Cele mai eficiente? Exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru femei

Încă o dată, gândiți-vă că ar fi necesar să pierdeți în greutate sau să resetați câteva kilograme la un eveniment solemn, realizăm în mod clar că, pentru aceasta, este necesar să vă reconsiderați stilul de viață pentru a începe să efectuați cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru a obține forma dorită într-un timp scurt.

Exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu

În plus față de urmărirea numărului de calorii consumate și alegeți alimente utile, este, de asemenea, necesar un program de formare de înaltă calitate.

Dacă luăm în considerare aceste trei aspecte cele mai importante, va fi posibil să se evite cele mai multe surprize neplăcute.

Dar chiar dacă doriți să faceți în sala în fiecare zi, poate fi pur și simplu fizic în acest moment. Încărcarea la locul de muncă, o viață de familie saturată, teama de antrenamente înconjurate de oameni necunoscuți datorită satisfacției de sine, poate deveni un obstacol serios în calea clubului de fitness și, din mai multe motive, unele pur și simplu nu-i plac pregătirea în hol.

În orice caz, formarea la domiciliu de înaltă calitate poate fi la fel de eficientă ca și clasele din sala de gimnastică ... dacă includeți exercițiile potrivite.

Este vorba despre acest lucru care va fi discutat în acest articol - despre exerciții care dau rezultatul maxim pentru pierderea în greutate pentru femei în termenul minim.

Dar să nu uităm de valoarea calorii

Înainte de a merge direct la bara de bază a listei de exerciții zilnice pentru pierderea în greutate, este de remarcat importanța controlului calorii pentru a reduce greutatea.

Puteți efectua cel mai dificil, cel mai complicat program de antrenamente din lume - dar dacă nu există o abordare atentă a cantității de energie obținută din alimente, nu va fi posibil să scape de grăsime.

Pentru ca greutatea necesară pentru a obține așa-numitul Balanța energetică negativă , sau Deficitul de calorii . Acestea. Numărul zilnic de calorii consumate ar trebui să fie mai mic decât costurile totale de energie din activitatea de zi cu zi și de formare.

În conformitate cu echilibrul energetic negativ, organismul primește un semnal pentru a elibera acizii grași stocați stocați în celulele grase. De-a lungul timpului, aceste celule vor scădea în volume, iar corpul dvs. va deveni mai atins și atletic.

Dar dacă nu există deficiențe de calorii, atunci acest proces de răspuns nu va porni, deci este important să calculați corect rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate.

Cu o pregătire stabilă, formarea fizică va deveni mai bună, dar dacă utilizați exerciții ca o scuză pentru supraalimentare, nu va fi posibil să scape de perechea de grame de grăsime.

Calculați-vă rata individuală de calorii este destul de simplă. Există multe spații în rețea Calculatoare Calcore, Cu ajutorul căruia puteți calcula cu ușurință nevoile dvs. pentru consumul de calorii.

Înainte și după antrenament cu dieta corectă

Cum să introduceți exerciții în procesul de reducere a greutății?

Pentru raportul dintre consumul și consumul de calorii, regularitatea este logică: cu cât este mai multă energie în timpul zilei, cu atât mai mare este șansa de a obține un deficit de calorii.

Și, deși este mult mai dificil de ars 500 kcal în timpul perioadei de antrenament decât pur și simplu să nu le mănânce, exercițiile încă constituie partea mai mare a consumului de energie.

În plus, ele ajută la menținerea formei fizice. Exercițiile contribuie la promovarea sănătății și, cu atât mai multă masă musculară din corpul dvs., cu atât este mai mare viteza metabolismului.

În procesul de pierdere a greutății, exercițiile creează o ocazie uimitoare de a arde o cantitate mai mare de calorii și mușchii pompei.

Ei bine, acum să mergem direct la lista celor mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu.

Lista exercițiilor interne pentru pierderea în greutate

#unu. Squats.

Squats.

În lista de exerciții pentru fundul corpului, coroana campionatului aparține cu siguranță la squats.

Ei nu numai că forțează șoldurile și fesele să muncească din greu, dar oferă, de asemenea, un consum considerabil de calorii, ceea ce va face posibilă scăderea în greutate în picioare rapid și eficient. Pentru a îndeplini squats, nu există practic niciun loc pentru locul, astfel încât acestea să se potrivească cu ușurință în orice program de formare internă.

Pentru a efectua squats, sunt necesare aparate, echilibru, lucrări musculare și rezistență musculară bună. Datorită acestora, se formează o frumoasă linie de fund a corpului și este destul de curând pentru a afla că puterea totală a corpului a crescut, de asemenea.

  • Stați fără probleme, picioarele pe lățimea umerilor
  • Trageți brațele în fața dvs. sau ca o mică complicație, faceți-le pentru capul dvs. în poziția "prizonier"
  • Îndoiți picioarele în genunchi și șolduri și începeți să cădeți ca și cum ați sta pe scaunul imaginar
  • Păstrați spatele drept, iar pieptul este dezvăluit
  • Sursa la punctul maxim de confort, cel puțin șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Dacă simțiți puterea, atunci coborâți mai jos.

Începeți cu 3-4 abordări de 15-20 repetări. Când devine ușor de efectuat o astfel de încărcare, complicați exercițiul.

Opțiuni complete de exerciții:

  • Squats cu pauze
  • Squats cu sărituri
  • Squatting o armă pe un picior
  • Cupa squats cu dumbbell

# 2. Căzut

Căzut

Dacă squats sunt rege, atunci lunges sunt vrăjitorul lumii exercițiilor.

Ei lucrează perfect și, de asemenea, acordă o atenție deosebită feselor și mușchilor suprafeței din spate a coapsei. Practicarea acestui exercițiu poate fi returnată cu tonul corpului și o figură subțire.

Încărcarea impresionantă merge la mușchii scoarței, deoarece pentru a coordona mișcările picioarelor, presa este implicată activ.

  • Faceți un pas lung și puneți piciorul pe lățimea coapsei. Dacă vă puneți deja picioarele, veți obține o sarcină suplimentară din cauza complexității soldului soldului
  • Vizualizați într-o linie dreaptă în fața dvs. și păstrați-vă spatele drept. Pentru a vă păstra echilibrul manual, puneți pe șolduri sau inferior pe laturi
  • În același timp, îndoiți atât genunchii până când genunchiul piciorului din spate aproape va atinge podeaua, iar piciorul din față va fi îndoit la un unghi de 90 °. Dacă genunchiul piciorului din față trece peste degetele piciorului, atunci pasul original nu era lung
  • Pentru ca poziția locuinței în timpul exercițiului, a rămas încă, imaginați-vă că partea superioară a corpului este fixată între două pereți de sticlă subțire în ordine. Nu vă abateți înainte sau înapoi, altul decât sticla "se rupe".

Începeți cu 2-3 abordări de 10-15 repetări pentru fiecare picior.

Opțiuni complete:

  • Dropuri dinamice
  • Taxele bulgare
  • Căzut în salt
  • Dracu cu dumbbells.

# 3. Skalolaz.

Exerciții scalalaz

Acest exercițiu vă va sfărâma pulsul. Și în ceea ce privește studiul presei, atunci nu există nici o egală cu urcarea în ceea ce privește eficiența egală, chiar și un plan pentru presă, nu poate fi la fel de eficient.

În acest proces, întregul corp este elaborat, de la ionic la mușchii mâinilor și pieptului, iar datorită unei astfel de activități comune a mușchilor, metabolismul este îmbunătățit și datorită efectului cardio.

  • Stați la poziția de pornire pentru împingeri, mâinile sunt chiar sub umeri, corpul este întins într-o linie dreaptă din partea superioară a tocurilor. Deja această poziție face mușchii muncii de coajă.
  • Picioarele puțin lățimi deja ale coapsei, strângeți genunchiul drept până la piept, menținând corpul este fixat. Dacă în procesul de ridicare a genunchiului este un pic de creștere și șolduri, atunci nimic teribil.
  • Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea genunchiului stâng.

La început, lucrați într-un ritm confortabil pentru a găzdui tehnica. Când vă simțiți încrezători în exercițiul corect, puteți începe să măriți viteza (până când executați practic într-un singur loc) sau mergeți la o variație mai complexă.

Scopul de a executa 5 abordări de 10 repetiții pe parte. Creșteți viteza sau complexitatea exercițiului dacă devine ușor de efectuat.

Versiuni complete:

  • Alpinismul se concentrează pe o singură mână
  • Climber cu pus-uri
  • Skallaz din poziția Plank-ului lateral

#four. Flotări

Flotări

Pentru pomparea curelelor de umăr, pierderea în greutate și caloriile generale de ardere nu există nimic mai bun decât preptele vechi bune de pe podea.

Când efectuați acest exercițiu complex, dar incredibil de util, cu greutatea proprie, mușchii pieptului, coaja, umerii și suprafața din spate a mâinilor sunt incluse.

Până acum nu pot face o împingere completă?

Nici o problemă. Nu uitați de versiunea mai puțin complexă a exercițiului - push-up-uri de la bancă Ei nu vă vor ucide mușchii de coajă atât de mult cât de complete fac? În loc de o bancă, puteți atinge mâinile despre scaun sau altceva - orice suprafață care are greutatea corpului dvs. este potrivită. Acest lucru vă permite să activați mușchii scoarței, fără a fi nevoie să mergeți la poziția pentru împingeri complete.

Citiți mai multe despre modul în care fată învață să preseze de la zero și să treacă provocarea de 30 de zile.

