सबसे कुशल? महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम

एक बार फिर, यह सोचकर कि वजन कम करना या एक गंभीर घटना के लिए कुछ किलोग्राम रीसेट करना आवश्यक होगा, हम स्पष्ट रूप से महसूस करते हैं कि इसके लिए घर पर वजन घटाने के लिए सबसे कुशल अभ्यास करने के लिए अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करना आवश्यक है। थोड़े समय में वांछित रूप।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम

खपत कैलोरी की संख्या को ट्रैक करने और उपयोगी भोजन का चयन करने के अलावा, एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम भी आवश्यक है।

यदि हम इन तीन सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं पर विचार करते हैं, तो सबसे अप्रिय आश्चर्य से बचना संभव होगा।

लेकिन अगर आप हर दिन हॉल में करना चाहते हैं, तो यह इस समय शारीरिक रूप से असंभव हो सकता है। काम पर अपलोड करना, एक संतृप्त पारिवारिक जीवन, आत्म-संतुष्टि के कारण अपरिचित लोगों से घिरे वर्कआउट्स का डर, फिटनेस क्लब में एक गंभीर बाधा बन सकता है, और कई कारणों से कुछ बस हॉल में प्रशिक्षण पसंद नहीं कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, उच्च गुणवत्ता वाले घरेलू प्रशिक्षण जिम में कक्षाओं के रूप में प्रभावी हो सकते हैं ... यदि आप सही अभ्यास शामिल करते हैं।

यह इस बारे में है कि इस लेख में चर्चा की जाएगी - अभ्यास के बारे में जो न्यूनतम अवधि में महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए अधिकतम परिणाम देते हैं।

लेकिन चलो कैलोरी मूल्य के बारे में नहीं भूलते हैं

वजन घटाने के लिए दैनिक अभ्यास की सूची के पूरी तरह से आगे बढ़ने से पहले, वजन कम करने के लिए कैलोरी नियंत्रण के महत्व का जिक्र करने के लायक है।

आप दुनिया में कसरत का सबसे कठिन, सबसे जटिल कार्यक्रम कर सकते हैं - लेकिन यदि भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा के लिए कोई विचारशील दृष्टिकोण नहीं है, तो वसा से छुटकारा पाने के लिए संभव नहीं होगा।

तथाकथित प्राप्त करने के लिए आवश्यक वजन के लिए नकारात्मक ऊर्जा संतुलन , या कैलोरी की कमी । वे। खपत कैलोरी की दैनिक संख्या रोजमर्रा की गतिविधि और प्रशिक्षण से कुल ऊर्जा लागत से कम होनी चाहिए।

नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के अनुपालन में, शरीर को वसा कोशिकाओं में संग्रहीत संग्रहीत फैटी एसिड को जारी करने के लिए एक संकेत मिलता है। समय के साथ, ये कोशिकाएं वॉल्यूम में कम हो जाएंगी और आपका शरीर अधिक स्पर्श और एथलेटिक हो जाएगा।

लेकिन अगर कैलोरी की कमी नहीं है, तो यह प्रतिक्रिया प्रक्रिया शुरू नहीं होगी, इसलिए वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी दर की सही गणना करना महत्वपूर्ण है।

स्थिर प्रशिक्षण के साथ, शारीरिक प्रशिक्षण बेहतर हो जाएगा, लेकिन यदि आप व्यायाम को अधिक खाने के लिए बहाने के रूप में उपयोग करते हैं, तो वसा के ग्राम की जोड़ी से छुटकारा पाने में संभव नहीं होगा।

अपनी व्यक्तिगत कैलोरी दर की गणना काफी सरल है। नेटवर्क पर कई स्थान हैं कैलोरी कैलकुलेटर, जिस मदद से आप कैलोरी खपत के लिए आसानी से अपनी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं।

सही आहार के साथ प्रशिक्षण से पहले और बाद में

वजन घटाने की प्रक्रिया में अभ्यास कैसे दर्ज करें?

खपत और कैलोरी खपत के अनुपात के लिए, नियमितता तार्किक है: दिन के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, कैलोरी घाटे को प्राप्त करने का मौका जितना अधिक होता है।

और हालांकि प्रशिक्षण के समय के दौरान 500 किलोग्राम को जला देना मुश्किल है, केवल उन्हें खाने के बजाय, अभ्यास अभी भी ऊर्जा खपत का भारी हिस्सा बनाते हैं।

इसके अलावा, वे भौतिक रूप को बनाए रखने में मदद करते हैं। अभ्यास स्वास्थ्य पदोन्नति में योगदान देता है और, आपके शरीर में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, आपके चयापचय की गति जितनी अधिक होती है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, अभ्यास कैलोरी और पंप मांसपेशियों की अधिक मात्रा जलाने के लिए एक अद्भुत अवसर बनाते हैं।

खैर, अब चलो घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास की सूची में सीधे जाएं।

वजन घटाने के लिए घरेलू अभ्यास की सूची

#एक। स्क्वाट

स्क्वाट

शरीर के निचले हिस्से के लिए अभ्यास की सूची में, चैंपियनशिप का ताज निश्चित रूप से squats से संबंधित है।

वे न केवल कूल्हों और नितंबों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, बल्कि काफी कैलोरी खपत भी प्रदान करते हैं, जिससे पैरों में वजन कम करना और कुशलता से वजन कम करना संभव हो जाएगा। स्क्वाट को पूरा करने के लिए, जगह के लिए व्यावहारिक रूप से कोई जगह नहीं है, ताकि वे आसानी से घरेलू प्रशिक्षण के किसी भी कार्यक्रम में फिट हों।

स्क्वाट करने के लिए, उपकरणों की आवश्यकता होती है, संतुलन, मांसपेशी काम और अच्छी मांसपेशी सहनशक्ति। उनके लिए धन्यवाद, शरीर के नीचे की एक सुंदर रेखा बनती है और यह जल्द ही यह पता चलता है कि कुल शरीर की ताकत भी बढ़ी है।

  • सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई पर पैर
  • अपने हाथों को अपने सामने खींचें या एक छोटी जटिलता के रूप में, उन्हें "कैदी" की स्थिति में अपने सिर के लिए बनाएं
  • घुटनों और कूल्हों में पैरों को मोड़ें और काल्पनिक कुर्सी पर बैठे होने पर गिरना शुरू करें
  • सीधे वापस रखें, और छाती का खुलासा किया गया है
  • अधिकतम आराम बिंदु के लिए, कम से कम कूल्हों को मंजिल के समानांतर होना चाहिए। यदि आप ताकत महसूस करते हैं, तो नीचे नीचे जाएं।

15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण के साथ शुरू करें। जब ऐसा भार करना आसान हो जाता है, तो अभ्यास को जटिल बनाएं।

पूर्ण व्यायाम विकल्प:

  • विराम के साथ स्क्वाट्स
  • कूदने के साथ squats
  • एक पैर पर एक बंदूक squatting
  • डम्बल के साथ कप स्क्वाट

# 2। गिरा हुआ

गिरा हुआ

यदि स्क्वाट एक राजा हैं, तो फेफड़ों व्यायाम की दुनिया की जादूगर हैं।

वे पूरी तरह से अच्छी तरह से काम करते हैं, और जांघ की पिछली सतह की नितंबों और मांसपेशियों पर विशेष ध्यान भी देते हैं। इस अभ्यास का अभ्यास शरीर टोन और एक पतली आकृति के साथ वापस किया जा सकता है।

प्रभावशाली भार छाल की मांसपेशियों में जाता है, क्योंकि पैरों की गतिविधियों को समन्वयित करने के लिए, प्रेस सक्रिय रूप से शामिल है।

  • एक लंबा कदम बनाओ और पैर को जांघों की चौड़ाई पर रखें। यदि आप अपने पैरों को पहले से ही रखते हैं, तो आपको शेष राशि की शेष राशि के कारण अतिरिक्त भार मिलेगा
  • अपने सामने एक सीधी रेखा में देखें और अपनी पीठ को सीधे रखें। अपने हाथ संतुलन को संरक्षित करने के लिए, कूल्हों पर या किनारों पर कम रखें
  • साथ ही, दोनों घुटनों को झुकाएं जब तक कि पीछे के पैर का घुटने लगभग फर्श को छूएगा, और सामने वाला पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकाए जाएंगे। यदि सामने के पैर का घुटने पैर की उंगलियों पर जाता है, तो मूल कदम लंबा नहीं था
  • अभ्यास के दौरान आवास की स्थिति के लिए, यह अभी भी बना रहा, कल्पना कीजिए कि आपके शरीर का ऊपरी भाग दो पतली ग्लास दीवारों के बीच क्लैंप किया गया है। ग्लास "ब्रेक अप" के अलावा आगे या पीछे की ओर विचलन न करें।

प्रत्येक पैर के लिए 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण के साथ शुरू करें।

पूरा विकल्प:

  • गतिशील बूंदें
  • बल्गेरियाई शुल्क
  • कूद में गिर गया
  • डंबेल के साथ Fucks

# 3। स्कालोलाज़

स्केललाज़ व्यायाम

यह अभ्यास आपकी नाड़ी को रोक देगा। और प्रेस के अध्ययन के लिए, फिर दक्षता में समान चढ़ाई के बराबर नहीं है, यहां तक ​​कि प्रेस के लिए एक योजना भी, यह इतना प्रभावी नहीं हो सकता है।

इस प्रक्रिया में, पूरे शरीर को आयनिक से हाथों और छाती की मांसपेशियों तक काम किया जा रहा है, और मांसपेशियों के इस तरह के पूर्ण पैमाने पर संयुक्त कार्य के लिए धन्यवाद, कार्डियो प्रभाव के कारण चयापचय भी सुधार हुआ है।

  • पुशअप के लिए शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाओ, आपके हाथ कंधों के नीचे सही हैं, शरीर को ऊँची एड़ी के शीर्ष से सीधी रेखा में फैलाया जाता है। पहले से ही यह स्थिति छाल के काम की मांसपेशियों को बनाती है।
  • पैरों की थोड़ी सी चौड़ाई जांघों की चौड़ाई, शरीर को तय करने के लिए छाती के दाहिने घुटने को कस लें। यदि घुटने को उठाने की प्रक्रिया में थोड़ा वृद्धि और कूल्हों है, तो कुछ भी भयानक नहीं है।
  • मूल स्थिति पर लौटें और बाएं घुटने के आंदोलन को दोहराएं।

सबसे पहले, तकनीक को समायोजित करने के लिए एक आरामदायक लय में काम करें। जब आप सही अभ्यास में आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप गति को बढ़ाने शुरू कर सकते हैं (जब तक आप व्यावहारिक रूप से एक ही स्थान पर नहीं चल रहे हों) या अधिक जटिल भिन्नता पर जाएं।

प्रति पक्ष 10 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोणों को निष्पादित करने का लक्ष्य। अभ्यास की गति या जटिलता को बढ़ाएं यदि यह प्रदर्शन करना आसान हो जाता है।

पूर्ण संस्करण:

  • एक हाथ पर फोकस पर चढ़ना
  • पुश-अप के साथ पर्वतारोही
  • साइड प्लैंक की स्थिति से Skallaz

#चार। पुश अप

पुश अप

कंधे बेल्ट पंप करने के लिए, वजन घटाने और सामान्य जलती हुई कैलोरी फर्श से पुरानी अच्छी प्रेसिंग से बेहतर कुछ भी नहीं है।

इस परिसर को निष्पादित करते समय, लेकिन अपने वजन के साथ अविश्वसनीय रूप से उपयोगी व्यायाम, छाती की मांसपेशियों, छाल, कंधे और हाथों की पिछली सतह शामिल हैं।

अब तक पूर्ण धक्का नहीं दे सकता?

