کارآمد ترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه برای زنان

یک بار دیگر، فکر می کنم که لازم است از دست دادن وزن و یا بازنشانی چند کیلوگرم به یک رویداد مهیج، ما به وضوح متوجه هستیم که برای این لازم است که شیوه زندگی خود را برای شروع کار کارآمد ترین کارآیی برای کاهش وزن در خانه برای رسیدن به آن ضروری باشد فرم مورد نظر در یک زمان کوتاه.

تمرینات کاهش وزن در خانه

علاوه بر ردیابی تعداد کالری مصرف شده و غذای مفید را انتخاب کنید، یک برنامه آموزشی با کیفیت بالا نیز ضروری است.

اگر ما این سه جنبه مهم را در نظر بگیریم، ممکن است مانع از شگفتی های ناخوشایند شود.

اما حتی اگر بخواهید هر روز در سالن انجام دهید، می توانید در حال حاضر به سادگی فیزیکی غیر ممکن باشد. آپلود در محل کار، یک زندگی خانوادگی اشباع شده، ترس از تمرینات احاطه شده توسط افراد ناآشنا به دلیل رضایت خود، می تواند یک مانع جدی برای باشگاه تناسب اندام تبدیل شود و به دلایل متعددی برخی از آنها به سادگی ممکن است آموزش در سالن را دوست نداشته باشند.

در هر صورت، آموزش خانه با کیفیت بالا می تواند به عنوان کلاس های ورزشی در ورزشگاه موثر باشد ... اگر شما شامل تمرینات حقوقی هستید.

این در مورد این است که در این مقاله بحث خواهد شد - در مورد تمرینات که حداکثر نتیجه کاهش وزن برای زنان را در حداقل مدت تعیین می کند.

اما اجازه ندهید که ارزش کالری را فراموش نکنید

قبل از ادامه به طور مستقیم به راهپیمایی لیست تمرینات روزانه برای کاهش وزن، لازم به ذکر اهمیت کنترل کالری برای کاهش وزن است.

شما می توانید سخت ترین برنامه تمرینات تمرین در جهان را انجام دهید - اما اگر رویکرد متفکرانه به مقدار انرژی حاصل از غذا وجود نداشته باشد، نمی توان از چربی خلاص شود.

به منظور وزن آن لازم است برای رسیدن به اصطلاح به اصطلاح تعادل انرژی منفی ، یا کمبود کالری . کسانی که. تعداد روزانه مصرف کالری باید کمتر از هزینه های کل انرژی از فعالیت و آموزش روزمره باشد.

در انطباق با تعادل انرژی منفی، بدن یک سیگنال دریافت می کند تا اسیدهای چرب ذخیره شده ذخیره شده در سلول های چربی را آزاد کند. در طول زمان، این سلول ها در حجم ها کاهش می یابد و بدن شما بیشتر لمس و ورزشی خواهد شد.

اما اگر کمبود کالری وجود نداشته باشد، این روند پاسخ شروع نخواهد شد، بنابراین مهم است که به درستی محاسبه میزان کالری روزانه برای کاهش وزن را محاسبه کنید.

با آموزش پایدار، آموزش فیزیکی بهتر خواهد شد، اما اگر از تمرینات به عنوان عذرخواهی برای overeating استفاده کنید، ممکن نیست که از جفت گرم چربی خلاص شوید.

محاسبه میزان کالری فردی خود را کاملا ساده است. فضاهای زیادی در شبکه وجود دارد ماشین حساب ماشین حساب با کمک آن شما به راحتی می توانید نیازهای خود را برای مصرف کالری محاسبه کنید.

قبل و بعد از آموزش با رژیم غذایی صحیح

چگونه تمرینات را در روند کاهش وزن وارد کنید؟

برای نسبت مصرف مصرف و مصرف کالری، منظم بودن منطقی است: انرژی بیشتری در طول روز صرف می شود، احتمال بیشتری برای رسیدن به کسری کالری بالاتر است.

و اگر چه در طول زمان آموزش 500 کیلوکال را بسوزانید، اما به سادگی آنها را بخورید، تمرینات هنوز بخش مهمی از مصرف انرژی را تشکیل می دهند.

علاوه بر این، آنها به حفظ شکل فیزیکی کمک می کنند. تمرینات به ارتقاء سلامت کمک می کند و توده عضلانی بیشتری در بدن شما، سرعت متابولیسم شما بالاتر است.

در روند از دست دادن وزن، تمرینات فرصتی شگفت انگیز برای سوختن مقدار بیشتری کالری و عضلات پمپ ایجاد می کنند.

خوب، حالا اجازه دهید مستقیما به لیستی از مؤثرترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه برویم.

فهرست تمرینات داخلی برای کاهش وزن

#one چرت زدن

چرت زدن

در فهرست تمرینات برای پایین بدن، تاج مسابقات قهرمانی قطعا متعلق به squats است.

آنها نه تنها باسن ها و باسن ها را مجبور به کار سخت می کنند، بلکه مصرف کالری قابل توجهی را نیز فراهم می کنند، که باعث می شود کاهش وزن در پاها به سرعت و کارآمد باشد. برای تحقق بخشیدن به اسکات، عملا هیچ جایی برای این مکان وجود ندارد، به طوری که آنها به راحتی به هر برنامه ای از آموزش های داخلی متصل می شوند.

برای انجام Squats، لوازم مورد نیاز، تعادل، کار عضلانی و استقامت عضلانی خوب است. با تشکر از آنها، یک خط زیبا از پایین بدن تشکیل شده است و کاملا به زودی متوجه می شود که کل قدرت بدن نیز رشد کرده است.

  • ایستاده به طور مساوی، پاها بر روی عرض شانه
  • اسلحه خود را درست در مقابل خود قرار دهید یا به عنوان یک عارضه کوچک، آنها را برای سر خود را در موقعیت "زندانی"
  • پاها را در زانوها و باسن خم کنید و شروع به سقوط کنید، همانطور که در صندلی خیالی نشسته اید
  • پشت را مستقیما نگه دارید و قفسه سینه نشان داده شده است
  • منبع به حداکثر نقطه راحتی، کمربند حداقل باید موازی با کف باشد. اگر قدرت را احساس می کنید، سپس پایین پایین بروید.

با 3-4 رویکرد 15-20 تکرار شروع کنید. هنگامی که آسان به انجام چنین بار، ورزش را پیچیده تر می کند.

گزینه های تمرین کامل:

  • اسکات با مکثات
  • اسکات با پریدن
  • تکان دادن اسلحه در یک پا
  • Squats Cup با دمبل

# 2 افتاده

افتاده

اگر Squats یک پادشاه باشد، پس از آن، ریه ها جادوگر دنیای تمرین هستند.

آنها به خوبی کار می کنند و همچنین توجه ویژه ای به باسن و عضلات سطح پشتی ران دارند. تمرین این تمرین را می توان با تن بدن و یک شکل باریک بازگرداند.

بار قابل ملاحظه ای به عضلات پوست می رسد، زیرا برای هماهنگ کردن حرکات پاها، مطبوعات به طور فعال درگیر هستند.

  • یک قدم بلند بکشید و پا را روی عرض ران قرار دهید. اگر پاهای خود را در حال حاضر قرار دهید، به دلیل پیچیدگی تعادل تعادل، یک بار اضافی دریافت خواهید کرد
  • مشاهده در یک خط مستقیم در مقابل خود و نگه داشتن پشت خود را مستقیما. برای حفظ تعادل دست خود، بر روی باسن قرار دهید یا پایین تر از طرفین قرار دهید
  • در عین حال، هر دو زانو را خم کنید تا زانو پشت پا تقریبا کف را لمس کند، و پای جلوی در زاویه 90 درجه خم خواهد شد. اگر زانو جلوی پای جلو به انگشتان پا برسد، گام اصلی طولانی نبود
  • به منظور موقعیت مسکن در طول تمرین، هنوز باقی مانده است، تصور کنید که قسمت بالای بدن شما بین دو دیوارهای شیشه ای نازک به ترتیب قرار دارد. به جلو یا عقب به غیر از شیشه "شکسته" را ترک نکنید.

شروع با 2-3 رویکرد 10-15 تکرار برای هر پا.

گزینه های کامل:

  • قطره های پویا
  • هزینه های بلغاری
  • افتادن در پرش
  • fucks در دمبل

# 3 اسکالولاز

تمرینات Scalalaz

این تمرین پالس شما را از بین می برد. و به عنوان مطالعه مطبوعات، پس از آن هیچ برابر با صعود در کارایی برابر، حتی یک طرح برای مطبوعات وجود دارد، ممکن است آن را به عنوان موثر نیست.

در این فرآیند، کل بدن از بین می رود، از یونیک به عضلات دست و قفسه سینه، و به لطف چنین کار مشترک کامل عضلات، متابولیسم نیز به دلیل اثر قلبی بهبود یافته است.

  • ایستاده در موقعیت شروع برای pushups، دستان خود را درست زیر شانه، بدن به یک خط مستقیم از بالای پاشنه پا کشیده می شود. در حال حاضر این موقعیت عضلات کار پوست را می سازد.
  • پا کمی در حال حاضر در حال حاضر در حال حاضر از ران، زانوی راست را به سینه سفت کنید، نگه داشتن بدن ثابت شده است. اگر در فرآیند بلند کردن زانو، کمی افزایش و باسن باشد، هیچ چیز وحشتناک نیست.
  • بازگشت به موقعیت اصلی و تکرار حرکت زانو چپ.

در ابتدا، به منظور جابجایی تکنیک، در یک ریتم راحت کار کنید. هنگامی که شما احساس اعتماد به نفس در ورزش صحیح می کنید، می توانید سرعت را افزایش دهید (تا زمانی که عملا در یک مکان اجرا می شود) یا به یک تنوع پیچیده تر بروید.

هدف اجرای 5 روش 10 تکرار در هر طرف. اگر سرعت انجام شود، سرعت یا پیچیدگی تمرین را افزایش دهید.

نسخه های کامل:

  • بالا رفتن از یک دست
  • صعود با فشار دادن
  • Skallaz از موقعیت پانل جانبی

#four فشار دادن یو پی اس

pushups

برای پمپاژ کمربند شانه، کاهش وزن و کالری های سوزاندن عمومی هیچ چیز بهتر از فشارهای خوب قدیمی از کف وجود ندارد.

هنگام انجام این مجتمع، اما ورزش فوق العاده مفید با وزن خود، عضلات قفسه سینه، پوست، پوست، شانه ها و سطح عقب دست ها گنجانده شده است.

تا کنون نمی تواند فشار کامل را انجام دهد؟

هیچ مشکلی نیست در مورد نسخه پیچیده تر تمرین فراموش نکنید - فشار دادن از نیمکت آنها عضلات خود را از پوست خود نمی کشند تا چگونگی انجام کارهای کامل انجام شود. به جای یک نیمکت، شما می توانید دست ها را در مورد صندلی یا چیز دیگری لمس کنید - هر سطح که وزن بدن شما مناسب است. این به شما اجازه می دهد تا عضلات پوست را فعال کنید، بدون نیاز به رفتن به موقعیت برای pushups کامل.

بیشتر بخوانید در مورد چگونگی یادگیری دختر از ابتدا را فشار دهید و چالش 30 روزه را منتقل کنید.

