Les exercices les plus efficaces? Exercices de perte de poids à la maison pour les femmes

Encore une fois, pensant qu'il serait nécessaire de perdre du poids ou de réinitialiser quelques kilogrammes à un événement solennel, nous réalisons clairement que, pour cela, il est nécessaire de reconsidérer votre style de vie pour commencer à effectuer les exercices les plus efficaces pour la perte de poids à la maison pour atteindre la maison. forme souhaitée en peu de temps.

Exercices de perte de poids à la maison

En plus de suivre le nombre de calories consommées et choisissez des aliments utiles, un programme de formation de haute qualité est également nécessaire.

Si nous considérons ces trois aspects les plus importants, il sera possible d'éviter la plupart des surprises désagréables.

Mais même si vous souhaitez faire dans la salle tous les jours, cela peut être simplement physiquement impossible pour le moment. Le téléchargement au travail, une vie de famille saturée, la peur des séances d'entraînement entourées de personnes inconnues dues à la satisfaction de soi, peuvent devenir un obstacle sérieux au club de fitness, et pour un certain nombre de raisons, certains peuvent tout simplement pas aimer la formation dans la salle.

En tout état de cause, une formation à la maison de haute qualité peut être aussi efficace que les classes de la salle de sport ... si vous incluez les bons exercices.

Il s'agit de cela qui sera discuté dans cet article - sur des exercices qui donnent le résultat maximal pour la perte de poids pour les femmes au minimum.

Mais n'oublions pas de la valeur calorique

Avant de procéder directement à la barre lache de la liste des exercices quotidiens pour la perte de poids, il convient de mentionner l'importance du contrôle des calories afin de réduire le poids.

Vous pouvez effectuer le programme le plus difficile et le plus complexe des séances d'entraînement au monde - mais s'il n'y a pas d'approche réfléchie de la quantité d'énergie obtenue de nourriture, il ne sera pas possible de se débarrasser de la graisse.

Afin que le poids soit nécessaire d'atteindre le soi-disant Solde énergétique négatif , ou alors Carence en calorie . Ceux. Le nombre quotidien de calories consommées devrait être inférieur aux coûts d'énergie totale de l'activité quotidienne et de la formation.

Conformément à la balance énergétique négative, le corps reçoit un signal pour libérer les acides gras stockés stockés dans des cellules adipeuses. Au fil du temps, ces cellules diminueront dans les volumes et votre corps deviendra plus touché et athlétique.

Mais s'il n'y a pas de déficience de calories, ce processus de réponse ne démarrera pas, il est donc important de calculer correctement le taux de calories quotidien pour la perte de poids.

Avec une formation stable, la formation physique deviendra mieux, mais si vous utilisez des exercices comme une excuse pour trop manger, il ne sera pas possible de se débarrasser de la paire de graisses.

Calculez votre taux de calories individuel est assez simple. Il y a beaucoup d'espaces sur le réseau Calculatrices de calcoration, Avec l'aide de laquelle vous pouvez facilement calculer vos besoins en matière de consommation de calories.

Avant et après la formation avec le bon régime

Comment entrer des exercices dans le processus de réduction de poids?

Pour le rapport entre la consommation et la consommation de calories, la régularité est logique: plus l'énergie est dépensée pendant la journée, plus la possibilité de réaliser un déficit de calories.

Et bien qu'il soit beaucoup plus difficile de brûler 500 kcal pendant la durée de formation que de ne pas les manger, les exercices constituent toujours la partie pondérée de la consommation d'énergie.

De plus, ils aident à maintenir la forme physique. Les exercices contribuent à la promotion de la santé et, plus la masse musculaire dans votre corps, plus la vitesse de votre métabolisme est élevée.

En train de perdre du poids, les exercices créent une incroyable opportunité de brûler une plus grande quantité de calories et de muscles de pomper.

Eh bien, maintenant allons directement à la liste des exercices les plus efficaces pour la perte de poids à la maison.

Liste des exercices nationaux pour la perte de poids

#une. Squats

Squats

Dans la liste des exercices du fond du corps, la couronne du championnat appartient certainement à des squats.

Ils forcent non seulement les hanches et les fesses à travailler dur, mais offrent également une consommation de calories considérable, ce qui permettra de perdre du poids dans les jambes rapidement et efficacement. Pour remplir les squats, il n'ya pratiquement aucun endroit pour la place, de sorte qu'ils s'intègrent facilement à tout programme de formation domestique.

Pour effectuer des squats, les appareils sont requis, l'équilibre, le travail musculaire et la bonne endurance musculaire. Grâce à eux, une belle ligne du fond du corps est formée et il est très bientôt de constater que la force totale du corps a également grandi.

  • Se tenir doucement, les jambes sur la largeur des épaules
  • Tirez vos bras devant vous-même ou comme une petite complication, faites-les chercher votre tête dans la position de «prisonnier»
  • Pliez les jambes dans les genoux et les hanches et commencez à tomber comme si vous êtes assis sur la chaise imaginaire
  • Gardez le dos droit et la poitrine est révélée
  • Source au point de confort maximum, les hanches doivent au moins être parallèles au sol. Si vous sentez la force, alors descendez ci-dessous.

Commencez par 3-4 approches de 15 à 20 répétitions. Quand il devient facile d'effectuer une telle charge, compliquez l'exercice.

Options d'exercice complet:

  • Squats avec des pauses
  • Squats avec saut
  • Accroupi une arme à feu sur une jambe
  • Squats de la tasse avec haltère

# 2. Déchu

Déchu

Si des squats sont un roi, les poumons sont l'assistant du monde des exercices.

Ils fonctionnent parfaitement bien et accordent une attention particulière aux fesses et aux muscles de la surface arrière de la cuisse. Pratiquer cet exercice peut être retourné avec le ton et une silhouette mince.

La charge impressionnante va aux muscles de l'écorce, car pour coordonner les mouvements des jambes, la presse est activement impliquée.

  • Faites une longue étape et mettez le pied sur la largeur des cuisses. Si vous mettez déjà vos pieds, vous obtiendrez une charge supplémentaire en raison de la complexité de la balance de la balance.
  • Vue en ligne droite devant vous-même et gardez le dos droit. Pour préserver votre équilibre main, mettre sur les hanches ou plus bas sur les côtés
  • Dans le même temps, pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol et que le pied avant sera plié à un angle de 90 °. Si le genou de la jambe avant passe sur les doigts du pied, l'étape d'origine n'était pas longue
  • Pour la position du logement pendant l'exercice, il est resté immobile, imaginez que la partie supérieure de votre corps est serrée entre deux murs en verre minces dans l'ordre. Ne pas dévier ou en arrière autre que le verre "casse".

Commencez avec 2-3 approches de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Options complètes:

  • Gouttes dynamiques
  • Frais bulgares
  • Tombé dans le saut
  • Baise avec des haltères

# 3. Skalolaz

Exercices Scalalaz

Cet exercice défiera votre pouls. Et quant à l'étude de la presse, il n'y a pas d'égal à la montée d'égale efficacité, même un plan de presse, il peut ne pas être aussi efficace.

Dans le processus, tout le corps est élaboré, de l'Ionic aux muscles des mains et de la poitrine, et grâce à un travail articulaire complet des muscles, le métabolisme est également amélioré en raison de l'effet cardio.

  • Tenez-vous à la position de départ pour les pompes, vos mains sont juste sous les épaules, le corps est étiré en ligne droite du haut des talons. Déjà cette position fait les muscles du travail d'écorce.
  • Pieds un peu déjà des largeurs des cuisses, serrer le genou droit à la poitrine, en gardant le corps corrigé. Si dans le processus de levage du genou, est un peu soulevé et hanches, alors rien de terrible.
  • Retournez à la position d'origine et répétez le mouvement du genou gauche.

Au début, travaillez dans un rythme confortable afin d'accueillir la technique. Lorsque vous vous sentez confiant dans le bon exercice, vous pouvez commencer à augmenter la vitesse (jusqu'à ce que vous soyez pratiquement en marche au même endroit) ou d'accéder à une variation plus complexe.

L'objectif d'exécuter 5 approches de 10 répétitions par côté. Augmentez la vitesse ou la complexité de l'exercice si elle devient facile à effectuer.

Versions complètes:

  • Grimper sur une main
  • Grimpeur avec des pompes
  • Skallaz de la position de la planche latérale

#four. Des pompes

Des pompes

Pour pomper les courroies de l'épaule, la perte de poids et les calories de brûlures générales Il n'y a rien de mieux que de vieilles bonnes pressions du sol.

Lorsque vous effectuez ce complexe, mais incroyablement utile exercice avec son propre poids, les muscles de la poitrine, l'écorce, les épaules et la surface arrière des mains sont inclus.

Jusqu'à présent ne peut pas faire la presse complète?

Aucun problème. N'oubliez pas la version moins complexe de l'exercice - push-ups du banc Ils ne tueront pas vos muscles de l'écorce à quel point les pompes sont complètes. Au lieu d'un banc, vous pouvez toucher les mains autour de la chaise ou de quelque chose d'autre - Toute surface avec le poids de votre corps convient. Cela vous permet d'activer les muscles de l'écorce, sans que la nécessité d'aller à la position des pompes complètes.

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Plus la surface sélectionnée est élevée, plus l'exercice est plus facile - mais l'objectif est de réduire la distance entre les paumes et le sol aussi du temps que possible et d'augmenter considérablement la combustion des calories.

