Tehokkain? Harjoitukset laihtuminen naisille

Jälleen kerran ajatella, että on välttämätöntä laihtua tai palauttaa muutaman kilogramman juhlalliseen tapahtumaan, ymmärrämme selvästi, että tämän vuoksi on tarpeen harkita elintasi uudelleen aloittaa tehokkaimmat harjoitukset laihtuminen kotona haluttu muoto lyhyessä ajassa.

Harjoitukset laihtuminen kotona

Kaloreiden lukumäärän seurannan lisäksi on myös hyödyllistä ruokaa, tarvitaan myös korkealaatuinen koulutusohjelma.

Jos pidämme näitä kolmea tärkeintä näkökohtaa, on mahdollista välttää eniten epämiellyttäviä yllätyksiä.

Mutta vaikka haluat tehdä salissa joka päivä, se voi olla vain fyysisesti mahdotonta tällä hetkellä. Työn lataaminen, tyydyttynyt perheelämä, pelko harjoittelijoiden ympäröimä, tuntemattomia ihmisiä, jotka johtuvat itsetyytyväisyydestä, voi tulla vakava este kuntoklubille, ja useista syistä yksinkertaisesti ei pidä koulutusta salissa.

Joka tapauksessa korkealaatuinen kotikoulutus voi olla yhtä tehokas kuin kuntosalilla ... Jos sisällytät oikeat harjoitukset.

Kyse on siitä, mitä tässä artiklassa käsitellään - harjoituksista, jotka antavat suurimman tuloksen naisten laihtumiseen vähimmäisvälillä.

Mutta älkäämme unohda kaloriarvoa

Ennen kuin jatkat suoraan laihtumisen päivittäisten harjoitusten luetteloa, on syytä mainita kalorivalvonnan merkitys painon vähentämiseksi.

Voit tehdä vaikeimman, monimutkimman harjoituksen ohjelman maailmassa - mutta jos ei ole huomaavainen lähestymistapa elintarvikkeista saatuun energian määrään, rasvaa ei ole mahdollista päästä eroon.

Jotta paino on tarpeen ns. Negatiivinen energian tasapaino tai Kalorien puutos . Nuo. Kuluttetun kaloreiden päivittäinen määrä olisi pienempi kuin arjen toiminnan ja koulutuksen energiakustannukset.

Negatiivisen energian tasapainon mukaisesti runko vastaanottaa signaalin vapauttaa rasvaisissa soluissa varastoituja rasvahappoja. Ajan myötä nämä solut vähenevät volyymit ja kehosi tulee koskettamaan ja urheilullinen.

Mutta jos kaloreita ei ole puutteita, tämä vastausprosessi ei käynnisty, joten on tärkeää laskea päivittäinen kalorimääräinen laihtuminen.

Vakaa koulutus, fyysinen koulutus muuttuu paremmin, mutta jos käytät harjoituksia ylikuormituksen tekosyynä, ei ole mahdollista päästä eroon rasvan grammoista.

Laske yksittäinen kaloriprosentti on melko yksinkertainen. Verkostossa on monia tiloja Laskurilaskimet, Jonka avulla voit helposti laskea tarpeesi kalorien kulutukseen.

Ennen ja jälkeen koulutusta oikealla ruokavaliolla

Kuinka syöttää harjoituksia painonpudotusprosessissa?

Kulutuksen ja kalorien kulutuksen välisen suhteen säännöllisyys on looginen: mitä enemmän energiaa käytetään päivän aikana, sitä korkeampi on mahdollisuus saavuttaa kalorien alijäämä.

Ja vaikkakin on paljon vaikeampaa polttaa 500 kcalia koulutuksen aikana kuin yksinkertaisesti olla syömättä niitä, harjoitukset muodostavat edelleen energiankulutuksen painava osa.

Lisäksi ne auttavat ylläpitämään fyysistä muotoa. Harjoitukset edistävät terveyden edistämistä ja kehon lihasmassaa, sitä suurempi on aineenvaihdunnan nopeus.

Painon menettämisessä harjoitukset luovat hämmästyttävän mahdollisuuden polttaa suuremman määrän kaloreita ja pumpun lihaksia.

No, nyt mennään suoraan luetteloon tehokkaimmista harjoituksista laihtuminen kotona.

Luettelo kotimaisista harjoituksista laihtuminen

#yksi. Kyykky

Kyykky

Kehon pohjalle harjoitusluettelossa mestaruuden kruunu kuuluu varmasti kyykkyihin.

He eivät ainoastaan ​​pakota lonkat ja pakarat työskentelemään kovasti, mutta myös tarjoavat huomattavaa kalorien kulutusta, mikä mahdollistaa laihduttaa jalat nopeasti ja tehokkaasti. Squatsin täyttämiseksi on käytännössä mitään paikkaa paikkaan, jotta ne sopivat helposti mihin tahansa kotimaisen koulutuksen ohjelmaan.

Squats, laitteita vaaditaan, tasapaino, lihastyö ja hyvä lihasten kestävyys. Kiitos heille, rungon pohjan kaunis linja muodostuu ja on melko pian havaita, että koko kehon vahvuus on kasvanut.

  • Seiso sujuvasti, jalat leveyden olkapäiden
  • Vedä kädet suoraan itsesi eteen tai pieneksi komplikaatioksi, tee ne pään päälle "vanki"
  • Taivuta jalat polvilleen ja lantiot ja aloita pudota kuin istuu kuvitteellisessa tuolilla
  • Pidä selkä suoraan, ja rintakehä paljastuu
  • Lähde Suurin mukavuuspisteeseen, ainakin lonkat olisivat samansuuntaisia ​​lattialle. Jos tunnet voiman, siirry alaspäin.

Aloita 3-4 lähestymistapaa 15-20 toistoa. Kun se on helppo suorittaa tällainen kuorma, vaikeuttaa harjoitusta.

Täydelliset harjoitusvaihtoehdot:

  • Squats kanssa taukoja
  • Squats hyppäämällä
  • Squating ase yhdellä jalalla
  • Cup Squats Dumbbell

# 2. Pudonnut

Pudonnut

Jos kyykky on kuningas, sitten lunges ovat harjoitusten velho.

He toimivat täysin hyvin ja kiinnitä erityistä huomiota reiden takapinnan pakaroihin ja lihaksiin. Harjoittele tätä harjoitusta voidaan palauttaa kehonään ja ohut kuva.

Vaikuttava kuorma menee kuoren lihaksiin, koska koordinoidaan jalkojen liikkeet, painallus on aktiivisesti mukana.

  • Tee pitkä askel ja laita jalka reiden leveydelle. Jos laitat jalat jo, saat lisäkuorman tasapainon monimutkaisuudesta
  • Näkymä suorassa linjassa edessä itsesi edessä ja pidä selkäsi suoraan. Säilyttää käden tasapainosi, laita lonkat tai alemmat sivuille
  • Samanaikaisesti taivuta molemmat polvet, kunnes takajalan polvi melkein koskettaa lattiaa, ja etujalka taivutetaan 90 ° kulmassa. Jos etujalan polvi menee jalan sormille, alkuperäinen vaihe ei ollut pitkä
  • Jotta kotelon sijainti harjoituksen aikana, se pysyi vielä, kuvittele, että kehon yläosa kiinnitetään kahden ohut lasiseinän välillä järjestyksessä. Älä poikkea eteenpäin tai taaksepäin muuta kuin lasi "hajoaa".

Aloita 2-3 lähestymistapaa 10-15 toistoa jokaiselle jalalle.

Täydelliset vaihtoehdot:

  • Dynamic Drops
  • Bulgarian palkkiot
  • Pudonnut hypätä
  • Fucks kanssa käsipainot

# 3. Skallaz

Scalalaz harjoitukset

Tämä harjoitus estää pulssin. Ja kuten lehdistön tutkimuksessa, niin tehokkuuden nousu ei ole yhtä suuri, jopa lehdistön suunnitelma, se ei välttämättä ole niin tehokas.

Prosessissa koko kehoa käsitellään ionista käsien ja rintakehän lihaksista ja lihasten täysimittaisen yhteisen työn ansiosta aineenvaihduntavaikutus paranee myös sydänvaikutuksen vuoksi.

  • Seiso käynnistysasennossa pushups, kädet ovat oikealla olkapäillä, keho venytetään suoriksi viivaksi kantapäiden yläosasta. Jo tämä asema tekee kuoren lihakset.
  • Jalat hieman jo reiden leveydet, kiristä oikea polvi rintaan, jolloin keho on kiinteä. Jos polven nostamisessa on vähän korotus ja lonkat, niin mitään kauheaa.
  • Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista vasemman polven liike.

Aluksi työskentele mukavalla rytmillä tekniikan mukauttamiseksi. Kun tunnet itsevarmuuden oikeaan harjoitukseen, voit aloittaa nopeuden lisäämisen (kunnes käytät käytännöllisesti katsoen yhdessä paikassa) tai mene monimutkaisempaan vaihteluun.

Tavoitteena on suorittaa 5 lähestyä 10 toistoa kohden. Lisää liikunnan nopeutta tai monimutkaisuutta, jos se on helppo suorittaa.

Täydelliset versiot:

  • Kiipeily keskittyä yhdellä kädellä
  • Kiipeilijä push-ups
  • Skallaz sivupään asennosta

#four. Punnerruksia

Punnerruksia

Pumppaamiseen olkapäähihnat, laihtuminen ja yleiset kalorilla ei ole mitään parempaa kuin vanhat hyvät puristimet lattialta.

Kun suoritat tämän kompleksin, mutta uskomattoman hyödyllinen liikunta omalla painollaan, rintakehän lihakset, kuori, olkapäät ja käsien takapinta ovat mukana.

Tähän mennessä ei voi tehdä täynnä työntää?

Ei ongelmaa. Älä unohda harjoituksen vähemmän monimutkaista versiota - Push-ups bench He eivät tappaa haukkua lihaksia niin paljon, kuinka täydelliset pushupit tekevät. Penchin sijaan voit koskettaa käsiä tuolista tai jotain muuta - mikä tahansa pinta kehosi paino on sopiva. Näin voit aktivoida kuoren lihakset ilman tarvetta siirtyä täydellisiin puskupsiin.

Lue lisää siitä, miten tyttö oppii painamaan tyhjästä ja läpäistä 30 päivän haaste.

Mitä korkeampi valittu pinta on helpompi harjoitus - mutta tavoitteena on vähentää kämmenten ja lattian välistä etäisyyttä mahdollisimman aikaa ja lisätä merkittävästi kaloreiden polttamista.

