Үйде 10 000 Mach Gach - оқу бағдарламасы

Көптеген адамдар үйдегі жаттығуларға күмәнмен байланысты. Олар үшін мамандандырылған қабықтарсыз және тренажерлерсіз тиімді жүктеме алу қиынға соғады.

Осыған қарамастан, 2013 жылы Дан Джонның билігіндегі жаттықтырушы Гаримен үй жаттығуын жасады, ол өте жақсы нәтиже береді, ең бастысы - скучно және тітіркендірмейтін. Бірнеше аптадан кейін бұл бағдарлама Интернетте KIRGOR шығарып, көптеген жүгерішінің пайда болуына әкелді. «Салмақтың 10 мың парақшісі» - жаттығу сессиясы деп аталатын сессия - оның қарапайымдылығы мен әмбебаптығына байланысты тез танымал болды. Ерекше ауырлық үшін ол «Раманей», «Хардкорн» және сонымен бірге - «Үйдегі ең жақсы оқу бағдарламасы» деп аталды.

Бағдарламаның сипаттамасы

Бұл танымал мәселе «орыс» шеберлерінің майды жағу және фигураны жақсарту, сонымен қатар табиғаттың табандылығы мен қаттылығын үйрету үшін жүзеге асырылады.

Ондаған мың адам бұл бағдарламаны сынап көрді және нәтижесінде бұлшықет массасының өсуі және күш-жігердің жоғарылауы байқалды.

Дан Джонның үй бағдарламасы

Chellands мәні: Төрт апта ішінде сіз екі қолыңызбен 10 мың масса мүктерін орындауыңыз керек, және ол оқу үшін, яғни, 500 рет жаттығулар өткізеді. Ұшу тәсілдерінің арасында, келесі жаттығулардың бірі орындалады: кросс-столға, кері ұстаумен, шкафтардан (opblet) қысқыш, кері итеру немесе бір қолдың салмағы (кезек-кезек). «Орыс» шеберлерін орындау техникасын өте тез игере алады - бұл бүктелген жамбас буындарында иілу және кеңейту және ақырын иілген тізе бүгіледі. Сізге назар аудару керек: қолдар иықтардың үстінен көтерілмеуі керек, ал тізе буындарындағы қозғалыс минималды болуы керек.

Орнында тұру - қадам артқа

Адам байыпты сынақтар үшін өте маңызды. Біз шекараны итерген кезде ғана өсеміз, мақсаттарға қол жеткіземіз және жеке жазбаларды жеңеміз. Бәрі жақсырақ болады, біз үлкен болып, өмірден ләззат аламыз.

Дан Джонның үй бағдарламасы - прогресс және регрессия

Күнделікті өмірде біз де прогресс немесе регрессиямыз. «Техникалық қызмет көрсету» фазалары жоқ. Тренингтегі модерация тез арада тоқырауға айналады. Жалпы алғанда, әлсіздер үшін модерация қажет. Сондықтан, егер біз жақсарғымыз келсе, біз жаңа сынақтарды іздеу, күресіп, жеңіске жетуіміз керек.

«10 000 МАХС ГАЧ» оқу бағдарламасы - бұл тек осындай сынақ, немесе қазір қаншалықты сәнді айту - қиындық. Бұл сіздің физикалық жағдайыңызды едәуір жақсарту үшін төрт апта бойы әрекетке қабілетті.

Тиісті нәтижелерде расталған

Бұл бағдарлама Dan John партада емес жаратқан. Ол мұны нақты жағдайларда нақты жағдайда дамыды және тәжірибесіз.

Басты бет Авторы Дан Джон

Бұл бағдарламаны құру және жетілдіру үшін ол көптеген апта бойы кездесіп, он сегіз басқа спортшылар мен жаттықтырушылармен бірге нәтиже берді. Міне, олар қарап тұрды:
  • 20 жаттығудан кейін барлық қатысушылар төмендеді Денедегі май мөлшері . Бел шеңбері 1-ге (және 2-ге жуық) төмендеді.
  • Барлық спортшылар бұлшықет массасын соқты.
  • Қиындық аяқталғаннан кейін барлық қатысушылар ұстау мен төзімділіктің күшін арттырды. Олар әдеттегі жаттығуларға оралған кезде көп жаттығулар мен қиындық тудыруы мүмкін.
  • Қалыпты жаттығу процесіне оралғаннан кейін, көптеген адамдар барлық жаттығуларда олардың нәтижелерінің жақсарғанын байқады. Көптеген жеке жазбалар орнатылды.
  • Баспасөздің бұлшықеттері әлдеқайда байқалды, бірақ қылшықты бұлшықеттердің күші көбейді. Мұның бәрі спорттық нәтижелердің жақсаруына әсер етті.

Бағдарламаның классикалық нұсқасы

4 немесе 5 апта ішінде сіз гейдің 10 мың парақшасын орындауыңыз керек. Мұның бәріне 20 оқу күні беріледі. Оқыту үшін ол 500 рет айналады.

Автордың үй тапсырмасы

Ұшу тәсілдері арасында қарапайым қайталанулармен жалпы күш жаттығуларын орындау қажет. Сізге аптасына 4-5 күн жаттығу керек. Екі жаттығу күнінен кейін бір күннен кейін демалыс қажет.

Жобаның салмағы сіздің жаттығуларыңызға байланысты, бірақ, әдетте, ерлер салмағы 24 кг салмақты қолданады, ал әйелдер 16 кг.

Бұл бағдарлама нығайту немесе толықтыру үшін қажет емес. Егер сіз дәл сол күні екінші жаттығуды жасай алатындығыңызды сезсеңіз, бұл сіз «сіздің күш-қуатыңызды дұрыс бағаламаған» дегенді білдіреді, немесе салмағы жеткіліксіз немесе Демалыс аралығы тым үлкен.

Махи Гари: кластерлер, тәсілдер және қайталанулар

Оқу үшін 500 қайталануға қол жеткізу үшін келесі толқындық формат схемасы қолданылады:

  1. 1-көзқарас: 10 Қайталау.
  2. 2-көзқарас: 15 ҚАЙТАЛАУ.
  3. 3-тәсіл: 25 Қайталау.
  4. 4-тәсіл: 50 ҚАЙТАЛАУ.

Сондықтан сіз 100 жылжитын немесе бір кластерді орындайсыз.

Кластерді 4 рет қайталаңыз .

Жақындау арасында келесі күшті жаттығулар жасау ұсынылады:

Үйдегі жүктемелерге арналған қуат жаттығуларыБасқа қолайлы жаттығулар : Алдыңғы қатарлы, бір аяғыңыздағы қысқыштар, қолыңызда жоғары қарай итеріңіз, түзу және кең таралған.

Көптеген қуат қозғалыстары үшін 1-2-3 схеманы пайдаланыңыз. Гири Гириді кезекпен бір қолыңызбен қолданудың мысалы келтірілген:

  1. 10 Mach Gach. Қуат - 1 қайталау.
  2. 15 Махов. POES - 2 қайталау.
  3. 25 Махов. Раш - 3 қайталау.
  4. 50 Махов.
  5. 3 немесе одан көп минутты демалыңыз.

1-2-3 схемасы үшін максимум 5 рет сілкуге болатын салмақ қолданыңыз. Кері рукустар үшін 2-3-5 реттегіші бар диаграмманы қолданыңыз.

Егер сіз осы тұрмыстық бағдарламаны аптасына 5 рет орындауды шешсеңіз, содан кейін сіз осы күндердің бірінде сіз тек Махи Гариді жасайсыз (қосымша қуатты жаттығуларсыз). Егер сіз аптасына 4 рет жаттығу жасасаңыз, онда әр жаттығуда қуат жаттығулары орындалуы керек. Сіз гири салмағының салмағының бір қолымен, кері итергіштермен, кері әрекеттесулермен әр түрлі қуат жаттығуларын таңдай аласыз. Шыныаяқ және көлденеңінен тартыңыз. Ең танымал нұсқа - екі күн, екі күн кері ұстап, гиридің екі күнін қатайту. Маңызды шарт: жаттығу үшін тек бір қуат жаттығуы ғана жүзеге асырылуы мүмкін.

Демалыс аралығы

10, 15 және 25 қайталанудан кейін 30-60 секунд демалыңыз. Бірінші кластер өте жеңіл болады, және оны 30 секунд ішінде демалу аралығында оңай аяқтауға болады. Кейінірек сізге 60 секунд қажет, кейде ұстап тұру қабілетін қалпына келтіру үшін сізге көп нәрсе қажет.

Әрбір тәсілнен кейін 50 қайталанудан кейін, қалғандары 3 минут немесе одан да көп уақытқа дейін жалғасады.

Жаттығу барысында бұлшықеттердің «тиімділігі» сезімі пайда болады, сондықтан үш минуттық демалу кезінде отыруға болмайды, бірақ динамикалық түзетулермен айналысыңыз. Бұлшықетті қысқыштарды кетіру үшін, қажет нәрсенің бәрін созыңыз: біртұтас емес Mauh, қолдар, дененің бұрылысы.

Прогрессия

Жаттығу уақыты. Әр апта сайын сіз аздап тезірек болуыңыз керек.

№20 оқуда сіз №1 оқу уақытының жазбасынан едәуір асып кетуіңіз керек. Қуатты жаттығулар үшін прогресс - бұл сіз бағдарламаның бірінші күнінде көп күш салуды қажет ететін салмақпен айналысасыз және ол соңғы күнде жарық ретінде қабылданады.

Бұл бағдарлама келесідей:

«10000 Mach Gach» оқу бағдарламасы

Бірінші күн : Қосымша жаттығу - Giri Hori бір қолы (кезекпен).

Дан Джонның үй бағдарламасы - бірінші күн

Екінші күн : Қосымша жаттығу - кері итеру.

Басты бағдарлама күні екінші

Кері рукустар үшін 2-3-5 тізбегін пайдаланыңыз, сондықтан көп қайталануды орындаңыз.

Үшінші күн :

Үйде жаттығуда үш күн

Төртінші күн : Қосымша жаттығу - шыныаяқ (opblet).

Дэн Джонның үйдің үй жаттығуы

Бесінші күн : Қосымша жаттығу - кері ұстауды тарту.

Бесінші күн - үйдің жүктемесі

Алты күні :

Алтыншы мереке

Жетінші күн : демалыс немесе циклды қайтадан бастаңыз.

Үй күні жетінші күні

Бір күнде 5 күндік кесте бар, біз тек ұшу жаттығуларын жасаймыз (биліксіз).

Бұл Дан Джонның үй бағдарламасы YouTube-та өте танымал болды, көптеген балалар мен қыздар үміткерге қатысты. Олар айтты:

«Егер сіз жақсы болғыңыз келсе, сізге міндетті түрде бұл жаттығу керек ... барлығында!»

үйдегі жүк

Мәселе олардың көпшілігінің әлі де бағдарламаның классикалық нұсқасы берілмеді, сондықтан Дан Джон сияқты пікірлес адамдармен кездесті және 3 жеңілдетілген нұсқа ұсынылды. Жаңа опциялар - үй бағдарламасы майды күйдіреді

Жаңа Vellandja нұсқалары

1 нұсқа. Жай жасаңыз!

Түпнұсқа жағдайдағыдай, күніне 500 масса жаңбырын орындаңыз, бірақ оларды кез-келген демалыс аралығымен және кез-келген ретпен жасаңыз. Тек жаттығуды бастаңыз! Былғылау кезінде проблемалар болғанша жалғастырыңыз, техника сынбайды немесе шаршау мен скучно сәтсіздікке ұшырамайынша.

Тоқта.

Босаңсыңыз!

Динамикалық созылу белгілерін орындаңыз немесе тек қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен кружкалар жасаңыз. Қажет болған кезде жаттығудан оралыңыз.

Жаттығуды сауықтыру үшін жалғастырыңыз. Ең ұзақ сапар бірінші қадамнан басталады - сіз өзіңізді теңшеуіңіз керек. Жақсы бастама - бұл корпустың жартысы!

Үй бағдарламасы - Нәтижені жазыңыз

Қайталанатындардың жалпы санын жазып алыңыз. Маған сеніңіз, кейбір жағдайда сіз шоттан жинақтайсыз.

Сіздің көзқарастарыңыз бен қайталауларыңыз келесідей болуы мүмкін:

  • 1-ші тәсіл - 17 қайталау.
  • 2-ші тәсіл - 20 қайталау.
  • 3-ші тәсіл - 35 қайталау (көптеген адамдар бірінші екіден гөрі жақсы сезінеді).
  • 4-ші тәсіл - 15 қайталау - 15 қайталау (снарядтың қолынан сырғып, оны салып, демалуға болады. Динамикалық созылуды орындаңыз).
  • Демалғаннан кейін жаттығуды күніне 500-ге дейін жеткізу үшін жаттығуды жалғастырыңыз.

Осы үй жаттығуын аптасына 4 немесе 5 рет орындаңыз, қайталанудың жалпы санын 10 мыңға дейін жеткізгенше жасаңыз.

Әр түрлі салмағы бар

Егер сізде 2-3 салмақ болса, бұл керемет нұсқа. Шыны, бұл қиындықты жеңудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.

Біріншіден, қайталану санын есте сақтау оңайырақ. Мысалы, сіз 16 кгармен және 16 килограмда 200 килограмнан 300 рет жасайсыз.

Екіншіден, жаттығуды жеңілірек салмағы бойынша аяқтау оңайырақ болады. Қолдау арасындағы үзілістерде, қуат жаттығуларымен айналысыңыз: 2-3 бұрандалар, немесе 3-5 кері итергіштер немесе бір аяғыңыздағы 1-2 сығып алыңыз, немесе орындықтың үстіне 1-2 рет - 2-3 рет.

10 нұсқа. Үйдегі кешенді оқыту бағдарламасы

1 және 2 опциялары Сіз бір ай ішінде 500 масса, аптасына 5 күн, аптасына 5 күн, күніне 5 күн жұмыс істеуді шешкен кезде пайда болатын физикалық және психологиялық мәселелерді жеңілдетіңіз.

№3 нұсқа 3 жылдар бойы үйде қолдануға болатын бағдарлама болуы мүмкін.

Бұрынғы бағдарлама және одан кейін

Орыс Махи қыздары - білек бұлшықеттерін, бөкселер мен баспасөздің дамуы үшін тамаша жаттығулар. Егер сіз тәсілдер арасындағы басқа бұлшықет топтарына күш жаттығуларын қоссаңыз, сіз толыққанды оқыту бағдарламасын аласыз. Адам ағзасының 5 негізгі қозғалысы бар: итеру, тарту, иілу, иілу, кеңейту, сылап, сығып, салмақ береді. Оқыту жаттығулары скучно, көпшілік жаттығуларының көп бөлігін әр қолыңызбен кезекпен өткізген дұрыс.

Мысал бағдарламасы :

  • 25 Махов. Гири стендтері бір қолымен (сол жақта).
  • 25 Махов. Гири стенд бір қолымен (оң жақта).
  • 25 Махов. Гири (гантельдер) бір қолдағы көлбеу (сол жақта).
  • 25 Махов. Джири тартқыш (гантельдер) бір қолымен (оң жақта).
  • 25 Махов. Сумо Ранан.
  • 25 Махов. Шыныаяқ (opblet).
  • 25 Махов. Сол қолдағы жүкпен (чемодан) арқылы жүру.
  • 25 Махов. Сайтта оң қолыңызбен (чемодан) жүк бар.
  • 25 Махов. Артқа созылу («Кобра» және «көгершін»).
  • 25 Махов. Демалыс.
  • Барлығы қайтадан қайталаңыз.

Осымен болды. 500 магистр, сонымен қатар жақсы Фулбоди. - бүкіл денеге арналған жаттығулар.

Махамдар арасындағы қуатты жаттығулардағы қайталанулар саны басқаша болуы мүмкін. Бірақ шамамен 2-5 қайталау. Егер сіз Махами арасында бірдей жаттығуды орындағыңыз келсе (Dan John бағдарламасындағыдай), содан кейін сіз жүктемені шынымен сезіну үшін сізге біршама қайталанулар қажет болатынын тез білесіз. Қаласаңыз, жағдайға байланысты өз қозғалыстарыңызды орындаңыз. Бірақ жаттығулар бір жаттығуда барлық бұлшықет топтары үшін жақсы жұмыс істейді.

Бұл аптасына 2-3 рет жаттығу жеткілікті.

Дұрыс техника

Салмақтың салмағын орындау кезінде, жамбас буындарындағы бүгілу және кеңейтім барысында, тік артқы және сәл иілген тізе. Қолдар жоғары көтерілмеуі керек. Жамбас буындарындағы қозғалыс максималды болуы керек, ал тізенің бүгілуі минималды болуы керек. Бұл қысылмаған. Тиісті үй тапсырмасы

  1. Дереккөз позициясы - «Ер горилла сөресі». Аяқтар неғұрлым кеңірек иық, шұлықтар тараптарға сәл ажырасып кетті. Артқы тегіс қалуы керек, көрініс алда.
  2. Жамбас буындарын бүгіңіз, тұтқасы үшін екі қол алыңыз және TIBIA-ға барыңыз.
  3. Содан кейін, ягий бұлшықеттерінің күшті күш-жігеріне және жамбас пен тізе буындарында түзетілгендіктен алға жылжытыңыз. Қозғалыс энергетикалық, бірақ өткір болмауы керек. Сіздердің қолдарыңыздың беріктігіне байланысты гиромды көтермейтіндігіңізді есте ұстаған жөн, ал ұшу қозғалысы инерцияның күшіне байланысты пайда болады.
  4. Дене толығымен тік күйде болған кезде жылжуды тоқтатыңыз. Жаттығуды бірден жасаудың қажеті жоқ, ол көп салмақпен - бұл артқы жағын дөңгелектенуіне байланысты жарақат алуға әкелуі мүмкін. Бұл жаттығуда салмағы иық деңгейінен жоғары көтерілмеуі керек.

Негізгі нәтижелер

Бұл қиындықтың басты нәтижесі көптеген адамдар бұл қарапайым және тиімді жаттығулар - Махи Гаряны екі қолымен табылғандығы.

Біріншіден, ол ең танымал бұлшықет топтарын жаттықтырады: бөкселер, түймесін және артқа.

Екіншіден, бұл отыруға көп уақыт жұмсайтын адамдар үшін пайдалы және таптырмайтын жаттығулардың бірі.

Әрине, сынақтың танымалдылығын Дан Джонның танымалдылығын тек Интернеттің феноменімен түсіндіруге болады. Көптеген адамдар үй жаттығуы қағидасын басқарды: 4-5 апта ішінде ең жақсы пішінге ие болу үшін - сорғы бұлшықеттерін алу және майды жылжыту. Желінің көптеген фотосуреттері «to» және «кейін» және «кейінгі» және видео есеп беру туралы есептер бар. Қатысушылар өз қолындағы жүгерінің фотосуреттерімен бөлісті, белдің шеңбері мен бөкселер шеңберін өлшеді.