Cu cât suprafața selectată este mai mare, cu atât este mai ușor exercițiul - dar scopul este de a reduce distanța dintre palme și podea cât mai mult posibil și crește semnificativ arderea caloriilor.

  • Mâinile până la podea, punându-le la o distanță egală cu aproximativ 1,5 lățimi, picioare pe lățimea șoldurilor;
  • Fixați carcasa și întindeți-vă în linia dreaptă din partea superioară a gleznei;
  • Duminică în jos spre scaun sau podea, până când unghiul mâinilor îndoite în coturi este de 90 °;
  • Spit, astfel încât mâinile să fie complet îndreptate, dar fără îndoirea excesivă a coatelor înainte.

Scopul de a efectua 2-3 abordări de 10-15 repetări. Deoarece devine mai ușor să efectuați împingeri, mergeți la suprafețe mai mici pentru a crește sarcina.

Versiuni complete:

  • Pushup-uri complete pe podea
  • Apăsând pe un picior
  • Push-up-uri cu set de mână îngust

#cinci. Podul Jagged.

Podul de reproducere

Cei care doresc să-și facă fese rotunjite și elastice, ar trebui mai întâi să acorde o atenție deosebită podului de boabe.

Acesta este un exercițiu excelent pentru a studia mușchii scoarței și a spatelui coapsei, iar impactul său asupra mușchilor feselor nu are analogi. Acest exercițiu este numărul 1 pentru a schimba fesele.

Obțineți exerciții mai eficiente pentru a instrui fesele la domiciliu și în hol.

Există multe variante ale podului feselor, astfel încât să le puteți schimba, să complicați și să jucați cu diferite abordări pentru a efectua, astfel încât exercițiul să nu se deranjeze și oferă o sarcină semnificativă.

  • Stați pe podea cu fața în sus, umeri și spate la podea, genunchii îndoiți la un unghi de 90 °, picioarele sunt presate strâns pe podea. Mâinile pun pe lateral pentru stabilitate
  • Ținând coapsele, genunchii și picioarele pe aceeași linie, ridicați șoldurile spre tavan până când fesele nu stoarcă complet și dispersați șoldurile. Evitați deflecția inutilă din spate
  • Trebuie să existe o singură linie dreaptă de la cap până la genunchi
  • Încetați încet în timp ce fesele aproape nu atingeți podeaua

Efectuați 3-4 abordări la 20 de repetări. Dacă simțiți că exercițiul devine ușor de efectuat, mergeți la o versiune mai complexă.

Versiuni complete:

  • Podul Jagged, situată pe bancă
  • Bridge Broodical pe un picior
  • Bridge cu o pauză la punctul de sus
  • Podul de rasă cu povară (clătite)

Ghidul de greutăți: slăbire cu antrenament de forță

Formarea de putere pentru pierderea în greutate la domiciliu

Pentru cine este acest program? Acest complex interesant de antrenament de putere este conceput pentru cei care se află la începutul modului de eliberare din numărul impresionant de kilograme inutile și cei care nu au practic nici o experiență în programele de formare, dar sunt gata să inhibe toate forțele pentru a reuși. Acest complex se bazează pe plimbări ușoare și lucrează cu greutăți, precum și un program de circuit "săptămânal.

Aspecte principale

Consultarea de către un medic. Acum o estimare reală a spectacolului, în care oamenii cu supraponderali sunt instruiți într-o privire mai atentă a antrenorilor personale aspre. Dar nu suntem în spectacol și înainte de a vă grăbi pe tot mormântul, este necesar să consultați un medic pentru prezența contraindicațiilor medicale la formarea obișnuită, mai ales dacă acest lucru a precedat scaunul pe termen lung pe canapea. Numai un specialist poate da un răspuns fără echivoc la această întrebare.

Mai multă mișcare în afara exercițiilor. Studiile arată că oamenii cu supraponderali și obezitatea sunt înclinați să se miște mai puțin în timpul zilei. Această situație poate fi ca rezultat al excesului de greutate, precum și cauza aspectului său. În orice caz, este ca un cerc vicios. Activitatea zilnică suplimentară este un factor cheie pentru crearea unei baze solide pentru a reduce greutatea.

Mersul, mersul pe jos și mersul pe jos. Dacă doriți, puteți să le diluați cu jogging lent, dar obiectivul principal de a face plimbări să meargă într-un pas rapid timp de cel puțin 40 de minute, șase zile pe săptămână. Îți poți răni kilometrul pe o bandă de alergare sau pe jos în jurul împrejurimilor și parcurilor.

Trei pregătire cu gantere. Toate condițiile de lucru cu greutăți au fost create în sala de gimnastică, există greutăți libere și simulatoare. Cu toate acestea, exercițiile cu gantere sunt ușor de realizat în hol și acasă . Uită-te în casa ta un loc convenabil pentru a găzdui gantere, astfel încât să puteți efectua o duzină de repetări între caz sau chiar în timp ce vizionați TV, YouTube și când ascultați muzică. Explorați articole pentru începători pentru a înțelege principiul de a lucra cu gantere.

O pregătire circulară în fiecare săptămână. Programul de circuit combină exerciții cu gantere cu mișcări rapide între exerciții. Utilizați programul circular inclus și modificați-l dacă este necesar, ușor încetinit, astfel încât este posibil să se efectueze cel puțin 3 cercuri complete. Este conceput pentru a vă face să lucrați din greu, așa că încercați cât mai mult posibil. De la o formare calitativ terminată ar trebui să fie transpirație.

Nutriție sănătoasă . Pentru a reduce rezervele de grăsime, dieta dvs. ar trebui să fie limitată de cantitatea de calorii, dar în același timp oferă organismului toate substanțele nutritive necesare și energia suficientă pentru a menține nivelul de activitate. Iată postările de bază sănătoase în cadrul acestui program:

  • Să adere la alimentația moderată bauble cu conținut ridicat de fibre și numărul minim de grăsimi animale.
  • Excludeți carbohidrații rafinați, cum ar fi cookie-urile, prăjiturile, bomboanele, băuturile dulci și pâinea albă.
  • O dietă moderată de carbonat cu scădere este mare, dar nu ar trebui să cadă în nebunie și prea a coborât bara de carbohidrați așa cum o fac în multe diete populare. Asigurați-vă că grăsimile consumate sunt grase bune.
  • Includeți în dieta produselor lactate nevinovate în loc de lapte uleios, iaurturi, brânză sau înlocuitori de soia.
  • Dați preferință pâine și cerealelor integrale și mâncați o mulțime de fructe, legume, legume, nuci și semințe.
  • Alegeți alternative slabe, carne nevinovată sau vegetariană.
  • Rar mâncați fast-food, și chiar în aceste cazuri alegeți mâncăruri mai sănătoase cât mai mult posibil.

Programarea programelor

Iată un program săptămânal al programului. Face plimbări de 6 ori pe săptămână; O zi pentru a evidenția pentru odihnă. Utilizați gantere sau alte greutăți pentru instruire la domiciliu sau în sala de gimnastică.

  • Zi de la 1 la 6
    • O plimbare la o etapă rapidă de cel puțin 40 de minute sau în ritm, ceea ce face ca respirația, dar nu sufocă. Pentru comoditate, puteți împărți plimbarea în jumătate, dar încercați să păstrați intensitatea.
  • Ziua 2.
    • Selectați 8 exerciții cu gantere, la diferite grupuri musculare și efectuați 3 abordări la 12 repetări. Dacă efectuați toate cele 8 exerciții pe 1 timp greu, apoi defilați-le pe 2 minute de 4 exerciții în fiecare.
  • Zi 3
  • Ziua 4.
  • Ziua 5.
    • Repetați antrenamentul cu gantere din a doua zi.
  • Ziua 6.
    • Repetați antrenamentul cu gantere din a doua zi.
  • Ziua 7.
    • 40 de minute de mers pe jos sau zi de vacanță.

Nu uitați să vă controlați mâncarea. Dar amintiți-vă: Dietele cu prea scăzut Volumul de calorii consumate sunt inacceptabile, deoarece datorită lor va exista o masă de mușchi (și oase), precum și reducerea vitezei metabolismului, ceea ce va duce la dificultăți cu întreținerea în greutate la returnare la sursa normală de alimentare. În plus, cel mai probabil datorită unei astfel de nutriții, corpul va lansa în mod stabil substanțele nutritive de care au nevoie.

Secretul succesului

Începeți după program cât mai repede posibil. Nu trebuie să vă faceți griji prea mult dacă, în câteva zile, nu va fi posibil să vă atingeți obiectivele, pentru început, obiectivul cel mai important este cel puțin să procedezi la punerea în aplicare a sarcinii zilnice. Fii persistent, începe cu un mic și crește treptat revoluțiile timp de o săptămână.

Surse:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

Dacă decideți să vă pregătiți pierderea în greutate și să lucrați la figura dvs., acordați atenție complexelor de ardere a grăsimilor. Acestea sunt disponibile tuturor și sunt concepute pentru orice grup de vârstă. Mai mult, o astfel de trenuri de pierdere în greutate pot fi ținute la domiciliu, unde femeile nu pot fi timide de ochi plini.

Caracteristicile organizării formării pentru pierderea în greutate

Cardiografie, și anume, acest tip de fitness este cel mai potrivit pentru o pierdere eficientă în greutate, ar trebui să fie construit pe principiile care pot fi ușor de înțeles pentru femei. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama de caracteristicile lor și să nu așteptați un rezultat instant, ci să lucrați în mod intenționat la pierderea în greutate.

