O mais eficiente? Exercícios para perda de peso em casa para as mulheres

Mais uma vez, pensando que seria necessário perder peso ou redefinir alguns quilos para um evento solene, percebemos claramente que, para isso, é necessário reconsiderar seu estilo de vida para começar a realizar os exercícios mais eficientes para a perda de peso em casa para alcançar o forma desejada em pouco tempo.

Exercícios para perda de peso em casa

Além de rastrear o número de calorias consumidas e escolher alimentos úteis, também é necessário um programa de treinamento de alta qualidade.

Se considerarmos esses três aspectos mais importantes, será possível evitar surpresas mais desagradáveis.

Mas mesmo que você deseja fazer no salão todos os dias, pode ser simplesmente impossível fisicamente no momento. Upload no trabalho, uma vida familiar saturada, medo de treinos cercados por pessoas desconhecidas devido à auto-satisfação, pode se tornar um obstáculo sério para o clube de fitness, e por vários motivos, alguns simplesmente podem não gostar de treinamento no corredor.

Em qualquer caso, o treinamento doméstico de alta qualidade pode ser tão eficaz quanto as classes no ginásio ... se você incluir os exercícios certos.

Trata-se disso que será discutido neste artigo - sobre exercícios que dão ao resultado máximo para perda de peso para mulheres no prazo mínimo.

Mas não vamos esquecer o valor da calorias

Antes de prosseguir diretamente para o completo da lista de exercícios diários para perda de peso, vale a pena mencionar a importância do controle de calorias para reduzir o peso.

Você pode realizar o mais difícil, o programa mais intrincado de treinos do mundo - mas se não houver abordagem ponderada para a quantidade de energia obtida a partir de alimentos, não será possível livrar-se de gordura.

Para que o peso seja necessário alcançar o chamado Balanço energético negativo , ou Deficiência de calorias . Aqueles. O número diário de calorias consumido deve ser menor do que os custos totais de energia da atividade e formação cotidiana.

Em conformidade com o balanço negativo de energia, o corpo recebe um sinal para liberar os ácidos graxos armazenados armazenados em células de gordura. Com o tempo, essas células diminuirão nos volumes e seu corpo se tornará mais tocadas e atléticas.

Mas se não houver deficiência de calorias, esse processo de resposta não será iniciado, por isso é importante calcular corretamente a taxa de calorias diária para perda de peso.

Com o treinamento estável, o treinamento físico se tornará melhor, mas se você usar exercícios como uma desculpa para comer demais, não será possível livrar-se do par de gramas de gordura.

Calcule sua taxa individual de calorias é bastante simples. Existem muitos espaços na rede Calculadoras calcárias, Com a ajuda do qual você pode facilmente calcular suas necessidades de consumo de calorias.

Antes e depois de treinar com a dieta correta

Como inserir exercícios no processo de redução de peso?

Para a proporção entre consumo de consumo e calorias, a regularidade é lógica: quanto mais energia é gasta durante o dia, maior a chance de alcançar um déficit calorio.

E embora seja muito mais difícil queimar 500 kcal durante o tempo de treinamento do que simplesmente não paraê-los, os exercícios ainda compõem a parte pesada do consumo de energia.

Além disso, eles ajudam a manter a forma física. Exercícios contribuem para a promoção da saúde e, mais massa muscular em seu corpo, maior a velocidade do seu metabolismo.

No processo de perda de peso, os exercícios criam uma incrível oportunidade para queimar uma quantidade maior de calorias e músculos da bomba.

Bem, agora vamos direto para a lista dos exercícios mais eficazes para perda de peso em casa.

Lista de exercícios domésticos para perda de peso

#1. Agachamentos

Agachamentos

Na lista de exercícios para o fundo do corpo, a coroa do campeonato certamente pertence a agachamentos.

Eles não apenas forçam os quadris e as nádegas a trabalhar duro, mas também fornecem considerável consumo de calorias, o que tornará possível perder peso nas pernas de maneira rápida e eficiente. Para cumprir os agachamentos, praticamente não há lugar para o local, para que eles se encaixem facilmente em qualquer programa de treinamento doméstico.

Para realizar agachamentos, os aparelhos são necessários, equilíbrio, trabalho muscular e boa resistência muscular. Graças a eles, uma linda linha do fundo do corpo é formada e é muito logo descobrir que a força total do corpo também cresceu.

  • Ficar suavemente, pernas na largura dos ombros
  • Puxe os braços bem na frente ou como uma pequena complicação, torná-los para a sua cabeça na posição de "prisioneiro"
  • Dobre as pernas nos joelhos e quadris e comece a cair como se estivesse sentado na cadeira imaginária
  • Mantenha as costas retas, e o peito é revelado
  • Fonte para o ponto de conforto máximo, os quadris pelo menos devem ser paralelos ao chão. Se você sentir a força, desce abaixo.

Comece com 3-4 abordagens de 15-20 repetições. Quando se torna fácil realizar tal carga, complique o exercício.

Opções completas de exercício:

  • Agachamentos com pausas
  • Agachamento com salto
  • Agitando uma arma em uma perna
  • Copo agachamentos com haltere

# 2. Caído

Caído

Se os agachamentos são um rei, os lunges são o mago do mundo dos exercícios.

Eles trabalham perfeitamente bem, e também prestam atenção especial às nádegas e músculos da superfície traseira da coxa. Praticar este exercício pode ser devolvido com o tom do corpo e uma figura fina.

A carga impressionante vai para os músculos da casca, porque coordenar os movimentos das pernas, a imprensa está ativamente envolvida.

  • Faça um passo longo e coloque o pé na largura das coxas. Se você já colocar seus pés, receberá uma carga adicional devido à complexidade do equilíbrio do equilíbrio
  • Vista em uma linha reta na frente de você e mantenha as costas retas. Para preservar seu equilíbrio de mão, coloque os quadris ou mais baixo nas laterais
  • Ao mesmo tempo, dobre os dois joelhos até que o joelho da parte de trás quase tocará o chão, e o pé da frente será dobrado em um ângulo de 90 °. Se o joelho da perna da frente passa por cima dos dedos do pé, então o passo original não foi longo
  • Para que a posição da habitação durante o exercício, permaneceu ainda, imagine que a parte superior do seu corpo é fixada entre duas paredes de vidro fino em ordem. Não se desvie para frente ou para trás, além do vidro "quebra".

Comece com 2-3 abordagens de 10-15 repetições para cada perna.

Opções completas:

  • Gotas dinâmicas
  • Taxas búlgaras
  • Caído no salto
  • Fode com halteres

# 3. Skalolaz.

Exercícios de Scalalaz.

Este exercício vai desafiar o seu pulso. E como para o estudo da imprensa, então não há igual à subida igual em eficiência, até mesmo um plano para a imprensa, pode não ser tão eficaz.

No processo, todo o corpo está sendo resolvido, desde o iônico aos músculos das mãos e peito, e graças a uma tarefa conjunta em escala total dos músculos, o metabolismo também é melhorado devido ao efeito cardio.

  • Fique na posição inicial para flexões, suas mãos estão certas sob os ombros, o corpo é esticado em uma linha reta do topo dos calcanhares. Já esta posição torna os músculos do trabalho da casca.
  • Pés um pouco já larguras das coxas, aperte o joelho direito ao peito, mantendo o corpo é corrigido. Se no processo de levantar o joelho é um pouco elevado e quadris, então nada terrível.
  • Retorne à posição original e repita o movimento do joelho esquerdo.

No começo, trabalhe em um ritmo confortável para acomodar a técnica. Quando você se sentir confiante no exercício correto, você pode começar a aumentar a velocidade (até que esteja praticamente correndo em um só lugar) ou vá para uma variação mais complexa.

O objetivo de executar 5 abordagens de 10 repetições por lado. Aumente a velocidade ou a complexidade do exercício se for fácil de executar.

Versões completas:

  • Foco de escalada em uma mão
  • Alpinista com flexões
  • Skallaz da posição da prancha lateral

#four. Flexões

Flexões

Para bombear cintos de ombro, perda de peso e calorias gerais de queima não há nada melhor do que as boas pressionamentos velhas do chão.

Ao realizar este complexo, mas exercício incrivelmente útil com seu próprio peso, os músculos do peito, a casca, os ombros e a superfície traseira das mãos estão incluídas.

Até agora não pode fazer full up?

Sem problemas. Não se esqueça da versão menos complexa do exercício - flexões do banco Eles não vão matar seus músculos da casca tanto quanto as flexões completas. Em vez de um banco, você pode tocar as mãos sobre a cadeira ou outra coisa - qualquer superfície que furna o peso do seu corpo é adequada. Isso permite que você ative os músculos da casca, sem a necessidade de ir para a posição para flexões completas.

Leia mais sobre como a garota aprende a pressionar do zero e passar o desafio de 30 dias.