  • Mains jusqu'au sol qui les mettent à une distance égale à environ 1,5 largeurs, jambes sur la largeur des hanches;
  • Fixer le boîtier et s'étirer dans la ligne droite du haut de la cheville;
  • Dimanche vers le bas vers la chaise ou le sol, jusqu'à ce que l'angle des mains pliées dans les coudes soit de 90 °;
  • Cracher pour que les mains soient complètement redressées, mais sans flexion excessive des coudes à venir.

L'objectif d'effectuer 2-3 approches de 10-15 répétitions. Comme il devient plus facile d'effectuer des pompes, allez à des surfaces inférieures pour augmenter la charge.

Versions complètes:

  • Pousses pleines sur le sol
  • En appuyant sur une jambe
  • Push-ups avec un ensemble à main étroit

#cinq. Pont déchiqueté

Pont de reproduction

Ceux qui veulent faire arrondir leurs fesses et élastiques, devraient d'abord accorder une attention particulière au pont de Berry.

C'est un excellent exercice pour étudier les muscles de l'écorce et l'arrière de la cuisse, et son impact sur les muscles des fesses n'a pas d'analogues. Cet exercice est le numéro 1 pour balancer les fesses.

Obtenez des exercices plus efficaces pour former les fesses à la maison et dans le hall.

Il existe de nombreuses variantes du pont de la fesse, de sorte que vous pouvez les modifier, compliquer et jouer avec différentes approches pour effectuer, de sorte que l'exercice ne se dérange pas et donne une charge importante.

  • Allongez-vous sur le sol, les épaules et le bas du dos au sol, les genoux pliés à un angle de 90 °, les pieds sont étroitement pressés au sol. Mains mettre sur les côtés pour la stabilité
  • En tenant les cuisses, les genoux et les pieds sur la même ligne, levez les hanches vers le plafond jusqu'à ce que les fesses ne se disent pas complètement et disperser les hanches. Évitez la déviation inutile du dos
  • Il doit y avoir une seule ligne droite de la tête aux genoux
  • Descendre lentement pendant que les fesses ne touchent presque pas le sol

Effectuer 3-4 approches de 20 répétitions. Si vous sentez que l'exercice devient facile à effectuer, allez à une version plus complexe.

Versions complètes:

  • Pont déchiqueté, couché sur le banc
  • Pont brouillon sur une jambe
  • Pont de battage avec une pause au sommet
  • Bridge de race avec charge (crêpes)

Guide Height: Minceur avec une formation de force

Formation de pouvoir pour la perte de poids à la maison

Pour qui est ce programme? Cet intéressant complexe de formation de pouvoir est conçu pour ceux qui sont au tout début de leur mode de délivrance du nombre impressionnant de kilogrammes inutiles et de ceux qui n'ont pratiquement aucune expérience dans les programmes de formation, mais sont prêts à inhiber toutes les forces à réussir. Ce complexe est basé sur des promenades légères et travaille avec des poids, ainsi qu'un "programme de circuit" hebdomadaire.

Principaux aspects

Consultation par un médecin. Maintenant, une véritable estimation du spectacle, dans laquelle les personnes souffrant de surpoids sont formées sous une apparence plus étroite d'entraîneurs personnels durs. Mais nous ne sommes pas dans le spectacle et avant de vous précipiter vers toute la tombe, il est nécessaire de consulter un médecin pour la présence de contre-indications médicales à une formation régulière, en particulier si cela a précédé le siège à long terme sur le canapé. Seul un spécialiste peut donner une réponse sans équivoque à cette question.

Plus de mouvement en dehors des exercices. Des études montrent que les personnes souffrant de surpoids et d'obésité sont enclins à se déplacer moins pendant la journée. Cette situation peut être à la suite d'un excès de poids, ainsi que de la cause de son apparence. En tout cas, c'est comme un cercle vicieux. Une activité quotidienne supplémentaire est un facteur clé pour créer une base solide pour réduire le poids.

Marcher, marcher et marcher à nouveau. Si vous le souhaitez, vous pouvez les diluer avec un jogging lent, mais l'objectif principal de faire des promenades à marcher rapidement pendant au moins 40 minutes, six jours par semaine. Vous pouvez blesser vos kilomètres sur un tapis roulant ou vous promener dans les environs et les parcs.

Trois formation avec des haltères. Toutes les conditions de travail avec des poids ont été créées dans la salle de gym, il y a des poids libres et des simulateurs. Cependant, des exercices avec des haltères sont faciles à effectuer dans la salle et à la maison . Regardez dans votre maison un endroit idéal pour accueillir des haltères afin que vous puissiez effectuer une douzaine de répétitions entre le boîtier ou même tout en regardant la télévision, YouTube et lorsque vous écoutez de la musique. Explorez des articles pour les débutants pour comprendre le principe de travailler avec des haltères.

Une formation circulaire chaque semaine. Le programme de circuit combine des exercices avec des haltères avec des mouvements rapides entre les exercices. Utilisez le programme circulaire inclus et modifiez-le si nécessaire, un peu ralenti, de sorte qu'il est possible d'effectuer au moins 3 cercles complètes. Il est conçu pour vous faire travailler dur, alors essayez autant que possible. D'une formation qualitativement complétée doit être transpirable.

Alimentation saine . Pour réduire les réserves de graisse, votre régime alimentaire devrait être limitée par la quantité de calories, tout en fournissant au même temps le corps avec tous les nutriments nécessaires et une énergie suffisante pour maintenir le niveau d'activité. Voici les postes de régime santé de base dans ce programme:

  • Adhérez à une nutrition modérément Bouble avec une teneur élevée en fibres et le nombre minimum de graisses animales.
  • Exclure les glucides raffinés, tels que des biscuits, des gâteaux, des bonbons, des boissons sucrées et du pain blanc.
  • Un régime modérément basbonate est génial, mais vous ne devriez pas tomber dans la folie et trop abaissé la barre des glucides comme dans de nombreux régimes populaires. Assurez-vous que les graisses consommées sont de bonnes graisses.
  • Inclure dans le régime alimentaire des produits laitiers innocents au lieu de lait gras, de yaourts, de fromage ou de substituts de soja.
  • Donner la préférence au pain et aux céréales de grains entiers et mangez beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et de graines.
  • Choisissez des alternatives de viande maigre, innocente ou végétarienne.
  • Rarement manger des restaurants rapides, et même dans ces cas, choisissez des plats plus sains autant que possible.

Programmes d'horaire

Voici un horaire hebdomadaire du programme. Faire des promenades 6 fois par semaine; Un jour pour mettre en évidence le repos. Utilisez des haltères ou d'autres poids pour la formation à la maison ou dans la salle de gym.

  • Jour de 1 à 6
    • Une promenade à une étape rapide au moins 40 minutes ou au rythme, ce qui rend la respiration difficile, mais pas étrangler. Pour plus de commodité, vous pouvez diviser la moitié de la marche, mais essayez de garder l'intensité.
  • Jour 2.
    • Sélectionnez 8 exercices avec des haltères, à différents groupes musculaires et effectuez 3 approches de 12 répétitions. Si vous effectuez tous les 8 exercices par 1 fois dur, puis faites défiler 2 minutes de 4 exercices de chacun.
  • Jour 3
  • Jour 4.
  • Jour 5.
    • Répétez la formation avec des haltères à partir de la 2ème journée.
  • Jour 6.
    • Répétez la formation avec des haltères à partir de la 2ème journée.
  • Jour 7.
    • 40 minutes à pied ou jour de séjour.

N'oubliez pas de contrôler votre nourriture. Mais rappelez-vous: les régimes avec trop bas Le volume de calories consommé sont inacceptables, car ils seront dus à une masse de muscles (et d'os), ainsi que de diminuer la vitesse du métabolisme, ce qui entraînera des difficultés avec une maintenance de poids lors du retour à l'alimentation normale. De plus, probablement dû à une telle nutrition, le corps en chaîne stablement les nutriments dont ils ont besoin.

Le secret du succès

Commencez à suivre le programme le plus rapidement possible. Vous ne devriez pas vous inquiéter trop si dans certains jours, il ne sera pas possible d'atteindre vos objectifs, au début, l'objectif le plus important est de passer au moins à la mise en œuvre de la tâche quotidienne. Soyez persistant, commencez par un petit et augmentez progressivement les révolutions pendant une semaine.

Sources:

  • www.instanknockout.com/ik/list-of-exercises-a-lose-weight-weight-at-home/
  • www.tywellfit.com/beginners-weight-loss-eweight-training-3498343.

Si vous décidez de former la perte de poids et de travailler sur votre silhouette, faites attention aux complexes de combustion des graisses. Ils sont disponibles pour tous et sont conçus pour tous les groupes d'âge. De plus, ces trains de perte de poids peuvent être tenus à la maison, où les femmes peuvent ne pas être timides des yeux indiscrets.

Caractéristiques de l'organisation de la formation à la perte de poids

La cardiographie, à savoir, ce type de fitness convient le mieux à une perte de poids efficace, devrait être construit sur les principes compréhensibles pour les femmes. Cela aidera à comprendre leurs fonctionnalités et n'attendez pas un résultat instantané, mais travaille à dessein de perte de poids.