Realizarea antrenamentelor de ardere a grăsimilor la domiciliu are subtilitățile sale:

  • Pentru a lansa procesul de ardere a grăsimilor, este necesar să se angajeze intens în cel puțin 30 de minute. Și după perioada de adaptare, de data aceasta crește treptat la 1-1,5 ore;
  • În timpul clasei, trebuie să urmați ritmul inimii. Newbies, pulsul ar trebui să fie de aproximativ 110 wt / min, în persoanele pregătite - aproximativ 130 ° C / min. Numai în acest caz va fi lansat procesul de ardere a grăsimilor;
  • Pentru cursurile de pierdere în greutate, este mai bine să alegeți timpul de dimineață, la 20-30 de minute după ce vă treziți. După un somn de noapte, rezervele glicogen din corp sunt minime, astfel încât procesul de ardere a grăsimilor va merge mai repede;
  • Pentru a accelera descărcarea țesutului adeziv în exces, trebuie să vă reconsiderați dieta alimentară. Este mai bine să abandoneze mâncăruri grase și dulci, cârnați, conserve și tot felul de gustări "pe Go";
  • De asemenea, puteți cădea în extreme. Pentru a exclude complet produsele dulci și alte produse preferate din dietă. De câteva ori o săptămână poate fi răsfățată de porțiuni mici de ciocolată sau chifle. Dar totul ar trebui să fie în mod moderat.

Slimmingul nu este doar o pregătire la pierderea forțelor, ci un set de evenimente care constau în clase de fitness și își revizuiește ideile despre alimentele utile și rutina zilei.

Formarea de ardere a grăsimilor pentru pierderea eficientă în greutate

Formarea de ardere a grăsimilor pentru pierderea eficientă în greutate

Mai jos este un set de exerciții, care vor lansa procesul de ardere a grăsimilor și vă va permite să scăpați de excesul de greutate și celulita. Pentru antrenamentele interne, vor fi necesare minimele de cochilii sportive. Este o fittball, orice muguri.

Mișcarea de formare prezentată este concepută pentru corectarea zonei feselor și a coapsei. Stai drept. Wide pas înainte, ținând spatele fără probleme. Profund strănut. În stopul pe membrul din față, îndreptați rapid și săriți. Faceți acest element cu un alt membru de referință. Repetați elementul de 16-18 ori.

Acest element este realizat cu un fitball (minge pentru fitness). Rulați pe el cu coatele, picioarele și spatele dreptului. În această poziție, încercați să rotiți mingea cu mâinile înainte și să o întoarceți înapoi. Face un minim de 10 repetiții.

Formarea pentru pierderea în greutate trebuie să conțină în mod necesar un astfel de exercițiu în complexele lor, ca și la fața locului. Aceasta este o modalitate foarte eficientă de a arde calorii, ceea ce înseamnă să piardă în greutate. Stați drept, mâinile îndoite în articulațiile cotului. Porniți uniforma care rulează pe loc. Genunchii încearcă să ridice cât mai mare posibil. Ar trebui să fie mai puțin de 2 minute. Petreceți același timp la alergarea cu banda de rahare.

Stați drept, mâinile pe centură, stâlpul vertebral întins, coroana se întinde pe tavan, răspândește picioarele pe lățimea piciorului. Începeți sărituri alternativ în direcții diferite (chiar vă puteți imagina că săriți peste stele sau poligonul - astfel încât amplitudinea mișcărilor va fi mai mare). Saltele totale ar trebui să fie 100-150.

Pierderea eficientă în greutate este imposibilă fără exerciții de rezistență. La domiciliu, nu există simulatoare speciale pentru implementarea lor. Pentru a mări sarcina fizică asupra mușchilor în timpul executării criturilor, puteți utiliza un scaun obișnuit. Ajutați-vă mâinile pentru spate, pelvisul ia puțin înapoi. Faceți o satisfacere, fără a rupe mâinile de pe scaun. Asigurați-vă că genunchii nu merg dincolo de linia de șosete. Faceți o pauză mică și reveniți la poziția inițială. În timpul antrenamentului, controlați și poziția din spate - pentru aceasta, încercați în mod constant să trageți stâlpul vertebral și cum să ajungeți la tavan. Repetați elementul sportiv de până la 15 ori.

Stați drept, puneți picioarele pe lățimea pelvisului. Mâinile se răspândesc în lateral. Treceți înapoi înapoi și coborâți până când podeaua este atinsă. Revenind la postura inițială, faceți același pas înainte și încercați să atingeți sânii. Repetați exercițiul de 15 ori. Prin transformarea acestui element în formare pentru pierderea în greutate, puteți lucra fese fine, șolduri și mușchii laterali ai abdomenului. După adaptarea corpului la sarcini fizice, puteți lua halterobificatoare pentru pomparea mușchilor îmbunătățiți.

Stați pe podea pe un covor de gimnastică. Ridicați membrele inferioare în sus, partea superioară. Începeți să ridicați trunchiul, încercând să vă luați mâinile. Faceți 15-20 repetări.

Se află pe podea, cu perie ambreiaj pe partea occipitală a capului. Înălțim alternativ picioarele în articulațiile genunchiului, trageți-le până la piept. Îndreptarea piciorului, nu o coborâți complet pe podea. Lăsați călcâiul să se refere la suprafața sa, dar coapsa poate să stea pe podea. Efectuați 20 de repetări.

Pentru pierderea în greutate, nu este necesar să se facă o punte în forma sa clasică. Este suficient să includeți în sesiunea de instruire. Stați pe covorul din spate. Picioarele sunt îndoite în articulațiile genunchiului, lamele sunt reduse și presate la podea. Începeți să ridicați pelvisul până când unghiul drept este format între coapsă și șuvoi. Țineți apăsat într-o anumită poziție de 10-15 secunde și mergeți la podea. După 3 secunde de recreere, repetați exercițiul. Pentru o pierdere eficientă în greutate, trebuie să faceți minim 10 repetări.

Pentru femei, presarea poate fi făcută oarecum simplificată. Se află pe covor și se strecoară în podea cu palme și genunchi. Mâinile pe lățimea departamentului de umăr. Începeți să strângeți, îndreptați mâinile și odihniți-vă pe podea cu genunchii. Faceți 10-15 repetări. De îndată ce mușchii sunt fixați, vă puteți muta la împingerile clasice în brațele și picioarele picioarelor.

Ridicați-vă, îndreptați departamentul de piept și minimalizați lamele. Trageți stâlpul vertebral, priviți la distanța de pe linia de orizont, membrele inferioare sunt de răspândire a lățimii pelvisului. Faceți și furișați în podea cu perii. Îndoiți puțin în poală și încercați să vă plimbați în brațe. Face aproximativ 10-15 salturi.

Acest exercițiu este realizat în Classic. Stați drept, mâinile pe centură. Începeți un mic bouncing la fața locului, încercând să nu fie împușcat cu ritm chiar. Salt timp de 3-5 minute.

Formarea pentru pierderea în greutate este adesea completată de bar. Dar aceasta este dacă rezistența rămâne și există o dorință.

Exerciții pentru slăbire rapidă

Exerciții pentru slăbire rapidă

Nu puteți găsi întotdeauna timp pentru o pregătire completă. În astfel de cazuri, este necesar să se aloce cel puțin 15 minute pe zi pentru exerciții de ardere a grăsimilor. Mai jos este un complex format din 4 elemente pentru pierderea în greutate. Fiecare element trebuie executat de 5 ori. Durata performanței - 25 de secunde după 10 secunde de recreere.

Stați pe podea în oprire pe coate și șosete ale picioarelor. Ridicați pe coate, îndreptați corpul. În timp ce un picior deoparte deoparte, punându-l pe șosete, apoi altul. Reveniți la poziția de plecare, păstrarea directă a torsului;

Particularitatea acestui exercițiu este că săriturile se efectuează din situația ședinței. Stați drept, mâinile sunt alungite în fața dvs. Faceți criticul și săriți cât mai mare posibil. Înapoi în timpul saltului ar trebui să se îndoaie;

Acest exercițiu pentru pierderea în greutate este familiar pentru mulți. Stați drept, scoateți piciorul stâng în lateral și îndoirea dreaptă în genunchi. Fixați înainte înainte de a atinge palma palma palmei. Salt Schimbați piciorul și mâna;

Stați pe podea, picioarele drepte, mâinile în spatele spatelui în palma mâinii. Ridicați corpul în sus, coborând podeaua de la podea cât mai mare posibil. Apoi îndepărtați un picior deoparte. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul la un alt picior.

Cunoscând aceste exerciții, puteți organiza pierderi eficiente în greutate la domiciliu. Nu este nimic dificil aici. Principalul lucru este dorința și un timp liber.

A trece testul Motivația dvs. de fitnessMotivația dvs. de fitness Nu știu cum să te motivezi să faci fitness? Completați acest test și aflați ce trebuie să-l iubiți.

Utilaje fotografice

Ce exerciții vor ajuta la pierderea în greutate acasă? Această întrebare este întrebată de mulți oameni care doresc să piardă rapid în greutate, să nu participe la sălile de fitness și să nu angajeze un antrenor de fitness.

Slimarea la domiciliu nu este un vis nerealizat - este suficient să urmați instrucțiunile, să monitorizați mesele și să trenim regulat. În acest material, vom descrie în detaliu despre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate

La elaborarea unui program de formare în greutate, atenția ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor cele mai eficiente care vor obține rezultate într-un timp scurt. Iată principalul:

Citiți mai multe în articolul nostru Cum să începeți să rulați - sfaturi alergători începători și recomandări pentru instruire.

