De meest efficiënte? Oefeningen voor gewichtsverlies thuis voor vrouwen

Nogmaals, denkend dat het nodig zou zijn om gewicht te verliezen of een paar kilo te resetten naar een plechtige gebeurtenis, beseffen we duidelijk dat dit nodig is om uw levensstijl te heroverwegen om de meest efficiënte oefeningen voor gewichtsverlies thuis te realiseren gewenste vorm in een korte tijd.

Oefeningen voor gewichtsverlies thuis

Naast het volgen van het aantal verbruikte calorieën en kies nuttig voedsel, is ook een hoogwaardig trainingsprogramma nodig.

Als we deze drie belangrijkste aspecten beschouwen, is het mogelijk om de meest onaangename verrassingen te voorkomen.

Maar zelfs als je elke dag in de hal wilt doen, kan het op dit moment eenvoudigweg fysiek onmogelijk zijn. Uploading op het werk, een verzadigd gezinsleven, angst voor trainingen omgeven door onbekende mensen als gevolg van zelfvoldoening, kan een serieuze obstakel worden voor de fitnessclub, en om een ​​aantal redenen kunnen sommigen eenvoudigweg niet van training in de hal houden.

In elk geval kan hoogwaardige thuistraining net zo effectief zijn als klassen in de sportschool ... als u de juiste oefeningen opneemt.

Hierover wordt dat in dit artikel besproken - over oefeningen die het maximale resultaat geven voor gewichtsverlies voor vrouwen op de minimumtermijn.

Maar laten we de caloriewaarde niet vergeten

Voordat u rechtstreeks doorgaat naar de drader van de lijst van dagelijkse oefeningen voor gewichtsverlies, is het de moeite waard om het belang van caloriegebied te vermelden om het gewicht te verminderen.

Je kunt het moeilijkste, het meest ingewikkelde programma van trainingen in de wereld uitvoeren - maar als er geen nadenkende benadering is van de hoeveelheid energie die is verkregen uit voedsel, zal het niet mogelijk zijn om van vet af te komen.

Om het gewicht van het nodig is om de zogenaamde te bereiken Negatieve energiebalans , of Calorie-tekort ​Die. Het dagelijkse aantal verbruikte calorieën moet minder zijn dan de totale energiekosten van alledaagse activiteiten en opleiding.

In overeenstemming met de negatieve energiebalans ontvangt het lichaam een ​​signaal om de opgeslagen vetzuren die in vetcellen zijn opgeslagen vrij te geven. Na verloop van tijd zullen deze cellen in volumes afnemen en wordt uw lichaam meer geraakt en atletisch.

Maar als er geen tekortkoming van calorieën is, start dit antwoordproces niet, dus het is belangrijk om de dagelijkse calorietrate voor gewichtsverlies correct te berekenen.

Met stabiele training wordt de fysieke training beter, maar als je oefeningen als excuus voor te veel eten gebruikt, zal het niet mogelijk zijn om van het paar vet van vet af te komen.

Bereken uw individuele calorietratio is vrij eenvoudig. Er zijn veel ruimtes op het netwerk Calcory Calculators, Met de hulp waarvan u gemakkelijk uw behoeften kunt berekenen voor calorieverbruik.

Voor en na de training met het juiste dieet

Hoe oefen je oefeningen in gewichtsreductieproces in?

Voor de verhouding tussen consumptie en calorieverbruik is de regelmatigheid logisch: hoe meer energie gedurende de dag wordt besteed, hoe hoger de kans om een ​​calorietekort te bereiken.

En hoewel het veel moeilijker is om gedurende de trainingstijd 500 kcal te verbranden dan gewoon niet om ze te eten, vormen de oefeningen nog steeds het zware deel van het energieverbruik.

Bovendien helpen ze de fysieke vorm te behouden. Oefeningen dragen bij aan gezondheidsbevordering en, hoe meer spiermassa in uw lichaam, hoe hoger de snelheid van uw metabolisme.

In het proces van afvallen creëren de oefeningen een verbazingwekkende kans om een ​​grotere hoeveelheid calorieën en pompspieren te verbranden.

Nou, laten we nu rechtdoor naar de lijst van de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis.

Lijst van binnenlandse oefeningen voor gewichtsverlies

#een. Squats

Squats

In de lijst met oefeningen voor de bodem van het lichaam behoort de kroon van het kampioenschap zeker tot squats.

Ze dwingen niet alleen de heupen en billen om hard te werken, maar bieden ook een aanzienlijke calorieverbruik, waardoor het mogelijk is om het gewicht en efficiënt in de benen te verliezen. Om de squats te vervullen, is er praktisch geen plaats voor de plaats, zodat ze gemakkelijk passen in een programma van binnenlandse training.

Om squats uit te voeren, zijn apparatuur vereist, balans, spierwerk en goede spieruitstaming. Dankzij hen wordt een mooie lijn van de bodem van het lichaam gevormd en het is vrij snel om te ontdekken dat de totale lichaamsterkte ook is gegroeid.

  • Staan soepel, benen op de breedte van de schouders
  • Trek je armen recht voor jezelf of als een kleine complicatie, maak ze voor je hoofd in de positie van "Prisoner"
  • Buig de benen in de knieën en heupen en begin alsof je op de denkbeeldige stoel zit
  • Houd de achterkant recht, en de borst wordt onthuld
  • Bron naar het maximale comfortpunt, moeten op zijn minst heupen parallel aan de vloer zijn. Als u de kracht voelt, ga dan naar beneden.

Begin met 3-4 benaderingen van 15-20 herhalingen. Wanneer het gemakkelijk wordt om een ​​dergelijke belasting uit te voeren, geaccolificeerd de oefening.

Complete oefeningsopties:

  • Squats met pauzes
  • Squats met springen
  • Hurkt een pistool op één been
  • Cup squats met halter

# 2. Gevallen

Gevallen

Als squats een koning zijn, dan zijn de lunges de tovenaar van de wereld van oefeningen.

Ze werken perfect en besteden ook speciale aandacht aan de billen en spieren van het achteroppervlak van de dij. Het beoefenen van deze oefening kan worden geretourneerd met de lichaamstoon en een slank figuur.

De indrukwekkende belasting gaat naar de spieren van de schors, want om de bewegingen van de benen te coördineren, is de pers actief betrokken.

  • Maak een lange stap en leg de voet op de breedte van de dijen. Als je je voeten al doet, krijg je een extra belasting vanwege de complexiteit van het saldo van het saldo
  • Bekijk in een rechte lijn voor jezelf en houd je rug recht. Om uw handevenwicht te behouden, zet u de heupen of lager aan de zijkanten
  • Buig tegelijkertijd beide knieën totdat de knie van het achterpoot bijna de vloer zal aanraken en de voorste voet in een hoek van 90 ° wordt gebogen. Als de knie van het voorbeen over de vingers van de voet gaat, was de oorspronkelijke stap niet lang
  • Op volgorde van de positie van de behuizing tijdens de oefening bleef het stil, stel je voor dat het bovenste deel van je lichaam is vastgeklemd tussen twee dunne glazen muren in volgorde. Weg niet naar voren of achterlijk anders dan het glas "Breaks Up".

Begin met 2-3 benaderingen van 10-15 herhalingen voor elk been.

Voltooi opties:

  • Dynamische druppels
  • Bulgaarse vergoedingen
  • Gevallen in de sprong
  • Neukt met halters

# 3. Skalolaz

Scalalaz-oefeningen

Deze oefening trekt uw pols uit. En wat betreft de studie van de pers, dan is er geen gelijk aan de klim van gelijke in efficiëntie, zelfs een plan voor de pers, het is misschien niet zo effectief.

In het proces wordt het hele lichaam uitgewerkt, van de ionische tot de spieren van de handen en de borst, en dankzij een dergelijk volledig gewricht van de spieren wordt het metabolisme ook verbeterd vanwege het cardio-effect.

  • Sta op de uitgangspositie voor pushups, uw handen zijn goed onder de schouders, het lichaam wordt uitgerekt in een rechte lijn vanaf de bovenkant van de hakken. Heeft deze positie al de spieren van de schorswerk.
  • Voeten een beetje al breedtes van de dijen, draai de rechterknie aan op de borst, waardoor het lichaam is vastgezet. Als in het proces van het opheffen van de knie een beetje raise en heupen, dan niets verschrikkelijk.
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging van de linkerknie.

In het begin werken in een comfortabel ritme om tegemoet te komen aan de techniek. Wanneer u zich zelfverzekerd voelt in de juiste oefening, kunt u beginnen met het verhogen van de snelheid (totdat u praktisch op één plek gebruikt) of naar een meer complexe variatie gaat.

Het doel om 5 benaderingen van 10 herhalingen per zijde uit te voeren. Verhoog de snelheid of complexiteit van de oefening als het gemakkelijk te presteren wordt.

Voltooi versies:

  • Klimfocus op één hand
  • Klimmer met push-ups
  • Skallaz van de positie van de zijplank

#vouw. Opdrukken

Opdrukken

Voor het pompen van schoudergordels, gewichtsverlies en algemene brandende calorieën zijn er niets beters dan oude goede dressing van de vloer.

Bij het uitvoeren van dit complex, maar ongelooflijk nuttige oefening met zijn eigen gewicht, zijn de spieren van de borst, de schors, schouders en het achteroppervlak van de handen opgenomen.

Tot nu toe kan het niet volledig duwen?

Geen probleem. Vergeet niet de minder complexe versie van de oefening - push-ups van bank Ze zullen je spieren van de schors niet zo doden hoe volledige pushups doen. In plaats van een bank, kunt u de handen over de stoel of iets anders aanraken - Elk oppervlak dat het gewicht van uw lichaam metstijdt is geschikt. Hiermee kunt u de spieren van de schors activeren, zonder dat u naar de positie gaat voor volledige pushups.

