Najbardziej wydajne? Ćwiczenia do utraty wagi w domu dla kobiet

Po raz kolejny, myśląc, że konieczne byłoby schudnięcie lub resetować kilka kilogramów na uroczyste wydarzenie, wyraźnie zdajemy sobie sprawę, że w tym celu konieczne jest ponowne rozpatrzenie swojego stylu życia, aby rozpocząć wykonywanie najskuteczniejszych ćwiczeń do utraty wagi w domu, aby osiągnąć pożądana forma w krótkim czasie.

Ćwiczenia do utraty wagi w domu

Oprócz śledzenia liczby spożywanych kalorii i wybierze przydatne jedzenie, konieczne jest również wysokiej jakości program szkoleniowy.

Jeśli weźmiemy pod uwagę te trzy najważniejsze aspekty, możliwe będzie uniknięcie większości nieprzyjemnych niespodzianek.

Ale nawet jeśli chcesz zrobić w sali, może być po prostu fizycznie niemożliwe w tej chwili. Przesyłanie w pracy, nasycone życie rodzinne, strach przed treningami otoczonymi nieznaniami ze względu na samozadowolenie, może stać się poważną przeszkodą dla klubu fitness i z wielu powodów niektóre po prostu nie lubią szkolenia w hali.

W każdym razie wysokiej jakości szkolenia domowe może być tak skuteczne jak klasy na siłowni ... Jeśli umieścisz właściwe ćwiczenia.

Chodzi o to, co zostanie omówione w tym artykule - o ćwiczeniach, które dają maksymalny wynik utraty wagi dla kobiet w minimalnym terminie.

Ale nie zapomnijmy o wartości kalorii

Przed kontynuowaniem bezpośredniego pasa ruchu listy dziennych ćwiczeń w celu utraty wagi warto wspomnieć o znaczeniu kontroli kalorii w celu zmniejszenia wagi.

Możesz wykonać najtrudniejsze, najbardziej skomplikowanego programu treningów na świecie - ale jeśli nie ma przemyślanego podejścia do ilości energii uzyskanej z żywności, nie będzie możliwe pozbyć się tłuszczu.

W celu zapewnienia wagi niezbędnych do osiągnięcia tzw Negatywna bilans energetyczny lub. Niedobór kalorii . Te. Codzienna liczba spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż całkowite koszty energii z codziennej aktywności i szkolenia.

Zgodnie z negatywnym saldem energetycznym, organizm otrzymuje sygnał w celu uwalniania przechowywanych kwasów tłuszczowych przechowywanych w komórkach tłuszczowych. Z czasem komórki te zmniejszy się w woluminach, a twoje ciało stanie się bardziej dotknięte i sportowe.

Ale jeśli nie ma niedoboru kalorii, ten proces odpowiedzi nie rozpocznie się, więc ważne jest, aby poprawnie obliczyć dzienną stawkę kalorii dla utraty wagi.

Dzięki stabilnym szkoleniu szkolenie fizyczne stało się lepsze, ale jeśli używasz ćwiczeń jako usprawiedliwienia na przejadanie się, nie będzie możliwe pozbyć się pary gramów tłuszczu.

Oblicz swoją indywidualną stawkę kalorii jest dość proste. W sieci jest wiele spacji Kalkulatory w kalpory, Z pomocą którego można łatwo obliczyć swoje potrzeby do konsumpcji kalorii.

Przed i po treningu z właściwą dietą

Jak wejść do ćwiczeń w procesie redukcji wagi?

W stosunku do konsumpcji i konsumpcji kalorii regularność jest logiczna: Im więcej energii spędza się w ciągu dnia, tym wyższa szansa na osiągnięcie deficytu kalorii.

I choć jest o wiele trudniejsze, aby spalić 500 kcal podczas czasu szkolenia niż po prostu nie jeść ich, ćwiczenia nadal tworzą ciężką część zużycia energii.

Ponadto pomagają utrzymać fizyczną formę. Ćwiczenia przyczyniają się do promocji zdrowia i, tym więcej masy mięśniowej w organizmie, tym wyższa prędkość metabolizmu.

W procesie utraty wagi ćwiczenia tworzą niesamowitą okazję do spalania większej ilości kalorii i mięśni pompy.

Cóż, teraz przejdźmy prosto na listę najskuteczniejszych ćwiczeń do utraty wagi w domu.

Lista ćwiczeń krajowych do utraty wagi

#jeden. Squats.

Squats.

Na liście ćwiczeń na dno ciała korona mistrzostw z pewnością należy do przysiadów.

Nie tylko zmuszają biodra i pośladki, aby ciężko pracować, ale także zapewniają znaczne zużycie kalorii, co pozwoli szybko i skutecznie schudnąć w nogach. Aby spełnić przysiady, praktycznie nie ma miejsca na miejsce, dzięki czemu będą łatwo zmieścić się w jakimkolwiek programie szkolenia krajowego.

Aby wykonać przysiady, wymagane są urządzenia, saldo, praca mięśniowa i dobra wytrzymałość mięśni. Dzięki nim powstaje piękna linia dolnej części ciała i daleko stwierdziła, że ​​całkowita siła ciała również wzrosła.

  • Stań płynnie, nogi na szerokości ramion
  • Pociągnij ramiona tuż przed sobą lub jako niewielką komplikację, uczynić je na głowie na stanowisku "Więzień"
  • Zgnij nogi na kolanach i biodrach i zacznij spadać, jakby siedział na wyimaginowanym krześle
  • Trzymaj plecy prosto, a klatka piersiowa jest ujawniona
  • Źródło do maksymalnego punktu komfortu, biodra przynajmniej powinny być równoległe do podłogi. Jeśli czujesz siłę, a potem zejdź poniżej.

Zacznij od 3-4 podejść do 15-20 powtórzeń. Gdy łatwo staje się wykonać takie obciążenie, skomplikuj ćwiczenie.

Pełne opcje ćwiczeń:

  • Przysiady z pauzami
  • Przysiady z skokami
  • Kucąc pistolet na jednej nodze
  • Puchar z dumbbell

# 2. Upadły

Upadły

Jeśli squaty są królem, rzuca to czarodziej świata ćwiczeń.

Pracują idealnie dobrze, a także zwracają szczególną uwagę na pośladki i mięśnie tylnej powierzchni uda. Praktykowanie tego ćwiczenia można zwrócić z tonem ciała i szczupłą figurą.

Imponujące obciążenie przechodzi do mięśni kory, ponieważ aby koordynować ruchy nóg, prasa jest aktywnie zaangażowana.

  • Zrób długi krok i połóż stopę na szerokości ud. Jeśli już umieścisz nogi, otrzymasz dodatkowe obciążenie ze względu na złożoność bilansu salda
  • Widok w linii prostej przed sobą i zachowaj plecy prosto. Aby zachować równowagę dłoni, umieścić na biodrach lub niżej po bokach
  • Jednocześnie zgnij obie kolana, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi, a przednia stopa będzie wygięta pod kątem 90 °. Jeśli kolano z przodu nogi przechodzi nad palcami stopy, to oryginalny krok nie był długi
  • Aby położyć położenie obudowy podczas ćwiczeń pozostawał nadal, wyobraź sobie, że górna część ciała jest zaciśnięta między dwoma cienkich szklanych ścian w porządku. Nie odbiegać się do przodu ani do tyłu innego niż szkło "rozpad".

Zacznij od 2-3 podejść do 10-15 powtórzeń dla każdej nogi.

Kompletne opcje:

  • Dynamiczne krople.
  • Opłaty bułgarskie
  • Upadł w skoku
  • Pieprzy się z hantlami

# 3. Skalolaz.

Ćwiczenia Scalalaz.

To ćwiczenie skłoni twoje puls. A jeśli chodzi o badanie prasy, nie ma żadnego równego wspinaczki o równej wydajności, nawet planu na prasę, może nie być tak skuteczny.

W tym procesie całe ciało jest opracowywane, od joniki do mięśni rąk i klatki piersiowej, a dzięki takiej pełnej wspólnej pracy mięśni, metabolizm jest również ulepszony ze względu na efekt cardio.

  • Stań w pozycji wyjściowej do pompek, twoje ręce są tuż pod ramionami, ciało jest rozciągnięte do linii prostej z górnej części obcasów. Już ta pozycja sprawia, że ​​mięśnie kory pracy.
  • Stopy niewiele już szerokości udów, dokręć odpowiednie kolano do klatki piersiowej, utrzymując ciało. Jeśli w procesie podnoszenia kolana jest nieco podniesieniem i biodrami, to nic strasznego.
  • Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ruch lewego kolana.

Początkowo pracuj w wygodnym rytmie, aby pomieścić technikę. Gdy czujesz się pewnie w prawidłowym ćwiczeniu, możesz zacząć zwiększyć prędkość (dopóki nie będziesz praktycznie uruchomiony w jednym miejscu) lub przejdź do bardziej złożonej zmienności.

Cel do wykonania 5 podejść 10 powtórzeń na bok. Zwiększ prędkość lub złożoność ćwiczenia, jeśli staje się łatwy do wykonania.

Kompletne wersje:

  • Wspinaczka na jednej ręce
  • Wspinacz z pompkami
  • Skallaz z pozycji bocznej deski

#. Pompki

Pompki

Do pompowania pasów na ramię, utratę wagi i ogólne kalorie spalające nie ma nic lepszego niż stare dobre prasowanie z podłogi.

Podczas wykonywania tego kompleksu, ale niewiarygodnie użyteczne ćwiczenie z własnym ciężarem, mięśnie klatki piersiowej, kory, ramion i tylną powierzchnię rąk są włączone.

Do tej pory nie mogę zrobić pełnego push up?

Nie ma problemu. Nie zapomnij o mniej złożonej wersji ćwiczenia - pompki z ławki Nie zabiją mięśni kory tak bardzo, jak pełne pompki. Zamiast ławki, możesz dotknąć rąk o krześle lub coś innego - odpowiednia jakaś powierzchnia z ciężarem ciała jest odpowiednia. Pozwala to na aktywowanie mięśni kory, bez konieczności przejścia do pozycji dla kompletnych pompek.

