Los ejercicios más eficientes para la pérdida de peso en el hogar para las mujeres.

Una vez más, pensando que sería necesario perder peso o reiniciar unos pocos kilogramos a un evento solemne, nos damos cuenta claramente que para esto es necesario reconsiderar que su estilo de vida comience a comenzar a realizar los ejercicios más eficientes para la pérdida de peso en el hogar para lograr el Formulario deseado en poco tiempo.

Ejercicios para la pérdida de peso en casa.

Además de rastrear el número de calorías consumidas y elegir alimentos útiles, también es necesario un programa de capacitación de alta calidad.

Si consideramos estos tres aspectos más importantes, será posible evitar sorpresas más desagradables.

Pero incluso si desea hacerlo en la sala todos los días, puede ser simplemente físicamente imposible en este momento. Subir en el trabajo, una vida familiar saturada, el miedo a los entrenamientos rodeados de personas desconocidas debido a la autosatisfacción, puede convertirse en un obstáculo grave para el gimnasio, y por varias razones que simplemente no les gustan el entrenamiento en el pasillo.

En cualquier caso, la capacitación doméstica de alta calidad puede ser tan efectiva como las clases en el gimnasio ... Si incluye los ejercicios correctos.

Se trata de esto que se discutirá en este artículo, sobre los ejercicios que dan el máximo resultado para la pérdida de peso para las mujeres en el plazo mínimo.

Pero no olvidemos el valor de calorías.

Antes de continuar directamente a la vía pública de la lista de ejercicios diarios para la pérdida de peso, vale la pena mencionar la importancia del control de calorías para reducir el peso.

Puede realizar el programa de entrenamientos más difíciles, más intrincado en el mundo, pero si no hay un enfoque reflexivo para la cantidad de energía obtenida de los alimentos, no será posible deshacerse de la grasa.

Para que el peso sea necesario para lograr el llamado. Balance de energía negativa , o Deficiencia de calorías . Esos. El número diario de calorías consumidas debe ser menor que el costo total de energía de la actividad y la capacitación cotidianas.

En cumplimiento con el equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar los ácidos grasos almacenados almacenados en las células de grasa. Con el tiempo, estas células disminuirán en los volúmenes y su cuerpo se convertirá más conmovido y atlético.

Pero si no hay deficiencia de calorías, entonces este proceso de respuesta no comenzará, por lo que es importante calcular correctamente la velocidad diaria de calorías para la pérdida de peso.

Con un entrenamiento estable, el entrenamiento físico se volverá mejor, pero si usa ejercicios como excusa para comer en exceso, no será posible deshacerse del par de gramos de grasa.

Calcular su tasa de calorie individual es bastante simple. Hay muchos espacios en la red. Calculadoras de calcorias, Con la ayuda de los cuales puede calcular fácilmente sus necesidades de consumo de calorías.

Antes y después de entrenar con la dieta correcta.

¿Cómo ingresar ejercicios en el proceso de reducción de peso?

Para la relación entre el consumo y el consumo de calorías, la regularidad es lógica: la mayor energía se gasta durante el día, mayor será la posibilidad de lograr un déficit de calorías.

Y aunque es mucho más difícil quemar 500 kcal durante el tiempo de entrenamiento que simplemente no para comerlos, los ejercicios aún conforman la parte pesada del consumo de energía.

Además, ayudan a mantener la forma física. Los ejercicios contribuyen a la promoción de la salud y, cuanto más masa muscular en su cuerpo, cuanto mayor sea la velocidad de su metabolismo.

En el proceso de perder peso, los ejercicios crean una oportunidad increíble para quemar una mayor cantidad de calorías y bombear los músculos.

Bueno, ahora vamos directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en casa.

Lista de ejercicios domésticos para la pérdida de peso.

#uno. Sentadillas

Sentadillas

En la lista de ejercicios para el fondo del cuerpo, la corona del campeonato ciertamente pertenece a las sentadillas.

No solo obligan a las caderas y las nalgas para trabajar duro, sino que también brindan un considerable consumo de calorías, lo que permitirá perder peso en las piernas de manera rápida y eficiente. Para cumplir con las sentadillas, prácticamente no hay lugar para el lugar, de modo que encajarán fácilmente en cualquier programa de capacitación doméstica.

Para realizar sentadillas, se requieren electrodomésticos, el equilibrio, el trabajo muscular y la buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea de la parte inferior del cuerpo y es muy pronto descubrir que la fuerza total corporal también ha crecido.

  • Párese suavemente, piernas en el ancho de los hombros.
  • Tire de los brazos justo frente a usted mismo o como una pequeña complicación, hágalos para su cabeza en la posición de "prisionero"
  • Doble las piernas de las rodillas y las caderas y comience a caer como si estuviera sentado en la silla imaginaria.
  • Mantenga la espalda recta, y se revela el cofre.
  • Fuente al punto máximo de confort, las caderas al menos deben ser paralelas al piso. Si sientes la fuerza, entonces baja abajo.

Comience con 3-4 enfoques de 15-20 repeticiones. Cuando se vuelve fácil realizar tal carga, complica el ejercicio.

Opciones de ejercicio completas:

  • Sentadillas con pausas
  • Sentadillas con salto
  • Agachando una pistola en una pierna
  • Copa de copa con mancuernas

# 2. Caído

Caído

Si las sentadillas sean un rey, entonces los idiotas son el mago del mundo de los ejercicios.

Trabajan perfectamente bien, y también presta especial atención a las nalgas y los músculos de la superficie posterior del muslo. Practicar este ejercicio puede ser devuelto con el tono corporal y una figura delgada.

La impresionante carga va a los músculos de la corteza, porque para coordinar los movimientos de las piernas, la prensa está activamente involucrada.

  • Haz un largo paso y ponga el pie en el ancho de los muslos. Si ya pones los pies, obtendrá una carga adicional debido a la complejidad del saldo del saldo
  • Ver en línea recta frente a ti mismo y mantener su espalda recta. Para preservar su equilibrio de mano, colocar las caderas o bajar en los lados.
  • Al mismo tiempo, doble ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el piso, y el pie delantero se doblará en un ángulo de 90 °. Si la rodilla de la pierna delantera pasa por encima de los dedos del pie, entonces el paso original no fue largo
  • Para que la posición de la vivienda durante el ejercicio, se mantuvo quieto, imagínese que la parte superior de su cuerpo esté sujeta entre dos paredes de vidrio delgadas en orden. No se desvíe hacia adelante o hacia atrás que no sea el vidrio "se rompe".

Comience con 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones para cada pierna.

Opciones completas:

  • Gotas dinámicas
  • CUOTAS BULGARIANAS
  • Caído en el salto
  • Folla con mancuernas

# 3. Skalolaz

Ejercicios de Scalalaz

Este ejercicio desafiará su pulso. Y en cuanto al estudio de la prensa, entonces no hay igual a la escalada de igual en eficiencia, incluso un plan para la prensa, puede que no sea tan efectiva.

En el proceso, todo el cuerpo está siendo elaborado, desde el iónico hasta los músculos de las manos y el pecho, y gracias a un trabajo conjunto a gran escala de los músculos, también se mejora el metabolismo debido al efecto cardiovascular.

  • Párese en la posición inicial para flexiones, sus manos están justo debajo de los hombros, el cuerpo se estira en una línea recta desde la parte superior de los talones. Ya esta posición hace que los músculos de la corteza funcionen.
  • Pies Un poco ya anchos de los muslos, apriete la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el cuerpo está arreglado. Si en el proceso de elevación, la rodilla es un poco elevado y caderas, entonces nada terrible.
  • Regrese a la posición original y repita el movimiento de la rodilla izquierda.

Al principio, trabaje en un ritmo cómodo para acomodar la técnica. Cuando se sienta seguro en el ejercicio correcto, puede comenzar a aumentar la velocidad (hasta que esté prácticamente en un lugar) o vaya a una variación más compleja.

El objetivo de ejecutar 5 enfoques de 10 repeticiones por lado. Aumente la velocidad o la complejidad del ejercicio si se vuelve fácil de realizar.

Versiones completas:

  • Foco de escalada en una mano
  • Escalador con flexiones
  • Skavaz desde la posición del tablón lateral.

#four. Lagartijas

Lagartijas

Para bombear cinturones de hombros, pérdida de peso y calorías en llamas generales, no hay nada mejor que las ventas de buenasiones de la planta.

Al realizar este complejo, pero increíblemente útil, con su propio peso, se incluyen los músculos del tórax, la corteza, los hombros y la superficie trasera de las manos.

¿Hasta ahora no puede presionar completamente?

No hay problema. No se olvide de la versión menos compleja del ejercicio. Push-Ups de Bench No matarán a tus músculos de la corteza tanto que hacen las flexiones completas. En lugar de un banco, puede tocar las manos sobre la silla o algo más: cualquier superficie con el peso de su cuerpo es adecuado. Esto le permite activar los músculos de la corteza, sin la necesidad de ir a la posición para completar las flexiones.

Lea más sobre cómo la niña aprende a presionar desde cero y pasar el desafío de los 30 días.