Lees meer over hoe het meisje leert om te drukken en passeer de 30-daagse uitdaging.

Hoe hoger het geselecteerde oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening - maar het doel is om de afstand tussen de handpalmen en de vloer zo mogelijk te verminderen en het verbranden van calorieën aanzienlijk te verhogen.

  • Handen tot de vloer die ze op een afstand gelden gelijk aan ongeveer 1,5 breedtes, benen op de breedte van de heupen;
  • Bevestig de behuizing en rekken zich uit in de rechte lijn vanaf de bovenkant van de enkel;
  • Zondag naar beneden naar de stoel of verdieping, totdat de hoek van de handen in de ellebogen 90 ° is, 90 ° is;
  • Spuugde op zodat de handen volledig worden rechtgetrokken, maar zonder buitensporig buigen van de ellebogen.

Het doel om 2-3 benaderingen van 10-15 herhalingen uit te voeren. Omdat het gemakkelijker wordt om pushups uit te voeren, gaat u naar lagere oppervlakken om de lading te verhogen.

Voltooi versies:

  • Volledige pushups op de vloer
  • Op één been drukken
  • Push-ups met smalle handset

#vijf. Jagged Bridge

Fokbrug

Degenen die hun billen willen maken, afgerond en elastisch, moeten eerst goed letten op de bessenbrug.

Dit is een geweldige oefening om de spieren van de schors en de achterkant van de dij te bestuderen, en de impact op de bilspieren heeft geen analogen. Deze oefening is nummer 1 om de billen te slingeren.

Krijg effectievere oefeningen om de billen thuis en in de hal te trainen.

Er zijn veel variaties van de bilbrug, dus je kunt ze veranderen, gecompliceerd en spelen met verschillende benaderingen om uit te voeren, zodat de oefening niet de moeite neemt en een belangrijke belasting geeft.

  • Ga op de vloer liggen met de bovenkant omhoog, schouders en onderrug naar de vloer, knieën gebogen onder een hoek van 90 °, de voeten worden strak ingedrukt op de vloer. Handen aan de zijkanten voor stabiliteit
  • Houd de dijen, knieën en voeten op dezelfde lijn, omhoog de heupen naar het plafond totdat de billen niet volledig knijpen en de heupen verspreiden. Vermijd onnodige achterafbuiging
  • Er moet een enkele rechte lijn van het hoofd naar de knieën zijn
  • Ga langzaam naar beneden terwijl de billen bijna de vloer niet raken

Voer 3-4 benaderingen uit naar 20 herhalingen. Als je het gevoel hebt dat de oefening gemakkelijk uit te voeren wordt, ga dan naar een complexere versie.

Voltooi versies:

  • Jagged bridge, liggend op de bank
  • Broodige brug op één been
  • Bevestigingsbrug met een pauze op het hoogste punt
  • Ras brug met last (pannenkoek)

Zwaarhandleiding: afslanken met krachttraining

Power Training voor gewichtsverlies thuis

Voor wie is dit programma? Dit interessante complex van Power Training is ontworpen voor degenen die aan het begin van de verleende manier zijn van het indrukwekkende aantal onnodige kilogram en degenen die praktisch geen ervaring hebben in trainingsprogramma's, maar klaar is om alle krachten te remmen om te slagen. Dit complex is gebaseerd op lichtwandelingen en werken met gewichten, evenals een wekelijks "circuitprogramma".

Hoofdaspecten

Raadpleging door een arts. Nu een echte schatting van de show, waarin mensen met overgewicht worden opgeleid onder een kijkje van harde persoonlijke coaches. Maar we zijn niet in de show en voordat ze naar al het graf haasten, is het noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen voor de aanwezigheid van medische contra-indicaties voor reguliere training, vooral als dit voorafging aan de langetermijnstoel op de bank. Alleen een specialist kan een ondubbelzinnig antwoord geven op deze vraag.

Meer beweging buiten de oefeningen. Studies tonen aan dat mensen met overgewicht en obesitas geneigd zijn om minder overdag te bewegen. Deze situatie kan zijn als het resultaat van overgewicht, evenals de oorzaak van zijn uiterlijk. In ieder geval is het als een vicieuze cirkel. Extra dagelijkse activiteit is een sleutelfactor voor het creëren van een solide basis om het gewicht te verminderen.

Wandelen, wandelen en weer wandelen. Als je wilt, kun je ze verdunnen met een langzame joggen, maar het belangrijkste doel om wandelingen te maken om in een snelle stap te lopen gedurende minstens 40 minuten, zes dagen per week. Je kunt je kilometers pijn doen op een loopband of rondlopen rond de omgeving en parken.

Drie trainen met halters. Alle voorwaarden voor het werken met gewichten zijn gemaakt in de sportschool, er zijn gratis gewichten en simulators. Oefeningen met halters zijn echter gemakkelijk te presteren in de hal, en thuis ​Kijk in je huis een handige plek om halters tegemoet te komen, zodat je een dozijn herhaling kunt uitvoeren tussen de behuizing of zelfs tijdens het tv-kijken, YouTube en bij het luisteren naar muziek. Ontdek artikelen voor beginners om het principe van het werken met halters te begrijpen.

Één circulaire training elke week. Het circuitprogramma combineert oefeningen met halters met snelle bewegingen tussen oefeningen. Gebruik het meegeleverde cirkelvormige programma en wijzig het indien nodig, een enigszins vertraagde, zodat het mogelijk is om ten minste 3 volledige cirkels uit te voeren. Het is ontworpen om u hard te laten werken, dus probeer zoveel mogelijk. Van een kwalitatief voltooide training zou zweet moeten zijn.

Gezonde voeding ​Om vetreserves te verminderen, moet uw dieet worden beperkt door de hoeveelheid calorieën, maar biedt tegelijkertijd het lichaam met alle nodige voedingsstoffen en voldoende energie om het niveau van activiteit te behouden. Hier zijn de basis gezonde dieetpalen onder dit programma:

  • Houd u aan een matig bauble-voeding met hoog vezelgehalte en het minimumaantal dierlijke vetten.
  • Exclusief verfijnde koolhydraten, zoals koekjes, gebak, snoepjes, zoete drankjes en wit brood.
  • Een matig laag-carbonaatdieet is geweldig, maar je moet niet in waanzin vallen en de koolhydraatbalk te verlaagd terwijl ze in veel populaire diëten doen. Zorg ervoor dat de verbruikte vetten goed vet zijn.
  • Omvatten in het dieet van onschuldige zuivelproducten in plaats van olieachtige melk, yoghurt, kaas of soja-substituten.
  • Geef de voorkeur aan volkoren brood en ontbijtgranen en eet veel fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden.
  • Kies mager, onschuldig vlees of vegetarische alternatieven.
  • Eet zelden fastfood en kies zelfs in deze gevallen zoveel mogelijk gezondere gerechten.

Planningsprogramma's

Hier is een wekelijks schema van het programma. Maak loopt 6 keer per week; Op een dag om te markeren voor rust. Gebruik halters of andere gewichten voor training thuis of in de sportschool.

  • Dag van 1 tot 6
    • Een wandeling naar een snelle stap minstens 40 minuten of in het tempo, waardoor ademhaling hard is, maar niet stikken. Voor het gemak kunt u de wandeling in de helft splitsen, maar proberen de intensiteit te behouden.
  • Dag 2.
    • Selecteer 8 oefeningen met halters, naar verschillende spiergroepen en voer 3 benaderingen uit naar 12 herhalingen. Als u alle 8 oefeningen per 1 keer hard uitvoert, schuift u ze vervolgens op 2 minuten van 4 oefeningen in elk.
  • Dag 3
  • Dag 4.
  • Dag 5.
    • Herhaal de training met halters van de 2e dag.
  • Dag 6.
    • Herhaal de training met halters van de 2e dag.
  • Dag 7.
    • 40 minuten lopen of feestdag.

Vergeet niet om je eten te beheersen. Maar vergeet niet: Diëten met te lage het volume van verbruikte calorieën zijn onaanvaardbaar, omdat er vanwege hen een massa spieren (en botten) zal zijn, evenals het verminderen van de snelheid van het metabolisme, dat tot moeilijkheden met gewichtsonderhoud zal leiden bij het terugkeren van gewicht naar normale voeding. Bovendien, waarschijnlijk als gevolg van een dergelijke voeding, zal het lichaam stabiel de voedingsstoffen keten die ze nodig hebben.

Het geheim van succes

Begin het programma zo snel mogelijk te volgen. Je moet je niet te veel zorgen maken als het in sommige dagen niet mogelijk zal zijn om je doelen te bereiken, voor het begin is het belangrijkste doel om op zijn minst verder te gaan met de implementatie van de dagelijkse taak. Wees persistent, begin met een kleine en verhoog de revoluties geleidelijk voor een week.

Bronnen:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-gewicht-loss-gewicht-training-3498343.

Als u besluit om gewichtsverlies te beïnvloeden en aan uw figuur te werken, let op de vetverbrandingscomplexen. Ze zijn voor iedereen beschikbaar en zijn ontworpen voor elke leeftijdsgroepen. Bovendien kunnen dergelijke trainten van gewichtsverlies thuis worden gehouden, waar vrouwen misschien niet verlegen zijn voor de nieuwsgierige ogen.

Kenmerken van de organisatie van training voor gewichtsverlies

Cardiografie, namelijk, dit soort fitness is het meest geschikt voor effectief gewichtsverlies, moet worden gebouwd op de principes die begrijpelijk zijn voor vrouwen. Dit helpt bij het achterhalen van hun functies en wacht niet op een direct resultaat, maar werk doelbewust aan gewichtsverlies.