  • Kädet lattialle asettamalla ne etäisyydellä noin 1,5 leveyttä, jalat lonkaiden leveydelle;
  • Kiinnitä kotelo ja venytä suoraviivaksi nilkan yläosasta;
  • Sunnuntaina kohti tuolia tai lattiaa, kunnes kyynärpäissä taipunut kädet ovat 90 °;
  • Spit ylös niin, että kädet ovat täysin suoristettuja, mutta ilman liiallista taivutusta kyynärpäät eteenpäin.

Tavoitteena on suorittaa 2-3 lähestymistapaa 10-15 toistoa. Kun on helpompi suorittaa työntää, siirry alempiin pintoihin kuorman lisäämiseksi.

Täydelliset versiot:

  • Täysi työntää lattialla
  • Paina yhdellä jalalla
  • Push-ups kapealla kädellä

#viisi. Jagged silta

Kasvatussilta

Ne, jotka haluavat tehdä pakarat pyöristetyt ja joustavat, pitäisi ensin kiinnittää erityistä huomiota Berry Bridge.

Tämä on erinomainen harjoitus tutkia kuoren lihaksia ja reiteen takana ja sen vaikutukset pakkauslihaksilla ei ole analogeja. Tämä harjoitus on numero 1 kääntää pakarat.

Hanki tehokkaampia harjoituksia kouluttamaan pakarat kotona ja salissa.

Pakaranta on monia muunnelmia, joten voit muuttaa niitä, monimutkaista ja pelata erilaisilla lähestymistavoilla, jotta harjoitus ei häiritse ja antaa merkittävän kuorman.

  • Lie lattialla ylöspäin, olkapäät ja alas takaisin lattialle, polvet taivutettu 90 ° kulmassa, jalat puristetaan tiiviisti lattialle. Kädet laittaa sivuille vakauden
  • Pidä reidet, polvet ja jalat samalla rivillä, nosta lonkat ylöspäin kattoon, kunnes pakarat eivät täysin purista ja hajota lonkat. Vältä tarpeettomia selkänoja
  • Panteelle on oltava yksi suora linja
  • Mene hitaasti, kun pakarat eivät koske lattiaa

Suorita 3-4 lähestymistapaa 20 toistoon. Jos sinusta tuntuu, että harjoitus on helppo suorittaa, siirry monimutkaisempaan versioon.

Täydelliset versiot:

  • Jagged silta, makaa penkillä
  • Broodinen silta yhdellä jalalla
  • Battering Bridge tauko yläosassa
  • Rotu silta taakka (pannukakku)

Heavale Guide: Laihtuminen vahvuuskoulutuksella

Tehokoulutus laihtuminen kotona

Kuka tämä ohjelma on? Tämä mielenkiintoinen voimakoulutuskompleksi on suunniteltu niille, jotka ovat alussa vapauttamaan tarpeettomia kilogrammoja ja niitä, joilla ei ole käytännössä kokemusta koulutusohjelmista, vaan on valmis estämään kaikki voimat menestymään. Tämä kompleksi perustuu valon kävelee ja työskennellä painojen kanssa sekä viikoittain "piirin ohjelma".

Tärkeimmät näkökohdat

Lääkärin kuuleminen. Nyt todellinen estimaatti näyttelystä, jossa ylipainoiset ihmiset koulutetaan tarkemmin ankaria henkilökohtaisia ​​valmentajia. Mutta emme ole näyttelyssä ja ennen kiirehtiä kaikille haudolle, on tarpeen kuulla lääkärin läsnäolo lääketieteellisten vasta-aiheisten säännölliseen koulutukseen, varsinkin jos se edeltää sohvan pitkän aikavälin paikkaa. Vain asiantuntija voi antaa yksiselitteisen vastauksen tähän kysymykseen.

Lisää liikkua harjoitusten ulkopuolella. Tutkimukset osoittavat, että ylipainoiset ja liikalihavuus ovat taipuvaisia ​​siirtymään vähemmän päivän aikana. Tämä tilanne voi olla ylimääräisen painon tuloksena sekä sen ulkonäön syy. Joka tapauksessa se on kuin julma ympyrä. Ylimääräinen päivittäinen toiminta on keskeinen tekijä kiinteän pohjan luomiseksi painon vähentämiseksi.

Kävely, kävely ja kävely uudelleen. Jos haluat, voit laimentaa ne hitaasti lenkkeilyä, mutta päätavoitteena on kävellä kävellä nopealla askeleella vähintään 40 minuuttia, kuusi päivää viikossa. Voit vahingoittaa kilometrejä juoksumatolla tai kävellä ympäröimänä ympäristössä ja puistoissa.

Kolme koulutusta käsipainoilla. Kaikkien painojen käyttö edellytykset on luotu kuntosalilla, on vapaita painoja ja simulaattoreita. Kuitenkin harjoitukset käsipainolla on helppo suorittaa salissa, ja kotona . Katso kotisi kätevä paikka käsipainojen mukauttamiseksi niin, että voit tehdä kymmenkunta toistoa tapauksen tai jopa television, YouTuben katselun aikana ja musiikin kuuntelemisen aikana. Tutki artikkeleita aloittelijoille ymmärtääkseen käsipainojen käsittelyn periaate.

Yksi pyöreä koulutus joka viikko. Piiriohjelma yhdistää harjoitukset käsipainojen kanssa, joilla on nopeat liikkeet harjoituksiin. Käytä mukana toimitettua pyöreää ohjelmaa ja muokkaa sitä tarvittaessa, hieman hidastui, joten on mahdollista suorittaa vähintään 3 koko ympyrää. Se on suunniteltu tekemään töitä kovasti, joten yritä mahdollisimman paljon. Laadukkaasti valmistuneesta koulutuksesta pitäisi olla hiki.

Terveellinen ravitsemus . Rasvavarantojen vähentämiseksi ruokavaliota olisi rajoitettava kaloreiden määrällä, mutta samalla tarjoavat keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet ja riittävä energia toiminnan tason säilyttämiseksi. Tässä ovat tämän ohjelman perusterveiset ruokavaliot:

  • Noudata kohtalaisesti bauble ravitsemusta korkea kuitupitoisuus ja vähimmäismäärä eläinrasvoja.
  • Suljettavat hienostuneita hiilihydraatteja, kuten evästeitä, kakkuja, karkkeja, makeita juomia ja valkoista leipää.
  • Kohtuullisen alhaisen karbonaatti ruokavalio on suuri, mutta sinun ei pidä pudota hulluuteen ja liian laski hiilihydraattipalkki, kun he tekevät monissa suosittuja ruokavalioita. Varmista, että kulutetut rasvat ovat hyviä rasvoja.
  • Sisällytä viattomien maitotuotteiden ruokavaliossa öljyisen maidon, jogurttien, juuston tai soijan korvikkeiden sijasta.
  • Anna etusija koko viljan leipää ja viljaa ja syödä paljon hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
  • Valitse Lean, Innocent liha tai kasvissyöjä vaihtoehtoja.
  • Harvoin syödä pikaruokaa ja jopa näissä tapauksissa valita terveellisempiä ruokia mahdollisimman pitkälle.

Aikataulu-ohjelmat

Tässä on ohjelman viikoittainen aikataulu. Tee kävelee 6 kertaa viikossa; Eräänä päivänä korostaa lepoa. Käytä käsipainoja tai muita painoja koulutukseen kotona tai kuntosalilla.

  • Päivä 1 - 6
    • Kävele nopeasti askeleelta vähintään 40 minuuttia tai vauhtia, mikä tekee hengityksen kovaa, mutta ei rikastua. Mukavuutta varten voit jakaa kävellä puoliksi, mutta yritä pitää voimakkuutta.
  • Päivä 2.
    • Valitse 8 harjoitusta käsipainoilla, eri lihasryhmille ja suorittaa 3 lähestymistapaa 12 toistoa. Jos suoritat kaikki 8 harjoitusta 1 kerran kovasti, siirrä niitä 2 minuutissa 4 harjoituksesta kussakin.
  • Päivä 3
  • Päivä 4.
  • Päivä 5.
    • Toista koulutus käsipainoilla 2. päivästä.
  • Päivä 6.
    • Toista koulutus käsipainoilla 2. päivästä.
  • Päivä 7.
    • 40 minuutin kävelymatka tai lomapäivä.

Älä unohda hallita ruokaa. Muista kuitenkin: ruokavaliot, joilla on liian alhainen, kulutettujen kaloreiden määrä ei ole hyväksyttävää, koska heitä ovat lihaksia (ja luut) ja vähentävät aineenvaihdunnan nopeutta, mikä johtaa painon huollon vaikeuksiin palautettaessa normaaliin virtalähteeseen. Lisäksi, todennäköisesti tällaisen ravitsemuksen vuoksi keho ketjuttaa vakavasti ravintoaineita, joita he tarvitsevat.

Menestyksen salaisuus

Aloita ohjelman jälkeen mahdollisimman nopeasti. Sinun ei pitäisi huolehtia liikaa, jos muutamassa päivässä ei ole mahdollista saavuttaa tavoitteita, alkuun tärkein tavoite on ainakin siirtyä päivittäisen tehtävän toteuttamiseen. Ole pysyvä, aloita pienellä ja vähitellen lisäävät kierrosta viikon.

Lähteet:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-wight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-wight-loss- pewe-training-3498343.

Jos päätät kouluttaa laihtuminen ja työskennellä hahmosi, kiinnitä huomiota rasvanpolttokomplekseihin. Ne ovat kaikkien saatavilla, ja ne on suunniteltu ikäryhmiin. Lisäksi tällaiset laihtuminen junat voidaan pitää kotona, jossa naiset eivät ehkä ole ujo ujoissa.

Laihtuminen koulutuksen organisoinnin ominaisuudet

Kardiografia, nimittäin tällainen kunto sopii parhaiten tehokkaaseen laihtumiseen, olisi perustettava naisille ymmärrettäviin periaatteisiin. Tämä auttaa selvittämään niiden ominaisuudet ja eivät odota hetkellistä tulosta, mutta tarkoituksellisesti painonpudotus.

