De mest effektive? Øvelsene for vekttap hjemme for kvinner

Igjen, og tenkte at det ville være nødvendig å miste vekt eller tilbakestille noen kilo til en høytidelig hendelse, innser vi tydelig at for dette er det nødvendig å revurdere din livsstil for å begynne å utføre de mest effektive øvelsene for vekttap hjemme for å oppnå ønsket form på kort tid.

Øvelser for vekttap hjemme

I tillegg til å spore antall kalorier som forbrukes og velg nyttig mat, er det også nødvendig med høy kvalitet treningsprogram.

Hvis vi vurderer disse tre viktigste aspektene, vil det være mulig å unngå de fleste ubehagelige overraskelser.

Men selv om du ønsker å gjøre i hallen hver dag, kan det bare være fysisk umulig umulig for øyeblikket. Last opp på jobb, et mettet familieliv, frykt for treningsøkter omgitt av ukjente mennesker på grunn av selvtillit, kan bli en alvorlig hindring for treningssenteret, og av en rekke grunner kan noen ganske enkelt ikke like trening i hallen.

I alle fall kan høy kvalitet hjemmeopplæring være like effektiv som klasser i treningsstudioet ... hvis du inkluderer de riktige øvelsene.

Det handler om dette som vil bli diskutert i denne artikkelen - om øvelser som gir maksimalt resultat for vekttap for kvinner i minimumsperioden.

Men la oss ikke glemme kaloriverdien

Før du fortsetter direkte til tullet av listen over daglige øvelser for vekttap, er det verdt å nevne betydningen av kalori kontroll for å redusere vekten.

Du kan utføre det vanskeligste, det mest intrikate treningsprogrammet i verden - men hvis det ikke er noen gjennomtenkt tilnærming til mengden energi som er hentet fra mat, vil det ikke være mulig å bli kvitt fett.

For å vekten av det nødvendig å oppnå den såkalte Negativ energibalanse , eller Kalori mangel . De. Det daglige antallet kalorier som forbrukes bør være mindre enn de totale energikostnadene fra hverdagsaktivitet og opplæring.

I samsvar med den negative energibalansen, mottar kroppen et signal for å frigjøre de lagrede fettsyrene som er lagret i fettceller. Over tid vil disse cellene reduseres i volumer, og kroppen din blir mer berørt og atletisk.

Men hvis det ikke er noen mangel på kalorier, vil denne responsprosessen ikke starte, så det er viktig å korrekt beregne den daglige kalorifrekvensen for vekttap.

Med stabil trening blir fysisk trening bedre, men hvis du bruker øvelser som en unnskyldning for overeating, vil det ikke være mulig å bli kvitt paret gram fett.

Beregn din individuelle kalorihastighet er ganske enkel. Det er mange mellomrom på nettverket Kalkary kalkulatorer, Med hjelp av hvilken du enkelt kan beregne dine behov for kaloriforbruk.

Før og etter trening med riktig kosthold

Slik legger du inn øvelser i vektreduksjonsprosessen?

For forholdet mellom forbruk og kaloriforbruk er regelmessighet logisk: jo mer energi blir brukt i løpet av dagen, jo høyere sjansen til å oppnå et kaloriunderskudd.

Og selv om det er mye vanskeligere å brenne 500 kcal under treningstiden enn bare ikke å spise dem, utgjør øvelsene fremdeles den tyngre delen av energiforbruket.

I tillegg bidrar de til å opprettholde fysisk form. Øvelser bidrar til helsefremmende og, jo mer muskelmasse i kroppen din, desto høyere er hastigheten på stoffskiftet.

I prosessen med å miste vekt, skaper øvelsene en fantastisk mulighet til å brenne en større mengde kalorier og pumpe muskler.

Vel, la oss nå gå rett til listen over de mest effektive øvelsene for vekttap hjemme.

Liste over innenlandsøvelser for vekttap

#en. Knebøy

Knebøy

I listen over øvelser til bunnen av kroppen tilhører kronen av mesterskapet sikkert squats.

De tvinger ikke bare hofter og skinker til å jobbe hardt, men gir også betydelig kaloriforbruk, noe som gjør det mulig å miste vekt i beina raskt og effektivt. For å oppfylle Squats, er det praktisk talt ikke noe sted for stedet, slik at de lett vil passe inn i ethvert program for innenlands trening.

For å utføre knep, er det nødvendig med apparater, balanse, muskelarbeid og god muskelutholdenhet. Takket være dem, er en vakker linje av bunnen av kroppen dannet, og det er ganske snart å finne ut at den totale kroppsstyrken også har vokst.

  • Stå jevnt, ben på bredden på skuldrene
  • Trekk armene dine rett foran deg selv eller som en liten komplikasjon, gjør dem opp for hodet ditt i posisjonen "Fanger"
  • Bøy bena i knærne og hoftene og begynn å falle som om det sitter på den imaginære stolen
  • Hold ryggen rett, og brystet er avslørt
  • Kilde til det maksimale komfortpunktet, hofter skal i det minste være parallelt med gulvet. Hvis du føler styrken, så gå ned nedenfor.

Start med 3-4 tilnærminger på 15-20 repetisjoner. Når det blir lett å utføre en så last, kompliserer du øvelsen.

Komplett treningsalternativer:

  • Squats med pauser
  • Squats med hopping
  • Squatting en pistol på ett ben
  • Kopp squats med dumbbell

# 2. Falt

Falt

Hvis knep er en konge, så er lungene veiviseren av øvelsen i øvelsen.

De fungerer veldig bra, og legger også spesiell oppmerksomhet til baken og musklene i baksiden av låret. Å praktisere denne øvelsen kan returneres med kroppstonen og en slank figur.

Den imponerende belastningen går til barkens muskler, for å koordinere bevegelsene på bena, er pressen aktivt involvert.

  • Lag et langt skritt og legg foten på bredden på lårene. Hvis du setter føttene dine allerede, får du en ekstra belastning på grunn av kompleksiteten i balansenes balanse
  • Se på en rett linje foran deg selv og hold ryggen rett. For å bevare din håndkjøring, sett på hofter eller nedre på sidene
  • Samtidig bøy begge knærne til kneet på bakbenet nesten vil røre gulvet, og den fremre foten vil bli bøyd i en vinkel på 90 °. Hvis kneet på forsiden går over fingrene på foten, så var det opprinnelige trinnet ikke lenge
  • For at boligens posisjon under øvelsen forblir fortsatt, tenk at den øvre delen av kroppen din er klemmet mellom to tynne glassvegger i rekkefølge. Ikke avvike fremover eller bakover annet enn glasset "bryter opp".

Start med 2-3 tilnærminger på 10-15 repetisjoner for hvert ben.

Komplett alternativer:

  • Dynamiske dråper
  • Bulgarske avgifter
  • Falt i hoppet
  • Fucks med dumbbells.

# 3. Skalolaz.

Scalalaz øvelser

Denne øvelsen vil trosset din puls. Og som for studiet av pressen, så er det ikke lik stikkling av lik effektivitet, selv en plan for pressen, det kan ikke være så effektivt.

I prosessen blir hele kroppen utarbeidet, fra den ioniske til musklene i hendene og brystet, og takket være et slikt fullskala felles arbeid av musklene, blir metabolismen også forbedret på grunn av kardio-effekten.

  • Stå på startposisjonen for pushups, hendene dine er rett under skuldrene, kroppen strekkes i en rett linje fra toppen av hælene. Allerede denne stillingen gjør musklene i barkarbeidet.
  • Feet litt allerede bredder av lårene, stram det høyre kneet til brystet, og hold kroppen er løst. Hvis i prosessen med å løfte kneet er litt heve og hofter, så ingenting forferdelig.
  • Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta bevegelsen av venstre kne.

Først jobber du i en komfortabel rytme for å imøtekomme teknikken. Når du føler deg trygg på riktig trening, kan du begynne å øke hastigheten (til du kjører praktisk talt på ett sted) eller gå til en mer komplisert variasjon.

Målet om å utføre 5 tilnærminger på 10 repetisjoner per side. Øk hastigheten eller kompleksiteten til øvelsen hvis det blir lett å utføre.

Fullfør versjoner:

  • Klatring fokus på en hånd
  • Klatrer med push-ups
  • Skallaz fra posisjonen til sideplanken

#four. Armhevninger

Armhevninger

For pumping av skulderbelter, vekttap og generelle brennende kalorier er det ikke noe bedre enn gamle gode presser fra gulvet.

Når du utfører dette komplekset, men utrolig nyttig trening med egen vekt, er musklene i brystet, barken, skuldrene og den bakre overflaten av hendene inkludert.

Så langt kan ikke gjøre full push up?

Ikke noe problem. Ikke glem den mindre komplekse versjonen av øvelsen - push-ups fra benk De vil ikke drepe musklene i barken så mye hvor komplette pushups gjør. I stedet for en benk kan du røre hendene om stolen eller noe annet - hvilken som helst overflate som oppstår vekten av kroppen din er egnet. Dette gjør at du kan aktivere barkens muskler uten å måtte gå til stillingen for fullstendige pushups.

