Latihan yang paling efisien untuk penurunan berat badan di rumah untuk wanita

Sekali lagi, berpikir bahwa perlu menurunkan berat badan atau mengatur ulang beberapa kilogram ke peristiwa khidmat, kami jelas menyadari bahwa untuk ini perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda untuk mulai melakukan latihan yang paling efisien untuk mencapai penurunan berat badan di rumah untuk mencapai bentuk yang diinginkan dalam waktu singkat.

Latihan untuk penurunan berat badan di rumah

Selain melacak jumlah kalori yang dikonsumsi dan memilih makanan yang bermanfaat, program pelatihan berkualitas tinggi juga diperlukan.

Jika kita menganggap tiga aspek terpenting ini, akan mungkin untuk menghindari kejutan yang paling tidak menyenangkan.

Tetapi bahkan jika Anda ingin melakukannya di aula setiap hari, itu hanya dapat secara fisik mustahil saat ini. Mengunggah di tempat kerja, kehidupan keluarga jenuh, takut latihan yang dikelilingi oleh orang-orang asing karena kepuasan diri, dapat menjadi hambatan serius bagi klub kebugaran, dan karena sejumlah alasan beberapa mungkin tidak suka pelatihan di aula.

Bagaimanapun, pelatihan rumah berkualitas tinggi dapat sama efektifnya dengan kelas di gym ... Jika Anda memasukkan latihan yang tepat.

Ini tentang ini yang akan dibahas dalam artikel ini - tentang latihan yang memberikan hasil maksimal untuk penurunan berat badan bagi perempuan dalam jangka minimum.

Tapi jangan lupa tentang nilai kalori

Sebelum melanjutkan langsung ke soreet daftar latihan harian untuk menurunkan berat badan, perlu disebutkan pentingnya kontrol kalori untuk mengurangi berat badan.

Anda dapat melakukan program latihan yang paling sulit, paling rumit di dunia - tetapi jika tidak ada pendekatan yang bijaksana terhadap jumlah energi yang diperoleh dari makanan, tidak mungkin untuk menghilangkan lemak.

Agar beratnya perlu untuk mencapai yang disebut Keseimbangan energi negatif , atau Kekurangan kalori . Itu. Jumlah harian kalori yang dikonsumsi harus kurang dari total biaya energi dari aktivitas dan pelatihan sehari-hari.

Sesuai dengan keseimbangan energi negatif, tubuh menerima sinyal untuk melepaskan asam lemak yang disimpan yang disimpan dalam sel-sel lemak. Seiring waktu, sel-sel ini akan menurun pada volume dan tubuh Anda akan menjadi lebih tersentuh dan atletis.

Tetapi jika tidak ada kekurangan kalori, maka proses respons ini tidak akan dimulai, sehingga penting untuk menghitung tingkat kalori harian dengan benar untuk penurunan berat badan.

Dengan pelatihan yang stabil, pelatihan fisik akan menjadi lebih baik, tetapi jika Anda menggunakan latihan sebagai alasan untuk makan berlebihan, tidak mungkin untuk menyingkirkan pasangan gram lemak.

Hitung tingkat kalori individual Anda cukup sederhana. Ada banyak ruang di jaringan Kalkulator Kalir, Dengan bantuan yang Anda dapat dengan mudah menghitung kebutuhan Anda untuk konsumsi kalori.

Sebelum dan sesudah pelatihan dengan diet yang benar

Bagaimana cara memasukkan latihan dalam proses pengurangan berat badan?

Untuk rasio antara konsumsi konsumsi dan kalori, keteraturannya logis: semakin banyak energi yang dihabiskan pada siang hari, semakin tinggi kesempatan untuk mencapai defisit kalori.

Dan meskipun jauh lebih sulit untuk membakar 500 kkal selama waktu pelatihan daripada tidak memakannya, latihan masih membuat bagian berbobot dari konsumsi energi.

Selain itu, mereka membantu menjaga bentuk fisik. Latihan berkontribusi pada promosi kesehatan dan, semakin banyak massa otot di tubuh Anda, semakin tinggi kecepatan metabolisme Anda.

Dalam proses menurunkan berat badan, latihan menciptakan peluang luar biasa untuk membakar sejumlah besar kalori dan otot pompa.

Nah, sekarang mari kita langsung ke daftar latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan di rumah.

Daftar latihan dalam negeri untuk penurunan berat badan

#satu. Squats.

Squats.

Dalam daftar latihan untuk bagian bawah tubuh, mahkota kejuaraan tentu saja milik squat.

Mereka tidak hanya memaksa pinggul dan bokong untuk bekerja keras, tetapi juga memberikan konsumsi kalori yang cukup besar, yang akan memungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efisien. Untuk memenuhi squat, praktis tidak ada tempat untuk tempat itu, sehingga mereka akan dengan mudah masuk ke dalam program pelatihan domestik apa pun.

Untuk melakukan squat, peralatan diperlukan, keseimbangan, pekerjaan otot dan stamina otot yang baik. Berkat mereka, garis indah dari bagian bawah tubuh terbentuk dan segera menemukan bahwa kekuatan tubuh total juga telah tumbuh.

  • Berdiri dengan lancar, kaki di lebar bahu
  • Tarik lengan Anda tepat di depan diri Anda atau sebagai komplikasi kecil, buat mereka untuk kepala Anda di posisi "tahanan"
  • Tekuk kaki di lutut dan pinggul dan mulailah jatuh seolah-olah duduk di kursi imajiner
  • Tetap lurus ke belakang, dan dada terungkap
  • Sumber ke titik kenyamanan maksimum, pinggul setidaknya harus sejajar dengan lantai. Jika Anda merasakan kekuatannya, lalu turun ke bawah.

Mulailah dengan 3-4 pendekatan 15-20 pengulangan. Ketika menjadi mudah untuk melakukan beban seperti itu, menyulitkan latihan.

Opsi latihan lengkap:

  • Squat dengan jeda.
  • Jongkok dengan lompatan.
  • Jongkok pistol dengan satu kaki
  • Cangkir jongkok dengan dumbbell

# 2. Terbakar

Terbakar

Jika squat adalah seorang raja, maka paru-paru adalah penyihir dunia latihan.

Mereka bekerja dengan sangat baik, dan juga memberikan perhatian khusus pada bokong dan otot-otot permukaan belakang paha. Berlatih latihan ini dapat dikembalikan dengan nada tubuh dan sosok ramping.

Beban yang mengesankan pergi ke otot-otot kulit, karena untuk mengoordinasikan gerakan kaki, pers secara aktif terlibat.

  • Buat langkah panjang dan letakkan kaki di lebar paha. Jika Anda sudah meletakkan kaki Anda, Anda akan mendapatkan beban tambahan karena kompleksitas saldo saldo
  • Lihat dalam garis lurus di depan diri Anda dan jaga punggung Anda lurus. Untuk melestarikan keseimbangan tangan Anda, letakkan di pinggul atau lebih rendah di samping
  • Pada saat yang sama, tekuk kedua lutut sampai lutut kaki belakang hampir akan menyentuh lantai, dan kaki depan akan ditekuk pada sudut 90 °. Jika lutut kaki depan melewati jari kaki, maka langkah aslinya tidak lama
  • Agar posisi perumahan selama latihan, tetap diam, bayangkan bagian atas tubuh Anda dijepit di antara dua dinding kaca tipis secara berurutan. Jangan menyimpang ke depan atau mundur selain kaca "putus".

Mulailah dengan 2-3 pendekatan 10-15 repetisi untuk setiap kaki.

Opsi lengkap:

  • Dynamic Drops.
  • Biaya Bulgaria
  • Jatuh dalam lompatan
  • Fucks dengan dumbbells.

# 3. Skalolaz.

LATIHAN SKALALAZ.

Latihan ini akan menentang denyut nadi Anda. Dan untuk studi pers, maka tidak ada yang sama dengan pendakian efisiensi yang sama, bahkan rencana untuk pers, itu mungkin tidak seefektif.

Dalam prosesnya, seluruh tubuh sedang dikerjakan, dari ion ke otot-otot tangan dan dada, dan berkat karya bersama-sama skala penuh otot, metabolisme juga ditingkatkan karena efek kardio.

  • Berdirilah pada posisi awal untuk push-up, tangan Anda tepat di bawah bahu, tubuh diregangkan ke garis lurus dari atas tumit. Sudah posisi ini membuat otot-otot bekerja kulit.
  • Kaki sedikit sudah lebar paha, kencangkan lutut kanan ke dada, menjaga tubuh tetap. Jika dalam proses mengangkat lutut agak kenaikan dan pinggul, maka tidak ada yang mengerikan.
  • Kembali ke posisi semula dan ulangi pergerakan lutut kiri.

Pada awalnya, bekerja dalam ritme yang nyaman untuk mengakomodasi teknik. Ketika Anda merasa percaya diri dalam latihan yang benar, Anda dapat mulai meningkatkan kecepatan (sampai Anda praktis berjalan di satu tempat) atau pergi ke variasi yang lebih kompleks.

Tujuan untuk melaksanakan 5 pendekatan 10 pengulangan per sisi. Tingkatkan kecepatan atau kompleksitas latihan jika menjadi mudah dilakukan.

Versi lengkap:

  • Memanjat fokus di satu sisi
  • Pendaki dengan push-up
  • Skallaz dari posisi papan samping

#four. Push Ups.

Pushups.

Untuk memompa sabuk bahu, penurunan berat badan dan kalori pembakaran umum tidak ada yang lebih baik daripada tekanan yang baik dari lantai.

Saat melakukan latihan yang kompleks ini, tetapi sangat berguna dengan beratnya sendiri, otot-otot dada, kulit kayu, bahu, dan permukaan belakang tangan disertakan.

Sejauh ini tidak bisa melakukan push up penuh?

Tidak masalah. Jangan lupa tentang versi latihan yang kurang kompleks - Push-up dari bangku Mereka tidak akan membunuh otot-otot kulit kulit Anda seberapa banyak pushup yang lengkap. Alih-alih bangku, Anda dapat menyentuh tangan tentang kursi atau sesuatu yang lain - setiap permukaan yang tahan berat tubuh Anda cocok. Ini memungkinkan Anda untuk mengaktifkan otot-otot kulit, tanpa perlu pergi ke posisi untuk push-up lengkap.

