A leghatékonyabb gyakorlatok a nők számára a nők számára

Még egyszer azt gondolta, hogy szükség lenne arra, hogy lefogyjon, vagy néhány kilogrammot az ünnepélyes eseményhez, egyértelműen rájövünk, hogy ehhez meg kell vizsgálni az életmódot, hogy elkezdje a leghatékonyabb gyakorlatok elvégzését az otthoni súlycsökkenés érdekében, hogy elérje a rövid idő alatt.

Gyakorlatok a fogyás otthon

Amellett, hogy nyomon követi az elfogyasztott kalóriák számát, és hasznos ételeket választ, kiváló minőségű képzési program is szükséges.

Ha figyelembe vesszük ezeket a három legfontosabb szempontot, akkor lehet elkerülni a leginkább kellemetlen meglepetéseket.

De még akkor is, ha minden nap a csarnokban szeretnél csinálni, jelenleg egyszerűen fizikailag lehetetlen lehet. A munkahely feltöltése, telített családi élet, az önelégültség miatt az ismeretlen emberek által körülvett edzések félelme komoly akadályt jelenthet a fitness klubhoz, és számos okból egyszerűen nem lehet, hogy egyszerűen nem tetszik a teremben.

Mindenesetre a kiváló minőségű otthoni képzés olyan hatékony lehet, mint az edzőterem osztályai ... Ha a megfelelő gyakorlatokat tartalmazza.

Ezről van szó, hogy megvitatásra kerül ebben a cikkben - olyan gyakorlatokról, amelyek a nők súlycsökkentésének maximális eredményét a minimális időtartam alatt adják meg.

De ne felejtsük el a kalóriatartalmat

Mielőtt közvetlenül a súlycsökkentés napi gyakorlatok listájának átláthatósága előtt haladna, érdemes megemlíteni a kalóriatartalmú kontroll fontosságát a súly csökkentése érdekében.

A világon a legnehezebb, a legbonyolultabb edzési programot végezheti - de ha nincs átgondolt megközelítés az élelmiszerektől kapott energia mennyiségére, akkor nem lesz képes megszabadulni a zsírtól.

Annak érdekében, hogy a súlya szükséges legyen az úgynevezett Negatív energiaegyensúly vagy Kalóriahiány . Azok. Az elfogyasztott kalóriák napi száma kevesebb, mint a mindennapi tevékenység és a képzés teljes energiaköltsége.

A negatív energiamérlegének megfelelõen a test jelet kap a zsírsejtekben tárolt tárolt zsírsavak felszabadítására. Idővel ezek a sejtek csökkennek a kötetekben, és a tested megérinti és atlétikai lesz.

De ha nincs kalória hiánya, akkor ez a válaszfolyamat nem indul el, ezért fontos, hogy helyesen kiszámítsa a napi kalóriatartalmat a fogyáshoz.

A stabil edzéssel a fizikai képzés jobb lesz, de ha gyakorlatokat használ a túlhevítéshez, akkor nem lehet megszabadulni a zsírok párjától.

Számítsa ki az egyéni kalóriatartalmat. A hálózaton sok szóköz van Kalciumszámolóanyagok, A segítségével könnyen kiszámolhatja a kalóriafogyasztás igényeit.

Edzés előtt és után a megfelelő étrend

Hogyan léphet be gyakorlatok a súlycsökkentési folyamatban?

A fogyasztás és a kalóriafogyasztás aránya, a szabályosság logikus: annál nagyobb energiát töltenek a nap folyamán, annál nagyobb a lehető legmagasabb a kalóriatartalmú hiány elérése.

És bár sokkal nehezebb égetni 500 kcal a képzési idő alatt, mint egyszerűen nem enni őket, a gyakorlatok még mindig az energiafogyasztás súlyos részét alkotják.

Ezenkívül segítenek fenntartani a fizikai formát. A gyakorlatok hozzájárulnak az egészségfejlesztéshez, és a tested több izomtömege, annál nagyobb az anyagcserét.

A súlycsökkenés folyamatában a gyakorlatok csodálatos lehetőséget teremtenek, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát és szivattyú izmokat égjenek fel.

Nos, most menjünk egyenesen a leghatékonyabb gyakorlatok listájához otthon.

Listája a hazai gyakorlatok a fogyás

#egy. Zömök

Zömök

A testrészek listáján a test alján, a bajnokság korona biztosan a guggoláshoz tartozik.

Nem csak a hatályos csípő és a fenék, hogy keményen dolgoznak, hanem olyan jelentős kalóriaégetés, mely lehetővé teszi, hogy lefogy a lábak gyorsan és hatékonyan. A zömök teljesítéséhez gyakorlatilag nincs hely a helyre, hogy könnyen illeszkedjen a hazai képzés bármely programjába.

A guggolás elvégzéséhez a készülékek szükségesek, az egyensúly, az izommunka és a jó izom stamina. Köszönjük nekik, a test alján lévő gyönyörű vonal alakul ki, és hamarosan meg kell találni, hogy a teljes testszilárdság is nőtt.

  • Állj sima, lábak a váll szélességére
  • Húzza meg a karjait közvetlenül magad előtt, vagy kis szövődményként, tegye őket a fejedért a "fogoly" helyzetében
  • Hajlítsa meg a lábakat a térdekben és a csípőben, és el kell kezdeni, mintha a képzeletbeli széken ülne
  • Tartsa a hátat egyenesen, és a mellkas kiderül
  • A maximális kényelmi pont, a csípőnek legalább a padlóval párhuzamosnak kell lennie. Ha úgy érzi, hogy az erő, akkor menj le alább.

Kezdje a 15-20 ismétlés 3-4 megközelítését. Ha könnyű elvégezni az ilyen terhelést, bonyolítja a feladatot.

Teljesítményelési lehetőségek:

  • Squats szünettel
  • Squats ugrással
  • Guggol egy fegyvert egy lábon
  • Kupa zömök súlyzókkal

# 2. Elesett

Elesett

Ha a squats király, akkor a lunges a gyakorlatok világa varázslója.

Teljesen jól működnek, és különös figyelmet fordítanak a comb hátsó felületének fenékére és izmaira is. Ezt a gyakorlatot a testtónussal és egy vékony figura lehet visszaküldeni.

A lenyűgöző terhelés a kéreg izmain megy, mert koordinálja a lábak mozgásait, a sajtó aktívan részt vesz.

  • Készíts egy hosszú lépést, és tegye a lábát a comb szélességére. Ha már elhelyezi a lábát, akkor az egyensúly egyensúlyának összetettsége miatt további terhelést kap
  • Nézd meg egyenes vonalat magad előtt, és tartsa a hátadat. A kezek egyensúlyának megőrzése, a csípőre vagy az oldalsó oldalakon
  • Ugyanakkor mindkét térdet addig hajlítsa meg, amíg a hátsó láb térde szinte megérinti a padlót, és az elülső lábat 90 ° -os szögben fogják hajlítani. Ha az első láb térde átmegy a láb ujjaival, akkor az eredeti lépés nem volt hosszú
  • Annak érdekében, hogy a ház helyzete a testmozgás során még mindig maradt, képzelje el, hogy a test felső része két vékony üvegfal között van rögzítve. Ne térjen el előre vagy hátrafelé, mint az üveg "megszakítja".

Kezdje a 10-15 ismétlés 2-3 megközelítését minden lábhoz.

Teljes opciók:

  • Dinamikus cseppek
  • Bolgár díjak
  • Az ugrásba esett
  • Baszik a súlyzókkal

# 3. Skalolaz

Scalalaz gyakorlatok

Ez a gyakorlat meg fogja tenni az impulzust. És mint a sajtó tanulmányozására, akkor nincs egyenlő a hatékonysággal való egyenlőséggel, még a sajtó tervével is, előfordulhat, hogy nem lehet olyan hatékony.

A folyamat során az egész test alatt dolgozott ki, az ionos, hogy az izmok a kezét és a mellkas, és hála az ilyen teljes körű közös munka az izmok, az anyagcsere is javul a szív hatása.

  • Állj a nyomógombok kiindulási helyzetében, a kezek a vállak alatt vannak, a test a sarok tetejétől egyenes vonalra nyílik. Már ez a helyzet teszi a kéreg munkájának izmait.
  • A lábak egy kicsit már a combok szélessége, húzza meg a megfelelő térdet a mellkasnak, a test rögzítésének tartása. Ha a térd emelésének folyamatában egy kicsit emel és csípő, akkor semmi szörnyű.
  • Visszatérés az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a bal térd mozgását.

Először dolgozzon egy kényelmes ritmusban a technika befogadásához. Ha magabiztosnak érzi magát a helyes edzésben, akkor megkezdheti a sebesség növelését (amíg gyakorlatilag egy helyen fut), vagy egy összetettebb változatba kerül.

A cél, hogy 5-ös 10 ismétlési megközelítést hajtson végre egymás után. Növelje a gyakorlat sebességét vagy összetettségét, ha könnyen végrehajtható.

Teljes verziók:

  • Hegymászás egyrészt
  • Hegymászó push-up
  • Skallaz az oldallap helyzetéről

#four. Fekvőtámaszok

Fekvőtámaszok

A vállszíjak, a fogyás és az általános égési kalóriák szivattyúzásához semmi jobb, mint a régi jó nyomások a padlón.

E komplex, de hihetetlenül hasznos edzés a saját súlyával, a mellkas izmai, a kéreg, a vállak és a kezek hátsó felülete.

Eddig nem tud teljes push up?

Nincs mit. Ne felejtsük el a gyakorlat kevésbé összetett változata - Push-up a padról Nem fogják megölni az izmokat a kéreg annyira, mennyire teljes pushups. A pad helyett megérintheti a kezét a székről vagy valami másról - bármilyen felület a test súlyának megfelelő. Ez lehetővé teszi, hogy aktiválja a kéreg izmait, anélkül, hogy a teljes pushups pozícióba kell mennie.