Les mer om hvordan jenta lærer å trykke fra grunnen av og passere 30-dagers utfordringen.

Jo høyere den valgte overflaten er, jo lettere øvelsen - men målet er å redusere avstanden mellom palmer og gulvet som tid som mulig og øke kalorieringen betydelig.

  • Hendene opp til gulvet setter dem på en avstand som tilsvarer ca. 1,5 bredder, ben på bredden på hofter;
  • Fikse huset og strekk inn i den rette linjen fra toppen av ankelen;
  • Søndag ned mot stolen eller gulvet, til vinkelen på hendene bøyd i albuene er 90 °;
  • Spytt opp slik at hendene er helt rettet, men uten overdreven bøyning av albuene fremover.

Målet med å utføre 2-3 tilnærminger på 10-15 repetisjoner. Som det blir lettere å utføre pushups, gå til nedre overflater for å øke lasten.

Fullfør versjoner:

  • Full pushups på gulvet
  • Trykke på ett ben
  • Push-ups med smal håndsett

#fem. Jagged Bridge

Avl Bridge

De som ønsker å gjøre sine skinker avrundet og elastisk, bør først være oppmerksom på Berry Bridge.

Dette er en god øvelse for å studere musklene i barken og baksiden av låret, og dens innvirkning på baken muskler har ingen analoger. Denne øvelsen er nummer 1 for å svinge baken.

Få mer effektive øvelser for å trene baken hjemme og i hallen.

Det er mange variasjoner av Buttock Bridge, slik at du kan endre dem, komplisere og spille med forskjellige tilnærminger for å utføre, slik at øvelsen ikke bry deg og gir en betydelig belastning.

  • Ligg på gulvet med forsiden opp, skuldre og nedre ryggen til gulvet, knærne bøyd i en vinkel på 90 °, føttene er tett presset til gulvet. Hender satt på sidene for stabilitet
  • Holder lårene, knærne og føttene på samme linje, løft hoftene opp mot taket til baken ikke presser og sprer hoftene helt. Unngå unødvendig tilbakebøyning
  • Det må være en enkelt rett linje fra hodet til knærne
  • Gå langsomt ned mens baken nesten ikke berører gulvet

Utfør 3-4 tilnærminger til 20 repetisjoner. Hvis du føler at øvelsen blir enkel å utføre, gå til en mer kompleks versjon.

Fullfør versjoner:

  • Jagged Bridge, ligger på benken
  • Broodisk bro på ett ben
  • Battering bro med en pause på toppspunktet
  • Breed Bridge med byrde (pannekake)

Heavale Guide: Slanking med styrketrening

Krafttrening for vekttap hjemme

Hvem er dette programmet for? Dette interessante komplekset av kraftopplæring er utformet for de som er i begynnelsen av deres måte å befries fra det imponerende antallet unødvendige kilo og de som har praktisk talt ingen erfaring i treningsprogrammer, men er klar til å hemme alle de krefter for å lykkes. Dette komplekset er basert på lette turer og arbeid med vekter, samt et ukentlig "kretsprogram".

Hovedaspekter

Konsultasjon av en lege. Nå et ekte estimat av showet, der folk med overvekt er opplært under en nærmere titt på harde personlige trenere. Men vi er ikke i showet og før rushing til all graven er det nødvendig å konsultere en lege for tilstedeværelsen av medisinske kontraindikasjoner til regelmessig opplæring, spesielt hvis dette før det langsiktige setet på sofaen. Bare en spesialist kan gi et utvetydig svar på dette spørsmålet.

Mer bevegelse utenfor øvelsene. Studier viser at personer med overvekt og fedme er tilbøyelig til å bevege seg mindre i løpet av dagen. Denne situasjonen kan være som følge av overvekt, så vel som årsaken til utseendet. I alle fall er det som en ond sirkel. Ytterligere daglig aktivitet er en nøkkelfaktor for å skape en solid base for å redusere vekten.

Vandre, gå og gå igjen. Hvis du vil, kan du fortynne dem med sakte jogging, men hovedmålet å gjøre turer til å gå i et raskt skritt i minst 40 minutter, seks dager i uken. Du kan skade kilometerene dine på tredemølle eller gå rundt omgivelsene og parkene.

Tre trening med dumbbells. Alle forhold for arbeid med vekter er opprettet i treningsstudioet, det er frie vekter og simulatorer. Men øvelser med dumbbells er enkle å utføre i hallen, og hjemme . Se i ditt hjem et praktisk sted å imøtekomme dumbbells slik at du kan utføre et dusin repetisjon mellom saken eller til og med mens du ser på TV, YouTube og når du lytter til musikk. Utforsk artikler for nybegynnere å forstå prinsippet om å jobbe med dumbbells.

En sirkulær trening hver uke. Kretsprogrammet kombinerer øvelser med dumbbells med raske bevegelser mellom øvelser. Bruk det medfølgende sirkulære programmet og modifiser det om nødvendig, en litt redusert, slik at det er mulig å utføre minst 3 fulle sirkler. Den er designet for å få deg til å jobbe hardt, så prøv så mye som mulig. Fra en kvalitativt fullført trening skal være svette.

Sunn ernæring . For å redusere fettreserver, bør kostholdet ditt begrenses av mengden kalorier, men samtidig gir kroppen alle nødvendige næringsstoffer og tilstrekkelig energi til å opprettholde aktivitetsnivået. Her er de grunnleggende sunne diettpostene under dette programmet:

  • Holde seg til moderat bauble ernæring med høyt fiberinnhold og minimum antall animalsk fett.
  • Ekskluder raffinerte karbohydrater, for eksempel informasjonskapsler, kaker, candies, søte drinker og hvitt brød.
  • Et moderat lavkarbonat diett er flott, men du bør ikke falle i galskap og for senket karbohydratbaren som de gjør i mange populære dietter. Pass på at forbruket fett er god fett.
  • Inkludere i kostholdet til uskyldige meieriprodukter i stedet for fet melk, yoghurt, ost eller soya erstatning.
  • Gi preferanse til hele kornbrød og frokostblandinger, og spis mye frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø.
  • Velg lene, uskyldige kjøtt eller vegetariske alternativer.
  • Spiser sjelden hurtigmat, og selv i disse tilfellene velger du sunnere retter så langt som mulig.

Planlegg programmer

Her er en ukentlig tidsplan for programmet. Gjør turer 6 ganger i uken; En dag for å markere for hvile. Bruk dumbbells eller andre vekter for trening hjemme eller i treningsstudioet.

  • Dag fra 1 til 6
    • En tur til et raskt skritt minst 40 minutter eller i tempoet, noe som gjør pusten hardt, men ikke choke. For enkelhets skyld kan du dele turen i halvparten, men prøv å holde intensiteten.
  • Dag 2.
    • Velg 8 øvelser med dumbbells, til forskjellige muskelgrupper, og utfør 3 tilnærminger på 12 repetisjoner. Hvis du utfører alle 8 øvelser per 1 gang vanskelig, bør du deretter rulle dem på 2 minutter med 4 øvelser i hver.
  • Dag 3
  • Dag 4.
  • Dag 5.
    • Gjenta treningen med dumbbells fra 2. dag.
  • Dag 6.
    • Gjenta treningen med dumbbells fra 2. dag.
  • Dag 7.
    • 40 minutters gange, eller feriedag.

Ikke glem å kontrollere maten din. Men husk: dietter med for lavt volumet av kalorier som forbrukes, er uakseptabelt, fordi det på grunn av dem vil være en masse muskler (og bein), samt redusere metabolens hastighet, som vil føre til vanskeligheter med vektvedlikehold når det kommer tilbake til normal strømforsyning. I tillegg, mest sannsynlig på grunn av slik ernæring, vil kroppen stabilt kjede næringsstoffene de trenger.

Hemmeligheten til suksess

Begynn å følge programmet så raskt som mulig. Du bør ikke bekymre deg for mye hvis det i noen dager ikke vil være mulig å oppnå dine mål, for begynnelsen er det viktigste målet å i det minste fortsette til implementeringen av den daglige oppgaven. Vær vedvarende, start med en liten og gradvis øke revolusjonene i en uke.

Kilder:

  • www.instantnockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-Loss-weight-training-3498343.

Hvis du bestemmer deg for å trene vekttap og jobbe på figuren, ta hensyn til fettforbrenningskomplekser. De er tilgjengelige for alle og er designet for alle aldersgrupper. Videre kan slike vekttapstog holdes hjemme, hvor kvinner kanskje ikke er sjenert av nysgjerrige øyne.

Funksjoner av organisering av trening for vekttap

Kardiografi, nemlig denne typen fitness er best egnet for effektivt vekttap, bør bygges på prinsippene som er forståelige for kvinner. Dette vil bidra til å finne ut sine funksjoner og ikke vente på et øyeblikkelig resultat, men målrettet arbeid på vekttap.

