Τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για τις γυναίκες

Για άλλη μια φορά, πιστεύοντας ότι θα ήταν απαραίτητο να χάσετε βάρος ή να επαναφέρετε μερικά χιλιόγραμμα σε μια επίσημη εκδήλωση, το συνειδητοποιούμε σαφώς ότι γι 'αυτό είναι απαραίτητο να επανεξετάσουμε τον τρόπο ζωής σας για να ξεκινήσετε την εκτέλεση των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι για να επιτύχει το επιθυμητή μορφή σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Εκτός από την παρακολούθηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται και να επιλέξουν χρήσιμα τρόφιμα, είναι επίσης απαραίτητο ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα υψηλής ποιότητας.

Εάν θεωρούμε αυτές τις τρεις πιο σημαντικές πτυχές, θα είναι δυνατόν να αποφευχθούν οι πιο δυσάρεστες εκπλήξεις.

Αλλά ακόμα κι αν θέλετε να κάνετε στην αίθουσα κάθε μέρα, μπορεί να είναι απλά σωματικά αδύνατο αυτή τη στιγμή. Μεταφόρτωση στην εργασία, μια κορεσμένη οικογενειακή ζωή, ο φόβος των προπονήσεων που περιβάλλεται από άγνωστους ανθρώπους λόγω αυτοπεποίθησης, μπορεί να γίνει ένα σοβαρό εμπόδιο για το γυμναστήριο, και για πολλούς λόγους, απλά μπορεί να μην αρέσει η εκπαίδευση στην αίθουσα.

Σε κάθε περίπτωση, η υψηλής ποιότητας κατάρτιση στο σπίτι μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική όσο οι τάξεις στο γυμναστήριο ... αν συμπεριλάβετε τις σωστές ασκήσεις.

Πρόκειται για αυτό που θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο - σχετικά με τις ασκήσεις που δίνουν το μέγιστο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες στην ελάχιστη θητεία.

Αλλά ας μην ξεχάσουμε την αξία θερμίδων

Πριν προχωρήσετε απευθείας στη δυνατότητα του καταλόγου των ημερήσιων ασκήσεων για την απώλεια βάρους, αξίζει να αναφερθεί η σημασία του ελέγχου θερμίδων για τη μείωση του βάρους.

Μπορείτε να εκτελέσετε το πιο δύσκολο, το πιο περίπλοκο πρόγραμμα προπονήσεων στον κόσμο - αλλά αν δεν υπάρχει προσεκτική προσέγγιση για την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, δεν θα είναι δυνατό να απαλλαγούμε από το λίπος.

Προκειμένου το βάρος του απαραίτητου να επιτευχθεί το λεγόμενο Αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας , ή Ανεπάρκεια θερμίδων . Εκείνοι. Ο καθημερινός αριθμός θερμίδων που καταναλώνεται πρέπει να είναι μικρότερος από το συνολικό κόστος ενέργειας από την καθημερινή δραστηριότητα και την κατάρτιση.

Σύμφωνα με την αρνητική ενεργειακή ισορροπία, το σώμα λαμβάνει ένα σήμα για την απελευθέρωση των αποθηκευμένων λιπαρών οξέων που είναι αποθηκευμένα σε λιπαρά κύτταρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα κύτταρα θα μειωθούν σε όγκους και το σώμα σας θα γίνει πιο άγγιγμα και αθλητικό.

Αλλά αν δεν υπάρχει έλλειψη θερμίδων, τότε αυτή η διαδικασία απόκρισης δεν θα ξεκινήσει, οπότε είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά τον καθορισμένο ρυθμό θερμίδων για την απώλεια βάρους.

Με σταθερή εκπαίδευση, η σωματική κατάρτιση θα γίνει καλύτερη, αλλά αν χρησιμοποιείτε ασκήσεις ως δικαιολογία για υπερκατανάλωση, δεν θα είναι δυνατή η απαλλαγή από το ζεύγος γραμμάρια λίπους.

Υπολογίστε το ατομικό σας ποσοστό θερμίδων είναι αρκετά απλό. Υπάρχουν πολλοί χώροι στο δίκτυο Αξιολογικοί αριθμομηχανές, Με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τις ανάγκες σας για κατανάλωση θερμίδων.

Πριν και μετά την προπόνηση με τη σωστή διατροφή

Πώς να εισάγετε ασκήσεις στη διαδικασία μείωσης βάρους;

Για τον λόγο μεταξύ κατανάλωσης και κατανάλωσης θερμίδων, η κανονικότητα είναι λογική: η περισσότερη ενέργεια δαπανάται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να επιτευχθεί έλλειμμα θερμίδων.

Και παρόλο που είναι πολύ πιο δύσκολο να καίνε 500 kcal κατά τη διάρκεια του χρόνου εκπαίδευσης παρά απλώς να μην τα φάτε, οι ασκήσεις εξακολουθούν να αποτελούν το βαρύ μέρος της κατανάλωσης ενέργειας.

Επιπλέον, βοηθούν στη διατήρηση της φυσικής μορφής. Οι ασκήσεις συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας και, τόσο περισσότερο μυϊκή μάζα στο σώμα σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα του μεταβολισμού σας.

Στη διαδικασία απώλειας βάρους, οι ασκήσεις δημιουργούν μια εκπληκτική ευκαιρία να κάψουν μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων και μυών αντλιών.

Λοιπόν, τώρα ας πάμε κατευθείαν στη λίστα των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι.

Κατάλογος οικιακών ασκήσεων για απώλεια βάρους

#ένας. Κατακόπηση

Κατακόπηση

Στη λίστα ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος, το στέμμα του πρωταθλήματος σίγουρα ανήκει σε καταλήψεις.

Δεν αναγκάζουν μόνο τους γοφούς και τους γλουτούς να εργάζονται σκληρά, αλλά επίσης παρέχουν σημαντική κατανάλωση θερμίδων, η οποία θα επιτρέψει την απώλεια βάρους στα πόδια γρήγορα και αποτελεσματικά. Για να εκπληρώσει τις καταλήψεις, δεν υπάρχει πρακτικά καμία θέση για τον τόπο, ώστε να ταιριάζουν εύκολα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα εγχώριας κατάρτισης.

Για να εκτελέσετε καταλήψεις, απαιτούνται συσκευές, ισορροπία, μυϊκή εργασία και καλή αντοχή μυών. Χάρη σε αυτά, σχηματίζεται μια όμορφη γραμμή του κάτω μέρους του σώματος και είναι αρκετά σύντομα να διαπιστώσει ότι η συνολική δύναμη του σώματος έχει επίσης αναπτυχθεί.

  • Σταθείτε ομαλά, τα πόδια στο πλάτος των ώμων
  • Τραβήξτε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τον εαυτό σας ή ως μια μικρή επιπλοκή, καθιστώντας τα για το κεφάλι σας στη θέση του "κρατούμενου"
  • Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και τους γοφούς και αρχίστε να πέφτουν σαν να κάθονται στη φανταστική καρέκλα
  • Κρατήστε την πλάτη ευθεία, και το στήθος αποκαλύπτεται
  • Πηγή στο μέγιστο σημείο άνεσης, τα ισχία τουλάχιστον θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εάν αισθάνεστε τη δύναμη, τότε κατεβείτε κάτω.

Ξεκινήστε με 3-4 προσεγγίσεις 15-20 επαναλήψεις. Όταν γίνεται εύκολο να εκτελέσετε ένα τέτοιο φορτίο, περιπλέκω την άσκηση.

Πλήρεις επιλογές άσκησης:

  • Καταλήψεις με παύσεις
  • Καταλήψεις με άλμα
  • Περάστε ένα όπλο σε ένα πόδι
  • Κύπελλο καταλήψεων με αλτήρα

# 2. Πεσμένος

Πεσμένος

Εάν τα καταλήψεις είναι βασιλιάς, τότε οι Lunges είναι ο οδηγός του κόσμου των ασκήσεων.

Δουλεύουν απόλυτα καλά και επίσης δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους γλουτούς και τους μυς της πίσω επιφάνειας του μηρού. Η άσκηση αυτής της άσκησης μπορεί να επιστραφεί με τον τόνο του σώματος και ένα λεπτό σχήμα.

Το εντυπωσιακό φορτίο πηγαίνει στους μύες του φλοιού, επειδή για να συντονίσει τις κινήσεις των ποδιών, ο τύπος συμμετέχει ενεργά.

  • Κάντε ένα μακρύ βήμα και βάλτε το πόδι στο πλάτος των μηρών. Εάν βάζετε τα πόδια σας ήδη, θα πάρετε ένα επιπλέον φορτίο λόγω της πολυπλοκότητας του υπολοίπου της ισορροπίας
  • Προβολή σε μια ευθεία γραμμή μπροστά από τον εαυτό σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για να διατηρήσετε το χέρι σας ισορροπία, τοποθετήστε τους γοφούς ή χαμηλότερα στις πλευρές
  • Ταυτόχρονα, λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και το μπροστινό πόδι θα κάμπτεται υπό γωνία 90 °. Εάν το γόνατο του μπροστινού ποδιού πηγαίνει πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού, τότε το αρχικό βήμα δεν ήταν μακρύς
  • Για τη θέση της στέγασης κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρέμεινε ακόμα, φανταστείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας συσφίγγεται μεταξύ δύο λεπτών τοίχων από γυαλί. Μην αποκλείστε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω εκτός από το γυαλί "σπάει".

Ξεκινήστε με 2-3 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Πλήρεις επιλογές:

  • Δυναμικές σταγόνες
  • Βουλγαρικά τέλη
  • Πέσει στο άλμα
  • Fucks με αλτήρες

# 3. Σκάλολια

Ασκήσεις Scalalaz

Αυτή η άσκηση θα αψηφεί τον παλμό σας. Και όσον αφορά τη μελέτη του Τύπου, τότε δεν υπάρχει ίση με την αναρρίχηση ίσου στην αποτελεσματικότητα, ακόμη και ένα σχέδιο για τον Τύπο, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό.

Στη διαδικασία, ολόκληρο το σώμα επεξεργάζεται, από την ιονική έως τους μυς των χεριών και του στήθους, και χάρη σε μια τέτοια πλήρη κοινή εργασία των μυών, ο μεταβολισμός βελτιώνεται επίσης λόγω του καρδιο αποτέλεσμα.

  • Σταθείτε στη θέση εκκίνησης για pushups, τα χέρια σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα τεντώνεται σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή των τακουνιών. Ήδη αυτή η θέση κάνει τους μυς της δουλειάς του φλοιού.
  • Πόδια Λίγα πλάτη των μηρών, σφίξτε το δεξί γόνατο στο στήθος, η διατήρηση του σώματος είναι σταθερή. Εάν στη διαδικασία ανύψωσης το γόνατο είναι λίγο σηκώστε και γοφούς, τότε τίποτα τρομερό.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση του αριστερού γόνατος.

Αρχικά, εργάζονται σε ένα άνετο ρυθμό για να φιλοξενήσει την τεχνική. Όταν αισθάνεστε σίγουροι για τη σωστή άσκηση, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την ταχύτητα (μέχρι να τρέχετε πρακτικά σε ένα μέρος) ή να μεταβείτε σε μια πιο περίπλοκη παραλλαγή.

Ο στόχος να εκτελέσει 5 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων ανά πλευρά. Αυξήστε την ταχύτητα ή την πολυπλοκότητα της άσκησης εάν γίνει εύκολο να εκτελεστεί.

Πλήρεις εκδόσεις:

  • Αναρρίχηση εστίαση στο ένα χέρι
  • Ορειβάτης με push-ups
  • Skallaz από τη θέση της πλαϊνής σανίδας

#four. Κάμψεις

Κάμψεις

Για την άντληση των ιμάντων ώμου, απώλεια βάρους και γενικές θερμίδες καύσης Δεν υπάρχουν τίποτα καλύτερο από παλιές καλές πιέσεις από το πάτωμα.

Όταν εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα, αλλά απίστευτα χρήσιμη άσκηση με το δικό του βάρος, οι μύες του στήθους, ο φλοιός, οι ώμοι και η πίσω επιφάνεια των χεριών περιλαμβάνονται.

Μέχρι στιγμής δεν μπορεί να κάνει πλήρη ώθηση;

Κανένα πρόβλημα. Μην ξεχνάτε τη λιγότερη σύνθετη έκδοση της άσκησης - push-ups από πάγκο Δεν θα σκοτώσουν τους μυς του φλοιού τόσο πολύ το πόσο πλήρεις pushups κάνουν. Αντί για έναν πάγκο, μπορείτε να αγγίξετε τα χέρια για την καρέκλα ή κάτι άλλο - οποιαδήποτε επιφάνεια που ζητά το βάρος του σώματός σας είναι κατάλληλο. Αυτό σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τους μυς του φλοιού, χωρίς την ανάγκη να πάτε στη θέση για πλήρεις pushups.

Διαβάστε περισσότερα για το πώς το κορίτσι μαθαίνουν να πιέζει από το μηδέν και να περάσει την πρόκληση των 30 ημερών.