Tudjon meg többet arról, hogy a lány megtanulja nyomja meg a Scratch-t és adja át a 30 napos kihívást.

Minél magasabb a kiválasztott felület, annál könnyebb a gyakorlat - de a cél az, hogy csökkentse a tenyér és a padló közötti távolságot, amennyire csak lehetséges, és jelentősen növeli a kalóriák égetését.

  • Kezek a padlóra, amely körülbelül 1,5 szélességű távolságra helyezi őket, a lábak szélességét;
  • Rögzítse a házat és nyújtsa be az egyenes vonalat a boka tetejéről;
  • Vasárnap lefelé a szék vagy a padló felé, amíg a könyökben hajlított kezek szöge 90 °;
  • Köpködnek úgy, hogy a kezek teljesen kiegyenesüljenek, de anélkül, hogy túlzott hajlítás a könyök előtt.

A cél, hogy végezzen 2-3 megközelítés 10-15 ismétlés. Mivel könnyebb lesz a pushups végrehajtása, menjen az alsó felületekre a terhelés növeléséhez.

Teljes verziók:

  • Teljes pushups a padlón
  • Nyomja meg az egyik lábát
  • Push-up keskeny kézzel

#öt. Jagged híd

Tenyészhíd

Azok, akik a fenék lekerekített és rugalmasnak akarják, először figyelmet kell fordítaniuk a bogyóhídra.

Ez egy nagyszerű gyakorlat a kéreg és a comb hátuljának izmainak tanulmányozására, és a fenékizmokra gyakorolt ​​hatása nincs analógjai. Ez a gyakorlat az 1. szám, hogy lendítsük a fenéket.

Kapjon hatékonyabb gyakorlatokat a fenekek otthoni és a csarnokban.

A fenékhíd számos változata van, így megváltoztathatja őket, bonyolítja és játszik különböző megközelítésekkel, hogy végezzen, hogy a gyakorlat ne zavarja és jelentős terhelést adjon.

  • Feküdj a padlón felfelé, vállak és hát alsó részre a padlóra, a térd 90 ° -os szögben hajlított, a lábak szorosan nyomják a padlót. A stabilitáshoz tartozó oldalak
  • A combok, a térd és a lábak ugyanazon a vonalon tartva, emelje fel a csípőt a mennyezet felé, amíg a fenék nem teljesen nyomja meg és szétszórja a csípőt. Kerülje a felesleges visszahajlást
  • Egyetlen egyenes vonal kell lennie a fejtől a térdre
  • Lassan menj le, miközben a fenék szinte nem érinti a padlót

Teljesítsen 3-4-es megközelítést 20 ismétlésre. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat könnyen elvégezhető, menjen egy összetettebb verzióra.

Teljes verziók:

  • Jagged híd, fekve a padon
  • Kenyérhíd egy lábon
  • Batteri híd szünetel a felső pontnál
  • Fajta híd terhet (palacsinta)

HEÁLLALLAP ÚTMUTATÓ: SLIMMISZTIKAI ERŐFIZETÉS

Erőművelés a fogyás otthon

Ki ez a program? Ez az érdekes erőképzési komplexum azoknak készültek számára készültek, akik a felesleges kilogrammok lenyűgöző számából és azoknak, akik gyakorlatilag nincs tapasztalat a képzési programokban, de készen állnak arra, hogy az összes erőt sikerüljenek. Ez a komplexum könnyű sétákon alapul, súlyokkal, valamint heti "áramköri programmal".

Fő szempontok

Egy orvos általi konzultáció. Most a show valóságos becslése, amelyben a túlsúlyos embereket a durva személyes edzők szorosabb megjelenése alatt képzik. De nem vagyunk a showban, és mielőtt az összes sírra rohanni kell, hogy konzultáljon orvoshoz az orvosi ellenjavallatok jelenlétéhez a rendszeres képzéshez, különösen, ha ez megelőzte a hosszú távú etet a kanapén. Csak egy szakember lehet egyértelműen válaszolni erre a kérdésre.

Több mozgás a gyakorlatokon kívül. A tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek hajlamosak kevesebbet mozogni a nap folyamán. Ez a helyzet a túlsúly, valamint a megjelenés oka lehet. Mindenesetre olyan, mint egy ördögi kör. További napi aktivitás kulcsfontosságú tényező a szilárd alap létrehozásának a súly csökkentése érdekében.

Séta, gyaloglás és újra járás. Ha szeretné, akkor hígíthatja őket lassú kocogással, de a fő cél, hogy sétáljon séta gyors lépésben legalább 40 percig, hetente hat nap alatt. Megsebesítheti a kilométereket egy futópadon, vagy sétálhat a környéken és a parkokban.

Három képzés súlyzókkal. Az edzőteremben az edzőteremben létrejött súlyok kezelésének minden feltétele, szabad súlyok és szimulátorok vannak. Azonban a súlyzókkal való gyakorlatok könnyen teljesíthetők a teremben, és otthon . Nézd meg az otthoni kényelmes helyet a súlyzók befogadására, hogy tucatnyi ismétlést végezhessen az eset vagy a TV, a YouTube és a zenehallgatás során. Fedezze fel a kezdőknek szóló cikkeket, hogy megértsék a súlyzókkal való együttműködés elvét.

Egy kör alakú képzés minden héten. Az áramköri program ötvözi a súlyzókkal való gyakorlatokat a gyakorlatok között. Használja a mellékelt körkörös programot, és szükség esetén módosítsa, egy kissé lelassult, hogy legalább 3 teljes köret végezzen. Úgy tervezték, hogy keményen dolgozzon, ezért próbáld ki a lehető legnagyobb mértékben. A minőségileg kitöltött képzésnek izzadnak kell lennie.

Egészséges táplálkozás . A zsíros tartalékok csökkentése érdekében az étrendet a kalóriak mennyiségével kell korlátozni, ugyanakkor biztosítani kell a testet az összes szükséges tápanyaggal és elegendő energiával a tevékenység szintjének fenntartásához. Itt vannak a program alapvető egészséges étrendjei:

  • Tartsa be a mérsékelten bauble táplálkozást magas rosttartalmú és az állati zsírok minimális számával.
  • A kifinomult szénhidrátok, például sütemények, sütemények, cukorkák, édes italok és fehér kenyér kizárása.
  • A mérsékelten alacsony karbonátos étrend nagyszerű, de nem eshet az őrületbe, és túl csökkentette a szénhidrát-sávot, mint sok népszerű étrendben. Győződjön meg róla, hogy az elfogyasztott zsírok jó zsírok.
  • Tartalmazza az ártatlan tejtermékek étrendjét olajos tej, joghurtok, sajt vagy szója helyettesítő helyett.
  • Adjon előnyben az egész gabona kenyér és gabonafélék, és enni sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeset, dióféléket és magot.
  • Válasszon sovány, ártatlan húst vagy vegetáriánus alternatívákat.
  • Ritkán enni gyorsétterem, és még ezeken az esetekben is az egészségesebb ételeket válasszon, amennyire csak lehetséges.

Ütemezési programok

Itt van egy heti ütemterve a programnak. Hetente 6-szor sétál; Egy nap, hogy kiemelje a pihenést. Használja a súlyzókat vagy más súlyokat otthoni vagy edzőteremben.

  • Nap 1-től 6-ig
    • Egy gyors lépés legalább 40 percig, vagy a tempóban, ami keményen lélegzik, de nem fojtó. A kényelem érdekében fel lehet osztani a sétát félig, de próbálja meg tartani az intenzitást.
  • 2. nap.
    • Válasszon 8 gyakorlatot a súlyzókkal, a különböző izomcsoportokkal, és hajtson végre 3 megközelítést 12 ismétléssel. Ha mind a 8 gyakorlatot 1 alkalommal keményen hajtja végre, akkor mindegyikben tekerje meg őket 2 percenként.
  • Nap 3
  • 4. nap.
  • 5. nap.
    • Ismételje meg a dumbells képzést a 2. naptól.
  • 6. nap.
    • Ismételje meg a dumbells képzést a 2. naptól.
  • 7. nap.
    • 40 perces séta, vagy ünnepnap.

Ne felejtsd el irányítani az ételt. De ne feledd: étrend túl alacsony a hangerő kalóriabevitelt elfogadhatatlan, mert az őket megillető lesz tömegű izmok (és csontok), valamint csökkenti a sebességet az anyagcsere, ami nehézségekhez vezethet a testsúly megtartásában, amikor visszatér a normál tápegységhez. Ezenkívül valószínűleg az ilyen táplálkozás miatt a test stabilan láncolja a szükséges tápanyagokat.

A siker titka

Kezdje a programot a lehető leggyorsabban. Nem kell túl sokat kell aggódnia, ha néhány nap múlva nem lesz képes elérni céljait, kezdetre a legfontosabb cél az, hogy legalábbis a napi feladat végrehajtásához. Legyen tartós, kezdjen egy kis és fokozatosan növelje a fordulatokat egy hétig.

Források:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercercises-to-lose-weight-at-Home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-trainment-3498343.

Ha úgy dönt, hogy a súlycsökkenést és az ábráján dolgozik, figyeljen a zsírégető komplexekre. Mindenki számára elérhetőek, és bármilyen korosztály számára készültek. Ezenkívül az ilyen súlycsökkenési vonatok otthon tarthatók, ahol a nők nem lehetnek shy a csillogó szemek.

A fogyás képzésének megszervezése

Kardiográfia, nevezetesen ez a fitness a legjobban megfelel a hatékony fogyásnak, a nők számára érthető elvekre kell építeni. Ez segít abban, hogy kitalálja a jellemzőiket, és ne várjon azonnali eredményt, de szándékosan dolgozzon a fogyás során.