Көптеген уақыт болғанымен, «10 мың гахье шебері» әлі де ең тиімді отандық дайындық болып саналады.

Жетістік

Гаришпен жаттығулар

Джири - әмбебап снаряд. Олармен сіз жұмыс істей аласыз және шыдамдылық пен күш, сонымен бірге май жағып тұра аласыз. Олар Америка Құрама Штаттарында өте танымал, ал азырақ - өз отандарында, Ресейде. Бізде гиором бар - стандартты спорттық және армиялық снаряд. Сонымен бірге, фитнессист жаттығудан ерекше жабдықпен көп нәрсе алады. Гири кішігірім немесе одан да көп салмақ түсіре алады. Бүгінгі таңда қиын болмайды - кез-келген спорт дүкенінде балалар салмағы 8 кг, ал килограмға кросс-сорт үшін «көп» болады.

Гирлік жаттығудың ерекшеліктері

Гирлік жаттығудың ерекшеліктері

Батыс әлемі салмақты жақсы көрді, өйткені олар денені бүкіл денені жарты сағатқа шығарып тастауға мүмкіндік берді. Әр жаттығу артқы және аяқтарға қатысады, бұл энергияның ең көп мөлшерін тұтынатын ең үлкен бұлшықет топтары, сондықтан салмағы бар жаттығулар кез-келген басқа түрлерден гөрі арықтауға көмектеседі.

Жинақтарды оқытудың негізгі ерекшеліктері:

  • Бұлшықеттер мен жүрек бір уақытта жүктеліп жатыр, кардио және күштің артықшылықтарын біріктіреді;
  • Аэробты жүктемені бөлек жүргізуге уақытты үнемдеуге көмектеседі;
  • Шыдамдылықты арттырады;
  • Жүгірушілер, велосипедшілер және жүзушілер үшін жақсы оффтар;
  • 30 минуттан кейін спортзалдағы қарапайым сабақтардың сағаты сияқты калориялы күйіп кетеді;
  • Жұмысшылар жамбас пен бөкселердің артқы бетінің, сондай-ақ қол, иықтар мен артқы жағындағы бұлшықеттер;
  • Әмбебап болуы мүмкін. Гантельдермен бірнеше жаттығуларды науқандық жаттығуларға бейімделуі мүмкін, сонымен қатар, жамбасқа, артқы, жамбастың алдыңғы бетінің бұлшықеттеріне едәуір, артқы, бұлшық еттер;
  • Дененің барлық бұлшық еттерін бірдей дамытады, кейбір жекелеген аймақтардың бұлшықет гипертрофиясына әкелмейді;
  • «Артқы тізбектің» бұлшықеттерінің белсенділігіне ықпал етеді, денені интенсивті энергетикалық дайындыққа дайындайды;
  • Жұмыс істеп тұрған және қарапайым кардиода индикаторларды жақсартады;
  • Бұл жамбас буындарында сақтаудан құтылуға көмектеседі, жалпы ұтқырлықты жақсартады.

Кім жігіт жаттығуына сәйкес келеді

Кім жігіт жаттығуына сәйкес келеді

Алдымен сіз сымды спортпен және фитнеске бөлуіңіз керек. Біріншісі - Гиридің ырғағы мен Джиридің серпілісіндегі төзімділік жарысы, ол спортшы гейлермен басқа да қозғалыстарды орындайды дегенді білдірмейді. Әдетте кәсіби салмақтар спортзалға барбыз, гантельдермен және тренажерлермен кеңсені жасайды. Дененің жалпы шыдамдылығын жақсарту үшін олар маусымдық маусымдық маусымға немесе қалқымалыға айналады. Гирлік спорт адам адамды қатты және «құрғақ» етеді, бірақ жаттығу көп уақытты және сауатты тәсілді қажет етеді. Жыл маусымға және маусымға бөлінеді, маусымға шығарылуға дайындалып жатыр, бұл маусымға көп дайындалуда, ең көп бөлігінде, демалыста, дорбаға көбірек көңіл бөлуге және шыдамдылыққа үйретуге болады. Қыздар үлкен бұлшықеттерді құруға ықпал етпейтіндігімен, калория тұтынуды ұлғайтуға мүмкіндік береді және калорияны тұтынуға мүмкіндік береді, сондықтан қарапайым өмірде тағам әсіресе шектеулі бола алмайды.

Гирлік фитнес адамдарды әр түрлі параметрлермен тартады. Гири төзімділікті арттыруға, пішінді жақсартуға, қосымша май жағуға, сонымен бірге олар арзан және олар өте қымбат емес және пәтерде көп орын алмайды. Салмақ пен резеңке кеңістіктің жұбы кез-келген интерьерге сәйкес келеді. Ал қалда, гильдтер мен орындықтарды тек жанкүйерлер табады. Гирлік фитнес фитнес қысқа қарқынды жаттығулар ұйымдастыруға көмектеседі, уақытты үнемдейді және басқа істер үшін энергия үнемдеуге мүмкіндік береді. Салмақты қалай өңдеу керектігін білу жеткілікті, сондықтан сізге залдарды таңдау, қалада жүру, сонымен қатар фитнес-орталықтың жолында уақыт өткізіңіз.

Әрине, Джири кез-келген мақсатта әмбебап снаряд бола алмайды. Олар бұлшықет массасын өсіргісі келетіндер үшін жарамсыз және бүгілу үшін бұлшық еттердің көлемін көбейтуге тырысады, сондықтан BodyBuilder сахнасында сөйлеу үшін. Гири бұл суретті түзетуге көмектеспейді, егер мақсат бір килограмға ие болса, олар бар-жоғы нығайтылып, олар тек гипертрофияға әкеледі.

HIR және YLEDER клиенттеріне қатысты қарама-қарсы тұрыңыз. Отандық медициналық білім беру мамандары, әдетте, сіз жүзуге немесе пилативтерге буындар мен омыртқаны сақтау үшін баруға кеңес береді. Бірақ Джири спорт клубтарының жасқа байланысты клиенттеріне әлі де жарамды, өйткені олар жүзуден кері бұралу жүктеме жасамайды және тренажердағы пилататтардан гөрі байламдардың шамадан тыс жүктемелеріне ықпал етпейді. Гиридің ұлы игерісінде білікті нұсқаушы маңызды.

Балалар мен әйелдер де, сонымен қатар кәсіптік және спортпен шұғылдана алады. Оқыту омыртқаға жүктеме жасамайды және балалардың өсуіне кедергі жасамайды. Технологияның қауіпсіз дамуы үшін, балалардың білекке зақымдалмауы үшін олар білек немесе резеңке салмағы бар, сондықтан олар оларды тәрбиелеуді үйренеді.

Геймен жақсы жаттығулар

Геймен жақсы жаттығулар

Кепілдік техникасының авторы Павел Цацуленулин, жаңадан келген адам Гаримен масштабты немесе серпілісті зерттеуге жеткілікті деп мәлімдейді және ол бірнеше ай бойы қолдана алатын жаттығулар үшін толыққанды жаттығулар өткізеді деп мәлімдейді. Содан кейін - серпілістің дамуына көшу, итеріп, ұзақ циклмен және басқа жаттығулармен итеріңіз.

Салмақпен бірге қолданыстағы жаттығуларда бізге әдеттегі баспасөз және тартуды ерекше түрде қарауға мүмкіндік беретін ерекшеліктер бар. Салмақпен жаттығу - бұл бұлшық еттермен жұмыс істеуге қосымша буындар мен байламдарды нығайтудың тамаша тәсілі.

Салмағы бар жаттығулар кешені әр түрлі болуы мүмкін. Қарапайым адам 30 секундтық Маха Гаридің беліндегі 30 секундтық Маха Гариден тұрады және 15-20 минут демалу сәттері. Тағы кешен төменде көрсетілген.

Салмақпен жаттығуды әр күн сайын немесе аптасына 2-3 рет орындауға болады, немесе сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз да, одан да жиі орындалуы мүмкін. Кейбір спортшылар жаттығуларды күндіз, сәрсенбі және жұма, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күні, салмағы, тартқыштар, қосымшалар мен квадрлар, ал сейсенбі және бейсенбіде біріктіреді Демалу үшін тек Maugh аралығын орындаңыз. Жоспар мақсатқа байланысты. Саңылау көп жаттығуды, жоғары жиілікті және бұлшықеттерді аптасына 2-3 жаттығуды күшейтуді қажет етеді.

Қолмен

Қолмен

Техника:

  1. Тікелей, аяқтар иықтардың енінде тұрыңыз, шұлық жақтарға сәл орналастырылған;
  2. Гырым - алақанның ортасындағы тұтқаны;
  3. Снаряд тізе мен жамбас буындарында күрт ұзартылуына байланысты еденнен тік артта алынады;
  4. Білек денеге қарсы басылған;
  5. Шынтақ пен иық буындарының ұзартылуына байланысты, снарядқа дейін қысқарту;
  6. Оны бастапқы қалпына келтіріңіз

Әр қолдан қайталау саны бірдей. Егер спортшы аяғымен қозғалысқа көмектессе, ол енді анимацияланбайды және итермелейді.

Махи олардың алдында

Махи олардың алдында

Бұл қозғалыс күзет жаттығуларында негізгі болып саналады, ол көптеген кардиосттарды алмастырады, ол 24 немесе 32 кг ауыр белдеумен толқынды. Қозғалысты үйлестіру кешені деп санауға болады. Бұл қазіргі заманғы фитнес жарылғыш жаттығуларында сирек кездеседі.

Ол келесідей, келесідей:

  1. Едендік снарядты алып тастау үшін тізе мен жамбас буындарының ұзартылуына байланысты тікелей тұру керек. Қолдар тұтқада, жабық, бірақ қамалда емес;
  2. «Жамбас пастыңыз» Буындарды толығымен бұзады, инерцияның салмағы бел деңгейінде көтеріледі;
  3. Снарядты тізе бүгу арқылы, ал аяқтардың арасындағы жамбас буындары арқылы төмендетіңіз;
  4. Қайтадан оны алға итеріп, қолдарын көтермейді;
  5. Қажетті машиналардың санын, тікелей артқа қарай жүгіріңіз, едендегі салмақты тастаңыз.

Махи толы болуы мүмкін, яғни қайғы-қасіретпен төңкерілген, ол иық буынының икемділігі мен қозғалғыштығы үшін және бәрі бірдей емес.

Тостағаннан асады

Тостағаннан асады

Зопан немесе шыныаяқ Suctisters дененің барлық төменгі жартысын әзірлеу үшін жаттығу ретінде қолданыла алады. Ол ауыр салмақта келеді. Тәжірибелі жаттығулар екі спортзалмен немесе қоқыспен және резеңке шок сіңіргішпен және резеңке әсер ете алады

Бұл әдіс:

  • Салмақ еденнен еденнен бүйірінің бүйірінің артында алынады және кеуде деңгейіне шығарылады. Кеуде қуысының барреліне қол тигізуге рұқсат етіледі;
  • Аяқтар Ыңғайлы ені бар аяқтарға қойылған тұрып, аяқтарға қарай аяқтарын иыққа қарағанда кеңірек етіп қоюдың қажеті жоқ;
  • Ең бастысы - тізелердің шұлықтармен қаптауы үшін қозғалу, ал жамбас тізелерден төмен түсіп, омыртқа түзу қалды. Қозғалыстың амплитудасын сақтау керек;
  • Жаттығу кезінде қайту кезінде, баспасөз қиын, сіз сапалы орындауыңыз керек

Өлі сәт

Өлі сәт

Жаттығу «чемодандар» техникасында бір гей немесе екеуімен орындалады, яғни, яғни, яғни жамбастың әртүрлі жақтарында.

Бір жігіт техникасымен:

  1. Жаттығу едендегі жігіттен басталады. Қолдар тұтқаны басып, жабық ұстаңыз. Асқазанды штамм және оны тартып алу керек, сонымен қатар, оларды «таратпау» етіп құрастырыңыз;
  2. Қозғалыс тізе мен жамбас буындарында ұзарту есебінен жалғасуда, оны толығымен түзету қажет;
  3. Әрі қарай, сіз өзіңіз алдыңызда салмаққа төтеп беруіңіз керек және тізелерді қалай «кірістіру» керек;
  4. Кейін - кері ретпен қозғалады
  5. Кейде құмарлықты қиындату, бір қолыңызбен салмақ түсіріп, бір аяғыңызбен жаттығу жасаңыз, сонда бір аяғыңызбен жаттығу жасаңыз, сондықтан аяғы қарама-қарсы жаяу көтеріліп, салмақ еденге тигізбейді, бірақ оған қоймады

Жаттығуды және екі ауыр салмақты жасай аласыз, содан кейін олар бұған дейін емес, жамбастардың жағына түсіп қалады.

Көтеретін салмағы бар

Көтеретін салмағы бар

Бұл жаттығу тепе-теңдік пен үйлестіруді, сондай-ақ аяғы мен бөкселердің беріктігін дамытады:

Тікелей тұрыңыз, еденнен иыққа гирм алыңыз:

  • Артқа қарай жүгіріп, еденнің тізесіне тигізбестен, бір уақытта салмағын көтермес бұрын, лунға салыңыз;
  • Қарама-қарсы жылжытуды орындаңыз - қолыңызды төмендетіңіз;
  • Егер сіз жамбас сүйеніп, салмағын қысып, қысқартуды қиындатуға болады.

Трицепс бойынша қолды кеңейту

Трицепс бойынша қолды кеңейту

Бұл жаттығу бір гантельмен бірге француздық орындыққа ұқсайды:

  1. Ол ұрлаушыны тұтқадан алады, содан кейін ол пайда болады, содан кейін ол пайда болады, содан кейін бастың артында, мойнына түседі;
  2. Осыдан кейін толық ұзартқыш шынтақ буынында орындалады;
  3. Тағы да қабық артында жүреді.

Баурайдағы белдікке салыңыз

Баурайдағы белдікке салыңыз

Ол орындыққа негізделген бос қолмен тұрды:

  • Спортшы салмақты белге дейін алып тастайды, ал шынтақ буынындағы иілу және иілгіштер;
  • Содан кейін - қолды түпнұсқалық күйіне дейін төмендетеді;
  • Жаттығу, сондықтан дене шеттелмейді;
  • Қозғалыс кезектесіп, сол жақта және солға немесе бір уақытта екі қолды да, істі бейімдеумен жүзеге асырылады

Сегіз

G8 Z8

Бұл ver-ді қолданатын динамикалық жаттығу

  • Тікелей, аяқтар иықтардың енінде тұрып, салмаққа түседі;
  • Содан кейін сіз снарядты бір жағынан алып тастауыңыз керек, оны аяғыңызбен алып, содан кейін траектория сегізге қарай еске түсіріп, өзімнің алдымдағы басқа қолға ауысыңыз;
  • «Сегіз» өтірікші гейдің аязы арасында тартылады, бірақ аяғындағы аяқтардың салмағы берілмейді, өйткені осыған байланысты баспасөз беріледі

Квадраттан шығару

Квадраттан шығару

Қабықтар еденге орнатылған, спортшы тік ұстау тұтқаларын артта алады, содан кейін:

  1. Гирк тізе мен жамбас пен жамбастың ұзартылуына байланысты жынысы бойынша бөлінуі және иықтардың салмағын лақтыру;
  2. Спортшы субонжолды орындайды, яғни аяғын тізеде сәл итереді;
  3. Содан кейін екі салмақты иықтардан бір уақытта итеру тізе буындарының ұзартылуына байланысты және шынтақтарды түзетеді;
  4. Осыдан кейін спортшы аяғын сәл тізе бүгеді және салмақтарды иыққа дейін төмендетеді;
  5. Жаттығудың екі нұсқасы бар, не «иықтардан» қайталанулары орындалады немесе спортшы қайтадан жаттығуды толығымен айналдырып, Гириді жер алдына түсірді

Гриймен бұрау

Гриймен бұрау

Бұл жаттығу қиғаш бұлшық еттер мен іштің тірі бұлшық еттерін дамытады:

  1. Еденге бөкселерде отыру керек, ал сіздердің алдыңызда жерлеріңізбен бірге жүріңіз;
  2. Содан кейін корпусты бүйірден бүйірден бұраңыз, артқы жағын артқа қисайтпау үшін асқазанды тартыңыз

Оқу бағдарламасы

Оқу бағдарламасы

Осы жаттығулардан дөңгелек жаттығу бағдарламасын жасай аласыз. Қозғалыстар бірден бірден, таймер немесе вексель бойынша орындалады. Егер таймер таңдалған болса, оны 40 секунд орнату керек, төменде қайталану саны төменде көрсетілген. Спортшы шеңбердің соңында 1-2 минут демалады, содан кейін бір жаттығудан екінші жаттығудан екінші жаттығады.

Жаттығулар Қайталау
Итеру Джири 12
Махи Гари олардың алдында он бес
Геймен тарту он бес
Сегіз 30 секунд ішінде
Қол гири қолы 12
Гриймен бұрау жиырма

Екінші жаттығу - үздіксіз қозғалыс. Таймермен опция артық, өйткені ол қарқынмен жақсырақ сақтауға көмектеседі.

Гирлік жаттығулар таза аэробты формат болуы мүмкін - мысалы, 20 секунд, мысалы, максимум, 10-демалыс, 8 цикл, содан кейін сол режимде - соққылар, белдікке тигізеді, еденнен, тартқыш, өлшеуіштер Алаң және қарапайым бұралу. Бұл цикл май жағуға жарамды. Оны қатты қызбен орындаудың қажеті жоқ, сіз жеңіл, ең бастысы - динамикалық түрде таңдай аласыз.

Жаттығу жеңіл аэробты қыздырудан басталады, мысалы, бөлмені 10-12 минут бойы серуендеп, содан кейін артикулярлық қыздыру жүзеге асырылады. Қолдарыңыз бен аяқтарымен айналмалы айналдыру, бүгілу, бүгілу және кеңейту, барлық негізгі буындарда, содан кейін салмағы жоқ квадрат, еденнен рецептілер және баспасөзде бұралу қажет. Бұл сізге жақсы жылытуға және жарақатсыз жаттығулар жүргізуге мүмкіндік береді.

Салмақ

Күш пен шыдамдылық ерлердің пайда болуына арналған. Сондықтан күшті секс өкілдері арасында күш жаттығулары өте танымал. Қалай болу керек Егер кәдімгі гантельдер болса, өзекше шаршайды? Үйде салмағы бар жаттығулар жақсы балама бола алады. Бұл мүлдем қол жетімді, ықшам түгендеу, кез-келген адам жасай алатындығымен айналысады.