Cuanto más alta sea la superficie seleccionada, más fácil será el ejercicio, pero el objetivo es reducir la distancia entre las palmas y el piso como sea posible y aumentar significativamente la quema de calorías.

  • Manos hasta el suelo, colocándolas a una distancia igual a aproximadamente 1,5 anchos, piernas en el ancho de las caderas;
  • Fije la carcasa y estire en la línea recta desde la parte superior del tobillo;
  • Domingo hacia la silla o piso, hasta que el ángulo de las manos dobladas en los codos es de 90 °;
  • Escupe para que las manos estén completamente enderezadas, pero sin la flexión excesiva de los codos por delante.

El objetivo de realizar 2-3 enfoques de 10-15 repeticiones. A medida que se vuelve más fácil realizar flexiones, vaya a superficies más bajas para aumentar la carga.

Versiones completas:

  • Pushups completos en el suelo.
  • Presionando en una pierna
  • Push-Ups con conjunto de mano estrecha

#cinco. Puente irregular

Puente de cría

Aquellos que quieran hacer sus nalgas redondeadas y elásticas, primero deben prestar mucha atención al puente de Berry.

Este es un gran ejercicio para estudiar los músculos de la corteza y la parte posterior del muslo, y su impacto en los músculos nalgas no tiene análogos. Este ejercicio es el número 1 para balancear las nalgas.

Obtenga ejercicios más efectivos para entrenar las nalgas en casa y en el pasillo.

Hay muchas variaciones del puente de las nalgas, por lo que puede cambiarlas, complicarlas y jugar con diferentes enfoques para realizar, de modo que el ejercicio no se moleste y dé una carga significativa.

  • Acuéstese en el piso boca arriba, hombros y espalda baja al piso, las rodillas se inclinan en un ángulo de 90 °, los pies están apretados firmemente hacia el piso. Manos puestas en los lados para la estabilidad.
  • Sosteniendo los muslos, las rodillas y los pies en la misma línea, levante las caderas hacia el techo hasta que las nalgas no se aprietan y dispersan las caderas. Evite la desviación innecesaria de la espalda
  • Debe haber una sola línea recta de la cabeza a las rodillas.
  • Baja lentamente mientras las nalgas casi no tocan el piso

Realizar 3-4 enfoques a 20 repeticiones. Si cree que el ejercicio se vuelve fácil de realizar, vaya a una versión más compleja.

Versiones completas:

  • Puente irregular, acostado en el banco.
  • Puente broodical en una pierna
  • Puente de batalla con una pausa en el punto superior.
  • Puente de raza con carga (panqueque)

Guía 60: adelgazar con entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de energía para la pérdida de peso en casa.

¿Para quién es este programa? Este interesante complejo de capacitación de energía está diseñado para aquellos que están al principio de su forma de liberación del impresionante número de kilogramos innecesarios y aquellos que prácticamente no tienen experiencia en programas de capacitación, pero está listo para inhibir todas las fuerzas para tener éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y trabaja con pesas, así como un "programa de circuito" semanal.

Aspectos principales

Consulta por un médico. Ahora, una estimación real del espectáculo, en la que las personas con sobrepeso están entrenadas bajo un aspecto más cercano de los entrenadores personales ásperos. Pero no estamos en el programa y antes de correr a toda la tumba, es necesario consultar a un médico por la presencia de contraindicaciones médicas a la capacitación regular, especialmente si esto precede a la asiento a largo plazo en el sofá. Solo un especialista puede dar una respuesta inequívoca a esta pregunta.

Más movimiento fuera de los ejercicios. Los estudios muestran que las personas con sobrepeso y obesidad se inclinan a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser como resultado del exceso de peso, así como la causa de su apariencia. En cualquier caso, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es un factor clave para crear una base sólida para reducir el peso.

Caminando, caminando y caminando de nuevo. Si lo desea, puede diluirlos con jogging lento, pero el objetivo principal de hacer caminatas para caminar en un paso rápido durante al menos 40 minutos, seis días a la semana. Puedes herir tus kilómetros en una cinta de correr o caminar por los alrededores y los parques.

Tres entrenamientos con mancuernas. Todas las condiciones para trabajar con pesas se han creado en el gimnasio, hay pesas libres y simuladores. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas son fáciles de realizar en la sala, y en casa . Mire en su casa un lugar conveniente para acomodar pesas para que pueda realizar una docena de repetición entre el caso o incluso mientras vea televisión, YouTube y al escuchar música. Explore los artículos para principiantes para comprender el principio de trabajar con pesas.

Un entrenamiento circular cada semana. El programa de circuito combina ejercicios con pesas con movimientos rápidos entre ejercicios. Use el programa Circular incluido y modifíquelo si es necesario, se desaceleró ligeramente, de modo que sea posible realizar al menos 3 círculos completos. Está diseñado para hacer que trabaje duro, así que intente tanto como sea posible. De una capacitación cualitativamente completada debe ser sudor.

Nutrición saludable . Para reducir las reservas de grasa, su dieta debe limitarse por la cantidad de calorías, pero al mismo tiempo proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios y la energía suficiente para mantener el nivel de actividad. Aquí están las publicaciones básicas de dieta saludables en este programa:

  • Adherirse a la nutrición moderada de la chuchería con alto contenido de fibra y el número mínimo de grasas animales.
  • Excluir carbohidratos refinados, como galletas, pasteles, caramelos, bebidas dulces y pan blanco.
  • Una dieta moderadamente baja en carbonato es excelente, pero no debe caer en la locura y demasiado reduce la barra de carbohidratos como lo hacen en muchas dietas populares. Asegúrese de que las grasas consumidas sean buenas grasas.
  • Incluya en la dieta de productos lácteos inocentes en lugar de leche aceitosa, yogures, queso o sustitutos de soja.
  • Da preferencia a pan integral de grano y cereales, y comer muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
  • Elija alternativas de carne magra, inocentes o vegetarianas.
  • Rara vez come comida rápida, e incluso en estos casos elige platos más saludables en la medida de lo posible.

Programas de horario

Aquí hay un horario semanal del programa. Hacer paseos 6 veces a la semana; Un día para resaltar para descansar. Use mancuernas u otros pesos para entrenar en casa o en el gimnasio.

  • Día del 1 al 6
    • Un paseo a un paso rápido al menos 40 minutos o en el ritmo, lo que hace que la respiración sea dura, pero no se estrangula. Por conveniencia, puede dividir el paseo por la mitad, pero tratar de mantener la intensidad.
  • Dia 2.
    • Seleccione 8 Ejercicios con mancuernas, a diferentes grupos musculares, y realice 3 enfoques de 12 repeticiones. Si realiza los 8 ejercicios por 1 vez, luego desplácese con 2 minutos de 4 ejercicios en cada uno.
  • Día 3
  • Día 4.
  • Dia 5.
    • Repita el entrenamiento con mancuernas desde el segundo día.
  • Día 6.
    • Repita el entrenamiento con mancuernas desde el segundo día.
  • Día 7.
    • 40 minutos a pie, o día de fiesta.

No olvides controlar tu comida. Pero recuerde: las dietas con demasiado bajo el volumen de calorías consumidas son inaceptables, porque debido a ellos habrá una masa de músculos (y huesos), además de disminuir la velocidad del metabolismo, que llevará a dificultades con el mantenimiento de peso al regresar. a la fuente de alimentación normal. Además, lo más probable es que se deba a dicha nutrición, el cuerpo encadenará libremente los nutrientes que necesitan.

El secreto del éxito.

Comience a seguir el programa lo más rápido posible. No debe preocuparse demasiado si en algunos días no será posible alcanzar sus metas, para el principio, el objetivo más importante es proceder al menos a la implementación de la tarea diaria. Sé persistente, comience con un pequeño y aumenta gradualmente las revoluciones durante una semana.

Fuentes:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-treining-3498343.

Si decide entrenar la pérdida de peso y trabajar en su figura, preste atención a los complejos de combustión de grasa. Están disponibles para todos y están diseñados para cualquier grupo de edad. Además, tales trenes de pérdida de peso se pueden celebrar en casa, donde las mujeres pueden no ser tímidas de ojos incorporados.

Características de la organización de la capacitación para la pérdida de peso.

La cardiografía, a saber, este tipo de fitness es la más adecuada para la pérdida de peso efectiva, debe construirse sobre los principios comprensibles para las mujeres. Esto ayudará a averiguar sus características y no esperar un resultado instantáneo, pero a propósito trabajar en la pérdida de peso.

Llevar a cabo entrenamientos de grasa en casa tiene sus sutilezas:

  • Para iniciar el proceso de quema de grasa, es necesario participar intensamente en al menos 30 minutos. Y después del período de adaptación, esta vez aumenta gradualmente a 1-1.5 horas;
  • Durante las clases, debes seguir tu ritmo cardíaco. Los novatos, el pulso debe ser de aproximadamente 110 WT / min, en personas preparadas, aproximadamente 130 ° C / min. Solo en este caso se lanzará el proceso de quema de grasa;
  • Para las clases de pérdida de peso, es mejor elegir el tiempo de la mañana, 20-30 minutos después de despertarse. Después de un sueño nocturno, las reservas de glucógeno en el cuerpo son mínimas, por lo que el proceso de quema de grasa irá más rápido;
  • Para acelerar la descarga de exceso de tejido adhesivo, debe reconsiderar su dieta de alimentos. Es mejor abandonar platos grasientos y dulces, salchichas, enlatadas y todo tipo de bocadillos "sobre la marcha";
  • También puedes caer en los extremos. Para excluir completamente los productos dulces y otros productos favoritos de la dieta. Un par de veces a la semana puede ser mimado por pequeñas porciones de chocolate o bollos. Pero todo debería estar con moderación.