Quanto maior a superfície selecionada, mais fácil o exercício - mas o objetivo é reduzir a distância entre as palmas das mãos e o chão com o menor tempo possível e aumentar significativamente a queima de calorias.

  • Mãos até o chão colocando-os a uma distância igual a cerca de 1,5 larguras, pernas na largura dos quadris;
  • Corrigir o alojamento e esticar na linha reta do topo do tornozelo;
  • Domingo para baixo em direção à cadeira ou chão, até que o ângulo das mãos dobrado nos cotovelos seja de 90 °;
  • Cuspir para que as mãos estejam completamente endireitadas, mas sem flexão excessiva dos cotovelos à frente.

O objetivo de realizar 2-3 abordagens de 10-15 repetições. Como se torna mais fácil realizar flexões, vá para superfícies inferiores para aumentar a carga.

Versões completas:

  • Flexões completas no chão
  • Pressionando em uma perna
  • Push-ups com conjunto de mão estreito

#cinco. Ponte irregular

Ponte de reprodução

Aqueles que querem fazer suas nádegas arredondadas e elásticas, devem primeiro prestar muita atenção à Berry Bridge.

Este é um ótimo exercício para estudar os músculos da casca e as costas da coxa, e seu impacto nos músculos das nádegas não tem análogos. Este exercício é o número 1 para balançar as nádegas.

Obtenha exercícios mais eficazes para treinar as nádegas em casa e no corredor.

Há muitas variações da ponte de nádegas, para que você possa alterá-las, complicar e brincar com diferentes abordagens para executar, de modo que o exercício não se incomode e dá uma carga significativa.

  • Deite-se no chão virado para cima, ombros e parte inferior das costas para o chão, joelhos dobrados em um ângulo de 90 °, os pés são bem pressionados no chão. Mãos colocadas nos lados para estabilidade
  • Segurando as coxas, joelhos e pés na mesma linha, levante os quadris para o teto até que as nádegas não apertem completamente e dispersam os quadris. Evite deflexão de volta desnecessária
  • Deve haver uma única linha reta da cabeça para os joelhos
  • Lentamente desce enquanto as nádegas quase não tocam no chão

Realize 3-4 abordagens para 20 repetições. Se você acha que o exercício se torna fácil de executar, vá para uma versão mais complexa.

Versões completas:

  • Ponte irregular, deitada no banco
  • Ponte faixa em uma perna
  • Ponte de Battering com uma pausa no ponto superior
  • Ponte da raça com carga (panqueca)

Guia Natural: Emagrecimento com treinamento de força

Treinamento de energia para perda de peso em casa

Para quem é este programa? Este interessante complexo de treinamento de energia é projetado para aqueles que estão no início do seu modo de libertação do impressionante número de quilogramas desnecessários e aqueles que praticamente não têm experiência em programas de treinamento, mas estão prontos para inibir todas as forças para ter sucesso. Este complexo é baseado em caminhadas leves e trabalhar com pesos, bem como um "programa de circuito" semanal.

Aspectos principais

Consulta de um médico. Agora, uma estimativa real do show, no qual as pessoas com excesso de peso são treinadas sob uma aparência mais próxima de treinadores pessoais duros. Mas não estamos no show e antes de correr para todo o túmulo é necessário consultar um médico para a presença de contra-indicações médicas para treinamento regular, especialmente se isso precedeu o assento de longo prazo no sofá. Apenas um especialista pode dar uma resposta inequívoca a essa questão.

Mais movimento fora dos exercícios. Estudos mostram que pessoas com excesso de peso e obesidade estão inclinadas a se moverem menos durante o dia. Esta situação pode ser como resultado do excesso de peso, bem como a causa de sua aparência. Em qualquer caso, é como um círculo vicioso. Atividade diária adicional é um fator chave para criar uma base sólida para reduzir o peso.

Caminhando, andando e andando novamente. Se você quiser, você pode diluí-los com jogging lento, mas o principal objetivo de fazer passeios para andar em um passo rápido por pelo menos 40 minutos, seis dias por semana. Você pode ferir seus quilômetros em uma esteira ou andando ao redor dos arredores e parques.

Três treinando com halteres. Todas as condições para trabalhar com pesos foram criadas no ginásio, há pesos livres e simuladores. No entanto, os exercícios com halteres são fáceis de realizar no corredor e em casa . Olhe em sua casa um local conveniente para acomodar halteres para que você possa realizar uma dúzia de repetição entre o caso ou mesmo enquanto assiste TV, YouTube e ao ouvir música. Explore artigos para iniciantes para entender o princípio de trabalhar com halteres.

Um treinamento circular toda semana. O programa de circuito combina exercícios com halteres com movimentos rápidos entre exercícios. Use o programa circular incluído e modificá-lo, se necessário, um pouco desacelerado, para que seja possível executar pelo menos 3 círculos completos. Ele é projetado para fazer você trabalhar duro, então tente o máximo possível. De um treinamento qualitativamente concluído deve ser suor.

Nutrição saudável . Para reduzir as reservas de gordura, sua dieta deve ser limitada pela quantidade de calorias, mas ao mesmo tempo fornecer o corpo com todos os nutrientes necessários e energia suficiente para manter o nível de atividade. Aqui estão os postos básicos de dieta saudável sob este programa:

  • Aderir a moderadamente nutrição da quinquilharia com alto teor de fibra e o número mínimo de gorduras animais.
  • Excluir carboidratos refinados, como cookies, bolos, doces, bebidas doces e pão branco.
  • Uma dieta moderadamente com baixo teor de carbonato é ótima, mas você não deve cair na loucura e diminuiu demais a barra de carboidratos como eles fazem em muitas dietas populares. Certifique-se de que as gorduras consumidas são boas gorduras.
  • Incluir na dieta de produtos lácteos inocentes em vez de leite oleoso, iogurtes, queijo ou substitutos de soja.
  • Dar preferência a pão integral e cereais, e coma muitas frutas, legumes, legumes, nozes e sementes.
  • Escolha alternativas de carne ou vegetarianos magra e inocentes.
  • Raramente comem fast food, e mesmo nesses casos, escolha pratos mais saudáveis, tanto quanto possível.

Agendar programas.

Aqui está uma programação semanal do programa. Fazer passeios 6 vezes por semana; Um dia para destacar para descansar. Use halteres ou outros pesos para treinamento em casa ou no ginásio.

  • Dia de 1 a 6
    • Um passeio a um passo rápido pelo menos 40 minutos ou no ritmo, o que torna a respiração difícil, mas não afogar. Por conveniência, você pode dividir a caminhada pela metade, mas tente manter a intensidade.
  • Dia 2.
    • Selecione 8 exercícios com halteres, para diferentes grupos musculares e execute 3 abordagens de 12 repetições. Se você executar todos os 8 exercícios por 1 tempo duro, role-os em 2 minutos de 4 exercícios em cada um.
  • Dia 3
  • Dia 4
  • Dia 5.
    • Repita o treinamento com halteres do 2º dia.
  • Dia 6.
    • Repita o treinamento com halteres do 2º dia.
  • Dia 7.
    • 40 minutos a pé, ou dia de férias.

Não se esqueça de controlar sua comida. Mas lembre-se: dietas com muito baixo o volume de calorias consumidas são inaceitáveis, porque devido a eles haverá uma massa de músculos (e ossos), bem como diminuir a velocidade do metabolismo, o que levará a dificuldades com a manutenção de peso ao retornar à fonte de alimentação normal. Além disso, provavelmente devido a tal nutrição, o corpo irá estabilmente cadeia os nutrientes que precisam.

O segredo do sucesso

Comece a seguir o programa o mais rápido possível. Você não deve se preocupar muito se em alguns dias não será possível atingir seus objetivos, pois o início, o objetivo mais importante é pelo menos proceder à implementação da tarefa diária. Seja persistente, comece com um pequeno e aumente gradualmente as revoluções por uma semana.

Origens:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

Se você decidir treinar perda de peso e trabalhar em sua figura, preste atenção aos complexos de queima de gordura. Eles estão disponíveis para todos e são projetados para quaisquer faixas etárias. Além disso, tais trens de perda de peso podem ser realizados em casa, onde as mulheres podem não ser tímidas de olhos desarrumados.

Características da organização de treinamento para perda de peso

Cardiografia, ou seja, esse tipo de aptidão é mais adequado para perda de peso eficaz, deve ser construído sobre os princípios compreensíveis para as mulheres. Isso ajudará a descobrir seus recursos e não espere por um resultado instantâneo, mas trabalhe propositadamente em perda de peso.