Gjennomføring av fettforbrennende treningsøkter hjemme har sine subtiliteter:

  • For å starte fettforbrenningsprosessen, er det nødvendig å intensivere i minst 30 minutter. Og etter tilpasningsperioden øker denne tiden gradvis til 1-1,5 timer;
  • Under klassene må du følge hjerterytmen din. Nybaser, pulsen skal være ca 110 vekt / min, i forberedt folk - ca 130 ° C / min. Bare i dette tilfellet vil prosessen med fettforbrenning bli lansert;
  • For vekttapsklasser er det best å velge morgentid, 20-30 minutter etter å ha våknet opp. Etter en natts søvn er glykogenreserver i kroppen minimal, slik at fettforbrenningsprosessen vil gå raskere;
  • For å øke hastigheten på utslipp av overflødig lim, må du revurdere maten din. Det er bedre å forlate fettete og søte retter, pølser, hermetisert og alle slags snacks "på farten";
  • Du kan også falle i ekstremer. Å fullstendig utelukke søte og andre favorittprodukter fra kostholdet. Et par ganger i uken kan bli bortskjemt av små porsjoner av sjokolade eller boller. Men alt skal være i moderasjon.

Slanking er ikke bare trening for tap av styrker, men et sett med hendelser som består av treningsklasser og revidere sine ideer om nyttig mat og rutine på dagen.

Fettforbrenningstrening for effektivt vekttap

Fettforbrenningstrening for effektivt vekttap

Nedenfor er et sett med øvelser, som vil starte fettforbrenningsprosessen og vil tillate deg å bli kvitt overflødig vekt og cellulitt. For innenlands treningsøkter vil det være nødvendig med minimum sportsskjell. Det er en fytball, noen blowjobs.

Den presenterte treningsbevegelsen er utformet for korreksjonen av arealet på baken og lårene. Stå rett. Bredt skritt fremover, hold ryggen jevnt. Dypt nys. I stoppet på forsiden lem, rette raskt opp og hoppe. Gjør dette elementet med en annen referansebøtte. Gjenta elementet 16-18 ganger.

Dette elementet utføres med en fitball (ball for fitness). Kjør på den med albuene, bena og ryggen rett. I denne posisjonen, prøv å rulle tilbake ballen med hendene fremover og returnere den tilbake. Gjør minst 10 repetisjoner.

Trening for vekttap må nødvendigvis inneholde en slik øvelse i kompleksene som kjører på stedet. Dette er en svært effektiv måte å brenne kalorier på, noe som betyr å gå ned i vekt. Stå rett, hendene bøyd i albueforbindelsene. Start uniform som kjører på stedet. Knærne prøver å løfte så høyt som mulig. Det skal være mindre enn 2 minutter. Tilbring samme tid på å løpe med kassen av skinnene.

Stå rett, hender på beltet, vertebral søylen strukket, kronen strekker seg til taket, spredte føttene på bredden på foten. Begynn å hoppe vekselvis i forskjellige retninger (du kan til og med forestille deg at du hopper over stjernen-trukket eller polygon - så amplituden til bevegelsene vil bli høyere). Totalt hopper skal være 100-150.

Effektivt vekttap er umulig uten styrkeøvelser. Hjemme er det ingen spesielle simulatorer for implementeringen. For å øke den fysiske belastningen på musklene under utførelsen av kritene, kan du bruke en vanlig stol. Hjelp hendene på ryggen, bekkenet tar litt tilbake. Gjør en tilfredsstillende, uten å rive hendene fra stolen. Pass på at knærne ikke går utover sokkene. Lag en liten pause og gå tilbake til den første stillingen. Under treningen må du også kontrollere posisjonen til ryggen - for dette, prøv stadig å trekke vertebral søylen og hvordan du kommer til taket. Gjenta sportselementet opptil 15 ganger.

Stå rett, legg bena på bredden på bekkenet. Hendene sprer seg til sidene. Trinn opp bred rygg og gå ned til gulvet er berørt. Tilbake til den første stillingen, gjør det samme brede trinnet fremover og prøv å berøre brystene Knather. Gjenta øvelsen 15 ganger. Ved å slå på dette elementet i trening for vekttap, kan du jobbe fine skinker, hofter og sidemusklene i magen. Etter å ha tilpasset kroppen til fysiske belastninger, kan du ta vektløftere for forbedrede muskler som pumper.

Ligge på gulvet på en gymnastikk teppe. Løft de nedre lemmer oppover, den øvre parten. Begynn å heve torsoen, prøv å få hendene dine. Gjør 15-20 repetisjoner.

Ligg på gulvet, børste clutch på den occipital delen av hodet. Alternativt bøye ben i kneleddene, trekk dem opp til brystet. Strette benet ditt, ikke senk det helt på gulvet. La hælen forholde seg til overflaten, men låret kan ligge på gulvet. Utfør 20 gjentakelser.

For vekttap er det ikke nødvendig å lage en bro i sin klassiske form. Det er nok å inkludere i treningsøkten. Ligg på treningsstudioet tilbake. Bena er bøyd i kneleddene, bladene reduseres og presses til gulvet. Begynn å øke bekkenet til den rette vinkelen dannes mellom låret og skinnen. Hold i en gitt utgjør 10-15 sekunder og gå ned til gulvet. Etter 3 sekunder med rekreasjon, gjenta øvelsen. For effektivt vekttap må du gjøre minst 10 repetisjoner.

For kvinner kan pressing gjøres noe forenklet. Ligg på teppet og snik inn i gulvet med palmer og knær. Hendene på bredden på skulderavdelingen. Begynn å skru ned, rett hender og hvil på gulvet med knærne. Lag 10-15 repetisjoner. Så snart musklene er løst, kan du flytte til klassiske pushups i armene og føttene.

Stå opp, rette brystavdelingen og minimere bladene. Trekk vertebral søylen, blikket mot avstanden på horisontlinjen, de nedre lemmer er å spre bredden på bekkenet. Lag og snikk inn i gulvet med børster. Bøy litt i fanget ditt og prøv å hoppe opp i armene. Gjør ca 10-15 hopp.

Denne øvelsen utføres i klassisk. Stå rett, hender på beltet. Start en lav hoppende på stedet, prøv å ikke bli skutt ned med til og med rytme. Hopp i 3-5 minutter.

Trening for vekttap er ofte fullført av baren. Men dette er hvis styrken forblir, og det er et ønske.

Øvelser for rask slanking

Øvelser for rask slanking

Du kan ikke alltid finne tid til en fullverdig opplæring. I slike tilfeller er det nødvendig å tildele minst 15 minutter om dagen for fettforbrenningsøvelser. Nedenfor er et kompleks bestående av 4 elementer for vekttap. Hvert element må utføres 5 ganger. Ytelsesvarighet - 25 sekunder etter 10 sekunder med rekreasjon.

Ligg på gulvet i stoppet på albuene og sokkene i bena. Løft på albuene, rett på kroppen. Tid ett ben til side først, setter det på sokken, så en annen. Gå tilbake til startposisjonen, hold torso direkte;

Specularity av denne øvelsen er at hopping utføres fra situasjonen som sitter. Stå rett, hendene dine er langstrakte foran deg. Gjør kritikeren og hopp så høyt som mulig. Tilbake under hoppet skal bøye seg;

Denne øvelsen for vekttap er kjent for mange. Stå rett, fjern venstre fot til siden, og høyre bøy i kneet. Fikse fremover før du berører gulvpalmpalmen. Hopp endre benet og hånden;

Sitt på gulvet, bena rett, hendene bak ryggen din i håndflaten din. Løft kroppen opp, ta av gulvet fra gulvet så høyt som mulig. Fjern deretter ett ben til side. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta øvelsen til et annet ben.

Å vite disse øvelsene, kan du organisere effektivt vekttap hjemme. Det er ikke noe vanskelig her. Det viktigste er ønsket og litt ledig tid.

Bestå testen Din treningsmotivasjonDin treningsmotivasjon Vet ikke hvordan du skal motivere deg selv til å gjøre fitness? Fullfør denne testen og finn ut hva du trenger å elske det.

Brukte fotografiske materialer Shutterstock

Hvilke øvelser vil bidra til å gå ned i vekt hjemme? Dette spørsmålet blir spurt av mange som ønsker å raskt gå ned i vekt, ikke delta på treningsrom og ikke leie en treningsstrener.

Slanking hjemme er ikke en urealisert drøm - det er nok å følge instruksjonene, overvåke måltidene og regelmessig trene. I dette materialet vil vi beskrive i detalj om de mest effektive øvelsene for vekttap hjemme.

Hvilke øvelser er de mest effektive for vekttap

Når du utarbeider et vekttap treningsprogram, bør oppmerksomheten fokuseres på de mest effektive øvelsene som vil oppnå resultater på kort tid. Her er de viktigste:

Les mer i vår artikkel Hvordan begynne å kjøre - Tips Nybegynnere Løpere og anbefalinger for trening.