कोई दिक्कत नहीं है। व्यायाम के कम जटिल संस्करण के बारे में मत भूलना - बेंच से पुश-अप वे छाल की अपनी मांसपेशियों को नहीं मारेंगे, इतना पूर्ण पुशअप कैसे करते हैं। एक बेंच के बजाय, आप कुर्सी या कुछ और के बारे में हाथों को छू सकते हैं - आपके शरीर के वजन के साथ कोई भी सतह उपयुक्त है। यह आपको संपूर्ण पुशअप के लिए स्थिति में जाने की आवश्यकता के बिना, छाल की मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

लड़की को स्क्रैच से प्रेस करने और 30-दिन की चुनौती को पार करने के तरीके के बारे में और पढ़ें।

चयनित सतह जितनी अधिक होगी, व्यायाम आसान है - लेकिन लक्ष्य जितना संभव हो सके हथेलियों और फर्श के बीच की दूरी को कम करना और कैलोरी जलने में काफी वृद्धि करना है।

  • फर्श तक हाथों को लगभग 1.5 चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर, कूल्हों की चौड़ाई पर पैर;
  • आवास को ठीक करें और टखने के शीर्ष से सीधे रेखा में फैलाएं;
  • रविवार को कुर्सी या मंजिल की ओर, जब तक कि कोहनी में झुका हुआ हाथों का कोण 90 डिग्री नहीं है;
  • थूक ऊपर है कि हाथ पूरी तरह से सीधे सीधे हैं, लेकिन आगे कोहनी के अत्यधिक झुकाव के बिना।

10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण करने का लक्ष्य। चूंकि पुशअप करना आसान हो जाता है, लोड को बढ़ाने के लिए कम सतहों पर जाएं।

पूर्ण संस्करण:

  • फर्श पर पूर्ण पुशअप
  • एक पैर पर दबाना
  • संकीर्ण हाथ सेट के साथ पुश-अप

#पांच। जंजीर पुल

प्रजनन पुल

जो लोग अपने नितंबों को गोलाकार और लोचदार बनाना चाहते हैं, उन्हें पहले बेरी ब्रिज पर ध्यान देना चाहिए।

यह छाल की मांसपेशियों और जांघ के पीछे का अध्ययन करने के लिए एक महान अभ्यास है, और नितंब मांसपेशियों पर इसके प्रभाव में कोई अनुरूप नहीं है। यह व्यायाम नितंबों को स्विंग करने के लिए नंबर 1 है।

घर और हॉल में नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए और अधिक प्रभावी अभ्यास प्राप्त करें।

बटॉक ब्रिज के कई बदलाव हैं, ताकि आप उन्हें बदल सकें, जटिल और विभिन्न दृष्टिकोणों के साथ खेल सकें, ताकि अभ्यास परेशान न हो और एक महत्वपूर्ण भार देता है।

  • फर्श पर झूठ बोलते हैं, कंधे और तल पर वापस आते हैं, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, पैर कसकर फर्श पर दबाए जाते हैं। स्थिरता के लिए पक्षों पर हाथ रखे
  • एक ही पंक्ति पर जांघों, घुटनों और पैरों को पकड़ना, छत की तरफ कूल्हों को बढ़ाएं जब तक कि नितंब पूरी तरह से निचोड़ न लें और कूल्हों को फैलाते हैं। अनावश्यक बैक विक्षेपण से बचें
  • सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए
  • धीरे-धीरे नीचे जाएं जबकि नितंब लगभग फर्श को छूते नहीं हैं

20 पुनरावृत्ति के लिए 3-4 दृष्टिकोण करें। यदि आपको लगता है कि अभ्यास प्रदर्शन करना आसान हो जाता है, तो अधिक जटिल संस्करण पर जाएं।

पूर्ण संस्करण:

  • जंजीर पुल, बेंच पर झूठ बोल रहा है
  • एक पैर पर ब्रूडिकल ब्रिज
  • शीर्ष बिंदु पर एक विराम के साथ बैटरिंग पुल
  • बर्डन (पैनकेक) के साथ नस्ल ब्रिज

भारी गाइड: ताकत प्रशिक्षण के साथ स्लिमिंग

घर पर वजन घटाने के लिए बिजली प्रशिक्षण

इस कार्यक्रम के लिए कौन है? बिजली प्रशिक्षण का यह दिलचस्प परिसर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अनावश्यक किलोग्राम की प्रभावशाली संख्या से उद्धार के तरीके की शुरुआत में हैं और जिनके पास प्रशिक्षण कार्यक्रमों में व्यावहारिक रूप से कोई अनुभव नहीं है, लेकिन सभी बलों को सफल होने के लिए बाधित करने के लिए तैयार है। यह परिसर प्रकाश के चलने और वजन के साथ काम, साथ ही एक साप्ताहिक "सर्किट कार्यक्रम" पर आधारित है।

मुख्य पहलू

एक डॉक्टर द्वारा परामर्श। अब शो का एक वास्तविक अनुमान, जिसमें अधिक वजन वाले लोगों को कठोर व्यक्तिगत कोच के नजदीक दिखने के तहत प्रशिक्षित किया जाता है। लेकिन हम शो में नहीं हैं और सभी गंभीरता में भागने से पहले नियमित प्रशिक्षण के लिए चिकित्सा विरोधाभासों की उपस्थिति के लिए डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, खासकर यदि यह सोफे पर लंबी अवधि की सीट से पहले है। केवल एक विशेषज्ञ इस प्रश्न का एक स्पष्ट उत्तर दे सकता है।

अभ्यास के बाहर अधिक आंदोलन। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक वजन वाले और मोटापे वाले लोग दिन के दौरान कम स्थानांतरित करने के इच्छुक हैं। यह स्थिति अतिरिक्त वजन के परिणामस्वरूप, साथ ही इसकी उपस्थिति का कारण हो सकती है। किसी भी मामले में, यह एक दुष्चक्र की तरह है। वजन कम करने के लिए एक ठोस आधार बनाने के लिए अतिरिक्त दैनिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण कारक है।

चलना, चलना और फिर से चलना। यदि आप चाहते हैं, तो आप उन्हें धीमे जॉगिंग के साथ पतला कर सकते हैं, लेकिन मुख्य लक्ष्य सप्ताह में छह दिन कम से कम 40 मिनट के लिए त्वरित कदम में चलने के लिए चलने का मुख्य लक्ष्य। आप अपने किलोमीटर को ट्रेडमिल पर चोट पहुंचा सकते हैं या आसपास के इलाकों और पार्कों के आसपास घूम सकते हैं।

डंबेल के साथ तीन प्रशिक्षण। वजन के साथ काम करने के लिए सभी शर्तों को जिम में बनाया गया है, मुफ्त वजन, और सिमुलेटर हैं। हालांकि, डंबेल के साथ व्यायाम हॉल में प्रदर्शन करना आसान है, और घर में । अपने घर में डंबेल को समायोजित करने के लिए एक सुविधाजनक स्थान देखें ताकि आप मामले के बीच या यहां तक ​​कि टीवी, यूट्यूब और संगीत सुनने के दौरान भी दर्जन पुनरावृत्ति कर सकें। डंबेल के साथ काम करने के सिद्धांत को समझने के लिए शुरुआती लोगों के लिए लेख अन्वेषण करें।

हर हफ्ते एक परिपत्र प्रशिक्षण। सर्किट प्रोग्राम अभ्यास के बीच तेजी से आंदोलनों के साथ डंबेल के साथ अभ्यास को जोड़ता है। शामिल परिपत्र कार्यक्रम का उपयोग करें और यदि आवश्यक हो तो इसे संशोधित करें, थोड़ा धीमा हो गया है, ताकि कम से कम 3 पूर्ण मंडलियों को निष्पादित करना संभव हो। यह आपको कड़ी मेहनत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए जितना संभव हो सके प्रयास करें। गुणात्मक रूप से पूर्ण प्रशिक्षण से पसीना होना चाहिए।

स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व । वसा भंडार को कम करने के लिए, आपका आहार कैलोरी की मात्रा से सीमित होना चाहिए, लेकिन साथ ही गतिविधि के स्तर को बनाए रखने के लिए शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों और पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं। इस कार्यक्रम के तहत मूल स्वस्थ आहार पद यहां दिए गए हैं:

  • उच्च फाइबर सामग्री और पशु वसा की न्यूनतम संख्या के साथ मामूली बाउबल पोषण का पालन करें।
  • परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को बाहर निकालें, जैसे कुकीज़, केक, कैंडीज, मीठे पेय और सफेद रोटी।
  • एक मामूली कम कार्बोनेट आहार बहुत अच्छा है, लेकिन आपको पागलपन में नहीं आना चाहिए और कई लोकप्रिय आहार में कार्बोहाइड्रेट बार को भी कम करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि खपत वाली वसा अच्छी वसा है।
  • तेल के दूध, योगूर, पनीर या सोया विकल्प के बजाय निर्दोष डेयरी उत्पादों के आहार में शामिल करें।
  • पूरे अनाज की रोटी और अनाज को प्राथमिकता दें, और बहुत सारे फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज खाएं।
  • दुबला, निर्दोष मांस या शाकाहारी विकल्प चुनें।
  • शायद ही कभी फास्ट फूड खाएं, और यहां तक ​​कि इन मामलों में भी जहां तक ​​संभव हो स्वस्थ व्यंजन चुनते हैं।

अनुसूची कार्यक्रम

कार्यक्रम का एक साप्ताहिक कार्यक्रम यहां दिया गया है। सप्ताह में 6 बार चलता है; एक दिन आराम के लिए हाइलाइट करने के लिए। घर या जिम में प्रशिक्षण के लिए डंबेल या अन्य वजन का उपयोग करें।

  • 1 से 6 तक दिन
    • कम से कम 40 मिनट या गति में एक त्वरित कदम पर चलना, जो सांस लेने में कठोर बनाता है, लेकिन चोक नहीं। सुविधा के लिए, आप आधे में चलने को विभाजित कर सकते हैं, लेकिन तीव्रता को बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं।
  • दूसरा दिन।
    • विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के लिए, डंबेल के साथ 8 अभ्यास का चयन करें, और 12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण करें। यदि आप 1 बार कठिन सभी 8 अभ्यास करते हैं, तो उन्हें प्रत्येक में 4 अभ्यासों के 2 मिनट पर स्क्रॉल करें।
  • दिन 3
  • दिन 4।
  • दिन 5।
    • दूसरे दिन से डंबेल के साथ प्रशिक्षण दोहराएं।
  • दिन 6।
    • दूसरे दिन से डंबेल के साथ प्रशिक्षण दोहराएं।
  • दिन 7।
    • 40 मिनट की पैदल दूरी पर, या छुट्टी का दिन।

अपने भोजन को नियंत्रित करने के लिए मत भूलना। लेकिन याद रखें: खपत कैलोरी की मात्रा बहुत कम के साथ अस्वीकार्य हैं, क्योंकि उनके कारण मांसपेशियों (और हड्डियों) का एक द्रव्यमान होगा, साथ ही चयापचय की गति को कम करेगा, जिससे लौटने पर वजन रखरखाव के साथ कठिनाइयों का कारण बन जाएगा सामान्य बिजली की आपूर्ति के लिए। इसके अलावा, इस तरह के पोषण के कारण सबसे अधिक संभावना है कि शरीर को उन पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी।

सफलता का रहस्य

जितनी जल्दी हो सके कार्यक्रम का पालन करना शुरू करें। यदि आपको कुछ दिनों में बहुत ज्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए तो यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना संभव नहीं होगा, शुरुआत के लिए सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य कम से कम दैनिक कार्य के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ना है। लगातार रहें, एक छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे एक सप्ताह के लिए क्रांति बढ़ाएं।

स्रोत:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-2498343।

यदि आप वजन घटाने और अपने आंकड़े पर काम करने का फैसला करते हैं, तो वसा जलने वाले परिसरों पर ध्यान दें। वे सभी के लिए उपलब्ध हैं और किसी भी आयु समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसके अलावा, इस तरह के वजन घटाने वाली ट्रेनें घर पर आयोजित की जा सकती हैं, जहां महिलाएं आंखों की आंखों का शर्मिंदा नहीं हो सकती हैं।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के संगठन की विशेषताएं

कार्डियोगर, अर्थात्, इस तरह की फिटनेस प्रभावी वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त है, महिलाओं के लिए समझने वाले सिद्धांतों पर बनाया जाना चाहिए। यह उनकी सुविधाओं को समझने में मदद करेगा और तत्काल परिणाम की प्रतीक्षा नहीं करेगा, लेकिन उद्देश्य से वजन घटाने पर काम करेगा।

घर पर वसा जलने वाले वर्कआउट का संचालन करना इसकी सूक्ष्मता है:

  • वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, कम से कम 30 मिनट में गहन रूप से संलग्न होना आवश्यक है। और अनुकूलन अवधि के बाद, यह समय धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ता है;
  • कक्षाओं के दौरान, आपको अपने दिल की लय का पालन करना होगा। न्यूबीज, नाड़ी तैयार लोगों में लगभग 110 वाट / मिनट होना चाहिए - लगभग 130 डिग्री सेल्सियस / मिनट। केवल इस मामले में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू की जाएगी;
  • वजन घटाने के वर्गों के लिए, जागने के 20-30 मिनट के बाद सुबह का समय चुनना सबसे अच्छा है। एक रात की नींद के बाद, शरीर में ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम होता है, इसलिए वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से जायेगी;
  • अतिरिक्त चिपकने वाला ऊतक के निर्वहन को तेज करने के लिए, आपको अपने खाद्य आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। चिकना और मीठे व्यंजन, सॉसेज, डिब्बाबंद और सभी प्रकार के स्नैक्स को छोड़ना बेहतर है ";
  • आप चरम सीमाओं में भी गिर सकते हैं। आहार से मीठे और अन्य पसंदीदा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर करने के लिए। सप्ताह में दो बार चॉकलेट या बन्स के छोटे हिस्सों से लाड़ प्यार किया जा सकता है। लेकिन सब कुछ संयम में होना चाहिए।

स्लिमिंग सिर्फ बलों के नुकसान के लिए प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि फिटनेस कक्षाओं से युक्त घटनाओं का एक सेट और दिन के उपयोगी भोजन और दिनचर्या के बारे में अपने विचारों को संशोधित कर रहा है।

प्रभावी वजन घटाने के लिए वसा जलती हुई प्रशिक्षण

प्रभावी वजन घटाने के लिए वसा जलती हुई प्रशिक्षण

नीचे अभ्यास का एक सेट है, जो वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करेगा और आपको अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की अनुमति देगा। घरेलू वर्कआउट्स के लिए, न्यूनतम खेल के गोले की आवश्यकता होगी। यह एक फाइटबॉल, कोई blowjobs है।

प्रस्तुत प्रशिक्षण आंदोलन को नितंबों और जांघों के क्षेत्र के सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है। सीधे खड़े हो जाओ। वाइड स्टेप फॉरवर्ड, पीठ को आसानी से पकड़े हुए। गहरा छींक। फ्रंट अंग पर स्टॉप में, जल्दी से सीधे और कूदो। इस तत्व को किसी अन्य संदर्भ अंग के साथ बनाएं। तत्व को 16-18 बार दोहराएं।

यह तत्व एक फिटबॉल (फिटनेस के लिए गेंद) के साथ किया जाता है। अपने कोहनी, पैरों और सीधे वापस के साथ इसे चलाएं। इस स्थिति में, गेंद को अपने हाथों से आगे रोल करने की कोशिश करें और इसे वापस लौटें। कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में स्पॉट पर चलने के रूप में अपने परिसरों में ऐसा अभ्यास होना चाहिए। यह कैलोरी जलाने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, जिसका मतलब है वजन कम करना। सीधे खड़े हो जाओ, हाथों को कोहनी जोड़ों में झुकें। स्पॉट पर एक वर्दी चलाना शुरू करें। घुटने जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश करें। यह 2 मिनट से कम होना चाहिए। शिन्स के टेप के साथ चलने पर एक ही समय बिताएं।

सीधे खड़े हो जाओ, बेल्ट पर हाथ, कशेरुका स्तंभ फैला, क्राउन छत के लिए फैला हुआ, पैर की चौड़ाई पर पैर फैलाओ। अलग-अलग दिशाओं में वैकल्पिक रूप से कूदना शुरू करें (आप यह भी कल्पना कर सकते हैं कि आप स्टार-ड्रोन या पॉलीगॉन पर कूदते हैं - इसलिए आंदोलनों का आयाम अधिक होगा)। कुल कूद 100-150 होना चाहिए।

ताकत अभ्यास के बिना प्रभावी वजन घटाने असंभव है। घर पर, उनके कार्यान्वयन के लिए कोई विशेष सिमुलेटर नहीं हैं। क्रिट्स के निष्पादन के दौरान मांसपेशियों पर भौतिक भार बढ़ाने के लिए, आप एक साधारण कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। अपनी पीठ के लिए अपने हाथों की मदद करें, श्रोणि थोड़ी पीछे लगी। कुर्सी से हाथ फाड़ने के बिना, एक संतुष्ट करें। सुनिश्चित करें कि घुटने मोजे लाइन से आगे नहीं जाते हैं। एक छोटा ठहराव बनाएं और प्रारंभिक मुद्रा में वापस आएं। प्रशिक्षण के दौरान, पीछे की स्थिति को भी नियंत्रित करते हैं - इसके लिए, लगातार कशेरुका खंभे खींचने और छत तक पहुंचने के लिए कैसे प्रयास करें। खेल तत्व को 15 बार दोहराएं।

सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। हाथ पक्षों में फैल गए। चौड़ा कदम और फर्श को छुआ तक नीचे जाने तक नीचे जाएं। प्रारंभिक मुद्रा में लौटकर, वही व्यापक कदम आगे बढ़ें और स्तनों के घुटने को छूने का प्रयास करें। अभ्यास को 15 बार दोहराएं। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में इस तत्व को चालू करके, आप ठीक नितंब, कूल्हों और पेट की मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। शरीर को भौतिक भार के लिए अनुकूलित करने के बाद, आप बढ़ी हुई मांसपेशियों को पंप करने के लिए वेटलिफायर ले सकते हैं।

एक जिमनास्टिक गलीचा पर फर्श पर लेट जाओ। ऊपरी भाग के निचले अंगों को ऊपर उठाएं। अपने हाथ पाने की कोशिश कर रहे धड़ को उठाना शुरू करें। 15-20 पुनरावृत्ति करें।

फर्श पर लेटें, सिर के ओसीपिटल हिस्से पर क्लच ब्रश करें। वैकल्पिक रूप से घुटने के जोड़ों में पैरों को झुकाव, उन्हें छाती तक खींचें। अपने पैर को सीधा करना, इसे पूरी तरह से मंजिल पर कम न करें। एड़ी को अपनी सतह से संबंधित होने दें, लेकिन जांघ फर्श पर झूठ बोल सकती है। 20 दोहराता है।

वजन घटाने के लिए, अपने क्लासिक रूप में एक पुल बनाना आवश्यक नहीं है। प्रशिक्षण सत्र में शामिल करने के लिए पर्याप्त है। जिम वापस गलीचा पर झूठ। पैर घुटने के जोड़ों में झुकते हैं, ब्लेड कम हो जाते हैं और फर्श पर दबाए जाते हैं। जब तक जांघ और शिन के बीच सीधे कोण नहीं बनाया जाता है तब तक श्रोणि को उठाना शुरू करें। एक दिए गए 10-15 सेकंड में रखें और फर्श पर जाएं। 3 सेकंड के मनोरंजन के बाद, अभ्यास दोहराएं। प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको कम से कम 10 पुनरावृत्ति करना होगा।

महिलाओं के लिए, दबाकर कुछ हद तक सरलीकृत किया जा सकता है। गलीचा पर झूठ और हथेलियों और घुटनों के साथ फर्श में चुपके। कंधे विभाग की चौड़ाई पर हाथ। अपने घुटनों के साथ फर्श पर हाथों को सीधा करना और आराम करना शुरू करना शुरू करना। 10-15 पुनरावृत्ति करें। जैसे ही मांसपेशियों को ठीक किया जाता है, आप बाहों और पैरों के चरणों में क्लासिक पुशअप में जा सकते हैं।

खड़े हो जाओ, छाती विभाग को सीधा और ब्लेड को कम करें। वर्टेब्रल स्तंभ खींचें, क्षितिज रेखा पर दूरी के लिए नजर डालें, निचले अंग श्रोणि की चौड़ाई फैलाने के लिए हैं। ब्रश के साथ फर्श में बनाओ और चुपके। अपनी गोद में थोड़ा सा मोड़ें और हथियारों में उछलने की कोशिश करें। लगभग 10-15 कूदता है।

यह अभ्यास क्लासिक में किया जाता है। सीधे खड़े हो जाओ, बेल्ट पर हाथ। स्पॉट पर कम उछाल शुरू करें, यहां तक ​​कि लय के साथ गोली मारने की कोशिश नहीं कर रहा है। 3-5 मिनट के लिए कूदो।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण अक्सर बार द्वारा पूरा किया जाता है। लेकिन यह है कि अगर ताकत बनी हुई है और एक इच्छा है।

तेजी से slimming के लिए व्यायाम

तेजी से slimming के लिए व्यायाम

आप हमेशा एक पूर्ण प्रशिक्षण के लिए समय नहीं मिल सकते हैं। ऐसे मामलों में, वसा जलने के अभ्यास के लिए दिन में कम से कम 15 मिनट आवंटित करना आवश्यक है। नीचे एक जटिल है जिसमें वजन घटाने के लिए 4 तत्व शामिल हैं। प्रत्येक आइटम को 5 बार निष्पादित किया जाना चाहिए। प्रदर्शन अवधि - मनोरंजन के 10 सेकंड के बाद 25 सेकंड।

पैरों के कोहनी और मोजे पर स्टॉप में फर्श पर लेटें। शरीर को सीधा करने, कोहनी पर लिफ्ट। समय एक पैर पहले एक तरफ, इसे सॉक पर डालकर, एक और। धड़ को सीधे रखते हुए, शुरुआती स्थिति में लौटें;

इस अभ्यास की विशिष्टता यह है कि कूदने की स्थिति से कूदता है। सीधे खड़े हो जाओ, आपके हाथों को आपके सामने बढ़ाया गया है। आलोचक बनाओ और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदो। कूद के दौरान वापस झुकना चाहिए;

वजन घटाने के लिए यह अभ्यास कई लोगों से परिचित है। सीधे खड़े हो जाओ, बाएं पैर को तरफ हटा दें, और घुटने में दायां मोड़। फर्श हथेली को छूने से पहले आगे ठीक करें। कूदो अपने पैर और हाथ बदलो;

फर्श पर बैठो, पैर सीधे, अपने हाथ की हथेली में अपनी पीठ के पीछे हाथ। शरीर को ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना मंजिल से फर्श उतार दें। फिर एक पैर को एक तरफ हटा दें। मूल स्थिति पर लौटें और व्यायाम को दूसरे पैर में दोहराएं।

इन अभ्यासों को जानना, आप घर पर प्रभावी वजन घटाने का आयोजन कर सकते हैं। यहां कुछ भी मुश्किल नहीं है। मुख्य चीज इच्छा और कुछ खाली समय है।

परीक्षा पास करें आपकी फिटनेस प्रेरणाआपकी फिटनेस प्रेरणा पता नहीं कैसे फिटनेस करने के लिए खुद को प्रेरित किया जाए? इस परीक्षण को पूरा करें और पता लगाएं कि आपको इसे प्यार करने की क्या ज़रूरत है।

प्रयुक्त फोटोग्राफिक सामग्री शटरस्टॉक

घर पर वजन कम करने में कौन से अभ्यास करने में मदद मिलेगी? इस सवाल से कई लोगों द्वारा पूछा जाता है जो वजन कम करना चाहते हैं, फिटनेस कक्ष में भाग न लें और फिटनेस कोच को किराए पर न लें।

घर पर स्लिमिंग एक अवास्तविक सपना नहीं है - यह निर्देशों का पालन करने, भोजन की निगरानी और नियमित रूप से ट्रेन करने के लिए पर्याप्त है। इस सामग्री में, हम घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास के बारे में विस्तार से वर्णन करेंगे।

वजन घटाने के लिए कौन से अभ्यास सबसे प्रभावी हैं

वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को चित्रित करते समय, ध्यान को सबसे प्रभावी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए जो कम समय में परिणाम प्राप्त करेंगे। यहां मुख्य हैं:

हमारे लेख में और पढ़ें कैसे चलना शुरू करें - टिप्स शुरुआती धावक और प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें।