El adelgazamiento no solo es capacitar a la pérdida de fuerzas, sino un conjunto de eventos que consisten en clases de fitness y revisando sus ideas sobre los alimentos y la rutina útiles del día.

Entrenamiento de grasa quema de pérdida de peso efectiva

Entrenamiento de grasa quema de pérdida de peso efectiva

A continuación se muestra un conjunto de ejercicios, que lanzará el proceso de quema de grasa y le permitirá deshacerse del exceso de peso y celulitis. Para los entrenamientos domésticos, se requerirá el mínimo de conchas deportivas. Es un phytball, cualquier mamada.

El movimiento de capacitación presentado está diseñado para la corrección del área de las nalgas y los muslos. Párate derecho. Amplio paso adelante, sosteniendo la espalda suavemente. Projeciendo profundamente. En la parada en la extremidad delantera, se endereza rápidamente y salta. Haz este elemento con otra extremidad de referencia. Repita el elemento 16-18 veces.

Este elemento se realiza con un fitball (bola para la fitness). Correr sobre él con los codos, las piernas y la espalda recta. En esta posición, intente retroceder la pelota con las manos hacia adelante y devolverlo. Hacer un mínimo de 10 repeticiones.

La capacitación para la pérdida de peso debe necesariamente un ejercicio de este tipo en sus complejos que se ejecutan en el lugar. Esta es una forma muy efectiva de quemar calorías, lo que significa perder peso. Párese derecho, manos dobladas en las articulaciones de codo. Comienza uniforme corriendo en el lugar. Las rodillas intentan levantar lo más alto posible. Debe ser inferior a 2 minutos. Pase el mismo tiempo en correr con la cinta de las espinillas.

De pie recto, las manos en el cinturón, el pilar vertebral estirado, la corona se extiende hasta el techo, extendió los pies en el ancho del pie. Comience a saltar alternativamente en diferentes direcciones (incluso puede imaginar que salta sobre la estrella o el polígono, por lo que la amplitud de los movimientos será mayor). Los saltos totales deben ser 100-150.

La pérdida de peso efectiva es imposible sin ejercicios de fuerza. En casa, no hay simuladores especiales para su implementación. Para aumentar la carga física en los músculos durante la ejecución de los crits, puede usar una silla ordinaria. Ayuda a tus manos por su espalda, la pelvis se recupera un poco. Haz un satisfecho, sin rasgar las manos de la silla. Asegúrese de que las rodillas no vayan más allá de la línea de calcetines. Haga una pausa pequeña y vuelva a la postura inicial. Durante la capacitación, también controle la posición de la espalda, para esto, intente constantemente tirar del pilar vertebral y cómo llegar al techo. Repita el elemento deportivo hasta 15 veces.

De pie recto, ponga las piernas en el ancho de la pelvis. Las manos se extienden a los lados. Avanza hacia arriba y baja hasta que se toca el piso. Volviendo a la postura inicial, haga el mismo paso hacia adelante y trate de tocar los senos sencillos. Repita el ejercicio 15 veces. Al encender este elemento en la capacitación para la pérdida de peso, puede trabajar las nalgas finas, las caderas y los músculos laterales del abdomen. Después de adaptar el cuerpo a las cargas físicas, puede tomar los levantadores de pesas para mejorar los músculos mejorados.

Acuéstate en el suelo en una alfombra gimnástica. Levante las extremidades inferiores hacia arriba, la partición superior. Empieza a levantarse el torso, tratando de conseguir tus manos. Hacer 15-20 repeticiones.

Acuéstese en el suelo, cepille el embrague en la parte occipital de la cabeza. Piernas de flexión alternativamente en las articulaciones de la rodilla, tíralos hasta el pecho. Enderezando la pierna, no lo baje completamente en el suelo. Deja que el talón se relacionara con su superficie, pero el muslo puede estar en el suelo. Realiza 20 repeticiones.

Para la pérdida de peso, no es necesario hacer un puente en su forma clásica. Es suficiente incluir en la sesión de entrenamiento. Acuéstese en la alfombra trasera del gimnasio. Las patas están dobladas en las articulaciones de la rodilla, las cuchillas se reducen y se presionan al piso. Comience a elevar la pelvis hasta que se forma el ángulo recto entre el muslo y la espinilla. Mantenga en una postura determinada 10-15 segundos y baja al suelo. Después de 3 segundos de recreación, repita el ejercicio. Para una pérdida de peso efectiva, debe hacer un mínimo de 10 repeticiones.

Para las mujeres, la presión se puede simplificar un poco. Acuéstese en la alfombra y se escapa en el suelo con palmas y rodillas. Manos en el ancho del departamento de hombro. Comienza a escurrirse, enderezar las manos y descansar en el suelo con las rodillas. Hacer 10-15 repeticiones. Tan pronto como los músculos se fijen, puede moverse a las flexiones clásicas en los pies de los brazos y los pies.

Ponte de pie, enderezando el departamento de pecho y minimice las cuchillas. Tire del pilar vertebral, mirada a la distancia en la línea del horizonte, las extremidades inferiores deben extender el ancho de la pelvis. Hacer y escabullirse en el suelo con pinceles. Doble un poco en su regazo y intente rebotar en los brazos. Hacer unos 10-15 saltos.

Este ejercicio se realiza en clásico. Párese derecho, manos en el cinturón. Comience un rebote bajo en el lugar, tratando de no ser derribado incluso con ritmo. Salta durante 3-5 minutos.

La capacitación para la pérdida de peso a menudo se completa con la barra. Pero esto es si la fuerza permanece y hay un deseo.

Ejercicios para adelgazamiento rápido

Ejercicios para adelgazamiento rápido

No siempre puedes encontrar tiempo para un entrenamiento de pleno derecho. En tales casos, es necesario asignar al menos 15 minutos al día para los ejercicios de quema de grasa. A continuación se muestra un complejo que consiste en 4 elementos para la pérdida de peso. Cada artículo debe ser ejecutado 5 veces. Duración del rendimiento: 25 segundos después de 10 segundos de recreación.

Acuéstese en el suelo en la parada en los codos y calcetines de las piernas. Levante en los codos, enderezando el cuerpo. Tiempo de una pierna a un lado primero, poniéndolo en el calcetín, luego otro. Regrese a la posición inicial, manteniendo el torso directo;

La peculiaridad de este ejercicio es que el salto se realiza de la situación sentada. De pie recto, tus manos están alargadas delante de ti. Haz que el crítico y salte lo más alto posible. De vuelta durante el salto debe doblar;

Este ejercicio para la pérdida de peso es familiar para muchos. De pie recto, retire el pie izquierdo hacia el lado, y la curva derecha en la rodilla. Arreglar hacia adelante antes de tocar la palma de palma del piso. Salta cambia tu pierna y mano;

Siéntate en el suelo, las piernas rectas, las manos detrás de la espalda en la palma de tu mano. Levante el cuerpo hacia arriba, quitándose el piso desde el piso lo más alto posible. Luego retire una pierna a un lado. Vuelva a la posición original y repita el ejercicio a otra pierna.

Conocer estos ejercicios, puede organizar una pérdida de peso efectiva en el hogar. No hay nada difícil aquí. Lo principal es el deseo y algún tiempo libre.

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¿Qué ejercicios ayudarán a perder peso en casa? Muchas personas que desean perder peso rápidamente, no asistan rápidamente a las habitaciones de fitness y no contratar un entrenador de fitness.

Adelgazar en casa no es un sueño no realizado: es suficiente para seguir las instrucciones, monitorear las comidas y entrenar regularmente. En este material, describiremos en detalle los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar.

¿Qué ejercicios son los más efectivos para la pérdida de peso?

Al elaborar un programa de capacitación para perder peso, la atención debe centrarse en los ejercicios más efectivos que lograrán resultados en poco tiempo. Aquí están los principales:

Lea más en nuestro artículo Cómo comenzar a correr: consejos para principiantes y recomendaciones para la capacitación.

  • Caminar rápido ritmo: una alternativa para aquellos que son difíciles de correr;
  • Sentadillas: fortalece los músculos de las piernas, las nalgas, la espalda y la prensa;
  • Pushups: buena carga en todo el cuerpo, apriete los músculos del pecho;
  • Planck es un ejercicio clásico en cualquier complejo de entrenamiento para perder peso. En el momento de la ejecución, casi todos los grupos musculares del cuerpo están tensos;
  • Saltando: puede realizar saltos ordinarios, pero el salto se considera lo más efectivo.

