Yang paling berkesan? Latihan untuk penurunan berat badan di rumah untuk wanita

Sekali lagi, berfikir bahawa ia perlu menurunkan berat badan atau menetapkan semula beberapa kilogram ke acara yang serius, kami dengan jelas menyedari bahawa untuk ini adalah perlu untuk menimbang semula gaya hidup anda untuk mula melakukan latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di rumah untuk mencapai bentuk yang dikehendaki dalam masa yang singkat.

Latihan untuk penurunan berat badan di rumah

Di samping menjejaki bilangan kalori yang digunakan dan memilih makanan yang berguna, program latihan yang berkualiti tinggi juga perlu.

Jika kita menganggap ketiga-tiga aspek yang paling penting ini, adalah mungkin untuk mengelakkan kejutan yang paling tidak menyenangkan.

Tetapi walaupun anda ingin melakukan di dewan setiap hari, ia boleh hanya secara fizikal mustahil pada masa ini. Memuat naik di tempat kerja, kehidupan keluarga tepu, takut latihan yang dikelilingi oleh orang yang tidak dikenali kerana kepuasan diri, boleh menjadi halangan yang serius kepada kelab kecergasan, dan untuk beberapa sebab sesetengah mungkin tidak suka latihan di dewan.

Walau apa pun, latihan rumah berkualiti tinggi boleh menjadi berkesan sebagai kelas di gym ... jika anda memasukkan latihan yang betul.

Ini adalah mengenai perkara ini yang akan dibincangkan dalam artikel ini - mengenai latihan yang memberikan hasil maksimum untuk penurunan berat badan untuk wanita dalam jangka minimum.

Tetapi jangan lupa tentang nilai kalori

Sebelum meneruskan terus ke jalan-jalan dari senarai latihan harian untuk penurunan berat badan, ia patut disebutkan pentingnya kawalan kalori untuk mengurangkan berat badan.

Anda boleh melakukan yang paling sukar, program latihan yang paling rumit di dunia - tetapi jika tidak ada pendekatan yang bijak untuk jumlah tenaga yang diperoleh daripada makanan, tidak mungkin untuk menghilangkan lemak.

Agar beratnya perlu untuk mencapai apa yang dipanggil Baki tenaga negatif , Or. Kekurangan kalori. . Mereka. Bilangan kalori harian yang digunakan harus kurang daripada jumlah kos tenaga dari aktiviti dan latihan sehari-hari.

Dengan mematuhi keseimbangan tenaga negatif, badan menerima isyarat untuk melepaskan asid lemak yang disimpan dalam sel-sel lemak. Dari masa ke masa, sel-sel ini akan berkurang dalam jumlah dan badan anda akan menjadi lebih tersentuh dan olahraga.

Tetapi jika tidak ada kekurangan kalori, maka proses tindak balas ini tidak akan bermula, jadi penting untuk mengira kadar kalori harian untuk penurunan berat badan.

Dengan latihan yang stabil, latihan fizikal akan menjadi lebih baik, tetapi jika anda menggunakan latihan sebagai alasan untuk makan berlebihan, tidak mungkin untuk menghilangkan sepasang gram lemak.

Kirakan kadar kalori individu anda agak mudah. Terdapat banyak ruang di rangkaian Kalkulator Kalkor, Dengan bantuan yang anda boleh dengan mudah mengira keperluan anda untuk kegunaan kalori.

Sebelum dan selepas latihan dengan diet yang betul

Bagaimana untuk memasuki latihan dalam proses pengurangan berat badan?

Untuk nisbah antara penggunaan dan penggunaan kalori, ketetapan adalah logik: semakin banyak tenaga dibelanjakan pada siang hari, semakin tinggi peluang untuk mencapai defisit kalori.

Dan walaupun lebih sukar untuk membakar 500 kcal semasa waktu latihan daripada sekadar tidak memakannya, latihan masih membentuk bahagian yang berat dari penggunaan tenaga.

Di samping itu, mereka membantu mengekalkan bentuk fizikal. Latihan menyumbang kepada promosi kesihatan dan, lebih banyak jisim otot di dalam badan anda, semakin tinggi kelajuan metabolisme anda.

Dalam proses kehilangan berat badan, latihan mewujudkan peluang yang luar biasa untuk membakar sejumlah kalori dan otot pam yang lebih besar.

Nah, sekarang mari kita pergi terus ke senarai latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di rumah.

Senarai Latihan Domestik untuk Berat Badan

#One. Squats.

Squats.

Dalam senarai latihan untuk bahagian bawah badan, mahkota kejohanan itu pasti tergolong dalam squats.

Mereka bukan sahaja memaksa pinggul dan punggung untuk bekerja keras, tetapi juga memberikan penggunaan kalori yang besar, yang akan memungkinkan untuk menurunkan berat badan di kaki dengan cepat dan cekap. Untuk memenuhi squats, hampir tidak ada tempat untuk tempat itu, supaya mereka dapat dengan mudah masuk ke dalam mana-mana program latihan domestik.

Untuk melakukan squats, peralatan diperlukan, keseimbangan, kerja otot dan stamina otot yang baik. Terima kasih kepada mereka, garis yang indah di bahagian bawah badan terbentuk dan tidak lama lagi untuk mendapati bahawa jumlah kekuatan badan juga telah berkembang.

  • Berdiri dengan lancar, kaki pada lebar bahu
  • Tarik tangan anda betul-betul di hadapan diri anda atau sebagai komplikasi kecil, buatlah mereka untuk kepala anda dalam kedudukan "banduan"
  • Bend kaki di lutut dan pinggul dan mula jatuh seolah-olah duduk di kerusi khayalan
  • Pastikan belakang lurus, dan dada diturunkan
  • Sumber ke titik keselesaan maksimum, pinggul sekurang-kurangnya sepatutnya selari dengan lantai. Jika anda merasakan kekuatan, kemudian turun di bawah.

Mulakan dengan 3-4 pendekatan 15-20 pengulangan. Apabila menjadi mudah untuk melakukan beban sedemikian, merumitkan latihan.

Pilihan Latihan Lengkap:

  • Squats dengan jeda
  • Squats dengan melompat
  • Squatting pistol pada satu kaki
  • Squats cup dengan dumbbell

# 2. Jatuh

Jatuh

Jika squats adalah seorang raja, maka lunges adalah penyihir dunia latihan.

Mereka bekerja dengan baik, dan juga memberi perhatian khusus kepada punggung dan otot permukaan belakang paha. Mempraktikkan latihan ini boleh dikembalikan dengan nada badan dan angka yang langsing.

Beban yang mengagumkan pergi ke otot-otot kulit, kerana untuk menyelaraskan pergerakan kaki, akhbar terlibat secara aktif.

  • Buat langkah panjang dan letakkan kaki pada lebar paha. Jika anda meletakkan kaki anda, anda akan mendapat beban tambahan kerana kerumitan baki baki
  • Lihat dalam garis lurus di hadapan diri anda dan simpan belakang anda lurus. Untuk memelihara keseimbangan tangan anda, letakkan di atas pinggul atau lebih rendah di sisi
  • Pada masa yang sama, bengkok kedua-dua lutut sehingga lutut kaki belakang hampir akan menyentuh lantai, dan kaki depan akan bengkok pada sudut 90 °. Sekiranya lutut kaki depan melangkah ke jari kaki, maka langkah asal tidak lama
  • Agar kedudukan perumahan semasa latihan, ia tetap diam, bayangkan bahawa bahagian atas badan anda diapit di antara dua dinding kaca nipis yang teratur. Jangan menyimpang ke hadapan atau ke belakang selain kaca "pecah".

Mulakan dengan 2-3 pendekatan 10-15 pengulangan untuk setiap kaki.

Pilihan lengkap:

  • Jatuh dinamik
  • Bayaran Bulgaria
  • Jatuh dalam lompat
  • Mengongkek dengan dumbbells.

# 3. Skalolaz.

Latihan scalalaz.

Latihan ini akan menentang nadi anda. Dan untuk kajian akhbar, maka tidak ada sama dengan pendakian yang sama dalam kecekapan, walaupun rancangan untuk akhbar, ia mungkin tidak berkesan.

Dalam proses itu, seluruh badan sedang dijalankan, dari ionik ke otot-otot tangan dan dada, dan terima kasih kepada kerja sendi berskala besar, metabolisme juga bertambah baik kerana kesan kardio.

  • Berdiri di kedudukan permulaan untuk pushups, tangan anda berada di bawah bahu, badan itu diregangkan ke garis lurus dari bahagian atas tumit. Sudah kedudukan ini menjadikan otot-otot kerja kulit.
  • Kaki Sedikit sudah lebar paha, mengetatkan lutut kanan ke dada, menjaga tubuh tetap. Jika dalam proses mengangkat lutut adalah sedikit kenaikan dan pinggul, maka tidak ada yang mengerikan.
  • Kembali ke kedudukan asal dan ulangi pergerakan lutut kiri.

Pada mulanya, bekerja dalam irama yang selesa untuk menampung teknik ini. Apabila anda merasa yakin dalam latihan yang betul, anda boleh mula meningkatkan kelajuan (sehingga anda hampir berjalan di satu tempat) atau pergi ke variasi yang lebih kompleks.

Matlamat untuk melaksanakan 5 pendekatan 10 pengulangan setiap sisi. Meningkatkan kelajuan atau kerumitan latihan jika ia menjadi mudah untuk dilakukan.

Versi lengkap:

  • Memanjat fokus pada satu tangan
  • Pendaki dengan push-ups
  • Skallaz dari kedudukan papan sebelah

#four. Tolak ups.

Pushups.

Untuk mengepam tali pinggang bahu, penurunan berat badan dan kalori pembakaran umum Tidak ada yang lebih baik daripada tekanan lama yang baik dari lantai.

Apabila melakukan latihan yang kompleks ini, tetapi sangat berguna dengan beratnya sendiri, otot dada, kulit, bahu dan permukaan belakang tangan dimasukkan.

Setakat ini tidak boleh melakukan tolak penuh?

Tiada masalah. Jangan lupa tentang versi yang kurang kompleks dari latihan - Push-up dari bangku Mereka tidak akan membunuh otot anda dengan kulit begitu banyak bagaimana pushups lengkap lakukan. Daripada bangku, anda boleh menyentuh tangan tentang kerusi atau sesuatu yang lain - mana-mana permukaan dengan berat badan anda sesuai. Ini membolehkan anda mengaktifkan otot-otot kulit, tanpa perlu pergi ke kedudukan untuk pushups lengkap.