Het uitvoeren van vetverbrandende workouts thuis heeft zijn subtiliteiten:

  • Om het vetverbrandingsproces te starten, is het noodzakelijk om intensief in te grijpen in ten minste 30 minuten. En na de aanpassingsperiode neemt deze keer geleidelijk toe tot 1-1,5 uur;
  • Tijdens de lessen moet je je hartritme volgen. Nieuwkomers, de puls moet ongeveer 110 gew. / Min zijn, in voorbereide mensen - ongeveer 130 ° C / min. Alleen in dit geval zal het proces van vetverbranding worden gelanceerd;
  • Voor lessen voor gewichtsverlies is het het beste om de ochtendtijd te kiezen, 20-30 minuten na het wakker worden. Na een nachtrust zijn de glycogeenreservaten in het lichaam minimaal, dus het vetverbrandingsproces zal sneller gaan;
  • Om de kwijting van overtollig kleefweefsel te versnellen, moet u uw voedseldieet heroverwegen. Het is beter om vettige en zoete gerechten, worstjes, ingeblikt en allerlei snacks "onderweg" te verlaten;
  • Je kunt ook in het uiterste vallen. Om zoete en andere favoriete producten volledig uit te sluiten. Een paar keer per week kan worden verwend door kleine delen van chocolade of broodjes. Maar alles moet met mate zijn.

Afslanken is niet alleen opleiding tot het verlies van krachten, maar een reeks evenementen bestaande uit fitnesslessen en hun ideeën over het nuttige voedsel en de routine van de dag herzien.

Vetverbrandingstraining voor effectief gewichtsverlies

Vetverbrandingstraining voor effectief gewichtsverlies

Hieronder is een reeks oefeningen, die het vetverbrandingsproces zal lanceren en u in staat zal stellen om het overtollige gewicht en cellulitis af te komen. Voor binnenlandse trainingen is het minimum aan sportschelpen vereist. Het is een fytball, eventuele pijpen.

De gepresenteerde trainingsbeweging is ontworpen voor de correctie van het gebied van de billen en de dijen. Sta rechtop. Brede stap naar voren, houd de rug soepel vast. Diep niezen. In de halte op de voorste ledemaat, snel rechtop en spring. Maak dit element met een andere referentiebedrijding. Herhaal het element 16-18 keer.

Dit element wordt uitgevoerd met een fitball (bal voor fitness). Ren erop met je ellebogen, benen en achterover. Probeer in deze positie de bal terug te rollen met je handen naar voren en stuur het terug. Minimaal 10 herhalingen.

Training voor gewichtsverlies moet noodzakelijkerwijs een dergelijke oefening in hun complexen bevatten als ter plaatse. Dit is een zeer effectieve manier om calorieën te verbranden, wat betekent om af te vallen. Sta rechtdoor, de handen gebogen in de elleboogverbindingen. Begin met uniform rennen ter plaatse. Knieën proberen zo hoog mogelijk op te tillen. Het moet minder dan 2 minuten zijn. Breng dezelfde tijd door bij het rennen met de tape van de schenen.

Sta rechtdoor, handen op de riem, de wervelkunst uitgerekt, de kroon strekt zich uit tot het plafond, spreid de voeten op de breedte van de voet. Begin afwisselend in verschillende richtingen te springen (je kunt je zelfs voorstellen dat je over de ster getrokken of polygoon springt - zodat de amplitude van de bewegingen hoger zal zijn). Totale sprongen moeten 100-150 zijn.

Effectief gewichtsverlies is onmogelijk zonder krachtoefeningen. Thuis zijn er geen speciale simulators voor hun implementatie. Om de fysieke belasting op de spieren te verhogen tijdens de uitvoering van de CRITS, kunt u een gewone stoel gebruiken. Help je handen voor zijn rug, het bekken neemt een beetje terug. Maak een voldoening, zonder handen van de stoel te scheuren. Zorg ervoor dat de knieën niet verder gaan dan de sokkenlijn. Maak een kleine pauze en keer terug naar de initiële houding. Tijdens de training, controleer ook de positie van de rug - hiervoor proberen constant de wervelkilwagen te trekken en hoe het plafond te bereiken. Herhaal het sportelement tot 15 keer.

Sta rechtdoor, plaats de benen op de breedte van het bekken. Handen verspreiden naar de zijkanten. Stap brede terug en ga naar beneden totdat de vloer wordt aangeraakt. Terugkeren naar de initiële houding, maak dezelfde brede stap naar voren en probeer de borsten te raken Kneer. Herhaal de oefening 15 keer. Door dit element in opleiding voor gewichtsverlies aan te draaien, kunt u fijne billen, heupen en de zijspieren van de buik werken. Na het aanpassen van het lichaam aan fysieke belastingen, kunt u gewichtslijnen nemen voor verbeterde spieren die pompen.

Ga op de vloer liggen op een gymnastiek tapijt. Verhoog de onderste ledematen naar boven, de bovenste partion. Begin met het verhogen van de torso, probeer je handen te krijgen. Maak 15-20 herhalingen.

Ga op de grond liggen, borstel de koppeling op het achtergedeelte deel van het hoofd. Afwisselend buigende benen in de kniegewrichten, trek ze naar de kist. Je been rechttrekken, laat het niet volledig op de vloer zakken. Laat de hiel betrekking hebben op het oppervlak, maar de dij kan op de grond liggen. Voer 20 herhalingen uit.

Voor gewichtsverlies is het niet nodig om een ​​brug in zijn klassieke vorm te maken. Het is genoeg om in de trainingssessie op te nemen. Ga op de fitnessruimte liggen. De benen zijn gebogen in de kniegewrichten, de bladen worden verminderd en ingedrukt op de vloer. Begin het bekken te verhogen totdat de rechte hoek wordt gevormd tussen de dij en het scheenbeen. Houd in een gegeven pose 10-15 seconden en ga naar de vloer. Na 3 seconden recreatie herhaalt u de oefening. Voor effectief gewichtsverlies moet u minimaal 10 herhalingen indienen.

Voor vrouwen kan enigszins worden vereenvoudigd. Ga op het kleed liggen en sluip in de vloer met palmen en knieën. Handen op de breedte van de schouderafdeling. Begin met het wringen, rechttrekkende handen en rusten op de vloer met zijn knieën. Maak 10-15 herhalingen. Zodra de spieren zijn opgelost, kunt u verhuizen naar klassieke pushups in de armen en voeten.

Opstaan, de afdeling borst rechtzetten en de bladen minimaliseren. Trek de wervelkilwagen, kijk naar de afstand aan de horizonlijn, de onderste ledematen zijn om de breedte van het bekken te verspreiden. Maak en sluip in de vloer met borstels. Buig een beetje in je schoot en probeer in de armen te stuiteren. Maak ongeveer 10-15 sprongen.

Deze oefening wordt uitgevoerd in klassiek. Sta rechtdoor, handen op de riem. Start een lage stuitering ter plaatse en probeer niet te worden neergeschoten met nog ritme. Spring gedurende 3-5 minuten.

Training voor gewichtsverlies wordt vaak voltooid door de bar. Maar dit is als de kracht blijft en er een verlangen is.

Oefeningen voor snel afslanken

Oefeningen voor snel afslanken

Je kunt niet altijd tijd vinden voor een volwaardige training. In dergelijke gevallen is het noodzakelijk om ten minste 15 minuten per dag toe te wijzen voor vetverbrandende oefeningen. Hieronder is een complex bestaande uit 4 elementen voor gewichtsverlies. Elk item moet 5 keer worden uitgevoerd. Prestatieduur - 25 seconden na 10 seconden recreatie.

Ga op de vloer liggen in de halte op de ellebogen en sokken van de benen. Lift op de ellebogen, rechttrekken van het lichaam. Tijd één been opzij eerst, het op de sok zetten, dan een andere. Keer terug naar de startpositie, waardoor de torso direct wordt gehouden;

De eigenaardigheid van deze oefening is dat het springen wordt uitgevoerd uit de situatie die zit. Sta rechtdoor, uw handen zijn langwerpig voor u. Maak de criticus en spring zo hoog mogelijk. Tijdens de sprong moet buigen;

Deze oefening voor gewichtsverlies is bekend aan velen. Sta rechtdoor, verwijder de linkervoet naar de zijkant en de rechter buiging in de knie. Fix forward voordat u de palmpalm van de vloer aanraakt. Spring verander je been en hand;

Zit op de vloer, benen recht, handen achter je rug in de palm van je hand. Til het lichaam omhoog en start de vloer van de vloer zo hoog mogelijk. Verwijder vervolgens één been opzij. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening naar een ander been.

Als u deze oefeningen kent, kunt u thuis effectief gewichtsverlies organiseren. Er is hier niets moeilijk. Het belangrijkste is verlangen en wat vrije tijd.

Passeer de test Je fitness motivatieJe fitness motivatie Weet je niet hoe je jezelf motiveert om fitness te doen? Voltooi deze test en ontdek wat je nodig hebt om ervan te houden.

Gebruikte fotografische materialen shutterstock

Welke oefeningen zullen helpen om thuis te verliezen? Deze vraag wordt gesteld door veel mensen die snel willen afvallen, geen fitnessruimtes bijwonen en geen fitnesscoach inhuren.

Afslanken thuis is geen niet-gerealiseerde droom - het is genoeg om de instructies te volgen, de maaltijden te bewaken en regelmatig te trainen. In dit materiaal zullen we in detail in detail beschrijven over de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis.

Welke oefeningen zijn het meest effectief voor gewichtsverlies

Bij het opstellen van een trainingsprogramma voor gewichtsverlies, moet de aandacht gericht zijn op de meest effectieve oefeningen die in korte tijd resultaten zullen bereiken. Hier zijn de belangrijkste:

Lees meer in ons artikel Hoe te beginnen met hardlopen - tips Beginlopers en aanbevelingen voor training.

