшін төменгі беттерге өтіңіз.

Толық нұсқалары:

  • Толық итергіш еденге
  • Бір аяғымен басу
  • Тар қолмен қапталған итеру

#бес. Жеңілген көпір

Асыл тұқымды көпір

Бөкселерін дөңгелектеп, серпімді еткісі келетіндер алдымен жидек көпіріне мұқият назар аударуы керек.

Бұл қабықтың бұлшық еттерін және артқы жағындағы бұлшықеттерді зерттеу үшін тамаша жаттығу және оның артқы жағын және оның бөккінің бұлшық еттеріне әсері жоқ. Бұл жаттығу бөкселерді теру үшін 1 нөмірі.

Үйде және залда бөкселерді жаттықтыру үшін тиімді жаттығулар алыңыз.

Бөксе көпірінің көптеген өзгерістері бар, сондықтан сіз оларды өзгерте аласыз, жаттығулармен және жаттығулар жасай аласыз, сондықтан жаттығулар алаңдамайды және айтарлықтай жүктеме береді.

  • Еденге жатып, иықпен, иықпен және еденге қарай орналасыңыз, тізеңіз 90 ° бұрышқа бүгілген, аяқтар еденге мықтап басылған. Қолдар тұрақтылық үшін бүйірлерге қойды
  • Жамбақтарды, тізелерді және аяқтарды бір сызыққа ұстап, жамбастарға ілмектерді төбеге дейін көтеріңіз, бөкселер жамбастарды толығымен қыспағанша және таратпағанша көтеріңіз. Қажетсіз артқы дефляциядан аулақ болыңыз
  • Басынан тізеге бір түзу сызық болуы керек
  • Бөкселер еденге тигізбесе, баяу төмен түсіңіз

20 қайталану үшін 3-4 тәсілдерді орындау. Егер жаттығу жаттығу оңай болатындай сезінсеңіз, неғұрлым күрделі нұсқаға өтіңіз.

Толық нұсқалары:

  • Орындалған көпір, орындықта жатқан
  • Бір аяғыңыздағы ар -ра көпір
  • Ұрпақты көпір жоғарғы нүктеде үзіліспен
  • Бұрылыс көпірі бар көпір (құймақ)

Ас асулы нұсқаулық: Күшті жаттығумен арықтату

Үйде салмақ жоғалтуға арналған энергетикалық дайындық

Бұл бағдарлама кім? Энергияны оқытудың бұл қызықты кешені өздері құтқару жолында, қажетсіз килограммдардың әсерлі санынан және жаттығу бағдарламаларында тәжірибесі жоқ, бірақ барлық күштерге жетістікке жетуге дайын адамдар үшін жасалған. Бұл кешен жеңіл серуендейді және салмақпен, сонымен қатар апта сайынғы «тізбек» бағдарламасы бойынша жұмыс істейді.

Негізгі аспектілері

Дәрігердің кеңесі. Енді артық салмағы бар адамдар жеке жаттықтырушылардың мұқият қарауымен жүретін шоудың нақты бағасы. Бірақ біз шоуға емеспіз және барлық қабірге асығып қоймай, дәрігерге медициналық қарсы көрсетілімдердің болуы үшін кеңес беру керек, әсіресе егер бұл дивандағы ұзақ мерзімді орынға ие болса. Бұл сұраққа тек маман ғана емес, біркелкі жауап бере алады.

Жаттығулардан тыс көбірек қозғалыс. Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ пен семіздіктері бар адамдар күн ішінде аз жүруге бейім. Бұл жағдай артық салмақтың, сондай-ақ оның пайда болуының себебі болуы мүмкін. Қалай болғанда да, бұл қатал шеңбер сияқты. Қосымша күнделікті әрекет - салмақты азайту үшін қатты базаны құрудың негізгі факторы.

Жаяу жүру, жүру және қайтадан жүру. Қаласаңыз, сіз оларды баяу жүгірумен сұйылтуға болады, бірақ аптасына алты күн, кем дегенде 40 минутқа жылдам қадаммен жүруге арналған негізгі мақсат. Сіз өзіңіздің шақырымыңызды жүгіру жолымен немесе саябақтармен жүре аласыз.

Гантельдермен үш жаттығу. Салмақпен жұмыс істеудің барлық шарттары спортзалда құрылды, бос салмақ және тренажерлер бар. Алайда, гантельдермен жаттығулар жасауға оңай, және үйде . Сіздің үйіңізде гантельдерді орналастыру үшін ыңғайлы орын, сондықтан сіз корпустың қайталануын немесе теледидарды, YouTube-ді және музыка тыңдау кезінде тіпті қайталануы үшін ыңғайлы жерде болыңыз. Жаңадан бастаушыларға гантельдермен жұмыс істеу принципін түсіну үшін мақалалар барыңыз.

Әр апта сайын бір дөңгелек жаттығу. Схемалар бағдарламасы жаттығулар арасында жылдам қозғалысы бар гантельдермен жаттығулар жасайды. Берілген дөңгелек бағдарламаны пайдаланып, қажет болған жағдайда оны өзгертіңіз, аздап баяулады, сондықтан кем дегенде 3 толық шеңберді орындауға болады. Ол сізді қатты жұмыс істеуге арналған, сондықтан мүмкіндігінше көріңіз. Аяқталған жаттығудан терлеу керек.

Салауатты тамақтану . Май қорын азайту үшін сіздің диетаңыз калория мөлшерімен шектелуі керек, бірақ сонымен бірге ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен және қызмет деңгейін сақтау үшін жеткілікті қуатпен қамтамасыз етеді. Осы бағдарлама бойынша негізгі пайдалы диеталық посттар:

  • Орташа талшықтан жоғары талшықты және жануарлардың майларының ең аз санымен қалыпты тамақтануды ұстаныңыз.
  • Печенье, торттар, кәмпиттер, тәтті сусындар және ақ нан сияқты тазартылған көмірсуларды алып тастаңыз.
  • Орташа төмен карбонатты диета керемет, бірақ сіз ақылсыздыққа түспеуіңіз керек, ал сіз көптеген танымал диеталарда көмірсулар барын да төмендетпеуіңіз керек. Тұтыну майлары жақсы майланғанына көз жеткізіңіз.
  • Майлы сүт, йогурлар, ірімшік немесе соя алмастырғыштарының орнына жазықсыз сүт өнімдерінің рационына кіріңіз.
  • Дәнді нан мен дәнді дақылдарға артықшылық беріңіз, көптеген жемістер, көкөністер, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдар.
  • Майсыз, жазықсыз ет немесе вегетариандық баламаларды таңдаңыз.
  • Тез тамақтану сирек, тіпті осы жағдайларда да сау тағамдарды мүмкіндігінше жақсы таңдаңыз.

Бағдарламалар кесте

Міне, бағдарламаның апта сайынғы кестесі. Аптасына 6 рет серуендеу; Демалу үшін бір күн. Үйде немесе спортзалда жаттығу үшін гантельдерді немесе басқа салмақтарды қолданыңыз.

  • 1-ден 6-ға дейін
    • Тез қадаммен жүріңіз, бұл кем дегенде 40 минут немесе қарқынмен серуендеу, ол тыныс алуды қиындатады, бірақ тұншығып кетпейді. Сізге ыңғайлы болу үшін сіз жүре аласыз, бірақ қарқындылықты сақтауға тырысыңыз.
  • 2-ші күн.
    • Гантельдермен 8 жаттығуды, әр түрлі бұлшықет топтарына және 12 қайталанудың 3 тәсілін орындауды таңдаңыз. Егер сіз барлық 8 жаттығуды 1 рет орындасаңыз, оларды әрқайсысында 4 жаттығудан 2 минутқа айналдырыңыз.
  • Күн 3
  • 4-күн.
  • 5-күн.
    • 2-ші күннен бастап гантельдермен жаттығуды қайталаңыз.
  • 6-күн.
    • 2-ші күннен бастап гантельдермен жаттығуды қайталаңыз.
  • 7-ші күн.
    • 40 минуттық серуендеу немесе демалыс күні.

Тағамды бақылауды ұмытпаңыз. Бірақ есіңізде болсын: тұтынылатын калория мөлшері өте төмен диеталар қолайсыз, өйткені олардың арқасында бұлшықеттердің массасы (және сүйектер) болады, сонымен қатар метаболизмнің жылдамдығын төмендетеді, бұл қалпына келтіру кезінде салмақпен қамтамасыз етуге әкеледі қалыпты қуат көзіне. Сонымен қатар, мұндай тамақтану салдарынан, дене қажет қоректік заттарды тұрақты түрде тізе алады.

Табыс құпиясы

Бағдарламаны мүмкіндігінше тезірек бастаңыз. Егер сіз бірнеше күннен кейін сізге көп алаңдамауыңыз керек, егер сіз өз мақсаттарыңызға жету мүмкін болмас үшін, ең бастысы, ең болмағанда, ең болмағанда, күнделікті тапсырманы орындауға кірісу. Тұрақты болыңыз, кішкентайдан бастаңыз және бір апта ішінде төңкерістерді біртіндеп арттырыңыз.

Дереккөздер:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-ekercies-to-los-weight-ate/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight -Weight-raining-3498343.

Егер сіз салмақ жоғалтуды және сіздің фигураңызда жұмыс істеуді шешсеңіз, майлы жағармай кешендеріне назар аударыңыз. Олар барлығына қол жетімді және кез-келген жас топтарына арналған. Сонымен қатар, мұндай салмақ жоғалту пойыздарын үйде өткізуге болады, мұнда әйелдер көздері ұялмауы мүмкін.