  • तेजी से चलना - उन लोगों के लिए एक विकल्प जो चलाने के लिए कठिन हैं;
  • स्क्वाट्स - पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करें, नितंब, पीठ और प्रेस;
  • पुशअप - पूरे शरीर पर अच्छा भार, अपनी छाती की मांसपेशियों को कस लें;
  • प्लैंक वजन घटाने के लिए किसी भी प्रशिक्षण परिसर में एक क्लासिक व्यायाम है। निष्पादन के समय, शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूह तनावपूर्ण होते हैं;
  • कूदते - आप साधारण कूद कर सकते हैं, लेकिन कूदते को सबसे प्रभावी माना जाता है।

पेट के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास पक्ष सहित प्रेस की सभी मांसपेशियों पर एक व्यापक भार का सुझाव देते हैं।

प्लांक

स्टॉप झूठ बोलते हैं, फिर अपने हाथों को कोहनी में झुकाएं और अपने अग्रभाग के लिए जाएं। पैरों को वापस खींचा जाना चाहिए, मोजे फर्श में आराम करने के लिए। कंधों के लिए लंबवत कोहनी। इस स्थिति में, जितना संभव हो सके पकड़ने की कोशिश करें।

प्रेस पर घुमा

पीठ पर गर्मी, अपने सिर के पीछे अपने हाथों को बूट करें और उन्हें महल में निचोड़ें। अपने पैरों को अपने आप को कस लें। किसी के लिए आपको पैरों के पीछे रखने के लिए बेहतर है - यह घुमाए जाने के लिए अधिक सुविधाजनक होगा। शरीर को घुटनों पर उठाना शुरू करें, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में छोड़ दें। 2-3 दृष्टिकोण बनाने, 15-20 बार दोहराएं।

पैर उठा रहा है

फर्श पर झूठ बोलो और अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें। दो टखने एक साथ, लगभग 15 सेंटीमीटर की दूरी पर फर्श के ऊपर पैर उठाओ। जब तक यह कूल्हों और शरीर के ऊपरी हिस्से के बीच समय न हो, तब तक धीमी गति से पैरों को उठाएं, जो 90 डिग्री का कोण नहीं बनता है। फिर पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। 15 पुनरावृत्ति के दो या तीन दृष्टिकोण बनाएं।

नितंबों और शहद के लिए व्यायाम

एक सुंदर पतले शरीर की ओर एक कदम जांघों की जामुन और मांसपेशियों को पंप कर रहा है। अभ्यास के बारे में और पढ़ें जो इसकी मदद करेगा।

गिरा हुआ

कंधों की चौड़ाई पर पैरों को सुचारू रूप से खड़े हो जाओ। एक कदम आगे बढ़ाएं, दाएं कोणों पर सामने वाले पैर को झुकाएं, और पीछे, सॉक पर डाल दें। एक ही समय में पीठ चिकनी होनी चाहिए। मूल स्थिति पर लौटें और अपने पैरों को बदलें। 15 पुनरावृत्ति के कुछ दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।

जंजीर पुल

फर्श पर रुकें, शरीर के साथ अपने हाथ खींचें, पैर कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए। फर्श से नितंब खोलें, पैर पर भरोसा करते हैं। इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रखें, फिर फर्श में गिरें और अभ्यास दोहराएं।

हाथों के लिए व्यायाम

हाथों के साथ अतिरिक्त वजन निकालें जो बाइसप्स और ट्राइसेप्स का उपयोग करने वाले अभ्यासों की मदद करेंगे।

पुश अप

स्टॉप झूठ बोलें, सीधे कोहनी में, अपने हाथों को फर्श पर लंबवत रखें। पीठ और श्रोणि में फीका न करने की कोशिश कर पुशअप करें। प्रति दृष्टिकोण लगभग 15-20 पुशअप करें। उन लोगों के लिए जो क्लासिक शैली में प्रेस करना मुश्किल पाते हैं, आप अपने घुटनों से पुश-अप को आजमा सकते हैं या एक बेंच से धक्का दे सकते हैं।

डंबेल के साथ हाथ फ्लेक्सिंग

व्यायाम सक्रिय रूप से biceps और triceps पंप। आसानी से खड़े हो जाओ, अपने हाथों में डंबेल (या डंबेल) लें। कोहनी में अपने हाथों को झुकाव, कंधे के लिए खोल के नीचे, फिर हाथ को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। आप बैठ सकते हैं।

कस

यदि घर पर या आंगन में एक क्षैतिज पट्टी होती है, तो क्रॉसबार पर पुल-अप या सामान्य लटका कंधे बेल्ट को व्यापक रूप से पंप करने, हाथों में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और मांसपेशी प्रणाली को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही साथ प्रेस। क्रॉसबार के पीछे, हाथों को अपने लिए सुविधाजनक दूरी पर रखें और आसानी से शुरू करें, शरीर को झटके के बिना कसकर, ठोड़ी, क्रॉसबार के ऊपर ठोड़ी।

जो लोग खींचना मुश्किल है, उनके लिए आप थोड़ी देर के लिए क्रॉसबार पर सामान्य लटका आज़मा सकते हैं।

और पढ़ें, कैसे सीखें कि सलाह और कार्यान्वयन तकनीक के साथ सही तरीके से कैसे खींचें।

कमर के लिए व्यायाम

अधिकांश स्लिमिंग के लिए, एक महत्वपूर्ण संकेतक कमर का आकार है। शरीर का यह हिस्सा निम्नलिखित अभ्यास करने के बाद आवश्यक रूप प्राप्त करता है।

साइकिल

फर्श पर झूठ, आपके हाथों को शुरू किया जा सकता है, महल में निचोड़ना, और आप शरीर के समानांतर रख सकते हैं। पैरों को ऊपर उठाएं और आंदोलनों को शुरू करें, इस तथ्य के समान कि एक व्यक्ति एक बाइक की सवारी करता है: वैकल्पिक रूप से घुटनों को झुकाएं और छाती के करीब पैर खींचें, आयाम आंदोलन करें।

पैर हवा में चलता है

एक सर्वोच्च स्थिति लें, अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में खींचें, दोनों पैरों को उठाएं। अपने पैरों को एक-दूसरे को दबाएं और उन्हें एक साथ स्विंग करना शुरू करें, और फिर दूसरी तरफ। 20 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण बनाएं।

छाती का अभ्यास

ये अभ्यास अपनी छाती पेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं और बस्ट कसने की अनुमति देते हैं।

बुरपी

यह अभ्यास एक प्रभावी जिमनास्टिक परिसर है और इसमें कई चरण होते हैं।

  1. आसानी से खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, शरीर के साथ अपने हाथों को कम करें;
  2. Squate, लेकिन वापस सीधा मत करो, लेकिन अपने हाथ फर्श पर रखो;
  3. इस स्थिति से, पैरों को वापस कूदें और उस स्थिति को लें जिससे आप दबाए गए हों;
  4. अब भी अपने पैरों को वापस कस लें और अनुच्छेद 2 से स्थिति लें;
  5. अपने हाथ उठाकर कूदो।

हथेलियों को संपीड़ित करना

अपने हाथों को स्तन के सामने रखें, उन्हें एक साथ घुमाएं और हथेलियों में निचोड़ें। उंगलियों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अधिकतम प्रयासों को लागू करने, थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में पकड़ो। फिर अपने हथेलियों को हटा दें, आराम करें और पुनः प्रयास करें।

पक्षों के लिए व्यायाम

ये अभ्यास पक्षों से वसा जमा को हटाने में मदद करेंगे, और प्रेस की साइड मांसपेशियों को भी पंप करते हैं।

पैर पर लेटे हुए पैर

फर्श पर रहें और पक्षों में से एक को चालू करें। हल्के से मामले को उठाएं, कोहनी को झुकाएं और सिर के नीचे अपना हाथ प्रतिस्थापित करें, दूसरा हाथ हथेली फर्श पर टिकी हुई है। इस स्थिति से, प्रेस को दबाएं और निकालें, दोनों पैरों को फर्श से दूर करें, उन्हें उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर अपने पैरों को फर्श पर कम करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 30 पुनरावृत्ति करें।

पक्षों को ढलान

सीधे खड़े हो जाओ, हाथों को हिप संयुक्त पर रखें। सांस पर पक्षों में से एक में, और साँस छोड़ने के मामले में अधिकतम झुकाव करें, ढलान को दूसरी तरफ बनाएं। प्रत्येक पक्ष में 25-30 पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी।

व्यायाम युक्तियाँ

शुरुआती लोगों के लिए कई सुझाव। वे अप्रिय चोटों से बचेंगे और प्रशिक्षण को और अधिक कुशलता से बनाएंगे।

  • कसरत के लिए अभ्यास के बारे में मत भूलना। प्रत्येक व्यवसाय से पहले, गर्मी की मांसपेशियों और शरीर को लोड करने के लिए तैयार करें;
  • दृष्टिकोण के बीच ब्रेक बनाएं, एक फर्म के साथ अभ्यास करने और प्रशिक्षण को पूरा करने की कोशिश न करें। इससे अधिक काम और मांसपेशी चोट का कारण बन जाएगा;
  • अभ्यास करने की कोशिश करें। निष्पादन की तकनीक का पालन करें। तो आप निश्चित रूप से खुद को चोटों से रोक देंगे और प्रशिक्षण का सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करेंगे;
  • निर्जलीकरण से बचने के लिए दृष्टिकोण के बीच पानी पीएं;
  • कक्षाओं के बाद, भोजन का पूरा भोजन करना आवश्यक नहीं है, यह सभी वसा जलने के प्रयासों को अस्वीकार कर देगा;
  • वजन घटाने के लिए आहार के बारे में और पढ़ें।
  • कार्डियोकर्स के साथ व्यायाम करें - रन, तैराकी, चलना या साइकिल चलाना। घर अभ्यास पर वजन कम करने से मदद मिलेगी, लेकिन उचित प्रभाव और अन्य प्रकार की गतिविधि के साथ उनके संयोजन में सबसे बड़ा प्रभाव हासिल किया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण अनुसूची

एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे भौतिक प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर स्वयं में बदला जा सकता है और गठबंधन किया जा सकता है। आहार के साथ अनुपालन और इस परिसर के निष्पादन से आप वजन कम करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

  • 1 दिन - वार्म-अप, फलक, घुमावदार, पुशअप, बेरॉय, पक्षों को ढलान;
  • 2 दिन - जॉगिंग, वार्म-अप, पैर उठाने, ब्यूरो पुल, फेफड़ों, कसने;
  • 3 दिन - आराम;
  • 4 दिन - गर्मजोशी, डंबेल, बाइक, हवा में पैर आंदोलन, पक्षों के लिए ढलानों के साथ हाथ झुकाव;
  • 5 दिन - वार्म-अप, फलक, घुमावदार, फलक, फेफड़ों, बाइक, बर्ब, पक्षों को ढलान;
  • 6 दिन - आराम;
  • 7 दिन - जॉगिंग, वार्म-अप, बाइक, बाइक, खींचने, घुमावदार, तख्ती पर झूठ बोलने वाले पैर उठाते हुए।

निष्कर्ष

कसरत कार्यक्रम का पालन करना और अपने पोषण का पालन करना, आप कुछ हफ्तों में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अभ्यास को सही ढंग से अभ्यास करने और नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित करना है। लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, वर्कआउट्स के बारे में मत भूलना - हमेशा आकार का समर्थन करें और स्वर में रहें।

भी पढ़ें

सड़क पर प्रशिक्षण - एक जगह और कहां से शुरू करने के लिए

शुरुआती के लिए टोबाटा

घर पर योग

वजन घटाने के लिए कौन सी ताकत प्रशिक्षण सबसे अच्छा है? किस प्रकार के प्रकार हैं और क्या चुनना है? दोनों प्रकार आहार के दौरान वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं?