Baca lebih lanjut tentang bagaimana gadis itu belajar menekan dari awal dan melewati tantangan 30 hari.

Semakin tinggi permukaan yang dipilih adalah, semakin mudah latihan - tetapi tujuannya adalah untuk mengurangi jarak antara telapak tangan dan lantai seiring waktu dan secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori.

  • Tangan ke lantai menempatkan mereka pada jarak yang sama dengan sekitar 1,5 lebar, kaki pada lebar pinggul;
  • Perbaiki perumahan dan peregangan ke garis lurus dari atas pergelangan kaki;
  • Minggu ke bawah ke arah kursi atau lantai, sampai sudut tangan tertekuk pada siku adalah 90 °;
  • Muntah agar tangan benar-benar diluruskan, tetapi tanpa lentur yang berlebihan dari siku di depan.

Tujuannya untuk melakukan 2-3 pendekatan 10-15 repetisi. Karena menjadi lebih mudah untuk melakukan push-up, pergi ke permukaan yang lebih rendah untuk meningkatkan beban.

Versi lengkap:

  • Pushup penuh di lantai
  • Menekan satu kaki
  • Push-up dengan set tangan sempit

#lima. Jaged bridge.

Breeding Bridge.

Mereka yang ingin membuat bokong mereka bundar dan elastis, pertama-tama harus memperhatikan Bridge Berry.

Ini adalah latihan yang hebat untuk mempelajari otot-otot kulit kayu dan bagian belakang paha, dan dampaknya pada otot bokong tidak memiliki analog. Latihan ini adalah nomor 1 untuk mengayunkan bokong.

Dapatkan latihan yang lebih efektif untuk melatih bokong di rumah dan di aula.

Ada banyak variasi jembatan bokong, sehingga Anda dapat mengubahnya, menyulitkan dan bermain dengan pendekatan yang berbeda untuk dilakukan, sehingga latihan tidak mengganggu dan memberikan beban yang signifikan.

  • Berbaringlah di lantai menghadap ke atas, bahu dan punggung bawah ke lantai, berlutut membungkuk pada sudut 90 °, kaki ditekan dengan ketat ke lantai. Tangan memakai sisi stabilitas
  • Memegang paha, lutut dan kaki di garis yang sama, angkat pinggul ke atas ke langit-langit sampai bokong tidak sepenuhnya memeras dan membubarkan pinggul. Hindari defleksi balik yang tidak perlu
  • Harus ada satu garis lurus dari kepala ke lutut
  • Perlahan turun sementara bokong hampir tidak menyentuh lantai

Lakukan 3-4 pendekatan hingga 20 pengulangan. Jika Anda merasa bahwa latihan menjadi mudah dilakukan, pergi ke versi yang lebih kompleks.

Versi lengkap:

  • Jaged bridge, berbaring di bangku
  • Broodical Bridge On One Leg
  • Jembatan pemukulan dengan jeda di titik atas
  • Jembatan Breed dengan Burden (Pancake)

Panduan Lebar: Pelangsingan dengan latihan kekuatan

Pelatihan Daya untuk penurunan berat badan di rumah

Untuk siapa program ini? Pelatihan kekuatan yang menarik ini dirancang untuk mereka yang berada di awal cara pembebasan mereka dari jumlah kilogram yang tidak perlu dan mereka yang praktis tidak memiliki pengalaman dalam program pelatihan, tetapi siap menghambat semua kekuatan untuk berhasil. Kompleks ini didasarkan pada jalan-jalan ringan dan bekerja dengan bobot, serta "program sirkuit" mingguan.

Aspek utama

Konsultasi oleh dokter. Sekarang perkiraan nyata dari pertunjukan, di mana orang dengan kelebihan berat badan dilatih di bawah tampilan lebih dekat pelatih pribadi yang keras. Tapi kita tidak dalam pertunjukan dan sebelum bergegas ke semua kuburan perlu berkonsultasi dengan dokter untuk kehadiran kontraindikasi medis terhadap pelatihan reguler, terutama jika ini mendahului kursi jangka panjang di sofa. Hanya seorang spesialis yang dapat memberikan jawaban tegas untuk pertanyaan ini.

Lebih banyak gerakan di luar latihan. Studi menunjukkan bahwa orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas cenderung bergerak lebih sedikit pada siang hari. Situasi ini mungkin sebagai akibat dari berat berlebih, serta penyebab penampilannya. Bagaimanapun, itu seperti lingkaran setan. Aktivitas harian tambahan adalah faktor kunci untuk membuat basis padat untuk mengurangi berat badan.

Berjalan, berjalan dan berjalan lagi. Jika mau, Anda dapat mencairkannya dengan jogging lambat, tetapi tujuan utama untuk berjalan untuk berjalan dalam langkah cepat selama setidaknya 40 menit, enam hari seminggu. Anda dapat melukai kilometer Anda di treadmill atau berjalan di sekitar lingkungan dan taman.

Tiga pelatihan dengan dumbel. Semua kondisi untuk bekerja dengan bobot telah dibuat di gym, ada bobot gratis, dan simulator. Namun, latihan dengan dumbel mudah dilakukan di aula, dan di rumah . Lihat di rumah Anda tempat yang nyaman untuk mengakomodasi dumbel sehingga Anda dapat melakukan selusin pengulangan antara kasus ini atau bahkan saat menonton TV, YouTube dan saat mendengarkan musik. Jelajahi artikel untuk pemula untuk memahami prinsip bekerja dengan dumbel.

Satu pelatihan melingkar setiap minggu. Program sirkuit menggabungkan latihan dengan dumbel dengan gerakan cepat antara latihan. Gunakan program melingkar yang disertakan dan memodifikasinya jika perlu, sedikit melambat, sehingga dimungkinkan untuk melakukan setidaknya 3 lingkaran penuh. Ini dirancang untuk membuat Anda bekerja keras, jadi cobalah sebanyak mungkin. Dari pelatihan kualitatif harus berkeringat.

Nutrisi sehat. . Untuk mengurangi cadangan lemak, diet Anda harus dibatasi oleh jumlah kalori, tetapi pada saat yang sama menyediakan tubuh dengan semua nutrisi yang diperlukan dan energi yang cukup untuk mempertahankan tingkat aktivitas. Berikut adalah posting diet dasar yang sehat di bawah program ini:

  • Patuhi nutrisi yang sedang bamber dengan kandungan serat tinggi dan jumlah minimum lemak hewani.
  • Kecualikan karbohidrat halus, seperti cookie, kue, permen, minuman manis dan roti putih.
  • Diet carbonate yang cukup rendah sangat bagus, tetapi Anda seharusnya tidak jatuh dalam kegilaan dan juga menurunkan bilah karbohidrat seperti yang mereka lakukan dalam banyak diet populer. Pastikan lemak yang dikonsumsi adalah lemak yang baik.
  • Termasuk dalam diet produk susu yang tidak bersalah alih-alih susu berminyak, yogurt, keju atau substitusi kedelai.
  • Berikan preferensi pada roti gandum dan sereal, dan makan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
  • Pilih daging ramping, polos atau alternatif vegetarian.
  • Jarang makan makanan cepat saji, dan bahkan dalam kasus ini memilih hidangan yang lebih sehat sejauh mungkin.

Jadwalkan program

Ini adalah jadwal program mingguan. Buat berjalan 6 kali seminggu; Suatu hari untuk menyoroti untuk istirahat. Gunakan dumbbell atau bobot lain untuk pelatihan di rumah atau di gym.

  • Hari dari 1 hingga 6
    • Berjalan kaki ke langkah cepat setidaknya 40 menit atau dalam kecepatan, yang membuat pernapasan keras, tetapi tidak tersedak. Untuk kenyamanan, Anda dapat membagi walk menjadi dua, tetapi cobalah untuk menjaga intensitasnya.
  • Hari ke-2.
    • Pilih 8 latihan dengan dumbel, hingga kelompok otot yang berbeda, dan lakukan 3 pendekatan 12 pengulangan. Jika Anda melakukan semua 8 latihan per 1 kali dengan keras, lalu gulirnya pada 4 menit 4 latihan di masing-masing.
  • Hari 3
  • Hari ke-4.
  • Hari ke 5.
    • Ulangi pelatihan dengan dumbbell dari hari ke-2.
  • Hari 6.
    • Ulangi pelatihan dengan dumbbell dari hari ke-2.
  • Hari 7.
    • 40 menit berjalan kaki, atau hari libur.

Jangan lupa mengendalikan makanan Anda. Tapi ingat: diet dengan terlalu rendah volume kalori yang dikonsumsi tidak dapat diterima, karena karena akan ada massa otot (dan tulang), serta mengurangi kecepatan metabolisme, yang akan menyebabkan kesulitan dengan pemeliharaan berat saat kembali ke catu daya normal. Selain itu, kemungkinan besar karena nutrisi tersebut, tubuh akan secara stabil rantai nutrisi yang mereka butuhkan.

Rahasia kesuksesan

Mulai mengikuti program secepat mungkin. Anda seharusnya tidak terlalu khawatir jika dalam beberapa hari tidak akan mungkin untuk mencapai tujuan Anda, untuk awal tujuan yang paling penting adalah setidaknya melanjutkan ke implementasi tugas sehari-hari. Bersikaplah gigih, mulailah dengan kecil dan bertahap tingkatkan revolusi selama seminggu.

SUMBER:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-expers-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

Jika Anda memutuskan untuk melatih penurunan berat badan dan bekerja pada sosok Anda, perhatikan kompleks pembakaran lemak. Mereka tersedia untuk semua orang dan dirancang untuk setiap kelompok umur. Selain itu, kereta penurunan berat badan seperti itu dapat diadakan di rumah, di mana wanita mungkin tidak malu mencongkel mata.

Fitur organisasi pelatihan untuk penurunan berat badan

Kardiografi, yaitu, kebugaran semacam ini paling cocok untuk penurunan berat badan yang efektif, harus dibangun pada prinsip-prinsip yang dapat dimengerti bagi perempuan. Ini akan membantu mencari tahu fitur-fiturnya dan jangan menunggu hasil instan, tetapi dengan sengaja mengerjakan penurunan berat badan.