Baca lebih lanjut mengenai bagaimana gadis belajar untuk menekan dari awal dan lulus cabaran 30 hari.

Semakin tinggi permukaan yang dipilih adalah, lebih mudah latihan - tetapi matlamatnya adalah untuk mengurangkan jarak antara tapak tangan dan lantai sebagai masa yang mungkin dan dengan ketara meningkatkan pembakaran kalori.

  • Tangan ke lantai meletakkannya pada jarak yang sama dengan kira-kira 1.5 lebar, kaki pada lebar pinggul;
  • Membetulkan perumahan dan meregangkan ke garis lurus dari bahagian atas buku lali;
  • Ahad ke arah kerusi atau lantai, sehingga sudut tangan bengkok di dalam siku adalah 90 °;
  • Spit up supaya tangannya benar-benar diluruskan, tetapi tanpa lenturan yang berlebihan dari siku di hadapan.

Matlamat untuk melaksanakan 2-3 pendekatan 10-15 pengulangan. Kerana ia menjadi lebih mudah untuk melakukan pushups, pergi ke permukaan yang lebih rendah untuk meningkatkan beban.

Versi lengkap:

  • Pushups penuh di atas lantai
  • Menekan pada satu kaki
  • Push-up dengan set tangan sempit

#five. Jambatan Jagged.

Jambatan pembiakan.

Mereka yang ingin membuat punggung mereka bulat dan elastik, harus terlebih dahulu memberi perhatian kepada jambatan beri.

Ini adalah latihan yang hebat untuk mengkaji otot-otot kulit dan belakang paha, dan kesannya terhadap otot punggung tidak mempunyai analog. Latihan ini adalah nombor 1 untuk mengayunkan punggung.

Dapatkan latihan yang lebih berkesan untuk melatih punggung di rumah dan di dalam dewan.

Terdapat banyak variasi jambatan punggung, jadi anda boleh mengubahnya, merumitkan dan bermain dengan pendekatan yang berbeza untuk melaksanakan, supaya latihan itu tidak mengganggu dan memberikan beban yang signifikan.

  • Berbaring di lantai muka, bahu dan belakang belakang ke lantai, lutut bengkok pada sudut 90 °, kaki ditekan dengan ketat ke lantai. Tangan meletakkan di sisi untuk kestabilan
  • Memegang paha, lutut dan kaki pada baris yang sama, menaikkan pinggul ke atas siling sehingga punggung tidak sepenuhnya memerah dan menyuraikan pinggul. Elakkan pesongan belakang yang tidak perlu
  • Mesti ada satu garis lurus dari kepala ke lutut
  • Perlahan-lahan turun sementara punggung hampir tidak menyentuh lantai

Lakukan 3-4 pendekatan hingga 20 pengulangan. Jika anda merasakan bahawa latihan menjadi mudah untuk dilakukan, pergi ke versi yang lebih kompleks.

Versi lengkap:

  • Jambatan bergerigi, berbaring di bangku simpanan
  • Jambatan Broodikal pada satu kaki
  • Jambatan battering dengan jeda di titik teratas
  • Jambatan Baka dengan Beban (Pancake)

Panduan Heatural: Slimming dengan Latihan Kekuatan

Latihan kuasa untuk penurunan berat badan di rumah

Siapa program ini? Kompleks latihan yang menarik ini direka untuk mereka yang berada di awal cara pembebasan mereka dari jumlah kilogram yang tidak perlu dan mereka yang tidak mempunyai pengalaman dalam program latihan, tetapi bersedia untuk menghalang semua pasukan untuk berjaya. Kompleks ini didasarkan pada jalan-jalan cahaya dan bekerja dengan berat, serta program "litar" mingguan.

Aspek utama.

Perundingan oleh doktor. Sekarang anggaran sebenar persembahan, di mana orang yang berlebihan berat badan dilatih di bawah pandangan yang lebih dekat dengan jurulatih peribadi yang keras. Tetapi kita tidak berada di persembahan dan sebelum bergegas ke semua kubur, ia perlu berunding dengan doktor untuk kehadiran kontraindikasi perubatan untuk latihan tetap, terutama jika ini mendahului kerusi jangka panjang di sofa. Hanya pakar yang boleh memberikan jawapan yang tegas kepada soalan ini.

Lebih banyak pergerakan di luar latihan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti cenderung untuk bergerak kurang pada siang hari. Keadaan ini mungkin disebabkan oleh berat badan berlebihan, serta punca penampilannya. Dalam apa jua keadaan, ia seperti lingkaran setan. Aktiviti harian tambahan adalah faktor utama untuk mewujudkan asas yang kukuh untuk mengurangkan berat badan.

Berjalan, berjalan dan berjalan lagi. Sekiranya anda mahu, anda boleh mencairkannya dengan jogging yang perlahan, tetapi matlamat utama untuk berjalan berjalan dengan cepat selama sekurang-kurangnya 40 minit, enam hari seminggu. Anda boleh menyakiti kilometer anda di atas treadmill atau berjalan di sekitar persekitaran dan taman.

Tiga latihan dengan dumbbells. Semua syarat untuk bekerja dengan berat telah dibuat di gym, terdapat berat bebas, dan simulator. Walau bagaimanapun, latihan dengan dumbbells mudah dilakukan di dewan, dan di rumah . Lihat di rumah anda tempat yang mudah untuk menampung dumbbells supaya anda boleh melakukan sedozen pengulangan antara kes itu atau walaupun menonton TV, YouTube dan ketika mendengar muzik. Terokai artikel untuk pemula untuk memahami prinsip bekerja dengan dumbbells.

Satu latihan pekeliling setiap minggu. Program litar menggabungkan latihan dengan dumbbells dengan pergerakan pesat antara latihan. Gunakan program pekeliling yang disertakan dan ubah suai jika perlu, sedikit perlahan, supaya mungkin untuk melakukan sekurang-kurangnya 3 kalangan penuh. Ia direka untuk membuat anda bekerja keras, jadi cuba seberapa banyak yang mungkin. Dari latihan yang siap secara kualitatif harus berpeluh.

Pemakanan yang sihat . Untuk mengurangkan rizab lemak, diet anda harus dihadkan oleh jumlah kalori, tetapi pada masa yang sama menyediakan badan dengan semua nutrien yang diperlukan dan tenaga yang mencukupi untuk mengekalkan tahap aktiviti. Berikut adalah jawatan diet yang sihat di bawah program ini:

  • Mematuhi pemakanan yang agak bauble dengan kandungan serat yang tinggi dan bilangan minimum lemak haiwan.
  • Kecualikan karbohidrat halus, seperti kue, kek, gula-gula, minuman manis dan roti putih.
  • Diet yang sederhana rendah karbonat adalah hebat, tetapi anda tidak boleh jatuh dalam kegilaan dan terlalu menurunkan bar karbohidrat seperti yang mereka lakukan dalam banyak diet yang popular. Pastikan lemak yang dimakan adalah lemak yang baik.
  • Termasuk dalam diet produk tenusu yang tidak bersalah dan bukannya susu berminyak, yogurt, keju atau pengganti soya.
  • Berikan keutamaan kepada roti gandum dan bijirin, dan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang dan biji.
  • Pilih sentuhan, daging yang tidak bersalah atau alternatif vegetarian.
  • Jarang makan makanan segera, dan walaupun dalam kes-kes ini memilih hidangan yang lebih sihat sejauh mungkin.

Jadual program

Berikut adalah jadual mingguan program ini. Buat berjalan 6 kali seminggu; Satu hari untuk menyerlahkan untuk berehat. Gunakan dumbbells atau berat lain untuk latihan di rumah atau di gym.

  • Hari dari 1 hingga 6
    • Berjalan kaki ke langkah cepat sekurang-kurangnya 40 minit atau dalam pantas, yang menjadikan bernafas keras, tetapi tidak tercekik. Untuk kemudahan, anda boleh berpecah dengan berjalan kaki, tetapi cuba untuk mengekalkan keamatan.
  • Hari 2.
    • Pilih 8 latihan dengan dumbbells, kepada kumpulan otot yang berlainan, dan lakukan 3 pendekatan 12 pengulangan. Jika anda melakukan semua 8 latihan setiap 1 kali, kemudian tatal mereka pada 2 minit dari 4 latihan dalam setiap.
  • Hari 3
  • Hari 4.
  • Hari 5.
    • Ulangi latihan dengan dumbbells dari hari ke-2.
  • Hari 6.
    • Ulangi latihan dengan dumbbells dari hari ke-2.
  • Hari 7.
    • 40 minit berjalan kaki, atau hari cuti.

Jangan lupa untuk mengawal makanan anda. Tetapi ingat: Diet dengan terlalu rendah jumlah kalori yang digunakan tidak dapat diterima, kerana kerana mereka akan ada jisim otot (dan tulang), serta mengurangkan kelajuan metabolisme, yang akan membawa kepada kesulitan dengan penyelenggaraan berat badan apabila kembali kepada bekalan kuasa biasa. Di samping itu, kemungkinan besar disebabkan oleh pemakanan sedemikian, badan akan menguasai nutrien yang mereka perlukan.

Rahsia kejayaan

Mulakan mengikuti program secepat mungkin. Anda tidak perlu bimbang terlalu banyak jika dalam beberapa hari, tidak mungkin untuk mencapai matlamat anda, untuk permulaan matlamat yang paling penting adalah sekurang-kurangnya meneruskan pelaksanaan tugas harian. Berterusan, mulakan dengan kecil dan beransur-ansur meningkatkan revolusi selama seminggu.

Sumber:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

Sekiranya anda membuat keputusan untuk melatih berat badan dan kerja pada angka anda, perhatikan kompleks pembakaran lemak. Mereka boleh didapati untuk semua orang dan direka untuk mana-mana kumpulan umur. Selain itu, keretapi penurunan berat badan itu boleh diadakan di rumah, di mana wanita mungkin tidak malu dari mata yang bersemangat.

Ciri-ciri organisasi latihan untuk penurunan berat badan

Kardiografi, iaitu, kecergasan seperti ini paling sesuai untuk penurunan berat badan yang berkesan, harus dibina berdasarkan prinsip yang dapat difahami untuk wanita. Ini akan membantu untuk memikirkan ciri-ciri mereka dan tidak menunggu keputusan segera, tetapi sengaja bekerja pada penurunan berat badan.