سطح بالاتر انتخاب شده است، ورزش آسان تر است - اما هدف این است که کاهش فاصله بین کف دست و کف به عنوان زمان ممکن و به طور قابل توجهی افزایش سوختگی کالری.

  • دست تا کف آنها را در فاصله ای برابر حدود 1.5 عرض، پاها بر روی عرض باسن قرار می دهد؛
  • رفع مسکن و کشیدن به خط مستقیم از بالای مچ پا؛
  • یکشنبه به سمت صندلی یا کف، تا زمانی که زاویه دست در آرنج ها خم شود، 90 درجه است؛
  • به طوری که دست ها به طور کامل صاف شده اند، اما بدون خم شدن بیش از حد از آرنج پیش رو.

هدف انجام 2-3 رویکرد 10-15 تکرار. همانطور که آسان تر برای انجام Pushups آسان تر می شود، به سطوح پایین تر بروید تا بار را افزایش دهید.

نسخه های کامل:

  • کامل فشار بر روی زمین
  • فشار بر روی یک پا
  • فشار دادن با مجموعه دست باریک

#five پل متخلخل

پل پرورش

کسانی که می خواهند باسن های خود را گرد و الاستیک کنند، باید ابتدا به پل بری بریزید.

این یک تمرین بزرگ برای مطالعه ماهیچه های پوست و پشت ران است و تاثیر آن بر عضلات باسن هیچ آنالوگ ندارد. این تمرین شماره 1 برای چرخش باسن است.

تمرینات مؤثرتری را برای آموزش باسن در خانه و در سالن دریافت کنید.

تغییرات زیادی از پل Buttock وجود دارد، بنابراین شما می توانید آنها را تغییر دهید، پیچیده و بازی با رویکردهای مختلف برای انجام، به طوری که تمرین نگران نباشید و بار قابل توجهی را ارائه می دهد.

  • دروغ بر روی کف چهره، شانه ها و پایین رفتن به طبقه، زانو در زاویه 90 درجه خم می شود، پا به شدت به کف فشار داده می شود. دست ها را برای ثبات قرار دهید
  • نگه داشتن ران، زانو و پا در همان خط، بلند کردن باسن به سمت سقف تا زمانی که باسن به طور کامل فشار و پراکنده کردن باسپ ها نیست. اجتناب از انحراف غیر ضروری
  • باید یک خط مستقیم از سر به زانوها وجود داشته باشد
  • به آرامی پایین رفتن در حالی که باسن تقریبا کف را لمس نمی کند

انجام 3-4 رویکرد به 20 تکرار انجام دهید. اگر احساس می کنید که ورزش آسان می شود، به یک نسخه پیچیده تر بروید.

نسخه های کامل:

  • پل متلاشی شده، دروغ گفتن بر روی نیمکت
  • پل مشکوک در یک پا
  • پل باطری با مکث در نقطه بالا
  • پل نژاد با بار (پنکیک)

راهنمای HeaVale: لاغری با آموزش قدرت

آموزش قدرت برای کاهش وزن در خانه

این برنامه چه کسی است؟ این مجتمع جالب از آموزش قدرت برای کسانی که در ابتدای راه رستگاری از تعداد قابل توجهی از کیلوگرام های غیر ضروری و کسانی که عملا هیچ تجربه ای در برنامه های آموزشی ندارند، طراحی شده اند، اما آماده است تا تمام نیروها را مهار کند. این مجموعه بر اساس پیاده روی های نور و کار با وزن، و همچنین یک برنامه مدار هفتگی است.

جنبه های اصلی

مشاوره توسط دکتر در حال حاضر برآورد واقعی نمایش، که در آن افراد دارای اضافه وزن تحت یک نگاه دقیق تر از مربیان شخصی خشن آموزش دیده اند. اما ما در نمایش نیستیم و قبل از عجله به همه قبر، لازم است با یک پزشک برای حضور داوطلب پزشکی به آموزش منظم مشورت کنید، به خصوص اگر این قبل از صندلی بلند مدت روی مبل بود. فقط یک متخصص می تواند به این سوال پاسخ بی عیب و نقص بدهد.

جنبش بیشتر در خارج از تمرینات. مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن و چاقی تمایل دارند که در طول روز کمتر حرکت کنند. این وضعیت ممکن است به عنوان نتیجه وزن بیش از حد، و همچنین علت ظاهر آن باشد. در هر صورت، آن را مانند یک دایره بدبختی است. فعالیت روزانه اضافی یک عامل کلیدی برای ایجاد پایه جامد برای کاهش وزن است.

راه رفتن، راه رفتن و راه رفتن دوباره. اگر می خواهید، می توانید آنها را با دویدن آهسته رقیق کنید، اما هدف اصلی این است که پیاده روی در یک گام سریع برای حداقل 40 دقیقه، شش روز در هفته راه برود. شما می توانید کیلومتر خود را بر روی تردمیل صدمه بزنید یا در اطراف اطراف محیط اطراف و پارک ها راه بروید.

سه آموزش با دمبل. تمام شرایط برای کار با وزن در ورزشگاه ایجاد شده است، وزن های آزاد و شبیه سازی ها وجود دارد. با این حال، تمرینات با دمبل ها آسان است برای انجام در سالن، و در خانه . نگاهی به خانه خود را یک مکان مناسب برای جابجایی دمبل ها به طوری که شما می توانید دوازده تکرار بین پرونده یا حتی در حالی که تماشای تلویزیون، یوتیوب و هنگام گوش دادن به موسیقی انجام دهید. کاوش مقالات برای مبتدیان برای درک اصل کار با دمبل.

یک آموزش دایره ای هر هفته. برنامه مدار ترکیبی از تمرینات با دمبل ها با حرکات سریع بین تمرینات. از برنامه دایره ای شامل استفاده کنید و در صورت لزوم آن را تغییر دهید، کمی کاهش می یابد، به طوری که ممکن است حداقل 3 حلقه کامل انجام شود. این طراحی شده است تا شما را سخت کار کند، بنابراین سعی کنید تا آنجا که ممکن است. از یک آموزش کیفی کامل باید عرق شود.

تغذیه سالم . برای کاهش ذخایر چربی، رژیم غذایی شما باید با مقدار کالری محدود شود، اما در عین حال بدن را با تمام مواد مغذی لازم و انرژی کافی برای حفظ سطح فعالیت فراهم می کند. در اینجا پست های اولیه رژیم غذایی سالم تحت این برنامه وجود دارد:

  • به تغذیه متوسط ​​با توجه به محتوای فیبر بالا و حداقل تعداد چربی های حیوانی پایبند باشید.
  • کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کوکی ها، کیک ها، آب نبات، نوشیدنی های شیرین و نان سفید را حذف کنید.
  • رژیم غذایی کم کم کربنات عالی است، اما شما نباید در جنون سقوط کنید و نوار کربوهیدرات را کاهش دهید زیرا آنها در بسیاری از رژیم های غذایی محبوب هستند. اطمینان حاصل کنید که چربی های مصرف شده چربی خوبی دارند.
  • در رژیم غذایی محصولات لبنی بی گناه به جای شیر چرب، ماست، پنیر یا سویا جایگزین کنید.
  • ترجیح دادن به کل نان دانه و غلات، و خوردن بسیاری از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه.
  • گوشت لاغر، گوشت بی گناه یا جایگزین های گیاهی را انتخاب کنید.
  • به ندرت غذای سریع بخورید و حتی در این موارد غذاهای سالم را انتخاب کنید تا آنجا که ممکن است.

برنامه های برنامه ریزی

در اینجا یک برنامه هفتگی برنامه است. 6 بار در هفته پیاده روی کنید یک روز برای برجسته کردن برای استراحت. استفاده از دمبل یا وزن های دیگر برای آموزش در خانه یا در ورزشگاه.

  • روز از 1 تا 6
    • پیاده روی به یک گام سریع حداقل 40 دقیقه یا در سرعت، که باعث تنفس سخت می شود، اما نه خفه شدن. برای راحتی، شما می توانید پیاده روی را به نصف تقسیم کنید، اما سعی کنید شدت را حفظ کنید.
  • روز 2
    • 8 تمرین را با دمبل های دمبل، به گروه های عضلانی مختلف انتخاب کنید و 3 روش 12 تکرار را انجام دهید. اگر شما تمام 8 تمرین را در هر 1 بار سخت انجام دهید، سپس آنها را در 2 دقیقه از 4 تمرین در هر کدام حرکت دهید.
  • روز 3
  • روز 4
  • روز 5
    • آموزش را با دمبل های دمبل از روز دوم تکرار کنید.
  • روز 6
    • آموزش را با دمبل های دمبل از روز دوم تکرار کنید.
  • روز 7
    • پیاده روی 40 دقیقه یا روز تعطیل.

فراموش نکنید که مواد غذایی خود را کنترل کنید. اما به یاد داشته باشید: رژیم های غذایی با کم کم حجم کالری مصرف شده غیر قابل قبول هستند، زیرا به دلیل آنها جرم عضلات (و استخوان ها) وجود خواهد داشت، و همچنین کاهش سرعت متابولیسم، که منجر به مشکلات با تعمیر و نگهداری وزن در هنگام بازگشت به منبع تغذیه عادی. علاوه بر این، به احتمال زیاد به دلیل چنین تغذیه ای، بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را به طور کامل زنجیره می کند.

راز موفقیت

شروع به دنبال برنامه در اسرع وقت. شما نباید بیش از حد نگران نباشید، اگر در چند روز به اهداف خود دست یابید، زیرا ابتدای مهم ترین هدف این است که حداقل به اجرای کار روزانه ادامه دهید. مداوم، شروع به شروع کوچک و به تدریج افزایش انقلاب برای یک هفته.

منابع:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

اگر تصمیم به آموزش کاهش وزن و کار بر روی شکل خود دارید، به مجتمع های سوزاندن چربی توجه کنید. آنها برای همه در دسترس هستند و برای هر گروه سنی طراحی شده اند. علاوه بر این، چنین قطارهای کاهش وزن می تواند در خانه برگزار شود، جایی که زنان ممکن است از چشم های کنجکاوی خجالت نکند.

ویژگی های سازمان آموزش برای کاهش وزن

Cardiography، یعنی این نوع تناسب اندام برای کاهش وزن موثر مناسب است، باید بر اساس اصول قابل فهم برای زنان ساخته شود. این به شناسایی ویژگی های خود کمک خواهد کرد و منتظر یک نتیجه فوری نیست، اما به طور هدفمند در کاهش وزن کار می کند.