Όσο υψηλότερη είναι η επιλεγμένη επιφάνεια, τόσο ευκολότερη είναι η άσκηση - αλλά ο στόχος είναι να μειωθεί η απόσταση μεταξύ των παλάμες και το πάτωμα όσο το δυνατόν και να αυξήσει σημαντικά την καύση των θερμίδων.

  • Τα χέρια μέχρι το πάτωμα βάζοντας τα σε απόσταση ίση με περίπου 1,5 πλάτη, τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
  • Διορθώστε το περίβλημα και τεντώστε στην ευθεία γραμμή από την κορυφή του αστραγάλου.
  • Κυριακή προς τα κάτω προς την καρέκλα ή το δάπεδο, μέχρι η γωνία των χεριών να λυγίσει στους αγκώνες είναι 90 °.
  • Κτυπήστε έτσι ώστε τα χέρια να είναι εντελώς ισορροπημένα, αλλά χωρίς υπερβολική κάμψη των αγκώνων μπροστά.

Ο στόχος της εκτέλεσης 2-3 προσεγγίσεων 10-15 επαναλήψεων. Καθώς γίνεται ευκολότερο να εκτελεστεί pushups, πηγαίνετε σε χαμηλότερες επιφάνειες για να αυξήσετε το φορτίο.

Πλήρεις εκδόσεις:

  • Πλήρεις pushups στο πάτωμα
  • Πιέζοντας σε ένα πόδι
  • Push-ups με στενό χέρι

#πέντε. Γέφυρα

Γέφυρα αναπαραγωγής

Εκείνοι που θέλουν να κάνουν τους γλουτούς τους στρογγυλεμένους και ελαστικούς, θα πρέπει πρώτα να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη γέφυρα των μούρων.

Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για να μελετήσετε τους μύες του φλοιού και του πίσω μέρους του μηρού, και ο αντίκτυπός του στους μύες των γλουτών δεν έχει ανάλογα. Αυτή η άσκηση είναι ο αριθμός 1 για να ταλαντεύεται τους γλουτούς.

Πάρτε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς στο σπίτι και στην αίθουσα.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της γέφυρας του γλουτού, ώστε να μπορείτε να τα αλλάξετε, να περιπλέξει και να παίξετε με διαφορετικές προσεγγίσεις για να εκτελέσετε, έτσι ώστε η άσκηση να μην ασχολείται να ασκεί και να δίνει ένα σημαντικό φορτίο.

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα πάνω, τους ώμους και την κάτω πλάτη στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα υπό γωνία 90 °, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Τα χέρια τοποθετούνται στις πλευρές για τη σταθερότητα
  • Κρατώντας τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια στην ίδια γραμμή, σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή μέχρι οι γλουτοί να μην συμπιέζουν εντελώς και να διασκορπίσουν τους γοφούς. Αποφύγετε την περιττή πίσω παραμόρφωση
  • Πρέπει να υπάρχει μια ενιαία ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα γόνατα
  • Σταματήστε αργά ενώ οι γλουτοί σχεδόν δεν αγγίζουν το πάτωμα

Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις σε 20 επαναλήψεις. Εάν αισθάνεστε ότι η άσκηση γίνεται εύκολη στην εκτέλεση, πηγαίνετε σε μια πιο πολύπλοκη έκδοση.

Πλήρεις εκδόσεις:

  • Jagged γέφυρα, που βρίσκεται στον πάγκο
  • Broodical Bridge σε ένα πόδι
  • Battering Bridge με μια παύση στο πάνω σημείο
  • Γέφυρα φυλής με βάρος (τηγανίτα)

Οδηγός Heavale: Αδυνάτισμα με την κατάρτιση δύναμης

Εκπαίδευση ισχύος για απώλεια βάρους στο σπίτι

Ποιος είναι αυτό το πρόγραμμα; Αυτό το ενδιαφέρον συγκρότημα κατάρτισης ισχύος έχει σχεδιαστεί για όσους βρίσκονται στην αρχή του τρόπου απελευθέρωσής τους από τον εντυπωσιακό αριθμό περιττών κιλών και εκείνων που δεν έχουν πρακτικά καμία εμπειρία σε προγράμματα κατάρτισης, αλλά είναι έτοιμη να εμποδίσει όλες τις δυνάμεις για να πετύχουν. Αυτό το συγκρότημα βασίζεται σε ελαφριά περιπάτους και εργάζεται με βάρη, καθώς και ένα εβδομαδιαίο "πρόγραμμα κυκλώματος".

Κύριες πτυχές

Διαβούλευση από γιατρό. Τώρα μια πραγματική εκτίμηση της παράστασης, στην οποία οι άνθρωποι με υπερβολικό βάρος εκπαιδεύονται κάτω από μια πιο προσεκτική εμφάνιση των σκληρών προσωπικών προπονητών. Αλλά δεν είμαστε στην εκπομπή και πριν από τη βιασύνη σε όλο τον τάφο, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για την παρουσία ιατρικών αντενδείξεων στην τακτική εκπαίδευση, ειδικά αν αυτό έχει προηγηθεί η μακροπρόθεσμη θέση στον καναπέ. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να δώσει μια αδιαμφισβήτητη απάντηση σε αυτή την ερώτηση.

Περισσότερη κίνηση εκτός των ασκήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία είναι διατεθειμένοι να κινούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι ως αποτέλεσμα υπερβολικού βάρους, καθώς και η αιτία της εμφάνισής του. Σε κάθε περίπτωση, είναι σαν ένας φαύλος κύκλος. Η πρόσθετη ημερήσια δραστηριότητα είναι ένας βασικός παράγοντας για τη δημιουργία μιας στερεάς βάσης για τη μείωση του βάρους.

Περπάτημα, περπατώντας και περπατώντας ξανά. Αν θέλετε, μπορείτε να τα αραιώσετε με αργό τζόκινγκ, αλλά ο κύριος στόχος να κάνετε περιπάτους για να περπατήσετε σε ένα γρήγορο βήμα για τουλάχιστον 40 λεπτά, έξι ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να βλάψετε τα χιλιόμετρα σας σε ένα διάδρομο ή να περπατήσετε γύρω από το περιβάλλον και τα πάρκα.

Τρεις προπόνηση με αλτήρες. Όλες οι προϋποθέσεις για εργασία με βάρη έχουν δημιουργηθεί στο γυμναστήριο, υπάρχουν δωρεάν βάρη και προσομοιωτές. Ωστόσο, οι ασκήσεις με αλτήρες είναι εύκολο να εκτελεστούν στην αίθουσα, και στο σπίτι . Κοιτάξτε στο σπίτι σας ένα βολικό μέρος για να φιλοξενήσετε αλτήρες, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε μια δωδεκάδα επανάληψης μεταξύ της θήκης ή ακόμα και κατά την παρακολούθηση της τηλεόρασης, του YouTube και όταν ακούτε μουσική. Εξερευνήστε άρθρα για αρχάριους να κατανοήσουν την αρχή της εργασίας με τους αλτήρες.

Μια κυκλική εκπαίδευση κάθε εβδομάδα. Το πρόγραμμα κυκλώματος συνδυάζει ασκήσεις με αλτήρες με ταχείες κινήσεις μεταξύ ασκήσεων. Χρησιμοποιήστε το περιεχόμενο κυκλικό πρόγραμμα και τροποποιήστε το εάν είναι απαραίτητο, ένα ελαφρώς επιβραδύνεται, έτσι ώστε να είναι δυνατό να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 πλήρεις κύκλους. Έχει σχεδιαστεί για να σας κάνει να εργάζεστε σκληρά, προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Από μια ποιοτικά ολοκληρωμένη εκπαίδευση θα πρέπει να ιδρώνει.

Υγιεινή διατροφή . Για να μειώσετε τα αποθέματα λίπους, η διατροφή σας θα πρέπει να περιορίζεται από την ποσότητα των θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα να παρέχει το σώμα με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και επαρκή ενέργεια για να διατηρηθεί το επίπεδο δραστηριότητας. Εδώ είναι οι βασικές θέσεις υγιεινής διατροφής στο πλαίσιο αυτού του προγράμματος:

  • Προσέχετε τη μέτρια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και τον ελάχιστο αριθμό ζωικών λιπών.
  • Εξαίρεση εκλεπτυσμένων υδατανθράκων, όπως cookies, κέικ, καραμέλες, γλυκά ποτά και λευκό ψωμί.
  • Μια μέτρια διατροφή χαμηλού ανθρακούχου είναι μεγάλη, αλλά δεν πρέπει να πέσετε στην τρέλα και να χαμηλώσετε πολύ τη μπάρα των υδατανθράκων καθώς κάνουν σε πολλές δημοφιλείς δίαιτες. Βεβαιωθείτε ότι τα καταναλωμένα λίπη είναι καλό λίπος.
  • Συμπεριλάβετε στη διατροφή των αθώων γαλακτοκομικών προϊόντων αντί για το λιπαρό γάλα, για ναρκωτικά, τυρί ή υποκατάστατα σόγιας.
  • Δώστε προτίμηση σε ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά και τρώνε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρύδια και σπόρους.
  • Επιλέξτε άπαχο, αθώο κρέας ή χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις.
  • Σπάνια τρώνε fast food, και ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις, επιλέξτε πιο υγιεινά πιάτα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Προγραμματισμό προγραμμάτων

Εδώ είναι ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα του προγράμματος. Κάντε τις περιπάτους 6 φορές την εβδομάδα. Μια μέρα για να επισημανθεί για ξεκούραση. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή άλλα βάρη για εκπαίδευση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

  • Ημέρα από 1 έως 6
    • Μια βόλτα σε ένα γρήγορο βήμα τουλάχιστον 40 λεπτά ή στο ρυθμό, γεγονός που κάνει να αναπνέει σκληρά, αλλά όχι πνιγμό. Για ευκολία, μπορείτε να χωρίσετε το περίπατο στο μισό, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε την ένταση.
  • Ημέρα 2.
    • Επιλέξτε 8 ασκήσεις με αλτήρες, σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και εκτελέστε 3 προσεγγίσεις 12 επαναλήψεων. Εάν πραγματοποιείτε όλες τις 8 ασκήσεις ανά 1 φορά σκληρά και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε τα σε 2 λεπτά από 4 ασκήσεις σε κάθε μία.
  • Ημέρα 3
  • Ημέρα 4.
  • Ημέρα 5.
    • Επαναλάβετε την εκπαίδευση με αλτήρες από την 2η ημέρα.
  • Ημέρα 6.
    • Επαναλάβετε την εκπαίδευση με αλτήρες από την 2η ημέρα.
  • Ημέρα 7.
    • 40 λεπτά με τα πόδια, ή ημέρα διακοπών.

Μην ξεχάσετε να ελέγξετε το φαγητό σας. Αλλά θυμηθείτε: οι δίαιτες με πολύ χαμηλή ο όγκος των θερμίδων που καταναλώνονται είναι απαράδεκτοι, επειδή οφείλονται σε αυτούς θα υπάρξουν μάζα μυών (και οστών), καθώς και να μειωθούν η ταχύτητα του μεταβολισμού, η οποία θα οδηγήσει σε δυσκολίες με τη συντήρηση βάρους κατά την επιστροφή σε κανονική τροφοδοσία ρεύματος. Επιπλέον, πιθανότατα λόγω αυτής της διατροφής, το σώμα θα αλλάξει σταθερά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.

Το μυστικό της επιτυχίας

Ξεκινήστε να ακολουθείτε το πρόγραμμα το συντομότερο δυνατό. Δεν πρέπει να ανησυχείτε πάρα πολύ αν σε μερικές μέρες δεν θα είναι δυνατόν να επιτευχθούν οι στόχοι σας, για την έναρξη του πιο σημαντικού στόχου είναι να προχωρήσουμε τουλάχιστον στην υλοποίηση του καθημερινού έργου. Να είστε επίμονοι, να ξεκινήσετε με ένα μικρό και σταδιακά να αυξήσετε τις επαναστάσεις για μια εβδομάδα.

Πηγές:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-woss-weight-training-3498343.

Εάν αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε την απώλεια βάρους και να εργαστείτε στην εικόνα σας, δώστε προσοχή στα συμπλέγματα καύσης λίπους. Είναι διαθέσιμα σε όλους και έχουν σχεδιαστεί για οποιεσδήποτε ηλικιακές ομάδες. Επιπλέον, τέτοιες αμαξοστοιχίες απώλειας βάρους μπορούν να κρατηθούν στο σπίτι, όπου οι γυναίκες μπορεί να μην είναι ντροπαλός από τα πεντακάθαρα μάτια.

Χαρακτηριστικά της διοργάνωσης εκπαίδευσης για απώλεια βάρους

Καρδιογραφία, δηλαδή, αυτό το είδος γυμναστικής είναι το καλύτερο για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, θα πρέπει να κατασκευαστεί στις αρχές κατανοητές για τις γυναίκες. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τα χαρακτηριστικά τους και να μην περιμένουν ένα στιγμιαίο αποτέλεσμα, αλλά σκόπιμα να εργάζονται για την απώλεια βάρους.