Melakukan latihan pembakaran lemak di rumah memiliki seluk-beluknya:

  • Untuk meluncurkan proses pembakaran lemak, perlu untuk terlibat secara intensif dalam setidaknya 30 menit. Dan setelah periode adaptasi, kali ini secara bertahap meningkat menjadi 1-1,5 jam;
  • Selama kelas, Anda harus mengikuti irama jantung Anda. Pemula, denyut nadi harus sekitar 110 WT / mnt, pada orang yang dipersiapkan - sekitar 130 ° C / mnt. Hanya dalam hal ini proses pembakaran lemak akan diluncurkan;
  • Untuk kelas penurunan berat badan, yang terbaik adalah memilih waktu pagi, 20-30 menit setelah bangun. Setelah tidur malam, cadangan glikogen dalam tubuh minimal, sehingga proses pembakaran lemak akan lebih cepat;
  • Untuk mempercepat pembuangan jaringan perekat berlebih, Anda perlu mempertimbangkan kembali makanan makanan Anda. Lebih baik meninggalkan piring berminyak dan manis, sosis, kalengan dan segala macam camilan "saat bepergian";
  • Anda juga bisa jatuh ekstrem. Untuk sepenuhnya mengecualikan produk-produk favorit manis dan favorit lainnya dari diet. Beberapa kali seminggu dapat dimanjakan oleh porsi cokelat atau roti kecil. Tetapi semuanya harus dalam jumlah sedang.

Pelangsing bukan hanya pelatihan untuk kehilangan kekuatan, tetapi seperangkat peristiwa yang terdiri dari kelas kebugaran dan merevisi ide-ide mereka tentang makanan yang bermanfaat dan rutin hari ini.

Pelatihan Pembakaran Lemak untuk penurunan berat badan yang efektif

Pelatihan Pembakaran Lemak untuk penurunan berat badan yang efektif

Di bawah ini adalah serangkaian latihan, yang akan meluncurkan proses pembakaran lemak dan akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan berat badan dan selulit. Untuk latihan domestik, cangkang olahraga minimum akan diperlukan. Ini adalah phytball, blowjobs apa pun.

Gerakan pelatihan yang disajikan dirancang untuk koreksi area bokong dan paha. Berdiri tegak. Langkah maju, memegang bagian belakang dengan lancar. Sangat bersin. Dalam halte di tungkai depan, dengan cepat meluruskan dan melompat. Buat elemen ini dengan tungkai referensi lain. Ulangi elemen 16-18 kali.

Elemen ini dilakukan dengan fitball (bola untuk kebugaran). Jalankan di atasnya dengan siku, kaki dan punggung lurus Anda. Dalam posisi ini, cobalah untuk memutar kembali bola dengan tangan ke depan dan mengembalikannya. Buat minimal 10 repetisi.

Pelatihan untuk penurunan berat badan harus mengandung latihan seperti itu dalam kompleks mereka berjalan di tempat. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk membakar kalori, yang berarti menurunkan berat badan. Berdiri lurus, tangan membungkuk di sendi siku. Mulai seragam berjalan di tempat. Lutut mencoba mengangkat setinggi mungkin. Itu harus kurang dari 2 menit. Habiskan waktu yang sama untuk berlari dengan pita tulang kering.

Berdiri lurus, tangan di ikat pinggang, pilar vertebral membentang, mahkota membentang ke langit-langit, menyebarkan kaki dengan lebar kaki. Mulai melompat secara bergantian di arah yang berbeda (Anda bahkan dapat membayangkan bahwa Anda melompati Star-Drawn atau Polygon - sehingga amplitudo gerakan akan lebih tinggi). Total lompatan harus 100-150.

Penurunan berat badan yang efektif tidak mungkin tanpa latihan kekuatan. Di rumah, tidak ada simulator khusus untuk implementasinya. Untuk meningkatkan beban fisik pada otot selama pelaksanaan crits, Anda dapat menggunakan kursi biasa. Bantu tangan Anda untuk punggungnya, panggul mengambil sedikit kembali. Membuat puas, tanpa merobek tangan dari kursi. Pastikan lutut tidak melampaui garis kaus kaki. Buat jeda kecil dan kembali ke postur awal. Selama pelatihan, juga mengontrol posisi belakang - untuk ini, terus-menerus mencoba menarik pilar vertebral dan bagaimana mencapai langit-langit. Ulangi elemen olahraga hingga 15 kali.

Berdiri lurus, letakkan kaki pada lebar panggul. Tangan menyebar ke samping. Langkah ke belakang dan turun sampai lantai disentuh. Kembali ke postur awal, buat langkah selebar yang sama dan cobalah untuk menyentuh kneath payudara. Ulangi latihan 15 kali. Dengan menyalakan elemen ini dalam pelatihan untuk penurunan berat badan, Anda dapat bekerja bokong, pinggul, dan otot sisi perut. Setelah mengadaptasi tubuh ke beban fisik, Anda dapat mengambil angkat besi untuk meningkatkan pemompaan otot.

Berbaringlah di lantai di karpet senam. Angkat tungkai bawah ke atas, partai atas. Mulailah mengangkat batang tubuh, berusaha mendapatkan tangan Anda. Buat 15-20 repetisi.

Berbaringlah di lantai, sikat kopling pada bagian oksipital kepala. Seputar lentur kaki di sendi lutut, tarik ke dada. Meluruskan kaki Anda, jangan turunkan sepenuhnya di lantai. Biarkan tumit berhubungan dengan permukaannya, tetapi paha dapat berbaring di lantai. Lakukan 20 pengulangan.

Untuk menurunkan berat badan, tidak perlu membuat jembatan dalam bentuk klasiknya. Cukup termasuk dalam sesi pelatihan. Berbaringlah di karpet kembali gym. Kakinya bengkok di sendi lutut, bilah berkurang dan ditekan ke lantai. Mulailah mengangkat panggul sampai sudut lurus terbentuk antara paha dan tulang kering. Tahan dalam pose yang diberikan 10-15 detik dan turun ke lantai. Setelah 3 detik rekreasi, ulangi latihannya. Untuk penurunan berat badan yang efektif, Anda harus membuat minimal 10 pengulangan.

Untuk wanita, menekan bisa dibuat agak disederhanakan. Berbaringlah di atas karpet dan menyelinap ke lantai dengan telapak tangan dan lutut. Tangan di lebar departemen bahu. Mulai peras, meluruskan tangan dan beristirahat di lantai dengan lututnya. Buat 10-15 repetisi. Begitu otot-otot tetap, Anda dapat pindah ke pushup klasik di lengan dan kaki kaki.

Berdiri, meluruskan departemen dada dan meminimalkan bilah. Tarik pilar vertebral, tatap ke kejauhan pada garis cakrawala, tungkai bawah harus menyebarkan lebar panggul. Membuat dan menyelinap ke lantai dengan kuas. Tekuk sedikit di pangkuan Anda dan coba bouncing di lengan. Buat sekitar 10-15 lompatan.

Latihan ini dilakukan secara klasik. Berdiri lurus, tangan di ikat pinggang. Mulai low bouncing di tempat, berusaha untuk tidak ditembak jatuh dengan ritme. Lompat selama 3-5 menit.

Pelatihan untuk penurunan berat badan sering diselesaikan oleh bar. Tetapi ini adalah jika kekuatan tetap dan ada keinginan.

Latihan untuk pelangsingan cepat

Latihan untuk pelangsingan cepat

Anda tidak selalu dapat menemukan waktu untuk pelatihan penuh. Dalam kasus seperti itu, perlu untuk mengalokasikan setidaknya 15 menit sehari untuk latihan pembakaran lemak. Di bawah ini adalah kompleks yang terdiri dari 4 elemen untuk penurunan berat badan. Setiap item harus dieksekusi 5 kali. Durasi kinerja - 25 detik setelah 10 detik rekreasi.

Berbaringlah di lantai di perhentian pada siku dan kaus kaki kaki. Angkat siku, meluruskan tubuh. Waktu satu kaki terlebih dahulu, meletakkannya di kaus kaki, lalu yang lain. Kembali ke posisi awal, menjaga torso langsung;

Keunikan latihan ini adalah bahwa melompat dilakukan dari situasi duduk. Berdiri tegak, tanganmu memanjang di depanmu. Membuat kritik dan melompat setinggi mungkin. Kembali selama lompatan harus menekuk;

Latihan ini untuk penurunan berat badan adalah akrab bagi banyak orang. Berdiri lurus, lepaskan kaki kiri ke samping, dan tikungan kanan di lutut. Perbaiki ke depan sebelum menyentuh lantai telapak tangan. Lompat ubah kaki dan tangan Anda;

Duduk di lantai, kaki lurus, tangan di belakang punggungmu di telapak tanganmu. Angkat tubuh, lepas landas dari lantai setinggi mungkin. Kemudian singkirkan satu kaki. Kembali ke posisi semula dan ulangi latihan ke kaki lain.

Mengetahui latihan-latihan ini, Anda dapat mengatur penurunan berat badan yang efektif di rumah. Tidak ada yang sulit di sini. Hal utama adalah keinginan dan waktu luang.

Lulus tes Motivasi kebugaran AndaMotivasi kebugaran Anda Tidak tahu cara memotivasi diri Anda melakukan kebugaran? Lengkapi tes ini dan cari tahu apa yang perlu Anda sukai.

Bekas bahan fotografi shutterstock

Latihan apa yang akan membantu menurunkan berat badan di rumah? Pertanyaan ini ditanyakan oleh banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, jangan menghadiri ruang kebugaran dan tidak menyewa pelatih kebugaran.

Slimming di rumah bukanlah mimpi yang belum direalisasi - itu cukup untuk mengikuti instruksi, memantau makanan dan melatih secara teratur. Dalam bahan ini, kami akan menjelaskan secara rinci tentang latihan yang paling efektif untuk penurunan berat badan di rumah.

Latihan apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan

Saat menyusun program pelatihan penurunan berat badan, perhatian harus difokuskan pada latihan yang paling efektif yang akan mencapai hasil dalam waktu singkat. Inilah yang utama:

Baca lebih lanjut dalam artikel kami Cara Mulai Berlari - Tips Pelari Pemula dan Rekomendasi untuk Pelatihan.