Conduzindo exercícios de queima de gordura em casa tem suas sutilezas:

  • Para lançar o processo de queima de gordura, é necessário se envolver intensivamente em pelo menos 30 minutos. E após o período de adaptação, desta vez aumenta gradualmente para 1-1,5 horas;
  • Durante as classes, você deve seguir seu ritmo cardíaco. Newbies, o pulso deve ser de aproximadamente 110 wt / min, em pessoas preparadas - cerca de 130 ° C / min. Somente neste caso, o processo de queima de gordura será lançado;
  • Para classes de perda de peso, é melhor escolher o tempo da manhã, 20-30 minutos depois de acordar. Depois de um sono noturno, as reservas de glicogênio no corpo são mínimas, então o processo de queima de gordura será mais rápido;
  • Para acelerar a descarga do excesso de tecido adesivo, você precisa reconsiderar sua dieta alimentar. É melhor abandonar pratos gordurosos e doces, salsichas, enlatados e todos os tipos de lanches "em movimento";
  • Você também pode cair em extremos. Para excluir completamente o doce e outros produtos favoritos da dieta. Algumas vezes por semana podem ser mimadas por pequenas porções de chocolate ou pães. Mas tudo deve estar com moderação.

O emagrecimento não é apenas treinar a perda de forças, mas um conjunto de eventos consistindo em aulas de fitness e revisando suas idéias sobre a comida útil e a rotina do dia.

Treinamento de queima de gordura para perda de peso eficaz

Treinamento de queima de gordura para perda de peso eficaz

Abaixo está um conjunto de exercícios, que lançará o processo de queima de gordura e permitirá que você se livre de excesso de peso e celulite. Para treinos domésticos, o mínimo de cascas esportivas será necessária. É um phytball, qualquer blowjobs.

O movimento de treinamento apresentado é projetado para a correção da área das nádegas e as coxas. Fique em pé. Grande passo para frente, segurando as costas suavemente. Profundamente espirrando. Na parada no membro da frente, endireite-se rapidamente e pular. Faça este elemento com outro membro de referência. Repita o elemento 16-18 vezes.

Este elemento é realizado com um fitball (bola para aptidão). Corra com os cotovelos, pernas e costas retas. Nesta posição, tente reverter a bola com as mãos para frente e devolvê-lo de volta. Faça um mínimo de 10 repetições.

O treinamento para perda de peso deve necessariamente conter tal exercício em seus complexos como em execução no local. Esta é uma maneira muito eficaz de queimar calorias, o que significa perder peso. Fique em pé, as mãos dobradas nas articulações do cotovelo. Comece uniforme em execução no local. Joelhos tentam levantar o mais alto possível. Deve ser inferior a 2 minutos. Passe o mesmo tempo em correr com a fita das canelas.

Fique em pé, as mãos no cinto, o pilar vertebral esticado, a coroa se estende até o teto, espalhou os pés na largura do pé. Comece a saltar alternadamente em direções diferentes (você pode até imaginar que você salta sobre a estrela ou polígono - para que a amplitude dos movimentos seja maior). Saltos totais devem ser 100-150.

A perda efetiva de peso é impossível sem exercícios de força. Em casa, não há simuladores especiais para sua implementação. Para aumentar a carga física nos músculos durante a execução das crits, você pode usar uma cadeira comum. Ajude suas mãos por suas costas, a pélvis tire um pouco de volta. Faça um satisfazer, sem rasgar as mãos da cadeira. Certifique-se de que os joelhos não vão além da linha de meias. Faça uma pequena pausa e retorne à postura inicial. Durante o treinamento, também controle a posição das costas - para isso, tentando constantemente puxar o pilar vertebral e como chegar ao limite máximo. Repita o elemento esportivo até 15 vezes.

Fique em pé, coloque as pernas na largura da pélvis. Mãos espalhadas para os lados. Intensifique-se de volta e desça até o chão ser tocado. Voltando à postura inicial, faça o mesmo passo em frente e tente tocar os seios Kneath. Repita o exercício 15 vezes. Ao ligar este elemento no treinamento para perda de peso, você pode trabalhar nádegas finas, quadris e os músculos laterais do abdômen. Depois de adaptar o corpo para cargas físicas, você pode levar os halterofileiros para melhorar os músculos aprimorados.

Deite-se no chão em um tapete ginástico. Levante os membros inferiores para cima, a partion superior. Comece a aumentar o tronco, tentando colocar as mãos. Faça 15-20 repetições.

Deite-se no chão, escova a embreagem na parte occipital da cabeça. Alternativamente dobrando as pernas nas articulações do joelho, puxe-as até o peito. Endireitando sua perna, não abaixe completamente no chão. Deixe o calcanhar se relacionar com sua superfície, mas a coxa pode ficar no chão. Realizar 20 repetições.

Para perda de peso, não é necessário fazer uma ponte em sua forma clássica. É o suficiente para incluir na sessão de treinamento. Deite no tapete de volta. As pernas são dobradas nas articulações do joelho, as lâminas são reduzidas e pressionadas no chão. Comece a aumentar a pélvis até que o ângulo reto seja formado entre a coxa e o shin. Segure em uma determinada postura 10-15 segundos e vá até o chão. Após 3 segundos de recreação, repita o exercício. Para perda de peso eficaz, você deve fazer um mínimo de 10 repetições.

Para as mulheres, a prensagem pode ser feita um pouco simplificada. Deite-se no tapete e se esgueirar no chão com palmeiras e joelhos. Mãos na largura do departamento de ombro. Comece a torcer, endireitando as mãos e descansando no chão com os joelhos. Faça 10-15 repetições. Assim que os músculos estiverem fixos, você pode se mover para flexões clássicas nos braços e pés.

Levante-se, endireitando o departamento do peito e minimize as lâminas. Puxe o pilar vertebral, olhe para a distância na linha do horizonte, os membros inferiores são para espalhar a largura da pelve. Faça e se esgueirar no chão com pincéis. Dobre um pouco no seu colo e tente saltar nos braços. Faça cerca de 10-15 saltos.

Este exercício é realizado em clássico. Fique em pé, as mãos no cinto. Comece um salto baixo no local, tentando não ser abatido com ritmo mesmo. Pule por 3-5 minutos.

O treinamento para perda de peso é frequentemente preenchido pela barra. Mas isso é se a força permanecer e há um desejo.

Exercícios para emagrecimento rápido

Exercícios para emagrecimento rápido

Você nem sempre encontra tempo para um treinamento completo. Nesses casos, é necessário alocar pelo menos 15 minutos por dia para exercícios de queima de gordura. Abaixo está um complexo composto por 4 elementos para perda de peso. Cada item deve ser executado 5 vezes. Duração de desempenho - 25 segundos após 10 segundos de recreação.

Deite-se no chão na parada nos cotovelos e meias das pernas. Levante nos cotovelos, endireitando o corpo. Tempo uma perna de lado primeiro, colocando-a na meia, depois outra. Retornar à posição inicial, mantendo o torso direto;

A peculiaridade deste exercício é que o salto é realizado da situação sentada. Fique em pé, suas mãos são alongadas na sua frente. Faça o crítico e pule o mais alto possível. De volta durante o salto deve dobrar;

Este exercício para perda de peso é familiar para muitos. Fique em pé, remova o pé esquerdo para o lado, e a direita do joelho. Fixe para a frente antes de tocar na palma da palma da palma do chão. Jump mude sua perna e mão;

Sente-se no chão, as pernas retas, as mãos atrás das costas na palma da sua mão. Levante o corpo para cima, tirando o chão do chão o mais alto possível. Em seguida, remova uma perna de lado. Retorne à posição original e repita o exercício para outra perna.

Conhecendo esses exercícios, você pode organizar perda de peso eficaz em casa. Não há nada difícil aqui. A principal coisa é o desejo e algum tempo livre.

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Quais exercícios ajudarão a perder peso em casa? Esta questão é feita por muitas pessoas que querem perder peso rapidamente, não participam de salas de fitness e não contratar um treinador de fitness.

Emagrecimento em casa não é um sonho não realizado - é o suficiente para seguir as instruções, monitorar as refeições e treinar regularmente. Neste material, descreveremos em detalhes sobre os exercícios mais eficazes para perda de peso em casa.

Quais exercícios são os mais eficazes para a perda de peso

Ao elaborar um programa de treinamento de perda de peso, a atenção deve ser focada nos exercícios mais eficazes que alcançarão resultados em pouco tempo. Aqui estão os principais:

Leia mais no nosso artigo Como começar a funcionar - Dicas corredores iniciantes e recomendações para treinamento.

  • Andando rápido ritmo - uma alternativa para aqueles que são difíceis de correr;
  • Agachamento - Fortalecer os músculos das pernas, nádegas, de volta e pressione;
  • Flexões - boa carga em todo o corpo, aperte os músculos do peito;
  • Planck é um exercício clássico em qualquer complexo de treinamento para perda de peso. No momento da execução, quase todos os grupos musculares do corpo são tensos;
  • Pulando - você pode realizar saltos comuns, mas o salto é considerado o mais eficaz.

