最も効率的ですか?女性のための家での体重減少のための練習

また、体重を減らすか、厳粛なイベントに数キログラムをリセットする必要があると考えて、私たちはこのためにあなたのライフスタイルを再考するためにあなたのライフスタイルを再考するために必要であることを明確に実現します。短時間で望ましい形。

自宅での減量のための演習

消費されたカロリーの数を追跡し、有用な食品を選択することに加えて、高品質のトレーニングプログラムも必要です。

これら3つの最も重要な側面を検討すると、最も不快な驚きを回避することが可能になります。

しかし、あなたが毎日ホールでやりたいとしても、現時点では単に物理的に不可能です。職場でのアップロード、飽和な家庭生活、自己満足のためになじみのない人々に囲まれたトレーニングの恐れは、フィットネスクラブへの重大な障害になることができます。また、いくつかの理由は、ホールでの訓練を好まないかもしれません。

いずれにせよ、高品質のホームトレーニングはジムのクラスと同じくらい効果的です...あなたが正しい演習を含めるならば。

この記事で議論されることは、最低限の期間内の女性のための体重減少の最大の結果を与える演習についてです。

しかし、カロリー価値を忘れないでください

重量損失のための毎日の演習のリストの徹底的なバーに直接進む前に、重量を減らすためのカロリーコントロールの重要性について言及する価値があります。

あなたは世界で最も難しい、最も複雑なトレーニングプログラムを実行することができます - しかし、食品から得られたエネルギーの量に思慮深いアプローチがなければ、それは脂肪を取り除くことは不可能であろう。

いわゆるそれの重量を達成するために必要な 負のエネルギーバランス 又は又は カロリー不足 。それら。消費されるカロリーの日々のカロリー数は、日常の活動と訓練の総エネルギーコストよりも少ないはずです。

負のエネルギー収支に従って、身体は脂肪細胞に貯蔵された貯蔵された脂肪酸を放出するためのシグナルを受ける。時間が経つにつれて、これらの細胞はボリュームが減少し、体はより触れられていてアスレチックになるでしょう。

しかし、カロリーの欠陥がない場合、この応答プロセスは開始されませんので、重量損失のために毎日のカロリーレートを正しく計算することが重要です。

安定したトレーニングでは、物理的な訓練は良くなるでしょうが、あなたがイブミートの言い訳として演習を使うならば、それは脂肪の一対のグラムを取り除くことは不可能であろう。

個々のカロリー率を計算することは非常に簡単です。ネットワーク上にはたくさんのスペースがあります カルソリー計算機、 あなたがカロリー消費のためのあなたのニーズを簡単に計算することができます。

正しい食事療法で訓練する前後

軽量化プロセスで演習を入れる方法

消費とカロリーの消費の比率のために、規則性は論理的です:日中より多くのエネルギーが費やされ、カロリー赤字を達成する機会が高くなります。

そして、訓練時に500 kcalを燃やすことははるかに難しいですが、単にそれらを食べないよりも、エクササイズは依然としてエネルギー消費の加重部分を構成します。

さらに、彼らは物理的な形を維持するのを助けます。演習は健康増進に貢献し、あなたの体内の筋肉の腫瘤、あなたの代謝の速度が高くなります。

体重を減らす過程で、運動はより多くのカロリーを燃やし、筋肉を汲み上げるための驚くべき機会を生み出します。

さて、今すぐ家の減量のための最も効果的な演習のリストに直接行きましょう。

減量の国内演習のリスト

#1。 squ squ

squ squ

体の底の練習のリストでは、チャンピオンシップの王冠は確かにスクワットに属しています。

彼らは腰や臀部を強固に働かせるだけでなく、かなりのカロリー消費を提供し、それは足の体重を迅速かつ効率的に減らすことを可能にするでしょう。スクワットを満たすために、その場所には事実上の場所はありませんので、国内研修のプログラムに簡単に収まります。

スクワットを実行するためには、電化製品、バランス、筋肉作業、および優れた筋肉スタミナが必要です。彼らのおかげで、体の底の美しいラインが形成されており、全身の強さも成長したことがわかります。

  • スムーズに立って、肩の幅の上の足
  • あなたの腕を自分の前にまたは小さな複雑さとして正しく引っ張って、「囚人」の位置にあなたの頭のためにそれらを作り上げます
  • 膝と腰の足を曲げて、架空の椅子に座っているように落ち始める
  • 裏返しをまっすぐに保ち、胸が明らかにされています
  • 最大の快適点への降伏点から、腰が床に平行になるはずです。あなたが強さを感じるならば、それから下に下がる。

15~20の繰り返しの3-4アプローチで始まります。このような荷重をかけるのが簡単になると、運動が複雑になります。

完全な運動オプション:

  • 一時停止してスクワット
  • ジャンプでスクワット
  • 片方の脚に銃をつかむ
  • ダンベルでカップスクワット

#2。倒れる

倒れる

スクワットが王であるならば、肺は演習の世界の魔法使いです。

彼らは完璧にうまくいき、また太ももの裏面の臀部や筋肉に特に注意を払う。この演習を練習することは、ボディトーンとスリムな数字で戻ることができます。

印象的な負荷は樹皮の筋肉に進み、脚の動きを調整するために、プレスが積極的に関与しています。

  • 長い段を作り、太ももの幅に足を置きます。あなたがすでにあなたの足を置いているならば、あなたはバランスのバランスの複雑さのために追加の負荷を得るでしょう
  • 自分の前で直線で眺めて、あなたの背中をまっすぐに保ちます。あなたの手の平衡を保護するために、側面の腰または下に置く
  • 同時に、バックレッグの膝がほとんど床に触れるまで両方の膝を曲げ、前面足は90°の角度で曲げられます。フロントレッグの膝が足の指を越えて行く場合、元のステップは長くなかった
  • 運動中のハウジングの位置を目的として、それは依然として依然としてあなたの体の上部が順番に2つの薄いガラス壁の間に固定されていると想像しています。ガラス以外の前後または後方に逸脱しないでください。

各脚のための10-15繰り返しの2-3アプローチで始まります。

完全なオプション:

  • 動的ドロップ
  • ブルガリア料金
  • ジャンプで落ちた
  • ダンベルでファック

#3。スカロラズ

スカララズ演習

この運動はあなたのパルスを守ります。そしてプレスの研究は、効率的な効率の上昇に等しくなければ、プレスの計画でさえも効果的ではないかもしれません。

このプロセスでは、全身がイオンから手や胸部の筋肉から筋肉への筋肉から筋肉への筋肉の接合作業のおかげで、このような本格的な関節作業のおかげで、Cardioの効果のために代謝も改善されています。

  • プッシュアップの開始位置に立って、あなたの手は肩の下にある、体はかかとの上から直線的に引き伸ばされます。すでにこの位置は樹皮の筋肉を作ります。
  • すでに太ももの幅が少し狭く、胸部に右膝を締め、体を固定したままにします。膝を持ち上げる過程で少し上げ、腰がある場合は、それから何もひどいものではありません。
  • 元の位置に戻り、左膝の動きを繰り返します。

最初は、この技術に対応するために快適なリズムで働きます。あなたが正しい演習で自信を持っていると感じるとき、あなたは(あなたが実際に一箇所で実行されるまで)速度を上げるか、より複雑な変動に進むことができます。

辺あたり10回の繰り返しのアプローチを実行する目標。実行が容易な場合は、運動の速度や複雑さを高めます。

完全なバージョン:

  • 片手で登る
  • プッシュアップとクライマー
  • サイドプランクの位置からスカラズ

#四。腕立て伏せ

腕立て伏せ

肩ベルトを汲み上げるために、減量、一般的な燃焼カロリーが床からの古い良好な圧力よりも優れています。

この複合体を実行するときは、それ自身の体重で信じられないほど有用な運動、胸の筋肉、樹皮、肩、そして手の裏面が含まれています。

これまでフルプッシュアップできないのですか?