Conduire des séances d'entraînement de la combustion de graisse à la maison a ses subtilités:

  • Pour lancer le processus de combustion des graisses, il est nécessaire de s'engager intensément dans au moins 30 minutes. Et après la période d'adaptation, cette fois augmente progressivement jusqu'à 1-1,5 heures;
  • Pendant les cours, vous devez suivre votre rythme cardiaque. NOUVEAUX, le pouls doit être d'environ 110% en poids / min, dans des personnes préparées - environ 130 ° C / min. Ce n'est que dans ce cas le processus de combustion des graisses sera lancé;
  • Pour les classes de perte de poids, il est préférable de choisir l'heure du matin, 20 à 30 minutes après réveil. Après une nuit de sommeil, les réserves de glycogène dans le corps sont minimes, de sorte que le processus de combustion des graisses ira plus vite;
  • Pour accélérer la décharge du tissu adhésif en excès, vous devez reconsidérer votre régime alimentaire. Il est préférable d'abandonner les plats gras et sucrés, les saucisses, les conserves et toutes sortes de collations "sur le go";
  • Vous pouvez également tomber dans les extrêmes. Exclure complètement les produits préférés et autres produits préférés du régime alimentaire. Quelques fois par semaine peuvent être choyés par de petites portions de chocolat ou de petits pains. Mais tout devrait être de modération.

Minceur n'est pas simplement une formation à la perte de forces, mais un ensemble d'événements consistant en des cours de fitness et de réviser leurs idées sur la nourriture et la routine utiles de la journée.

Formation de graisse brûlant pour une perte de poids efficace

Formation de graisse brûlant pour une perte de poids efficace

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices, qui lancera le processus de combustion des graisses et vous permettra de vous débarrasser de l'excès de poids et de la cellulite. Pour les séances d'entraînement domestiques, le minimum de coquilles de sport sera nécessaire. C'est un phytball, des fellations.

Le mouvement de formation présenté est conçu pour la correction de la zone des fesses et des cuisses. Se tenir droit. Large pas en avant, tenant le dos en douceur. Éternuer profondément. Dans l'arrêt sur le membre avant, redressez rapidement et sautez. Faites cet élément avec un autre membre de référence. Répétez l'élément 16-18 fois.

Cet élément est effectué avec une fitball (balle pour la forme physique). Courez dessus avec vos coudes, vos jambes et votre dos droit. Dans cette position, essayez de ramasser la balle avec vos mains en avant et de le retourner. Faire un minimum de 10 répétitions.

La formation de perte de poids doit nécessairement contenir un tel exercice dans leurs complexes comme en cours d'exécution sur place. C'est un moyen très efficace de brûler des calories, ce qui signifie perdre du poids. Tenez-vous droit, les mains pliées dans les articulations du coude. Commencez uniforme en cours d'exécution sur place. Les genoux essaient de soulever le plus haut possible. Il devrait être inférieur à 2 minutes. Passez la même heure à courir avec la bande des tibias.

Tenez-vous droit, les mains sur la ceinture, le pilier vertébral étiré, la couronne s'étend au plafond, répandre les pieds sur la largeur du pied. Commencez à sauter alternativement dans des directions différentes (vous pouvez même imaginer que vous sautez sur l'étoile ou le polygone - de sorte que l'amplitude des mouvements sera plus élevée). Les sauts totaux doivent être 100-150.

Une perte de poids efficace est impossible sans exercices de force. À la maison, il n'y a pas de simulateurs spéciaux pour leur mise en œuvre. Pour augmenter la charge physique sur les muscles lors de l'exécution des critys, vous pouvez utiliser une chaise ordinaire. Aidez vos mains pour le dos, le bassin prend un peu de retour. Faites une satisfaction sans se déchirer les mains de la chaise. Assurez-vous que les genoux ne vont pas au-delà de la ligne de chaussettes. Faites une petite pause et revenez à la posture initiale. Au cours de la formation, contrôlez également la position du dos - pour cela, essayez constamment de tirer le pilier vertébral et de la manière d'atteindre le plafond. Répétez l'élément de sport jusqu'à 15 fois.

Tenez-vous droit, mettez les jambes sur la largeur du bassin. Mains propagées sur les côtés. Étendez de large en arrière et descendez jusqu'à ce que le sol soit touché. De retour à la posture initiale, faites le même pas en avant et essayez de toucher le citron. Répétez l'exercice 15 fois. En allumant cet élément en formation pour la perte de poids, vous pouvez travailler de fines fesses, des hanches et des muscles latéraux de l'abdomen. Après avoir adapté le corps aux charges physiques, vous pouvez prendre des glissières pour un pompage des muscles améliorés.

Allongez-vous sur le sol sur un tapis de gymnastique. Élevez les membres inférieurs vers le haut, la partition supérieure. Commencez à lever le torse, essayant de vous mettre la main. Faire 15-20 répétitions.

Allongez-vous sur le sol, brossez l'embrayage sur la partie occipitale de la tête. Alternais plier les jambes dans les articulations du genou, tirez-les à la poitrine. Dresser votre jambe, ne l'abaissez pas complètement sur le sol. Laissez le talon se rapporter à sa surface, mais la cuisse peut se coucher sur le sol. Effectuer 20 répétitions.

Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de faire un pont sous sa forme classique. Il suffit d'inclure dans la session de formation. Allongez-vous sur le tapis arrière du gymnase. Les jambes sont pliées dans les articulations du genou, les lames sont réduites et pressées au sol. Commencez à soulever le bassin jusqu'à ce que l'angle droit soit formé entre la cuisse et le tibia. Tenez dans une pose donnée 10-15 secondes et descendez au sol. Après 3 secondes de loisirs, répétez l'exercice. Pour une perte de poids efficace, vous devez effectuer un minimum de 10 répétitions.

Pour les femmes, une pression sur peut être faite un peu simplifiée. Allongez-vous sur le tapis et se faufiler dans le sol avec des paumes et des genoux. Mains sur la largeur du département des épaules. Commencez-vous, redressant les mains et se reposer sur le sol avec ses genoux. Faire 10-15 répétitions. Dès que les muscles sont corrigés, vous pouvez vous déplacer vers des pompes classiques dans les bras et les pieds des pieds.

Lève-toi, redresser le service de la poitrine et minimiser les lames. Tirez le pilier vertébrale, regardez la distance sur la ligne d'horizon, les membres inférieurs doivent propager la largeur du bassin. Faire et faufiler dans le sol avec des brosses. Pliez un peu sur vos genoux et essayez de rebondir dans les bras. Faire environ 10-15 sauts.

Cet exercice est effectué en classique. Tenez-vous droit, mains sur la ceinture. Commencez un bas rebond sur place, essayez de ne pas être abattu avec un rythme même. Saut pendant 3-5 minutes.

La formation de perte de poids est souvent complétée par la barre. Mais c'est si la force reste et il y a un désir.

Exercices pour rapides minceur

Exercices pour rapides minceur

Vous ne pouvez pas toujours trouver du temps pour une formation à part entière. Dans de tels cas, il est nécessaire d'allouer au moins 15 minutes par jour pour les exercices de gravure de graisse. Vous trouverez ci-dessous un complexe composé de 4 éléments pour la perte de poids. Chaque élément doit être exécuté 5 fois. Durée de la performance - 25 secondes après 10 secondes de loisirs.

Allongez-vous sur le sol dans l'arrêt sur les coudes et les chaussettes des jambes. Soulevez sur les coudes, redressant le corps. Time une jambe de côté d'abord, le mettre sur la chaussette, puis une autre. Retournez à la position de départ, gardant le torse direct;

La particularité de cet exercice est que le saut est effectué de la situation assis. Tenez-vous droit, vos mains sont allongées devant vous. Faites le critique et sautez aussi haut que possible. Retour pendant le saut devrait plier;

Cet exercice de perte de poids est familier à beaucoup. Tenez-vous droit, retirez le pied gauche sur le côté et le coude droit dans le genou. Fixer en avant avant de toucher le palmier de plancher. Saut changez votre jambe et votre main;

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les mains derrière le dos dans la paume de votre main. Soulevez le corps enlevez le sol du sol aussi haut que possible. Puis retirez une jambe de côté. Retournez à la position initiale et répétez l'exercice à une autre jambe.

Connaissant ces exercices, vous pouvez organiser une perte de poids efficace à la maison. Il n'y a rien de difficile ici. L'essentiel est le désir et un peu de temps libre.

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Quels exercices aideront à perdre du poids à la maison? Beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids, ne sont pas posées à cette question à ne pas assister à des salles de fitness et à ne pas embaucher un entraîneur de fitness.

Minceur à la maison n'est pas un rêve non réalisé - il suffit de suivre les instructions, de surveiller les repas et de s'entraîner régulièrement. Dans ce matériau, nous décrirons en détail les exercices les plus efficaces de perte de poids à la maison.

Quels exercices sont les plus efficaces pour la perte de poids

Lors de l'élaboration d'un programme de formation à la perte de poids, il convient d'accorder une attention particulière aux exercices les plus efficaces qui obtiendront des résultats en peu de temps. Voici le principal:

En savoir plus Dans notre article Comment commencer à courir - Conseils pour les débutants et recommandations pour la formation.

  • Marcher rapidement à pied - une alternative pour ceux qui sont difficiles à courir;
  • Squats - Renforcer les muscles des jambes, des fesses, du dos et de la presse;
  • PUSHUPS - Bonne charge sur tout le corps, serrez vos muscles thoraciques;
  • Planck est un exercice classique dans tout complexe de formation pour la perte de poids. Au moment de l'exécution, presque tous les groupes musculaires du corps sont tendus;
  • Sauter - Vous pouvez effectuer des sauts ordinaires, mais sauter est considéré comme le plus efficace.