Exercícios para a barriga

Exercícios para fortalecer os músculos abdominais sugerem uma carga abrangente em todos os músculos da imprensa, incluindo o lado.

Planck.

Pegue a parada deitada e, em seguida, dobre suas mãos nos cotovelos e vá para o seu antebraço. Os pés devem ser retirados, meias para descansar no chão. Cotovelos perpendiculares aos ombros. Nesta posição, tente aguentar o maior tempo possível.

Torcendo na imprensa

Calor nas costas, inicialize as mãos atrás da cabeça e aperte-os no castelo. Aperte suas pernas para si mesmo. É melhor que alguém mantenha você atrás dos pés - será mais conveniente realizar a torção. Comece a levantar o corpo para os joelhos e, em seguida, omitem-o à sua posição original. Repita 15-20 vezes, fazendo 2-3 abordagens.

Levantando as pernas deitada

Deite-se no chão e coloque os braços ao longo do corpo. Dois tornozelos juntos, levante as pernas acima do chão a uma distância de cerca de 15 centímetros. Levante as pernas com movimentos lentos para manter juntos até que seja hora entre os quadris e a parte superior do corpo, um ângulo de 90 graus não é formado. Em seguida, devolva as pernas para a posição inicial. Faça duas ou três abordagens de 15 repetições.

Exercícios para nádegas e mel

Um passo em direção a um belo corpo magro é bombear as bagas e os músculos das coxas. Leia mais sobre exercícios que irão ajudá-lo.

Caído

Suporte sem problemas, pernas na largura dos ombros. Faça um passo à frente, dobrando a perna da frente em ângulos retos e traseira, colocando a meia. As costas ao mesmo tempo devem ser suaves. Retorne à posição original e mude suas pernas. Um par de abordagens de 15 repetições será suficiente.

Ponte irregular

Pare no chão, puxe as mãos ao longo do corpo, as pernas devem estar na largura dos ombros. Abra as nádegas do chão, confiando no pé. Segure nesta posição por 10-15 segundos, depois caia no chão e repita o exercício.

Exercícios para as mãos

Remova o excesso de peso com as mãos ajudará os exercícios que usam bíceps e tríceps.

Flexões

Pegue a parada deitada, coloque as mãos perpendiculares ao chão, direto nos cotovelos. Execute flexões, tentando não desaparecer nas costas e na pelve. Faça cerca de 15-20 flexões por abordagem. Para aqueles que acham difícil pressionar em um estilo clássico, você pode tentar flexões de joelhos ou empurrar para cima de um banco.

Flexionando as mãos com halteres

Exercício ativamente bombeia bíceps e tríceps. Suporte sem problemas, pegue o haltere (ou halteres) em suas mãos. Flexionando suas mãos nos cotovelos, a parte inferior da casca para os ombros, depois retorne a mão à sua posição original. Você pode correr sentado.

Aperto

Se em casa ou no pátio há uma barra horizontal, então pull-ups ou pendurar ordinária na barra de cruz ajudará a bombear abrangente a correia de ombro, livrar-se do excesso de peso nas mãos e fortalecer o sistema muscular, bem como a imprensa. Traseira para a barra, desviar as mãos em uma distância conveniente para si mesmo e começar suavemente, apertando o corpo sem empurrar, o queixo, o queixo acima da barra da barra.

Para aqueles que são difíceis de puxar, você pode experimentar o habitual pendurar na barra de cruz por um tempo.

Leia mais, como aprender a acompanhar corretamente conselhos e técnicas de implementação.

Exercícios para a cintura

Para a maioria do emagrecimento, um importante indicador é o tamanho da cintura. Esta parte do corpo adquire as formas necessárias após realizar os seguintes exercícios.

Bicicleta

Deite-se ao chão, suas mãos podem ser iniciadas, apertando no castelo, e você pode colocar paralelamente ao corpo. Levante as pernas para cima e comece a fazer movimentos, semelhantes ao fato de que uma pessoa faz, montando uma bicicleta: alternadamente dobre os joelhos e puxe as pernas para mais perto do peito, fazendo movimentos de amplitude.

Pé se move no ar

Tome uma posição suprema, puxe as mãos em direções diferentes, levante as duas pernas. Pressione as pernas para o outro e comece a balançá-los juntos e depois para o outro lado. Faça 2-3 abordagens de 20 repetições.

Exercícios no peito.

Esses exercícios fortalecem seu espartilho muscular no peito e permitem apertar o busto.

Burpi.

Este exercício é um complexo ginástico eficaz e consiste em vários estágios.

  1. Ficar suavemente, endireite suas costas, abaixe as mãos ao longo do corpo;
  2. Opróquio, mas não endireite, mas coloque as mãos no chão;
  3. A partir dessa posição, pule as pernas e pegue a posição da qual você é pressionado;
  4. Agora também pule as pernas de volta e tome uma posição do parágrafo 2;
  5. Salte levantando as mãos.

Compressando palmeiras

Coloque as mãos na frente do peito, torça-as juntas e aperte nas palmas das mãos. Os dedos devem ser direcionados para cima. Segure nesta posição por um tempo, aplicando os esforços máximos. Em seguida, remova as palmas das mãos, relaxe e tente novamente.

Exercícios para os lados

Esses exercícios ajudarão a remover depósitos de gordura dos lados e também bombear os músculos laterais da imprensa.

Levantando as pernas deitada ao lado

Fique no chão e ligue um dos lados. Levante levemente o caso, dobre o cotovelo e substitua sua mão sob a cabeça, a palma da segunda mão descansa no chão. A partir desta posição, coe a imprensa e expire, tire os dois pés do chão, levantando-os. Segure nesta posição por alguns segundos, depois abaixe os pés no chão. Realizar 30 repetições para cada lado.

Encostas para os lados

Fique em pé, coloque as mãos na articulação do quadril. Faça a inclinação máxima do caso em uma das laterais na respiração, e na exalação, faça a inclinação para o outro lado. 25-30 repetições em cada lado serão suficientes.

Dicas de exercício

Várias dicas para iniciantes. Eles evitarão lesões desagradáveis ​​e tornarão treinamento muito mais eficientemente.

  • Não se esqueça dos exercícios para treino. Antes de cada ocupação, músculos térmicos e preparar o corpo para carregar;
  • Faça pausas entre abordagens, não tente tirar exercícios com uma empresa e completar rapidamente o treinamento. Isso levará a excesso de trabalho e lesão muscular;
  • Tente realizar exercícios. Siga a técnica de execução. Então você definitivamente vai se manter de lesões e obter o maior efeito do treinamento;
  • Beber água entre abordagens para evitar a desidratação;
  • Depois de classes, não é necessário fazer uma refeição completa de alimentos, irá negar todos os esforços de queima de gordura;
  • Leia mais sobre dieta para perda de peso.
  • Combine os exercícios com cardiovers - Corra, Natação, Caminhando ou Andar de bicicleta. Perder rapidamente peso em exercícios domésticos ajudará, mas o maior efeito pode ser alcançado em sua combinação com uma nutrição adequada e outros tipos de atividade.

Cronograma de treinamento por uma semana

Cronograma de treinamento por uma semana, que pode ser alterado para si e combinar, dependendo do nível de treinamento físico. O cumprimento da dieta e a execução deste complexo ajudará você a perder peso rapidamente e obter o resultado desejado.

  • 1 dia - aquecimento, prancha, torção, flexões, bericas, encostas para os lados;
  • 2 dia - jogging, aquecimento, levantando as pernas, ponte butorosa, lunges, aperto;
  • 3 dia - descanso;
  • 4 dia - aquecimento, flexão de mãos com halteres, bicicleta, movimento do pé no ar, encostas para os lados;
  • 5 dia - aquecimento, prancha, torção, prancha, lunges, bicicleta, berp, encostas para os lados;
  • 6 dia - descansar;
  • 7 dia - jogging, aquecimento, levantando as pernas no lado, bicicleta, puxando, torcendo, prancha.

Conclusão

Aderindo ao cronograma de treino e seguindo sua nutrição, você pode obter um excelente resultado em algumas semanas. O principal é motivar-se a fazer os exercícios corretamente e treinar regularmente. Depois que o objetivo é alcançado, não se esqueça de treinos - sempre apoie a forma e esteja no tom.

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Que treinamento de força é melhor para perda de peso? Que tipo de tipos são e o que escolher? Como ambos os tipos afetam a perda de peso durante uma dieta?

Autor: Lyle mcdonald, bodyromposition.com Transferir: Fitlabs.ru.

Embora muitos ainda estejam interessados ​​em apenas a figura sobre as escalas, o principal objetivo da dieta não é perda de peso, ou seja, gordura, com a preservação dos músculos.