問題ない。演習のより少ない複雑なバージョンを忘れないでください - ベンチからの押し上げ 彼らは樹皮のあなたの筋肉を殺さないでしょう。ベンチの代わりに、あなたは椅子または何か他のものに関する手に触れることができます - あなたの体の体重を妨げる任意の表面が適しています。これにより、完全なプッシュアップの位置に行く必要なしに、樹皮の筋肉を作動させることができます。

女の子がどのようにしてスクラッチから報道し、30日の挑戦を通過するかについてもっと読んでください。

選択されたサーフェスが高いほど、運動が簡単になりますが、目標は、できるだけヤシと床の間の距離を減らすことであり、カロリーの燃焼を大幅に増やすことです。

  • 床の幅に等しい距離でそれらを床に置く床まで手をつけてください。
  • ハウジングを固定し、足首の上から直線に伸びます。
  • 肘の中に曲がった手の角度が90°になるまで、椅子や床に向かって日曜日。
  • 手が完全にまっすぐになるように吐き出しますが、肘の過度の曲がりがあっても。

10-15の繰り返しの2-3アプローチを実行する目標。プッシュアップを実行する方が簡単になるため、下面に移動して負荷を増やします。

完全なバージョン:

  • フロアのフルプッシュアップ
  • 片足を押す
  • 狭いハンドセットでの押し上げ

#五。ギザギザ橋

繁殖橋

臀部を丸めて弾力のある人に、最初にベリー橋に細心の注意を払うべきです。

これは樹皮の筋肉と太ももの後ろを勉強するのに大きな運動であり、そして臀部の筋肉への影響は類似体を持っていません。この演習は、お尻を振る1番です。

家庭やホールでお尻を訓練するためのより効果的な演習を得てください。

臀部橋の多くのバリエーションがありますので、運動が気にしないように、演奏が煩わしくなく、大きな負荷がかかりません。

  • 床の上に横たわって、肩の上に横になり、床に戻り、90°の角度で曲がって、足は床にしっかりと押し付けられます。手が安定性のために側面に置かれます
  • 太もも、膝と足を同じ線で保持して、お尻が完全に絞り、腰を分散させるまで腰を天井に向かって上げます。不要な背中の撓みを避けます
  • 頭から膝まで単一の直線があるはずです
  • お尻がほとんど床に触れない間にゆっくり下がる

20の繰り返しに3-4アプローチを実行します。運動が演奏が容易になると感じたら、より複雑なバージョンに進みます。

完全なバージョン:

  • ベンチの上に横たわっているジャガー橋
  • 片足の塊茎橋
  • 上点で一時停止したバッテリーブリッジ
  • 負担を持つ繁殖橋(パンケーキ)

重さのガイド:強さのトレーニングで痩身

自宅での減量のためのパワートレーニング

このプログラムは誰ですか?このパワートレーニングのこの興味深い複合は、不要なキログラムの印象的な数と実質的に訓練プログラムの経験を持たない人々からの彼らの救済途上にある人々のために設計されていますが、すべての力を成功させる準備ができています。この複合体は、軽量の散歩と週の「回線プログラム」と同様に軽量化に基づいています。

主な態様

医者による相談。 今や太りすぎの人々が過酷な個人的なコーチのより近い外観の下で訓練されているショーの本当の見積もり。しかし、私たちはショーの中にいて、特にこれがソファーの長期席の前にある場合には、通常のトレーニングに医療禁忌の存在のために医師に相談する必要があることが必要です。この質問に対する明確な答えを与えることができます専門家だけです。

演習の外の動きが増えています。 研究は、太りすぎや肥満を持つ人々がその日の間にそれほど動く傾向があることを示しています。この状況は、外観の原因と同様に過剰な重みの結果としてのものかもしれません。いずれにせよ、それは悪循環のようなものです。追加の日々の活動は、体重を減らすために固体ベースを作り出すための重要な要素です。

ウォーキング、ウォーキング、もう一度歩いてください。 あなたが望むならば、あなたは遅いジョギングでそれらを薄めることができますが、少なくとも40分、週6日の間早いステップを歩くように歩くのが主な目標です。あなたはトレッドミルであなたのキロメートルを傷つけたり、周囲や公園を歩き回ることができます。

ダンベルで3つのトレーニング。 体重を使って作業するためのすべての条件がジムで作成されていますが、無料の重量とシミュレータがあります。しかし、ダンベルの演習はホールで演奏が簡単です。 自宅で 。あなたの家を見てダンベルを収容するのに便利な場所を見て、ケースの間に1ダースの繰り返しを実行することも、テレビを見ている間、そして音楽を聴いているときでも、ダンベルを扱う原則を理解するための初心者のための記事を探検してください。

毎週1回の循環トレーニング。 回路プログラムは、演習間の迅速な動きでダンベルとの演習を組み合わせたものです。含まれている循環プログラムを使用して、必要に応じてそれを変更し、わずかに減速したので、少なくとも3つの全円を実行することが可能です。それはあなたが一生懸命働くように設計されているので、できるだけ努力してください。定性的に完了したトレーニングから汗をかくべきです。

健康的な栄養 。脂肪埋蔵量を減らすために、あなたの食事療法はカロリーの量によって制限されるべきですが、同時に、必要な栄養素と活動のレベルを維持するのに十分なエネルギーで体を提供します。これはこのプログラムの下での基本的な健康的な食事投稿です。

  • 高い繊維含有量と最小数の動物性脂肪を伴う中程度の安いに安物の栄養を付ける。
  • クッキー、ケーキ、キャンディー、甘い飲み物と白いパンなどの精製炭水化物を除く。
  • 適度に低炭酸塩の食事療法は素晴らしいですが、あなたは狂気に落ちるべきではありません、そして彼らが多くの人気のある食事の中で彼らがするように炭水化物バーを下げました。消費された脂肪が良い脂肪であることを確認してください。
  • 油ミルク、ヨーグルト、チーズ、または大豆代替品の代わりに無邪気な乳製品の食事に含まれます。
  • 全粒粉パンとシリアルを好み、多くの果物、野菜、マメ科人、ナッツ、種子を食べる。
  • リーン、無邪気な肉やベジタリアンの選択肢を選択してください。
  • めったにファーストフードを食べることはめったにありません、そしてこれらの場合でさえも、できるだけ健康な皿を選択してください。

プログラムをスケジュールする

これがプログラムの毎週のスケジュールです。週に6回散歩します。休息のためにハイライトする1日。家庭やジムで訓練するためにダンベルやその他の重みを使用してください。

  • 1から6までの日
    • 少なくとも40分またはペースの中で迅速なステップへの散歩、それは激しく呼吸をしませんが、チョークされません。便宜上、あなたは散歩を半分に分割することができますが、強度を保つようにしてください。
  • 2日目。
    • ダンベルを使って8つの演習を選択し、さまざまな筋肉グループに選択し、12回の繰り返しの3つのアプローチを実行してください。 1回一度に1回あたり8つの演習をすべて実行した場合は、それぞれの4つの演習から2分間スクロールしてください。
  • 3
  • 4日目。
  • 5日目。
    • 2日目からダンベルでトレーニングを繰り返します。
  • 6日目。
    • 2日目からダンベルでトレーニングを繰り返します。
  • 7日目。
    • 40分の散歩、または休日の日。

あなたの食べ物を管理することを忘れないでください。しかし、覚えておいてください。通常の電源に。さらに、このような栄養のために、体は必要な栄養素を安定して連鎖するでしょう。

成功の秘訣

プログラムをできるだけ早く追跡します。あなたの目標を達成することは不可能であればあなたはあまり心配しないでください。最も重要な目標は、少なくとも毎日のタスクの実装に進むことです。持続的で、小さく、徐々に週の回転を徐々に増やしてください。

情報源:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exers-to-lose-weight-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343。

あなたが体重減少を訓練し、あなたの人物に取り組むことに決めたならば、脂肪燃焼複合体に注意を払う。それらは皆が利用可能であり、何らかの年齢層のために設計されています。さらに、そのような減量の訓練は自宅で開催され、女性は詮索好きな目に恥ずかしがらないかもしれません。

減量のための訓練の組織の特徴

カーディオグラフィー、すなわち、この種のフィットネスは効果的な減量に最適で、女性にとって理解可能な原則に基づいて構築されるべきです。これは彼らの機能を把握し、即時の結果を待たないが、意図的に体重減少を働くことに役立ちます。