Przeczytaj więcej o tym, jak dziewczyna uczy się naciskać od podstaw i przekazuje 30-dniowe wyzwanie.

Im wyższa jest wybrana powierzchnia, tym łatwiej jest ćwiczenie - ale celem jest zmniejszenie odległości między dłoniami a podłogą w miarę możliwości i znacznie zwiększyć spalanie kalorii.

  • Ręce do podłogi umieszczając je na odległość równą około 1,5 szerokości, nogi na szerokości bioder;
  • Napraw obudowę i rozciągnij się do linii prostej z górnej części kostki;
  • Niedziela w kierunku krzesła lub podłogi, aż do kąta rąk wygiętych w łokciach wynosi 90 °;
  • Pluć tak, że ręce są całkowicie wyprostowane, ale bez nadmiernego zginania łokci.

Cel do wykonania 2-3 podejść 10-15 powtórzeń. Ponieważ łatwiej jest wykonywać pompki, przejdź do niższych powierzchni, aby zwiększyć obciążenie.

Kompletne wersje:

  • Pełne pompki na podłodze
  • Naciskając jedną nogę
  • Pompki z wąskim zestawem

#pięć. Jagged Bridge.

Most hodowlany.

Ci, którzy chcą uczynić swoje pośladki zaokrąglone i elastyczne, należy najpierw zwrócić szczególną uwagę na most jagodowy.

Jest to świetne ćwiczenie do badania mięśni kory i tyłu uda, a jego wpływ na mięśnie pośladków nie ma analogów. To ćwiczenie to numer 1, aby obrócić pośladki.

Uzyskaj bardziej skuteczne ćwiczenia, aby trenować pośladki w domu iw sali.

Istnieje wiele odmian mostka pośladkowego, dzięki czemu można je zmienić, komplikować i grać z różnymi podejśćami do wykonania, tak że ćwiczenie nie przejmuje się i daje znaczne obciążenie.

  • Połóż się na podłodze, ramiona i dolna część pleców na podłogę, kolana wygięte pod kątem 90 °, stopy są mocno wciśnięte do podłogi. Ręce umieszczone na bokach stabilności
  • Trzymając uda, kolana i stopy na tej samej linii, podnieś biodra w kierunku sufitu, aż pośladki nie całkowicie ściskają i rozpraszają biodra. Unikaj niepotrzebnych odchylania się
  • Musi być pojedyncza linia prosta z głowy do kolan
  • Powoli zejdź, gdy pośladki prawie nie dotykają podłogi

Wykonaj 3-4 podejścia do 20 powtórzeń. Jeśli czujesz, że ćwiczenie staje się łatwe do wykonania, przejdź do bardziej złożonej wersji.

Kompletne wersje:

  • Jagged Bridge, leżący na ławce
  • Brodowy most na jednej nodze
  • Rozbitym mostem z pauzą w górnym punkcie
  • Most rasy z obciążeniem (naleśnik)

Heavale Guide: Odchudzanie z treningiem siły

Szkolenie władzy dla utraty wagi w domu

Kim jest ten program? Ten interesujący kompleks treningu energetycznego jest przeznaczony dla tych, którzy są na samym początku ich sposobu dostarczania z imponującej liczby niepotrzebnych kilogramów i tych, którzy mają praktycznie żadne doświadczenie w programach szkoleniowych, ale są gotowe do hamowania wszystkich sił do sukcesu. Kompleks ten oparty jest na świetlnych spacerach i pracy z wagami, a także tygodniowo "Program obwodu".

Główne aspekty

Konsultacje lekarza. Teraz prawdziwy szacunek pokazu, w którym ludzie z nadwagą są przeszkoleni pod bliższym spojrzeniem surowych trenerów osobistych. Ale nie jesteśmy na wystawie i przed pośpiechu do wszystkich grobów konieczne jest skonsultować się z lekarzem na obecność przeciwwskazań medycznych do regularnego szkolenia, zwłaszcza jeśli poprzedził to długoterminowe miejsce na kanapie. Tylko specjalista może dać jednoznaczną odpowiedź na to pytanie.

Więcej ruchu poza ćwiczeniami. Badania pokazują, że ludzie z nadwagą i otyłością są skłonni poruszyć mniej w ciągu dnia. Sytuacja ta może być w wyniku nadwagi, a także przyczyny jego wyglądu. W każdym razie jest jak błędne koło. Dodatkowa dzienna aktywność jest kluczowym czynnikiem do tworzenia stałej podstawy do zmniejszenia wagi.

Chodzenie, chodzenie i znów spacerując. Jeśli chcesz, możesz rozcieńczyć je z powolnym joggingiem, ale głównym celem, aby spacery do chodzenia w szybkim etapie przez co najmniej 40 minut, sześć dni w tygodniu. Możesz zranić swoje kilometry na bieżni lub spacerując po okolicy i parkach.

Trzy szkolenie z dumbbells. W siłowni powstały wszystkie warunki pracy z wagami, są wolne ciężary i symulatory. Jednak ćwiczenia z hantlami są łatwe do wykonania w hali i w domu . Spójrz w swoim domu Dogodne miejsce, aby pomieścić hantle, dzięki czemu możesz wykonać tuzin powtórzeń między obudową, a nawet oglądając telewizję, YouTube i podczas słuchania muzyki. Przeglądaj artykuły dla początkujących, aby zrozumieć zasadę pracy z dumbbells.

Jedno szkolenie kołowe co tydzień. Program obwodu łączy ćwiczenia z hantlami z szybkimi ruchami między ćwiczeniami. Użyj dołączonego programu okrągłego i zmodyfikuj go w razie potrzeby, nieznacznie zwolnił, dzięki czemu można wykonać co najmniej 3 pełne koła. Zaprojektowany jest, abyś ciężko pracował, więc spróbuj jak najwięcej. Z jakościowo ukończonego szkolenia powinno być pot.

Zdrowe odżywianie . Aby zmniejszyć rezerwy tłuszczowe, dieta powinna być ograniczona ilością kalorii, ale jednocześnie zapewniają organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wystarczającej energii, aby utrzymać poziom aktywności. Oto podstawowe zdrowe stanowiska dietetyczne w ramach tego programu:

  • Przestrzegaj umiarkowanie bauble odżywianie o wysokiej zawartości włókien i minimalnej liczby tłuszczów zwierzęcych.
  • Wyklucz wyrafinowane węglowodany, takie jak ciasteczka, ciasta, cukierki, słodkie napoje i biały chleb.
  • Umiarkowanie niskbononowa dieta jest świetna, ale nie powinieneś spadać w szaleństwo i zbyt obniżył baton węglowodanów, jak w wielu popularnych dietach. Upewnij się, że spożywane tłuszcze są dobrym tłuszczem.
  • Dołącz w diecie niewinnych produktów mlecznych zamiast tłustego mleka, jogurtów, sera lub substytutów sojowych.
  • Daj preferować cały chleb i zboża i jeść dużo owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
  • Wybierz chude, niewinne mięso lub wegetariańskie alternatywy.
  • Rzadko jedzą fast food, a nawet w tych przypadkach wybierają zdrowsze naczynia w miarę możliwości.

Zaplanuj programy

Oto cotygodniowy harmonogram programu. Zrobić spacery 6 razy w tygodniu; Pewnego dnia, aby podkreślić do odpoczynku. Używaj dumbbells lub innych ciężarów do treningu w domu lub na siłowni.

  • Dzień od 1 do 6
    • Spacer do szybkiego kroku co najmniej 40 minut lub w tempie, co sprawia, że ​​oddychanie ciężko, ale nie dławiące. Dla wygody można podzielić spacer na pół, ale spróbuj utrzymać intensywność.
  • Dzień 2.
    • Wybierz 8 ćwiczeń z hantlami, do różnych grup mięśniowych i wykonaj 3 podejścia 12 powtórzeń. Jeśli wykonasz wszystkie 8 ćwiczeń na 1 razy ciężko, przewiń je 2 minuty od 4 ćwiczeń w każdym.
  • Dzień 3
  • Dzień 4.
  • Dzień 5.
    • Powtórz trening z hantlami z 2 dnia.
  • Dzień 6.
    • Powtórz trening z hantlami z 2 dnia.
  • Dzień 7.
    • 40 minutowy spacer lub dzień wakacyjny.

Nie zapomnij kontrolować swojego jedzenia. Pamiętaj jednak: Diety z zbyt niskim objętości spożywanych kalorii są niedopuszczalne, ponieważ należne od nich będzie masa mięśni (i kości), a także zmniejszyć prędkość metabolizmu, co doprowadzi do trudności z utrzymaniem wagi podczas powrotu do normalnego zasilania. Ponadto, najprawdopodobniej z powodu takiego odżywiania, ciało będzie stale łańcuchowe składniki odżywcze, których potrzebują.

Sekret sukcesu

Zacznij śledzić program tak szybko, jak to możliwe. Nie należy martwić zbyt wiele, jeśli w niektórych dniach nie będzie możliwe osiągnięcie Twoich celów, na początku najważniejszym celem jest przynajmniej przejść do realizacji codziennego zadania. Bądź uporczywy, zacznij od małego i stopniowo zwiększyć rewolucje na tydzień.

Źródła:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exerciiss-to-lose-waga-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-Jeight-loss-Jeight-raining-3498343.

Jeśli zdecydujesz się szkolić utratę wagi i pracy na swojej postaci, zwróć uwagę na kompleksy spalania tłuszczu. Są dostępne dla wszystkich i są zaprojektowane dla każdego grup wiekowych. Ponadto takie pociągi odchudzające mogą być przechowywane w domu, gdzie kobiety mogą nie być nieśmiały oczu.

Cechy organizacji szkolenia dla utraty wagi

Kardiografia, mianowicie, ten rodzaj fitness najlepiej nadaje się do skutecznej utraty masy ciała, należy zbudować na zasadach zrozumiałe dla kobiet. Pomoże to zrozumieć ich funkcje i nie czekania na natychmiastowy wynik, ale celowo pracować nad utratą wagi.