  • Walking Rapid Pace - een alternatief voor degenen die moeilijk te rennen zijn;
  • Squats - versterken de spieren van de benen, billen, terug en druk op;
  • Pushups - goede belasting op het hele lichaam, draai je borstspieren vast;
  • Planck is een klassieke oefening in elk opleidingscomplex voor gewichtsverlies. Op het moment van uitvoering zijn bijna alle spiergroepen van het lichaam gespannen;
  • Springen - U kunt gewone sprongen uitvoeren, maar het springen wordt beschouwd als het meest effectief.

Oefeningen voor buik

Oefeningen voor het versterken van de buikspieren suggereren een uitgebreide belasting op alle spieren van de pers, inclusief zijde.

Plannen

Neem het stop met liegen en buig dan je handen in de ellebogen en ga voor je onderarm. Voeten moeten worden teruggetrokken, sokken om in de vloer te rusten. Ellebogen loodrecht op schouders. Probeer in deze positie zo lang mogelijk te houden.

Draai aan de pers

Verwarm op de achterkant, schoen je handen achter je hoofd en knijp ze in het kasteel. Draai je benen aan jezelf vast. Het is beter voor iemand om je achter de voeten te houden - het zal handiger zijn om draaien uit te voeren. Begin met het verhogen van het lichaam naar de knieën en laat het uit naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 15-20 keer, waardoor 2-3 benaderingen zijn.

Benen liegen

Ga op de grond liggen en leg je armen langs het lichaam. Twee enkel samen, til de benen boven de vloer op een afstand van ongeveer 15 centimeter. Verhoog de benen met langzame bewegingen om bij elkaar te houden totdat het tijd is tussen de heupen en het bovenste deel van het lichaam een ​​hoek van 90 graden is niet gevormd. Reteer vervolgens de benen naar de startpositie. Maak twee of drie benaderingen van 15 herhalingen.

Oefeningen voor billen en honing

Eén stap naar een prachtig slank lichaam pompt de bessen en de spieren van de dijen. Lees meer over oefeningen die het zullen helpen.

Gevallen

Staan soepel, benen op de breedte van de schouders. Maak een stap naar voren, buig het voorbeen in rechte hoeken en achter, die op de sok zet. De achterkant op hetzelfde moment moet soepel zijn. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en verander je benen. Een aantal benaderingen van 15 herhalingen zijn genoeg.

Jagged Bridge

Stop op de vloer, trek je handen langs het lichaam, de benen moeten op de breedte van de schouders zijn. Open de billen van de vloer, vertrouw op de voet. Houd deze positie gedurende 10-15 seconden in en laat vervolgens in de vloer vallen en herhaal de oefening.

Oefeningen voor handen

Verwijder overtollig gewicht met de handen zullen de oefeningen helpen die biceps en triceps gebruiken.

Opdrukken

Neem de stop met liegen, plaats je handen loodrecht op de vloer, recht in de ellebogen. Push-ups uitvoeren, proberen niet te vervagen in de achterkant en het bekken. Doe ongeveer 15-20 pushups per benadering. Voor degenen die het moeilijk vinden om in een klassieke stijl te drukken, kunt u push-ups van uw knieën proberen of van een bank duwen.

Buighanden met halters

Oefening actief pompen biceps en triceps. Ga soepel staan, neem de halter (of halters) in je handen. Buig je handen in de ellebogen, de onderkant van de shell naar de schouders, keer dan de hand terug naar de oorspronkelijke positie. Je kunt zitten.

Aanscherping

Als er thuis of op de binnenplaats is, is er een horizontale balk, dan zal pull-ups of gewoon hangen aan de dwarsbalk helpen de schouderriem volledig te pompen, het overtollige gewicht in de handen te verwijderen en het spiersysteem, evenals het versterken van het gespierde systeem, de pers. Achteraan naar de dwarsbalk, de handen opduiken op een handige afstand voor jezelf en begin soepel, het lichaam vastdraaien zonder opknopen, de kin, de kin boven de dwarsbalk.

Voor degenen die moeilijk te trekken zijn, kun je het gebruikelijke een tijdje op de dwarsbalk ophouden.

Lees meer, hoe te leren hoe je goed moet trekken met advies en implementatietechniek.

Oefeningen voor de taille

Voor het meeste afslanken is een belangrijke indicator de grootte van de taille. Dit deel van het lichaam verwerft de nodige formulieren na het uitvoeren van de volgende oefeningen.

Fiets

Lieg tegen de vloer, je handen kunnen worden gestart, knijpen in het kasteel, en je kunt parallel aan het lichaam stoppen. Til de benen op en begin bewegingen te doen, vergelijkbaar met het feit dat een persoon doet, fietsen: afwisselend de knieën buigen en de benen dichter bij de borst trekken, waardoor amplitude bewegingen wordt gemaakt.

Voet beweegt in de lucht

Neem een ​​allerhoogste positie, trek je handen in verschillende richtingen in, til beide benen omhoog. Druk op je benen op elkaar en begin ze samen te slingeren, en vervolgens naar de andere kant. Maak 2-3 benaderingen van 20 herhalingen.

Borstoefeningen

Deze oefeningen versterken hun spierkorset op de borst en zorgen voor aanhalende buste.

Burpi

Deze oefening is een effectief gymnastisch complex en bestaat uit verschillende fasen.

  1. Ga soepel staan, rechttrekken je rug, verlag je handen langs het lichaam;
  2. Speeld, maar rechttrekken niet terug, maar leg je handen op de grond;
  3. Spring vanuit deze positie de benen terug en neem de positie van waaruit u wordt ingedrukt;
  4. Spring nu ook je benen terug en neem een ​​positie uit lid 2;
  5. Spring op door je handen te verhogen.

Palmen comprimeren

Plaats je handen voor de borst, draai ze samen en knijp in de handpalmen. De vingers moeten naar boven worden gericht. Houd een tijdje in deze functie in, het toepassen van maximale inspanningen. Verwijder vervolgens je handpalmen, ontspan en probeer het opnieuw.

Oefeningen voor zijden

Deze oefeningen zullen helpen om vetafzettingen uit de zijkanten te verwijderen en pompen ook de spieren van de pers.

Het opheffen van benen die aan de zijkant liggen

Blijf op de grond en schakel een van de zijkanten aan. Til de behuizing licht op, buig de elleboog en vervang je hand onder het hoofd, de tweedehands palm rust op de vloer. Vanuit deze positie, spanning de pers en in uitademen, neem beide voeten van de vloer weg en til ze op. Houd een paar seconden in deze positie in en zakken vervolgens je voeten op de vloer. Voer 30 herhalingen voor elke kant uit.

Hellingen aan de zijkanten

Sta rechtdoor, leg de handen op het heupgewricht. Maak de maximale kanteling van de zaak in een van de zijkanten op adem, en op de uitademing, maak de helling aan de andere kant. 25-30 herhalingen in elke kant zijn genoeg.

Tips voor oefeningen

Verschillende tips voor beginners. Ze zullen onaangename verwondingen voorkomen en veel efficiënter maken.

  • Vergeet de oefeningen niet voor de training. Voor elke bezetting, warmte spieren en bereid het lichaam voor om te laden;
  • Maak pauzes tussen benaderingen, probeer geen oefeningen met een bedrijf te nemen en snel de training te voltooien. Dit zal leiden tot overwerk en spierblessure;
  • Probeer oefeningen uit te voeren. Volg de uitvoeringstechniek. Dus je zult jezelf zeker van verwondingen houden en het grootste effect van training krijgen;
  • Drink water tussen benaderingen om uitdroging te voorkomen;
  • Na de lessen is het niet nodig om een ​​volledige maaltijd van voedsel te maken, het zal alle vetverbrandende inspanningen teniet doen;
  • Lees meer over dieet voor gewichtsverlies.
  • Combineer oefeningen met cardiovers - run, zwemmen, wandelen of fietsen. Snel afvallen bij thuisoefeningen zullen helpen, maar het grootste effect kan worden bereikt in hun combinatie met de juiste voeding en andere soorten activiteiten.

Trainingsschema voor een week

Trainingsschema voor een week, die kan worden gewijzigd in zichzelf en te combineren, afhankelijk van het niveau van fysieke training. Naleving van het dieet en de uitvoering van dit complex zal u helpen snel af te vallen en het gewenste resultaat te krijgen.

  • 1 dag - warming-up, plank, draaien, pushups, beropy, hellingen aan de zijkanten;
  • 2 dagen - joggen, opwarmen, opheffende benen liegen, buturige brug, lunges, aanscherping;
  • 3 dag - rust;
  • 4 dagen - warming-up, buigende handen met halters, fiets, voetbeweging in de lucht, hellingen aan de zijkanten;
  • 5 dag - warming-up, plank, draaien, plank, lunges, fiets, beren, hellingen aan zij;
  • 6 dagen - rust;
  • 7 dagen - joggen, warming-up, het opheffen van benen die aan de zijkant liggen, fiets, trekken, draaien, plank.

Conclusie

Hechten aan het trainingsschema en het volgen van zijn voeding, kunt u een uitstekend resultaat bereiken in een paar weken. Het belangrijkste is om jezelf te motiveren om de oefeningen correct te doen en regelmatig te trainen. Nadat het doel is bereikt, vergeet dan geen workouts - steun altijd de vorm en wees in de toon.

Lees ook

Opleiding op straat - Hoe een plaats te vinden en waar te beginnen

Tobata voor beginners

Yoga thuis

Welke krachttraining is het beste voor gewichtsverlies? Wat voor soort typen zijn en wat te kiezen? Hoe beïnvloeden beide typen tijdens een dieet gewichtsverlies?