  • Berjalan cepat dengan cepat - alternatif bagi mereka yang sulit dijalankan;
  • Squats - Memperkuat otot-otot kaki, bokong, kembali dan tekan;
  • Pushup - Beban yang baik di seluruh tubuh, kencangkan otot-otot dada Anda;
  • Planck adalah latihan klasik dalam kompleks pelatihan apa pun untuk menurunkan berat badan. Pada saat eksekusi, hampir semua kelompok otot tubuh tegang;
  • Melompat - Anda dapat melakukan lompatan biasa, tetapi jumping dianggap paling efektif.

Latihan untuk perut

Latihan untuk memperkuat otot perut menunjukkan beban komprehensif pada semua otot pers, termasuk sisi.

Lumranck

Ambil berhenti berbaring, lalu tekuk tangan Anda di siku dan pergi untuk lengan Anda. Kaki harus ditarik kembali, kaus kaki untuk beristirahat di lantai. Siku tegak lurus terhadap bahu. Dalam posisi ini, cobalah untuk bertahan selama mungkin.

Memutar pada pers

Panaskan di bagian belakang, boot tangan Anda di belakang kepala Anda dan memerasnya ke kastil. Kencangkan kaki Anda ke dirimu sendiri. Lebih baik bagi seseorang untuk membuat Anda di belakang kaki - akan lebih nyaman untuk melakukan twisting. Mulailah mengangkat tubuh ke lutut, dan kemudian hilangkan ke posisi semula. Ulangi 15-20 kali, membuat 2-3 pendekatan.

Mengangkat kaki berbaring

Berbaringlah di lantai dan letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Dua pergelangan kaki bersama, angkat kaki di atas lantai pada jarak sekitar 15 sentimeter. Angkat kaki dengan gerakan lambat untuk disatukan sampai saatnya di antara pinggul dan bagian atas tubuh sudut 90 derajat tidak terbentuk. Kemudian kembalikan kaki ke posisi awal. Membuat dua atau tiga pendekatan 15 pengulangan.

Latihan untuk bokong dan madu

Satu langkah menuju tubuh ramping yang indah memompa beri dan otot paha. Baca lebih lanjut tentang latihan yang akan membantu.

Terbakar

Berdiri dengan lancar, kaki di lebar bahu. Buat langkah maju, lenturkan kaki depan pada sudut kanan, dan belakang, mengenakan kaus kaki. Bagian belakang pada saat yang sama harus halus. Kembali ke posisi semula dan ubah kaki Anda. Beberapa pendekatan 15 repetisi akan cukup.

Jaged bridge.

Berhenti di lantai, tarik tangan Anda di sepanjang tubuh, kaki harus berada di lebar bahu. Buka bokong dari lantai, mengandalkan kaki. Tahan pada posisi ini selama 10-15 detik, lalu jatuhkan ke lantai dan ulangi latihan.

Latihan untuk tangan

Hapus kelebihan berat badan dengan tangan akan membantu latihan yang menggunakan bisep dan trisep.

Push Ups.

Ambil berhenti berbaring, letakkan tangan Anda tegak lurus ke lantai, lurus di siku. Lakukan pushup, berusaha untuk tidak memudar di belakang dan panggul. Lakukan sekitar 15-20 push-up per pendekatan. Bagi mereka yang merasa sulit untuk menekan dengan gaya klasik, Anda dapat mencoba push-up dari lutut atau mendorong ke atas dari bangku.

Lentur tangan dengan dumbel

Latihan aktif memompa bisep dan trisep. Berdiri dengan lancar, ambil dumbbell (atau dumbel) di tangan Anda. Melenturkan tangan Anda di siku, bagian bawah cangkang ke bahu, lalu kembalikan ke posisi semula. Anda bisa berlari duduk.

Pengetatan

Jika di rumah atau di halaman ada bar horizontal, kemudian pull-up atau tongkat biasa di palang akan membantu memompa sabuk bahu secara komprehensif, menyingkirkan kelebihan berat badan di tangan dan memperkuat sistem otot, serta pers. Belakang ke mistar gawang, mengalihkan tangan pada jarak yang nyaman untuk diri sendiri dan mulai dengan lancar, mengencangkan tubuh tanpa tersentak ke atas, dagu, dagu di atas mistar gawang.

Bagi mereka yang sulit untuk menarik, Anda dapat mencoba gantung yang biasa di mistar gawang untuk sementara waktu.

Baca lebih lanjut, bagaimana cara mempelajari cara menarik dengan benar dengan teknik saran dan implementasi.

Latihan untuk pinggang

Untuk sebagian besar pelangsingan, indikator penting adalah ukuran pinggang. Bagian tubuh ini memperoleh formulir yang diperlukan setelah melakukan latihan berikut.

Sepeda

Berbaringlah ke lantai, tangan Anda dapat dimulai, meremas ke kastil, dan Anda dapat melakukan paralel dengan tubuh. Angkat kaki ke atas dan mulailah melakukan gerakan, mirip dengan fakta bahwa seseorang melakukannya, mengendarai sepeda: secara bergantian menekuk lutut dan menarik kaki lebih dekat ke dada, membuat gerakan amplitudo.

Kaki bergerak di udara

Ambil posisi tertinggi, tarik tangan Anda ke arah yang berbeda, angkat kedua kaki ke atas. Tekan kaki Anda satu sama lain dan mulailah mengayunkannya bersama-sama, dan kemudian ke sisi lain. Membuat 2-3 pendekatan 20 pengulangan.

Latihan dada

Latihan-latihan ini memperkuat korset otot dada mereka dan memungkinkan pengetatan.

Burpi.

Latihan ini adalah kompleks senam yang efektif dan terdiri dari beberapa tahap.

  1. Berdirilah dengan lancar, luruskan punggungmu, turunkan tanganmu di sepanjang tubuh;
  2. Squate, tetapi tidak meluruskan kembali, tetapi letakkan tangan Anda di lantai;
  3. Dari posisi ini, lompat kaki ke belakang dan ambil posisi tempat Anda ditekan;
  4. Sekarang juga melompat kencangkan kaki Anda kembali dan mengambil posisi dari paragraf 2;
  5. Melompat dengan mengangkat tangan Anda.

Mengompresi telapak tangan

Tempatkan tangan Anda di depan payudara, putar bersama dan peras di telapak tangan. Jari-jari harus diarahkan ke atas. Tahan pada posisi ini untuk sementara waktu, menerapkan upaya maksimal. Kemudian lepaskan telapak tangan Anda, santai dan coba lagi.

Latihan untuk sisi

Latihan-latihan ini akan membantu menghilangkan deposit lemak dari samping, dan juga memompa otot samping pers.

Mengangkat kaki tergeletak di samping

Tetap di lantai dan nyalakan salah satu sisi. Angkat ringan case, tekuk siku dan gantikan tangan Anda di bawah kepala, palm bekas beristirahat di lantai. Dari posisi ini, saring pers dan napas, ambil kedua kaki dari lantai, mengangkatnya. Tahan di posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki Anda di lantai. Lakukan 30 pengulangan untuk setiap sisi.

Lereng ke samping

Berdiri lurus, letakkan tangan di sendi pinggul. Buat kemiringan maksimum dari case menjadi salah satu sisi napas, dan pada pernafasan, buat kemiringan ke sisi lain. 25-30 pengulangan di setiap sisi akan cukup.

Tip Olahraga

Beberapa tips untuk pemula. Mereka akan menghindari cedera yang tidak menyenangkan dan membuat pelatihan jauh lebih efisien.

  • Jangan lupa tentang latihan untuk latihan. Sebelum setiap pekerjaan, panaskan otot dan persiapkan tubuh untuk memuat;
  • Bercobatan antara pendekatan, jangan mencoba untuk mengambil latihan dengan perusahaan dan dengan cepat menyelesaikan pelatihan. Ini akan menyebabkan kerja berlebihan dan cedera otot;
  • Cobalah untuk melakukan latihan. Ikuti teknik eksekusi. Jadi Anda pasti akan menjaga diri Anda dari cedera dan mendapatkan efek pelatihan terbesar;
  • Minum air di antara pendekatan untuk menghindari dehidrasi;
  • Setelah kelas, tidak perlu membuat makanan lengkap makanan, itu akan meniadakan semua upaya pembakaran lemak;
  • Baca lebih lanjut tentang diet untuk menurunkan berat badan.
  • Gabungkan latihan dengan kardiover - lari, berenang, berjalan atau bersepeda. Dengan cepat menurunkan berat badan di latihan rumah akan membantu, tetapi efek terbesar dapat dicapai dalam kombinasi mereka dengan nutrisi yang tepat dan jenis kegiatan lainnya.

Jadwal pelatihan selama seminggu

Jadwal pelatihan selama seminggu, yang dapat diubah menjadi dirinya sendiri dan menggabungkan, tergantung pada tingkat pelatihan fisik. Kepatuhan dengan diet dan pelaksanaan kompleks ini akan membantu Anda dengan cepat menurunkan berat badan dan mendapatkan hasil yang diinginkan.

  • 1 hari - pemanasan, papan, memutar, pushup, beropi, lereng ke samping;
  • 2 hari - jogging, pemanasan, mengangkat kaki berbaring, jembatan bututan, lunges, pengetatan;
  • 3 hari - istirahat;
  • 4 hari - pemanasan, lentur tangan dengan dumbel, sepeda, gerakan kaki di udara, lereng ke samping;
  • 5 hari - pemanasan, papan, memutar, papan, paru-paru, sepeda, berp, lereng ke sisi;
  • 6 hari - istirahat;
  • 7 hari - jogging, pemanasan, mengangkat kaki berbaring di samping, sepeda, menarik, memutar, papan.

Kesimpulan

Mengikuti jadwal latihan dan mengikuti nutrisi, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik dalam beberapa minggu. Yang utama adalah memotivasi diri Anda untuk melakukan latihan dengan benar dan berlatih secara teratur. Setelah tujuan tercapai, jangan lupa tentang latihan - selalu mendukung bentuk dan berada di nada.

Baca juga

Pelatihan di jalan - bagaimana menemukan tempat dan ke mana harus memulai

Tobata untuk pemula

Yoga di rumah

Pelatihan kekuatan apa yang terbaik untuk penurunan berat badan? Jenis jenis apa dan apa yang harus dipilih? Bagaimana kedua tipe mempengaruhi penurunan berat badan selama diet?