Prowadzenie treningów spalających tłuszcz w domu ma swoje subtelności:

  • Aby uruchomić proces spalania tłuszczu, konieczne jest intensywnie angażowanie się w co najmniej 30 minut. A po okresie adaptacji ten czas stopniowo wzrasta do 1-1,5 godziny;
  • Podczas zajęć musisz przestrzegać twojego rytmu serca. Nowicjusze, puls powinien wynosić około 110% wagowych / min, w przygotowanych ludziach - około 130 ° C / min. Dopiero w tym przypadku zostanie uruchomiony proces spalania tłuszczu;
  • Dla klas utraty wagi najlepiej wybrać czas poranny, 20-30 minut po przebudzeniu. Po nocnym sen, rezerwy glikogenu w organizmie są minimalne, więc proces spalania tłuszczu pójdzie szybciej;
  • Aby przyspieszyć wyładowanie nadmiarowej tkanki klejącej, musisz ponownie rozważyć dietę żywnościową. Lepiej jest porzucić tłuste i słodkie naczynia, kiełbaski, puszki i wszelkiego rodzaju przekąski "w podróży";
  • Możesz także spaść w skrajności. Aby całkowicie wykluczyć słodkie i inne ulubione produkty z diety. Kilka razy w tygodniu można rozpieszczać małymi częściami czekolady lub bułeczek. Ale wszystko powinno być z umiarem.

Odchudzanie nie tylko trenuje do utraty sił, ale zestaw wydarzeń składających się z klas fitness i rewizji ich pomysłów na temat przydatnej żywności i rutyny dnia.

Trening spalający tłuszcz dla skutecznej utraty wagi

Trening spalający tłuszcz dla skutecznej utraty wagi

Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń, który uruchomi proces spalania tłuszczu i pozwoli Ci pozbyć się nadmiaru wagi i cellulitu. W przypadku treningów krajowych będzie wymagane minimum skorup sportowych. Jest to fytball, wszelkie blowjobs.

Prezentowany ruch szkoleniowy jest przeznaczony do korekty obszaru pośladków i ud. Stać prosto. Szeroki krok naprzód, trzymając się płynnie. Głęboko kichnięcie. Na przystanku na przedniej kończynie szybko wyprostuj się i skakać. Zrób ten element z inną kończyną odniesienia. Powtórz element 16-18 razy.

Ten element jest wykonywany z fitball (piłka dla fitness). Biegnij na nim z łokciami, nogami i plecach prosto. W tej pozycji spróbuj wycofać piłkę rękami do przodu i zwrócić go z powrotem. Zrób co najmniej 10 powtórzeń.

Szkolenie dla utraty wagi musi koniecznie zawierać takie ćwiczenie w swoich kompleksach, jak działa na miejscu. Jest to bardzo skuteczny sposób na spalanie kalorii, co oznacza schudnięcie. Stój prosto, ręce pochyliły się w stawach łokciowych. Rozpocznij mundur działa na miejscu. Kolana próbują podnosić tak wysoko, jak to możliwe. Powinno być mniejsze niż 2 minuty. Spędzić w tym samym czasie na uruchomieniu taśmą shin.

Stań prosto, ręce na pasku, wyciągnął filar kręgowy, korona rozciągają się do sufitu, rozłóż stopy na szerokości stopy. Zacznij skakać naprzemiennie w różnych kierunkach (można nawet wyobrazić, że przeskoczyłeś przez narysowane gwiazdę lub wielokąt - więc amplituda ruchów będzie wyższa). Łączne skoki powinny wynosić 100-150.

Skuteczna utrata masy ciała jest niemożliwa bez ćwiczeń siły. W domu nie ma specjalnych symulatorów do ich wdrożenia. Aby zwiększyć obciążenie fizyczne na mięśnie podczas wykonywania krytyków, możesz użyć zwykłego krzesła. Pomóż sobie ręce na plecy, miednica trwała trochę. Zrób zaspokojenie, bez rozdzierania rąk z krzesła. Upewnij się, że kolana nie wykraczają poza linię skarpet. Zrób małą pauzę i powróć do pierwszej postawy. Podczas szkolenia również kontrolować położenie pleców - dla tego stale starają się wyciągnąć słupek kręgowy i jak dotrzeć do sufitu. Powtórz element sportowy do 15 razy.

Stań prosto, włóż nogi na szerokość miednicy. Ręce rozprzestrzeniają się na boki. Schocz szeroki i zejdź, aż podłoga zostanie dotknięta. Wracając do pierwszej postawy, wykonaj ten sam krok do przodu i spróbuj dotknąć Piersi Piersi. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Włączając ten element w szkoleniu do utraty wagi, możesz pracować świetnie pośladki, biodra i mięśnie boczne brzucha. Po dostosowaniu ciała do obciążeń fizycznych można podjąć wagi do zwiększenia pompowania mięśni.

Leżeć na podłodze na dywaniku gimnastycznym. Podnieś kończyny dolne w górę, górny partium. Zacznij podnieść tułowia, próbując zdobyć ręce. Zrób 15-20 powtórzeń.

Leżaj na podłodze, pędzla sprzęgła na części potylicznej głowy. Alternatywnie zginając nogi w stawach kolanowych, wyciągnij je do piersi. Prostowanie nogi, nie obniżaj go całkowicie na podłodze. Pozwól piętom odnieść się do swojej powierzchni, ale udo może leżeć na podłodze. Wykonaj 20 powtórzeń.

W przypadku utraty wagi nie jest konieczne, aby zrobić most w swojej klasycznej formie. Wystarczy dołączyć do sesji szkoleniowej. Leżeć na dywaniku na siłowni. Nogi są wygięte w stawach kolanowych, ostrza są zmniejszone i naciskane do podłogi. Rozpocznij podnoszenie miednicy, dopóki nie zostanie utworzony kąt prosty między udem a goleniem. Przytrzymaj daną pozę 10-15 sekund i zejdź na podłogę. Po 3 sekundach rekreacji powtórz ćwiczenie. W celu skutecznej utraty wagi należy dokonać co najmniej 10 powtórzeń.

Dla kobiet naciśnięcie może być nieco uproszczony. Leżeć na dywancie i wkradnij się do podłogi z palmami i kolanami. Ręce na szerokości oddziału na ramię. Zacznij wrzucać, prostując ręce i spoczywając na podłodze kolanami. Zrób 10-15 powtórzeń. Gdy tylko mięśnie zostaną naprawione, możesz przejść do klasycznych pompek w ramionach i stopach stóp.

Wstań, prostując dział klatki piersiowej i zminimalizuj ostrza. Pociągnij słupek kręgowy, spójrz na odległość na linii horyzontu, kończyny dolne są rozpowszechniane szerokość miednicy. Zrobić i zakradać się do podłogi z pędzlem. Zgnij trochę na kolanach i spróbuj podbić w ramionach. Zrobić około 10-15 skoków.

To ćwiczenie jest wykonywane w klasyce. Stań prosto, ręce na pasku. Rozpocznij niski odbijający się na miejscu, starając się nie zostać zestrzelonym nawet rytmem. Przejdź przez 3-5 minut.

Szkolenie utraty wagi jest często ukończone przez bar. Ale to jest, jeśli siłę pozostaje i jest pragnienie.

Ćwiczenia do szybkiego odchudzania

Ćwiczenia do szybkiego odchudzania

Nie zawsze możesz znaleźć czas na pełnoprawne szkolenie. W takich przypadkach konieczne jest przydzielenie co najmniej 15 minut dziennie na ćwiczenia spalania tłuszczu. Poniżej znajduje się złożony składający się z 4 elementów do utraty wagi. Każdy element musi być wykonany 5 razy. Czas trwania wydajności - 25 sekund po 10 sekundach rekreacji.

Leżeć na podłodze na przystanku na łokciach i skarpetach nóg. Podnieś na łokciach, prostując ciało. Najpierw jedna noga na bok, wkładając go na skarpetę, a potem inny. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując Torso Direct;

Specyfika tego ćwiczenia jest to, że skakanie jest wykonywane z siedzącego sytuacji. Stań prosto, twoje ręce są wydłużone przed tobą. Zrób krytyk i skakać tak wysoko, jak to możliwe. Z powrotem podczas skoku powinien się zgiąć;

To ćwiczenie utraty wagi jest znane wiele. Stój prosto, usuń lewą stopę na bok, a prawy zakręt w kolanie. Napraw do przodu przed dotknięciem dłoni podłogi. Skok zmień nogę i rękę;

Usiądź na podłodze, nogi prosto, ręce za twoją plecy w dłoni. Podnieś ciało, zdejmując podłogę z podłogi w jak najszybciej. Następnie usuń jedną nogę na bok. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie na inną nogę.

Znając te ćwiczenia, możesz zorganizować skuteczną utratę wagi w domu. Nie ma tu nic trudnego. Najważniejsze jest pragnienie i trochę wolnego czasu.

Zdać egzamin Twoja motywacja fitness.Twoja motywacja fitness. Nie wiem, jak zmotywować się, by robić fitness? Wypełnij ten test i dowiedz się, czego potrzebujesz, aby go kochać.

Używane maszyny fotograficzne Shutterstock

Jakie ćwiczenia pomogą schudnąć w domu? To pytanie jest zadawane przez wielu ludzi, którzy chcą szybko schudnąć, nie uczęszczaj do salie fitness i nie wynajmować trenera fitness.

Odchudzanie w domu nie jest niezrealizowanym snem - wystarczy postępować zgodnie z instrukcjami, monitorowanie posiłków i regularnie trenować. W tym materiale opiszemy szczegółowo o najbardziej skutecznych ćwiczeń do utraty wagi w domu.

Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne dla utraty wagi

Podczas opracowywania programu szkolenia odchudzania, uwaga powinna koncentrować się na najbardziej skutecznych ćwiczeniach, które osiągną wyniki w krótkim czasie. Oto główny:

Przeczytaj więcej W naszym artykule, jak rozpocząć uruchomienie - wskazówki początkujących biegaczy i zalecenia dotyczące szkolenia.