  • Vandre Rapid tempo - et alternativ for de som er vanskelig å kjøre;
  • Squats - Styrke musklene i bena, skinker, rygg og trykk;
  • Pushups - god belastning på hele kroppen, stram brystmusklene dine;
  • Planck er en klassisk trening i ethvert treningskompleks for vekttap. På tidspunktet for utførelsen er nesten alle muskelgrupper av kroppen spent;
  • Hopping - Du kan utføre vanlige hopp, men hopping anses som den mest effektive.

Øvelser for mage

Øvelser for å styrke bukemuskulaturen foreslår en omfattende belastning på alle pressemuskulaturene, inkludert side.

Planck.

Ta stoppet som ligger, så bøy hendene i albuene og gå for underarmen. Føttene skal trekkes tilbake, sokker for å hvile i gulvet. Albuer vinkelrett på skuldre. I denne posisjonen, prøv å holde ut så lenge som mulig.

Twisting på pressen

Varme på baksiden, start hendene bak hodet ditt og klem dem inn i slottet. Trekk bena til deg selv. Det er bedre for noen å holde deg bak føttene - det vil være mer praktisk å utføre vridning. Begynn å øke kroppen til knærne, og utelat det til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 15-20 ganger, gjør 2-3 tilnærminger.

Raising ben som lyver

Ligg på gulvet og legg armene langs kroppen. To ankel sammen, løft ben over gulvet i en avstand på ca 15 centimeter. Løft bena med sakte bevegelser for å holde sammen til det er tid mellom hoftene og den øvre delen av kroppen en vinkel på 90 grader er ikke dannet. Deretter returner bena til startposisjonen. Lag to eller tre tilnærminger på 15 repetisjoner.

Øvelser for skinker og honning

Ett skritt mot en vakker, slank kropp pumper bærene og musklene i lårene. Les mer om øvelser som vil hjelpe det.

Falt

Stå jevnt, ben på skuldrenes bredde. Gjør et skritt fremover, bøye frontbenet i rette vinkler og bak, legg på sokken. Tilbake på samme tid skal være glatt. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og endre bena. Et par tilnærminger på 15 repetisjoner vil være nok.

Jagged Bridge

Stopp på gulvet, trekk hendene langs kroppen, bena skal være på bredden på skuldrene. Åpne baken fra gulvet, stole på foten. Hold i denne posisjonen i 10-15 sekunder, og slipp deretter inn i gulvet og gjenta øvelsen.

Øvelser for hender

Fjern overflødig vekt med hendene vil hjelpe øvelsene som bruker biceps og triceps.

Armhevninger

Ta stoppet som ligger, legg hendene vinkelrett på gulvet, rett i albuene. Utfør pushups, prøver å ikke falme i ryggen og bekkenet. Gjør omtrent 15-20 pushups per tilnærming. For de som finner det vanskelig å trykke i en klassisk stil, kan du prøve push-ups fra knærne eller skyve opp fra en benk.

Bøyer hender med dumbbells

Trening aktivt pumper biceps og triceps. Stå jevnt, ta dumbbell (eller dumbbells) i hendene dine. Bøyer hendene i albuene, bunnen av skallet til skuldrene, og deretter returnere hånden til sin opprinnelige posisjon. Du kan kjøre sittende.

Stramme

Hvis hjemme eller på gårdsplassen er det en horisontal bar, vil pull-ups eller vanlige henger på tverrstangen bidra til å samle skulderbeltet, bli kvitt overflødig vekt i hendene og styrke muskelsystemet, så vel som pressen. Baksiden til tverrstangen, viderekoble hendene på en praktisk avstand for deg selv og start jevnt, strammer kroppen uten å jerks opp, haken, haken over tverrstangen.

For de som er vanskelig å trekke opp, kan du prøve det vanlige hang på tverrstangen for en stund.

Les mer, hvordan du lærer hvordan du skal trekke opp med råd og implementeringsteknikk.

Øvelser for midjen

For de fleste slanking, er en viktig indikator størrelsen på midjen. Denne delen av kroppen oppnår de nødvendige skjemaene etter å ha utført følgende øvelser.

Sykkel

Lie til gulvet, hendene dine kan startes, klemme inn i slottet, og du kan sette parallelt med kroppen. Løft beina opp og begynn å gjøre bevegelser, ligner det faktum at en person gjør, og kjører en sykkel: vekselvis bøy knærne og trekk benene nærmere brystet, lage amplitudebevegelser.

Fotbevegelser i luften

Ta en øverste posisjon, trekk hendene i forskjellige retninger, løft begge bena opp. Trykk bena til hverandre og begynn å svinge dem sammen sammen, og deretter til den andre siden. Lag 2-3 tilnærminger på 20 repetisjoner.

Bryst øvelser

Disse øvelsene styrker brystet muskulære korsett og tillater strammende bust.

Burpi.

Denne øvelsen er et effektivt gymnastikkompleks og består av flere stadier.

  1. Stå jevnt, rett ryggen, senk hendene langs kroppen;
  2. Squate, men ikke rett tilbake, men legg hendene på gulvet;
  3. Fra denne stillingen, hopp beina tilbake og ta stillingen som du presses på;
  4. Nå hopper du også til å stramme bena tilbake og ta stilling fra punkt 2;
  5. Hopp opp ved å heve hendene dine.

Komprimere palmer

Plasser hendene foran brystet, vri dem sammen og klem i håndflatene. Fingrene skal rettes oppover. Hold i denne posisjonen en stund, og bruk maksimal innsats. Deretter fjerner du håndflatene dine, slapp av og prøv igjen.

Øvelser for sider

Disse øvelsene vil bidra til å fjerne fettavsetninger fra sidene, og pumpe også trykkmuskulaturene i pressen.

Raising ben ligger på siden

Hold deg på gulvet og slå på en av sidene. Løft lett saken, bøy albuen og erstatt hånden under hodet, den andre håndpalmen hviler på gulvet. Fra denne stillingen, strekk pressen og pust ut, ta bort begge føttene fra gulvet, løfte dem. Hold i denne posisjonen i noen sekunder, og senk føttene på gulvet. Utfør 30 repetisjoner for hver side.

Bakker til sidene

Stå rett, legg hendene på hofteleddet. Gjør den maksimale tilt av saken i en av sidene på pusten, og på utåndingen, gjør skråningen til den andre siden. 25-30 repetisjoner i hver side vil være nok.

Treningstips

Flere tips for nybegynnere. De vil unngå ubehagelige skader og trene mye mer effektivt.

  • Ikke glem øvelsene for trening. Før hvert yrke, varme muskler og forberede kroppen til å laste;
  • Gjøre pauser mellom tilnærminger, ikke prøv å ta øvelser med et firma og raskt fullføre treningen. Dette vil føre til overarbeid og muskelskade;
  • Prøv å utføre øvelser. Følg teknikken for utførelse. Så du vil definitivt holde deg fra skader og få den største effekten av trening;
  • Drikke vann mellom tilnærminger for å unngå dehydrering;
  • Etter klassene er det ikke nødvendig å lage et fullt måltid med mat, det vil negere all fettforbrenningsarbeidet;
  • Les mer om kosthold for vekttap.
  • Kombiner øvelser med kardiere - løp, svømming, turgåing eller sykling. Raskt gå ned i vekt på hjemmeøvelser vil hjelpe, men størst effekt kan oppnås i deres kombinasjon med riktig ernæring og andre typer aktiviteter.

Treningsplan for en uke

Treningsplan for en uke, som kan endres til seg selv og kombinere, avhengig av nivået på fysisk trening. Overholdelse av dietten og utførelsen av dette komplekset vil hjelpe deg med å raskt gå ned i vekt og få ønsket resultat.

  • 1 dag - oppvarming, plank, vridning, pushups, beropi, bakker til sidene;
  • 2 dagers jogging, oppvarming, heve ben som liggende, butorøs bro, lunges, stramming;
  • 3 dagers hvile;
  • 4 dag - oppvarming, bøyer hender med dumbbells, sykkel, fotbevegelse i luften, bakker til sidene;
  • 5 dager - oppvarming, plank, vridning, plank, lunges, sykkel, berp, bakker til sider;
  • 6 dagers hvile;
  • 7 Dag - Jogging, Oppvarming, Raising Legs Ligger på siden, Sykkel, Trekk, Twisting, Plank.

Konklusjon

Ved å følge på treningsplanen og følge sin ernæring, kan du oppnå et utmerket resultat om noen uker. Det viktigste er å motivere deg selv til å gjøre øvelsene riktig og trene regelmessig. Etter at målet er nådd, ikke glem trening - alltid støtte formen og være i tonen.

Les også

Trening på gaten - hvordan finne et sted og hvor du skal begynne

Tobata for nybegynnere

Yoga hjemme

Hvilken styrketrening er best for vekttap? Hva slags typer er og hva du skal velge? Hvordan påvirker begge typer vekttap under en diett?