Rasvan polttavien harjoitusten suorittaminen kotona on sen hienoukset:

  • Rasvanpolttoprosessin käynnistämiseksi on välttämätöntä tarttua voimakkaasti vähintään 30 minuuttiin. Ja sopeutumisajan jälkeen tällä kertaa kasvaa asteittain 1-1,5 tuntia;
  • Luokkien aikana sinun on noudatettava sydämesi rytmiä. Newbies, pulssin tulisi olla noin 110 wt / min, valmistelluissa ihmisissä - noin 130 ° C / min. Vain tässä tapauksessa käynnistetään rasvanpolttoa;
  • Painonpudotusluokissa on parasta valita aamupäivä, 20-30 minuuttia heräämisen jälkeen. Yöasun jälkeen glykogeenivarasto kehossa on vähäisiä, joten rasvanpolttoprosessi menee nopeammin;
  • Ylimääräisen liimakudoksen purkamisen nopeuttamiseksi sinun on harkittava uudelleen ruokavaliota. On parempi luopua raseista ja makeista astioista, makkarasta, purkitetusta ja kaikenlaisia ​​välipaloja "GO";
  • Voit myös laskea äärimmäisyyksiä. Poissuljetaan kokonaan makeat ja muut suosikkituotteet ruokavaliosta. Pari kertaa viikossa voi hemmotella pieniä osia suklaata tai pullia. Mutta kaiken pitäisi olla maltillisesti.

Laihdutus ei ole pelkästään koulutusta voimien menetykseen, vaan joukko tapahtumia, jotka koostuvat kuntoluokista ja tarkistamaan ideoitaan päivän hyödyllisestä ruoasta ja rutiinista.

Fat polttava koulutus tehokkaaseen laihtuminen

Fat polttava koulutus tehokkaaseen laihtuminen

Alla on joukko harjoituksia, mikä käynnistää rasvan polttoprosessin ja antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon ylimääräisestä painosta ja selluliitista. Kotimaisille harjoituksille vaaditaan vähimmäislähetyskuoria. Se on fytball, kaikki blowjobs.

Esitetty koulutusliike on suunniteltu pakaroiden ja reiden alueen korjaamiseksi. Seiso suorassa. Laaja askel eteenpäin, pitämällä taaksepäin tasaisesti. Syvästi aivastaa. Pysäytyksessä etuosassa, nopeasti suorista ja hypätä. Tee tämä elementti toiseen referenssimarjaan. Toista elementti 16-18 kertaa.

Tämä elementti suoritetaan Fitballilla (pallo kuntousta varten). Suorita se kyynärpäät, jalat ja takaisin suoraan. Tässä asennossa yritä rullata pallo kädet eteenpäin ja palauttaa se takaisin. Tee vähintään 10 toistoa.

Painonpudotuksen koulutus on välttämättä sisältää tällaista harjoitusta niiden kompleksissa, kun se toimii paikalla. Tämä on erittäin tehokas tapa polttaa kaloreita, mikä tarkoittaa laihtua. Seiso suora, kädet taivutettu kyynärpään liitoksissa. Aloita yhtenäinen käynnissä paikalla. Polvet yrittävät nostaa mahdollisimman korkealle. Sen pitäisi olla alle 2 minuuttia. Vietä samanaikaisesti juoksemalla säärin nauhalla.

Seiso suoraan, kädet hihnalla, selkärapari venytettiin, kruunu ulottuu kattoon, levitä jalat jalan leveydelle. Aloita hyppäämällä vuorotellen eri suuntiin (voit jopa kuvitella, että hyppäät tähtivetoisen tai monikulmion yli - joten liikkeiden amplitudi on korkeampi). Yhteensä hyppyjä pitäisi olla 100-150.

Tehokas laihtuminen on mahdotonta ilman vahvuusharjoituksia. Kotona ei ole erityisiä simulaattoreita niiden toteuttamiseksi. Lihaksen fyysisen kuormituksen lisääminen aivojen suorittamisen aikana voit käyttää tavallista tuolia. Auta kättäsi selkäänsä, lantio vie vähän takaisin. Tee tyydyttävä, ilman kädet tuolilta. Varmista, että polvet eivät ylitä sukkien linjaa. Tee pieni tauko ja palaa alkuperäiseen asentoon. Koulutuksen aikana hallita myös selkänojaan - tätä varten yrittää jatkuvasti vetää selkäreunan ja kuinka saavuttaa katto. Toista urheiluelementti jopa 15 kertaa.

Seiso suoraan, laita jalat lantion leveyteen. Kädet leviävät sivuille. Astua ylöspäin ja mene alas, kunnes lattia koskettaa. Paluu alkuperäiseen asentoon, tee sama leveä askel eteenpäin ja yritä koskettaa rintojen kneatheria. Toista harjoitus 15 kertaa. Kääntämällä tätä elementtiä painonpudotuksen koulutuksessa voit työskennellä hienoja pakarat, lonkat ja vatsan sivulihakset. Kun kehoa sopeutettiin fyysisiin kuormituksiin, voit ottaa painolifiilijoita parannettuihin lihaksen pumppauksiin.

Makaa lattialla voimistelijalla. Nosta alaraajoja ylöspäin, ylempi osa. Aloita torso yrittää saada kätesi. Tee 15-20 toistoa.

Lie lattialla, harjaa kytkin pään niskakylmäyksestä. Vaihtoehtoisesti taivuttavat jalat polven nivelissä, vedä ne ylös rintaan. Suorista jalkasi, älä laske sitä kokonaan lattialle. Anna kantapää liittää sen pinnalle, mutta reisi voi olla lattialla. Suorita 20 toistoa.

Laihtuminen, ei ole tarpeen tehdä sillan klassisessa muodossaan. Riittää, että se sisältää koulutustilaisuuteen. Makaa kuntosalilla takaisin matolla. Jalat ovat taivutettu polven liitoksissa, terät vähennetään ja puristetaan lattialle. Aloita lantion nostaminen, kunnes suorakulma muodostuu reiden ja sääreen väliin. Pidä tietyssä esityksessä 10-15 sekuntia ja mene alas lattialle. 3 sekunnin kuluttua virkistys, toista harjoitus. Tehokas laihtuminen, sinun on tehtävä vähintään 10 toistoa.

Naisille painamista voidaan yksinkertaistaa jonkin verran. Makaa matto ja hiipiä lattialle kämmenten ja polvien kanssa. Kädet olkapään leveydelle. Aloita puroa, suoristaa kädet ja lepää lattialla polvilleen. Tee 10-15 toistoa. Heti kun lihakset on kiinnitetty, voit siirtyä klassisiin pushupsiin käsivarsien ja jalkojen jalkoihin.

Stand up, suoristaa rintaosastoa ja minimoida terät. Vedä selkärapari, katsella etäisyyttä horisonttilinjalla, alaraajojen on levitettävä lantion leveys. Tee ja hiipiä lattiaan harjoilla. Taivuta hieman sylissäsi ja yritä pomppia käsivarsissa. Tee noin 10-15 hyppää.

Tämä harjoitus suoritetaan klassisessa. Seiso suoraan, kädet hihnassa. Aloita alhainen pomppi, joka yrittää olla ammuttu alas edes rytmiin. Hyppää 3-5 minuuttia.

Palkki valmistuu usein laihtuminen laihtuminen. Mutta tämä on, jos vahvuus säilyy ja on halu.

Harjoitukset nopeaan laihtumiseen

Harjoitukset nopeaan laihtumiseen

Et voi aina löytää aikaa täysimittaiseen koulutukseen. Tällaisissa tapauksissa on välttämätöntä jakaa vähintään 15 minuuttia päivässä rasvanpolttoharjoituksiin. Alla on monimutkainen, joka koostuu neljästä elementistä laihtuminen. Jokainen kohde on suoritettava 5 kertaa. Suorituskyky Kesto - 25 sekuntia 10 sekunnin kuluttua virkistys.

Lie lattialla pysähtyy jalkojen kyynärpäissä ja sukat. Nosta kyynärpäät, korjaa kehoa. Aika yksi jalka syrjään ensin, aseta se sukkalle, sitten toinen. Palaa alkuasentoon pitämällä vartalo suoraan;

Tämän harjoituksen erityispiirteet ovat, että hyppy suoritetaan tilanteesta istumasta. Seiso suora, kädet ovat pitkänomaisia ​​edessäsi. Tee kriitikko ja hypätä mahdollisimman korkealle. Takaisin hyppyjen aikana pitäisi taivuttaa;

Tämä laihtuminen on tunnettu monille. Seiso suora, poista vasen jalka sivulle ja oikea taivutus polvessa. Kiinnitä eteenpäin ennen kuin kosketat lattian Palm Palm. Hyppää vaihtaa jalkasi ja käsi;

Istu lattialle, jalat suoraan, kädet takana kämmenesi kämmenesi. Nosta kehon ylös, irrota lattia lattialta mahdollisimman korkealle. Poista sitten yksi jalka sivuun. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus toiseen jalkaan.

Tietäen nämä harjoitukset, voit järjestää tehokkaan laihtuminen kotona. Täällä ei ole mitään vaikeaa. Tärkein asia on halu ja vapaa-aika.

Siirtää testiä Sinun kuntoasi motivaatioSinun kuntoasi motivaatio En tiedä miten motivoida itseäsi tekemään kuntoa? Täytä tämä testi ja selvitä, mitä sinun tarvitsee rakastaa sitä.

Käytetyt valokuvausmateriaalit Shutterstock

Mitä harjoituksia auttaa laihtua kotona? Tätä kysymystä pyydetään monet ihmiset, jotka haluavat nopeasti laihtua, eivät osallistu Fitness-huoneisiin eikä palkata kuntovalmentajaa.

Laihdutus kotona ei ole realisoitumaton unelma - riittää noudattamaan ohjeita, tarkkailua ja säännöllisesti kouluttaa. Tässä materiaalissa kuvaamme yksityiskohtaisesti tehokkaimmista harjoituksista laihtuminen kotona.

Mitä harjoituksia on tehokkain laihtuminen

Painonpudotusohjelman laatimisessa on kiinnitettävä huomiota tehokkaimpiin harjoituksiin, jotka saavuttavat tulokset lyhyessä ajassa. Tässä on tärkein:

Lue lisää artikkelissamme Kuinka aloittaa käynnissä - Vinkkejä aloittelijoja ja suosituksia koulutukseen.

  • Kävely nopea tahti - vaihtoehto niille, jotka ovat vaikeita juosta;
  • Squats - Vahvistetaan jalkojen lihakset, pakarat, selkä ja paina;
  • PushUps - hyvä kuormitus koko kehossa, kiristä rintalihakset;
  • Planck on klassinen harjoitus missä tahansa koulutuskompleksissa laihtuminen. Täytäntöönpanohetkellä lähes kaikki kehon lihasryhmät ovat jännittyneitä;
  • Jumping - Voit tehdä tavallisia hyppyjä, mutta hyppäämistä pidetään tehokkaimpana.