  • Walking Rapid Pace - Alternatywa dla tych, którzy trudno uciekać;
  • Przysiady - wzmocnić mięśnie nóg, pośladków, pleców i prasy;
  • Pompki - dobre obciążenie całego ciała, dokręć mięśnie w klatce piersiowej;
  • Planck to klasyczne ćwiczenia w każdym kompleksie szkoleniowym dla utraty wagi. W momencie wykonania prawie wszystkie grupy mięśni ciała są napięte;
  • Skoki - Możesz wykonać zwykłe skoki, ale skakanie jest uważane za najbardziej skuteczne.

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia do wzmocnienia mięśni brzucha sugerują kompleksowe obciążenie wszystkich mięśni prasy, w tym ze stron.

Planck.

Weź przystanek kłama, poczekaj ręce na łokciach i przejdź do przedramienia. Stopy należy rysować, skarpetki do odpoczynku na podłodze. Łokcie prostopadłe do ramion. W tej pozycji spróbuj trzymać się tak długo, jak to możliwe.

Skręcanie na prasie

Ogrzać z tyłu, uruchom ręce za głową i ścisnąć je do zamku. Dokręć swoje nogi. Lepiej jest, aby ktoś utrzymać cię za stopy - będzie to wygodniejsze do wykonywania skręcania. Zacznij podnieść ciało do kolan, a następnie pominąć go do pierwotnej pozycji. Powtórz 15-20 razy, dzięki czemu 2-3 podejścia.

Podnosząc leżące nogi

Połóż się na podłodze i umieść ramiona wzdłuż ciała. Dwie kostki razem, podnieś nogi nad podłogą w odległości około 15 centymetrów. Podnieś nogi z powolnymi ruchami, aby powstrzymać się razem, aż nadejdzie czas między biodrami a górną częścią korpusu kąta 90 stopni nie zostanie utworzony. Następnie zwróć nogi do pozycji wyjściowej. Zrób dwa lub trzy podejścia 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki i miód

Jeden krok w kierunku pięknego szczupanego ciała pompuje jagody i mięśnie uda. Przeczytaj więcej o ćwiczeniach, które pomogą mu.

Upadły

Stań płynnie, nogi na szerokości ramion. Zrób krok naprzód, zginając przednią nogę pod kątem prostym, a tył, zakładając skarpetę. Powrót w tym samym czasie powinien być gładki. Wróć do pierwotnej pozycji i zmień nogi. Wystarczy kilka podejść 15 powtórzeń.

Jagged Bridge.

Zatrzymaj się na podłodze, pociągnij ręce wzdłuż ciała, nogi powinny znajdować się na szerokości ramion. Otwórz pośladki z podłogi, opierając się na stopie. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie wpadnij do podłogi i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na ręce

Usuń nadmiar masy rękami pomoże ćwiczeniom, które korzystają z bicepsów i tricepsów.

Pompki

Wykonaj leżący, połóż ręce prostopadle na podłogę, prosto na łokciach. Wykonaj pompki, starając się nie zanikać w plecy i miednicy. Wykonaj około 15-20 pompek na podejście. Dla tych, którzy trudno nacisnąć w klasycznym stylu, możesz spróbować pompek z kolan lub pchać się z ławki.

Napinając ręce z hantlami

Ćwiczenia aktywnie pompuje bicepsy i triceps. Stań płynnie, weź dumbbell (lub dumbbells) w rękach. Wygrywając ręce na łokciach, dno skorupy do ramion, a następnie zwróć rękę do pierwotnej pozycji. Możesz uruchomić siedzenie.

Zacieśnienie

Jeśli w domu lub na dziedzińcu znajduje się poziomy pasek, a następnie podkłady lub zwykłe powieszenie na poprzeczce pomoże wszechnieś pompować pasek na ramię, pozbyć się nadmiaru wagi w rękach i wzmocnić system mięśni, a także prasa. W tył do poprzeczki, odwróć ręce na dogodną odległość dla siebie i zacznij płynnie, dokręcając ciało bez szarpnięcia, brodę, brodę nad poprzeczką.

Dla tych, którzy trudno się podciągnąć, możesz spróbować zwykłego powiesić na poprzeczce na chwilę.

Przeczytaj więcej, jak dowiedzieć się, jak prawidłowo podciągnąć radę i technikę implementacji.

Ćwiczenia na pas

Dla większości odchudzania ważnym wskaźnikiem jest rozmiar talii. Ta część ciała nabywa niezbędne formularze po wykonaniu następujących ćwiczeń.

Rower

Połóż się podłogę, twoje ręce można rozpocząć, ściskając do zamku, a można umieścić równolegle do ciała. Podnieś nogi i zacznij robić ruchy, podobne do faktu, że osoba robi, jeździć na rowerze: na przemian zginać kolana i pociągnij nogi bliżej klatki piersiowej, tworząc ruchy amplitudy.

Stopa porusza się w powietrzu

Weź najwyższą pozycję, pociągnij ręce w różnych kierunkach, podnieś obie nogi. Naciśnij nogi do siebie i zacznij kołysać je razem, a następnie na drugą stronę. Zrób 2-3 podejścia 20 powtórzeń.

Ćwiczenia klatki piersiowej.

Ćwiczenia te wzmacniają gorset mięśniowy w klatce piersiowej i pozwalają zaciskać biust.

Burpi.

To ćwiczenie jest skutecznym kompleksem gimnastycznym i składa się z kilku etapów.

  1. Stań płynnie, wyprostuj plecy, obniż ręce wzdłuż ciała;
  2. Squate, ale nie wypróbuj się, ale włóż ręce na podłogę;
  3. Z tego położenia skakać nogi z powrotem i weź pozycję, z której jesteś naciśnięty;
  4. Teraz przeskakuj, dokręć nogi z powrotem i weź pozycję z ust. 2;
  5. Wskakuj, podnosząc ręce.

Kompresowanie palm

Umieść ręce przed piersi, skręcaj ich razem i ściskają palmy. Palce powinny być skierowane do góry. Trzymaj się w tej pozycji na chwilę, stosując maksymalne wysiłki. Następnie usuń palmy, zrelaksuj się i spróbuj ponownie.

Ćwiczenia na boki

Ćwiczenia te pomogą usunięcie osadów tłuszczu z boków, a także pompują mięśnie boczne prasy.

Podnosząc nogi leżące na boku

Pozostań na podłodze i włącz jedną z boków. Lekko podnieś obudowę, zgnij łokieć i zastąp rękę pod głową, druga dłoń spoczywa na podłodze. Z tego położenia odkształcić prasę i wydech, zdejmij obie stopy od podłogi, podnosząc je. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie obniżyć stopy na podłodze. Wykonaj 30 powtórzeń z każdej strony.

Zbocza na boki

Stań prosto, włóż ręce na stawie biodrowym. Zrób maksymalną nachylenie obudowy w jednej z boków na oddechu, a po wydechu, uczynić nachylenie na drugą stronę. Wystarczy 25-30 powtórzeń w każdej stronie.

Wskazówki do ćwiczeń

Kilka wskazówek dla początkujących. Unikają nieprzyjemnych obrażeń i sprawiają, że szkolenie znacznie skuteczniejsze.

  • Nie zapomnij o ćwiczeniach do treningu. Przed każdym okupacją, mięśnie cieplne i przygotuj ciało do ładowania;
  • Robić przerwy między podejściami, nie próbuj ćwiczyć ćwiczeń z firmą i szybko uzupełnić szkolenie. Doprowadzi to do przepracowania i uszkodzenia mięśni;
  • Spróbuj wykonać ćwiczenia. Postępuj zgodnie z techniką egzekucji. Zdecydowanie będziesz z pewnością trzymasz się z kontuzji i uzyskanie największego efektu szkolenia;
  • Pij wodę między podejściami, aby uniknąć odwodnienia;
  • Po zajęciach nie ma konieczności pełnego posiłku żywności, neguje wszystkie wysiłki spalania tłuszczu;
  • Przeczytaj więcej o diecie do utraty wagi.
  • Połącz ćwiczenia z kardowersami - bieg, pływanie, spacery lub jazda na rowerze. Szybko schudnie w ćwiczeniach domowych pomoże, ale największy efekt można osiągnąć w ich kombinacji z odpowiednimi odżywianiem i innymi rodzajami aktywności.

Harmonogram szkolenia na tydzień

Harmonogram szkolenia przez tydzień, który można zmienić na siebie i łączyć, w zależności od poziomu szkolenia fizycznego. Zgodność z dietą i wykonaniem tego kompleksu pomoże Ci szybko schudnąć i uzyskać pożądany wynik.

  • 1 dzień - rozgrzewka, deska, skręcanie, pompki, beropy, zbocza na boki;
  • 2 dzień - jogging, rozgrzewka, podnoszenie nóg leżącego, botaniczny most, płuciny, dokręcanie;
  • 3 dni - odpoczynek;
  • 4 dni - rozgrzewka, ręce zginające z hantlami, rowerem, ruchem stóp w powietrzu, zbocza na boki;
  • 5 dni - rozgrzewka, deska, skręcanie, deska, płuciny, rower, berp, zbocza na boki;
  • 6 dni - odpoczynek;
  • 7 dni - jogging, rozgrzewka, podnoszenie nóg leżące na boku, rower, ciągnięcie, skręcanie, deska.

Wniosek

Przestrzeganie harmonogramu treningu i podążając za jego odżywianiem, możesz osiągnąć doskonały wynik za kilka tygodni. Najważniejsze jest, aby motywować samodzielnie ćwiczenia i regularnie trenować. Po osiągnięciu celu nie zapomnij o treningach - zawsze wspieraj kształt i bądź w tonie.

Przeczytaj także.

Trening na ulicy - jak znaleźć miejsce i gdzie się rozpocząć

Tobata dla początkujących

Joga w domu

Jakie szkolenie siłowe jest najlepsze dla utraty wagi? Jakie rodzaje są i co wybrać? W jaki sposób oba typy wpływają na utratę wagi podczas diety?