Forfatter: Lyle McDonald, BodyRomposition.com Overføre: Fitlabs.ru.

Selv om mange fortsatt er interessert i bare figuren på skalaene, er hovedmålet med kostholdet ikke vekttap, nemlig fett, med bevaring av muskler.

I flere tiår bør ideen om at under vekttap skal endres. Det er nødvendig å engasjere oftere, arbeidsvekt - for å redusere, gjenta - økning og hvile mellom tilnærminger - for å redusere. Slike opplæring kalles "på lettelse" i motsetning til treningen "for masse".

Så "tørket" på 70-tallet og 1980-tallet, de som brukte anabole steroider, og dette er en helt annen fysiologisk tilstand av kroppen. For en vanlig person er deres teknikker veien til å mislykkes.

Metabolisk trening mot tung kraft

All styrketrening kan deles inn i to kategorier: metabolisk og tung kraft. Metabolisk Det antar et stort antall repetisjoner (for eksempel 4 tilnærminger på 15 repetisjoner), en liten arbeidsvekt, en kort hvile mellom tilnærminger (30-60 sekunder eller mindre). "Tung" trening - Mindre repetisjoner (6-12), mer vekt, mer hvile mellom tilnærminger (1,5-3 minutter).

Hver av disse artene har sine fordeler og minuser for vekttap og opprettholder muskler under en diett.

Metabolisk trening bruker flere kalorier, depletes glykogen, og det hormonelle svaret er svært lik intervalltrening, noe som bidrar til vekttap. Og mindre belastninger som brukes her, laster underlagene leddene.

Men det er også ulemper. Hovedstimulansen for muskelvekst er deres store spenning under drift (tunge vekter). Det er, du må gjøre det vanskelig nok og legge vekt på stangen over tid. Alle de insentiver som bidrar til å øke musklene, vil beskytte dem og under en diett. Det er lett å gjette hva som skjer med musklene når du reduserer vekten av stangen og beveger seg "på lindring". Du fjerner en av de viktigste insentiver for å opprettholde muskler - mye muskelspenning - og musklene blir mindre. Kroppen har ingen grunn til å støtte muskler som ikke brukes som før.

Dette er den viktigste minus av metabolsk trening - en nedgang i vekter. Men det er ett unntak - nykommere som ikke bør bekymre seg om tapet av muskler, fordi før de ikke trent. Nesten enhver kraftopplæring vil støtte disse musklene de har. Men for folk med oppfinnelsen av kraft, overgangen til "lys" multiprodukter for vekttap - en oppskrift på en katastrofe.

Plusser av "tung" kraft - bare at de bedre støtter muskler på en diett, og dette er et av hovedmålene. Vel, ulemperen motsatt til det som er oppført for metabolske treningsøkter: beskjeden kaloriforbruk, glykogen lite er utarmet og ingen hormonell respons.

Men hvis du husker om hovedmålet med dietten (miste fett / vedlikehold muskler), spiller ingenting av dette ingen rolle. Og hvis du trenger å velge bare en type styrketrening på en diett, la det være en "tung" kraft for å beskytte musklene, og kaloriunderskuddet (og kardio valgfritt) vil ta vare på tapet av fett.

Men dette er om det er nødvendig å velge. Det er ingen alvorlig grunn til at begge typer kraft ikke kan kombineres under en diett. Det kan gi plusser samtidig å eliminere minusene til hver tilnærming.

Hvordan kombinere trening?

Til å begynne med, hva du ikke trenger å gjøre. Øk antall treningsøkter og deres varighet på en diettfeilstrategi. Restaurering under energiunderskuddet er verre, og et forsøk på å gjøre mer og mer arbeid forklarer hvorfor så mange mennesker til slutt er i en tilstand av sterk overtraining og utmattelse. Generelt, for mye trening og for lite kalorier - dårlig.

Tung trening

Antall treningsøkter som trengs for å opprettholde muskler er mye mindre enn nødvendig for veksten: det er nok å forlate bare en tredjedel av det du gjorde før. Men det er fundamentalt viktig at arbeidsvekt forblir de samme. For eksempel, for vekst av musklene, var du engasjert i to ganger i uken, og på hver treningsøkte gjorde 6 tilnærminger av 6-8 repetisjoner per muskulær gruppe. Under vekttap kan du bare gi bare 2 tunge tilnærminger på 6-8 repetisjoner samtidig som de opprettholder arbeidsskalaene og fortsett en gang i uken. Ja, bare to tunge tilnærminger.

Hvis du trener på muskelgruppen, og bare en gang i uken, er det nok å bare redusere antall tilnærminger. Hvis du gjorde i øvelsen i mengden 20-24 tilnærminger til en gruppe muskler, vil 6-8 tilnærminger på kostholdet være nok. I stedet for 1,5 timers treningsøkt, viser det seg å møte på 30-40 minutter, avhengig av treningen og hvile mellom tilnærmingene. Men igjen må vektene forbli de samme.

Metabolisk trening

Som nevnt ovenfor faller all multi-rekreasjon og en kort hvileperiode vanligvis under denne opplæringen. Men det er viktig å huske at på en diett på grunn av tretthet og mangel på energi, er treningsteknikker ofte, og skade kan oppstå. Derfor kan bare personer med svært velkjente apparater gjøre "komplekse", komplekse bevegelser raskt, men trygt. For de resterende simulatorene kan være tryggere. Det viktigste er å holde rekreasjonsintervaller kort.

Selv om varigheten av treningsøktene vil være små (20-40 minutter), kan de være veldig kjedelige, som forventes fra dem. Parametre for metabolske treningsøkter:

  • 2-4 tilnærminger
  • 15-20 repetisjoner
  • 5-7 Øvelser
  • Korte fritidsintervaller (60 sekunder eller mindre).

Planlegger for en uke

Nå kan du planlegge treningsøkter for uken. Globalt kan du gjøre begge typer treningsøkter på en dag eller i forskjellige. Gitt at de fleste prøver å trene for mye på en diett, i tilfelle tvil, vennligst gjør feil i retning av "mindre". I det lange løp vil dette betale seg.

Mye vil avhenge av hvordan "tunge" styrker ser ut. Noen som to eller tre tunge korte treningsøkter på hele kroppen. Men hvis det tar mye tid, kan du nesten ikke ha en lykkelig metabolsk etter en slik treningsøkt. I dette tilfellet er det bedre å overføre det til en egen dag. Et annet alternativ er å dele trening til toppbunnen, og deretter kan styrketrening kombineres med metabolsk i en leksjon.

Eksempler - i tabellen nedenfor. T - tunge treningsøkter, m - metabolsk. Uten en spesiell grunn antar vi at det ikke er noen trening i helgen.

  • Alternativer 1 og 2 - For de som har tid til å gjenopprette fra fire treningsøkter per uke, og de som elsker treningsøkter på hele kroppen.
  • Alternativ 3. - For de som trenger flere dager for å gjenopprette.
  • Alternativ 4. - Bare en av de millioner av forskjellige måter å bruke tradisjonell bodybuilder delt trening på. Et av problemene her er metabolsk trening vanligvis på hele kroppen, så de er ikke alltid godt kombinert med divisjonen av tung trening i muskelgrupper. Hvis metabolske treningsøkter på mandag gjør deg for trøtt til nesten ikke å trene bena på onsdag, vil det ikke være det beste alternativet.

Tabellen viser ikke alle alternativene, men det viser grensen til hvor mye høy intensitetsarbeid kan gjøres under betingelser for kaloriemangel. Mange som prøver å raskt prøve å gjøre for mye, ikke å være oppmerksom på den samlede belastningen eller samspillet mellom ulike komponenter i programmet, og betale i fremtiden.

Oppsummering

Begge typer treningsøkter har både fordeler og ulemper. Hvis vi antar at muskelvedlikehold er et av hovedmålene under en diett, "tung" trening skal være i programmet. Hvis du trenger å velge bare én type, la det være dem. Unntak - nybegynnere som helst strømopplæring er effektiv.

Volumet og treningsfrekvensen skal reduseres til en tredjedel for å unngå overtraining. Den grunnleggende tilstanden er å holde arbeidsvekt. Fra synspunktet for å opprettholde muskler, er det mye bedre å lage 2 høy kvalitet tunge tilnærminger enn 6 noen.

Metabolske treningsøkter kan legges til "tung". Opplæringsprogrammet vil avhenge av en person, dens evne til å gjenopprette, grafikk og egenskaper av dietten.

Morgenladning vil være en stor hjelp i å bekjempe overvektig. Det riktige valgte settet med øvelser vil bidra til å kjøre fettforbrenningsprosessen. I tillegg er morgenopplæringen for vekttap perfekt belastet med godt humør og energi for hele dagen. Derfor begynner profesjonelle idrettsutøvere og sunne livsstilelskere nødvendigvis dagen med fysisk anstrengelse. Den største fordelen med lading er at den kan holdes hjemme uten å bruke noen spesielle simulatorer og skall. Spesielt for deg samlede vi anbefalinger og tips om riktig implementering av morgenøvelsene i en artikkel.