Schrijver: Lyle mcdonald, bodyromposition.com Overdracht: FitLabs.ru.

Hoewel velen nog steeds geïnteresseerd zijn in de figuur op de schalen, is het hoofddoel van het dieet geen gewichtsverlies, namelijk vet, met het behoud van spieren.

Al tientallen jaren, het idee dat tijdens gewichtsverlies moet worden gewijzigd. Het is noodzakelijk om vaker, werkgewichten - om te verminderen, te herhalen - toenemen en rusten tussen benaderingen - om te verminderen. Een dergelijke training wordt "op de reliëf" genoemd in tegenstelling tot de training "voor massa".

Dus "gedroogd" in de jaren 70 en 1980, degenen die anabole steroïden gebruikten, en dit is een heel andere fysiologische toestand van het lichaam. Voor een gewoon persoon zijn hun technieken de weg om te mislukken.

Metabole training tegen zware kracht

Alle krachttraining kan worden onderverdeeld in twee categorieën: metabole en zware kracht. Metabolisch Het veronderstelt een groot aantal herhalingen (bijvoorbeeld 4 benaderingen van 15 herhalingen), een klein werkgewicht, een korte rust tussen benaderingen (30-60 seconden of minder). "Zware" training - Minder herhalingen (6-12), meer gewicht, meer rust tussen benaderingen (1,5-3 minuten).

Elk van deze soorten heeft zijn voordelen en minussen voor gewichtsverlies en het handhaven van spieren tijdens een dieet.

Metabole training brengt meer calorieën door, legt glycogeen uit en het hormonale antwoord lijkt erg op de intervaltraining, die gewichtsverlies helpt. En kleinere belastingen die hier worden gebruikt, laden de blikken de gewrichten.

Maar er zijn ook nadelen. De belangrijkste stimulus voor spiergroei is hun grote spanning tijdens gebruik (zware gewichten). Dat wil zeggen, je moet het hard genoeg doen en in de loop van de tijd gewicht op de stang toevoegen. Al die incentives die helpen om spieren te verhogen, zullen ze en tijdens een dieet beschermen. Het is gemakkelijk om te raden wat er met de spieren gebeurt wanneer je het gewicht van de staaf vermindert en "op de opluchting" bewegen. U verwijdert een van de belangrijkste prikkels om spieren te behouden - veel spierspanning - en de spieren worden kleiner. Het lichaam heeft geen reden om spieren te ondersteunen die niet als voorheen worden gebruikt.

Dit is het belangrijkste minpunt van metabole training - een afname van gewichten. Maar er is één uitzondering - nieuwkomers die zich niet mogen maken over het verlies van spieren, omdat ze daarvoor niet de trein waren. Vrijwel elke krachttraining ondersteunt die spieren die ze hebben. Maar voor mensen met de ervaring van geweld, de overgang naar "licht" multiproducten voor gewichtsverlies - een recept voor een catastrofe.

Pluspunten van "zware" kracht - alleen dat ze beter spieren op een dieet ondersteunen, en dit is een van de belangrijkste doelen. Nou, de nadelen - tegengesteld aan wat wordt vermeld voor metabole workouts: bescheiden calorieverbruik, glycogeen weinig is uitgeput en geen hormonale respons.

Maar als u zich herinnert aan het hoofddoel van het dieet (verlies de spieren van vet / onderhouden), doet er niets van dit uit. En als u slechts één type krachttraining op een dieet moet kiezen, laat het een "zware" kracht zijn om de spieren te beschermen, en het calorietekort (en cardio optioneel) zorgt voor het vetverlies.

Maar dit is als het nodig is om te kiezen. Er is geen ernstige reden waarom beide soorten kracht niet tijdens een dieet kunnen worden gecombineerd. Het kan plussen tegelijkertijd geven die de minussen van elke aanpak elimineert.

Hoe trainen combineren?

Om te beginnen, wat je niet hoeft te doen. Verhoog het aantal trainingen en hun duur op een strategie voor dieet - mislukking. Restauratie tijdens het energietekort is erger en een poging om steeds meer werk te maken, verklaart waarom zoveel mensen uiteindelijk in een staat van sterke overtraining en uitputting zijn. Over het algemeen, te veel training en te weinig calorieën - slecht.

Zware training

Het aantal workouts dat nodig is om spieren te behouden, is veel minder dan nodig voor hun groei: het is genoeg om slechts een derde van wat je eerder hebt gedaan. Maar het is fundamenteel belangrijk dat werkgewichten hetzelfde blijven. Bijvoorbeeld, voor de groei van de spieren, was u twee keer per week bezig en heeft elke training met 6 benaderingen van 6-8 herhalingen per gespierde groep. Tijdens gewichtsverlies kunt u slechts 2 zware benaderingen van 6-8 herhalingen achterlaten terwijl u de werkschalen onderhoudt en eenmaal per week doorgaat. Ja, slechts twee zware benaderingen.

Als training op de spiergroep en slechts één keer per week, is het genoeg om eenvoudig het aantal benaderingen te verminderen. Als u deed in de uitoefening in het bedrag van 20-24 benaderingen van één groep spieren, zullen 6-8 benaderingen op het dieet voldoende zijn. In plaats van een workout van 1,5 uur, blijkt het op 30-40 minuten te ontmoeten, afhankelijk van de training en rust tussen de benaderingen. Maar nogmaals, de gewichten moeten hetzelfde blijven.

Metabole training

Zoals hierboven vermeld, vallen alle multi-recreatie en een korte rustperiode meestal onder deze training. Maar het is belangrijk om te onthouden dat op een dieet als gevolg van vermoeidheid en gebrek aan energie, oefenstechnieken vaak lijden, en er kan letsel optreden. Daarom kunnen alleen mensen met zeer goed set-apparatuur "complex", complexe bewegingen snel, maar veilig maken. Voor de resterende simulators kunnen veiliger zijn. Het belangrijkste is om recreatieve intervallen kort te houden.

Hoewel de duur van de trainingen klein zijn (20-40 minuten), kunnen ze erg vervelend zijn, wat van hen wordt verwacht. Parameters van metabole workouts:

  • 2-4 benaderingen
  • 15-20 herhalingen
  • 5-7 oefeningen
  • Korte vrijetijdsintervallen (60 seconden of minder).

Planning voor een week

Nu kunt u trainingen voor de week plannen. Wereldwijd kunt u beide soorten trainingen op één dag of in verschillende typen doen. Aangezien de meeste mensen te veel proberen te trainen op een dieet, neem dan in geval van twijfel fouten in de richting van "Minder". Op de lange termijn zal dit betalen.

Veel zal afhangen van hoe "zware" sterke punten eruit zien. Sommige zoals twee of drie zware korte workouts op het hele lichaam. Maar als het veel tijd kost, kun je na een dergelijke training nauwelijks een gelukkige metabolic hebben. In dit geval is het beter om het over te brengen naar een aparte dag. Een andere optie is om training naar de bovenkant te verdelen, en dan kan de krachttraining worden gecombineerd met metabole in één les.

Voorbeelden - in de onderstaande tabel. T - zware workouts, m - metabole. Zonder een speciale reden gaan we ervan uit dat er in het weekend geen training is.

  • Opties 1 en 2 - Voor degenen die tijd hebben om te herstellen van vier trainingen per week, en degenen die van trainingen van het hele lichaam houden.
  • Optie 3. - Voor degenen die meer dagen nodig hebben om te herstellen.
  • Optie 4. - Slechts een van de miljoenen verschillende manieren om traditionele bodybuilder split-training te gebruiken. Een van de problemen hier is de metabole training meestal op het hele lichaam, dus ze zijn niet altijd goed gecombineerd met de divisie van zware training in spiergroepen. Als metabole workouts op maandag je te moe maken om je benen nauwelijks op woensdag te trainen, is het niet de beste optie.

De tabel toont niet alle opties, maar het toont de limiet van hoeveel high-intensiteitswerk kan worden gedaan onder omstandigheden van calorietekort. Veel mensen proberen snel te veel te proberen, niet te besteden aan de algehele belasting of interactie van verschillende componenten in het programma en betalen in de toekomst.

Opsommen

Beide soorten trainingen hebben zowel voors als nadelen. Als we aannemen dat spieronderhoud een van de hoofddoelen is tijdens een dieet, moet "zware" training in het programma zijn. Als u slechts één type moet kiezen, laat het deze zijn. Uitzondering - Nieuwkomers waarvoor elke stroomtraining effectief is.

Het volume en de frequentie van de training moet worden teruggebracht tot een derde om overtraining te voorkomen. De fundamentele toestand is om werkgewichten te houden. Vanuit het oogpunt van het handhaven van spieren is het veel beter om 2 hoge kwaliteit zware benaderingen te maken dan 6 sommigen.

Metabole workouts kunnen worden toegevoegd aan "zwaar". Het trainingsprogramma zal afhangen van een persoon, het vermogen om te herstellen, zijn grafische kenmerken van het dieet.

Morning Charging zal een grote hulp zijn bij het bestrijden van overgewicht. De correct geselecteerde reeks oefeningen helpt het vetverbrandingsproces uit te voeren. Bovendien is de ochtendtraining voor gewichtsverlies perfect beschuldigd van een goed humeur en energie voor de hele dag. Dat is de reden waarom professionele atleten en gezonde lifestyle-liefhebbers noodzakelijkerwijs hun dag beginnen met fysieke inspanning. Het belangrijkste voordeel van het opladen is dat het thuis kan worden gehouden zonder speciale simulators en schelpen te gebruiken. Speciaal voor jou verzamelden we aanbevelingen en tips over de juiste implementatie van de ochtendoefeningen in één artikel.