Autor: Lyle McDonald, BodyRomposition.com Transfer: Fitlabs.ru.

Chociaż wiele jest nadal zainteresowanych tylko figurą na skale, głównym celem diety nie jest utrata wagi, a mianowicie tłustej, z zachowaniem mięśni.

Przez dziesięciolecia pomysł, że podczas utraty wagi należy zmienić. Konieczne jest jeszcze częściej angażowanie ciężarów roboczych - w celu zmniejszenia, powtórzenia - wzrost i odpoczynek między podejściami - w celu zmniejszenia. Takie szkolenie nazywa się "na uldze" w przeciwieństwie do szkolenia "dla Mszy".

Więc "suszony" w latach 70. i 80., którzy używali sterydów anabolicznych i jest to zupełnie inny stan fizjologiczny ciała. Dla zwykłej osoby ich techniki są drogą do porażki.

Szkolenie metaboliczne przed ciężką mocą

Wszystkie szkolenie siłowe można podzielić na dwie kategorie: Metaboliczna i ciężka moc. Metaboliczny Zakłada się, że duża liczba powtórzeń (na przykład 4 podejścia 15 powtórzeń), małej masy roboczej, krótki odpoczynek między podejściami (30-60 sekund lub mniej). "Ciężkie" treningi - Mniej powtórzeń (6-12), więcej wagi, więcej odpoczynku między podejściami (1,5-3 minut).

Każdy z tych gatunków ma swoje zalety i minusy do utraty wagi i utrzymywanie mięśni podczas diety.

Szkolenie metaboliczne spędza więcej kalorii, wyróżnia glikogen, a odpowiedź hormonalna jest bardzo podobna do treningu interwałowego, co pomaga utraty wagi. I mniejsze ładunki używane tutaj, mniejsze obciążenie połączeń.

Ale są też wady. Głównym bodźcem dla wzrostu mięśni jest ich wielkie napięcie podczas pracy (ciężkie ciężary). Oznacza to, że musisz to zrobić wystarczająco trudną i dodać wagę w czasie. Wszystkie te zachęty, które pomagają podnieść mięśnie, chronią je i podczas diety. Łatwo odgadnąć, co dzieje się z mięśniami, gdy zmniejszysz ciężar pręta i ruch "na uldze". Usuwasz jedno z głównych zachęt do utrzymania mięśni - dużo napięcia mięśniowego - a mięśnie stają się mniejsze. Ciało nie ma powodu, aby wspierać mięśnie, które nie są używane jako wcześniej.

Jest to główny minus treningu metabolicznego - zmniejszenie wagi. Ale jest jeden wyjątek - przybysz, którzy nie powinni martwić się o utratę mięśni, ponieważ wcześniej nie trenowali. Praktycznie każde szkolenie energetyczne będą wspierać te mięśnie, które mają. Ale dla osób z doświadczeniem siły przejście do "światła" wielokrodatory dla utraty wagi - receptura dla katastrofy.

Plusy "ciężkiej" mocy - tylko że lepiej wspierają mięśnie na diecie, a to jest jeden z głównych celów. Cóż, wady - odwrotnie do tego, co jest wymienione dla treningów metabolicznych: skromne zużycie kalorii, glikogen niewiele jest wyczerpany i bez odpowiedzi hormonalnej.

Ale jeśli pamiętasz o głównym celu diety (stracić tłuszcz / utrzymanie mięśni), nic z tego nie ma znaczenia. A jeśli musisz wybrać tylko jeden rodzaj treningu siły na diecie, niech będzie to "ciężka" moc ochrony mięśni, a deficyt kalorii (i opcjonalnie Cardio) zajmą się utratą tłuszczu.

Ale to jest, jeśli konieczne jest wybór. Nie ma poważnego powodu, dla którego obie rodzaje siły nie mogą być łączone podczas diety. Może dać plusy w tym samym czasie, eliminując minusy każdego podejścia.

Jak połączyć szkolenie?

Zacząć od, co nie trzeba robić. Zwiększ liczbę treningów i ich czas trwania na strategię niepowodzenia. Przywrócenie podczas deficytu energetycznego jest gorsza, a próba zwiększenia coraz większej pracy, dlaczego tak wielu ludzi na końcu jest w stanie silnego przetrenowania i wyczerpania. Ogólnie, za dużo treningu i zbyt mało kalorii - źle.

Ciężki trening

Liczba treningów potrzebnych do utrzymania mięśni jest znacznie mniej niż niezbędna do ich wzrostu: wystarczy pozostawić tylko jedną trzecią tego, co zrobiłeś wcześniej. Ale zasadniczo ważne jest, aby ciężary robocze pozostają takie same. Na przykład, dla wzrostu mięśni, byłeś zaangażowany dwa razy w tygodniu, aw każdym treningu przeprowadzono 6 podejść 6-8 powtórzeń na grupę mięśniową. Podczas utraty wagi można pozostawić tylko 2 ciężkie podejścia 6-8 powtórzeń przy zachowaniu skali roboczej i kontynuuj raz w tygodniu. Tak, tylko dwa ciężkie podejścia.

Jeśli szkolenie na temat grupy mięśniowej i tylko raz w tygodniu wystarczy po prostu zmniejszyć liczbę podejść. Jeśli zrobiłeś w ćwiczeniu w wysokości 20-24 podejść do jednej grupy mięśni, wystarczy 6-8 podejść na diecie. Zamiast 1,5-godzinnego treningu okazuje się spotykać się w 30-40 minutach, w zależności od treningu i odpocząć między podejściami. Ale znowu ciężary muszą pozostać takie same.

Szkolenie metaboliczne

Jak wspomniano powyżej, wszystkie multi-rekreacyjne i krótki okres odpoczynku zwykle spadają pod tymi szkoleniami. Ważne jest, aby pamiętać, że na diecie z powodu zmęczenia i braku energii, techniki ćwiczeń często cierpią, a może wystąpić obrażenia. Dlatego tylko osoby z bardzo dobrze ustalonymi urządzeniami mogą zrobić "złożone", szybko skomplikowane ruchy, ale bezpiecznie. Dla pozostałych symulatorów może być bezpieczniejszy. Najważniejsze jest krótkie przedziały rekreacyjne.

Chociaż czas trwania treningów będzie mały (20-40 minut), mogą być bardzo żmudne, które od nich oczekuje. Parametry treningów metabolicznych:

  • 2-4 podejścia
  • 15-20 powtórzeń
  • 5-7 ćwiczeń.
  • Krótkie odstępy czasu rozrywki (60 sekund lub mniej).

Planowanie na tydzień

Teraz możesz zaplanować treningi na tydzień. Globalnie możesz wykonać oba rodzaje treningów w ciągu jednego dnia lub w innym. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi próbuje trenować zbyt wiele na diecie, w razie wątpliwości, poproś błędy w kierunku "mniej". W dłuższej perspektywie to się spłaci.

Wiele będzie zależało od tego, jak wyglądają "ciężkie" mocne strony. Jakieś dwa lub trzy ciężkie krótkie treningi na całym ciele. Ale jeśli zajmuje dużo czasu, nie możesz mieć szczęśliwego metabolicznego po takim treningu. W tym przypadku lepiej jest przenieść go do osobnego dnia. Inną opcją jest podzielenie szkolenia do górnego dołu, a następnie trening siłowy można łączyć z metaboliczną w jednej lekcji.

Przykłady - w poniższej tabeli. T - ciężkie treningi, m - metaboliczny. Bez szczególnego powodu zakładamy, że w weekend nie ma szkolenia.

  • Opcje 1 i 2 - Dla tych, którzy mają czas na wyzdrowienie z czterech treningów tygodniowo, a ci, którzy kochają treningi na całym ciele.
  • Opcja 3. - Dla tych, którzy potrzebują więcej dni do przywrócenia.
  • Opcja 4. - tylko jeden z milionów różnych sposobów korzystania z tradycyjnego treningu podziału kulturysty. Jednym z problemów tutaj jest trening metaboliczny zwykle na całym ciele, więc nie zawsze są dobrze łącznie z podziałem ciężkiego szkolenia w grupach mięśniowych. Jeśli treningi metaboliczne w poniedziałek sprawią, że jesteś zbyt zmęczony, aby nie wyszkolić nogi w środę, nie będzie to najlepsza opcja.

Tabela nie pokazuje wszystkich opcji, ale pokazuje limit, ile prac wysokiej intensywności można wykonać w warunkach niedoboru kalorii. Wiele osób próbuje szybko spróbować zrobić zbyt wiele, nie zwracając uwagi na całkowite obciążenie lub interakcję różnych elementów w programie i płacić w przyszłości.

Podsumowując

Oba rodzaje treningów mają zarówno plusy, jak i wady. Jeśli zakładamy, że konserwacja mięśni jest jednym z głównych celów podczas diety, "ciężkie" szkolenie powinno być w programie. Jeśli chcesz wybrać tylko jeden typ, niech to będzie. Wyjątek - nowicjuszy, dla których każde szkolenie energetyczne są skuteczne.

Objętość i częstotliwość szkolenia powinny być zmniejszone do jednej trzeciej, aby uniknąć przełomu. Podstawowym warunkiem jest utrzymanie ciężarów roboczych. Z punktu widzenia utrzymywania mięśni, znacznie lepiej jest wykonać 2 wysokiej jakości ciężkie podejścia niż 6 niektórych.

Treningi metaboliczne można dodać do "ciężkiego". Program szkoleniowy będzie zależeć od osoby, jego zdolności do przywrócenia, grafiki i funkcji diety.

Poranne ładowanie będzie świetną pomocą w zwalczaniu nadwagi. Prawidłowo wybrany zestaw ćwiczeń pomoże uruchomić proces spalania tłuszczu. Ponadto rano szkolenie utraty wagi jest idealnie oskarżony o dobry nastrój i energię na cały dzień. Dlatego profesjonalni sportowcy i kochancy zdrowego stylu życia koniecznie zaczynają swój dzień z wysiłkiem fizycznym. Główną zaletą ładowania jest to, że może być trzymany w domu bez użycia specjalnych symulatorów i muszli. Szczególnie dla Ciebie zebraliśmy zalecenia i wskazówki dotyczące prawidłowej realizacji ćwiczeń porannych w jednym artykule.