Ejercicios para el vientre

Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales sugieren una carga integral en todos los músculos de la prensa, incluido el lado.

Plancha

Tome la parada de mentira, luego doble las manos en los codos y vaya por su antebrazo. Los pies deben ser retirados, calcetines para descansar en el piso. Codos perpendiculares a los hombros. En esta posición, intente aguantar el mayor tiempo posible.

Torciendo la prensa

Calor en la parte posterior, arranca las manos detrás de la cabeza y apriete en el castillo. Aprieta tus piernas a ti mismo. Es mejor que alguien lo mantenga detrás de los pies, será más conveniente realizar torsión. Comience a elevar el cuerpo a las rodillas, y luego omita a su posición original. Repita 15-20 veces, haciendo de 2-3 enfoques.

Levantando piernas mintiendo

Acuéstese en el suelo y ponga los brazos a lo largo del cuerpo. Dos tobillos juntos, levantan las piernas sobre el piso a una distancia de unos 15 centímetros. Levante las piernas con movimientos lentos para mantenerse juntos hasta que sea el momento entre las caderas y la parte superior del cuerpo, no se forma un ángulo de 90 grados. Luego devuelva las piernas a la posición inicial. Hacer dos o tres enfoques de 15 repeticiones.

Ejercicios para las nalgas y la miel.

Un paso hacia un hermoso cuerpo delgado está bombeando las bayas y los músculos de los muslos. Lea más sobre los ejercicios que lo ayudarán.

Caído

Párese suavemente, piernas en el ancho de los hombros. Haga un paso adelante, doblando la pata delantera en ángulos rectos y hacia atrás, poniéndose en el calcetín. La espalda al mismo tiempo debe ser suave. Regresa a la posición original y cambia las piernas. Un par de enfoques de 15 repeticiones serán suficientes.

Puente irregular

Pare en el piso, tire de las manos a lo largo del cuerpo, las piernas deben estar en el ancho de los hombros. Abre las nalgas del piso, confiando en el pie. Mantenga en esta posición durante 10-15 segundos, luego caiga al piso y repita el ejercicio.

Ejercicios para manos

Eliminar el exceso de peso con las manos ayudará a los ejercicios que usan bíceps y tríceps.

Lagartijas

Tome la detención de la mentira, ponga las manos perpendiculares al piso, directamente en los codos. Realice flexiones, tratando de no desvanecerse en la espalda y la pelvis. Hacer aproximadamente 15-20 flexiones por enfoque. Para aquellos que les resulta difícil presionar en un estilo clásico, puedes probar push-ups de las rodillas o empujar hacia arriba de un banco.

Flexionando las manos con mancuernas.

El ejercicio bombea activamente bíceps y tríceps. Párese suavemente, tome la mancuerna (o pesas) en sus manos. Flexione sus manos en los codos, la parte inferior de la cáscara a los hombros, luego devuelva la mano a su posición original. Puedes correr sentado.

Apretamiento

Si en casa o en el patio hay una barra horizontal, luego las pullizaciones o las aguas ordinarias en la barra transversal ayudarán a bombear de manera integral el cinturón de hombro, deshacerse del exceso de peso en las manos y fortalecer el sistema muscular, así como la prensa. Parte posterior a la barra transversal, desvíe las manos en una distancia conveniente para usted y comienza suavemente, apretando el cuerpo sin sacudidas, la barbilla, la barbilla sobre la barra transversal.

Para aquellos que son difíciles de levantarse, puedes probar el lugar habitual en la barra transversal por un tiempo.

Lea más, cómo aprender a tirar correctamente con el consejo y la técnica de implementación.

Ejercicios para la cintura.

Para más adelgazar, un indicador importante es el tamaño de la cintura. Esta parte del cuerpo adquiere las formas necesarias después de realizar los siguientes ejercicios.

Bicicleta

Mentir al suelo, se pueden iniciar las manos, apretando el castillo, y puedes poner en paralelo al cuerpo. Levante las piernas hacia arriba y comience a hacer movimientos, similar al hecho de que una persona, andar en bicicleta: dobla alternativamente las rodillas y tira de las piernas más cerca del pecho, haciendo movimientos de amplitud.

El pie se mueve en el aire.

Tome una posición suprema, tire de sus manos en diferentes direcciones, levante ambas piernas hacia arriba. Presione las piernas entre sí y comience a colocarlos juntos, y luego al otro lado. Hacer 2-3 enfoques de 20 repeticiones.

Ejercicios de pecho

Estos ejercicios fortalecen su corsé muscular en el pecho y permiten su busto de apriete.

Burpi

Este ejercicio es un complejo gimnástico eficaz y consta de varias etapas.

  1. Párese suavemente, endereza la espalda, baje las manos a lo largo del cuerpo;
  2. Square, pero no se enderezca, sino que ponga las manos en el suelo;
  3. Desde esta posición, salte las piernas hacia atrás y tome la posición de la que se presiona;
  4. Ahora también salta a apriete las piernas hacia atrás y tome una posición del párrafo 2;
  5. Salta levantando las manos.

Palmas de compresión

Coloque las manos delante del pecho, gírelas y apriete las palmas. Los dedos deben ser dirigidos hacia arriba. Mantenga en esta posición por un tiempo, aplicando los esfuerzos máximos. Luego retire las palmas, relájese y vuelva a intentarlo.

Ejercicios para lados

Estos ejercicios ayudarán a eliminar los depósitos de grasa de los lados, y también bombear los músculos laterales de la prensa.

Levantando las piernas acostadas en el lado

Permanezca en el suelo y enciende uno de los lados. Levante ligeramente la caja, doble el codo y sustituya su mano debajo de la cabeza, la palma de la segunda mano descansa en el piso. Desde esta posición, coloque la prensa y la exhala, quite los dos pies del piso, levantándolos. Mantenga en esta posición durante unos segundos, luego baje los pies en el piso. Realizar 30 repeticiones por cada lado.

Pendientes a los lados

De pie recto, ponga las manos en la articulación de la cadera. Haga la inclinación máxima del caso en uno de los lados en la respiración, y en la exhalación, haga la pendiente al otro lado. 25-30 repeticiones en cada lado serán suficientes.

Consejos de ejercicios

Varios consejos para principiantes. Evitarán lesiones desagradables y harán entrenamiento de manera mucho más eficiente.

  • No te olvides de los ejercicios para el entrenamiento. Antes de cada ocupación, calienta los músculos y prepare el cuerpo para cargar;
  • Hacer descansos entre enfoques, no intente tomar ejercicios con una firma y completar rápidamente la capacitación. Esto conducirá al exceso de trabajo y al daño muscular;
  • Intenta realizar ejercicios. Siga la técnica de ejecución. Así que definitivamente te mantendrás en lesiones y obtendrás el mayor efecto de la capacitación;
  • Beber agua entre los enfoques para evitar la deshidratación;
  • Después de las clases, no es necesario hacer una comida completa de alimentos, anulará todos los esfuerzos de quema de grasa;
  • Lea más sobre la dieta para la pérdida de peso.
  • Combine ejercicios con cardiovers: correr, nadar, caminar o andar en bicicleta. Rápidamente perder peso en los ejercicios de casa ayudará, pero el mayor efecto se puede lograr en su combinación con una nutrición adecuada y otros tipos de actividad.

Horario de entrenamiento por una semana.

Horario de entrenamiento durante una semana, que se puede cambiar a sí mismo y combinar, dependiendo del nivel de entrenamiento físico. El cumplimiento de la dieta y la ejecución de este complejo lo ayudará a perder peso rápidamente y obtener el resultado deseado.

  • 1 día - calentamiento, tabla, torcedura, flexiones, beryopy, pendientes a los lados;
  • 2 días: trotar, calentamiento, levantando piernas mentuestas, puente marino, estocadas, apretando;
  • 3 días - descanso;
  • 4 días: calentamiento, doblando las manos con pesas, bicicleta, movimiento de pie en el aire, pendientes a los lados;
  • 5 días - calentamiento, tablón, torcido, tablón, estiércol, bicicleta, berrejera, pendientes a lados;
  • 6 días - descanso;
  • 7 días: trotar, calentamiento, levantando las piernas en el lado, bicicleta, tirando, torciendo, tablón.

Conclusión

Adherirse al horario de ejercicios y seguir su nutrición, puede lograr un excelente resultado en unas pocas semanas. Lo principal es motivarte a hacer los ejercicios correctamente y entrenar regularmente. Después de alcanzar el objetivo, no se olvide de los entrenamientos, siempre apoye la forma y esté en el tono.

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¿Qué entrenamiento de fuerza es mejor para la pérdida de peso? ¿Qué tipo de tipos son y qué elegir? ¿Cómo afectan los dos tipos la pérdida de peso durante una dieta?

Autor: Lyle McDonald, BodyRomposition.com Transferir: Fitlabs.ru.

Aunque muchos aún están interesados ​​en la figura en las escalas, el objetivo principal de la dieta no es la pérdida de peso, a saber, la grasa, con la preservación de los músculos.