Waarom moet je opladen?

Vaak onderschatten degenen die van plan zijn om af te vallen de meest eenvoudige ochtendoefeningen. Ondertussen is dit een effectieve vetverbrandingstraining, die sneller zal helpen om extra centimeter op het gebied van heupen en taille af te komen. Bovendien heeft de meest eenvoudige ochtendheffing veel voordelen:

  • Helpt de metabole processen uit te voeren;
  • verhoogt de toon;
  • Verbetert de stemming;
  • helpt het niveau van stress te verminderen;
  • Stimuleert cognitieve functies.

Om het maximale effect van oefeningen te krijgen, moet je een gewoonte in rekening brengen.

Dit is belangrijk: deskundigen raden aan om te trainen in een goed geventileerde kamer, ideaal in de lucht. Zorg ervoor dat u de ademhaling volgt: het moet glad en diep zijn [1].

Aanbevelingen voor Wake-up Morning

Je kunt een charge over opgewektheid en goed humeur krijgen, niet alleen met een goed geselecteerde set sportoefeningen. Er zijn veel manieren om de toestand van je eigen lichaam te verbeteren.

Uitwassen

​Niet-verlegen - de ergste vijand van een prachtige figuur. Het is in een droom dat de uitwisselingsprocessen die verantwoordelijk zijn voor snelle vetverbranding inbegrepen. Tegelijkertijd werkt het metabolisme het beste in het tijdsinterval van tien PM tot vier uur in de ochtend. Op dit moment is het beter om te slapen.

Bewezen feit: Slaapduur is direct gerelateerd aan overgewicht. Non-shows provoceert obesitas, en het is vooral uitgesproken bij kinderen en adolescenten [2].

Als je problemen hebt met de slaap, geef dan een nachtje hoog-calorie-eten op. Het kan worden vervangen door Formule 1 "Avondcocktail" van Herbalife Nutrition. Deze eiwitcocktail met een aangename neutrale smaak, die een complete vervanging voor het avondeten kan zijn. Hoge eiwitconcentratie is perfect verzadigd, het voorkomen van overeten en tryptofaan, die deel uitmaakt van het product, draagt ​​bij aan een volle slaap.

Observeer de modus

​Word op hetzelfde moment beter wakker. Vroeg of laat gaat het de gewoonte in, en opstaan ​​'s morgens zal het gemakkelijker zijn. Natuurlijk hangt veel af van de bioritmes, maar niet alle "uilen" heeft het geluk om in de middag te werken. Als je vatbaar bent voor laat in slaap vallen, moet je jezelf leren om vroeg naar bed te gaan. De discipline helpt bij het bouwen van een handige grafiek van de dag: u zult tijd hebben om alle geplande aangelegenheden te vervullen, en dit zal het niveau van stress verminderen. Dus naleving van het regime is een nuttige oplossing. Het belangrijkste is om te wennen om op te staan ​​op de alarmkliniek en pas binnen een uur zijn oproep 5 minuten uit te stellen.

6.2.jpg.

Kies kleding uit de avond

​Als je in een gezonde levensstijlclub traint of de sportschool bijwoont, bereid je een pak beter van tevoren voor. Dit zal helpen tijd te besparen voor vergoedingen en, nogmaals, zal het niveau van stress verminderen. Hoe vaak moest je vijf minuten voor de uitgang naar het gewenste ding zoeken? Als u van tevoren verzamelt, zal een dergelijk probleem niet ontstaan. En als je thuis train, kun je werkkleding voorbereiden. Trouwens, bevelen de meeste coaches aan om in korte broek en t-shirt in huis te gaan, zodat de huid ademt. Luchtbaden zijn erg behulpzaam!

Passen goed

​De algemene toestand van het lichaam, goed humeur en gezondheid hangt af van dit artikel. Bovendien helpt de juiste voeding sneller om van overtollig gewicht af te komen of een comfortabel lichaamsgewicht te behouden. Candle Fastfud ten gunste van gezondere snacks: fruit, bessen, noten, eiwitreepjes. Het aantal vrije suikers in het dieet zal ook moeten verminderen. Om de vereiste hoeveelheid nuttige aminozuren te krijgen, schakelt u de cocktails van de geleider van Herbalife Nutrition in het dieet in. Ze bevatten een hoog percentage eiwitten, nuttige voedselvezels en een heel complex van vitamines en mineralen. Trouwens, je kunt niet alleen cocktails drinken: droog poeder kan de basis zijn voor een groot aantal nuttige gerechten, waarvan de recepten te vinden zijn in het nieuwe boek "ABC of Balanced Power" van Herbalife Nutrition.

Vergeet geen energie

​Onmiddellijk na het ontwaken is het beter om een ​​glas schoon warm water te drinken: het strekt zich perfect uit het spijsverteringsproces. Verhoog de efficiëntie van het fluïdum, helpt de drankjes "aloë", die een aangename smaak heeft en perfect beïnvloedt het werk van het maag-darmkanaal. Koffie is een goede stimulator, maar het kan het hart en de schepen negatief beïnvloeden. Daarom kan het worden vervangen door Guarana: het is een natuurlijke plantaardige energie-engineering met een minimumaantal contra-indicaties. Hoog gehalte aan Guarana is opgenomen in de N-R-G * van Herbalife Nutrition. Het kan dronken worden in plaats van koffie: het produceert een lang toning-effect, goed stimuleert de hersenactiviteit.

Overbelast het lichaam niet

​Tijdens gewichtsverlies is het erg belangrijk om niet naar een ander extreem te gaan wanneer je je eigen organisme te veel laadt. Training mag geen sterk ongemak leveren. Het is het beste om deel te nemen aan 40-60 minuten per dag, waardoor alle groepen spieren worden betaald. Werk in een comfortabel tempo, en als u zich bezighoudt met het vrije gewicht, verhoogt u het geleidelijk.

Geest

​Sommige atleten betalen niet voldoende opwarmende tijd, die ernstige verwondingen kunnen veroorzaken tijdens het uitvoeren van enkele oefeningen. Met de warming-up kun je spieren opwarmen, ze elastischer maken. Bovendien is het tijdens het verwarmen dat vetverbranden worden gelanceerd. Als u sneller wilt verliezen, betaal u zeker de aandacht voor de warming-up.

Populaire oefeningen voor het opladen van de ochtend

U kunt onafhankelijk een geschikte reeks oefeningen maken door een geschikt niveau van belasting te kiezen. Sommigen zijn blij om deel te nemen aan de ochtend yoga, die geen serieuze spierspanning vereist. Anderen geven de voorkeur aan sterkte, werken met gratis gewicht. Als u van plan bent om thuis te doen, let op verschillende populaire oefeningen: ze zijn ideaal voor beginners.

6.3.jpg.

Twist

​Helpen om de spieren van de pers te bewerken, je rug, billen te versterken. Om de oefening te doen, ga dan naar de vloer, buig je benen in de knieën. Handen verwijderen het hoofd en beginnen de bovenkant van de behuizing op te tillen. Trek tegelijkertijd de tegenovergestelde elleboog en knie naar elkaar toe. Herhaal de oefening op verschillende richtingen gedurende 10-15 keer. Klim uit de uitademing, ga naar beneden om in te ademen. Maak geen te scherpe bewegingen: het is belangrijk niet de snelheid en amplitude, maar de juiste implementatie van de oefening met een uniform overzicht van de spieren.

Squats

​De perfecte keuze voor diegenen die de gekartelde spieren willen pompen, het achteroppervlak van de heup versterken, de houding verbeteren. Squats kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. De klassieke uitvoeringsvorm van de oefening is als volgt:

  • Benen een beetje bredere schouders, voeten parallel aan elkaar.
  • Terug recht, handen gekruist op de borst of staan ​​op de taille.
  • Bij het bijsnijden moeten de knieën strikt over de enkels zijn, waardoor een rechte hoek wordt gevormd.

Een andere effectieve oefening is Plie, die uit het ballet kwam. Om het uit te voeren, breiden de voet en de knieën in tegenoverliggende zijden uit, terwijl ze ze op dezelfde lijn houden. De benen moeten vrij breed staan, en bewaart bij het verlagen van de achterkant de perfecte houding, wordt de maag vastgedraaid, de billen zijn gespannen. Dit is de perfecte oefening voor de ontwikkeling van beriumspieren.

Plannen

​Het zal sneller helpen om overtollig gewicht af te komen. Met de juiste uitvoering van deze oefening zijn alle spiergroepen bij betrokken. Neem de halve leugen. Handen op de breedte van de schouders, palm strikt onder de schouders. Terug, billen en benen vormen een rechte lijn. Kijk vooruit: de kin moet worden verhoogd. Draai je maag vast. Staan in de bar kan net zoveel zijn als je genoeg kracht hebt. In het begin zal het slechts een paar seconden zijn, maar in de loop van de tijd is u bestand tegen 2-3 minuten van zo'n oefening.

* Slecht. Geen medicijn.

Links:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Buik en zijkanten zijn een van de zones die moeilijker zijn om te worden gecorrigeerd door oefening. Gelukkig ontwikkelde voor vrouwen een speciaal oefencomplex. Het helpt bij het verwijderen van ongewenste centimeters thuis. Maak jezelf een plan en een speciaal programma voor gewichtsverlies. Hiermee kunt u snel het gewenste resultaat bereiken.

Oefeningen voor afslankende buik en zijkanten thuis

Onderzoek het mechanisme van het accumuleren van vetafzettingen. Vet wordt uitgesteld door overupply calorieën. De energie die het lichaam niet uitgeeft, begint het op te slaan. Moet begrijpen dat het lichaam niet in een bepaalde zone kan verliezen. Daarom moeten alle oefeningen en cosmetische procedures worden gemaakt door een complex op het hele lichaam. Om de buik vast te zetten, zijn de zijkanten verdwenen om het gewicht als geheel te verminderen. Verander het dieet, maak het goed en in evenwicht. Dagelijks uitoefenen en een actieve levensstijl leiden.