Салмақ жоғалтуды ұйымдастырудың ерекшеліктері

Катдиография, атап айтқанда, фитнес, бұл фитнес салмақ жоғалту үшін ең қолайлы, әйелдер үшін түсінікті қағидаттарға негізделуі керек. Бұл олардың ерекшеліктерін анықтауға көмектеседі және тез нәтиже бермейді, бірақ мақсатты түрде салмақ жоғалту бойынша жұмыс істейді.

Үйде майды жағу жаттығуларын жүргізудің нәзіктігі бар:

  • Майды жағу процесін іске қосу үшін, кем дегенде 30 минут қарқынды тарту қажет. Бейімделу кезеңінен кейін бұл жолы біртіндеп 1-1,5 сағатқа дейін артады;
  • Сабақтар кезінде сіз жүрегіңіздің ырғағыңызды ұстануыңыз керек. Жаңадан келгендер, импульс шамамен 110 Вт / мин, дайындалған адамдарға - шамамен 130 ° C / мин болуы керек. Бұл жағдайда ғана май жағу процесі басталады;
  • Салмақ жоғалту сыныптары үшін таңертеңгілік уақытты таңдаған дұрыс, оянғаннан 20-30 минут өткен соң. Түнде ұйықтағаннан кейін, денедегі гликоген қорықтары минималды, сондықтан май жағу процесі тезірек өтеді;
  • Артық жабысқақ ұлпалардың төгілуін тездету үшін сіз тамақ диетаңызды қайта қарауыңыз керек. Майлы және тәтті тағамдар, шұжықтар, консервілер және барлық түрлерден бас тартқан дұрыс, «Go»;
  • Сіз сондай-ақ шектен шығуға болады. Диетадан тәтті және басқа сүйікті өнімдерді толығымен алып тастау. Аптасына екі рет шоколадтың немесе шоколадтың кішкене бөліктерімен еркелетуге болады. Бірақ бәрі модерацияда болуы керек.

Саңырауқұлақтар тек күштердің жоғалуына дайын емес, бірақ фитнес сабақтарынан тұратын және күннің пайдалы тамақ және күнделікті туралы ойларын қайта қарайтын іс-шаралар жиынтығы.

Салмақты тиімді жоғалту үшін майлы жанып жатқан жаттығулар

Салмақты тиімді жоғалту үшін майлы жанып жатқан жаттығулар

Төменде майды жағу процесін бастайтын жаттығулар жиынтығы және артық салмақ пен целлюлиттен арылуға мүмкіндік береді. Отандық жаттығулар үшін ең аз спорттық снарядтар қажет болады. Бұл фитбол, кез-келген соққысы.

Ұсынылған оқыту қозғалысы бөкселер мен жамбастың ауданын түзетуге арналған. Тікелей тұрыңыз. Алға алға, артқа тегіс ұстап тұрыңыз. Терең түшкіру. Алдыңғы аяқта аялдамада тез түзетіп, секіріңіз. Бұл элементті басқа сілтеме арқылы жасаңыз. Элементті 16-18 рет қайталаңыз.

Бұл элемент фитболдан (фитнес үшін доп) орындалады. Оған шынтақтарыңызбен, аяқтарыңызбен және артқа қарай жүгіріңіз. Бұл позицияда допты алға қарай бұрып, қайта оралып көріңіз. Кем дегенде 10 қайталануды жасаңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар міндетті түрде олардың кешендеріндегі осындай жаттығулар болуы керек. Бұл калорияларды жағудың өте тиімді әдісі, бұл салмақ жоғалтуды білдіреді. Тікелей, қолдар шынтақ буындарында бүгілген. Орында біркелкі жүгіруді бастаңыз. Тізелер мүмкіндігінше жоғары көтерілуге ​​тырысыңыз. Ол 2 минуттан аз болуы керек. Шетелдердің таспасы бар уақытты өткізіңіз.

Тікелей, белдікке, белдікке, омыртқалы тірекке созылған, тәжі төбе төбеге созылып, аяқтарды аяқтың еніне жайыңыз. Әр түрлі бағытта кезекпен секіре бастаңыз (сіз жұлдызға немесе көпбұрыштан секіргеніңізді елестете аласыз, сондықтан қозғалыстардың амплитудасы жоғарырақ болады). Жалпы секірулер 100-150 болуы керек.

Күшті жаттығуларсыз салмақ жоғалтудың тиімді болуы мүмкін емес. Үйде оларды жүзеге асыру үшін арнайы тренажерлер жоқ. Бұлшықеттердегі физикалық жүктемені көбейту үшін сіз кәдімгі орындықты қолдана аласыз. Қолдарыңызға оның арқасына көмектесіңіз, жамбас сәл артта қалады. Төрітке қолын жырбай қанағаттандыру. Тізелердің шұлық сызығынан шықпағанына көз жеткізіңіз. Кішкентай үзіліс жасаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Тренинг барысында сонымен қатар артқы жағындағы жағдайды басқарыңыз, бұл үшін омыртқалы тіректі және төбеге қалай жетуге болатындығын үнемі көріңіз. Спорт элементін 15 рет қайталаңыз.

Тікелей тұрыңыз, аяқтарды жамбас еніне қойыңыз. Қолдар бүйірлерге жайылды. Ал артқа қарай өтіп, еденге тигенше төмен түсіңіз. Бастапқы қалыпқа орал, бірдей қадам алға және кеуделер бетіне тигізіп көріңіз. Жаттығуды 15 рет қайталаңыз. Салмақ жоғалту үшін осы элементті қосу арқылы сіз жұқа бөкселер, жамбас және іштің бүйірлік бұлшықеттерін жасай аласыз. Денені физикалық жүктемелерге бейім болғаннан кейін, жақсартылған бұлшық еттер соруға арналған ауырлықты қабылдауға болады.

Гимнастикалық кілемде еденге жатыңыз. Төменгі аяқтарды жоғары, жоғарғы шіркеуді көтеріңіз. Қолыңызды алуға тырысып, бұралуды бастаңыз. 15-20 қайталануды жасаңыз.

Еденге жатып, басының окипитальды бөлігіндегі ілінісу. Алдын-ала иілу аяқтары тізе буындарында аяқтарын кеудеге дейін тартыңыз. Аяғыңызды түзету, оны еденге толығымен төмендетпеңіз. Пятки оның бетіне қатысты болсын, бірақ жамбас еденге жата алады. 20 қайталауды орындаңыз.

Салмақ жоғалту үшін, классикалық түрде көпір жасаудың қажеті жоқ. Оқу-жаттығу жиынына қосу жеткілікті. Трег жаттығу залында жатыңыз. Аяқтар тізе буындарында бүгілген, пышақтар азаяды және еденге басылған. Жамбас пен жамбастың арасында түзу бұрыш пен жылтыр болғанша бастаңыз. Берілген позаны 10-15 секунд ұстап, еденге түсіңіз. 3 секунд демалудан кейін жаттығуды қайталаңыз. Салмақ жоғалту үшін сіз кем дегенде 10 қайталануыңыз керек.

Әйелдер үшін, өзекті біршама жеңілдетуге болады. Кілемде жатып, еденге алақандармен және тізелермен жатыңыз. Иық кафедрасының ені бойынша қолдар. Қолыңызды түзетіп, тізе бүктеуді бастаңыз. 10-15 қайталануды жасаңыз. Бұлшықеттер түзетілген кезде, сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы классикалық итергіштерге ауыса аласыз.

Тұрып, кеуде қуысын түзету және пышақтарды азайтыңыз. Омыртқалы тіректі тартыңыз, көкжиек сызығындағы қашықтыққа қарай тартыңыз, төменгі аяқтар жамбас енін таратуы керек. Щеткалармен еденге салыңыз және жасаңыз. Кішкене сәл бүгіліп, құшақтап көріңіз. Шамамен 10-15 секіру.

Бұл жаттығу классикалық түрде орындалады. Тікелей, белдікке қолыңыз. Тіпті ырғағымен түсірілмеуге тырысып, орнында төмендетіңіз. 3-5 минутқа секіріңіз.

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар көбінесе жолақпен аяқталады. Бірақ егер бұл күш сақталса және қалау болса.

Жедел арықтауға арналған жаттығулар

Жедел арықтауға арналған жаттығулар

Сіз әрдайым толыққанды жаттығуларға уақыт таба бере алмайсыз. Мұндай жағдайларда майлы жағу жаттығулары үшін күніне кемінде 15 минут бөлу керек. Төменде салмақ жоғалту үшін 4 элементтен тұратын кешен бар. Әр элемент 5 рет орындалуы керек. Өнімділік ұзақтығы - 10 секундтан 25 секунд өткен соң.

Шынтардағы аялдамада еденге жатып, аяқтардың шұлықтары. Денені түзетіп, шынтақтарда көтеріңіз. Алдымен бір аяғы, оны шұлыққа салыңыз, содан кейін басқа. Бастапқы позицияға оралыңыз, бұтақты бағыттаңыз;

Бұл жаттығудың ерекшелігі - секіріс отырғаннан кейін орындалады. Тікелей тұрыңыз, қолдарыңыз сіздің алдыңызда ұзартылады. Сынты жасаңыз және мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Секіру кезінде артқа иілу керек;

Салмақ жоғалту үшін бұл жаттығулар көптеген адамдармен таныс. Тікелей тұрыңыз, сол аяқты бүйірге шешіп, тізеден оң жақ иіліп алыңыз. Пальмалық алақанға тигізбестен бұрын алға қарай бекітіңіз. Жүктеу аяғыңызды және қолыңызды өзгертіңіз;

Еденге, аяқтарға отыру, алақанның артындағы қолдарыңыз артыңыздан тұрады. Еденнен еденнен еденнен жоғары қарай көтеріңіз. Содан кейін бір аяқты шешіп алыңыз. Бастапқы позицияға оралып, жаттығуды басқа аяғына қайталаңыз.