Η διεξαγωγή των προπονήσεων καύσης λίπους στο σπίτι έχει τις λεπτότητες του:

  • Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε εντατικά σε τουλάχιστον 30 λεπτά. Και μετά την περίοδο προσαρμογής, αυτή τη φορά αυξάνεται σταδιακά σε 1-1,5 ώρες.
  • Κατά τη διάρκεια των τάξεων, πρέπει να ακολουθήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Newbies, ο παλμός θα πρέπει να είναι περίπου 110 wt / min, σε προετοιμασμένους ανθρώπους - περίπου 130 ° C / min. Μόνο στην περίπτωση αυτή θα ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους.
  • Για τις τάξεις απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να επιλέξετε το πρωί το πρωί, 20-30 λεπτά μετά την ξυπνήστε. Μετά από έναν ύπνο νύχτας, τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα είναι ελάχιστες, οπότε η διαδικασία καύσης λίπους θα πάει ταχύτερα.
  • Για να επιταχύνετε την απόρριψη περίσσειας συγκολλητικού ιστού, πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή τροφίμων σας. Είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε λιπαρά και γλυκά πιάτα, λουκάνικα, κονσερβοποιημένα και όλα τα είδη σνακ "εν κινήσει".
  • Μπορείτε επίσης να πέσετε στα άκρα. Για να αποκλείσετε εντελώς τα γλυκά και άλλα αγαπημένα προϊόντα από τη διατροφή. Μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να χαϊδεθεί από μικρά τμήματα σοκολάτας ή κουλουράκια. Αλλά όλα πρέπει να είναι σε μετριοπάθεια.

Το αδυνάτισμα δεν έχει μόνο την κατάρτιση στην απώλεια δυνάμεων, αλλά ένα σύνολο εκδηλώσεων που αποτελούνται από μαθήματα γυμναστικής και αναθεωρούν τις ιδέες τους για το χρήσιμο φαγητό και τη ρουτίνα της ημέρας.

Κατάρτιση καψίματος λίπους για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Κατάρτιση καψίματος λίπους για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων, το οποίο θα ξεκινήσει τη διαδικασία καύσης λίπους και θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και την κυτταρίτιδα. Για εγχώριες προπονήσεις, θα απαιτηθούν τα ελάχιστα αθλητικά κελύφη. Πρόκειται για ένα phytball, κάθε blowjobs.

Το παρουσιαζόμενο εκπαιδευτικό κίνημα έχει σχεδιαστεί για τη διόρθωση της περιοχής των γλουτών και των μηρών. Σταθείτε ευθεία. Ευρεία βήμα προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ομαλά. Βαθιά φτερνίσματος. Στη στάση στο μπροστινό άκρο, ισιώστε γρήγορα και άλμα. Κάνετε αυτό το στοιχείο με άλλο άκρο αναφοράς. Επαναλάβετε το στοιχείο 16-18 φορές.

Αυτό το στοιχείο εκτελείται με ένα fitball (μπάλα για γυμναστήριο). Τρέξτε σε αυτό με τους αγκώνες, τα πόδια και την πλάτη ευθεία. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να γυρίσετε πίσω την μπάλα με τα χέρια σας προς τα εμπρός και να την επιστρέψετε. Να κάνουν τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Η κατάρτιση για την απώλεια βάρους πρέπει αναγκαστικά να περιέχει μια τέτοια άσκηση στα σύμπλοκα τους ως εκτέλεσης επί τόπου. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει να χάσετε βάρος. Σταθείτε ευθεία, τα χέρια λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα. Ξεκινήστε την ομοιόμορφη λειτουργία επί τόπου. Τα γόνατα προσπαθούν να ανυψώσουν όσο το δυνατόν ψηλότερα. Θα πρέπει να είναι μικρότερη από 2 λεπτά. Περάστε την ίδια στιγμή για να τρέξετε με την ταινία των αιχμών.

Σταθείτε ευθεία, τα χέρια στη ζώνη, ο σπονδυλικός πυλώνας τεντωμένο, το στέμμα εκτείνεται στην οροφή, απλώστε τα πόδια στο πλάτος του ποδιού. Ξεκινήστε το jumping εναλλακτικά σε διαφορετικές κατευθύνσεις (μπορείτε ακόμη και να φανταστείτε ότι μεταβείτε πάνω από το αστέρι ή πολύγωνο - έτσι ώστε το πλάτος των κινήσεων να είναι υψηλότερο). Τα συνολικά άλματα πρέπει να είναι 100-150.

Η αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς ασκήσεις αντοχής. Στο σπίτι, δεν υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές για την εφαρμογή τους. Για να αυξήσετε το φυσικό φορτίο στους μυς κατά την εκτέλεση των Κριτικών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συνηθισμένη καρέκλα. Βοηθήστε τα χέρια σας για την πλάτη του, η λεκάνη παίρνει λίγο πίσω. Κάνε μια ικανοποίηση, χωρίς να σκίσουν τα χέρια από την καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν υπερβούν τη γραμμή κάλτσες. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ελέγχει επίσης τη θέση της πλάτης - για αυτό, προσπαθήστε συνεχώς να τραβήξετε τον σπονδυλικό πυλώνα και πώς να φτάσετε στην οροφή. Επαναλάβετε το σπορ στοιχείο μέχρι 15 φορές.

Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης. Τα χέρια εξαπλώθηκαν στις πλευρές. Βγείτε ψηλά πίσω και κατεβείτε μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέφοντας στην αρχική στάση, κάντε το ίδιο ευρύ βήμα προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το Kneater στο στήθος. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές. Με την ενεργοποίηση αυτού του στοιχείου κατά την κατάρτιση για την απώλεια βάρους, μπορείτε να εργάζεστε ωραία γλουτούς, τους γοφούς και τους πλευρικούς μυς της κοιλιάς. Μετά την προσαρμογή του σώματος σε φυσικά φορτία, μπορείτε να πάρετε βάρους βάρους για αυξημένους μυϊκούς άντλησης.

Ξαπλώστε στο πάτωμα σε ένα γυμναστικό χαλί. Ανυψώστε τα κατώτερα άκρα προς τα πάνω, το άνω χωριό. Ξεκινήστε να αυξήσετε το κορμό, προσπαθώντας να πάρετε τα χέρια σας. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, βουρτσίστε το συμπλέκτη στο ινιακό μέρος του κεφαλιού. Εναλλακτικά λυγισμένα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος, τραβήξτε τα μέχρι το στήθος. Αισθάνοντας το πόδι σας, μην το χαμηλώσετε εντελώς στο πάτωμα. Αφήστε τη φτέρνα να σχετίζεται με την επιφάνεια του, αλλά ο μηρός μπορεί να βρίσκεται στο πάτωμα. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Για την απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να γίνει μια γέφυρα στην κλασική του μορφή. Αρκεί να συμπεριληφθεί στην προπόνηση. Ξαπλώστε στο γυμναστήριο πίσω χαλί. Τα πόδια λυγίζονται στις αρθρώσεις του γόνατος, οι λεπίδες μειώνονται και πιέζονται στο πάτωμα. Ξεκινήστε την αύξηση της λεκάνης μέχρι να διαμορφωθεί η ευθεία γωνία μεταξύ του μηρού και του shin. Κρατήστε σε ένα δεδομένο πόζα 10-15 δευτερόλεπτα και κατεβείτε στο πάτωμα. Μετά από 3 δευτερόλεπτα αναψυχής, επαναλάβετε την άσκηση. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Για τις γυναίκες, η πίεση μπορεί να γίνει κάπως απλουστευμένη. Ξαπλώστε στο χαλί και γλιστρήστε στο πάτωμα με παλάμες και γόνατα. Χέρια στο πλάτος του τμήματος ώμων. Ξεκινήστε να στρέφετε, να ευιράζω τα χέρια και να στηρίζονται στο πάτωμα με τα γόνατά του. Κάνουν 10-15 επαναλήψεις. Μόλις σταθεροποιηθούν οι μύες, μπορείτε να μετακινηθείτε σε κλασικά pushups στα πόδια και τα πόδια πόδια.

Σταθείτε, ισιώστε το τμήμα του θώρακα και ελαχιστοποιήστε τις λεπίδες. Τραβήξτε τον σπονδυλικό πυλώνα, το βλέμμα στην απόσταση στη γραμμή ορίζοντα, τα κάτω άκρα πρέπει να διαδώσουν το πλάτος της λεκάνης. Κάνει και να γλιστρήσει στο πάτωμα με βούρτσες. Λυγίστε λίγο στην αγκαλιά σας και δοκιμάστε να αναπηδήσετε στα χέρια. Κάντε περίπου 10-15 άλματα.

Αυτή η άσκηση εκτελείται σε κλασικό. Σταθείτε ευθεία, τα χέρια στη ζώνη. Ξεκινήστε ένα χαμηλό αναπηδά στο σημείο, προσπαθώντας να μην πυροβοληθεί με ακόμα ρυθμό. Μετάβαση για 3-5 λεπτά.

Η εκπαίδευση για την απώλεια βάρους ολοκληρώνεται συχνά από το μπαρ. Αλλά αυτό είναι αν η δύναμη παραμένει και υπάρχει επιθυμία.

Ασκήσεις για ταχεία αδυνάτισμα

Ασκήσεις για ταχεία αδυνάτισμα

Δεν μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο για μια πλήρη εκπαίδευση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να διαθέσουμε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα για τις ασκήσεις καύσης λίπους. Παρακάτω είναι ένα συγκρότημα που αποτελείται από 4 στοιχεία για την απώλεια βάρους. Κάθε στοιχείο πρέπει να εκτελεστεί 5 φορές. Διάρκεια απόδοσης - 25 δευτερόλεπτα μετά από 10 δευτερόλεπτα αναψυχής.

Βρίσκονται στο πάτωμα στη στάση στους αγκώνες και τις κάλτσες των ποδιών. Ανασηκώστε τους αγκώνες, ισιώστε το σώμα. Ώρα ένα πόδι στην άκρη πρώτα, βάζοντας την στην κάλτσα, τότε ένα άλλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, διατηρώντας το Direct Torso Direct.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι το άλμα εκτελείται από την κατάσταση που κάθεται. Σταθείτε ευθεία, τα χέρια σας επιμηκύνουν μπροστά σας. Να κάνετε τον κριτικό και να πηδήσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πίσω κατά τη διάρκεια του άλματος θα πρέπει να λυγίσει.

Αυτή η άσκηση για την απώλεια βάρους είναι γνωστή σε πολλούς. Σταθείτε ευθεία, αφαιρέστε το αριστερό πόδι στο πλάι και τη δεξιά κάμψη στο γόνατο. Επιλέξτε μπροστά πριν αγγίξετε την παλάμη φοίνικα δαπέδου. Άλμα αλλάξτε το πόδι και το χέρι σας.

Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας στην παλάμη του χεριού σας. Ανασηκώστε το σώμα, αφαιρώντας το πάτωμα από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια, αφαιρέστε ένα πόδι στην άκρη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση σε άλλο πόδι.

Γνωρίζοντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να οργανώσετε αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι. Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο εδώ. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και κάποιος ελεύθερος χρόνος.

Περνάω το τεστ Το κίνητρο γυμναστικής σαςΤο κίνητρο γυμναστικής σας Δεν ξέρω πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κάνετε γυμναστήριο; Συμπληρώστε αυτή τη δοκιμή και μάθετε τι πρέπει να το αγαπήσετε.

Χρησιμοποιημένα φωτογραφικά υλικά shutterstock

Τι ασκήσεις θα βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι; Αυτή η ερώτηση τίθεται από πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν γρήγορα το βάρος, δεν παρακολουθούν γυμναστήρια και δεν προσλαμβάνουν έναν προπονητή γυμναστικής.

Το αδυνάτισμα στο σπίτι δεν είναι ένα μη πραγματοποιημένο όνειρο - αρκεί να ακολουθήσετε τις οδηγίες, να παρακολουθείτε τα γεύματα και τακτικά τρένο. Σε αυτό το υλικό, θα περιγράψουμε λεπτομερώς τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι.

Ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης απώλειας βάρους, η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα επιτύχουν αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ακολουθούν οι κύριοι:

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας Πώς να ξεκινήσετε την εκκίνηση - Συμβουλές αρχάριους δρομείς και συστάσεις για εκπαίδευση.

  • Περπατώντας ταχεία ρυθμό - μια εναλλακτική λύση για όσους είναι δύσκολο να τρέξουν.
  • Squats - Ενισχύστε τους μυς των ποδιών, τους γλουτούς, την πλάτη και τον τύπο.
  • Pushups - καλό φορτίο σε όλο το σώμα, σφίξτε τους μυς του θώρακα.
  • Το Planck είναι μια κλασική άσκηση σε οποιοδήποτε συγκρότημα κατάρτισης για την απώλεια βάρους. Τη στιγμή της εκτέλεσης, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος είναι τεταμένες.
  • Jumping - Μπορείτε να εκτελέσετε συνηθισμένα άλματα, αλλά το άλμα θεωρείται το πιο αποτελεσματικό.