Durante décadas, la idea de que durante la pérdida de peso debe cambiarse. Es necesario participar con más frecuencia, pesos de trabajo, para reducir, repetir, aumentar y descansar entre enfoques, para reducir. Dicha capacitación se llama "sobre el alivio" en contraste con la capacitación "para masa".

Así que "se seca" en los años 70 y 80, aquellos que utilizaron esteroides anabólicos, y este es un estado fisiológico completamente diferente del cuerpo. Para una persona ordinaria, sus técnicas son el camino al fracaso.

Entrenamiento metabólico contra el poder pesado.

Todo el entrenamiento de fuerza se puede dividir en dos categorías: poder metabólico y pesado. Metabólico Asume una gran cantidad de repeticiones (por ejemplo, 4 enfoques de 15 repeticiones), un pequeño peso de trabajo, un breve descanso entre los enfoques (30-60 segundos o menos). Entrenamiento "pesado" - Menos repeticiones (6-12), más peso, más descanso entre enfoques (1.5-3 minutos).

Cada una de estas especies tiene sus ventajas y desventajas para la pérdida de peso y mantener los músculos durante una dieta.

La formación metabólica pasa más calorías, agotamientos glucógenos, y la respuesta hormonal es muy similar a la capacitación de intervalos, que ayuda a la pérdida de peso. Y cargas más pequeñas utilizadas aquí, los pequeños cargan las articulaciones.

Pero también hay desventajas. El estímulo principal para el crecimiento muscular es su gran tensión durante la operación (pesos pesados). Es decir, debes hacerlo lo suficiente y agregar peso en la barra con el tiempo. Todos aquellos incentivos que ayudan a elevar los músculos los protegerán y durante una dieta. Es fácil adivinar qué sucede con los músculos cuando reduce el peso de la varilla y se mueve "en el alivio". Quita uno de los principales incentivos para mantener los músculos, mucha tensión muscular, y los músculos se están volviendo más pequeños. El cuerpo no tiene ninguna razón para apoyar los músculos que no se usan como antes.

Este es el principal menos de la formación metabólica, una disminución de los pesos. Pero hay una excepción: los recién llegados que no deben preocuparse por la pérdida de los músculos, porque antes de que no entrenan. Prácticamente cualquier entrenamiento de energía apoyará esos músculos que tienen. Pero para las personas con la experiencia de la fuerza, la transición a los multiproductos de "luz" para la pérdida de peso, una receta para una catástrofe.

Las ventajas del poder "pesado", solo que mejor apoyan los músculos en una dieta, y este es uno de los objetivos principales. Bueno, los contras, frente a lo que figura para los entrenamientos metabólicos: el modesto consumo de calorías, el glicógeno poco se agota y no se hace una respuesta hormonal.

Pero si recuerda el objetivo principal de la dieta (perder grasa / mantener los músculos), nada de esto no importa. Y si necesita elegir un solo tipo de entrenamiento de fuerza en una dieta, deje que sea un poder "pesado" para proteger los músculos, y el déficit de calorías (y el cardio opcional) se encargará de la pérdida de grasa.

Pero esto es si es necesario elegir. No hay una razón grave por la que ambos tipos de fuerza no se puedan combinar durante una dieta. Puede dar ventajas al mismo tiempo eliminando las desventajas de cada enfoque.

¿Cómo combinar el entrenamiento?

Para empezar, lo que no necesitas hacer. Aumente el número de entrenamientos y su duración en una dieta: una estrategia de falla. La restauración durante el déficit energético es peor, y un intento de hacer más y más trabajo explica por qué tantas personas al final están en un estado de mayor vigilancia y agotamiento. En general, demasiado entrenamiento y muy pocas calorías, malas.

Entrenamiento pesado

El número de entrenamientos necesarios para mantener los músculos es mucho menos de lo necesario para su crecimiento: es suficiente dejar solo un tercio de lo que hizo antes. Pero es fundamentalmente importante que los pesos de trabajo sigan siendo los mismos. Por ejemplo, para el crecimiento de los músculos, estuvo comprometido dos veces por semana y en cada entrenamiento hizo 6 enfoques de 6-8 repeticiones por grupo muscular. Durante la pérdida de peso, puede dejar solo 2 enfoques pesados ​​de 6-8 repeticiones mientras se mantiene escalas de trabajo y continúe una vez a la semana. Sí, solo dos pesados ​​enfoques.

Si la capacitación en el grupo muscular y solo una vez a la semana, es suficiente para reducir simplemente el número de enfoques. Si lo hiciste en el ejercicio en la cantidad de 20-24 enfoques a un grupo de músculos, 6-8 enfoques en la dieta será suficiente. En lugar de entrenamiento de 1,5 horas, resulta reunirse a 30-40 minutos, dependiendo del entrenamiento y el resto entre los enfoques. Pero, de nuevo, los pesos deben seguir siendo los mismos.

Entrenamiento metabólico

Como se mencionó anteriormente, todo lo que suele caer en varios períodos de recreación y un corto período de descanso bajo este entrenamiento. Pero es importante recordar que en una dieta debido a la fatiga y la falta de energía, las técnicas de ejercicio a menudo sufre, y pueden ocurrir lesiones. Por lo tanto, solo las personas con electrodomésticos muy bien establecidos pueden hacer "complejos", movimientos complejos rápidamente, pero con seguridad. Para los simuladores restantes pueden ser más seguros. Lo principal es mantener cortos a los intervalos de recreación.

Aunque la duración de los entrenamientos será pequeña (20-40 minutos), pueden ser muy tediosos, lo que se espera de ellos. Parámetros de entrenamientos metabólicos:

  • 2-4 enfoques
  • 15-20 repeticiones
  • 5-7 Ejercicios
  • Intervalos de ocio cortos (60 segundos o menos).

Planeando por una semana

Ahora puedes planificar entrenamientos para la semana. A nivel mundial, puede hacer ambos tipos de entrenamientos en un día o en diferentes. Dado que la mayoría de las personas intentan entrenar demasiado en una dieta, en caso de duda, comete errores en la dirección de "menos". A largo plazo, esto pagará.

Mucho dependerá de cómo se vean las fortalezas "pesadas". Algunos como dos o tres entrenamientos cortos pesados ​​en todo el cuerpo. Pero si se necesita mucho tiempo, difícilmente puede tener un metabólico feliz después de tal entrenamiento. En este caso, es mejor transferirlo a un día separado. Otra opción es dividir la capacitación en la parte superior superior, y luego el entrenamiento de fuerza se puede combinar con metabólico en una lección.

Ejemplos - en la tabla a continuación. T - Entrenamientos pesados, M - Metabolic. Sin una razón especial, asumimos que no hay entrenamiento en el fin de semana.

  • Opciones 1 y 2 - Para aquellos que tienen tiempo para recuperarse de cuatro entrenamientos por semana, y aquellos que aman los entrenamientos en todo el cuerpo.
  • Opción 3. - Para aquellos que necesitan más días para restaurar.
  • Opción 4. - Solo uno de los millones de formas diferentes de usar el entrenamiento de división tradicional de culturistas. Uno de los problemas aquí es el entrenamiento metabólico generalmente en todo el cuerpo, por lo que no siempre están bien combinados con la división del entrenamiento pesado en grupos musculares. Si los entrenamientos metabólicos del lunes te hacen demasiado cansado para entrenar a tus piernas el miércoles, no será la mejor opción.

La tabla no muestra todas las opciones, pero muestra el límite de cuánto se puede hacer un trabajo de alta intensidad en condiciones de deficiencia de calorías. Muchas personas que intentan intentar rápidamente hacer demasiado, no prestar atención a la carga general o la interacción de diferentes componentes en el programa, y ​​pagar en el futuro.

Resumiendo

Ambos tipos de entrenamientos tienen pros y contras. Si asumimos que el mantenimiento muscular es uno de los objetivos principales durante una dieta, el entrenamiento "pesado" debe estar en el programa. Si necesita elegir un solo tipo, déjelo ser ellos. Excepción: novatos para los cuales cualquier entrenamiento de potencia es efectivo.

El volumen y la frecuencia de entrenamiento deben reducirse a un tercio para evitar la vigencia. La condición fundamental es mantener los pesos de trabajo. Desde el punto de vista de mantener los músculos, es mucho mejor hacer 2 enfoques pesados ​​de alta calidad que 6 algunos.

Los entrenamientos metabólicos se pueden agregar a "pesado". El programa de capacitación dependerá de una persona, su capacidad para restaurar, sus gráficos y características de la dieta.

La carga de la mañana será una gran ayuda para combatir el sobrepeso. El conjunto de ejercicios seleccionado correctamente ayudará a ejecutar el proceso de quema de grasa. Además, el entrenamiento de la mañana para la pérdida de peso está perfectamente cargado de un buen humor y energía durante todo el día. Es por eso que los atletas profesionales y los amantes de los estantes saludables comienzan necesariamente su día con el esfuerzo físico. La principal ventaja de cobrar es que se puede mantener en casa sin usar ningún simulador especial y conchas. Especialmente para usted, recolectamos recomendaciones y consejos sobre la correcta implementación de los ejercicios de la mañana en un artículo.

¿Por qué necesitas cobrar?