自宅で太陽の燃焼作業を行うことは、その微妙さを持っています。

  • 脂肪燃焼プロセスを開始するためには、少なくとも30分に集中的に係合する必要があります。そして適応期間の後、今回は徐々に1~1.5時間に増加する。
  • クラス中は、心のリズムに従ってください。初心者、脈拍は、準備された人々の中で約110重量/分であるべきです - 約130℃/分。この場合のみ、脂肪燃焼の過程が発売されます。
  • 減量クラスのために、目覚めてから20~30分の朝の時間を選ぶのが最善です。夜の睡眠の後、身体の中で埋め込まれているグリコーゲンは最小限であるので、脂肪燃焼プロセスは速くなります。
  • 過剰な接着剤組織の排出をスピードアップするためには、食事食を再考する必要があります。脂っこいや甘い料理、ソーセージ、缶詰、そしてあらゆる種類の軽食を放棄することをお勧めします。
  • あなたは極値に落ちることもできます。食事療法から甘くて他のお気に入りの製品を完全に除外する。週に数回、チョコレートやパンの小さな部分によって贅沢になることができます。しかし、すべてが適度にあるべきです。

痩身は、力の喪失へのトレーニングではなく、フィットネスクラスからなる一連のイベントとその日の有用な食料とルーチンについてのアイデアを修正しています。

効果的な減量のための脂肪燃焼訓練

効果的な減量のための脂肪燃焼訓練

以下は脂肪燃焼プロセスを開始し、過剰な軽量とセルライトを取り除くことを可能にする演習の一組です。国内のトレーニングのためには、スポーツシェルの最低スポーツシェルが必要になります。それは植物玉、フェラチオです。

提示された訓練運動は、お尻と太ももの面積の補正のために設計されています。まっすぐに立ちます。滑らかに背中を維持してください。深くくしゃみ。前肢の停留所では、すぐにまっすぐなくジャンプします。この要素を別のリファレンス肢で作ります。要素を16~18回繰り返します。

この要素はフィットボール(フィットネスのボール)で行われます。あなたの肘、足、直線でそれを走りなさい。この位置では、ボールを手で前方にロールバックして戻してください。最低10回の繰り返しを作ります。

体重減少のための訓練は、スポット上で走るようにそれらの複合体においてそのような運動を必然的に含まなければならない。これはカロリーを燃やすための非常に効果的な方法であり、それは体重を減らすことを意味します。まっすぐ、手が肘関節に曲がった。スポットで制服を起こします。膝はできるだけ高く持ち上げてみてください。 2分以内であるべきです。シンのテープで実行すると同時に費やしてください。

まっすぐ、ベルト上の手を握って、椎骨の柱が伸ばし、クラウンが天井に伸び、足の幅に足を広げます。さまざまな方向に交互にジャンプし始めます(スタードローやポリゴンを飛び越えることさえ想像できます。そのため、動きの振幅は高くなります)。総ジャンプは100~150です。

強度の練習なしで効果的な減量は不可能です。自宅では、彼らの実装のための特別なシミュレータはありません。未成年の実行中に筋肉の物理的負荷を増やすには、通常の議長を使用することができます。彼の背中のためにあなたの手を助けなさい、骨盤は少し後ろを取ります。椅子から手を裂くことなく満足してください。膝が靴下の線を越えないようにしてください。小さい一時停止をして最初の姿勢に戻ります。トレーニング中は、後ろの位置を制御します - これについては、常に椎骨の柱を引っ張る方法と天井に到達する方法を絶えず引きます。スポーツ要素を最大15回繰り返します。

まっすぐに立って、骨盤の幅に足を置きます。手は側面に広がっています。床が触れられるまで広く戻って下に進む。最初の姿勢に戻って、同じ幅広いステップを進めて胸の薄着に触れてみてください。運動を15回繰り返します。この要素を減量のために訓練することによって、あなたは腹部の細かいお尻、腰と側の筋肉を作ることができます。体を物理的負荷に適応させた後、筋肉の汲み上げを強化するために重量分割を取ることができます。

体操敷物の上に床に横になります。下肢を上に上に上げます。あなたの手を差し伸べようとしている胴体を上げ始めなさい。 15-20の繰り返しを作ります。

頭の後頭部のクラッチを床に横にします。膝関節に交互に曲がって胸部まで引き上げます。足をまっすぐにして、床に完全にそれを下げないでください。かかとがその表面に関係しているが、太ももは床に横たわることができる。 20繰り返します。

体重減少のためには、その古典的な形で橋を作る必要はありません。トレーニングセッションに含めるのに十分です。ジムの後ろにうそをつく。脚部は膝関節に曲がっており、ブレードは減らし、床に押し付けられます。太ももとシンの間に直角が形成されるまで骨盤の上昇を始めます。与えられたポーズで10~15秒で保持し、床に移動します。 3秒のレクリエーションの後、運動を繰り返します。効果的な減量のために、あなたは最低10回の繰り返しをする必要があります。

女性のために、押さえをやや単純化することができます。ヤングと膝のある床に敷きを寝かせてください。肩部の幅を手にしています。手をまとめ、膝を膝の上に置き、膝の上に休んでください。 10-15の繰り返しを作ります。筋肉が固定されるとすぐに、あなたは腕と足の足の古典的な腕立て伏せに移動することができます。

胸部をまっすぐにし、刃を最小限に抑えます。椎骨の柱を引っ張り、地平線上の距離に注視すると、下肢は骨盤の幅を広げることです。ブラシで床にしてこっそりしてください。ラップで少し曲げて、腕の中で跳ね上がってみてください。約10-15ジャンプを作ります。

この演習は古典的に行われます。まっすぐ、ベルト上の手を握ってください。リズムでさえ撃墜しないようにしようとしている場所で低い跳ね返りを始めます。 3~5分間ジャンプします。

減量のための訓練は、バーによって完了したことが多い。しかし、これは強さが残っていて欲望があるかどうかです。

ラピッドスリミングのための練習

ラピッドスリミングのための練習

あなたは常に本格的なトレーニングの時間を見つけることはできません。そのような場合は、脂肪燃焼運動のために少なくとも15分以上割り当てる必要があります。下記は体重減少のための4つの要素からなる複合体です。各項目は5回実行する必要があります。パフォーマンス期間 - 10秒のレクリエーションの25秒。

肘や脚の靴下の停止の中に床に横になります。体をまっすぐにして肘を持ち上げます。片足を脇に置き、それを靴下に入れて、それを別のものにしてください。トルソーを直接保管し続けて、開始位置に戻ります。

この演習の特殊性は、座っている状況からジャンプが行われることです。まっすぐに立ち、あなたの手はあなたの前に細長いです。批評家を作り、できるだけ高くジャンプしてください。ジャンプ中に戻って曲がるはずです。

体重減少のためのこの運動は多くの人になじみがある。まっすぐに立って、左足を側面に取り外し、右側の膝を曲げます。床の手のひらを触れる前に前方修正してください。あなたの足と手を変えます。

床に座って、足まっすぐな、手のひらの裏に手を握ってください。床からできるだけ高い床から床を脱いで体を持ち上げます。それから片足を脇に取り除きます。元の位置に戻り、別の足に運動を繰り返します。

これらの演習を知っている、あなたは自宅で効果的な減量を整理することができます。ここで難しいことはありません。主なものは欲望といくらかの自由な時間です。

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どのような演習が家で体重を減らすのに役立ちますか?この質問は、すぐに体重を減らしたい多くの人々から尋ねられ、フィットネスの部屋には通ってはいけません。

自宅で痩身は未実現夢ではありません - 指示に従ってください、食事を監視し、定期的に訓練するのに十分です。この材料では、自宅での減量のための最も効果的な演習について詳しく説明します。

体重減少に最も効果的な演習が最も効果的です

減量訓練プログラムを作成するとき、短時間で結果を達成する最も効果的な演習に注意を払うべきです。これがメインです:

私たちの記事でもっと読む - 走り始める方法は、初心者のランナーとトレーニングのための推奨事項を紹介します。

  • ラピッドペースを歩く - 走りが難しい人のための代替手段。
  • スクワット - 足の筋肉を強化、お尻、背中を押してプレスします。
  • 腕立て伏せ - 全身に良い荷物、胸の筋肉を締めます。
  • Planckは体重減少のためのあらゆるトレーニング複合体における古典的な演習です。実行時には、体のほとんどすべての筋肉群が緊張しています。
  • ジャンプ - 通常のジャンプを実行できますが、ジャンプは最も効果的だと考えられています。