लेखक: लाइल मैकडॉनल्ड्स, BodromPosition.com स्थानांतरण: Fitlabs.ru।

हालांकि कई लोग अभी भी तराजू पर केवल आंकड़े में रूचि रखते हैं, लेकिन आहार का मुख्य लक्ष्य वजन घटाने, अर्थात् वसा, मांसपेशियों के संरक्षण के साथ नहीं है।

दशकों से, यह विचार कि वजन घटाने के दौरान बदला जाना चाहिए। कम करने, दोहराने, और दृष्टिकोण के बीच आराम करने के लिए, कम करने, और आराम के बीच आराम करने के लिए आवश्यक है। "द्रव्यमान के लिए" प्रशिक्षण के विपरीत इस तरह के प्रशिक्षण को "राहत पर" कहा जाता है।

तो 70 और 1 9 80 के दशक में "सूख गया", जो अनाबोलिक स्टेरॉयड का उपयोग करते थे, और यह शरीर की पूरी तरह से अलग शारीरिक स्थिति है। एक साधारण व्यक्ति के लिए, उनकी तकनीक विफलता का तरीका है।

भारी शक्ति के खिलाफ चयापचय प्रशिक्षण

सभी ताकत प्रशिक्षण को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: चयापचय और भारी शक्ति। चयापचय यह बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (उदाहरण के लिए, 15 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण) मानता है, एक छोटा सा कामकाजी वजन, दृष्टिकोण के बीच एक छोटा सा आराम (30-60 सेकंड या उससे कम)। "भारी" प्रशिक्षण - कम पुनरावृत्ति (6-12), अधिक वजन, दृष्टिकोण के बीच अधिक आराम (1.5-3 मिनट)।

इनमें से प्रत्येक प्रजाति के वजन घटाने और आहार के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इसके फायदे और minuses हैं।

चयापचय प्रशिक्षण अधिक कैलोरी खर्च करता है, ग्लाइकोजन को कम करता है, और हार्मोनल उत्तर अंतराल प्रशिक्षण के समान होता है, जो वजन घटाने में मदद करता है। और यहां उपयोग किए गए छोटे भार, छोटे जोड़ों को लोड करते हैं।

लेकिन नुकसान भी हैं। मांसपेशी वृद्धि के लिए मुख्य उत्तेजना ऑपरेशन (भारी वजन) के दौरान उनके महान तनाव है। यही है, आपको इसे काफी कठिन करने और समय के साथ रॉड पर वजन जोड़ने की जरूरत है। उन सभी प्रोत्साहन जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे, उन्हें और आहार के दौरान उनकी रक्षा करेंगे। यह अनुमान लगाना आसान है कि मांसपेशियों के साथ क्या होता है जब आप रॉड के वजन को कम करते हैं और "राहत पर" चलते हैं। आप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए मुख्य प्रोत्साहनों में से एक को हटाते हैं - मांसपेशियों में बहुत सारे - और मांसपेशियां छोटी होती जा रही हैं। शरीर के पास मांसपेशियों का समर्थन करने का कोई कारण नहीं है जिसका उपयोग पहले नहीं किया गया है।

यह चयापचय प्रशिक्षण का मुख्य ऋण है - वजन में कमी। लेकिन एक अपवाद है - नवागंतुक जिन्हें मांसपेशियों के नुकसान के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे पहले कि वे ट्रेन नहीं करते थे। वस्तुतः कोई भी बिजली प्रशिक्षण उन मांसपेशियों का समर्थन करेगा जो उनके पास हैं। लेकिन बल के अनुभव वाले लोगों के लिए, वजन घटाने के लिए "प्रकाश" मल्टीक्रोडक्ट्स में संक्रमण - एक आपदा के लिए एक नुस्खा।

"भारी" शक्ति के प्लस - बस वे एक आहार पर मांसपेशियों का बेहतर समर्थन करते हैं, और यह मुख्य लक्ष्यों में से एक है। खैर, चयापचय वर्कआउट्स के लिए सूचीबद्ध होने के विपरीत विपक्ष - मामूली कैलोरी खपत, ग्लाइकोजन थोड़ा कम हो गया है और कोई हार्मोनल प्रतिक्रिया नहीं है।

लेकिन अगर आपको आहार के मुख्य लक्ष्य (वसा / रखरखाव मांसपेशियों को खोना) के बारे में याद है, तो इसका कुछ भी कोई फर्क नहीं पड़ता। और यदि आपको आहार पर केवल एक प्रकार की ताकत प्रशिक्षण चुनने की ज़रूरत है, तो इसे मांसपेशियों की रक्षा के लिए "भारी" शक्ति होने दें, और कैलोरी घाटा (और कार्डियो वैकल्पिक) वसा की हानि का ख्याल रखेगा।

लेकिन यह है अगर यह चुनना आवश्यक है। कोई गंभीर कारण नहीं है कि आहार के दौरान दोनों प्रकार के बल को क्यों जोड़ा नहीं जा सकता है। यह एक ही समय में एक ही समय में प्रत्येक दृष्टिकोण के minuses को खत्म कर सकते हैं।

प्रशिक्षण कैसे गठबंधन करें?

शुरू करने के लिए, आपको क्या करने की आवश्यकता नहीं है। कसरत की संख्या और आहार पर उनकी अवधि - विफलता रणनीति पर वृद्धि। ऊर्जा घाटे के दौरान बहाली बदतर है, और अधिक से अधिक काम करने का प्रयास बताता है कि अंत में इतने सारे लोग मजबूत अत्याधुनिक और थकावट की स्थिति में क्यों हैं। सामान्य रूप से, बहुत अधिक प्रशिक्षण और बहुत कम कैलोरी - बुरा।

भारी प्रशिक्षण

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक वर्कआउट्स की संख्या उनके विकास के लिए आवश्यक से काफी कम है: यह आपके द्वारा पहले किए गए केवल एक तिहाई को छोड़ने के लिए पर्याप्त है। लेकिन यह मूल रूप से महत्वपूर्ण है कि कामकाजी वजन समान रहता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के विकास के लिए, आप सप्ताह में दो बार व्यस्त थे और प्रत्येक कसरत पर प्रति मांसपेशी समूह 6-8 पुनरावृत्ति के 6 दृष्टिकोण किए गए थे। वजन घटाने के दौरान, आप काम करने वाले पैमाने को बनाए रखते हुए 6-8 पुनरावृत्ति के केवल 2 भारी दृष्टिकोण छोड़ सकते हैं और सप्ताह में एक बार आगे बढ़ सकते हैं। हां, केवल दो भारी दृष्टिकोण।

यदि मांसपेशी समूह पर प्रशिक्षण और सप्ताह में एक बार, यह दृष्टिकोण की संख्या को कम करने के लिए पर्याप्त है। यदि आपने मांसपेशियों के एक समूह के लिए 20-24 दृष्टिकोण की मात्रा में अभ्यास किया है, तो आहार पर 6-8 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। 1.5 घंटे के कसरत के बजाय, यह कसरत और दृष्टिकोण के बीच आराम के आधार पर 30-40 मिनट पर मिलने के लिए निकलता है। लेकिन, फिर से, वजन वही रहना चाहिए।

चयापचय प्रशिक्षण

जैसा ऊपर बताया गया है, सभी बहु-मनोरंजक और आराम की एक छोटी अवधि आमतौर पर इन प्रशिक्षण के तहत आती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि थकान और ऊर्जा की कमी के कारण आहार पर, व्यायाम तकनीकों अक्सर पीड़ित होते हैं, और चोट हो सकती है। इसलिए, केवल बहुत ही सेट उपकरण वाले लोग "जटिल", जटिल आंदोलनों को जल्दी से, लेकिन सुरक्षित रूप से बना सकते हैं। शेष सिमुलेटर के लिए सुरक्षित हो सकता है। मुख्य बात यह है कि मनोरंजन अंतराल को छोटा रखना है।

यद्यपि वर्कआउट्स की अवधि छोटी होगी (20-40 मिनट), वे बहुत कठिन हो सकते हैं, जो उनसे अपेक्षित है। चयापचय वर्कआउट्स के पैरामीटर्स:

  • 2-4 दृष्टिकोण
  • 15-20 पुनरावृत्ति
  • 5-7 अभ्यास
  • लघु अवकाश अंतराल (60 सेकंड या उससे कम)।

एक सप्ताह के लिए योजना

अब आप सप्ताह के लिए वर्कआउट की योजना बना सकते हैं। वैश्विक स्तर पर, आप एक दिन या अलग-अलग दोनों प्रकार के वर्कआउट्स कर सकते हैं। यह देखते हुए कि अधिकांश लोग एक आहार पर बहुत अधिक प्रशिक्षित करने की कोशिश करते हैं, संदेह के मामले में, कृपया "कम" की दिशा में गलतियां करें। लंबे समय तक, यह भुगतान करेगा।

इस बात पर निर्भर करेगा कि "भारी" शक्तियां कैसी दिखती हैं। पूरे शरीर पर दो या तीन भारी शॉर्ट वर्कआउट की तरह। लेकिन अगर इसमें बहुत समय लगता है, तो आप इस तरह के कसरत के बाद शायद ही एक चयापचय हो सकते हैं। इस मामले में, इसे एक अलग दिन में स्थानांतरित करना बेहतर है। एक और विकल्प शीर्ष तल पर प्रशिक्षण को विभाजित करना है, और फिर ताकत प्रशिक्षण को एक सबक में चयापचय के साथ जोड़ा जा सकता है।

उदाहरण - नीचे दी गई तालिका में। टी - भारी कसरत, एम - चयापचय। एक विशेष कारण के बिना, हम मानते हैं कि सप्ताहांत में कोई प्रशिक्षण नहीं है।

  • विकल्प 1 और 2 - उन लोगों के लिए जिनके पास प्रति सप्ताह चार कसरत से ठीक होने का समय है, और जो पूरे शरीर पर वर्कआउट पसंद करते हैं।
  • विकल्प 3। - उन लोगों के लिए जिन्हें अधिक दिनों की आवश्यकता होती है।
  • विकल्प 4। - पारंपरिक बॉडीबिल्डर स्प्लिट प्रशिक्षण का उपयोग करने के लाखों अलग-अलग तरीकों में से एक। यहां समस्याओं में से एक आमतौर पर पूरे शरीर पर चयापचय प्रशिक्षण है, इसलिए वे हमेशा मांसपेशी समूहों में भारी प्रशिक्षण के विभाजन के साथ अच्छी तरह से संयुक्त नहीं होते हैं। यदि सोमवार को चयापचय कसरत आपको बुधवार को अपने पैरों को शायद ही प्रशिक्षित करने के लिए बहुत थक गया है, तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा।

तालिका सभी विकल्पों को नहीं दिखाती है, लेकिन यह कैलोरी की कमी की शर्तों के तहत कितनी उच्च तीव्रता का काम किया जा सकता है इसकी सीमा दिखाती है। बहुत से लोग बहुत अधिक करने की कोशिश कर रहे हैं, कार्यक्रम में विभिन्न घटकों के समग्र भार या बातचीत पर ध्यान नहीं देते हैं, और भविष्य में भुगतान करते हैं।

उपसंहार

दोनों प्रकार के वर्कआउट्स में पेशेवर और विपक्ष दोनों होते हैं। अगर हम मानते हैं कि मांसपेशी रखरखाव आहार के दौरान मुख्य लक्ष्यों में से एक है, तो "भारी" प्रशिक्षण कार्यक्रम में होना चाहिए। यदि आपको केवल एक प्रकार का चयन करने की आवश्यकता है, तो इसे दें। अपवाद - newbies जिसके लिए कोई भी बिजली प्रशिक्षण प्रभावी है।

अतिरंजित होने से बचने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और आवृत्ति को एक तिहाई तक कम किया जाना चाहिए। मौलिक स्थिति काम करने के लिए है। मांसपेशियों को बनाए रखने के दृष्टिकोण से, कुछ 6 से 2 उच्च गुणवत्ता वाले भारी दृष्टिकोण बनाने के लिए बहुत बेहतर है।

मेटाबोलिक वर्कआउट्स को "भारी" में जोड़ा जा सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम किसी व्यक्ति पर निर्भर करेगा, इसकी ग्राफिक्स और आहार की विशेषताओं को बहाल करने की क्षमता।

मॉर्निंग चार्जिंग अधिक वजन का मुकाबला करने में एक बड़ी मदद होगी। अभ्यास का सही ढंग से चयनित सेट वसा जलने की प्रक्रिया को चलाने में मदद करेगा। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए सुबह प्रशिक्षण पूरी तरह से पूरे दिन के लिए एक अच्छे मूड और ऊर्जा के साथ चार्ज किया जाता है। यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों और स्वस्थ जीवनशैली प्रेमियों को अपने दिन को शारीरिक परिश्रम के साथ शुरू करना है। चार्ज करने का मुख्य लाभ यह है कि इसे किसी विशेष सिमुलेटर और गोले का उपयोग किए बिना घर पर आयोजित किया जा सकता है। विशेष रूप से आपके लिए, हमने एक लेख में सुबह अभ्यास के सही कार्यान्वयन पर सिफारिशें और सुझाव एकत्र किए।

आपको चार्ज करने की आवश्यकता क्यों है?