A zsírégető edzések lebonyolítása az otthoni finomságai:

  • A zsírégető folyamat elindításához intenzíven szükség van legalább 30 percig. És az adaptációs időszak után ezúttal fokozatosan 1-1,5 óráig emelkedik;
  • Az osztályok során követnie kell a szívritmusodat. Az újoncok, az impulzusnak körülbelül 110 tömeg / perc, az előkészített emberekben - kb. 130 ° C / perc. Csak ebben az esetben fogják elindítani a zsírégetés folyamatát;
  • A súlycsökkentési osztályok esetében a legmegfelelőbb a reggeli idő kiválasztása, 20-30 perccel az ébredés után. Egy éjszakai alvás után a szervezetben lévő glikogén tartalékok minimálisak, így a zsírégető folyamat gyorsabb lesz;
  • A felesleges ragasztószövet kisülésének felgyorsítása érdekében újra kell vizsgálnia az élelmiszer-étrendet. Jobb, ha elhagyja a zsíros és édes ételeket, kolbászokat, konzerveket és mindenféle snack "útközben";
  • A szélsőségekbe is eshet. Hogy teljesen kizárja az édes és más kedvenc termékeket az étrendből. Néhányszor hetente néhányszor kényeztethetik a csokoládé vagy zsemle kis részeit. De mindennek mérsékelten kell lennie.

A fogyás nemcsak az erők elvesztésének képzése, hanem a fitneszosztályokból álló eseménykészlet, valamint a nap hasznos ételeiről és rutinjáról szólva.

Zsírégető képzés a hatékony fogyáshoz

Zsírégető képzés a hatékony fogyáshoz

Az alábbiakban egy sor gyakorlat, amely elindítja a zsírégető folyamatot, és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a túlzott súlytól és a cellulitektől. A belföldi edzésekhez a minimális sporthéjak szükségesek. Ez egy fitball, bármilyen blowjobs.

A bemutatott képzési mozgást a fenék és a combok területének korrekciójára tervezték. Állj egyenesen. Széles lépést előre, és a hátat zökkenőmentesen tartja. Mélyen tüsszentés. Az elülső végtag leállításában gyorsan kiegyenesíti és ugorjon. Tegye ezt az elemet egy másik referencia végtaggal. Ismételje meg az elemet 16-18-szor.

Ezt az elemet egy fitball (labda fitness) végzik. Fuss rajta a könyökével, lábával és hátul egyenesen. Ebben a helyzetben próbálja meg visszaszerezni a labdát a kezével, és visszaadja vissza. Legyen legalább 10 ismétlés.

A súlycsökkentés képzése szükségszerűen tartalmaznia kell egy ilyen gyakorlatot a komplexumokban, mint a helyszínen. Ez egy nagyon hatékony módja a kalóriák égetésének, ami azt jelenti, hogy lefogy. Állj egyenesen, a kezek hajlítottak a könyökösökben. Indítsa el az egyenruhát a helyszínen. A térd megpróbálja felemelni a lehető legmagasabb szintet. Kevesebb, mint 2 perc. Töltsön ugyanabban az időben a futószalaggal.

Állj egyenesen, kezét az övre, a gerinces pillér feszült, a korona a mennyezetre nyúlik, elterjedt a lábak szélességére. Különböző irányban indítsa el az ugrást (még elképzelhető, hogy átugorsz a csillagra húzott vagy sokszög felett - így a mozgalmak amplitúdója magasabb lesz). A teljes ugrásoknak 100-150nak kell lenniük.

A hatékony súlycsökkenés lehetetlen az erő gyakorlatok nélkül. Otthon nincsenek speciális szimulátorok a végrehajtásukért. Az izmok fizikai terhelésének növelése a kritikusok végrehajtása során szokásos széket használhat. Segíts a kezednek a hátára, a medence egy kicsit vissza. Készítsen kielégítést, anélkül, hogy a székből kinyújtaná. Győződjön meg róla, hogy a térd nem megy túl a zokni vonalon. Készítsen egy kis szünetet, és térjen vissza az eredeti testtartásba. A képzés során szintén irányíthatja a hátsó helyzetét - erre, folyamatosan próbálja meg húzni a csigolya pillérét és hogyan érheti el a mennyezetet. Ismételje meg a sportelemet legfeljebb 15 alkalommal.

Állj egyenesen, tedd a lábakat a medence szélességére. A kezek az oldalakra terjednek. Lépj fel széles hátra, és menj le, amíg a padló megérinti. Visszatérve a kezdeti testtartáshoz, ugyanolyan széles körben haladjon előre, és próbálja meg megérinteni a melleket. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Ha ezt az elemet a testsúlycsökkentés képzésére fordítja, finom fenék, csípő és a has oldalsó izmait működhet. Miután a testet fizikai terhelésekre adaptálja, a súlyosító segédanyagokat a fokozott izmok szivattyúzásához veheti igénybe.

Feküdjön a padlón egy gimnasztikai szőnyegen. Emelje fel az alsó végtagok felfelé, a felső részét. Kezdje elnevezni a törzset, és megpróbálja megkapni a kezét. 15-20 ismétlés.

Feküdjön a padlón, kefe tengelykapcsoló a fej nyaki részén. Alternatívan hajlító lábak a térdízületekben, húzza fel őket a mellkasig. A lábad kiegyenesítése, ne engedje le teljesen a padlón. Hagyja, hogy a sarok a felületére vonatkozik, de a comb a padlón fekszenek. Végezzen 20 ismétlődést.

A fogyáshoz nem szükséges híd a klasszikus formában. Elég ahhoz, hogy a képzési munkamenetbe kerüljön. Feküdjön az edzőteremben. A lábak hajlítottak a térdízületekben, a pengék csökkennek és a padlóra vannak nyomva. Indítsa el a medencét, amíg az egyenes szög a comb és a shin között van kialakítva. Tartsa az adott pózban 10-15 másodpercet, és menjen le a padlóra. 3 másodperc kikapcsolódás után ismételje meg a feladatot. A hatékony fogyáshoz legalább 10 ismétléssel kell rendelkeznie.

A nők esetében kissé egyszerűsíthető. Feküdjön a szőnyegen, és pálmákkal és térdgel süllyedt a padlón. Kezek a váll részleg szélességére. Kezdje lefelé, egyenesítse le a kezét, és térdre pihenjen a padlón. 10-15 ismétlés. Amint az izmok rögzítettek, a karok és a láb lábai klasszikus pushups-re költözhet.

Állj fel, kiegyenesítse a mellkasi osztályt, és minimalizálja a pengéket. Húzza meg a csigolya oszlopot, tekintse meg a távolságot a horizont vonalon, az alsó végtagok elterjednek a medence szélességének. Készítsen és rettegjen a padlóra ecsettel. Bend egy kicsit az ölében, és próbáld meg pattogni a karokban. Készítsen körülbelül 10-15 ugrást.

Ez a gyakorlat klasszikus. Állj egyenesen, kezek az övre. Indítsa el az alacsony pattogó a helyszínen, próbálja meg, hogy ne lassítsa le a ritmust. Ugrás 3-5 percig.

A súlycsökkenés képzését gyakran a bár végzi. De ez az, ha az erő marad, és van egy vágy.

Gyakorlatok a gyors karcsúsításhoz

Gyakorlatok a gyors karcsúsításhoz

Nem mindig talál időt a teljes körű képzésre. Ilyen esetekben legalább 15 percet kell rendelni napi zsírégető gyakorlatokhoz. Az alábbiakban egy komplex, amely 4 elemből áll a fogyáshoz. Minden elemet 5 alkalommal kell végrehajtani. Teljesítmény időtartama - 25 másodperc 10 másodperc után a kikapcsolódás.

Feküdjön a padlón a lábak és zokni a lábakon. Emelje fel a könyökét, kiegyenesítse a testet. Először félretéve az egyik lábát, a zoknira, majd egy másikra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, a Torso közvetlen tartása;

Ennek a gyakorlatnak az a különlegessége, hogy az ugrás a helyzetből származik. Állj egyenesen, a kezed meghosszabbodik előtted. Hogy a kritikus és az ugrás a lehető legmagasabbra. Az ugrás során vissza kell hajolnia;

Ez a testmozgás a fogyáshoz hasonlóan ismeri. Állj egyenesen, távolítsa el a bal lábát az oldalra, és a jobb hajlítás a térdben. Rögzítse előre, mielőtt megérinti a padlót Palm Palm. Ugrás megváltoztatja a lábát és a kezét;

Üljön a padlón, lábak egyenesen, kezek a hátad mögött a tenyerében. Emelje fel a testet, vegye le a padlót a padlóról a lehető legmagasabbra. Ezután távolítsa el az egyik lábát. Visszatérés az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot egy másik lábhoz.

Ezeknek a gyakorlatoknak tudva, hatékony súlycsökkenést szervezhet otthon. Itt semmi nehéz. A fő dolog a vágy és néhány szabad idő.

Átmenni a vizsgán A fitnesz motivációjaA fitnesz motivációja Nem tudom, hogyan lehet motiválni magát a fitness? Töltse ki ezt a tesztet, és megtudja, mit kell szeretni.

Használt fényképészeti anyagok shutterstock

Milyen gyakorlatok segítenek az otthon fogyni? Ezt a kérdést sok ember kéri, akik gyorsan fogynak, ne vegyenek részt fitneszteremben, és ne béreljen egy fitness edzőt.

A fogyás otthon nem egy nem realizált álom - elegendő az utasítások követéséhez, az étkezések figyelemmel kísérése és rendszeresen vonat. Ebben az anyagban részletesen leírjuk az otthoni fogyás leghatékonyabb gyakorlásairól.

Milyen gyakorlatok vannak a leghatékonyabb a fogyáshoz

A súlycsökkenési képzési program kidolgozásakor a figyelmet kell fordítani a leghatékonyabb gyakorlatokra, amelyek rövid idő alatt elérik az eredményeket. Itt vannak a fő:

Bővebben a cikkünkben Hogyan indítsa el a futást - tippek kezdő futók és ajánlások a képzéshez.