Muy a menudo, aquellos que planean perder peso subestiman el ejercicio de la mañana más simple. Mientras tanto, este es un entrenamiento de quema de grasa eficaz, que ayudará a deshacerse de los centímetros adicionales en el campo de las caderas y la cintura. Además, la carga de la mañana más simple tiene muchas ventajas:

  • Ayuda a ejecutar los procesos metabólicos;
  • aumenta el tono;
  • mejora el humor;
  • Ayuda a reducir el nivel de estrés;
  • Estimula las características cognitivas.

Para obtener el máximo efecto de los ejercicios, debe cobrar un hábito.

Esto es importante: los expertos recomiendan entrenar en una habitación bien ventilada, idealmente en el aire. Asegúrese de seguir la respiración: debe ser suave y profundo [1].

Recomendaciones para la mañana de despertador.

Puede obtener un cargo de alegría y buen humor, no solo con un conjunto adecuadamente seleccionado de ejercicios deportivos. Hay muchas maneras de mejorar la condición de su propio cuerpo.

Lavado

. No tímido: el peor enemigo de una hermosa figura. Está en un sueño que se incluyen los procesos de intercambio responsables de la quema de grasa rápida. Al mismo tiempo, el metabolismo funciona mejor en el intervalo de tiempo de las diez a las cuatro de la mañana. En este momento es mejor dormir.

Hecho comprobado: la duración del sueño está directamente relacionada con el sobrepeso. Los no shows provocan la obesidad, y es especialmente pronunciado en niños y adolescentes [2].

Si tiene problemas con el sueño, renuncie a la comida alta en calorías durante la noche. Puede ser reemplazado por Fórmula 1 "Cóctel de noche" de Herbalife Nutrition. Este cóctel de proteínas con un sabor neutro agradable, que puede ser un reemplazo completo para la cena. La alta concentración de proteínas está perfectamente saturada, lo que impide comer en exceso y triptófano, que forma parte del producto, contribuye a un sueño completo.

Observar el modo

. Despierta mejor al mismo tiempo. Tarde o temprano entrará en el hábito, y se levantará por la mañana será más fácil. Por supuesto, mucho depende de los biorritmos, pero no todos los "búhos" tienen la suerte de trabajar por la tarde. Si eres propenso a durmiendo tarde, tienes que enseñarte a ir a la cama temprano. La disciplina ayuda a construir una carta conveniente del día: tendrá tiempo para cumplir con todos los asuntos planificados, y esto reducirá el nivel de estrés. Así que el cumplimiento del régimen es una solución útil. Lo principal es acostumbrarse a levantarse en la clínica de alarma y no posponer su llamada durante 5 minutos dentro de una hora.

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Recoger ropa de la tarde

. Si entrenas en un club de estilo de vida saludable o asistes al gimnasio, prepare un traje mejor por adelantado. Esto ayudará a ahorrar tiempo para las tarifas y, nuevamente, reducirá el nivel de estrés. ¿Con qué frecuencia tuvo que buscar las cosas deseadas cinco minutos antes de la salida? Si recolectas de antemano, tal problema no surgirá. Y si entrenas en casa, puedes preparar ropa de trabajo. Por cierto, la mayoría de los entrenadores recomiendan participar en el hogar en pantalones cortos y camiseta para que la piel respire. Los baños de aire son muy útiles!

Ajuste correcto

. La condición general del cuerpo, el buen estado de ánimo y la salud dependen de este artículo. Además, la nutrición adecuada ayuda más rápido a deshacerse del exceso de peso o mantener un peso corporal cómodo. Vela Fastfud a favor de los bocadillos más saludables: frutas, bayas, nueces, barras de proteínas. El número de azúcares libres en la dieta también tendrá que reducir. Para obtener la cantidad requerida de aminoácidos útiles, encienda los cócteles de conductores de la nutrición de Herbalife en la dieta. Contienen un alto porcentaje de proteínas, fibras de alimentos útiles y un complejo completo de vitaminas y minerales. Por cierto, no solo puede beber cócteles: el polvo seco puede ser la base de una gran cantidad de platos útiles, cuyas recetas se pueden encontrar en el nuevo libro "ABC de poder equilibrado" de Herbalife Nutrition.

No te olvides de la energía.

. Inmediatamente después del despertar, es mejor beber un vaso de agua tibia limpia: se extiende perfectamente con el proceso de digestión. Aumentar la eficiencia del fluido ayudará a las bebidas de la planta "Aloe", que tiene un sabor agradable y afecta perfectamente al trabajo del tracto gastrointestinal. El café es un buen estimulador, pero puede afectar adversamente al corazón y los vasos. Por lo tanto, puede ser reemplazado por Guarana: es una ingeniería de energía vegetal natural con un número mínimo de contraindicaciones. El alto contenido de Guarana está contenido en el N-R-G * de Herbalife Nutrition. Puede estar borracho en lugar de café: produce un efecto de tono largo, que bien estimula la actividad cerebral.

No sobrecargue el cuerpo

. Durante la pérdida de peso, es muy importante no ir a otro extremo cuando carga demasiado a tu propio organismo. La capacitación no debe ofrecer un fuerte incomodidad. Es mejor participar en 40-60 minutos al día, pagando tiempo a todos los grupos de músculos. Trabaje en un ritmo cómodo, y si está comprometido en peso libre, aumente gradualmente.

Mente

. Algunos atletas no pagan suficiente tiempo de calentamiento, lo que puede provocar lesiones graves al realizar algunos ejercicios. El calentamiento le permite calentar los músculos, hacerlos más elásticos. Además, está durante el calentamiento previo que se inician los procesos de combustión de grasa. Si desea perder más rápido, definitivamente paga la debida atención al calentamiento.

Ejercicios populares para la carga de la mañana.

Puede hacer independientemente un conjunto adecuado de ejercicios al elegir un nivel de carga adecuado. Algunos están felices de participar en el yoga de la mañana, lo que no requiere una tensión muscular grave. Otros prefieren cargas de fuerza, trabajando con peso libre. Si planea hacerlo en casa, preste atención a varios ejercicios populares: son ideales para principiantes.

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Giro

. Ayudar a trabajar los músculos de la prensa, fortalecer la espalda, las nalgas. Para hacer el ejercicio, vaya al suelo, doble las piernas en las rodillas. Las manos eliminan la cabeza y comienzan a levantar la parte superior de la caja. Al mismo tiempo, tire del codo opuesto y la rodilla hacia el otro. Repita el ejercicio en diferentes direcciones en 10-15 veces. Sube la exhalación, ve a inhalar. No hagas movimientos demasiado afilados: es importante no la velocidad y la amplitud, sino la correcta implementación del ejercicio con una visión general uniforme de los músculos.

Sentadillas

. La opción perfecta para aquellos que quieren bombear los músculos dentados, fortalecen la superficie trasera de la cadera, mejora la postura. Las sentadillas se pueden realizar de varias maneras. La realización clásica del ejercicio es la siguiente:

  • Piernas un poco más anchas, los pies paralelos entre sí.
  • Atrás recto, las manos se cruzaron en el pecho o se paran en la cintura.
  • Cuando los recortes, las rodillas deben estar estrictamente sobre los tobillos, formando un ángulo recto.

Otro ejercicio efectivo es PLIE, que vino del ballet. Para realizarlo, expanda los pies y las rodillas en lados opuestos, mientras los mantiene en la misma línea. Las piernas deben mantenerse bastante anchas, y al bajar la parte posterior retiene la postura perfecta, el estómago se aprieta, las nalgas están tensas. Este es el ejercicio perfecto para el desarrollo de los músculos de berios.

Plancha

. Ayudará más rápido a deshacerse del exceso de peso. Con la correcta ejecución de este ejercicio, todos los grupos musculares están involucrados. Toma la parada de mentira. Manos en el ancho de los hombros, palma estrictamente bajo los hombros. Atrás, las nalgas y las piernas forman una línea recta. Mira hacia adelante: la barbilla debe ser levantada. Apriete su estómago. De pie en el bar puede ser tanto como tienes suficiente fuerza. Al principio, solo pasará unos segundos, pero con el tiempo puede soportar 2-3 minutos de este ejercicio.

* Malo. No un medicamento

Enlaces:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

El vientre y los lados son una de las zonas que son más difíciles de corregir por el ejercicio. Afortunadamente para las mujeres desarrollaron un complejo especial de ejercicios. Ayudará a deshacerse de los centímetros no deseados en casa. Hazte un plan y un programa especial para la pérdida de peso. Con él, puede lograr rápidamente el resultado deseado.

Ejercicios para adelgazar vientre y lados en casa.

Examinar el mecanismo de acumular depósitos de grasa. La grasa se pospone a las calorías de exceso de oferta. La energía que el cuerpo no gasta, comienza a almacenar. Debe entender que el cuerpo no puede perder peso en una zona determinada. Por lo tanto, todos los ejercicios y procedimientos cosméticos deben hacerse mediante un complejo en todo el cuerpo. Con el fin de hacer que el vientre se apriete, y los lados han desaparecido para reducir el peso en su conjunto. Cambia la dieta, hazlo bien y equilibrado. Llevar a cabo diariamente el ejercicio y liderar un estilo de vida activo.