Бұл жаттығуларды біле отырып, сіз үйде тиімді салмақ жоғалтуды ұйымдастыра аласыз. Мұнда қиын ештеңе жоқ. Ең бастысы - тілек және бос уақыт.

Тест тапсырыңыз Сіздің фитнес мотивацияңызСіздің фитнес мотивацияңыз Өзіңізді фитнеске қалай ынталандыру керектігін білмейсіз бе? Осы сынақты аяқтап, оны жақсы көру керектігін біліңіз.

Пайдаланылған фотографиялық материалдарды жабу

Үйде қандай жаттығулар салмақ тастауға көмектеседі? Бұл сұрақты тез арада арықтап, фитнес бөлмелеріне қатыспаңыз және фитнес жаттықтырушысын жалғамаңыз.

Үйде арықтау - бұл іске асырылмаған арман емес - нұсқауларды орындау, тамақтану және үнемі жаттығулар жасау жеткілікті. Бұл материалда біз үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығулары туралы егжей-тегжейлі сипаттаймыз.

Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар тиімді

Салмақ жоғалту бойынша оқу бағдарламасын жасау кезінде, қысқа мерзімде нәтижеге қол жеткізетін ең тиімді жаттығуларға назар аудару керек. Міне, негізгі:

Толығырақ Біздің мақалада жүгіруді қалай бастау керек - бастауға арналған жүгірушілер мен жаттығуларға арналған ұсыныстар.

  • Жедел қарқынмен жүру - жүгіру қиын адамдарға балама;
  • Squats - аяқтардың, бөкселердің, артқа, артқа және баспасөздің бұлшық еттерін күшейтіңіз;
  • Қоштасу - бүкіл денеге жақсы жүктеме, кеуде бұлшықеттерін қатайтыңыз;
  • Планк - бұл салмақ жоғалтуға арналған кез-келген жаттығу кешеніндегі классикалық жаттығу. Орындау кезінде дененің барлық бұлшықет топтары шиеленісті;
  • Сипаттау - сіз қарапайым секірулер жасай аласыз, бірақ секіру ең тиімді болып саналады.

Ішке арналған жаттығулар

Іштің бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар, оның ішінде баспасөздің барлық бұлшықеттеріне жан-жақты жүктеме бар.

Пленк

Тоқтатыңыз, содан кейін қолыңызды шынтақтарға итеріп, білекке барыңыз. Аяқтарды қайтару керек, шұлық еденге демалу керек. Elbows иыққа перпендикуляр. Бұл жағдайда мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстауға тырысыңыз.

Баспасөзде бұралу

Артқа жылу, қолыңызды бастың артына жүктеңіз және оларды қамалға салыңыз. Аяқтарыңызды өзіңізге қатайтыңыз. Біреудің сізді аяғынан ұстап тұрғаны жақсы - бұралуды жүзеге асыру ыңғайлы болады. Денені тізе бүктеуді бастаңыз, содан кейін оны бастапқы орнына қалдырыңыз. 2-3 тәсілмен 15-20 рет қайталаңыз.

Аяқтарды көтеру

Еденге жатып, денеңізді денеге қойыңыз. Бірге екі білек бірге, аяғынан 15 сантиметр қашықтықта еденнен жоғары көтеріңіз. Аяқтарды баяу қимылмен жинаңыз, ол жамбас пен дененің жоғарғы бөлігі арасында 90 градус бұрышы пайда болмайды. Содан кейін аяқтарды бастапқы қалпына қойыңыз. 15 қайталанудың екі-үш тәсілін жасаңыз.

Бөкс және балға арналған жаттығулар

Әдемі жіңішке денеге бір қадам, жамбастың жидектері мен бұлшықеттерін айдау. Оған көмектесетін жаттығулар туралы толығырақ оқыңыз.

Құлаған

Тегіс, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтар. Алдыңғы аяқты оң жақ бұрышта иіліп, артқы жағын бүгу, шұлықты кию. Бір уақытта артқы жағы тегіс болуы керек. Бастапқы позицияға оралып, аяқтарыңызды өзгертіңіз. 15 қайталанудың бірнеше тәсілі жеткілікті болады.

Жеңілген көпір

Еденде тоқтаңыз, қолыңызды денеңізбен тартыңыз, аяқтар иықтардың енінде болуы керек. Аяққа сүйеніп, еденнен бөкселерді ашыңыз. Бұл позицияда 10-15 секунд ұстап тұрып, еденге түсіп, жаттығуды қайталаңыз.

Қолдарыңызға арналған жаттығулар

Артық салмақты қолмен алып тастаңыз BITPS және Triceps қолданатын жаттығуларға көмектеседі.

Жерден көтерілу

Жазуды тоқтатыңыз, қолдарыңызды еденге перпендикуляр, тікелей шынтақтарға салыңыз. Артқы жағында және жамбасшада кетпеуге тырыспаңыз. Бір тәсілге шамамен 15-20 рет итермелеңіз. Классикалық стильді басуды қиындайтындар үшін сіз тізеңізден итеріп немесе орындыққа итеріп көре аласыз.

Қолды гантельдермен икемдеу

Жаттығу BITPS және Triceps белсенді түрде сорылады. Тегіс тұрыңыз, гантельді (немесе гантельдерді) қолыңызға алыңыз. Қолыңызды шынтақтарда, қабықтың түбін иыққа иіліп, қолыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз. Сіз отыра аласыз.

Қатайту

Егер үйде немесе ауланың ішінде көлденең жолақ болса, содан кейін бұралғыштар немесе кәдімгі ілім, содан кейін бұрандалар немесе кәдімгі ілім иық белдігін жан-жақты сорып, қолдағы артық салмақтан арылып, бұлшықет жүйесін нығайтыңыз, сонымен қатар баспасөз. Артқа артқа, қолдарды өзіңіз ыңғайлы қашықтыққа бұрыңыз және біртіндеп, денені біртіндеп бастаңыз, иек, иек, иек, иек, иек, иек, иек, иек, иек.

Тарту қиын болғандар үшін сіз біраз уақытқа кәдімгі ілулі тұрып көре аласыз.

Толығырақ оқу, кеңестер мен енгізу техникасымен қалай дұрыс тартуды қалай үйренуге болады.

Бел үшін жаттығулар

Көптеген арықтағаны үшін, маңызды индикатор - бұл белдің мөлшері. Дененің бұл бөлігі келесі жаттығуларды орындағаннан кейін қажетті формаларды алады.

Велосипед

Еденге өтірік айту, қолдарыңызды сарайға сығып, денеге параллель қоюға болады. Аяқтарды көтеріп, қозғалыстар жасауды бастаңыз, бұл адамның велосипедпен жүретініне ұқсас, бір-біріне ұқсас: кезекпен тізелерді бүгіңіз, аяқтарды кеудеге жақындатыңыз, амплитудалық қозғалыстар жасаңыз.

Аяқ ауада қозғалады

Жоғарғы позицияны алыңыз, қолыңызды әр түрлі бағытта тартыңыз, екі аяғыңызды көтеріңіз. Аяқтарыңызды бір-біріне басып, оларды бірге, содан кейін екінші жағына қарай бұруды бастаңыз. 20 қайталанудың 2-3 тәсілдерін жасаңыз.

Кеуде жаттығулары

Бұл жаттығулар кеудеге бұлшықет корсетін нығайтады және бюст күшейтеді.

Бурпи

Бұл жаттығу тиімді гимнастикалық кешен болып табылады және бірнеше кезеңнен тұрады.

  1. Тегіс тұрыңыз, арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды денеңізбен түсіріңіз;
  2. Сығымдау, бірақ қайтадан түзетпеңіз, бірақ қолыңызды еденге қойыңыз;
  3. Осы позициядан аяқтарды артқа секіріп, басқан позицияны алыңыз;
  4. Енді сонымен қатар аяқтарыңызды тартып, 2-тармаққа орын алса;
  5. Қолыңызды көтеру арқылы секіріңіз.

Алақандарды сығымдау

Қолыңызды кеуденің алдына қойыңыз, оларды бұрап, алақандардан қысыңыз. Саусақтарды алға қарай бағыттау керек. Бұл позицияда біраз уақыт ұстаңыз, барынша күш салу. Содан кейін алақандарыңызды шешіп, демалып, әрекетті қайталаңыз.

Тараптарға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар бүйірлерден май кендерін кетіруге, сонымен қатар баспасөздің бүйірлік бұлшықеттерін соруға көмектеседі.

Аяғында жатқан аяқтарын көтеру

Еденде тұрып, екі жағын қосыңыз. Істі аздап көтеріңіз, шынтаққа итеріңіз және қолыңызды басының астына алмастырыңыз, екінші қол алақасы еденге шығады. Осы позициядан, баспасөзді және дем шығару, екеуін де еденнен алып тастаңыз, оларды көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды еденге түсіріңіз. Әр жағына 30 қайталануды орындаңыз.

