Die effizientesten Übungen zum Gewichtsabnahme zu Hause für Frauen

Nachdenken, dass es notwendig ist, Gewicht zu verlieren oder ein paar Kilogramm auf ein feierliches Ereignis zurückzusetzen, wissen wir eindeutig, dass es dafür notwendig ist, Ihren Lebensstil zu überdenken, um die effizientesten Übungen zum Erreichen des Gewichtsabnahme zu beginnen, um das zu erreichen gewünschtes Formular in kurzer Zeit.

Übungen zum Gewichtsverlust zu Hause

Zusätzlich zur Verfolgung der Anzahl der verbrauchten Kalorien und Auswahl nützlicher Lebensmittel ist auch ein hochwertiges Schulungsprogramm erforderlich.

Wenn wir diese drei wichtigsten Aspekte in Betracht ziehen, ist es möglich, die meisten unangenehmen Überraschungen zu vermeiden.

Aber auch wenn Sie jeden Tag in der Halle tun möchten, kann es im Moment einfach physisch unmöglich sein. Hochladen bei der Arbeit, einem gesättigten Familienleben, Angst vor dem Training, das von unbekannten Menschen aufgrund von Selbstzufriedenheit umgeben ist, kann ein ernstes Hindernis für den Fitnessclub werden, und aus mehreren Gründen kann man einfach nicht mögen, wie man das Training in der Halle nicht leistet.

In jedem Fall kann ein hochwertiges Home-Training so effektiv wie der Unterricht in der Turnhalle sein ... Wenn Sie die richtigen Übungen einschließen.

Es geht darum, dass in diesem Artikel erörtert wird - über Übungen, die das maximale Ergebnis für den Gewichtsverlust für Frauen in der Mindestlaufzeit ergeben.

Aber vergessen wir nicht den Kalorienwert

Bevor Sie direkt mit der Vollbarung der Liste der täglichen Übungen zur Gewichtsabnahme fortfahren, ist es erwähnenswert, die Wichtigkeit der Kalorienkontrolle zur Verringerung des Gewichts zu erwähnen.

Sie können das schwierigste, das komplizierteste Trainingsprogramm der Welt ausführen - aber wenn es keinen nachdenklichen Ansatz für die Menge der von Lebensmitteln erhaltenen Energie gibt, ist es nicht möglich, Fett loszuwerden.

Um das Gewicht davon erforderlich, um das sogenannte zu erreichen Negativer Energiebilanz , oder Kalorienmangel . Jene. Die tägliche Anzahl von verbrauchten Kalorien sollte unter den gesamten Energiekosten von täglicher Tätigkeit und Schulung sein.

In Übereinstimmung mit dem negativen Energiebilanz empfängt der Körper ein Signal, um die in Fettzellen gespeicherten gespeicherten Fettsäuren freizusetzen. Im Laufe der Zeit werden diese Zellen in Volumen abnimmt, und Ihr Körper wird berührter und athletischer.

Wenn jedoch kein Kalorienmangel vorhanden ist, beginnt dieser Antwortprozess nicht, daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienrate für den Gewichtsverlust richtig zu berechnen.

Mit einem stabilen Training wird das körperliche Training besser, aber wenn Sie Übungen als Entschuldigung zum Überessen verwenden, ist es nicht möglich, das Paar Gramm Fett zu beseitigen.

Berechnen Sie Ihre individuelle Kalorienrate ist ganz einfach. Es gibt viele Räume im Netzwerk Berecherische Taschenrechner, Mit der Hilfe können Sie Ihre Anforderungen an den Kalorienverbrauch leicht berechnen.

Vor und nach dem Training mit der richtigen Ernährung

Wie gehen Sie in Übungen in den Gewichtsreduzierungsvorgang ein?

Für das Verhältnis zwischen Verbrauch und Kalorienverbrauch ist die Regelmäßigkeit logisch: Je mehr Energie tagsüber verbracht wird, desto höher ist die Chance, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Und obwohl es viel schwieriger ist, 500 kcal während der Trainingszeit zu verbrennen, als sie einfach nicht zu essen, bilden die Übungen noch den gewichtigen Teil des Energieverbrauchs.

Darüber hinaus helfen sie bei der Aufrechterhaltung der physischen Form. Übungen tragen zur Gesundheitsförderung bei, um die Muskelmasse in Ihrem Körper, desto höher ist die Geschwindigkeit Ihres Metabolismus.

Beim Abnehmen schaffen die Übungen eine erstaunliche Gelegenheit, um eine größere Menge an Kalorien- und Pumpenmuskeln zu verbrennen.

Nun, jetzt gehen wir direkt in die Liste der effektivsten Übungen zum Gewichtsabnahme zu Hause.

Liste der inländischen Übungen zum Gewichtsverlust

#einer. Squats

Squats

In der Liste der Übungen für den Boden des Körpers gehört die Krone der Meisterschaft sicherlich zu Kniebeugen.

Sie zwingen nicht nur die Hüften und Gesäß, um hart zu arbeiten, sondern auch einen erheblichen Kalorienverbrauch, der es ermöglicht, sich schnell und effizient an Gewicht zu verlieren. Um die Kniebeugen zu erfüllen, gibt es praktisch keinen Platz für den Ort, so dass sie leicht in ein beliebiges Programm des inländischen Trainings passen.

Um Hocker durchzuführen, sind Geräte erforderlich, Balance, Muskelarbeit und gute Muskelausdauer. Dank ihnen ist eine schöne Linie des Körpers des Körpers gebildet, und es ist bald dazu, dass die gesamte Körperkraft auch gewachsen ist.

  • Stehen Sie reibungslos, Beine an der Breite der Schultern
  • Ziehen Sie Ihre Arme direkt vor sich selbst oder als kleine Komplikation, machen Sie sie für Ihren Kopf in der Position "Gefangener"
  • Beugen Sie die Beine in den Knien und Hüften und fangen Sie an, als würden Sie auf dem imaginären Stuhl sitzen
  • Halten Sie den Rücken gerade, und die Brust ist offenbart
  • Quelle zum maximalen Komfortpunkt, Hüften sollte zumindest parallel zum Boden sein. Wenn Sie die Kraft fühlen, gehen Sie unten nach unten.

Beginnen Sie mit 3-4 Ansätzen von 15-20 Wiederholungen. Wenn es leicht ist, eine solche Last durchzuführen, komplizieren Sie die Übung.

Komplette Übungsoptionen:

  • Kniebeugen mit Pausen
  • Kniebeugen mit Sprung
  • Eine Waffe auf ein Bein hockeln
  • Tasse Kniebeugen mit Hantel

# 2. Gefallen

Gefallen

Wenn Kniebeugen ein König sind, sind die Lungen der Assistent der Welt der Übungen.

Sie arbeiten perfekt gut und zahlen auch besonders auf das Gesäß und die Muskeln der hinteren Oberfläche des Oberschenkels. Das Üben dieser Übung kann mit dem Körperton und einer schlanken Figur zurückgegeben werden.

Die beeindruckende Last geht an die Muskeln der Rinde, da die Bewegungen der Beine koordiniert, die Presse aktiv beteiligt ist.

  • Machen Sie einen langen Schritt und legen Sie den Fuß auf die Breite der Oberschenkel. Wenn Sie Ihre Füße bereits stecken, erhalten Sie aufgrund der Komplexität des Gleichgewichts des Gleichgewichts eine zusätzliche Belastung
  • Sehen Sie sich in einer geraden Linie vor sich selbst an und halten Sie den Rücken gerade. Um Ihr Handgleichgewicht zu erhalten, legen Sie die Hüften an den Seiten an
  • Gleichzeitig biegen Sie beide Knie, bis das Knie des Hinterbeins fast den Boden berühren wird, und der Vorderfuß wird in einem Winkel von 90 ° gebogen. Wenn das Knie des Vorderbeins über die Finger des Fußes geht, war der ursprüngliche Schritt nicht lang
  • In der Reihenfolge der Position des Gehäuses während der Übung blieb es noch weiterhin, stellt sich vor, dass der obere Teil Ihres Körpers zwischen zwei dünnen Glaswänden in Ordnung geklemmt ist. Abweichen nicht nach vorne oder rückwärts anders als das Glas "bricht auf".