Ασκήσεις για κοιλιά

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών υποδηλώνουν ένα ολοκληρωμένο φορτίο σε όλους τους μύες του Τύπου, συμπεριλαμβανομένης της πλευράς.

Πέλμα

Πάρτε το να σταματήσει, στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και πηγαίνετε για το αντιβράχημά σας. Τα πόδια θα πρέπει να επιστρέψουν πίσω, κάλτσες για να ξεκουραστούν στο πάτωμα. Αγκώνες κάθετο στους ώμους. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στρίψιμο στον τύπο

Ζεσταίνετε στην πλάτη, εκκινήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τα στο κάστρο. Σφίξτε τα πόδια σας στον εαυτό σας. Είναι καλύτερο για κάποιον να σας κρατήσει πίσω από τα πόδια - θα είναι πιο βολικό να πραγματοποιήσετε συστροφή. Ξεκινήστε την αύξηση του σώματος στα γόνατα και στη συνέχεια παραλείψτε την στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές, κάνοντας 2-3 προσεγγίσεις.

Αύξηση των ποδιών που βρίσκονται

Βρίσκονται στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Δύο αστράγαλο μαζί, σηκώστε τα πόδια πάνω από το πάτωμα σε απόσταση περίπου 15 εκατοστών. Σηκώστε τα πόδια με αργές κινήσεις για να συνεχίσετε μαζί μέχρι να είναι ο χρόνος μεταξύ των γοφών και το πάνω μέρος του σώματος δεν σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική θέση. Να κάνουν δύο ή τρεις προσεγγίσεις 15 επαναλήψεων.

Ασκήσεις για τους γλουτούς και το μέλι

Ένα βήμα προς ένα όμορφο λεπτό σώμα αντλεί τα μούρα και τους μυς των μηρών. Διαβάστε περισσότερα για ασκήσεις που θα το βοηθήσουν.

Πεσμένος

Σταθείτε ομαλά, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, κάμψη του μπροστινού ποδιού σε ορθή γωνία και πίσω, τοποθετώντας την κάλτσα. Η πλάτη ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι ομαλή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια σας. Μερικές προσεγγίσεις 15 επαναλήψεων θα είναι αρκετές.

Γέφυρα

Σταματήστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων. Ανοίξτε τους γλουτούς από το πάτωμα, βασίζεστε στο πόδι. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πέστε στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις για τα χέρια

Αφαιρέστε το υπερβολικό βάρος με τα χέρια θα βοηθήσει τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν δικέφαλους δικέφαλου και triceps.

Κάμψεις

Πάρτε τη στάση που βρίσκεται, βάλτε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, ευθεία στους αγκώνες. Εκτελέστε pushups, προσπαθώντας να μην ξεθωριάζει στην πλάτη και τη λεκάνη. Κάντε περίπου 15-20 pushups ανά προσέγγιση. Για όσους δυσκολεύονται να πιέσουν σε κλασικό στυλ, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups από τα γόνατά σας ή να πιέσετε από έναν πάγκο.

Κάμψη χεριών με αλτήρες

Η άσκηση αντλεί ενεργά τους δικέφαλους δικέφαλους και triceps. Σταθείτε ομαλά, πάρτε τον αλτήρα (ή αλτήρες) στα χέρια σας. Κρατώντας τα χέρια σας στους αγκώνες, το κάτω μέρος του κελύφους στους ώμους, στη συνέχεια επιστρέψτε το χέρι στην αρχική του θέση. Μπορείτε να τρέξετε καθιστικό.

Σφίξιμο

Εάν στο σπίτι ή στην αυλή υπάρχει ένα οριζόντιο μπαρ, τότε τα τραβήξτε ή τα συνηθισμένα κρέμονται στο crossbar θα σας βοηθήσουν να αντέξετε την πλήρη αντλία της ζώνης ώμου, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος στα χέρια και να ενισχύσετε το μυώδες σύστημα, καθώς και ο Τύπος. Πίσω προς το crossbar, εκτρέψτε τα χέρια σε μια βολική απόσταση για τον εαυτό σας και αρχίστε ομαλά, σφίγγοντας το σώμα χωρίς να χτυπάει, το πηγούνι, το πηγούνι πάνω από το crossbar.

Για όσους είναι δύσκολο να έλθουν, μπορείτε να δοκιμάσετε το συνηθισμένο να κρεμάσετε στο crossbar για λίγο.

Διαβάστε περισσότερα, πώς να μάθετε πώς να τραβήξετε σωστά με τη συμβουλή και την τεχνική υλοποίησης.

Ασκήσεις για τη μέση

Για το μεγαλύτερο αδυνάτισμα, ένας σημαντικός δείκτης είναι το μέγεθος της μέσης. Αυτό το μέρος του σώματος αποκτά τα απαραίτητα έντυπα μετά την εκτέλεση των ακόλουθων ασκήσεων.

Ποδήλατο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια σας μπορούν να ξεκινήσουν, να συμπιέζουν στο κάστρο, και μπορείτε να βάλετε παράλληλα με το σώμα. Ανασηκώστε τα πόδια και αρχίστε να κάνετε κινήσεις, παρόμοια με το γεγονός ότι ένα άτομο κάνει, οδηγώντας ένα ποδήλατο: λυγίστε εναλλάξ τα γόνατα και τραβήξτε τα πόδια πιο κοντά στο στήθος, κάνοντας κινήσεις πλάτους.

Τα πόδια κινείται στον αέρα

Πάρτε μια υπέρτατη θέση, τραβήξτε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, σηκώστε τα δύο πόδια επάνω. Πατήστε τα πόδια σας μεταξύ τους και αρχίστε να τους ταλαντεύεστε μαζί μαζί, και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά. Κάντε 2-3 προσεγγίσεις 20 επαναλήψεων.

Ασκήσεις στο στήθος

Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν το μυώδες κορμό του θώρακα και επιτρέπουν τη σύσφιξη της προτομής.

Πινέλο

Αυτή η άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό συγκρότημα γυμναστικής και αποτελείται από πολλά στάδια.

  1. Σταθείτε ομαλά, ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
  2. Απαγορεύεται, αλλά μην ισιώνετε πίσω, αλλά βάζετε τα χέρια σας στο πάτωμα.
  3. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε τα πόδια πίσω και πάρτε τη θέση από την οποία πιέζετε.
  4. Τώρα, το άλμα σφίξτε τα πόδια σας πίσω και λάβετε μια θέση από την παράγραφο 2.
  5. Πηδήξτε πάνω από την αύξηση των χεριών σας.

Συμπίεση παλάμες

Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος, στρίψτε τα μαζί και συμπίεση στις παλάμες. Τα δάχτυλα πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, εφαρμόζοντας μέγιστες προσπάθειες. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τις παλάμες σας, χαλαρώστε και δοκιμάστε ξανά.

Ασκήσεις για τις πλευρές

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση των αποθεμάτων λίπους από τις πλευρές και επίσης αντλεί τους πλευρικούς μυς του Τύπου.

Αυξάνοντας τα πόδια που βρίσκονται στο πλάι

Μείνετε στο πάτωμα και ενεργοποιήστε μία από τις πλευρές. Ανυψώστε ελαφρά την περίπτωση, λυγίστε τον αγκώνα και υποκαθιστά το χέρι σας κάτω από το κεφάλι, η παλάμη του δεύτερου χεριού στηρίζεται στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, στελέξτε τον Τύπο και στην εκπνοή, αφαιρέστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, ανυψώνοντας τα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Πλαγιές στις πλευρές

Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια στην άρθρωση του ισχίου. Κάντε τη μέγιστη κλίση της θήκης σε μία από τις πλευρές στην αναπνοή και στην εκπνοή, κάντε την κλίση στην άλλη πλευρά. 25-30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά θα είναι αρκετές.

Συμβουλές άσκησης

Αρκετές συμβουλές για αρχάριους. Θα αποφύγουν δυσάρεστες τραυματισμούς και θα κάνουν την εκπαίδευση πολύ πιο αποτελεσματικά.

  • Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις για προπόνηση. Πριν από κάθε κατοχή, θερμομανία μύες και προετοιμάζουν το σώμα να φορτώσει.
  • Κάντε διαλείμματα μεταξύ προσεγγίσεων, μην προσπαθείτε να κάνετε ασκήσεις με μια επιχείρηση και να ολοκληρώσετε γρήγορα την εκπαίδευση. Αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία και μυϊκή βλάβη.
  • Προσπαθήστε να εκτελέσετε ασκήσεις. Ακολουθήστε την τεχνική της εκτέλεσης. Έτσι, σίγουρα θα κρατήσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς και να πάρετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα της κατάρτισης.
  • Πίνετε νερό μεταξύ προσεγγίσεων για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
  • Μετά από μαθήματα, δεν είναι απαραίτητο να γίνει ένα πλήρες γεύμα φαγητού, θα αρνηθεί όλες τις προσπάθειες καύσης λίπους.
  • Διαβάστε περισσότερα για τη διατροφή για απώλεια βάρους.
  • Συνδυάστε ασκήσεις με καρδιές - τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα ή ποδηλασία. Γρήγορα να χάσετε βάρος στις ασκήσεις στο σπίτι θα βοηθήσει, αλλά το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί στο συνδυασμό τους με την κατάλληλη διατροφή και άλλους τύπους δραστηριοτήτων.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για μια εβδομάδα

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για μια εβδομάδα, η οποία μπορεί να αλλάξει στον εαυτό του και να συνδυαστεί, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάρτισης. Η συμμόρφωση με τη διατροφή και η εκτέλεση αυτού του συγκροτήματος θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα το βάρος και να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

  • 1 ημέρα - προθέρμανση, σανίδα, στρίψιμο, pushups, beropy, πλαγιές στις πλευρές.
  • 2 ημέρες - τζόκινγκ, προθέρμανση, σηκώνοντας τα πόδια που βρίσκονται, δουλειές γέφυρα, lunges, σύσφιξη?
  • 3 ημέρες - ανάπαυση?
  • 4 ημέρα - προθέρμανση, κάμψη χεριών με αλτήρες, ποδήλατο, κίνηση ποδιών στον αέρα, πλαγιές στις πλευρές.
  • 5 ημέρες - προθέρμανση, σανίδα, στρέβλωση, σανίδα, lunges, ποδήλατο, berp, πλαγιές στις πλευρές?
  • 6 ημέρες - ανάπαυση.
  • 7 ημέρα - τζόκινγκ, προθέρμανση, σηκώνοντας τα πόδια που βρίσκονται στο πλάι, ποδήλατο, τραβώντας, στρίψιμο, σανίδα.

συμπέρασμα

Προσέχετε στο πρόγραμμα προπόνησης και ακολουθώντας τη διατροφή του, μπορείτε να επιτύχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα σε λίγες εβδομάδες. Το κύριο πράγμα είναι να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να εκπαιδεύσετε τακτικά. Μετά την επίτευξη του στόχου, μην ξεχνάτε για τις προπονήσεις - υποστηρίζετε πάντα το σχήμα και να είστε στον τόνο.

Διαβάστε επίσης

Εκπαίδευση στο δρόμο - Πώς να βρείτε ένα μέρος και πού να ξεκινήσετε

Tobata για αρχάριους

Γιόγκα στο σπίτι

Ποια εκπαίδευση δύναμης είναι η καλύτερη για την απώλεια βάρους; Τι είδους τύπους είναι και τι να επιλέξετε; Πώς οι δύο τύποι επηρεάζουν την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια μιας διατροφής;

Συντάκτης: Lyle mcdonald, bodyromposition.com ΜΕΤΑΦΟΡΑ: Fitlabs.ru.

Αν και πολλοί εξακολουθούν να ενδιαφέρονται μόνο για το σχήμα στις κλίμακες, ο κύριος στόχος της διατροφής δεν είναι απώλεια βάρους, δηλαδή το λίπος, με τη διατήρηση των μυών.

Για δεκαετίες, η ιδέα ότι κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους πρέπει να αλλάξει. Είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε πιο συχνά, τα βάρη εργασίας - για τη μείωση, την επανάληψη - αύξηση και η ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων - για τη μείωση. Η εκπαίδευση αυτή ονομάζεται "στην ανακούφιση" σε αντίθεση με την εκπαίδευση "για τη μάζα".

Έτσι "αποξηραμένα" στη δεκαετία του '70 και της δεκαετίας του '80, εκείνοι που χρησιμοποίησαν αναβολικά στεροειδή και αυτή είναι μια εντελώς διαφορετική φυσιολογική κατάσταση του σώματος. Για ένα συνηθισμένο άτομο, οι τεχνικές τους είναι ο τρόπος αποτυχίας.