Exercices pour le ventre

Des exercices de renforcement des muscles abdominaux suggèrent une charge complète sur tous les muscles de la presse, y compris le côté.

Plomb

Prenez l'arrêt couché, puis pliez vos mains dans les coudes et allez pour votre avant-bras. Les pieds doivent être attirés, des chaussettes pour se reposer dans le sol. Coudes perpendiculaires aux épaules. Dans cette position, essayez de rester aussi longtemps que possible.

Twisting sur la presse

Faites chauffer sur le dos, démarrez vos mains derrière votre tête et pressez-les dans le château. Serrer vos jambes à vous-même. Il vaut mieux que quelqu'un vous garde derrière les pieds - il sera plus pratique d'effectuer une torsion. Commencez à lever le corps aux genoux, puis omettez-le à sa position initiale. Répétez 15 à 20 fois, faisant 2-3 approches.

Élever des jambes couchées

Allongez-vous sur le sol et mettez vos bras le long du corps. Deux chevilles ensemble, soulevez les jambes au-dessus du sol à une distance d'environ 15 centimètres. Soulevez les jambes avec des mouvements lents pour rester ensemble jusqu'à ce qu'il soit temps entre les hanches et la partie supérieure du corps, un angle de 90 degrés n'est pas formé. Puis retournez les jambes à la position de départ. Faire deux ou trois approches de 15 répétitions.

Exercices pour fesses et miel

Une étape vers un beau corps mince pompe les baies et les muscles des cuisses. En savoir plus sur les exercices qui l'aideront.

Déchu

Suffisez-vous bien, les jambes sur la largeur des épaules. Faites un pas en avant, pliant la jambe avant aux angles droits et à l'arrière, mettre sur la chaussette. Le dos en même temps devrait être lisse. Retournez à la position d'origine et changez vos jambes. Quelques approches de 15 répétitions suffiront.

Pont déchiqueté

Arrêtez-vous sur le sol, tirez vos mains le long du corps, les jambes doivent être sur la largeur des épaules. Ouvrez les fesses du sol, comptez sur le pied. Tenez dans cette position pendant 10-15 secondes, puis tombez dans le sol et répétez l'exercice.

Exercices pour les mains

Supprimer l'excès de poids avec les mains aidera les exercices qui utilisent des biceps et des triceps.

Des pompes

Prenez l'arrêt couché, mettez vos mains perpendiculairement au sol, directement dans les coudes. Effectuez des pompes, essayant de ne pas disparaître dans le dos et le bassin. Faire environ 15-20 pompes par approche. Pour ceux qui trouvent difficiles à appuyer sur un style classique, vous pouvez essayer des poussées de vos genoux ou de pousser un banc.

Fléchition des mains avec des haltères

L'exercice pompette activement les biceps et les triceps. Suffisez-vous bien, prenez l'haltère (ou des haltères) entre vos mains. Fléchissez vos mains dans les coudes, le bas de la coquille sur les épaules, puis retournez la main à sa position d'origine. Vous pouvez courir assis.

Contraction

Si à la maison ou dans la cour, il y a une barre horizontale, puis des pull-ups ou un accrocher ordinaire sur la barre transversale aideront à pomper de manière exhaustive la ceinture d'épaule, de se débarrasser de l'excès de poids dans les mains et de renforcer le système musculaire, ainsi que la presse. A l'arrière de la barre transversale, détournez les mains sur une distance commode pour vous-même et commencez bien, serrez le corps sans saccades, le menton, le menton au-dessus de la barre transversale.

Pour ceux qui sont difficiles à tirer, vous pouvez essayer le suspendre habituel sur la barre transversale pendant un moment.

En savoir plus, comment apprendre à s'arranger correctement avec des conseils et une technique de mise en œuvre.

Exercices pour la taille

Pour la plupart de l'amincissement, un indicateur important est la taille de la taille. Cette partie du corps acquiert les formes nécessaires après avoir effectué les exercices suivants.

Bicyclette

Allongez-vous au sol, vos mains peuvent être démarrées, serrant dans le château et vous pouvez mettre en parallèle au corps. Soulevez les jambes et commencez à faire des mouvements, semblables au fait qu'une personne fait, faire du vélo: pliez alternativement les genoux et tirez les jambes plus proches de la poitrine, faisant des mouvements d'amplitude.

Pied se déplace dans l'air

Prenez une position suprême, tirez vos mains dans différentes directions, soulevez les deux jambes. Appuyez sur vos jambes et commencez à les balancer ensemble, puis à l'autre côté. Faire 2-3 approches de 20 répétitions.

Exercices de la poitrine

Ces exercices renforcent leur corset musculaire de la poitrine et permettent de resserrer le buste.

Burpi

Cet exercice est un complexe de gymnastique efficace et comprend plusieurs étapes.

  1. Suffisez-vous bien, redressez votre dos, abaissez vos mains le long du corps;
  2. Squate, mais ne me redressez pas, mais mettez vos mains sur le sol;
  3. De cette position, sautez les jambes en arrière et prenez la position à laquelle vous êtes pressé;
  4. Maintenant, sautez également vos jambes et prenez une position du paragraphe 2;
  5. Sauter en levant vos mains.

Compression des paumes

Placez vos mains devant la poitrine, tournez-les ensemble et pressez dans les paumes. Les doigts doivent être dirigés vers le haut. Tenez dans cette position pendant un moment, en appliquant des efforts maximum. Ensuite, retirez vos paumes, détendez-vous et réessayez.

Exercices pour les côtés

Ces exercices aideront à éliminer les dépôts de graisse des côtés et à pomper les muscles latéraux de la presse.

Lever les jambes allongées sur le côté

Restez sur le sol et allumez l'un des côtés. Soulevez légèrement le boîtier, pliez le coude et remplacez votre main sous la tête, la paume de seconde main repose sur le sol. De cette position, souchez la presse et dans l'expiration, enlevez les deux pieds du sol, ce qui les soulevait. Tenez dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez vos pieds sur le sol. Effectuer 30 répétitions de chaque côté.

Pentes sur les côtés

Tenez-vous droit, mettez les mains sur l'articulation de la hanche. Faites l'inclinaison maximale du boîtier dans l'un des côtés sur le souffle et sur l'expiration, faites la pente de l'autre côté. 25-30 répétitions de chaque côté suffiront.

Conseils d'exercice

Plusieurs conseils pour débutants. Ils éviteront les blessures désagréables et formeront une formation beaucoup plus efficacement.

  • N'oubliez pas les exercices d'entraînement. Avant chaque occupation, chaleur muscles et préparer le corps à charger;
  • Faites des pauses entre les approches, n'essayez pas de prendre des exercices avec une entreprise et de compléter rapidement la formation. Cela conduira à une blessure au surmenage et aux muscles;
  • Essayez d'effectuer des exercices. Suivez la technique de l'exécution. Donc, vous vous tiendrez certainement de blessures et d'obtenir le plus grand effet de la formation;
  • Boire de l'eau entre des approches pour éviter la déshydratation;
  • Après les cours, il n'est pas nécessaire de faire un repas complet de nourriture, il annulera tous les efforts de combustion des graisses;
  • En savoir plus sur le régime alimentaire pour perdre du poids.
  • Combinez des exercices avec des cardiovovers - courir, nager, marcher ou faire du vélo. Perdre rapidement du poids à la maison Les exercices aideront, mais le plus grand effet peut être atteint dans leur combinaison avec une nutrition appropriée et d'autres types d'activité.

Calendrier de formation pour une semaine

Calendrier de formation pendant une semaine, qui peut être changé en soi et combiner, en fonction du niveau de formation physique. La conformité avec le régime alimentaire et l'exécution de ce complexe vous aideront à perdre du poids rapidement et à obtenir le résultat souhaité.

  • 1 jour - échauffement, planche, torsion, pompes, beropies, pentes sur les côtés;
  • 2 jours - Jogging, échauffement, élevage de jambes couchées, pont buté, fentes, serrage;
  • 3 jours - reste;
  • 4 jours - échauffement, mains pliées avec haltères, vélo, mouvement de pied dans l'air, pentes sur les côtés;
  • 5 jours - échauffement, planche, torsion, planches, fentes, vélo, berp, pentes aux côtés;
  • 6 jours - reste;
  • 7 jours - Jogging, échauffement, élever des jambes allongées sur le côté, vélo, tirage, torsion, planche.

Conclusion

Adhérant au calendrier de séance d'entraînement et à la suite de sa nutrition, vous pouvez obtenir un excellent résultat dans quelques semaines. La principale chose est de vous motiver à faire les exercices correctement et à vous entraîner régulièrement. Une fois que l'objectif est atteint, n'oubliez pas les séances d'entraînement - toujours soutenir la forme et être sur le ton.

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Quelle formation de force est la meilleure pour la perte de poids? Quel type de types sont et de quoi choisir? Comment les deux types affectent-ils la perte de poids pendant un régime?

Auteur: Lyle McDonald, Bodyromposition.com Transfert: Fitlabs.ru.

Bien que beaucoup ne soient toujours intéressés par la figure de la balance, l'objectif principal de l'alimentation n'est pas une perte de poids, à savoir la graisse, avec la préservation des muscles.