Durante décadas, a ideia de que durante a perda de peso deve ser alterada. É necessário se envolver com mais frequência, pesos de trabalho - reduzir, repetir - aumentar e descansar entre abordagens - para reduzir. Tal treinamento é chamado "sobre o alívio" em contraste com o treinamento "para massa".

Então "seco" nos anos 70 e 1980, aqueles que usaram esteróides anabolizantes, e este é um estado fisiológico completamente diferente do corpo. Para uma pessoa comum, suas técnicas são o caminho para o fracasso.

Treinamento metabólico contra poder pesado

Todo treinamento de força pode ser dividido em duas categorias: poder metabólico e pesado. Metabólico Assume um grande número de repetições (por exemplo, 4 abordagens de 15 repetições), um pequeno peso de trabalho, um descanso curto entre abordagens (30-60 segundos ou menos). "Treino pesado - Menos repetições (6-12), mais peso, mais descanso entre abordagens (1,5-3 minutos).

Cada uma dessas espécies tem suas vantagens e desvantagens para perda de peso e manter os músculos durante uma dieta.

A formação metabólica gasta mais calorias, esgota o glicogênio e a resposta hormonal é muito semelhante ao treinamento de intervalo, o que ajuda a perda de peso. E cargas menores usadas aqui, menores carregam as articulações.

Mas também há desvantagens. O principal estímulo para o crescimento muscular é a sua grande tensão durante a operação (pesos pesados). Ou seja, você precisa fazer com força suficiente e adicionar peso na vara ao longo do tempo. Todos esses incentivos que ajudam a levantar os músculos irão protegê-los e durante uma dieta. É fácil adivinhar o que acontece com os músculos quando você reduz o peso da haste e se move "no alívio". Você remove um dos principais incentivos para manter os músculos - muita tensão muscular - e os músculos estão se tornando menores. O corpo não tem motivos para apoiar os músculos que não são usados ​​como antes.

Este é o principal menos de treinamento metabólico - uma diminuição em pesos. Mas há uma exceção - recém-chegados que não devem se preocupar com a perda de músculos, porque antes disso não treinaram. Praticamente qualquer treinamento de energia apoiará esses músculos que eles têm. Mas para as pessoas com a experiência da força, a transição para multiprodutos "luz" para perda de peso - uma receita para uma catástrofe.

Vantagens de poder "pesado" - apenas que eles apoiam melhor os músculos em uma dieta, e este é um dos principais objetivos. Bem, os contras - opostos ao que é listado para exercícios metabólicos: consumo modesto de calorias, o glicogênio pouco é esgotado e nenhuma resposta hormonal.

Mas se você se lembra do objetivo principal da dieta (perder gordura / manter músculos), nada disso não importa. E se você precisar escolher apenas um tipo de treinamento de força em uma dieta, seja um poder "pesado" para proteger os músculos, e o déficit de calorias (e cardio opcional) cuidarão da perda de gordura.

Mas isso é se for necessário escolher. Não há séria razão pela qual ambos os tipos de força não podem ser combinados durante uma dieta. Ele pode dar vantagens ao mesmo tempo eliminando as desvantagens de cada abordagem.

Como combinar treinamento?

Para começar, o que você não precisa fazer. Aumentar o número de exercícios e sua duração em uma estratégia de falha de dieta. Restauração durante o déficit energético é pior, e uma tentativa de fazer mais e mais trabalho explica por que tantas pessoas no final estão em um estado de forte overtraining e exaustão. Em geral, muito treinamento e poucas calorias - ruins.

Treino pesado

O número de exercícios necessários para manter os músculos é muito menor do que o necessário para o seu crescimento: é suficiente deixar apenas um terço do que você fez antes. Mas é fundamentalmente importante que os pesos de trabalho permaneçam os mesmos. Por exemplo, para o crescimento dos músculos, você estava envolvido duas vezes por semana e em cada treino fez 6 abordagens de 6-8 repetições por grupo muscular. Durante a perda de peso, você pode deixar apenas 2 abordagens pesadas de 6-8 repetições, mantendo as escalas de trabalho e prossiga uma vez por semana. Sim, apenas duas abordagens pesadas.

Se treinar no grupo muscular e apenas uma vez por semana, basta reduzir simplesmente o número de abordagens. Se você fez no exercício no valor de 20-24 abordagens para um grupo de músculos, 6-8 abordagens na dieta serão suficientes. Em vez de treino de 1,5 horas, acaba se reunindo a 30 a 40 minutos, dependendo do treino e descansar entre as abordagens. Mas, novamente, os pesos devem permanecer os mesmos.

Treinamento metabólico

Como mencionado acima, todo multi-recreativo e um curto período de descanso geralmente se enquadram nesses treinamentos. Mas é importante lembrar que em uma dieta devido à fadiga e falta de energia, as técnicas de exercício muitas vezes sofrem, e lesão pode ocorrer. Portanto, apenas pessoas com aparelhos muito bem definidos podem fazer movimentos complexos e complexos rapidamente, mas com segurança. Para os simuladores restantes podem ser mais seguros. O principal é manter os intervalos de recreação curtos.

Embora a duração dos treinos seja pequena (20 a 40 minutos), elas podem ser muito tediosas, que são esperadas a partir delas. Parâmetros de exercícios metabólicos:

  • 2-4 abordagens
  • 15-20 repetições
  • 5-7 exercícios
  • Intervalos de lazer curtos (60 segundos ou menos).

Planejando por uma semana

Agora você pode planejar exercícios para a semana. Globalmente, você pode fazer os dois tipos de exercícios em um dia ou em diferentes. Dado que a maioria das pessoas tentam treinar demais em uma dieta, em caso de dúvida, por favor comete erros na direção de "menos". A longo prazo, isso vai pagar.

Muito dependerá de como são as forças "pesadas". Alguns como dois ou três exercícios curtos pesados ​​em todo o corpo. Mas se demorar muito tempo, você dificilmente pode ter um metabólico feliz depois de tal treino. Neste caso, é melhor transferi-lo para um dia separado. Outra opção é dividir o treinamento no fundo superior, e então o treinamento de força pode ser combinado com metabólico em uma lição.

Exemplos - na tabela abaixo. T - exercícios pesados, m - metabólico. Sem uma razão especial, assumimos que não há treinamento no fim de semana.

  • Opções 1 e 2 - Para aqueles que têm tempo para se recuperar de quatro treinos por semana, e aqueles que amam treinos em todo o corpo.
  • Opção 3. - Para aqueles que precisam de mais dias para restaurar.
  • Opção 4. - Apenas um dos milhões de diferentes maneiras de usar o treinamento tradicional da divisão do fisiculturista. Um dos problemas aqui é o treinamento metabólico geralmente em todo o corpo, então eles nem sempre são bem combinados com a divisão de treinamento pesado em grupos musculares. Se os treinos metabólicos na segunda-feira fazem você cansado demais para dificilmente treinar suas pernas na quarta-feira, não será a melhor opção.

A tabela não mostra todas as opções, mas mostra o limite de quanto trabalho de alta intensidade pode ser feito sob condições de deficiência de calorias. Muitas pessoas tentando tentar rapidamente fazer muito, não prestando atenção à carga geral ou interação de diferentes componentes no programa e pagar no futuro.

Resumindo

Ambos os tipos de exercícios têm prós e contras. Se assumirmos que a manutenção muscular é uma das principais metas durante uma dieta, o treinamento "pesado" deve estar no programa. Se você precisar escolher apenas um tipo, seja eles. Exceção - Newbies para os quais qualquer treinamento de energia é eficaz.

O volume e a frequência de treinamento devem ser reduzidos a um terço para evitar overtraining. A condição fundamental é manter os pesos de trabalho. Do ponto de vista da manutenção de músculos, é muito melhor fazer 2 abordagens pesadas de alta qualidade do que 6 algumas.

Os treinos metabólicos podem ser adicionados a "pesado". O programa de treinamento dependerá de uma pessoa, sua capacidade de restaurar, seus gráficos e características da dieta.

O carregamento da manhã será uma ótima ajuda para combater o excesso de peso. O conjunto corretamente selecionado de exercícios ajudará a executar o processo de gravação de gordura. Além disso, o treinamento da manhã para perda de peso é perfeitamente carregado com um bom humor e energia durante todo o dia. É por isso que os atletas profissionais e os amantes saudáveis ​​do estilo de vida começam necessariamente o dia com o esforço físico. A principal vantagem do carregamento é que ela pode ser realizada em casa sem usar nenhum simulador e conchas especiais. Especialmente para você, coletamos recomendações e dicas sobre a implementação correta dos exercícios da manhã em um artigo.

Por que você precisa de carregar?