अक्सर, जो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं वे सबसे सरल सुबह अभ्यास को कम करके आंका समझते हैं। इस बीच, यह एक प्रभावी वसा जलने वाला प्रशिक्षण है, जो कूल्हों और कमर के क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए तेज़ी से मदद करेगा। इसके अलावा, सबसे सरल सुबह चार्जिंग में बहुत सारे फायदे हैं:

  • चयापचय प्रक्रियाओं को चलाने में मदद करता है;
  • स्वर बढ़ाता है;
  • मनोदशा में सुधार करता है;
  • तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है;
  • संज्ञानात्मक सुविधाओं को उत्तेजित करता है।

अभ्यास के अधिकतम प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको आदत चार्ज करने की आवश्यकता है।

यह महत्वपूर्ण है: विशेषज्ञ एक अच्छी तरह से हवादार कमरे में प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं, आदर्श रूप से हवा में। सांस का पालन करना सुनिश्चित करें: यह चिकनी और गहरा होना चाहिए [1]।

जागने की सुबह की सिफारिशें

आप केवल खेल अभ्यास के एक उचित रूप से चयनित सेट के साथ हंसमुखता और अच्छा मनोदशा का प्रभार प्राप्त कर सकते हैं। अपने शरीर की स्थिति में सुधार करने के कई तरीके हैं।

धोना

। गैर शर्मीली - एक सुंदर आकृति का सबसे बुरा दुश्मन। यह एक सपने में है कि तेजी से वसा जलने के लिए जिम्मेदार विनिमय प्रक्रियाओं को शामिल किया गया है। साथ ही, चयापचय सुबह में दस बजे से चार बजे तक अंतराल में सबसे अच्छा काम करता है। इस समय सोना बेहतर है।

सिद्ध तथ्य: नींद की अवधि सीधे अधिक वजन से संबंधित है। गैर-शो मोटापे को उकसाए, और यह विशेष रूप से बच्चों और किशोरों में उच्चारण किया जाता है [2]।

यदि आपको नींद में समस्याएं हैं, तो रातोंरात उच्च कैलोरी भोजन छोड़ दें। इसे हर्बालाइफ पोषण से फॉर्मूला 1 "शाम कॉकटेल" द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। एक सुखद तटस्थ स्वाद के साथ यह प्रोटीन कॉकटेल, जो रात के खाने के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन हो सकता है। उच्च प्रोटीन एकाग्रता पूरी तरह से संतृप्त है, अतिरक्षण को रोकती है, और ट्राइपोफान, जो उत्पाद का हिस्सा है, पूरी नींद में योगदान देती है।

मोड का निरीक्षण करें

। एक ही समय में बेहतर उठो। जल्द या बाद में यह आदत में जाएगा, और सुबह उठना आसान होगा। बेशक, बायोरिथम्स पर निर्भर करता है, लेकिन सभी "उल्लू" दोपहर में काम करने के लिए भाग्यशाली नहीं है। यदि आप देर से गिरने के लिए प्रवण हैं, तो आपको जल्दी बिस्तर पर जाने के लिए खुद को सिखाना होगा। अनुशासन दिन का एक सुविधाजनक चार्ट बनाने में मदद करता है: आपके पास सभी योजनाबद्ध मामलों को पूरा करने का समय होगा, और इससे तनाव के स्तर को कम हो जाएगा। तो शासन के साथ अनुपालन एक उपयोगी समाधान है। मुख्य बात यह है कि अलार्म क्लिनिक पर उठने की आदत डालें और एक घंटे के भीतर 5 मिनट के लिए अपनी कॉल स्थगित न करें।

6.2.jpg

शाम से कपड़े उठाओ

। यदि आप एक स्वस्थ जीवनशैली क्लब में ट्रेन करते हैं या जिम में भाग लेते हैं, तो पहले से ही एक सूट तैयार करें। यह फीस के लिए समय बचाने में मदद करेगा और फिर, तनाव के स्तर को कम करेगा। बाहर निकलने से पांच मिनट पहले आपको वांछित चीज़ की कितनी बार देखना होगा? यदि आप पहले से एकत्र करते हैं, तो ऐसी समस्या उत्पन्न नहीं होगी। और यदि आप घर पर ट्रेन करते हैं, तो आप काम के कपड़े तैयार कर सकते हैं। वैसे, अधिकांश कोच शॉर्ट्स और टी-शर्ट में घर में शामिल होने की सलाह देते हैं ताकि त्वचा सांस ले सके। एयर बाथ बहुत उपयोगी हैं!

ठीक है

। शरीर की सामान्य स्थिति, अच्छा मनोदशा और स्वास्थ्य इस आइटम पर निर्भर करता है। इसके अलावा, उचित पोषण अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने या आरामदायक शरीर के वजन को बनाए रखने में तेज़ी से मदद करता है। स्वस्थ स्नैक्स के पक्ष में मोमबत्ती फास्टफड: फल, जामुन, पागल, प्रोटीन बार। आहार में मुफ्त शर्करा की संख्या को भी कम करना होगा। उपयोगी एमिनो एसिड की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आहार में हर्बालाइफ पोषण के कंडक्टर कॉकटेल को चालू करें। उनमें प्रोटीन, उपयोगी खाद्य फाइबर और विटामिन और खनिजों का एक पूर्ण परिसर का उच्च प्रतिशत होता है। वैसे, आप न केवल कॉकटेल पी सकते हैं: सूखा पाउडर बड़ी संख्या में उपयोगी व्यंजनों के लिए आधार हो सकता है, जिनकी व्यंजनों को हर्बालाइफ पोषण से नई पुस्तक "एबीसी" एबीसी "में पाया जा सकता है।

ऊर्जा के बारे में मत भूलना

। जागृति के तुरंत बाद, एक गिलास साफ गर्म पानी पीना बेहतर होता है: यह पूरी तरह से पाचन प्रक्रिया को फैलाता है। तरल पदार्थ की दक्षता में वृद्धि पौधे पेय "मुसब्बर" में मदद करेगा, जिसमें एक सुखद स्वाद है और पूरी तरह से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम को प्रभावित करता है। कॉफी एक अच्छा उत्तेजक है, लेकिन यह दिल और जहाजों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है। इसलिए, इसे गुराना द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है: यह एक प्राकृतिक सब्जी ऊर्जा इंजीनियरिंग है जिसमें न्यूनतम संख्या में contraindications है। हर्बालाइफ पोषण से गुआराना की उच्च सामग्री एन-आर-जी * में निहित है। यह कॉफी के बजाय नशे में हो सकता है: यह एक लंबा toning प्रभाव पैदा करता है, अच्छी तरह से मस्तिष्क गतिविधि को उत्तेजित करता है।

शरीर को अधिभारित न करें

। वजन घटाने के दौरान, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जब आप अपने स्वयं के जीव को बहुत अधिक लोड करते हैं तो एक और चरम पर जाना नहीं है। प्रशिक्षण मजबूत असुविधा नहीं देनी चाहिए। दिन में 40-60 मिनट में संलग्न होना सबसे अच्छा है, मांसपेशियों के सभी समूहों को समय का भुगतान करना। एक आरामदायक गति में काम करें, और यदि आप मुफ्त वजन में लगे हुए हैं, तो इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।

मन

। कुछ एथलीट पर्याप्त गर्म समय का भुगतान नहीं करते हैं, जो कुछ अभ्यास करते समय गंभीर चोटों को उत्तेजित कर सकते हैं। वार्म-अप आपको मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है, उन्हें अधिक लोचदार बना देता है। इसके अलावा, यह पूर्व-वार्मिंग के दौरान है कि वसा जलने की प्रक्रिया शुरू की जाती है। यदि आप तेजी से खोना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से गर्मजोशी पर ध्यान देते हैं।

सुबह चार्जिंग के लिए लोकप्रिय अभ्यास

आप स्वतंत्र रूप से लोड के उपयुक्त स्तर को चुनकर अभ्यास का एक उपयुक्त सेट बना सकते हैं। कुछ सुबह योग में संलग्न होने के लिए खुश हैं, जो गंभीर मांसपेशी तनाव की आवश्यकता नहीं है। दूसरों को मुफ्त वजन के साथ काम करने, ताकत भार पसंद करते हैं। यदि आप घर पर करने की योजना बना रहे हैं, तो कई लोकप्रिय अभ्यासों पर ध्यान दें: वे शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं।

6.3.jpg।

मोड़

। प्रेस की मांसपेशियों को काम करने में सहायता करें, अपनी पीठ, नितंबों को मजबूत करें। अभ्यास करने के लिए, मंजिल पर जाएं, अपने पैरों को घुटनों में घुमाएं। हाथ सिर को हटा दें और मामले के शीर्ष को उठाना शुरू करें। उसी समय, विपरीत कोहनी और घुटने को एक दूसरे की ओर खींचें। 10-15 बार विभिन्न दिशाओं पर अभ्यास दोहराएं। निकालें बाहर चढ़ाई, श्वास के लिए नीचे जाओ। बहुत तेज आंदोलनों को न बनाएं: यह गति और आयाम नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के समान अवलोकन के साथ अभ्यास का सही कार्यान्वयन।

स्क्वाट

। उन लोगों के लिए सही विकल्प जो जंजीर की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, कूल्हे की पिछली सतह को मजबूत करते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं। स्क्वाट विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। अभ्यास का क्लासिक अवतार निम्नानुसार है:

  • पैर एक छोटे से व्यापक कंधे, एक दूसरे के समानांतर पैर।
  • वापस सीधे, हाथ छाती पर पार या कमर पर खड़े हो जाओ।
  • फसल होने पर, घुटनों को टखनों पर सख्ती से होना चाहिए, एक सीधा कोण बनाने के लिए।

एक और प्रभावी अभ्यास पीली है, जो बैले से आया था। इसे करने के लिए, विपरीत पक्षों में पैर और घुटनों का विस्तार करें, जबकि उन्हें एक ही पंक्ति में रखते हुए। पैरों को काफी व्यापक खड़ा होना चाहिए, और जब पीठ को कम करने के दौरान सही मुद्रा को बरकरार रखा जाता है, तो पेट कड़ा हो जाता है, नितंब तनावपूर्ण होते हैं। यह बेरियम की मांसपेशियों के विकास के लिए एकदम सही अभ्यास है।

प्लांक

। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में तेजी से मदद मिलेगी। इस अभ्यास के उचित निष्पादन के साथ, सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं। स्टॉप लेट जाओ। कंधों की चौड़ाई पर हाथ, कंधों के नीचे सख्ती से हथेली। पीछे, नितंब और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं। आगे देखो: ठोड़ी उठाई जानी चाहिए। अपने पेट को कस लें। बार में खड़े हो सकते हैं जितना आपके पास पर्याप्त ताकत है। सबसे पहले यह केवल कुछ सेकंड होगा, लेकिन समय के साथ आप इस तरह के एक अभ्यास के 2-3 मिनट का सामना कर सकते हैं।

* खराब। एक दवा नहीं।

लिंक:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

पेट और पक्ष उन क्षेत्रों में से एक हैं जो व्यायाम द्वारा सही होने के लिए कठिन हैं। सौभाग्य से महिलाओं के लिए एक विशेष व्यायाम परिसर विकसित किया। यह घर पर अवांछित सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए खुद को एक योजना और एक विशेष कार्यक्रम बनाएं। इसके साथ, आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर पेट और किनारों को कम करने के लिए व्यायाम

वसा जमा जमा करने के तंत्र की जांच करें। वसा oversupply कैलोरी द्वारा स्थगित कर दिया गया है। शरीर जो ऊर्जा खर्च नहीं करता है, वह स्टोर करना शुरू कर देता है। समझना चाहिए कि शरीर एक निश्चित क्षेत्र में वजन कम नहीं कर सकता है। इसलिए, सभी अभ्यास और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं पूरे शरीर पर एक परिसर द्वारा की जानी चाहिए। पेट को कसने के लिए, और पूरे वजन को कम करने के लिए पक्ष गायब हो गए हैं। आहार बदलें, इसे सही और संतुलित करें। दैनिक व्यायाम करते हैं और एक सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं।