Μεταβολική κατάρτιση κατά της βαριάς δύναμης

Όλη η κατάρτιση δύναμης μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες: μεταβολική και βαριά δύναμη. Μεταβολικός Αναλαμβάνει μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (για παράδειγμα, 4 προσεγγίσεις 15 επαναλήψεων), ένα μικρό βάρος εργασίας, μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων (30-60 δευτερολέπτων ή λιγότερο). "Βαριά" εκπαίδευση - Λιγότερες επαναλήψεις (6-12), περισσότερο βάρος, πιο ξεκούραση μεταξύ προσεγγίσεων (1,5-3 λεπτά).

Κάθε ένα από αυτά τα είδη έχει τα πλεονεκτήματά του και μείους για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια μιας διατροφής.

Η μεταβολική κατάρτιση ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, τα εξαντλημένα γλυκογόνα και η ορμονική απάντηση είναι πολύ παρόμοια με την κατάρτιση του διαστήματος, η οποία βοηθά στην απώλεια βάρους. Και τα μικρότερα φορτία που χρησιμοποιούνται εδώ, οι συντάκτες φορτώνουν τις αρθρώσεις.

Αλλά υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα. Το κύριο κίνητρο για την ανάπτυξη των μυών είναι η μεγάλη ένταση κατά τη διάρκεια της λειτουργίας (βαριά βάρη). Δηλαδή, πρέπει να το κάνετε αρκετά δύσκολο και να προσθέσετε βάρος στη ράβδο με την πάροδο του χρόνου. Όλα αυτά τα κίνητρα που βοηθούν στην αύξηση των μυών θα τα προστατεύσουν και κατά τη διάρκεια μιας διατροφής. Είναι εύκολο να μαντέψετε τι συμβαίνει στους μυς όταν μειώνετε το βάρος της ράβδου και μετακινήστε "στην ανακούφιση". Αφαιρείτε ένα από τα κύρια κίνητρα για να διατηρήσετε τους μύες - πολλή μυϊκή ένταση - και οι μύες γίνονται μικρότεροι. Το σώμα δεν έχει λόγο να υποστηρίξει τους μυς που δεν χρησιμοποιούνται όπως πριν.

Αυτό είναι το κύριο μείον της μεταβολικής εκπαίδευσης - μείωση των βαρών. Αλλά υπάρχει μια εξαίρεση - νεοφερμένοι που δεν πρέπει να ανησυχούν για την απώλεια των μυών, διότι πριν από αυτό δεν εκπαιδεύουν. Σχεδόν οποιαδήποτε εκπαίδευση ισχύος θα υποστηρίξει αυτούς τους μύες που έχουν. Αλλά για τους ανθρώπους με την εμπειρία της δύναμης, τη μετάβαση σε "φως" πολλαπλών προϊόντων για απώλεια βάρους - μια συνταγή για μια καταστροφή.

Pluses της "βαριάς" δύναμης - απλά ότι καλύτερα υποστηρίζουν τους μυς σε μια διατροφή, και αυτός είναι ένας από τους κύριους στόχους. Λοιπόν, η μειονεκτήματα - αντίθετη από αυτά που αναφέρονται για μεταβολικές προπονήσεις: μέτρια κατανάλωση θερμίδων, εξαντλείται το γλυκογόνο και δεν υπάρχει ορμονική απάντηση.

Αλλά αν θυμάστε για τον κύριο στόχο της διατροφής (χάσετε λίπος / διατηρήστε τους μύες), τίποτα δεν έχει σημασία. Και αν χρειαστεί να επιλέξετε μόνο ένα είδος εκπαίδευσης αντοχής σε μια διατροφή, αφήστε την "βαριά" δύναμη για την προστασία των μυών και το έλλειμμα θερμίδων (και το Cardio προαιρετικό) θα φροντίσει για την απώλεια λίπους.

Αλλά αυτό είναι αν είναι απαραίτητο να επιλέξετε. Δεν υπάρχει σοβαρός λόγος για τον οποίο και οι δύο τύποι δύναμης δεν μπορούν να συνδυαστούν κατά τη διάρκεια μιας διατροφής. Μπορεί να δώσει τα πλεονεκτήματα ταυτόχρονα εξαλείφοντας τους μείους κάθε προσέγγισης.

Πώς να συνδυάσετε την εκπαίδευση;

Αρχικά, τι δεν χρειάζεται να γίνει. Αυξήστε τον αριθμό των προπονήσεων και τη διάρκεια τους σε μια στρατηγική αποτυχίας διατροφής. Η αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του ελλείμματος ενέργειας είναι χειρότερη και μια προσπάθεια να γίνει όλο και περισσότερη δουλειά εξηγεί γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι στο τέλος βρίσκονται σε κατάσταση ισχυρών υπερβολών και εξάντλησης. Σε γενικές γραμμές, πάρα πολλή κατάρτιση και πολύ μικρές θερμίδες - κακό.

Βαριά κατάρτιση

Ο αριθμός των προπονήσεων που απαιτούνται για τη διατήρηση των μυών είναι πολύ λιγότερο από ό, τι είναι απαραίτητο για την ανάπτυξή τους: αρκεί να αφήσετε μόνο το ένα τρίτο από αυτό που κάνατε πριν. Αλλά είναι θεμελιωδώς σημαντικό ότι τα βάρη εργασίας παραμένουν τα ίδια. Για παράδειγμα, για την ανάπτυξη των μυών, συμμετείχατε δύο φορές την εβδομάδα και σε κάθε προπόνηση έκανε 6 προσεγγίσεις 6-8 επαναλήψεις ανά μυϊκή ομάδα. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, μπορείτε να αφήσετε μόνο 2 βαριές προσεγγίσεις 6-8 επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα τις κλίμακες εργασίας και προχωρήστε μία φορά την εβδομάδα. Ναι, μόνο δύο βαριές προσεγγίσεις.

Εάν η εκπαίδευση στην ομάδα των μυών και μόλις μία φορά την εβδομάδα, αρκεί να μειωθεί απλά ο αριθμός των προσεγγίσεων. Εάν κάνατε στην άσκηση του ποσού των 20-24 προσεγγίσεων σε μια ομάδα μυών, 6-8 προσεγγίσεις στη διατροφή θα είναι αρκετές. Αντί της προπόνησης 1,5 ωρών, αποδεικνύεται ότι συναντάται σε 30-40 λεπτά, ανάλογα με την προπόνηση και την ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων. Αλλά, και πάλι, τα βάρη πρέπει να παραμείνουν τα ίδια.

Μεταβολική εκπαίδευση

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όλοι οι πολυ-αναψυχής και μια σύντομη περίοδος ανάπαυσης συνήθως εμπίπτουν στην εκπαίδευση. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι σε μια δίαιτα λόγω κόπωσης και έλλειψης ενέργειας, οι τεχνικές άσκησης συχνά υποφέρουν και μπορεί να συμβεί τραυματισμός. Επομένως, μόνο οι άνθρωποι με πολύ καλά καθορισμένες συσκευές μπορούν να κάνουν "πολύπλοκες", σύνθετες κινήσεις γρήγορα, αλλά με ασφάλεια. Για τους υπόλοιπους προσομοιωτές μπορεί να είναι ασφαλέστερες. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθούν τα διαστήματα αναψυχής σύντομη.

Αν και η διάρκεια των προπονήσεων θα είναι μικρά (20-40 λεπτά), μπορούν να είναι πολύ κουραστικά, που αναμένεται από αυτά. Παράμετροι μεταβολικών προπονήσεων:

  • 2-4 προσεγγίσεις
  • 15-20 επαναλήψεις
  • 5-7 ασκήσεις
  • Σύντομα διαστήματα αναψυχής (60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο).

Σχεδιασμός για μια εβδομάδα

Τώρα μπορείτε να σχεδιάσετε προπονήσεις για την εβδομάδα. Σε παγκόσμιο επίπεδο, μπορείτε να κάνετε και τους δύο τύπους προπονήσεων σε μια μέρα ή διαφορετικά. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να εκπαιδεύσουν πάρα πολύ σε μια διατροφή, σε περίπτωση αμφιβολίας, παρακαλούμε να κάνετε λάθη στην κατεύθυνση του "λιγότερες". Μακροπρόθεσμα, αυτό θα πληρώσει.

Πολλά θα εξαρτηθούν από το πώς μοιάζουν οι "βαριές" δυνάμεις. Μερικοί όπως δύο ή τρεις βαρύ σύντομες προπονήσεις σε όλο το σώμα. Αλλά αν χρειαστεί πολύς χρόνος, δύσκολα μπορείτε να έχετε έναν ευτυχισμένο μεταβολικό μετά από αυτή την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να το μεταφέρετε σε ξεχωριστή ημέρα. Μια άλλη επιλογή είναι να διαιρέσετε την εκπαίδευση στο επάνω μέρος και στη συνέχεια η κατάρτιση δύναμης μπορεί να συνδυαστεί με μεταβολικά σε ένα μάθημα.

Παραδείγματα - στον παρακάτω πίνακα. T - βαριά προπόνηση, m - μεταβολικό. Χωρίς ειδικό λόγο, υποθέτουμε ότι δεν υπάρχει εκπαίδευση το Σαββατοκύριακο.

  • Επιλογές 1 και 2 - Για όσους έχουν χρόνο να ανακάμψουν από τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, και εκείνοι που αγαπούν τις προπονήσεις σε ολόκληρο το σώμα.
  • Επιλογή 3. - Για όσους χρειάζονται περισσότερες ημέρες για να αποκατασταθούν.
  • Επιλογή 4. - Ένα από τα εκατομμύρια των διαφορετικών τρόπων χρήσης της παραδοσιακής κατάρτισης bodybuilder. Ένα από τα προβλήματα εδώ είναι η μεταβολική κατάρτιση συνήθως σε όλο το σώμα, οπότε δεν είναι πάντα καλά σε συνδυασμό με τη διαίρεση της βαριάς κατάρτισης στις μυϊκές ομάδες. Εάν οι μεταβολικές προπονήσεις τη Δευτέρα σας κάνουν πολύ κουρασμένος για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας την Τετάρτη, δεν θα είναι η καλύτερη επιλογή.

Ο πίνακας δεν εμφανίζει όλες τις επιλογές, αλλά δείχνει το όριο του πόση εργασίες υψηλής έντασης μπορεί να γίνει υπό συνθήκες έλλειψης θερμίδων. Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να προσπαθούν γρήγορα να κάνουν πάρα πολλά, να μην δίνουν προσοχή στο συνολικό φορτίο ή την αλληλεπίδραση των διαφόρων συνιστωσών του προγράμματος και να πληρώσουν στο μέλλον.

Ανακεφαλαίωση

Και οι δύο τύποι προπονήσεων έχουν τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα. Αν υποθέσουμε ότι η συντήρηση των μυών είναι ένας από τους κύριους στόχους κατά τη διάρκεια μιας διατροφής, η "βαριά" εκπαίδευση πρέπει να είναι στο πρόγραμμα. Εάν πρέπει να επιλέξετε μόνο έναν τύπο, αφήστε τους. Εξαίρεση - αρχάριοι για τους οποίους η κατάρτιση ισχύος είναι αποτελεσματική.

Ο όγκος και η συχνότητα της κατάρτισης πρέπει να μειωθούν στο ένα τρίτο για να αποφευχθεί η υπέρβαση. Η θεμελιώδης κατάσταση είναι να διατηρηθούν τα βάρη εργασίας. Από την άποψη της διατήρησης των μυών, είναι πολύ καλύτερο να κάνουμε 2 βαριές προσεγγίσεις υψηλής ποιότητας από 6 μερικοί.

Οι μεταβολικές προπονήσεις μπορούν να προστεθούν στο "βαρύ". Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα εξαρτηθεί από ένα άτομο, την ικανότητά του να αποκαταστήσει, τα γραφικά και τα χαρακτηριστικά της διατροφής.

Η χρέωση πρωινού θα είναι μια μεγάλη βοήθεια για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Το σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Επιπλέον, η πρωινή εκπαίδευση για την απώλεια βάρους είναι απόλυτα φορτισμένη με καλή διάθεση και ενέργεια για όλη την ημέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επαγγελματίες αθλητές και οι υγιείς λάτρεις του τρόπου ζωής αρχίζουν αναγκαστικά την ημέρα τους με σωματική άσκηση. Το κύριο πλεονέκτημα της φόρτισης είναι ότι μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς να χρησιμοποιεί ειδικούς προσομοιωτές και κοχύλια. Ειδικά για εσάς, συλλέξαμε συστάσεις και συμβουλές για την ορθή εφαρμογή των πρωινών ασκήσεων σε ένα άρθρο.

Γιατί χρειάζεστε τη φόρτιση;

Πολύ συχνά, εκείνοι που σχεδιάζουν να χάσουν βάρος να υποτιμούν την πιο απλή άσκηση πρωινού. Εν τω μεταξύ, αυτή είναι μια αποτελεσματική κατάρτιση που καίγεται λίπους, η οποία θα βοηθήσει ταχύτερα για να απαλλαγούμε από επιπλέον εκατοστά στον τομέα των γοφών και της μέσης. Επιπλέον, η πιο απλή φόρτιση πρωινού έχει πολλά πλεονεκτήματα:

  • Βοηθά στην εκτέλεση των μεταβολικών διαδικασιών ·
  • αυξάνει τον τόνο.
  • βελτιώνει τη διάθεση.
  • βοηθά στη μείωση του επιπέδου πίεσης ·
  • Διεγείρει τα γνωστικά χαρακτηριστικά.