Muitas vezes, aqueles que estão planejando perder peso subestimar o mais simples exercício da manhã. Enquanto isso, este é um treinamento de queima de gordura eficaz, que ajudará mais rápido a se livrar de centímetros extras no campo dos quadris e cintura. Além disso, a mais simples carregamento matinal tem muitas vantagens:

  • Ajuda a executar os processos metabólicos;
  • aumenta o tom;
  • melhora o humor;
  • ajuda a reduzir o nível de estresse;
  • Estimula os recursos cognitivos.

Para obter o efeito máximo dos exercícios, você precisa cobrar um hábito.

Isto é importante: os especialistas recomendam treinar em uma sala bem ventilada, idealmente no ar. Certifique-se de seguir o ar: Deve ser suave e profundo [1].

Recomendações para a manhã de despertar

Você pode obter uma acusação de alegria e bom humor não só com um conjunto adequadamente selecionado de exercícios esportivos. Há muitas maneiras de melhorar a condição do seu próprio corpo.

Lavar

. Não-tímido - o pior inimigo de uma bela figura. É em um sonho que os processos de câmbio responsáveis ​​pela queima de gordura rápida estão incluídos. Ao mesmo tempo, o metabolismo funciona melhor no intervalo de tempo das dez da manhã às quatro da manhã. Neste momento é melhor dormir.

Fato comprovado: a duração do sono está diretamente relacionada ao excesso de peso. Não mostra provoca obesidade, e é especialmente pronunciado em crianças e adolescentes [2].

Se você tiver problemas com o sono, desista de comida de alta caloria durante a noite. Pode ser substituído pela "noite coquetel" da Fórmula 1 da nutrição da Herbalife. Este coquetel de proteína com um sabor neutro agradável, que pode ser um substituto completo para o jantar. A concentração de alta proteína é perfeitamente saturada, evitando excessos, e triptofano, que faz parte do produto, contribui para um sono completo.

Observe o modo

. Acorde melhor ao mesmo tempo. Mais cedo ou mais tarde, isso fará o hábito e se levantará de manhã será mais fácil. Claro, muito depende dos biorritmos, mas nem todas as "corujas" têm sorte de trabalhar à tarde. Se você é propenso a atrasar a adormecer, você tem que se ensinar a ir para a cama cedo. A disciplina ajuda a construir um gráfico conveniente do dia: você terá tempo para cumprir todos os assuntos planejados, e isso reduzirá o nível de estresse. Portanto, a conformidade com o regime é uma solução útil. O principal é se acostumar a se levantar na clínica de alarme e não adiar sua ligação por 5 minutos dentro de uma hora.

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Escolha roupas da noite

. Se você treinar em um clube de estilo de vida saudável ou participar do ginásio, prepare um terno melhor com antecedência. Isso ajudará a economizar tempo para as taxas e, novamente, reduzirá o nível de estresse. Quantas vezes você teve que procurar a coisa desejada cinco minutos antes da saída? Se você coletar antecipadamente, tal problema não será surgido. E se você treinar em casa, você pode preparar roupas de trabalho. By the way, a maioria dos treinadores recomenda para se envolver em casa em shorts e camiseta para que a pele respire. Banhos de ar são muito úteis!

Encaixar direito

. A condição geral do corpo, bom humor e saúde depende desse item. Além disso, a nutrição adequada ajuda mais rapidamente a se livrar do excesso de peso ou manter um peso corporal confortável. Candle Fastfud em favor de lanches mais saudáveis: frutas, bagas, nozes, barras de proteína. O número de açúcares livres na dieta também terá que reduzir. Para obter a quantidade necessária de aminoácidos úteis, ligue os cocktails do condutor da nutrição da Herbalife na dieta. Eles contêm uma alta porcentagem de proteínas, fibras de alimentos úteis e um complexo inteiro de vitaminas e minerais. A propósito, você não pode apenas beber coquetéis: o pó seco pode ser a base para um grande número de pratos úteis, cujas receitas podem ser encontradas no novo livro "ABC do poder equilibrado" da nutrição da Herbalife.

Não se esqueça de energia

. Imediatamente após o despertar, é melhor beber um copo de água quente limpa: ele estica perfeitamente o processo de digestão. Aumentar a eficiência do fluido ajudará a plantar a bebida "Aloe", que tem um sabor agradável e afeta perfeitamente o trabalho do trato gastrointestinal. O café é um bom estimulador, mas pode afetar adversamente o coração e os vasos. Portanto, pode ser substituído por guaraná: é uma engenharia de energia vegetal natural com um número mínimo de contra-indicações. Alto conteúdo de guaraná está contido no N-R-G * da nutrição da Herbalife. Pode ser bêbado em vez de café: produz um longo efeito de tonificação, bem estimula a atividade cerebral.

Não sobrecarregue o corpo

. Durante a perda de peso, é muito importante não ir para outro extremo quando você carrega demais seu próprio organismo. O treinamento não deve oferecer forte desconforto. É melhor participar de 40 a 60 minutos por dia, pagando tempo a todos os grupos de músculos. Trabalhe em um ritmo confortável, e se você estiver envolvido em peso livre, aumente gradualmente.

Mente

. Alguns atletas não pagam tempo de aquecimento suficiente, o que pode provocar ferimentos graves enquanto realiza alguns exercícios. O aquecimento permite aquecer os músculos, torná-los mais elásticos. Além disso, é durante o pré-aquecimento que os processos de queima de gordura são lançados. Se você quiser perder mais rápido, você definitivamente paga a devida atenção ao aquecimento.

Exercícios populares para o carregamento da manhã

Você pode obter independentemente um conjunto adequado de exercícios, escolhendo um nível adequado de carga. Alguns estão felizes em se envolver no yoga da manhã, que não requer tensão muscular grave. Outros preferem cargas de força, trabalhando com peso livre. Se você está planejando fazer em casa, preste atenção a vários exercícios populares: eles são ideais para iniciantes.

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Torção

. Ajudar a trabalhar os músculos da imprensa, fortalecer suas costas, nádegas. Para fazer o exercício, vá para o chão, dobre suas pernas nos joelhos. As mãos removem a cabeça e comece a levantar a parte superior do caso. Ao mesmo tempo, puxe o cotovelo e joelho oposto para o outro. Repita o exercício em direções diferentes por 10 a 15 vezes. Saia da expiração, desce para inalar. Não faça movimentos muito acentuados: é importante não a velocidade e amplitude, mas a implementação correta do exercício com uma visão geral dos músculos.

Agachamentos

. A escolha perfeita para aqueles que querem bombear os músculos irregulares, fortalecer a superfície traseira do quadril, melhorar a postura. Agachamentos podem ser realizados de várias maneiras. A forma de realização clássica do exercício é a seguinte:

  • Pernas um pouco mais largos ombros, pés paralelos uns aos outros.
  • De volta reto, as mãos cruzadas no peito ou ficam na cintura.
  • Ao cortar, os joelhos devem estar estritamente sobre os tornozelos, formando um ângulo reto.

Outro exercício eficaz é o Plie, que veio do balé. Para realizá-lo, expanda o pé e os joelhos em lados opostos, mantendo-os na mesma linha. As pernas devem ficar bastante largas, e quando abaixar as costas retém a postura perfeita, o estômago é apertado, as nádegas são tensas. Este é o exercício perfeito para o desenvolvimento de músculos de berium.

Planck.

. Isso ajudará mais rápido a se livrar do excesso de peso. Com a execução adequada deste exercício, todos os grupos musculares estão envolvidos. Pegue a parada de mentira. Mãos na largura dos ombros, palma estritamente sob os ombros. Voltar, nádegas e pernas formam uma linha reta. Olhe para frente: o queixo deve ser criado. Aperte seu estômago. De pé no bar pode ser tanto quanto você tem força suficiente. A princípio, só será apenas alguns segundos, mas ao longo do tempo você poderá suportar 2-3 minutos de tal exercício.

* Ruim. Não é uma droga.

Links:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_defite_sna_na_massu_tela/

A barriga e os lados são uma das zonas que são mais difíceis de serem corrigidas pelo exercício. Felizmente para as mulheres desenvolveram um complexo de exercícios especiais. Isso ajudará a se livrar de centímetros indesejados em casa. Faça-se um plano e um programa especial para perda de peso. Com ele, você pode atingir rapidamente o resultado desejado.

Exercícios para barriga de emagrecimento e lados em casa

Examine o mecanismo de acumular depósitos de gordura. A gordura é adiada por calorias de excesso de oferta. A energia que o corpo não gasta, começa a armazenar. Deve entender que o corpo não pode perder peso em uma determinada zona. Portanto, todos os exercícios e procedimentos cosméticos devem ser feitos por um complexo em todo o corpo. A fim de tornar a barriga apertada, e os lados desapareceram para reduzir o peso como um todo. Mude a dieta, torne-a direita e equilibrada. Diariamente realiza exercício e lidere um estilo de vida ativo.