Beginnen Sie mit 2-3 Ansätzen von 10-15 Wiederholungen für jedes Bein.

Komplette Optionen:

  • Dynamische Tropfen
  • Bulgarische Gebühren.
  • In den Sprung gefallen
  • Fickt mit Hanteln

# 3. SkaloLaz

Scalalaz-Übungen.

Diese Übung wird Ihren Puls trotzen. Und wie für die Untersuchung der Presse ist es nicht gleich dem Klettern von gleich in Effizienz, sogar ein Plan für die Presse, es ist möglicherweise nicht so effektiv.

Dabei wird der gesamte Körper aus dem ionischen bis zu den Muskeln der Hände und der Brust ausgearbeitet, und dank einer solchen gemeinsamen gemeinsamen Arbeit der Muskeln wird der Metabolismus aufgrund des Kardioeffekts auch verbessert.

  • Stehen Sie an der Startposition für Liegestütze, Ihre Hände sind direkt unter den Schultern, der Körper ist in eine gerade Linie von der Oberseite der Fersen gedehnt. Diese Position macht bereits die Muskeln der Rindearbeit.
  • Füße ein wenig bereits Breiten der Oberschenkel, ziehen das rechte Knie an der Brust an und halten den Körper fixiert. Wenn beim Anheben des Knies ein bisschen Heben und Hüften ist, dann nichts Schreckliches.
  • Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung des linken Knies.

Arbeiten Sie zunächst in einem angenehmen Rhythmus, um die Technik aufzunehmen. Wenn Sie sich in der richtigen Übung zuversichtlich fühlen, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen (bis Sie an einem Ort praktisch laufen) oder zu einer komplexeren Variation gehen.

Das Ziel, 5 Ansätze von 10 Wiederholungen pro Seite auszuführen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Komplexität der Übung, wenn es einfach funktionsfähig ist.

Komplette Versionen:

  • Kletterfokus auf einer Hand
  • Bergsteiger mit Push-Ups
  • Skallaz aus der Position der Seitenplatte

#four. Liegestütze

Liegestütze

Zum Pumpen von Schultergurten, Gewichtsverlust und allgemeinen brennenden Kalorien gibt es nichts Besseres als alte gute Pressungen vom Boden.

Bei der Durchführung dieser Komplexe, aber unglaublich nützliche Übung mit seinem eigenen Gewicht sind die Muskeln der Brust, die Rinde, die Schultern und die hintere Oberfläche der Hände enthalten.

Bisher kann nicht voller Push auftauchen?

Kein Problem. Vergessen Sie nicht die weniger komplexe Version der Übung - Push-Ups von Bank Sie werden Ihre Muskeln der Rinde nicht so sehr töten, wie vollkommene Liegestütze tun. Anstelle einer Bank können Sie die Hände um den Stuhl oder etwas anderes berühren - jede Oberfläche, die das Gewicht Ihres Körpers ankommt, ist geeignet. Auf diese Weise können Sie die Muskeln der Rinde aktivieren, ohne dass die Position für vollständige Pushups in die Position gehen müssen.

Lesen Sie mehr darüber, wie das Mädchen lernen, von Grund zu pressen und die 30-tägige Herausforderung zu bestehen.

Je höher die ausgewählte Oberfläche ist, desto einfacher die Übung - aber das Ziel ist es, den Abstand zwischen den Handflächen und dem Boden wie möglich wie möglich zu reduzieren und das Verbrennen von Kalorien erheblich zu erhöhen.

  • Hände bis zum Boden, der sie in einen Abstand um etwa 1,5 Breiten, den Beinen an der Breite der Hüften steckt;
  • Fixieren Sie das Gehäuse und strecken Sie sich in die gerade Linie von der Oberseite des Knöchels;
  • Sonntag nach unten in Richtung Stuhl oder Boden, bis der in den Ellbogen gebogene Winkel 90 ° beträgt;
  • Spuckt so, dass die Hände vollständig aufgerichtet sind, aber ohne übermäßiges Biegen der Ellbogen voraus.

Das Ziel, 2-3 Ansätze von 10-15 Wiederholungen durchzuführen. Da es einfacher ist, Liegestütze durchzuführen, gehen Sie zu unteren Oberflächen, um die Last zu erhöhen.

Komplette Versionen:

  • Volle Liegestütze auf dem Boden
  • Auf ein Bein drücken
  • Liegestütze mit schmalem Handsatz

#fünf. Gezackte Brücke

Zuchtbrücke

Diejenigen, die ihre Gesäß abgerundet und elastisch machen wollen, sollten zunächst die Beerry Bridge achten.

Dies ist eine großartige Übung, um die Muskeln der Rinde und der Rückseite des Oberschenkels zu studieren, und seine Auswirkungen auf die Gesäßmuskulatur haben keine Analoga. Diese Übung ist die Nummer 1, um das Gesäß zu schwenken.

Erhalten Sie effektivere Übungen, um das Gesäß zu Hause und in der Halle zu trainieren.

Es gibt viele Variationen der Gesäßbrücke, sodass Sie sie ändern, mit unterschiedlichen Ansätzen verändern und spielen können, damit die Übung nicht stört, und ergibt eine erhebliche Belastung.

  • Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Boden, den Schultern und den unteren Rücken zum Boden, Knie, die in einem Winkel von 90 ° gebogen sind, werden die Füße dicht auf den Boden gedrückt. Hände setzen auf die Seiten für Stabilität
  • Halten Sie die Oberschenkel, die Knie und die Füße an derselben Linie an, heben Sie die Hüften in Richtung der Decke, bis die Hinterteile die Hüften nicht vollständig auspressen und zerstreuen. Vermeiden Sie unnötige Rückablenkung
  • Es muss eine einzige gerade Linie vom Kopf zu den Knien geben
  • Gehen Sie langsam nieder, während das Gesäß fast den Boden nicht berühren

Führen Sie 3-4 Ansätze auf 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung leicht auszuführen ist, gehen Sie zu einer komplexeren Version.

Komplette Versionen:

  • Gezackte Brücke, auf der Bank liegend
  • Brutzbrücke auf einem Bein
  • Bridition mit einer Pause am oberen Punkt
  • Zuchtbrücke mit Last (Pfannkuchen)

Schwereführer: Abnehmen mit Krafttraining

Krafttraining für Gewichtsabnahme zu Hause

Für wen ist dieses Programm? Dieser interessante Komplex von Machttraining ist für diejenigen konzipiert, die sich zu Beginn ihrer Befreiung von der beeindruckenden Anzahl unnötiger Kilogramm und derjenigen, die in Trainingsprogrammen praktisch keine Erfahrung haben, aber alle Streitkräfte, um erfolgreich zu hemmen, zu hemmen. Dieser Komplex basiert auf leichten Spaziergängen und arbeiten mit Gewichten sowie einem wöchentlichen "Circuit-Programm".

Hauptaspekte.

Beratung von einem Arzt. Nun eine echte Schätzung der Show, in der Menschen mit Übergewicht unter einem näheren Blick von harten persönlichen Trainern ausgebildet werden. Wir sind jedoch nicht in der Show und bevor wir an das ganze Grab eilen, ist es notwendig, einen Arzt auf das Vorhandensein medizinischer Kontraindikationen für eine regelmäßige Schulung zu konsultieren, insbesondere wenn dies dem langfristigen Sitz auf dem Sofa vorausgeht. Nur ein Spezialist kann dieser Frage eine eindeutige Antwort geben.

Mehr Bewegung außerhalb der Übungen. Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit dazu geneigt sind, sich während des Tages weniger zu bewegen. Diese Situation kann als Ergebnis des überschüssigen Gewichts sowie der Ursache seines Erscheinungsbildes sein. In jedem Fall ist es wie ein Teufelskreis. Eine zusätzliche tägliche Aktivität ist ein Schlüsselfaktor, um eine solide Basis zu erstellen, um das Gewicht zu reduzieren.