انجام تمرینات سوزاندن چربی در خانه، ظرافت های خود را دارد:

  • برای راه اندازی فرآیند سوزاندن چربی، ضروری است که حداقل 30 دقیقه درگیر شود. و پس از دوره انطباق، این بار به تدریج به 1-1.5 ساعت افزایش می یابد؛
  • در طول کلاس ها، شما باید ریتم قلب خود را دنبال کنید. Newbies، پالس باید حدود 110 wtt / min، در افراد آماده شده - حدود 130 درجه سانتی گراد در دقیقه باشد. فقط در این مورد فرآیند سوزاندن چربی راه اندازی خواهد شد؛
  • برای کلاس های کاهش وزن، بهتر است زمان صبح را انتخاب کنید، 20-30 دقیقه پس از بیدار شدن. پس از خواب شب، ذخایر گلیکوژن در بدن حداقل است، بنابراین فرآیند سوزاندن چربی سریعتر خواهد شد؛
  • برای سرعت بخشیدن به تخلیه بافت های چسبنده، شما باید رژیم غذایی خود را بازبینی کنید. بهتر است از غذاهای چرب و شیرین، سوسیس، کنسرو شده و انواع تنقلات "در حال حرکت" رها کنید.
  • شما همچنین می توانید در افراط گرایی سقوط کنید. به طور کامل محصولات شیرین و دیگر مورد علاقه را از رژیم غذایی حذف کنید. چند بار در هفته می تواند توسط بخش های کوچکی از شکلات یا نان به دست آید. اما همه چیز باید در آرامش باشد.

لاغری فقط آموزش برای از دست دادن نیروها نیست، بلکه مجموعه ای از رویدادهای متشکل از کلاس های تناسب اندام و تجدید نظر ایده های خود را در مورد غذای مفید و روال روز است.

آموزش چربی سوزاندن برای کاهش وزن موثر

آموزش چربی سوزاندن برای کاهش وزن موثر

در زیر مجموعه ای از تمرینات است که فرآیند سوزاندن چربی را راه اندازی می کند و به شما این امکان را می دهد که از وزن بیش از حد و سلولیت خلاص شوید. برای تمرینات داخلی، حداقل پوسته های ورزشی مورد نیاز است. این یک فیتبال، هر blowjobs است.

جنبش آموزشی ارائه شده برای اصلاح ناحیه باسن و ران طراحی شده است. صاف بایست. گام گسترده ای به جلو، نگه داشتن پشت هموار. عطسه عمیق در توقف در اندام جلو، به سرعت صاف و پرش. این عنصر را با یکی دیگر از اندام مرجع ایجاد کنید. عنصر را 16-18 بار تکرار کنید.

این عنصر با فیتبال (توپ برای تناسب اندام) انجام می شود. با آرنج، پاها و عقب راست بر روی آن اجرا کنید. در این موقعیت، سعی کنید توپ را با دستان خود به جلو ببرید و آن را بازگردانید. حداقل 10 تکرار را انجام دهید.

آموزش برای کاهش وزن باید لزوما شامل چنین ورزش در مجتمع های خود را به عنوان در حال اجرا در نقطه. این یک راه بسیار موثر برای سوختگی کالری است، که به معنی کاهش وزن است. ایستاده مستقیم، دست ها را در مفاصل آرنج خم کنید. شروع یکنواخت در حال اجرا در محل. زانوها سعی می کنند تا حد ممکن افزایش یابد. باید کمتر از 2 دقیقه باشد. همان زمان را در حال اجرا با نوار شین ها صرف کنید.

ایستاده مستقیم، دست بر روی کمربند، ستون مهره کشیده، تاج به سقف گسترش می یابد، پاها را بر روی عرض پا گسترش می دهد. شروع به پریدن به طور متناوب در جهات مختلف (شما حتی می توانید تصور کنید که شما بیش از ستاره کشیده شده یا چند ضلعی پرش - بنابراین دامنه جنبش بالاتر خواهد بود). جهش های کل باید 100-150 باشد.

کاهش وزن موثر بدون تمرینات قدرت غیر ممکن است. در خانه، شبیه سازهای خاصی برای پیاده سازی آنها وجود ندارد. برای افزایش بار فیزیکی روی عضلات در طول اجرای جراحات، می توانید از صندلی معمولی استفاده کنید. به دست خود را برای پشت خود کمک کنید، لگن کمی عقب می افتد. برآورده ساختن، بدون دست کشیدن از صندلی. اطمینان حاصل کنید که زانوها فراتر از خط جوراب نیستند. مکث کوچک و بازگشت به وضعیت اولیه. در طول آموزش، همچنین موقعیت پشت را کنترل می کند - برای این، به طور مداوم سعی کنید ستون مهره ای را بکشید و نحوه رسیدن به سقف. عنصر ورزشی را تا 15 بار تکرار کنید.

ایستاده مستقیم، پاها را بر روی عرض لگن قرار دهید. دست ها به طرفین گسترش یافته است. به عقب برگردید و به پایین بروید تا کف لمس شود. بازگشت به حالت اولیه، همان گام گسترده ای را به جلو بگذار و سعی کنید سینه سینه را لمس کنید. 15 بار تمرین را تکرار کنید. با تبدیل این عنصر در آموزش برای کاهش وزن، می توانید باسن های خوب، باسن و عضلات جانبی شکم را انجام دهید. پس از تطبیق بدن به بارهای فیزیکی، می توانید وزنه برداری را برای پمپاژ عضلات افزایش دهید.

دروغ بر روی کف بر روی یک فرش ژیمناستیک. اندام های پایین تر را بالا ببرید، پارامترهای بالایی. شروع به بالا بردن لگن، تلاش برای گرفتن دستان خود را. 15-20 تکرار را انجام دهید.

دروغ بر روی زمین، کلاچ قلم مو بر روی قسمت گوشه ای از سر. به طور متناوب خم شدن پاها در مفاصل زانو، آنها را به سینه بکشید. پای خود را صاف کنید، آن را به طور کامل بر روی زمین پایین ندهید. اجازه دهید پاشنه به سطح آن مربوط باشد، اما ران می تواند بر روی زمین دروغ باشد. انجام 20 تکرار

برای کاهش وزن، لازم نیست یک پل در فرم کلاسیک خود ایجاد کنید. به اندازه کافی در جلسه تمرینی قرار دارد. دروغ در باشگاه قالیچه. پاها در مفاصل زانو خم می شوند، تیغه ها کاهش می یابد و به کف فشار می آورد. شروع به بالا بردن لگن تا زمانی که زاویه مستقیم بین ران و شین تشکیل شود. نگه دارید در یک مشخص شده 10-15 ثانیه و رفتن به پایین به طبقه. پس از 3 ثانیه تفریح، تمرین را تکرار کنید. برای کاهش وزن موثر، شما باید حداقل 10 تکرار را انجام دهید.

برای زنان، فشار دادن را می توان تا حدودی ساده شده است. دروغ در فرش و دزدکی حرکت کردن به کف با کف دست و زانوها. دست بر روی عرض بخش شانه. شروع به رها کردن، صاف کردن دست ها و استراحت روی زمین با زانوهایش. 10-15 تکرار را انجام دهید. به محض اینکه عضلات ثابت می شوند، می توانید به فشار کلاسیک در دست و پا حرکت کنید.

ایستادن، صاف کردن بخش قفسه سینه و به حداقل رساندن تیغه. ستون مهره ای را بکشید، نگاهی به فاصله در خط افق، اندام های پایین تر، گسترش عرض لگن را گسترش دهید. با براش ها به کف برس بزنید. کمی در دامان خود خم شوید و سعی کنید در آغوش بالا ببرید. حدود 10 تا 15 جهش را بسازید.

این تمرین در کلاسیک انجام می شود. راست راست، دست بر روی کمربند. شروع به تندرست کم در نقطه، سعی نکنید با حتی ریتم شلیک نکنید. پرش به مدت 3-5 دقیقه.

آموزش برای کاهش وزن اغلب توسط نوار تکمیل می شود. اما این اگر قدرت باقی بماند و تمایل وجود دارد.

تمرینات برای لاغری سریع

تمرینات برای لاغری سریع

شما همیشه نمی توانید زمان را برای آموزش کامل کامل پیدا کنید. در چنین مواردی لازم است حداقل 15 دقیقه در روز برای تمرینات سوزاندن چربی تخصیص دهید. در زیر پیچیده ای است که شامل 4 عنصر برای کاهش وزن است. هر مورد باید 5 بار اجرا شود. مدت زمان عملکرد - 25 ثانیه پس از 10 ثانیه تفریح.

دروغ در طبقه در توقف در آرنج و جوراب پاها. بلند کردن در آرنج، صاف کردن بدن. زمان یک پا را به جز اول، قرار دادن آن بر روی جوراب، سپس دیگری. بازگشت به موقعیت شروع، نگه داشتن تئوری مستقیم؛

ویژگی این تمرین این است که پریدن از وضعیت نشسته انجام می شود. راست راست، دستان شما در مقابل شما بلند می شوند. منتقد و پرش به عنوان بالا که ممکن است. پشت در طول پرش باید خم شود؛

این تمرین برای کاهش وزن برای بسیاری از افراد آشناست. راست راست، پا سمت چپ را به سمت راست بردارید، و خم شدن راست در زانو. قبل از دست زدن به کف کف نخل، به جلو بروید. پرش پا و دست خود را تغییر دهید

نشستن روی زمین، پاها راست، دست پشت پشت خود را در کف دست خود را. بلند کردن بدن، گرفتن کف از کف تا آنجا که ممکن است. سپس یک پا را کنار بگذارید. بازگشت به موقعیت اصلی و تمرین را به یک پا دیگر تکرار کنید.

دانستن این تمرینات، شما می توانید از دست دادن وزن موثر در خانه سازماندهی کنید. اینجا چیزی دشوار نیست نکته اصلی این است که میل و برخی وقت آزاد است.

آزمون را با موفقیت گذراندن انگیزه تناسب اندام شماانگیزه تناسب اندام شما نمی دانید چگونه انگیزه خود را برای انجام تناسب اندام؟ این تست را کامل کنید و آنچه را که باید آن را دوست دارید پیدا کنید.

استفاده از مواد عکاسی Shutterstock

چه تمریناتی به کاهش وزن در خانه کمک می کند؟ این سوال توسط بسیاری از افرادی که می خواهند به سرعت از دست دادن وزن خود را از دست بدهند، در اتاق های تناسب اندام شرکت نکنید و مربی تناسب اندام را استخدام نکنید.

لاغری در خانه یک رویا غیر واقعی نیست - کافی است که دستورالعمل ها را دنبال کنید، وعده های غذایی را نظارت کنید و به طور منظم آموزش دهید. در این ماده، ما جزئیات بیشتری در مورد مؤثرترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه توصیف خواهیم کرد.

چه تمریناتی برای کاهش وزن موثر است

هنگام تهیه یک برنامه آموزش کاهش وزن، باید توجه بیشتری به تمرینات موثر داشته باشید که نتایج کوتاه را به دست می آورند. در اینجا اصلی است:

در مقاله ما بیشتر بخوانید چگونه شروع به کار کنید - راهنمایی های مبتدیان و توصیه های آموزشی برای آموزش.

  • پیاده روی سریع سرعت - جایگزینی برای کسانی که سخت است برای اجرا؛
  • Squats - تقویت عضلات پاها، باسن، پشت و مطبوعات؛
  • Pushups - بار خوب در کل بدن، عضلات قفسه سینه را سفت کنید؛
  • پلانک یک تمرین کلاسیک در هر مجموعه آموزشی برای کاهش وزن است. در زمان اعدام، تقریبا تمام گروه های عضلانی بدن هستند؛
  • پریدن - شما می توانید جهش های عادی را انجام دهید، اما پریدن موثر ترین در نظر گرفته شده است.

تمرینات برای شکم

تمرینات برای تقویت عضلات شکمی، یک بار جامع بر روی تمام عضلات مطبوعات را نشان می دهد، از جمله طرف.