Harjoitukset vatsaan

Harjoitukset vatsan lihaksen vahvistamiseksi viittaavat kattavaan kuormitukseen kaikki lehdistön lihakset, mukaan lukien puoli.

Planck

Ota pysäkki, ja taivuta kädet kyynärpäissä ja mene kyynärvarsi. Jalat tulisi vetää takaisin, sukat lepäämään lattialle. Kyynärpäät kohtisuorassa olkapäille. Tässä asemassa yritä pitää mahdollisimman kauan.

Kierrä lehdistö

Kuumenna takana, käynnistä kädet pään taakse ja purista ne linnaan. Kiristä jalat itsellesi. On parempi, että joku pitää sinut jalkojen takana - se on helpompaa suorittaa kiertymistä. Aloita kehon nostaminen polvilleen ja sitten jätä se alkuperäiseen asentoonsa. Toista 15-20 kertaa, jolloin 2-3 lähestymistapaa.

Jalkojen kasvattaminen

Lie lattialla ja laita kädet kehoa pitkin. Kaksi nilkkaa yhdessä, nosta jalat lattian yläpuolelle noin 15 senttimetrin etäisyydellä. Nosta jalat, joissa on hitaita liikkeitä, jotta säilyy yhdessä, kunnes on aika lonkaiden ja rungon yläosan välillä 90 astetta ei ole muodostettu. Sitten palauta jalat lähtöasentoon. Tee kaksi tai kolme lähestymistapaa 15 toistoa.

Harjoitukset pakarat ja hunaja

Yksi askel kohti kaunista ohut runko pumppaa reiden marjoja ja lihaksia. Lue lisää harjoituksista, jotka auttavat sitä.

Pudonnut

Seiso sujuvasti, jalat olkapäiden leveydestä. Tee askel eteenpäin, taivuta etuosan suorassa kulmassa ja takana, aseta sukka. Samaan aikaan pitäisi olla sileä. Palaa alkuperäiseen asentoon ja vaihda jalat. Pari lähestyy 15 toistoa riittää.

Jagged silta

Pysäytä lattialle, vedä kätesi kehoa pitkin, jalkojen pitäisi olla hartioiden leveys. Avaa pakarat lattialta, luota jalkaan. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia ja pudota sitten lattiaan ja toista harjoitus.

Harjoitukset kädet

Poista ylimääräinen paino käsillä auttaa harjoituksia, jotka käyttävät hauikkoja ja tricepsia.

Punnerruksia

Ota lopeta valehtelu, laita kädet kohtisuorassa lattialle suoraan kyynärpäissä. Suorita pushUps, yrittää olla haalenneta takana ja lantio. Tee noin 15-20 pushs lähestyy. Niille, jotka pitävät vaikeana painaa klassisessa tyylissä, voit yrittää työntää polvillesi tai työntää ylös penkistä.

Taivuttaa kädet käsipainoilla

Harjoittele aktiivisesti pumppuja hauilla ja tricepsissä. Seiso sujuvasti, ota käsipainot (tai käsipainot) kädet. Taivuttaa kätesi kyynärpäissä, kuoren pohja olkapäille ja palauta sitten käsi alkuperäiseen asentoonsa. Voit ajaa istumaan.

Kiristäminen

Jos kotona tai pihalla on horisontaalinen palkki, sitten pull-upit tai tavallinen ripustus poikkipalkissa auttaa kattavasti pumppaamaan olkahihna, päästä eroon ylimääräisestä painosta käsissä ja vahvistaa lihaksikas järjestelmää samoin kuin Lehdistö. Takana poikkipalkki, ohjaa kädet kätevään etäisyyteen itsellesi ja aloita sujuvasti, kiristä kehoa ilman jerkkoja, leuka, leuka poikkipalkin yläpuolella.

Niille, jotka ovat vaikeita vetää ylös, voit kokeilla tavanomaista ripustaa poikkipalkissa jonkin aikaa.

Lue lisää, miten oppia, miten asianmukaisesti vetää neuvoja ja toteutustekniikkaa.

Harjoitukset vyötärölle

Useimmille laihtumiselle tärkeä indikaattori on vyötärön koko. Tämä kehon osa hankkii tarvittavat lomakkeet seuraavien harjoitusten suorittamisen jälkeen.

Polkupyörä

Lie lattialle, kätesi voidaan aloittaa, puristaa linnaan, ja voit laittaa rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalat ylös ja aloita liikkeitä, samanlainen kuin se, että ihminen tekee pyörä: vuorotellen taivuta polvet ja vedä jalat lähemmäksi rintaa, jolloin amplitudiliikkeet tekevät amplitudiliikkeitä.

Jalka liikkuu ilmassa

Ota ylin asema, vedä kätesi eri suuntiin, nosta molemmat jalat ylös. Paina jalat toisiinsa ja aloita ne yhteen yhteen ja sitten toiselle puolelle. Tee 2-3 lähestymistapaa 20 toistosta.

Rintaharjoitukset

Nämä harjoitukset vahvistavat rintakehän lihaksen korsettiä ja sallimaan kiristämisen rintakehän.

Burpi

Tämä harjoitus on tehokas voimistelukompleksi ja koostuu useista vaiheista.

  1. Seiso sujuvasti, suorista selkäsi, laske kädet kehoa pitkin;
  2. Squate, mutta älä suorista takaisin, vaan laita kädet lattialle;
  3. Tästä asennosta hypätä jalat takaisin ja ota asema, josta olet painettu;
  4. Nyt hypätä myös kiristä jalat takaisin ja asento 2 kappaleesta;
  5. Hyppää ylös nostamalla kätesi.

Pakkaus kämmenet

Aseta kädet rintakehän eteen, kierrä ne yhteen ja purista kämmenten. Sormet on suunnattava ylöspäin. Pidä tässä asennossa jonkin aikaa, soveltamalla maksimaalisia ponnisteluja. Poista sitten kämmenet, rentoudu ja yritä uudelleen.

Harjoitukset sivuille

Nämä harjoitukset auttavat poistamaan rasva-talletukset sivuilta ja pumpuvat myös lehdistön sivulihat.

Jalkojen kasvattaminen puolella

Pysy lattialla ja käännä yksi sivuista. Nosta koteloa kevyesti, taivuta kyynärpää ja korvaa kätesi pään alle, toinen käden kämmen on lattialle. Tästä asennosta voit puristaa puristin ja hengitä, ota pois molemmat jalat lattiasta, nosta ne. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, laske jalkasi lattialle. Suorita 30 toistoa kummallakin puolella.

Rinteet sivuille

Seiso suoraan, laita kädet lonkan liitokseen. Tee kotelon suurin kallistus yhdeksi sivulta hengitykseen ja uloshengitykseen, tee kaltevuus toiselle puolelle. 25-30 toistoa kummallakin puolella riittää.

Harjoitusvihjeitä

Useita vinkkejä aloittelijoille. He välttävät epämiellyttäviä vammoja ja tekevät koulutusta paljon tehokkaammin.

  • Älä unohda harjoituksia harjoittelua varten. Ennen jokaista ammattia, lämmitä lihaksia ja valmistaudu rungon kuormitukseen;
  • Tee taukoja lähestymistapojen välillä, älä yritä ottaa harjoituksia yrityksellä ja nopeasti täydentää koulutusta. Tämä johtaa ylityö- ja lihasvaurioihin;
  • Yritä suorittaa harjoituksia. Seuraa toteutustekniikkaa. Joten varmasti pitää itsesi vammoista ja saada suurimman koulutuksen vaikutusta;
  • Juoda vettä lähestymistapojen välillä dehydraation välttämiseksi;
  • Luokkien jälkeen ei ole välttämätöntä tehdä täysi ateria ruokaa, se kieltää kaikki rasvanpolttopyrkimät;
  • Lue lisää ruokavaliosta laihtuminen.
  • Yhdistä harjoitukset kardioverkkoihin - juoksu, uinti, kävely tai pyöräily. Nopeasti laihtua kotona harjoituksissa auttaa, mutta suurin vaikutus voidaan saavuttaa yhdistelmänsä asianmukaisella ravitsemuksella ja muilla toimintatyypeillä.

Koulutusohjelma viikon ajan

Koulutusohjelma viikon ajan, jota voidaan muuttaa itsensä ja yhdistää fyysisen koulutuksen tasosta riippuen. Ruokavalion noudattaminen ja tämän kompleksin toteutus auttaa sinua nopeasti laihtumaan ja saamaan halutun tuloksen.

  • 1 päivä - lämmitys, lankku, kiertäminen, pusheups, beropy, rinteet sivuille;
  • 2 päivää - lenkkeily, lämmitys, jalkojen kasvattaminen, arvostaan ​​silta, lunges, kiristys;
  • 3 päivää - levätä;
  • 4 päivää - lämmittely, taivutus käsi käsipainolla, pyörällä, jalka liikkeen ilmassa, rinteet sivuille;
  • 5 päivää - lämmitys, lankku, kiertäminen, lankku, lunges, pyörä, berp, rinteet sivuille;
  • 6 päivää - levätä;
  • 7 Päivä - Jogging, lämmitys, nostavat jalat, jotka sijaitsevat sivulla, pyörällä, vetämällä, kiertymällä, lankku.

Johtopäätös

Harjoitteluaikataulun noudattaminen ja ravinnon jälkeen voit saavuttaa erinomaisen tuloksen muutamassa viikossa. Tärkein asia on motivoida itseäsi tekemään harjoituksia oikein ja kouluttaa säännöllisesti. Tavoitteen saavuttamisen jälkeen älä unohda harjoituksia - aina tukea muotoa ja olla sävy.

Lukea myös

Koulutus kadulla - Miten löytää paikka ja mistä aloittaa

Tobata aloittelijoille

Jooga kotona

Mikä voimakoulutus on paras laihtuminen? Millaisia ​​tyyppejä ja mitä valita? Miten molemmat tyypit vaikuttavat laihtuminen ruokavalion aikana?

Kirjoittaja: Lyle McDonald, Bodyromposition.com Siirtää: Fitlabs.ru.

Vaikka monet ovat edelleen kiinnostuneita vain asteikolla, ruokavalion päätavoitteena ei ole laihtuminen, nimittäin rasva, lihasten säilyttämisen.

Vuosikymmeniä ajatus siitä, että painonpudotuksen aikana olisi muutettava. On tarpeen tarttua useammin, työpainot - vähentää, toistaa - kasvaa ja levätä lähestymistapojen välillä - vähentää. Tällaista koulutusta kutsutaan "helpotukseksi" toisin kuin koulutus "massalle".