Processo de emagrecimento precisa ser abordado com a mente. Imediatamente se livrar de pensamentos sobre as dietas exaustivas. Qualquer dieta que é destinada à perda rápida de peso pode implicar conseqüências negativas para o corpo. O peso passou para o período de dieta retornará rapidamente imediatamente após sua conclusão. No final da dieta, uma pessoa retorna à dieta familiar. Permite tudo o que ele recusou durante uma dieta. Excedendo a taxa de calorias diária retornará o peso anterior. O processo de perda de peso não é rápido, pois isso requer muito tempo. Para manter o corpo em um peso e forma você precisa realizar exercícios regularmente e levar um estilo de vida saudável.

Causas de depósitos de gordura

As razões pelas quais os depósitos de gordura podem parecer muito. Na zona de problemas, você pode determinar a natureza e a causa dos depósitos de gordura. Redefinir peso e remover centímetros extras. Há uma opinião que os depósitos de gordura no abdômen podem ser formados devido a numerosas tensões. As glândulas supra-renais começam a destacar o hormônio do cortisol, o que contribui para a formação de depósitos no abdômen. Problemas com o sistema endócrino resultarão na aparência de depósitos gordurosas nas laterais. Isso pode afetar tais fatores como:

1. Comer farinha e doce

Bebidas carbonatadas, doces, bolos, sobremesas. Tente eliminar os produtos listados da dieta. Substitua-os por frutas ou bagas.

2. Genética

A propensão à integralidade pode ser colocada no nível genético. A partir de mais cedo, siga seu corpo. Também pode começar a mostrar apenas após 24 anos. Nestes anos, uma pessoa se torna menos ativa do que durante a vida estudantil. E o excesso de peso começa a aparecer.

3. Álcool.

Em bebidas alcoólicas, coquetéis grande teor de açúcar. Um homem bebe e começa a comer muito. De acordo com o fato de que o álcool causa um sentimento de fome e atrasa o líquido no corpo.

Gordura, depositada no abdômen, pode começar a se formar nos órgãos internos. É um fator de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares e musculoesqueléticas. Barriga está crescendo devido a calorias desnecessárias. A deposição deles no campo da cintura é devido a uma violação do fundo hormonal. Quando as calorias entram no corpo mais do que a taxa diária, a energia não gasta se acumula nas laterais e no estômago. Alguns reclamam sobre a aparência de "lagartas" no estômago. Não apenas distúrbios ou hormônios podem afetar a aparência, pode ser colocado no nível genético. Esse problema pode ocorrer em homens.

É difícil combater a genética, fazer foco em nutrição equilibrada e esforço físico. Remover gordura da área da barriga vale muito esforço. Nesta área, não há um fluxo sanguíneo ativo e o corpo difícil de tomar reservas energéticas. Para o fluxo sanguíneo, você pode fazer uma massagem com as mãos ou um pote de vácuo. Comece a massagens lentamente com movimentos circulares, contornando a zona do umbigo. Repita os movimentos diariamente e obtenha o resultado desejado.

Remova a barriga e os lados com a ajuda de esportes

Tendo encontrado uma barriga e rolos pendurados nas laterais, imediatamente vem à mente que você precisa rapidamente balançar a imprensa e fazer torcer. Exercícios para a imprensa não trarão nenhum resultado, porque sob a camada de gordura não será visível. Sim, e é impossível perder peso apenas em uma determinada zona. Uma das maneiras mais eficientes de perder peso é treino aeróbico. O corpo passa muita energia à custa de um ritmo e intensidade rápida. Exercícios comuns na imprensa gastam poucas calorias.

O esporte é importante para o corpo humano. Aeróbica é altamente popular. Inclui muitas direções diferentes, tais como: passo, aquaeróbico, alongamento, dança aeróbica, yoga. Técnico de aprendizagem e treinar em casa. Use vídeos educacionais e leia mais informações sobre eles. Escolha materiais de trabalho de trabalho convenientes para si mesmo e quebre para a lição. Substitua a campanha ou percorrer a caminhada. Se você mora no apartamento, pare de ser preguiçoso e começar a subir para casa ao longo dos passos.

Exercícios eficazes são o plano lateral e a rotação do aro que podem ser realizadas em casa. A rotação intensiva do aro ajudará a se livrar dos lados. Para fazer isso, é necessário treinar regularmente pelo menos 30 minutos 2 vezes ao dia. Você pode usar um aro de massagem contribuindo para o influxo de sangue. Prancha lateral é uma opção complicada de uma prancha regular. Isso ajudará a fortalecer os músculos oblíquos e espinha. Selecione alguns minutos por dia. O resultado não o fará esperar. O corpo rapidamente se acostume a esforço físico. Para alcançar uma barriga plana e elástica, você precisa ser paciente e ter um maior poder de vontade.

Nutrição adequada para barriga tensa

A dieta tem uma grande influência no corpo humano. Refeições incorretas podem ser a causa de muitas doenças. Gordura e fast food tem um efeito negativo nos órgãos dos órgãos e contribui para a deposição de gorduras. A condição principal para um estilo de vida saudável é uma nutrição equilibrada. O primeiro estágio é a recusa de produtos que têm uma grande caloria ou contêm baixo valor energético.

Nós introduzimos legumes sazonais frescos em sua dieta. Ótimo: brócolis, repolho branco, beringelas, pepinos, tomates, cenouras, alho e couve-flor. Escolha frutas cultivadas em jardins domésticos, como maçãs, damascos, pêssegos, ameixas, peras. Evite produtos importados, é processado por produtos químicos especificamente para armazenamento a longo prazo. Frutas e bagas são ricas em vitaminas e minerais úteis. Conter conexões de fibra e bioativas. Eles dão pouca energia, mas permitem que você mantenha sob o controle do peso corporal.

Compre bagas maduras: mirtilos, amoreira, amora, groselha, cereja, framboesa e groselha. Bem encaixado no papel dos lanches. Impedir os processos de envelhecimento e ter um efeito rejuvenescedor. Eles são ricos em vitaminas e antioxidantes. Dê a pele de brilho e elasticidade, reduza o risco de doenças cardíacas e câncer. Beba muita água a 2 litros por dia. Escolha apenas carne dietética. Frango e peru ricos em aminoácidos e vitaminas A, B, E. Prepare filetes sem peles, contém muitas calorias. Adicionar carne a ração. Útil devido ao colágeno para pacotes de articulações e imunidade.

Fonte de peixe e frutos do mar de vitaminas, microelementos e ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. Contém cálcio e fósforo útil para o nosso corpo. Escolha não grau de peixe gordo, prepare-se para um par ou grill. Use produtos lácteos desengordurados. Compre iogurtes sem adicionar açúcar. A refeição deve ter pelo menos 6 vezes ao dia. Atencioso os pratos principais e pequenos lanches. Faça um plano de nutrição adequado e observe a dieta.

Barriga de vácuo contra gordura nos lados e estômago

Exercício muito simples que pode ser feito deitado no seu sofá favorito. Ótima maneira de combater a gordura no estômago e nos lados. Chegou ao nosso yoga, é uma maneira eficaz de passar nos músculos internos. O exercício é melhor feito pela manhã com o estômago vazio. Contribui para a retirada de toxinas do corpo e normaliza o trabalho do intestino. Fortalece e tonifica os músculos internos do abdômen. Equilibra o sistema endócrino. Aumenta o fluxo sanguíneo para o estômago e outros órgãos. Ajuda a reduzir visualmente a cintura e aumentar a quantidade do peito. A técnica de execução deve estar correta. Devemos aprender a sentir e esticar os músculos. Os músculos do diafragma também estão envolvidos. A respiração profunda contribui para um aumento no volume de pulmões.

Como fazer o exercício:

1. Coloque os pés na largura dos ombros.

2. Faça uma respiração profunda.

3. Bem-vindo suas mãos nos joelhos.

4. Gradualmente, expire e puxe o estômago.

5. Segure a respiração por 10-15 segundos.

6. Estique os músculos abdominais.

7. Repita o exercício 10 vezes.

Ainda há uma maneira de vácuo de estômago. Deitado na cama, puxe as mãos ao longo do corpo. Dobre as pernas nos joelhos e respire fundo. Gradualmente começa a expirar e puxar a barriga. Tendo feito a última exalação, clique em 5 segundos e faça um pouco inalar. Comece imediatamente a expirar, tire os músculos do abdômen. Repita o exercício 10 vezes, cada um deve consistir em 5 pequenas respirações.

Como construir treinamento em casa

Em treinamento você precisa ser enérgico, então faça um pequeno lanche por 1,5 horas antes das aulas. Prepare o inventário desejado: tapete, halteres, aro, corda. Escolha a roupa mais adequada ou compre um especial. A vantagem de roupas especiais no efeito de compressão e tecido esticado em 4 vezes. Ela não causa irritação e descarta bem a umidade. Durante as classes, você não sentirá coisas molhadas no corpo.