  • Gyors ütem - alternatíva azok számára, akiknek nehéz futtatni;
  • Squats - erősíti a lábak, a fenék, a hátsó és a sajtó izmait;
  • Pushups - jó terhelés az egész testen, húzza meg a mellkasi izmokat;
  • Planck klasszikus gyakorlat a fogyás bármely képzési komplexumában. A végrehajtás időpontjában a test szinte minden izomcsoportja feszült;
  • Jumping - A szokásos ugrást végezhet, de az ugrás a leghatékonyabbnak tekinthető.

Gyakorlatok a hasa

A hasi izmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok arra utalnak, hogy átfogó terhelést biztosítanak a sajtó minden izmain, beleértve az oldalt is.

Pusztít

Vegyük a megállt, majd hajlítsa meg a kezét a könyökökbe, és menjen az alkarjához. A lábakat vissza kell húzni, zokni a padlón. A vállak merőleges könyökei. Ebben a helyzetben próbálja meg tartani a lehető leghosszabb ideig.

Twisting a sajtóban

Hő a hátán, indítsa el a kezét a fejed mögött, és nyomja meg őket a kastélyba. Húzza meg a lábadat magadnak. Jobb, ha valaki megtartja Önt a lábak mögött - kényelmes lesz a csavarás elvégzéséhez. Indítsa el a testet a térdre, majd hagyja el az eredeti helyzetét. Ismételje meg a 15-20-as alkalommal, így 2-3 megközelítés.

A lábak emelése

Feküdjön a padlón, és tegye a karjait a test mentén. Két boka együtt, emelje fel a lábakat a padló felett, körülbelül 15 centiméter. Emelje fel a lábakat lassú mozgásokkal, hogy együtt maradjon, amíg az idő a csípő és a test felső része 90 fokos szöget nem alakítanak ki. Ezután adja vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. Készítsen két vagy három megközelítést 15 ismétlésre.

Gyakorlatok a fenék és a méz számára

Egy lépés egy gyönyörű karcsú test felé, amely szivattyúzza a combok bogyókat és izomzatát. Tudjon meg többet a gyakorlatokról, amelyek segítenek.

Elesett

Állj sima, lábak szélességét a vállak. Készítsen előrelépést, hajlítsa az elülső lábát derékszögben, és hátul, a zoknihoz. A hátsó egyidejűleg sima. Visszatérés az eredeti pozícióba, és változtassa meg a lábát. A 15 ismétlés pár megközelítése elég lesz.

Jagged híd

Állj meg a padlón, húzza meg a kezét a test mentén, a lábaknak a vállak szélességében kell lenniük. Nyissa ki a fenéket a padlóról, a lábra támaszkodva. Tartsa be ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd dobja le a padlót, és ismételje meg a gyakorlatot.

Gyakorlatok a kezekhez

Távolítsa el a felesleges súlyt a kezekkel, segít a bicepszekkel és tricepszekkel rendelkező gyakorlatoknak.

Fekvőtámaszok

Vegye ki a megállt, tegye a kezét merőleges a padlóra, egyenesen a könyökbe. Végezze el a pushups-t, és próbálkozzon a hátsó és a medencében. Körülbelül 15-20 pushups megközelítésenként. Azok számára, akik klasszikus stílusban nehezen nyomják meg, megpróbálhatja a térdétől, vagy nyomja meg a padról.

Flexing kezek súlyzókkal

A gyakorlás aktívan szivattyúzza a bicepszeket és a tricepszeket. Állj simán, vegye be a súlyzót (vagy súlyzók) a kezedben. A kezek hajlítása a könyökben, a héj alján a vállakra, majd adja vissza a kezét eredeti helyzetébe. Lehet, hogy ülhetsz.

Szigorítás

Ha otthon vagy az udvaron van egy vízszintes sáv, akkor a keresztkar húzása vagy szokásos lógója segít átfogóan szivattyúzni a vállszíjat, megszabaduljon a kezében lévő felesleges súlytól, és erősíti az izomrendszert, valamint a sajtó. Hátul a keresztléje, átirányítja a kezét egy kényelmes távolságra magadnak, és megkezdi a zökkenőmentesen, a test meghúzása nélkül, az álla, az álla a keresztléje fölött.

Azok számára, akik nehezen húzódnak fel, megpróbálhatod egy ideig a szokásos lógást egy ideig.

Bővebben, hogyan lehet megtudni, hogyan kell megfelelően húzni a tanácsadással és a végrehajtási technikával.

Gyakorlatok a derékért

A legtöbb fogyás esetén fontos mutató a derék mérete. A test ezen része megszerzi a szükséges formákat a következő gyakorlatok végrehajtása után.

Kerékpár

Feküdj a padlóra, a kezed elindulhat, és a kastélyba szorul, és a testhez párhuzamosan helyezheted el. Emelje fel a lábakat, és kezdje el a mozgásokat, hasonlóan ahhoz a tényhez, hogy egy személy csinál, kerékpárt is: váltakozva hajlik a térd és húzza a lábakat közelebb a mellkashoz, amplitúdó mozgást tesz lehetővé.

A láb mozog a levegőben

Vegyünk egy Legfelsőbb pozíciót, húzza meg a kezét különböző irányba, emelje fel mindkét lábát. Nyomja meg a lábát egymáshoz, és kezdje össze őket együtt, majd a másik oldalra. Készítsen 2-3 megközelítést 20 ismétlésre.

Mellkasi gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok erősítik a mellkasi izmos fűzőjüket, és lehetővé teszik a szigorítás.

Burpi

Ez a gyakorlat hatékony gimnasztikai komplexum, és több szakaszból áll.

  1. Állj simán, egyenesítse meg hátat, engedje le a kezét a test mentén;
  2. Csomagolj, de ne egyenesítse vissza, de tegye a kezét a padlóra;
  3. Ebből a pozícióból ugorj vissza a lábakra, és vegye le a pozíciót, ahonnan megnyomja a nyomást;
  4. Most is ugorj meg, húzza meg a lábát, és vegye ki a (2) bekezdést;
  5. Ugorj fel a kezed felemelésével.

Tenyerék tömörítése

Helyezze a kezét a mell előtt, csavarja össze őket, és nyomja össze a tenyerét. Az ujjakat felfelé kell irányítani. Tartsa be ezt a pozíciót egy ideig, maximális erőfeszítéseket alkalmazva. Ezután távolítsa el a tenyerét, pihenjen és próbálja újra.

Gyakorlatok oldalra

Ezek a gyakorlatok segítenek eltávolítani a zsírbetéteket az oldalról, és szivattyúzzák a sajtó oldalsó izmait is.

Az oldalán fekvő lábak emelése

Maradjon a padlón, és forduljon az egyik oldalán. Enyhén emelje fel az ügyet, hajlítsa meg a könyökét, és cserélje ki a kezét a fej alatt, a második kézi tenyér a padlón nyugszik. Ebből a pozícióból a sajtót és a kilégzésbe húzza ki, vegye le mindkét lábát a padlóról, emelje fel őket. Tartsa be ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le a lábát a padlón. Végezzen 30 ismétlést mindkét oldalon.

Lejtők az oldalakra

Állj egyenesen, tedd a kezét a csípőízületre. Tegye az eset maximális dőlését a lélegzet egyik oldalára, a kilégzésre, hogy a lejtőn a másik oldalra kerüljön. 25-30 ismétlés mindkét oldalon elég lesz.

Gyakorlati tippek

Számos tipp a kezdőknek. Ezek elkerülik a kellemetlen sérüléseket, és sokkal hatékonyabbá teszik a képzést.

  • Ne felejtsd el az edzés gyakorlásait. Az egyes foglalkozások előtt, hő izma előtt és a test betöltésére;
  • A megközelítések közötti szünetek, ne próbálja meg a gyakorlatokat, és gyorsan teljesítse a képzést. Ez a túlmunka és az izomkárosodáshoz vezet;
  • Próbáljon meg gyakorlatokat végrehajtani. Kövesse a végrehajtás technikáját. Tehát biztosan megtartja magát a sérülésekből, és megkapja a képzés legnagyobb hatását;
  • Igyon vizet a megközelítések között a kiszáradás elkerülése érdekében;
  • Az osztályok után nem szükséges teljes étkezés az élelmiszer, elutasítja az összes zsírégető erőfeszítést;
  • Tudjon meg többet a fogyás diétájáról.
  • Kombinálja a gyakorlatokat kardiókkal - Fuss, úszás, séta vagy kerékpározás. Gyorsan lefogy az otthoni gyakorlatok segítenek, de a legnagyobb hatás a megfelelő táplálkozással és más típusú tevékenységekkel kombinációban érhető el.

Képzési ütemterv egy hétig

Képzési ütemterv egy hétig, amely önmagára változtatható és kombinálható a fizikai képzés szintjétől függően. A táplálkozásnak való megfelelés és a komplex végrehajtása segít gyorsan lefogyni, és megkapja a kívánt eredményt.

  • 1 nap - felmelegedés, deszka, csavarás, pushups, beropy, lejtők az oldalakra;
  • 2 nap - kocogás, felmelegedés, felemelő lábak fekvő, bokoros híd, lunges, szigorítás;
  • 3 nap - pihenés;
  • 4 nap - felmelegedés, kezet a súlyzókkal, kerékpárral, lábmozgással a levegőben, lejtők oldalra;
  • 5 nap - bemelegítés, deszka, csavarás, deszka, tüdő, kerékpár, Berp, lejtők oldalra;
  • 6 nap - pihenés;
  • 7 nap - kocogás, bemelegítés, lábak emelése az oldalon, kerékpár, húzás, csavarás, deszka.

Következtetés

Az edzés ütemezéséhez és a táplálkozás után, néhány hét múlva kiváló eredményt érhet el. A legfontosabb dolog az, hogy motiválja magát, hogy a gyakorlatokat helyesen és rendszeresen vonzza. Miután elérte a célt, ne felejtsük el az edzéseket - mindig támogassák az alakot, és legyenek a hangon.