Walking, Gehen und wieder laufen. Wenn Sie möchten, können Sie sie mit langsamer Jogging verdünnen, aber das Hauptziel, um Spaziergänge zu erstellen, um mindestens 40 Minuten, sechs Tage in der Woche in einem schnellen Schritt zu gehen. Sie können Ihre Kilometer auf einem Laufband verletzen oder um die Umgebung und Parks laufen.

Drei Training mit Hanteln. Alle Bedingungen für das Arbeiten mit Gewichten wurden im Fitnessstudio erstellt, es gibt freie Gewichte und Simulatoren. Übungen mit Hanteln sind jedoch einfach in der Halle aufzunehmen, und zu Hause . Schauen Sie in Ihrem Haus einen günstigen Platz, um Hanteln aufzunehmen, um ein Dutzend Wiederholung zwischen dem Fall oder sogar beim Ansehen von TV, YouTube und beim Hören von Musik auszuführen. Erkunden Sie Artikel für Anfänger, um das Prinzip der Arbeit mit Hanteln zu verstehen.

Jede Woche ein kreisförmiges Training. Das Circuit-Programm kombiniert Übungen mit Hanteln mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen. Verwenden Sie das mitgelieferte Rundprogramm und modifizieren Sie ihn bei Bedarf leicht verlangsamt, so dass es möglich ist, mindestens 3 volle Kreise auszuführen. Es ist so konzipiert, dass Sie hart arbeiten lassen, also so viel wie möglich versuchen. Aus einem qualitativ fertiggestellten Training sollte Schweiß schwitzen.

Gesunde Ernährung . Um die Fettreserven zu reduzieren, sollte Ihre Ernährung durch die Menge an Kalorien begrenzt sein, aber gleichzeitig den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und ausreichender Energie versorgt, um das Tätigkeitsniveau aufrechtzuerhalten. Hier sind die grundlegenden gesunden Ernährungsposten im Rahmen dieses Programms:

  • Halten Sie sich der mäßig käminischen Ernährung mit hohem Fasergehalt und der Mindestanzahl an tierischen Fetten.
  • Raffinierte Kohlenhydrate ausschließen, wie Kekse, Kuchen, Bonbons, süße Getränke und Weißbrot.
  • Eine mäßig niedrige Carbonat-Diät ist großartig, aber Sie sollten nicht in Wahnsinn fallen, und auch die Kohlenhydratleiste, da sie in vielen beliebten Diäten tun. Stellen Sie sicher, dass die konsumierten Fette gut fett sind.
  • In der Ernährung von unschuldigen Milchprodukten anstelle von öligen Milch, Joghurt, Käse oder Soja-Ersatzstoffen.
  • Geben Sie ganz Getreidebrot und Getreidepräferenz und essen Sie viel Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
  • Wählen Sie schlankes, unschuldige Fleisch oder vegetarische Alternativen.
  • Essen Sie selten Fast Food, und selbst in diesen Fällen wählen Sie so weit wie möglich gesündere Gerichte.

Zeitplanprogramme

Hier ist ein wöchentlicher Zeitplan des Programms. 6 mal pro Woche spazieren gehen; Eines Tages, um sich für den Rest hervorzuheben. Verwenden Sie Hanteln oder andere Gewichte zum Training zu Hause oder im Fitnessstudio.

  • Tag von 1 bis 6
    • Ein Spaziergang zu einem schnellen Schritt mindestens 40 Minuten oder im Tempo, was das Atmen hart macht, aber nicht Choke. Für den Komfort können Sie den Spaziergang in zwei Hälften teilen, aber versuchen Sie, die Intensität zu halten.
  • Tag 2.
    • Wählen Sie 8 Übungen mit Hanteln, zu verschiedenen Muskelgruppen und führen Sie 3 Ansätze von 12 Wiederholungen aus. Wenn Sie alle 8 Übungen per 1 mal hart ausführen, scrollen Sie sie dann in jeweils 2 Minuten von 4 Übungen.
  • der Tag 3
  • Tag 4.
  • Tag 5.
    • Wiederholen Sie das Training mit Hanteln vom 2. Tag.
  • Tag 6.
    • Wiederholen Sie das Training mit Hanteln vom 2. Tag.
  • Tag 7.
    • 40 Gehminuten oder Ferientag.

Vergessen Sie nicht, Ihr Essen zu kontrollieren. Aber denken Sie daran: Ernährungen mit zu niedrigem Volumen der verbrauchten Kalorienkalorien sind inakzeptabel, da es aufgrund ihrer Muskeln (und Knochen) eine Masse von Muskeln (und Knochen) geben, und die Geschwindigkeit des Stoffwechsels verringern, was zu Schwierigkeiten mit der Gewichtszwecke bei der Rückkehr führt zur normalen Stromversorgung. Darüber hinaus wird der Körper höchstwahrscheinlich aufgrund solcher Ernährung stabil die Nährstoffe erkennen, die sie brauchen.

Das Geheimnis des Erfolgs

Beginnen Sie so schnell wie möglich dem Programm. Sie sollten sich nicht zu sehr sorgen, wenn es an einigen Tagen nicht möglich ist, Ihre Ziele zu erreichen, denn das wichtigste Ziel ist, zumindest die Umsetzung der täglichen Aufgabe voranzutreiben. Seien Sie hartnäckig, beginnen Sie mit einem kleinen und erhöhen Sie die Umdrehungen nach und nach die Revolution für eine Woche.

Quellen:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-excis-nach-Lose-weight-at-Home/
  • www.verywellfit.com/BeGinners-weight-Loss-weight-Training-3498343.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Gewichtsverlust auszulösen und an Ihrer Figur zu arbeiten, achten Sie auf Fettverbrennungskomplexe. Sie stehen allen zur Verfügung und sind für Altersgruppen konzipiert. Darüber hinaus können solche Gewichtsabnahme-Züge zu Hause abgehalten werden, in denen Frauen nicht neugierige Augen scheuen.

Merkmale der Organisation des Trainings für den Gewichtsverlust

Die Kardiographie, nämlich ist diese Art von Fitness am besten für den effektiven Gewichtsverlust, sollte auf den für Frauen verständlichen Grundsätze errichtet werden. Dies wird dazu beitragen, ihre Funktionen herauszufinden und nicht auf ein sofortiges Ergebnis zu warten, aber wirtschaftlich an Gewichtsverlust arbeiten.

Durchführung von FAT Burning Workouts zu Hause hat seine Feinheiten:

  • Um den Fettverbrennungsverfahren zu starten, müssen Sie intensiv intensiv in mindestens 30 Minuten eingreifen. Und nach der Anpassungszeit steigt diese Zeit allmählich auf 1-1,5 Stunden an;
  • Während des Unterrichts müssen Sie Ihrem Herzrhythmus folgen. Neulinge, der Puls sollte ungefähr 110 Gew .-% betragen, in vorbereiteten Menschen - etwa 130 ° C / min. Nur in diesem Fall wird der Prozess der Fettverbrennung gestartet;
  • Für den Gewichtsverlust-Klassen ist es am besten, die Morgenzeit, 20-30 Minuten nach dem Aufwachen zu wählen. Nach einem Schlaf sind die Glykogenreserven im Körper minimal, so dass der Fettverbrennungsverfahren schneller ist.
  • Um die Entladung von überschüssigem Klebstoffgewebe zu beschleunigen, müssen Sie Ihre Nahrungsmitteldiät überdenken. Es ist besser, fettige und süße Gerichte, Würstchen, Konserven und alle möglichen Snacks "unterwegs" aufzugeben.
  • Sie können auch in Extreme fallen. Um süße und andere Lieblingsprodukte vollständig aus der Diät auszuschließen. Ein paar Mal pro Woche kann mit kleinen Teilen von Schokoladen oder Brötchen verwöhnt werden. Aber alles sollte in Maßen sein.