Για να πάρετε τη μέγιστη επίδραση των ασκήσεων, πρέπει να χρεώσετε μια συνήθεια.

Αυτό είναι σημαντικό: οι ειδικοί συστήνουν να εκπαιδεύσουν σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, ιδανικά στον αέρα. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την αναπνοή: Θα πρέπει να είναι ομαλή και βαθιά [1].

Συστάσεις για το πρωί wake-up

Μπορείτε να πάρετε μια χρέωση χαρούμενης και καλή διάθεση όχι μόνο με ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο αθλητικών ασκήσεων. Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης της κατάστασης του σώματος σας.

Ξεπλένω

. Μη ντροπαλός - ο χειρότερος εχθρός μιας όμορφης φιγούρας. Σε ένα όνειρο περιλαμβάνεται οι διαδικασίες ανταλλαγής που είναι υπεύθυνες για την ταχεία καύση λίπους. Ταυτόχρονα, ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα στο χρονικό διάστημα από τις δέκα μ.μ. έως τις τέσσερις το πρωί. Αυτή τη στιγμή είναι καλύτερο να κοιμηθείς.

Αποδεδειγμένο γεγονός: Η διάρκεια του ύπνου σχετίζεται άμεσα με το υπερβολικό βάρος. Οι μη εκπομπές προκαλούν την παχυσαρκία και είναι ιδιαίτερα έντονη σε παιδιά και εφήβους [2].

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, παραιτείται από υψηλής περιεκτικότητά τους διανυκτέρευση. Μπορεί να αντικατασταθεί από τη φόρμουλα 1 "βραδινή κοκτέιλ" από τη διατροφή της Herbalife. Αυτό το κοκτέιλ πρωτεΐνης με ευχάριστη ουδέτερη γεύση, η οποία μπορεί να είναι μια πλήρης αντικατάσταση για δείπνο. Η υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών είναι τέλεια κορεσμένη, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση και η τρυπτοφάνη, η οποία αποτελεί μέρος του προϊόντος, συμβάλλει σε έναν πλήρη ύπνο.

Παρατηρήστε τη λειτουργία

. Ξυπνήστε καλύτερα την ίδια στιγμή. Αργά ή γρήγορα θα πάει στη συνήθεια και θα σηκωθεί το πρωί θα είναι ευκολότερη. Φυσικά, πολλά εξαρτώνται από τα biorhythms, αλλά όχι όλες οι "κουκουβάγιες" είναι τυχεροί που εργάζονται το απόγευμα. Εάν είστε επιρρεπείς σε αργά που πέφτουν κοιμάται, πρέπει να διδάξετε τον εαυτό σας να πάτε νωρίς στο κρεβάτι. Η πειθαρχία συμβάλλει στην οικοδόμηση ενός βολικού γράφου της ημέρας: Θα έχετε χρόνο να εκπληρώσετε όλες τις προβλεπόμενες υποθέσεις, και αυτό θα μειώσει το επίπεδο άγχους. Έτσι η συμμόρφωση με το καθεστώς είναι μια χρήσιμη λύση. Το κύριο πράγμα είναι να συνηθίσετε να σηκωθείτε στην κλινική συναγερμού και να μην αναβάλλετε την κλήση του για 5 λεπτά μέσα σε μια ώρα.

6.2.jpg.

Επιλέξτε ρούχα από το βράδυ

. Εάν εκπαιδεύετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή παρακολουθείτε το γυμναστήριο, προετοιμάστε ένα κοστούμι καλύτερα εκ των προτέρων. Αυτό θα βοηθήσει στην εξοικονόμηση χρόνου για τα τέλη και, πάλι, θα μειώσει το επίπεδο του στρες. Πόσο συχνά έπρεπε να ψάξετε για το επιθυμητό πράγμα πέντε λεπτά πριν από την έξοδο; Εάν συλλέξετε εκ των προτέρων, ένα τέτοιο πρόβλημα δεν θα προκύψει. Και αν εκπαιδεύσετε στο σπίτι, μπορείτε να ετοιμάσετε ρούχα εργασίας. Με την ευκαιρία, οι περισσότεροι προπονητές συστήνουν να συμμετάσχουν στο σπίτι σε σορτς και μπλουζάκι έτσι ώστε το δέρμα να αναπνέει. Τα αερόστατα είναι πολύ χρήσιμα!

Κατάλληλος

. Η γενική κατάσταση του σώματος, η καλή διάθεση και η υγεία εξαρτάται από αυτό το στοιχείο. Επιπλέον, η σωστή διατροφή βοηθά ταχύτερα για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος ή να διατηρήσετε ένα άνετο σωματικό βάρος. Κερί Fastfud υπέρ των πιο υγιεινών σνακ: φρούτα, μούρα, καρύδια, πρωτεϊνικά μπαρ. Ο αριθμός των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή θα πρέπει επίσης να μειώσει. Για να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα χρήσιμων αμινοξέων, ενεργοποιήστε τα κοκτέιλ αγωγού της διατροφής της Herbalife στη διατροφή. Περιέχουν ένα υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, χρήσιμων ινών τροφής και ένα πλήρες σύμπλεγμα βιταμινών και μέταλων. Με την ευκαιρία, δεν μπορείτε να πίνετε μόνο κοκτέιλ: ξηρή σκόνη μπορεί να αποτελέσει τη βάση για μεγάλο αριθμό χρήσιμων πιάτων, οι συνταγές των οποίων μπορούν να βρεθούν στο νέο βιβλίο "ABC της ισορροπημένης δύναμης" από τη διατροφή της Herbalife.

Μην ξεχνάτε την ενέργεια

. Αμέσως μετά την αφύπνιση, είναι καλύτερο να πίνετε ένα ποτήρι καθαρό ζεστό νερό: τεντώνει τέλεια τη διαδικασία πέψης. Αυξήστε την απόδοση του υγρού θα βοηθήσει τα ποτά φυτών "Αλόη", η οποία έχει μια ευχάριστη γεύση και επηρεάζει τέλεια το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα. Ο καφές είναι ένας καλός διεγέρτης, αλλά μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την καρδιά και τα σκάφη. Επομένως, μπορεί να αντικατασταθεί από το Guarana: Είναι μια φυσική ενεργειακή μηχανική λαχανικών με έναν ελάχιστο αριθμό αντενδείξεων. Το υψηλό περιεχόμενο της Guarana περιέχεται στο N-R-G * από τη διατροφή της Herbalife. Μπορεί να είναι μεθυσμένος αντί για καφέ: παράγει ένα μακροχρόνιο αποτέλεσμα, διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα.

Μην υπερφορτώνετε το σώμα

. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, είναι πολύ σημαντικό να μην πάτε σε άλλο ακραίο όταν φορτώνετε υπερβολικά τον δικό σας οργανισμό. Η εκπαίδευση δεν πρέπει να προσφέρει ισχυρή δυσφορία. Είναι καλύτερο να συμμετάσχετε σε 40-60 λεπτά την ημέρα, να πληρώσετε χρόνο σε όλες τις ομάδες μυών. Εργαστείτε με ένα άνετο ρυθμό, και αν ασχοληθείτε με ελεύθερο βάρος, αυξήστε το σταδιακά.

Μυαλό

. Μερικοί αθλητές δεν πληρώνουν αρκετό χρόνο προθέρμανσης, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς κατά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Η προθέρμανση σας επιτρέπει να θερμάνετε τους μυς, να τους κάνετε πιο ελαστικές. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προ-θέρμανσης εκτοξεύονται οι διαδικασίες καύσης λίπους. Αν θέλετε να χάσετε ταχύτερα, σίγουρα πληρώνετε τη δέουσα προσοχή στην προθέρμανση.

Δημοφιλείς ασκήσεις για χρέωση πρωινού

Μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων επιλέγοντας ένα κατάλληλο επίπεδο φορτίου. Μερικοί είναι ευτυχείς να συμμετάσχουν στην πρωινή γιόγκα, η οποία δεν απαιτεί σοβαρή μυϊκή ένταση. Άλλοι προτιμούν φορτία αντοχής, που εργάζονται με ελεύθερο βάρος. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε στο σπίτι, δώστε προσοχή σε πολλές δημοφιλείς ασκήσεις: Είναι ιδανικά για αρχάριους.

6.3.jpg.

Συστροφή

. Βοηθήστε να εργαστείτε τους μύες του Τύπου, ενισχύστε την πλάτη σας, τους γλουτούς σας. Για να κάνετε την άσκηση, πηγαίνετε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τα χέρια αφαιρούν το κεφάλι και αρχίστε να σηκώνετε την κορυφή της θήκης. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τον αντίθετο αγκώνα και το γόνατο το ένα προς το άλλο. Επαναλάβετε την άσκηση σε διαφορετικές κατευθύνσεις κατά 10-15 φορές. Ανεβείτε έξω από την εκπνοή, κατεβείτε για να εισπνεύσετε. Μην κάνετε πολύ αιχμηρές κινήσεις: Είναι σημαντικό όχι η ταχύτητα και το πλάτος, αλλά η σωστή εφαρμογή της άσκησης με μια ομοιόμορφη επισκόπηση των μυών.

Κατακόπηση

. Η τέλεια επιλογή για όσους θέλουν να αντλήσουν τους οδοντωτούς μυς, ενισχύουν την οπίσθια επιφάνεια του ισχίου, να βελτιώσουν τη στάση. Οι καταλήψεις μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους. Η κλασική ενσάρκωση της άσκησης έχει ως εξής:

  • Πόδια λίγο ευρύτερα ώμους, πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
  • Πίσω ευθεία, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος ή στέκονται στη μέση.
  • Όταν περικοπή, τα γόνατα πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από τους αστραγάλους, σχηματίζοντας μια ευθεία γωνία.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι η Plie, η οποία προήλθε από το μπαλέτο. Για να το εκτελέσετε, να επεκτείνετε το πόδι και τα γόνατα στις αντίθετες πλευρές, διατηρώντας τα στην ίδια γραμμή. Τα πόδια θα πρέπει να στέκονται αρκετά ευρεία και όταν η μείωση της πλάτης διατηρεί την τέλεια στάση, το στομάχι σφίγγεται, οι γλουτοί είναι τεταμένοι. Αυτή είναι η τέλεια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του Μπέιου.

Πέλμα

. Θα βοηθήσει ταχύτερα για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος. Με την κατάλληλη εκτέλεση αυτής της άσκησης, όλες οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται. Πάρτε τη στάση που βρίσκεται. Χέρια στο πλάτος των ώμων, παλάμη αυστηρά κάτω από τους ώμους. Πίσω, οι γλουτοί και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κοιτάξτε μπροστά: Το πηγούνι πρέπει να αυξηθεί. Σφίξτε το στομάχι σας. Η στέκεται στο μπαρ μπορεί να είναι όσο έχετε αρκετή δύναμη. Αρχικά θα είναι μόνο μερικά δευτερόλεπτα, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να αντέξετε 2-3 λεπτά μιας τέτοιας άσκησης.

* Κακό. Όχι ένα φάρμακο.