Бүйірлерге беткейлер

Тікелей тұрыңыз, қолдарды жамбас буынына қойыңыз. Істің ең максималды еңкейтілуін тыныс алудың екі жағына және дем шығаруға, көлбеуді екінші жағына жасаңыз. 25-30 Әр жағынан қайталау жеткілікті болады.

Жаттығулар бойынша кеңестер

Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше кеңестер. Олар жағымсыз жарақаттардан аулақ болады және жаттығуды тиімді етеді.

  • Жаттығу жаттығулары туралы ұмытпаңыз. Әр мамандыққа дейін, қыздырыңыз және денені жүктеңіз;
  • Тәсілдер арасында үзіліс жасаңыз, жаттығуларды фирмамен қабылдауға тырыспаңыз және жаттығуды тез аяқтаңыз. Бұл артық жұмыс істеуге және бұлшықет жарақатына әкеледі;
  • Жаттығулар жасауға тырысыңыз. Орындау әдістемесін ұстаныңыз. Сондықтан сіз өзіңізді жарақаттан сақтап, оқытудың ең үлкен әсерін бересіз;
  • Сусыздандыруды болдырмау үшін тәсілдер арасындағы су ішіңіз;
  • Сабақтардан кейін тамақтың толық тамақтануы қажет емес, ол май жағудың барлық күш-жігерін жояды;
  • Салмақ жоғалту үшін диета туралы толығырақ оқыңыз.
  • Жаттығуларды кардоверлермен біріктіріңіз - жүгіру, жүзу, серуендеу немесе велосипедпен. Үйде салмақ жоғалтады Үй жаттығулары көмектеседі, бірақ ең үлкен әсерді олардың дұрыс тамақтанумен және басқа да түрлерімен үйлесуге болады.

Бір аптаға оқу кестесі

Дене шынықтыру деңгейіне байланысты өздігінен өзгертуге және біріктіруге болатын бір апта бойы оқу кестесі. Диетаны сақтау және осы кешеннің орындалуы сізге салмақ жоғалтуға және қажетті нәтижеге жетуге көмектеседі.

  • 1 күн - жылыту, тақтай, бұрау, бұрау, итеру, беропия, беткейлер;
  • 2 күн - жүгіру, жылыту, аяғы, жату, көпір, көпір, люк, қатайту;
  • 3 күн - демалыс;
  • 4 күн - қыздыру, гантельдермен, велосипедпен, велосипедпен, ауада, бүйірлерге беткейлер;
  • 5 күн - жылыту, тақтай, бұралған, планк, кесектер, велосипед, велосипед, Берп, беткейлер;
  • 6 күн - демалыс;
  • 7 күн - жүгіру, жылыту, аяғы, бүйірінде жатқан аяқтар, велосипед, тартқыш, бұралу, тақтайшалар.

Қорытынды

Жаттығу кестесін ұстану және тамақтанудан кейін сіз бірнеше аптадан кейін керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Ең бастысы - жаттығуларды дұрыс орындауға және үнемі жаттығуға итермелеу. Мақсатқа жеткеннен кейін жаттығулар туралы ұмытпаңыз - әрқашан пішінді қолдаңыз және тонда болыңыз.

Оқыңыз

Көшеде жаттығу - орынды қалай табуға болады және қайдан басталуы керек

Жаңадан бастаушылар үшін Tobata

Үйде йога

Салмақ жоғалту үшін қандай күш жаттығулары жақсы? Қандай түрлері болып табылады және не таңдау керек? Екі түр де диета кезінде салмақ жоғалтуға қалай әсер етеді?

Автор: Lyle mcDonald, oddromposition.com Аударым: Fitlabs.ru.

Көптеген адамдар тек таразылардағы суреттерге қызығушылық та, диетаның негізгі мақсаты салмақ жоғалту емес, атап айтқанда майлы емес, бұлшық еттердің сақталуы.

Ондаған жылдар бойы салмақ жоғалту кезінде идеяны өзгерту керек. Жиі, жұмыс салмағы - тәсілдерді азайту, қайталау және демалу үшін, азайту керек - азайту. Мұндай жаттығулар «жеңілдік туралы» деп аталады «Жаппай» жаттығуларымен салыстырғанда.

70-ші және 1980 жылдардағы «кептірілген», анаболикалық стероидтарды қолданған, және бұл дененің мүлдем басқа физиологиялық жағдайы. Қарапайым адам үшін олардың әдістері сәтсіздікке апарады.

Ауыр билікке қарсы метаболикалық жаттығулар

Барлық күш-жігерді екі санатқа бөлуге болады: метаболикалық және ауыр қуат. Метаболик Ол көптеген қайталануларды болжайды (мысалы, 15 қайталау тәсілдері), аз жұмыс салмағы, тәсілдер арасындағы қысқа демалу (30-60 секунд немесе одан аз). «Ауыр» жаттығу - Азырақ қайталанулар (6-12), көп салмақ, тәсілдер арасында көп демалыңыз (1,5-3 минут).

Бұл түрлердің әрқайсысында диета кезінде салмақ жоғалту және бұлшық еттерді сақтаудың артықшылықтары мен миналары бар.

Метаболикалық жаттығулар көп калория жұмсайды, гликогенді шешіп, гормоналды жауап аралық жаттығуларға өте ұқсас, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Және кішігірім жүктемелер мұнда қолданылған, кішігірім бөліктер.

Бірақ кемшіліктер де бар. Бұлшықеттің өсуіне арналған негізгі ынталандыру - бұл жұмыс кезінде олардың керемет шиеленісі (ауыр салмақта). Яғни, сіз оны жеткілікті түрде орындауыңыз керек және уақыт өте келе өзекке салмақ қосуыңыз керек. Бұлшық еттерді өсіруге көмектесетін барлық ынталандырулар оларды және диета кезінде қорғайды. Тауықтың салмағын азайтып, «Рельефте» қозғалатын кезде бұлшық еттерге не болатынын білу оңай. Сіз бұлшық еттерді ұстау үшін негізгі ынталандырулардың біреуін алып тастайсыз - бұлшықет кернеуінің көп бөлігі - және бұлшық еттер кішірейеді. Дененің бұрынғыдай қолданылмайтын бұлшық еттерін қолдауға негіз жоқ.

Бұл метаболикалық жаттығудың негізгі минимумы - салмақтың төмендеуі. Бірақ бір ерекшелік бар - жаңадан келгендер - бұлшық еттердің жоғалуы туралы алаңдамау керек, өйткені олар бұйырмады. Іс жүзінде кез-келген қуат жаттығулары олардағы бұлшық еттерге қолдау көрсетеді. Бірақ күш тәжірибесі бар адамдар үшін салмақ жоғалту үшін «жеңіл» көп баллсыздарға көшу - апатқа арналған рецепт.

«Ауыр» қуаттылықтың плюстері - бұл диетадағы бұлшықеттерді жақсы көретіні, және бұл негізгі мақсаттардың бірі. Метаболикалық жаттығулар үшін қарама-қайшылық: қарапайым калорияны тұтыну, гликоген аздап таусылған және гормоналды жауап жоқ.

Бірақ егер сіз диетаның негізгі мақсаты туралы есте сақтасаңыз (май жоғалту / бұлшықеттерді жоғалту), бұл маңызды емес. Егер сізге диетада күш жаттығуларының бір түрін таңдау қажет болса, бұл бұлшықеттерді қорғауға арналған «ауыр» күш болсын, ал калория тапшылығы (және кардио қосымша) майдың жоғалуына қамқорлық жасайды.

Бірақ бұл таңдау қажет болса. Диета кезінде күштің екі түріне де біріктіру мүмкін болмауы себептері жоқ. Бұл әр тәсілдің минималды жойылған кезде бір уақытта плюс бере алады.

Оқытуды қалай біріктіруге болады?

Бастау үшін, не істеу керек емес. Жаттығулар санын және олардың ұзақтығын диетадағы ұзақтығын арттыру - сәтсіздік стратегиясы. Энергия тапшылығы кезінде қалпына келтіру нашар, және одан да көп жұмыс жасау әрекеті не үшін және одан да көп жұмысты түсіндіруге тырысады, олардың соңында көптеген адамдар қатты толқу және сарқылу жағдайында. Жалпы, тым көп жаттығу және аз калориялар - жаман.

Ауыр жаттығу

Бұлшықеттерді сақтау үшін қажет жаттығулар саны олардың өсуіне қажет болғаннан әлдеқайда аз: бұрын жасаған істеріңіздің үштен бір бөлігінен кету жеткілікті. Бірақ жұмыс салмағы бірдей маңызды болып табылады. Мысалы, бұлшық еттердің өсуі үшін сіз аптасына екі рет айналысып, әр жаттығуда 6-8 рет қайталанудың 6 әдісі болды. Салмақ жоғалту кезінде сіз жұмыс шкаласын сақтай отырып, 6-8 қайталанушылардың 2 ауыр тәсілдерін ғана қалдыра аласыз және аптасына бір рет жалғастырыңыз. Ия, тек екі ауыр тәсіл.

Егер бұлшықет тобында жаттығулар жасасаңыз және аптасына бір рет болса, бұл тәсілдер санын азайту жеткілікті. Егер сіз 20-24 бұлшық еттерге 20-24 тәсілдер бойынша жаттығулар жасасаңыз, диетадағы 6-8 тәсілдер жеткілікті болады. 1,5 сағаттық жаттығудың орнына, жаттығулар мен тәсілдер арасындағы жаттығулар мен демалуға байланысты 30-40 минутта кездеседі. Бірақ, тағы да салмақ сол күйінде қалуы керек.