Гири 16 кг жаттығуларға дайындық кезеңі

Жаттығудың бұл түрі барлық дерлік бұлшықет топтарының сапалы зерттеулеріне арналған. Олар жан-жақты төзімділік, функционалды қуат, ептілік. Сонымен бірге, салмақтар тек күш ғана емес, сонымен қатар кардажды да береді. Бұл қарапайым қабық бұлшықеттерді айтарлықтай нығайтады, әдемі рельефті құруға көмектеседі, сонымен қатар артық майды жағуға көмектеседі.

Жиһаз спортын жаттығулармен шатастыру мүмкін емес

Бұлшықет массасын салу

. Мұндай жаттығу қозғалыс, беріктік, икемділік туралы көбірек жіберіледі және бұлшық еттер жасамауға жіберіледі. Сондықтан өсуді күтудің қажеті жоқ. Бірақ айтарлықтай «сурет» грейс гири дәл көмектеседі.

Қолды күшейтіңіз

Алдын ала дайындалмай, салмақпен кешендермен, әсіресе ауыр салуға тырыспаған дұрыс. Әлсіз қолдар, щеткалар, білектер және сенімсіз ұстамдылық сіңірлерінің, бұлшықеттер мен байламдардың бұзылуына әкелуі мүмкін. Үй жағдайларында, бұл отын, қолмен жасалған, қол жуу, екі қолмен аралау, күрек, тондар, қошқылдар мен сынықтармен жұмыс сияқты қарапайым сабақтарды жақсы нығайтады. Сонымен қатар, басқа спорт түрлері қолайлы бұлшықеттерге әсер етеді.

  • Академиялық есу.
  • Күрес.
  • Қоршаулар.
  • Спорттық гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркут.
  • Альпинизм және альпинизм.
  • Армрестлинг.

Егер сіз осындай нәрсе жасайтын болсаңыз, онда дайындық қажет болмаған жағдайда. Бірақ егер жоқ болса, Қажетті бұлшықеттерді нығайту үшін итермелеу, қатайту, ауыртпалық болу керек.

Жалпы кеңес

Гаришпен бірге спортшы

  • Гиридің екі түрі бар: қатты және құрастырмалы. Біріншісі алдын-ала белгілі бір салмақты, ал екінші жағдайда сіз оны өзіңіз реттей аласыз, снарядтың бір бөлігін алып тастай аласыз.
  • Жарақат алмау үшін сіз кішкене таразылардан бастауыңыз керек. 4, 6 немесе 8 килограмдағы салмақ таңдаңыз. Олармен тәжірибе жасаңыз. Сіз принципті түсініп, техниканы зерттеген кезде, одан да көп салмақтарға көшуге болады.
  • Заңсыз ережені ескеріңіз: сіз таңдаған жаттығуды неғұрлым көп жауып тастаңыз, оны орындау үшін, оны орындау үшін қолдануға болады.
  • Әрқашан жаттығуды жоғары сапалы жаттығу жаттығуларымен жалғастырыңыз.

Гаримен кез-келген жаттығулар жиынтығы әлдеқайда қиын, бүйірлік немесе гантельмен жаттығуларға қарағанда қарқынды. Сондықтан жаттығудан бұрын емделіп, мұқият және мұқият мұқият және мұқият болыңыз.

Әлі қабық жоқ па? Уақыт!

«Қасиетті алты»: геймен негізгі жаттығулар

Алдымен сіз бастаушыларға арналған жаттығулар кешеніне, жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар кешеніне әкелуіңіз керек. Негізгі болып саналатын бірқатар ірі қозғалыстар бар. Оларды игермегендіктен, бұл бірде-бір мағынасы жоқ. Салмағы 16 келі бар түгендеу нұсқаларын қарастырыңыз.

1. серпіліс

Тербелу

Ұшу жаттығуларындағы жаңадан келгендер, көптеген мамандар бойынша, шеберлер мен тербелістермен сабақтарды бастауы керек. Бұл барлық нәрсені жасауға болатын екі тип. Өйткені, серпіліс Garr-ді басының үстінен көтеруді білдірмейді. Олар бұлшықет қабаттарын пайдаланады және ауырлық центрінің ауысымына байланысты барлық бұлшықеттер тобын қамтиды. Алайда, негізгі жүктеме артқы, иықтар мен аяқтарға түседі. Кейбіреулер оларды қыздыру үшін, тренажерлердегі энергетикалық кешенге дейін орындайды.

Техниканы орындау

  • Аяқтарды иықтардың енінен сәл артық орнатыңыз. Хир, бір уақытта 5-10 сантиметрдің алдында тұруы керек.
  • Отырыңыз, алға қарай сәл сүйеніп, тұтқаны жабық ұстаңыз.
  • Көтеру, ал артқы жағынан қисайғаннан кейін.
  • Жерге жер туралы еден туралы жалғастыра отырып, сіз оның артына қарай жүруіңіз керек, онда ол инерцияға барады.
  • Төтенше жағдайда, жігітті алда теріп, артқы жағын сындырыңыз.
  • Салмақты көтеріңіз, оны үдеу, кеуде деңгейіне дейін.
  • Снаряд төмендегенге дейін оны бос қолмен ұстап, барлық қимылдарды қайталап ұстау керек.

* Егер алдымен Visa-дағы түгендеуді ұстап алу қиын болса, онда оларды бір қолыңызбен орындауға болады, содан кейін оны орнына қойыңыз. Осыдан кейін оны екінші қолыңызбен алыңыз да, жаттығуды қайталаңыз.

2. шыныаяқ Squats (obblet)

Opblet.

Гари 16 кг осындай жаттығулар. Біріншіден, төменгі дененің бұлшық еттерін дамытуға бағытталған. Жағдайдың алдыңғы жағы (Quadriceps) пысықталуда, артқы, үлкен бөкселер бұлшықеттері, бұзау бұлшықеттері мен белдері. Сонымен қатар, бицепс пен иықтар снарядтың алдында тұрғанына байланысты статикалық кернеуді тексереді.

Техниканы орындау

  • Біртіндеп тұрыңыз, аздап кеңірек орнатыңыз, шұлықты аздап киіңіз.
  • Трассаның бүйірлеріне екі қолмен гирмуспен бірден қол жеткізу ыңғайлы. Оны кеуделерден тұрып, денеден алыс емес шынтақтарды бүгіңіз.
  • Дем шығару кезінде, өзіңізді табиғи түрде де таза ұстаңыз.
  • Дем шығару кезінде өкшені өсіріңіз, өкшені еденге қойыңыз.

* Скват тереңдігін мұқият бақылауға ұсынылады. Жаңадан келгендер, байыпты жаттығуларсыз параллельдерді еденмен тереңірек етпейтіні жақсы. Терең қалдықтарды тек дайындалған спортшылар жарақат алмағандай етіп жасауға болады.

3. Түрік көтерілу

Түрік көтерілу

Бұл өте күрделі жаттығу, бірақ ол оған зиян тигізбейді. Бұл буындарды көбірек жылжытуға көмектеседі, ал байламдар серпімді. Қолдың бұлшықеттері ең алдымен күшейтілді, бірақ артқы және аяқтардың бұлшықеттері де тартылады. Бұл сізге көп энергияны жағуға мүмкіндік береді, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сондықтан сіз тепе-теңдікті және тепе-теңдікті қалай сақтауға болатындығын біле аласыз.

Техниканы орындау

  • Артқы жағында еденге, қолыңызға жатыңыз, тіреуіш аяғыңыз тізе бүгілген, тізе бүгілген, иықтың салмағын суреттегідей сол жағынан.
  • Корпусты аздап корпусты бұраңыз, қолыңызды екі қолыңыздан алыңыз, өзіңізге тартыңыз. Қолыңызды снарядпен тігінен ұстаңыз. GIRC-ге бағыттау бағыты.
  • Түгендеуді төмендетпеңіз, үнсіз қолыңыздан және көтермеңіз.
  • Қолдау қолын туралаңыз және ауада жамбас алу үшін баспасөз есебінен көтеріңіз.
  • Бос аяғыңызды жауып, тұрғызыңыз, содан кейін геймен түсірмей, толық өсуіне әкеліңіз.
  • Қарама-қарсы бағытта барлық қозғалыстар жасаңыз.

4. Роман

Gyeray Bench Press

Бұл жаттығу бұрынғыдан оңай, бірақ алдын-ала дайындықты қажет етеді. Ол BITPS және Deltoid бұлшық еттерін зерттеуге бағытталған. Басқа топтар қатысады. Бұл кәдімгі орындық, бірақ гаридің салмағы, оның салмағы бар, ол жер аударылған ауырлық центрі бар. Қозғалыс айтарлықтай өзгеруі мүмкін, бір қолыңызбен, бірден екі қолыңызбен немесе кезекпен болуы мүмкін.

Техниканы орындау

  • Тікелей тұрыңыз, иықтардың ені бойынша тегіс, аяқтар, шұлық сәл орналастырылған.
  • Кеудеге көтерілуді орындаңыз.
  • Орындалу үшін, сіз щетканы сәл бұрауыңыз керек, осылайша ол алға бағытталғандай етіп бұраңыз.
  • Жетекшіні дем шығару кезінде алмастыра отырып, сіз сәл алға қарай сүйеніп, тізеңізді сипаттауыңыз керек. Омыртқаның жарақат алуын болдырмас үшін, сіз иыққа емес, кеудеге емес, гирчтарды төмендетуіңіз керек.

* Бұл жаттығуды кеудеге снарядты көтергіш жасауды үйреніңіз.

5. Кеудеге көтерілу (қабылдау)

Кеудеге көтерілу

Бұл барлық бұлшықет топтарындағы Гаримен жаттығуларға қатысты дайындық, негізгі қозғалыс. Оқытудың алғашқы күндерінде орындауға болады. Басты ауыртпалық бір уақытта BITPS, Delta, бірақ сонымен бірге аяғы, артынан, иықтар, баспасөзде жұмыс істейді.

Техниканы орындау

  • Аяқты иықтардың еніне қойыңыз, шұлықтар сыртқы жағынан, арқаңызды түзу, табиғи иілгішпен, аяғыңыз арасындағы шайқас, бұрылыс сияқты шайқаңыз.
  • Алға қарай иіліп, тізелерді сәл итеріңіз. Жұмыс қолының жүктемесін алыңыз, көтеріңіз, оны қайтарып алыңыз.
  • Қолыңыздың мезендумы алға жылжып жатқанда, оны қандай да бір үдеуді беріңіз.
  • Щетканы жоғарғы жағынан сәл қайнатып, салмақ білекке түсіп, қолыңызды кеудеге тартыңыз.
  • Салмақты жыртып, армандарды ұмытпаңыз, салмақты аздап бұрап, салмақ бастапқы позицияны алады.

* Қолыңызды Visa-да өзгерту міндетті емес, сіз жеңілдету үшін снарядты еденге қоюға болады. Жаңадан келгендер әрдайым әлсіз қолмен бастау ұсынылады.

6. Giri rkerk екі қолыңызбен

Секіру

Осы жаттығулармен арқаның арқасы сапалы, жамбас бицепс, бушкалар, бұрмалас, квадрице, сонымен қатар дельта күшейтіледі. Сонымен бірге, статикалық кернеуде іштің және жұлынның айналуы бұлшықеттері сақталады.

Техниканы орындау

  • Кәдімгі сөреге тұрыңыз: иықтардың ені бойынша аяқтар, шұлық сәл ашылады, өкшеге назар аударыңыз, тегістеңіз.
  • Алға қарай бұрылыңыз, аяғыңызды тізеңізге итеріп, гиромды екі қолыңызбен жабыңыз.
  • Салмақты көтере отырып, біз салмақты артқа, содан кейін алда болған кезде инерцияға күш саламыз.
  • Салмақты алға жылжытқан кезде, қабықты кеуде деңгейіне жеткізіп, тізеңізді түзетіңіз.
  • Түгендеуді төмендетіңіз, MDGS3 аяқтарын төмендетіп, қозғалысты қайталаңыз.

* Әдетте, салмақ инерция бойымен шамамен күн плексус деңгейіне ауысады. Ньюбилер кеудеге көтерілу үшін оны үдеу ету үшін жеткілікті. Толығырақ тәжірибелі спортшылар оны иыққа немесе иекке көтере алады.

Үйге дайындық үшін дайындық жаттығулары

Ерлер үшін

7. Giri-мен 16 кг болатын тартылған тартпа

Геймен тарту

  • Аяқтар сәл неғұрлым кеңірек иық, шұлық сыртқа қарай бұрылады, тіке оралады.
  • Жылтырды сәл алға, тізеңізді бүгіңіз, салмақты екі қолыңызбен алыңыз.
  • Алдын-сүртіңіз, алға немесе артқа қарай бұрмаңыз, тізеңізді орап, өкшеңізді ұстаңыз.
  • Бастапқы күйге оралыңыз.

8. Махи Гари әртүрлі бағытта

Махи.

  • Стандарт стандарты, тікелей артқа ұмытпаңыз.
  • Қаруды екі қолмен ұстап алыңыз.
  • Махиді қарапайым тербелістер сияқты аяқтар арасындағы салмақтан орындаңыз. Тек снарядты жаққа жіберіңіз.

9. 9. Дыбір

Тарту

  • Дұрыс позиция: иықтардың еніндегі аяқтар, шұлық сыртқы, снарядқа созылған, ұзартылған қолмен.
  • Салмаққа қарап, бос қолыңызды төмендетіңіз, аршып, едендік саусақтарды ұстаңыз.
  • Бастапқы күйге оралыңыз.
  • Қабықты еденнен түсіріңіз, екінші қолыңызды қайталаңыз.

Әйелдер үшін

10. Бір аяғыңыздағы көлбеу (румындық тарту)

Румындық тарту

  • Бір қолдың салмағын алыңыз.
  • Жайлап алға қарай алға сүйеніп, снарядты снарядты ұстап тұрыңыз, сонымен бірге бір уақытта қарама-қарсы аяққа тартыңыз.
  • Артқы жағынан тегіс болу үшін, оның бастапқы орнына оралыңыз. Тепе-теңдік үшін еркін қолды тарапқа алуға рұқсат етіледі.

11. Аударыммен тамшылар

Жерден құлады

  • Түгендеуді бір қолыңызбен алыңыз.
  • Стандартты схема бойынша люг жасаңыз.
  • Төменгі жағында салмақты бір қолыңыздан екінші қолыңыздан өткізіңіз.
  • Ұқыпты позицияға көтерілу.

12. Дөңгелек беріліс

Дөңгелек беріліс

  • Бір қолдың салмағын алыңыз, стандартты сөреге, аяқтарға, иықтардың еніндегі аяқтарын, шұлықтарды шығарыңыз.
  • Корпустың айналасындағы салмақтың жылдамдығын орындаңыз.
  • Артқы снарядты бір қолыңыздан екінші қолыңыздан өткізіңіз.
  • Алда қайтадан сіздің қолыңызды өзгертіңіз, қозғалысты жалғастырыңыз.

Giri-мен дайын сабақтар: Қарапайым бағдарлама

Егер сіз тек салмақтармен ғана емес, күш пен төзімділіктің артуын, сонымен қатар бұлшықет массасын құрғыңыз келсе, онда 16 килограмнан тұратын гейден 10-15 қайталанудан аспағаныңыз жақсы. Басқа жағдайларда сіз қайталану санын 12-20-ға дейін көбейтуге болады.

Осындай снарядпен жұмыс істеуге, аптасына бір рет, басқа жаттығулармен ауыса отырып, сіз ұсынылған кешенді бірден бір рет жасай аласыз. Кешендердегі бұзылуларға жатады және оларды әр күндері орындау, 2-3 тәсілдер.

Дененің жоғарғы жағы үшін

  • Салмақтардың айналуы.
  • Асығыс.
  • Тарту.
  • Орам.
  • Кеудеге бекіту.
  • Басыңыз.
  • Трицепс бойынша плацерлеу.

Дененің түбіне

  • Грейреймен қысылу.
  • Асыл тұқымды аяқтарымен тұндыру.
  • Бір аяғыңызға таратылды.
  • Жарнамамен оралады.
  • Секірумен секіреді.
  • Аралас қалалар.

Баспасөзде

  • Диірмен.
  • Орыс тілі.
  • Көлденең жүгіру.
  • Дененің салмағын айналдыру.
  • Көтеру корпусы.
  • Түрік көтерілуі.

Барлық орган үшін

  • Тәрбиеленген қыздар.
  • Бір қолыңызбен итеріңіз.
  • Өткізу.
  • Серпіліс.
  • Баспасөзбен бүйірлік сызық.
  • BITPS-ке өрмелеп +.
  • Түрік көтерілуі.

Қауіпсіздік ұсыныстары

Машықтану

Салмақтармен жұмыс жасамас бұрын жылынуды ұмытпаңыз, сонымен қатар олардың орындалуынан кейін.

  • Әрқашан жаттығуды ескере отырып, салмақтың салмағын таңдаңыз. Басынан жоғары секірмеңіз, ол жарақат алуға және созылуға әкелуі мүмкін. Еркектер үшін снарядтың салмағын 24 келіге дейін арттыруға болады, бірақ он алтыға әйелдер үшін болған дұрыс.
  • Қайта қайталаңыз, артқы жағы әрдайым тегіс болуы керек, тек табиғи дефлексияға рұқсат етіледі.
  • Барлық қозғалыстарды баяу жасаңыз, асықпаңыз. Бұл сіздің денеңізді де, инвентаризацияңызды да толығымен басқаруға мүмкіндік береді.

Екі салмағы бірден жаттығулар жасауға рұқсат етіледі. Алайда, олар бұлшық еттердің дамуында теңгерімсіздікке жол бермеу үшін бірдей мөлшерде және салмағы болуы керек.

Бұл жаттығу кешендерінің арқасында салмақпен сапалы жаңа күш деңгейге өтіңіз.

Салмағы бар жаттығулар жиынтығы

Егер сізде аз уақыт болса (мысалы, бізден көпшілігімізше), содан кейін спортзалға келесі сапарда гирманы таңдаңыз. Неге? Гир спорт түрі бір уақытта жүрек-қан тамырлары және беріктігі үшін жаттығу болып табылады. Жақында зерттеу нәтижелері бойынша, төрт апта бойы Гаримен (орташа есеппен 16 кг) жаттығулар жасаған сынақтар (орташа есеппен 16 кг), оттегінің оттегінің (VO2) оттегінің тұтыну деңгейі 6%, яғни оттегі, яғни оттегі, бұл жоғары қарқынды жаттығу кезінде дене тиімді пайдаланылатын сенімді жүрек-тамыр индикаторлары

Дәл осы зерттеу барысында сол уақытта жүргізілген сынақтар бір уақытта дөңгелек жаттығулар vo2-ді көбейтпеді. Сонымен бірге, бірқатар басқа зерттеулер салмағы бар тренингтердің күш-жігерін тиімді арттырып, бұлшық еттерге секірулерден гөрі бұлшық еттерге көбірек әсер ететінін растайды.