Dlaczego potrzebujesz ładowania?

Dość często ci, którzy planują schudnąć, niedoceniają najprostsze ćwiczenia poranne. Tymczasem jest to skuteczne szkolenie spalania tłuszczu, które pomoże szybciej pozbyć się dodatkowych centymetrów w dziedzinie bioder i talii. Ponadto najprostsze poranne ładowanie ma wiele zalet:

  • Pomaga uruchomić procesy metaboliczne;
  • zwiększa ton;
  • poprawia nastrój;
  • pomaga zmniejszyć poziom stresu;
  • Stymuluje funkcje poznawcze.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczeń, musisz pobierać nawyk.

Jest to ważne: Eksperci polecają trenować w dobrze wentylowanym pokoju, idealnie w powietrzu. Pamiętaj, aby śledzić oddech: powinien być gładki i głęboki [1].

Zalecenia dotyczące rano budzenia

Możesz uzyskać za radość i dobry nastrój nie tylko z odpowiednio wybranym zestawem ćwiczeń sportowych. Istnieje wiele sposobów na poprawę stanu własnego ciała.

Wypłukać

. Nieśmiały - najgorszy wróg pięknej figury. Jest w sen, że procesy wymiany odpowiedzialne za szybkie spalanie tłuszczu. W tym samym czasie metabolizm działa najlepiej w przedziale czasu od dziesięciu PM do czwartej rano. W tym czasie lepiej spać.

Sprawdzony fakt: Czas trwania snu jest bezpośrednio związany z nadwagą. Niewidoczne prowokuje otyłość i jest szczególnie wyraźna u dzieci i młodzieży [2].

Jeśli masz problemy ze snem, zrezygnuj z żywności o wysokiej kalorii przez noc. Można go zastąpić wzorem 1 "Evening Cocktail" z odżywiania Herbalife. Koktajl tego białka z przyjemnym neutralnym smakiem, który może być kompletną wymianą obiadu. Stężenie wysokiego białka jest idealnie nasycone, zapobiegające przejadaniem i tryptofanowi, który jest częścią produktu, przyczynia się do pełnego snu.

Obserwuj tryb

. Obudź się lepiej w tym samym czasie. Prędzej czy później pójdzie do nawyku i wstać rano będzie łatwiej. Oczywiście, wiele zależy od biorytmów, ale nie wszystkie "sowy" ma szczęście pracować po południu. Jeśli jesteś skłonny do późnego zasypiania, musisz uczyć się wcześnie spać. Dyscyplina pomaga zbudować wygodną tabelę dnia: będziesz miał czas, aby spełnić wszystkie planowane sprawy, a to zmniejszy poziom stresu. Tak więc zgodność z reżimem jest przydatnym rozwiązaniem. Najważniejszą rzeczą jest przyzwyczaić się do wstania do kliniki alarmowej i nie odkładaj połączenia przez 5 minut w ciągu godziny.

6.2.jpg.

Wybierz ubrania od wieczoru

. Jeśli trenujesz w klubie zdrowym stylu życia lub weźmiesz się w siłownię, przygotuj się z góry. Pomoże to zaoszczędzić czas na opłaty, a ponownie, zmniejszy poziom stresu. Jak często musiałeś szukać żądanej rzeczy pięć minut przed wyjściem? Jeśli z góry zbierasz, taki problem nie powstanie. A jeśli trenujesz w domu, możesz przygotować ubrania robocze. Nawiasem mówiąc, większość trenerów zaleca zaangażowanie w domu w szorty i koszulkę, aby skóra oddycha. Wanny powietrzne są bardzo pomocne!

Pasuje do prawa

. Ogólny stan ciała, dobry nastrój i zdrowie zależy od tego przedmiotu. Ponadto prawidłowe odżywianie pomaga szybciej pozbyć się nadmiaru wagi lub utrzymywać wygodną masę ciała. Świeca Fastfud na rzecz zdrowszych przekąsek: owoce, jagody, orzechy, bary białkowe. Liczba wolnych cukrów w diecie będzie również musiała zmniejszyć. Aby uzyskać wymaganą ilość przydatnych aminokwasów, włącz koktajle przewodnika odżywiania Herbalife w diecie. Zawierają wysoki odsetek białka, przydatnych włókien żywnościowych i całego kompleksu witamin i minerałów. Nawiasem mówiąc, nie można nie tylko pić koktajle: suchy proszek może być podstawą do dużej liczby przydatnych potraw, których receptury można znaleźć w nowej książce "ABC zrównoważonej mocy" z odżywiania Herbalife.

Nie zapomnij o energii

. Natychmiast po przebudzeniu lepiej pić szklankę czystej ciepłej wody: idealnie rozciąga proces trawienia. Zwiększenie wydajności płynu pomoże uprawiać napoje "Aloe", które ma przyjemny smak i doskonale wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Kawa jest dobrym stymulatorem, ale może niekorzystnie wpływać na serce i statki. Dlatego można go zastąpić Guarana: jest to naturalna inżynieria energii warzywnej z minimalną liczbą przeciwwskazań. Wysoka zawartość guarany jest zawarta w N-R-G * od odżywiania Herbalife. Może być pijany zamiast kawy: wytwarza efekt długiego tonowania, stymuluje aktywność mózgu.

Nie przeciążaj ciała

. Podczas utraty wagi bardzo ważne jest, aby nie udać się do innego skrajności, gdy za dużo załadujesz własny organizm. Szkolenie nie powinno dostarczać silnego dyskomfortu. Najlepiej angażować się w 40-60 minut dziennie, płacąc czas na wszystkie grupy mięśni. Pracuj w wygodnym tempie, a jeśli jesteś zaangażowany w wolną wagę, zwiększ go stopniowo.

Umysł

. Niektórzy sportowcy nie płacą wystarczająco dużo czasu rozgrzewania, co może wywołać poważne obrażenia podczas wykonywania pewnych ćwiczeń. Rozgrzewka pozwala rozgrzać mięśnie, uczynić je bardziej elastyczną. Ponadto jest ono wstępnego ocieplenia, że ​​rozpoczęto procesy spalania tłuszczu. Jeśli chcesz stracić szybciej, zdecydowanie nie zwracasz dużej uwagi na rozgrzewkę.

Popularne ćwiczenia na poranne ładowanie

Możesz samodzielnie zrobić odpowiedni zestaw ćwiczeń, wybierając odpowiedni poziom obciążenia. Niektórzy chętnie angażują się w jogę poranną, która nie wymaga poważnego napięcia mięśniowego. Inni wolą obciążenia siły, pracując z wolną wagą. Jeśli planujesz zrobić w domu, zwróć uwagę na kilka popularnych ćwiczeń: są idealne dla początkujących.

6.3.jpg.

Skręcać

. Pomóż pracować mięśni prasy, wzmocnić plecy, pośladki. Aby zrobić ćwiczenie, idź na podłogę, zgnij nogi na kolanach. Ręce usuwają głowę i zacznij podnosić górną część obudowy. W tym samym czasie wyciągnij przeciwny łokieć i kolano w kierunku siebie. Powtórz ćwiczenie na różnych kierunkach przez 10-15 razy. Wyjdź na wydech, zejdź do wdychania. Nie rób zbyt ostrych ruchów: ważna jest nie prędkość i amplitudę, ale prawidłowe wdrożenie ćwiczenia z jednolitym przeglądem mięśni.

Squats.

. Idealny wybór dla tych, którzy chcą pompować postrzępione mięśnie, wzmacniają tylną powierzchnię biodra, poprawić postawę. Squats można wykonywać na różne sposoby. Klasyczny przykład wykonania ćwiczenia jest następujący:

  • Nogi trochę szerszych ramion, stopy równoległe do siebie.
  • Prosto proste, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub stoją w talii.
  • Przy kadrowaniu kolana powinny być ściśle nad kostkami, tworząc prosty kąt.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest Plie, która pochodziła z baletu. Aby go wykonać, rozszerzyć stopę i kolana po przeciwnych stronach, zachowując je na tej samej linii. Nogi powinny stać dość szerokie, a podczas obniżania pleców zachowuje idealną postawę, żołądek jest zaciśnięty, pośladki są napięte. Jest to idealne ćwiczenie na rozwój mięśni bernium.

Planck.

. Pomoże szybciej pozbyć się nadmiaru wagi. Wraz z odpowiednią wykonaniem tego ćwiczenia wszystkie grupy mięśni są zaangażowane. Zrób leżący. Ręce na szerokości ramion, dłoń ściśle pod ramionami. Powrót, pośladki i nogi tworzą linię prostą. Patrz w przyszłość: podbródek powinien być podniesiony. Dokręć swój żołądek. Stojąc w barze może być tak bardzo, jak masz wystarczająco dużo siły. Początkowo będzie to tylko kilka sekund, ale z czasem możesz wytrzymać 2-3 minuty takiego ćwiczenia.

* Złe. Nie lek.

Spinki do mankietów:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghireneie_i_son_vliyanie_defitta_sna_na_massu_tela/

Belly i boki są jedną ze stref, które są trudniejsze do skorygowania ćwiczeń. Na szczęście dla kobiet opracowały specjalny kompleks ćwiczeń. Pomoże to pozbyć się niechcianych centymetrów w domu. Zrób sobie plan i specjalny program utraty wagi. Dzięki nim możesz szybko osiągnąć pożądany wynik.

Ćwiczenia do odchudzania brzucha i boków w domu

Sprawdź mechanizm gromadzenia osadów tłuszczu. Tłuszcz jest przełożony przez nadmierne kalorie. Energia, że ​​ciało nie wydaje, zaczyna przechowywać. Musi zrozumieć, że ciało nie może schudnąć w określonej strefie. Dlatego wszystkie ćwiczenia i procedury kosmetyczne powinny być wykonane przez kompleks na całym ciele. W celu zaostrzenia brzucha, a boki zniknęły w celu zmniejszenia wagi jako całości. Zmień dietę, spraw, by było dobrze i zrównoważone. Codziennie przeprowadza ćwiczenia i prowadzić aktywny styl życia.