Метаболикалық жаттығулар

Жоғарыда айтылғандай, барлық көп рекреациялық және қысқа демалу мерзімі әдетте осы жаттығуларға жатады. Бірақ бұл рационда шаршау мен энергияның жетіспеуіне байланысты диетада есте сақтау маңызды, жаттығу әдістері жиі зардап шегеді, жарақат алуы мүмкін. Сондықтан, өте жақсы орнатылған құрылғылары бар адамдар тек «кешенді», күрделі қозғалыстарды тез, бірақ қауіпсіз ете алады. Қалған тренажерлер үшін қауіпсіз болуы мүмкін. Ең бастысы - демалу интервалдарын қысқа ұстау.

Жаттығу ұзақтығы аз болады, бірақ олардан олар өте шаршатылуы мүмкін, олар олардан күтеді. Метаболикалық жаттығулардың параметрлері:

  • 2-4 тәсілдер
  • 15-20 қайталау
  • 5-7 жаттығулар
  • Қысқа уақыт аралығы (60 секунд немесе одан аз).

Бір аптаға жоспарлау

Енді сіз аптада жаттығуларды жоспарлай аласыз. Дүние жүзінде сіз екі жаттығу түрін де бір күнде де, әр түрлі жасай аласыз. Көптеген адамдар көпшілік диетаға тым көп жаттығуға тырысады, күмәнданған жағдайда, «аз» бағытта қателіктер жіберіңіз. Болашақта бұл өтеледі.

Көп нәрсе «ауыр» күшті қалай көрінеді. Кейбіреулер бүкіл денеде екі-үш ауыр қысқа жаттығулар сияқты. Егер көп уақыт кетсе, мұндай жаттығудан кейін сіз бақытты метаболизмді әрең ала аласыз. Бұл жағдайда оны бөлек күнге ауыстырған дұрыс. Тағы бір нұсқа - жаттығуды үздік түбіне бөлу, содан кейін күш-жігерді бір сабақта метаболизммен біріктіруге болады.

Мысалдар - төмендегі кестеде. T - ауыр жаттығулар, м - метаболизм. Ерекше себепсіз біз демалыс күндері жаттығулар жоқ деп ойлаймыз.

  • 1 және 2 нұсқалары - Аптасына төрт жаттығудан бастап, бүкіл денеде жаттығуды жақсы көретіндер үшін.
  • 3-нұсқа. - Қалпына келтіру үшін көп күн қажет болғандар үшін.
  • 4 нұсқа. - Дәстүрлі бодибилдермен жаттығудың миллиондаған түрлі тәсілдерінің бірі ғана. Мұндағы проблемалардың бірі - әдетте бүкіл денеде метаболикалық жаттығулар, сондықтан олар әрдайым бұлшықет топтарында ауыр жаттығулармен біріктірілмейді. Егер дүйсенбіде метаболикалық жаттығулар сәрсенбіде аяғыңызды жаттықтыруға қатты шаршаса, ол ең жақсы нұсқа болмайды.

Кестеде барлық опциялар көрсетілмейді, бірақ ол калория жетіспеушілігімен жоғары қарқынды жұмыстың қалай жасалуы мүмкін екенін көрсетеді. Көптеген адамдар тез жасауға тырысады, бұл бағдарламадағы әртүрлі компоненттердің жалпы жүктемесіне немесе өзара әрекеттесуіне назар аудармайды және болашақта төлейді.

Қорытындылай келе

Жаттығудың екі түрі де жақсы да, жағымсыз да. Егер біз бұлшықет күтіп ұстау диетадағы негізгі мақсаттардың бірі болып табылады деп ойласақ, бағдарламада «ауыр» жаттығулар болуы керек. Егер сізге тек бір ғана таңдау керек болса, ол солай болсын. Ерекшелік - кез-келген электрмен жабдықтау тиімді.

Оқытудың көлемі мен жиілігін екіншісізден біршама қысқарту керек. Жұмыс салмағын сақтаудың негізгі шарты болып табылады. Бұлшықеттерді сақтау тұрғысынан, 6-дан 6-ға қарағанда жоғары сапалы ауыр тәсілдер көп.

Метаболикалық жаттығуларды «ауыр» деп қосуға болады. Тренинг бағдарламасы адамға, оның қалпына келтірілуі, оның графикасы және диетаның ерекшеліктері.

Таңертеңгі зарядтау артық салмақпен күресуге үлкен көмек болады. Дұрыс таңдалған жаттығулар жиынтығы майды жағу процесін жүргізуге көмектеседі. Сонымен қатар, таңертеңгілік салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар күні бойы жақсы көңіл-күй мен энергиямен толықтырылған. Сондықтан кәсіби спортшылар мен салауатты өмір салтын сүйетіндер міндетті түрде өз күндерін физикалық түрде бастайды. Зарядтаудың басты артықшылығы - оны үйде кез-келген арнайы тренажерлер мен қабықтарды қолданбай ұстауға болады. Әсіресе сіз үшін біз бір мақалада таңертеңгілік жаттығулардың дұрыс орындалуы туралы ұсыныстар мен кеңестер жинадық.

Неліктен сізге зарядтау керек?

Салмақ жоғалтуды жоспарлағандар жиі, ең қарапайым таңертеңгілік жаттығуды бағаламайды. Бұл ретте, бұл тиімді майлы жанармай жаттығулары, бұл жамбас пен бел даңғылында қосымша сантиметрден арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, ең қарапайым таңертеңгілік төлемдер көптеген артықшылықтарға ие:

  • Метаболикалық процестерді жүргізуге көмектеседі;
  • тонды арттырады;
  • көңіл-күйді жақсартады;
  • стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі;
  • Танымдық мүмкіндіктерді ынталандырады.

Жаттығулардың максималды әсерін алу үшін сізге әдеттену керек.

Бұл маңызды: Сарапшылар әуедегі жақсы желдетілетін бөлмеде жаттығуға кеңес береді. Тыныс алуды ұмытпаңыз: ол тегіс және терең болуы керек [1].

Оянғаннан кейін ұсыныстар

Сіз көңілді және жақсы көңіл-күйде тек дұрыс таңдалған спорттық жаттығулар жиынтығымен ғана қол жеткізе аласыз. Өзіңіздің денеңіздің жағдайын жақсартудың көптеген әдістері бар.

Жуыңыз

. Ұялшақ емес - әдемі фигураның ең нашар жауы. Майдың тез күйіп кетуіне жауапты алмасу процестері армандайды. Сонымен бірге, метаболизм таңертеңгі он-нан төртке дейін жақсы жұмыс істейді. Бұл кезде ұйқы жақсы.

Дәлелденген факт: Ұйқы ұзақтығы артық салмақпен тікелей байланысты. Шоймалар семіздікті тудырады және ол әсіресе балалар мен жасөспірімдерде айтылады [2].

Егер сізде ұйқы бар проблемалар болса, бір түнде жоғары калориядан бас тарттыңыз. Оны Herbalife тамақтануынан «кешкі коктейль» формуласы бойынша ауыстыруға болады. Бұл ақуыз коктейлгі, жағымды бейтарап дәмі бар, ол кешкі асқа толық ауыстыру болуы мүмкін. Ақуыздың жоғары концентрациясы өте қаныққан, өнімнің құрамдас бөлігі және триптофан, оның құрамына кіретін тринтофан толық ұйқыға ықпал етеді.

Режимді орындаңыз

. Бір уақытта жақсы оян. Ерте ме, кеш пе, ол әдетке айналады және таңертең тұрып, оңай болады. Әрине, көп нәрсе биоритмдерге байланысты, бірақ түстен кейін «Owls» -нің бәрі бірдей жұмыс істемейді. Егер сіз ұйықтап қалсаңыз, ұйықтауға бейім болсаңыз, сіз өзіңізді ертерек төсекке үйретуіңіз керек. Пән күннің ыңғайлы кестесін құруға көмектеседі: барлық жоспарланған істерді орындауға уақыт болады, және бұл стресстің деңгейін төмендетеді. Сонымен, режимге сәйкестік пайдалы шешім болып табылады. Ең бастысы - дабыл клиникасында тұру үшін үйрену және оны бір сағат ішінде 5 минут ішінде кейінге қалдырмаңыз.

6.2.jpg.

Кештен киімді таңдаңыз

. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстанатын клубта жаттығсаңыз немесе спортзалға қатыссаңыз, алдын-ала костюм дайындаңыз. Бұл ақы үшін уақытты үнемдеуге көмектеседі, кері әсер ету деңгейін төмендетеді. Шығудан бес минут бұрын қалаған нәрсені қаншалықты жиі іздеу керек болды? Егер сіз алдын-ала жинасаңыз, мұндай проблема туындамайды. Егер сіз үйде жаттығсаңыз, сіз жұмыс киімдерін дайындай аласыз. Айтпақшы, жаттықтырушылар көптеген жаттықтырушылар үйге шорт пен футболкаларда, теріні тыныс алады. Ауа ванналары өте пайдалы!