腹のための練習

腹筋を強化するための演習は、側面を含むプレスのすべての筋肉に包括的な負荷を示唆しています。

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横になっている停止をしてから、肘に手を曲げ、あなたの前腕のために行きなさい。足を描くべきである、床に静止する靴下を描くべきです。肩に垂直な肘。この位置では、できるだけ長く握るようにしてください。

プレスにねじれます

背面に熱を加熱し、頭の後ろに手を握り、それらを城に絞ります。あなたの足をあなた自身に締めます。それは誰かがあなたを足の後ろに保つために良いです - それはねじれを実行するのがより便利になるでしょう。体を膝に上げてから、その後元の位置に省略します。 15~20回繰り返し、2-3アプローチを行います。

足を降りて

床に横になり、体に沿ってあなたの腕を置きます。一緒に2つの足首、約15センチメートルの距離で脚の上の脚を持ち上げます。腰と体の上部との間の時間が遅くなるまでゆっくりとした動きで足を上げて90度の角度は形成されていません。それから足を開始位置に戻します。 15回の繰り返しの2つか3つのアプローチを作ります。

お尻と蜂蜜のための練習

美しいスリムな体に向かって一歩の一歩は太ももの果実と筋肉を汲み上げています。それを助ける演習についてもっと読む。

倒れる

スムーズに立って、肩の幅の上の足。靴下を貼って、正面を正しい角度で曲げて前進し、後部を踏みます。同時に背中が滑らかになるはずです。元の位置に戻って足を変えなさい。 15回の繰り返しのいくつかのアプローチが十分になるでしょう。

ギザギザ橋

床に立ち寄って、体に沿って手を引っ張り、足は肩の幅にあるはずです。床からお尻を開いて、足に頼ってください。この位置を10~15秒間保持してから、床に落ちて運動を繰り返します。

手の練習

手で過剰な重量を取り除くと、上腕二頭筋と上腕球を使用する演習が役立ちます。

腕立て伏せ

横になっている停止をし、肘にまっすぐな手を囲むようにしてください。バックアップと骨盤にフェードできないようにして、プッシュアップを実行します。アプローチごとに約15-20の腕立て伏せを行います。古典的なスタイルを押すのが難しいと思う人のために、あなたはあなたの膝からの腕立て伏せやベンチから押し上げることができます。

ダンベルで手を曲げる

運動は積極的に上腕二頭筋および三頭筋を送ります。スムーズに立ち、あなたの手の中にダンベル(またはダンベル)を取ります。肘の中に手を曲げ、シェルの底部は肩への手を元の位置に戻します。あなたは座って走ることができます。

締め

自宅または中庭では水平バーがある場合、クロスバーのプルアップや普通のハングは肩ベルトを包括的に汲み上げ、手の中の過剰な体重を取り除き、そして筋肉システムを強化します。プレス。クロスバーの後部、自分のために便利な距離に手をそり、滑らかに始​​めて、急いで身体を締め、あご、あご、クロスバーの上のあごを締めます。

プルアップするのが難しい人のために、あなたはいつもの間クルーバーのハングを試すことができます。

続きを読む方法、アドバイスと実装技術を適切に引き上げる方法を学ぶ方法。

ウエストのための練習

ほとんどのスリミングでは、重要な指標は腰の大きさです。本体のこの部分は、以下の演習を実行した後に必要なフォームを取得します。

自転車

床にうそをつく、あなたの手を始め、城に絞り込むことができ、あなたは体と平行に入れることができます。足を持ち上げて動きをやり始めて、人が自転車に乗っているという事実に似ています。交互に膝を曲げて脚を胸に近づく、振幅の動きをします。

足が空気中に移動します

最高の立場をとる、違う方向に手を引っ張って、両方の足を持ち上げます。足を互いに押して、一緒に揺動してから他の側に揺れ始めます。 2-3の繰り返しのアプローチを作ります。

胸の練習

これらの演習は胸部筋肉のコルセットを強化し、バストを締め付けることを可能にします。

ブルピー

この運動は効果的な体操複合体であり、いくつかの段階で構成されています。

  1. スムーズに立ち、背中をまっすぐにし、体に沿って手を上げます。
  2. しゃがんだがまっすぐに戻ることはできませんが、手を床に置いてください。
  3. この位置から、足を取り戻し、押された位置を取ります。
  4. 今度はあなたの足を締めてジャンプし、段落2からの位置を取ります。
  5. あなたの手を上げることによってジャンプアップ。

手のひらを圧迫する

手を胸の前に置き、一緒にねじって手のひらで絞ります。指は上方に向けられるべきです。この位置にしばらくの間、最大限の努力を適用します。それからあなたの手のひらを取り除き、リラックスしてやり直してください。

側面の演習

これらの演習は側面から脂肪沈着物を除去するのに役立ち、またプレスの側筋を汲み上げます。

側面に横になっている足を上げる

床にとどまり、側面の一方を回してください。ケースを軽く持ち上げ、肘を曲げて頭の下にあなたの手を置き換え、2番目の手のひらが床に載っています。この位置から、プレスと吐き出しを歪め、床から両足を奪い、それらを持ち上げます。この位置に数秒間保持してから、床の上の足を下げます。各側に30回の繰り返しを実行してください。

側面への傾斜

まっすぐに立って、手をヒップジョイントに置きます。ケースの最大傾きを息の上の側面の一方にして呼気し、斜面を反対側にします。 25-30両側の繰り返しが十分になります。

運動のヒント

初心者のためのいくつかのヒント。彼らは不快な怪我を避けて、もっと効率的にトレーニングをするでしょう。

  • トレーニングの練習を忘れないでください。各職業の前に、筋肉を熱して身体を荷重させる準備をします。
  • アプローチの間で壊れて、しっかりとした演習をしてすぐにトレーニングを完了しようとしないでください。これは過労と筋肉の損傷につながるでしょう。
  • 演習を実行してみてください。実行の手法に従ってください。だからあなたは間違いなく傷害から自分自身を保ち、トレーニングの最大の効果を得るでしょう。
  • 脱水を避けるためのアプローチ間の水を飲む。
  • 授業の後、それは食べ物の一食事をする必要はありません、それはすべての脂肪燃焼努力を否定するでしょう。
  • 体重減少のために食事についてもっと読む。
  • 演習とカーディオ - ラン、スイミング、ウォーキング、またはサイクリングと組み合わせる。自宅の演習ではすぐに体重を減らすでしょうが、最大の栄養やその他の活動との組み合わせで最大の効果を達成することができます。

一週間のトレーニングスケジュール

週のトレーニングスケジュール、それはそれ自身に変更され、物理的な訓練のレベルに応じて組み合わせることができます。食事療法やこの複合体の執行への遵守は、あなたがすぐに体重を減らして望ましい結果を得るのに役立ちます。

  • 1日 - ウォームアップ、板、ねじれ、腕立て伏せ、果実、側面への斜面。
  • 2日 - ジョギング、ウォームアップ、脚の上に横たわっている、バトラスブリッジ、肺、締め付け。
  • 3日 - 休憩
  • 4日 - ウォームアップ、ダンベル、自転車、空気中の足の動き、側面への斜面。
  • 5日 - ウォームアップ、板、ねじれ、板、肺、自転車、BERP、側面への斜面。
  • 6日 - 休憩
  • 7日 - ジョギング、ウォームアップ、側面に横たわっている足を上げ、自転車、引っ張り、ねじれ、板。

結論

ワークアウトスケジュールに付着し、その栄養に続いて、数週間で優れた結果を達成できます。主なことは、運動を正しく行い、定期的に訓練するように動機付けることです。目標に達すると、ワークアウトを忘れないでください - 常に形状をサポートし、トーンに入ってください。

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体重減少に最適な強さの訓練はどのような強みの訓練ですか?どんな種類の種類がありますか?両方のタイプはダイエット中の体重減少にどのように影響しますか?