Is olvas

Képzés az utcán - Hogyan találjunk meg egy helyet és hol kezdjünk

Tobata kezdőknek

Jóga otthon

Milyen erőt képzés a legjobb a fogyás? Milyen típusúak és mit válasszunk? Hogyan befolyásolják mindkét típus a fogyás során étrendben?

Szerző: Lyle McDonald, Bodyromposition.com Átruházás: Fitlabs.ru.

Bár sokan még mindig érdeklődnek csak a mérlegek számában, az étrend fő célja nem súlycsökkenés, nevezetesen zsír, az izmok megőrzésével.

Évtizedek óta az ötlet, hogy a fogyás során meg kell változtatni. Szükség van gyakrabban, a munkamennyiség - csökkentése, ismétlése - növelése és pihenése a megközelítések között - csökkenteni. Az ilyen képzést "a megkönnyebbülésre" nevezik, ellentétben a "Mass" képzéssel.

Tehát "szárított" a 70-es és 1980-as években azok, akik az anabolikus szteroidokat használták, és ez a test teljesen más fiziológiai állapota. Egy hétköznapi személy számára technikáik a kudarc.

Metabolikus képzés a nehéz erő ellen

Minden erő képzés két kategóriába osztható: metabolikus és nehéz teljesítmény. Metabolikus Számos ismétlést feltételez (például 15 ismétléssel), egy kis munkatömeg, egy rövid pihenés a megközelítések között (30-60 másodperc vagy kevesebb). "Nehéz" képzés - Kevesebb ismétlés (6-12), nagyobb súly, több pihenés a megközelítések között (1,5-3 perc).

Mindegyik fajnak előnyei és mínusza a fogyás és az izmok fenntartása étrendben.

Metabolikus képzési költ több kalóriát, kimeríti a glikogén és a hormonális válasz nagyon hasonlít az intervallum edzés, amely segít a fogyás. És az itt használt kisebb terhelések, a kislányok betöltik az ízületeket.

De vannak hátrányok is. Az izomnövekedés fő ösztönzése nagyfeszültségük a működés során (nehéz súlyok). Vagyis elég keményen kell tenned, és az idő múlásával hozzáadhatsz a rúdon. Azok az ösztönzők, amelyek segítenek az izmok növelésében, megvédik őket és étrendben. Könnyű kitalálni, hogy mi történik az izmokkal, amikor csökkenti a rúd súlyát, és "a megkönnyebbülésre" mozog. Az izmok fenntartásának egyik legfontosabb ösztönzését távolítja el - sok izomfeszültséget - és az izmok egyre kisebbek. A testnek nincs oka annak, hogy támogassák az izmokat, amelyeket a korábban nem használnak.

Ez a metabolikus képzés fő mínusza - a súlyok csökkenése. De van egy kivétel - olyan újonnan érkezettek, akik nem kell aggódniuk az izmok elvesztéséért, mert korábban nem gyakoroltak. Gyakorlatilag minden erőképzés támogatja azokat az izomokat, amelyeknek van. De az emberek tapasztalataival, a "könnyű" multiprodukra való áttérés a fogyáshoz - egy katasztrófa receptje.

Pluszok "nehéz" hatalom - csak hogy jobban támogassák az izmokat étrendben, és ez az egyik fő cél. Nos, a hátrányok ellenkezője az anyagcsere edzések esetében: szerény kalóriafogyasztás, glikogén kevés kimerült és hormonális válasz.

De ha emlékszel a táplálék fő céljairól (elveszíti a zsír / karbantartást), semmi sem számít. És ha meg kell választani csak egyféle erősítő edzés a diéta, legyen egy „nehéz” képesek megvédeni az izmokat, és a kalória deficit (és cardio opcionális) gondoskodik a veszteség a zsír.

De ez az, ha kell választani. Nincs komoly ok, amiért mindkét típusú erő nem kombinálható az étrend során. Ez egyidejűleg is megadhatja az egyes megközelítések mínuszát.

Hogyan lehet kombinálni a képzést?

Kezdjük, mit kell tennie. Növelje az edzések számát és az étrend-meghibásodás stratégiájának időtartamát. A helyreállítás az energiahiányban rosszabb, és egy kísérlet arra, hogy egyre több munkát magyarázza, hogy miért sok ember véget ér a végén erős túlfeszítés és kimerültség. Általában túl sok képzés és túl kevés kalória - rossz.

Nehéz képzés

Az izmok fenntartásához szükséges edzések száma sokkal kisebb, mint a növekedésükhöz: elég ahhoz, hogy csak egyharmadát hagyja el, amit korábban tettél. De alapvetően fontos, hogy a munkakörülmények ugyanazok maradjanak. Például az izomtömeg, akkor részt vettek kétszer egy héten, és minden edzés volt 6 megközelítések 6-8 ismétlést per izmos csoport. A fogyás során csak 2 nehéz megközelítést hagyhat 6-8 ismétléssel, miközben fenntartja a munkás mérlegeket, és hetente egyszer folytathatja. Igen, csak két nehéz megközelítés.

Ha az izomcsoporton való edzés, és csak hetente egyszer, akkor elég egyszerűen csökkenteni a megközelítések számát. Ha az edzés során 20-24-es megközelítésben történt az izmok csoportjához, akkor az étrend 6-8 megközelítése elég lesz. Az 1.5 órás edzés helyett 30-40 percen belül találkozik, az edzés és a többi közötti pihenés függvényében. De ismét a súlyoknak meg kell maradniuk.

Metabolikus képzés

Amint fentebb említettük, minden többszülöttségi és rövid pihenőidő általában e képzés alá esik. De fontos megjegyezni, hogy az étrend miatt a fáradtság és az energiahiány miatt a gyakorlati technikák gyakran szenvednek, és sérülmények fordulhatnak elő. Ezért csak nagyon jól beállított készülékekkel rendelkező emberek gyorsan, komplex mozgásokkal, gyorsan, de biztonságosan készíthetik. A fennmaradó szimulátorok biztonságosabbak lehetnek. A fő dolog az, hogy a rekreációs időközöket rövid ideig tartsák.

Bár az edzés időtartama kicsi lesz (20-40 perc), nagyon unalmas lehet, ami várható tőlük. Metabolikus edzések paraméterei:

  • 2-4 megközelítés
  • 15-20 ismétlés
  • 5-7 gyakorlatok
  • Rövid szabadidős időközök (60 másodperc vagy kevesebb).

Egy hétig

Most megtervezheti az edzést a héten. Globálisan mindkét típusú edzést egy nap alatt vagy különböző módon végezheti. Tekintettel arra, hogy a legtöbb ember túl sokat próbál edzeni az étrendben, kétség esetén, kérjük, tegyen hibákat a "Kevesebb" irányba. Hosszú távon ez kifizeti.

Sokkal függ attól, hogy a "nehéz" erősségek hogyan néz ki. Néhány, mint két vagy három nehéz edzés az egész testen. De ha sok időt vesz igénybe, aligha lehet boldog metabolikus az ilyen edzés után. Ebben az esetben jobb, ha egy külön napra továbbítjuk. Egy másik lehetőség az, hogy szakadék képzést a felső aljára, majd az erőt képzés kombinálható metabolikus egy leckét.

Példák - az alábbi táblázatban. T - nehéz edzés, M - metabolikus. Különös ok nélkül feltételezzük, hogy a hétvégén nincs képzés.

  • 1. és 2. beállítási lehetőségek - Azoknak, akiknek van ideje, hogy hetente négy edzésből helyreálljon, és azok, akik szeretik az edzést az egész testen.
  • 3. lehetőség. - Azoknak, akiknek több napra van szükségük a helyreállításra.
  • 4. lehetőség. - Csak az egyik több millió különböző módja a hagyományos testépítő osztott képzésnek. Az egyik probléma itt az anyagcsere-képzés általában az egész testen, így ezek nem mindig jól vannak együtt az izomcsoportok nehéz képzésének megosztásával. Ha a hétfőn lévő metabolikus edzések túl fáradtak ahhoz, hogy szerdán alig vonzzák a lábadat, nem lesz a legjobb megoldás.

A táblázat nem mutatja az összes opciót, de azt mutatja, hogy a nagy intenzitású munka mennyisége a kalóriatermékek körülmények között történhet. Sokan próbálnak gyorsan megpróbálni túl sokat tenni, nem figyelnek a különböző komponensek teljes terhelésére vagy kölcsönhatására a programban, és fizessenek a jövőben.

Összegezve

Mindkét típusú edzés előnyei és hátránya. Ha azt feltételezzük, hogy az izomkarbantartás az étrend egyik fő célja, a "nehéz" képzésnek a programban kell lennie. Ha csak egy típust kell választania, akkor legyen. Kivétel - az újoncok, amelyekre bármilyen hatalmi képzés hatékony.

A képzés volumenét és gyakoriságát egyharmadra kell csökkenteni, hogy elkerüljék a túlterheléseket. Az alapvető feltétel a munkakörülmények megtartása. Az izmok fenntartásának szempontjából sokkal jobb, ha 2 jó minőségű nehéz megközelítést készítenek, mint 6.

A metabolikus edzések hozzáadhatók a "nehéz" -hez. A képzési program egy személytől függ, képes helyreállítani, grafikáját és jellemzőit az étrend.

A reggeli töltés nagy segítséget jelent a túlsúly elleni küzdelemben. A helyes kiválasztott gyakorlati készlet segít a zsírégető folyamat futtatásában. Ezenkívül a súlycsökkentő reggeli képzés tökéletesen felszámolható jó hangulat és energia egész nap. Ezért a professzionális sportolók és az egészséges életmód szerelmesei szükségszerűen kezdődnek a nap fizikai erőfeszítéssel. A töltés fő előnye, hogy otthon tartható bármilyen különleges szimulátor és kagyló használata nélkül. Különösen az Ön számára ajánlásokat és tippeket gyűjtöttünk a reggeli gyakorlatok helyes megvalósítására egy cikkben.

Miért van szüksége töltésre?