Συνδέσεις:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinogiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficya_sna_na_massu_tela/

Η κοιλιά και οι πλευρές είναι μία από τις ζώνες που είναι πιο δύσκολο να διορθωθούν με άσκηση. Ευτυχώς για τις γυναίκες ανέπτυξαν ένα ειδικό συγκρότημα άσκησης. Θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από ανεπιθύμητα εκατοστά στο σπίτι. Κάντε τον εαυτό σας ένα σχέδιο και ένα ειδικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους. Με αυτό, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα κοιλιά και πλευρές στο σπίτι

Εξετάστε τον μηχανισμό συσσώρευσης καταθέσεων λίπους. Το λίπος αναβάλλεται από υπερπροσωπικές θερμίδες. Η ενέργεια που το σώμα δεν ξοδεύει, αρχίζει να αποθηκεύει. Πρέπει να καταλάβετε ότι το σώμα δεν μπορεί να χάσει βάρος σε μια συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, όλες οι ασκήσεις και οι καλλυντικές διαδικασίες πρέπει να γίνονται από ένα συγκρότημα σε ολόκληρο το σώμα. Προκειμένου να γίνει η κοιλιά σφιγμένη και οι πλευρές έχουν εξαφανιστεί για να μειώσουν το βάρος ως σύνολο. Αλλάξτε τη διατροφή, το κάνετε σωστό και ισορροπημένο. Καθημερινή άσκηση και να οδηγήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Η διαδικασία αδυνατίσματος πρέπει να προσεγγιστεί με το μυαλό. Αμέσως απαλλαγείτε από τις σκέψεις σχετικά με τις εξαντλητικές δίαιτες. Οποιαδήποτε διατροφή που αποσκοπεί στην ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να συνεπάγεται αρνητικές συνέπειες για το σώμα. Το βάρος πέρασε για την περίοδο διατροφής θα επιστρέψει γρήγορα αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της. Στο τέλος της διατροφής, ένα άτομο επιστρέφει στην γνωστή διατροφή. Σας επιτρέπει ό, τι αρνήθηκε κατά τη διάρκεια μιας διατροφής. Η υπέρβαση της ημερήσιας τιμής θερμίδων θα επιστρέψει το προηγούμενο βάρος. Η διαδικασία απώλειας βάρους δεν είναι γρήγορη, γιατί αυτό απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να διατηρήσετε το σώμα σε ένα βάρος και τη φόρμα που πρέπει να εκτελέσετε τακτικά την άσκηση και να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Αιτίες καταθέσεων λίπους

Οι λόγοι που οι καταθέσεις λίπους μπορεί να φαίνονται πάρα πολύ. Στη ζώνη προβλημάτων, μπορείτε να καθορίσετε τη φύση και την αιτία των καταθέσεων λίπους. Επαναφορά βάρους και αφαιρέστε επιπλέον εκατοστά. Υπάρχει μια άποψη ότι οι αποθέσεις λίπους στην κοιλιακή χώρα μπορούν να σχηματιστούν λόγω πολυάριθμων τάσεων. Οι αδένες των επινεφριδίων αρχίζουν να υπογραμμίζουν την ορμόνη κορτιζόλης, η οποία συμβάλλει στη δημιουργία καταθέσεων στην κοιλιακή χώρα. Τα προβλήματα με το ενδοκρινικό σύστημα θα οδηγήσουν στην εμφάνιση λιπαρών καταθέσεων στις πλευρές. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τους παράγοντες όπως:

1. Τρώγοντας αλεύρι και γλυκό

Ανθρακούχα ποτά, καραμέλα, αρτοσκευάσματα, επιδόρπια. Προσπαθήστε να εξαλείψετε τα αναφερόμενα προϊόντα από τη διατροφή. Αντικαταστήστε τα με φρούτα ή μούρα.

2. Γενετική

Η τάση στην πληρότητα μπορεί να τοποθετηθεί στο γενετικό επίπεδο. Ξεκινώντας από μια νεαρή ηλικία, ακολουθήστε το σώμα σας. Μπορεί επίσης να αρχίσει να δείχνει μόνο μετά από 24 χρόνια. Σε αυτά τα χρόνια, ένα άτομο γίνεται λιγότερο ενεργό από ό, τι κατά τη διάρκεια της φοιτητικής ζωής. Και αρχίζει να εμφανίζεται το υπερβολικό βάρος.

3. Αλκοόλ

Σε αλκοολούχα ποτά, κοκτέιλ Μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένας άνθρωπος πίνει και αρχίζει να τρώει πολλά. Σύμφωνα με το γεγονός ότι το αλκοόλ προκαλεί ένα αίσθημα πείνας και καθυστερεί υγρό στο σώμα.

Το λίπος, που κατατίθεται στην κοιλιά, μπορεί να αρχίσει να σχηματίζεται στα εσωτερικά όργανα. Είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών και μυοσκελετικών ασθενειών. Η κοιλιά αυξάνεται λόγω περιττών θερμίδων. Η εναπόθεση αυτών στον τομέα της μέσης οφείλεται σε παραβίαση του ορμονικού φόντου. Όταν οι θερμίδες εισέρχονται στο σώμα περισσότερο από την ημερήσια τιμή, δεν ξοδεύεται ενέργεια συσσωρεύεται στις πλευρές και στο στομάχι. Μερικοί διαμαρτύρονται για την εμφάνιση των "κάμπιων" στο στομάχι. Όχι μόνο οι διαταραχές ή οι ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνιση, μπορεί να τοποθετηθεί στο γενετικό επίπεδο. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να συμβεί στους άνδρες.

Είναι δύσκολο να πολεμήσετε τη γενετική, να εστιάσετε στην ισορροπημένη διατροφή και σωματική άσκηση. Αφαιρέστε το λίπος από την περιοχή της κοιλιάς αξίζει πολλή προσπάθεια. Σε αυτόν τον τομέα, δεν υπάρχει τέτοια ενεργή ροή αίματος και το σώμα δύσκολο να πάρουν τα ενεργειακά αποθέματα. Για τη ροή του αίματος, μπορείτε να κάνετε ένα μασάζ με τα χέρια ή ένα δοχείο κενού. Ξεκινήστε αργά μασάζ με κυκλικές κινήσεις, παρακάμπτοντας τη ζώνη του ομφαλού. Επαναλάβετε τις κινήσεις ημερησίως και πάρτε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αφαιρέστε την κοιλιά και τις πλευρές με τη βοήθεια του αθλητισμού

Έχοντας βρει μια κρεμαστή κοιλιά και κυλίνδρους στις πλευρές, αμέσως έρχεται στο μυαλό ότι πρέπει να περιστρέψετε γρήγορα τον Τύπο και να κάνετε συστροφή. Οι ασκήσεις για τον Τύπο δεν θα φέρουν αποτελέσματα, επειδή κάτω από το στρώμα του λίπους δεν θα είναι ορατό. Ναι, και είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο σε μια συγκεκριμένη ζώνη. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι αερόβια προπόνηση. Το σώμα ξοδεύει πολύ ενέργεια εις βάρος ενός γρήγορου ρυθμού και έντασης. Οι συνηθισμένες ασκήσεις στον τύπο περνούν λίγες θερμίδες.

Ο αθλητισμός είναι σημαντικός για το ανθρώπινο σώμα. Τα αερόμπικ είναι εξαιρετικά δημοφιλή. Περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές κατευθύνσεις όπως: βήμα, aquaerobics, τεντώνοντας, αερόμπικ χορού, γιόγκα. Τεχνικός μάθησης και τρένο στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε εκπαιδευτικά βίντεο και διαβάστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτά. Επιλέξτε Βολικό υλικό εργατικού δυναμικού για τον εαυτό σας και σπάστε στο μάθημα. Αντικαταστήστε την καμπάνια ή το ταξίδι με τα πόδια. Εάν ζείτε στο διαμέρισμα, σταματήστε να είστε τεμπέλης και να αρχίσετε να αναρριχηθεί στο σπίτι κατά μήκος των βημάτων.

Αποτελεσματικές ασκήσεις είναι το πλευρικό σχέδιο και η περιστροφή του στεφάνου που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι. Η εντατική περιστροφή στεφάνης θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις πλευρές. Για να το κάνετε αυτό, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τακτικά τουλάχιστον 30 λεπτά 2 φορές την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στεφάνι μασάζ που συμβάλλει στην εισροή αίματος. Η πλαϊνή σανίδα είναι μια περίπλοκη επιλογή μιας κανονικής σανίδας. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση των λοχθυνσιων και των μυών της σπονδυλικής στήλης. Επιλέξτε λίγα λεπτά την ημέρα. Το αποτέλεσμα δεν θα το περιμένει. Το σώμα γρήγορα συνηθίζεται σε σωματική άσκηση. Για να επιτευχθεί μια επίπεδη και ελαστική κοιλιά, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να έχετε μεγαλύτερη δύναμη θέλησης.

Σωστή διατροφή για την κοιλιά

Η διατροφή έχει μεγάλη επιρροή στο ανθρώπινο σώμα. Τα εσφαλμένα γεύματα μπορεί να είναι η αιτία πολλών ασθενειών. Το λιπαρό και το γρήγορο φαγητό έχει αρνητική επίδραση στα όργανα των οργάνων και συμβάλλει στην εναπόθεση λιπών. Η κύρια προϋπόθεση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι η ισορροπημένη διατροφή. Το πρώτο στάδιο είναι η άρνηση των προϊόντων που έχουν μεγάλη θερμίδα ή περιέχουν χαμηλή ενεργειακή αξία.

Εισάγουμε φρέσκα εποχιακά λαχανικά στη διατροφή σας. Μεγάλη: μπρόκολο, λευκό λάχανο, μελιτζάνες, αγγούρια, ντομάτες, καρότα, σκόρδο και κουνουπίδι. Επιλέξτε φρούτα που καλλιεργούνται σε εγχώριους κήπους όπως μήλα, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αχλάδια. Αποφύγετε τα εισαγόμενα προϊόντα, επεξεργάζεται από χημικές ουσίες ειδικά για μακροπρόθεσμη αποθήκευση. Τα φρούτα και τα μούρα είναι πλούσια σε χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν ίνες και βιοδραστικές συνδέσεις. Δίνουν λίγη ενέργεια, αλλά σας επιτρέπουν να διατηρείτε τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Αγοράστε ώριμα μούρα: βακκίνια, μουριά, βατόμουρο, φραγκοστάφυλα, κεράσι, βατόμουρο και φραγκοστάφυλο. Ταιριάζει καλά στο ρόλο των σνακ. Αποτρέψτε τη γήρανση των διαδικασιών και να έχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Δώστε το δέρμα της ακτινοβολίας και της ελαστικότητας, μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Πίνετε άφθονο νερό σε 2 λίτρα την ημέρα. Επιλέξτε μόνο το διαιτητικό κρέας. Κοτόπουλο και Τουρκία Πλούσια σε αμινοξέα και βιταμίνες Α, Β, Ε. Προετοιμάστε φιλέτα χωρίς δέρματα, περιέχει πολλές θερμίδες. Προσθέστε το βόειο κρέας στο σιτηρέσιο. Χρήσιμο λόγω κολλαγόνου για δέσμες αρθρώσεων και ανοσίας.

Πηγή ψαριών και θαλασσινών βιταμινών, μικροσκοπικών και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Περιέχει ασβέστιο και φωσφόρο χρήσιμο για το σώμα μας. Επιλέξτε όχι λιπαρά ψάρια βαθμού, προετοιμαστείτε για ένα ζευγάρι ή σχάρα. Χρησιμοποιήστε τα απολυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αγοράστε γιαγίρ χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη. Το γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Παρέχονται τα κύρια πιάτα και τα μικρά σνακ. Κάντε ένα σωστό σχέδιο διατροφής και παρατηρήστε τη διατροφή.

Κοιλιά κενού ενάντια στο λίπος στις πλευρές και στο στομάχι

Πολύ απλή άσκηση που μπορεί να γίνει ξαπλωμένη στον αγαπημένο σας καναπέ. Μεγάλο τρόπο για την καταπολέμηση του λίπους στο στομάχι και τις πλευρές. Ήρθε στη γιόγκα μας, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περάσετε τους εσωτερικούς μυς. Η άσκηση γίνεται καλύτερα το πρωί με άδειο στομάχι. Συμβάλλει στην απόσυρση των τοξινών από το σώμα και εξομαλύνει το έργο του εντέρου. Ενισχύει και τόνισε τους εσωτερικούς μυς της κοιλιάς. Εξισορροπεί το ενδοκρινικό σύστημα. Αυξάνει τη ροή του αίματος στο στομάχι και άλλα όργανα. Βοηθά οπτικά τη μείωση της μέσης και να αυξήσει την ποσότητα του στήθους. Η τεχνική εκτέλεσης πρέπει να είναι σωστή. Πρέπει να μάθουμε να νιώθουμε και να ασκούμε τους μυς. Οι μύες διαφράγματος εμπλέκονται επίσης. Η βαθιά αναπνοή συμβάλλει στην αύξηση του όγκου των πνευμόνων.

Πώς να κάνετε την άσκηση:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

2. Κάντε μια βαθιά αναπνοή.

3. Καλωσορίστε τα χέρια στα γόνατά σας.

4. Σταδιακά, εκπνεύστε και τραβήξτε το στομάχι.

5. Κρατήστε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα.

6. Στείλτε τους κοιλιακούς μυς.

7. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Υπάρχει ακόμα ένας τρόπος ενός κενού του στομάχου. Ξαπλώστε στο κρεβάτι, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Σταδιακά αρχίστε να εκπνέετε και να τραβήξετε την κοιλιά. Έχοντας κάνει την τελευταία εκπνοή, κάντε κλικ σε 5 δευτερόλεπτα και κάντε μια μικρή εισπνοή. Ξεκινήστε αμέσως την εκπνοή, στελέξτε τους μυς της κοιλιάς. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, το καθένα θα πρέπει να αποτελείται από 5 μικρές αναπνοές.

Πώς να οικοδομήσουμε εκπαίδευση στο σπίτι

Στην κατάρτιση πρέπει να είστε ενεργητικός, οπότε κάντε ένα μικρό σνακ για 1,5 ώρες πριν τις τάξεις. Προετοιμάστε το επιθυμητό απόθεμα: χαλί, αλτήρες, στεφάνι, σχοινί. Επιλέξτε τα πιο κατάλληλα ρούχα ή αγοράστε ένα ειδικό. Το πλεονέκτημα των ειδικών ενδυμάτων στο αποτέλεσμα συμπίεσης και τεντωμένο ύφασμα σε 4 φορές. Δεν προκαλεί ερεθισμό και απορρίπτει καλά την υγρασία. Κατά τη διάρκεια των τάξεων, δεν θα αισθανθείτε βρεγμένα πράγματα στο σώμα.