Proces odchudzający należy zbliżyć się z umysłem. Natychmiast pozbyć się myśli o wyczerpującym diecie. Każda dieta, która ma na celu szybką utratę wagi, może pociągać za sobą negatywne konsekwencje dla organizmu. Waga przeszedł na okres diety, szybko powróci natychmiast po jego zakończeniu. Pod koniec diety osoba wraca do znanej diety. Pozwala ci wszystko, co odmówił podczas diety. Przekroczenie dziennej stawki kalorii zwróci wcześniejszą wagę. Proces utraty wagi nie jest szybkie, ponieważ wymaga to długi czas. Aby utrzymać ciało w jednej wadze i formularz, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia i prowadzić zdrowy styl życia.

Przyczyny osadów tłuszczu

Przyczyny, w których depozyty tłuszczu mogą wydawać się bardzo. W strefie problemowej można określić charakter i przyczynę osadów tłuszczu. Zresetuj masę i usuń dodatkowe centymetry. Istnieje opinia, że ​​depozyty tłuszczu na brzuchu można utworzyć ze względu na liczne naprężenia. Dławiki nadnerczy zaczynają podświetlić hormon kortyzolowy, co przyczynia się do tworzenia depozytów w brzuchu. Problemy z układem hormonalnym spowoduje pojawienie się osadów tłuszczowych po bokach. Może to wpływać na takie czynniki jak:

1. Jedzenie mąki i słodka

Napoje gazowane, cukierki, wypieki, desery. Spróbuj wyeliminować wymienione produkty z diety. Zastąp je owocami lub jagodami.

2. Genetyka

Skłonność do kompletności można układać na poziomie genetycznym. Począwszy od pierwszego wieku, podążaj za swoim ciałem. Może również zacząć pokazać tylko po 24 latach. W tych latach osoba staje się mniej aktywna niż w życiu studenta. I nadwagę zaczyna się pojawiać.

3. Alkohol

W napojach alkoholowych, koktajle wielką zawartość cukru. Mężczyzna pije i zaczyna dużo jeść. Zgodnie z faktem, że alkohol powoduje uczucie głodu i opóźnia płyn w ciele.

Tłuszcz, zdeponowany w brzuchu, może zacząć tworzyć na organach wewnętrznych. Jest to czynnik ryzyka do pojawienia chorób sercowo-naczyniowych i mięśniowo-szkieletowych. Brzuch rośnie z powodu niepotrzebnych kalorii. Osadzanie ich w dziedzinie talii wynika z naruszenia tła hormonalnego. Kiedy kalorie wchodzą do ciała więcej niż codzienna stawka, nie wydawana energia gromadzi się po bokach i żołądku. Niektórzy skarżą się na pojawienie się "gąsienicowych" na brzuchu. Nie tylko zaburzenia lub hormony mogą wpływać na wygląd, można go położyć na poziomie genetycznym. Ten problem może wystąpić u mężczyzn.

Trudno jest walczyć z genetyką, skupić się na zrównoważonym odżywianiu i wysiłku fizycznym. Usuń tłuszcz z obszaru brzucha jest warte dużo wysiłku. W tym obszarze nie ma taka aktywnego przepływu krwi, a ciało trudno do podejmowania rezerw energii. W przypadku przepływu krwi można wykonać masaż rękami lub słoikiem próżniowym. Zacznij powoli masować ruchami kołowymi, omijając strefę pępy. Powtórz ruchy dziennie i uzyskaj pożądany wynik.

Usuń brzuch i boki za pomocą sportu

Znalazłem wiszące brzuch i rolki po bokach, natychmiast przychodzi na myśl, że musisz szybko wychylić prasę i skręcanie. Ćwiczenia dla prasy nie przynoszą żadnych wyników, ponieważ pod warstwą tłuszczu nie będzie widoczny. Tak, i niemożliwe jest schudnięcie się tylko w określonej strefie. Jednym z najbardziej wydajnych sposobów schudnięcia jest treningi aerobowe. Ciało spędza dużo energii kosztem szybkiego tempa i intensywności. Zwykłe ćwiczenia na prasie spędzają kilka kalorii.

Sport jest ważny dla ludzkiego ciała. Aerobik są bardzo popularne. Obejmuje wiele różnych kierunków, takich jak: krok, aquaeerobics, rozciąganie, aerobik taneczny, joga. Nauka technika i pociągu w domu. Użyj filmów edukacyjnych i przeczytaj więcej informacji o nich. Wybierz wygodne materiały siły roboczej dla siebie i przełamać lekcję. Wymień kampanię lub spacery podróżne. Jeśli mieszkasz w mieszkaniu przestać być leniwy i zacznij wspinać się do domu wzdłuż kroków.

Skuteczne ćwiczenia są planem bocznym i obrót obręczy, który można wykonać w domu. Intensywna obrót obręczy pomoże pozbyć się boków. Aby to zrobić, konieczne jest regularnie trenować co najmniej 30 minut 2 razy dziennie. Możesz użyć obręczy masażu przyczyniając się do napływu krwi. Deska boczna jest skomplikowaną opcją regularnej deski. Pomoże to wzmocnić mięśnie ukośne i kręgosłupa. Wybierz kilka minut dziennie. Wynik nie będzie tego czekać. Ciało szybko przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego. Aby osiągnąć płaski i elastyczny brzuch, musisz być cierpliwy i ma większą moc woli.

Prawidłowe odżywianie na napięte brzuch

Dieta ma wielki wpływ na ludzkie ciało. Nieprawidłowe posiłki mogą być przyczyną wielu chorób. Fatty i fast food ma negatywny wpływ na narządy organów i przyczynia się do osadzania tłuszczów. Głównym warunkiem zdrowego stylu życia jest zrównoważone odżywianie. Pierwszym etapem jest odmowa produktów, które mają dużą kalorię lub zawierają niską wartość energetyczną.

Wprowadzamy świeże sezonowe warzywa w diecie. Wspaniały: brokuły, biała kapusta, bakłażany, ogórki, pomidory, marchewki, czosnek i kalafior. Wybierz owoce uprawiane w ogrodach krajowych, takich jak jabłka, morele, brzoskwinie, śliwki, gruszki. Unikaj importowanych produktów, jest przetwarzany przez chemikalia specjalnie do długotrwałego przechowywania. Owoce i jagody są bogate w użyteczne witaminy i minerały. Zawierają połączenia światłowodowe i bioaktywne. Dają niewielką energię, ale pozwalają na utrzymanie pod kontrolą masy ciała.

Kupić dojrzałe jagody: jagody, morwy, jeżyna, porzeczki, wiśnia, malinka i agrest. Dobrze pasuje do roli przekąsek. Zapobiegaj procesom starzenia i mieć efekt odmładzający. Są bogate w witaminy i przeciwutleniacze. Daj skórę blasku i elastyczności, zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka. Pij dużo wody do 2 litrów dziennie. Wybierz tylko mięso dietetyczne. Kurczak i Turcja bogaty w aminokwasy i witaminy A, B, E. Przygotuj filety bez skór, zawiera wiele kalorii. Dodaj wołowinę do racji. Przydatne z powodu kolagenu do wiązek stawów i odporności.

Ryba i owoce morza źródło witamin, mikroelementów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Zawiera wapń i fosfor przydatny dla naszego ciała. Wybierz nie tłustą klasę ryb, przygotuj się na parę lub grill. Używaj odtłuszczone produkty mleczne. Kupić jogurty bez dodawania cukru. Meal musi mieć co najmniej 6 razy dziennie. Rozważać dania główne i małe przekąski. Zrób odpowiedni plan żywieniowy i obserwuj dietę.

Brzuch próżniowy przed tłuszczem po bokach i żołądku

Bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać leżące na swojej ulubionej sofie. Świetny sposób na zwalczanie tłuszczu na brzuchu i bokach. Przyszedł do naszej jogi, jest skutecznym sposobem na przekazanie wewnętrznych mięśni. Ćwiczenie najlepiej zrobić rano na pusty żołądek. Przyczynia się do wycofania toksyn z organizmu i normalizuje pracę jelita. Wzmacnia się i twierdzi wewnętrzne mięśnie brzucha. Równoważy system hormonalny. Zwiększa przepływ krwi do żołądka i innych narządów. Pomaga wizualnie zmniejszyć talię i zwiększyć ilość klatki piersiowej. Technika wykonania powinna być poprawna. Musimy nauczyć się czuć i napić się mięśni. Zaangażowane są również mięśnie membranowe. Głęboki oddech przyczynia się do wzrostu ilości płuc.

Jak zrobić ćwiczenie:

1. Umieść stopy na szerokości ramion.

2. Zrób głęboki oddech.

3. Witaj swoje ręce na kolanach.

4. Stopniowo wydychaj i pociągnij żołądek.

5. Przytrzymaj oddech na 10-15 sekund.

6. Odklej mięśnie brzucha.

7. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jest jeszcze jeden sposób na próżnię żołądka. Leżąc na łóżku, pociągnij ręce wzdłuż ciała. Zegnij nogi w kolanach i weź głęboki oddech. Stopniowo zacznij wydychać i ciągnąć brzuch. Po zakończeniu ostatnie wydech, kliknij 5 sekund i wykonaj jedną małą wdychanie. Natychmiast zacznij wydychać, napisz mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie 10 razy, każdy powinien składać się z 5 małych oddechów.

Jak budować trening w domu

W szkoleniu musisz być energiczny, więc wykonaj małą przekąskę przez 1,5 godziny przed zajęciami. Przygotuj żądany zapas: Dywan, hantle, obręcz, liny. Wybierz najbardziej odpowiednią odzież lub kupić specjalny. Zaletą specjalnej odzieży w efekcie kompresji i rozciągniętej tkaninie 4 razy. Nie powoduje irytacji i dobrze odrzuca wilgoć. Podczas zajęć nie poczujesz mokrych rzeczy na ciele.