Joten "kuivattu" 70-luvulla ja 1980-luvulla, ne, jotka käyttivät anabolisia steroideja, ja tämä on täysin erilainen kehon fysiologinen tila. Tavalliselle henkilölle niiden tekniikat ovat keinoja.

Metabolinen koulutus raskasta voimaa vastaan

Kaikki vahvuuskoulutus voidaan jakaa kahteen luokkaan: metabolinen ja raskas teho. Metabolinen Se olettaa suuren määrän toistoja (esimerkiksi neljä lähestymistapaa 15 toistoa), pieni työpaino, lyhyt lepo lähestymistapojen (30-60 sekuntia tai vähemmän) välillä. "Heavy" koulutus - vähemmän toistoja (6-12), enemmän painoa, levossa lähestymistapoja (1,5-3 minuuttia).

Jokaisella näistä lajeista on edut ja miinoja laihtuminen ja lihasten ylläpitäminen ruokavalion aikana.

Metabolinen koulutus viettää enemmän kaloreita, köyhdyttää glykogeenia ja hormonaalinen vastaus on hyvin samanlainen kuin aikavälin koulutus, joka auttaa laihtuvaa. Ja tässä käytetyt pienemmät kuormat, pienet asettavat liitokset.

Mutta myös haittoja. Lihasten kasvun tärkein ärsyke on niiden suuri jännitys käytön aikana (raskaat painot). Toisin sanoen sinun on tehtävä se tarpeeksi kovaa ja lisätä painoa sauvalla ajan mittaan. Kaikki nämä kannustimet, jotka auttavat lisäämään lihaksia, suojelevat heitä ja ruokavalion aikana. On helppoa arvata, mitä tapahtuu lihaksissa, kun vähennät sauvan painoa ja siirrä "helpotusta". Poistat yhden tärkeimmistä kannustimista lihasten ylläpitämiseksi - paljon lihasjännitystä - ja lihakset ovat pienemmät. Rungossa ei ole mitään syytä tukea lihaksia, joita ei käytetä aiemmin.

Tämä on metabolisen koulutuksen tärkein miinus - painon väheneminen. Mutta yksi poikkeus - uudet tulokkaat, jotka eivät saa huolehtia lihasten menetyksestä, koska ennen kuin he eivät harjoittaneet. Käytännöllisesti katsoen kaikki voimalaitokset tukevat niitä lihaksia, joita heillä on. Mutta ihmisille, joilla on kokemusta voimasta, siirtyminen "kevyeseen" Multiproducts laihtuminen - resepti katastrofille.

Pluses "raskasta" voimasta - vain, että ne tukevat paremmin lihaksia ruokavaliossa, ja tämä on yksi tärkeimmistä tavoitteista. No, CONS - vastapäätä, mitä on lueteltu metabolisille harjoituksille: vaatimaton kalorikulutus, glykogeeninen pieni on tyhjentynyt eikä hormonaalinen vaste.

Mutta jos muistat ruokavalion päätavoitteesta (menettää rasvaa / ylläpitää lihaksia), mikään ei ole väliä. Ja jos haluat valita vain yhden tyyppinen vahvuuskoulutusta ruokavaliossa, anna sen olla "raskas" valtaa suojella lihaksia, ja kalorien alijäämä (ja kardio valinnainen) huolehtivat rasvan menetyksestä.

Mutta tämä on, jos on tarpeen valita. Ei ole vakavaa syytä, miksi molempia voimia ei voida yhdistää ruokavalion aikana. Se voi antaa pluses samanaikaisesti poistaa kunkin lähestymistavan miinoja.

Kuinka yhdistää koulutusta?

Aloita, mitä sinun ei tarvitse tehdä. Lisää harjoituksia ja niiden kestoa ruokavaliossa - vikaantumisstrategiassa. Palauttaminen energian alijäämän aikana on pahempi, ja yritys yrittää enemmän ja enemmän työtä selittää, miksi niin monet ihmiset lopulta ovat vahvan ylikuormituksen ja uupumuksen tilassa. Yleensä liian paljon koulutusta ja liian vähän kaloreita - huono.

Raskas koulutus

Lihaksen ylläpitämiseen tarvittavien harjoittelujen määrä on paljon vähemmän kuin kasvua varten: riittää vain kolmasosa siitä, mitä teit aiemmin. Mutta on pohjimmiltaan tärkeää, että työpainot pysyvät samana. Esimerkiksi lihasten kasvua, kun olet sitoutunut kahdesti viikossa ja jokaisessa harjoituksessa teki 6 lähestymistapaa 6-8 toistoa lihaksikasryhmää kohden. Painonpudotuksen aikana voit jättää vain 2 raskasta lähestymistapaa 6-8 toistoa säilyttäen työtasoa ja edetä kerran viikossa. Kyllä, vain kaksi raskasta lähestymistapaa.

Jos koulutus lihasryhmässä ja vain kerran viikossa riittää yksinkertaisesti vähentämään lähestymistapojen määrää. Jos teit harjoituksessa 20-24 lähestyä yhtä ryhmää lihaksia, 6-8 lähestymistapaa ruokavaliossa riittää. 1,5 tunnin harjoittelun sijasta osoittautuu 30-40 minuutissa, riippuen harjoittelusta ja levätä lähestymistapojen välillä. Mutta taas painojen on pysyttävä samana.

Metabolinen koulutus

Kuten edellä mainittiin, kaikki monivuotiset ja lyhyet lepoaika yleensä kuuluvat näihin koulutukseen. Mutta on tärkeää muistaa, että ruokavaliosta johtuen väsymyksestä ja energian puute, harjoitustekniikat kärsivät usein, ja vahinko voi tapahtua. Siksi vain erittäin hyvin asetetut laitteet voivat tehdä "monimutkaisia", monimutkaisia ​​liikkeitä nopeasti, mutta turvallisesti. Jäljellä olevat simulaattorit voivat olla turvallisempia. Tärkeintä on pitää virkistysväli lyhyt.

Vaikka harjoitusten kesto on pieni (20-40 minuuttia), ne voivat olla hyvin tylsiä, mitä heiltä odotetaan. Metabolisten harjoitusten parametrit:

  • 2-4 lähestymistapaa
  • 15-20 toistoa
  • 5-7 harjoitusta
  • Lyhyt vapaa-ajan välejä (60 sekuntia tai vähemmän).

Suunnittelu viikon ajan

Nyt voit suunnitella viikkoa. Globaalisti voit tehdä molemmat harjoitukset yhdessä päivässä tai eri tavalla. Kun otetaan huomioon, että useimmat ihmiset yrittävät kouluttaa liikaa ruokavaliossa, epäilemättä, tee virheitä "vähemmän". Pitkällä aikavälillä tämä maksaa pois.

Paljon riippuu siitä, miten "raskas" vahvuudet näyttävät. Jotkut kuten kaksi tai kolme raskaita lyhyitä harjoituksia koko kehossa. Mutta jos se vie paljon aikaa, sinulla on tuskin onnellinen metabolinen tällaisen harjoittelun jälkeen. Tässä tapauksessa on parempi siirtää se erilliseen päivään. Toinen vaihtoehto on jakaa koulutus yläreunaan ja sitten vahvuuskoulutus voidaan yhdistää aineenvaihdunnan kanssa yhdessä oppitunnissa.

Esimerkkejä - alla olevassa taulukossa. T - Heavy Workout, M - Metabolinen. Ilman erityistä syytä oletamme, että viikonloppuna ei ole koulutusta.

  • Asetukset 1 ja 2 - Niille, joilla on aikaa toipua neljästä harjoituksesta viikossa, ja ne, jotka rakastavat harjoituksia koko keholla.
  • Vaihtoehto 3. - Niille, jotka tarvitsevat enemmän päiviä palauttamaan.
  • Vaihtoehto 4. - Vain yksi miljoonista eri tavoista käyttää perinteistä kehonrakentajaa jakokoulutusta. Yksi ongelmista tässä on metabolinen koulutus tavallisesti koko kehossa, joten niitä ei aina ole hyvin yhdessä lihasryhmien raskaan koulutuksen jakamiseen. Jos maanantaina metaboliset harjoitukset tekevät sinusta liian väsyneitä tuskin kouluttamaan jalkojasi keskiviikkona, se ei ole paras vaihtoehto.

Taulukko ei näytä kaikkia vaihtoehtoja, mutta se osoittaa, kuinka paljon suuritehoista työtä voidaan tehdä kalorien puutteen olosuhteissa. Monet ihmiset, jotka yrittävät nopeasti yrittää tehdä liikaa, ei kiinnitä huomiota eri komponenttien kokonaiskuormitukseen tai vuorovaikutukseen ohjelmaan ja maksaa tulevaisuudessa.

Yhteenvetona

Molemmissa harjoituksissa on sekä ammattilaisia ​​että haittoja. Jos oletamme, että lihasten kunnossapito on yksi tärkeimmistä tavoitteista ruokavalion aikana, "raskas" koulutus olisi ohjelmassa. Jos haluat valita vain yhden tyypin, anna sen olla ne. Poikkeus - aloittelijat, joiden tehokas koulutus on tehokas.

Koulutuksen volyymi ja taajuus olisi vähennettävä kolmannekseksi ylikuormituksen välttämiseksi. Perustavanlaatuinen edellytys on pitää työpainot. Lihaksen ylläpitämisen näkökulmasta on paljon parempi tehdä 2 korkealaatuista raskasta lähestymistapaa kuin 6 muuta.

Metaboliset harjoitukset voidaan lisätä "raskas". Koulutusohjelma riippuu henkilöstä, sen kyvystä palauttaa, grafiikka ja ruokavalion ominaisuudet.

Aamujen lataaminen on suuri apu ylipainon torjumisessa. Oikeasti valittu joukko harjoituksia auttaa suorittamaan rasvanpolttoprosessin. Lisäksi laihtumisen aamukoulutus veloitetaan täydellisesti hyvältä tunnelmasta ja energiasta koko päivän ajan. Siksi ammattimaiset urheilijat ja terveelliset elämäntavan ystävät välttämättä aloittavat päivänsä fyysisellä rasituksella. Latauksen tärkein etu on se, että se voidaan pitää kotona ilman erityisiä simulaattoreita ja kuoria. Erityisesti teitä kerättiin suosituksia ja vinkkejä aamunharjoitusten oikeasta toteutuksesta yhdessä artikkelissa.