Penulis: Lyle McDonald, Bodyromposition.com Transfer: Fitlabs.ru.

Meskipun banyak yang masih tertarik hanya pada angka pada skala, tujuan utama diet bukan penurunan berat badan, yaitu lemak, dengan pelestarian otot.

Selama beberapa dekade, gagasan bahwa selama penurunan berat badan harus diubah. Perlu untuk terlibat lebih sering, bobot yang berfungsi - untuk mengurangi, mengulangi - meningkat, dan beristirahat antara pendekatan - untuk mengurangi. Pelatihan semacam itu disebut "on the relief" berbeda dengan pelatihan "untuk massa".

Jadi "dikeringkan" pada tahun 70-an dan 1980-an, mereka yang menggunakan steroid anabolik, dan ini adalah keadaan fisiologis yang sama sekali berbeda. Untuk orang biasa, teknik mereka adalah cara untuk kegagalan.

Pelatihan metabolik terhadap kekuatan berat

Semua pelatihan kekuatan dapat dibagi menjadi dua kategori: metabolisme dan kekuatan berat. Metabolic. Ini mengasumsikan sejumlah besar pengulangan (misalnya, 4 pendekatan 15 repetisi), berat badan kerja kecil, istirahat pendek antara pendekatan (30-60 detik atau kurang). Pelatihan "berat" - Lebih sedikit repetisi (6-12), lebih banyak bobot, lebih banyak istirahat antara pendekatan (1,5-3 menit).

Masing-masing spesies ini memiliki kelebihan dan minus untuk penurunan berat badan dan menjaga otot selama diet.

Pelatihan metabolik menghabiskan lebih banyak kalori, menghabiskan glikogen, dan jawaban hormon sangat mirip dengan pelatihan interval, yang membantu penurunan berat badan. Dan beban yang lebih kecil digunakan di sini, Smallers memuat sendi.

Tetapi ada juga kekurangan. Stimulus utama untuk pertumbuhan otot adalah ketegangan besar mereka selama operasi (beban berat). Artinya, Anda harus melakukannya cukup keras dan menambah bobot pada batang dari waktu ke waktu. Semua insentif yang membantu meningkatkan otot akan melindungi mereka dan selama diet. Mudah untuk menebak apa yang terjadi pada otot-otot ketika Anda mengurangi berat batang dan bergerak "on the relief". Anda menghapus salah satu insentif utama untuk mempertahankan otot - banyak ketegangan otot - dan otot-otot menjadi lebih kecil. Tubuh tidak memiliki alasan untuk mendukung otot yang tidak digunakan seperti sebelumnya.

Ini adalah minus utama pelatihan metabolisme - penurunan bobot. Tetapi ada satu pengecualian - pendatang baru yang tidak perlu khawatir tentang kehilangan otot, karena sebelum itu mereka tidak berlatih. Hampir setiap pelatihan daya akan mendukung otot-otot yang mereka miliki. Tetapi bagi orang-orang dengan pengalaman memaksa, transisi ke multiproduk "ringan" untuk menurunkan berat badan - resep untuk bencana.

Plus dari kekuatan "berat" - hanya saja mereka lebih mendukung otot pada diet, dan ini adalah salah satu tujuan utama. Nah, kontra - berlawanan dengan apa yang tercantum untuk latihan metabolik: konsumsi kalori sederhana, glikogen sedikit terkuras dan tidak ada respons hormonal.

Tetapi jika Anda ingat tentang tujuan utama diet (kehilangan lemak / pertahankan otot), tidak ada yang tidak masalah. Dan jika Anda hanya perlu memilih satu jenis pelatihan kekuatan pada diet, biarkan kekuatan "berat" untuk melindungi otot, dan defisit kalori (dan kardio opsional) akan mengurus hilangnya lemak.

Tetapi ini jika perlu untuk memilih. Tidak ada alasan serius mengapa kedua jenis kekuatan tidak dapat digabungkan selama diet. Itu dapat memberi plus pada saat yang sama menghilangkan minus setiap pendekatan.

Bagaimana cara menggabungkan pelatihan?

Untuk memulai, apa yang tidak perlu Anda lakukan. Tingkatkan jumlah latihan dan durasi mereka pada strategi kegagalan diet. Pemulihan selama defisit energi lebih buruk, dan upaya untuk membuat lebih banyak pekerjaan menjelaskan mengapa begitu banyak orang pada akhirnya berada dalam keadaan overtraining dan kelelahan yang kuat. Secara umum, terlalu banyak pelatihan dan kalori yang terlalu sedikit - buruk.

Pelatihan berat

Jumlah latihan yang diperlukan untuk mempertahankan otot jauh lebih sedikit dari yang diperlukan untuk pertumbuhan mereka: sudah cukup untuk meninggalkan sepertiga dari apa yang Anda lakukan sebelumnya. Tetapi secara fundamental penting bahwa bobot kerja tetap sama. Misalnya, untuk pertumbuhan otot, Anda terlibat dalam dua kali seminggu dan pada setiap latihan melakukan 6 pendekatan 6-8 pengulangan kelompok otot. Selama penurunan berat badan, Anda hanya dapat meninggalkan 2 pendekatan berat 6-8 pengulangan sambil mempertahankan skala kerja dan melanjutkan seminggu sekali. Ya, hanya dua pendekatan berat.

Jika pelatihan pada kelompok otot dan hanya sekali seminggu, cukup untuk hanya mengurangi jumlah pendekatan. Jika Anda melakukannya dalam latihan dalam jumlah 20-24 pendekatan ke satu kelompok otot, 6-8 pendekatan pada diet akan cukup. Alih-alih latihan 1,5 jam, ternyata bertemu pada 30-40 menit, tergantung pada latihan dan beristirahat di antara pendekatan. Tapi, sekali lagi, bobot harus tetap sama.

Pelatihan Metabolik

Seperti disebutkan di atas, semua multi-rekreasi dan periode istirahat pendek biasanya jatuh di bawah pelatihan ini. Tetapi penting untuk diingat bahwa pada diet karena kelelahan dan kurangnya energi, teknik latihan sering menderita, dan cedera dapat terjadi. Karena itu, hanya orang-orang dengan peralatan yang sangat baik yang dapat membuat "kompleks", gerakan kompleks dengan cepat, tetapi aman. Untuk simulator yang tersisa bisa lebih aman. Yang utama adalah menjaga interval rekreasi pendek.

Meskipun durasi latihan akan kecil (20-40 menit), mereka bisa sangat membosankan, yang diharapkan dari mereka. Parameter latihan metabolisme:

  • 2-4 pendekatan
  • 15-20 pengulangan
  • 5-7 latihan
  • Interval rekreasi pendek (60 detik atau kurang).

Perencanaan selama seminggu

Sekarang Anda dapat merencanakan latihan untuk minggu ini. Secara global, Anda dapat melakukan kedua jenis latihan dalam satu hari atau berbeda. Mengingat kebanyakan orang mencoba melatih terlalu banyak pada diet, jika ragu, tolong lakukan kesalahan ke arah "kurang." Dalam jangka panjang, ini akan terbayar.

Banyak yang akan tergantung pada bagaimana kekuatan "berat". Beberapa seperti dua atau tiga latihan pendek yang berat pada seluruh tubuh. Tetapi jika dibutuhkan banyak waktu, Anda hampir tidak dapat memiliki metabolisme bahagia setelah latihan seperti itu. Dalam hal ini, lebih baik untuk mentransfernya ke hari yang terpisah. Pilihan lain adalah membagi pelatihan ke bawah, dan kemudian pelatihan kekuatan dapat dikombinasikan dengan metabolik dalam satu pelajaran.

Contoh - dalam tabel di bawah ini. T - Latihan Berat, M - Metabolic. Tanpa alasan khusus, kami berasumsi bahwa tidak ada pelatihan di akhir pekan.

  • Opsi 1 dan 2 - Bagi mereka yang punya waktu untuk pulih dari empat latihan per minggu, dan mereka yang suka latihan di seluruh tubuh.
  • Opsi 3. - Bagi mereka yang membutuhkan lebih banyak hari untuk memulihkan.
  • Opsi 4. - Hanya satu dari jutaan cara berbeda untuk menggunakan pelatihan split binaragawan tradisional. Salah satu masalah di sini adalah pelatihan metabolisme biasanya di seluruh tubuh, sehingga mereka tidak selalu dikombinasikan dengan baik dengan pembagian pelatihan berat dalam kelompok otot. Jika latihan metabolisme pada hari Senin membuat Anda terlalu lelah untuk melatih kaki Anda pada hari Rabu, itu tidak akan menjadi pilihan terbaik.

Tabel tidak menunjukkan semua opsi, tetapi itu menunjukkan batas berapa banyak pekerjaan intensitas tinggi yang dapat dilakukan dalam kondisi kekurangan kalori. Banyak orang yang mencoba dengan cepat mencoba melakukan terlalu banyak, tidak memperhatikan keseluruhan beban atau interaksi komponen yang berbeda dalam program, dan membayar di masa depan.

Menyimpulkan

Kedua jenis latihan memiliki pro dan kontra. Jika kita berasumsi bahwa pemeliharaan otot adalah salah satu tujuan utama selama diet, pelatihan "berat" harus dalam program. Jika Anda hanya perlu memilih satu jenis, biarkan saja. Pengecualian - pemula di mana setiap pelatihan daya efektif.

Volume dan frekuensi pelatihan harus dikurangi menjadi sepertiga untuk menghindari overtraining. Kondisi fundamental adalah menjaga bobot yang berfungsi. Dari sudut pandang pemeliharaan otot, jauh lebih baik untuk membuat 2 pendekatan berat berkualitas tinggi dari 6 beberapa.

Latihan metabolik dapat ditambahkan ke "berat". Program pelatihan akan tergantung pada seseorang, kemampuannya untuk memulihkan, grafik dan fitur diet.

Pengisian pagi akan sangat membantu dalam memerangi kelebihan berat badan. Serangkaian latihan yang dipilih dengan benar akan membantu menjalankan proses pembakaran lemak. Selain itu, pelatihan pagi untuk penurunan berat badan sangat didakwa dengan suasana hati dan energi yang baik sepanjang hari. Itulah sebabnya atlet profesional dan pecinta gaya hidup sehat memang memulai hari mereka dengan aktivitas fisik. Keuntungan utama pengisian adalah bahwa ia dapat diadakan di rumah tanpa menggunakan simulator dan kerang khusus. Khusus untuk Anda, kami mengumpulkan rekomendasi dan tips tentang implementasi latihan pagi yang benar dalam satu artikel.