Дұрыс

. Дененің жалпы жағдайы, көңіл-күй мен денсаулық және денсаулыққа байланысты. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану артық салмақтан арылуға немесе дене салмағынан ыңғайлы болуға көмектеседі. Шамдар Fastfud-ді сау тағамдардың пайдасына: жемістер, жидектер, жаңғақтар, ақуыз бар. Диетадағы бос қант саны да азаяды. Пайдалы аминқышқылдарының қажетті мөлшерін алу үшін, диетадағы Herbalife тамақтануының өткізгіш коктейльдерін қосыңыз. Олардың құрамында ақуыз, пайдалы тамақ талшықтары және витаминдер мен минералдардың барлық кешенінің көп мөлшері бар. Айтпақшы, сіз коктейльдерді іше алмайсыз: құрғақ ұнтақ көптеген пайдалы тағамдар үшін негіз бола аласыз, олардың рецепттері «теңдестірілген билік ABC» жаңа кітабында, гербелифтің тамақтануынан болады.

Энергия туралы ұмытпаңыз

. Оянғаннан кейін бірден бір стакан таза жылы су ішкен дұрыс: ол ас қорыту процесін жақсы өткізеді. Сұйықтықтың тиімділігін арттыру «алоэ» сусындарын өсімдіктерге көмектеседі, бұл жағымды дәмі бар және асқазан-ішек жолдарының жұмысына өте әсер етеді. Кофе - бұл жақсы стимулятор, бірақ ол жүрек пен кемелерге теріс әсер етуі мүмкін. Сондықтан оны Гуарана ауыстыруға болады: бұл ең аз қарсы көрсетілімдері бар табиғи көкөніс энергетикасы. Гуарананың жоғары мөлшері N-R-G *-ді Herbalife тамақтануынан тұрады. Бұл кофенің орнына мас болуы мүмкін: ол ұзақ тонды әсер етеді, ми белсенділігін жақсартады.

Денені шамадан тыс салмаңыз

. Салмақ жоғалту кезінде өз ағзаңызды тым көп жүктеген кезде, басқа экстремалды болмау өте маңызды. Оқыту қатты ыңғайсыздықты қамтамасыз етпеуі керек. Күніне 40-60 минут, барлық бұлшықеттерге уақыт төлегеніңіз жақсы. Ыңғайлы қарқынмен жұмыс жасаңыз, егер сіз еркін салмақпен айналыссаңыз, оны біртіндеп арттырыңыз.

Ақыл

. Кейбір спортшылар бірнеше жаттығуларды орындау кезінде ауыр жарақаттарды тудыруы мүмкін, қанша уақыт төлемейді. Қыздыру сізге бұлшықеттерді жылытуға, оларды серпімді етуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ол жылынуға дейін, майды жағу процестері іске қосылады. Егер сіз тезірек жоғалтқыңыз келсе, сіз нақты назар аударасыз.

Таңертеңгі зарядтауға арналған танымал жаттығулар

Сіз тиісті деңгейге сай келетін жаттығулар жиынтығын дербес жасай аласыз. Кейбіреулер таңертеңгі йогамен айналысуға қуанышты, бұл бұлшықет кернеуін қажет етпейді. Басқалары бос салмақпен жұмыс істеуді жөн көреді. Егер сіз үйде жасағыңыз келсе, бірнеше танымал жаттығуларға назар аударыңыз: олар жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы.

6.3.jpg.

Ирелеңдеу

. Басқаның бұлшықеттерін жұмыс істеуге, артқы жағыңызды, бөкселерді күшейтіңіз. Жаттығу жасау үшін еденге өтіп, аяқтарыңызды тізе бүгіңіз. Қолдар басын шешіп, корпустың жоғарғы жағын көтере бастаңыз. Сонымен қатар, бір-біріне қарама-қарсы шынтақ пен тізеден тартыңыз. Жаттығуды әр түрлі бағытта қайталаңыз, 10-15 рет. Дем шығару, дем шығару үшін төмен түсіңіз. Тым өткір қозғалмаңыз: бұл жылдамдық пен амплитудасы емес, бұлшық еттерге біркелкі шолумен жаттығудың дұрыс орындалуы маңызды.

Шиналар

. Жазылған бұлшықеттерді сорғысы келетіндер үшін керемет таңдау, жамбастың артқы бетін нығайтып, қалыпқа жақсартыңыз. Squats-ты әртүрлі тәсілдермен орындауға болады. Жаттығудың классикалық нұсқасы келесідей:

  • Аяқтар біршама неғұрлым кеңірек иық, аяқтар бір-біріне параллель.
  • Тікелей, қолдар кеудеге өтіп немесе белде тұрды.
  • Кесу кезінде тізелер тік бұрыштағы білектерден қатаң түрде болуы керек.

Тағы бір тиімді жаттығу - бұл балеттен шыққан Пли. Оны орындау үшін, сол сызықпен жүріп, қарама-қарсы жақтардағы аяғы мен тізелерді кеңейте отырып, кеңейте. Аяқтар өте кең болуы керек, ал артқы жағын төмендеткен кезде, асқазан тартылған кезде, асқазан тартылған, бөкселер шиеленіскен. Бұл Берриум бұлшықеттерін дамыту үшін тамаша жаттығу.

Пленк

. Артық салмақтан арылуға тезірек көмектеседі. Осы жаттығудың дұрыс орындалуымен барлық бұлшықет топтары қатысады. Жазуды тоқтатыңыз. Қолдар иықтардың еніне, алақанға қатаң иық астында. Артқа, бөкселер мен аяқтар түзу сызықты құрайды. Алға қарай қарау: иек көтерілуі керек. Асқазаныңызды қатайтыңыз. Жолақта тұру жеткілікті күшті болуы мүмкін. Алдымен бұл бірнеше секунд болады, бірақ уақыт өте келе сіз осындай жаттығудың 2-3 минутына төтеп бере аласыз.

* Жаман. Есірткі емес.

Сілтемелер:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/artlics/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_ma_na_na_na_massu_tela/

Іш пен бүйірлер - жаттығулармен түзету қиынырақ. Бақытымызға орай, әйелдер үшін арнайы жаттығу кешені. Бұл үйде қажетсіз сантиметрден арылуға көмектеседі. Өзіңізді жоспарлаңыз және салмақ жоғалту үшін арнайы бағдарлама жасаңыз. Онымен бірге сіз тез арада қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Үйде іш пен жағалауларға арналған жаттығулар

Май кен орындарын жинақтау механизмін тексеріңіз. Майдың калориялары бойынша кейінге қалдырылады. Дене жұмсамайтын энергия сақтай бастайды. Дене белгілі бір аймақта салмағын жоғалта алмайтынын түсінулері керек. Сондықтан барлық жаттығулар мен косметикалық процедураларды бүкіл денедегі кешен жасау керек. Құрсақ қатайтылған етіп, бүтін салмағын тұтастай алғанда жоғалып кетті. Диетаны өзгертіңіз, оны дұрыс және теңгерімді етіңіз. Күнделікті жаттығулар жүргізіп, белсенді өмір салтын жүргізіңіз.

Саңырауқұлақтарды ақыл-ойға жақындау керек. Бірден сарқылатын диеталар туралы ойлардан арылыңыз. Жедел салмақ жоғалтуға бағытталған кез-келген диета ағзаға жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Диета кезеңі аяқталған салмақ аяқталғаннан кейін тез арада қайтарылады. Диетаның соңында адам таныс диетаға оралады. Диета кезінде оның барлығына бас тартқаны сізге мүмкіндік береді. Күнделікті калория мөлшерінен асып кету бұрынғы салмақты қайтарады. Салмақ жоғалту процесі тез емес, өйткені бұл ұзақ уақыт қажет. Денені бір салмақпен және формада ұстау үшін сіз үнемі жаттығуды жүргізіп, салауатты өмір салтын ұстануыңыз керек.

Май кен орындарының себептері

Майлы шөгінділердің себептері өте көп болуы мүмкін. Мәселе аймағында сіз май кен орындарының сипаты мен себебін анықтай аласыз. Салмақты қалпына келтіріп, қосымша сантиметрді алып тастаңыз. Іштің шөгінділеріне көптеген кернеулерге байланысты қалыптасуға болатындығы туралы пікір бар. Бүйрек үсті бездері кортизол гормонын бөлектей бастайды, бұл іштің кен орындарын қалыптастыруға ықпал етеді. Эндокриндік жүйеге қатысты мәселелер жақтардағы майлы шөгінділердің пайда болуына әкеледі. Бұл келесідей факторларға әсер етуі мүмкін:

1. Ұн және тәтті жеу

Газдалған сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, десерттер. Диетадан листингілік өнімдерді жоюға тырысыңыз. Оларды жемістермен немесе жидектермен алмастырыңыз.

2. Генетика

Толықтықтағы бейімділік генетикалық деңгейде болуы мүмкін. Ерте жастан бастап, денеңізді қадағалаңыз. Ол сонымен бірге 24 жылдан кейін ғана көрсете бастайды. Осы жылдары адам студенттік өмірге қарағанда аз белсенді болады. Артық салмағы пайда бола бастайды.

3. Алкоголь

Алкогольді ішімдіктерде, коктейльдерде үлкен қант мөлшері. Ер адам ішеді және көп жей бастайды. Алкогольдің аштық сезімін тудыратын және денеде сұйықтықты кешіктіруге байланысты.