Салмақпен сабақтың барлық сүйкімділігі - дұрыс тәсілмен - олардың әмбебаптығында. «Тек бір ғана элемент және қанша жаттығу нұсқасы: жоғары қарқынды майлы жағу жаттығуларынан гаримен және аз мөлшерде қайталанулармен айналысатын жаттығулармен аяқталады. Олар жарақат алу қаупі бар, өйткені олар өлі тарту кезінде пайда болғандықтан, олар жарақаттану қаупі бар күштерінің дамуы үшін өте жақсы ».

Біз сізге салмақтармен қалай дұрыс жаттығуды түсінуге көмектесу үшін бес бағдарламаны дайындадық.

  1. Жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін
  2. Бұлшықет массасы немесе май жағу жиынтығы үшін бес жаттығу
  3. Баспасөздегі ең жақсы бес жаттығу
  4. Билік үшін дөңгелек жаттығулар
  5. Екі салмақты қолдану арқылы жоғарылатылған күрделілікті оқыту.

Бірақ жаттығуларға өтпес бұрын, снарядты таңдау туралы шешім қабылдайық.

Жоғары сапалы салмақты қалай таңдауға болады

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

  1. Кәсіби стандарт «Мен кәсіби салмақты жақсы көремін (жоғарыдағы суретті қараңыз), өйткені олар салмағы бойынша бірдей мөлшерде, ал« Тернер түсіндіреді. «Бұл күрделі жаттығулар жасау кезінде ыңғайлы».
  2. Шойын құймасы «Мен резеңке емес, шойынды қалаймын. Меніңше, олар тұрақты. Бұл барлық дененің салмағын оларға жылжыту қажет болған кезде мұндай жаттығуларды сапалы орындауға мүмкіндік береді ».
  3. Керемет салмақ «Еркектер үшін мен 16-20 келі салмақты ұсынар едім. Олар бұлшықеттерді салу және салмақты сорып алу жеткілікті, бірақ ол жеткілікті жарық, бірақ ол сізге жоғары қарқынды жаттығулар мен көптеген қайталанулар жасауға мүмкіндік береді ».

Барлық бұлшықет топтарында гей бар жаттығулар кешені

Салмағы бар оқу бағдарламаларының негізгі сүйкімділігі динамикалық, табиғи қозғалыстар бір уақытта бұлшықет массасын өсіруге бағытталған майлы-кардиография мен жаттығулар жасауға көмектеседі. Тренингке ең тиімді болу үшін біз суперцецияларға жаттығулар жинадық.

Қалай орындау керек

Алдын-ала жаттығудың он қайталануына бір тәсілді орындаңыз, содан кейін екінші жаттығудың он қайталануы бар. 60 секунд ішінде демалып, қайталаңыз. Төрт белгіні орындау керек. Екі минутты демалып, келесі суссетке өтіңіз. Бір жақты жаттығулар үшін, бірінші тәсілмен бір жақты жаттығулар жасаңыз, содан кейін - басқасына. Жүктемелердің әр тәсілге өтуі үшін 15-ке жеткенше бір рет қайталаңыз, содан кейін салмағын арттырыңыз және 10 қайталанудан бастаңыз.

Неліктен ол жұмыс істейді

Бұл жаттығулар бағдарламасының салмағын шығарып алуға бола ма? Әрине. Бұл бағдарламада үш суперптар кіреді, олар бір-бірімен бір-бірімен үзіліссіз жүреді. Алғашқы суперсиада, фокус кеудеде, қабықтың артқы және бұлшықеттері. Екіншіден, біз баспасөзде тұрамыз, ал үшінші орында - көлденең позицияда. Нәтижесінде, жүрек соғу жиілігі жеделдетіледі, бұл майдың және үрмелі күшті, күшті бұлшықеттерді тиімді жағуға мүмкіндік береді.

Шамамен салмақ

Ең дұрысы, алғашқы екі сузон, ал 12 килограмға арналған 16 килограмды пайдалану керек.

SUPERSET 1. Күрделі артықшылығы

Дененің бүкіл шыңын тек екі жаттығумен табыңыз.

1А. Еденде жатқан аң

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Еденге жатыңыз, әр қолыңызбен кеуде деңгейіне жалдау. Бір қолды түзетіп, еден иықтан шығарып, корпусты бұрап алыңыз. Бір қолды төмендету, дәл сол қағиданы, екіншісін түзетіңіз. Сонымен қатар, қолыңызды сабырлы ырғағымен бірге қайталаңыз.

КЕҢЕС: «Еденде жатқан позицияда сіз дененің тұрақтылығын арттырасыз, осылайша жарақат алу қаупін азайтыңыз», - деп түсіндіреді Тернер. «Мен өз клиенттеріме» үгітілген «мен еденнің түбін» ұсынады. Бұл төменгі арқадағы дефляцияны болдырмауға және бұлшық еттерді өшіруге мүмкіндік береді. »

1b. Джиридің щеткасы

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Салмақтарға назар аудара отырып, жолақты тік қолыңызбен қойыңыз. Шынтың артына артқа қарай жылжытқанын қатайтыңыз. Салмақты түсіріңіз, екінші жағын қайталаңыз. Кернеудегі қабықтың бұлшықеттерін сақтаңыз, жамбас әлі күнге дейін тұрғанына көз жеткізіңіз.

Кеңес: «Бұл үрмелі және артындағы керемет жаттығу, бұл тұрақтылықты арттыруға көмектеседі, демек, қабықтың бұлшық еттерінің беріктігі», - деп түсіндіреді. «Жаттығуды қиындату үшін, аяғын мүмкіндігінше екі есе арттырыңыз.»

SUPERSET 2. Динамикалық қуат

Берілген позицияда болу үшін қабығы бұлшықеттерін пайдаланыңыз.

2А. «Диірмен»

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Дереккөз позициясы: Тікелей, гия, гия, басы үстіне, аяғымен, аяғы неғұрлым кеңірек. Салмақты бөлу салмақты ұстайтын сол қолға ауысу керек. Салмаққа қарап, корпустың түбін еден екінші қолға тигенше түсіріңіз.

КЕҢЕС: «Жаттығу» жаттығуы «» қорыққан көрінеді, бірақ иық буынының бұлшық еттерін және тұрақтылықты нығайтуды орындау керек. Сондай-ақ, бұл жаттығу жамбас артқы жағын жақсы өткізеді ».

2b. «Сегіз»

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Салмақты бір қолыңыздан екінші қолмен аяқтардың арасына кесіңіз. Бір қолыңызбен салмақпен және артқа салып, басқа қозғалысты қайталаңыз. Қозғалыстарды мүмкіндігінше тегіс етуге тырысыңыз.

Кеңес: «Бұл қабықтың бұлшық еттерін үйрету үшін тамаша жаттығу, өйткені қозғалыстардың ерекшелігі, өйткені қозғалыстың ерекшелігі, бұл бұлшықеттердің бұлшық еттері үнемі шиеленіседі, бұл тепе-теңдікті тиімді түрде сақтауға мүмкіндік береді.»

SUPERSET 3. бұлшықеттер корыңның артықшылықтары

Жаттығуды жаттығулармен аяқтаңыз, баспасөздің «Жанып тұрған» бұлшықеттері

3а. Кейс иілу

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Оның үстіне екі салмақты ұстап, еденге отырыңыз, аяқтарын тізе бүктеңіз. Шнурды кеудеге жылжытып, баяу еденге түсіп кетеді. Прессінің бұлшық еттерін мұқият көтеріңіз, қолды итеріңіз.

Кеңес: «Тікелей отыру, жамбастарды қатайтыңыз, ал сіз төмен түскен кезде, артқы жағыңызды бұраңыз, әр омыртқадан еденге кезек-кезек бұраңыз. Сіз қозғалатын баяу, сіз баспасөз жұмысының күшейткіштері ».

3б. Жолақтағы салмақты жылжыту

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Тікелей қолыңызбен тұрыңыз, денесі жоғарғы жағынан өкшеге, оң жақтан түзу сызық, салмақты салыңыз. Сол қолыңызды істің астына жұмсаңыз, салмақ алыңыз да, оны сол жағына жылжытыңыз. Қолды өзгертіңіз және жылжытуды қайталаңыз.

Сіз жаттығулардың әр жиынтығын үйде немесе жаттығу залынан жаттығу орнынан жасай аласыз Нәтиже өзгермейді.

Кеңес : «Жолақты әртараптандырудың жақсы тәсілі. Сіз салмақты қойған тұрғын үйден алшақтатқыш, жаттығулар соғұрлым қиын болады. Жаттығуды одан әрі қиындату үшін сіз едендік снарядты сәл жыртып ала аласыз ».

5 Май және масса жинауға арналған жаттығулар

Бұл бес жаттығуды салмақ жоғалтуы бар жаттығулар және сонымен бірге бұлшық еттерді салу үшін. Салмақтың осы салмағын соңғы жаттығудың соңғы қайталануы мүмкіндігінше, бірақ технологияны бұзбай қолданыңыз. Мақсаттарыңызға сәйкес жаттығу кешенін таңдаңыз:

Май жағу

Егер сіздің мақсатыңыз қосымша сантиметрден арылу болса, әр жаттығуда 10 қайталануды орындаңыз. Гриймен майлы жанып жатқан жаттығулар шеңберде, олардың арасында демалмай орындалады. Содан кейін 60 секундқа үзіліс жасаңыз және шеңберді қайталаңыз. Сізге тағы бес шеңбер жасау керек.

Жүктеменің артуы: Он беске жеткенше әр шеңберге бір қайталау қосыңыз. Содан кейін он қайталанудан қайтадан ауыр салмақтарға барыңыз.

Бұлшықет массаларының жиынтығы

Егер сіздің мақсатыңыз құрғақ бұлшықет массасы болса, әр тәсілде 12 қайталануды орындаңыз, содан кейін 45-60 секунд демалыңыз. Әр жаттығудың 4-ін жасау керек, жаттығулар арасында 90 секундтан аспайды.

Жүктеменің артуы: Он беске жеткенше әр шеңберге бір қайталау қосыңыз. Содан кейін ауыр салмақтарға барыңыз, ал 12 қайталанумен қайта бастаңыз.

1. Джириді басыңыз.

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Жамбас арасындағы салмақты, ал ілімдерін алға қарай төмендетіңіз. Іштің биіктігіне жеткен кезде, шынтаққа тартыңыз және «кеуде салмағының» позициясына тұрып, қолыңызды көтеріп, қолыңызды көтеріңіз, содан кейін оны аяқтардың арасына түсіріп, қозғалысты қайталаңыз.

Кеңес: «Салмақты денеден тым алыс емес екеніне көз жеткізіңіз. Бұл билікті дамыту үшін тамаша жаттығу ».

2. Басы арқасында асығу

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

«Сүт безінің салмағы» позициясына тұрыңыз, оны иық деңгейінде ұстап, қосымша қолдау үшін шынтаққа қарай жағыңыз. Иық буынындағы жүктемені азайтудың ең тиімді әдісін қолданып басының үстіңгі жағын жоғары қарай итеріңіз.

КЕҢЕС: «Іске қосу, шынтақ, шынтақпен жүріңіз, содан кейін қолыңызды түзу сызыққа итеріңіз, біртіндеп алақаншада алақанға қарай бұраңыз. Егер сіз көп салмақты қолдансаңыз, кеуденіден бастауға болады ».

3. Джерк Гири.

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Жамбас арасындағы салмақты, ал ілімдерін алға қарай төмендетіңіз. Кеуде деңгейінен сәл төмен болған кезде, шынтақты артқа қайтарып, салмақтың астына және оның айналасында, салмақтың астына және айналасында көтеріңіз, себебі салмағы жоғарыдан жоғары болады.

Кеңес: «Қолдың гари астында болған кезде, провизиялардың алдын алуға тырысыңыз және жеке қозғалысты орындамаңыз. Жаттығу бір тегіс қозғалыс арқылы орындалуы керек ».

4. Дыбыс

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Дереккөз позициясы: Тікелей, гия, гия, басы үстіне, аяғымен, аяғы неғұрлым кеңірек. Салмақты бөлу салмақты ұстайтын сол қолға ауысу керек. Салмаққа қарап, корпустың түбін еден екінші қолға тигенше түсіріңіз.

КЕҢЕС: «Жаттығу» жаттығуы «» қорыққан көрінеді, бірақ иық буынының бұлшық еттерін және тұрақтылықты нығайтуды орындау керек. Сондай-ақ, бұл жаттығу жамбас артқы жағын жақсы өткізеді ».

5. Гириді тақтайшаға ауыстырыңыз

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Тікелей қолыңызбен тұрыңыз, денесі жоғарғы жағынан өкшеге, оң жақтан түзу сызық, салмақты салыңыз. Сол қолыңызды істің астына жұмсаңыз, салмақ алыңыз да, оны сол жағына жылжытыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Кеңес: «Жолақты әртараптандырудың жақсы тәсілі. Сіз салмақты қойған тұрғын үйден алшақтатқыш, жаттығулар соғұрлым қиын болады. Жаттығуды одан сайын қиындату үшін сіз жынысты сәл жыртып ала аласыз ».

Баспасөзде Гари бар бес үздік жаттығулар

Жеке салмағымен жаттығулар іш бұлшық еттерінің негізгі қуатын зерттеу үшін өте қолайлы. Бірақ егер сіз керемет текшелермен тасты басып тұрғыңыз келсе, онда сіз ауыртпалықтардың жаттығуына қосуыңыз керек. Тиімді жолдардың бірі - Гири.

Біз баспасөзге арналған ең тиімді жаттығулар туралы айттық және біз қосымша салмағы бар қозғалыстар тізімін кеңейтгіміз келеді.

«Мен Джириді қолданамын, өйткені олар әмбебап. Олар сізге негізгі жаттығулар жасауға және барлық бұлшықет топтарын, қолайлы және жаңадан бастаушыларға және мамандарға арналған жаттығуларға мүмкіндік береді, оларды залда да, үйде де қолдануға болады », - деп түсіндіреді Лондондағы фитнес-клубтың негізін қалаушы, маманы Эштон Тернердің беріктігін арттыру. «Бір жағындағы жаттығулар тепе-теңдікті бұзады, бұлшықеттерді бұлшықеттерді солға қарсы тұру үшін қолдануға мәжбүр етеді. Бастың артындағы кез-келген қозғалыс, мысалы, «Менница» тепе-теңдікке қосымша, сонымен қатар қабықтың бұлшық еттерінің қатысуын талап етеді ».

Қалай орындау керек

Жаттығулар арасында қайталанудың үш тәсілін жасаңыз, демалу, 45 секунд демалу - 90. Жүктемені көбейту үшін, әр жиынтықта әр репетицияға 15-ке жеткенше, содан кейін ауыр салмақтарға өтіңіз, содан кейін ауыр салмақтарға өтіңіз, содан кейін Сол уақытта, қайтадан қайтыс болғаннан бастап қайтадан бастаңыз.

Неліктен ол жұмыс істейді

Бұл жаттығулар сіздің аяғыңызға мықты болғандықтан, Antukirls дамытуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бұл оқу бағдарламасы сізге тасты басу және іштің жоғары сапалы жұмысына қол жеткізуге мүмкіндік береді.

1. Орындық еденге жатады

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Еденге жатыңыз, әр қолыңызбен кеуде деңгейіне жалдау. Бір қолыңызды түзетіп, еденнен еденнен шығарып, корпусты бұрап алыңыз. Бір қолды төмендету, дәл сол қағиданы, екіншісін түзетіңіз.

КЕҢЕС: «Еденде жатқан позицияда сіз дененің тұрақтылығын арттырасыз, осылайша жарақат алу қаупін азайтыңыз», - деп түсіндіреді Тернер. «Мен өз клиенттеріме» үгітілген «мен еденнің түбін» ұсынады. Бұл төменгі арқадағы дефляцияны болдырмауға және бұлшық еттерді өшіруге мүмкіндік береді. »

2. Ауыз

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Дереккөз позициясы: Тікелей, гия, гия, басы үстіне, аяғымен, аяғы неғұрлым кеңірек. Салмақты бөлу салмақты ұстайтын сол қолға ауысу керек. Салмаққа қарап, корпустың түбін еден екінші қолға тигенше түсіріңіз.

КЕҢЕС: «Жаттығу» жаттығуы «» қорыққан көрінеді, бірақ иық буынының бұлшық еттерін және тұрақтылықты нығайтуды орындау керек. Сондай-ақ, бұл жаттығу жамбас артқы жағын жақсы өткізеді ».

3. Бүйірлік тарифтер

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Дереккөз позициясы: иық деңгейіне hih. Қабықтың бұлшық еттерін штамм, корпустың үстіне, бір уақытта қолыңызды түзетіңіз. Салмақты мүмкіндігінше бекітілгендей етіп ұстауға тырысыңыз, оның орнына денені жылжытыңыз. Төменгі нүктеге жетіп, бастапқы орнына оралыңыз.

КЕҢЕС: «Мойынша бұлшықеттердегі керемет жаттығу, өйткені сіз Giri Bench баспасөзінде тепе-теңдікті сақтауыңыз керек. Сіз төмен түскеннен кейін жаттығудың қарқындылығы соғұрлым көп болады, сонымен қатар ауырлық центрін ауыстырады ».

4. Тұрғын үй иілу

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Оның үстіне екі салмақты ұстап, еденге отырыңыз, аяқтарын тізе бүктеңіз. Салмақты кеудеге жылжытып, баяу еденге барыңыз. Прессінің бұлшық еттерін мұқият көтеріңіз, қолды итеріңіз.

Кеңес: «Тікелей отыру, жамбастарды қатайтыңыз, ал сіз төмен түскен кезде, артқы жағыңызды бұраңыз, әр омыртқадан еденге кезек-кезек бұраңыз. Сіз қозғалатын баяу, сіз баспасөз жұмысының күшейткіштері ».

5. Гириді тақтайшаға ауыстырыңыз

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Тікелей қолыңызбен тұрыңыз, денесі жоғарғы жағынан өкшеге, оң жақтан түзу сызық, салмақты салыңыз. Сол қолыңызды істің астына жұмсаңыз, салмақ алыңыз да, оны сол жағына жылжытыңыз. Қолды өзгертіңіз және жылжытуды қайталаңыз.