Mengapa Anda perlu mengisi daya?

Cukup sering, mereka yang berencana menurunkan berat badan meremehkan latihan pagi yang paling sederhana. Sementara itu, ini adalah pelatihan pembakaran lemak yang efektif, yang akan membantu lebih cepat untuk menghilangkan sentimeter ekstra di bidang pinggul dan pinggang. Selain itu, pengisian daya paling sederhana memiliki banyak keuntungan:

  • Membantu menjalankan proses metabolisme;
  • meningkatkan nada;
  • meningkatkan suasana hati;
  • membantu mengurangi tingkat stres;
  • Merangsang fitur kognitif.

Untuk mendapatkan efek maksimum latihan, Anda perlu membebankan kebiasaan.

Ini penting: para ahli merekomendasikan untuk berlatih di ruangan berventilasi baik, idealnya di udara. Pastikan untuk mengikuti nafas: itu harus halus dan dalam [1].

Rekomendasi untuk Wake-up Pagi

Anda bisa mendapatkan biaya keceriaan dan suasana hati yang baik tidak hanya dengan serangkaian latihan olahraga yang dipilih dengan benar. Ada banyak cara untuk memperbaiki kondisi tubuh Anda sendiri.

Hanyut

. Tidak pemalu - musuh terburuk dari sosok yang indah. Dalam mimpi bahwa proses pertukaran yang bertanggung jawab untuk pembakaran lemak cepat disertakan. Pada saat yang sama, metabolisme bekerja paling baik dalam interval waktu dari jam sepuluh pukul hingga empat pagi. Saat ini lebih baik tidur.

Fakta Terbukti: Durasi tidur berhubungan langsung dengan kelebihan berat badan. Non-Acara memprovokasi obesitas, dan secara khusus diucapkan pada anak-anak dan remaja [2].

Jika Anda memiliki masalah dengan tidur, berikan makanan berkalori tinggi dalam semalam. Ini dapat digantikan oleh Formula 1 "Koktail Malam" dari Nutrisi Herbalife. Koktail protein ini dengan rasa netral yang menyenangkan, yang dapat menjadi pengganti lengkap untuk makan malam. Konsentrasi protein tinggi jenuh sempurna, mencegah makan berlebihan, dan triptofan, yang merupakan bagian dari produk, berkontribusi pada tidur penuh.

Amati mode

. Bangun lebih baik pada saat bersamaan. Cepat atau lambat itu akan pergi ke kebiasaan itu, dan bangun di pagi hari akan lebih mudah. Tentu saja, banyak tergantung pada biorhythms, tetapi tidak semua "burung hantu" beruntung bekerja di sore hari. Jika Anda cenderung terlambat tertidur, Anda harus mengajar diri sendiri untuk tidur lebih awal. Disiplin membantu membangun grafik yang nyaman pada hari itu: Anda akan punya waktu untuk memenuhi semua urusan yang direncanakan, dan ini akan mengurangi tingkat stres. Jadi kepatuhan dengan rezim adalah solusi yang bermanfaat. Yang utama adalah membiasakan diri naik di klinik alarm dan tidak menunda panggilannya selama 5 menit dalam waktu satu jam.

6.2.jpg.

Pilih pakaian dari malam hari

. Jika Anda berlatih di klub gaya hidup sehat atau menghadiri gym, menyiapkan jas yang lebih baik di muka. Ini akan membantu menghemat waktu untuk biaya dan, sekali lagi, akan mengurangi tingkat stres. Seberapa sering Anda harus mencari hal yang diinginkan lima menit sebelum pintu keluar? Jika Anda mengumpulkan di muka, masalah seperti itu tidak akan muncul. Dan jika Anda berlatih di rumah, Anda dapat menyiapkan pakaian kerja. Ngomong-ngomong, sebagian besar pelatih merekomendasikan untuk terlibat di rumah dengan celana pendek dan t-shirt sehingga kulit bernafas. Pemandian udara sangat membantu!

Cocok untuk benar

. Kondisi umum tubuh, suasana hati yang baik dan kesehatan tergantung pada item ini. Selain itu, nutrisi yang tepat membantu lebih cepat untuk menghilangkan berat badan berlebih atau mempertahankan berat badan yang nyaman. Candle Fastfud mendukung makanan ringan yang lebih sehat: buah-buahan, beri, kacang-kacangan, bar protein. Jumlah gula gratis dalam diet juga harus berkurang. Untuk mendapatkan jumlah asam amino yang bermanfaat yang diperlukan, nyalakan koktail konduktor nutrisi Herbalife dalam diet. Mereka mengandung persentase protein yang tinggi, serat makanan yang bermanfaat dan kompleks vitamin dan mineral. Ngomong-ngomong, Anda tidak hanya dapat minum koktail: bubuk kering bisa menjadi dasar untuk sejumlah besar hidangan yang bermanfaat, resep yang dapat ditemukan di buku baru "ABC dari Balanced Power" dari Nutrisi Herbalife.

Jangan lupa tentang energi

. Segera setelah kebangkitan, lebih baik minum segelas air hangat bersih: itu sangat meregangkan proses pencernaan. Meningkatkan efisiensi fluida akan membantu minuman menanam "lidah buaya", yang memiliki rasa yang menyenangkan dan sangat mempengaruhi pekerjaan saluran pencernaan. Kopi adalah stimulator yang baik, tetapi dapat mempengaruhi jantung dan kapal. Oleh karena itu, dapat diganti oleh Guarana: Ini adalah rekayasa energi nabati alami dengan jumlah minimum kontraindikasi. Kandungan Guarana yang tinggi terkandung dalam N-R-G * dari Nutrisi Herbalife. Ini dapat diminum alih-alih kopi: menghasilkan efek toning yang panjang, merangsang aktivitas otak.

Jangan membebani tubuh

. Selama penurunan berat badan, sangat penting untuk tidak pergi ke ekstrem lain ketika Anda memuat organisme Anda sendiri terlalu banyak. Pelatihan seharusnya tidak memberikan ketidaknyamanan yang kuat. Yang terbaik adalah terlibat dalam 40-60 menit sehari, membayar waktu untuk semua kelompok otot. Bekerja dengan kecepatan yang nyaman, dan jika Anda terlibat dalam berat bebas, tambah secara bertahap.

Pikiran

. Beberapa atlet tidak membayar cukup waktu hangat, yang dapat memprovokasi cedera serius saat melakukan beberapa latihan. Pemanasan memungkinkan Anda untuk memanaskan otot, membuatnya lebih elastis. Selain itu, selama pra-pemanasan bahwa proses pembakaran lemak diluncurkan. Jika Anda ingin kehilangan lebih cepat, Anda pasti memperhatikan pemanasan.

Latihan Populer untuk Pengisian Pagi

Anda dapat secara mandiri membuat latihan yang sesuai dengan memilih tingkat beban yang sesuai. Beberapa senang terlibat dalam yoga pagi, yang tidak memerlukan ketegangan otot yang serius. Lainnya lebih suka beban kekuatan, bekerja dengan berat bebas. Jika Anda berencana untuk melakukannya di rumah, perhatikan beberapa latihan populer: mereka ideal untuk pemula.

6.3.jpg.

Memutar

. Bantu untuk mengerjakan otot-otot pers, memperkuat punggung Anda, pantat. Untuk melakukan latihan, pergi ke lantai, tekuk kaki Anda di lutut. Tangan lepaskan kepala dan mulailah mengangkat bagian atas kasing. Pada saat yang sama, tarik siku yang berlawanan dan lutut ke arah satu sama lain. Ulangi latihan pada arah yang berbeda selama 10-15 kali. Naiki napas, lanjutkan untuk menarik napas. Jangan membuat gerakan terlalu tajam: itu penting bukan kecepatan dan amplitudo, tetapi implementasi latihan yang benar dengan ikhtisitan otot yang seragam.

Squats.

. Pilihan yang sempurna bagi mereka yang ingin memompa otot bergerigi, memperkuat permukaan belakang pinggul, meningkatkan postur tubuh. Squat dapat dilakukan dengan berbagai cara. Perwujudan klasik dari latihan ini adalah sebagai berikut:

  • Kaki sedikit bahu yang lebih luas, kaki sejajar satu sama lain.
  • Kembali lurus, tangan menyilang di dada atau berdiri di pinggang.
  • Saat memotong, lutut harus benar-benar melewati pergelangan kaki, membentuk sudut lurus.

Latihan lain yang efektif adalah plie, yang berasal dari balet. Untuk melakukannya, perluas kaki dan lutut di sisi yang berlawanan, sambil menjaga mereka di garis yang sama. Kaki harus berdiri cukup lebar, dan ketika menurunkan punggung mempertahankan postur yang sempurna, perut diperketat, pantatnya tegang. Ini adalah latihan sempurna untuk pengembangan otot-otot beriin.

Lumranck

. Ini akan membantu lebih cepat untuk menghilangkan berat badan berlebih. Dengan eksekusi yang tepat dari latihan ini, semua kelompok otot terlibat. Berhenti berbaring. Tangan pada lebar bahu, telapak tangan di bawah bahu. Kembali, bokong dan kaki membentuk garis lurus. Lihat ke depan: dagu harus dinaikkan. Kencangkan perut Anda. Berdiri di bar bisa sama seperti Anda memiliki kekuatan yang cukup. Pada awalnya hanya akan beberapa detik, tetapi seiring waktu Anda dapat menahan 2-3 menit dari latihan seperti itu.

* Buruk. Bukan obat.