Melakukan latihan pembakaran lemak di rumah mempunyai kehalusannya:

  • Untuk melancarkan proses pembakaran lemak, perlu secara intensif terlibat dalam sekurang-kurangnya 30 minit. Dan selepas tempoh penyesuaian, kali ini secara beransur-ansur meningkat kepada 1-1.5 jam;
  • Semasa kelas, anda mesti mengikuti irama jantung anda. Pemula, nadi mestilah kira-kira 110 wt / min, dalam orang yang disediakan - kira-kira 130 ° C / min. Hanya dalam kes ini, proses pembakaran lemak akan dilancarkan;
  • Untuk kelas penurunan berat badan, lebih baik memilih waktu pagi, 20-30 minit selepas bangun. Selepas tidur malam, rizab glikogen dalam badan adalah minimum, jadi proses pembakaran lemak akan lebih cepat;
  • Untuk mempercepatkan pelepasan tisu pelekat yang berlebihan, anda perlu mempertimbangkan semula diet makanan anda. Adalah lebih baik untuk meninggalkan hidangan berminyak dan manis, sosej, tin dan pelbagai jenis makanan ringan "di mana sahaja";
  • Anda juga boleh jatuh dalam ekstrem. Untuk sepenuhnya mengecualikan produk manis dan lain-lain dari diet. Beberapa kali seminggu boleh dimanjakan oleh sebahagian kecil coklat atau roti. Tetapi semuanya perlu dalam kesederhanaan.

Slimming bukan hanya latihan untuk kehilangan kuasa, tetapi satu set peristiwa yang terdiri daripada kelas kecergasan dan menyemak idea mereka tentang makanan yang berguna dan rutin hari.

Latihan pembakaran lemak untuk penurunan berat badan yang berkesan

Latihan pembakaran lemak untuk penurunan berat badan yang berkesan

Berikut adalah satu set latihan, yang akan melancarkan proses pembakaran lemak dan akan membolehkan anda menyingkirkan berat badan yang berlebihan dan selulit. Untuk latihan domestik, minimum cangkerang sukan akan diperlukan. Ia adalah fitball, mana-mana blowjobs.

Pergerakan latihan yang dibentangkan direka untuk pembetulan kawasan punggung dan paha. Berdiri tegak. Langkah lebar ke hadapan, memegang belakang dengan lancar. Sangat bersin. Di perhentian di bahagian depan, dengan cepat meluruskan dan melompat. Buat elemen ini dengan anggota rujukan yang lain. Ulangi elemen 16-18 kali.

Elemen ini dilakukan dengan bola Fitball (bola untuk kecergasan). Lari di atasnya dengan siku, kaki dan belakang lurus. Dalam kedudukan ini, cuba untuk melancarkan bola dengan tangan anda ke hadapan dan mengembalikannya kembali. Membuat sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

Latihan untuk penurunan berat badan mestilah mengandungi senaman sedemikian di kompleks mereka seperti berjalan di tempat kejadian. Ini adalah cara yang sangat berkesan untuk membakar kalori, yang bermaksud untuk menurunkan berat badan. Berdiri lurus, tangan bengkok dalam sendi siku. Mulakan seragam berjalan di tempat kejadian. Lutut cuba mengangkat setinggi mungkin. Ia mestilah kurang dari 2 minit. Luangkan masa yang sama dengan berjalan dengan pita kilat.

Berdiri lurus, tangan di tali pinggang, tiang vertebra yang diregangkan, mahkota terbentang ke siling, menyebarkan kaki pada lebar kaki. Mula melompat bergantian dalam arah yang berbeza (anda juga boleh bayangkan bahawa anda melompat ke atas bintang yang ditarik atau poligon - jadi amplitud pergerakan akan lebih tinggi). Jumlah lompatan hendaklah 100-150.

Berat badan yang berkesan adalah mustahil tanpa latihan kekuatan. Di rumah, tidak ada simulator khas untuk pelaksanaannya. Untuk meningkatkan beban fizikal pada otot semasa pelaksanaan Crits, anda boleh menggunakan kerusi biasa. Bantu tangan anda untuk punggungnya, pelvis mengambil sedikit lagi. Buat memuaskan, tanpa mengoyakkan tangan dari kerusi. Pastikan lutut tidak melampaui garisan kaus kaki. Buat jeda kecil dan kembali ke postur awal. Semasa latihan, juga mengawal kedudukan belakang - untuk ini, sentiasa cuba untuk menarik tiang vertebra dan bagaimana untuk mencapai siling. Ulangi elemen sukan sehingga 15 kali.

Berdiri lurus, letakkan kaki di lebar pelvis. Tangan merebak ke sisi. Melangkah ke belakang dan turun sehingga lantai disentuh. Kembali ke postur awal, membuat langkah lebar yang sama ke hadapan dan cuba menyentuh Kneather Payudara. Ulangi latihan 15 kali. Dengan menghidupkan elemen ini dalam latihan untuk penurunan berat badan, anda boleh bekerja punggung halus, pinggul dan otot sampingan abdomen. Selepas menyesuaikan badan ke beban fizikal, anda boleh mengambil weightlifiers untuk mengepam otot yang dipertingkatkan.

Terletak di atas lantai pada permaidani gimnastik. Naikkan anggota bawah ke atas, partion atas. Mula menaikkan batang tubuh, cuba untuk mendapatkan tangan anda. Buat 15-20 pengulangan.

Berbaring di atas lantai, berus kopling di bahagian belakang kepala. Selalunya membongkok kaki dalam sendi lutut, tarik mereka ke dada. Meluruskan kaki anda, jangan menurunkannya sepenuhnya di atas lantai. Biarkan tumit berkaitan dengan permukaannya, tetapi paha boleh berbaring di atas lantai. Lakukan 20 ulangan.

Untuk penurunan berat badan, tidak perlu membuat jambatan dalam bentuk klasiknya. Ia cukup untuk dimasukkan ke dalam sesi latihan. Terletak di gim kembali permaidani. Kaki bengkok di sendi lutut, bilah dikurangkan dan ditekan ke lantai. Mula menaikkan pelvis sehingga sudut lurus dibentuk di antara paha dan shin. Pegang dalam pose yang diberikan 10-15 saat dan turun ke lantai. Selepas 3 saat rekreasi, ulangi latihan. Untuk penurunan berat badan yang berkesan, anda mesti membuat sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

Bagi wanita, menekan boleh dibuat agak mudah dipermudahkan. Terletak pada permaidani dan menyelinap ke dalam lantai dengan telapak tangan dan lutut. Tangan pada lebar jabatan bahu. Mula merampas, meluruskan tangan dan berehat di atas lantai dengan lututnya. Buat 10-15 pengulangan. Sebaik sahaja otot tetap, anda boleh berpindah ke pushups klasik di kaki dan kaki kaki.

Berdiri, meluruskan jabatan dada dan meminimumkan bilah. Tarik tiang vertebra, tatap ke jarak pada garis ufuk, anggota badan yang lebih rendah adalah untuk menyebarkan lebar pelvis. Membuat dan menyelinap ke lantai dengan berus. Bend sedikit di pangkuan anda dan cuba melantun di tangan. Buat kira-kira 10-15 melompat.

Latihan ini dilakukan dalam klasik. Berdiri tegak, tangan di tali pinggang. Mulakan yang rendah melantun di tempat, cuba untuk tidak ditembak jatuh dengan irama walaupun. Lompat selama 3-5 minit.

Latihan untuk penurunan berat badan sering disiapkan oleh bar. Tetapi ini adalah jika kekuatan kekal dan ada keinginan.

Latihan untuk pelangsingan pesat

Latihan untuk pelangsingan pesat

Anda tidak boleh selalu mencari masa untuk latihan penuh. Dalam kes sedemikian, adalah perlu untuk memperuntukkan sekurang-kurangnya 15 minit sehari untuk latihan pembakaran lemak. Berikut adalah kompleks yang terdiri daripada 4 elemen untuk penurunan berat badan. Setiap item mesti dilaksanakan 5 kali. Tempoh prestasi - 25 saat selepas 10 saat rekreasi.

Berbaring di lantai di perhentian pada siku dan kaus kaki kaki. Angkat pada siku, meluruskan badan. Masa satu kaki mengetepikan pertama, meletakkannya di kaus kaki, kemudian yang lain. Kembali ke kedudukan permulaan, menjaga tubuh langsung;

Keistimewaan latihan ini adalah bahawa melompat dilakukan dari situasi yang sedang duduk. Berdiri lurus, tangan anda memanjang di hadapan anda. Membuat pengkritik dan melompat setinggi mungkin. Kembali semasa lompat harus bengkok;

Latihan ini untuk penurunan berat badan adalah biasa kepada ramai. Berdiri lurus, keluarkan kaki kiri ke sisi, dan bengkok kanan di lutut. Betulkan ke hadapan sebelum menyentuh kelapa sawit lantai. Melompat menukar kaki dan tangan anda;

Duduk di atas lantai, kaki lurus, tangan di belakang belakang anda di telapak tangan anda. Angkat badan, melepaskan lantai dari lantai setinggi mungkin. Kemudian keluarkan satu kaki mengetepikan. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi latihan ke kaki yang lain.

Mengetahui latihan ini, anda boleh menganjurkan penurunan berat badan yang berkesan di rumah. Tidak ada yang sukar di sini. Perkara utama adalah keinginan dan beberapa masa lapang.

Lulus ujian Motivasi kecergasan anda.Motivasi kecergasan anda. Tidak tahu bagaimana untuk memotivasi diri anda untuk melakukan kecergasan? Lengkapkan ujian ini dan cari tahu apa yang anda perlukan untuk mencintainya.

Bahan fotografi yang digunakan shutterstock

Latihan apa yang akan membantu menurunkan berat badan di rumah? Soalan ini ditanya oleh ramai orang yang ingin cepat menurunkan berat badan, tidak menghadiri bilik kecergasan dan tidak menyewa jurulatih kecergasan.

Slimming di rumah bukanlah impian yang tidak direalisasikan - cukup untuk mengikuti arahan, memantau makanan dan kerap melatih. Dalam bahan ini, kita akan menerangkan secara terperinci mengenai latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di rumah.

Latihan apa yang paling berkesan untuk penurunan berat badan

Apabila membuat program latihan berat badan, perhatian harus difokuskan pada latihan yang paling berkesan yang akan mencapai keputusan dalam masa yang singkat. Berikut adalah utama:

Baca lebih lanjut Dalam artikel kami Bagaimana untuk memulakan Running - Tips Pemula Runner dan Cadangan untuk Latihan.