Ішке салынған май ішкі мүшелерде қалыптаса алады. Бұл жүрек-қан тамырлары және тірек-қимыл аппараттарының пайда болуы үшін қауіп факторы. Қажетсіз калорияларға байланысты іш сүйеніп жатыр. Олардың белдіктеріндегі судың тұнбасы гормоналды фонның бұзылуына байланысты. Калория күнделікті мөлшерлемеден гөрі денеге кірген кезде, жұмсалған энергия жақтарында және асқазанда жиналады. Кейбіреулер асқазандағы «шынжыр табандары» пайда болуына шағымданады. Тек бұзылулар немесе гормондар келбетке әсер ете алмайды, ол генетикалық деңгейде болуы мүмкін. Бұл проблема ерлерде болуы мүмкін.

Генетикамен күресу, теңгерімді тамақтану және физикалық күш-жігерге назар аудару қиын. Іштің ішінен майды алыңыз, көп күш жұмсайды. Бұл салада мұндай белсенді қан ағымы жоқ және ағзаның энергетикалық резервтер қабылдау қиын. Қан ағыны үшін сіз қолдарыңызбен немесе вакуумды құмырамен массаж жасай аласыз. Навияр аймағын айналып, дөңгелек қимылмен баяу уқалаңыз. Күнделікті қозғалыстарды қайталаңыз және қажетті нәтижеге қол жеткізіңіз.

Спорт көмегімен іш пен жағын алыңыз

Бүйірлерге ілінген ішек пен роликті тапқаннан кейін, бірден баспасөзді тез бұрап, бұралу керек деп ойлаңыз. Пресске арналған жаттығулар ешқандай нәтиже бермейді, өйткені май қабаты көрінбейді. Ия, және тек белгілі бір аймақта ғана арықтау мүмкін емес. Салмақ жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі - аэробты жаттығулар. Дене қарқынды қарқындылық пен қарқындылық есебінен көп энергия жұмсайды. Баспасөздегі қарапайым жаттығулар бірнеше калория өткізеді.

Спорт адам ағзасы үшін маңызды. Аэробика өте танымал. Ол сияқты көптеген бағыттар, мысалы: қадам, акваеробика, созылу, би билеу, йога. Үйде оқыту және пойыз. Білім беру бейнелерін қолданыңыз және олар туралы қосымша ақпарат оқыңыз. Өзіңіз үшін жұмыс күшінің ыңғайлы материалдарын таңдаңыз және сабаққа бөліңіз. Науқанды немесе саяхаттауды ауыстырыңыз. Егер сіз пәтерде тұрсаңыз, жалқау, баспалдақпен үйге көтеріле бастаңыз.

Тиімді жаттығулар - бұл бүйір жоспар және үйде орындалуы мүмкін шеңбердің айналуы. Жұптастырудың қарқынды айналуы жақтардан құтылуға көмектеседі. Мұны істеу үшін күніне кемінде 30 минут жаттығу керек. Сіз қан ағымына үлес қосатын массажды қолдануға болады. Бүйірлік тақтай - бұл тұрақты тақтайшаның күрделі нұсқасы. Бұл қиғаштар мен омыртқаның бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі. Күніне бірнеше минут таңдаңыз. Нәтиже оны күтуге мәжбүр етпейді. Дене тез арылуға дағдыланады. Тегіс және серпімді ішке жету үшін сіз шыдамды болуыңыз керек және ерік-жігеріңіз бар.

Taut Bontly үшін дұрыс тамақтану

Диета адам ағзасына үлкен әсер етеді. Дұрыс емес тамақтану көптеген аурулардың себебі болуы мүмкін. Майлы және фаст-фуд ағзаларға теріс әсер етеді және майлардың тұндырылуына ықпал етеді. Салауатты өмір салтының басты шарты - бұл теңдестірілген тамақтану. Бірінші кезең - үлкен калориясы бар немесе төмен қуат мәні бар өнімдерден бас тарту.

Біз сіздің диетаңызға жаңа маусымдық көкөністерді таныстырамыз. Тамаша: брокколи, ақ қырыққабат, бакангтар, қияр, қияр, қызанақ, сәбіз, сарымсақ және гүлді қырыққабат. Алма, өрік, шабдалы, өрік, алмұрт сияқты отандық бақтарда өсірілген жемістерді таңдаңыз. Импортталған өнімдерден аулақ болыңыз, ол химиялық заттармен, сонымен бірге ұзақ мерзімді сақтау үшін өңделеді. Жемістер мен жидектер пайдалы дәрумендер мен минералдарға бай. Құрамында талшықты және биоактивті қосылыстар бар. Олар аздап энергия береді, бірақ дене салмағының қарамағында болуға мүмкіндік береді.

Піскен жидектерді сатып алыңыз: көкжидек, тұт, қарақай, қарақат, шие, таңқурай және қарлыған. Жеңіл тағамдар рөліне сәйкес келеді. Қартаю процестерінің алдын алыңыз және жасартатын әсер етеді. Олар дәрумендер мен антиоксиданттарға бай. Жарқыраған және серпімділік терісін беріңіз, жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының қаупін азайтыңыз. Күніне 2 литрден көп су ішіңіз. Тек диеталық етті таңдаңыз. Аминоқышқылдарына және А, В, Е дәрумендеріне бай тауық еті мен күркетауық Терісіз филе дайындаңыз, құрамында көп калория бар. Рационға сиыр етін қосыңыз. Буындар мен иммунитеттер үшін коллагенге байланысты пайдалы.

Балық және теңіз өнімдері, дәрумендер, микроэлементтер және полиолонсатикалық емес май қышқылдары омега-3. Онда біздің денемізге пайдалы кальций және фосфор бар. Майлы балық бағасын, жұпқа немесе грильге дайындалыңыз. Сүт өнімдерін пайдаланыңыз. Йогурларды қант қоспай сатып алыңыз. Тамақ күніне кемінде 6 рет болуы керек. Негізгі тағамдар мен ұсақ тағамдарды мұқият зерттеңіз. Дұрыс тамақтану жоспарын жасаңыз және диетаны сақтаңыз.

Вакуумдық ішек бүйірлер мен асқазанға майдан

Өте қарапайым жаттығулар сіздің сүйікті диваныңызда жатуға болады. Асқазан мен жақтардағы маймен күресудің тамаша тәсілі. Бұл біздің йогаға келді, бұл ішкі бұлшықеттерден өтудің тиімді әдісі. Жаттығу таңертең аш қарынға жақсы жасалған. Бұл организмнен токсиндердің шығарылуына ықпал етеді және ішектің жұмысын қалыпқа келтіреді. Іштің ішкі бұлшықеттерін нығайтады және тонайды. Эндокриндік жүйені теңестіреді. Асқазанға және басқа мүшелерге қан ағымын арттырады. Белді көзбен азайтуға және кеуденің мөлшерін көбейтуге көмектеседі. Орындау техникасы дұрыс болуы керек. Біз бұлшықеттерді сезінуді және штаммды үйренуіміз керек. Диафрагма бұлшықеттері де қатысады. Терең тыныс алу өкпенің көлемінің өсуіне ықпал етеді.

Жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Аяғыңызды иықтардың еніне қойыңыз.

2. Терең тыныс алыңыз.

3. Қолыңызды тізеңізге қостыңыз.

4. Біртіндеп, асқазанды шығарып, тартыңыз.

5. Тынысыңызды 10-15 секунд ұстаңыз.

6. Іштің бұлшық еттерін штамм.

7. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Асқазан вакуумының бір жолы бар. Төсекте жатып, қолыңызды денеңізбен тартыңыз. Аяқтарды тізе бүктеп, терең дем алыңыз. Біртіндеп ішті шығарып, тарта бастайды. Соңғы дем шығаруды аяқтағаннан кейін 5 секундтай, бір кішкене дем алыңыз. Дереу дем алуды бастаңыз, іштің бұлшық еттерін штамм. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз, олардың әрқайсысы 5 кішкене тыныс алуы керек.

Үйде жаттығуды қалай құруға болады

Тренингте сіз жігерлі болуыңыз керек, сондықтан сабақтарға дейін 1,5 сағатқа кішкене жеңіл тағам жасаңыз. Қажетті түгендеуді дайындаңыз: кілем, гантельдер, доңғалақ, арқан. Ең қолайлы киімдерді таңдаңыз немесе арнайы сатып алыңыз. Сығымдық эффект пен созылған маталардағы арнайы киімнің артықшылығы 4 есе. Ол тітіркенуді тудырмайды және ылғалдан босатады. Сабақтар барысында сіз денеде дымқыл заттарды сезінбейсіз.

Шамамен шамамен 10 минут қыздырыңыз. Тоттың құралы, SPEE және RELEUE ұсыныңыз. Бұл бұлшықеттерді жүктеуге дайындауға көмектеседі. Алдын-ала оқу бағдарламасын жасаңыз. Барлық жаттығуларды жүйелі түрде бастаңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз, ол тіпті болуы керек және дем шығаруға жұмсалуы керек. Аптасына 4-6 рет жасаңыз. Кардон жүктерін және белсенді демалыс туралы ұмытпаңыз.

Неліктен іш пен жақтар салмақ жоғалтпайды

Құрсақ мен жақтардың жоғалу себебі, ол дұрыс емес тәсілде болуы мүмкін. Егер сіз диетаға жабыспасаңыз, жаттығулармен аптасына 2 рет жаттығу жасаңыз және пассивті өмір салтын ұстануыңыз керек.

Салмақты жоғалтқан кезде бұзылулар:

1. Диеталық бұзушылық.

2. Қате тамақтану.

3. Тұрақты емес тамақтану.

4. Оқытуды өткізіп жіберіңіз.

5. Стресс.

6. Аударым.