پلانک

متوقف کردن دروغ گفتن، سپس دست های خود را در آرنج خم کنید و برای ساعد خود بروید. پا باید به عقب برگردد، جوراب به استراحت در کف. آرنج عمود بر شانه ها. در این موقعیت، سعی کنید تا زمانی که ممکن است نگه دارید.

پیچاندن در مطبوعات

حرارت بر روی پشت، دستان خود را پشت سر خود را بوت کنید و آنها را به قلعه فشار دهید. پاهای خود را به خودتان بسپارید. بهتر است کسی بتواند شما را پشت سر نگه دارد - راحت تر برای انجام چرخش راحت تر خواهد بود. شروع به بالا بردن بدن به زانوها، و سپس آن را به موقعیت اصلی خود را حذف کنید. تکرار 15-20 بار، ساخت 2-3 رویکرد.

بالا بردن پاها دروغ گفتن

دروغ بر روی زمین و دست خود را در امتداد بدن قرار دهید. دو مچ پا با هم، پاهای بالا را بالا از کف در فاصله حدود 15 سانتیمتر. پاها را با حرکات آهسته افزایش دهید تا زمانی که زمان بین باسن ها و قسمت بالای بدن باشد، زاویه 90 درجه تشکیل نشده است. سپس پاها را به موقعیت شروع بازگردانید. دو یا سه روش 15 تکرار را انجام دهید.

تمرینات برای باسن و عسل

یک قدم به سوی یک بدن باریک زیبا، توت ها و عضلات ران را پمپاژ می کند. درباره تمرینات بیشتر بخوانید که به آن کمک می کند.

افتاده

ایستادن به طور مساوی، پاها بر روی عرض شانه. یک گام به جلو، خم شدن پای جلو را در زاویه راست، و عقب، قرار دادن در جوراب. پشت در همان زمان باید صاف باشد. بازگشت به موقعیت اصلی و تغییر پاهای خود را. چند رویکرد 15 تکرار به اندازه کافی خواهد بود.

پل متخلخل

توقف بر روی زمین، دستان خود را در امتداد بدن بکشید، پاها باید بر روی عرض شانه باشند. باسن را از کف باز کنید، با تکیه بر پا. در این موقعیت برای 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس به کف افتاد و تمرین را تکرار کنید.

تمرینات دست

حذف وزن اضافی با دست ها به تمرینات کمک می کند که از Biceps و Triceps استفاده کنند.

فشار دادن یو پی اس

متوقف کردن دروغ گفتن، دستان خود را عمود بر کف، مستقیما در آرنج قرار دهید. انجام Pushups، تلاش نکنید در پشت و لگن محو شوید. در حدود 15-20 pushups در هر رویکرد انجام دهید. برای کسانی که دشوار است برای فشار دادن در سبک کلاسیک، شما می توانید سعی کنید از زانوهای خود را فشار دهید و یا از یک نیمکت فشار دهید.

دست های انعطاف پذیر با دمبل

ورزش به طور فعال بمب های دوزی و تریسپس را پمپ می کند. ایستادن هموار، دمبل (یا دمبل) را در دستان خود ببرید. دست های خود را در آرنج، پایین پوسته به شانه ها، و سپس دست را به موقعیت اصلی خود بازگردانید. شما می توانید نشستن را اجرا کنید

سفت شدن

اگر در خانه یا در حیاط یک نوار افقی وجود داشته باشد، پس از آن کشویی یا معمولی آویزان بر روی Crossbar کمک خواهد کرد تا کمربند شانه را به طور کامل پمپ کنید، از وزن بیش از حد در دست خلاص شوید و سیستم عضلانی را تقویت کنید، و همچنین فشار. عقب به Crossbar، دست ها را بر روی یک فاصله مناسب برای خودتان هدایت کنید و به راحتی شروع کنید، بدن را بدون نوک انگشتان، چانه، چانه بالای CrossBar بکشید.

برای کسانی که سخت است به عقب بر گردیم، شما می توانید به طور معمول به طور معمول بر روی Crossbar امتحان کنید.

ادامه مطلب، چگونه یاد بگیرند که چگونه به درستی با تکنیک مشاوره و پیاده سازی به درستی بکشید.

تمرینات کمر

برای اکثر لاغری، یک شاخص مهم اندازه کمر است. این قسمت از بدن پس از انجام تمرینات زیر، فرم های لازم را به دست می آورد.

دوچرخه

دروغ به طبقه، دستان شما را می توان شروع کرد، فشردن به قلعه، و شما می توانید به موازات بدن قرار دهید. بلند کردن پاها و شروع به انجام حرکات، شبیه به این واقعیت است که یک فرد می کند، سوار دوچرخه سواری: به طور متناوب زانوها را خم کرده و پاها را به سینه نزدیک تر کنید و حرکات دامنه را نزدیک کنید.

پا در هوا حرکت می کند

موقعیت عالی را بگیرید، دستان خود را در جهت های مختلف بکشید، هر دو پا را بالا ببرید. پاهای خود را به یکدیگر فشار دهید و شروع به نوسان آنها با هم، و سپس به طرف دیگر. 2-3 رویکرد از 20 تکرار را انجام دهید.

تمرینات قفسه سینه

این تمرینات، کرست عضلانی قفسه سینه خود را تقویت می کنند و اجازه می دهد تا سفت شود.

برقی

این تمرین یک مجتمع ژیمناستیک موثر است و شامل چندین مرحله است.

  1. ایستادن هموار، پشت خود را راست کنید، دستان خود را در امتداد بدن پایین بیاورید؛
  2. Squate، اما درست نکنید، اما دستان خود را روی زمین قرار دهید؛
  3. از این موقعیت، پاها را پر کنید و موقعیتی را که از آن فشار داده اید، پر کنید؛
  4. در حال حاضر همچنین پاهای خود را پشت سر بگذارید و از پاراگراف 2 قرار دهید؛
  5. پرش به بالا بردن دستان خود را.

فشرده سازی کف دست

دستان خود را در مقابل پستان قرار دهید، آنها را با هم پیچید و در کف دست فشار دهید. انگشتان باید به سمت بالا هدایت شوند. برای مدتی، در این موقعیت، با استفاده از حداکثر تلاش ها را نگه دارید. سپس کف دست خود را بردارید، آرام باشید و دوباره امتحان کنید.

تمرینات برای دو طرف

این تمرین ها به حذف سپرده های چربی از طرف کمک می کند و همچنین عضلات جانبی مطبوعات را پمپ می کنند.

بالا بردن پاهای دروغ گفتن در کنار

در کف بمانید و یکی از طرفین را روشن کنید. به آرامی مورد را بلند کنید، آرنج را خم کنید و دست خود را تحت فشار قرار دهید، دست دوم دست دوم بر روی زمین قرار دارد. از این موقعیت، فشار را فشار دهید و در Exhale، هر دو پا را از کف دور بریزید، آنها را بلند کنید. برای چند ثانیه در این موقعیت نگه دارید، سپس پای خود را روی زمین بگذارید. 30 تکرار را برای هر طرف انجام دهید.

دامنه ها به طرفین

راست راست، دست را روی مفصل ران قرار دهید. حداکثر شیب مورد را به یکی از طرفین در نفس بکشید، و بر روی استحکام، شیب را به طرف دیگر بسازید. 25-30 تکرار در هر طرف کافی خواهد بود.

راهنمایی های ورزشی

چند راهنمایی برای مبتدیان. آنها از آسیب های ناخوشایند اجتناب می کنند و آموزش بسیار مؤثرتر را انجام می دهند.

  • در مورد تمرینات تمرین فراموش نکنید. قبل از هر شغل، عضلات گرما و آماده سازی بدن برای بارگیری؛
  • ایجاد شکاف بین رویکردها، سعی نکنید تمرینات را با یک شرکت انجام دهید و به سرعت آموزش را کامل کنید. این منجر به اضافه کاری و آسیب عضلانی خواهد شد؛
  • سعی کنید تمرینات را انجام دهید. تکنیک اجرای را دنبال کنید. بنابراین شما قطعا خود را از صدمات نگه دارید و بزرگترین اثر آموزش را دریافت خواهید کرد.
  • نوشیدن آب بین رویکردهای برای جلوگیری از کم آبی بدن؛
  • پس از کلاس ها، لازم نیست غذا کامل غذا را تهیه کنید، تمام تلاش های سوزاندن چربی را نفی نمی کند؛
  • درباره رژیم غذایی برای کاهش وزن بیشتر بخوانید.
  • ترکیبی از تمرینات با قلب - اجرای، شنا، پیاده روی یا دوچرخه سواری. به سرعت از دست دادن وزن در تمرینات خانگی کمک خواهد کرد، اما بزرگترین اثر را می توان در ترکیب آنها با تغذیه مناسب و سایر انواع فعالیت ها به دست آورد.

برنامه آموزشی برای یک هفته

برنامه آموزشی برای یک هفته، که می تواند به خود تغییر کند و بسته به سطح آموزش فیزیکی ترکیب شود. انطباق با رژیم غذایی و اجرای این مجموعه به شما کمک خواهد کرد که به سرعت از دست دادن وزن و نتیجه مطلوب را دریافت کنید.

  • 1 روز - گرم شدن، تابلو، پیچ خورده، فشار، Beropy، دامنه به طرف؛
  • 2 روز - دوچرخه سواری، گرم کردن، بالا بردن پاها دروغ گفتن، پل های باتلاقی، لک ها، سفت کردن؛
  • 3 روز - استراحت؛
  • 4 روزه - گرم شدن، دست های خم شدن با دمبل، دوچرخه، حرکت پا در هوا، دامنه به طرف؛
  • 5 روز - گرم شدن، تابلو، پیچ و تاب، پیچ و تاب، تخته، لگن، دوچرخه، بربو، دامنه به طرف؛
  • 6 روز - استراحت؛
  • 7 روز - دوچرخه سواری، گرم کردن، بالا بردن پاهای دروغ گفتن در کنار، دوچرخه، کشیدن، پیچاندن، تخته.

نتیجه

پیوستن به برنامه تمرینی و پس از تغذیه آن، می توانید یک نتیجه عالی را در چند هفته به دست آورید. نکته اصلی این است که انگیزه خود را برای انجام تمرینات به درستی انجام دهید و به طور منظم آموزش دهید. پس از رسیدن به هدف، در مورد تمرینات فراموش نکنید - همیشه از شکل حمایت کنید و در لحن باشید.

همچنین بخوانید

آموزش در خیابان - چگونه برای پیدا کردن یک مکان و جایی که برای شروع

توباتا برای مبتدیان

یوگا در خانه

چه آموزش قدرت برای کاهش وزن بهتر است؟ چه نوع انواع و چه چیزی را انتخاب کنید؟ چگونه هر دو نوع در طول رژیم غذایی تاثیر می گذارند؟

نویسنده: Lyle McDonald، BodyRomposition.com منتقل کردن: fitlabs.ru.

اگر چه بسیاری از آنها هنوز تنها به این شکل در مقیاس علاقه مند هستند، هدف اصلی رژیم غذایی، از دست دادن وزن، یعنی چربی، با حفظ عضلات نیست.