  • Berjalan pesat laju - alternatif bagi mereka yang sukar dijalankan;
  • Squats - menguatkan otot kaki, punggung, belakang dan tekan;
  • Pushups - beban yang baik pada seluruh badan, ketatkan otot dada anda;
  • Planck adalah latihan klasik di mana-mana kompleks latihan untuk penurunan berat badan. Pada masa pelaksanaan, hampir semua kumpulan otot badan adalah tegang;
  • Melompat - anda boleh melakukan lompatan biasa, tetapi melompat dianggap yang paling berkesan.

Latihan untuk perut

Latihan untuk menguatkan otot perut mencadangkan beban komprehensif pada semua otot akhbar, termasuk sisi.

Planck.

Ambil berhenti berbohong, kemudian bengkokkan tangan anda di siku dan pergi untuk lengan bawah anda. Kaki harus ditarik balik, kaus kaki untuk berehat di lantai. Elbows berserenjang dengan bahu. Dalam kedudukan ini, cuba tahan selama mungkin.

Berpusing di akhbar

Haba di bahagian belakang, boot tangan anda di belakang kepala anda dan memerah mereka ke istana. Kencangkan kaki anda kepada diri sendiri. Adalah lebih baik bagi seseorang untuk memelihara anda di belakang kaki - ia akan menjadi lebih mudah untuk menjalankan twisting. Mula menaikkan badan ke lutut, dan kemudian menghilangkannya ke kedudukan asalnya. Ulangi 15-20 kali, membuat 2-3 pendekatan.

Menaikkan kaki berbohong.

Terletak di atas lantai dan letakkan tangan anda di sepanjang badan. Dua pergelangan kaki bersama, mengangkat kaki di atas lantai pada jarak kira-kira 15 sentimeter. Naikkan kaki dengan gerakan perlahan untuk disatukan sehingga ia adalah masa di antara pinggul dan bahagian atas badan Sudut 90 darjah tidak terbentuk. Kemudian kembalikan kaki ke kedudukan permulaan. Membuat dua atau tiga pendekatan sebanyak 15 pengulangan.

Latihan untuk punggung dan madu

Satu langkah ke arah badan langsing yang indah sedang mengepam beri dan otot paha. Baca lebih lanjut mengenai latihan yang akan membantu.

Jatuh

Berdiri dengan lancar, kaki pada lebar bahu. Buat langkah ke hadapan, lenturkan kaki depan pada sudut tepat, dan belakang, memakai kaus kaki. Belakang pada masa yang sama harus lancar. Kembali ke kedudukan asal dan ubah kaki anda. Beberapa pendekatan 15 pengulangan akan mencukupi.

Jambatan Jagged.

Berhenti di atas lantai, tarik tangan anda di sepanjang badan, kaki harus berada di lebar bahu. Buka punggung dari lantai, bergantung pada kaki. Pegang dalam kedudukan ini selama 10-15 saat, kemudian jatuh ke dalam lantai dan ulangi latihan.

Latihan untuk tangan

Keluarkan berat badan yang berlebihan dengan tangan akan membantu latihan yang menggunakan bisep dan triceps.

Tolak ups.

Ambil berhenti berbohong, letakkan tangan anda berserenjang ke lantai, lurus di dalam siku. Lakukan pushups, cuba untuk tidak pudar di belakang dan pelvis. Lakukan kira-kira 15-20 pushups per pendekatan. Bagi mereka yang merasa sukar untuk menekan dalam gaya klasik, anda boleh mencuba push-up dari lutut anda atau menolak dari bangku.

Melenturkan tangan dengan dumbbells

Latihan secara aktif mengepam bisep dan triceps. Berdiri dengan lancar, ambil dumbbell (atau dumbbells) di tangan anda. Menentang tangan anda di siku, bahagian bawah shell ke bahu, kemudian kembalikan tangan ke kedudukan asalnya. Anda boleh berjalan duduk.

Mengetatkan

Jika di rumah atau di halaman terdapat bar mendatar, maka pull-up atau hang biasa di palang gawang akan membantu untuk mengepam tali pinggang bahu secara komprehensif, menghilangkan berat badan yang berlebihan di tangan dan menguatkan sistem otot, serta akhbar. Belakang ke palang, alihkan tangan pada jarak yang mudah untuk diri sendiri dan mulakan dengan lancar, mengetatkan badan tanpa jeritan, dagu, dagu di atas palang.

Bagi mereka yang sukar untuk menarik, anda boleh mencuba gantung biasa di palang untuk seketika.

Baca lebih lanjut, Bagaimana untuk belajar bagaimana dengan betul menarik dengan teknik nasihat dan pelaksanaan.

Latihan untuk pinggang

Untuk kebanyakan pelangsingan, penunjuk penting adalah saiz pinggang. Bahagian badan ini memperoleh borang yang diperlukan selepas melaksanakan latihan berikut.

Basikal

Bersandar ke lantai, tangan anda boleh dimulakan, memerah ke istana, dan anda boleh meletakkan selari dengan badan. Angkat kaki dan mula melakukan pergerakan, sama dengan fakta bahawa seseorang melakukan, menunggang basikal: secara bergantian membengkokkan lutut dan tarik kaki lebih dekat ke dada, membuat pergerakan amplitud.

Kaki bergerak di udara

Ambil kedudukan tertinggi, tarik tangan anda ke arah yang berbeza, angkat kedua-dua kaki. Tekan kaki anda antara satu sama lain dan mula berayun bersama-sama bersama-sama, dan kemudian ke sisi lain. Buat 2-3 pendekatan 20 pengulangan.

Latihan dada

Latihan ini menguatkan korset otot dada mereka dan membolehkan patung mengetatkan.

BURPI.

Latihan ini adalah kompleks gimnastik yang berkesan dan terdiri daripada beberapa peringkat.

  1. Berdiri dengan lancar, luruskan belakang anda, turunkan tangan anda di sepanjang badan;
  2. Square, tetapi jangan meluruskan kembali, tetapi letakkan tangan anda di atas lantai;
  3. Dari kedudukan ini, melompat kaki kembali dan mengambil kedudukan dari mana anda ditekan;
  4. Sekarang juga melompat mengetatkan kaki anda kembali dan mengambil kedudukan dari perenggan 2;
  5. Melompat dengan menaikkan tangan anda.

Memampatkan palma.

Letakkan tangan anda di hadapan payudara, twist mereka bersama-sama dan memerah di telapak tangan. Jari-jari harus diarahkan ke atas. Memegang kedudukan ini untuk sementara waktu, menggunakan usaha maksimum. Kemudian keluarkan telapak tangan anda, berehat dan cuba lagi.

Latihan untuk sisi

Latihan ini akan membantu menghilangkan deposit lemak dari sisi, dan juga mengepam otot sampingan akhbar.

Menaikkan kaki berbaring di sebelah

Tinggal di atas lantai dan hidupkan salah satu sisi. Lightly mengangkat kes itu, bengkokkan siku dan ganti tangan anda di bawah kepala, sawit kedua terletak di atas lantai. Dari kedudukan ini, ketatkan akhbar dan menghembus nafas, ambil kedua-dua kaki dari lantai, mengangkatnya. Pegang dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan kaki anda di atas lantai. Lakukan 30 pengulangan untuk setiap sisi.

Lereng ke sisi

Berdiri lurus, letakkan tangan di atas sendi pinggul. Buat kecondongan maksimum kes itu menjadi salah satu sisi pada nafas, dan pada nafas, membuat cerun ke sisi lain. 25-30 Pengulangan di setiap sisi akan mencukupi.

Latihan Tips.

Beberapa petua untuk pemula. Mereka akan mengelakkan kecederaan yang tidak menyenangkan dan membuat latihan dengan lebih cekap.

  • Jangan lupa tentang latihan untuk bersenam. Sebelum setiap pekerjaan, otot haba dan sediakan badan untuk dimuatkan;
  • Buat rehat antara pendekatan, jangan cuba untuk mengambil latihan dengan firma dan cepat menyelesaikan latihan. Ini akan membawa kepada kerja keras dan kecederaan otot;
  • Cuba lakukan latihan. Ikuti teknik pelaksanaan. Jadi, anda pasti akan menjaga diri anda daripada kecederaan dan mendapat kesan terbaik latihan;
  • Minum air antara pendekatan untuk mengelakkan dehidrasi;
  • Selepas kelas, tidak perlu membuat makanan penuh makanan, ia akan menafikan semua usaha membakar lemak;
  • Baca lebih lanjut mengenai diet untuk penurunan berat badan.
  • Menggabungkan latihan dengan kardiover - berlari, berenang, berjalan atau berbasikal. Cepat mengurangkan berat badan di latihan rumah akan membantu, tetapi kesan yang paling besar dapat dicapai dalam kombinasi mereka dengan pemakanan yang betul dan lain-lain jenis aktiviti.

Jadual Latihan selama seminggu

Jadual latihan selama seminggu, yang boleh ditukar kepada dirinya sendiri dan menggabungkan, bergantung kepada tahap latihan fizikal. Pematuhan dengan diet dan pelaksanaan kompleks ini akan membantu anda dengan cepat menurunkan berat badan dan mendapatkan hasil yang diinginkan.

  • 1 hari - pemanasan, papan, berpusing, pushups, beropy, cerun ke sisi;
  • 2 hari - berjoging, pemanasan, menaikkan kaki berbaring, jambatan buta, lunges, pengetatan;
  • 3 hari - berehat;
  • 4 hari - pemanasan, tangan lenturan dengan dumbbells, basikal, pergerakan kaki di udara, cerun ke sisi;
  • 5 hari - pemanasan, papan, berpusing, papan, lunges, basikal, berp, cerun ke sisi;
  • 6 hari - berehat;
  • 7 hari - berjoging, pemanasan, menaikkan kaki berbaring di sebelah, basikal, menarik, berpusing, papan.

Kesimpulannya

Mengikuti jadual latihan dan mengikuti nutrisi, anda boleh mencapai hasil yang sangat baik dalam beberapa minggu. Perkara utama adalah untuk memotivasi diri anda untuk melakukan senaman dengan betul dan melatih secara teratur. Selepas matlamat dicapai, jangan lupa tentang latihan - sentiasa menyokong bentuk dan berada dalam nada.

Baca juga

Latihan di jalan - bagaimana untuk mencari tempat dan di mana untuk memulakan

Tobata untuk pemula

Yoga di rumah

Apakah latihan kekuatan yang terbaik untuk penurunan berat badan? Jenis jenis apa dan apa yang hendak dipilih? Bagaimanakah kedua-dua jenis menjejaskan penurunan berat badan semasa diet?