著者: Lyle McDonald、BodyRomposition.com 転送: fitlabs.ru。

スケールの図のみに興味がある人はまだ興味がありますが、食事の主な目的は減量、すなわち筋肉の保存を伴う脂肪です。

何十年もの間、減量の間に変更されるべきという考え。より頻繁で、作業重みをもたらす必要があります - 繰り返し、繰り返し - 増加し、そしてアプローチの間で休息することが必要です - そのようなトレーニングは「質量のためのトレーニング」とは対照的に「救済」と呼ばれます。

そのため、70年代と1980年代に「乾燥」、同化ステロイドホルモンを使用した人たち、そしてこれは体の全く異なる生理学的状態です。普通の人のために、彼らの技術は失敗する方法です。

重力に対する代謝トレーニング

すべての強さの訓練は2つのカテゴリに分けられます。代謝および重い力。 代謝物 それは、多数の繰り返し(たとえば、4回の繰り返しのアプローチ)、小さなワークウェイト、アプローチ間の短い休息(30~60秒以下)を仮定します。 「ヘビー」トレーニング - より少ない繰り返し(6-12)、より重量、近づき、アプローチ間(1.5~3分)。

これらの種のそれぞれは、重量損失および食事中の筋肉を維持するための利点およびマイナスを有する。

代謝トレーニングは、より多くのカロリーを費やし、グリコーゲンを枯渇させ、ホルモンの答えはインターバルトレーニングと非常によく似ています。ここで使用されている小さい荷重は、接合部をロードします。

しかし、短所もあります。筋肉成長の主な刺激は、運転中のそれらの大きな緊張力(重い重量)です。つまり、あなたはそれを十分に硬くする必要があり、そして時間の経過とともにロッドに重量を加える必要があります。筋肉を上げるのに役立つすべてのインセンティブはそれらを保護し、食事療法の間に保護するでしょう。ロッドの体重を減らして「救済」を動かしたときに筋肉に何が起こるのかを推測するのは簡単です。あなたは筋肉を維持するための主なインセンティブの1つを取り除く - 多くの筋肉緊張 - そして筋肉が小さくなっています。本体は、以前と同じように使用されていない筋肉を支える理由はありません。

これはメインマイナスの代謝トレーニング - 重量の減少です。しかし、1つの例外があります - 彼らは訓練しなかったという前に、筋肉の喪失について心配しないでください。事実上あらゆる電力訓練は彼らが持っている筋肉をサポートします。しかし、力の経験を持つ人々のために、減量のための「ライト」多生成物への移行 - 大惨事のためのレシピ。

「重い」力のプラス - 彼らは食事療法の上の筋肉をよりよく支持するだけで、これは主な目標の1つです。さて、代謝作業のためにリストされているものとは反対のこと:控えめなカロリーの消費量、グリコーゲンは枯渇し、ホルモン反応はない。

しかし、あなたが食事療法の主な目標について覚えていたら(脂肪を失う/筋肉を維持する)、これの何も関係ありません。そして、ダイエットに1種類の筋力訓練を1つだけ選択する必要がある場合は、筋肉を保護するための「重い」力であり、カロリー赤字(およびCardioオプション)が脂肪の喪失を求めます。

しかし、これは選ぶ必要があるかどうかです。ダイエット中に両方のタイプの力を組み合わせることができない理由は深刻な理由はありません。それは各アプローチのマイナスを排除するのと同時にプラスを与えることができます。

トレーニングを組み合わせる方法

まず始める必要がないのは何ですか。トレーニングの数とダイエット障害戦略に対するその期間を増やします。エネルギー赤字の復活は悪化し、そしてより多くの人々がなぜ多くの人々が強い過剰な過剰な過剰な枯渇の状態にあるのかを説明します。一般的に、あまりにも多くのトレーニングと小さすぎるカロリー - 悪い。

重いトレーニング

筋肉を維持するのに必要なトレーニングの数は、成長に必要なものよりはるかに少ないです。前にしたものの3分の1しか残すのに十分です。しかし、作業重みが同じままであることは根本的に重要です。例えば、筋肉の成長のために、あなたは週に2回、各トレーニングで筋肉群1当たり6-8の繰り返しのアプローチが行われた。体重減少の間に、作業スケールを維持しながら6-8の繰り返しの2つの重いアプローチを残し、1週間に1回続くことができます。はい、2つの重いアプローチしかありません。

筋肉群で訓練する場合、週に1回、アプローチ数を減らすのに十分です。あなたが1つの筋肉のグループへの20から24のアプローチの中で行使したならば、食事療法上の6-8のアプローチが十分になるでしょう。 1.5時間のワークアウトではなく、トレーニングとアプローチ間の休息に応じて、30~40分で会うことがわかりました。しかし、また、重みは同じままでなければなりません。

代謝トレーニング

上記のように、すべてのマルチレクリエーションと短期間の休息は通常これらのトレーニングの下にあります。しかし、疲労やエネルギーの欠如による食事療法では、運動技術が低下し、怪我が発生する可能性があることを覚えておくことが重要です。したがって、非常によく設定された電化製品を持つ人々だけが「複雑な」、複雑な動きを迅速にすることができますが安全に。残りのシミュレータのためにより安全になる可能性があります。主なことはレクリエーション間隔を短くし続けることです。

トレーニングの期間は小さくなりますが(20~40分)、それらはそれらから予想される非常に面倒です。メタボリックトレーニングのパラメータ:

  • 2-4アプローチ
  • 15-20繰り返し
  • 5-7演習
  • 短い余暇間隔(60秒以下)。

一週間の計画

今、あなたは週のためにトレーニングを計画することができます。グローバルには、一日または異なる両方のタイプのトレーニングを行うことができます。ほとんどの人がダイエットであまり訓練しようとすると、疑いの場合は「それほど少ない」方向に間違いをしてください。長期的には、これは返済されます。

多くは「重い」強みがどのように見えるかによって異なります。全身の2つか3つの重い短いトレーニングのようなものもあります。しかし、時間がかかる場合は、そのようなトレーニングの後に幸せなメタボリックを持つことはほとんどありません。この場合、それを別の日に移すことがより良いです。もう1つの選択肢は、トレーニングを最上部の下部に分割し、その後、強度トレーニングを1つのレッスンで代謝と組み合わせることができます。

例 - 以下の表の。 T - 重いトレーニング、M - 代謝。特別な理由なしに、私たちは週末にトレーニングがないと仮定します。

  • オプション1と2 - 週に4つのトレーニングから回復する時間がある人、全身でトレーニングを愛する人たち。
  • オプション3。 - 復元するのに多くの日が必要な人のために。
  • オプション4。 - 伝統的なボディービルダー分割トレーニングを使用するための何百万ものさまざまな方法のうちの1つだけです。ここでの問題の1つは、通常全身の代謝トレーニングですので、筋肉群での重いトレーニングの分割と常に合成されているわけではありません。月曜日の代謝トレーニングが水曜日にあなたの足を訓練することはほとんど疲れすぎるならば、それは最良の選択肢ではありません。

テーブルにはすべてのオプションが表示されませんが、カロリーの欠陥の条件下では、どれだけの高強度の作業ができるかの制限が表示されます。プログラム内の全体的な負荷や異なるコンポーネントの相互作用に注意を払い、将来的に支払うことをすばやくやろうとしようとしている多くの人々がすぐにやろうとしています。

サミットアップ

両方のタイプのトレーニングには、ProSと短所があります。筋肉のメンテナンスが食事療法中の主な目標の1つであると仮定した場合、「重い」トレーニングはプログラムにあるべきです。 1つのタイプのみを選択する必要がある場合は、それらをそれらにしてください。例外 - どんな電力訓練が有効であるというニュービー。

過剰停止を避けるために、トレーニングの音量と頻度を1分の1に減らす必要があります。基本的な状態は作業重みを保つことです。筋肉を維持するという観点から、6人よりも2つの高品質の重いアプローチを作ることがはるかに良いです。

代謝トレーニングは「重い」に追加することができます。トレーニングプログラムは、人、復元、そのグラフィック、およびダイエットの特徴によって異なります。

朝の充電は太りすぎの闘いの間に大きな助けになるでしょう。正しく選択された演習のセットは、脂肪燃焼プロセスを実行するのに役立ちます。さらに、体重減少のための朝の訓練は、一日中、良好な気分やエネルギーで完全に充電されています。それがプロの運動選手と健康的なライフスタイルの恋人たちが必然的に物理的な努力で彼らの日を始める理由です。充電の主な利点は、特別なシミュレータやシェルを使用せずに自宅で保持できることです。特にあなたのために、私たちは1つの記事の朝の演習の正しい実装に関する勧告とヒントを収集しました。

なぜあなたは充電が必要なのですか?