Hvorfor trenger du lading?

Ofte, de som planlegger å gå ned i vekt undervurderer den mest enkle morgenøvelsen. I mellomtiden er dette en effektiv fettforbrenningstrening, som vil hjelpe raskere å kvitte seg med ekstra centimeter innen hofter og midje. I tillegg har den mest enkle morgenladningen mange fordeler:

  • Bidrar til å kjøre metabolske prosesser;
  • øker tonen;
  • forbedrer humøret;
  • bidrar til å redusere stressnivået;
  • Stimulerer kognitive funksjoner.

For å få maksimal effekt av øvelser, må du belaste en vane.

Dette er viktig: Eksperter anbefaler å trene i et godt ventilert rom, ideelt i luften. Pass på å følge pusten: Det skal være jevnt og dypt [1].

Anbefalinger for våkne om morgenen

Du kan få en gebyr på munterhet og godt humør, ikke bare med et riktig utvalgt sett med sportsøvelser. Det er mange måter å forbedre tilstanden til din egen kropp.

Vask ut

. Ikke sjenert - den verste fienden til en vakker figur. Det er i en drøm at utvekslingsprosessene som er ansvarlige for rask fettforbrenning, er inkludert. Samtidig fungerer metabolisme best i tidsintervallet fra ti til klokka fire om morgenen. På denne tiden er det bedre å sove.

Bevist faktum: Søvnvarighet er direkte relatert til overvekt. Non-show provoserer fedme, og det er spesielt uttalt hos barn og ungdom [2].

Hvis du har problemer med å sove, gi opp høy kalori mat over natten. Det kan erstattes med formel 1 "kveldscocktail" fra Herbalife Nutrition. Denne protein-cocktailen med en hyggelig nøytral smak, som kan være en komplett erstatning til middag. Høy proteinkonsentrasjon er perfekt mettet, som hindrer overeating, og tryptofan, som er en del av produktet, bidrar til en full søvn.

Observere modusen

. Våkn opp bedre på samme tid. Før eller senere vil det gå inn i vanen, og stå opp om morgenen blir lettere. Selvfølgelig, mye avhenger av biorhyttene, men ikke alle "ugler" er heldig å jobbe om ettermiddagen. Hvis du er utsatt for sen sovende, må du lære deg å gå tidlig i seng. Disciplinen bidrar til å bygge et praktisk diagram av dagen: du vil ha tid til å oppfylle alle de planlagte saker, og dette vil redusere stressnivået. Så overholdelse av regimet er en nyttig løsning. Det viktigste er å bli vant til å stå opp på alarmklinikken og ikke utsette hans anrop i 5 minutter innen en time.

6.2.jpg.

Plukke klær fra kvelden

. Hvis du trener i en sunn livsstilsklubb eller deltar på treningsstudioet, må du forberede en dress bedre på forhånd. Dette vil bidra til å spare tid for gebyrer, og igjen vil redusere stressnivået. Hvor ofte måtte du se etter ønsket ting fem minutter før avkjøringen? Hvis du samler på forhånd, vil et slikt problem ikke oppstå. Og hvis du trener hjemme, kan du forberede arbeidsklær. Forresten, de fleste trenere anbefaler å engasjere seg i hjemmet i shorts og t-skjorte slik at huden puster. Air Baths er veldig hjelpsomme!

Passe riktig

. Den generelle tilstanden til kroppen, god stemning og helse, avhenger av dette elementet. I tillegg hjelper riktig ernæring raskere for å kvitte seg med overflødig vekt eller opprettholde en komfortabel kroppsvekt. Stearinlys Fastfud til fordel for sunnere snacks: Frukt, bær, nøtter, proteinbjelker. Antallet gratis sukkerarter i kostholdet må også redusere. For å få den nødvendige mengden av nyttige aminosyrer, slå på lederens cocktailer av Herbalife ernæring i kostholdet. De inneholder en høy prosentandel av protein, nyttige matfibre og et helt kompleks av vitaminer og mineraler. Forresten, kan du ikke bare drikke cocktailer: tørrpulver kan være grunnlaget for et stort antall nyttige retter, hvis oppskrifter finnes i den nye boken "ABC av balansert kraft" fra Herbalife Nutrition.

Ikke glem energi

. Umiddelbart etter oppvåkning, er det bedre å drikke et glass rent varmt vann: det strekker perfekt fordøyelsesprosessen. Øk effektiviteten til væsken vil hjelpe plante drinker "Aloe", som har en hyggelig smak og faktisk påvirker arbeidet med mage-tarmkanalen. Kaffe er en god stimulator, men det kan påvirke hjertet og fartøyene negativt. Derfor kan den erstattes av Guarana: Det er en naturlig vegetabilsk energi engineering med et minimum antall kontraindikasjoner. Høyt innhold i Guarana er inneholdt i N-R-G * fra Herbalife Nutrition. Det kan være drukket i stedet for kaffe: Det produserer en lang toning effekt, stimulerer velvære.

Ikke overbelast kroppen

. Under vekttap er det svært viktig å ikke gå til en annen ekstrem når du laster din egen organisme for mye. Opplæring bør ikke levere sterkt ubehag. Det er best å engasjere seg på 40-60 minutter om dagen, betale tid til alle grupper av muskler. Arbeid i et komfortabelt tempo, og hvis du er engasjert i fri vekt, øk det gradvis.

Sinn

. Noen idrettsutøvere betaler ikke nok oppvarmingstid, som kan provosere alvorlige skader mens de utfører noen øvelser. Oppvarmingen gir deg mulighet til å varme opp muskler, gjøre dem mer elastiske. I tillegg er det under forvarming av at fettforbrenningsprosesser lanseres. Hvis du vil miste raskere, må du definitivt være oppmerksom på oppvarming.

Populære øvelser for morgenladning

Du kan selvstendig lage et passende sett med øvelser ved å velge et passende belastningsnivå. Noen er glade for å engasjere seg om morgenen yoga, som ikke krever alvorlig muskelspenning. Andre foretrekker styrkebelastninger, arbeider med fri vekt. Hvis du planlegger å gjøre hjemme, vær oppmerksom på flere populære øvelser: de er ideelle for nybegynnere.

6.3.jpg.

Vri

. Assist for å jobbe med kressens muskler, styrke ryggen, skinken. For å gjøre øvelsen, gå til gulvet, bøy bena i knærne. Hendene fjern hodet og begynn å løfte toppen av saken. Samtidig dra den motsatte albuen og kneet mot hverandre. Gjenta øvelsen på forskjellige retninger i 10-15 ganger. Klatre ut pusten, gå ned for å inhalere. Ikke gjør for skarpe bevegelser: Det er viktig ikke hastigheten og amplituden, men den riktige implementeringen av øvelsen med en jevn oversikt over musklene.

Knebøy

. Det perfekte valget for de som ønsker å pumpe de hakkede musklene, styrke den bakre overflaten av hoften, forbedre stillingen. Squats kan utføres på ulike måter. Den klassiske utførelsen av øvelsen er som følger:

  • Benene er litt bredere skuldre, føtter parallelt med hverandre.
  • Tilbake rett, hendene krysset på brystet eller stå på midjen.
  • Ved beskjæring bør knærne være strengt over anklene, danner en rett vinkel.

En annen effektiv øvelse er Plie, som kom fra balletten. For å utføre det, utvide foten og knærne i motsatte sider, samtidig som de holder dem på samme linje. Bena skal stå ganske bredt, og når du senker ryggen, beholder den perfekte stillingen, magen strammes, baken er spent. Dette er den perfekte øvelsen for utviklingen av beriummuskler.

Planck.

. Det vil hjelpe raskere å kvitte seg med overflødig vekt. Med riktig utførelse av denne øvelsen er alle muskelgrupper involvert. Ta stoppet liggende. Hender på bredden på skuldrene, palmen strengt under skuldrene. Tilbake, skinker og ben danner en rett linje. Se fremover: Haken skal heves. Stram magen din. Stående i baren kan være så mye som du har nok styrke. Først vil det bare være noen få sekunder, men over tid kan du tåle 2-3 minutter med en slik øvelse.

* Dårlig. Ikke et stoff.

Lenker:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sni_na_massu_tela/

Mage og sider er en av sonene som er vanskeligere å bli korrigert av trening. Heldigvis utviklet kvinner et spesielt treningskompleks. Det vil bidra til å kvitte seg med uønskede centimeter hjemme. Gjør deg selv en plan og et spesielt program for vekttap. Med det kan du raskt oppnå ønsket resultat.

Øvelser for slanking mage og sider hjemme

Undersøk mekanismen for å samle fettavsetninger. Fett blir utsatt av oversupply kalorier. Energien som kroppen ikke bruker, begynner den å lagre. Må forstå at kroppen ikke kan gå ned i vekt i en bestemt sone. Derfor bør alle øvelser og kosmetiske prosedyrer gjøres av et kompleks på hele kroppen. For å gjøre magen strammet, og sidene har forsvunnet for å redusere vekten som helhet. Endre kostholdet, gjør det riktig og balansert. Daglig utføre trening og lede en aktiv livsstil.