برای چندین دهه، این ایده که در طول کاهش وزن باید تغییر کند. ضروری است که بیشتر وزن، وزن کار را برای کاهش، تکرار، افزایش، و استراحت بین رویکردها - برای کاهش. چنین آموزش هایی "بر امداد" نامیده می شود در مقایسه با آموزش "برای جرم".

بنابراین "خشک" در دهه 70 و 1980، کسانی که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کردند، و این یک وضعیت فیزیولوژیکی کاملا متفاوت از بدن است. برای یک فرد عادی، تکنیک های آنها راهی برای شکست است.

آموزش متابولیک در برابر قدرت سنگین

تمام آموزش های قدرت را می توان به دو دسته تقسیم کرد: قدرت متابولیک و سنگین. متابولیک این فرضیه تعداد زیادی از تکرارها (به عنوان مثال، 4 رویکرد 15 تکرار)، یک وزن کوچک کوچک، استراحت کوتاه بین رویکردها (30-60 ثانیه یا کمتر) را می پذیرد. آموزش "سنگین" - تکرار کمتر (6-12)، وزن بیشتر، بیشتر استراحت بین رویکردها (1.5-3 دقیقه).

هر یک از این گونه ها دارای مزایا و معایب کاهش وزن و حفظ عضلات در طی یک رژیم غذایی است.

آموزش متابولیک کالری بیشتری مصرف می کند، گلیکوژن را از بین می برد و پاسخ هورمونی بسیار شبیه به آموزش بازه است که به کاهش وزن کمک می کند. و بارهای کوچکتر که در اینجا استفاده می شود، کوچکتر ها مفاصل را بارگذاری می کنند.

اما معایب نیز وجود دارد. محرک اصلی رشد عضلانی، تنش بزرگ آنها در طول عملیات (وزن سنگین) است. به این ترتیب، شما باید آن را به اندازه کافی سخت و اضافه وزن بر روی میله در طول زمان. تمام انگیزه هایی که به افزایش عضلات کمک می کنند، از آنها محافظت می کند و در طول رژیم غذایی. آسان است حدس بزنید که چه اتفاقی می افتد به عضلات زمانی که وزن میله را کاهش می دهید و "بر روی امداد" حرکت می کند. شما یکی از انگیزه های اصلی را برای حفظ عضلات حذف می کنید - مقدار زیادی از تنش عضلانی - و عضلات کوچکتر می شوند. بدن هیچ دلیلی برای حمایت از عضلات ندارد که قبلا استفاده نمی شود.

این منفی اصلی آموزش متابولیک است - کاهش وزن. اما یک استثنا وجود دارد - تازه واردین که نباید در مورد از دست دادن عضلات نگران باشند، زیرا قبل از آن آنها آموزش نیافتند. تقریبا هر آموزش قدرت از این عضلات که آنها داشته اند پشتیبانی می کند. اما برای افراد مبتلا به تجربه نیروی، انتقال به "نور" چند منظوره برای کاهش وزن - دستور غذا برای فاجعه.

علاوه بر این قدرت "سنگین" - فقط آنها بهتر از عضلات در رژیم غذایی حمایت می کنند و این یکی از اهداف اصلی است. خوب، منفی - مخالف آنچه که برای تمرینات متابولیک ذکر شده است: مصرف کالری متوسط، گلیکوژن کمی کاهش می یابد و هیچ پاسخ هورمونی ندارد.

اما اگر شما در مورد هدف اصلی رژیم غذایی به یاد داشته باشید (از دست دادن چربی / حفظ عضلات)، هیچ چیز از این موضوع مهم نیست. و اگر شما نیاز به انتخاب تنها یک نوع آموزش قدرت در رژیم غذایی، اجازه دهید آن را "سنگین" قدرت برای محافظت از عضلات، و کسری کالری (و Cardio اختیاری) مراقبت از از دست دادن چربی است.

اما این اگر لازم باشد انتخاب شود. دلیل جدی وجود ندارد که چرا هر دو نوع نیروی را نمی توان در طول رژیم غذایی ترکیب کرد. این می تواند در عین حال از بین بردن منوهای هر رویکرد، مزایا را ارائه دهد.

چگونه برای ترکیب آموزش؟

برای شروع، چه چیزی لازم نیست انجام شود. تعداد تمرینات و مدت زمان آنها را بر روی یک استراتژی شکست رژیم غذایی افزایش دهید. ترمیم در طول کسری انرژی بدتر است، و تلاش برای انجام کار بیشتر و بیشتر توضیح می دهد که چرا بسیاری از مردم در نهایت در حالت اخراج و خستگی قوی هستند. به طور کلی، آموزش بیش از حد و کالری بیش از حد کمی - بد.

آموزش سنگین

تعداد تمرینات مورد نیاز برای حفظ عضلات بسیار کمتر از حد لازم برای رشد آنها است: کافی است که تنها یک سوم از آنچه که قبلا انجام دادید ترک کنید. اما اساسا مهم است که وزن کاری باقی بماند. به عنوان مثال، برای رشد عضلات، شما دو بار در هفته مشغول به کار بودید و در هر تمرین 6 رویکرد 6-8 تکرار در هر گروه عضلانی انجام شد. در طول کاهش وزن، شما می توانید تنها 2 رویکرد سنگین از 6-8 تکرار را ترک کنید در حالی که حفظ مقیاس های کاری و ادامه یک بار در هفته. بله، تنها دو رویکرد سنگین.

اگر آموزش در گروه عضلانی و فقط یک بار در هفته، به اندازه کافی برای کاهش تعداد روش ها کافی است. اگر شما در این تمرین به میزان 20-24 رویکرد به یک گروه از عضلات انجام دادید، 6-8 رویکرد در رژیم غذایی کافی خواهد بود. به جای تمرین 1.5 ساعته، به نظر می رسد در 30-40 دقیقه ملاقات، بسته به تمرین و استراحت بین رویکردها. اما، دوباره، وزن باید باقی بماند.

آموزش متابولیک

همانطور که در بالا ذکر شد، تمام چندین تفریحی و کوتاه مدت استراحت معمولا تحت این آموزش قرار می گیرند. اما مهم است که به یاد داشته باشید که در رژیم غذایی ناشی از خستگی و کمبود انرژی، تکنیک های ورزشی اغلب رنج می برند و آسیب ممکن است رخ دهد. بنابراین، تنها افرادی که دارای لوازم بسیار خوبی هستند می توانند "پیچیده"، جنبش های پیچیده را به سرعت، اما با خیال راحت انجام دهند. برای شبیه ساز های باقی مانده می تواند ایمن باشد. نکته اصلی این است که فاصله های تفریحی را کوتاه نگه دارید.

اگر چه طول مدت تمرینات کوچک خواهد بود (20-40 دقیقه)، آنها می توانند بسیار خسته کننده باشند، که از آنها انتظار می رود. پارامترهای تمرین متابولیک:

  • 2-4 روش
  • 15-20 تکرار
  • 5-7 تمرین
  • فواصل اوقات فراغت کوتاه (60 ثانیه یا کمتر).

برنامه ریزی برای یک هفته

حالا شما می توانید تمرینات را برای هفته برنامه ریزی کنید. در سطح جهانی، شما می توانید هر دو نوع تمرین را در یک روز یا در انواع مختلف انجام دهید. با توجه به اینکه اکثر مردم سعی می کنند بیش از حد رژیم غذایی را آموزش دهند، در صورت شک، لطفا در جهت "کمتر" اشتباه کنید. در بلند مدت، این پرداخت خواهد شد.

خیلی بستگی به چگونگی نقاط قوت "سنگین" دارد. بعضی ها مانند دو یا سه تمرین کوتاه سنگین در کل بدن هستند. اما اگر زمان زیادی طول بکشد، پس از چنین تمرین، به سختی می توانید یک متابولیسم خوشحال داشته باشید. در این مورد بهتر است آن را به یک روز جداگانه انتقال دهید. یکی دیگر از گزینه ها این است که آموزش را به پایین بالا تقسیم کنید، و سپس آموزش قدرت را می توان با متابولیک در یک درس ترکیب کرد.

مثالها - در جدول زیر. T - تمرینات سنگین، M - متابولیک. بدون یک دلیل خاص، فرض می کنیم که در آخر هفته هیچ آموزشی وجود ندارد.

  • گزینه های 1 و 2 - برای کسانی که وقت خود را برای بهبود از چهار تمرین در هفته، و کسانی که دوست دارد تمرین در تمام بدن.
  • گزینه 3 - برای کسانی که نیاز به روزهای بیشتری برای بازگرداندن دارند.
  • گزینه 4 - فقط یکی از میلیون ها راه مختلف برای استفاده از آموزش SPLET Bodybuilder سنتی. یکی از مشکلات در اینجا، آموزش متابولیک معمولا در کل بدن است، به طوری که آنها همیشه با تقسیم آموزش سنگین در گروه های عضلانی هماهنگ نیستند. اگر تمرینات متابولیک در روز دوشنبه شما را بیش از حد خسته به سختی پاهای خود را در روز چهارشنبه، این بهترین گزینه نیست.

جدول تمام گزینه ها را نشان نمی دهد، اما محدودیت آن را نشان می دهد که چقدر کار با شدت بالا در شرایط کمبود کالری انجام می شود. بسیاری از مردم سعی می کنند به سرعت تلاش کنند تا بیش از حد انجام دهند، نه توجه به بار کلی یا تعامل اجزای مختلف در برنامه و پرداخت در آینده.

جمع کردن

هر دو نوع تمرین هر دو جوانب مثبت و منفی هستند. اگر فرض کنیم که نگهداری عضلات یکی از اهداف اصلی در طی یک رژیم غذایی است، آموزش "سنگین" باید در برنامه باشد. اگر شما نیاز به انتخاب فقط یک نوع، اجازه دهید آن را آنها. استثنا - تازه واردانی که هر گونه آموزش قدرت موثر است.

حجم و فرکانس آموزش باید به یک سوم کاهش یابد تا از غرق شدن جلوگیری شود. شرایط اساسی حفظ وزن های کاری است. از نقطه نظر حفظ عضلات، بهتر است 2 روشی با کیفیت بالا با کیفیت بالا از 6 برخی از آنها را ایجاد کنید.

تمرینات متابولیک را می توان به "سنگین" اضافه کرد. برنامه آموزشی بستگی به یک فرد، توانایی آن برای بازگرداندن، گرافیک و ویژگی های آن است.

شارژ صبحگاهی کمک بزرگی در مبارزه با اضافه وزن خواهد بود. مجموعه ای به درستی انتخاب شده از تمرینات کمک خواهد کرد که روند سوزاندن چربی را اجرا کند. علاوه بر این، آموزش صبحگاهی برای کاهش وزن به طور کامل با خلق و خوی خوب و انرژی برای تمام روز متهم شده است. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای و دوستداران شیوه زندگی سالم لزوما روز خود را با اعمال فیزیکی آغاز می کنند. مزیت اصلی شارژ این است که بدون استفاده از شبیه ساز ها و پوسته های ویژه، می تواند در خانه برگزار شود. به خصوص برای شما، ما توصیه ها و راهنمایی های مربوط به اجرای صحیح تمرینات صبحگاهی را در یک مقاله جمع آوری کردیم.