Pendant des décennies, l'idée que pendant la perte de poids devrait être modifiée. Il est nécessaire de s'engager plus souvent, des poids de travail - pour réduire, répéter - augmenter et se reposer entre les approches - pour réduire. Cette formation s'appelle "sur le relief" contrairement à la formation "de la masse".

So «séché» dans les années 70 et 1980, ceux qui ont utilisé des stéroïdes anabolisants, et c'est un état physiologique complètement différent du corps. Pour une personne ordinaire, leurs techniques sont la voie à l'échec.

Formation métabolique contre la puissance intense

Toute formation de force peut être divisée en deux catégories: métabolique et puissance intense. Métabolique Il suppose un grand nombre de répétitions (par exemple, 4 approches de 15 répétitions), un petit poids de travail, un repos court entre les approches (30 à 60 secondes ou moins). "Lourd" entraînement - Moins de répétitions (6-12), plus de poids, plus de repos entre les approches (1,5-3 minutes).

Chacune de ces espèces a ses avantages et ses minus pour la perte de poids et le maintien des muscles au cours d'une alimentation.

La formation métabolique passe plus de calories, épouvre le glycogène et la réponse hormonale est très similaire à la formation à l'intervalle, ce qui contribue à la perte de poids. Et des charges plus petites utilisées ici, les Smallers chargent les articulations.

Mais il y a aussi des inconvénients. Le principal stimulus pour la croissance musculaire est leur grande tension pendant le fonctionnement (poids lourds). C'est-à-dire que vous devez le faire assez fort et ajouter du poids sur la tige au fil du temps. Toutes ces incitations qui aident à lever les muscles les protégeront et au cours d'une alimentation. Il est facile de deviner ce qui arrive aux muscles lorsque vous réduisez le poids de la tige et que vous déplacez «sur le relief». Vous enlevez l'une des principales incitations pour maintenir les muscles - beaucoup de tension musculaire - et les muscles deviennent plus petits. Le corps n'a aucune raison de soutenir les muscles qui ne sont pas utilisés comme avant.

C'est le principal minuscule de la formation métabolique - une diminution des poids. Mais il y a une exception près - les nouveaux arrivants qui ne devraient pas s'inquiéter de la perte de muscles, car avant de ne pas s'entraîner. Pratiquement toute formation de courant soutiendra ces muscles qu'ils ont. Mais pour les personnes ayant l'expérience de la force, la transition vers des multi-chocs "légers" pour la perte de poids - une recette d'une catastrophe.

PLUS DE PUISSANCE «HEUX» - Juste qu'ils permettent de mieux soutenir les muscles sur un régime alimentaire, et c'est l'un des principaux objectifs. Eh bien, le inconvénient de ce qui est répertorié pour les séances d'entraînement métabolique: la consommation de calories modeste, le glycogène peuple est épuisé et aucune réponse hormonale.

Mais si vous vous en souvenez de l'objectif principal du régime alimentaire (perdre de la graisse / maintenir les muscles), rien de cela n'a pas d'importance. Et si vous n'avez besoin de choisir qu'un seul type de formation de force sur un régime alimentaire, laissez-la être un «lourd» pouvoir de protéger les muscles et le déficit calorique (et cardio-cardio facultatif) s'occupera de la perte de graisse.

Mais c'est s'il est nécessaire de choisir. Il n'y a pas de raison sérieuse pour laquelle les deux types de force ne peuvent pas être combinés au cours d'une alimentation. Il peut donner des plus en même temps d'éliminer les minus de chaque approche.

Comment combiner la formation?

Pour commencer, qu'est-ce qui n'a pas besoin d'être fait. Augmentez le nombre d'entraînements et de leur durée sur une stratégie d'échec de régime alimentaire. La restauration pendant le déficit énergétique est pire et une tentative de faire de plus en plus de travail explique pourquoi tant de personnes à la fin sont dans un état de surentraînement et d'épuisement fort. En général, trop de formation et trop peu de calories - mauvais.

Bonne formation

Le nombre d'entraînements nécessaires pour maintenir les muscles est beaucoup moins que nécessaire pour leur croissance: il suffit de ne laisser qu'un tiers de ce que vous avez fait auparavant. Mais il est fondamentalement important que les poids de travail restent les mêmes. Par exemple, pour la croissance des muscles, vous avez été engagé deux fois par semaine et sur chaque entraînement de 6 à 8 répétitions par groupe musculaire. Pendant la perte de poids, vous ne pouvez laisser que 2 approches lourdes de 6 à 8 répétitions tout en maintenant des échelles de travail et continuez une fois par semaine. Oui, seules deux approches lourdes.

Si une formation sur le groupe musculaire et une fois par semaine, il suffit de réduire simplement le nombre d'approches. Si vous avez fait dans l'exercice du montant des 20-24 approches d'un groupe de muscles, 6 à 8 approches sur le régime alimentaire suffiront. Au lieu d'une séance d'entraînement de 1,5 heure, il s'avère se réunir à 30 à 40 minutes, en fonction de l'entraînement et du repos entre les approches. Mais encore une fois, les poids doivent rester les mêmes.

Formation métabolique

Comme mentionné ci-dessus, toutes les multi-loisirs et une courte période de repos relèvent généralement de ces formations. Mais il est important de se rappeler que sur une alimentation en raison de la fatigue et du manque d'énergie, les techniques d'exercice en souffrent souvent et une blessure peut se produire. Par conséquent, seules les personnes ayant des appareils très bien définis peuvent rendre rapidement des mouvements complexes, des mouvements complexes, mais en toute sécurité. Pour que les simulateurs restants puissent être plus sûrs. L'essentiel est de garder les intervalles de loisirs courts.

Bien que la durée des séances d'entraînement soit petite (20 à 40 minutes), elles peuvent être très fastidieuses, ce qui leur attend. Paramètres des entraînements métaboliques:

  • 2-4 approches
  • 15-20 répétitions
  • 5-7 exercices
  • Intervalles de loisirs courts (60 secondes ou moins).

Planification d'une semaine

Vous pouvez maintenant planifier des séances d'entraînement pour la semaine. Au niveau mondial, vous pouvez faire les deux types d'entraînement en une journée ou dans différents types d'entraînement. Étant donné que la plupart des gens tentent de trop entraîner sur un régime alimentaire, en cas de doute, veuillez faire des erreurs en direction de "moins". À long terme, cela va payer.

Beaucoup dépendront de la façon dont les forces "lourdes" ressemblent. Certains aiment deux ou trois lourdes séances d'entraînement lourdes sur tout le corps. Mais si cela prend beaucoup de temps, vous pouvez difficilement avoir une bonne métabolique après cette séance d'entraînement. Dans ce cas, il est préférable de le transférer à une journée séparée. Une autre option consiste à diviser la formation au fond supérieur, puis la formation de force peut être combinée à une leçon métabolique dans une leçon.

Exemples - dans le tableau ci-dessous. T - Entraînements lourds, M - métabolique. Sans une raison particulière, nous supposons qu'il n'y a pas de formation le week-end.

  • Options 1 et 2 - Pour ceux qui ont le temps de se remettre de quatre séances d'entraînement par semaine et de ceux qui aiment les séances d'entraînement sur tout le corps.
  • Option 3. - Pour ceux qui ont besoin de plus de jours pour restaurer.
  • Option 4. - Juste l'une des millions de manières différentes d'utiliser une formation traditionnelle du BodyBuilder. L'un des problèmes ici est la formation métabolique habituellement sur tout le corps, de sorte qu'elles ne sont donc pas toujours bien combinées à la division de la forte formation en groupes musculaires. Si les entraînements métaboliques lundi vous fatiguent de vous fatiguer à peine vos jambes mercredi, ce ne sera pas la meilleure option.

Le tableau ne montre pas toutes les options, mais il montre la limite de la quantité de travail de haute intensité pouvant être effectuée dans des conditions de déficience en calories. Beaucoup de gens essayant d'essayer rapidement de faire trop de choses, de ne pas prêter attention à la charge globale ou à l'interaction de différentes composantes dans le programme et à payer à l'avenir.

Résumer

Les deux types d'entraînements ont à la fois des avantages et des inconvénients. Si nous supposons que la maintenance musculaire est l'un des principaux objectifs au cours d'une alimentation, une formation «lourde» devrait être dans le programme. Si vous devez choisir un seul type, laissez-le être eux. Exception - Newbies pour lesquelles une formation de pouvoir est efficace.

Le volume et la fréquence de la formation doivent être réduits à un tiers pour éviter le surentraînement. La condition fondamentale consiste à maintenir les poids de travail. Du point de vue du maintien des muscles, il est beaucoup préférable de faire 2 approches lourdes de haute qualité que certaines.

Les entraînements métaboliques peuvent être ajoutés à «lourd». Le programme de formation dépendra d'une personne, sa capacité à restaurer, ses graphismes et ses caractéristiques du régime alimentaire.

La charge du matin sera une aide précieuse pour la lutte contre le surpoids. L'ensemble d'exercices correctement sélectionné aidera à exécuter le processus de combustion des graisses. De plus, la formation du matin pour la perte de poids est parfaitement chargée de bonne humeur et d'énergie pendant toute la journée. C'est pourquoi les athlètes professionnels et les amateurs de mode de vie sains commencent nécessairement leur journée avec un effort physique. Le principal avantage de la charge est qu'il peut être tenu à la maison sans utiliser de simulateurs et d'obus spéciaux. Surtout pour vous, nous avons collecté des recommandations et des conseils sur la bonne mise en œuvre des exercices du matin dans un article.