Pengarang: Lyle McDonald, BodyromPosition.com Pindahan: Fitlabs.ru.

Walaupun ramai yang masih berminat hanya dengan angka pada skala, matlamat utama diet bukan penurunan berat badan, iaitu lemak, dengan pemeliharaan otot.

Selama beberapa dekad, idea bahawa semasa penurunan berat badan harus diubah. Ia perlu untuk melibatkan diri lebih kerap, berat badan - untuk mengurangkan, mengulangi - peningkatan, dan berehat di antara pendekatan - untuk mengurangkan. Latihan sedemikian dipanggil "pada pelepasan" berbeza dengan latihan "untuk massa".

Jadi "dikeringkan" pada tahun 70-an dan 1980-an, mereka yang menggunakan steroid anabolik, dan ini adalah keadaan fisiologi yang sama sekali berbeza dari tubuh. Bagi orang biasa, teknik mereka adalah cara kegagalan.

Latihan metabolik terhadap kuasa berat

Semua latihan kekuatan boleh dibahagikan kepada dua kategori: kuasa metabolik dan berat. Metabolik Ia menganggap sejumlah besar pengulangan (contohnya, 4 pendekatan 15 pengulangan), berat badan yang kecil, berehat pendek antara pendekatan (30-60 saat atau kurang). Latihan "berat" - Kurang pengulangan (6-12), lebih berat, lebih banyak rehat antara pendekatan (1.5-3 minit).

Setiap spesies ini mempunyai kelebihan dan minus untuk penurunan berat badan dan mengekalkan otot semasa diet.

Latihan metabolik membelanjakan lebih banyak kalori, mengurangkan glikogen, dan jawapan hormon sangat mirip dengan latihan interval, yang membantu penurunan berat badan. Dan beban yang lebih kecil yang digunakan di sini, lebih kecil memuat sendi.

Tetapi terdapat juga kelemahan. Rangsangan utama untuk pertumbuhan otot adalah ketegangan yang hebat semasa operasi (berat berat). Iaitu, anda perlu melakukannya dengan cukup keras dan menambah berat pada rod dari masa ke masa. Semua insentif yang membantu menaikkan otot akan melindungi mereka dan semasa diet. Adalah mudah untuk meneka apa yang berlaku kepada otot apabila anda mengurangkan berat rod dan bergerak "pada bantuan". Anda mengeluarkan salah satu insentif utama untuk mengekalkan otot - banyak ketegangan otot - dan otot menjadi lebih kecil. Tubuh tidak mempunyai alasan untuk menyokong otot yang tidak digunakan seperti dahulu.

Ini adalah minus utama latihan metabolik - penurunan berat. Tetapi ada satu pengecualian - pendatang baru yang tidak perlu bimbang tentang kehilangan otot, kerana sebelum itu mereka tidak melatih. Hampir apa-apa latihan kuasa akan menyokong otot-otot yang mereka ada. Tetapi bagi orang yang berpengalaman, peralihan kepada "cahaya" multiproducts untuk penurunan berat badan - resipi untuk malapetaka.

Plus kuasa "berat" - hanya bahawa mereka lebih baik menyokong otot pada diet, dan ini adalah salah satu matlamat utama. Nah, kontra - bertentangan dengan apa yang disenaraikan untuk latihan metabolik: penggunaan kalori yang sederhana, glikogen sedikit habis dan tiada tindak balas hormon.

Tetapi jika anda ingat tentang matlamat utama diet (kehilangan lemak / mengekalkan otot), tidak ada yang tidak penting. Dan jika anda perlu memilih hanya satu jenis latihan kekuatan pada diet, biarkan ia menjadi kuasa "berat" untuk melindungi otot, dan defisit kalori (dan pilihan kardio) akan menjaga kehilangan lemak.

Tetapi ini adalah jika perlu untuk dipilih. Tidak ada sebab yang serius mengapa kedua-dua jenis daya tidak boleh digabungkan semasa diet. Ia boleh memberi plus pada masa yang sama menghapuskan minus setiap pendekatan.

Bagaimana untuk menggabungkan latihan?

Untuk bermula dengan, apa yang tidak perlu dilakukan. Meningkatkan bilangan latihan dan tempoh mereka pada diet - strategi kegagalan. Pemulihan semasa defisit tenaga lebih buruk, dan percubaan untuk membuat lebih banyak kerja menjelaskan mengapa begitu ramai orang pada akhirnya berada dalam keadaan overtraining dan keletihan yang kuat. Secara umum, terlalu banyak latihan dan terlalu sedikit kalori - buruk.

Latihan Berat

Bilangan latihan yang diperlukan untuk mengekalkan otot adalah kurang daripada yang diperlukan untuk pertumbuhan mereka: sudah cukup untuk meninggalkan hanya satu pertiga daripada apa yang anda lakukan sebelum ini. Tetapi secara asasnya penting bahawa berat kerja tetap sama. Sebagai contoh, untuk pertumbuhan otot, anda terlibat dalam dua kali seminggu dan pada setiap latihan melakukan 6 pendekatan 6-8 pengulangan setiap kumpulan otot. Semasa penurunan berat badan, anda boleh meninggalkan hanya 2 pendekatan berat sebanyak 6-8 pengulangan sambil mengekalkan skala kerja dan meneruskan seminggu sekali. Ya, hanya dua pendekatan yang berat.

Sekiranya latihan pada kumpulan otot dan hanya seminggu sekali, sudah cukup untuk mengurangkan jumlah pendekatan. Sekiranya anda melakukan dalam latihan dalam jumlah 20-24 pendekatan kepada satu kumpulan otot, pendekatan 6-8 pada diet akan mencukupi. Daripada senaman 1.5 jam, ternyata bertemu pada 30-40 minit, bergantung kepada senaman dan berehat di antara pendekatan. Tetapi, sekali lagi, berat mesti tetap sama.

Latihan metabolik

Seperti yang dinyatakan di atas, semua pelbagai rekreasi dan tempoh rehat yang singkat biasanya jatuh di bawah latihan ini. Tetapi adalah penting untuk diingat bahawa pada diet akibat keletihan dan kekurangan tenaga, teknik senaman sering menderita, dan kecederaan mungkin berlaku. Oleh itu, hanya orang yang mempunyai peralatan yang sangat baik boleh membuat "kompleks", pergerakan kompleks dengan cepat, tetapi selamat. Untuk simulator yang tinggal boleh lebih selamat. Perkara utama adalah untuk memastikan selang rekreasi pendek.

Walaupun tempoh latihan akan menjadi kecil (20-40 minit), mereka boleh menjadi sangat membosankan, yang diharapkan daripada mereka. Parameter latihan metabolik:

  • 2-4 pendekatan
  • 15-20 pengulangan
  • 5-7 latihan
  • Selang masa lapang pendek (60 saat atau kurang).

Merancang selama seminggu

Sekarang anda boleh merancang latihan untuk minggu ini. Di peringkat global, anda boleh melakukan kedua-dua jenis latihan dalam satu hari atau berbeza. Memandangkan kebanyakan orang cuba melatih terlalu banyak diet, sekiranya berlaku keraguan, sila buat kesilapan ke arah "kurang." Dalam jangka panjang, ini akan dibayar.

Banyak yang bergantung kepada bagaimana kekuatan "berat" kelihatan seperti. Sesetengah seperti dua atau tiga latihan pendek berat di seluruh badan. Tetapi jika memerlukan banyak masa, anda tidak boleh mempunyai metabolik yang bahagia selepas senaman tersebut. Dalam kes ini, lebih baik untuk memindahkannya ke hari yang berasingan. Pilihan lain adalah untuk membahagikan latihan ke bahagian atas, dan kemudian latihan kekuatan boleh digabungkan dengan metabolik dalam satu pelajaran.

Contoh - dalam jadual di bawah. T - Latihan Berat, M - Metabolik. Tanpa alasan yang istimewa, kami mengandaikan bahawa tidak ada latihan pada hujung minggu.

  • Pilihan 1 dan 2 - Bagi mereka yang mempunyai masa untuk pulih dari empat latihan seminggu, dan mereka yang suka latihan di seluruh badan.
  • Pilihan 3. - Bagi mereka yang memerlukan lebih banyak hari untuk memulihkan.
  • Pilihan 4. - Hanya satu daripada berjuta-juta cara yang berbeza untuk menggunakan latihan perpecahan badan tradisional. Salah satu masalah di sini adalah latihan metabolik yang biasanya di seluruh badan, jadi mereka tidak selalu digabungkan dengan pembahagian latihan berat dalam kumpulan otot. Sekiranya latihan metabolik pada hari Isnin membuat anda terlalu letih untuk melatih kaki anda pada hari Rabu, ia tidak akan menjadi pilihan terbaik.

Jadual tidak menunjukkan semua pilihan, tetapi ia menunjukkan had berapa banyak kerja intensiti tinggi yang boleh dilakukan di bawah keadaan kekurangan kalori. Ramai orang yang cuba dengan cepat cuba melakukan terlalu banyak, tidak memberi perhatian kepada beban keseluruhan atau interaksi komponen yang berlainan dalam program, dan membayar pada masa akan datang.

Menjumlahkan

Kedua-dua jenis latihan mempunyai kebaikan dan keburukan. Sekiranya kita menganggap bahawa penyelenggaraan otot adalah salah satu matlamat utama semasa diet, latihan "berat" harus berada dalam program ini. Jika anda perlu memilih hanya satu jenis, biarkan ia menjadi mereka. Pengecualian - pemula yang mana latihan kuasa mana yang berkesan.

Jumlah dagangan dan kekerapan latihan perlu dikurangkan kepada satu pertiga untuk mengelakkan overtraining. Keadaan asas adalah untuk mengekalkan berat badan. Dari sudut pandang mengekalkan otot, lebih baik untuk membuat 2 pendekatan berat berkualiti tinggi daripada 6 sesetengah.

Latihan metabolik boleh ditambah kepada "berat". Program latihan akan bergantung kepada seseorang, keupayaannya untuk memulihkan, grafik dan ciri-ciri dietnya.

Pengecasan pagi akan menjadi bantuan yang hebat dalam memerangi berat badan berlebihan. Set latihan yang dipilih dengan betul akan membantu menjalankan proses pembakaran lemak. Di samping itu, latihan pagi untuk penurunan berat badan dicaj dengan sempurna dengan mood dan tenaga yang baik untuk sepanjang hari. Itulah sebabnya para atlet profesional dan pencinta gaya hidup yang sihat semestinya memulakan hari mereka dengan usaha fizikal. Kelebihan utama pengisian adalah bahawa ia boleh diadakan di rumah tanpa menggunakan mana-mana simulator dan kerang khas. Terutama untuk anda, kami mengumpul cadangan dan petua mengenai pelaksanaan yang betul pada latihan pagi dalam satu artikel.