چرا شارژ نیاز دارید؟

اغلب کسانی که قصد دارند وزن خود را از دست بدهند، ساده ترین تمرین صبحانه را کم می کنند. در همین حال، این یک آموزش مؤثر چربی سوز است که به سرعت کمک می کند تا از سانتیمتر های اضافی در زمینه باسن و کمر خلاص شود. علاوه بر این، شارژ صبحانه ساده ترین مزایای زیادی دارد:

  • کمک به اجرای فرآیندهای متابولیک؛
  • تن را افزایش می دهد؛
  • خلق و خوی را بهبود می بخشد
  • کمک می کند تا سطح استرس را کاهش دهد؛
  • تحریک ویژگی های شناختی.

برای به دست آوردن حداکثر اثر تمرین، شما باید یک عادت را بپردازید.

این مهم است: کارشناسان توصیه می کنند در یک اتاق تهویه مناسب، به طور ایده آل در هوا آموزش دهند. اطمینان حاصل کنید که نفس را دنبال کنید: باید صاف و عمیق باشد [1].

توصیه های صبح از خواب بیدار

شما می توانید شارژ شاد و خلق و خوی خوب را نه تنها با یک مجموعه به درستی انتخاب شده از تمرینات ورزشی دریافت کنید. راه های زیادی برای بهبود وضعیت بدن خود وجود دارد.

شستشو دادن

. غیر خجالتی - بدترین دشمن یک شخصیت زیبا است. این در رویا است که فرایندهای مبادله مسئول سوختگی سریع چربی گنجانده شده است. در عین حال، متابولیسم بهترین کار را در فاصله زمانی از ده تا چهار ساعت در صبح انجام می دهد. در این زمان بهتر است بخوابیم.

واقعیت اثبات شده: مدت زمان خواب به طور مستقیم به اضافه وزن مرتبط است. غیر نشان می دهد چاقی چاقی را تحریک می کند، و به ویژه در کودکان و نوجوانان بسیار واضح است [2].

اگر مشکلی با خواب دارید، غذای بالا کالری را یک شبه بگذارید. این را می توان جایگزین فرمول 1 "کوکتل شبانه" از تغذیه گیاهخوار. این کوکتل پروتئین با طعم خنثی دلپذیر، که می تواند جایگزینی کامل برای شام باشد. غلظت پروتئین بالا کاملا اشباع شده است، جلوگیری از پرخوری، و تریپتوفان، که بخشی از محصول است، به خواب کامل کمک می کند.

مشاهده حالت

. از خواب بیدار شدن در همان زمان. دیر یا زود آن را به عادت می رساند، و صبح راحت تر خواهد شد. البته، بسیار بستگی به biorhythms دارد، اما نه همه "جغدها" خوش شانس هستند تا بعد از ظهر کار کنند. اگر شما مستعد ابتلا به اواخر سقوط هستید، باید خودتان را به زودی به رختخواب بروید. این رشته به ایجاد یک نمودار مناسب از روز کمک می کند: شما وقت خود را برای انجام تمام امور برنامه ریزی کرده اید، و این میزان استرس را کاهش می دهد. بنابراین انطباق با رژیم یک راه حل مفید است. نکته اصلی این است که برای رسیدن به کلینیک هشدار استفاده کنید و تماس خود را به مدت 5 دقیقه در عرض یک ساعت به تعویق اندازید.

6.2.jpg

لباس را از شب انتخاب کنید

. اگر در یک باشگاه سبک زندگی سالم تمرین کنید یا در ورزشگاه شرکت کنید، یک کت و شلوار را بهتر کنید. این به صرفه جویی در هزینه برای هزینه ها کمک می کند و دوباره سطح استرس را کاهش می دهد. چقدر باید پنج دقیقه قبل از خروج به دنبال چیزی دلخواه باشید؟ اگر قبلا جمع آوری کنید، چنین مشکلی ایجاد نخواهد شد. و اگر در خانه تمرین کنید، می توانید لباس های کاری را آماده کنید. به هر حال، اکثر مربیان توصیه می کنند در خانه در شورت ها و تی شرت شرکت کنند تا پوست نفس بکشد. حمام هوا بسیار مفید است!

مناسب

. وضعیت کلی بدن، خلق و خوی خوب و سلامت بستگی به این مورد دارد. علاوه بر این، تغذیه مناسب به سرعت کمک می کند تا از وزن اضافی خلاص شود یا وزن بدن راحت را حفظ کند. Fastfud شمع به نفع تنقلات سالمتر: میوه ها، انواع توت ها، آجیل، میله های پروتئینی. تعداد قندهای آزاد در رژیم غذایی نیز باید کاهش یابد. برای دریافت مقدار مورد نیاز اسید آمینه های مفید، کوکتل های هادی از تغذیه گیاهخوار را در رژیم غذایی قرار دهید. آنها حاوی درصد بالایی از پروتئین، فیبرهای مفید غذایی و یک مجموعه کامل از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به هر حال، شما نه تنها می توانید کوکتل ها را بخورید: پودر خشک می تواند پایه ای برای تعداد زیادی از ظروف مفید باشد، دستورالعمل هایی که می توانید در کتاب جدید "ABC قدرت متعادل" از تغذیه گیاهخوار یافت شود.

در مورد انرژی فراموش نکنید

. بلافاصله پس از بیداری، بهتر است یک لیوان آب گرم را بنوشید: کاملا فرایند هضم را گسترش می دهد. افزایش کارایی مایع به نوشیدنی های گیاهی "آلوئه" کمک می کند، که دارای طعم دلپذیر است و کاملا بر کار دستگاه گوارش تاثیر می گذارد. قهوه یک محرک خوب است، اما می تواند بر روی قلب و عروق تاثیر بگذارد. بنابراین، می توان آن را توسط گوارا جایگزین کرد: این مهندسی انرژی گیاهی طبیعی با حداقل تعداد منع مصرف است. محتوای بالا گاراانا در N-R-G * از تغذیه گیاهخوار موجود است. این می تواند به جای قهوه مست باشد: اثر یک اثر طولانی را تولید می کند، به خوبی فعالیت مغز را تحریک می کند.

بدن را بارگیری نکنید

. در طول کاهش وزن، بسیار مهم است که زمانی که شما مقدار زیادی از ارگانیسم خود را بارگذاری می کنید، به یک افراط دیگر بروید. آموزش نباید ناراحتی قوی را تحمل کند. بهتر است که در 40-60 دقیقه در روز شرکت کنید، زمان را به تمام گروه های عضلات پرداخت کنید. کار در یک سرعت راحت، و اگر شما درگیر وزن آزاد، آن را به تدریج افزایش دهید.

ذهن

. برخی از ورزشکاران به اندازه کافی گرما را پرداخت نمی کنند، که می تواند در حین انجام برخی تمرینات آسیب جدی را تحریک کند. گرم شدن به شما اجازه می دهد تا عضلات را گرم کنید، آنها را الاستیک تر کنید. علاوه بر این، آن را در طول پیش گرم شدن که فرآیند سوزاندن چربی راه اندازی شده است. اگر میخواهید سریعتر از دست بدهید، مطمئنا به گرما توجه می کنید.

تمرینات محبوب برای شارژ صبحانه

شما می توانید به طور مستقل مجموعه ای مناسب از تمرینات را با انتخاب سطح مناسب از بار انجام دهید. برخی از آنها خوشحال هستند که در یوگا صبح شرکت کنند، که نیازی به تنش جدی عضلانی ندارند. دیگران ترجیح می دهند بارهای قدرت، کار با وزن آزاد. اگر شما در حال برنامه ریزی برای انجام دادن در خانه هستید، به چندین تمرین محبوب توجه کنید: آنها ایده آل برای مبتدیان هستند.

6.3.jpg

پیچ - پیچیدن

. کمک به کار عضلات مطبوعات، تقویت پشت، باسن. برای انجام تمرین، به کف بروید، پاهای خود را در زانو خم کنید. دست سر را بردارید و شروع به بلند کردن بالای پرونده کنید. در عین حال، آرنج های مخالف را بکشید و به سمت یکدیگر زانو بزنید. تمرین را در جهت های مختلف 10 تا 15 بار تکرار کنید. صعود از بیرون آمدن، پایین رفتن به استنشاق. جنبش های بیش از حد تیز را انجام ندهید: مهم نیست سرعت و دامنه، بلکه اجرای صحیح تمرین با یک نمای کلی از عضلات نیست.

چرت زدن

. انتخاب کامل برای کسانی که می خواهند عضلات دندانه دار را پمپ کنند، سطح عقب ران را تقویت کنند، وضعیت را بهبود بخشد. Squats را می توان به روش های مختلف انجام داد. تجسم کلاسیک تمرین به شرح زیر است:

  • پاها کمی شانه های وسیع تر، پا به موازات یکدیگر.
  • عقب راست، دست ها بر روی قفسه سینه عبور کرده یا در کمر ایستاده اند.
  • هنگامی که برداشت، زانوها باید به شدت بیش از مچ پا، تشکیل یک زاویه مستقیم.

یکی دیگر از ورزش های موثر، PLIE است که از باله آمده است. برای انجام آن، پا و زانوها را در طرف مقابل گسترش دهید، در حالی که آنها را در همان خط نگه دارید. پاها باید کاملا گسترده باشند، و هنگام کاهش عقب، حالت کامل را حفظ می کند، معده تنگ شده است، باسن ها تنش دارند. این تمرین کامل برای توسعه عضلات بریم است.

پلانک

. این به سرعت کمک می کند تا از وزن بیش از حد خلاص شود. با اجرای مناسب این تمرین، تمام گروه های عضلانی درگیر هستند. متوقف کردن دروغ گفتن دست بر روی عرض شانه ها، کف دست به شدت تحت شانه. پشت، باسن و پاها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. نگاه کنید به جلو: چانه باید مطرح شود شکم خود را سفت کنید ایستاده در نوار می تواند تا آنجا که شما قدرت کافی دارید. در ابتدا تنها چند ثانیه طول خواهد کشید، اما در طول زمان شما می توانید 2-3 دقیقه از چنین تمرینی را تحمل کنید.

* بد یک دارو نیست

پیوندها:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

شکم و طرف یکی از مناطق هستند که سخت تر از طریق ورزش اصلاح می شوند. خوشبختانه برای زنان یک مجتمع ورزشی خاص را توسعه داد. این کمک خواهد کرد که از سانتیمتر ناخواسته در خانه خلاص شود. خود را یک برنامه و یک برنامه ویژه برای کاهش وزن ایجاد کنید. با آن، شما به سرعت می توانید نتیجه دلخواه را به دست آورید.

تمرینات برای لاغری شکم و طرفین در خانه

مکانیسم جمع آوری ذخایر چربی را بررسی کنید. چربی توسط کالری بیش از حد به تعویق می افتد. انرژی که بدن صرف نمی کند، آن را شروع به ذخیره می کند. باید درک کند که بدن نمی تواند وزن خود را در یک منطقه خاص کاهش دهد. بنابراین، تمام تمرینات و روش های آرایشی باید توسط یک مجموعه در کل بدن ساخته شود. به منظور ایجاد سفت شدن شکم، و طرفین ناپدید شده اند تا وزن را به طور کلی کاهش دهند. رژیم را تغییر دهید، آن را درست و متعادل کنید. روزانه ورزش را انجام می دهد و یک شیوه زندگی فعال را هدایت می کند.