  • Mersul Rapid Rapid - o alternativă pentru cei care sunt greu de alergat;
  • Squats - Consolidați mușchii picioarelor, feselor, spatelui și presei;
  • Pushups - o încărcătură bună pe întreg corpul, strângeți mușchii pieptului;
  • Planck este un exercițiu clasic în orice complex de formare pentru pierderea în greutate. La momentul executării, aproape toate grupurile musculare ale corpului sunt tensionate;
  • Jumping - Puteți efectua salturi obișnuite, dar sărirea este considerată cea mai eficientă.

Exerciții pentru burtă

Exerciții pentru consolidarea mușchilor abdominali sugerează o sarcină cuprinzătoare asupra tuturor mușchilor presei, inclusiv partea.

Planck.

Luați oprirea, apoi îndoiți-vă mâinile în coate și du-te pentru antebrațul tău. Picioarele trebuie să fie desenate înapoi, șosete să se odihnească în podea. Coate perpendiculare pe umeri. În această poziție, încercați să vă mențineți cât mai mult posibil.

Răsucire pe presă

Încălziți pe spate, bateți-vă mâinile în spatele capului și strângeți-le în castel. Strângeți picioarele pentru tine. Este mai bine ca cineva să vă țină în spatele picioarelor - va fi mai convenabil să efectuați răsucirea. Începeți să ridicați corpul în genunchi și apoi să o omiteți în poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori, realizarea a 2-3 abordări.

Creșterea picioarelor mincinoase

Stați pe podea și puneți-vă brațele de-a lungul corpului. Două glezne împreună, ridicați picioarele deasupra podelei la o distanță de aproximativ 15 centimetri. Ridicați picioarele cu mișcări lente pentru a păstra împreună până când este timpul între șolduri și partea superioară a corpului, un unghi de 90 de grade nu este format. Apoi întoarceți picioarele în poziția de pornire. Faceți două sau trei abordări de 15 repetări.

Exerciții pentru fese și miere

Un pas spre un frumos corp subțire îl pompează pe boabele și mușchii coapsei. Citiți mai multe despre exerciții care o vor ajuta.

Căzut

Stați fără probleme, picioarele pe lățimea umerilor. Faceți un pas înainte, îndoiți piciorul frontal în unghiuri drepte și în spate, punând pe șosete. Înapoi în același timp ar trebui să fie netedă. Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele. Câteva abordări de 15 repetiții vor fi suficiente.

Podul Jagged.

Opriți-vă pe podea, trageți-vă mâinile de-a lungul corpului, picioarele ar trebui să fie pe lățimea umerilor. Deschideți fesele de pe podea, bazându-se pe picior. Țineți apăsată în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi apăsați în podea și repetați exercițiul.

Exerciții pentru mâini

Îndepărtați greutatea excesivă cu mâinile va ajuta exercițiile care utilizează biceps și triceps.

Flotări

Luați oprirea, puneți-vă mâinile perpendiculare pe podea, direct în coate. Efectuați împingeri, încercând să nu se estompeze în spate și pelvis. Faceți aproximativ 15-20 de împingeri pe abordare. Pentru cei care consideră dificilă apăsarea într-un stil clasic, puteți încerca push-up-uri din genunchi sau împingeți-vă de pe o bancă.

Flexând mâinile cu gantere

Exercițiul pompează în mod activ bicepsul și tricepsul. Stați fără probleme, luați ganterele (sau ganterele) în mâinile voastre. Îndepărtați mâinile în coate, partea de jos a carcasei la umeri, apoi întoarceți mâna în poziția inițială. Puteți rula ședința.

Strângere

Dacă la domiciliu sau în curte există o bară orizontală, atunci trage-up-urile sau blocarea obișnuită pe bara transversală va ajuta la pomparea cuprinzătoare a centurii de umăr, să scape de excesul de greutate în mâini și să întărească sistemul muscular, precum și presa. Partea din spate la bara transversală, redirecționați mâinile pe o distanță convenabilă pentru dvs. și începeți fără probleme, strângeți corpul fără a fi în sus, bărbia, bărbia deasupra farului transversal.

Pentru cei care sunt greu de tras, puteți încerca că obișnuitul atârnă de bara transversală pentru o vreme.

Citiți mai multe, cum să aflați cum să trageți în mod corespunzător cu tehnica de consiliere și implementare.

Exerciții pentru talie

Pentru cele mai multe slăbire, un indicator important este dimensiunea taliei. Această parte a organismului dobândește formularele necesare după efectuarea următoarelor exerciții.

Bicicleta.

Lie la podea, mâinile pot fi pornite, stoarce în castel și poți pune în paralel cu corpul. Ridicați picioarele în sus și începeți să faceți mișcări, similare cu faptul că o persoană face o bicicletă: îndoiți alternativ genunchii și trageți picioarele mai aproape de piept, făcând mișcări de amplitudine.

Piciorul se mișcă în aer

Luați o poziție supremă, trageți-vă mâinile în diferite direcții, ridicați ambele picioare în sus. Apăsați picioarele unul cu celălalt și începeți să le învârtiți împreună, apoi pe cealaltă parte. Faceți 2-3 abordări din 20 de repetări.

Exerciții în piept

Aceste exerciții își întăresc corseta musculară toracică și permit bustul de strângere.

Burpi.

Acest exercițiu este un complex de gimnastică eficient și constă din mai multe etape.

  1. Stați fără probleme, îndreptați-vă spatele, coborâți-vă mâinile de-a lungul corpului;
  2. Squate, dar nu îndreptați înapoi, dar puneți-vă mâinile pe podea;
  3. Din această poziție, săriți picioarele înapoi și luați poziția de la care sunteți presați;
  4. Acum, de asemenea, saltul Strângeți picioarele înapoi și luați o poziție de la punctul 2;
  5. Săriți prin ridicarea mâinilor.

Comprimarea palmelor

Puneți-vă mâinile în fața pieptului, răsuciți-le împreună și strângeți-le în palme. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus. Țineți în această poziție pentru o perioadă, aplicând eforturi maxime. Apoi scoateți palmele, relaxați-vă și încercați din nou.

Exerciții pentru părți

Aceste exerciții vor ajuta la îndepărtarea depunerilor de grăsimi din lateral și, de asemenea, pompează mușchii laterali ai presei.

Ridicarea picioarelor situate pe lateral

Rămâi pe podea și porniți una din laturi. Ridicați ușor cazul, îndoiți cotul și înlocuiți-vă mâna sub cap, palma de mâna a doua se sprijină pe podea. Din această poziție, tulpați presa și expirați, scoateți ambele picioare de la podea, ridicându-le. Țineți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți picioarele pe podea. Efectuați 30 de repetări pentru fiecare parte.

Pante pe laturi

Stați drept, puneți mâinile pe îmbinarea șoldului. Faceți înclinarea maximă a cazului într-una din părțile laterale de respirație și pe expirație, faceți panta spre cealaltă parte. 25-30 repetiții în fiecare parte vor fi suficiente.

Exercițiu Sfaturi

Mai multe sfaturi pentru începători. Ei vor evita leziuni neplăcute și vor face o pregătire mult mai eficientă.

  • Nu uitați de exercițiile pentru antrenament. Înainte de fiecare ocupație, mușchii de căldură și pregătiți corpul să se încarce;
  • Faceți pauze între abordări, nu încercați să luați exerciții cu o firmă și completați rapid antrenamentul. Acest lucru va duce la prejudiciu excesiv și la răni musculare;
  • Încercați să efectuați exerciții. Urmați tehnica de execuție. Deci, vă veți păstra cu siguranță de răniri și veți obține cel mai mare efect al antrenamentului;
  • Beți apă între abordări pentru a evita deshidratarea;
  • După cursuri, nu este necesar să se facă o masă completă de mâncare, va neglija toate eforturile de ardere a grăsimilor;
  • Citiți mai multe despre dieta pentru pierderea în greutate.
  • Combinați exerciții cu cardiovers - rulați, înot, plimbare sau ciclism. Pierderea rapidă a greutății la acasa exercițiile va ajuta, dar cel mai mare efect poate fi realizat în combinația lor cu nutriție adecvată și alte tipuri de activitate.

Program de instruire pentru o săptămână

Program de instruire pentru o săptămână, care poate fi schimbat și combinați, în funcție de nivelul de formare fizică. Respectarea dietei și execuția acestui complex vă va ajuta să pierdeți rapid în greutate și să obțineți rezultatul dorit.

  • 1 zi - încălzire, scândură, răsucire, împingeri, bere, pante pe laturi;
  • 2 zi - jogging, warm-up, ridică picioare mincinoase, pod butore, lunges, strângere;
  • 3 zi de odihnă;
  • 4 zi - încălzirea, îndoirea mâinilor cu gantere, biciclete, mișcare picior în aer, pante pe laturi;
  • 5 zi - încălzire, scândură, răsucire, scânduri, lunges, biciclete, berp, pante pe laturi;
  • 6 zile - odihnă;
  • 7 zile - jogging, warm-up, ridică picioare situate pe lateral, bicicletă, trage, răsucire, scânduri.

Concluzie

Aderarea la programul de antrenament și urmând nutriția sa, puteți obține un rezultat excelent în câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă motivați să faceți exercițiile corect și să vă antrenați în mod regulat. După atingerea obiectivului, nu uitați de antrenamente - sprijiniți întotdeauna forma și fiți în ton.

Citiți și

Instruirea pe stradă - cum să găsiți un loc și unde să începeți

Tobata pentru începători

Yoga la domiciliu

Ce antrenament de forță este cel mai bun pentru pierderea în greutate? Ce fel de tipuri sunt și ce să alegeți? Cum se afectează ambele tipuri în timpul unei diete?

Autor: Lyle McDonald, Bodrompposition.com Transfer: Fitlabs.ru.