Pourquoi avez-vous besoin de charger?

Très souvent, ceux qui envisagent de perdre du poids sous-estiment l'exercice le plus simple du matin. Pendant ce temps, il s'agit d'une formation efficace pour la combustion de graisse, qui aidera plus vite à se débarrasser de centimètres supplémentaires dans le domaine des hanches et la taille. En outre, la facture la plus simple du matin a beaucoup d'avantages:

  • Aide à exécuter les processus métaboliques;
  • augmente le ton;
  • Améliore l'humeur;
  • aide à réduire le niveau de stress;
  • Stimule les caractéristiques cognitives.

Pour obtenir l'effet maximum des exercices, vous devez charger une habitude.

Ceci est important: les experts recommandent de s'entraîner dans une pièce bien ventilée, idéalement dans l'air. Assurez-vous de suivre le souffle: il devrait être lisse et profond [1].

Recommandations pour le réveil matin

Vous pouvez obtenir une charge de gaieté et de bonne humeur non seulement avec un ensemble d'exercices sportifs correctement sélectionnés. Il y a beaucoup de façons d'améliorer l'état de votre propre corps.

Laver

. Non timide - le pire ennemi d'une belle figure. Il est dans un rêve que les processus d'échange responsables de la combustion rapide des graisses sont inclus. Dans le même temps, le métabolisme fonctionne mieux dans l'intervalle de temps de dix heures à quatre heures du matin. A cette époque, il vaut mieux dormir.

Fait prouvé: la durée du sommeil est directement liée à la surpoids. Les non-spectacles provoquent l'obésité, et il est particulièrement prononcé chez les enfants et les adolescents [2].

Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, abandonnez la nourriture de haute calorie pendant la nuit. Il peut être remplacé par la formule 1 "Cocktail de soirée" de la nutrition de Herbalife. Ce cocktail protéique avec un goût neutre agréable, qui peut être un remplaçant complet pour le dîner. La concentration élevée de la protéine est parfaitement saturée, empêchant la trop-repas et le tryptophane, qui fait partie du produit, contribue à un sommeil complet.

Observez le mode

. Réveillez-vous mieux en même temps. Tôt ou tard, il ira dans l'habitude et se lever le matin sera plus facile. Bien sûr, cela dépend beaucoup des biorythmes, mais pas tous les "hiboux" n'a de chance de travailler dans l'après-midi. Si vous êtes sujet à la fin de vous endormir, vous devez vous apprendre à vous coucher tôt. La discipline contribue à construire un organigramme pratique de la journée: vous aurez le temps de remplir toutes les affaires prévues, ce qui réduira le niveau de stress. La conformité avec le régime est donc une solution utile. La principale chose est de s'habituer à se lever sur la clinique d'alarme et de ne pas reporter son appel pendant 5 minutes en une heure.

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Choisissez des vêtements de la soirée

. Si vous vous entraînez dans un club de vie sain ou assister à la salle de gym, préparez-vous un costume mieux à l'avance. Cela aidera à gagner du temps aux frais et, encore une fois, réduira le niveau de stress. Combien de fois avez-vous eu à chercher la chose désirée cinq minutes avant la sortie? Si vous collectez à l'avance, un tel problème ne surgira pas. Et si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez préparer des vêtements de travail. À propos, la plupart des entraîneurs recommandent de se livrer à la maison en short et en t-shirt afin que la peau respire. Les bains d'air sont très utiles!

Aptitude à droite

. L'état général du corps, bonne humeur et santé dépend de ce point. De plus, la nutrition adéquate aide plus vite à se débarrasser de l'excès de poids ou à maintenir un poids corporel confortable. Bougie Fastfud en faveur des collations plus saines: fruits, baies, noix, barres de protéines. Le nombre de sucres libres dans le régime alimentaire devra également réduire. Pour obtenir la quantité requise d'acides aminés utiles, allumez les cocktails conducteurs de la nutrition Herbalife dans le régime alimentaire. Ils contiennent un pourcentage élevé de protéines, de fibres alimentaires utiles et d'un complexe complet de vitamines et de minéraux. À propos, vous pouvez non seulement boire des cocktails: la poudre sèche peut être la base d'un grand nombre de plats utiles, dont les recettes sont trouvées dans le nouveau livre "ABC d'une puissance équilibrée" de Herbalife Nutrition.

N'oubliez pas d'énergie

. Immédiatement après l'éveil, il est préférable de boire un verre d'eau chaude propre: elle étend parfaitement le processus de digestion. Augmenter l'efficacité du fluide aidera les boissons d'usine "Aloe", qui a un goût agréable et affecte parfaitement le travail du tractus gastro-intestinal. Le café est un bon stimulateur, mais cela peut nuire au cœur et aux navires. Par conséquent, il peut être remplacé par le guarana: il s'agit d'une ingénierie d'énergie végétale naturelle avec un nombre minimum de contre-indications. La teneur élevée du guarana est contenue dans le N-R-G * de la nutrition Herbalife. Il peut être saoul au lieu de café: il produit un effet de tonification long, stimule bien l'activité cérébrale.

Ne pas surcharger le corps

. Pendant la perte de poids, il est très important de ne pas aller à un autre extrême lorsque vous chargez trop votre propre organisme. La formation ne doit pas fournir de forte gêne. Il est préférable de s'engager dans 40 à 60 minutes par jour, du temps payant à tous les groupes de muscles. Travaillez dans un rythme confortable et si vous êtes engagé dans un poids libre, augmentez-le progressivement.

Écouter

. Certains athlètes ne paient pas assez de temps d'échauffement, ce qui peut provoquer des blessures graves tout en effectuant des exercices. L'échauffement vous permet de réchauffer les muscles, de les rendre plus élastiques. En outre, il est au cours du préchauffement des processus de combustion des graisses. Si vous voulez perdre plus vite, vous payez certainement une attention particulière à l'échauffement.

Exercices populaires pour la charge du matin

Vous pouvez utiliser indépendamment un ensemble d'exercices appropriés en choisissant un niveau de charge approprié. Certains sont heureux de participer au yoga du matin, ce qui ne nécessite pas de tension musculaire grave. D'autres préfèrent les charges de force, travaillant avec du poids libre. Si vous envisagez de faire à la maison, faites attention à plusieurs exercices populaires: ils sont idéaux pour les débutants.

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Tourner

. Aider à travailler les muscles de la presse, renforcer votre dos, les fesses. Pour faire l'exercice, allez au sol, pliez vos jambes à genoux. Les mains enlèvent la tête et commencent à soulever le dessus du boîtier. Dans le même temps, tirez le coude et le genou opposé les uns envers les autres. Répétez l'exercice sur différentes directions pour 10-15 fois. Gravez l'expiration, descendez pour inspirer. Ne faites pas de mouvements trop forts: il n'est pas important de ne pas être la vitesse et l'amplitude, mais la bonne mise en œuvre de l'exercice avec un aperçu uniforme des muscles.

Squats

. Le choix idéal pour ceux qui veulent pomper les muscles déchiquetés, renforcer la surface arrière de la hanche, améliorer la posture. Les squats peuvent être effectués de différentes manières. L'incarnation classique de l'exercice est la suivante:

  • Jambes un peu plus larges épaules, pieds parallèles les uns aux autres.
  • Retour droit, mains croisées sur la poitrine ou se tiennent à la taille.
  • Lors de la culture, les genoux doivent être strictement sur les chevilles, formant un angle droit.

Un autre exercice efficace est plie, qui est venu du ballet. Pour l'exécuter, élargir le pied et les genoux des côtés opposés, tout en les gardant sur la même ligne. Les jambes doivent rester assez larges et, lors de l'abaissement du dos conservent la posture parfaite, l'estomac est serré, les fesses sont tendues. C'est l'exercice parfait pour le développement de muscles de Berium.

Plomb

. Cela aidera plus vite à se débarrasser de l'excès de poids. Avec la bonne exécution de cet exercice, tous les groupes musculaires sont impliqués. Prenez l'arrêt couché. Mains sur la largeur des épaules, paume strictement sous les épaules. Le dos, les fesses et les jambes forment une ligne droite. Regardez devant: le menton devrait être élevé. Serrer votre estomac. Debout dans le bar peut être autant que vous avez assez de force. Au début, il ne sera que quelques secondes, mais au fil du temps, vous pouvez résister à 2-3 minutes d'un tel exercice.

* Mal. Pas un médicament.

Liens:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Le ventre et les côtés sont l'une des zones difficiles à corriger par l'exercice. Heureusement pour les femmes développées un complexe d'exercices spéciaux. Cela aidera à se débarrasser des centimètres indésirables à la maison. Faites-vous un plan et un programme spécial de perte de poids. Avec cela, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité.

Exercices pour le ventre amincissant et les côtés à la maison

Examinez le mécanisme d'accumulation de dépôts de graisse. La graisse est reportée par des calories excédentaires. L'énergie que le corps ne dépense pas, cela commence à stocker. Doit comprendre que le corps ne peut pas perdre du poids dans une certaine zone. Par conséquent, tous les exercices et les procédures cosmétiques doivent être effectués par un complexe sur tout le corps. Afin de faire serrer le ventre et que les côtés ont disparu pour réduire le poids dans son ensemble. Changez le régime, faites-la bien et équilibré. Effectuer des exercices quotidiens et mener un mode de vie actif.