Faça um pequeno aquecimento por cerca de 10 minutos. Toot Toot Toot, recomendar Spee e Redue. Ajudará a preparar os músculos para carregar. Faça um programa de treinamento com antecedência. Comece a fazer todos os exercícios sequencialmente. Preste atenção à respiração, deve ser mesmo e o esforço básico é feito na exalação. Faça 4-6 vezes por semana. Lembre-se de cargas de cargas e férias ativas.

Por que a barriga e os lados não perdem peso

A razão pela qual a barriga e os lados não estão perdendo, pode estar na abordagem errada. Se você não ficar na dieta, exercite exercício 2 vezes por semana e manter um estilo de vida passivo não deve ser esperado.

Avarias ao perder peso:

1. Violação de dieta.

2. Refeições incorretas.

3. Nutrição irregular.

4. Pule o treinamento.

5. Salienta.

6. inclédio.

7. Estilo de vida passivo.

8. Consumo de Álcool.

9. Uso de açúcar e farinha.

10. Maus hábitos.

Há outra razão pela qual você não pode perder peso. Quando uma dieta de longa caloria dura 2 semanas, há uma desaceleração natural do metabolismo. Gordura lentamente sai, mas tão devagar que você não pode notar o resultado. Galinhas alimentares podem lidar com isso. Aumentar o conteúdo de calorias da dieta em 15-30%. Só não por lanches nocivos ou doces. Adicione mingau, ou frutas à sua dieta.

Conduzir o controle de calorias, coma mais proteína. Quando os nutrientes não vêm ao corpo, começa a sentir fome. Calorias descendo com alimentos se acumulam e adiando sobre a reserva. A nutrição saudável deve ser sem limite de calorias. Depois que o corpo entende que não ficará com fome, começará a dar depósitos de gordura. Apenas uma abordagem integrada ajudará a se livrar da gordura. Se você decidir assumir um estilo de vida saudável, não se deixe comer comida prejudicial e siga o plano rigoroso. Coloque o alvo ou venha com a motivação, graças ao qual você será aprendido.

Esportes em combinação com uma nutrição adequada ajudará a se espalhar com quilogramas desnecessários. Muitos estão interessados ​​na pergunta: que exercícios devem ser feitos para perder peso?

Características do exercício

O esporte é muito útil para reduzir o peso corporal. E as classes físicas escolhidas com competência aceleram esse processo.

Classes diárias

Muitas pessoas estão interessadas em se há treinamento para cada dia para perda de peso? Sim, e seus benefícios são óbvios - as calorias deixam as calorias mais e mais rápidas. Mas a eficácia desse método ainda é devido à estratégia de energia. Se você fizer fitness todos os dias, observando uma dieta de baixa caloria, então o metabolismo é desacelerado, e o sentimento de fome aumenta. Além disso, não é desejável realizar treinamento pesado com uma barra. Neste caso, o estado do excesso de trabalho aparece, e o corpo leva 2-3 dias para restaurar.

Regras para realizar classes físicas diárias:

  • Faça exercícios curtos e intensos para perder peso e queimar gordura;
  • Na atmosfera doméstica, a cardiografia deve levar 30-45 min;
  • Quanto mais ativo o corpo funcionar, o apetite maior aparece, por isso é importante controlar o volume de calorias.

Treinamento para reset de peso rápido

Há um conjunto de exercícios como perder peso rapidamente. Vistas das atividades esportivas e do efeito sendo produzido:

  • agachamentos balançam nádegas e quadris;
  • Planck fortalece os músculos da imprensa, costas e pernas. Impede a formação de clusters de gordura;
  • Saltar na corda envolverá muitos grupos musculares e o peso vai;
  • torcer torção fará uma cintura magra e bonita;
  • Plie bombeia a zona da nádega e a parte femoral interior;
  • Figuras para a frente removem a gordura nas pernas;
  • O levantamento da pélvis ou da ponte Berry forma nádegas fortes e atraentes;
  • flexões incluem um grande complexo muscular e ajuda a perder peso;
  • A ponte do lado resultará na ordem da cintura;
  • Embarques emergentes da bomba de emaranhamento e removem os clusters de gordura da zona axilar.

O treinamento diário para o emagrecimento rápido melhora a acumulação de energia em

Tecidos musculares e estabiliza a atividade do coração e dos vasos.

Fitness universal.

Para a "queima de gordura", você deve primeiro construir um plano de esforço físico. As tarefas são recomendadas em uma sequência específica do número desejado de vezes. O treinamento envolve a execução de 8 tarefas, cada uma das quais é repetida por 50 p.

Lista de exercícios mais eficazes para emagrecer por todo o corpo:

  1. Jumping Jack. Torne-se reto, as pernas colocam um ombros mais amplos, puxe os lados. Sente-se e toque no chão com os dedos, em seguida, endireite o corpo bruscamente, enquanto tendo bateu as cabeças.
  1. Torcendo. Sente-se no tapete, os membros inferiores se curvam no joelho e levante à sua frente. Mãos esticar paralela ao chão. As costas lentamente omitidas na ½ distância até o chão, as pernas levemente quebram, esforçam-se com a imprensa. Em seguida, pegue a posição inicial.
  2. Esquiador. De pé no chão para reduzir os pés juntos e endireitar a caixa. Faça a queda à direita, enquanto deixou a perna esquerda para recuperar e curvar-se na articulação do joelho. Toque na mão esquerda para o pé direito. Repita o outro caminho.
  3. Barco. Deite-se no estômago na ninhada. Os membros inferiores se movem juntos, a parte superior puxa na frente deles. Levante os braços e as pernas, atrase-os por alguns momentos, depois omitem.
  4. Bertie é considerado um exercício eficaz para o emagrecimento de todo o corpo. Torne-se diretamente e faça agachamentos, tentando colocar as palmas no chão. Transferência de massa corporal para membros superiores e pule para trás. Nesta posição, é espremido no salto para as mãos das suas pernas. Então endireite, pule, enquanto simultaneamente batendo na cabeça.
  5. Planck com torção. Pegue a posição da prancha lateral. O cotovelo esquerdo se deitou no chão. Transferência de peso corporal para o membro de suporte e pernas, pélvis. Palma direita colocou na parte de trás da cabeça. Aperte o joelho direito ao cotovelo livre. Endireitar.
  6. Cai em linha reta. Suporte suavemente, queimando. Corra um passo para trás, ao mesmo tempo batendo os joelhos. Sente-se, toque no chão como junta do joelho refletido. Salte e mude a posição do outro lado.
  7. Flexões. Executar parar de mentir. Flexionando suas mãos nos cotovelos, desce o torso. Tendo caído, faça uma pequena pausa e pegue a posição inicial.

Excelente treinamento

Os exercícios de perda de peso mais eficazes implica a inclusão de muitos grupos musculares. Os movimentos são bem simples, mas recomenda-se fazê-los em um ritmo intensivo. Execute cada tipo de exercício que você precisa de 30 e, em seguida, faça a mesma pausa e vá para a próxima tarefa. Se a carga for insuficiente, ela segue o tempo de trabalho para trazer até 1 min. O complexo consiste em tais variedades:

  • O movimento do esquiador substitui os saltos padrão;
  • A dança predadora lança o trabalho do cinto de ombro e os quadris;
  • O olhar de patinação ativa o pulso e os músculos das extremidades inferiores;
  • Exercício efetivo para perda de peso - giro explosivo carrega quase todas as partes do corpo;
  • semi-homem com saltos - uma alternativa aos agachamentos padrão;
  • Correndo em elevação ou etapas;
  • Passos no banco de trabalho nos músculos do pé e na zona dos quadris;
  • Uma marcha de urso ou caranguejo maximiza o corpo.

Regras para realização de treinamento

Mesmo um leve treinamento de perda de peso requer o cumprimento de tais condições:

· O treinamento começa com um aquecimento de dez minutos e termina com um alongamento;

· A aptidão é aconselhável gastar 1-2 horas após as refeições;

· Recomenda-se beber 200 ml de água pura em 30 minutos. antes de esportes e 200-400 ml no final;

· Para não danificar as articulações sobre as pernas vestem sapatilhas;

· Para maior efeito durante os exercícios de energia, pequenos halteres devem ser usados ​​(até 2 kg);

· Realizar cargas esportivas, siga a respiração correta. É proibido atrasá-lo durante os movimentos intensivos;

· Para se livrar rapidamente do excesso de peso, é aconselhável aumentar a atividade física de passeios no ar fresco.

Quais exercícios fazem para perder peso, todos escolhem de forma independente. O método mais eficaz é se envolver em cargas esportivas que contribuam para o crescimento muscular e comem racionalmente.

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