El proceso de adelgazamiento necesita ser abordado con la mente. Inmediatamente deshacerse de los pensamientos sobre las dietas agotadoras. Cualquier dieta que esté dirigida a una rápida pérdida de peso puede conllevar las consecuencias negativas para el cuerpo. El peso pasó por el período de dieta volverá rápidamente inmediatamente después de su finalización. Al final de la dieta, una persona regresa a la dieta familiar. Te permite todo lo que él se negó durante una dieta. Superar la tasa diaria de calorías devolverá el peso anterior. El proceso de pérdida de peso no es rápido, ya que esto requiere mucho tiempo. Para mantener el cuerpo en un peso y la forma, debe realizar ejercicio regularmente y llevar un estilo de vida saludable.

Causas de depósitos de grasa.

Las razones por las que los depósitos de grasa pueden parecer mucho. En la zona problemática, puede determinar la naturaleza y la causa de los depósitos de grasa. Restablecer el peso y eliminar los centímetros adicionales. Existe una opinión de que los depósitos de grasa en el abdomen se pueden formar debido a numerosas tensiones. Las glándulas suprarrenales comienzan a resaltar la hormona del cortisol, que contribuye a la formación de depósitos en el abdomen. Los problemas con el sistema endocrino resultarán en la aparición de depósitos grasos en los lados. Esto puede afectar tales factores como:

1. comer harina y dulce

Bebidas carbonatadas, dulces, pasteles, postres. Intenta eliminar los productos listados de la dieta. Reemplácelos con frutas o bayas.

2. Genética

La propensión a la integridad se puede colocar a nivel genético. A partir de una edad temprana, sigue tu cuerpo. También puede comenzar a mostrar solo después de 24 años. En estos años, una persona se vuelve menos activa que durante la vida del estudiante. Y el exceso de peso comienza a aparecer.

3. Alcohol

En bebidas alcohólicas, cócteles gran contenido de azúcar. Un hombre bebe y comienza a comer mucho. Según el hecho de que el alcohol causa una sensación de hambre y retrasa el líquido en el cuerpo.

La grasa, depositada en el abdomen, puede comenzar a formarse en los órganos internos. Es un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares y musculoesqueléticas. El vientre está creciendo debido a calorías innecesarias. La deposición de ellos en el campo de la cintura se debe a una violación de los antecedentes hormonales. Cuando las calorías entran en el cuerpo más que la velocidad diaria, no se gasta la energía se acumula en los lados y el estómago. Algunos se quejan de la aparición de "orugas" en el estómago. No solo los trastornos ni las hormonas pueden afectar la apariencia, se puede colocar a nivel genético. Este problema puede ocurrir en los hombres.

Es difícil combatir la genética, avícate en la nutrición equilibrada y el esfuerzo físico. Eliminar la grasa de la zona del vientre vale mucho esfuerzo. En esta área, no hay un flujo sanguíneo tan activo y el cuerpo duro para tomar reservas de energía. Para el flujo sanguíneo, puede hacer un masaje con las manos o un frasco de vacío. Empieza al masaje lentamente con movimientos circulares, evitando la zona de ombligo. Repita los movimientos diarios, y obtenga el resultado deseado.

Retire el vientre y los lados con la ayuda de los deportes.

Habiendo encontrado un vientre y rodillos colgantes en los lados, inmediatamente viene a la mente que necesitas hacer girar rápidamente la prensa y hacer que la torsión. Los ejercicios para la prensa no traerán resultados, porque debajo de la capa de grasa no será visible. Sí, y es imposible perder peso solo en una zona determinada. Una de las formas más eficientes de perder peso son los entrenamientos aeróbicos. El cuerpo pasa mucha energía a expensas de un ritmo y intensidad rápidos. Los ejercicios ordinarios en la prensa gastan pocas calorías.

El deporte es importante para el cuerpo humano. Los aeróbicos son muy populares. Incluye muchas direcciones diferentes, tales como: Paso, AquaeEEBICS, estiramiento, aeróbicos de la danza, yoga. Técnico de aprendizaje y tren en casa. Usa videos educativos y lee más información sobre ellos. Elija materiales de fuerza laboral convenientes para usted y descanse a la lección. Reemplace la campaña o viaje caminando. Si vives en el apartamento, deja de ser perezoso y comienza a subir a casa por los escalones.

Los ejercicios efectivos son el plan lateral y la rotación del aro que se puede realizar en casa. La rotación intensiva de aro ayudará a deshacerse de los lados. Para hacer esto, es necesario entrenar regularmente al menos 30 minutos 2 veces al día. Puede usar un aro de masaje que contribuye a la afluencia de sangre. Tablón lateral es una opción complicada de un tablón regular. Ayudará a fortalecer los músculos oblicuos y columinosos. Selecciona unos minutos al día. El resultado no lo hará esperar. El cuerpo se acostumbra rápidamente al esfuerzo físico. Para lograr un vientre plano y elástico, debe ser paciente y tener un mayor poder de voluntad.

Nutrición adecuada para el vientre tenso

La dieta tiene una gran influencia en el cuerpo humano. Las comidas incorrectas pueden ser la causa de muchas enfermedades. La comida grasa y rápida tiene un efecto negativo en los órganos de los órganos y contribuye a la deposición de grasas. La condición principal para un estilo de vida saludable es una nutrición equilibrada. La primera etapa es la negativa de productos que tienen una caloría grande o contienen un bajo valor de energía.

Presentamos verduras estacionales frescas en su dieta. Genial: brócoli, repollo blanco, berenjenas, pepinos, tomates, zanahorias, ajo y coliflor. Elija Frutas cultivadas en jardines domésticos, como manzanas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras. Evite los productos importados, se procesa específicamente por productos químicos para el almacenamiento a largo plazo. Las frutas y las bayas son ricas en vitaminas y minerales útiles. Contiene conexiones de fibra y bioactiva. Dan poca energía, pero le permiten mantener bajo el control del peso corporal.

Compre bayas maduras: arándanos, mora, blackberry, grosellas, cereza, frambuesa y grosella. Bien en forma en el papel de los bocadillos. Evitar procesos de envejecimiento y tener un efecto rejuvenecedor. Son ricos en vitaminas y antioxidantes. Dale la piel de resplandor y elasticidad, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Bebe mucha agua a 2 litros por día. Elige solo carne dietética. Pollo y pavo rico en aminoácidos y vitaminas A, B, E. Prepare filetes sin pieles, contiene muchas calorías. Añadir carne de res a la ración. Útil debido al colágeno para paquetes de articulaciones e inmunidad.

Fuente de pescado y mariscos de vitaminas, microelementos y ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Contiene calcio y fósforo útil para nuestro cuerpo. Elija no grado de pescado graso, prepárese para un par o parrilla. Utilizar productos lácteos desengrasados. Compre yogures sin agregar azúcar. La comida debe ser al menos 6 veces al día. Considerar los platos principales y pequeños bocadillos. Haz un plan de nutrición adecuado y observa la dieta.

Vientre al vacío contra la grasa en los lados y el estómago.

Ejercicio muy simple que se puede hacer acostado en su sofá favorito. Gran manera de combatir la grasa en el estómago y los lados. Llegó a nuestro yoga, es una forma efectiva de pasar los músculos internos. El ejercicio se realiza mejor por la mañana con el estómago vacío. Contribuye a la retirada de toxinas del cuerpo y normaliza el trabajo del intestino. Fortalece y tonifica los músculos internos del abdomen. Equilibra el sistema endocrino. Aumenta el flujo sanguíneo al estómago y otros órganos. Ayuda a reducir visualmente la cintura y aumentar la cantidad del tórax. La técnica de ejecución debe ser correcta. Debemos aprender a sentir y eliminar los músculos. También están involucrados los músculos del diafragma. La respiración profunda contribuye a un aumento en el volumen de pulmones.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Pon tus pies en el ancho de los hombros.

2. Haz una respiración profunda.

3. Bienven a tus manos en tus rodillas.

4. Poco a poco, exhala y tire del estómago.

5. Mantenga su aliento durante 10-15 segundos.

6. Cuele los músculos abdominales.

7. Repita el ejercicio 10 veces.

Todavía hay una forma de aspirador de estómago. Mentir en la cama, tire de las manos por el cuerpo. Dobla las piernas en las rodillas y respire hondo. Poco a poco comienza a exhalar y sacar el vientre. Habiendo hecho la última exhalación, haga clic en 5 segundos y haga un poco de inhalación. Inmediatamente comienza a exhalar, colar los músculos del abdomen. Repita el ejercicio 10 veces, cada uno debe constar de 5 respiraciones pequeñas.

Cómo construir entrenamiento en casa

En la capacitación, debe ser enérgico, así que haga un pequeño refrigerio durante 1,5 horas antes de las clases. Prepare el inventario deseado: alfombra, mancuernas, aro, cuerda. Elija la ropa más adecuada o compre un especial. La ventaja de la ropa especial en el efecto de compresión y la tela estirada en 4 veces. Ella no causa irritación y despide a la humedad. Durante las clases, no sentirás cosas mojadas en el cuerpo.