Deși mulți sunt încă interesați doar de figura de pe cântare, scopul principal al dietei nu este pierderea în greutate, și anume grăsime, cu conservarea mușchilor.

De zeci de ani, ideea că în timpul pierderii în greutate ar trebui schimbată. Este necesar să se angajeze mai des, greutăți de lucru - pentru a reduce, repeta - creșterea și odihnă între abordări - pentru a reduce. Astfel de formare sunt numite "pe relief", spre deosebire de formarea "pentru masă".

Deci, "uscat" în anii '70 și 1980, cei care au folosit steroizi anabolizanți și aceasta este o stare fiziologică complet diferită a corpului. Pentru o persoană obișnuită, tehnicile lor sunt calea de eșec.

Formarea metabolică împotriva puterii grele

Toată forța de antrenament poate fi împărțită în două categorii: putere metabolică și grea. Metabolic Aceasta presupune un număr mare de repetări (de exemplu, 4 abordări din 15 repetiții), o mică greutate de lucru, o scurtă odihnă între abordări (30-60 de secunde sau mai puțin). Instruirea "greoaie" - mai puține repetări (6-12), mai multă greutate, mai multă odihnă între abordări (1,5-3 minute).

Fiecare dintre aceste specii are avantajele și minusurile pentru pierderea în greutate și menținerea mușchilor în timpul unei diete.

Formarea metabolică petrece mai multe calorii, epuizează glicogenul, iar răspunsul hormonal este foarte asemănător cu antrenamentul intervalului, care ajută la pierderea în greutate. Și încărcături mai mici utilizate aici, smallers încărcați articulațiile.

Dar există, de asemenea, dezavantaje. Principalul stimul al creșterii musculare este marele lor tensiune în timpul funcționării (greutăți grele). Adică, trebuie să o faceți destul de greu și să adăugați greutate pe tijă în timp. Toate acele stimulente care ajută la creșterea mușchilor le vor proteja și în timpul unei diete. Este ușor să ghiciți ce se întâmplă cu mușchii atunci când reduceți greutatea tijei și mutați "pe relief". Îndepărtați unul dintre principalele stimulente pentru a menține mușchii - o mulțime de tensiune musculară - și mușchii devin mai mici. Corpul nu are nici un motiv să sprijine mușchii care nu sunt utilizați ca înainte.

Acesta este principalul minus al formării metabolice - o scădere a greutăților. Dar există o excepție - nou-veniți care nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la pierderea mușchilor, pentru că înainte de a nu se antrena. Practic orice antrenament de putere va sprijini acele mușchi pe care le au. Dar pentru oamenii cu experiența forței, tranziția către multiproducts "lumină" pentru pierderea în greutate - o rețetă pentru o catastrofă.

Plusurile de putere "grele" - doar că ei susțin mai bine mușchii pe o dietă, și acesta este unul dintre obiectivele principale. Ei bine, Consta - opus la ceea ce este listat pentru antrenamentele metabolice: consumul de calorii modeste, glicogenul mic este epuizat și nici un răspuns hormonal.

Dar dacă vă amintiți de obiectivul principal al dietei (pierdeți grăsime / mențineți mușchii), nimic din acest lucru nu contează. Și dacă trebuie să alegeți un singur tip de formare de forță pe o dietă, lăsați-o să fie o putere "grea" de a proteja mușchii, iar deficitul de calorii (și cardio opțional) va avea grijă de pierderea de grăsime.

Dar acest lucru este dacă este necesar să alegeți. Nu există niciun motiv serios pentru care ambele tipuri de forțe nu pot fi combinate în timpul unei diete. Acesta poate da pluses, eliminând în același timp minusurile fiecărei abordări.

Cum se combină formarea?

Pentru a începe, ceea ce nu trebuie să faceți. Creșterea numărului de antrenamente și durata lor pe o strategie de defecțiune a dietei. Restaurarea în timpul deficitului energetic este mai gravă și o încercare de a face din ce în ce mai multă muncă explică de ce atât de mulți oameni în cele din urmă sunt într-o stare de suprasolicitare puternică și epuizare. În general, prea multă pregătire și prea mici calorii - rău.

Instruire grea

Numărul de antrenamente necesare pentru menținerea mușchilor este mult mai puțin decât necesar pentru creșterea lor: este suficient să lăsați doar o treime din ceea ce ați făcut înainte. Dar este fundamental important ca greutățile de lucru să rămână aceleași. De exemplu, pentru creșterea mușchilor, ați fost angajați de două ori pe săptămână și pe fiecare antrenament a făcut 6 abordări de 6-8 repetări pe grup muscular. În timpul pierderii în greutate, puteți lăsa doar 2 abordări grele de 6-8 repetări, menținând în același timp scale de lucru și continuați o dată pe săptămână. Da, doar două abordări grele.

Dacă instruirea pe grupul muscular și doar o dată pe săptămână, este suficient să reduceți pur și simplu numărul de abordări. Dacă ați făcut în exercițiu în valoare de 20-24 de abordări unui grup de mușchi, 6-8 abordări din dietă vor fi suficiente. În loc de antrenament de 1,5 ore, se pare că se întâlnește la 30-40 de minute, în funcție de antrenament și să se odihnească între abordări. Dar, din nou, greutățile trebuie să rămână la fel.

Instruire metabolică

După cum sa menționat mai sus, toate multi-recreere și o perioadă scurtă de odihnă se încadrează de obicei în cadrul acestor formări. Dar este important să ne amintim că, pe o dietă din cauza oboselii și a lipsei de energie, tehnicile de exerciții adesea suferă, iar vătămarea poate apărea. Prin urmare, numai persoanele cu aparate foarte bine setate pot face mișcări "complexe", complexe, dar în siguranță. Pentru simulatoarele rămase pot fi mai sigure. Principalul lucru este de a păstra intervalele de recreere scurte.

Deși durata antrenamentelor va fi mică (20-40 de minute), ele pot fi foarte plictisitoare, care se așteaptă de la ei. Parametrii antrenamentelor metabolice:

  • 2-4 abordări
  • 15-20 repetări
  • 5-7 exerciții
  • Intervale scurte de agrement (60 de secunde sau mai puțin).

Planificați o săptămână

Acum puteți planifica antrenamente pentru săptămână. La nivel global, puteți face ambele tipuri de antrenamente într-o singură zi sau în diferite. Având în vedere că majoritatea oamenilor încearcă să se antreneze prea mult pe o dietă, în caz de îndoială, vă rugăm să faceți greșeli în direcția "mai puțin". Pe termen lung, acest lucru va plăti.

Multe vor depinde de felul în care arată forțele "grele". Unele ca două sau trei antrenamente grele scurte asupra întregului corp. Dar dacă durează mult timp, cu greu puteți avea un metabolic fericit după un astfel de antrenament. În acest caz, este mai bine să îl transferați într-o zi separată. O altă opțiune este de a împărți antrenamentul în partea de sus și apoi antrenamentul de rezistență poate fi combinat cu metabolic într-o singură lecție.

Exemple - în tabelul de mai jos. T - antrenamente grele, m - metabolic. Fără un motiv special, presupunem că nu există cursuri în weekend.

  • Opțiuni 1 și 2 - Pentru cei care au timp să se recupereze de la patru antrenamente pe săptămână, și cei care iubesc antrenamentele pe tot corpul.
  • Opțiunea 3. - Pentru cei care au nevoie de mai multe zile pentru a restabili.
  • Opțiunea 4. - Doar una dintre milioane de modalități diferite de a folosi antrenamentul tradițional de culturist. Una dintre problemele de aici este pregătirea metabolică, de obicei pe întregul corp, astfel încât acestea nu sunt întotdeauna bine combinate cu diviziunea de pregătire grea în grupurile musculare. Dacă antrenamentele metabolice de luni te fac prea obosit să-ți antrenezi picioarele miercuri, nu va fi cea mai bună opțiune.

Tabelul nu prezintă toate opțiunile, dar arată limita cantității de muncă cu intensitate ridicată în condiții de deficiență de calorii. Mulți oameni care încearcă să încerce rapid să facă prea mult, fără a acorda atenție sarcinii generale sau interacțiunii de diferite componente din program și să plătească în viitor.

Rezumând

Ambele tipuri de antrenamente au atât pro și contra. Dacă presupunem că întreținerea musculară este unul dintre obiectivele principale în timpul unei diete, antrenamentul "greu" ar trebui să fie în program. Dacă aveți nevoie să alegeți un singur tip, lăsați-l să fie ei. Excepție - Newbies pentru care orice instruire de putere este eficientă.

Volumul și frecvența formării trebuie reduse la o treime pentru a evita supraîncărcarea. Condiția fundamentală este de a menține greutățile de lucru. Din punct de vedere al menținerii mușchilor, este mult mai bine să faceți 2 abordări grele de înaltă calitate decât 6 unele.

Antrenamentele metabolice pot fi adăugate la "grele". Programul de instruire va depinde de o persoană, capacitatea sa de a restabili, grafica și caracteristicile dietei.

Încărcătura de dimineață va fi un mare ajutor în combaterea excesului de greutate. Setul corect selectat de exerciții va contribui la rularea procesului de ardere a grăsimilor. În plus, antrenamentul de dimineață pentru pierderea în greutate este încărcat perfect cu o bună dispoziție și energie pentru întreaga zi. Acesta este motivul pentru care sportivii profesioniști și iubitorii de stil de viață sănătos încep în mod necesar ziua lor cu efort fizic. Principalul avantaj al încărcării este că poate fi ținut acasă fără a utiliza simulatoare și cochilii speciale. Mai ales pentru dvs., am colectat recomandări și sfaturi cu privire la implementarea corectă a exercițiilor de dimineață într-un singur articol.