Miksi tarvitset latausta?

Melko usein ne, jotka aikovat laihtua aliarvioi yksinkertaisin aamu. Samaan aikaan tämä on tehokas rasvanpolttokoulutus, joka auttaa nopeammin päästä eroon ylimääräisistä senttimetreistä lonkaiden ja vyötärön alalla. Lisäksi yksinkertaisin aamukahva on paljon etuja:

  • Auttaa suorittamaan aineenvaihduntaprosesseja;
  • Lisää sävyä;
  • parantaa mielialaa;
  • auttaa vähentämään stressin tasoa;
  • Stimuloi kognitiivisia ominaisuuksia.

Saat harjoitusten maksimaalisen vaikutuksen, sinun on ladattava tapa.

Tämä on tärkeää: asiantuntijat suosittelevat kouluttamaan hyvin ilmastoidussa huoneessa, ihanteellisesti ilmassa. Muista seurata hengitystä: sen pitäisi olla sileä ja syvä [1].

Suositukset herätysamuun

Voit saada veloituksen iloisuudesta ja hyvältä tunnelmasta paitsi oikein valitulla urheiluharjoituksella. On paljon tapoja parantaa oman kehon tilaa.

Pestä

. Ei-ujo - kauniisin vihollinen kaunis hahmo. Unelmassa on, että nopean rasvan polttamisesta vastaavat vaihtoprosessit sisältyvät. Samaan aikaan aineenvaihdunta toimii parhaiten aikavälillä kymmenestä pm: stä neljään aamulla. Tällä hetkellä on parempi nukkua.

Todistettu tosiasia: Unen kesto liittyy suoraan ylipainoon. Ei-näyttelyt herättävät lihavuutta, ja se on erityisen voimakas lapsilla ja nuorilla [2].

Jos sinulla on ongelmia unta, luopua korkea-kalori ruokaa yön yli. Se voidaan korvata Formula 1 "ilta-cocktail" herbalife ravitsemuksesta. Tämä proteiini cocktail miellyttävä neutraali maku, joka voi olla täydellinen korvaaminen illalliselle. Korkea proteiinikonsentraatio on täysin tyydyttynyt, estäen ylikuormituksen ja tryptofaanin, joka on osa tuotetta, edistää täydellistä unta.

Noudata tilaa

. Herää paremmin samanaikaisesti. Ennemmin tai myöhemmin se menee tapana ja nousta aamulla, on helpompaa. Tietenkin paljon riippuu biorytmistä, mutta kaikki "pöllöt" on onnekas työskennellä iltapäivällä. Jos olet altis myöhään nukahtamassa, sinun täytyy opettaa itseäsi mennä nukkumaan aikaisin. Kurin laatu auttaa rakentamaan kätevää päivästä: sinulla on aikaa täyttää kaikki suunnitellut asiat, ja tämä vähentää stressin tasoa. Joten järjestelmän noudattaminen on hyödyllinen ratkaisu. Tärkeintä on tottua nousevan hälytysklinikaan ja älä lykkää hänen puhelunsa 5 minuutin ajan tunnin kuluessa.

6.2.jpg.

Valitse vaatteet illalla

. Jos koulutat terveellä elämäntapalulla tai osallistua kuntosalille, valmistaudu paremmin etukäteen. Tämä auttaa säästämään maksuja ja jälleen vähentämään stressin tasoa. Kuinka usein sinun täytyy etsiä haluttua asiaa viisi minuuttia ennen poistumista? Jos keräät etukäteen, tällainen ongelma ei syntyisi. Ja jos koulutat kotona, voit valmistaa työvaatteita. Muuten useimmat valmentajat suosittelevat harjoittaa kotoa shortseissa ja t-paidassa niin, että iho hengittää. Ilmapaketit ovat erittäin hyödyllisiä!

Sovi oikealle

. Kehon yleinen kunto, hyvä mieliala ja terveys riippuu tästä tuotteesta. Lisäksi asianmukainen ravitsemus auttaa nopeammin päästä eroon ylimääräisestä painosta tai ylläpitää miellyttävä paino. Kynttilä nopeita terveellisempien välipalojen hyväksi: hedelmät, marjat, pähkinät, proteiinipalkit. Myös vapaiden sokereiden määrä on myös vähennettävä. Saada tarvittava määrä hyödyllisiä aminohappoja, käännä Herbalifen ravitsemuksen johdin cocktaileja ruokavaliossa. Ne sisältävät suuren osan proteiinista, käyttökelpoisista ruokakuiduista ja kokonaan vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksista. Muuten, et voi vain juoda cocktaileja: kuiva jauhe voi olla perusta suuri määrä hyödyllisiä ruokia, joista reseptit löytyvät Herbalifen ravitsemuksesta New Book "ABC tasapainoisesta voimasta".

Älä unohda energiaa

. Välittömästi heräämisen jälkeen on parempi juoda lasillinen puhdas lämmin vesi: se ulottuu täydellisesti ruoansulatusprosessin. Nesteen tehokkuuden lisääminen auttaa juomia "Aloe", jolla on miellyttävä maku ja täysin vaikuttaa ruoansulatuskanavan työhön. Kahvi on hyvä stimulaattori, mutta se voi vaikuttaa haitallisesti sydämeen ja aluksiin. Siksi se voidaan korvata Guarana: Se on luonnollinen vihannesten energiatekniikka, jolla on vähimmäismäärä vasta-aiheita. Guaranan korkea sisältö sisältyy N-R-G * Herbalifen ravitsemuksesta. Se voi olla humalassa kahvin sijasta: se tuottaa pitkän väriaineen vaikutuksen, hyvin stimuloi aivotoimintaa.

Älä ylikuormita kehoa

. Painonpudotuksen aikana on erittäin tärkeää mennä toiseen äärimmäiseen, kun lataat oman organismin liikaa. Koulutus ei saa tuottaa vahvaa epämukavuutta. On parasta sitoutua 40-60 minuuttia päivässä, maksamalla aikaa kaikkiin lihaksisiin. Työskentele miellyttävässä tahdissa, ja jos olet kiinnostunut vapaaseen painoon, lisää sitä vähitellen.

Mieli

. Jotkut urheilijat eivät maksa tarpeeksi lämpenemistä aikaa, mikä voi aiheuttaa vakavia vammoja suorittaessaan joitakin harjoituksia. Lämpenemisen avulla voit lämmetä lihaksia, tehdä niistä joustavampaa. Lisäksi se on läpinäkymässä, että rasvanpolttoprosessit käynnistetään. Jos haluat menettää nopeammin, maksat varmasti huomiota lämpenemiseen.

Suosittuja harjoituksia aamulla lataus

Voit itsenäisesti tehdä sopivan joukko harjoituksia valitsemalla sopiva kuormitusaste. Jotkut ovat tyytyväisiä aamulla jooga, joka ei vaadi vakavaa lihasjännitystä. Toiset suosivat voimakkaita kuormituksia, jotka työskentelevät vapaan painon kanssa. Jos aiot tehdä kotona, kiinnitä huomiota useisiin suosittuihin harjoituksiin: ne ovat ihanteellisia aloittelijoille.

6.3.jpg.

Kierre

. Auta työskentelemään lehdistön lihakset, vahvistavat selkäsi, pakarat. Jos haluat tehdä harjoituksen, mene lattialle, taivuta jalkasi polvilleen. Hands Poista pää ja aloita kotelon yläosan nostaminen. Samaan aikaan vedä vastakkaista kyynärpäätä ja polvia toisiaan kohti. Toista harjoitus eri suuntiin 10-15 kertaa. Kiipeä ulos uloshengitys, mene alas hengittämään. Älä tee liian teräviä liikkeitä: on tärkeää, että nopeus ja amplitudi, mutta harjoituksen oikea toteutus, jolla on yhtenäinen yleiskatsaus lihaksista.

Kyykky

. Täydellinen valinta niille, jotka haluavat pumpata jagged lihaksia, vahvistaa lonkan takapinta, parantaa asennon. Squats voidaan suorittaa eri tavoin. Harjoituksen klassinen suoritusmuoto on seuraava:

  • Jalat hieman laajemmat olkapäät, jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
  • Takaisin suoraan, kädet ristissä rinnassa tai seiso vyötäröllä.
  • Kun rajaus, polvet pitäisi olla tiukasti nilkkojen yli muodostaen suorakulma.

Toinen tehokas liikunta on plie, joka tuli baletista. Tehdä se, laajenna jalka ja polvet vastakkaisilla puolilla pitämällä ne samalla linjalla. Jalkojen tulisi olla melko laaja, ja samalla alaspäin säilytetään täydellinen asento, vatsa on kiristetty, pakarat ovat jännittyneitä. Tämä on täydellinen liikunta beriumlihaksen kehittämiselle.

Planck

. Se auttaa nopeammin päästä eroon ylimääräisestä painosta. Tämän harjoituksen asianmukaisella toteuttamisella kaikki lihasryhmät ovat mukana. Ota pysäkki. Kädet hartioiden leveyden, kämmenten tiukasti olkapäiden alla. Takaisin, pakarat ja jalat muodostavat suoran viivan. Katsokaa eteenpäin: leuka on nostettava. Kiristä vatsasi. Pysyvän baarissa voi olla niin paljon kuin sinulla on tarpeeksi voimaa. Aluksi se on vain muutaman sekunnin, mutta ajan myötä kestää 2-3 minuuttia tällaista harjoitusta.

* Huono. Ei lääkettä.

Linkit:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Vatsa ja sivut ovat yksi vyöhykkeistä, jotka ovat vaikeampaa korjaamaan liikuntaa. Onneksi naisille kehitettiin erityinen harjoituskompleksi. Se auttaa pääsemään eroon ei-toivotuista senttimetreistä kotona. Tee itsesi suunnitelma ja erikoisohjelma laihtuminen. Sen avulla voit nopeasti saavuttaa halutun tuloksen.

Harjoitukset laihtumiseen vatsa ja sivut kotona

Tarkastele rasva-kerrostumien keräämisen mekanismia. Rasvaa siirretään ylitaristeilla kaloreilla. Energia, jota keho ei viettää, se alkaa tallentaa. On ymmärrettävä, että keho ei voi laihtua tietyssä vyöhykkeessä. Siksi kaikki harjoitukset ja kosmeettiset menettelyt olisi tehtävä monimutkaisella koko kehossa. Jotta vatsa kiristettiin, ja sivut ovat kadonneet vähentämään painoa kokonaisuutena. Muuta ruokavaliota, tee se oikein ja tasapainoinen. Päivittäin harjoittaa liikuntaa ja johtaa aktiivisen elämäntavan.