Afslankproces moet worden benaderd met de geest. Ontdoen onmiddellijk van gedachten over de vermoeiende diëten. Elk dieet dat gericht is op snel gewichtsverlies kan negatieve gevolgen voor het lichaam inhouden. Het gewicht ging over voor de dieetperiode zal snel na zijn voltooiing snel terugkeren. Aan het einde van het dieet keert een persoon terug naar het vertrouwde dieet. Hiermee kunt u allen wat hij weigerde tijdens een dieet. Overschrijding van de dagelijkse calorietrate zal het eerdere gewicht terugkeren. Het proces van gewichtsverlies is niet snel, want dit vereist een lange tijd. Om het lichaam in één gewicht en vorm te behouden, moet u regelmatig oefenen uitvoeren en een gezonde levensstijl leiden.

Oorzaken van vetafzettingen

De redenen die dikke afzettingen heel erg kunnen verschijnen. Op de probleemzone kunt u de aard en de oorzaak van vetafzettingen bepalen. Reset Gewicht en verwijder extra centimeter. Er is een mening dat vetafzettingen op de buik kunnen worden gevormd vanwege talrijke stress. Adrenale klieren beginnen het cortisolhormoon te markeren, dat bijdraagt ​​aan de vorming van deposito's in de buik. Problemen met het endocriene systeem zullen resulteren in het verschijnen van vetafzettingen aan de zijkanten. Dit kan van invloed zijn op dergelijke factoren als:

1. Meel en zoet eten

Koolzuurhoudende dranken, snoep, gebak, desserts. Probeer de vermelde producten uit het dieet te elimineren. Vervang ze met fruit of bessen.

2. Genetica

De neiging tot volledigheid kan op het genetische niveau worden gelegd. Volg vanaf een vroege leeftijd je lichaam. Het kan ook na 24 jaar beginnen te tonen. In deze jaren wordt een persoon minder actief dan tijdens het studentenleven. En het overtollige gewicht begint te verschijnen.

3. Alcohol

In alcoholische dranken, cocktails grote suikergehalte. Een man drinkt en begint veel te eten. Volgens het feit dat alcohol een gevoel van honger veroorzaakt en vloeistof in het lichaam vertraagt.

Vet, afgezet in de buik, kan beginnen te vormen op de interne organen. Het is een risicofactor voor de opkomst van cardiovasculaire en musculoskeletale ziekten. Buik groeit door onnodige calorieën. De afzetting van hen op het gebied van de taille is te wijten aan een schending van de hormonale achtergrond. Wanneer calorieën meer in het lichaam komen dan het dagtarief, verzamelt niet door de energie aan de zijkanten en maag. Sommigen klagen over het uiterlijk van "rupsen" op de maag. Niet alleen stoornissen of hormonen kunnen invloed hebben op het uiterlijk, het kan op het genetische niveau worden gelegd. Dit probleem kan optreden bij mannen.

Het is moeilijk om genetica te bestrijden, focus te maken op gebalanceerde voeding en fysieke inspanning. Verwijder vet uit het buikgebied is veel moeite waard. In dit gebied is er niet zo'n actieve bloedstroom en het lichaam moeilijk om energiereserves te nemen. Voor de bloedstroom kunt u een massage maken met handen of een vacuümpot. Begin langzaam masseren met cirkelvormige bewegingen, met het omzeilen van de navelzone. Herhaal dagelijks bewegingen en ontvang het gewenste resultaat.

Verwijder de buik en zijkanten met de hulp van sport

Na een hangende buik en rollen aan de zijkanten te hebben gevonden, komt meteen in de zin dat je snel nodig hebt om de pers snel te slingeren en te draaien. Oefeningen voor de pers zullen geen resultaten opleveren, omdat onder de vetlaag niet zichtbaar zal zijn. Ja, en het is onmogelijk om alleen in een bepaalde zone af te vallen. Een van de meest efficiënte manieren om af te vallen is aërobe trainingen. Het lichaam besteedt veel energie ten koste van een snel tempo en intensiteit. Gewone oefeningen op de pers brengen weinig calorieën door.

Sport is belangrijk voor het menselijk lichaam. Aerobics zijn zeer populair. Het bevat veel verschillende richtingen zoals: stap, aquaeerobics, stretching, dansaerobics, yoga. Leerstechnicus en trein thuis. Gebruik educatieve video's en lees meer informatie over hen. Kies handige personeelsmaterialen voor jezelf en pauze in de les. Vervang de campagne of het wandelen. Als je in het appartement woont, stop dan om lui te zijn en begin langs de trap naar huis te klimmen.

Effectieve oefeningen zijn het zijplan en de rotatie van de hoepel die thuis kan worden uitgevoerd. Intensieve hoepelrotatie zal helpen van kanten af. Om dit te doen, is het noodzakelijk om regelmatig minstens 30 minuten 2 keer per dag ten minste 30 minuten te trainen. Je kunt een massageboep gebruiken die bijdraagt ​​aan de toestroom van bloed. Zijplank is een gecompliceerde optie van een gewone plank. Het zal helpen om de schuine en wervelkolomspieren te versterken. Selecteer een paar minuten per dag. Het resultaat zal het niet wachten. Het lichaam raakt snel aan fysieke inspanning. Om een ​​vlakke en elastische buik te bereiken, moet je geduldig zijn en een grotere machtskracht hebben.

Juiste voeding voor strakke buik

Het dieet heeft een grote invloed op het menselijk lichaam. Onjuiste maaltijden kunnen de oorzaak zijn van veel ziekten. Vet en fastfood heeft een negatief effect op de organen van organen en draagt ​​bij tot de depositie van vetten. De belangrijkste voorwaarde voor een gezonde levensstijl is gebalanceerde voeding. De eerste fase is de weigering van producten die een grote calorie hebben of een lage energiewaarde bevatten.

We introduceren verse seizoensgebonden groenten in uw dieet. Groot: broccoli, witte kool, aubergines, komkommers, tomaten, wortels, knoflook en bloemkool. Kies fruit in huiselijke tuinen zoals appels, abrikozen, perziken, pruimen, peren. Vermijd geïmporteerde producten, het wordt verwerkt door chemicaliën specifiek voor langetermijnopslag. Fruit en bessen zijn rijk aan nuttige vitamines en mineralen. Bevatten vezel- en bioactieve verbindingen. Ze geven weinig energie, maar stellen u in staat om onder de controle van het lichaamsgewicht te houden.

Koop rijpe bessen: bosbessen, moerbei, blackberry, krenten, kers, framboos en kruisbes. Goed passen in de rol van snacks. Verouderingsprocessen voorkomen en een verjongend effect hebben. Ze zijn rijk aan vitamines en antioxidanten. Geef de huid van uitstraling en elasticiteit, verminder het risico op hartaandoeningen en kanker. Drink veel water tot 2 liter per dag. Kies alleen voedingsvlees. Kip en Turkije rijk aan aminozuren en vitamines A, B, E. Bereid filets zonder skins, het bevat veel calorieën. Voeg rundvlees toe aan rantsoen. Nuttig vanwege collageen voor bundels van gewrichten en immuniteit.

Vis- en zeevruchtenbron van vitaminen, micro-elementen en meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3. Het bevat calcium en fosfor nuttig voor ons lichaam. Kies niet vettig viskwaliteit, bereid je voor op een paar of grill. Gebruik ontvette zuivelproducten. Koop yoghurts zonder suiker toe te voegen. Maaltijd moet minstens 6 keer per dag zijn. Attent de belangrijkste gerechten en kleine snacks. Maak een goed voedingsplan en observeer het dieet.

Vacuüm buik tegen vet aan de zijkanten en maag

Zeer eenvoudige oefening die kan worden gedaan, liggend op je favoriete bank. Geweldige manier om vet op de maag en zijkanten te bestrijden. Het kwam naar onze yoga, is een effectieve manier om de innerlijke spieren door te geven. De oefening is het beste gedaan in de ochtend op een lege maag. Het draagt ​​bij aan de intrekking van gifstoffen uit het lichaam en normaliseert het werk van de darm. Versterkt en tonen de innerlijke spieren van de buik. Balanceert het endocriene systeem. Verhoogt de bloedstroom naar maag en andere organen. Helpt de taille visueel te verminderen en de hoeveelheid van de borst te verhogen. De uitvoeringstechniek moet correct zijn. We moeten leren en belasten de spieren. Diafragmaspieren zijn ook betrokken. Diepe ademhaling draagt ​​bij aan een toename van het volume van de longen.

Hoe de oefening te doen:

1. Zet je voeten op de breedte van de schouders.

2. Maak diep adem.

3. Welkom uw handen op uw knieën.

4. Adem geleidelijk uit en trek de maag aan.

5. Houd je adem in gedurende 10-15 seconden.

6. Stam de buikspieren.

7. Herhaal de oefening 10 keer.

Er is nog steeds een manier van maagvacuüm. Liggend op het bed, trek je handen langs het lichaam. Buig de benen in de knieën en haal diep adem. Ga geleidelijk aan om uit te ademen en de buik te trekken. Nadat u de laatste uitademing hebt gedaan, klikt u op 5 seconden en maakt u een kleine inademing. Ga meteen uitademen, spannen de spieren van de buik. Herhaal de oefening 10 keer, elk moet uit 5 kleine ademhalingen bestaan.