Das Abnehmen ist nicht nur zum Ausbildungsverlust der Kräfte, sondern eine Reihe von Ereignissen, die aus Fitnessklassen bestehen und ihre Ideen über das nützliche Lebensmittel und die Routine des Tages überarbeitet werden.

Fat Burning Training für effektives Gewichtsverlust

Fat Burning Training für effektives Gewichtsverlust

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Übungen, die den Fettverbrennungsverfahren starten und es Ihnen ermöglicht, überschüssiges Gewicht und Cellulite loszuwerden. Für inländische Workouts ist das Minimum an Sportschalen erforderlich. Es ist ein Phytball, irgendwelche Blowjobs.

Die dargestellte Trainingsbewegung ist für die Korrektur des Gebiets des Gesäßes und der Oberschenkel ausgelegt. Steh gerade. Breiter Schritt nach vorne und hält den Rücken reibungslos. Tief niesen. In der Haltestelle an der Vorderseite richten Sie sich schnell auf und springen Sie. Machen Sie dieses Element mit einem anderen Referenz-Gliedmaßen. Wiederholen Sie das Element 16-18-mal.

Dieses Element wird mit einem Fitball (Ball für Fitness) durchgeführt. Laufen Sie mit den Ellbogen, Beinen und Rückenlehnen. Versuchen Sie in dieser Position, den Ball mit den Händen nach vorne zurückzuleiten und zurückzugeben. Mindestens 10 Wiederholungen vornehmen.

Die Ausbildung zum Gewichtsverlust muss notwendigerweise eine solche Übung in ihren Komplexen als vor Ort enthalten. Dies ist ein sehr effektiver Weg, Kalorien zu verbrennen, was heißt, Gewicht zu verlieren. Stehen Sie gerade, die Hände in den Ellbogengelenken gebogen. Starten Sie die Uniform an der Stelle. Knie versuchen, so hoch wie möglich zu heben. Es sollte weniger als 2 Minuten sein. Verbringen Sie gleichzeitig mit dem Band der Schienbeine.

Stehen Sie gerade, die Hände am Gürtel, die Wirbelsäule erstreckte sich, die Krone streckt sich an der Decke, verbreiten Sie die Füße auf der Breite des Fußes. Beginnen Sie, abwechselnd in verschiedene Richtungen zu springen (Sie können sich sogar vorstellen, dass Sie über das Stern- oder Polygon springen, sodass die Amplitude der Bewegungen höher ist). Gesamtsprünge sollten 100-150 sein.

Effektiver Gewichtsverlust ist ohne Kraftübungen unmöglich. Zu Hause gibt es keine speziellen Simulatoren für ihre Umsetzung. Um die physikalische Last an den Muskeln während der Ausführung der Kritik zu erhöhen, können Sie einen gewöhnlichen Stuhl verwenden. Helfen Sie Ihren Händen für den Rücken, das Becken nimmt ein wenig zurück. Machen Sie einen zufriedenstellenden, ohne Hände vom Stuhl zu reißen. Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht über die Sockenlinie hinausgehen. Machen Sie eine kleine Pause und kehren Sie zur anfänglichen Haltung zurück. Während des Trainings kontrollieren Sie auch die Position des Rückens - dafür, versuchen Sie ständig, die Wirbelsäule zu ziehen und die Decke zu erreichen. Wiederholen Sie das sportliche Element bis 15 Mal.

Stehen Sie gerade, legen Sie die Beine auf die Breite des Beckens. Hände verbreiten sich an den Seiten. Treten Sie weit zurück und gehen Sie nach unten, bis der Boden berührt wird. Rückkehr zur anfänglichen Haltung, machen den gleichen Schritt nach vorne und versuchen Sie, die Brüste-Kneipen zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 15-mal. Durch das Einschalten dieses Elements beim Training für den Gewichtsverlust können Sie feines Gesäß, Hüften und die Seitenmuskeln des Bauches arbeiten. Nach Anpassung des Körpers auf physische Belastungen können Sie Gewichtsleitungen für verbesserte Muskelnpumpen nehmen.

Lüge auf dem Boden auf einem gymnastischen Teppich. Heben Sie die unteren Gliedmaßen nach oben, den oberen Teil auf. Beginnen Sie mit dem Anheben des Torsos und versuchen Sie, Ihre Hände zu bekommen. 15-20 Wiederholungen machen.

Legen Sie sich auf dem Boden, Bürstenkupplung am Hinterkopfteil des Kopfes. Alternativ biegen Sie die Beine in den Kniegelenen, ziehen Sie sie auf die Brust. Das Richten Ihres Beins, senken Sie es nicht vollständig auf dem Boden. Lassen Sie die Ferse auf die Oberfläche beziehen, aber der Oberschenkel kann auf dem Boden liegen. Führen Sie 20 Wiederholungen aus.

Für den Gewichtsverlust ist es nicht notwendig, in seiner klassischen Form eine Brücke herzustellen. Es reicht aus, in die Schulungssitzung einzubeziehen. Legen Sie sich auf den Turnhallenrücken. Die Beine sind in den Kniegelenken gebogen, die Klingen werden reduziert und auf den Boden gedrückt. Beginnen Sie mit dem Anheben des Beckens, bis der gerade Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Shin gebildet ist. Halten Sie in einer gegebenen Haltung 10-15 Sekunden und fahren Sie auf den Boden. Nach 3 Sekunden Erholung wiederholen Sie die Übung. Für einen effektiven Gewichtsverlust müssen Sie mindestens 10 Wiederholungen vornehmen.

Für Frauen kann das Pressen etwas vereinfacht gemacht werden. Legen Sie sich auf den Teppich und schleichen Sie sich mit Palmen und Knien in den Boden. Hände an der Breite der Schulterabteilung. Beginnen Sie mit dem Wringen, Richten Sie die Hände und ruhen Sie sich mit den Knien auf dem Boden. Machen Sie 10-15 Wiederholungen. Sobald die Muskeln fixiert sind, können Sie sich in klassische Liegestütze in den Armen und Füßenfüßen bewegen.

Stehen Sie auf, richten Sie die Brustabteilung auf und minimieren Sie die Klingen. Ziehen Sie die Wirbelsäule, Blick in den Abstand an der Horizontlinie, die unteren Gliedmaßen sollen die Breite des Beckens ausbreiten. Machen und schleichen Sie mit Bürsten in den Boden. Beugen Sie ein bisschen in Ihrem Schoß und versuchen Sie, sich in den Armen aufzuspringen. Machen Sie etwa 10-15 Sprünge.

Diese Übung wird im Klassiker durchgeführt. Steh gerade, Hände auf den Gürtel. Beginnen Sie ein niedriges Hüpfen an der Stelle, und versucht, nicht mit sogar Rhythmus abgeschossen zu werden. Springe 3-5 Minuten.

Die Ausbildung zum Gewichtsverlust wird häufig von der Bar abgeschlossen. Aber das ist, wenn die Kraft bleibt und es ist ein Verlangen.

Übungen zum schnellen Abnehmen

Übungen zum schnellen Abnehmen

Sie können nicht immer Zeit für ein vollwertiges Training finden. In solchen Fällen ist es notwendig, mindestens 15 Minuten pro Tag für Fettbrennübungen zuzuordnen. Nachfolgend finden Sie ein Komplex, der aus 4 Elementen zum Gewichtsverlust besteht. Jeder Artikel muss fünfmal ausgeführt werden. Leistungsdauer - 25 Sekunden nach 10 Sekunden Erholung.