Κάντε μια μικρή προθέρμανση για περίπου 10 λεπτά. Το εργαλείο Toot, προτείνουμε Spee και Redue. Θα βοηθήσει στην τοποθέτηση των μυών για να φορτώσετε. Κάντε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα εκ των προτέρων. Ξεκινήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις διαδοχικά. Δώστε προσοχή στην αναπνοή, πρέπει να είναι ομοιόμορφη και η βασική προσπάθεια γίνεται κατά την εκπνοή. Κάνετε 4-6 φορές την εβδομάδα. Θυμηθείτε για τα φορτία του καρδιού και τις ενεργές διακοπές.

Γιατί η κοιλιά και οι πλευρές δεν χάνουν βάρος

Ο λόγος για τον οποίο η κοιλιά και οι πλευρές δεν χάνουν, μπορεί να είναι σε λάθος προσέγγιση. Εάν δεν κολλήσετε στη διατροφή, ασκείτε με άσκηση 2 φορές την εβδομάδα και να μην αναμένεται ένας παθητικός τρόπος ζωής.

Κατανομή κατά την απώλεια βάρους:

1. Παραβίαση δίαιτας.

2. Λανθασμένα γεύματα.

3. Ακανόνιστη διατροφή.

4. Παράλειψη κατάρτισης.

5. Τονίζει.

6. Ininime.

7. Παθητικός τρόπος ζωής.

8. Κατανάλωση αλκοόλ.

9. Χρήση ζάχαρης και αλευριού.

10. Κακές συνήθειες.

Υπάρχει ένας άλλος λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Όταν μια διατροφή μακράς θερμίδων διαρκεί 2 εβδομάδες, υπάρχει μια φυσική επιβράδυνση του μεταβολισμού. Το λίπος αφήνει αργά, αλλά τόσο αργά που δεν μπορείτε να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Τα κοτόπουλα διατροφής μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτό. Αυξήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής κατά 15-30%. Μόνο όχι με επιβλαβή σνακ ή καραμέλες. Προσθέστε κουάκερ ή φρούτα στη διατροφή σας.

Οδηγήστε τον έλεγχο θερμίδων, τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες. Όταν τα θρεπτικά συστατικά δεν έρχονται στο σώμα, αρχίζει να αισθάνεται πείνα. Οι θερμίδες που κατέβαλαν με τα τρόφιμα συσσωρεύονται και αναβάλλουν για το αποθεματικό. Η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι χωρίς όριο θερμίδων. Αφού το σώμα καταλάβει ότι δεν θα πεινασμένος, θα αρχίσει να δίνει καταθέσεις λίπους. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το λίπος. Εάν αποφασίσετε να πάρετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μην αφήνετε τον εαυτό σας να τρώνε επιβλαβή τρόφιμα και να ακολουθήσετε το αυστηρό σχέδιο. Βάλτε το στόχο ή βάλτε με κίνητρα, χάρη στην οποία θα μάθετε.

Ο αθλητισμός σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή θα βοηθήσει να εξαπλωθεί με περιττά χιλιόγραμμα. Πολλοί ενδιαφέρονται για την ερώτηση: Τι ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να χάσουν βάρος;

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Ο αθλητισμός είναι πολύ χρήσιμος για να μειώσει το σωματικό βάρος. Και επιλεγμένες ικανές φυσικές τάξεις επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.

Καθημερινές τάξεις

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το αν υπάρχει εκπαίδευση για κάθε μέρα για απώλεια βάρους; Ναι, και τα οφέλη τους είναι προφανείς - οι θερμίδες αφήνουν τις θερμίδες όλο και πιο γρήγορα. Αλλά η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου εξακολουθεί να οφείλεται στη στρατηγική ισχύος. Εάν κάνετε γυμναστική καθημερινά, παρατηρώντας μια διατροφή χαμηλών θερμίδων, τότε ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η αίσθηση της πείνας αυξάνεται. Επιπλέον, δεν είναι επιθυμητό να διεξαχθούν βαριά κατάρτιση με μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζεται η κατάσταση της υπερβολικής εργασίας και το σώμα διαρκεί 2-3 ημέρες για να αποκατασταθεί.

Κανόνες για την εκτέλεση καθημερινών φυσικών τάξεων:

  • κάνουν σύντομες και έντονες ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να καψετε λίπος?
  • Στην ατμόσφαιρα στο σπίτι, η καρδιογραφία πρέπει να διαρκέσει 30-45 λεπτά.
  • Όσο πιο ενεργό το σώμα λειτουργεί, εμφανίζεται η μεγαλύτερη όρεξη, οπότε είναι σημαντικό να ελέγχεται ο όγκος των θερμίδων.

Εκπαίδευση για γρήγορη επαναφορά βάρους

Υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων πώς να χάσει γρήγορα βάρος. Απόψεις αθλητικών δραστηριοτήτων και το αποτέλεσμα που παράγεται:

  • Squats Swing Businocks και γοφούς.
  • Ο Planck ενισχύει τους μύες του Τύπου, της πλάτης και των ποδιών. Εμποδίζει το σχηματισμό των συσσωρευτών λίπους ·
  • Το άλμα στο σχοινί θα περιλαμβάνει πολλές ομάδες μυών και πηγαίνει το βάρος.
  • ο στρεπτικός κορμός θα κάνει μια λεπτή και όμορφη μέση.
  • plie αντλεί τη ζώνη των γλουτών και το εσωτερικό μηριαίο τμήμα.
  • Εικόνες προς τα εμπρός αφαιρέστε το λίπος στα πόδια.
  • Η ανύψωση της λεκάνης ή η γέφυρα των μούρων σχηματίζει ισχυρούς και ελκυστικούς γλουτούς.
  • Τα push-ups περιλαμβάνουν ένα μεγάλο μυϊκό σύμπλεγμα και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
  • Η γέφυρα της πλευράς θα έχει ως αποτέλεσμα τη σειρά της μέσης.
  • Αντίστροφη αντλία tangles Triceps και αφαιρέστε τα συστάδες λίπους από την μασχαλιαία ζώνη.

Η καθημερινή εκπαίδευση για ταχεία αδυνατίσματος βελτιώνει την ενεργειακή συσσώρευση

Μυϊκά υφάσματα και σταθεροποιεί τη δραστηριότητα της καρδιάς και των σκαφών.

Καθολική γυμναστική

Για γενική "καύση λίπους" πρέπει πρώτα να δημιουργήσετε ένα σχέδιο σωματικής άσκησης. Οι εργασίες συνιστώνται σε μια συγκεκριμένη ακολουθία τον επιθυμητό αριθμό των φορών. Η κατάρτιση περιλαμβάνει την εκτέλεση 8 εργασιών, καθένα από τα οποία επαναλαμβάνεται κατά 50 p.

Κατάλογος των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για αδυνάτισμα σε όλο το σώμα:

  1. Jumping Jack. Γίνετε ευθεία, τα πόδια βάζουν έναν ευρύτερο ώμο, τραβήξτε τις πλευρές. Καθίστε και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, στη συνέχεια ισιώστε το σώμα απότομα, ενώ έχετε χτυπήσει τα κεφάλια της.
  1. Συστροφή. Καθίστε στο χαλί, τα κάτω άκρα λυγίζουν στο γόνατο και ανελκυστήρα μπροστά σας. Τα χέρια τεντώνονται παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη παραλείπεται αργά στην ½ απόσταση από το πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς σπάσουν, στρέφοντας με τον Τύπο. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση.
  2. Σκιέρ. Στέκεται στο πάτωμα για να μειώσει τα πόδια μαζί, και ισιώστε το περίβλημα. Κάντε την πτώση στα δεξιά, ενώ άφησε το αριστερό πόδι για να πάρετε πίσω και να λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος. Αγγίξτε το αριστερό χέρι στο δεξί πόδι. Επαναλάβετε τον αντίστροφο τρόπο.
  3. Σκάφος. Ξαπλώστε το στομάχι κάτω από τα απορρίμματα. Τα κάτω άκρα κινούνται μαζί, η κορυφή τραβήξτε μπροστά τους. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, καθυστερείτε τα για λίγα λεπτά, στη συνέχεια παραλείψτε.
  4. Η Bertie θεωρείται αποτελεσματική άσκηση για το αδυνάτισμα ολόκληρου του σώματος. Γίνετε άμεσα και κάνετε καταλήψεις, προσπαθώντας να ρυθμίσετε τις παλάμες στο πάτωμα. Τη μεταφορά σώματος στα άνω άκρα και να μεταβείτε πίσω. Σε αυτή τη θέση, συμπιέζεται στο άλμα στα χέρια των ποδιών σας. Στη συνέχεια ισιώστε, πηδήξτε, ενώ ταυτόχρονα χτυπάτε πάνω από το κεφάλι σας.
  5. Planck με συστροφή. Πάρτε τη θέση της πλαϊνής σανίδας. Ο αριστερός αγκώνας καθορίζει στο πάτωμα. Μεταφορά βάρους σώματος στο άκρο και τα πόδια στήριξης, τη λεκάνη. Δεξιά παλάμη τοποθετήστε στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σφίξτε το δεξί γόνατο στον ελεύθερο αγκώνα. Ισιώνω.
  6. Σταγόνες σε μια ευθεία γραμμή. Στέκεται ομαλά, καύση. Εκτελέστε ένα βήμα πίσω, ταυτόχρονα χτυπάνε τα γόνατα. Καθίστε, αγγίξτε το πάτωμα ως retraced γόνατο σύνδεσης. Πηγαίνετε και αλλάξτε τη θέση στην άλλη πλευρά.
  7. Κάμψεις. Εκτελέστε να σταματήσετε. Κρατώντας τα χέρια σας στους αγκώνες, κατεβείτε κάτω από τον κορμό. Έχοντας πέσει, κάνει μια μικρή παύση και να πάρει την αρχική θέση.

Εξαιρετική εκπαίδευση

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους συνεπάγονται την ένταξη πολλών μυϊκών ομάδων. Οι κινήσεις είναι αρκετά απλές, αλλά συνιστάται να τα κάνουμε με έντονο ρυθμό. Εκτελέστε κάθε τύπο άσκησης που χρειάζεστε 30 δευτερόλεπτα, τότε κάνετε το ίδιο διάλειμμα και πηγαίνετε στην επόμενη εργασία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές, ακολουθεί τον χρόνο εργασίας για να φέρει μέχρι 1 λεπτό. Το συγκρότημα αποτελείται από τέτοιες ποικιλίες:

  • Το κίνημα σκιέρ αντικαθιστά τα πρότυπα άλματα.
  • Ο χορός του αρπακτικού εγκαινιάζει το έργο της ζώνης ώμου και των γοφών.
  • Η εμφάνιση πατινάζ ενεργοποιεί τον παλμό και τους μυς των κάτω άκρων.
  • Αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους - Εκρηκτικό περιστροφικό φορτίο σχεδόν όλα τα μέρη του σώματος.
  • ημι-άντρας με άλματα - μια εναλλακτική λύση για τις τυποποιημένες καταλήψεις.
  • Που τρέχει σε ανύψωση ή βήματα.
  • Βήματα στον πάγκο εργασίας στους μύες των ποδιών και τη ζώνη των γοφών.
  • Ένα βάδισμα ή καβούρια μεγιστοποιεί το σώμα.

Κανόνες για τη διεξαγωγή της εκπαίδευσης

Ακόμη και μια ελαφρά κατάρτιση απώλειας βάρους απαιτεί συμμόρφωση με τέτοιες προϋποθέσεις:

· Η εκπαίδευση ξεκινά με μια προθέρμανση δέκα λεπτών και τελειώνει με ένα τέντωμα.

· Γυμναστήριο συνιστάται να περάσετε 1-2 ώρες μετά τα γεύματα.

· Συνιστάται να πίνετε 200 ml καθαρού νερού σε 30 λεπτά. πριν από τον αθλητισμό, και 200-400 ml στο τέλος.

· Για να μην βλάψουν τις αρθρώσεις στα πάνινα παπούτσια φόρεμα των ποδιών.

· Για μεγαλύτερη επίδραση κατά τη διάρκεια ασκήσεων ισχύος, θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν μικροί αλτήρες (έως 2 κιλά).

· Εκτέλεση αθλητικών φορτίων, ακολουθήστε τη σωστή αναπνοή. Απαγορεύεται η καθυστέρηση κατά τη διάρκεια εντατικών κινήσεων.

· Για να απαλλαγούμε γρήγορα το υπερβολικό βάρος, συνιστάται να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα των βάδων στον καθαρό αέρα.

Τι ασκήσεις κάνουν για να χάσουν βάρος, ο καθένας επιλέγει ανεξάρτητα. Η πιο αποτελεσματική μέθοδος είναι να συμμετάσχετε σε αθλητικά φορτία που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και τρώνε ορθολογικά.

Добавить комментарий