स्लिमिंग प्रक्रिया को मन के साथ संपर्क करने की आवश्यकता है। थकाऊ आहार के बारे में तुरंत विचारों से छुटकारा पाएं। तेजी से वजन घटाने के उद्देश्य से किसी भी आहार में शरीर के लिए नकारात्मक परिणाम शामिल हो सकते हैं। आहार अवधि के लिए वजन घट गया, इसके पूरा होने के तुरंत बाद तुरंत वापस आ जाएगा। आहार के अंत में, एक व्यक्ति परिचित आहार में लौटता है। आप सभी को आहार के दौरान इनकार करने की अनुमति देता है। दैनिक कैलोरी दर से अधिक पहले के वजन को वापस कर देगा। वजन घटाने की प्रक्रिया तेजी से नहीं है, क्योंकि इसके लिए लंबे समय की आवश्यकता होती है। शरीर को एक वजन में बनाए रखने के लिए और आपको नियमित रूप से अभ्यास करने और स्वस्थ जीवनशैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता होती है।

वसा जमा के कारण

वसा जमा बहुत अधिक दिखाई दे सकता है। समस्या क्षेत्र पर, आप वसा जमा की प्रकृति और कारण निर्धारित कर सकते हैं। वजन रीसेट करें और अतिरिक्त सेंटीमीटर हटा दें। एक राय है कि पेट पर वसा जमा कई तनावों के कारण गठित किया जा सकता है। एड्रेनल ग्रंथियां कोर्टिसोल हार्मोन को हाइलाइट करना शुरू करते हैं, जो पेट में जमा के गठन में योगदान देता है। एंडोक्राइन सिस्टम के साथ समस्याओं के परिणामस्वरूप पक्षों पर फैटी जमा की उपस्थिति होगी। यह ऐसे कारकों को प्रभावित कर सकता है:

1. आटा और मीठा खाना

कार्बोनेटेड पेय, कैंडी, पेस्ट्री, डेसर्ट। आहार से सूचीबद्ध उत्पादों को खत्म करने का प्रयास करें। उन्हें फल या जामुन के साथ बदलें।

2. आनुवंशिकी

पूर्णता की प्रवृत्ति आनुवांशिक स्तर पर रखी जा सकती है। शुरुआती उम्र से शुरू, अपने शरीर का पालन करें। यह 24 साल बाद ही दिखाना शुरू कर सकता है। इन वर्षों में, छात्र जीवन के दौरान एक व्यक्ति कम सक्रिय हो जाता है। और अतिरिक्त वजन प्रकट होने लगता है।

3. शराब

मादक पेय पदार्थों में, कॉकटेल महान चीनी सामग्री। एक आदमी पीता है और बहुत खाने के लिए शुरू होता है। इस तथ्य के अनुसार कि शराब भूख की भावना पैदा करता है और शरीर में तरल पदार्थ में देरी करता है।

पेट में जमा वसा, आंतरिक अंगों पर बनने के लिए शुरू कर सकते हैं। कार्डियोवैस्कुलर और musculoskeletal बीमारियों के उद्भव के लिए यह एक जोखिम कारक है। अनावश्यक कैलोरी के कारण पेट बढ़ रहा है। कमर के क्षेत्र में उनका बयान हार्मोनल पृष्ठभूमि के उल्लंघन के कारण होता है। जब कैलोरी दैनिक दर से अधिक शरीर में आती है, तो पक्षियों और पेट पर ऊर्जा जमा नहीं होती है। कुछ पेट पर "कैटरपिलर" की उपस्थिति के बारे में शिकायत करते हैं। न केवल विकार या हार्मोन उपस्थिति को प्रभावित नहीं कर सकते हैं, इसे अनुवांशिक स्तर पर रखा जा सकता है। यह समस्या पुरुषों में हो सकती है।

आनुवंशिकी से लड़ना मुश्किल है, संतुलित पोषण और शारीरिक परिश्रम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है। पेट से वसा निकालें क्षेत्र के बहुत सारे प्रयास के लायक है। इस क्षेत्र में, ऐसे सक्रिय रक्त प्रवाह और शरीर को ऊर्जा भंडार लेने में कठोर नहीं है। रक्त प्रवाह के लिए, आप हाथों या वैक्यूम जार के साथ मालिश कर सकते हैं। नाभि क्षेत्र को छोड़कर, परिपत्र आंदोलनों के साथ धीरे-धीरे मालिश शुरू करें। प्रतिदिन आंदोलनों को दोहराएं, और वांछित परिणाम प्राप्त करें।

खेल की मदद से पेट और पक्षों को हटा दें

किनारों पर एक फांसी पेट और रोलर्स पाए जाने के बाद, तुरंत ध्यान में आता है कि आपको प्रेस को जल्दी से स्विंग करने और घुमाव बनाने की आवश्यकता है। प्रेस के लिए अभ्यास कोई परिणाम नहीं लाएगा, क्योंकि वसा की परत के तहत दिखाई नहीं देगी। हां, और केवल एक निश्चित क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। वजन कम करने के सबसे कुशल तरीकों में से एक एरोबिक वर्कआउट है। शरीर तेजी से गति और तीव्रता की कीमत पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च करता है। प्रेस पर साधारण अभ्यास कुछ कैलोरी खर्च करते हैं।

मानव शरीर के लिए खेल महत्वपूर्ण है। एरोबिक्स बेहद लोकप्रिय हैं। इसमें कई अलग-अलग निर्देश शामिल हैं जैसे: चरण, एक्वायरेबिक्स, स्ट्रेचिंग, नृत्य एरोबिक्स, योग। सीखना तकनीशियन और घर पर ट्रेन। शैक्षणिक वीडियो का प्रयोग करें और उनके बारे में और जानकारी पढ़ें। अपने लिए सुविधाजनक कार्यबल सामग्री चुनें और सबक को तोड़ दें। अभियान या यात्रा चलना बदलें। यदि आप अपार्टमेंट में रहते हैं तो आलसी होना बंद हो जाते हैं और चरणों के साथ घर चढ़ना शुरू करते हैं।

प्रभावी अभ्यास साइड प्लान और हुप के घूर्णन हैं जो घर पर किए जा सकते हैं। गहन हूप रोटेशन पक्षों से छुटकारा पाने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, दिन में कम से कम 30 मिनट 2 बार नियमित रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है। आप रक्त के प्रवाह में योगदान देने वाली मालिश हुप का उपयोग कर सकते हैं। साइड प्लैंक एक नियमित फल का एक जटिल विकल्प है। यह oblique और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। दिन में कुछ मिनट चुनें। नतीजा यह इंतजार नहीं करेगा। शरीर को शारीरिक परिश्रम के लिए जल्दी से उपयोग किया जाता है। एक फ्लैट और लोचदार पेट प्राप्त करने के लिए, आपको धीरज रखने की आवश्यकता है और इच्छा की अधिक शक्ति है।

पेट पेट के लिए उचित पोषण

आहार मानव शरीर पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है। गलत भोजन कई बीमारियों का कारण हो सकता है। फैटी और फास्ट फूड अंगों के अंगों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और वसा के जमाव में योगदान देता है। एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए मुख्य स्थिति संतुलित पोषण है। पहला चरण उन उत्पादों का इनकार है जिनमें बड़ी कैलोरी होती है या कम ऊर्जा मूल्य होता है।

हम आपके आहार में ताजा मौसमी सब्जियां पेश करते हैं। महान: ब्रोकोली, सफेद गोभी, बैंगन, खीरे, टमाटर, गाजर, लहसुन और फूलगोभी। सेब, खुबानी, आड़ू, प्लम, नाशपाती जैसे घरेलू उद्यानों में उगाए गए फल चुनें। आयातित उत्पादों से बचें, इसे विशेष रूप से दीर्घकालिक भंडारण के लिए रसायनों द्वारा संसाधित किया जाता है। फल और जामुन उपयोगी विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं। फाइबर और बायोएक्टिव कनेक्शन होते हैं। वे थोड़ी ऊर्जा देते हैं, लेकिन आपको शरीर के वजन के नियंत्रण में रखने की अनुमति देते हैं।

परिपक्व जामुन खरीदें: ब्लूबेरी, शहतूत, ब्लैकबेरी, currants, चेरी, रास्पबेरी और हंसबेरी। स्नैक्स की भूमिका में अच्छी तरह से फिट। उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं को रोकें और एक कायाकल्प प्रभाव हो। वे विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं। चमक और लोच की त्वचा दें, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करें। प्रति दिन 2 लीटर तक बहुत सारे पानी पीएं। केवल आहार मांस चुनें। चिकन और तुर्की अमीनो एसिड और विटामिन ए, बी, ई में समृद्ध खाल के बिना fillets तैयार करें, इसमें बहुत सारी कैलोरी होती है। राशन के लिए गोमांस जोड़ें। जोड़ों और प्रतिरक्षा के बंडलों के लिए कोलेजन के कारण उपयोगी।

विटामिन, सूक्ष्मदर्शी और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 के मछली और समुद्री भोजन स्रोत। इसमें हमारे शरीर के लिए कैल्शियम और फास्फोरस उपयोगी होता है। फैटी मछली ग्रेड नहीं चुनें, एक जोड़ी या ग्रिल के लिए तैयार करें। Degered डेयरी उत्पादों का उपयोग करें। चीनी जोड़ने के बिना दही खरीदें। भोजन दिन में कम से कम 6 बार होना चाहिए। मुख्य व्यंजन और छोटे स्नैक्स पर विचार करें। एक उचित पोषण योजना बनाएं और आहार का निरीक्षण करें।

पक्षों और पेट पर वसा के खिलाफ वैक्यूम पेट

बहुत ही सरल अभ्यास जो आपके पसंदीदा सोफे पर झूठ बोल सकता है। पेट और पक्षों पर वसा का मुकाबला करने का शानदार तरीका। यह हमारे योग में आया, आंतरिक मांसपेशियों को पारित करने का एक प्रभावी तरीका है। अभ्यास सुबह खाली पेट पर सबसे अच्छा किया जाता है। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों की वापसी में योगदान देता है और आंत के काम को सामान्य करता है। पेट की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है। अंतःस्रावी तंत्र को संतुलित करता है। पेट और अन्य अंगों में रक्त प्रवाह बढ़ाता है। कमर को दृष्टि से कम करने और छाती की मात्रा में वृद्धि करने में मदद करता है। निष्पादन तकनीक सही होनी चाहिए। हमें मांसपेशियों को महसूस करना और तनाव देना सीखना चाहिए। डायाफ्राम मांसपेशियों में भी शामिल हैं। गहरी सांस लेने से फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि में योगदान होता है।

व्यायाम कैसे करें:

1. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।

2. गहरी सांस लें।

3. अपने घुटनों पर अपने हाथों का स्वागत है।

4. धीरे-धीरे, पेट निकालें और खींचें।

5. 10-15 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।

6. पेट की मांसपेशियों को दबाएं।

7. अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

पेट के वैक्यूम का अभी भी एक तरीका है। बिस्तर पर झूठ बोलना, अपने हाथों को शरीर के साथ खींचो। घुटनों में पैरों को मोड़ें और गहरी सांस लें। धीरे-धीरे बाहर निकालने और पेट खींचने लगते हैं। अंतिम निष्कासन करने के बाद, 5 सेकंड पर क्लिक करें और एक छोटा सा श्वास लें। तुरंत बाहर निकलना शुरू करें, पेट की मांसपेशियों को दबाएं। अभ्यास को 10 बार दोहराएं, प्रत्येक में 5 छोटी सांसें होनी चाहिए।

घर पर प्रशिक्षण कैसे बनाया जाए

प्रशिक्षण में आपको ऊर्जावान होने की आवश्यकता है, इसलिए कक्षाओं से 1.5 घंटे पहले एक छोटा सा नाश्ता करें। वांछित सूची तैयार करें: गलीचा, डंबेल, हुप, रस्सी। सबसे उपयुक्त कपड़े चुनें या एक विशेष खरीदें। संपीड़न प्रभाव में विशेष कपड़ों का लाभ और 4 गुना में फैला हुआ कपड़ा। वह जलन पैदा नहीं करती है और नमी को अच्छी तरह से खारिज करती है। कक्षाओं के दौरान, आप शरीर पर गीली चीजें महसूस नहीं करेंगे।