Lüge am Boden am Anschlag an den Ellbogen und Socken der Beine. Heben Sie die Ellbogen an, glätten Sie den Körper. Zeit ein Bein zuerst beiseite, setzen Sie es auf die Socke, dann eine andere. Kehren Sie zur Startposition zurück, wodurch das Torso direkt bleibt;

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass das Springen von der sitzenden Situation durchgeführt wird. Stehen Sie gerade, Ihre Hände sind vor Ihnen verlängert. Machen Sie den Kritiker und springen Sie so hoch wie möglich. Zurück während der Sprung sollte sich biegen;

Diese Übung für den Gewichtsverlust ist vielen bekannt. Stehen Sie gerade, entfernen Sie den linken Fuß auf die Seite und die rechte Biegung im Knie. Fixieren Sie vorwärts, bevor Sie die Bodenpalme berühren. Sprung wechseln Sie Ihr Bein und Ihre Hand;

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade, Hände hinter dem Rücken in der Handfläche. Heben Sie den Körper auf und nehmen Sie den Boden vom Boden so hoch wie möglich aus. Dann ein Bein beiseite entfernen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Übung in ein anderes Bein.

Wenn Sie diese Übungen kennen, können Sie einen effektiven Gewichtsverlust zu Hause organisieren. Hier ist nichts schwierig. Die Hauptsache ist Wunsch und eine freie Zeit.

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Welche Übungen helfen, zu Hause Gewicht zu verlieren? Diese Frage wird von vielen Menschen gestellt, die schnell abnehmen möchten, nicht an Fitness-Räumen teilnehmen und keinen Fitness-Trainer einstellen.

Das Abnehmen zu Hause ist kein nicht realisierter Traum - es reicht aus, um den Anweisungen zu folgen, Mahlzeiten zu überwachen und regelmäßig zu trainieren. In diesem Material werden wir detailliert über die effektivsten Übungen zum Gewichtsabnahme zu Hause beschrieben.

Welche Übungen sind am effektivsten für den Gewichtsverlust

Beim Erstellen eines Gewichtsabnahme-Trainingsprogramms sollte die Aufmerksamkeit auf die effektivsten Übungen konzentriert werden, die in kurzer Zeit Ergebnisse erzielen. Hier ist das Haupt:

Lesen Sie mehr in unserem Artikel, wie Sie mit dem Laufen beginnen können - Tipps Anfänger Läufer und Schulungsempfehlungen.

  • Schnelles Tempo - eine Alternative für diejenigen, die schwer zu laufen sind;
  • Kniebeugen - stärken Sie die Muskeln der Beine, Gesäß, Rücken und drücken;
  • Liegestütze - gute Last am ganzen Körper, ziehen Sie die Brustmuskulatur an;
  • Planck ist eine klassische Übung in einem Trainingskomplex zum Gewichtsverlust. Zum Zeitpunkt der Ausführung sind fast alle Muskelgruppen des Körpers angespannt;
  • Jumping - Sie können gewöhnliche Sprünge ausführen, aber Springen gilt als das effektivste.

Übungen zum Bauch

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln legen eine umfassende Belastung auf alle Muskeln der Presse, einschließlich Seite.

Planck

Nehmen Sie die Hörigkeit auf, biegen Sie Ihre Hände in den Ellbogen und gehen Sie für Ihren Unterarm. Füße sollten zurückgezogen werden, Socken, um sich im Boden auszuruhen. Ellbogen senkrecht zu den Schultern. Versuchen Sie in dieser Position, so lange wie möglich zu halten.

Drehen auf der Presse

Hitze auf dem Rücken, stecken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und drücken Sie sie in das Schloss. Ziehen Sie Ihre Beine an sich an. Es ist besser für jemanden, den Sie hinter den Füßen halten - es ist bequemer, das Verdrehen auszuführen. Beginnen Sie mit dem Anheben des Körpers an den Knien und lassen Sie es an der ursprünglichen Position weglassen. Wiederholen Sie 15-20 mal, machen Sie 2-3 Ansätze.

Beine anheben liegend

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Arme entlang des Körpers. Zwei Knöchel zusammen, heben Sie die Beine über dem Boden in einem Abstand von etwa 15 Zentimetern an. Heben Sie die Beine mit langsamen Bewegungen an, um zusammen zu halten, bis zwischen den Hüften und dem oberen Teil des Körpers ein Winkel von 90 Grad nicht gebildet ist. Dann schalten Sie die Beine in die Ausgangsposition zurück. Machen zwei oder drei Ansätze von 15 Wiederholungen.

Übungen für Gesäß und Honig

Ein Schritt in Richtung eines schönen schlanken Körpers pumpt die Beeren und Muskeln der Oberschenkel. Lesen Sie mehr über Übungen, die es helfen werden.

Gefallen

Stehen Sie reibungslos, Beine an der Breite der Schultern. Machen Sie einen Schritt nach vorne, biegen Sie das Vorderbein in der rechten Winkel und ziehen Sie die Socke an. Der Rücken sollte gleichzeitig glatt sein. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wechseln Sie Ihre Beine. Ein paar Ansätze von 15 Wiederholungen reichen aus.

Gezackte Brücke

Stoppen Sie auf dem Boden, ziehen Sie Ihre Hände entlang des Körpers, die Beine sollten auf der Breite der Schultern liegen. Öffnen Sie das Gesäß vom Boden, verlassen Sie sich auf den Fuß. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang, dann in den Boden fallen und wiederholen Sie die Übung.

Übungen für Hände

Das Übergewicht mit den Händen entfernen wird den Übungen, die Bizeps und Trizeps verwenden.

Liegestütze

Nehmen Sie den Anschlag auf, setzen Sie Ihre Hände senkrecht zum Boden, direkt in den Ellbogen. Führen Sie Liegestütze aus, versucht, nicht in den Rücken und das Becken zu verblassen. Machen Sie etwa 15-20 Liegestütze pro Ansatz. Für diejenigen, die es schwierig finden, in einem klassischen Stil zu drücken, können Sie Push-ups von den Knien ausprobieren oder von einer Bank anstoßen.

Hände mit Hanteln biegen

Übung pumpen aktiv Bizeps und Trizeps. Stehen Sie reibungslos, nehmen Sie die Hantel (oder Dummköpfe) in Ihre Hände. Bewegen Sie Ihre Hände in den Ellbogen, den Boden der Schale an die Schultern, dann geben Sie die Hand an ihre ursprüngliche Position zurück. Sie können sitzen laufen.

Anziehen

Wenn es zu Hause oder im Innenhof eine horizontale Bar gibt, dann hilft Pull-ups oder gewöhnlicher Hänge an der Crossbar, den Schultergurt umfassend zu pumpen, das Übergewicht in den Händen loszuwerden und das Muskelsystem sowie das Muskulatursystem zu stärken die Presse. Ziehen Sie die Hände nach hinten, um die Hände auf einen günstigen Abstand für sich selbst umleiten und reibungslos anfangen, den Körper ohne Ikerks anziehen, das Kinn, das Kinn über der Querträger.

Für diejenigen, die schwer aufzuziehen sind, können Sie den üblichen Hängen auf der Crossbar für eine Weile ausprobieren.

Lesen Sie mehr, wie man lernt, wie man sich ordnungsgemäß mit Rat- und Implementierungstechnik hochfährt.

Übungen für die Taille

Für die meisten Schlankheit ist ein wichtiger Indikator die Größe der Taille. Dieser Körperteil erwirbt nach den folgenden Übungen die notwendigen Formulare.

Fahrrad

Lügen Sie den Boden, Ihre Hände können begonnen, in das Burg drücken, und Sie können parallel zum Körper einlegen. Heben Sie die Beine hoch und fangen Sie an, Bewegungen zu tun, ähnlich der Tatsache, dass eine Person tut, ein Fahrrad fahren: Biegen Sie abwechselnd die Knie und ziehen Sie die Beine näher an die Brust, wodurch Amplitudenbewegungen herstellt.

Fuß bewegt sich in der Luft

Nehmen Sie eine höchste Position, ziehen Sie Ihre Hände in verschiedene Richtungen, heben Sie beide Beine hoch. Drücken Sie die Beine miteinander und schwingen sie zusammen und dann zusammen und dann auf die andere Seite. Machen Sie 2-3 Ansätze von 20 Wiederholungen.

Brustübungen

Diese Übungen stärken ihr Brustmuskelkorsett und erlauben Anzugsbüste.