Tautan:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Perut dan sisi adalah salah satu zona yang lebih sulit dikoreksi oleh olahraga. Untungnya bagi wanita mengembangkan kompleks olahraga khusus. Ini akan membantu untuk menyingkirkan sentimeter yang tidak diinginkan di rumah. Jadikan diri Anda rencana dan program khusus untuk penurunan berat badan. Dengan itu, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi di rumah

Periksa mekanisme akumulasi deposit lemak. Lemak ditunda oleh kalori kelebihan pasokan. Energi yang tidak dihabiskan oleh tubuh, itu mulai disimpan. Harus mengerti bahwa tubuh tidak dapat menurunkan berat badan di zona tertentu. Oleh karena itu, semua latihan dan prosedur kosmetik harus dilakukan oleh kompleks di seluruh tubuh. Untuk membuat perut berkencang, dan sisi-sisinya menghilang untuk mengurangi berat secara keseluruhan. Ubah diet, buatlah dengan benar dan seimbang. Setiap hari melakukan latihan dan menjalani gaya hidup aktif.

Proses pelangsingan perlu didekati dengan pikiran. Segera singkirkan pemikiran tentang diet yang melelahkan. Diet apa pun yang ditujukan pada penurunan berat badan yang cepat dapat memerlukan konsekuensi negatif bagi tubuh. Beratnya berlangsung untuk periode diet akan segera kembali setelah selesai. Di akhir diet, seseorang kembali ke diet yang sudah dikenal. Memungkinkan Anda semua yang ditolaknya selama diet. Melebihi tarif kalori harian akan mengembalikan bobot sebelumnya. Proses penurunan berat badan tidak cepat, untuk ini membutuhkan waktu yang lama. Untuk mempertahankan tubuh dalam satu berat dan bentuk Anda perlu melakukan latihan secara teratur dan menjalani gaya hidup sehat.

Penyebab Deposit Lemak

Alasan bahwa deposit lemak mungkin muncul sangat banyak. Pada zona masalah, Anda dapat menentukan sifat dan penyebab deposito lemak. Setel ulang bobot dan hapus sentimeter ekstra. Ada pendapat bahwa deposit lemak di perut dapat dibentuk karena banyak tekanan. Kelenjar adrenal mulai menyoroti hormon kortisol, yang berkontribusi pada pembentukan deposito di perut. Masalah dengan sistem endokrin akan menghasilkan penampilan endapan lemak di sisi. Ini dapat memengaruhi faktor-faktor seperti:

1. Makan tepung dan manis

Minuman berkarbonasi, permen, kue-kue, makanan penutup. Cobalah untuk menghilangkan produk yang terdaftar dari diet. Ganti dengan buah atau beri.

2. Genetika

Kecenderungan untuk kelengkapan dapat diletakkan di tingkat genetik. Mulai dari usia dini, ikuti tubuh Anda. Itu juga dapat mulai menunjukkan hanya setelah 24 tahun. Pada tahun-tahun ini, seseorang menjadi kurang aktif daripada selama hidup siswa. Dan kelebihan berat badan mulai muncul.

3. Alkohol

Dalam minuman beralkohol, koktail kadar gula besar. Seorang pria minum dan mulai makan banyak. Menurut fakta bahwa alkohol menyebabkan perasaan lapar dan menunda cairan dalam tubuh.

Lemak, disimpan di perut, dapat mulai terbentuk pada organ internal. Ini adalah faktor risiko untuk munculnya penyakit kardiovaskular dan muskuloskeletal. Perut tumbuh karena kalori yang tidak perlu. Deposisi mereka di bidang pinggang disebabkan oleh pelanggaran latar belakang hormon. Ketika kalori datang ke tubuh lebih dari tingkat harian, tidak menghabiskan energi terakumulasi di sisi dan perut. Beberapa mengeluh tentang penampilan "Caterpillars" di perut. Tidak hanya gangguan atau hormon yang dapat memengaruhi penampilan, itu dapat diletakkan di tingkat genetik. Masalah ini dapat terjadi pada pria.

Sulit untuk melawan genetika, membuat fokus pada nutrisi seimbang dan aktivitas fisik. Hapus lemak dari area perut bernilai banyak usaha. Di daerah ini, tidak ada aliran darah aktif dan tubuh sulit untuk mengambil cadangan energi. Untuk aliran darah, Anda dapat membuat pijatan dengan tangan atau stoples vakum. Mulailah perlahan pijatan dengan gerakan melingkar, melewati zona pusar. Ulangi gerakan setiap hari, dan dapatkan hasil yang diinginkan.

Lepaskan perut dan sisi dengan bantuan olahraga

Setelah menemukan perut dan rol menggantung di samping, segera terlintas dalam pikiran bahwa Anda perlu dengan cepat mengayunkan pers dan memilin. Latihan untuk pers tidak akan membawa hasil apa pun, karena di bawah lapisan lemak tidak akan terlihat. Ya, dan tidak mungkin menurunkan berat badan hanya di zona tertentu. Salah satu cara paling efisien untuk menurunkan berat badan adalah latihan aerobik. Tubuh menghabiskan banyak energi dengan mengorbankan kecepatan dan intensitas yang cepat. Latihan biasa pada pers menghabiskan beberapa kalori.

Olahraga penting bagi tubuh manusia. Aerobik sangat populer. Ini mencakup berbagai arahan yang berbeda seperti: Langkah, Aquaeerobics, Peregangan, Aerobik Dansa, Yoga. Belajar teknisi dan berlatih di rumah. Gunakan video edukasi dan baca informasi lebih lanjut tentang mereka. Pilih bahan tenaga kerja yang nyaman untuk diri sendiri dan hancurkan pelajaran. Ganti kampanye atau perjalanan berjalan. Jika Anda tinggal di apartemen berhenti menjadi malas dan mulai memanjat rumah di sepanjang langkah.

Latihan yang efektif adalah rencana samping dan rotasi lingkaran yang dapat dilakukan di rumah. Rotasi hoop intensif akan membantu menyingkirkan sisi. Untuk melakukan ini, perlu untuk melatih setidaknya 30 menit 2 kali sehari. Anda dapat menggunakan pijat hoop yang berkontribusi pada masuknya darah. Papan samping adalah pilihan yang rumit dari papan biasa. Ini akan membantu memperkuat otot miring dan tulang belakang. Pilih beberapa menit sehari. Hasilnya tidak akan membuatnya menunggu. Tubuh dengan cepat terbiasa dengan aktivitas fisik. Untuk mencapai perut yang rata dan elastis, Anda harus bersabar dan memiliki kekuatan akan lebih besar.

Nutrisi yang tepat untuk perut tegang

Diet memiliki pengaruh besar pada tubuh manusia. Makanan yang salah mungkin merupakan penyebab banyak penyakit. Lemak dan makanan cepat saji memiliki efek negatif pada organ-organ organ dan berkontribusi pada pengendapan lemak. Kondisi utama untuk gaya hidup sehat adalah nutrisi seimbang. Tahap pertama adalah penolakan produk yang memiliki kalori besar atau mengandung nilai energi yang rendah.

Kami memperkenalkan sayuran musiman segar ke dalam diet Anda. Hebat: brokoli, kubis putih, terong, mentimun, tomat, wortel, bawang putih dan kembang kol. Pilih buah yang ditanam di taman domestik seperti apel, aprikot, buah persik, prem, pir. Hindari produk impor, diproses oleh bahan kimia khusus untuk penyimpanan jangka panjang. Buah-buahan dan buah beri kaya akan vitamin dan mineral yang bermanfaat. Mengandung serat dan koneksi bioaktif. Mereka memberi sedikit energi, tetapi memungkinkan Anda untuk tetap di bawah kendali berat badan.

Beli Buah matang: Blueberry, Mulberry, BlackBerry, Currant, Cherry, Raspberry dan Gooseberry. Sangat cocok dalam peran camilan. Mencegah proses penuaan dan memiliki efek peremajaan. Mereka kaya akan vitamin dan antioksidan. Berikan kulit cahaya dan elastisitas, mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Minum banyak air hingga 2 liter per hari. Pilih hanya daging diet. Ayam dan kalkun kaya akan asam amino dan vitamin A, B, E. Siapkan fillet tanpa kulit, mengandung banyak kalori. Tambahkan daging sapi ke ransum. Berguna karena kolagen untuk bundel sendi dan imunitas.

Sumber ikan dan makanan laut vitamin, mikroelements dan asam lemak tak jenuh ganda omega-3. Ini mengandung kalsium dan fosfor berguna untuk tubuh kita. Pilih Not Fatty Fish Grade, bersiaplah untuk pasangan atau panggangan. Gunakan produk susu yang rusak. Beli yogurt tanpa menambahkan gula. Makanan harus setidaknya 6 kali sehari. Mempertimbangkan hidangan utama dan makanan ringan kecil. Buat rencana nutrisi yang tepat dan amati diet.

Perut vakum melawan lemak di sisi dan perut

Latihan yang sangat sederhana yang bisa dilakukan berbaring di sofa favorit Anda. Cara yang bagus untuk memerangi lemak di perut dan sisi. Itu datang ke yoga kami, adalah cara yang efektif untuk melewati otot-otot batin. Latihan ini paling baik dilakukan di pagi hari dengan perut kosong. Ini berkontribusi pada penarikan racun dari tubuh dan menormalkan pekerjaan usus. Memperkuat dan nada otot-otot bagian dalam perut. Menyeimbangkan sistem endokrin. Meningkatkan aliran darah ke lambung dan organ-organ lainnya. Membantu secara visual mengurangi pinggang dan meningkatkan jumlah dada. Teknik eksekusi harus benar. Kita harus belajar merasakan dan mengatasi otot-otot. Otot diafragma juga terlibat. Pernapasan dalam berkontribusi pada peningkatan volume paru-paru.

Cara melakukan latihan:

1. Letakkan kaki Anda di lebar bahu.

2. Buat napas dalam-dalam.

3. Selamat datang di lutut Anda.

4. Secara bertahap, buang napas dan tarik perut.

5. Pegang napas Anda selama 10-15 detik.

6. Saring otot perut.

7. Ulangi latihan 10 kali.

Masih ada satu cara vakum perut. Berbaring di tempat tidur, tarik tangan Anda di sepanjang tubuh. Tekuk kaki di lutut dan ambil napas dalam-dalam. Perlahan-lahan mulai menghembuskan napas dan tarik perut. Setelah melakukan pernafasan terakhir, klik 5 detik dan buat sedikit tarik napas. Segera mulai menghembuskan napas, saring otot perut. Ulangi latihan 10 kali, masing-masing harus terdiri dari 5 napas kecil.