Hoe trainen thuis te bouwen

In de training moet je energiek zijn, dus maak een kleine snack gedurende 1,5 uur voor de lessen. Bereid de gewenste inventaris voor: RUG, Dumbbells, Hoop, Touw. Kies de meest geschikte kleding of koop een special. Het voordeel van speciale kleding in het compressiefeffect en het uitgerekte stof in 4 keer. Ze veroorzaakt geen irritatie en verlaagt vocht goed. Tijdens de klassen voelt u geen natte dingen op het lichaam.

Maak ongeveer 10 minuten een kleine warming-up. Toot-tool, aanbevelen Spee en redue. Het helpt bij het bereiden van spieren om te laden. Maak van tevoren een trainingsprogramma. Begin achtereenvolgens alle oefeningen te doen. Let op de ademhaling, het moet zelfs zijn en de basisinspanning is op uitademing gemaakt. Doe 4-6 keer per week. Onthoud over cardion ladingen en actieve vakantie.

Waarom buik en zijkanten niet afvallen

De reden waarom de buik en de zijkanten niet verliezen, kan in de verkeerde aanpak zijn. Als u zich niet vasthoudt aan het dieet, oefent u 2 keer per week door Oefening en houdt u een passieve levensstijl niet te verwachten.

Storingen bij het verliezen van gewicht:

1. Dieetovertreding.

2. Onjuiste maaltijden.

3. Onregelmatige voeding.

4. Skip training.

5. benadrukt.

6. BELD.

7. Passieve levensstijl.

8. Alcoholgebruik.

9. Gebruik suiker en bloem.

10. Slechte gewoonten.

Er is nog een reden waarom je niet kunt afvallen. Wanneer een lang-caloriearm dieet 2 weken duurt, is er een natuurlijke vertraging van het metabolisme. Vet vertrekt langzaam, maar zo langzaam dat u het resultaat niet kunt opmerken. Dieetkippen kunnen hiermee omgaan. Verhoog het caloriegehalte van het dieet met 15-30%. Alleen niet door schadelijke snacks of snoepjes. Voeg pap toe of fruit aan je dieet.

Drive Calorie-controle, eet meer eiwitten. Wanneer voedingsstoffen niet naar het lichaam komen, begint het honger te voelen. Calorieën die naar beneden komen met voedsel accumuleert en uitstel over de reserve. Gezonde voeding zou zonder calorietlimiet moeten zijn. Nadat het lichaam begrijpt dat het niet honger zal hebben, zal het dikke afzettingen beginnen. Alleen een geïntegreerde aanpak zal helpen om van vet af te komen. Als je besluit een gezonde levensstijl op te nemen, laat je jezelf niet schadelijk eten en het rigoureuze plan volgen. Zet het doelwit of bedenk met motivatie, dankzij waaraan u wordt geleerd.

Sports in combinatie met de juiste voeding zal helpen zich te verspreiden met onnodige kilogram. Velen zijn geïnteresseerd in de vraag: welke oefeningen moeten worden gedaan om af te vallen?

Kenmerken van oefening

Sport is erg handig om het lichaamsgewicht te verminderen. En competent gekozen fysieke klassen versnellen dit proces.

Dagelijkse lessen

Veel mensen zijn geïnteresseerd in de vraag of er elke dag training is voor gewichtsverlies? Ja, en hun voordelen zijn voor de hand liggend - Calorieën verlaten de calorieën meer en sneller. Maar de effectiviteit van deze methode is nog steeds te wijten aan de stroomstrategie. Als je elke dag fitness doet, het observeren van een caloriearm dieet, dan wordt het metabolisme vertraagd en neemt het gevoel van honger toe. Bovendien is het niet wenselijk om zware training met een barbell uit te voeren. In dit geval verschijnt de staat van overwerk, en het lichaam duurt 2-3 dagen om te herstellen.

Regels voor het uitvoeren van dagelijkse fysieke klassen:

  • Doe korte en intense oefeningen om af te vallen en vet te verbranden;
  • In de thuisfeer moet cardiografie 30-45 minuten duren;
  • Hoe actiever het lichaam werkt, de grotere eetlust verschijnt, dus het is belangrijk om het volume van calorieën te regelen.

Training voor Rapid Weight Reset

Er is een reeks oefeningen die snel afvallen. Weergaven van sportactiviteiten en het effect dat wordt geproduceerd:

  • squats swing billen en heupen;
  • Planck versterkt de spieren van de pers, achterkant en benen. Voorkomt de vorming van vetclusters;
  • Springen op het touw zal veel spiergroepen en gewicht gaan;
  • Draaiende torso maakt een slanke en mooie taille;
  • Plie pompen de billenzone en het binnenste femorale deel;
  • Figuren vooruit verwijderen vet op de benen;
  • Het opheffen van het bekken of de bessenbrug vormt sterke en aantrekkelijke billen;
  • Push-ups omvatten een groot gespierd complex en helpen om af te vallen;
  • De brug van de zijkant zal resulteren in de volgorde van de taille;
  • Omgekeerde tangles pomp triceps en verwijder vetclusters uit de axillaire zone.

Dagelijkse training voor snelle afslanken verbetert de accumulatie van energie in

Gespierde stoffen, en stabiliseert de activiteit van het hart en de schepen.

Universele fitness

Voor algemene "vetverbranding" moet u eerst een plan van fysieke inspanning bouwen. Taken worden aanbevolen in een specifieke sequentie het gewenste aantal keren. Training betreft het uitvoeren van 8 taken, die elk met 50 p worden herhaald.

Lijst van meest effectieve oefeningen voor afslanken in het hele lichaam:

  1. Jacking Jack. Word recht, benen zetten een bredere schouders, trek de zijkanten uit. Ga zitten en raak de vloer met je vingers aan en strek het lichaam scherp, terwijl ik haar hoofden heb geslagen.
  1. Draaien. Zit op het tapijt, de onderste ledematen buigen in de knie en lift voor je. Handen strekken parallel aan de vloer. De rug liet langzaam weg op de ½ afstand tot de vloer, de benen lichtjes, spannend met de pers. Neem vervolgens de startpositie.
  2. Skiër. Op de grond staan ​​om de voeten samen te verkleinen en recht te zetten de behuizing. Maak de val rechts, terwijl je het linkerbeen achterliet om terug te nemen en in het kniegewricht te buigen. Raak de linkerhand aan de rechtervoet. Herhaal de andere kant op.
  3. Boot. Ga de maag liggen op het nest. De onderste ledematen bewegen samen, de bovenste trek voor hen. Hef je armen en benen omhoog, vertraag ze een paar momenten en laat het weg.
  4. Bertie wordt beschouwd als een effectieve oefening voor het afslanken van het hele lichaam. Word direct en maak squats, terwijl je probeert de palmen op de grond te zetten. Lichaamsmassa Transfer naar bovenste ledematen en spring terug. In deze positie wordt het in de sprong in de handen van je benen geperst. Strek dan recht, spring, terwijl ze tegelijkertijd over je hoofd klam.
  5. Planck met draaien. Neem de positie van de zijplank. Linker elleboog ging neer op de vloer. Lichaamsgewicht transfer naar de ondersteuning ledemaat en benen, bekken. Rechts palm op de achterkant van het hoofd gezet. Draai de juiste knie aan op de gratis elleboog. Rechten.
  6. Druppels in een rechte lijn. Staan soepel, brandend. Voer een stap terug, tegelijkertijd de knieën verslaan. Ga zitten, raak de vloer aan als teruggeplaatste kniegewricht. Spring en verander de positie aan de andere kant.
  7. Opdrukken. Voer stop met liegen uit. Je handen buigen in de ellebogen, ga torso af. Nadat u bent gevallen, maakt u een kleine pauze en neemt u de beginpositie.

Uitstekende training

De meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies impliceren de opname van veel spiergroepen. De bewegingen zijn vrij eenvoudig, maar het wordt aanbevolen om ze in een intensief tempo te maken. Voer elk type oefening uit dat u 30 s nodig hebt, maak dan dezelfde pauze en ga naar de volgende taak. Als de lading onvoldoende is, volgt het de werktijd om tot 1 minuut te brengen. Het complex bestaat uit dergelijke variëteiten:

  • skiër beweging vervangen standaard sprongen;
  • De roofdierdans lanceert het werk van de schouderriem en de heupen;
  • De schaatsende look activeert de puls en de spieren van de onderste ledematen;
  • Effectieve oefening voor gewichtsverlies - explosieve spin laadt bijna alle delen van het lichaam;
  • Semi-man met sprongen - een alternatief voor standaard squats;
  • Uitgevoerd op hoogte of stappen;
  • Stappen op de bank werken aan de voetspieren en de heupenzone;
  • Een beergang of krab maximaliseert het lichaam.

Regels voor het uitvoeren van training

Zelfs een lichte training voor gewichtsverlies vereist naleving van dergelijke voorwaarden:

· Training begint met een warming-up van tien minuten en eindigt met een stretching;

· Fitness is raadzaam om 1-2 uur na de maaltijd door te brengen;

· Het wordt aanbevolen om 200 ml zuiver water in 30 minuten te drinken. voor sport en 200-400 ml aan het einde;

· Om de gewrichten op de benen jurk sneakers niet te beschadigen;

· Voor meer effect tijdens vermogensoefeningen moeten kleine halters worden gebruikt (tot 2 kg);

· Volg sportbelastingen, volg de juiste ademhaling. Het is verboden om het te vertragen tijdens intensieve bewegingen;

· Om snel van overtollig gewicht af te komen, is het raadzaam om de fysieke activiteit van wandelingen in de frisse lucht te vergroten.

Welke oefeningen doen om af te vallen, iedereen kiest onafhankelijk. De meest effectieve methode is om deel te nemen aan sportbelastingen die bijdragen aan spiergroei en rationeel eten.

Добавить комментарий