Burpi

Diese Übung ist ein wirksamer gymnastischer Komplex und besteht aus mehreren Bühnen.

  1. Stehen Sie reibungslos, strecken Sie den Rücken, senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers;
  2. Squat, aber nicht rücken, aber stecken Sie Ihre Hände auf den Boden;
  3. Springen Sie aus dieser Position die Beine zurück und nehmen Sie die Position, von der Sie gedrückt werden.
  4. Jetzt springen Sie auch Ihre Beine zurück und nehmen Sie eine Position aus Absatz 2;
  5. Springen Sie, indem Sie Ihre Hände anheben.

Palmen komprimieren.

Legen Sie Ihre Hände vor die Brust, drehen Sie sie zusammen und drücken Sie sie in die Palmen. Die Finger sollten nach oben gerichtet sein. Halten Sie diese Position für eine Weile fest, wenden Sie sich an maximale Anstrengungen. Dann entfernen Sie Ihre Palmen, entspannen Sie sich und versuchen Sie es erneut.

Übungen für Seiten

Diese Übungen helfen dabei, Fettablagerungen von den Seiten zu entfernen, und pumpen auch die Seitenmuskeln der Presse.

Beine an der Seite anheben

Bleiben Sie auf dem Boden und schalten Sie eine der Seiten ein. Heben Sie den Fall leicht an, biegen Sie den Ellbogen und ersetzen Sie Ihre Hand unter dem Kopf, die zweite Handfläche ruht auf dem Boden. Von dieser Position aus, belasten Sie die Presse und in den Ausatmen, nehmen Sie beide Füße vom Boden weg und heben Sie sie an. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang, dann senken Sie Ihre Füße auf dem Boden. Führen Sie 30 Wiederholungen für jede Seite aus.

Steigungen an den Seiten

Stehen Sie gerade, legen Sie die Hände auf das Hüftgelenk. Machen Sie die maximale Neigung des Gehäuses in eine der Seiten auf dem Atem, und machen Sie den Ausatmen den Hang auf die andere Seite. 25-30 Wiederholungen in jeder Seite werden ausreichen.

Übungsspitzen

Mehrere Tipps für Anfänger. Sie vermeiden unangenehme Verletzungen und machen viel effizienter.

  • Vergessen Sie nicht die Übungen zum Training. Vor jedem Beruf, der Muskeln erhitzen und den Körper bereiten, um zu laden;
  • Machen Sie Pausen zwischen Ansätzen, versuchen Sie nicht, Übungen mit einer Firma mitzunehmen und das Training schnell abzuschließen. Dies führt zu Überarbeiten und Muskelverletzungen;
  • Versuchen Sie, Übungen durchzuführen. Folgen Sie der Technik der Ausführung. Sie werden sich definitiv von Verletzungen halten und die größte Auswirkung des Trainings erhalten;
  • Trinken Sie Wasser zwischen Ansätzen, um eine Dehydratisierung zu vermeiden;
  • Nach dem Unterricht ist es nicht notwendig, eine vollständige Mahlzeit von Lebensmitteln zu machen, es wird alle Fettbrennbemühungen negieren.
  • Lesen Sie mehr über die Ernährung zum Gewichtsverlust.
  • Kombinieren Sie Übungen mit Cardivers - Run, Schwimmen, Wandern oder Radfahren. Schnell verlieren Gewicht zu Hause, die Übungen helfen, wird helfen, aber der größte Effekt kann in ihrer Kombination mit der richtigen Ernährung und anderen Tätigkeiten erreicht werden.

Trainingsplan für eine Woche

Trainingsplan für eine Woche, die sich je nach körperlichen Training in sich selbst verändert und kombiniert werden kann. Die Einhaltung der Ernährung und der Durchführung dieses Komplexes hilft Ihnen, schnell abzunehmen und das gewünschte Ergebnis zu erhalten.

  • 1 Tag - Aufwärm, Planke, Verdrehen, Liegestütze, Berge, Hänge an den Seiten;
  • 2 Tag - Joggen, Aufwärmen, Anheben von Beinen liegende, totorische Brücke, Lunge, Anziehen;
  • 3 Tag - Ruhe;
  • 4 Tag - Aufwärmen, Biegen mit Hanteln, Fahrrad, Fußbewegung in der Luft, Steigungen an den Seiten;
  • 5 Tag - Aufwärm, Planke, Verdrehen, Planke, Lunge, Fahrrad, Berge, Hänge zu Seiten;
  • 6 Tag - Ruhe;
  • 7 Tag - Joggen, Aufwärmen, Anheben von Beinen, die auf der Seite, Fahrrad, Ziehen, Verdrehen, Planke liegen.

Fazit

An der Workout-Zeitplan und nach der Ernährung können Sie in einigen Wochen ein hervorragendes Ergebnis erzielen. Die Hauptsache ist es, sich zu motivieren, die Übungen richtig auszuführen und regelmäßig zu trainieren. Nachdem das Ziel erreicht ist, vergessen Sie nicht von Workouts - unterstützen Sie immer die Form und seien Sie im Ton.

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Welches Krafttraining ist am besten für den Gewichtsverlust? Welche Art von Typen sind und was soll wählen? Wie wirken sich beide Typen während einer Diät auf den Gewichtsverlust aus?

Autor: Lyle McDonald, BodyRomPosition.com Transfer: Fitlabs.ru.

Obwohl viele noch an der Figur der Waage interessiert sind, ist das Hauptziel der Ernährung nicht Gewichtsverlust, nämlich fett, mit der Erhaltung der Muskeln.

Seit Jahrzehnten sollte die Idee, dass während des Gewichtsverlusts geändert werden sollte. Es ist notwendig, sich häufiger zu engagieren, Arbeitsgewichte - um zu reduzieren, wiederholt zu werden, und zwischen Ansätzen, um zwischen Ansätzen zu steigen, um zu reduzieren. Eine solche Schulung wird im Gegensatz zum Training "für Masse" auf der Erleichterung "genannt.

So "getrocknet" in den 70er und 1980er Jahren, die anabole Steroide verwendeten, und dies ist ein völlig anderer physiologischer Zustand des Körpers. Für eine gewöhnliche Person sind ihre Techniken der Weg zum Misserfolg.

Stoffwechselstraining gegen schwere Kraft

Alle Krafttrainings können in zwei Kategorien unterteilt werden: metabolisch und schwere Leistung. Stoffwechsel Es nimmt eine große Anzahl von Wiederholungen an (zum Beispiel 4 Ansätze von 15 Wiederholungen), einem geringen Arbeitsgewicht, einer kurzen Ruhe zwischen Ansätzen (30-60 Sekunden oder weniger). "Schweres" Training - Weniger Wiederholungen (6-12), mehr Gewicht, mehr Ruhe zwischen Ansätzen (1,5-3 Minuten).

Jede dieser Spezies hat seine Vorteile und Minuten für den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung der Muskeln während einer Diät.

Das metabolische Training verbringt mehr Kalorien, verbraucht Glykogen, und die hormonelle Antwort ist dem Intervalltraining sehr ähnlich, was den Gewichtsverlust hilft. Und kleinere Lasten, die hier verwendet werden, laden die Gelenke ein.

Es gibt jedoch auch Nachteile. Der Hauptanreiz für das Muskelwachstum ist ihre große Spannung während des Betriebs (schwere Gewichte). Das heißt, Sie müssen es hart genug tun und im Laufe der Zeit mit dem Gewicht auf den Ruten. Alle diese Anreize, die dazu beitragen, Muskeln zu erhöhen, schützen sie und während einer Diät. Es ist leicht zu erraten, was mit den Muskeln passiert, wenn Sie das Gewicht der Stange reduzieren und sich "auf der Erleichterung" bewegen. Sie entfernen eine der Hauptanreize, um Muskeln aufrechtzuerhalten - viel Muskelspannung - und die Muskeln werden immer kleiner. Der Körper hat keinen Grund, Muskeln zu unterstützen, die nicht wie zuvor verwendet werden.