Laihdutusprosessia on lähestyttävä mieleen. Välittömästi päästä eroon ajatuksista uuvuttavista ruokavalioista. Kaikki nopean laihtuminen, joka on suunnattu kehon kielteisiin seurauksiin. Paino meni ohi ruokavalion ajan nopeasti palaa heti sen valmistumisen jälkeen. Ruokavalion lopussa henkilö palaa tuttuun ruokavalioon. Voit kaikki, mitä hän kieltäytyi ruokavalion aikana. Päivittäisen kalorimäärän ylittäminen palauttaa aikaisemman painon. Painonpudotusprosessi ei ole nopeaa, sillä tämä vaatii kauan. Jotta keho ylläpitää yhdellä painolla ja muodolla sinun on säännöllisesti suoritettava liikunta ja johtavat terveellistä elämäntapaa.

Rasvan talletusten syyt

Syyt, jotka rasvan talletukset voivat ilmetä kovin paljon. Ongelmavyöhykkeellä voit määrittää rasvan talletusten luonteen ja syyn. Nollaa paino ja poista ylimääräiset senttimetrit. On mielipide siitä, että vatsan rasvan talletukset voidaan muodostaa lukuisten rasitusten vuoksi. Lisämunuaiset alkavat korostaa kortisolihormonia, mikä edistää talletusten muodostumista vatsassa. Endokriinisen järjestelmän ongelmat johtavat rasva-aineiden ulkonäköön sivuilla. Tämä voi vaikuttaa sellaisiin tekijöihin kuin:

1. Syö jauhot ja makea

Hiilihapotetut juomat, karkkia, leivonnaisia, jälkiruokia. Yritä poistaa listatut tuotteet ruokavaliosta. Korvaa ne hedelmä- tai marjoilla.

2. Genetiikka

Täydellisyyden taipuminen voidaan asettaa geneettiseen tasoon. Alkaen varhaisesta iästä seuraa kehosi. Se voi myös alkaa näyttää vasta 24 vuoden kuluttua. Näinä vuosina henkilö muuttuu vähemmän aktiiviseksi kuin opiskelijaelämän aikana. Ja ylimääräinen paino alkaa näkyä.

3. Alkoholi

Alkoholijuomissa cocktaileja suuri sokeripitoisuus. Mies juo ja alkaa syödä paljon. Sen mukaan, että alkoholi aiheuttaa nälän ja viivästymisen elimistössä.

Vatsan talletettu rasva voi alkaa muodostaa sisäelimillä. Se on riskitekijä sydän- ja verisuonitautien ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksien syntymiseksi. Vatsa kasvaa tarpeettomien kaloreiden vuoksi. Niiden laskeutuminen vyötärön alalla johtuu hormonaalisen taustan rikkomisesta. Kun kalorit tulevat kehoon enemmän kuin päivittäinen nopeus, ei käytetä energiaa, kerääntyy sivuille ja vatsaan. Jotkut valittavat mahalaukun "caterpillars" ulkonäöstä. Ei vain häiriöitä tai hormoneja voi vaikuttaa ulkonäön, se voidaan asettaa geneettiseen tasoon. Tämä ongelma voi ilmetä miehillä.

Genetiikan torjuminen on vaikeaa, keskityttävä tasapainoiseen ravitsemukseen ja fyysiseen rasitukseen. Poista rasva vatsa-alueesta kannattaa paljon vaivaa. Tällä alueella ei ole sellaista aktiivista verenkiertoa ja kehoa, jolla on vaikea ottaa energiavarantoja. Veren virtausta varten voit hieronnan käsien tai tyhjiöpurkin kanssa. Aloita hitaasti hieronta pyöreillä liikkeillä, ohitse napa-alue. Toista liikkeet päivittäin ja saat halutun tuloksen.

Poista vatsa ja sivut urheilun avulla

Kun olet löytänyt ripustettava vatsa ja rullat sivuilla, tulee välittömästi mieleen, että sinun täytyy nopeasti kääntää lehdistö ja tehdä kiertymistä. Lehdistön harjoitukset eivät tuota tuloksia, koska rasvan kerroksen mukaan ei ole näkyvissä. Kyllä, ja on mahdotonta laihtua vain tietyssä vyöhykkeessä. Yksi tehokkaimmista tavoista laihtua on aerobiset harjoitukset. Keho viettää paljon energiaa nopean vauhdin ja intensiteetin kustannuksella. Tavalliset harjoitukset lehdistössä viettävät harvat kalorit.

Urheilu on tärkeä ihmiskeholle. Aerobic ovat erittäin suosittuja. Se sisältää monia eri suuntiin, kuten: vaihe, aquaerobic, venyttely, tanssi aerobic, jooga. Oppimisen teknikko ja juna kotona. Käytä koulutusvideoita ja lue lisää niistä. Valitse kätevä työvoiman materiaalit itsellesi ja rikkoa oppitunnille. Korvaa kampanja tai matkailu. Jos asut huoneistossa, lakkaa olemaan laiska ja alkaa kiipeää kotiin portaita pitkin.

Tehokkaat harjoitukset ovat sivusuunnitelma ja vanteen kierto, joka voidaan suorittaa kotona. Intensiivinen vanne pyöritys auttaa eroon sivuista. Tehdä tämä, on välttämätöntä kouluttaa säännöllisesti vähintään 30 minuuttia 2 kertaa päivässä. Voit käyttää hierontakoteloa veren virtausta. Side Plank on monimutkainen vaihtoehto tavallisesta lankasta. Se auttaa vahvistamaan vinoa ja selkärangan lihaksia. Valitse muutama minuutti päivässä. Tulos ei tee sitä odottamaan. Keho pääsee nopeasti fyysiseen rasitukseen. Tasaisen ja elastisen vatsan saavuttamiseksi sinun on oltava kärsivällinen ja on suurempi voimanvoima.

Oikea ravitsemus Taut Bellylle

Ruokavaliolla on suuri vaikutus ihmiskehoon. Virheelliset ateriat voivat olla monien sairauksien syy. Rasva ja pikaruoka vaikuttaa negatiivisesti elinten elimiin ja edistää rasvojen laskeumaa. Terveellisen elämäntavan tärkein edellytys on tasapainoinen ravitsemus. Ensimmäinen vaihe on kieltäytyminen tuotteista, joilla on suuri kalori tai sisältää alhaisen energian arvon.

Esittelemme tuoreita kausiluonteisia vihanneksia ruokavalioosi. Suuri: parsakaali, valkoinen kaali, munakoisot, kurkut, tomaatit, porkkanat, valkosipuli ja kukkakaali. Valitse hedelmät, jotka kasvatetaan kotimaisissa puutarhoissa, kuten omenat, aprikoosit, persikat, luumut, päärynät. Vältä tuodut tuotteita, sitä käsitellään kemikaaleilla nimenomaan pitkäaikaiseen varastointiin. Hedelmät ja marjat ovat runsaasti hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja. Sisältää kuituja ja bioaktiivisia yhteyksiä. He antavat vähän energiaa, mutta voit pitää kehon painon valvonnassa.

Osta kypsät marjat: mustikoita, mulberry, karhunvatukka, herukat, kirsikka, vadelma ja karvia. Hyvin sopii välipaloja. Estää ikääntymisprosessit ja on nuorentava vaikutus. Ne ovat runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja. Anna säteilyn ja elastisuuden iho, vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä. Juo runsaasti vettä 2 litraa päivässä. Valitse vain ruokavalion liha. Kana ja kalkkuna runsaasti aminohappoja ja vitamiineja A, B, E. Valmistele fileet ilman nahkoja, se sisältää paljon kaloreita. Lisää naudanlihaa. Hyödyllisiä kollageenin takia nivelten ja koskemattomuuden.

Kala- ja äyriäiset vitamiinit, mikroelementit ja monityydyttymättömät rasvahapot OMEGA-3. Se sisältää kalsiumia ja fosforia, jotka ovat käyttökelpoisia kehoa varten. Valitse Ei rasvainen kala-laatu, valmistaudu pari tai grilli. Käytä rasvaa maitotuotteita. Osta jogurtit lisäämättä sokeria. Aterian on oltava vähintään 6 kertaa päivässä. Huomioi tärkeimmät ruokia ja pieniä välipaloja. Tee asianmukainen ravitsemussuunnitelma ja tarkkailla ruokavaliota.

Tyhjö vatsa rasvaa sivuilla ja vatsassa

Hyvin yksinkertainen liikunta, joka voidaan tehdä makaa suosikki sohvalla. Hyvä tapa torjua rasvaa vatsaan ja sivuilla. Se tuli joogamme, on tehokas tapa siirtää sisäiset lihakset. Harjoitus tehdään parhaiten aamulla tyhjään vatsaan. Se edistää toksiinien vetäytymistä kehosta ja normalisoi suoliston työn. Vahvistaa ja sävyttää vatsan sisäisiä lihaksia. Tasaavat endokriinisen järjestelmän. Lisää veren virtausta vatsaan ja muihin elimiin. Auttaa visuaalisesti vähentämään vyötäröä ja lisäävät rintakehän määrää. Suoritusmenetelmän pitäisi olla oikea. Meidän on opittava tuntemaan ja rasittava lihaksia. Myös kalvolihakset ovat mukana. Syvä hengitys edistää keuhkojen määrän kasvua.

Kuinka käyttää harjoitusta:

1. Laita jalat olkapäiden leveydelle.

2. Tee syvään henkeä.

3. Tervetuloa kädet polvillesi.

4. Vähitellen, hengittää ja vedä vatsa.

5. Pidä hengitystä 10-15 sekuntia.

6. Kiinnitä vatsan lihakset.

7. Toista harjoitus 10 kertaa.

On vielä yksi tapa vatsan tyhjiössä. Makaa sängyssä vedä kätesi kehoa pitkin. Taivuta jalat polvilleen ja ota syvään henkeä. Alkaa vähitellen hengittää ja vetää vatsaa. Kun olet tehnyt viimeisen uloshengityksen, klikkaa 5 sekuntia ja tee yksi pieni hengitys. Aloita uloshengitys välittömästi, rasittaa vatsan lihaksia. Toista harjoitus 10 kertaa, kukin tulisi koostua 5 pienestä hengityksestä.