Кеңес: «Жолақты әртараптандырудың жақсы тәсілі. Сіз салмақты қойған тұрғын үйден алшақтатқыш, жаттығулар соғұрлым қиын болады. Жаттығуды одан сайын қиындату үшін сіз жынысты сәл жыртып ала аласыз ».

Билік үшін салмағы бар дөңгелек жаттығулар

«Салмақпен айналысудың мақсаты - бұл күш-жігердің жоғарылауы», - деп түсіндіреді London Fitness клубының жаттықтырушысы, «Эштон» фитнес клубының жаттықтырушысы 353 Эштон Тернер «Олимпиадалық баспасөзмен салыстырғанда, технологиялар тұрғысынан өте жеңілдік. Таңдалған жаттығулар жүгіру және секіру сияқты басқа жүктемелер түрлеріне ауысады. Олар сізге билікті дамытуға, артқы бұлшықеттерге назар аударуға мүмкіндік береді. Бұл дегеніміз, мұндай жаттығулар регби мен футболмен айналысатын адамдарға өте жақсы »дегенді білдіреді».

Қалай орындау керек

Сіз екі шеңберді де, соңғы жаттығуды да жасай аласыз немесе егер сізде аз уақыт болса, екі шеңбердің біреуі және соңғы жаттығулар. Дөңгелек жаттығулар кезінде барлық жаттығулар шеңберде орындалады, әрқайсысы әрқайсысына, демалмай-ақ келеді. Шеңберді аяқтай алатын уақытты және әр жаттығу сеансындағы уақытты айтыңыз, оны кем дегенде бірнеше секундтан кейін азайтыңыз - бұл үлкен мотивация және прогресті бақылау тәсілі.

Дөңгелек жаттығулар 1.

Әр жаттығумен бір-бірлеп жұмыс жасаңыз. Шеңберлер арасында 60 секунд демалыңыз. Тек сегіз шеңбер бар.

1А. Махи Гари бір қолымен

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Қайталаңыз: Әр жағынан 8-12

Тікелей, аяқтарды сәл неғұрлым кеңірек тұрыңыз. Қабықтың бұлшық еттерін штамм, пышақтарды бір-біріне бұрап, мадсаны бастау үшін аяқтардың арасына салыңыз. Егер сіз жамбас пен бөкселердің артындағы созылуды сезінген кезде, сіздің алдыңызда салмақтың салмағын алға жылжытыңыз. Бөкселерді мүмкіндігінше қысып, иық деңгейіне жыртып алыңыз.

Кеңес: «Жаттығу тепе-теңдік сезімін жақсы дамытады. Махи Гариді бір қолымен орындағаннан кейін, сіз корпустың алдын алу үшін, сіз қабықтың қабығы мен қиғаш іш бұлшықеттерінің бұлшық еттерін қысу керек ».

1b. Джири бір қол

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Қайталаңыз: Әр жағынан 8-12

Бір қолдың гейдің салмақтарынан бастаңыз, бірақ ол аяқтар арасында болған кезде, ал иықтарды қысып, салмағы денеге мүмкіндігінше жақын болуы үшін. Алаңды көтеріп, алқапты көтеріңіз. Шынтақпен бірдей деңгейде болған кезде, қолды салмаңыз және салмағы жоғары деңгейге бұраңыз.

Кеңес: «Бұл жаттығу күштің дамуына жарамды, өйткені бірнеше бұлшықет топтары бірден пайдаланады және қозғалысты аяқтауға қосымша күш салуды қажет етеді. Сондай-ақ, ол сізге иық буынының күші мен тұрақтылығын арттыруға мүмкіндік береді ».

1С. Жолақтағы салмақты жылжыту

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Қайталаңыз: 16-24 Әр жағынан

БАРЛЫҚ БАРЛЫҚ БАРЛЫҚ БОЛАШЫЛЫҚТАРДЫҢ ҚОЛДАНУҒА БОЛАДЫ, оның оң жағынан. Жамбас бұрылып, қабықша бұлшықеттері жаттығу кезінде шиеленісті. Сол қолыңызды корпустың астына жұмсаңыз және салмақ алыңыз. Оны басқа түзу етіп жылжытыңыз, жамбас тік тұрғанына көз жеткізіңіз. Екінші жағын төмендетіп, қайталаңыз.

Кеңес: «Бұл жаттығуда күш-қуат үшін олардың негізгі жұмыс жағдайы бар - қабықтың күйзеліс бұлшықеттері. Бұл жаттығулар қабықтың бұлшық еттерін қалай басқаруға болатындығын түсінуге мүмкіндік береді, сонымен қатар тепе-теңдік сезімін дамытады ».

Дөңгелек жаттығулар 2.

Әр жаттығумен бір-бірлеп жұмыс жасаңыз. Шеңберлер арасында 60 секунд демалыңыз. Тек сегіз шеңбер бар.

2А. Махи екі Гарами

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Қайталаңыз: Әр жағынан 8-12

Тікелей тұрыңыз, аяқтар иыққа қарағанда аздап кеңірек, әр қолыңызды вакуумдық салмағы үшін алыңыз. Қабықтың бұлшық еттерін штамм, пышақтарды бір-бірімен бұрап, мадсқа дейін аяқтың арасына қайта салыңыз. Жамбастың және бөкселердің артындағы созылуды сезінген кезде, жамбасымен күресіңіз, сіздің алдыңызда массалар жасаңыз. Бөкселерді қысып, салмақтарды иық деңгейіне көтеріңіз.

КЕҢЕС: «Екі спортзалмен Махиді орындау, сіз қолданылған салмақты арттырасыз, бұл тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді».

2b. Екі гирипті итеріңіз

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Қайталаңыз: Әр жағынан 8-12

Бастау, сондай-ақ оларды массалармен орындау. Іштің биіктігіне жеткенде, шынтаққа қарай тартыңыз және «кеуде салмағының» күйінде тұрып, салмағының астына және айналасында қолыңызды көтеріңіз, содан кейін оларды аяқтардың арасына түсіріп, қозғалысты қайталаңыз.

Кеңес: «Бұл күшті дамыту үшін жарылғыш жаттығу».

2С. Щетка тайга

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Қайталаңыз: Әр жағынан 8-12

Салмақтарға назар аудара отырып, жолақты тік қолыңызбен қойыңыз. Аяқтарды әдеттегіден аздап кеңірек қойыңыз, үлкен тұрақтылық үшін, қабығы мен бөкселердің бұлшық еттерін штамм. Шұңқырды жамбасқа қайта жылжытып, пышақты бірге тартып, бір гирді тартыңыз. Дене салмағын басқа қолға жылжытыңыз. Салмақты түсіріңіз, екінші жағын қайталаңыз. Кернеудегі қабықтың бұлшықеттерін сақтаңыз, жамбас әлі күнге дейін тұрғанына көз жеткізіңіз.

Кеңес «Бұл қабықтың және артындағы керемет жаттығу, ол тұрақтылықты арттыруға және, демек, қабықтың күші, бұлшық еттері. Жаттығуды қиындату үшін, аяғын мүмкіндігінше екі есе арттырыңыз ».

Жаттығуды аяқтау

3. Махи екі қолымен

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Уақыт: 60 секунд

Бір минут ішінде мүмкіндігінше көп машиналарды екі қолыңызбен орындаңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз. Ең жақсы нәтиже жазып, келесі жаттығулармен жазыңыз, оны жақсартуға тырысыңыз. Дегенмен, қайталанулар саны емес, жаттығу техникасына назар аудару керек. Барлығы 8-10 тәсілдер.

Екі нәтиже үшін екі салмақ бар жаттығулар кешені

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулармен сөйлескенде және салмағы, мысалы, Mauh, орындық және әзілдермен қалай дұрыс жаттығу жасауды үйренген болсаңыз, сіз күрделі нұсқаға көшуге болады. «Екі салмақты қолдану күрделіліктің жоғарылау деңгейі, өйткені мұндай жаттығулар, өйткені мұндай жаттығулар тепе-теңдік пен бұлшықетті бақылауды қажет етеді», - деп түсіндіреді London Fitness Club-тің жаттықтырушысы 353 Эштон Тернер. «Сонымен қатар, екі Гири 16 килограмнан бір 32-ге қарағанда оңайырақ көрінеді».

Қалай орындау керек

Тыныс алудың үш тәсілін жасаңыз, жаттығулар арасында 45 секунд, жаттығулар арасында 45 секунд бар - 90. Екінші жаттығулар әр қайталау үшін салмақтың салмағын ұсынады. Жүктемені ұлғайту үшін, әр жинауға 15-тен бір рет қосыңыз, әр жиынтықта 15-тен қайталаңыз.

Неліктен ол жұмыс істейді

Бір салмақтың орнына екі салмақты қолдану, сіз кез-келген ережелерді бұзбайсыз. Қандай болмасын, сіз бір салмақпен немесе екеуін қолданасыз, жүктеме бірдей болады. Ең бастысы, жаттығудың екі қолыңызбен бірдей болатынына көз жеткізу, әйтпесе сіз иық буынының ауыр жарақатын алу қаупі бар.

1. Махи екі салмағы

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Бейтарап позицияда тапқанша, Махи Гарамды аяқтың арасында орындаңыз (ол жидектерді белсендіреді). Білектеріңізді жамбасқа жақын ұстауға тырысыңыз. Жоғарғы жағынан, төменгі арқадағы жүктемені азайту үшін танк бұлшықеттерін тартыңыз.

Кеңес: «Аяғыңызды бір-бірінен гөрі біраз кеңірек қойыңыз, бірақ бір геймен. Сонымен, сізде Giri үшін жеткілікті орын болады, және сіз жамбас, бушкаларды және жамбастың артқы бетінің бұлшықеттерін тиімді түрде жүктей аласыз ».

2. Руш garyami

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

«Өсудің салмағы» позициясына сәйкес тұрыңыз, содан кейін терең квадраттар жасаңыз. Сонымен қатар, гириді снарядтың бағытына байланысты басының артында мінсіз етеді.

КЕҢЕС: «Жамбастың және кеуде омыртқасын тамаша тексеру, сонымен қатар иық буынының тұрақтылығы үшін».

3. Екі салмағы

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Жиындарды алға қарай қысқарту кезінде аяғыңыздың салмағын бөлісіңіз. Кеуде қуысының биіктігінен білген кезде, шынтақтерді артқа қайтарып, салмақтардың астына және айналасында, салмақтардың астында, салмағы жоғарыдан жоғары болады.

КЕҢЕС: «Қолдарыңыз ұрланған кезде және жеке қозғалысты орындамаған кезде провизияларды болдырмауға тырысыңыз. Жаттығу бір тегіс қозғалыспен орындалуы керек. Екі Гири жаттығудың күрделілігі мен тиімділігін едәуір арттырады, өйткені сіз екі иық буындарымен бірдей қозғалысты орындауыңыз керек ».

4. Екі салмақпен итеріңіз

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

Жиындарды алға қарай қысқарту кезінде аяғыңыздың салмағын бөлісіңіз. Іштің биіктігіне жеткен кезде, шынтаққа тартыңыз, қолдарын артқа тартыңыз және «сүт безі гигиена» позициясының орнына тұрып, оларды салмаңыз, содан кейін оларды аяқтардың арасына түсіріп, қозғалысты қайталаңыз.

Кеңес: «Салмақты денеден тым алыс емес екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл артқы бұлшықеттердегі жүктемені арттырады.»

5. Жабдықтың себебі

Күш пен майдың пайда болуына арналған салмағы бар 5 жаттығу

«Сүт безінің салмағы» позициясына тұрыңыз, снарядтарды иық деңгейінде ұстап, қосымша қолдау үшін шынтақтарды бүйірге қойыңыз. Иық буынындағы жүктемені азайтудың ең тиімді әдісін қолданып, салмақты жоғарыдан жоғары қарай итеріңіз.

Кеңес: «Екеуі де, шынтақтардың да салмағы, ал қайталанудың аяғында, салмағы иықтардың үстінде орналасқанына көз жеткізіңіз.»

Дереккөз: http://www.coachmag.co.uk/kettlebell-workouts/5764/5-kettlebell-workouts-For -For -Forgengendengy-cardio-strengter-cardio-strat-card-fat-loss

Сонымен, сіз үйде салмақтармен жаттығулар жасағыңыз келе ме немесе сіз оларды залда қолданғыңыз келе ме? Содан кейін сіз мекен-жайға келдіңіз, біз салмақты қалай сорып, оны қалай салмақ түсіретінімізді айтамыз. Сіз бұл снаряд туралы ештеңе білесіз делік. Менің тәжірибемде адамдардың көпшілігі бұл туралы керемет «тренажер» білмейді және біз оның нені білдіретінін және оны қалай дұрыс қолдануға болатынын айтамыз.

Негізінде, бұл темір допты, олармен бірге оны көтеруге ыңғайлы. Жарайды, бұл нақты анықтама емес, бірақ бұл шындыққа өте жақын. Оның салмағын гантельдермен салыстыруға болады, өйткені көптеген қозғалыстарда бір ғана қолдар пайдаланылады, сіз салмақты екі есе көбейтуге болады. Олардың әр түрлі мөлшері бар, бұл оларды кез-келген спорттық дайындықпен адамдарға қол жетімді етеді. Салмақтардан басқа сізге ештеңе қажет емес, сондықтан сіз гариден үйден немесе кәдімгі гантельдерге оралуыңыз мүмкін, бірақ бірінші жаттығуды қолдануға кеңес береміз. Бұл сізге сенімдісіз. Бұл қуантады.

Гриймен жаттығулар

Джириді қайдан сатып алуға болады.

Сіз қолайлы нәрсе сияқты нәрсені таба аласыз, бірақ дүкендерде сатылған көптеген көшірмелер өте өкпені. Бұл жаман болмаса да, Джиридің бір немесе екі жалдауына инвестиция салу жақсы; Бірі - үлкен, бірақ реттелетін салмақпен, ол бір қолымен барлық қозғалыстарға жақсы, ал екіншісі жақсы, ал екіншісі - екі қолмен (немесе біреуі, бірақ сіз күшті болған кезде) қиынырақ.

Newbie салмағын 12 немесе 14 кг таңдауы мүмкін. Егер сіз ауыр салмақты көтеру үшін үйреніп алсаңыз, сіз 16 кг салмақ, мүмкін, ерлер мен әйелдер үшін әмбебап нұсқасы боларсыз. Егер сіз тағы бір нәрсе жегіңіз келсе - 24 кг салмақты көріңіз. Бұл бүкіл денеде екі қолмен жаттығулар үшін қажет болады. Rogue Fitness-тің ең жақсы брендтерінің бірі, олар барлық салмақ ұсынады. Егер сіз бюджет шектеулі болсаңыз, немесе сіз әлі де Giri сатып алу кезінде жаңадан келген адамды салғаныңыз жөн болса, реттелетін салмақпен опцияларды қолданып көріңіз.

Джириді қайдан сатып алуға болады.

Салмақпен жұмыс жасағанда ең ерекше аспект - төзімділік. Күш пен бұлшық еттердің өсуіне қосымша, сіз біздің кешенге кіретін шыдамдылық пен кардиологиялық жаттығулар жасай аласыз.

Біз көптеген жаттығулар өткізе аламыз және олардың барлығы дерлік барлық бұлшықет топтарына арналған. Кейбір адамдар оқшауланған жаттығуларды ұнатады, бірақ күш пен төзімділікті арттырғысы келетін және артық майдан құтылғысы келетіндер үшін.

Геймен бірге жаттығулардың ең жақсы жиынтығы

Осы бес қозғалысы бар Гаримен жаттығуды бастау керек - олар ең тиімді.

Дұрыс орындау техникасын сақтау өте маңызды, ол жарақатқа жол бермеуге көмектеседі. Өз үйіңізді өзіңіз орындамас бұрын сертификатталған жаттықтырушымен оқыту туралы ойланыңыз.

Махи Гир

Махи Гир

Махи Гаря - басталуы керек негізгі жаттығу. Бұл барлық негізгі бұлшықеттерге әкеледі, сонымен бірге қысқа уақыт ішінде калориялардың көп мөлшерін жағып жібереді. Бұл күш пен төзімділікті арттырады. Сіз бір қолыңызбен махи Гариді бір қолыңызбен немесе екіден жасай аласыз немесе ауыстырыңыз, олардың қатарынан екі қоянмен бір атыспен өлтіріңіз.

Кеуде деңгейін көтеруге болатын күрделі салмақты алыңыз, бұл сіз кеуде деңгейін көтере аласыз, бұл қатарынан кемінде 10 рет. Сіз: «Бұл бүкіл денені жаттықтыруға қалай көмектеседі?» Деп сұрай аласыз. Дененің жоғарғы жағының қозғалысы әсіресе қолын шығармайтынын оңай білуге ​​болады.

Грийден Махи - ауыр негізгі жаттығу. Негізі - сіздің аяғыңыз - бұл жерде мықтап тұрыңыз, тізе бүктеп, тізе бүгілген және өзек жамбас. Бұл сізге салмақты аяқтардың арасына қайтаруға мүмкіндік беретін бұл өзек, ал нүктелердің кедейлігі оны бастапқы орнына қайтарады. Бұл катапуль сияқты болуы керек және оны дененің түбімен бастау ұсынылады. Есіңізде болсын: Махи қысылмаған. Аяғыңыз сіздің қолдауыңыз болғандықтан, жамбас тізелерінен жоғары болуы маңызды.

Және іс туралы ұмытпайық. Егер сіз дұрыс техниканы ұстансаңыз, келесі күні баспасөзіңіз жанады! Иығыңызды түзу ұстау маңызды (салмақ сізді төмен түсірмейді), ал артқы жағынан тұрақтандыру бүкіл денеге тұрақтандыруды білдіреді.

Таймерді орнатыңыз және көптеген машиналар жасаңыз. Бұл жаттығуды 10 минут орындауға тырысыңыз. Қарқынды тауып, сақтаңыз. Сіз 10 қимыл жасай аласыз, содан кейін 30 секунд демалып, қайта бастай аласыз.

Түрік альпинизмі

Түрік альпинизмі

Тегістеу мүмкін емес пе? Содан кейін сіз бұл жаттығуды жасамаған шығарсыз. Әйелдер көбінесе жоғарғы денеден тұрады, және ол табиғи және табиғи, ал ер адамдар бұлшықет тұрақтанбайды, бірақ түріктердің көмегімен оны түзетуге болады.

Түрік көтергішті Махи сияқты инерция арқылы жүзеге асыра алмайды. Шындығында, бұл өте ыңғайсыз. Еденде жатқан позициядан бастап, сіз жақын жерде тұрып, оны көтересіз. Содан кейін сіз біртіндеп созылып, салмақты ауада ауыстырып, тік күйде жүрсеңіз. Содан кейін сіз бәрін кері ретпен қайталауыңыз керек.