De ce aveți nevoie de încărcare?

Destul de des, cei care intenționează să piardă în greutate subestimați cel mai simplu exercițiu de dimineață. Între timp, aceasta este o pregătire eficientă de ardere a grăsimilor, care va ajuta mai repede pentru a scăpa de centimetri suplimentari în câmpul șoldurilor și taliei. În plus, cea mai simplă încărcare dimineață are o mulțime de avantaje:

  • Ajută la rularea proceselor metabolice;
  • mărește tonul;
  • îmbunătățește starea de spirit;
  • ajută la reducerea nivelului de stres;
  • Stimulează caracteristicile cognitive.

Pentru a obține efectul maxim al exercițiilor, trebuie să vă taxați un obicei.

Acest lucru este important: experții recomandă să se antreneze într-o cameră bine ventilată, în mod ideal în aer. Asigurați-vă că urmați respirația: ar trebui să fie netedă și adâncă [1].

Recomandări pentru dimineața de trezire

Puteți obține o acuzație de veselie și o stare bună nu numai cu un set selectat corect de exerciții sportive. Există o mulțime de modalități de îmbunătățire a stării corpului propriu.

Spălați-vă

. Non-timid - cel mai rău dușman al unei figuri frumoase. Este într-un vis că sunt incluse procesele de schimb responsabile pentru arderea rapidă a grăsimilor. În același timp, metabolismul funcționează cel mai bine în intervalul de timp de la zece pm la ora patru dimineața. În acest moment este mai bine să dormi.

Faptul dovedit: Durata somnului este direct legată de supraponderali. Non-spectacole provoacă obezitate și este deosebit de pronunțată la copii și adolescenți [2].

Dacă aveți probleme cu somnul, renunțați la alimente de înaltă calorii peste noapte. Acesta poate fi înlocuit cu formula 1 "cocktail de seară" de la herbalife nutriție. Acest cocktail de proteine ​​cu un gust neutru plăcut, care poate fi un înlocuitor complet pentru cină. Concentrația ridicată a proteinei este perfect saturată, prevenind supraalimentarea, și triptofanul, care face parte din produs, contribuie la un somn plin.

Respectați modul

. Treziți-vă mai bine în același timp. Mai devreme sau mai târziu va intra în obișnuință și se va ridica dimineața va fi mai ușor. Desigur, depinde mult de bioritmuri, dar nu toate "bufnițele" sunt norocoase să lucreze după-amiaza. Dacă sunteți predispus la întârzierea adormită, trebuie să vă învățați să vă culcați mai devreme. Disciplina ajută la construirea unei diagrame convenabile a zilei: veți avea timp să îndepliniți toate afacerile planificate și acest lucru va reduce nivelul de stres. Astfel încât respectarea regimului este o soluție utilă. Principalul lucru este să vă obișnuiți să vă ridicați pe clinica de alarmă și să nu amânați apelul timp de 5 minute într-o oră.

6.2.jpg.

Alegeți hainele de seară

. Dacă vă antrenați într-un club de viață sănătos sau participați la sala de gimnastică, pregătiți un costum mai bun în avans. Acest lucru va ajuta la economisirea timpului pentru taxe și, din nou, va reduce nivelul de stres. Cât de des a trebuit să cauți lucrul dorit cu cinci minute înainte de ieșire? Dacă colectați în prealabil, o astfel de problemă nu va apărea. Și dacă te antrenezi acasă, poți pregăti haine de lucru. Apropo, majoritatea antrenorilor recomandă să se angajeze acasă în pantaloni scurți și tricou, astfel încât pielea să respire. Băile de aer sunt foarte utile!

Se potrivesc exact

. Starea generală a corpului, bună dispoziție și sănătate depind de acest element. În plus, nutriția corespunzătoare ajută mai repede pentru a scăpa de excesul de greutate sau de a menține o greutate corporală confortabilă. Candle Fastfud în favoarea gustărilor sănătoase: fructe, fructe de padure, nuci, bare de proteine. Numărul de zaharuri libere din dietă va trebui, de asemenea, să reducă. Pentru a obține cantitatea necesară de aminoacizi utili, porniți cocktailurile conductorului de herbalife nutriție în dietă. Acestea conțin un procent ridicat de proteine, fibre alimentare utile și un întreg complex de vitamine și minerale. Apropo, nu numai că puteți să beți cocktail-uri: pulberea uscată poate fi baza pentru un număr mare de mâncăruri utile, ale căror rețete pot fi găsite în noua carte "ABC de putere echilibrată" de la herbalife nutriție.

Nu uitați de energie

. Imediat după trezire, este mai bine să beți un pahar de apă caldă curată: se întinde perfect procesul de digestie. Creșterea eficienței fluidului va ajuta la băuturile plantelor "aloe", care are un gust plăcut și afectează perfect activitatea tractului gastrointestinal. Cafeaua este un stimulator bun, dar poate afecta negativ inima și vasele. Prin urmare, acesta poate fi înlocuit de Guarana: este o inginerie naturală de energie cu un număr minim de contraindicații. Conținutul ridicat de guarana este conținut în N-R-G * din herbalife nutriție. Poate fi beat în loc de cafea: produce un efect de tonifiere lungă, stimulează bine activitatea creierului.

Nu supraîncărcați corpul

. În timpul pierderii în greutate, este foarte important să nu mergeți la o altă extremă atunci când vă încărcați propriul organism prea mult. Formarea nu ar trebui să ofere disconfort puternic. Cel mai bine este să vă angajați în 40-60 de minute pe zi, plătiți timp la toate grupurile de mușchi. Lucrați într-un ritm confortabil și dacă sunteți angajat în greutate liberă, măriți-l treptat.

Minte

. Unii sportivi nu plătesc suficient timp de încălzire, ceea ce poate provoca vătămări grave în timp ce efectuează unele exerciții. Warm-up-ul vă permite să încălziți mușchii, să le faceți mai elastici. În plus, în timpul preîncălzirii sunt lansate procesele de ardere a grăsimilor. Dacă doriți să pierdeți mai repede, veți acorda cu siguranță o atenție deosebită încălzirii.

Exerciții populare pentru încărcare de dimineață

Puteți face independent un set adecvat de exerciții prin alegerea unui nivel adecvat de încărcare. Unii sunt bucuroși să se angajeze în yoga de dimineață, ceea ce nu necesită tensiune musculară gravă. Alții preferă sarcini de rezistență, care lucrează cu greutate liberă. Dacă intenționați să faceți acasă, acordați atenție mai multor exerciții populare: ele sunt ideale pentru începători.

6.3.jpg.

Răsucire

. Asistați pentru a lucra mușchii presei, întăriți spatele, fesele. Pentru a face exercițiul, mergeți la podea, îndoiți picioarele în genunchi. Mâinile Scoateți capul și începeți să ridicați partea superioară a carcasei. În același timp, trageți cotul opus și genunchiul unul spre celălalt. Repetați exercițiul pe diferite direcții timp de 10-15 ori. Urcați expirarea, mergeți să inhalați. Nu faceți mișcări prea ascuțite: nu este importantă viteza și amplitudinea, ci implementarea corectă a exercițiului cu o imagine de ansamblu uniformă a mușchilor.

Squats.

. Alegerea perfectă pentru cei care doresc să pompeze mușchii jaggeni, să întărească suprafața din spate a șoldului, să îmbunătățească poziția. Squats pot fi efectuate în diferite moduri. Exploatarea clasică a exercițiului este după cum urmează:

  • Picioarele un pic mai larg mai largi, picioare paralele unul cu celălalt.
  • Înapoi drepte, mâinile traversate pe piept sau stau pe talie.
  • Când decuparea, genunchii trebuie să fie strict peste glezne, formând un unghi drept.

Un alt exercițiu eficient este plie, care a venit de la balet. Pentru ao realiza, extindeți piciorul și genunchii în laturile opuse, păstrându-le pe aceeași linie. Picioarele trebuie să stea destul de largi și când coborâți spatele, păstrează poziția perfectă, stomacul este strâns, fesele sunt tensionate. Acesta este exercițiul perfect pentru dezvoltarea mușchilor de la Brioiu.

Planck.

. Acesta va ajuta mai repede pentru a scăpa de excesul de greutate. Cu executarea corectă a acestui exercițiu, toate grupurile musculare sunt implicate. Luați oprirea. Mâinile pe lățimea umerilor, Palm strict sub umeri. Înapoi, fese și picioare formează o linie dreaptă. Priviți înainte: bărbia ar trebui ridicată. Strângeți stomacul. Stând în bar poate fi la fel de mult cum aveți suficientă putere. La început va fi doar câteva secunde, dar în timp puteți rezista la 2-3 minute de un astfel de exercițiu.

* Rău. Nu un medicament.

Link-uri:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Burta și părțile sunt una dintre zonele care sunt mai greu de corectat prin exerciții fizice. Din fericire pentru femei au dezvoltat un complex de exerciții speciale. Acesta vă va ajuta să scăpați de centimetri nedorite la domiciliu. Fă-ți un plan și un program special pentru pierderea în greutate. Cu aceasta, puteți obține rapid rezultatul dorit.

Exerciții pentru burta slăbită și părțile la domiciliu

Examinați mecanismul de acumulare a depunerilor de grăsimi. Grăsimea este amânată de caloriile de supradimensionare. Energia pe care organismul nu o cheltuiește, începe să păstreze. Trebuie să înțeleagă că organismul nu poate pierde în greutate într-o anumită zonă. Prin urmare, toate exercițiile și procedurile cosmetice ar trebui să fie făcute de un complex pe întregul corp. Pentru a face ca burta să se strânse, iar părțile au dispărut să reducă greutatea ca un întreg. Schimbați dieta, faceți-o drept și echilibrată. Zilnicul efectuează exerciții și conduci un stil de viață activ.