かなり頻繁に、体重を減らすことを計画している人は、最もシンプルな朝の運動を過小評価しています。一方、これは効果的な脂肪燃焼訓練であり、これは腰や腰の分野で余分なセンチメートルを取り除くのに役立ちます。さらに、最もシンプルな朝の充電には多くの利点があります。

  • 代謝プロセスを実行するのに役立ちます。
  • トーンを増やします。
  • 気分を改善する。
  • ストレスのレベルを下げるのに役立ちます。
  • 認知機能を刺激する。

演習の最大効果を得るためには、習慣を請求する必要があります。

これは重要です。専門家は、理想的には空中で、換気の良い室内で訓練することをお勧めします。必ず息に従ってください。それは滑らかで深い[1]であるべきです。

ウェイクアップモーニングのための推奨事項

あなたは適切に選択されたスポーツエクササイズのセットだけでなく、陽気さと良い気分の料金を得ることができます。あなた自身の体の状態を改善する方法はたくさんあります。

洗い流す

。非恥ずかしがり屋 - 美しい姿の最悪の敵。それは急速な脂肪燃焼の原因となる交換プロセスが含まれていることは夢です。同時に、代謝は午前10時から午前4時までの時間間隔で最も活動しています。現時点では眠るのが良いです。

実証事実:睡眠期間は太りすぎに直接関係しています。非ショーは肥満を誘発し、それは子供や青年では特に顕著です[2]。

睡眠に問題がある場合は、一晩高カロリー食品をあきらめてください。ハーバライフ栄養からの式1「イブニングカクテル」に置き換えることができます。このタンパク質は快適な中立的な味をカクテルします。これは夕食の完全な交換です。高タンパク質濃度は完全に飽和し、過食を防ぎ、そして製品の一部であるトリプトファンは完全な睡眠に寄与する。

モードを観察してください

。同時に目を覚まします。遅かれ早かれ、それは習慣に入り、午前中に起きるでしょう。もちろん、バイオリズムに大きく異なりますが、すべての「フクロウ」が午後に働くことがラッキーではありません。あなたが眠りに落ちる傾向があるならば、あなたは早く寝るようにあなた自身を教える必要があります。規律はその日の便利なチャートを構築するのに役立ちます。そのため、体制への準拠は有用な解決策です。主なことは、警報診療所に起きるために慣れることであり、1時間以内に5分間彼の電話を延期しないことです。

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夕方から服を選ぶ

。あなたが健康的なライフスタイルクラブを訓練するかジムに出席した場合は、事前にスーツを準備してください。これにより料金の時間を節約するのに役立ちます、そして、またストレスのレベルを下げるでしょう。出口の5分前に希望のことをどのくらいの頻度で探す必要がありましたか。あなたが事前に集めるならば、そのような問題は発生しません。そして、あなたが自宅で訓練するならば、あなたは仕事の服を準備することができます。ちなみに、ほとんどのコーチは、皮膚が呼吸するようにショートパンツやTシャツで家に携わることをお勧めします。エアバスはとても親切です!

ぴったり合う

。体の一般的な状態、良い気分、健康はこのアイテムによって異なります。さらに、適切な栄養は過剰な重みを取り除くか、または快適な体重を維持するのに迅速に役立ちます。健康的な軽食を支持してキャンドルファーストフード:フルーツ、果実、ナッツ、タンパク質バー。食事療法中の遊離糖の数も減らす必要があります。必要な量の有用なアミノ酸を得るために、食事療法のハーバライフ栄養の導体カクテルをオンにします。それらは、高い割合のタンパク質、有用な食物繊維およびビタミンおよびミネラルの全錯体を含有する。ちなみに、あなたはカクテルを飲むことができません。

エネルギーを忘れないでください

。目覚め直後に、きれいな暖かい水のガラスを飲むのが良いです:それは完全に消化プロセスを伸ばします。流体の効率を高めると、植物の飲み物「アロエ」が快適な味があり、胃腸管の作業に完全に影響を与えます。コーヒーは良い刺激性ですが、それは心と血管に悪影響を及ぼす可能性があります。したがって、それはグアラナに置き換えることができます:それは最小限の禁忌を持つ自然野菜エネルギー工学です。ハーバライフ栄養からのN-R-g *には、グアラナの高い含有量が含まれています。それはコーヒーの代わりに飲酒することができます:それは長い調色の効果を生み出し、よく脳活動を刺激します。

体を過負荷にしないでください

。体重減少の間に、あなた自身の生物をロードしすぎると別の極端に行かないことは非常に重要です。トレーニングは強い不快感を提供しないでください。 1日40~60分で、筋肉のすべてのグループに時間を払っています。快適なペースで作業し、あなたが自由な体重に従事しているならば、それを徐々に増やしてください。

マインド

。いくつかの運動選手は十分なウォームアップの時間を払わないでください。ウォームアップはあなたが筋肉を暖めることを可能にし、それらをより弾性にします。また、脂肪燃焼工程が発売されたことが予め温暖化中です。あなたがより速く失うことを望むならば、あなたは間違いなくウォームアップに注意を払うことを払う。

朝の充電のための人気のある練習

適切なレベルの負荷を選択することで、独立して適切な演習を行うことができます。深刻な筋肉の緊張を必要としない朝のヨガに従事して幸せです。他の人は強度負荷を好み、自由度を使って作業します。あなたが家でやることを計画しているならば、いくつかの人気のある演習に注意を払う:初心者に理想的です。

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ねじれ

。プレスの筋肉を作業するのを助け、あなたの背中の臀部を強化します。運動をするために、床に行き、膝の中に足を曲げます。手は頭を取り除き、ケースの上を持ち上げ始めます。同時に、反対側の肘を引き、膝を互いに向かって引きます。 10~15回の運動をさまざまな方向に繰り返します。吐き気を降りて吸い込むために下に行きます。あまりにも鋭い動きをしないでください。速度と振幅ではなく、筋肉の均一な概要で運動を正しく実装しています。

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。ギザギザの筋肉を汲み上げたい人に最適な選択肢は、腰の裏面を強化し、姿勢を改善します。スクワットはさまざまな方法で実行できます。演習の古典的な実施形態は以下の通りである。

  • 足が少し広い肩、互​​いに平行な足。
  • まっすぐに、手が胸の上に交差しているかウエストの上に立っていました。
  • 作り出すとき、膝は厳密に足首の上にあるべきであり、直線角を形成する。

他の効果的な運動は、バレエから来たPlieです。それを実行するには、同じ線に保管しながら、足と膝を反対側に伸縮します。足はかなり広く立っているべきです、そして背面を下げると完璧な姿勢を保持するとき、胃は締められ、お尻は緊張しています。これはベリアの筋肉の発達のための完璧な運動です。

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。過剰な体重を取り除くことが速くなるのを助けます。この運動の適切な実行では、すべての筋肉群が関与しています。嘘をついて停止してください。肩の幅を手にして、肩の下の狭い手のひら。戻る、お尻と脚は直線を形成します。先を見てください:あごを上げるべきです。あなたの胃を締めます。バーの中に立っていると、十分な強度があるのと同じくらいです。最初は数秒になるだけですが、時間が経つにつれて、そのような運動の2~3分に耐えることができます。

*悪い。薬ではありません。

リンク:

[1] https://heba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm.