Мұнда күрделілік дегеніміз не? Қолдар мен аяқтар арасындағы қозғалыстарды үйлестіру кезінде. Сіз оны жеңгеннен кейін сіз түрік альпинизмінің қайталануларының санын көбейте аласыз.

Бұл жаттығулар сіз тарапынан көрінген кезде ақымақ болып көрінуі мүмкін, өйткені сіз оны басқа біреу, бірақ ол сіздің денеңіздің жұмысын қосады. Бұл асырып алмастыру емес. Егер сіз жиі жасасаңыз, сіз басқа жаттығуларды орындау оңай екеніңізді көресіз. Жоғарғы жағын нығайтқыңыз келе ме? Содан кейін алға.

Жеңіл салмақтан бастаңыз. Байсалды, мүмкіндігінше көп көтеруге тырыспаңыз! Бір жағынан 5 лифт жасаңыз, ал 5-ке дейін 5-ке дейін, салмағы жоғары жаттығулармен жылытыңыз.

Джерк Гири.

Джерк Гири - Техника

Бұл сіздің ең сүйікті немесе жек көретін жаттығуларыңыз болуы мүмкін. Егер сіз қайталанулардың жеткілікті санын орындайтын болсаңыз, онда сіз осындай күшті сезінесіз, ол сіз үшін сүйікті болады.

Гриямен барлық жаттығулар, бұл төзімділік тұрғысынан және жүрек-қан тамырлары күштеріне қатысты ең көп талап етеді. Кардио және билік? Сондықтан сіз жүгіру жолын өткізіп жібере аласыз. Жұптық шеңберлер сіз үшін қысқа және тиімді жаттығу болуы мүмкін.

Бұл қозғалыс иыққа ұтқырлықты, ал жамбастың сенімділігі, қозғалмауға қажет, ал күш-қуатты бастың үстінен ұстап тұру үшін беріктігі және беріктігі, өйткені сіз оның басында тура түсе алмайсыз. Осыны ескере отырып, салмақты тез көтермеңіз. Тек қалаған салмағымен жұмыс жасаңыз, олар қалаған қайталанулар санын орындай аласыз.

Сізге техниканы ұмытып кетудің қажеті жоқ, оны игеруге біраз уақыт кетуі мүмкін. Сіз гируит жинасаңыз, біреудің артында біреудің тұрып жатқанын елестету пайдалы. Қолыңызды ол басталғанға дейін үгітілмеуі керек. Есіңізде болсын, бұл тек қолмен емес, бүкіл дененің жаттығуы. Бұл қозғалыста дененің жоғарғы бөлігі қолданылады, бірақ энергияның көп бөлігі аяқтар мен жамбастардан келеді. Тұрақты аяққа толы аяқ-қолды ұстап, тетіктер сіздің басыңыздың үстінен дұрыс болуға көмектеседі.

Таймерді 3 минут орнатыңыз және мүмкіндігінше көп қайталанулар жасаңыз. Бұл сәл, бірақ бұл сізге өте ұзақ болып көрінетін сияқты. Басқаға ауыспас бұрын, бір жағында 5-10 рет істеуге тырысыңыз.

Салмағы бар скват голеті

Гары бар шыныаяқ

Squats бүкіл дененің бұлшық еттерінің дрентрилмен және гантельдермен дамуы үшін ең жақсы негізгі жаттығулар, бірақ салмағы бойынша әр түрлі нұсқасы көбінесе бағаланбайды. Мұның себебі жоқ. Көптеген адамдар шпалдардан зардап шегеді, ауырып, тізе буындары немесе өте тығыз жамбас. Кейбіреулер жай ғана терең отыра алмайды, ал басқалары артқы жағын тік ұстауға тырысады. Моральдық тарих? Скват әдістері маңызды, және оны жетілдіруге біраз уақыт жұмсау керек.

Гантельдермен қапталған бірнеше артықшылықтары бар, мысалы, олар сізге жамбас қозғалғыштығын арттыруға және техниканы құрбан етпестен баррельге көбірек салмақ түсуге көмектеседі. Алдыңыздағы салмақ, сіздің басыңыздан немесе сіздің арқаңыздың артында емес, сізді табиғи түрде теңестіреді. Бұл сіздің денеңізге табиғи күйге салуға көмектеседі, артқа оралмайды немесе бүйірден екінші жағына қарай жылжуға көмектеседі. Төменде сіз бастапқы орнына оралу үшін жақсы серпін аласыз.

Сонымен қатар, қосымша салмақ сізге жер бетінде тұрақты тұруға көмектеседі. Тұщыт отыруға тырысыңыз, сондықтан сіздің HIPS CALF бұлшықеттеріне тигізіңіз, сондықтан біз өкшелерді еденнен немесе сәл жыртып тастайтынымызды жиі байқаймыз. Егер сіз үлкен жүктемемен жұмыс жасасаңыз, сіз тепе-теңдікті жоғалтып, жарақат алуыңыз мүмкін. Сізге қажет емес.

Гриордан қысылу - бұл сіздің жаттығуларыңызға қосуға болатын ең функционалды жаттығулардың бірі, ол созылып, жылыну немесе төзімділікпен жұмыс жасаңыз.

Соңында, квадраттарды жұмыс істеу кезінде барлық бұлшық еттер қосылады. Танымал нанымға қайшы, дұрыс квадрлар көп береді: Толығырақ айтуға болады: Толығырақ ұрық, Quadriceps және баспасөз жұмысы, өйткені сіздің денеңіздің дұрыс орындалуы, әршықатты сіздің рөліңізді орындау үшін мәжбүр етеді.

Тереңдікке назар аударыңыз, тереңдікке назар аударыңыз, тек көтере алатын ең ауыр салмақты алыңыз. Тамаша динамикалық созылу үшін 5-10 рет жасаңыз, ол одан әрі жұмыс үшін жамбас пен тізеңізді қыздырады.

Армия

Әскер Джиридің баспасөзі.

Сіздің басыңыздың үстіндегі салмақты көтеру - бұл қиын жұмыс. Сондықтан, бастың астындағы салмағы төмендеу - бұл сіз таңғажайып жаттығуларыңыз болатыны анық. Сіз әскери баспасөзді елемеуге болмайтынын ескере отырып.

Бұл жаттығу иықтарда, артқы бұлшықеттер мен қолдарда жұмыс істейді. Сонымен бірге, өсім баспасөзде жұмыс істейді. Сіз мұны қалағаныңызша көп мөлшерде жасай аласыз (және сіз қаламасаңыз), бірақ ештеңе баспасөз сияқты қиын жұмыс істемейді және оны көтеру сияқты күшті жасамайды.

Сіз жай ғана циркуюді көтере аласыз, ал аяқтарыңызды пайдаланбайсыз. Егер сіз сәл жаттығуды қиындағыңыз келсе, онда сіз біраз басқан кезде, сіз салмақ көтергенде, сіз біраз мықтап итеріңіз. Егер сіз өте күшті болғыңыз келсе - салмақты арттырыңыз. Қос салмақтан, сіз екі есе рахат аласыз.

Аяқтарыңызды тұрақты күйде ұстаңыз, мүмкіндігінше артта қалу мүмкіндігінше кері болыңыз (салмақты еңкейтіңіз) және сіздің позицияңыз, мүмкін, кернеуді мүмкіндігінше тар. Кернеу - әр көтерудің сәттіліктің анықтайтын факторы.

Бұл жаттығуда сіз кез-келген салмақтың салмағын қалауыңызға қарай қолдана аласыз, бірақ ауыр қолдану пайдалы. Өзіңізге сұрағыңыз келетін мақсатыңызды сұраңыз, және сіз осы мақсатқа салмақ түсірген сайын, уақытыңызбен оған қол жеткізесіз.

15 минуттық салмақ жоғалту бойынша жаттығу

Бұл оқу бағдарламасы Zerry-мен бірге жүруге арналған, денеде майды үнемдеу және май жағу үшін арнайы жасалған. Бұл баспасөзде негізгі жүктеме үшін үй шаруашылығының дайын жоспары, егер сізде бірнеше жаттығулар үшін текшелерді көруге мүмкіндік беретін жоспар, егер сізде тері астындағы майдың көп мөлшері болмаса.

15 минуттық гантель жаттығулары

Белдің айналасында қосымша екі килограммнан арылғыңыз келе ме? Тек бір құрылғы, ал ол үшін сіз жасай алатын барлық жаттығулар бар, оның ішінде салмақ жоғалту және электр қуатын оқыту циклдері үшін жаттығулар аз. Олар бұлшық еттердің пайда болуына пайдалы, ол бұлшық еттер жасауға пайдалы, ол игерілген, ол жарақат алу үшін қауіпті.

Бұл кешенге ерлерге арналған салмақ бар жаттығулар бар, олар аз уақыт ішінде тері астындағы майдың пайызын азайтып, рельефті бұлшықеттер алу үшін. Сіз үш бағытта жұмыс істеп жатырсыз: қозғалыс техникасын жақсарту, калорияларды азайту және майдан арылу. Бұл тек 15 минут кетеді, сондықтан түскі үзіліс кезінде жұмыс істей аласыз.

Бұл схемамен қалай күресуге болады

Осы бағдарламаға сәйкес гантельдермен немесе гаяуриямен қалай жаттығу керектігі туралы аздап сөйлесейік, нәтиже берілмейді. Осы 6 жаттығуды бүкіл кешенді аяқтағанша қайталау туралы ұсыныстарды ұстану арқылы орындаңыз. Содан кейін 2 минут демалып, басқа шеңбер жасаңыз. Гриймен майлы жанып жатқан жаттығулар егер сіз бір кәсіпке үш шеңбер жасасаңыз, мүмкіндігінше тиімді болады. Сіз күшті болған кезде, қосымша шеңбер қосуға болады.

1. Махи.

Тербелу

  • Қайталау: 10.
  • Демалу: 0 сек

Екі қолыңызбен гирм алыңыз және аяқтардың арасына лақтырып, түйіндермен лақтырып, тізеңізді минималды түрде ұрып-соғыңыз. Жиіндерді түзету, жамбас күштерін түзету үшін алға қарай итеріңіз, және салмақты көтеру үшін қолдар емес.

2. 2. Ию

Бір қолмен бұралған тербелістер

  • Қайталаңыз: әр жағы үшін 5
  • Демалу: 0 сек

Аяқтардың арасына салмақ түсіріп, жамбасқа алға қарай созыңыз. Снаряд іштің деңгейіне жеткенде, шынтаққа тартыңыз, салмақты көтеріп, салмақты көтеріп, жаттығуды қайталау үшін қолыңызды көтеріңіз.

3. Руш Гири.

Керемет гантельдер

  • Қайталаңыз: әр жағы үшін 5
  • Демалу: 0 сек

Тұрақты позицияда геймен иықтардың биіктігінде және сіздің шынтағыңызбен, қолдау үшін сіздің тарапыңызға бағыттаңыз. Салмақты бастың үстінен көтеру, бұл иық буынындағы жүктемені азайтудың ең тиімді әдісі.

4. еврей

Секіру

  • Қайталаңыз: әр жағы үшін 5
  • Демалу: 0 сек

Аяқтар арасындағы гантельді түсіріңіз, содан кейін жамбасқа ауқымға бағыттаңыз. Хижан кеуде қуысының биіктігіне жеткенде, шынтаққа бүгіңіз, қолыңызды геймен бұрап, оны басынан жоғары көтеріңіз.

5. Дыбірі

Тарту

  • Қайталаңыз: әр жағы үшін 5
  • Демалу: 0 сек

Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойып, қыздың үстінен қызбаны көтеріңіз. Салмақты ұстаған кезде сіздің салмағыңыз аздап өзгеруі керек. Оның артқы жағын қарап, қолыңыз еденге тигізбейді.

6. Жолақтағы тартпа

Жолақтағы тартпа

  • Қайталаңыз: әр жағы үшін 10
  • Демалу: 2 мин

Бастап тұрыңыз, сондықтан сіздің денеңіз басынан аяққа дейін бағыттаңыз, мойндникті бір жағына қойыңыз. Оны дененің арғы жағындағы бір қолыңызбен алыңыз. Тараптарды өзгертіңіз және қайталаңыз.

Майды жағу үшін 20 минуттық жаттығу

Бұлшық еттерді жасаңыз және қосымша калориядан құтылып, барлық бұлшықет топтарында гейден жаттығу жасаңыз. Бұл сыныптар кезінде калориялы тұтынуды арттырады және дененің үлкен бұлшықеттерін қамтамасыз етеді және жаттығу аяқталғаннан кейін де май жағу процесін жалғастыру үшін көп энергия қажет етеді.

20 минуттық майды жағу жаттығуы

Gire Sport - калорияларды жағудың және денені нығайтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі, әсіресе уақыт өткен кезде. Осы 20 минуттық оқу бағдарламасымен сіз өзіңізді қалыптасуға кепілдік бересіз.

Ол қалай жұмыс істейді: жаттығу реті бойынша аптасына екі-үш рет жүріңіз, олардың арасында 30-60 секунд тұрады. Сізде 20 минуттан артық бар ма? Басқа шеңбер жасаңыз, олардың арасында 1-2 минут демалыңыз.

  • Жалпы уақыт: 30 минутқа дейін.
  • Сізге қажет: орындық, орындық, гири, төсеніш.

1. Геймен түрік лифттері

Геймен түрік лифттеріA. Сіздің арқаңызға барып, оң аяғымды созып, сол жақ тізені бүгіңіз. Сол қол алақанға қарай созылды. Қызды оң қолында ұстаңыз, оны созыңыз. Тұрғын үйді жалғап, сол қолды отыру үшін, алдымен сол жақ білекке жылжытыңыз, содан кейін оң қолды ұстап тұрғанда сол жақ алақанды басып тұрыңыз.

B. Сол жақ қолды және оң аяқты, созылған сол аяқты жерден лақтырып тастаңыз.

C. Жылдам бақыланатын қозғалыс сол аяғын дененің астына қатайтыңыз, оны тізеңізге салыңыз. Оң қолыңызды алға қарай жалғастырыңыз да, солға сол жақ сіздің иығыңызға созыңыз.

D. тұрып, сол жақты оң жаққа қойыңыз, оң қолыңызды басыңның үстіне қойып, солға созыңыз. Түпнұсқа орнына оралу және сол қолыңыздағы салмаққа қарама-қарсы жағымен бірдей қайталану үшін кері ретпен реттілікті орындаңыз. Кезекті жалғастырыңыз.

  • Тәсілдер: 1 - 2
  • Қайталау: 16 - 20

2. Махи Гаримен

Гриймен ұру

A. тұрып, аяғыңызды жамбастың еніне қойып, екі қолыңызбен ұстаңыз. Жамбасқа оралыңыз, аяқтарыңыздың арасына қолыңызбен орап, тізе бүгілген.

B. HIPS-ті алға қарай итеріңіз. Артқа қайта оралып, ретпен оралып, реттілікті қайталаңыз, мүмкіндігінше тез қозғалады, бірақ техниканы бақылау кезінде.

  • Тәсілдер: 1 - 2
  • Қайталау: 16 - 20

3. Салмақпен қаптама

Салмағы бар скват голеті

A. Гиромды екі қолыңызбен кеуде қуысымен ұстаңыз, аяғын сәл кеңірек етіп ұстаңыз, аяқтардың саусақтары жақтарға сәл орналастырылған.

B. Жамбас пен тізедегі жағыңыз, сынға түсіп, корпусты тікелей ұстаңыз. Кері ретпен жылжытыңыз және қайталаңыз.

  • Тәсілдер: 1 - 2
  • Қайталау: 16 - 20

4. Hyry's бір қолымен итеруі

Секіруші бір қол

A. Аяқтарыңызды жамбастың еніне қойып, ілгекті оң қолыңызбен жоғары ұстаңыз. Бір қолыңызбен итеріп, жамбас бүгіңіз және снарядты аяқтардың арасына түсіріңіз.

B. Жекшелерді алға қарай итеріп, салмақ артына иық биіктігіне дейін көтеріп, оң жақ шынтақ бүгіңіз және қолыңызды денеге үлкен саусағыңызбен бұраңыз. Сол қолыңызға дененің алдында иықтың биіктігіне қарай созыңыз.

C. оң қолды иығынан жоғары көтеріп, алақанды денеге бұрап, сол қолды иық деңгейіне ұстап тұрыңыз. Қозғалыстарды кері ретпен орындау үшін, бастапқы қалпына қойыңыз да, бәрін қайта қайталаңыз, келесі қайталауға, керісінше қайталаңыз, сол қолыңыздағы салмақты тез ауыстырыңыз және оны иықтың биіктігіне дейін көтеріңіз. Кезекті жалғастырыңыз.

  • Тәсілдер: 1 - 2
  • Қайталау: 16 - 20

5. Геймен өлген

Геймен өлген тарту

A. Аяғыңызды жамбастың еніне қойып, аяқтарын аяқтар арасындағы жерге қойыңыз. Артқы бетті созып, жамбастарға көтеріңіз. Омыртқаны түзетіңіз, жамбаспен күресіп, салмақ түсіру үшін тізелерді сәл итеріңіз.

B. бұрылған бұлшықеттерді штамм, қозғалысты басқарады. Тұру, денені тікелей ұстап, денеге жақын жерде ұстаңыз. Кері ретпен жылжытыңыз және қайталаңыз.

  • Тәсілдер: 1 - 2
  • Қайталау: 16 - 20

6. Бір гирмен баурайдағы тарту оған

Бір геймен баурайдағы құқықтар

A. Тұрақтаңыз, оң аяғыңызды алға қойып, сол жаққа қойып, сол қолыңызға гирмкую ұстап, оң қолымды орындыққа немесе орындыққа салыңыз. Жамбастың ішіндегі және аздап тізеңізде.

B. Денені тікелей иықтар мен жамбастарды жерге тигізіңіз, жерге қойыңыз, сол жақтағы сол жақ шынтақ артынан, сол қолдың кеудеге жақын жерде оны денеге жақындатыңыз. Сол жақты қайтадан тартыңыз және 12-16 рет қайталаңыз, содан кейін бүйірді өзгертіңіз және қайталаңыз.

  • Тәсілдер: 1 - 2
  • Қайталау: 12 - 16

7. Орыс тілі геймен

Гриймен бұрау

A. кілемге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, кеуде алдындағы екі қолыңызбен гиромды ұстаңыз. Аяқтар еденнен еденнен еденнен шығыңыз, сонда аяқтар еденге параллель.