Procesul de slăbire trebuie să fie abordat cu mintea. Imediat scapa de gânduri despre dietele epuizante. Orice dietă care vizează pierderea rapidă în greutate poate implica consecințe negative asupra corpului. Greutatea a trecut pentru perioada de dietă se va întoarce rapid imediat după finalizarea sa. La sfârșitul dietei, o persoană revine la dieta familiară. Vă permite tot ce a refuzat în timpul unei diete. Depășirea ratei zilnice de calorii va reveni la greutatea anterioară. Procesul de pierdere în greutate nu este rapid, ceea ce necesită o perioadă lungă de timp. Pentru a menține corpul într-o singură greutate și pentru a avea nevoie să efectuați în mod regulat exercițiul și să conduceți un stil de viață sănătos.

Cauzele depozitelor de grăsime

Motivele pentru care depozitele de grăsime pot apărea foarte mult. În zona problema, puteți determina natura și cauza depunerilor de grăsimi. Resetați greutatea și eliminați centimetri suplimentari. Există o opinie că depozitele de grăsime pe abdomen pot fi formate din cauza numeroaselor stresuri. Glandele suprarenale încep să evidențieze hormonul de cortizol, care contribuie la formarea de depozite în abdomen. Problemele cu sistemul endocrin vor duce la apariția depozitelor grase pe laturi. Acest lucru poate afecta astfel de factori ca:

1. Consumul de făină și dulce

Băuturi carbogazoase, bomboane, produse de patiserie, deserturi. Încercați să eliminați produsele listate din dietă. Înlocuiți-le cu fructe sau fructe de padure.

2. Genetică

Tendința de completare poate fi pusă la nivelul genetic. Pornind de la o vârstă fragedă, urmați corpul. De asemenea, poate începe să arate numai după 24 de ani. În acești ani, o persoană devine mai puțin activă decât în ​​timpul vieții studenților. Și excesul de greutate începe să apară.

3. Alcool

În băuturile alcoolice, cocktail-uri de mare conținut de zahăr. Un om bauts si incepe sa manance foarte mult. În funcție de faptul că alcoolul determină un sentiment de foame și întârzie lichidul în organism.

Grăsimea, depusă în abdomen, poate începe să se formeze pe organele interne. Este un factor de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare și musculo-scheletice. Burta crește din cauza caloriilor inutile. Depunerea lor în domeniul taliei se datorează unei încălcări a fundalului hormonal. Când calorii intră în organism mai mult decât viteza zilnică, nu se acumulează energia uzată pe laturi și stomac. Unii se plâng de apariția "omiditorilor" pe stomac. Nu numai tulburările sau hormonii pot afecta aspectul, poate fi pus la nivelul genetic. Această problemă poate apărea la bărbați.

Este dificil să se lupte cu genetica, să se concentreze asupra nutriției echilibrate și asupra eforturilor fizice. Îndepărtați grăsimea din zona de burtă merită mult efort. În acest domeniu, nu există un astfel de flux sanguin activ și corpul greu de luat rezerve de energie. Pentru fluxul de sânge, puteți face un masaj cu mâini sau un vas de vid. Începeți încet masajul cu mișcări circulare, ocolind zona de buric. Repetați mișcările zilnic și obțineți rezultatul dorit.

Îndepărtați burta și laturile cu ajutorul sportului

După ce ați găsit o burtă și o rolă agățată pe laturi, vine imediat în minte că trebuie să le luați rapid presa și să faceți răsucire. Exercițiile pentru presă nu vor aduce rezultate, deoarece sub stratul de grăsime nu va fi vizibil. Da, și este imposibil să se piardă în greutate numai într-o anumită zonă. Una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate este antrenamentele aerobice. Organismul petrece o mulțime de energie în detrimentul unui ritm și intensitate rapidă. Exercițiile obișnuite pe presă petrec câteva calorii.

Sportul este important pentru corpul uman. Aerobicile sunt foarte populare. Acesta include multe direcții diferite, cum ar fi: pas, aquaerobe, întindere, aerobic de dans, yoga. Tehnicianul de învățare și trenul la domiciliu. Utilizați videoclipuri educaționale și citiți mai multe informații despre ele. Alegeți materialele convenționale de forță de muncă pentru dvs. și să rupeți lecția. Înlocuiți campania sau mersul pe jos. Dacă locuiți în apartament, opriți-vă să fiți leneși și începeți să urcați acasă de-a lungul pașilor.

Exercițiile eficiente sunt planul lateral și rotația cercului care poate fi efectuată la domiciliu. Rotația intensivă de cerc va ajuta să scape de laturi. Pentru a face acest lucru, este necesar să se antreneze în mod regulat cel puțin 30 de minute de 2 ori pe zi. Puteți utiliza un hoop de masaj care contribuie la afluxul de sânge. Plank lateral este o opțiune complicată a unei plăci regulate. Acesta va ajuta la consolidarea mușchilor oblice și coloanei vertebrale. Selectați câteva minute pe zi. Rezultatul nu va aștepta. Corpul se obișnuiește repede cu efortul fizic. Pentru a obține o burtă plană și elastică, trebuie să fii răbdător și să ai o putere mai mare de voință.

Nutriție adecvată pentru burta taut

Dieta are o mare influență asupra corpului uman. Mesele incorecte pot fi cauza multor boli. Fatty și fast-food are un efect negativ asupra organelor de organe și contribuie la depunerea de grăsimi. Condiția principală pentru un stil de viață sănătoasă este o nutriție echilibrată. Prima etapă este refuzul produselor care au o calorii mari sau conțin o valoare energetică redusă.

Introducem legume proaspete sezoniere în dieta ta. Mare: broccoli, varză albă, vinete, castraveți, roșii, morcovi, usturoi și conopidă. Alegeți fructele cultivate în grădini domestice, cum ar fi merele, caise, piersici, prune, pere. Evitați produsele importate, acesta este procesat de substanțe chimice în mod specific pentru depozitarea pe termen lung. Fructele și fructele de padure sunt bogate în vitamine și minerale utile. Conține conexiuni fibre și bioactive. Ele dau puțină energie, dar vă permit să păstrați sub controlul greutății corporale.

Cumpărați fructe de padure coapte: afine, mulberry, blackberry, coacăze, cireșe, zmeură și gâscă. Se potrivesc bine în rolul gustărilor. Prevenirea proceselor de îmbătrânire și au un efect de întinerire. Ele sunt bogate în vitamine și antioxidanți. Dați pielea de strălucire și elasticitate, reduceți riscul bolilor de inimă și al cancerului. Beți multă apă la 2 litri pe zi. Alegeți numai carnea dietetică. Pui și Turcia bogate în aminoacizi și vitamine A, B, E. Pregătiți fileurile fără piei, conține o mulțime de calorii. Adăugați carnea de vită la rație. Utile din cauza colagenului pentru pachetele de articulații și imunitate.

Pești și fructe de mare sursă de vitamine, microelemente și acizi grași polinesaturați Omega-3. Conține calciu și fosfor util pentru corpul nostru. Alegeți gradul de pește gras, pregătiți-vă pentru o pereche sau grătar. Utilizați produse lactate degresate. Cumpărați iaurturi fără a adăuga zahăr. Mâncarea trebuie să fie de cel puțin 6 ori pe zi. Considerați principalele feluri de mâncare și gustări mici. Faceți un plan de nutriție adecvat și respectați dieta.

Pericol de vid împotriva grăsimilor pe laturi și stomac

Exercițiu foarte simplu care se poate face culcat pe canapeaua preferată. Modalitate excelentă de a combate grăsimea pe stomac și laturi. A venit la yoga noastră, este o modalitate eficientă de a trece mușchii interiori. Exercițiul se face cel mai bine dimineața pe stomacul gol. Contribuie la retragerea toxinelor din organism și normalizează activitatea intestinului. Consolidează și tonifică mușchii interiori ai abdomenului. Echilibrează sistemul endocrin. Creste fluxul sanguin la stomac si alte organe. Ajută la reducerea vizuală a taliei și crește cantitatea pieptului. Tehnica de execuție ar trebui să fie corectă. Trebuie să învățăm să simțim și să trecem la mușchii. De asemenea, sunt implicați mușchii diafragmei. Respirația profundă contribuie la o creștere a volumului plămânilor.

Cum să faceți exercițiul:

1. Puneți picioarele pe lățimea umerilor.

2. Respirați adânc.

3. Bine ați venit mâinile pe genunchi.

4. Treptat, expirați și trageți stomacul.

5. Țineți respirația timp de 10-15 secunde.

6. Treceți mușchii abdominali.

7. Repetați exercițiul de 10 ori.

Există încă o cale de vid de stomac. Situată pe pat, trageți-vă mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți picioarele în genunchi și respirați adânc. Începe treptat să expiri și să tragă burta. După ce ați făcut ultima expirație, faceți clic pe 5 secunde și faceți un mic inspirator. Începeți imediat expirarea, întindeți mușchii abdomenului. Repetați exercițiul de 10 ori, fiecare ar trebui să fie format din 5 respirații mici.