Dies ist der Hauptminus des metabolischen Trainings - eine Abnahme der Gewichte. Es gibt jedoch eine Ausnahme - Neuankömmlinge, die sich nicht um den Verlust der Muskeln machen sollten, denn vorher, da sie nicht trafen. Praktisch jedes Krafttraining unterstützt diese Muskeln, die sie haben. Für Menschen mit der Erfahrung von Gewalt, den Übergang zu "leichten" Multiprodukten für den Gewichtsverlust - ein Rezept für eine Katastrophe.

Plus von "schweren" Macht - nur dass sie die Muskeln auf einer Diät besser unterstützen, und dies ist eines der Hauptziele. Nun, der Nachteil, das gegenüber dem für metabolischen Workouts aufgeführt ist: Bescheidener Kalorienverbrauch, Glykogen wenig ist erschöpft und keine hormonelle Antwort.

Wenn Sie sich jedoch an das Hauptziel der Ernährung erinnern (Fett- / Aufrechterhaltung der Muskeln), nichts davon spielt keine Rolle. Wenn Sie nur eine Art von Krafttraining auf einer Diät auswählen müssen, lassen Sie es sich um eine "schwere" Macht, um die Muskeln zu schützen, und das Kaloriendefizit (und Cardio optional) kümmert sich um den Fettverlust.

Dies ist jedoch, wenn es notwendig ist, sich zu wählen. Es gibt keinen ernsthaften Grund, warum beide Arten von Gewalt während einer Diät nicht kombiniert werden können. Es kann die Pläne gleichzeitig geben, um die Minuten jedes Ansatzes zu beseitigen.

Wie kombinieren Sie das Training?

Zu Beginn, was Sie nicht tun müssen. Erhöhen Sie die Anzahl der Workouts und deren Dauer auf einer Diät-Fehlerstrategie. Die Restaurierung während des Energiedefizits ist schlimmer, und ein Versuch, mehr Arbeit zu erleichtern, erklärt, warum so viele Menschen am Ende in einem Zustand starker Übertraining und Erschöpfung sind. Im Allgemeinen, zu viel Training und zu wenig Kalorien - schlecht.

Schweres Training

Die Anzahl der um die Aufrechterhaltung der Muskeln erforderlichen Workouts ist viel weniger als für ihr Wachstum erforderlich: Es reicht aus, nur ein Drittel dessen, was Sie zuvor getan haben. Es ist jedoch grundsätzlich wichtig, dass die Arbeitsgewichte gleich bleiben. Zum Beispiel für das Wachstum der Muskeln waren Sie zweimal wöchentlich mit einem Workout 6-Ansätze von 6-8 Wiederholungen pro Muskelgruppe beschäftigt. Während des Gewichtsverlusts können Sie nur 2 schwere Ansätze von 6-8 Wiederholungen hinterlassen, während Sie Arbeitsschuppen aufrechterhalten und einmal in der Woche fortfahren. Ja, nur zwei schwere Ansätze.

Wenn das Training auf der Muskelgruppe und nur einmal in der Woche ist, reicht es aus, die Anzahl der Ansätze einfach zu reduzieren. Wenn Sie in der Ausübung in Höhe von 20-24 Ansätzen an eine Gruppe von Muskeln getan haben, reichen 6-8 Ansätze auf der Diät aus. Anstelle des 1,5-stündigen Trainings erfüllt es sich bei 30-40 Minuten, je nach Training und Erholung zwischen den Ansätzen. Aber wieder müssen die Gewichte gleich bleiben.

Metabolisches Training

Wie oben erwähnt, fallen alle Multi-Erholung und eine kurze Ruhezeit in der Regel unter diese Schulungen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass auf einer Diät aufgrund von Ermüdung und Mangel an Energie, Bewegtechniken oft leidet, und die Verletzung können auftreten. Daher können nur Menschen mit sehr gut eingestellten Geräten "komplexe", komplexe Bewegungen schnell, jedoch sicher, aber sicher. Für die verbleibenden Simulatoren können sicherer sein. Die Hauptsache ist, Erholungsintervalle kurz zu halten.

Obwohl die Dauer des Trainings klein ist (20-40 Minuten), können sie sehr langweilig sein, was von ihnen erwartet wird. Parameter von metabolischen Workouts:

  • 2-4 Ansätze
  • 15-20 Wiederholungen.
  • 5-7 Übungen
  • Kurze Freizeitintervalle (60 Sekunden oder weniger).

Planung für eine Woche

Jetzt können Sie Workouts für die Woche planen. Weltweit können Sie beide Arten von Trainingsarten an einem Tag oder in anders machen. Angesichts dessen, dass die meisten Menschen versuchen, zu viel auf einer Diät zu trainieren, fällen Sie sich im Zweifelsfall Fehler in Richtung "Weniger". Auf lange Sicht wird dies ausgelöst.

Viel wird davon abhängen, wie "schwere" Stärken aussehen. Einige wie zwei oder drei schwere kurze Workouts am ganzen Körper. Wenn es jedoch viel Zeit dauert, können Sie nach diesem Training kaum einen glücklichen Stoffwechsel haben. In diesem Fall ist es besser, es an einen separaten Tag zu übertragen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Training an den oberen Boden zu teilen, und dann kann das Krafttraining mit Stoffwechsel in einer Lektion kombiniert werden.

Beispiele - in der nachstehenden Tabelle. T - schwere Workouts, M - Metabolic. Ohne einen besonderen Grund gehen wir davon aus, dass es am Wochenende keine Ausbildung gibt.

  • Optionen 1 und 2 - Für diejenigen, die Zeit haben, sich von vier Trainings pro Woche zu erholen, und denen, die Workouts im ganzen Körper lieben.
  • Option 3. - Für diejenigen, die mehr Tage benötigen, um wiederherzustellen.
  • Option 4. - Nur eine der Millionen unterschiedlicher Wege, um traditionelle Bodybuilder-Split-Training zu verwenden. Eines der Probleme hier ist das metabolische Training in der Regel am ganzen Körper, sodass sie nicht immer mit der Aufteilung des schweren Trainings in Muskelgruppen kombiniert werden. Wenn das metabolische Training am Montag zu müde macht, um Ihre Beine am Mittwoch kaum zu trainieren, ist es nicht die beste Option.

Die Tabelle zeigt nicht alle Optionen, zeigt jedoch die Grenze, wie viel hohe Intensitätsarbeiten unter Kalorienmangelbedingungen erfolgen kann. Viele Menschen versuchen schnell, zu viel zu tun, und achten Sie nicht auf die Gesamtlast oder die Interaktion verschiedener Komponenten im Programm und zahlen in der Zukunft.

Zusammenfassen

Beide Trainingsarten haben sowohl Vor- als auch Nachteile. Wenn wir davon ausgehen, dass die Muskelwartung eines der Hauptziele während einer Diät ist, sollte das Training "schweres" Training im Programm sein. Wenn Sie nur einen Typ auswählen müssen, lassen Sie es sie. Ausnahme - Neulinge, für die jedes Krafttraining wirksam ist.

Das Volumen und die Häufigkeit des Trainings sollte auf ein Drittel reduziert werden, um Übertraining zu vermeiden. Die grundlegende Bedingung besteht darin, die Arbeitsgewichte zu halten. Aus Sicht der Aufrechterhaltung der Muskeln ist es viel besser, 2 hochwertige schwere Ansätze als 6 einige zu erstellen.

Metabolische Workouts können zu "schwer" hinzugefügt werden. Das Trainingsprogramm hängt von einer Person ab, seine Fähigkeit, seine Grafiken und Merkmale der Ernährung wiederherzustellen.

Morgenladung wird bei der Bekämpfung der Übergewichtung eine große Hilfe sein. Der korrekt ausgewählte Satz von Übungen wird dazu beitragen, den Fettverbrennungsvorgang auszuführen. Darüber hinaus ist das Morgentraining für den Gewichtsverlust perfekt mit einer guten Laune und Energie für den ganzen Tag aufgeladen. Deshalb beginnen professionelle Athleten und gesunde Lifestyle-Liebhaber unbedingt ihren Tag mit körperlicher Anstrengung. Der Hauptvorteil des Aufladens besteht darin, dass er ohne spezielle Simulatoren und Muscheln zu Hause gehalten werden kann. Insbesondere für Sie sammelten wir Empfehlungen und Tipps zur korrekten Umsetzung der Morgenübungen in einem Artikel.