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

腹と側面は運動によって修正されるのが難しいゾーンの1つです。幸いなことに、女性のために特別な運動複合体を開発しました。それは自宅で望ましくないセンチを取り除くのを助けます。自分を計画と減量のための特別なプログラムにしてください。それで、あなたはすぐに望ましい結果を達成することができます。

自宅で腹や側面を細くするための練習

脂肪沈着物を蓄積するメカニズムを調べます。脂肪は過大カロリーで延期されます。体が費やさないエネルギーは貯蔵し始めます。体が特定のゾーンで体重を減らすことができないことを理解しなければなりません。したがって、全身の複合体によってすべての演習と化粧品手順を行う必要があります。腹を締め付けるために、全体としての体重を減らすために側面が消えた。ダイエットを変え、正しくバランスをとる。毎日の運動をして積極的なライフスタイルを導きます。

スリミングプロセスは心に近づく必要があります。すぐに疲弊食事についての考えを取り除きます。急速な体重減少を目的とした食事療法は、体に悪影響を及ぼします。重量が終了直後に急速に戻ってくるという体重は終わりました。食事療法の終わりに、人は身近な食事に戻ります。彼が食事療法中に拒否されたものすべてをあなたに許可します。毎日のカロリー率を超えると、より早い重みを返します。重量損失のプロセスは急速ではありませんが、これには長い時間がかかります。体を1つの体重に維持するためには、運動を定期的に実行し、健康的なライフスタイルを導きます。

脂肪堆積物の原因

脂肪沈着物が非常に現れる可能性がある理由。問題ゾーンでは、脂肪堆積物の性質と原因を判断できます。重量をリセットして、余分なセンチメートルを削除します。腹部の脂肪沈着は多数のストレスのために形成されることができるという意見があります。副腎腺はコルチゾールホルモンを強調し始め、これは腹部の沈着物の形成に寄与する。内分泌系に関する問題は、側面に脂肪沈着物の外観をもたらすであろう。これは次のような要因に影響を与える可能性があります。

1.小麦粉を食べると甘い

炭酸飲料、キャンディー、ペストリー、デザート。国会議事堂から上場製品を排除してみてください。それらを果物や果実と交換してください。

遺伝学

完全性の傾向は遺伝的レベルで敷設することができます。早い頃から、体に従ってください。それはまた24年後にしか示され始めることができます。これらの年には、人は学生の生活の間よりも活発に活動しなくなります。そして過剰な体重が現れ始めます。

アルコール

アルコール飲料では、素晴らしい砂糖の含有量をカクテルにします。男は飲み物をしてたくさん食べ始めます。アルコールが飢餓感を引き起こし、体内の液体を遅らせるという事実によると。

腹部に堆積した脂肪は、内臓に形成され始めることができます。それは心血管系疾患および筋骨格症の出現の危険因子です。不必要なカロリーのために腹が増えています。腰の分野におけるそれらの堆積は、ホルモンの背景の違反によるものです。カロリーが毎日の速度を超えて身体に入ってくると、辺りと胃に溜まっていないエネルギーが蓄積しません。胃の上の「毛虫」の外観について文句を言う人もいます。障害やホルモンだけが外観に影響を与える可能性があるだけでなく、遺伝的レベルに敷設されている可能性があります。この問題は男性で発生する可能性があります。

遺伝学と戦うことは困難で、バランスの取れた栄養と物理的な努力に焦点を当てています。腹部から脂肪を取り除くのは、たくさんの努力の価値があります。この領域では、そのような能動的な血流や体がエネルギー埋蔵量をとるのが難しい。血流の場合は、手や真空瓶でマッサージを作ることができます。ダイアブゾーンを迂回して、円運動でゆっくりとマッサージします。毎日動きを繰り返して、希望の結果を得ます。

スポーツの助けを借りて腹と側面を取り除く

側面にぶら下がっている腹やローラーを見つけた後、すぐにプレスをすばやく振り、ねじれをする必要があることに気づくようになります。脂肪層の下には見えないため、プレスの演習は結果をもたらません。はい、そして特定のゾーンでのみ体重を減らすことは不可能です。体重を減らすための最も効率的な方法の1つは、好気性トレーニングです。体は急速なペースと強度を犠牲にして多くのエネルギーを費やしています。プレス上の通常の演習はいくつかカロリーを費やします。

スポーツは人体にとって重要です。エアロビクスは非常に人気があります。ステップ、Aquaeerobics、ストレッチ、ダンスエアロビクス、ヨガなど、さまざまな方向が含まれています。技術者と自宅で電車を学ぶ。教育ビデオを使って、それらについての詳細情報を読んでください。あなた自身のために便利な労働力材料を選択して、授業に折ります。キャンペーンや旅行歩行を交換してください。あなたがアパートに住んでいるならば、怠け者であるのをやめて、ステップに沿って家に登ることが始まりました。

効果的な演習は、家で実行できるフープの側面計画と回転です。集中的なフープの回転は側面を取り除くのに役立ちます。これを行うためには、1日30分2回定期的に訓練する必要があります。あなたは血の流入に寄与するマッサージフープを使うことができます。サイドプランクは通常の板の複雑な選択肢です。それは斜め筋肉と背骨の筋肉を強化するのに役立ちます。 1日数分を選択してください。結果は待っていません。体はすぐに物理的な努力に慣れます。平らで伸縮性のある腹を達成するためには、患者になる必要があり、意志の力を大きくする必要があります。

タウト腹のための適切な栄養

食事療法は人体に大きな影響を与えます。誤った食事は多くの病気の原因かもしれません。脂肪とファーストフードは臓器の臓器に悪影響を及ぼし、脂肪の沈着に寄与しています。健康的なライフスタイルの主な状態はバランスのとれた栄養です。 1段目は、大きなカロリーを持つか、または低エネルギー値を含む製品の拒絶です。

私たちはあなたの食事に新鮮な季節の野菜を紹介します。素晴らしい:ブロッコリー、白キャベツ、ナス、キュウリ、トマト、ニンジン、ニンニク、カリフラワー。りんご、アプリコット、桃、梅、梨などの国内庭園で成長したフルーツを選択してください。輸入製品を避け、それは長期保存のために特に化学物質によって処理されます。果物や果実は便利なビタミンやミネラルが豊富です。繊維と生物活性接続を含みます。彼らはほとんどエネルギーを与えますが、体重の管理下に維持することを可能にします。

熟した果実を購入する:ブルーベリー、桑、ブラックベリー、スグリ、チェリー、ラズベリー、グーズベリー。軽食の役割によく合います。エージングプロセスを防ぎ、若返り効果があります。彼らはビタミンや酸化防止剤が豊富です。輝きと弾力性の皮膚を与え、心臓病や癌のリスクを減らします。 1日に2リットルにたくさんの水を飲んでください。食物のみを選ぶ。アミノ酸とビタミンA、A、Eの鶏肉と七面鳥スキンなしでフィレットを準備すると、カロリーがたくさんあります。牛肉を配給に追加します。関節と免疫の束のためのコラーゲンのために有用です。

ビタミン、マイクロメント、多価不飽和脂肪酸オメガ-3の魚介類源。それは私たちの体に有用なカルシウムとリンを含みます。太った魚の等級を選択しないでください。ペアやグリルに備えてください。脱脂乳製品を使用する。砂糖を加えることなくヨーグルトを買う。食事は1日6回以上でなければなりません。メインディッシュやスモールスナックを考慮してください。適切な栄養計画を立て、食事療法を観察してください。

側面や胃の脂肪に対して腹を真空

あなたのお気に入りのソファーに横たわることができる非常に簡単な運動。胃や側面に脂肪を闘うための素晴らしい方法。それは私たちのヨガに来ました、内側の筋肉を渡す効果的な方法です。運動は空腹時に朝に最適です。それは体からの毒素の撤退に貢献し、腸の作業を正常に正規化します。腹部の内側の筋肉を強化した。内分泌系のバランスをとる。胃や他の臓器への血流を増やします。腰を視覚的に減らし、胸の量を増やすのに役立ちます。実行手法は正しいはずです。私たちは筋肉を感じることと緊張することを学ばなければなりません。ダイヤフラムの筋肉もまた関与しています。深呼吸は肺の体積の増加に貢献します。

運動をする方法:

1.肩の幅に足を入れてください。

2.深呼吸をします。

3.膝の上に手を歓迎します。

4.徐々に、吐き出し、胃を引っ張ってください。

5. 10~15秒間息を止めます。

腹筋に歪む。

7. 10回運動を繰り返します。

胃の真空の一つの方法がまだあります。ベッドに横たわって、体に沿って手を引いてください。足を膝の中に曲げて深呼吸をします。徐々に息を吐き出し始めて腹を引っ張ります。最後の吐き出しをしたら、5秒間をクリックして1つの少し吸入します。すぐに吐き出しを始め、腹部の筋肉をひずみます。運動を10回繰り返し、それぞれ5つの小さな呼吸で構成されます。

家でのトレーニングを構築する方法

トレーニングでは、エネルギッシュである必要があるので、クラスの1.5時間前に小さなスナックを作ります。希望の在庫を準備します。敷物、ダンベル、フープ、ロープ。最も適した服を選択するか、特別なものを購入してください。圧縮効果における特別な衣類の利点と4回延伸布。彼女は刺激を引き起こし、湿気をよく棄却します。クラス中は、体に濡れたものを感じません。