Haz un pequeño calentamiento durante unos 10 minutos. Toot Tool, recomiendo Spee y Redue. Ayudará a preparar los músculos para cargar. Hacer un programa de entrenamiento con anticipación. Empieza a hacer todos los ejercicios secuencialmente. Preste atención a la respiración, debe ser incluso y el esfuerzo básico se realiza en la exhalación. Haz 4-6 veces a la semana. Recuerde acerca de las cartones de cartón y las vacaciones activas.

¿Por qué el vientre y los lados no pierden peso?

La razón por la cual el vientre y los lados no están perdiendo, puede ser en el enfoque equivocado. Si no se adhiere a la dieta, el ejercicio ejerce 2 veces a la semana y no se debe esperar un estilo de vida pasivo.

Desglose cuando pierde peso:

1. Dieta violación.

2. Comidas incorrectas.

3. Nutrición irregular.

4. Saltar el entrenamiento.

5. Destaca.

6. Incluye.

7. Estilo de vida pasivo.

8. Consumo de alcohol.

9. Uso de azúcar y harina.

10. Malos hábitos.

Hay otra razón por la que no puedes perder peso. Cuando una dieta larga en calorías dura 2 semanas, hay una desaceleración natural del metabolismo. La grasa se va lentamente, pero tan lentamente que no puede notar el resultado. Los pollos dietéticos pueden hacer frente a esto. Aumentar el contenido de calorías de la dieta en un 15-30%. Sólo no por bocadillos o dulces dañinos. Añadir papilla, o fruta a su dieta.

Conduce el control de calorías, coma más proteínas. Cuando los nutrientes no vienen al cuerpo, comienza a sentirse hambre. Las calorías que van bajando con la comida se acumulan y posponiendo sobre la reserva. La nutrición saludable debe ser sin límite de calorías. Después de que el cuerpo entiende que no tendrá hambre, comenzará a dar depósitos de grasa. Solo un enfoque integrado ayudará a deshacerse de la grasa. Si decides tomar un estilo de vida saludable, no te dejes comer comida dañina y siga el plan riguroso. Ponga el objetivo o acompañe la motivación, gracias a lo que se le aprenderá.

Los deportes en combinación con la nutrición adecuada ayudarán a propagarse con kilogramos innecesarios. Muchos están interesados ​​en la pregunta: ¿Qué ejercicios deben hacerse para perder peso?

Características del ejercicio

El deporte es muy útil para reducir el peso corporal. Y las clases físicas elegidas de forma competente aceleran este proceso.

Clases diarias

¿Muchas personas están interesadas en si hay capacitación para cada día para perder peso? Sí, y sus beneficios son obvios: las calorías dejan las calorías más y más rápido. Pero la efectividad de este método todavía se debe a la estrategia de poder. Si haces aptitud todos los días, observando una dieta baja en calorías, entonces el metabolismo se desacelera, y aumenta la sensación de hambre. Además, no es deseable realizar un entrenamiento pesado con una barra. En este caso, aparece el estado de exceso de trabajo, y el cuerpo toma de 2 a 3 días para restaurar.

Reglas para realizar clases físicas diarias:

  • hacer ejercicios cortos e intensos para perder peso y quemar grasa;
  • En el ambiente doméstico, la cardiografía debe tomar 30-45 min;
  • Cuanto más activa funciona el cuerpo, aparece el mayor apetito, por lo que es importante controlar el volumen de calorías.

Capacitación para reinicio rápido de peso

Hay un conjunto de ejercicios cómo perder peso rápidamente. Vistas de las actividades deportivas y el efecto que se produce:

  • sentadillas oscilantes y caderas;
  • Planck fortalece los músculos de la prensa, la espalda y las piernas. Previene la formación de grupos de grasa;
  • Saltar sobre la cuerda implicará muchos grupos musculares y peso.
  • Twisting Torso hará una cintura delgada y hermosa;
  • Plie bombea la zona de las nalgas y la parte femoral interior;
  • Las figuras hacia adelante eliminan la grasa en las piernas;
  • El levantamiento de la pelvis o el puente de bayas forman nalgas fuertes y atractivas;
  • Las flexiones incluyen un gran complejo muscular y ayuda a perder peso;
  • El puente del lado resultará en el orden de la cintura;
  • Enredos inversos bombean tríceps y retire los grupos de grasa de la zona axilar.

El entrenamiento diario para un adelgazamiento rápido mejora la acumulación de energía en

Telas musculares, y estabiliza la actividad del corazón y los vasos.

Fitness universal

Para la "quema de grasa" general, primero debe construir un plan de esfuerzo físico. Las tareas se recomiendan en una secuencia específica el número deseado de veces. La formación implica realizar 8 tareas, cada una de las cuales se repite por 50 p.

Lista de los ejercicios más efectivos para adelgazar en todo el cuerpo:

  1. Jumpting Jack. Hazte recto, las piernas colocan un hombro más amplio, saca los lados. Siéntate y toca el suelo con los dedos, luego endereza el cuerpo bruscamente, mientras ha golpeado las cabezas.
  1. Retortijón. Siéntate en la alfombra, las extremidades inferiores se doblan en la rodilla y se levanta delante de ti. Las manos se estiran en paralelo al suelo. La espalda se omitió lentamente en la media distancia al piso, las piernas se rompen ligeramente, tensan con la prensa. A continuación, tome la posición inicial.
  2. Esquiador. De pie en el suelo para reducir los pies juntos y enderezar la carcasa. Haga la caída a la derecha, mientras queda la pierna izquierda para recuperar y doblarla en la articulación de la rodilla. Toca la mano izquierda hacia el pie derecho. Repetir al otro lado.
  3. Bote. Acuéstate por el estómago hacia abajo en la camada. Las extremidades inferiores se mueven juntas, el toque superior delante de ellos. Levante los brazos y las piernas, retrate por unos momentos, luego omita.
  4. Bertie se considera un ejercicio eficaz para el adelgazamiento de todo el cuerpo. Hágase directamente y haga sentadillas, mientras intenta poner las palmas en el piso. Transferencia de masa corporal a extremidades superiores y saltar hacia atrás. En esta posición, se apretará en el salto a las manos de las piernas. Luego endereza, salta, mientras se golpeaba simultáneamente sobre tu cabeza.
  5. Planck con torsión. Toma la posición del tablón lateral. El codo izquierdo se coloca al suelo. Transferencia de peso corporal a la extremidad de soporte y las piernas, la pelvis. Palm la derecha puesta en la parte posterior de la cabeza. Apriete la rodilla derecha hacia el codo libre. Enderezar.
  6. Gotas en línea recta. Párese bien, quemando. Ejecute un paso atrás, al mismo tiempo que golpee las rodillas. Siéntate, toca el piso como una articulación de rodilla retracada. Salta y cambia la posición en el otro lado.
  7. Lagartijas. Realizar deja de mentir. Flexionando las manos en los codos, baje el torso. Habiendo bajado, haga una pequeña pausa y tome la posición inicial.

Excelente entrenamiento

Los ejercicios de pérdida de peso más efectivos implica la inclusión de muchos grupos musculares. Los movimientos son bastante simples, pero se recomienda hacerlos en un ritmo intensivo. Realice cada tipo de ejercicio que necesita 30 S, luego haga el mismo descanso, y vaya a la siguiente tarea. Si la carga es insuficiente, sigue el tiempo de trabajo para brindar hasta 1 min. El complejo consiste en tales variedades:

  • El movimiento del esquiador reemplaza los saltos estándar;
  • La danza del depredador lanza el trabajo del cinturón y las caderas del hombro;
  • El aspecto de patinaje activa el pulso y los músculos de las extremidades inferiores;
  • Ejercicio efectivo para la pérdida de peso: el giro explosivo carga casi todas las partes del cuerpo;
  • semi-hombre con saltos, una alternativa a las sentadillas estándar;
  • Corriendo en elevación o escalones;
  • Pasos en el banco trabajan en los músculos de los pies y la zona de las caderas;
  • Una marcha de oso o cangrejo maximiza el cuerpo.

Reglas para la realización de la formación.

Incluso un ligero entrenamiento de pérdida de peso requiere el cumplimiento de tales condiciones:

· La formación comienza con un calentamiento y un final de diez minutos con un estiramiento;

· Fitness es recomendable gastar 1-2 horas después de las comidas;

· Se recomienda beber 200 ml de agua pura en 30 minutos. Antes de los deportes, y 200-400 ml al final;

· Para no dañar las articulaciones en las patas de zapatillas de deporte;

· Para mayor efecto durante los ejercicios de potencia, se deben usar pesas pequeñas (hasta 2 kg);

· Realización de cargas deportivas, siga la respiración correcta. Está prohibido retrasarlo durante movimientos intensivos;

· Para deshacerse rápidamente del exceso de peso, es recomendable aumentar la actividad física de los paseos en el aire fresco.

¿Qué ejercicios hacen para perder peso, todos eligen de forma independiente? El método más efectivo es participar en cargas deportivas que contribuyan al crecimiento muscular y coma racionalmente.

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