Miten rakentaa koulutusta kotona

Koulutuksessa sinun on oltava energinen, joten tee pieni välipala 1,5 tuntia ennen luokkia. Valmista haluttu luettelo: matto, käsipainot, vanne, köysi. Valitse sopivimmat vaatteet tai osta erityinen. Erityisten vaatteiden etu puristusvaikutuksessa ja venytetty kangas 4 kertaa. Hän ei aiheuta ärsytystä ja hylkää kosteutta hyvin. Luokkien aikana et tunne kehossa olevia märkiä.

Tee pieni lämpeneminen noin 10 minuuttia. Toot työkalu, suosittele spee ja punasi. Se auttaa laatimaan lihaksia kuormitukseen. Tee koulutusohjelma etukäteen. Aloita kaikki harjoitukset peräkkäin. Kiinnitä huomiota hengittämiseen, sen on oltava jopa ja perusponnistus tehdään uloshengitys. Tee 4-6 kertaa viikossa. Muista kardionikuormituksista ja aktiivisesta lomasta.

Miksi vatsa ja sivut eivät menetä painoa

Syy, jonka vuoksi vatsa ja sivut eivät menetä, voi olla väärässä lähestymistavassa. Jos et pidä kiinni ruokavaliosta, liikuntaa harjoituksella 2 kertaa viikossa ja pidä passiivinen elämäntapa, ei pitäisi odottaa.

Hajoamiset painon menettämisessä:

1. Dieting rikkominen.

2. Virheelliset ateriat.

3. Epäsäännöllinen ravitsemus.

4. Ohita koulutus.

5. Rasitukset.

6. KALASTUS.

7. Passiivinen elämäntapa.

8. Alkoholin kulutus.

9. Sokeri ja jauhot.

10. Huonoja tapoja.

On toinen syy, miksi et voi laihtua. Kun pitkäaikainen ruokavalio kestää 2 viikkoa, metabolian luonnollinen hidastuminen on. Rasva hitaasti lähtee, mutta niin hitaasti, että et voi huomata tuloksen. Ruokavalio kanat voivat selviytyä tästä. Lisää ruokavalion kaloripitoisuutta 15-30%. Ei vain haitallisia välipaloja tai karkkeja. Lisää puuroa tai hedelmää ruokavaliolle.

Aja-kalorivalvonta, syödä enemmän proteiinia. Kun ravintoaineet eivät tule kehoon, se alkaa tuntea nälkää. Kaloreita, jotka tulevat alas ruokaan kerääntyvät ja lykkäävät varauksesta. Terveellistä ravitsemus olisi ilman kalorirajaa. Kun keho ymmärtää, että se ei ole nälkäinen, se alkaa antaa rasvan talletuksia. Vain integroitu lähestymistapa auttaa päästä eroon rasvasta. Jos päätät ottaa terveellisen elämäntavan, älä anna itsesi syödä haitallista ruokaa ja seurata tiukan suunnitelman. Laita kohde tai keksiä motivaatiota, kiitos, jonka olet oppinut.

Urheilu yhdessä asianmukaisen ravitsemuksen kanssa auttaa levittämään tarpeettomia kilogrammoina. Monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä: Mitä harjoituksia pitäisi tehdä laihtua?

Harjoituksen ominaisuudet

Urheilu on erittäin hyödyllistä vähentää ruumiinpainoa. Ja asianmukaisesti valitut fyysiset luokat nopeuttavat tätä prosessia.

Päivittäiset luokat

Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, onko koulutusta joka päivä laihtuminen? Kyllä, ja heidän edut ovat ilmeisiä - kalorit jättävät kaloreita enemmän ja nopeammin. Mutta tämän menetelmän tehokkuus johtuu edelleen tehostrategiasta. Jos teet kuntoa joka päivä, tarkkailemalla alhaisen kalorien ruokavaliota, ja metabolia hidastuu ja nälän tunne kasvaa. Lisäksi ei ole toivottavaa suorittaa raskasta koulutusta, jossa on barbell. Tässä tapauksessa ylikuormitus näkyy, ja keho kestää 2-3 päivää palauttaa.

Päivittäisten fyysisten luokkien suorittamista koskevat säännöt:

  • tehdä lyhyitä ja voimakkaita harjoituksia laihtua ja polttaa rasvaa;
  • Kodin ilmapiirissä kardiografia kestää 30-45 min;
  • Mitä aktiivisempi keho toimii, suurempi ruokahalu näkyy, joten on tärkeää valvoa kaloreita.

Koulutus nopean painon nollauksen

On joukko harjoituksia, miten laihtua nopeasti. Näkymät urheilutoiminnasta ja tuotannon vaikutuksesta:

  • Squats swing pakarat ja lonkat;
  • Planck vahvistaa lehdistön lehdistöt, selkä ja jalat. Estää rasvaklustereiden muodostumisen;
  • Hyppääminen köydessä liittyy monia lihasryhmiä ja paino menee;
  • Kierrä torso tekee ohut ja kaunis vyötärö;
  • Plie pumput pakaran vyöhyke ja sisäinen reisiluun osa;
  • Kuviot eteenpäin poistavat rasvan jalkoihin;
  • Lantion tai marjasillan nosto muodostaa vahvoja ja houkuttelevia pakarat;
  • Push-ups sisältää suuren lihaskompleksin ja auttaa laihtua;
  • Sivun silta johtaa vyötärön järjestykseen;
  • Käänteinen Tangles Pump Triceps ja poista rasvaklusterit axillary-vyöhykkeeltä.

Päivittäinen koulutus nopeaan laihtumiseen parantaa energian kertymistä

Lihaskankaat ja stabiloi sydämen ja aluksien toimintaa.

Universal Fitness

Yleiseen "rasvanpolttoon" sinun on ensin rakennettava fyysisen rasituksen suunnitelma. Tehtäviä suositellaan tiettyyn sekvenssiin haluttu määrä kertoja. Koulutus edellyttää 8 tehtävän suorittamista, joista kukin toistetaan 50 s.

Luettelo tehokkaimmista harjoituksista laihtumiseen koko kehossa:

  1. Jumping Jack. Tule suoraan, jalat laittaa laajemmat olkapäät, vedä sivut. Istu alas ja kosketa lattiaa sormillasi, sitten suorista kehoa jyrkästi, kun hänellä on särkynyt päänsä.
  1. Kierrä. Istu mattoon, alemmat raajat taivuttavat polvessa ja nosta edessäsi. Hands venyttää yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Taka on hitaasti jätetty ½ etäisyydelle lattialle, jalat hieman rikkoa, purkaa puristin. Seuraavaksi ottakaa lähtöasento.
  2. Hiihtäjä. Seisoo lattialla jalkojen pienentämiseksi ja suorista kotelo. Tee pudota oikealle, kun jätä vasen jalka takaisin ja taivuta polvi-liitoksessa. Kosketa vasenta kättä oikealle jalalle. Toista toisin.
  3. Vene. Lie alas vatsaan alas pentueelle. Alemmat raajat liikkuvat yhteen, yläosan veto on niiden eteen. Nosta kädet ja jalat ylös, viivyttää niitä hetken aikaa, sitten jätä sitten.
  4. Bertie pidetään tehokkaana liikunnan koko kehon laihduttamiseksi. Tule suoraan ja tee kyykky, kun yrität asettaa kämmenet lattialle. Kehon massa siirto yläraajoihin ja hypätä takaisin. Tässä asennossa se puristetaan hyppäämään jalkojen käsiin. Sitten suorista, hypätä, samalla kun samanaikaisesti lyö pään yli.
  5. Planck kierrosta. Ota sivupään sijainti. Vasen kyynärpää makaa lattialle. Kehon painonsiirto tukimarkkina ja jalat, lantio. Oikea palmu laittaa pään takaosaan. Kiristä oikea polvi vapaaksi kyynärpäälle. Suoristaa.
  6. Putoaa suorassa linjassa. Seiso sujuvasti, polttava. Suorita askel taaksepäin, samanaikaisesti polvien lyöminen. Istu alas, kosketa lattiaa nousevana polven liitoksena. Hyppää ja muuta sijaintia toisella puolella.
  7. Punnerruksia. Suorita pysäkki valehtelee. Taivuttaminen kädet kyynärpäissä, mene alas vartaloon. Kun olet pudonnut, tee pieni tauko ja ottaa alkuasento.

Erinomainen koulutus

Tehokkaimmat laihtuminen harjoitukset merkitsevät monien lihasryhmien sisällyttämistä. Liikkeet ovat melko yksinkertaisia, mutta on suositeltavaa tehdä ne intensiiviseen tahtiin. Suorita jokainen harjoitustyyppi, jota tarvitset 30 s, tee sitten sama tauko ja siirry seuraavaan tehtävään. Jos kuormitus on riittämätön, se seuraa työaikaa jopa 1 min. Monimutkainen koostuu tällaisista lajikkeista:

  • hiihtoliike Vaihda standardi hyppyjä;
  • Predator-tanssi käynnistää olkapään ja lantion työn;
  • Luistelu näyttää aktivoi alaraajojen pulssin ja lihasten;
  • Tehokas liikunta painonpudotuksesta - räjähtävät spin kuormat lähes kaikki kehon osat;
  • Semi-mies hyppyjä - vaihtoehto standardi kyykkyjä;
  • Kulkee korkeudessa tai vaiheissa;
  • Vaiheet penkkityössä jalkojen lihaksissa ja lantiovyöhykkeellä;
  • Karhu kävely tai rapu maksimoi kehon.

Koulutuksen suorittamista koskevat säännöt

Jopa pieni laihtuminen koulutus edellyttää tällaisten ehtojen noudattamista:

· Koulutus alkaa kymmenen minuutin lämmetä ja päättyy venytykseen;

· Fitness on suositeltavaa viettää 1-2 tuntia aterioiden jälkeen;

· On suositeltavaa juoda 200 ml puhdasta vettä 30 minuutissa. ennen urheilua ja 200-400 ml lopulta;

· Jotta jalkojen nivelet eivät vahingoita lenkkarit;

· Voimalaitteiden aikana olisi käytettävä suurempaa vaikutusta pieniä käsipainoja (enintään 2 kg);

· Urheilukerrosten suorittaminen, noudata oikeaa hengitystä. On kiellettyä viivyttää sitä intensiivisten liikkeiden aikana;

· Jotta voit nopeasti päästä eroon ylimääräisestä painosta, on suositeltavaa lisätä liikuntaa kävellä raikkaassa ilmassa.

Mitä harjoituksia laihtua, jokainen valitsee itsenäisesti. Tehokkain menetelmä on harjoittaa urheilukuormia, jotka edistävät lihasten kasvua ja syövät järkevästi.

Добавить комментарий