Kenapa anda perlu mengecas?

Sering kali, mereka yang merancang untuk menurunkan berat badan meremehkan latihan pagi yang paling sederhana. Sementara itu, ini adalah latihan pembakaran lemak yang berkesan, yang akan membantu lebih cepat untuk menghilangkan sentimeter tambahan dalam bidang pinggul dan pinggang. Di samping itu, pengecasan pagi yang paling mudah mempunyai banyak kelebihan:

  • Membantu menjalankan proses metabolik;
  • meningkatkan nada;
  • meningkatkan mood;
  • membantu mengurangkan tahap tekanan;
  • Merangsang ciri kognitif.

Untuk mendapatkan kesan maksimum latihan, anda perlu mengenakan tabiat.

Ini penting: pakar mengesyorkan untuk melatih di bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik, idealnya di udara. Pastikan untuk mengikuti nafas: ia harus lancar dan mendalam [1].

Cadangan untuk pagi-pagi

Anda boleh mendapatkan caj keseronokan dan mood yang baik bukan sahaja dengan set latihan sukan yang dipilih dengan betul. Terdapat banyak cara untuk memperbaiki keadaan badan anda sendiri.

Basuh keluar

. Tidak malu - musuh terburuk dari seorang tokoh yang cantik. Ia adalah dalam mimpi bahawa proses pertukaran yang bertanggungjawab terhadap pembakaran lemak yang cepat dimasukkan. Pada masa yang sama, metabolisme berfungsi dengan baik dalam selang masa dari sepuluh petang hingga pukul empat pagi. Pada masa ini, lebih baik tidur.

Fakta yang terbukti: Tempoh tidur secara langsung berkaitan dengan berat badan berlebihan. Non-menunjukkan menimbulkan obesiti, dan ia terutama dinyatakan pada kanak-kanak dan remaja [2].

Jika anda mempunyai masalah dengan tidur, lepaskan makanan kalori yang tinggi semalaman. Ia boleh digantikan oleh Formula 1 "Cocktail Evening" dari Herbalife Nutrition. Koktel protein ini dengan rasa neutral yang menyenangkan, yang boleh menjadi pengganti lengkap untuk makan malam. Kepekatan protein yang tinggi adalah tepu dengan sempurna, mencegah makan berlebihan, dan tryptophan, yang merupakan sebahagian daripada produk, menyumbang kepada tidur penuh.

Perhatikan mod itu

. Bangun lebih baik pada masa yang sama. Cepat atau lambat ia akan masuk ke dalam tabiat, dan bangun pagi akan lebih mudah. Sudah tentu, banyak bergantung kepada biorhythms, tetapi tidak semua "burung hantu" bernasib baik untuk bekerja pada sebelah petang. Sekiranya anda terdedah kepada terlambat tertidur, anda perlu mengajar diri anda untuk tidur lebih awal. Tatatertib membantu membina carta yang mudah pada hari ini: Anda akan mempunyai masa untuk memenuhi semua hal ehwal yang dirancang, dan ini akan mengurangkan tahap tekanan. Jadi pematuhan terhadap rejim adalah penyelesaian yang berguna. Perkara utama adalah untuk membiasakan diri untuk bangun di klinik penggera dan tidak menangguhkan panggilannya selama 5 minit dalam masa sejam.

6.2.jpg.

Pilih pakaian dari petang

. Jika anda melatih dalam kelab gaya hidup yang sihat atau menghadiri gim, sediakan saman lebih baik terlebih dahulu. Ini akan membantu menjimatkan masa untuk yuran dan, sekali lagi, akan mengurangkan tahap tekanan. Berapa kerapkah anda perlu mencari perkara yang dikehendaki lima minit sebelum keluar? Jika anda mengumpul terlebih dahulu, masalah sedemikian tidak akan timbul. Dan jika anda berlatih di rumah, anda boleh menyediakan pakaian kerja. Dengan cara ini, kebanyakan jurulatih mengesyorkan untuk terlibat dalam rumah dalam seluar pendek dan t-shirt supaya kulit bernafas. Mandi udara sangat membantu!

Sesuai betul

. Keadaan umum badan, mood yang baik dan kesihatan bergantung kepada item ini. Di samping itu, pemakanan yang betul membantu lebih cepat untuk menyingkirkan berat badan berlebihan atau mengekalkan berat badan yang selesa. Candle Fastfud memihak kepada makanan ringan yang lebih sihat: buah-buahan, beri, kacang, bar protein. Bilangan gula bebas dalam diet juga perlu dikurangkan. Untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan asid amino yang berguna, menghidupkan koktel konduktor pemakanan Herbalife dalam diet. Mereka mengandungi peratusan yang tinggi protein, serat makanan yang berguna dan kompleks vitamin dan mineral. Dengan cara ini, anda tidak boleh hanya minum koktel: serbuk kering boleh menjadi asas untuk sebilangan besar hidangan yang berguna, resipi yang boleh didapati di buku baru "ABC dari kuasa seimbang" dari Herbalife Nutrition.

Jangan lupa tentang tenaga

. Sejurus selepas kebangkitan, adalah lebih baik untuk minum segelas air panas yang bersih: ia sempurna membentang proses pencernaan. Meningkatkan kecekapan bendalir akan membantu menanam minuman "Aloe", yang mempunyai rasa yang menyenangkan dan sangat mempengaruhi kerja saluran gastrointestinal. Kopi adalah stimulator yang baik, tetapi ia boleh menjejaskan jantung dan kapal. Oleh itu, ia boleh digantikan oleh Guarana: ia adalah kejuruteraan tenaga sayuran semula jadi dengan bilangan kontraindikasi minimum. Kandungan tinggi Guarana terkandung dalam N-R-G * dari Herbalife Nutrition. Ia boleh diminum bukan kopi: ia menghasilkan kesan toning panjang, dengan baik merangsang aktiviti otak.

Jangan membebankan badan

. Semasa penurunan berat badan, adalah sangat penting untuk tidak pergi ke lain yang melampau apabila anda memuatkan organisma anda sendiri. Latihan tidak boleh menyampaikan ketidakselesaan yang kuat. Adalah lebih baik untuk melibatkan diri dalam 40-60 minit sehari, membayar masa kepada semua kumpulan otot. Bekerja dengan laju yang selesa, dan jika anda terlibat dalam berat bebas, meningkatkannya secara beransur-ansur.

Fikiran

. Sesetengah atlet tidak membayar masa pemanasan yang cukup, yang boleh mencetuskan kecederaan serius semasa melakukan beberapa latihan. Pemanasan membolehkan anda memanaskan otot, menjadikannya lebih elastik. Di samping itu, ia adalah semasa pemanasan bahawa proses pembakaran lemak dilancarkan. Sekiranya anda ingin kehilangan lebih cepat, anda pasti akan memberi perhatian kepada pemanasan.

Latihan Popular untuk Pengecasan Pagi

Anda boleh secara bebas membuat satu set latihan yang sesuai dengan memilih tahap beban yang sesuai. Ada yang gembira untuk terlibat dalam yoga pagi, yang tidak memerlukan ketegangan otot yang serius. Orang lain lebih suka beban kekuatan, bekerja dengan berat bebas. Sekiranya anda merancang untuk melakukan di rumah, perhatikan beberapa latihan popular: mereka sesuai untuk pemula.

6.3.jpg.

Twist.

. Membantu untuk bekerja otot akhbar, menguatkan belakang, punggung. Untuk melakukan senaman, pergi ke lantai, bengkokkan kaki anda di lutut. Tangan mengeluarkan kepala dan mula mengangkat bahagian atas kes itu. Pada masa yang sama, tarik siku yang bertentangan dan lutut ke arah satu sama lain. Ulangi latihan pada arah yang berbeza untuk 10-15 kali. Mendaki keluar nafas, pergi ke nafas. Jangan membuat pergerakan yang terlalu tajam: penting bukan kelajuan dan amplitud, tetapi pelaksanaan latihan yang betul dengan gambaran keseluruhan otot.

Squats.

. Pilihan yang sempurna untuk mereka yang ingin mengepam otot-otot yang bergerigi, menguatkan permukaan belakang pinggul, memperbaiki postur. Squats boleh dilakukan dalam pelbagai cara. Penjelmaan klasik latihan adalah seperti berikut:

  • Kaki sedikit bahu yang lebih luas, kaki selari antara satu sama lain.
  • Kembali lurus, tangan menyeberang di dada atau berdiri di pinggang.
  • Apabila tanaman, lutut harus tegas di atas pergelangan kaki, membentuk sudut lurus.

Satu lagi latihan yang berkesan adalah Plie, yang berasal dari balet. Untuk melaksanakannya, mengembangkan kaki dan lutut di sisi yang bertentangan, sambil menyimpannya pada baris yang sama. Kaki harus berdiri agak luas, dan apabila menurunkan belakang mengekalkan postur yang sempurna, perut diperketat, punggungnya tegang. Ini adalah latihan yang sempurna untuk pembangunan otot berium.

Planck.

. Ia akan membantu lebih cepat untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Dengan pelaksanaan yang betul mengenai latihan ini, semua kumpulan otot terlibat. Ambil berhenti berbohong. Tangan pada lebar bahu, Palm tegas di bawah bahu. Kembali, punggung dan kaki membentuk garis lurus. Lihatlah: dagu harus dibangkitkan. Kencangkan perut anda. Berdiri di bar boleh seperti yang anda mempunyai kekuatan yang mencukupi. Pada mulanya ia hanya akan menjadi beberapa saat, tetapi dari masa ke masa anda boleh menahan 2-3 minit latihan sedemikian.

* Buruk. Bukan ubat.

Pautan:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Belly dan sisi adalah salah satu zon yang lebih sukar untuk diperbetulkan oleh senaman. Nasib baik untuk wanita membangunkan kompleks latihan khas. Ia akan membantu menghilangkan sentimeter yang tidak diingini di rumah. Jadikan diri anda pelan dan program khas untuk penurunan berat badan. Dengan itu, anda boleh dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Latihan untuk Belly dan Sisi Slimming di rumah

Memeriksa mekanisme terkumpul deposit lemak. Lemak ditangguhkan oleh kalori kelebihan bekalan. Tenaga yang badan tidak dibelanjakan, ia mula menyimpan. Mesti faham bahawa tubuh tidak dapat menurunkan berat badan di zon tertentu. Oleh itu, semua latihan dan prosedur kosmetik perlu dibuat oleh kompleks di seluruh badan. Untuk membuat perut diperketatkan, dan sisi telah hilang untuk mengurangkan berat badan secara keseluruhan. Tukar diet, buatlah betul dan seimbang. Harian menjalankan latihan dan menjalani gaya hidup yang aktif.