लगभग 10 मिनट के लिए एक छोटा गर्म-अप करें। टूल टूल, स्पी और रिड्यू की सिफारिश करें। यह मांसपेशियों को लोड करने में मदद करेगा। अग्रिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाओ। क्रमिक रूप से सभी अभ्यास करना शुरू करें। सांस लेने पर ध्यान दें, यह भी होना चाहिए और बुनियादी प्रयास साँस छोड़ने पर किया जाना चाहिए। सप्ताह में 4-6 बार करें। कार्डियन लोड और सक्रिय छुट्टी के बारे में याद रखें।

पेट और पक्ष वजन कम क्यों नहीं करते हैं

जिस कारण पेट और पक्ष खो रहे हैं वह गलत दृष्टिकोण में हो सकता है। यदि आप आहार से चिपकते नहीं हैं, तो सप्ताह में 2 बार व्यायाम करके व्यायाम करें और निष्क्रिय जीवनशैली की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए।

वजन कम करते समय टूटना:

1. आहार का उल्लंघन।

2. गलत भोजन।

3. अनियमित पोषण।

4. प्रशिक्षण छोड़ें।

5. तनाव।

6. शामिल।

7. निष्क्रिय जीवन शैली।

8. शराब की खपत।

9. चीनी और आटा उपयोग।

10. बुरी आदतें।

एक और कारण है कि आप वजन कम नहीं कर सकते हैं। जब एक लंबे कैलोरी आहार 2 सप्ताह तक रहता है, तो चयापचय की एक प्राकृतिक मंदी होती है। वसा धीरे-धीरे छोड़ देता है, लेकिन धीरे-धीरे कि आप परिणाम नहीं देख सकते हैं। आहार मुर्गियां इसका सामना कर सकती हैं। आहार की कैलोरी सामग्री को 15-30% बढ़ाएं। केवल हानिकारक स्नैक्स या कैंडीज से नहीं। अपने आहार में दलिया, या फल जोड़ें।

कैलोरी नियंत्रण ड्राइव, अधिक प्रोटीन खाते हैं। जब पोषक तत्व शरीर में नहीं आते हैं, तो यह भूख महसूस करना शुरू कर देता है। भोजन के साथ आने वाली कैलोरी जमा हो जाती है और रिजर्व के बारे में स्थगित कर रही है। स्वस्थ पोषण कैलोरी सीमा के बिना होना चाहिए। शरीर के बाद यह समझता है कि यह भूखा नहीं होगा, यह वसा जमा देना शुरू कर देगा। केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यदि आप स्वस्थ जीवनशैली लेने का फैसला करते हैं, तो अपने आप को हानिकारक भोजन न खाने दें और कठोर योजना का पालन न करें। लक्ष्य रखें या प्रेरणा के साथ आएं, धन्यवाद जिसके लिए आप सीखा जाएंगे।

उचित पोषण के साथ संयोजन में खेल अनावश्यक किलोग्राम के साथ फैलाने में मदद करेंगे। कई लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं: वजन कम करने के लिए क्या अभ्यास किया जाना चाहिए?

व्यायाम की विशेषताएं

खेल शरीर के वजन को कम करने के लिए बहुत उपयोगी है। और सक्षम रूप से चुने गए भौतिक वर्ग इस प्रक्रिया को तेज करते हैं।

दैनिक कक्षाएं

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए प्रशिक्षण क्या है या नहीं? हां, और उनके लाभ स्पष्ट हैं - कैलोरी कैलोरी को अधिक तेज़ी से छोड़ दें। लेकिन इस विधि की प्रभावशीलता अभी भी बिजली रणनीति के कारण है। यदि आप हर दिन फिटनेस करते हैं, तो कम कैलोरी आहार का निरीक्षण करते हैं, तो चयापचय धीमा हो जाता है, और भूख की भावना बढ़ जाती है। इसके अलावा, एक लोहे के साथ भारी प्रशिक्षण आयोजित करना वांछनीय नहीं है। इस मामले में, ओवरवर्क की स्थिति प्रकट होती है, और शरीर को बहाल करने में 2-3 दिन लगते हैं।

दैनिक भौतिक वर्गों को करने के लिए नियम:

  • वजन कम करने और वसा जलाने के लिए छोटे और गहन अभ्यास करें;
  • घर के माहौल में, कार्डियोग्राफी 30-45 मिनट लेनी चाहिए;
  • शरीर के अधिक सक्रिय काम करता है, अधिक भूख दिखाई देती है, इसलिए कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

तेजी से वजन रीसेट के लिए प्रशिक्षण

व्यायाम का एक सेट है कि वजन कम कैसे करें। खेल गतिविधियों के दृश्य और उत्पाद का उत्पादन किया जा रहा है:

  • squats स्विंग नितंब और कूल्हों;
  • प्लैंक प्रेस, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। वसा क्लस्टर के गठन को रोकता है;
  • रस्सी पर कूदने से कई मांसपेशी समूह शामिल होंगे और वजन बढ़ जाएगा;
  • घुड़सवार धड़ एक पतली और सुंदर कमर बना देगा;
  • Plie बटॉक जोन और आंतरिक feroral भाग पंप करता है;
  • आंकड़े आगे पैरों पर वसा निकालते हैं;
  • श्रोणि या बेरी पुल की उठाने मजबूत और आकर्षक नितंब बनाता है;
  • पुश-अप में एक बड़ा मांसपेशी परिसर शामिल है और वजन कम करने में मदद करता है;
  • पक्ष के पुल के परिणामस्वरूप कमर का क्रम होगा;
  • रिवर्स टंगल्स पंप ट्राइसप्स और अक्षीय क्षेत्र से वसा क्लस्टर को हटा दें।

तेजी से स्लिमिंग के लिए दैनिक प्रशिक्षण में ऊर्जा संचय में सुधार होता है

मांसपेशी कपड़े, और दिल और जहाजों की गतिविधि को स्थिर करता है।

यूनिवर्सल फिटनेस

सामान्य "वसा जलने" के लिए आपको पहले शारीरिक परिश्रम की योजना बनाना चाहिए। एक विशिष्ट अनुक्रम में इच्छित संख्या में कार्यों की सिफारिश की जाती है। प्रशिक्षण में 8 कार्य करना शामिल है, जिनमें से प्रत्येक 50 पी द्वारा दोहराया जाता है।

पूरे शरीर में slimming के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास की सूची:

  1. जंपिंग जैक। सीधे बनें, पैर एक व्यापक कंधे डालते हैं, पक्षों को बाहर निकालते हैं। नीचे बैठें और अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूएं, फिर अपने सिर को झुकाए जाने के दौरान शरीर को तेजी से सीधा करें।
  1. घुमा। गलीचा पर बैठो, निचले अंग घुटने में झुकते हैं और आपके सामने उठते हैं। हाथ फर्श के समानांतर खिंचाव। पीठ धीरे-धीरे मंजिल तक ½ दूरी पर छोड़ी गई, पैर थोड़ा तोड़ते हैं, प्रेस के साथ तनावपूर्ण होते हैं। अगला प्रारंभिक स्थिति लें।
  2. स्कीयर। पैरों को एक साथ कम करने के लिए फर्श पर खड़े होकर आवास को सीधा करें। दाईं ओर गिरना, जबकि बाएं पैर को वापस लेने और घुटने के जोड़ में झुकना छोड़ दिया। बाएं हाथ को दाहिने पैर तक स्पर्श करें। दूसरे तरीके से दोहराएं।
  3. नाव। कूड़े पर पेट नीचे लेट जाओ। निचले अंग एक साथ चलते हैं, उनके सामने शीर्ष खींचते हैं। अपनी बाहों और पैरों को उठाएं, उन्हें कुछ क्षणों के लिए देरी करें, फिर छोड़ दें।
  4. बर्टी को पूरे शरीर की स्लिमिंग के लिए एक प्रभावी व्यायाम माना जाता है। फर्श पर हथेलियों को सेट करने की कोशिश करते हुए, सीधे बनें और स्क्वाट बनाएं। ऊपरी अंगों में शरीर द्रव्यमान स्थानांतरण और वापस कूदो। इस स्थिति में, यह आपके पैरों के हाथों कूद में निचोड़ा जाता है। फिर सीधे, कूदो, एक साथ अपने सिर पर slamming।
  5. ट्विस्टिंग के साथ प्लैंक। साइड प्लैंक की स्थिति ले लो। बाएं कोहनी फर्श पर लेट गई। समर्थन अंग और पैरों, श्रोणि के लिए शरीर का वजन स्थानांतरण। सही हथेली सिर के पीछे रखी। मुक्त घुटने को मुक्त कोहनी को कस लें। सीधा।
  6. एक सीधी रेखा में गिरावट। आसानी से खड़े हो जाओ, जल रहा है। घुटनों को मारने के साथ ही एक कदम पीछे चलाएं। बैठ जाओ, घुटने के जोड़ के रूप में मंजिल को छूएं। कूदो और दूसरी तरफ स्थिति बदलें।
  7. पुश अप। झूठ बोलना बंद करो। कोहनी में अपने हाथों को फ्लेक्स करना, धड़ से नीचे जाना। गिरा दिया गया, एक छोटा सा विराम बनाओ और प्रारंभिक स्थिति लें।

उत्कृष्ट प्रशिक्षण

सबसे प्रभावी वजन घटाने के अभ्यास का अर्थ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने का तात्पर्य है। आंदोलन काफी सरल हैं, लेकिन उन्हें गहन गति में बनाने की सिफारिश की जाती है। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम को 30 एस की आवश्यकता है, फिर एक ही ब्रेक बनाएं, और अगले कार्य पर जाएं। यदि भार अपर्याप्त है, तो यह 1 मिनट तक लाने के लिए कार्य समय का पालन करता है। परिसर में ऐसी किस्में होती हैं:

  • स्कीयर आंदोलन मानक कूदों को प्रतिस्थापित करता है;
  • शिकारी नृत्य कंधे बेल्ट और कूल्हों के काम को लॉन्च करता है;
  • स्केटिंग लुक निचले हिस्सों की नाड़ी और मांसपेशियों को सक्रिय करता है;
  • वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम - विस्फोटक स्पिन शरीर के लगभग सभी हिस्सों को लोड करता है;
  • कूदने वाले सेमी-मैन - मानक स्क्वाट के लिए एक विकल्प;
  • ऊंचाई या चरणों पर चल रहा है;
  • पैर की मांसपेशियों और कूल्हों के क्षेत्र पर बेंच पर कदम;
  • एक भालू चाल या केकड़ा शरीर को अधिकतम करता है।

प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए नियम

यहां तक ​​कि एक मामूली वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए ऐसी स्थितियों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

प्रशिक्षण दस मिनट के गर्म-अप के साथ शुरू होता है और एक खींच के साथ समाप्त होता है;

भोजन के बाद 1-2 घंटे बिताने के लिए फिटनेस की सलाह दी जाती है;

· 30 मिनट में शुद्ध पानी के 200 मिलीलीटर पीने की सिफारिश की जाती है। खेल से पहले, और अंत में 200-400 मिलीलीटर;

· पैरों पर जोड़ों को ड्रेस करने वालों पर जोड़ों को नुकसान पहुंचाने के क्रम में;

बिजली अभ्यास के दौरान अधिक प्रभाव के लिए, छोटे डंबेल का उपयोग किया जाना चाहिए (2 किलो तक);

· खेल भार प्रदर्शन, सही श्वास का पालन करें। गहन आंदोलनों के दौरान इसे देरी करने के लिए मना किया गया है;

· अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, ताजा हवा में चलने की शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

वजन कम करने के लिए क्या अभ्यास करते हैं, हर कोई स्वतंत्र रूप से चुनता है। सबसे प्रभावी तरीका खेल भार में शामिल होना है जो मांसपेशी वृद्धि में योगदान देता है और तर्कसंगत रूप से खाता है।

Добавить комментарий