Cum de a construi instruirea la domiciliu

În formarea trebuie să fii energic, să faci o gustare mică timp de 1,5 ore înainte de cursuri. Pregătiți inventarul dorit: covor, gantere, hoop, frânghie. Alegeți hainele cele mai potrivite sau cumpărați o specială. Avantajul îmbrăcămintei speciale în efectul de compresie și țesătura întinsă în 4 ori. Nu provoacă iritarea și respinge bine umiditatea. În timpul cursurilor, nu veți simți lucruri umede pe corp.

Faceți o încălzire mică timp de aproximativ 10 minute. Toot Tool, recomandă Spee și Redue. Acesta va ajuta la pregătirea mușchilor de încărcare. Face un program de instruire în avans. Începeți să faceți toate exercițiile secvențial. Acordați atenție respirației, trebuie să fie chiar și efortul de bază este făcut pe expirație. Faceți 4-6 ori pe săptămână. Amintiți-vă despre încărcăturile cardionului și vacanța activă.

De ce burta și părțile nu pierd în greutate

Motivul pentru care burta și părțile nu pierd că poate fi în abordarea greșită. Dacă nu respectați dieta, exercițiul prin exerciții de 2 ori pe săptămână și păstrați un stil de viață pasiv nu ar trebui să fie așteptat.

Defalsuri la pierderea în greutate:

1. Încălcarea dietei.

2. Mâncăruri incorecte.

3. Nutriție neregulată.

4. Skip antrenament.

5. subliniază.

6. Inconomie.

7. Stilul de viață pasiv.

8. Consumul de alcool.

9. Utilizarea zahărului și a făinii.

10. Obiceiuri proaste.

Există un alt motiv pentru care nu puteți pierde în greutate. Când o dietă de lungă durată durează 2 săptămâni, există o încetinire naturală a metabolismului. Grăsime lent lent, dar atât de încet că nu puteți observa rezultatul. Puii dietetice pot face față acestui lucru. Creșteți conținutul de calorii al dietei cu 15-30%. Numai nu prin gustări sau bomboane dăunătoare. Adăugați terci sau fructe în dieta dvs.

Controlați controlul calorii, mâncați mai multă proteină. Când nutrienții nu vin în corp, începe să se simtă foamea. Calorii care coboară cu alimente se acumulează și amâne cu privire la rezervă. Nutriția sănătoasă ar trebui să fie fără limită de calorii. După ce corpul înțelege că nu va fi foame, va începe să dea depozite de grăsime. Numai o abordare integrată va ajuta la scăparea grăsimilor. Dacă vă decideți să luați un stil de viață sănătos, nu vă lăsați să mâncați alimente dăunătoare și să urmați planul riguros. Puneți ținta sau veniți cu motivația, datorită căruia veți fi învățați.

Sporturile în combinație cu nutriție adecvată va ajuta la răspândirea cu kilograme inutile. Mulți sunt interesați de întrebarea: Ce exerciții ar trebui făcute pentru a pierde în greutate?

Caracteristicile exercițiilor fizice

Sportul este foarte util pentru a reduce greutatea corporală. Și clasele fizice alese în mod competent accelerează acest proces.

Clasele zilnice

Mulți oameni sunt interesați dacă există pregătire pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate? Da, și beneficiile lor sunt evidente - caloriile lasă calorii mai mult și mai repede. Dar eficacitatea acestei metode se datorează în continuare strategiei de putere. Dacă faceți fitness în fiecare zi, observați o dietă cu conținut scăzut de calorii, atunci metabolismul este încetinit, iar senzația de foame crește. În plus, nu este de dorit să se facă o pregătire grea cu un barbell. În acest caz, apare starea de supraîncărcare, iar organismul durează 2-3 zile pentru a restabili.

Reguli pentru efectuarea claselor fizice zilnice:

  • exerciții scurte și intense pentru a pierde în greutate și arde grăsime;
  • În atmosfera de origine, cardiografia ar trebui să dureze 30-45 min;
  • Cu cât funcționează mai activă corpul, apare apetitul mai mare, deci este important să controlați volumul de calorii.

Instruirea pentru resetarea rapidă a greutății

Există un set de exerciții cum să piardă în greutate rapid. Vederi ale activităților sportive și efectul produsului:

  • ghemuite fese și șolduri;
  • Planck întărește mușchii presei, spatelui și picioarelor. Împiedică formarea de clustere de grăsime;
  • Jumping pe frânghie va implica multe grupuri musculare și greutate merge;
  • răsucirea trunchiului va face o talie subțire și frumoasă;
  • Plia pompează zona feselor și partea femurală interioară;
  • Cifrele înainte îndepărtează grăsimea pe picioare;
  • Ridicarea pelvisului sau a podului de boabe formează fese puternice și atractive;
  • Push-up-urile includ un complex muscular mare și ajută la pierderea în greutate;
  • Podul lateral va duce la ordinea taliei;
  • Îndepărtați încorporarea tricepsului și îndepărtați clusterele de grăsime din zona axilară.

Formarea zilnică pentru slăbire rapidă îmbunătățește acumularea de energie în

Țesături musculare și stabilizează activitatea inimii și a vaselor.

Fitness universal

Pentru "arderea grăsimilor", trebuie să construiți mai întâi un plan de efort fizic. Sarcinile sunt recomandate într-o secvență specifică numărul dorit de ori. Formarea implică efectuarea a 8 sarcini, fiecare dintre care se repetă cu 50 p.

Lista de exerciții cele mai eficiente pentru slăbire pe tot corpul:

  1. Jumping Jack. Deveniți drept, picioarele au pus o umeri mai largi, scoateți părțile laterale. Așezați-vă și atingeți podeaua cu degetele, apoi îndreptați-vă corpul brusc, în timp ce își dau capul.
  1. Răsucirea. Stați pe covor, membrele inferioare se îndoaie în genunchi și ridicați-vă în fața voastră. Mâinile se întind paralel cu podeaua. Spațiul din spate a omis încet pe distanța ½ până la podea, picioarele ușor spargând, încercând cu presa. Apoi luați poziția de pornire.
  2. Schior. Stând pe podea pentru a reduce picioarele împreună și îndreptați carcasa. Faceți caderea spre dreapta, în timp ce lăsați piciorul stâng să se întoarcă și să se îndoaie în articulația genunchiului. Atingeți mâna stângă la piciorul drept. Repetați invers.
  3. Barcă. Stați pe stomac în jos pe așternut. Membrele inferioare se mișcă împreună, partea superioară trage în fața lor. Ridicați-vă brațele și picioarele, întârzieți-le pentru câteva momente, apoi omiteți.
  4. Bertie este considerat un exercițiu eficient pentru slăbirea întregului corp. Deveniți direct și faceți squats, încercând să stabilească palmele pe podea. Transferul de masă corporală în membrele superioare și săriți înapoi. În această poziție, este strâns în saltul în mâinile picioarelor. Apoi îndreptați, săriți, în timp ce vă loviți simultan peste cap.
  5. Planck cu răsucire. Luați poziția plăcii laterale. Stânga cot se așeză pe podea. Transferul greutății corporale la suportul și picioarele de susținere, pelvis. Palma dreaptă pune pe spatele capului. Strângeți genunchiul drept la cotul liber. Îndreptați-vă.
  6. Picături într-o linie dreaptă. Stați fără probleme, arsuri. Rulați un pas înapoi, în același timp bateți genunchii. Stați jos, atingeți podeaua ca articulația genunchiului retras. Săriți și schimbați poziția din cealaltă parte.
  7. Flotări. Efectuați opriți minciuna. Flexându-ți mâinile în coate, du-te în jos torso. A scăzut, faceți o pauză mică și luați poziția inițială.

Formare excelentă

Cele mai eficiente exerciții de pierdere în greutate implică includerea multor grupuri musculare. Mișcările sunt destul de simple, dar se recomandă să le facă într-un ritm intensiv. Efectuați fiecare tip de exercițiu de care aveți nevoie 30 s, apoi faceți aceeași pauză și mergeți la următoarea sarcină. Dacă sarcina este insuficientă, rezultă timpul de lucru pentru a aduce până la 1 min. Complexul constă din astfel de soiuri:

  • Mișcarea Skier înlocuiește salturile standard;
  • Dansul de prădător lansează lucrarea centurii de umăr și șolduri;
  • Aspectul de patinaj activează pulsul și mușchii extremităților inferioare;
  • Exercițiul eficient pentru pierderea în greutate - Spinul exploziv Încarcă aproape toate părțile corpului;
  • Semi-om cu salturi - o alternativă la squats standard;
  • Alergând pe altitudine sau pași;
  • Pașii de pe bancă lucrează pe mușchii piciorului și zona șoldurilor;
  • Un mers de urs sau crab maximizează corpul.

Reguli pentru efectuarea de formare

Chiar și o ușoară antrenament de pierdere în greutate necesită respectarea acestor condiții:

· Formarea începe cu o încălzire de zece minute și se termină cu o întindere;

· Fitness este recomandabil să petreceți 1-2 ore după mese;

· Se recomandă să beți 200 ml de apă pură în 30 de minute. înainte de sport și 200-400 ml la sfârșit;

· Pentru a nu deteriora articulațiile pe adidași de rochie a picioarelor;

· Pentru un efect mai mare în timpul exercițiilor de putere, trebuie utilizate gantere mici (până la 2 kg);

· Efectuarea de încărcături sportive, urmați respirația corectă. Este interzisă întârzierea acesteia în timpul mișcărilor intensive;

· Pentru a scăpa rapid de greutate excesivă, este recomandabil să creșteți activitatea fizică a plimbări în aerul proaspăt.

Ce exerciții fac pentru a pierde în greutate, toată lumea alege independent. Metoda cea mai eficientă este să se angajeze în sarcini sportive care contribuie la creșterea musculară și să mănânce rațional.

Добавить комментарий