Elég gyakran, azok, akik tervezik, hogy lefogy, alulbecsülik a legegyszerűbb reggeli edzést. Eközben ez egy hatékony zsírégető edzés, amely gyorsabban segít abban, hogy megszabaduljon az extra centiméterektől a csípő és a derék területén. Ezenkívül a legegyszerűbb reggeli töltés sok előnye van:

  • Segít az anyagcsere folyamatok futtatásában;
  • növeli a hangot;
  • javítja a hangulatot;
  • segít csökkenteni a stressz szintjét;
  • Stimulálja a kognitív funkciókat.

A gyakorlatok maximális hatásának megszerzése érdekében szokást kell feltöltenie.

Ez fontos: A szakértők azt javasolják, hogy egy jól szellőztetett szobában, ideális esetben a levegőben. Ügyeljen arra, hogy kövesse a lélegzetet: sima és mélynek kell lennie [1].

Ajánlások ébresztő reggelen

A vidámság és a jó hangulat nemcsak egy megfelelően kiválasztott sport gyakorlatokkal kaphatod. Sok módja van a saját testének állapotának javítására.

Kimos

. Nem félénk - egy gyönyörű alak legrosszabb ellensége. Álmában van, hogy a gyors zsírégetésért felelős cserefolyamatok szerepelnek. Ugyanakkor a metabolizmus a legjobban az időintervallumban, tíz óráig reggel négy óráig működik. Ebben az időben jobb aludni.

Bizonyított tény: az alvás időtartama közvetlenül kapcsolódik a túlsúlyhoz. A nem mutatók az elhízást provokálják, és különösen a gyermekek és serdülőknél különösen kimutatható [2].

Ha problémái vannak aludni, adj fel magas kalóriatartalmú ételt egy éjszakán át. Ez helyettesíthető a Formula 1 "Este koktél" a Herbalife Nutrition. Ez a fehérje koktél kellemes semleges ízű, amely lehet a vacsora teljes cseréje. A magas fehérje koncentráció tökéletesen telített, megelőzve a túlmelegedés és a triptofán, amely része a terméknek, hozzájárul a teljes alváshoz.

Figyeli az üzemmódot

. Ébredj fel jobban egyszerre. Előbb-utóbb a szokásba megy, és reggel könnyebb lesz. Természetesen sok a biorhythmsektől függ, de nem minden "bagoly" szerencsés dolgozni délután. Ha hajlamos késői elaludni, meg kell tanítani magad, hogy lefeküdjön korán. A fegyelem segít a nap kényelmes diagramjának kialakításában: ideje lesz teljesíteni az összes tervezett ügyet, és ez csökkenti a stressz szintjét. A rendszernek való megfelelés hasznos megoldás. A legfontosabb dolog az, hogy hozzászokjon a riasztó klinikán, és ne tegye ki a hívását 5 percig egy órán belül.

6.2.jpg.

Pick ruhákat este

. Ha egy egészséges életmódbeli klubba vonul, vagy részt vesz az edzőteremben, előkészíti az öltönyt jobb előre. Ez segít megmenteni az időt a díjakért, és ismét csökkenti a stressz szintjét. Milyen gyakran kellett keresnie a kívánt dolgot öt perccel a kijárat előtt? Ha előre összegyűjti, ilyen probléma nem merül fel. És ha otthon van, akkor készíthet munkákat. By the way, a legtöbb edző azt javasolja, hogy otthoni rövidnadrágban és pólóban vegyenek részt, hogy a bőr lélegezze. A légfürdők nagyon hasznosak!

Jobbra illeszkedik

. A test általános állapota, a jó hangulat és az egészség az elemtől függ. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás gyorsabban segít megszabadulni a felesleges súlytól, vagy fenntartja a kényelmes testtömeget. Gyertya FastFud az egészségesebb ételek javára: gyümölcsök, bogyók, diófélék, fehérje rudak. Az étrendben lévő szabad cukrok száma is csökkentenie kell. Ahhoz, hogy megkapja a szükséges mennyiségű hasznos aminosavakat, kapcsolja be a táplálékban lévő herbalife táplálkozás vezető koktéljait. A fehérje, a hasznos élelmiszer-szálak és az egész vitaminok és ásványi anyagok nagy részét tartalmazzák. By the way, nem csak koktélokat inni: a száraz por lehet alapja a nagyszámú hasznos edénynek, amelyek receptek megtalálhatók a "Balanced Power" új könyvében a Herbalife Nutrition.

Ne felejtsd el az energiát

. Közvetlenül az ébredés után jobb, ha egy pohár tiszta meleg vizet inni: tökéletesen kiterjeszti az emésztési folyamatot. Növelje a folyadék hatékonyságát, segíti az "Aloe" növényi italokat, amely kellemes ízű és tökéletesen befolyásolja a gasztrointesztinális traktus munkáját. A kávé jó stimulátor, de hátrányosan befolyásolhatja a szívét és a hajókat. Ezért lehet helyettesíteni guarana: ez egy természetes növényi energiát műszaki minimális számú ellenjavallat. A Guarana magas tartalma az N-R-G * a Herbalife táplálkozásból származik. A kávé helyett részeg lehet: hosszú tonkolóhatást eredményez, és serkenti az agyi aktivitást.

Ne terhelje túl a testet

. A fogyás során nagyon fontos, hogy ne menjen egy másik szélsőségbe, amikor túl sokat tölt be a saját organizmusodat. A képzésnek nem szabad erős kényelmetlenséget biztosítani. A legjobb, ha napi 40-60 percet vesz igénybe, időt kell fizetnie az izmok minden csoportjára. Munka kényelmes ütemben, és ha szabad súlyt vesz részt, fokozatosan növelje.

Ész

. Egyes sportolók nem fizetnek elég bemelegedési időt, ami komoly sérülést okozhat néhány gyakorlat során. A bemelegítés lehetővé teszi az izmok felmelegítését, rugalmasabbá tegye őket. Ezenkívül az előmelegítés során a zsírégető folyamatok elindulnak. Ha gyorsabban akarsz elveszíteni, biztosan kell felhívni a felmelegedést.

Népszerű gyakorlatok a reggeli töltéshez

Ön önállóan megfelelő gyakorlati készletet választhat a megfelelő terhelés kiválasztásával. Néhányan örömmel vesznek részt a reggeli jóga, amely nem igényel súlyos izomfeszültséget. Mások inkább erőt terhelés, dolgozó, súlyzókkal. Ha otthon akarsz csinálni, figyeljen több népszerű gyakorlatra: ideálisak a kezdőknek.

6.3.jpg.

Csavar

. Segítség, hogy dolgozzon a sajtó izmait, erősítse meg a hátát, fenékét. A gyakorlat elvégzéséhez menj a padlóra, hajlítsa meg a lábad a térdben. Hands Távolítsa el a fejét, és kezdje el emelni az ügy tetejét. Ugyanakkor húzza meg az ellenkező könyökét és térdét egymás felé. Ismételje meg a gyakorlást különböző irányokkal 10-15 alkalommal. Menj ki a kilégzésre, menj le belélegzésre. Ne tegyen túl éles mozdulatot: fontos, hogy ne legyen a sebesség és az amplitúdó, hanem a gyakorlat helyes végrehajtása az izmok egységes áttekintésével.

Zömök

. A tökéletes választás azok számára, akik a szaggatott izmokat akarják szivattyúzni, erősítik a csípő hátsó felületét, javítják a testtartást. A guggolást különböző módon hajthatjuk végre. A gyakorlat klasszikus kiviteli alakja a következő:

  • A lábak egy kicsit szélesebb vállak, lábak párhuzamosak egymással.
  • Visszafelé, a mellkason keresztbe kezek, vagy a derékon állnak.
  • A vágás során a térdnek szigorúan a boka fölött kell lennie, egyenes szöget alkotnak.

Egy másik hatékony gyakorlat a plie, amely a balettből származott. Ahhoz, hogy elvégezze, bontsa ki a lábát és a térdeket az ellenkező oldalon, miközben ugyanazon a vonalon tartja őket. A lábaknak meglehetősen szélesnek kell lenniük, és amikor leengedik a hátsó, megtartják a tökéletes testtartást, a gyomor meghúzódik, a fenék feszült. Ez a tökéletes edzés a Berium izmok fejlesztéséhez.

Pusztít

. Gyorsabb lesz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Ennek a gyakorlatnak a megfelelő végrehajtásával minden izomcsoport érintett. Vegye le a hazugságot. A vállak szélességét, a pálma szigorúan a vállak alatt. A hátsó, a fenék és a lábak egyenes vonalat alkotnak. Nézz előre: az állát fel kell emelni. Húzza meg a gyomrát. A bárban állva annyira lehet, hogy elegendő erő van. Először csak néhány másodperc lesz, de idővel ellenáll 2-3 percnyi ilyen edzéssel.

* Rossz. Nem gyógyszer.

Linkek:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

A has és az oldalak egyike azoknak a zónáknak, amelyek nehezebbek a gyakorlat által korrigálni. Szerencsére a nők számára speciális edző komplexumot fejlesztett ki. Ez segít megszabadulni a nem kívánt centiméterről otthon. Tegyen egy tervet és egy különleges programot a fogyáshoz. Ezzel gyorsan elérheti a kívánt eredményt.

Gyakorlatok Karcsúsító hasa és oldalán otthon

Vizsgálja meg a zsírtartalmak felhalmozódását. A zsírt elhalasztják a túlkínálat kalóriákkal. Az energia, amelyet a szervezet nem költ, elkezd tárolni. Meg kell értenie, hogy a test nem fogyhat egy bizonyos zónában. Ezért minden gyakorlatot és kozmetikai eljárást az egész testre vonatkozó komplexnek kell elvégeznie. Annak érdekében, hogy a hasa szigorodjon, és az oldalak eltűntek, hogy csökkentsék a súlyt egészen. Változtassa meg az étrendet, hogy helyes és kiegyensúlyozott legyen. A napi gyakorlat, és vezet egy aktív életmódot.