約10分の間小さなウォームアップを作ります。TOOTツール、スピーピーとディディューを推奨します。筋肉を積み重ねるのに役立ちます。事前にトレーニングプログラムを作ります。すべてのエクササイズを順番にやり直してください。呼吸に注意を払う、それは偶数でなければならず、そして基本的な努力が呼吸に行われます。週に4~6回します。カーディオンロードとアクティブな休暇について覚えておいてください。

なぜ腹や側面が体重を減らさないのか

腹と側面がそれを失っていない理由は間違ったアプローチにある可能性があります。あなたがダイエットに固執しない場合は、週に2回運動による運動をして、受動的なライフスタイルを期待してください。

体重を減らすときの故障:

1.ダイエット違反。

誤った食事。

不規則な栄養。

4.トレーニングをスキップします。

5.ストレス。

6.フィギュア。

パッシブライフスタイル。

アルコールの消費量。

9.砂糖と小麦粉の使用。

悪い習慣。

あなたが体重を減らすことができないもう一つの理由があります。長いカロリーダイエットが2週間続くとき、代謝の自然な減速があります。脂肪はゆっくりと去ったが、それほどゆっくりと結果に気づくことができない。食餌鶏の鶏はこれに対処することができます。食事療法のカロリー含有量を15~30%増やします。有害な軽食やキャンディーによってのみではありません。あなたの食事療法にお粥を追加する。

カロリーコントロールを駆動し、より多くのタンパク質を食べます。栄養素が体に来ないとき、それは飢えを感じ始めます。食料品が蓄積しているカロリーは、保護区について蓄積して延期します。健康的な栄養はカロリーの限界なしであるべきです。体が空腹にならないことを理解した後、それは脂肪沈着物を与え始めます。統合されたアプローチだけが脂肪を取り除くのに役立ちます。健康的なライフスタイルを占有することにした場合は、自分で有害な食べ物を食べたりしたり、厳密な計画に従ったりしないでください。ターゲットを置くかやる気に思い付く、あなたが学ぶことに感謝します。

適切な栄養と組み合わせたスポーツは、不要なキログラムで広がるのに役立ちます。多くの人が質問に興味があります:体重を減らすためにどのような演習が行われるべきですか?

運動の特徴

スポーツは体重を減らすのに非常に便利です。そして能力的に選択された物理的クラスはこのプロセスを加速させます。

毎日のクラス

重量損失のために毎日トレーニングがあるかどうかに興味がありますか?はい、そして彼らの恩恵は明らかです - カロリーはカロリーをより速くします。しかし、この方法の有効性はまだ電力戦略によるものです。あなたが毎日フィットネスをするならば、低カロリーダイエットを観察すると、代謝は減速し、飢餓感が増えます。さらに、バーベルで重いトレーニングを行うことは望ましくない。この場合、過労の状態が現れ、体は復元に2~3日かかります。

毎日の物理クラスを実行するための規則:

  • 体重を減らして脂肪を燃やすための短くて激しい演習をしなさい。
  • 家の雰囲気では、カーディオグラフィは30~45分かかります。
  • 体が機能するほど、より多くの食欲が現れ、カロリーの量を制御することが重要です。

急速な体重のリセットのためのトレーニング

体重をすばやく失う方法のセットがあります。スポーツ活動の景色と生産されている効果:

  • スワットスイングお尻と腰。
  • Planckは、プレス、背中と脚の筋肉を強化します。脂肪クラスターの形成を防ぎます。
  • ロープのジャンプは多くの筋肉群と体重が多くなるでしょう。
  • 胴体をねじるとスリムで美しい腰を作るでしょう。
  • Plieは臀部ゾーンと大腿骨の部分を汲み上げます。
  • 脚の上に脂肪を除去します。
  • 骨盤やベリー橋の持ち上がりは強くて魅力的なお尻を形成します。
  • 押し上げは大きな筋肉複合体を含み、体重を減らすのを助ける。
  • 側面の橋は腰の順序をもたらすでしょう。
  • リバースタングルは三頭筋を汲み上げ、腋窩帯から脂肪クラスターを取り除きます。

急速なスリミングのための日常訓練はエネルギー蓄積を改善します

筋肉織物、そして心臓と血管の活動を安定させます。

ユニバーサルフィットネス

一般的な「脂肪燃焼」のために、最初に物理的な努力の計画を立てる必要があります。タスクは、特定の順序で希望の回数を推奨します。トレーニングは8つのタスクを実行することを含み、それぞれが50 pだけ繰り返されます。

体全体に痩身するための最も効果的な演習のリスト:

  1. ジャンピング・ジャック。まっすぐになる、足は広い肩を置き、側面を引き出す。座ってあなたの指で床に触れてから、彼女の頭を叩いたまま体を鋭く締めてください。
  1. ねじれます。敷物の上に座って、下肢は膝の中に曲がってあなたの前で持ち上げます。手は床に平行に伸びます。床の距離でゆっくりゆっくりと省略し、足はわずかに壊れて、プレスと緊張します。次に開始位置を取ります。
  2. スキーヤー。足をまとめて床に立って、そして住宅をまっすぐにします。左足を去って膝関節で曲がって曲がって右に落ちてください。左手を右足に触れます。もう一方の方法を繰り返します。
  3. ボート。ゴミの上に胃を横にします。下肢が一緒に動くと、上部の上に引っ張ってください。あなたの腕と足を上げ、数瞬間に遅らせてから除外します。
  4. Bertieは全身の痩身のための効果的な運動と考えられています。床に手のひらを設定しようとしている間、直接向かい、スクワットを作る。体重が上肢に移動して跳ね返る。この位置では、足の手へのジャンプに絞られています。それからまっすぐにあなたの頭の上を滑らかにしながら、ジャンプ。
  5. ねじれのプランク。サイドプランクの位置を取ります。左肘は床に横たわっています。支持肢と脚、骨盤への体重転写。右の手のひらが頭の後ろに置かれています。右の膝をフリーの肘に締めます。まっすぐ。
  6. 直線で降ります。滑らかに、燃えている。膝を叩くのと同じ時間にステップバックを実行します。座って、膝関節として床に触れます。左側の位置をジャンプして変更します。
  7. 腕立て伏せ。止まって停止する。肘に手を曲げるには、胴体を下ります。ドロップした後、小さい一時停止して初期位置を取ります。

優秀なトレーニング

最も効果的な減量の演習は、多くの筋肉群の包含を意味します。動きはとても簡単ですが、それらを集中的なペースにすることをお勧めします。必要な行使の種類を実行する必要がある場合は、30秒、同じブレークになり、次のタスクに移動します。負荷が不十分な場合は、1分間を稼働させるための作業時間に従います。複合体はそのような品種で構成されています。

  • スキーヤーの動きは標準ジャンプを置き換えます。
  • 捕食者のダンスはショルダーベルトと腰の作品を発表します。
  • スケートルックはパルスと下肢の筋肉を作動させます。
  • 体重損失に対する効果的な運動 - 爆発的なスピンは体のほとんどすべての部分を負荷します。
  • ジャンプを持つセミマン - 標準スクワットの代替手段。
  • 標高またはステップでの実行。
  • 足の筋肉と腰の山の上のベンチでの作業の手順。
  • クマの歩行またはカニは体を最大にします。

トレーニングを実施するための規則

わずかな減量訓練でさえ必要とされている:そのような状況に準拠する必要があります。

・トレーニングは、暖かさで、伸張で終わる10分で始まります。

・食事の1~2時間後にフィットネスがお勧めできます。

・200mlの純水を30分で飲むことをお勧めします。スポーツの前に、そして最後に200-400 ml。

・足の服装のスニーカーの接合部を傷つけないようにする。

・電力運動中に効果が大きいため、小型のダンベルを使用する必要があります(最大2 kg)。

・スポーツ負荷をかける、正しい呼吸に従ってください。集中的な動きの間にそれを遅らせることを禁じられています。

・過剰重みを駆除するために、新鮮な空気中の散歩の身体活動を高めることをお勧めします。

体重を減らすためにどのような演習をするか、誰もが独立して選択します。最も効果的な方法は、筋肉の成長に貢献し、合理的に食べるスポーツ負荷に取り組むことです。

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