Proses pelangsingan perlu didekati dengan minda. Segera menghilangkan pemikiran tentang diet yang meletihkan. Mana-mana diet yang bertujuan untuk penurunan berat badan yang cepat boleh melibatkan akibat negatif bagi tubuh. Berat berlangsung untuk tempoh pemakanan akan segera kembali segera selepas selesai. Pada akhir diet, seseorang kembali ke diet yang biasa. Membolehkan anda semua yang dia enggan semasa diet. Melebihi kadar kalori harian akan mengembalikan berat badan yang lebih awal. Proses penurunan berat badan tidak pantas, kerana ini memerlukan masa yang lama. Untuk mengekalkan badan dalam satu berat dan bentuk yang anda perlukan untuk kerap melakukan latihan dan memimpin gaya hidup yang sihat.

Punca deposit lemak

Sebab-sebab deposit lemak mungkin kelihatan sangat banyak. Di zon masalah, anda boleh menentukan sifat dan penyebab deposit lemak. Tetapkan semula berat badan dan keluarkan sentimeter tambahan. Terdapat pendapat bahawa deposit lemak di abdomen boleh dibentuk kerana banyak tekanan. Kelenjar adrenal mula menyerlahkan hormon kortisol, yang menyumbang kepada pembentukan deposit di abdomen. Masalah dengan sistem endokrin akan menyebabkan penampilan deposit lemak di sisi. Ini boleh menjejaskan faktor seperti:

1. Makan tepung dan manis

Minuman berkarbonat, gula-gula, pastri, pencuci mulut. Cuba untuk menghapuskan produk yang disenaraikan dari diet. Menggantikannya dengan buah atau buah beri.

2. Genetik

Kecenderungan untuk kesempurnaan boleh diletakkan di peringkat genetik. Bermula dari usia muda, ikuti badan anda. Ia juga boleh mula menunjukkan hanya selepas 24 tahun. Pada tahun-tahun ini, seseorang menjadi kurang aktif daripada semasa kehidupan pelajar. Dan berat badan berlebihan mula muncul.

3. Alkohol

Dalam minuman beralkohol, koktel kandungan gula yang hebat. Seorang lelaki minum dan mula makan banyak. Mengikut hakikat bahawa alkohol menyebabkan rasa lapar dan kelewatan cecair dalam badan.

Lemak, didepositkan di dalam perut, boleh mula membentuk pada organ-organ dalaman. Ia adalah faktor risiko untuk kemunculan penyakit kardiovaskular dan muskuloskeletal. Belly semakin berkembang kerana kalori yang tidak perlu. Pemendapan mereka dalam bidang pinggang adalah disebabkan oleh pelanggaran latar belakang hormon. Apabila kalori masuk ke dalam badan lebih daripada kadar harian, tidak menghabiskan tenaga berkumpul di sisi dan perut. Ada yang mengadu tentang penampilan "ulat" di perut. Bukan sahaja gangguan atau hormon yang boleh menjejaskan penampilan, ia boleh diletakkan di peringkat genetik. Masalah ini mungkin berlaku pada lelaki.

Sukar untuk melawan genetik, memberi tumpuan kepada pemakanan yang seimbang dan usaha fizikal. Keluarkan lemak dari kawasan perut bernilai banyak usaha. Di kawasan ini, tidak ada aliran darah aktif dan badan yang sukar untuk mengambil rizab tenaga. Untuk aliran darah, anda boleh membuat urut dengan tangan atau balang vakum. Mulakan perlahan-lahan urut dengan pergerakan pekeliling, memintas zon pusar. Berulang pergerakan setiap hari, dan dapatkan hasil yang diinginkan.

Keluarkan perut dan belah dengan bantuan sukan

Setelah mendapati perut gantung dan penggelek di sisi, segera datang ke fikiran bahawa anda perlu cepat mengayunkan akhbar dan membuat memutar. Latihan untuk akhbar tidak akan membawa apa-apa keputusan, kerana di bawah lapisan lemak tidak akan dapat dilihat. Ya, dan mustahil untuk menurunkan berat badan hanya di zon tertentu. Salah satu cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah latihan aerobik. Tubuh membelanjakan banyak tenaga dengan mengorbankan laju pesat dan intensiti. Latihan biasa pada akhbar menghabiskan sedikit kalori.

Sukan adalah penting untuk tubuh manusia. Aerobik sangat popular. Ia termasuk banyak arah yang berbeza seperti: langkah, aquaeerobics, regangan, aerobik tarian, yoga. Juruteknik pembelajaran dan kereta api di rumah. Gunakan video pendidikan dan baca maklumat lanjut mengenai mereka. Pilih bahan tenaga kerja yang mudah untuk diri sendiri dan putus ke pelajaran. Menggantikan kempen atau perjalanan perjalanan. Jika anda tinggal di hentian apartmen menjadi malas dan mula memanjat pulang di sepanjang langkah-langkah.

Latihan yang berkesan adalah pelan sampingan dan putaran gelung yang boleh dilakukan di rumah. Putaran gelung intensif akan membantu menghilangkan sisi. Untuk melakukan ini, adalah perlu untuk kerap melatih sekurang-kurangnya 30 minit 2 kali sehari. Anda boleh menggunakan hoop urut yang menyumbang kepada kemasukan darah. Papan sampingan adalah pilihan rumit bagi papan biasa. Ia akan membantu untuk memperkuat otot serong dan tulang belakang. Pilih beberapa minit sehari. Hasilnya tidak akan menunggu. Tubuh dengan cepat digunakan untuk usaha fizikal. Untuk mencapai perut yang rata dan elastik, anda perlu bersabar dan mempunyai kuasa yang lebih besar.

Pemakanan yang betul untuk perut taut

Diet mempunyai pengaruh yang besar terhadap tubuh manusia. Makanan yang tidak betul mungkin menyebabkan banyak penyakit. Fatty dan makanan segera mempunyai kesan negatif terhadap organ organ dan menyumbang kepada pemendapan lemak. Keadaan utama untuk gaya hidup yang sihat adalah nutrisi seimbang. Peringkat pertama adalah keengganan produk yang mempunyai kalori yang besar atau mengandungi nilai tenaga yang rendah.

Kami memperkenalkan sayur-sayuran bermusim segar ke dalam diet anda. Besar: brokoli, kubis putih, terung, timun, tomato, wortel, bawang putih dan kembang kol. Pilih buah-buahan yang ditanam di taman-taman domestik seperti epal, aprikot, pic, plum, pear. Elakkan produk yang diimport, ia diproses oleh bahan kimia khusus untuk penyimpanan jangka panjang. Buah-buahan dan beri kaya dengan vitamin dan mineral yang berguna. Mengandungi serat dan sambungan bioaktif. Mereka memberi sedikit tenaga, tetapi membolehkan anda mengekalkan kawalan berat badan.

Beli beri masak: Blueberry, Mulberry, Blackberry, Currants, Cherry, Raspberry dan Gooseberry. Sesuai dengan peranan makanan ringan. Mengelakkan proses penuaan dan mempunyai kesan meremajakan. Mereka kaya dengan vitamin dan antioksidan. Berikan kulit cahaya dan keanjalan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser. Minum banyak air hingga 2 liter sehari. Pilih hanya daging diet. Ayam dan Turki yang kaya dengan asid amino dan vitamin A, B, E. Sediakan fillet tanpa kulit, ia mengandungi banyak kalori. Tambah daging lembu kepada ration. Berguna kerana kolagen untuk berkas-berkas sendi dan imuniti.

Sumber ikan dan makanan laut vitamin, mikroelemen dan asid lemak polyunsaturated omega-3. Ia mengandungi kalsium dan fosforus berguna untuk badan kita. Pilih gred ikan bukan lemak, sediakan untuk pasangan atau panggangan. Gunakan produk tenusu degreased. Beli yogurt tanpa menambah gula. Makanan mestilah sekurang-kurangnya 6 kali sehari. Mengakhiri hidangan utama dan makanan ringan kecil. Buat rancangan pemakanan yang betul dan perhatikan diet.

Belly vakum terhadap lemak di sisi dan perut

Latihan yang sangat mudah yang boleh dilakukan berbaring di sofa kegemaran anda. Cara terbaik untuk memerangi lemak di perut dan sisi. Ia datang ke yoga kami, adalah cara yang berkesan untuk lulus otot dalaman. Latihan ini terbaik dilakukan pada waktu pagi pada perut kosong. Ia menyumbang kepada penarikan balik toksin dari badan dan menormalkan kerja usus. Menguatkan dan menenangkan otot dalaman abdomen. Mengimbangi sistem endokrin. Meningkatkan aliran darah ke perut dan organ lain. Membantu secara visual mengurangkan pinggang dan meningkatkan jumlah dada. Teknik pelaksanaan mestilah betul. Kita mesti belajar merasakan dan mengetuk otot. Otot diafragma juga terlibat. Pernafasan yang mendalam menyumbang kepada peningkatan dalam jumlah paru-paru.

Bagaimana untuk melakukan latihan:

1. Letakkan kaki anda pada lebar bahu.

2. Buatlah nafas panjang.

3. Selamat datang tangan anda pada lutut anda.

4. Secara beransur-ansur, menghembus nafas dan tarik perut.

5. Pegang nafas anda selama 10-15 saat.

6. Strain otot abdomen.

7. Ulangi latihan 10 kali.

Masih ada satu cara vakum perut. Berbaring di atas katil, tarik tangan anda di sepanjang badan. Bengkokkan kaki di lutut dan nafas panjang. Secara beransur-ansur mula menghembus nafas dan tarik perut. Setelah melakukan nafas terakhir, klik pada 5 saat dan buat sedikit menyedut. Segera mula menghembuskan nafas, ketatkan otot-otot abdomen. Ulangi latihan 10 kali, masing-masing harus terdiri daripada 5 nafas kecil.