Cara Membangun Pelatihan di Rumah

Dalam pelatihan Anda harus energik, jadi buat camilan kecil selama 1,5 jam sebelum kelas. Siapkan inventaris yang diinginkan: permadani, dumbbell, hoop, rope. Pilih pakaian yang paling cocok atau beli khusus. Keuntungan dari pakaian khusus dalam efek kompresi dan merentangkan kain dalam 4 kali. Dia tidak menyebabkan iritasi dan menolak kelembaban dengan baik. Selama kelas, Anda tidak akan merasakan hal-hal basah di tubuh.

Buat pemanasan kecil selama sekitar 10 menit. Alat Toot, merekomendasikan Spee dan Rusak. Ini akan membantu menyiapkan otot untuk memuat. Buat program pelatihan di muka. Mulailah melakukan semua latihan secara berurutan. Perhatikan bernafas, itu harus genap dan upaya dasar dilakukan pada pernafasan. Lakukan 4-6 kali seminggu. Ingat tentang beban kardon dan liburan aktif.

Mengapa perut dan sisi tidak menurunkan berat badan

Alasan di mana perut dan sisi-sisinya tidak kehilangan itu bisa berada dalam pendekatan yang salah. Jika Anda tidak berpegang pada diet, berolahraga dengan berolahraga 2 kali seminggu dan jaga gaya hidup pasif tidak boleh diharapkan.

Kerusakan saat menurunkan berat badan:

1. Pelanggaran diet.

2. Makanan yang salah.

3. Nutrisi tidak teratur.

4. Lewati pelatihan.

5. Tekankan.

6. Berada.

7. Gaya hidup pasif.

8. Konsumsi alkohol.

9. Penggunaan gula dan tepung.

10. Kebiasaan buruk.

Ada alasan lain mengapa Anda tidak bisa menurunkan berat badan. Ketika diet panjang kalori berlangsung selama 2 minggu, ada perlambatan alami metabolisme. Lemak perlahan-lahan pergi, tetapi begitu lambat sehingga Anda tidak dapat melihat hasilnya. Ayam makanan dapat mengatasi hal ini. Tingkatkan kandungan kalori diet hingga 15-30%. Hanya bukan dengan camilan berbahaya atau permen. Tambahkan bubur, atau buah untuk diet Anda.

Drive Calorie Control, makan lebih banyak protein. Ketika nutrisi tidak datang ke tubuh, itu mulai merasa lapar. Kalori turun dengan menumpuk dan menunda tentang cadangan. Nutrisi yang sehat harus tanpa batas kalori. Setelah tubuh memahami bahwa itu tidak akan lapar, itu akan mulai memberikan simpanan lemak. Hanya pendekatan terintegrasi yang akan membantu menghilangkan lemak. Jika Anda memutuskan untuk mengambil gaya hidup sehat, jangan biarkan diri Anda makan makanan berbahaya dan ikuti rencana yang ketat. Letakkan target atau buat motivasi, terima kasih yang akan Anda pelajari.

Olahraga dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat akan membantu menyebar dengan kilogram yang tidak perlu. Banyak yang tertarik pada pertanyaan: Latihan apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan?

Fitur Latihan

Olahraga sangat berguna untuk mengurangi berat badan. Dan kelas fisik yang dipilih secara kompeten mempercepat proses ini.

Kelas harian

Banyak orang tertarik apakah ada pelatihan untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan? Ya, dan manfaatnya jelas - kalori meninggalkan kalori lebih dan lebih cepat. Tetapi efektivitas metode ini masih disebabkan oleh strategi daya. Jika Anda melakukan kebugaran setiap hari, mengamati diet rendah kalori, maka metabolisme melambat, dan perasaan kelaparan meningkat. Selain itu, tidak diinginkan untuk melakukan pelatihan berat dengan barbel. Dalam hal ini, keadaan overwork muncul, dan tubuh membutuhkan waktu 2-3 hari untuk memulihkan.

Aturan untuk melakukan kelas fisik harian:

  • Lakukan latihan pendek dan intens untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak;
  • Di suasana rumah, kardiografi harus memakan waktu 30-45 menit;
  • Semakin aktif tubuh bekerja, nafsu makan yang lebih besar muncul, jadi penting untuk mengontrol volume kalori.

Pelatihan untuk reset berat yang cepat

Ada satu set latihan bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat. Pandangan kegiatan olahraga dan efeknya diproduksi:

  • Squat ayun bokong dan pinggul;
  • Planck memperkuat otot-otot pers, punggung dan kaki. Mencegah pembentukan cluster lemak;
  • Melompat pada tali akan melibatkan banyak kelompok otot dan berat badan berjalan;
  • Twisting Torso akan membuat pinggang ramping dan indah;
  • Plie memompa zona bokong dan bagian femoralis bagian dalam;
  • Angka maju menghilangkan lemak pada kaki;
  • Pengangkatan panggul atau Bridge Berry membentuk bokong yang kuat dan menarik;
  • Push-up termasuk kompleks berotot besar dan membantu menurunkan berat badan;
  • Jembatan samping akan menghasilkan urutan pinggang;
  • Reverse Tangles Pump Triceps dan lepaskan cluster lemak dari zona aksila.

Pelatihan harian untuk pelangsingan cepat meningkatkan akumulasi energi di

Kain berotot, dan menstabilkan aktivitas jantung dan kapal.

Universal Fitness.

Untuk umumnya "pembakaran lemak" Anda harus terlebih dahulu membangun rencana aktivitas fisik. Tugas direkomendasikan dalam urutan spesifik berapa kali. Pelatihan melibatkan kinerja 8 tugas, yang masing-masing diulangi oleh 50 p.

Daftar latihan paling efektif untuk melangsingkan seluruh tubuh:

  1. Jumping Jack. Menjadi lurus, kaki menempatkan bahu yang lebih luas, tarik keluar sisi. Duduk dan sentuh lantai dengan jari-jari Anda, lalu luruskan tubuh dengan tajam, sambil membanting kepalanya.
  1. Memilin Duduk di atas karpet, tungkai bawah menekuk lutut dan angkat di depan Anda. Tangan meregangkan paralel ke lantai. Bagian belakang perlahan dihilangkan pada ½ jarak ke lantai, kaki sedikit pecah, berusaha dengan pers. Selanjutnya ambil posisi awal.
  2. Pemain ski. Berdiri di lantai untuk mengurangi kaki bersama, dan meluruskan perumahan. Buat jatuh di kanan, sambil meninggalkan kaki kiri untuk mengambil kembali dan membungkuk sendi lutut. Sentuh tangan kiri ke kaki kanan. Ulangi cara lain.
  3. Perahu. Berbaringlah perut di atas sampah. Tungkai bawah bergerak bersama, tarikan atas di depan mereka. Angkat lengan dan kaki Anda, tunda mereka selama beberapa saat, lalu hilangkan.
  4. Bertie dianggap sebagai latihan yang efektif untuk pelangsingan seluruh tubuh. Menjadi langsung dan membuat squat, sambil mencoba mengatur telapak tangan di lantai. Transfer massa tubuh ke tungkai atas dan melompat kembali. Dalam posisi ini, itu diperas ke lompatan ke tangan kaki Anda. Kemudian luruskan, lompat, sambil secara bersamaan membanting kepala Anda.
  5. Planck dengan memutar. Ambil posisi papan samping. Siku kiri berbaring ke lantai. Transfer berat badan ke tungkai dan kaki dukungan, panggul. Palm kanan diletakkan di bagian belakang kepala. Kencangkan lutut kanan ke siku gratis. Meluruskan.
  6. Tetes dalam garis lurus. Berdiri dengan lancar, terbakar. Jalankan langkah mundur, pada saat yang sama mengalahkan lutut. Duduk, sentuh lantai saat retraced lutut bersama. Lompat dan ubah posisi di sisi lain.
  7. Push up. Lakukan berhenti berbohong. Melenturkan tangan Anda di siku, turun batang tubuh. Setelah jatuh, buat jeda kecil dan ambil posisi awal.

Pelatihan yang luar biasa

Latihan penurunan berat badan yang paling efektif menyiratkan dimasukkannya banyak kelompok otot. Gerakannya cukup sederhana, tetapi disarankan untuk membuatnya dalam kecepatan intensif. Lakukan setiap jenis latihan yang Anda butuhkan 30 s, lalu buat istirahat yang sama, dan pergi ke tugas berikutnya. Jika beban tidak cukup, ia mengikuti waktu kerja untuk membawa hingga 1 menit. Kompleks ini terdiri dari varietas seperti itu:

  • Gerakan pemain ski menggantikan lompatan standar;
  • Tarian predator meluncurkan pekerjaan sabuk bahu dan pinggul;
  • Tampilan skating mengaktifkan denyut nadi dan otot-otot ekstremitas bawah;
  • Latihan yang efektif untuk penurunan berat badan - memutar ledakan memuat hampir semua bagian tubuh;
  • semi-man dengan lompatan - alternatif untuk squat standar;
  • Berjalan pada ketinggian atau langkah;
  • Langkah-langkah pada bangku bekerja pada otot kaki dan zona pinggul;
  • Kiprah beruang atau kepiting memaksimalkan tubuh.

Aturan untuk Melakukan Pelatihan

Bahkan sedikit pelatihan penurunan berat badan membutuhkan kepatuhan dengan kondisi seperti itu:

· Pelatihan dimulai dengan pemanasan sepuluh menit dan ujung dengan peregangan;

· Kebugaran disarankan untuk menghabiskan 1-2 jam setelah makan;

· Dianjurkan untuk minum 200 ml air murni dalam 30 menit. sebelum olahraga, dan 200-400 ml pada akhirnya;

· Agar tidak merusak sendi pada sneakers gaun kaki;

· Untuk efek yang lebih besar selama latihan daya, dumbel kecil harus digunakan (hingga 2 kg);

· Melakukan beban olahraga, ikuti pernapasan yang benar. Dilarang menundanya selama gerakan intensif;

· Untuk menghilangkan berat badan berlebih dengan cepat, disarankan untuk meningkatkan aktivitas fisik berjalan di udara segar.

Latihan apa yang harus menurunkan berat badan, semua orang memilih secara mandiri. Metode yang paling efektif adalah terlibat dalam beban olahraga yang berkontribusi pada pertumbuhan otot dan makan secara rasional.

Добавить комментарий