Slankingsprosessen må nærmer seg sinnet. Umiddelbart bli kvitt tanker om de utmattende diettene. Eventuelle diett som er rettet mot raskt vekttap, kan medføre negative konsekvenser for kroppen. Vekten gikk over for diettperioden vil raskt returnere umiddelbart etter ferdigstillelsen. På slutten av kostholdet kommer en person til det kjente kostholdet. Tillater deg alt det han nektet under en diett. Å overskride den daglige kalorihastigheten vil returnere den tidligere vekten. Prosessen med vekttap er ikke rask, for dette krever lang tid. For å opprettholde kroppen i en vekt og form må du regelmessig utføre trening og lede en sunn livsstil.

Årsaker til fettinnskudd

Årsakene til at fettinnskudd kan virke veldig mye. På problemsonen kan du bestemme naturen og årsaken til fettinnskudd. Tilbakestill vekt og fjern ekstra centimeter. Det er en mening at fettavsetninger på magen kan dannes på grunn av mange spenninger. Binyrene begynner å markere kortisolhormon, som bidrar til dannelsen av innskudd i magen. Problemer med det endokrine systemet vil resultere i utseendet på fettstoffer på sidene. Dette kan påvirke slike faktorer som:

1. Spise mel og søt

Kullsyreholdige drikker, godteri, kaker, desserter. Prøv å eliminere de oppførte produktene fra kostholdet. Erstatt dem med frukt eller bær.

2. Genetikk

Tilfredsheten til fullstendighet kan legges på det genetiske nivået. Fra en tidlig alder, følg kroppen din. Det kan også begynne å vise bare etter 24 år. I disse årene blir en person mindre aktiv enn i studentlivet. Og overvekten begynner å vises.

3. Alkohol

I alkoholholdige drikker, cocktailer stort sukkerinnhold. En mann drikker og begynner å spise mye. Ifølge det faktum at alkohol forårsaker en følelse av sult og forsinkelsesvæske i kroppen.

Fett, deponert i magen, kan begynne å danne på de indre organene. Det er en risikofaktor for fremveksten av kardiovaskulære og muskuloskeletale sykdommer. Magen vokser på grunn av unødvendige kalorier. Avsetningen av dem i midjens felt skyldes et brudd på hormonell bakgrunn. Når kalorier kommer inn i kroppen mer enn den daglige prisen, blir ikke brukt energi på sidene og magen. Noen klager på utseendet på "caterpillars" på magen. Ikke bare lidelser eller hormoner kan påvirke utseendet, det kan legges på det genetiske nivået. Dette problemet kan forekomme hos menn.

Det er vanskelig å bekjempe genetikk, fokus på balansert ernæring og fysisk anstrengelse. Fjern fett fra mageområdet er verdt mye innsats. I dette området er det ikke en slik aktiv blodstrøm og kroppen hardt å ta energireserver. For blodstrømmen kan du lage en massasje med hender eller en vakuumkrukke. Start sakte massasje med sirkulære bevegelser, omgå navlezonen. Gjenta bevegelser daglig, og få ønsket resultat.

Fjern magen og sidene ved hjelp av sport

Etter å ha funnet en hengende mage og ruller på sidene, kommer det umiddelbart til å tenke på at du raskt må svinge pressen og gjøre vridning. Øvelser for pressen vil ikke gi noen resultater, fordi under fettlaget ikke vil være synlig. Ja, og det er umulig å gå ned i vekt bare i en bestemt sone. En av de mest effektive måtene å gå ned i vekt er aerobiske treningsøkter. Kroppen bruker mye energi på bekostning av et raskt tempo og intensitet. Ordinære øvelser på pressen bruker få kalorier.

Sport er viktig for menneskekroppen. Aerobics er svært populære. Den inneholder mange forskjellige retninger som: Trinn, Aquaeerobics, strekk, dans aerobic, yoga. Lærtekniker og tog hjemme. Bruk pedagogiske videoer og les mer informasjon om dem. Velg praktiske arbeidsstyrke materialer for deg selv og bryte til leksjonen. Bytt ut kampanjen eller reisen. Hvis du bor i leiligheten, slutter du å være lat og begynne å klatre hjem langs trinnene.

Effektive øvelser er sideplanen og rotasjonen av bøylen som kan utføres hjemme. Intensiv hoop rotasjon vil bidra til å kvitte seg med sider. For å gjøre dette, er det nødvendig å regelmessig trene minst 30 minutter 2 ganger om dagen. Du kan bruke en massasjebøyle som bidrar til tilstrømningen av blod. Sideplank er et komplisert alternativ av en vanlig plank. Det vil bidra til å styrke skrå og ryggmuskler. Velg noen få minutter om dagen. Resultatet vil ikke få det til å vente. Kroppen blir raskt vant til fysisk anstrengelse. For å oppnå en flat og elastisk mage, må du være tålmodig og ha større kraft av vilje.

Riktig ernæring for stramt mage

Kostholdet har stor innflytelse på menneskekroppen. Feil måltider kan være årsaken til mange sykdommer. Fett og hurtigmat har en negativ effekt på organene i organene og bidrar til avsetningen av fett. Hovedbetingelsen for en sunn livsstil er balansert ernæring. Den første fasen er nektet av produkter som har en stor kalori eller inneholder lav energiverdi.

Vi introduserer ferske sesongbaserte grønnsaker i kostholdet ditt. Flott: brokkoli, hvitkål, eggplanter, agurker, tomater, gulrøtter, hvitløk og blomkål. Velg frukt vokst i hushager som epler, aprikoser, fersken, plommer, pærer. Unngå importerte produkter, det behandles av kjemikalier spesielt for langvarig lagring. Frukt og bær er rike på nyttige vitaminer og mineraler. Inneholder fiber og bioaktive tilkoblinger. De gir liten energi, men lar deg holde seg under kontroll av kroppsvekt.

Kjøp Ripe Berries: Blåbær, Mulberry, Blackberry, Currants, Cherry, Raspberry og Gooseberry. Vel passe i rollen som snacks. Forhindre aldringsprosesser og ha en foryngende effekt. De er rike på vitaminer og antioksidanter. Gi huden på stråling og elastisitet, redusere risikoen for hjertesykdom og kreft. Drikk rikelig med vann til 2 liter per dag. Velg bare kosthold kjøtt. Kylling og Tyrkia rik på aminosyrer og vitaminer A, B, E. Forbered fileter uten skinn, det inneholder mye kalorier. Legg til biff i ration. Nyttig på grunn av kollagen for bunter av ledd og immunitet.

Fisk og sjømatkilde av vitaminer, mikroforeninger og flerumettede fettsyrer Omega-3. Den inneholder kalsium og fosfor som er nyttig for kroppen vår. Velg ikke fettfisk, forberede deg på et par eller grill. Bruk avfettede meieriprodukter. Kjøp yoghurt uten å legge til sukker. Måltid må være minst 6 ganger om dagen. Betrakt de viktigste rettene og små snacks. Lag en riktig ernæringsplan og observere dietten.

Vakuum mage mot fett på sider og mage

Veldig enkel øvelse som kan gjøres liggende på din favoritt sofa. Flott måte å bekjempe fett på magen og sidene. Det kom til vår yoga, er en effektiv måte å passere de indre musklene på. Øvelsen er best gjort om morgenen på tom mage. Det bidrar til tilbaketrekking av toksiner fra kroppen og normaliserer tarmens arbeid. Styrker og toner de indre musklene i magen. Balanserer det endokrine systemet. Øker blodstrømmen til mage og andre organer. Hjelper visuelt å redusere midjen og øke mengden av brystet. Utførelsesteknikken bør være riktig. Vi må lære å føle og belaste musklene. Membranmuskler er også involvert. Dyp pusting bidrar til en økning i volumet av lungene.

Hvordan gjøre øvelsen:

1. Sett føttene på bredden på skuldrene.

2. Lag et dypt pust.

3. Velkommen hendene på knærne.

4. Gradvis, pust ut og trekk magen.

5. Hold pusten i 10-15 sekunder.

6. Stamme bukemuskulaturen.

7. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Det er fortsatt en vei til magevakuum. Ligger på sengen, trekk hendene langs kroppen. Bøy bena i knærne og ta et dypt pust. Begynner gradvis å puste ut og trekke magen. Etter å ha gjort den siste utåndingen, klikker du på 5 sekunder og gjør en liten inhalering. Start straks utånding, strekk musklene i magen. Gjenta øvelsen 10 ganger, hver bør bestå av 5 små pust.

Hvordan bygge trening hjemme

I trening må du være energisk, så gjør en liten matbit i 1,5 timer før klassene. Forbered den ønskede beholdningen: teppe, dumbbells, hoop, tau. Velg de mest egnede klærne eller kjøp en spesiell. Fordelen med spesielle klær i komprimeringseffekten og strukket stoff i 4 ganger. Hun forårsaker ikke irritasjon og avviser fuktighetsbrønn. Under klassene vil du ikke føle seg våte ting på kroppen.