7. Пассивті өмір салты.

8. Алкогольді тұтыну.

9. Қант пен ұнды пайдалану.

10. Жаман әдеттер.

Салмақ жоғалтпаудың тағы бір себебі бар. Ұзын калориялы диета 2 аптаға созылған кезде, метаболизмнің табиғи баяулауы байқалады. Май баяу жапырақтар, бірақ сіз баяу, бірақ сіз нәтижені байқай алмайсыз. Диеталық тауықтар бұған төтеп бере алады. Диетаның калория мөлшерін 15-30% -ға арттырыңыз. Тек зиянды жеңіл тағамдармен немесе кәмпиттермен емес. Рационға ботқа немесе жеміс қосыңыз.

Дисек-калорияны басқару, көбірек ақуыз жей беріңіз. Қоректік заттар денеге келмесе, ол аштық сезіне бастайды. Азық-түлікпен түсетін калориялар жинақталады және резервке кейінге қалдырылады. Дұрыс тамақтану калория шегсіз болуы керек. Дене оның аш болмайтынын түсінгеннен кейін, ол май кен орындарын бере бастайды. Майдан арылуға тек біріктірілген тәсіл көмектеседі. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстануды шешсеңіз, өзіңізді зиянды тамақ ішіп, қатаң жоспарды ұстанбаңыз. Мақсатты қой немесе ынталандырумен ойластырыңыз, соның арқасында сізді білесіз.

Спорт дұрыс тамақтанумен бірге қажетсіз килограммдармен таралуға көмектеседі. Көбісі сұраққа қызығушылық танытады: салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек?

Жаттығудың ерекшеліктері

Спорт дене салмағын азайту үшін өте пайдалы. Және сауатты таңдалған физикалық сабақтар бұл процесті жеделдетеді.

Күнделікті сабақтар

Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін күн сайын жаттығулардың бар-жоғын қызықтырады ма? Ия, және олардың артықшылықтары анық - калория калорияларды көбірек қалдырады және тезірек қалдырады. Бірақ бұл әдістің тиімділігі қуат стратегиясына байланысты. Егер сіз әр күн сайын фитнес жасасаңыз, төмен калориялы диетаны байқасаңыз, онда метаболизм баяулайды, ал аштық сезімі артады. Сонымен қатар, штангамен ауыр жаттығулар жасаған жөн емес. Бұл жағдайда, артық жұмыс жағдайы пайда болады, ал дене қалпына келтіруге 2-3 күн кетеді.

Күнделікті физикалық сабақтарды орындау ережелері:

  • Салмақ жоғалтып, май жағу үшін қысқа және қарқынды жаттығулар жасаңыз;
  • Үй жағдайында кардиография 30-45 минуттан кейін алуы керек;
  • Дене неғұрлым белсенді болса, үлкен тәбет пайда болады, сондықтан калория көлемін бақылау маңызды.

Жедел салмақты қалпына келтіруге арналған жаттығулар

Жаттығулар жиынтығы бар, қалай салмақ тастау керек. Спорттық іс-шаралардың көріністері және нәтиже пайда болады:

  • Бөкселер мен жамбастарды тербеледі;
  • Планк баспасөз, артқы және аяқтардың бұлшық еттерін күшейтеді. Май кластерлерінің пайда болуына жол бермейді;
  • Арқанға секіру көптеген бұлшықет топтары мен салмағы бар;
  • бұралу бұралуы жұқа және әдемі белді құрайды;
  • Plie бөксе аймағын және ішкі феморальды бөлігін сорады;
  • Алға қарай фигуралар майды аяқтарына алып тастайды;
  • Жамбас немесе жидек көпірінің көтерілуі күшті және тартымды бөкселерді құрайды;
  • Итерулерде үлкен бұлшықет кешені кіреді және салмақ жоғалтуға көмектеседі;
  • Тараптың көпірі белдің бұйрығына әкеледі;
  • Кері жаншақтар Трикпс сорғысын және фликстер аймағынан май кластерлерін алыңыз.

Күнделікті арықтауға арналған күнделікті жаттығулар энергияның жинақталуын жақсартады

Бұлшықет маталары, жүрек пен кемелердің белсенділігін тұрақтандырады.

Әмбебап фитнес

Жалпы «Майлы күйдіру» үшін алдымен физикалық күш-жігер салу керек. Тапсырмалар белгілі бір тізбегінде бірнеше рет ұсынылады. Оқыту 8 тапсырманы орындауды қамтиды, олардың әрқайсысы 50-ге дейін қайталанады.

Денеде арықтауға арналған ең тиімді жаттығулардың тізімі:

  1. Секіру ұясы. Тікелей, аяқтарға айналады, бүйірлерді кеңінен шығарыңыз. Отырыңыз және еденді саусақтарыңызбен ұстаңыз, содан кейін бастарын ұрып жатқанда, денені күрт түзетіңіз.
  1. Бұралу. Кіледе отырыңыз, төменгі аяқтар тізе бүгіліп, алдыңызда көтеріледі. Қолдар еденге параллель созылады. Артқы еденге дейінгі арқада баяу жіберілмеген, аяқтар сәл бұзылады, баспасөзге дейін. Келесі позицияны алыңыз.
  2. Шаңғышы. Аяқтарды бір-біріне дейін азайту үшін еденде тұру және корпусты түзетіңіз. Сол жаққа құлап, сол аяқты орап, тізе буынына бүгіңіз. Сол қолды оң аяғына тигізіңіз. Басқа жолды қайталаңыз.
  3. Қайық. Асқазанды қоқысқа төмен түсіріңіз. Төменгі аяқтар бір-біріне жылжиды, олардың алдындағы үстіңгі жағы. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз, оларды бірнеше минут кідіртіп, содан кейін қалдырыңыз.
  4. Берти бүкіл денені арықтауға тиімді жаттығу болып саналады. Еденге алақандарды қоюға тырысқанда тікелей және шиналар жасаңыз. Дене массасы жоғарғы аяқтарға ауысып, артқа секіріңіз. Бұл позицияда ол аяғыңыздың қолына секірген. Содан кейін түзетіңіз, секіріңіз, бір уақытта бастың үстіне шапалақтау.
  5. Бұралған планк. Бүйірлік тақтайшаның орнын алыңыз. Сол жақ шынтақ еденге жатып. Дене салмағының салмағы, аяқ-қолға, жамбасқа, жамбас. Оң жақ алақанның артқы жағына қойылды. Оң жақ тізені еркін шынтаққа қатайтыңыз. Түзетіңіз.
  6. Түзу сызыққа түседі. Тегіс тұрыңыз, жанып тұрыңыз. Бір қадам, бір уақытта тізелерді ұру. Отырыңыз, еденді тізе буыны ретінде түртіңіз. Екінші жағындағы позицияны секіріңіз және өзгертіңіз.
  7. Жерден көтерілу. Жазуды тоқтатыңыз. Қолыңызды шынтақтарға итеру, төмен қарай төмен қарай. Тамшы түсіп, кішкене кідірту жасаңыз және бастапқы позицияны алыңыз.

Тамаша оқыту

Салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығулары көптеген бұлшықет топтарының қосылуын білдіреді. Қозғалыс өте қарапайым, бірақ оларды қарқынды қарқынмен жасау ұсынылады. Жаттығудың әр түрін орындаңыз, сізге 30 сек, содан кейін бірдей үзіліс жасаңыз және келесі тапсырмаға өтіңіз. Егер жүктеме жеткіліксіз болса, ол 1 минутқа дейін жұмыс уақытына сәйкес келеді. Кешен осындай сорттардан тұрады:

  • Шаңғы иесі стандартты секірулерді ауыстырады;
  • Жыртқыш би иық белдеуі мен жамбастың жұмысын бастайды;
  • Конькимен сырғанау көрінісі импульсті және төменгі аяқтардың бұлшық еттерін қосады;
  • Салмақ жоғалтудың тиімді жаттығуы - жарылғыш айналдыру зауыты дененің барлық бөліктерін жүктейді;
  • секіргіштері бар жартылай адам - ​​стандартты квадраттарға балама;
  • Биіктікте немесе қадамдарда жүгіру;
  • Орындыққа арналған қадамдар Аяқ бұлшықеттері мен жамбас аймағында жұмыс істеу;
  • Аю соғысы немесе краб денені барынша арттырады.

Оқуды жүргізу ережелері

Тіпті салмақ жоғалтудың аздап жаттығулары да осындай шарттарды сақтауды талап етеді:

Оқыту он минуттық қызып, созылуымен аяқталады;

Тамақтанудан кейін 1-2 сағат жұмсаған жөн;

· 30 минут ішінде 200 мл таза су ішу ұсынылады. спорт алдында, ал соңында 200-400 мл;

Аяқтардың кроссовкаларындағы буындарды зақымдамау үшін;

· Қуат жаттығуларында үлкен әсер ету үшін, шағын гантельдерді қолдану керек (2 кг дейін);

Спорттық жүктемелерді орындау, дұрыс тыныс алуды жалғастырыңыз. Интенсивті қозғалыстар кезінде оны кешіктіруге тыйым салынады;

Артық салмақтан тез арылу үшін таза ауада серуендеудің физикалық белсенділігін арттырған жөн.

Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасайды, барлығы өз бетінше таңдайды. Ең тиімді әдіс - бұлшықет өсуіне ықпал ететін және ұтымды тамақтануға ықпал ететін спорт жүктемелерімен айналысу.

Добавить комментарий