B. Тұрғын үйді және омыртқаны тік ұстап, солға бұраңыз.

C. бастапқы позицияға оралу.

D. оңға қарай бұрылыңыз, гантельді кеуде алдындағы ұстаңыз. Кезекті жалғастырыңыз.

  • Тәсілдер: 1 - 2
  • Қайталау: 16 - 20

Сізге ұнайтын гаримен бірге осы жаттығулардың кешенін таңдаңыз. Олардың бәрі өте жақсы, әсіресе тері астындағы майды жағу және бұлшық еттердің рельефі мен реңін жақсартыңыз. Негізгі шарт - барлық қозғалыстарды дұрыс техникамен және сіз үшін ең көп бағышталумен, ең алдымен, сіз үшін ең жоғары деңгеймен орындау, содан кейін нәтиже күтпейді.

GIH - бұл сфера түрінде жасалған электр және кардио-жаттығулар үшін спорттық снаряд. Гиримен жаттығулар өздерінің сипаттамалары бар және гантельдермен таныс жаттығулардан өзгеше.

Біз сізге Гаримен оқытудың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы егжей-тегжейлі материалдарды ұсынамыз, сонымен қатар Giri-дің бұлшық еттері мен жанып тұрған майларды нығайту үшін тиімді жаттығуларды таңдауды ұсынамыз.

GIH: Топтар, сыныптардың артықшылықтары

Гих: қажет және тиімділік үшін

Гриймен жаттығулар бүкіл денені, функционалды биліктің, ептілік пен төзімділіктің дамуына арналған. Гирлік тренинг бір уақытта күш пен жүрек-кардио-жүк жөнелтіңіз, сондықтан осы снарядтың көмегімен бұлшық еттерді нығайта аласыз, май жағып, денені жеңілдетуге болады.

Гриормен жаттығулар күш, төзімділік, ептілік және тепе-теңдік, бұлшық еттер мен аэробты төзімділікке қатысты күрделі қиындық тудырады. Тасымалдаудың туылуы 1885 жылға дейін, ал Ресей осы спорттық снарядтың шыққан елі болып саналады. Мысалы, испан тілінде мұз «Песа Руса» деп аталады (тура «орыс салмағы»). Ағылшын тілінде майдан даласында шайнек шақырып, шәйнекке ұқсайды (шайнек - шайнек).

Қазір гирждық спорт бүкіл әлемде таратылды, бірақ ол әсіресе Америка Құрама Штаттарында танымал. Гириді американдық спортшылар ойынға да, олимпиадалық спорт түрлерімен де қолданады. Көбінесе, гирикалық жаттығулар CrossFoots және басқа ультра қарқынды топтық бағдарламаларда кездеседі. Мысалы, Крис Хемсворт Джириді фильмде атуға дайындауда қолданылады.

Жігіт жаттығуының ерекшеліктері

Гирлік жаттығу ерлер мен әйелдер үшін бірдей жарамды. Салмақпен жаттығулар әсіресе жиі қолданылатын бағыттарда қолданылады:

Жеңіл жаттығуларды бұлшықет өсуі үшін классикалық қуат жаттығуларымен шатастырмаңыз. Салмақпен жаттығу кезінде сіз бұлшықеттерде емес, қозғалыстарға назар аударасыз. Гирлік жаттығу сіздің функционалды күшіңізді дамытады, яғни, ол бағытталған Мотор-іс-шараларды және физикалық қасиеттерді дамыту үшін: күш, төзімділік, икемділік, жылдамдық және үйлестіру қабілеттеріне арналған. Бұл спорттық снаритиле залда ғана емес, сонымен бірге үйде жаттығулар үшін де өте қолайлы.

Гаримен бірге жаттығулар бодибилдинг және анаболикалық жаттығуларға арналмаған. Гирлік спорт бұлшықеттердің өсуін тездетуге көмектеседі және тоқырауды күшейтуге көмектеседі, бірақ ол бұлшық еттердің өсуіне әсер етпейді. Гаримен негізгі жаттығулар оқшаулағыш жүктемені білдірмейді, олар функционалды дайындық пен жарылғыш күшін жақсартуға бағытталған. Сондықтан, Гаримен жаттығулар салмақ тастағысы келетіндер үшін, артық майдан құтылып, бұлшық еттердің өсуін тездетеді, үстірт өсімін арттырады, үстірт билік-қуат жаттығуларына көшеді.

Гриймен жаттығулар

Гаримен жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Гари максимумы бар жаттығулар кезінде Жұмысқа үлкен бұлшықет топтары кіреді: айналдыру және аяқтар. Сондай-ақ, жұмыс істейтін бұлшықеттер мен иықтар, кеуде, бөкселер, түймесін басыңыз. Гриймен оқыту жалпы дене шынықтыру үшін өте ыңғайлы, негізгі гирикалық жаттығулар барлық негізгі бұлшықет топтарын жасауға көмектеседі. Сіз гантельдердің салмағы мен оқшаулағыш жаттығуларда қолдануға болады, бірақ Гиридің шынайы мақсаты әлі де бүкіл дененің жаттығуы болып табылады.

Кем дегенде бір рет Гаримен айналысқан адам жаттығу кезінде жүктеме мүмкіндігін сезіне алады. Салмақтың ерекше түрі жасайды Жұмыс тұрақтандырғыштары, оларға кең ауқымды қозғалыстарға әсер етеді. Мысалы, гантельдер мен штангалармен жаттығулар тұрақтандыратын бұлшықеттерге әлдеқайда аз мөлшерде әсер етеді. Бұлшықет тұрақтандырғыштары - бұл жаман қалыптың себебі, сондай-ақ мойын, артқы және төменгі артта қалу, сондай-ақ ыңғайсыздық пен ауыру. Бұл артқы бұлшықеттер омыртқаны дұрыс ұстай алмайтындығымен түсіндіріледі.

Сонымен, мезгілдермен жаттығу кезінде, әсіресе белсенді жұмыс істейді:

  • Аяқтардың бұлшықеттері (Quadriceps және жетекші бұлшықеттер)
  • Дене артқы бұлшықеттер (артқы, бел, бөкселер, бицепс жамбас)
  • Бұлшықеттер қабығы (бұлшықетті баспасөз және бұлшықет тұрақтандырғыштары)
  • Иық белдеуінің бұлшықеттері

Гаримен жаттығу үшін ол тиімді, Артқы және аяқтардың бұлшықеттерінің арасына жүктемені қалай тарату керектігін білу өте маңызды. Көбісі экскурсия кезінде қателік жібереді, оның артқы және қолымен қарқынды жұмыс жасайды, аяқтардың жұмысын емес, бұлшық еттердің ең күшті тобы. Бұл сабақтардың тиімділігін азайтып қана қоймай, артқы жағындағы жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл жамбас пен бөкселердің бұлшық еттері, ол қолдың бұлшықеттерін емес, шыбын мен соққыларды шығаруға серпін беруі керек.

Салмақ жоғалту және бұлшықет өсуі бар ма?

Тасымалдау бойынша американдық зерттеулердің бірінде эксперимент гейлермен жаттығулардың жоғары энергия бағасын өткізді. Гариядан жаттығулар жасаған кезде, минутына шамамен 20 ккал немесе сағатына 1200 ккал пайда болғандығы анықталды. Зерттеушілер бұл фактіні шығарып тастау кезінде бұл фактіні түсіндірді, бұлшық еттердің көпшілігі қатысады, ал жоғары қарқыны қолдау көрсетіледі, олар гейден жаттығулар жасалады.

Сондықтан, салмағы бар жаттығулар арықтау және май жағу үшін өте тиімді. Егер сіз майдың пайызын азайтып, бұлшық еттерді нығайтқыңыз келсе, сіз аптасына 2-4 рет кепілдендірілген жаттығуды 20-45 минутқа өткізе аласыз. Гирлі спорт түрлері қазірдің өзінде кардио және қуат жүктемесін білдіреді, сіз өзіңіздің жоспарыңыз бойынша басқа сыныптарды қоспайсыз.

Бірақ Гаримен бұлшықет жаттығуларының өсуі үшін ең жақсы нұсқа емес. Гари бар жаттығулар функционалды жаттығулар мен жарылғыш күштерді дамытады, бірақ бұлшықеттің өсуі үшін гантельдер мен барды қолданған дұрыс. Дегенмен, өткелдермен жаттығулар билік жаттығуларында тоқыраудан аулақ болуға және бұлшықеттің өсуін тездетуге көмектеседі, сондықтан сіз 7-10 күнде бір рет Girical Resemplard-ті қосуға болады.

Салмақпен оқытудың артықшылықтары:

  1. Гирлік жаттығулар кардио және қуат жүктемесін біріктіреді, яғни сіз аз жаттығасыз, бірақ тиімдірек.
  2. Гырым сізге барлық бұлшықет топтарында жоғары сапамен жұмыс істеуге мүмкіндік береді: иықтар, қол, кеуде, артқа, артқа, пернелер, бөкселер, аяқтар.
  3. Жігерлермен жаттығулар жүрек бұлшықетімен жақсы дайындалады және төзімділікпен дамытады.
  4. Бұл өте ұзақ және тозуға төзімді снаряд, ол сізге ұзақ уақытқа қызмет етеді, мысалы, кеңейтіңіз, мысалы,.
  5. Гаримен жаттығулар серпімді бұлшықеттермен және майдың минималды пайызы бар құрғақ бұлшықет денесін құруға көмектеседі.
  6. Салмақпен бірге жаттығулар бір уақытта бүкіл дененің бұлшық еттерінің көптігі бар, сондықтан сіз өзіңізді түрге мүмкіндігінше тез арада жүргізе аласыз.
  7. Гирлік жаттығулар сіздің омыртқаңызды тұрақтандыратын бұлшықет корсетін нығайтуға көмектеседі.
  8. Салмағы бар жаттығулар ептілік, жылдамдық, үйлестіруді дамытуға бағытталған, сондықтан олар кроссфитпен танымал және спортпен шұғылданады.
  9. Жігерлермен жаттығулар сіңірлер мен байламдарды күшейтеді, күштер мен жарақатқа аз сезімталдық жасайды.
  10. Салмақ ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі және тұрақты позициясыз және ұзақ мерзімді созылусыз қозғалыс ауқымы.

Салмағы бар оқытудың кемшіліктері:

  1. Гирай бұлшықеттің өсуіне арналған ең тиімді снаряд емес.
  2. Жарақат алудың жоғары қаупі әсіресе спортпен шұғылдана бастағандар үшін.
  3. Гаримен бірге жаттығулар артқа салыңыз, бұл омыртқаның проблемаларына әкелуі мүмкін.
  4. Тұрақты материалдардан сапалы Giri-дің бағасы өте жоғары.

Жүрек-тамыр жүйесіндегі, тірек-қимыл жүйесіндегі проблемалары барларға гариюрмен жаттығулар ұсынылмайды, жарақат алуы немесе жақында берілген операциялар. Гаримен жаттығуды бастамас бұрын, жаттығудың дұрыс техникасымен танысыңыз, қажет болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Гири салмақ жоғалту және бұлшықеттің өсуі ме?

Геймен бірге ең жақсы 30 жаттығу

Біз сізге Gary көмегімен бірегей жаттығулар ұсынамыз, олар сіздің барлық бұлшық еттеріңізді, төзімділікті жақсартады, майлы май жағыңыз, денеңізді жеңілдетуге көмектеседі. Жаттығудан кейін сабақтарға дайын жоспарланған жоспар беріледі.

Үйдегі ерлерге арналған дайын бағдарламалар:

Үйде әйелдерге арналған дайын бағдарламалар:

1. Дененің айналасындағы салмақтардың айналуы

Дененің айналасындағы салмақтардың айналуы

2. Гиридің басына айналуы

Гиридің басына айналуы

3. Гаримен қолмен бұру

Геймен қолмен айналу

4. Сегіз

Сегіз

5. Руш Гири.

Джири

6. Раброс

Покрос

7. Сол қолдың салмағын итеріңіз

Hyry's бір қолымен итереді

8. Гаримен тартылған тарту

Геймен тарту

9. Бір аяғыңызға тоңазытқыш

Бір аяғыңызға таралды

10. Артқыға арналған гири

Артқы жағына арналған гири

11. Кеудеге салмақтарды қатайту

Кеудеге салмақтарды қатайту

12. серпіліс

Тербелу

13. Бір қолды бұраңыз

Бір қолды бұраңыз

14. Геймен алға ұмтылыңыз

Диагональ бойынша түймесін басыңыз

15. Гири салмағымен тамшы

Салмағымен артқа түседі

16. Гиридің баспасөзімен бүйірлік сызық

Alry giri-мен бірге бүйірлік

17. Кеудеге гири бар сығым

Кеудеге қызбен жабысу

18. Аралас квапаттар

Аралас квапат

19. Гей өсіретін сығымдау

Көтерілген геймен қаптама

20. Асыл тұқымды аяқтарымен сығымдау

Асыл тұқымды аяқтарымен тұндыру

21. секіру арқылы SDED

Секіргіш

22. SSED + BITPS-ке лифт

BITPS-те квадраттар + көтерілу

23. Дыбыс

Тарту

24. Бүйірлік планкка

Бүйірлік тақтайша

25. Сүт үстіндегі

Басыңыз

26. Көлденең түйіспе

Көлденең жүгіру.

27. Жолақтағы гири тарту

Жолақтағы тартқыш гири

28. Орыс орыс тілі баспасөзге арналған бұрылыс

Орыс тілі, баспасөзге майсыз

29. Трицепс бойынша Гаримен бірге

Грюймен плюс

30. Тұрғын үйді баспасөзге дейін көтеріңіз

Тұрғын үй

31. Түрікке көтерілу

Түрік көтерілу

GIF үшін, рахмет, youtube-арналар Марша қосылған қысқа цирк, тірі қыз, максималды ең жақсы BootCamp, RdellAratraging, CardioHaterShaining.

Геймен сабақтардың дайын жоспары

Біз сізге Гариден сабаққа дайын жоспар ұсынамыз: Дененің жоғарғы жағына, дененің түбіне, баспасөзге және бүкіл денеге арналған . Егер сіз бұлшықет массасында жұмыс істегіңіз келсе, онда ең жоғары салмақпен 15 қайталанудан аспаңыз. Егер сіз майды жағу және жеңілдету жұмыстарын жүргізгіңіз келсе, орташа салмағы бар 15-20 қайталану жаттығуларын орындаңыз.

Егер сіз Гаримен сабақтарға бір күн бөліп, бүкіл денеңізді оқытуды жоспарласаңыз, барлық ұсынылған жаттығуларды бір тәсілге айналдыра аласыз. Егер сіз дененің жоғарғы және төменгі бөлігін бөлек үйретсеңіз, сіз әр жаттығуды бірнеше тәсілдермен орындай аласыз немесе жаттығуларды бірнеше шеңберге қайталай аласыз.

Дененің жоғарғы жағындағы салмағы бар жаттығулар:

  • Гиридің ротациясы оның үстінен: 15-20 қайталау
  • Giri баспасөзі: 10-15 қайталау (әр қол үшін)
  • Артқа үшін тартқыш Giri: 10-15 қайталау (әр қол үшін)
  • Орам: 10-15 қайталау (әр қол үшін)
  • Джири кеудеге қатайту: 15-20 қайталау
  • Басып шығару: 10-20 қайталау (тізеден болуы мүмкін)
  • Трицепстардағы нұсқаулықпен платер: 10-20 қайталау

Баспасөзде геймен жаттығулар:

  • Милл: 10-15 қайталау
  • Орыс тілі баспаға арналған нұсқаулықпен: 10-15 қайталау (әр жағы үшін)
  • Көлденең жүгіру: 20-25 ҚАЙТАЛАУ (әр жағы үшін)
  • Дене айналасындағы салмақтардың айналуы: 10-15 қайталау (әр бағытта)
  • Баспасөзде тұрғын үйді көтеру: 10-15 қайталау
  • Бүйірлік тақтайша: 30 секунд (әр жағы үшін)

Дененің түбіне гейермен жаттығулар:

  • Кеудедегі қыздан жасалған скват: 10-20 қайталау
  • Аяқтарды өсірумен сығымдау: 15-20 қайталау
  • Бір аяғыңызға таратылды: 10-20 қайталау
  • Giri жарнамасымен қайтып келеді: 10-15 қайталау (әр аяғы үшін)
  • Секірген SED: 15-20 қайталау
  • Біріктірілген квсат: 10-15 қайталау

Бүкіл денеге арналған гаримен жаттығулар:

  • Көңілді қызбен отырған скват: 10-15 қайталау (әр қол үшін)
  • Гарри бір қолыңызбен итеріңіз: 10-15 қайталау (әр қол үшін)
  • Гаримен тартылған тартылды: 10-20 қайталау
  • Серпіліс: 10-20 қайталау
  • Асық салмағы бар бүйірлік сызық: 10-15 қайталау (әр аяғы үшін)
  • BICEPS-ті көтеру + 10-15 қайталау
  • Түрік Көтеру: 5-7 қайталау

Джи: 30 жаттығу

Гаримен жаттығуларға арналған кеңестер

  1. Геймен жаттығудан кейін жаттығулар мен әшекейдің алдында жұмыс істеңіз. Жаттығуды дайындауға дайындалған кезде бұлшық еттер мен байламдарды григидтермен дайындау кезінде жақсы жылыну керек.
  2. Салмақ салмағы олардың күші өздерінің мүмкіндіктеріне қарай таңдайды: тәсілдегі соңғы қайталау максималды күш-жігермен орындалуы керек. Сіз 4 кг гаримен жаттығуға кірісе аласыз (қыздар үшін) және 8 кг (ерлер үшін) , біртіндеп снарядтың салмағын арттыру.
  3. Егер сізде жаттығу тәжірибесі бар болса, онда орташа есеппен, ерлерге арналған салмақ салмағы: 16-24 кг , Әйелдер үшін: 8-16 кг .
  4. Жаттығу кезінде белдікпен бірге, арқаңызды тегіс ұстаңыз, тарылтпаңыз. Шкафтар кезінде зақымданудың төменгі арқасын қорғау үшін жамбас алыңыз.
  5. Щеткаларыңызды бейтарап күйде ұстауға тырысыңыз, оларда иілмеуі керек. Буындарды сақтауға көмектесетін білектер үшін арнайы қатпарларды қолдана аласыз.
  6. Әр жаттығуды толық бақылауды жалғастырыңыз. Салмақты толтырып, жаттығуларды тез және жылдамдықпен орындаңыз. Жаттығулардың дұрыс формасы геймен жаттығуда ең маңызды болып табылады.
  7. Егер сіз бұлшықеттердің өсуімен жұмыс істесеңіз, сіз Гаримен аптасына бір рет жаттығулар жасамауыңыз керек. Гирлік жаттығулар сізге төзімділік пен жарылғыш бұлшықет күшін дамытуға мүмкіндік береді, бұл үстіртке жылжып, бұлшықеттің өсуіне көмектеседі. Бірақ анаболикалық жаттығулар үшін гантельдер мен барды қолданған дұрыс.
  8. Егер сізде екі салмақ болса, онда сіз екі гириді де бір уақытта қолдана аласыз. Бұл жағдайда бұлшықеттің дамуында теңгерімсіздікке жол бермеу үшін салмақ бірдей мөлшерде болуы керек екенін ескеріңіз. Жаттығу мысалдары:

Гаришпен жаттығулар

Джириді қалай таңдауға болады.