فرایند لاغری باید با ذهن نزدیک شود. بلافاصله از افکار در مورد رژیم های خسته کننده خلاص شوید. هر رژیم غذایی که با هدف کاهش سریع وزن می تواند منجر به پیامدهای منفی بدن شود. وزن برای دوره رژیم غذایی به سرعت بلافاصله پس از اتمام آن، به سرعت بازگشت. در پایان رژیم غذایی، یک فرد به رژیم غذایی آشنا می رود. به شما اجازه می دهد همه آنچه را که او در طی رژیم غذایی رد کرد. بیش از نرخ کالری روزانه، وزن زودتر را باز می گرداند. روند کاهش وزن سریع نیست، زیرا این امر نیاز به مدت طولانی دارد. برای حفظ بدن در یک وزن و فرم، شما باید به طور منظم تمرین را انجام دهید و یک شیوه زندگی سالم را هدایت کنید.

علل ذخایر چربی

دلایلی که رسوبات چربی ممکن است بسیار زیاد باشد. در منطقه مشکل، شما می توانید طبیعت و علت سپرده های چربی را تعیین کنید. تنظیم مجدد وزن و حذف سانتیمتر اضافی. یک نظر وجود دارد که ذخایر چربی در شکم به علت تنش های متعدد شکل گرفته است. غدد آدرنال شروع به برجسته کردن هورمون کورتیزول، که به تشکیل رسوبات در شکم کمک می کند. مشکلات سیستم غدد درون ریز باعث ایجاد رسوبات چرب در طرف می شود. این می تواند این عوامل را تحت تاثیر قرار دهد:

1. خوردن آرد و شیرین

نوشیدنی های گازدار، آب نبات، شیرینی، دسرها. سعی کنید محصولات ذکر شده را از رژیم غذایی حذف کنید. آنها را با میوه یا انواع توت ها جایگزین کنید.

2. ژنتیک

تمایل به تکمیل می تواند در سطح ژنتیکی قرار گیرد. شروع از سنین اولیه، بدن خود را دنبال کنید. همچنین می تواند تنها پس از 24 سال نشان داده شود. در این سال، یک فرد کمتر فعال تر از زندگی دانشجویی می شود. و وزن بیش از حد شروع به ظاهر می شود.

3. الکل

در نوشیدنی های الکلی، کوکتل محتوای شکر بزرگ. یک مرد نوشیدنی و شروع به خوردن زیادی می کند. با توجه به این واقعیت که الکل باعث احساس گرسنگی و تاخیر در بدن در بدن می شود.

چربی، سپرده شده در شکم، می تواند شروع به تشکیل در اندام های داخلی. این یک عامل خطر برای ظهور بیماری های قلبی عروقی و عضلانی اسکلتی است. شکم به دلیل کالری غیر ضروری رشد می کند. رسوب آنها در زمینه کمر به دلیل نقض پس زمینه هورمونی است. هنگامی که کالری به بدن بیشتر از نرخ روزانه می آید، انرژی صرف شده در دو طرف و معده تجمع نمی یابد. برخی از شکایت در مورد ظاهر "کاترپیلرها" در معده شکایت دارند. نه تنها اختلالات یا هورمون ها می توانند ظاهر را تحت تاثیر قرار دهند، ممکن است در سطح ژنتیکی قرار گیرد. این مشکل ممکن است در مردان رخ دهد.

مبارزه با ژنتیک دشوار است، تمرکز بر تغذیه متعادل و اعمال جسمی. چربی را از ناحیه شکم حذف کنید ارزش زیادی دارد. در این زمینه، چنین جریان خون فعال وجود ندارد و بدن برای مصرف ذخایر انرژی سخت است. برای جریان خون، می توانید ماساژ را با دست یا یک جار خلاء ایجاد کنید. شروع به آرامی ماساژ با حرکات دایره ای، دور زدن منطقه ناف. هر لحظه حرکت را تکرار کنید و نتیجه دلخواه را دریافت کنید.

شکم و طرف را با کمک ورزش بردارید

پس از پیدا کردن یک شکم حلق آویز و غلتک در طرف، بلافاصله به ذهن می آید که شما نیاز به سرعت نوسان مطبوعات و پیچاندن. تمرینات برای مطبوعات هیچ نتیجه ای را به دست نمی آورند، زیرا تحت لایه چربی قابل مشاهده نخواهد بود. بله، و تنها در یک منطقه خاص، کاهش وزن غیرممکن است. یکی از کارآمدترین راه های کاهش وزن، تمرینات هوازی است. بدن انرژی زیادی را صرف هزینه سرعت و شدت سریع می کند. تمرینات عادی در مطبوعات صرف چند کالری می شود.

ورزش برای بدن انسان مهم است. ایروبیک ها بسیار محبوب هستند. این شامل بسیاری از جهات مختلف مانند: گام، aquaeerobics، کشش، ایروبیک رقص، یوگا. آموزش تکنسین و آموزش در خانه. از فیلم های آموزشی استفاده کنید و اطلاعات بیشتری در مورد آنها بخوانید. مواد کار راحت را برای خودتان انتخاب کنید و به درس بروید. جایگزین کمپین یا پیاده روی سفر کنید. اگر شما در آپارتمان زندگی می کنید، تنبل و شروع به بالا رفتن از خانه در امتداد مراحل.

تمرینات موثر برنامه جانبی و چرخش حلقه است که می تواند در خانه انجام شود. چرخش شدید هوپ کمک خواهد کرد از شر طرف ها خلاص شود. برای انجام این کار، لازم است به طور منظم حداقل 30 دقیقه 2 بار در روز تمرین کنید. شما می توانید از یک حلقه ماساژ کمک به هجوم خون استفاده کنید. پانل جانبی یک گزینه پیچیده از یک تخته معمولی است. این کمک به تقویت عضلات مورب و ستون فقرات کمک خواهد کرد. چند دقیقه در روز را انتخاب کنید نتیجه آن را صبر نخواهد کرد. بدن به سرعت به اعمال فیزیکی استفاده می شود. برای رسیدن به یک شکم صاف و الاستیک، شما باید صبور باشید و قدرت بیشتری از اراده داشته باشید.

تغذیه مناسب برای شکم Taut

رژیم غذایی تاثیر زیادی بر بدن انسان دارد. غذاهای نادرست ممکن است علت بسیاری از بیماری ها باشد. غذای چرب و سریع اثر منفی بر ارگان های اندام دارد و به رسوب چربی کمک می کند. شرایط اصلی یک شیوه زندگی سالم تغذیه متعادل است. مرحله اول، امتناع از محصولاتی است که دارای کالری بزرگ هستند یا حاوی مقدار انرژی کم هستند.

ما سبزیجات فصلی تازه را به رژیم غذایی خود معرفی می کنیم. بزرگ: کلم بروکلی، کلم سفید، بادمجان، خیار، گوجه فرنگی، هویج، سیر و گل کلم. میوه ها را که در باغ های داخلی مانند سیب، زردآلو، هلو، آلو، گلابی رشد کرده اند را انتخاب کنید. اجتناب از محصولات وارداتی، آن را توسط مواد شیمیایی به طور خاص برای ذخیره سازی طولانی مدت پردازش می شود. میوه ها و انواع توت ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مفید هستند. حاوی اتصالات فیبر و زیست فعال است. آنها انرژی کمی را به دست می آورند، اما به شما اجازه می دهند تحت کنترل وزن بدن نگه دارید.

خرید توت های رسیده: زغال اخته، توت فرنگی، توت سیاه، توت فرنگی، گیلاس، تمشک و گوجه فرنگی. خوب در نقش تنقلات مناسب است. جلوگیری از فرآیندهای پیری و اثر جوانه زنی. آنها غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان هستند. پوست از تابش و انعطاف پذیری را کاهش دهید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهید. نوشیدن مقدار زیادی آب به 2 لیتر در روز. فقط گوشت رژیم غذایی را انتخاب کنید. مرغ و ترکیه غنی از اسیدهای آمینه و ویتامین A، B، E. فیله را بدون پوسته آماده کنید، آن را شامل مقدار زیادی کالری می شود. اضافه کردن گوشت گاو به جیره. مفید به دلیل کلاژن برای بسته نرم افزاری مفاصل و ایمنی.

ماهی و غذاهای دریایی منبع تغذیه ویتامین ها، میکرو الکل ها و اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3. این شامل کلسیم و فسفر مفید برای بدن ما است. کلاس ماهی چرب را انتخاب نکنید، برای یک جفت یا گریل آماده شوید. از محصولات لبنی خشک استفاده کنید. خرید ماست بدون اضافه کردن شکر. غذا باید حداقل 6 بار در روز باشد. غذاهای اصلی و تنقلات کوچک را مورد توجه قرار دهید. یک برنامه تغذیه مناسب را ایجاد کنید و رژیم غذایی را مشاهده کنید.

شکم خلاء در برابر چربی در طرفین و معده

تمرین بسیار ساده ای است که می تواند بر روی مبل مورد علاقه شما دروغ بگوید. راه عالی برای مبارزه با چربی در معده و دو طرف. این به یوگا ما آمد، یک راه موثر برای انتقال عضلات درونی است. ورزش بهتر است در صبح بر روی معده خالی انجام شود. این کمک به خروج سموم از بدن و عملکرد روده را نرمال می کند. تقویت عضلات داخلی شکم را تقویت می کند. سیستم غدد درون ریز را متعادل می کند. جریان خون را به معده و سایر اندام ها افزایش می دهد. کمک می کند تا به صورت بصری کمر را کاهش دهد و مقدار سینه را افزایش دهد. تکنیک اجرای باید صحیح باشد ما باید یاد بگیریم که عضلات را احساس کنیم و فشار دهیم. عضلات دیافراگم نیز درگیر هستند. تنفس عمیق موجب افزایش حجم ریه ها می شود.

چگونه تمرین را انجام دهیم:

1. پای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید.

2. یک نفس عمیق بکشید

3. دستان خود را بر روی زانوی خود خوش آمدید.

4. به تدریج، معده را بیرون بکشید و بکشید.

5. نفس خود را برای 10-15 ثانیه نگه دارید.

6. عضلات شکمی را فشار دهید.

7. 10 بار تمرین را تکرار کنید.

هنوز یک راه برای خلاء معده وجود دارد. دروغ گفتن بر روی تخت، دستان خود را در کنار بدن بکشید. پاهای زانو را خم کنید و یک نفس عمیق بکشید. به تدریج شروع به خارش می کند و شکم را می کشند. پس از انجام آخرین اخطار، روی 5 ثانیه کلیک کنید و یک نفر را کمی وارد کنید. بلافاصله شروع به خروج، عضلات شکم را فشار دهید. تمرین 10 بار تکرار کنید، هر کدام باید از 5 نفس کوچک تشکیل شود.

چگونه برای ساخت آموزش در خانه

در آموزش شما باید پر انرژی باشید، بنابراین یک میان وعده کوچک برای 1.5 ساعت قبل از کلاس ها ایجاد کنید. تهیه موجودی مورد نظر: فرش، دمبل، حلقه، طناب. لباس مناسب را انتخاب کنید یا یک ویژه را خریداری کنید. مزیت لباس های ویژه در اثر فشرده سازی و پارچه کشش در 4 بار. او باعث تحریک نمی شود و رطوبت را به خوبی تخلیه می کند. در طول کلاس ها، شما چیزهای مرطوب را در بدن احساس نخواهید کرد.