A karcsúsító folyamatot az elmével kell megközelíteni. Azonnal megszabaduljon a gondoskodással kapcsolatos gondolatoktól. A gyors fogyáshoz szükséges étrend negatív következményekkel járhat a test számára. A táplálkozási időszakra áthaladó súly gyorsan visszatér a befejezése után. Az étrend végén egy személy visszatér az ismerős étrendhez. Lehetővé teszi mindazt, amit az étrend során elutasított. A napi kalóriatartalma meghaladja a korábbi súlyt. A fogyás folyamata nem gyors, mert erre hosszú ideig igényel. A test fenntartása egy súlyban és formában, hogy rendszeresen végezzen edzést, és egészséges életmódot vezet.

A zsírbetétek okai

Az okok, hogy a zsírbetétek nagyon jól jelennek meg. A problémás zónán meghatározhatja a zsírbetétek jellegét és okát. A súly visszaállítása és az extra centiméterek eltávolítása. Vélemény van arra, hogy a hasi zsírbetétek számos feszültség miatt alakulhatnak ki. A mellékvese-mirigyek kiemelik a kortizol hormont kiemelését, amely hozzájárul a hasbetétek kialakulásához. Az endokrin rendszerrel kapcsolatos problémák az oldalak zsíros lerakódásainak megjelenését eredményezik. Ez befolyásolhatja az ilyen tényezőket:

1. étkezési liszt és édes

Szénított italok, édességek, sütemények, desszertek. Próbálja meg kiküszöbölni a felsorolt ​​termékeket az étrendből. Cserélje ki őket gyümölcsökkel vagy bogyókkal.

2. Genetika

A teljesség hajlandóságát a genetikai szinten lehet lefektetni. Korai életkorból kezdve kövesse testét. Ez csak 24 év után is megmutatható. Ezekben az években egy személy kevésbé aktív lesz, mint a hallgatói élet során. És a túlsúly megkezdődik.

3. Alkohol

Alkoholtartalmú italok, koktélok nagy cukortartalma. Egy ember italokat iszik, és sokat eszik. Azon szerint, hogy az alkohol éhség érzését és késlelteti a folyadékot a testben.

A hasban letétbe helyezett zsírok elkezdhetik a belső szerveket. A kardiovaszkuláris és izom-csontrendszeri betegségek kialakulásának kockázati tényezője. A hasa növekszik a felesleges kalóriák miatt. A derék területén a lerakódás a hormonális háttér megsértése miatt következik be. Amikor a kalóriák a testbe kerülnek, több, mint a napi sebesség, nem töltött energia felhalmozódik az oldalakon és a gyomorban. Néhányan panaszkodnak a "hernyók" megjelenéséről a gyomorra. Nem csak a rendellenességek vagy hormonok befolyásolhatják a megjelenést, hanem a genetikai szinten helyezhetők el. Ez a probléma a férfiaknál fordulhat elő.

Nehéz harcolni a genetikát, összpontosítani a kiegyensúlyozott táplálkozás és a fizikai erőfeszítés. A zsír eltávolítása a hasi területen sok erőfeszítést érdemel. Ezen a területen nincs olyan aktív véráramlás, és a test nehéz energiatartalékot vállalni. A véráramláshoz masszázst készíthet kézzel vagy vákuumos edényrel. Kezdje lassan masszázzunk körkörös mozgásokkal, elkerülve a köldök zónát. Ismételje meg a mozgásokat naponta, és kapja meg a kívánt eredményt.

Távolítsa el a hasát és az oldalakat a sport segítségével

Miután megtalálta a lógó hasát és a görgőket az oldalán, azonnal eszébe jut, hogy gyorsan meg kell oldania a sajtót, és csavarást kell tennie. A sajtó gyakorlása nem hoz semmilyen eredményt, mert a zsírréteg alatt nem lesz látható. Igen, és lehetetlen csak egy bizonyos zónában fogyni. A fogyás egyik leghatékonyabb módja az aerob edzések. A test sok energiát tölt a gyors ütem és intenzitás rovására. Rendes gyakorlatok a sajtóban töltsön el néhány kalóriát.

A sport fontos az emberi test számára. Az aerobik nagyon népszerűek. Sok különböző irányt tartalmaz, mint például: Lépés, Aquaeerobics, Stretching, Dance Aerobic, Jóga. Tanulási technikus és vonat otthon. Használjon oktatási videókat, és olvassa el az információkat róluk. Válassza ki a kényelmes munkaerő anyagokat magának és szünetet a leckére. Cserélje ki a kampányt vagy az utazást. Ha az apartmanban élsz, hagyja abba, hogy lusta, és kezdjen mászni haza a lépések mentén.

A hatékony gyakorlatok az oldalsó terv és a karika forgása, amely otthon végezhető el. Az intenzív karika forgatás segít megszabadulni az oldalról. Ehhez rendszeresen naponta legalább 30 percet kell tartani. Használhat egy masszázs karját, amely hozzájárul a vér beáramlásához. Az oldalsó deszka egy rendszeres deszka bonyolult lehetőség. Ez segít a ferde és a gerinc izmainak megerősítésében. Válasszon néhány percet naponta. Az eredmény nem várja meg. A test gyorsan megszokja a fizikai erőfeszítést. A lapos és elasztikus hasa eléréséhez türelmesnek kell lenned, és nagyobb ereje van.

Megfelelő táplálkozás a feszes hasa

Az étrend nagy hatással van az emberi testre. A helytelen ételek sok betegség oka lehet. A zsíros és gyorsétterem negatív hatással van a szervek szerveire, és hozzájárul a zsírok lerakódásához. Az egészséges életmód fő feltétele a kiegyensúlyozott táplálkozás. Az első szakasz az a termékek megtagadása, amelyek nagy kalóriatartalmúak vagy alacsony energiaértéket tartalmaznak.

Friss szezonális zöldségeket vezetünk be az étrendbe. Nagy: brokkoli, fehér káposzta, padlizsán, uborka, paradicsom, sárgarépa, fokhagyma és karfiol. Válasszon gyümölcsöket termesztett házi kertek, mint az alma, kajszibarack, őszibarack, szilva, körte. Az importált termékek elkerülése érdekében a vegyi anyagok kifejezetten hosszú távú tárolásra kerülnek feldolgozással. A gyümölcsök és a bogyók gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Szál- és bioaktív kapcsolatokat tartalmaznak. Kevés energiát adnak, de lehetővé teszik, hogy tartsa a testtömeg ellenőrzését.

Vásároljon érett bogyókat: áfonya, eper, szeder, ribizli, cseresznye, málna és egres. Jól illeszkedik a snackek szerepéhez. Megakadályozzák az öregedési folyamatok és a megfiatalító hatás. Vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok. Adja meg a sugárzás és a rugalmasság bőrét, csökkentse a szívbetegség és a rák kockázatát. Igyon sok vizet 2 liter naponta. Válasszon csak táplálkozási húst. Csirke és pulyka gazdag aminosavakban és A, B, E. vitaminokban Készítsünk filéteket bőr nélkül, sok kalóriát tartalmaz. Adjon hozzá marhahordozatot. Hasznos az ízületek és az immunitás kötegének kollagén miatt.

Hal és tenger gyümölcsei vitaminok, mikroelemek és többszörösen telítetlen zsírsavak omega-3. A testünk számára hasznos kalciumot és foszforot tartalmaz. Válasszon nem zsíros halat, készítsen pár vagy grillezőt. Használjon zsírtalanított tejtermékeket. Vásároljon joghurtokat cukor hozzáadásával. Az étkezés naponta legalább 6-szor kell lennie. Figyelembe véve a főételeket és a kis snackeket. Tegyen megfelelő táplálkozási tervet, és figyelje meg az étrendet.

Vákuum hasa a zsír ellen az oldalakon és a gyomorban

Nagyon egyszerű edzés, amely a kedvenc kanapéján fekszik. Nagyszerű módja a zsír elleni küzdelemnek a gyomor és az oldalakon. A jógainkba jött, hatékony módja annak, hogy átadja a belső izmokat. A gyakorlat leginkább reggel történik üres gyomorban. Hozzájárul a testből származó toxinok visszavonásához, és normalizálja a bél munkáját. Erősíti és hangosítja a has belső izmait. Egyensúlyozza az endokrin rendszert. Növeli a véráramlást a gyomorra és más szervekre. Segít vizuálisan csökkenteni a derékot és növeli a mellkas mennyiségét. A végrehajtási technika helyesnek kell lennie. Meg kell tanulnunk érezni és törölni az izmokat. A membrán izmok is részt vesznek. A mély légzés hozzájárul a tüdő térfogatának növekedéséhez.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatot:

1. Helyezze a lábát a váll szélességére.

2. Tegyen mély lélegzetet.

3. Üdvözöljük a kezét a térdén.

4. fokozatosan, kilélegezni és húzza meg a gyomrot.

5. Tartsa 10-15 másodpercig.

6. Törölje a hasi izmokat.

7. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

Még mindig a gyomor vákuum egyik módja van. Az ágyon fekve húzza a kezét a test mentén. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, és mély lélegzetet vegyen be. Fokozatosan kezdődik kilélegezni és húzza a hasát. Miután elvégezte az utolsó kilégzést, kattintson 5 másodpercig, és készítsen egy kis belélegséget. Azonnal kezdje el a kilégzést, törölje a has izmait. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal, mindegyiknek 5 kis lélegzetből kell állnia.

Hogyan építsünk edzést otthon

A képzésben energikusnak kell lenned, ezért 1,5 órával az osztályok előtt egy kis snacket készítsen. Készítse elő a kívánt leltárt: szőnyeg, súlyzók, karika, kötél. Válassza ki a legmegfelelőbb ruhát, vagy vásároljon különlegeset. A speciális ruházat előnye a kompressziós hatásban és 4-szer feszített szövetben. Nem okoz irritálást és elbocsátja a nedvességet. Az osztályok során nem fogod nedves dolgokat érezni a testen.