Le processus amincissant doit être approché avec l'esprit. Se débarrasser immédiatement des pensées sur les régimes épuisants. Tout régime alimentaire destiné à une perte de poids rapide peut entraîner des conséquences négatives pour le corps. Le poids est passé pour la période de régime retournera rapidement immédiatement après son achèvement. À la fin de l'alimentation, une personne revient au régime familier. Vous permet tout ce qu'il a refusé pendant une alimentation. Dépasser le taux de calories quotidien retournera le poids précédent. Le processus de perte de poids n'est pas rapide, car cela nécessite une longue période. Pour maintenir le corps d'un poids et une forme, vous devez effectuer régulièrement des exercices et mener un mode de vie sain.

Causes des dépôts de graisse

Les raisons pour lesquelles les dépôts de graisse peuvent apparaître beaucoup. Sur la zone problématique, vous pouvez déterminer la nature et la cause des dépôts de graisse. Réinitialiser le poids et éliminer des centimètres supplémentaires. Il existe une opinion que les dépôts de graisse sur l'abdomen peuvent être formés en raison de nombreux stress. Les glandes surrénales commencent à mettre en évidence l'hormone du cortisol, qui contribue à la formation de dépôts dans l'abdomen. Les problèmes liés au système endocrinien entraîneront l'apparition de dépôts gras sur les côtés. Cela peut affecter de tels facteurs comme suit:

1. Manger de la farine et doux

Boissons gazeuses, bonbons, pâtisseries, desserts. Essayez d'éliminer les produits énumérés du régime alimentaire. Remplacez-les par des fruits ou des baies.

2. Génétique

La propension à l'exhaustivité peut être posée au niveau génétique. À partir d'un âge précoce, suivez votre corps. Il peut également commencer à montrer qu'après 24 ans. Au cours de ces années, une personne devient moins active que pendant la vie des étudiants. Et l'excès de poids commence à apparaître.

3. Alcool

Dans les boissons alcoolisées, cocktails de grande teneur en sucre. Un homme boit et commence à manger beaucoup. Selon le fait que l'alcool provoque une sensation de faim et retarde le fluide dans le corps.

La graisse, déposée dans l'abdomen, peut commencer à se former sur les organes internes. C'est un facteur de risque pour l'émergence de maladies cardiovasculaires et musculo-squelettiques. Le ventre augmente en raison de calories inutiles. La déposition d'eux dans le domaine de la taille est due à une violation de l'arrière-plan hormonal. Lorsque des calories entrent dans le corps plus que le taux quotidien, pas épumée d'énergie accumulée sur les côtés et l'estomac. Certains se plaignent de l'apparition de "chenilles" sur l'estomac. Non seulement les troubles ou les hormones peuvent affecter l'apparence, il peut être posé au niveau génétique. Ce problème peut se produire chez les hommes.

Il est difficile de lutter contre la génétique, de se concentrer sur la nutrition équilibrée et l'effort physique. Enlevez la graisse de la région du ventre vaut beaucoup d'efforts. Dans cette zone, il n'y a pas de flux sanguin aussi actif et le corps est difficile à prendre des réserves d'énergie. Pour le débit sanguin, vous pouvez faire un massage avec des mains ou un pot à vide. Commencez à masser lentement avec des mouvements circulaires, contournant la zone nombril. Répétez les mouvements quotidiens et obtenez le résultat souhaité.

Enlevez le ventre et les côtés avec l'aide du sport

Après avoir trouvé un ventre suspendu et des rouleaux sur les côtés, vous vient immédiatement à l'esprit que vous devez rapidement balancer la presse et faire une torsion. Les exercices de la presse n'apporteront aucun résultat, car sous la couche de graisse ne sera pas visible. Oui, et il est impossible de perdre du poids que dans une certaine zone. L'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids est l'entraînement aérobie. Le corps passe beaucoup d'énergie au détriment d'un rythme rapide et d'une intensité. Des exercices ordinaires sur la presse passent peu de calories.

Le sport est important pour le corps humain. L'aérobic est très populaire. Il comprend de nombreuses directions différentes telles que: étape, aquaeerobics, étirement, aérobic danse, yoga. Technicien en apprentissage et train à la maison. Utilisez des vidéos éducatives et en savoir plus sur eux. Choisissez des matériaux de main-d'œuvre commode pour vous-même et rompez-vous à la leçon. Remplacer la campagne ou la marche de voyage. Si vous vivez dans l'appartement, arrêtez d'être paresseux et commencez à grimper à la maison le long des marches.

Des exercices efficaces sont le plan latéral et la rotation du cerceau pouvant être effectué à la maison. La rotation intensive des cercles aidera à se débarrasser des côtés. Pour ce faire, il est nécessaire de s'entraîner régulièrement au moins 30 minutes 2 fois par jour. Vous pouvez utiliser un cerceau de massage contribuant à l'afflux de sang. La planche latérale est une option compliquée d'une planche régulière. Cela aidera à renforcer les muscles obliques et de la colonne vertébrale. Sélectionnez quelques minutes par jour. Le résultat ne le fera pas attendre. Le corps s'habitue rapidement à l'effort physique. Pour obtenir un ventre plat et élastique, vous devez être patient et avoir une plus grande puissance de volonté.

Nutrition adéquate pour le ventre tendu

Le régime a une grande influence sur le corps humain. Les repas incorrects peuvent être la cause de nombreuses maladies. La nourriture grasse et rapide a un effet négatif sur les organes des organes et contribue au dépôt de graisses. La condition principale d'un mode de vie sain est une nutrition équilibrée. La première étape est le refus de produits qui ont une grande calorie ou contiennent une faible valeur énergétique.

Nous introduisons des légumes de saison fraîches dans votre alimentation. Super: brocoli, chou blanc, aubergines, concombres, tomates, carottes, ail et chou-fleur. Choisissez des fruits cultivés dans des jardins domestiques tels que des pommes, des abricots, des pêches, des prunes, des poires. Évitez les produits importés, il est traité par des produits chimiques spécifiquement pour un stockage à long terme. Les fruits et les baies sont riches en vitamines et minéraux utiles. Contenir des connexions en fibres et bioactives. Ils donnent peu d'énergie, mais vous permettent de rester sous le contrôle du poids corporel.

Acheter des baies mûres: myrtilles, mûrières, mûres, groseilles, cerisier, framboise et groseille. Bien adapté au rôle des collations. Prévenir les processus de vieillissement et avoir un effet de rajeunissement. Ils sont riches en vitamines et antioxydants. Donnez la peau du rayonnement et de l'élasticité, réduisez le risque de maladie cardiaque et de cancer. Buvez beaucoup d'eau à 2 litres par jour. Choisissez uniquement de la viande alimentaire. Poulet et dinde riche en acides aminés et en vitamines A, B, E. Préparez des filets sans peaux, il contient beaucoup de calories. Ajoutez du bœuf à la ration. Utile due au collagène pour les faisceaux d'articulations et d'immunité.

Source de vitamines, de microelements et d'acides gras polyinsaturés Omega-3. Il contient du calcium et du phosphore utile pour notre corps. Choisissez Pas de grade de poisson gras, préparez-vous à une paire ou à un gril. Utiliser des produits laitiers dégraissés. Achetez des yaourts sans ajouter de sucre. Le repas doit être au moins 6 fois par jour. Considérez les plats principaux et les petites collations. Faire un plan de nutrition approprié et observer le régime alimentaire.

Ventre sous vide contre la graisse sur les côtés et l'estomac

Exercice très simple qui peut être fait mentir sur votre canapé préféré. Excellent moyen de lutter contre la graisse sur l'estomac et les côtés. Il est venu à notre yoga, est un moyen efficace de passer les muscles intérieurs. L'exercice est le mieux fait le matin sur un estomac vide. Il contribue au retrait des toxines du corps et normalise le travail de l'intestin. Renforce et sons les muscles internes de l'abdomen. Équilibre le système endocrinien. Augmente le flux sanguin vers l'estomac et d'autres organes. Aide à réduire visuellement la taille et à augmenter la quantité de la poitrine. La technique d'exécution doit être correcte. Nous devons apprendre à ressentir et à déformer les muscles. Les muscles de diaphragmes sont également impliqués. La respiration profonde contribue à une augmentation du volume des poumons.

Comment faire l'exercice:

1. Mettez vos pieds sur la largeur des épaules.

2. Faites une vaste respiration.

3. Bienvenue vos mains sur vos genoux.

4. progressivement, expirez et tirez l'estomac.

5. Tenez votre souffle pendant 10-15 secondes.

6. Souffrez les muscles abdominaux.

7. Répétez l'exercice 10 fois.

Il y a encore un moyen d'un vide d'estomac. Situé sur le lit, tirez vos mains le long du corps. Pliez les jambes dans les genoux et prenez une profonde respiration. Commencent progressivement à expirer et à tirer le ventre. Ayant fait la dernière expiration, cliquez sur 5 secondes et faites un peu d'inspiration. Commencez immédiatement à exhaler, déformez les muscles de l'abdomen. Répétez l'exercice 10 fois, chacun devrait être composé de 5 petites respirations.