Zrób małą rozgrzewkę przez około 10 minut. Toot narzędzie, polecam Spee i Redee. Pomoże to przygotować mięśnie do ładowania. Przedstaw program szkoleniowy z wyprzedzeniem. Zacznij robić wszystkie ćwiczenia sekwencyjnie. Zwróć uwagę na oddychanie, musi być nawet i podstawowy wysiłek jest dokonywany na wydychaniu. Zrób 4-6 razy w tygodniu. Pamiętaj o ładunkach pomarańczowych i aktywnych wakacjach.

Dlaczego brzuch i boki nie tracą wagi

Powodem, dla którego brzuch i boki nie traci, może być w niewłaściwym podejściu. Jeśli nie trzymasz się diety, ćwicz ćwiczenia 2 razy w tygodniu i nie należy oczekiwać pasywnego stylu życia.

Awarie podczas utraty wagi:

1. Naruszenie diety.

2. Nieprawidłowe posiłki.

3. Nieregularne odżywianie.

4. Pomiń szkolenie.

5. podkreśla.

6. Incime.

7. Pasywny styl życia.

8. Zużycie alkoholu.

9. UŻYTKOWANIE CUKRUJ I MIEMY.

10. Złe nawyki.

Jest inny powód, dla którego nie możesz schudnąć. Gdy dieta długa kaloria trwa przez 2 tygodnie, istnieje naturalne spowolnienie metabolizmu. Tłuszcz powoli pozostawia, ale tak powoli, że nie możesz zauważyć wyniku. Kurczaki dietetyczne mogą sobie z tym poradzić. Zwiększ zawartość kalorii diety o 15-30%. Tylko nie szkodliwe przekąski lub cukierki. Dodaj owsiankę lub owoce do swojej diety.

Drive Calorie Control, jedz więcej białka. Kiedy składniki odżywcze nie przychodzą do ciała, zaczyna czuć głód. Kalorie schodzące z jedzeniem gromadzi się i odroczyć o rezerwacie. Zdrowe odżywianie powinno być bez limitu kalorii. Po tym, jak ciało rozumie, że nie będzie głodny, zacznie dawać tłuszczowi. Tylko zintegrowane podejście pomoże pozbyć się tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się podjąć zdrowy styl życia, nie daj się spodziewać szkodliwego jedzenia i śledzić rygorystyczny plan. Umieść cel lub wymyślić motywację, dzięki czemu będziesz się dowiedzieć.

Sport w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomoże rozprzestrzeniać się z niepotrzebnymi kilogramami. Wielu jest zainteresowany pytaniem: Jakie ćwiczenia powinny być wykonane, aby schudnąć?

Cechy ćwiczeń.

Sport jest bardzo przydatny do zmniejszenia masy ciała. I kompetentnie wybrane zajęcia fizyczne przyspieszają ten proces.

Codzienne zajęcia

Wiele osób jest zainteresowanych, czy istnieje szkolenie dla każdego dnia dla utraty wagi? Tak, a ich korzyści są oczywiste - kalorie pozostawiają kalorie coraz szybciej. Ale skuteczność tej metody jest nadal ze względu na strategię mocy. Jeśli robisz fitness każdego dnia, obserwując dietę o niskiej zawartości kalorii, a następnie metabolizm jest spowolniony, a poczucie głodu wzrasta. Ponadto nie jest pożądane prowadzenie ciężkiego treningu ze sztangą. W tym przypadku pojawia się stan przepracowania, a organizm trwa 2-3 dni na przywrócenie.

Zasady wykonywania dziennych zajęć fizycznych:

  • Rób krótkie i intensywne ćwiczenia, aby schudnąć i spalić tłuszcz;
  • W atmosferze domu kardiografia powinna zająć 30-45 minut;
  • Im więcej aktywnych pracuje, pojawia się większy apetyt, więc ważne jest, aby kontrolować objętość kalorii.

Trening do szybkiego resetowania wagi

Jest zestaw ćwiczeń, jak szybko schudnąć. Widoki na zajęcia sportowe i wytwarzane efekt:

  • Squats Huśtawka pośladki i biodra;
  • Planck wzmacnia mięśnie prasy, pleców i nóg. Zapobiega tworzeniu klastrów tłuszczu;
  • Skacze na linie obejmie wiele grup mięśni i waży;
  • skręcanie tułowia zrobi szczupłą i piękną talię;
  • Plie pompuje strefę pośladki i wewnętrzną część kości udowej;
  • Figury do przodu Usuń tłuszcz na nogach;
  • Podnoszenie miednicy lub mostu jagodowego tworzy silne i atrakcyjne pośladki;
  • pompki obejmują duży kompleks mięśniowy i pomaga schudnąć;
  • Most boku spowoduje kolejność talii;
  • Odwróć przetrzymanie pompy Triceps i usuń klastry tłuszczu z strefy osiowej.

Codzienne szkolenie do szybkiego odchudzania Poprawia akumulację energii

Tkaniny mięśniowe i stabilizują aktywność serca i naczyń.

Uniwersalna sprawność fizyczna

Do ogólnego "spalania tłuszczu" musisz najpierw zbudować plan wysiłku fizycznego. Zadania są zalecane w określonej sekwencji żądanej liczbie razy. Szkolenia obejmuje wykonanie 8 zadań, z których każdy powtarza się o 50 p.

Lista najskuteczniejszych ćwiczeń do odchudzania w całym ciele:

  1. Jacking Jack. Stają się proste, nogi umieszczają szersze ramiona, wyciągnij boki. Usiądź i dotknij podłogi palcami, a następnie ostro prostować ciało, podczas gdy uderzając głowy.
  1. Pokrętny. Usiądź na dywaniku, kończyny dolne zginać w kolanie i podnosić przed sobą. Ręce rozciągają się równolegle do podłogi. Powrót powoli pominięty na ½ odległości do podłogi, nogi lekko przerywają, napędzają prasę. Następnie weź pozycję wyjściową.
  2. Narciarz. Stojąc na podłodze, aby zmniejszyć stopy i wyprostować obudowę. Upadek w prawo, podczas gdy pozostawił lewą nogę, aby odebrać i zgiąć się w stawie kolanowym. Dotknij lewej ręki do prawej stopy. Powtórz inny sposób.
  3. Łódź. Połóż żołądek na śmieci. Kończyny dolne poruszają się razem, górny ciągnie przed nimi. Podnieś ręce i nogi, opóźnij je przez kilka chwil, a następnie pomijać.
  4. Bertie jest uważany za skuteczne ćwiczenie dla odchudzania całego ciała. Stać się bezpośrednio i tworzyć kucki, próbując ustawić palmy na podłodze. Transfer masowy ciała do kończyn górnych i wskakuj. W tej pozycji wyciska się w skok do rąk nóg. Następnie wyprostuj, skakać, jednocześnie zatrzaskując nad głową.
  5. Planck z skręcaniem. Weź pozycję bocznej deski. Lewy łokieć położył się na podłogę. Przeniesienie masy ciała do kończyny i nóg wsparcia, miednicy. Prawa palma złóż na plecach głowy. Dokręć odpowiednie kolano do darmowego łokcia. Wyprostować.
  6. Krople w linii prostej. Stać płynnie, spalanie. Uruchom krok z powrotem, jednocześnie bijąc kolana. Usiądź, dotknij podłogi jako zwrotnego stawu kolanowego. Skacz i zmień pozycję po drugiej stronie.
  7. Pompki. Wykonaj przestać kłamać. Wygrywając ręce na łokciach, zejdź w dół tułowia. Po upuszczeniu, wykonaj małą pauzę i podjąć pozycję początkową.

Doskonały trening

Najbardziej skuteczne ćwiczenia odchudzające oznacza włączenie wielu grup mięśniowych. Ruchy są dość proste, ale zaleca się uczynienie ich w intensywnym tempie. Wykonaj każdy rodzaj ćwiczenia, którego potrzebujesz 30 s, a następnie wykonaj tę samą przerwę i przejdź do następnego zadania. Jeśli obciążenie jest niewystarczające, podąża za czasem pracy, aby doprowadzić do 1 min. Kompleks składa się z takich odmian:

  • ruch narciarza zastępuje standardowe skoki;
  • Dance Predator wprowadza pracę pasa ramię i bioder;
  • Łyżwiarstwo wygląda aktywnie impuls i mięśnie kończyn dolnych;
  • Skuteczne ćwiczenia dla utraty wagi - wybuchowa obciążenie obciążenia prawie wszystkie części ciała;
  • półmłowiek ze skokami - alternatywa dla standardowych przysiadów;
  • Działa na wysokościach lub krokach;
  • Kroki na ławce pracują na mięśnie stóp i strefy bioder;
  • Chód niedźwiedzia lub kraba maksymalizuje ciało.

Zasady prowadzenia szkolenia

Nawet niewielkie szkolenie odchudzające wymaga zgodności z takimi warunkami:

· Szkolenie rozpoczyna się z dziesięciominutowym rozgrzewki i kończy się rozciąganiem;

· Wskazane jest, aby spędzić 1-2 godziny po posiłkach;

· Zaleca się pić 200 ml czystej wody w 30 minut. przed sportem i 200-400 ml na końcu;

· Aby nie uszkodzić stawów na sneakerach nóg;

· W celu zwiększenia efektu podczas ćwiczeń energetycznych należy stosować małe hantle (do 2 kg);

· Wykonywanie obciążeń sportowych, postępuj zgodnie z prawidłowym oddechem. Zabrania się opóźnienia go podczas intensywnych ruchów;

· Aby szybko pozbyć się nadmiernej masy, wskazane jest zwiększenie aktywności fizycznej spacerów w świeżym powietrzu.

Jakie ćwiczenia mają schudnąć, wszyscy wybierają niezależnie. Najbardziej skuteczną metodą jest angażowanie się w obciążenia sportowe, które przyczyniają się do wzrostu mięśni i jedzenia racjonalnie.

Добавить комментарий