Készítsen egy kis bemelegítőt kb. 10 percig. Toot Tool, ajánlom a Spee és a Redue. Ez segít az izmok betöltésére. Előzetesen készítsen képzési programot. Kezdje el egymást követően minden gyakorlatot. Figyeljen a légzésre, egyenletesnek kell lennie, és az alapvető erőfeszítés a kiléletlenségen történik. Hetente 4-6 alkalommal. Ne feledje a kardion terhelést és az aktív nyaralást.

Miért nem fogynak a has és az oldalak

Az az ok, amelyre a hasa és az oldalak nem veszítik el, rossz megközelítés lehet. Ha nem ragaszkodik az étrendhez, gyakorolja a gyakorlatban hetente kétszer, és ne várható-e passzív életmódot.

A súlycsökkenés során bontások:

1. A fogyasztás megsértése.

2. Helytelen ételek.

3. Szabálytalan táplálkozás.

4. Ugrás a képzés.

5. Hangsúlyozza.

6. Járvány.

7. Passzív életmód.

8. Alkoholfogyasztás.

9. Cukor és liszt használata.

10. Rossz szokások.

Van egy másik ok, amiért nem tudsz fogyni. Ha egy hosszú kalóriatartalmú étrend 2 hétig tart, az anyagcsere természetes lassulása van. A zsír lassan elhagyja, de olyan lassan, hogy nem tudod észrevenni az eredményt. Az étkezési csirkék megbirkózhatnak ezzel. Növelje az étrend kalóriatartalmát 15-30% -kal. Csak ártalmas snackek vagy cukorkák. Adjunk hozzá zabkát, vagy gyümölcsöt az étrendhez.

Drive Calorie Control, enni több fehérjét. Ha a tápanyagok nem jönnek a testbe, akkor az éhséget érez. Az élelmiszerekkel járó kalóriák felhalmozódnak és elhalasztják a tartalékot. Az egészséges táplálkozásnak kalóriatartalmúnak kell lennie. Miután a test megérti, hogy nem lesz éhes, elkezdi zsíros betéteket adni. Csak egy integrált megközelítés segít megszabadulni a zsírból. Ha úgy dönt, hogy egészséges életmódot vesz fel, ne hagyja, hogy káros ételeket eszik, és kövesse a szigorú tervet. Tegye a célt, vagy motivációjával jöjjön fel, köszönhetően, hogy mit fog tanulni.

A megfelelő táplálkozással kombinálva a sport segítséget nyújt a felesleges kilogrammokkal. Sokan érdekelnek a kérdés: Milyen gyakorlatokat kell tenni a fogyáshoz?

A testmozgás jellemzői

A sport nagyon hasznos a testsúly csökkentése érdekében. És a kompetensen kiválasztott fizikai osztályok felgyorsítják ezt a folyamatot.

Napi osztályok

Sok ember érdekli, hogy vannak-e képzés minden nap a fogyás? Igen, és előnyei nyilvánvalóak - a kalóriák egyre gyorsabban hagyják a kalóriákat. De ennek a módszernek a hatékonysága még mindig az energiastratégia miatt van. Ha minden nap fitneszt csinálsz, az alacsony kalóriatartalmú diétát figyeli, akkor az anyagcserét lelassítják, és az éhség érzése nő. Ezenkívül nem kívánatos nehéz képzést folytatni egy súlyzóval. Ebben az esetben megjelenik a túlmunka állapota, és a test 2-3 napot vesz igénybe a helyreállításhoz.

A napi fizikai osztályok teljesítésének szabályai:

  • Csinálj rövid és intenzív gyakorlatok a fogyás és a zsír égetésére;
  • Az otthoni légkörben a kardiográfia 30-45 percet vesz igénybe;
  • Minél aktívabb a test, a nagyobb étvágy megjelenik, ezért fontos a kalóriak mennyiségének ellenőrzése.

A gyors súly visszaállítási képzése

Van egy sor gyakorlat, hogyan kell fogyni gyorsan. A sporttevékenységek és a következőképességek megtekintése:

  • Squats swing fenék és csípő;
  • Planck erősíti a sajtó izmait, hát és lábak. Megakadályozza a zsírklaszterek kialakulását;
  • A kötélen ugrás sok izomcsoportot és súlyt is magában foglal;
  • A Twisting Torso vékony és gyönyörű derékot fog tenni;
  • Plie szivattyúzza a fenék zónát és a belső femorális részt;
  • A figurák továbbítását távolítsa el a zsírt a lábakon;
  • A medence vagy a bogyó híd emelése erős és vonzó fenéket képez;
  • A push-ups tartalmaz egy nagy izomkomplexet, és segít a fogyásban;
  • Az oldal hídja a derék rendjét eredményezi;
  • Reverse Tangles szivattyúzza a tricepszeket, és távolítsa el a zsír klasztereket az axilláris zónából.

A gyors fogyás napi képzése javítja az energiafelhalmozódást

Az izomszövetek, és stabilizálják a szív és a hajók aktivitását.

Univerzális fitnesz

Az általános "zsírégetés" -nek először fizikai erőfeszítéssel kell létrehoznia. A feladatok a kívánt szekvenciában ajánlottak a kívánt számú alkalommal. A képzés magában foglalja a 8 feladatot, amelyek mindegyike megismétlődik 50 p.

A leghatékonyabb gyakorlatok listája a karcsúsításhoz az egész testben:

  1. Jumping Jack. Legyen egyenes, a lábak szélesebb vállak, húzza ki az oldalakat. Üljön le, és érintse meg a padlót az ujjaival, majd meredeken húzza meg a testet, miközben lecsapta a fejét.
  1. Csavarás. Üljön a szőnyegen, az alsó végtagok a térdben hajlik és felemelnek téged. A kezek párhuzamosan nyúlnak a padlóval. A hátsó lassan elhagyta a ½ távolságra a padlót, a lábak enyhén szünetnek, a sajtóval. Következő Vegye ki a kiindulási helyzetet.
  2. Síelő. Állva a padlón, hogy csökkentse a lábakat, és kiegyenesítse a házat. Legyen jobbra a jobbra, miközben elhagyta a bal lábát, hogy vegye vissza és hajlítsa meg a térdízületet. Érintse meg a bal kezét a jobb lábhoz. Ismételje meg a másik utat.
  3. Hajó. Feküdjön le a gyomrában az alomra. Az alsó végtagok együtt mozognak, a felső húzás előttük. Emelje fel a karjait és a lábát, késleltesse őket néhány pillanatig, majd hagyja el.
  4. A Bertie hatékony gyakorlatnak számít az egész test fogyásának. Legyen közvetlenül és guggoljon, miközben megpróbálja beállítani a tenyerét a padlón. Testtömeg-transzfer a felső végtagokhoz és ugrik vissza. Ebben a helyzetben a lábad kezébe ugrik. Ezután kiegyenesítse, ugorjon, miközben egyidejűleg becsapódik a fejed felett.
  5. Planck csavart. Vegye ki az oldalsó deszkát. Bal könyörög a padlóra. Testtömeg-transzfer a tartó végtagra és lábakra, medence. Jobb tenyér a fej hátulján. Húzza meg a megfelelő térdet az ingyenes könyökbe. Kiegyenesedik.
  6. Csepp egyenes vonalban. Állj sima, égő. Futtasson egy lépést, ugyanakkor megverte a térdet. Üljön le, érintse meg a padlót, mint az újratöltött térdízületet. Ugrás és módosítsa a másik oldalon lévő pozíciót.
  7. Fekvőtámaszok. Hajtsa végre a hazugságot. A kezek hajlítása a könyökben, menj le torzóba. Miután leesett, készítsen egy kis szünetet, és vegye be a kezdeti pozíciót.

Kiváló képzés

A leghatékonyabb fogyás gyakorlatok magukban foglalják számos izomcsoport bevonását. A mozgalmak meglehetősen egyszerűek, de javasoljuk, hogy intenzív ütemben legyenek. Mindegyik típusú edzést 30 s-ra kell végezni, majd ugyanazt a szünetet, és menjen a következő feladathoz. Ha a terhelés nem elegendő, követi a munkaidőt, hogy legfeljebb 1 min. Az összetett ilyen fajtákból áll:

  • Síelőmozgás A standard ugrások cseréje;
  • A ragadozó tánc elindítja a vállszíj és a csípő munkáját;
  • A korcsolyázó megjelenés aktiválja az alsó végtagok impulzusait és izmait;
  • A fogyás hatékony gyakorlata - A robbanásveszélyes spin a test minden részét terheli;
  • félig ugrással - alternatíva a standard guggoláshoz;
  • A magasságon vagy lépéseken fut;
  • Lépések a lábazok és a csípő zóna padon;
  • A medve járás vagy rák maximalizálja a testet.

A képzés elvégzésére vonatkozó szabályok

Még egy kis fogyás-képzés is megköveteli az ilyen feltételeknek való megfelelést:

· A képzés tíz perces bemelegítéssel és végződéssel kezdődik;

· A fitnesz célszerű 1-2 órát tölteni az étkezés után;

· Javasoljuk, hogy 200 ml tiszta vizet 30 perc alatt inni. a sport előtt és 200-400 ml-en belül;

· Annak érdekében, hogy ne károsítsa az ízületeket a lábak ruhájára;

· A hatalmi gyakorlatok során nagyobb hatással kis súlyzók kell használni (legfeljebb 2 kg);

· Sportterhelések végrehajtása, kövesse a helyes légzést. Tilos az intenzív mozgalmak alatt késleltetni;

· Annak érdekében, hogy gyorsan megszabaduljon a túlzott súlytól, célszerű növelni a friss levegőben lévő séták fizikai aktivitását.

Milyen gyakorlatok vannak a fogyáshoz, mindenki önállóan dönt. A leghatékonyabb módszer az, hogy olyan sportterheléseket folytasson, amelyek hozzájárulnak az izomnövekedéshez és racionálisan esznek.

Добавить комментарий