Lag en liten oppvarming i ca. 10 minutter. Toot Tool, anbefaler Spee og Redue. Det vil bidra til å forberede muskler for å laste. Lag et treningsprogram på forhånd. Begynn å gjøre alle øvelser i rekkefølge. Vær oppmerksom på å puste, det må være selv, og den grunnleggende innsatsen er gjort på utånding. Gjør 4-6 ganger i uken. Husk om cardion masse og aktiv ferie.

Hvorfor mage og sider ikke miste vekt

Årsaken til hvilken magen og sidene ikke mister det, kan være i feil tilnærming. Hvis du ikke holder deg til kostholdet, må du trene med trening 2 ganger i uken og holde en passiv livsstil ikke forventes.

Sammenbrudd når du mister vekt:

1. Dieting brudd.

2. Feil måltider.

3. Uregelmessig ernæring.

4. Hopp over trening.

5. Understreker.

6. Inkludert.

7. Passiv livsstil.

8. Alkoholforbruk.

9. Sukker og mel bruk.

10. Dårlige vaner.

Det er en annen grunn til at du ikke kan gå ned i vekt. Når et kalorisk diett varer i 2 uker, er det en naturlig nedgang av metabolisme. Fett blader langsomt, men så sakte at du ikke kan merke resultatet. Kostholdskyllinger kan takle dette. Øk kaloriinnholdet i kostholdet med 15-30%. Bare ikke av skadelige snacks eller candies. Legg grøten, eller frukt til kostholdet ditt.

Kjør kalori kontroll, spis mer protein. Når næringsstoffer ikke kommer til kroppen, begynner det å føle sult. Kalorier som kommer ned med mat akkumulerer og utsetter om reservatet. Sunn ernæring bør være uten kalori grense. Etter at kroppen forstår at det ikke vil være sulten, vil det begynne å gi fettavsetninger. Bare en integrert tilnærming vil bidra til å bli kvitt fett. Hvis du bestemmer deg for å ta opp en sunn livsstil, ikke la deg spise skadelig mat og følg den strenge planen. Sett målet eller kom med motivasjon, takk til at du skal bli lært.

Sport i kombinasjon med riktig ernæring vil bidra til å spre seg med unødvendige kilo. Mange er interessert i spørsmålet: Hvilke øvelser bør gjøres for å gå ned i vekt?

Funksjoner av trening

Sport er veldig nyttig for å redusere kroppsvekten. Og kompetent valgte fysiske klasser akselererer denne prosessen.

Daglige klasser

Mange mennesker er interessert i om det er opplæring for hver dag for vekttap? Ja, og deres fordeler er åpenbare - kalorier forlater kalorier mer og raskere. Men effektiviteten av denne metoden skyldes fortsatt kraftstrategien. Hvis du gjør fitness hver dag, observere et kalori diett, blir stoffskiftet redusert, og følelsen av sult øker. I tillegg er det ikke ønskelig å utføre tung trening med en barbell. I dette tilfellet vises tilstanden på overarbeid, og kroppen tar 2-3 dager for å gjenopprette.

Regler for å utføre daglige fysiske klasser:

  • Gjør korte og intense øvelser for å gå ned i vekt og brenne fett;
  • I hjemmet, bør kardiografi ta 30-45 minutter;
  • Jo mer aktive kroppen virker, jo større appetitt vises, så det er viktig å kontrollere volumet av kalorier.

Trening for rask tilbakestilling

Det er et sett med øvelser hvordan å miste vekt raskt. Utsikt over sportsaktiviteter og effekten som produseres:

  • squats swing buttocks og hofter;
  • Planck styrker musklene i pressen, bak og ben. Hindrer dannelsen av fettklynger;
  • Hopping på tauet vil innebære mange muskelgrupper og vekt går;
  • Twisting Torso vil gjøre en slank og vakker midje;
  • Plie pumper bakføringssonen og den indre femordelen;
  • Figurer fremover Fjern fett på bena;
  • Løftingen av bekkenet eller Berry Bridge danner sterke og attraktive skinker;
  • Push-ups inkluderer et stort muskulært kompleks og bidrar til å gå ned i vekt;
  • Broen av siden vil resultere i rekkefølgen av midjen;
  • Omvendt tangles pumpe triceps og fjern fettklynger fra aksillærsonen.

Daglig trening for rask slanking forbedrer energiakkumulering i

Muskulære stoffer, og stabiliserer aktiviteten til hjertet og fartøyene.

Universal Fitness.

For generell "fettforbrenning" må du først bygge en plan for fysisk anstrengelse. Oppgaver anbefales i en bestemt sekvens ønsket antall ganger. Opplæring innebærer å utføre 8 oppgaver, som hver er gjentatt av 50 s.

Liste over mest effektive øvelser for slanking i hele kroppen:

  1. Sprellemann. Bli rett, bena legger en bredere skuldre, trekk ut sidene. Sett deg ned og berør gulvet med fingrene, og rett kroppen kraftig, mens du har slått på hodet.
  1. Vridning. Sitt på teppet, bøyer de nedre lemmer i kneet og løfter foran deg. Hender strekker seg parallelt med gulvet. Ryggen sakte utelatt på ½ avstand til gulvet, bena litt bryte, strekker seg med pressen. Deretter tar du startposisjonen.
  2. Skier. Står på gulvet for å redusere føttene sammen, og rette huset. Gjør høsten til høyre, mens du forlot venstre ben for å ta tilbake og bøye i kneleddet. Trykk på venstre hånd til høyre fot. Gjenta den andre veien.
  3. Båt. Legg ned i magen ned på søppelet. De nederste lemmer beveger seg sammen, topptrekk foran dem. Løft armene og bena opp, forsink dem for et øyeblikk, så utelat.
  4. Bertie regnes som en effektiv øvelse for slanking av hele kroppen. Bli direkte og lage knep, mens du prøver å sette håndflatene på gulvet. Kroppsmasseoverføring til øvre lemmer og hopper tilbake. I denne posisjonen klemmes den i hoppet til hendene på beina dine. Deretter renser du, hopp, samtidig som du slår over hodet ditt.
  5. Planck med vridning. Ta posisjonen til sideplanken. Venstre albue lå ned til gulvet. Kroppsvektoverføring til støttebenet og bena, bekkenet. Høyre palme satt på baksiden av hodet. Stram det høyre kneet til den frie albuen. Rette.
  6. Faller i en rett linje. Stå jevnt, brenner. Kjør et skritt tilbake, samtidig som knærne slår. Sett deg ned, berør gulvet som retraced kneledd. Hopp og endre posisjonen i den andre siden.
  7. Armhevninger. Utfør slutte å lyve. Bøyer hendene i albuene, gå ned torso. Etter å ha droppet, gjør en liten pause og ta den opprinnelige posisjonen.

Utmerket trening

De mest effektive vekttapsøvelsene innebærer inkludering av mange muskulære grupper. Bevegelsene er ganske enkle, men det anbefales å gjøre dem i et intensivt tempo. Utfør hver type trening du trenger 30 s, og gjør deretter samme pause, og gå til neste oppgave. Hvis lasten er utilstrekkelig, følger det arbeidstiden for å ta opptil 1 min. Komplekset består av slike varianter:

  • Skierbevegelse erstatter standard hopp;
  • Predator Dance lanserer arbeidet med skulderbeltet og hofter;
  • Skøyteutseendet aktiverer pulsen og musklene i nedre ekstremiteter;
  • Effektiv øvelse for vekttap - eksplosiv spinn laster nesten alle deler av kroppen;
  • halvmann med hopp - et alternativ til standard squats;
  • Kjører på høyde eller trinn;
  • Trinn på benken arbeid på fot muskler og hofter sonen;
  • En bjørngait eller krabbe maksimerer kroppen.

Regler for gjennomføring av opplæring

Selv et lite vekttap trening krever overholdelse av slike forhold:

· Opplæring starter med en ti minutters oppvarming og ende med en strekking;

· Fitness er tilrådelig å tilbringe 1-2 timer etter måltider;

· Det anbefales å drikke 200 ml rent vann på 30 minutter. før sport og 200-400 ml på slutten;

· For ikke å skade leddene på bena kjole joggesko;

· For større effekt under strømøvelser, bør små dumbbells brukes (opptil 2 kg);

· Utfører sportsbelastninger, følg den riktige pusten. Det er forbudt å forsinke det under intensive bevegelser;

· For å raskt kvitte seg med overvekt, er det tilrådelig å øke den fysiske aktiviteten til turer i frisk luft.

Hvilke øvelser gjør å gå ned i vekt, alle velger uavhengig. Den mest effektive metoden er å engasjere seg i sportsbelastninger som bidrar til muskelvekst og spiser rasjonelt.

Добавить комментарий