حدود 10 دقیقه گرم شدن را گرم کنید. ابزار TOT، SPEE و REDUE را توصیه کنید. این کمک خواهد کرد تا عضلات را برای بارگیری آماده کند. یک برنامه آموزشی را پیش ببرید. شروع به انجام تمام تمرینات به صورت متوالی. توجه به تنفس، آن را باید حتی و تلاش اصلی بر روی استقرار انجام شود. 4-6 بار در هفته انجام دهید به یاد داشته باشید در مورد بارهای کارتونی و تعطیلات فعال.

چرا شکم و دو طرف وزن را از دست نمی دهند

دلیل آن که شکم و طرفین از دست دادن آن نیست، می تواند در رویکرد اشتباه باشد. اگر شما به رژیم غذایی نگذارید، ورزش را 2 بار در هفته تمرین کنید و انتظار نداشته باشید که شیوه زندگی منفعل باشد.

خرابی در هنگام از دست دادن وزن:

1. تخلفات رژیم غذایی.

2. غذاهای نادرست.

3. تغذیه نامنظم.

4. آموزش SKIP.

5. تنش ها.

6. همکاری

7. شیوه زندگی منفعل

8. مصرف الکل.

9. استفاده از شکر و آرد.

10. عادت های بد

دلیل دیگری وجود دارد که چرا شما نمی توانید وزن خود را از دست بدهید. هنگامی که یک رژیم طولانی مدت کالری به مدت 2 هفته طول می کشد، کاهش طبیعی متابولیسم وجود دارد. چربی به آرامی برگ می شود، اما به آرامی که نمیتوانید نتیجه را متوجه شوید. جوجه های رژیمی می توانند با این کار کنار بیایند. محتوای کالری رژیم غذایی را تا 15-30٪ افزایش دهید. فقط نه توسط تنقلات مضر و یا آب نبات. اضافه کردن فرنی، یا میوه به رژیم غذایی خود را.

درایو کالری کنترل، خوردن پروتئین بیشتر. هنگامی که مواد مغذی به بدن نمی آیند، شروع به احساس گرسنگی می شود. کالری هایی که با غذا جمع می شوند جمع می شوند و در مورد ذخیره ذخیره می شوند. تغذیه سالم باید بدون کالری محدود باشد. پس از اینکه بدن متوجه می شود که آن را گرسنه نخواهد بود، شروع به سپرده های چربی خواهد کرد. فقط یک رویکرد یکپارچه کمک خواهد کرد که از چربی خلاص شود. اگر تصمیم به گرفتن یک شیوه زندگی سالم دارید، اجازه ندهید غذای مضر را بخورید و برنامه دقیق را دنبال کنید. هدف را قرار دهید یا انگیزه بگیرید، به لطف که شما آموخته اید.

ورزش در ترکیب با تغذیه مناسب به گسترش با کیلوگرم غیر ضروری کمک خواهد کرد. بسیاری از آنها علاقه مند به سوال هستند: چه تمریناتی باید برای از دست دادن وزن انجام شود؟

ویژگی های ورزش

ورزش برای کاهش وزن بدن بسیار مفید است. و کلاسهای فیزیکی صالح انتخاب شده این روند را تسریع می کنند.

کلاس های روزانه

بسیاری از مردم علاقه مند هستند که هر روز برای کاهش وزن آموزش داده شود؟ بله، و مزایای آنها واضح است - کالری کالری را بیشتر و سریعتر می کند. اما اثربخشی این روش هنوز به دلیل استراتژی قدرت است. اگر هر روز تناسب اندام را انجام دهید، رعایت رژیم غذایی کم کالری، سپس متابولیسم کاهش می یابد و احساس گرسنگی افزایش می یابد. علاوه بر این، مطلوب نیست که آموزش سنگین را با یک هالتر انجام دهید. در این مورد، وضعیت بیش از حد به نظر می رسد، و بدن طول می کشد 2-3 روز برای بازگرداندن.

قوانین برای انجام کلاس های فیزیکی روزانه:

  • انجام تمرینات کوتاه و شدید برای از دست دادن وزن و سوزاندن چربی؛
  • در فضای خانه، قلب و عروق باید 30-45 دقیقه طول بکشد.
  • فعال تر بدن کار می کند، اشتها بیشتر ظاهر می شود، بنابراین مهم است که حجم کالری را کنترل کنید.

آموزش برای تنظیم مجدد سریع وزن

مجموعه ای از تمرینات چگونگی کاهش وزن به سرعت وجود دارد. دیدگاه های فعالیت های ورزشی و تأثیر تولید:

  • Squats Swing Singocks و Hips؛
  • پلانک عضلات مطبوعات، پشت و پاها را تقویت می کند. مانع تشکیل خوشه های چربی می شود؛
  • پریدن بر روی طناب شامل بسیاری از گروه های عضلانی و وزن می شود؛
  • Torning Torso یک کمر باریک و زیبا را ایجاد می کند؛
  • PLIE پمپ منطقه باسن و قسمت داخلی فمورال؛
  • چهره ها را به جلو بردارید چربی بر روی پاها؛
  • بلند کردن لگن یا پل بری، باسن های قوی و جذاب را تشکیل می دهند؛
  • Push-UPS شامل یک مجموعه عضلانی بزرگ است و به کاهش وزن کمک می کند؛
  • پل طرف به ترتیب کمر خواهد شد؛
  • تریکو معکوس پمپ تریسیپس و حذف خوشه های چربی از منطقه زیر بغل.

آموزش روزانه برای لاغری سریع، انباشت انرژی را بهبود می بخشد

پارچه های عضلانی، و فعالیت قلب و عروق را تثبیت می کند.

تناسب اندام جهانی

به طور کلی "سوزاندن چربی" شما ابتدا باید یک طرح از اعمال فیزیکی را بسازید. وظایف در یک دنباله خاص توصیه می شود تعداد مورد نظر مورد نظر. آموزش شامل انجام 8 وظیفه است، که هر کدام توسط 50 درجه تکرار می شود.

لیستی از مؤثرترین تمرینات برای لاغری در سراسر بدن:

  1. عروسک خیمه شب بازی. به طور مستقیم تبدیل می شود، پاها شانه های گسترده تر، بیرون کشیدن از طرف. نشستن و لمس کردن کف را با انگشتان خود لمس کنید، سپس بدن را به شدت راست کنید، در حالی که سرش را تکان داد.
  1. پیچش. نشستن بر روی فرش، اندام های پایین تر در زانو خم می شوند و در مقابل شما بلند می شوند. دست ها به طور موازی با کف کشش دارند. پشت به آرامی بر روی ½ فاصله تا کف حذف شده است، پاها کمی شکستن، فشار دادن با مطبوعات. بعد موقعیت شروع را دنبال کنید
  2. اسکی باز ایستاده روی زمین برای کاهش پاهای با هم، و صاف کردن مسکن. سقوط به سمت راست، در حالی که پای چپ را ترک کرد تا به عقب برگردد و در مفصل زانو خم شود. دست چپ را به پای راست لمس کنید. راه دیگر را تکرار کنید.
  3. قایق پایین معده را روی بستر قرار دهید. اندام های پایین تر با هم حرکت می کنند، بالا رفتن به جلو آنها. سلاح های خود را بالا ببرید، آنها را برای چند لحظه به تاخیر اندازید، سپس حذف کنید.
  4. Bertie یک تمرین موثر برای لاغری کل بدن محسوب می شود. به طور مستقیم تبدیل شوید و سعی کنید، در حالی که سعی می کنید کف دست ها را روی زمین تنظیم کنید. انتقال جرم بدن به اندام فوقانی و پرش به عقب. در این موقعیت، آن را به پرش به دست پاهای خود فشرده است. سپس صاف، پرش، در حالی که به طور همزمان بیش از سر خود را لرزاند.
  5. پلانک با پیچ خوردن موقعیت پانل جانبی را بگیرید آرنج چپ به طبقه پایین می آید انتقال وزن بدن به اندام و پاها، لگن. پالم راست قرار داده شده در پشت سر. زانوی راست را به آرنج آزاد بکشید. درست کردن
  6. قطره در یک خط مستقیم. ایستادن به طور مساوی، سوزاندن. یک گام را پشت سر بگذارید، در همان زمان ضرب و شتم زانوها. نشستن، کف را به عنوان مفصل زانو عقب لمس کنید. پرش و تغییر موقعیت در طرف دیگر.
  7. فشار دادن یو پی اس متوقف کردن دروغ گفتن خم شدن دستان خود را در آرنج، به پایین بچرخانید. پس از کاهش، یک مکث کوچک را انجام دهید و موقعیت اولیه بگیرید.

آموزش عالی

موثرترین تمرینات کاهش وزن، شامل بسیاری از گروه های عضلانی می شود. جنبش ها بسیار ساده هستند، اما توصیه می شود آنها را به سرعت فشرده سازد. هر نوع ورزش را انجام دهید که نیاز به 30 ثانیه دارید، سپس همان شکست را انجام دهید و به کار بعدی بروید. اگر بار کافی نیست، آن را به دنبال زمان کار به مدت 1 دقیقه است. این مجموعه شامل چنین گونه ای است:

  • جنبش اسکی باز جایگزین جهش های استاندارد؛
  • رقص شکارچی کار کمربند شانه و باسن را راه اندازی می کند؛
  • نگاه اسکیت، پالس و عضلات اندام های پایین را فعال می کند؛
  • ورزش موثر برای کاهش وزن - بار اسپین انفجاری تقریبا تمام قسمت های بدن؛
  • نیمه مرد با جهش - جایگزینی برای اسکات استاندارد؛
  • در حال اجرا بر روی ارتفاع یا مراحل؛
  • مراحل بر روی نیمکت کار بر روی عضلات پا و منطقه HIPS؛
  • راه رفتن خرس یا خرچنگ بدن را به حداکثر می رساند.

قوانین برای انجام آموزش

حتی یک آموزش کاهش وزن کمی نیاز به انطباق با چنین شرایطی دارد:

· آموزش شروع به گرم شدن ده دقیقه ای و پایان دادن به کشش؛

· تناسب اندام توصیه می شود 1-2 ساعت پس از غذا صرف کنید؛

· توصیه می شود 200 میلی لیتر آب خالص در 30 دقیقه بنوشید. قبل از ورزش، و در پایان 200-400 میلی لیتر؛

· به منظور آسیب رساندن به مفاصل در لباس های پا کفش پا؛

· برای تأثیر بیشتر در طول تمرینات قدرت، دمبل کوچک باید استفاده شود (تا 2 کیلوگرم)؛

· انجام بارهای ورزشی، تنفس صحیح را دنبال کنید. ممنوع است تا آن را در حین جنبش های فشرده تاخیر کند؛

· به منظور به سرعت از بین بردن وزن بیش از حد، توصیه می شود فعالیت بدنی پیاده روی در هوا تازه را افزایش دهید.

چه تمریناتی برای کاهش وزن انجام می شود، هر کس به طور مستقل انتخاب می کند. موثرترین روش این است که درگیر شدن در بارهای ورزشی که به رشد عضلات کمک می کند و به صورت منطقی بخورد.

Добавить комментарий