Comment construire une formation à la maison

En formation, vous devez être énergique, alors faites une petite collation pendant 1,5 heure avant les cours. Préparez l'inventaire souhaité: Tapis, haltères, cerceau, corde. Choisissez les vêtements les plus appropriés ou achetez une spéciale. L'avantage des vêtements spéciaux dans l'effet de compression et le tissu étiré en 4 fois. Elle ne provoque pas d'irritation et rejette bien l'humidité. Pendant les cours, vous ne vous sentirez pas fatigués sur le corps.

Faites une petite échauffement pendant environ 10 minutes. Outil toot, recommander Spee et redécouper. Cela aidera à préparer des muscles à charger. Faire un programme de formation à l'avance. Commencez à faire tous les exercices séquentiellement. Faites attention à la respiration, cela doit être même et l'effort fondamental est effectué sur l'expiration. Faire 4-6 fois par semaine. Rappelez-vous des charges de cardion et des vacances actives.

Pourquoi le ventre et les côtés ne perdent pas de poids

La raison pour laquelle le ventre et les côtés ne perdent pas cela peuvent être dans la mauvaise approche. Si vous ne collez pas au régime alimentaire, faites de l'exercice par exercice 2 fois par semaine et gardez un style de vie passif à utiliser.

Pannes lors de la perte de poids:

1. Violation à suivre.

2. Repas incorrects.

3. Nutrition irrégulière.

4. Sauter la formation.

5. Souligne.

6. Inclimé.

7. Mode de vie passif.

8. Consommation d'alcool.

9. Utilisation du sucre et de la farine.

10. Mauvaises habitudes.

Il y a une autre raison pour laquelle vous ne pouvez pas perdre du poids. Lorsqu'un régime de calories de longue date dure pendant 2 semaines, il y a un ralentissement naturel du métabolisme. La graisse part lentement, mais si lentement que vous ne pouvez pas remarquer le résultat. Les poulets alimentaires peuvent faire face à cela. Augmentez la teneur en calories du régime de 15 à 30%. Seulement pas par des collations nocives ou des bonbons. Ajouter une bouillie ou des fruits à votre alimentation.

Contrôle du calorie, mangez plus de protéines. Lorsque les nutriments ne viennent pas au corps, il commence à se sentir une faim. Les calories descendant avec la nourriture s'accumulent et reportent de la réserve. La nutrition saine devrait être sans limite de calories. Après que le corps comprenne qu'il n'aura pas faim, il commencera à donner des dépôts de graisse. Seule une approche intégrée aidera à se débarrasser de la graisse. Si vous décidez de prendre un mode de vie sain, ne vous laissez pas manger de nourriture nocive et suivez le plan rigoureux. Mettez la cible ou proposez une motivation, grâce à laquelle vous serez appris.

Sports en combinaison avec une nutrition adéquate aidera à se propager avec des kilogrammes inutiles. Beaucoup sont intéressés par la question: quels exercices devraient être faites pour perdre du poids?

Caractéristiques de l'exercice

Le sport est très utile pour réduire le poids corporel. Et les classes physiques choisies de manière compétente accélèrent ce processus.

Classes quotidiennes

Beaucoup de gens sont intéressés s'il y a une formation pour chaque jour de perte de poids? Oui, et leurs avantages sont évidents - les calories laissent les calories plus et plus rapides. Mais l'efficacité de cette méthode est toujours due à la stratégie de puissance. Si vous faites de la forme physique tous les jours, observez un régime à faible calorie, le métabolisme est ralenti et le sentiment de la faim augmente. En outre, il n'est pas souhaitable de mener une formation forte avec une barre. Dans ce cas, l'état du surmenage apparaît et le corps prend 2-3 jours pour restaurer.

Règles pour effectuer des classes physiques quotidiennes:

  • faire des exercices courts et intenses pour perdre du poids et brûler la graisse;
  • Dans l'atmosphère de la maison, la cardiographie devrait prendre 30-45 min;
  • Plus le corps fonctionne, le plus grand appétit apparaît, il est donc important de contrôler le volume de calories.

Formation pour une réinitialisation rapide du poids

Il y a un ensemble d'exercices comment perdre du poids rapidement. Vues des activités sportives et l'effet étant produit:

  • squats swing futocks et hanches;
  • Planck renforce les muscles de la presse, du dos et des jambes. Empêche la formation de grappes de graisse;
  • Sauter sur la corde impliquera de nombreux groupes musculaires et le poids va;
  • Torsing Torso fera une taille mince et belle;
  • Plie pompe la zone de la fesse et la partie fémorale interne;
  • Les chiffres avancés enlever la graisse sur les jambes;
  • La levée du bassin ou du pont de Berry forme des fesses fortes et attrayantes;
  • Les push-ups incluent un grand complexe musculaire et aident à perdre du poids;
  • Le pont du côté entraînera l'ordre de la taille;
  • Tarchs inverse Pompe Threicps et éliminer les grappes de graisse de la zone axillaire.

Une formation quotidienne pour une amincissement rapide améliore l'accumulation d'énergie dans

Tissus musculaires et stabilise l'activité du cœur et des vaisseaux.

Fitness universel

Pour le général "graisse brûlant", vous devez d'abord construire un plan d'effort physique. Les tâches sont recommandées dans une séquence spécifique du nombre de fois souhaité. La formation consiste à effectuer 8 tâches, chacune d'elles qui est répétée par 50 p.

Liste des exercices les plus efficaces pour amincir tout au long du corps:

  1. Jumping Jack. Devenez droit, les jambes mettent des épaules plus larges, tirez sur les côtés. Asseyez-vous et touchez le sol avec vos doigts, puis redressez le corps fortement, tout en vous laissant claquer la tête.
  1. Torsion. Asseyez-vous sur le tapis, les membres inférieurs se plient dans le genou et soulevez devant vous. Les mains s'étirent parallèlement au sol. Le dos omis lentement omis sur la distance ½ sur le sol, les jambes se brisent légèrement, s'efforçant de la presse. Suivant prendre la position de départ.
  2. Skieur. Debout sur le sol pour réduire les pieds ensemble et redresser le logement. Faire tomber la baisse à droite, tout en laissant la jambe gauche à reprendre et à plier dans le joint du genou. Touchez la main gauche au pied droit. Répétez l'autre sens.
  3. Bateau. Allongez-vous sur la litière. Les membres inférieurs se déplacent ensemble, le haut tirant devant eux. Soulevez vos bras et vos jambes, les retarder quelques instants, puis omettez-les.
  4. Bertie est considéré comme un exercice effectif pour la minceur de tout le corps. Devenir directement et faire des squats, tout en essayant de mettre les paumes sur le sol. Transfert de masse corporelle dans les membres supérieurs et sauter. Dans cette position, il est pressé dans le saut aux mains de vos jambes. Puis redressez, sautez, tout en claquant simultanément sur votre tête.
  5. Planck avec torsion. Prenez la position de la planche latérale. Le coude gauche s'étendit au sol. Transfert de poids corporel sur le membre du support et les jambes, pelvis. Paume droite mis à l'arrière de la tête. Serrez le genou droit au coude libre. Redresser.
  6. Gouttes en ligne droite. Suffisez-vous bien, brûlant. Courez un pas en arrière, en même temps, battant les genoux. Asseyez-vous, touchez le sol comme articulation du genou retracé. Sauter et changer la position de l'autre côté.
  7. Des pompes. Effectuer arrêter de coucher. Fléchissez vos mains dans les coudes, descendez du torse. Après avoir chuté, faites une petite pause et prenez la position initiale.

Excellente formation

Les exercices de perte de poids les plus efficaces impliquent l'inclusion de nombreux groupes musculaires. Les mouvements sont assez simples, mais il est recommandé de les faire dans un rythme intensif. Effectuez chaque type d'exercice dont vous avez besoin de 30 s, puis faites la même pause et passez à la tâche suivante. Si la charge est insuffisante, il suit le temps de travail pour atteindre 1 min. Le complexe comprend de telles variétés:

  • mouvement skier remplacer les sauts standard;
  • La danse prédateur lance le travail de la ceinture et des hanches de l'épaule;
  • Le look de patinage active le pouls et les muscles des extrémités inférieurs;
  • Exercice effectif pour la perte de poids - Spin explosif charge presque toutes les parties du corps;
  • semi-homme avec des sauts - une alternative aux squats standard;
  • Courir sur une élévation ou des étapes;
  • Marches sur le banc de banc sur les muscles des pieds et la zone des hanches;
  • Une démarche ou un crabe optimise le corps.

Règles de formation continue

Même une légère formation de perte de poids nécessite la conformité avec de telles conditions:

· L'entraînement commence par un échauffement de dix minutes et une fin avec un étirement;

· La condition physique est souhaitable de passer 1-2 heures après les repas;

· Il est recommandé de boire de 200 ml d'eau pure en 30 minutes. avant le sport et 200-400 ml à la fin;

· Afin de ne pas endommager les joints sur les baskets de robe de jambes;

· Pour un effet plus important pendant les exercices de puissance, de petites haltères doivent être utilisées (jusqu'à 2 kg);

· Effectuer des charges de sport, suivez la respiration correcte. Il est interdit de le retarder lors de mouvements intensifs;

· Afin de se débarrasser rapidement de l'excès de poids, il est conseillé d'augmenter l'activité physique des promenades dans l'air frais.

Quels exercices font pour perdre du poids, tout le monde choisit de manière indépendante. La méthode la plus efficace consiste à engager des charges sportives qui contribuent à la croissance musculaire et à manger rationnellement.

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