Bagaimana untuk membina latihan di rumah

Dalam latihan, anda perlu bertenaga, jadi buat snek kecil selama 1.5 jam sebelum kelas. Sediakan inventori yang dikehendaki: permaidani, dumbbells, gelung, tali. Pilih pakaian yang paling sesuai atau beli khas. Kelebihan pakaian khas dalam kesan mampatan dan kain yang diregangkan dalam 4 kali. Dia tidak menyebabkan kerengsaan dan menolak kelembapan dengan baik. Semasa kelas, anda tidak akan merasakan perkara basah di atas badan.

Buat pemanasan kecil selama kira-kira 10 minit. Alat Toot, mengesyorkan Spee dan Redule. Ia akan membantu menyediakan otot untuk memuatkan. Buat program latihan terlebih dahulu. Mula melakukan semua latihan secara berurutan. Beri perhatian kepada pernafasan, ia mestilah dan usaha asas dibuat pada pernafasan. Lakukan 4-6 kali seminggu. Ingat tentang beban Cardion dan bercuti aktif.

Mengapa perut dan sisi tidak menurunkan berat badan

Sebab yang mana perut dan sisi tidak kehilangan ia boleh berada dalam pendekatan yang salah. Jika anda tidak berpegang kepada diet, bersenam dengan senaman 2 kali seminggu dan menyimpan gaya hidup pasif tidak boleh dijangka.

Kerosakan apabila kehilangan berat badan:

1. Pelanggaran diet.

2. Makanan yang tidak betul.

3. Pemakanan yang tidak teratur.

4. Latihan skip.

5. Tekanan.

6. Inclime.

7. Gaya hidup pasif.

8. Penggunaan alkohol.

9. Penggunaan gula dan tepung.

10. Tabiat buruk.

Terdapat satu lagi sebab mengapa anda tidak boleh menurunkan berat badan. Apabila diet lama kalori berlangsung selama 2 minggu, terdapat kelembapan semulajadi metabolisme. Lemak perlahan-lahan meninggalkan, tetapi perlahan-lahan sehingga anda tidak dapat melihat hasilnya. Ayam diet dapat menangani ini. Meningkatkan kandungan kalori diet sebanyak 15-30%. Hanya bukan dengan makanan ringan atau gula-gula yang berbahaya. Tambah bubur, atau buah untuk diet anda.

Memandu kawalan kalori, makan lebih banyak protein. Apabila nutrien tidak datang ke badan, ia mula berasa lapar. Kalori yang turun dengan makanan terkumpul dan menangguhkan mengenai rizab. Pemakanan yang sihat mestilah tanpa had kalori. Selepas badan memahami bahawa ia tidak akan lapar, ia akan mula memberikan deposit lemak. Hanya pendekatan bersepadu yang akan membantu menghilangkan lemak. Sekiranya anda membuat keputusan untuk mengambil gaya hidup yang sihat, jangan biarkan diri anda makan makanan yang berbahaya dan ikuti rancangan yang ketat. Letakkan sasaran atau tampil dengan motivasi, terima kasih yang anda akan dipelajari.

Sukan dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul akan membantu menyebarkan dengan kilogram yang tidak perlu. Ramai yang berminat dalam soalan: Apakah latihan yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan?

Ciri-ciri latihan

Sukan sangat berguna untuk mengurangkan berat badan. Dan kelas fizikal yang dipilih secara kompeten mempercepatkan proses ini.

Kelas harian.

Ramai orang berminat sama ada terdapat latihan untuk setiap hari untuk penurunan berat badan? Ya, dan faedah mereka jelas - kalori meninggalkan kalori lebih dan lebih cepat. Tetapi keberkesanan kaedah ini masih disebabkan oleh strategi kuasa. Sekiranya anda melakukan kecergasan setiap hari, memerhatikan diet rendah kalori, maka metabolisme itu perlahan, dan rasa kenaikan kelaparan. Di samping itu, tidak diingini untuk menjalankan latihan berat dengan barbell. Dalam kes ini, keadaan kerja yang terlalu banyak muncul, dan badan mengambil masa 2-3 hari untuk dipulihkan.

Peraturan untuk melaksanakan kelas fizikal harian:

  • melakukan latihan pendek dan sengit untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak;
  • Di suasana rumah, kardiografi perlu mengambil masa 30-45 minit;
  • Semakin aktif badan berfungsi, selera yang lebih besar muncul, jadi penting untuk mengawal jumlah kalori.

Latihan untuk menetapkan semula berat badan pesat

Terdapat satu set latihan bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat. Pandangan aktiviti sukan dan kesan yang dihasilkan:

  • Squats swing punggung dan pinggul;
  • Planck menguatkan otot akhbar, belakang dan kaki. Menghalang pembentukan kelompok lemak;
  • Melompat di atas tali akan melibatkan banyak kumpulan otot dan berat badan;
  • twisting torso akan membuat pinggang yang langsing dan cantik;
  • Plie mengepam zon punggung dan bahagian femoral dalaman;
  • Angka ke hadapan keluarkan lemak pada kaki;
  • Pengangkatan pelvis atau jambatan beri membentuk punggung yang kuat dan menarik;
  • Push-up termasuk kompleks otot yang besar dan membantu menurunkan berat badan;
  • Jambatan pasukan akan mengakibatkan perintah pinggang;
  • Reverse tangles pam triceps dan keluarkan kelompok lemak dari zon axillary.

Latihan harian untuk pelangsingan pesat meningkatkan pengumpulan tenaga dalam

Fabrik otot, dan menstabilkan aktiviti jantung dan kapal.

Kecergasan Universal.

Untuk "pembakaran lemak" umum anda mesti terlebih dahulu membina pelan tenaga fizikal. Tugas disyorkan dalam urutan tertentu yang dikehendaki bilangan kali. Latihan melibatkan prestasi 8 tugas, masing-masing diulang oleh 50 p.

Senarai latihan yang paling berkesan untuk pelangsingan di seluruh badan:

  1. Lompat bintang. Menjadi lurus, kaki meletakkan bahu yang lebih luas, tarik keluar sisi. Duduk dan sentuh lantai dengan jari anda, kemudian luruskan badan dengan tajam, sambil membanting kepalanya.
  1. Berpusing. Duduk di atas karpet, anggota badan yang lebih rendah bengkok di lutut dan lif di hadapan anda. Tangan regangan selari dengan lantai. Kembali perlahan-lahan ditinggalkan pada jarak ½ ke lantai, kaki sedikit pecah, meneran dengan akhbar. Seterusnya mengambil kedudukan permulaan.
  2. Pemain ski. Berdiri di atas lantai untuk mengurangkan kaki bersama, dan meluruskan perumahan. Buat kejatuhan ke kanan, sambil meninggalkan kaki kiri untuk kembali dan bengkokkan di sendi lutut. Sentuh tangan kiri ke kaki kanan. Ulangi cara lain.
  3. Bot. Berbaring di bawah perut di atas sampah. Limbs yang lebih rendah bergerak bersama, tarik teratas di hadapan mereka. Naikkan tangan dan kaki anda, kelewatannya selama beberapa saat, kemudian hilang.
  4. Bertie dianggap sebagai latihan yang berkesan untuk pelangsingan seluruh badan. Menjadi secara langsung dan membuat squats, sambil cuba untuk menetapkan tapak tangan di atas lantai. Pemindahan jisim badan ke bahagian atas kaki dan melompat kembali. Dalam kedudukan ini, ia diperah ke dalam melompat ke tangan kaki anda. Kemudian meluruskan, melompat, sementara pada masa yang sama membanting kepala anda.
  5. Planck dengan berpusing. Ambil kedudukan papan sebelah. Siku kiri terletak ke lantai. Pemindahan berat badan ke bahagian sokongan dan kaki, pelvis. Palm kanan diletakkan di belakang kepala. Kencangkan lutut kanan ke siku percuma. Lurus.
  6. Jatuh dalam garis lurus. Berdiri dengan lancar, terbakar. Jalankan langkah belakang, pada masa yang sama memukul lutut. Duduk, sentuh lantai sebagai sendi lutut yang ditarik balik. Lompat dan ubah kedudukan di sisi lain.
  7. Push up. Melakukan berhenti berbohong. Melenturkan tangan anda dalam siku, turun batang badan. Setelah jatuh, membuat jeda kecil dan mengambil kedudukan awal.

Latihan yang sangat baik

Latihan penurunan berat badan yang paling berkesan menunjukkan kemasukan banyak kumpulan otot. Pergerakannya agak mudah, tetapi disarankan untuk menjadikannya dalam keadaan yang intensif. Lakukan setiap jenis latihan yang anda perlukan 30 s, kemudian buat rehat yang sama, dan pergi ke tugas seterusnya. Sekiranya beban tidak mencukupi, ia mengikut masa kerja untuk membawa sehingga 1 minit. Kompleks ini terdiri daripada varieti tersebut:

  • pergerakan skier menggantikan lompatan standard;
  • Tarian pemangsa melancarkan kerja tali pinggang bahu dan pinggul;
  • The Skating Look mengaktifkan denyutan dan otot-otot dari bahagian bawah;
  • Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan - beban spin letupan hampir semua bahagian badan;
  • Semi-Man dengan melompat - alternatif kepada squats standard;
  • Berjalan pada ketinggian atau langkah;
  • Langkah-langkah di bangku kerja di atas otot kaki dan zon pinggul;
  • A beruang atau ketam memaksimumkan badan.

Peraturan untuk menjalankan latihan

Malah sedikit latihan penurunan berat badan memerlukan pematuhan dengan syarat-syarat tersebut:

· Latihan bermula dengan pemanasan selama sepuluh minit dan berakhir dengan peregangan;

· Kecergasan adalah dinasihatkan untuk menghabiskan 1-2 jam selepas makan;

· Adalah disyorkan untuk minum 200 ml air tulen dalam masa 30 minit. sebelum sukan, dan 200-400 ml pada akhir;

· Agar tidak merosakkan sendi pada kaki berpakaian kasut;

· Untuk kesan yang lebih besar semasa latihan kuasa, dumbbells kecil harus digunakan (sehingga 2 kg);

· Melakukan beban sukan, ikut pernafasan yang betul. Ia dilarang untuk menangguhkannya semasa pergerakan intensif;

· Untuk cepat menyingkirkan berat badan berlebihan, adalah dinasihatkan untuk meningkatkan aktiviti fizikal berjalan di udara segar.

Latihan apa yang dilakukan untuk menurunkan berat badan, semua orang memilih secara bebas. Kaedah yang paling berkesan adalah untuk melibatkan diri dalam beban sukan yang menyumbang kepada pertumbuhan otot dan makan secara rasional.

Добавить комментарий