Егер бұрын салмақ салмағы 4 кг, 16 кг, 24 кг және 32 кг сатылса, қазір сіз өз қалауыңыздағы салмағының салмағын таба аласыз. Салмақ салмағының көп мөлшері, оның құны неғұрлым көп болса. Өндірістік материалға байланысты салмақтар пластиктен, неопрен, шойын және болаттан бөлінеді.

1. Пластикалық гири.

Үйде жаттығу үшін өте ыңғайлы, олар бетіне соқтығысқан кезде қатты шу шығармайды, ал едені бар жиһаз қауіпсіз және сақталады. Минус пластикалық гири - олардың қызмет ету мерзімі салыстырылады, мысалы, шойын немесе болатпен. Егер сіз дәлелденген брендтердің пластикалық салмағын сатып алсаңыз да, олар сізге ұзақ уақыт қызмет етеді.

2. Шойын Гири.

Мұндай гири сенімді сапаны бағалайтынын таңдау керек. Шойын Хриидің коррозияға қарсы қасиеті жоғары, олар уақыт бойынша тексеріліп, ұзақ уақытқа қызмет етеді. Бірақ дәл емес, шойынның салмағы еденді тырнап немесе тіпті жарақат алуы мүмкін.

3. Болат гири.

Chrome болаттан жасалған салмағы жағымды және сенімді дизайнға ие. Сонымен қатар, мұндай салмақ бар ЖАҢАЛЫҚ ЖИНА Салмақты басқару тұрғысынан өте ыңғайлы. Болат гирустың бағасы сәл жоғары.

4. Neopren Giri.

Салмақтың бұл түрінің ерекшелігі - жұмсақ неопрен жабыны. Мұндай салмақтар нарықта жиі кездеспейді, бірақ олар өте практикалық және қауіпсіз. Әсіресе жаңадан бастаушылар.

Пластмассадан және неопренаның салмақтары пайдаланылатын қауіпсіз, өйткені үй жағдайлары үшін олар жақсарады және арзанырақ. Шойын және болаттан жасалған салмақтар әдетте ұзақ мерзімді қолдану кезінде ұзақ қызмет ету мерзімі және сенімді болады.

Егер сіз металл салмақ жинауды жоспарласаңыз, еденді тырнап, қатты шу шығармағандай, резеңке немесе винил жабындысымен қапталған, сондықтан қабықша түскен дұрыс. Джири негізінен құм, цемент және металл фишкалар толтырылады.

Бейне жаттығу

Біз сізге бұлшық еттерді нығайтуға көмектесетін және артық майдан құтылуға көмектесетін гариден 15-40 минут жаттығулар ұсынамыз.

1. Бүкіл денеге арналған Гаримен жаттығу (40 минут)

2. Бүкіл денеге арналған Гаримен жаттығу (30 минут)

3. Бүкіл денеге арналған Гаримен жаттығу (15 минут)

4. Қыздарға арналған қыздармен аралық жаттығу (35 минут)

5. Қыздарға қыздармен аралас жаттығу (20 минут)

Джири қарапайым, бірақ сонымен бірге бұлшық еттерді нығайтуға, майлы жағуға, төзімділікті арттыруға, төзімділіктің жоғарылауына, жүрек-тамыр жүйесін және тірек-қимыл аппараттарын нығайтуға арналған өте тиімді спорттық жабдықтар. Салмағы бар жаттығулар сіздің салмақ жоғалту немесе бұлшықет массасының өсуіне қарамастан жаттығуларыңызға керемет қосымша болады.

Сондай-ақ қараңыз:

Сәлеметсіз бе, құрметті оқырман! Бір геймен қарапайым жаттығулар туралы сөйлесейік? Бұл мақалада мен бес жылу жаттығулары туралы сөйлесемін: серпіліс, скваттар, итеру, кастинг және серпіліс.

Әрине, салмағы бар әртүрлі жаттығулар көп. Бірақ егер сіз осы керемет снарядқа мұқият қарасаңыз, мен сізге бір геймен бірге жүрген жаттығулардан бастауға кеңес беремін. Олар өте әмбебап денені дамытып, снарядқа дұрыс хабарласуға үйренеді.

Бір ғана салмақты қолдану өте пайдалы артықшылық болып табылады, сонымен қатар бюджет жетіспейді :), өйткені менің кейбір таныстарым ойлайды!

  • Біріншіден, бұл асимметриялық режимде күшті жаттығу, ол тек бұлшық еттердің ғана емес, бұлшық еттерге ғана емес, бұлшық еттермен айналысады. Бұл бүкіл дененің тепе-теңдік пен тепе-теңдігін қамтамасыз ететін корың бұлшықеттерін қуатты үйрету.
  • Екіншіден, бүкіл дененің шамадан тыс жүктелуі жоқ, бұл әсіресе жаңадан бастаушыларға қатысты. Екі салмағы 16 кг-ға дейін - бұл оқытылмаған адам үшін өте маңызды. Сондай-ақ, соғыс емес әйел үшін 6-8 кг-де екі Гири. Бірақ осындай осындай гиутресті - бұл қажет.
  • Үшіншіден, асимметриялық жаттығулар, сонымен қатар, экскурсия ережелеріне сәйкес жүргізілген, олар метаболизмді айтарлықтай тездетеді. Қажетсіз килограмы бар адамдар үшін бұл салмақтарды қарауға қосымша себеп.
  • Төртінші, GIH - Қабыршақты жер аударылған ауырлық орталығы бар. Гриймен жаттығулар әр түрлі үйлесімді дағдыларды дамытады. Бұл әсіресе спорттық және жекпе-жектерде құнды.
  • Біз салмақтың әлі де темір екенін ұмытпаймыз. Гырым бұлшық еттерді өте жақсы дамытады, сізді күшті, тотықтырушы, рельеф жасайды. Және дұрыс тәсілмен бұлшықет массасы өте жақсы. Ол менің қолдарыңыз бен иық белдеуіңізді едәуір арттыру үшін бодибилдингке және пауэрлифтингке жетпегенімді түсінген салмақпен жұмыс істеу.

Ұсынылған жаттығуларды жаңадан бастаушыларға микробтармен толыққанды жаттығулар кешенімен қарастыра аласыз. Бұдан әрі, егер қаласаңыз, сіз екі салмақпен жаттығуларға бара аласыз. Бұл өте логикалық қадам болады.

Сонымен, жаттығулармен танысыңыз. Соңында мен олардың нәтижесі қандай саны мен қандай мөлшерде орындалатынын айтамын.

Маңызды ескерту. Әрине, менің қойылымымда, гирикалық жаттығулар үлкен шеберлер сияқты аздап көрінеді. Техникаға снарядтың салмағы және, әрине, оқыту тәжірибесі әсер етеді. 32 килограмға арналған гриидің мыңдаған альбастары белгілі бір, өте үнемді техниканы және физикалық типтегі ерекше түрін құрайды. Бұл әдістің негізгі мақсаты - көтергішті сақтау және лифтілерге энергия шығындарын азайту.

Бұл жарияланымның мақсаты - салмақтарды кең ауқымда - дененің дамуы, эстетикалық фигураны қалыптастыру және метаболизмді үдеу етуді үйрету. Сондықтан, мен сізді олимпиадалық салмақтарды бірден қолдануға шақырамын және сізді таза спорттық жетістіктер аясында жүргізуге тырыспаймын. Бұл сымды спорт емес, салмағы бар фитнес! Бізде басқа мақсаттар бар: денсаулық, бүкіл денені, эстетиканы және бұлшықет рельефті. Сондықтан, ұсынылған жаттығу әдісі салмағы салмағы бойынша жазбалар үшін жасалған таза классикалық кеңестерден өзгеше болуы мүмкін.

Геймен жаттығулармен негізгі тартпа

Бастапқы позиция салмағы бар көптеген жаттығуларда негізгі сөресі деп аталатын негізгі тірек - бұл негізгі стенд. Бұл жаттығуда көптеген жаттығуларды бастауға ыңғайлы болатын жағдай.

Жалпы алғанда, тартпа бірнеше қарапайым ұсыныстарға түседі.

1. Аяқтар жай иықпен. Шұлықтар бүйірлерге сәл орналастырылған. Сабақтардың тәжірибесі ретінде сіз өзіңіз үшін негізгі сөрені қалай өзгерту керектігін сезінесіз.

2. Артқа тура.

3. Төменгі қолдағы гирай ішек аймағында ұсталады.

4. Тегін қол - Джири салмағымен теңгерімді қолдауға, белсенді жұмыс істеуге дайын.

Гаримен жаттығулар. Негізгі стенд.

Біздің міндетіміз - бұлшықет жаттығулары, энергияны үнемдеу.

Мұны ұмытпаңыз, бұл кез-келген жаттығудан бұрын, сіз гейден бұрын жылынуыңыз керек.

Бірінші жаттығу - секіру.

Классикалық Джерк

Бұл классикалық арбаның арсеналынан жасалған жаттығу.

Қолыңызға грик алыңыз және түзу тұрыңыз. Аяқтардың иықтары. Шұлықтар бір-бірінен бөлек. Құны тұрақты.

Салмақты аяқтардың арасына бұру (ер адамдар, мұқият!) Алға қарай сәл еңкейтіліп, оны алға жылжыту керек, оны ұзартылған қолмен жұлып алып, бір секундқа бекіту керек. Бекіту кезінде гей, денесі мен аяғымен қолмен түзету керек.

Маңызды мәселе - салмақ бермеу қажеттілігі. Яғни, оны «ұшу» жеткілікті, оны тек жоғарғы күйде бекіту керек.

Техникалық тұрғыдан дұрыс жұмыс істеу үшін, қозғалыс механикасына мұқият қарау керек. Джиридің серпінді жұмыс істеу техникасының мәліметтері бөлек постта қараңыз.

Джири. Мұны қалай дұрыс істеу керек.

Иыққа Гаримен қысылу

Бұл жаттығу негізінен бұлшықет жаттығуларына бағытталған. Бірақ гиридің ортасында, ал гиридің орталықтан ауысуын ескере отырып, мұндай квадраттар бүкіл денені дамытады деп айтуға болады.

Жігітке иыққа лақтырып, аяқтарды иықтардың еніне қойып, қажетті сандарды орындаңыз.

Сонымен бірге, бос қолды теңдестіруге көмектесуі керек. Сіз оны қысып жатқанда оны алға шығарыңыз.

Аяқтарды бүгіңіз, терең дем алыңыз. Аяқтарды ұзарту кезінде - дем шығару.

Салмақпен осы отырықтағы әр тәсіл салмақтардың орнын өзгерту арқылы ауыстырылады. Егер менде бірінші тәсілмен лева жүргізсем, екінші жағынан оны оң қолыммен ұстаңыз.

Иыққа Гаримен қысылу

Hyy's Impetus

Классикалық салмақты жаттығу. Гиридің итеруі бүкіл денені, әсіресе бұлшық еттердің иықтары, қолдары, артынан дамытады. Қозғалыстарды жақсы үйлестіру.

Дереккөз орны - негізгі сөр. Ені аяқ. Шұлықтар бір-бірінен бөлек. Гирай жұлынға түсіп кетті.

Джиридің құюын иығына орындаңыз. Мұны істеу үшін кішкене бұралу, аяғыңызды тізе бүктеп, аяқтардың арасына айналдырыңыз. Әрі қарай, иыққа гиромды мұқият лақтырыңыз. Бос қол баланстың бүйіріне беріледі.

Джиридің дұрыс ұсталуына назар аударыңыз. Шынтақ іштің жоғарғы жағына басылған. Қолдың иық бөлігі денеге мықтап тұр.

Әзілге дейін, дем алыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін күрт тартынып, салмағын дәл итеріңіз. Гырым бүйірден емес, ең қысқа траектория бойымен көтерілмейді. Сонымен бірге қолдың қолдары минималды. Қол тек салмақты түзетеді. Ал снарядқа аяқтардың импульсіне байланысты сорылады.

Жоғарғы бөлігінде жолақты жарты секундқа бекітіңіз. Қолдың басына жақын. Дене мен аяқтар түзу. Содан кейін, салмақты кеудеге тегіс қайтарып, қозғалыстың төменгі жағындағы аяқтарды сәл қоршаңыз. Бұл салмақты тегіс, әсерсіз қабылдауға мүмкіндік береді.

Қайтадан итеріңіз. Және т.б.

Жаттығу алдымен бір қолымен толығымен тыйым салады. Және бірден екіншіден кейін. Бұл бір тәсіл болып саналады.

Тыныс алу - душ алдында тыныс алыңыз. Итеріп, бекіту кезінде - дем шығару. Сіз қысқа дем мен дем шығаруды төмендетуге болады.

Үлкен гири иыққа

Жаттығу - классикалық вагонның элементі. НРП-жаттығулар тобына жатады (иық шабушылары иық буындарының денсаулығы үшін маңызды).

Дереккөз орны - негізгі сөр. Аяқтардың иықтары. Шұлықтар бір-бірінен бөлек. Төменгі қолмен шомылу ішекте ұсталады. Бос қол денеге түсіп, тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін қысқа қимыл жасайды.

Кішкентай еңкейтуді орындаңыз, аяқтарыңызды тізе бүгіңіз. Бос қол оралыңыз. Сборма гиромды сәл алға, содан кейін аяқтың арасына оралады. Дөңгелек траектория бойымен оны иыққа лақтырып, бекітіңіз.

Білекке салынған салмақты ақырын, әсер етпестен қол жеткізуге тырысыңыз

Бекіту - ал гриймен қолмен кеудеге қарсы мықтап тұрған кезде. Салмақ дененің ортасына жақын иек астында. Шынтақ іштің жоғарғы жағына дененің ортасына жақынырақ басылған.

Бекіту ұзақтығы 1 секундтан аспайды.

Әрі қарай, қолыңызды ыдыратыңыз (щеткалар мен саусақтарды қоспағанда) және салмақты еркін құлатыңыз. Траекторияның төменгі жағында, қолды тартыңыз, денені сәл еңкейтіңіз және салмақ жоғалтуды ұсынады. Салмақ тізе деңгейінен төмен «түсіп қалмауы керек».

Жаңа жұлдызды және басқа құйманы орындаңыз. Қажетті қайталау саны жиналғанша осылай жалғастырыңыз.

Содан кейін гирчтарды басқа қолға қойып, одан да көп мәнді орындаңыз.

Тыныс алу - салмақтарды жылжытқанда - дем шығару кезінде, салмақтар мен жұлдызды түсірген кезде дем шығарыңыз. Тіркелген кезде, сіз қысқа тыныс алып, дем алуыңыз мүмкін.

Серпіліс - гаримен бірге ұшу жаттығулары

Гаримен серуендеу - бұл керемет үйлестіру жаттығуы. Артқы, бөкселердің бұлшық еттері, қарыншаны жақсы дамытады. Жақсы дем алуды ынталандырады. Сондықтан, серпіліс көбінесе кардиотранс бөлігі ретінде өнер көрсету және артқы, бөкселердің бұлшық еттерін, жамбасының артындағы меншікті күшейту ұсынылады.

Дереккөз орны - негізгі сөр. Ені аяқ. Шұлықтар бір-бірінен бөлек. Гирай жұлынға түсіп кетті.

Свинг гириді шашыратқан кезде дененің күшті қисайғанымен орындалады. Бұл ұсыныс классикалық кепілдіктің негізгі қағидаттарына қайшы келеді, онда күшті көлбеу әдетте қабылданбайды. Бірақ бізде басқа да мақсаттар бар - бирикалық бұлшық еттер мен сыраның бұлшық еттерін ынталандыру.

Алға алға, содан кейін ол артқа жылжи бастағанда, аяғыңызды тізе бүгіп, тізелерге қойыңыз, аяғымды артқа қарай алыңыз. Осыдан кейін, өзіңізді тез ерекшелеп, аяғыңызды түзетіп, үлкен доғаның салмағын көз деңгейіне шығарыңыз.

Әрі қарай, дәл сол доғалы, моңғолды төмендетіп, жаңа жұлдызды түсіріп, алға қарай сүйеніп, тізе бүгілген. Тағыда басқа.

Қажетті терминдерді бір қолыңызбен орындаңыз, содан кейін әр түрлі демалмай-ақ жасаңыз. Бұл бір тәсіл болып саналады.

Суреттегі бұлшық еттердің негізгі операциялық тобы - бөкселер. Жұмысқа назар аударыңыз. Ол жұлдызға, баурайдан және денені теңдестіруге белсенді қатысады.

Тыныс алу - салмақтарды төмен қарай жылжытқанда, жұлдыз деммен, дем шығарады - дем шығару.

Гары бар жаттығулар кешені

Осы жаттығуларды Гаримен бірге, демалуды қалпына келтіру үшін қажет болған жағдайда 1-2 минут немесе одан да көп уақытты кетіреді.

Аптасына үш рет, бір күнде іс-шаралар өткізу. Біртіндеп, әр тәсілдегі қайталану санын көбейтуге тырысыңыз. Мысалы, әр жаттығуды бір қайталайды.

Міне, жаттығулар жиынтығы.

Жаңадан бастаушылар *

Тәжірибелі **

Секіру

2х10

2x20

Иыққа Гаримен қысылу

2х10

2x20

Басыңыз

2х10

2x15

Покрос

2х10

2x20

Тербелу

2x15 ***

2x20 ***

* Жаңадан бастаушылар - темірмен оқытудың минималды тәжірибесі бар адамдар.

** тәжірибелі - темірмен сабақ тәжірибесі 2-3 айдан бастап.

*** Әр қолға қайталау саны.

Сізге Gary-мен сәтті сабақтар тілеймін!

Салмағы бар жаттығулар туралы қосымша

Гейдің үстіңгі қабаты геймен бірге кетті. Дайын оқу бағдарламасы бір геймен. Артқы жағынан алаяқтармен жаттығу үшін салмақ алуды қалай таңдауға болады. Бұлшық еттер, созылу және релаксация. Үйде салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығулары

Добавить комментарий