Warum brauchst du das Laden?

Sehr oft, die, die planen, Gewicht zu verlieren, unterschätzen die einfachste Morgenübung. Inzwischen ist dies ein effektives Fettverbrennungsstraining, das schneller hilft, um zusätzliche Zentimeter im Bereich Hüften und Taille loszuwerden. Darüber hinaus hat das einfachste Morgenladung viele Vorteile:

  • Hilft, die metabolischen Prozesse auszuführen;
  • erhöht den Ton;
  • verbessert die Stimmung;
  • hilft, den Stressniveau zu reduzieren;
  • Stimuliert kognitive Merkmale.

Um die maximale Wirkung von Übungen zu erhalten, müssen Sie eine Gewohnheit aufladen.

Dies ist wichtig: Experten empfehlen, in einem gut belüfteten Raum ideal in der Luft zu trainieren. Befolgen Sie unbedingt dem Atemzug: Es sollte glatt und tief sein [1].

Empfehlungen für Weckermorgen

Sie können keine Anklage von Fröhlichkeit und guter Laune erhalten, nicht nur mit einem ordnungsgemäß ausgewählten Satz von Sportübungen. Es gibt viele Möglichkeiten, den Zustand Ihres eigenen Körpers zu verbessern.

Ausspülen

. Nicht schüchtern - der schlimmste Feind einer schönen Figur. Es ist in einem Traum, dass die für die schnellen Fettverbrennung verantwortlichen Austauschprozesse enthalten sind. Gleichzeitig arbeitet der Metabolismus am Zeitraum von zehn Uhr bis vier Uhr morgens am besten im Zeitintervall. Zu diesem Zeitpunkt ist es besser zu schlafen.

Bewährte Tatsache: Die Schlafdauer bezieht sich direkt auf Übergewicht. Nicht-Shows provoziert Fettleibigkeit, und es ist besonders bei Kindern und Jugendlichen ausgesprochen [2].

Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, geben Sie über Nacht hochkalorienkräftiges Essen auf. Es kann durch Formel-1-Zoll-"Abend-Cocktail" von Herbalife Ernährung ersetzt werden. Dieser Protein-Cocktail mit einem angenehmen neutralen Geschmack, der ein vollständiger Ersatz zum Abendessen sein kann. Die hohe Proteinkonzentration ist perfekt gesättigt, verhindert, dass das Überessen von Überessen und Tryptophan, der Teil des Produkts ist, zu einem vollen Schlaf beiträgt.

Beobachten Sie den Modus

. Gleichzeitig besser aufwachen. Früher oder später wird es in die Gewohnheit gehen und morgens aufstehen, ist einfacher. Natürlich hängt viel von den Biorhythms ab, aber nicht alle "Eulen", das Glück ist, am Nachmittag zu arbeiten. Wenn Sie anfällig für den späten Einschlafen sind, müssen Sie sich frühzeitig ins Bett gehen. Die Disziplin hilft, ein praktisches Diagramm des Tages aufzubauen: Sie haben Zeit, um alle geplanten Angelegenheiten zu erfüllen, und dies reduziert den Stressniveau. Die Einhaltung des Regimes ist also eine nützliche Lösung. Die Hauptsache ist, sich auf die Alarmklinik aufzustehen und seinen Anruf nicht innerhalb einer Stunde 5 Minuten zu verschieben.

6.2.jpg.

Pick Clothing vom Abend

. Wenn Sie in einem gesunden Lifestyle-Club trainieren oder an der Turnhalle teilnehmen, bereiten Sie einen Anzug im Voraus besser vor. Dies wird dazu beitragen, Zeit für die Gebühren zu sparen, und senkt erneut das Stressniveau. Wie oft mussten Sie fünf Minuten vor dem Ausgang nach der gewünschten Sache suchen? Wenn Sie sich im Voraus sammeln, wird ein solches Problem nicht ergeben. Und wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie Arbeitskleidung zubereiten. Übrigens empfehlen die meisten Trainer, in Shorts und T-Shirt sich zu Hause zu beschäftigen, damit die Haut atmet. Luftbäder sind sehr hilfreich!

Richtig passen

. Der allgemeine Zustand des Körpers, guter Stimmung und Gesundheit hängt von diesem Artikel ab. Darüber hinaus hilft die richtige Ernährung schneller, überschüssiges Gewicht loszuwerden oder ein angenehmes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Kerze Fastfud für gesündere Snacks: Früchte, Beeren, Nüsse, Proteinstäbe. Die Anzahl der freien Zucker in der Ernährung muss auch reduzieren. Um die erforderliche Menge nützlicher Aminosäuren zu erhalten, schalten Sie die Leitercocktails der Herbalife-Ernährung in der Diät ein. Sie enthalten einen hohen Anteil an Protein, nützliche Lebensmittelfasern und einen ganzen Komplex von Vitaminen und Mineralien. Übrigens können Sie nicht nur Cocktails trinken: Trockenpulver kann die Basis für eine große Anzahl nützlicher Gerichte sein, deren Rezepte in dem neuen Buch "ABC von ausgeglichener Macht" von der Ernährung von Herbalife ermittelt werden können.

Vergiss nicht Energie

. Unmittelbar nach dem Erwachen ist es besser, ein Glas sauberes warmes Wasser zu trinken: Es erstreckt sich perfekt um den Verdauungsprozess. Die Erhöhung der Effizienz der Flüssigkeit hilft der Anlagengetränke "Aloe", die einen angenehmen Geschmack aufweist und die Arbeit des gastrointestinalen Trakts perfekt beeinflusst. Kaffee ist ein guter Stimulator, aber es kann das Herz und die Gefäße beeinträchtigen. Daher kann es durch Guarana ersetzt werden: Es ist ein natürliches Gemüse-Energietechnik mit einer Mindestanzahl an Kontraindikationen. Hoher Gehalt an Guarana ist in der N-R-g * von der Ernährung von Herbalife enthalten. Es kann betrunken anstelle von Kaffee: Es erzeugt einen langen Tonenffekt, der die Gehirnaktivität gut stimuliert.

Überladen Sie den Körper nicht

. Während des Gewichtsverlusts ist es sehr wichtig, nicht zu einem anderen Extrem zu gehen, wenn Sie Ihren eigenen Organismus zu sehr laden. Das Training sollte nicht starke Beschwerden liefern. Es ist am besten, in 40-60 Minuten pro Tag einzugehen und Zeit für alle Muskelngruppen zu zahlen. Arbeiten Sie in einem komfortablen Tempo, und wenn Sie mit dem freien Gewicht beschäftigt sind, steigern Sie es allmählich.

Verstand

. Einige Athleten zahlen nicht genug Aufwärmzeit, die schwere Verletzungen provozieren können, während einige Übungen durchgeführt werden. Das Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzuwärmen, sie elastischer zu machen. Darüber hinaus ist es während der Vorwärmung, dass Fettverbrennungsverfahren gestartet werden. Wenn Sie schneller verlieren möchten, zahlen Sie auf jeden Fall das Aufwärmen.

Beliebte Übungen zum Morgenladen

Sie können unabhängig voneinander einen geeigneten Satz von Übungen durchführen, indem Sie ein geeignetes Lastniveau auswählen. Einige sind glücklich, sich am Morgen Yoga zu engagieren, was keine schwere Muskelspannung erfordert. Andere bevorzugen Kraftlasten, arbeiten mit freiem Gewicht. Wenn Sie zu Hause vorhaben, achten Sie auf mehrere beliebte Übungen: Sie sind ideal für Anfänger.

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Twist

. Unterstützung bei der Arbeit der Muskeln der Presse, stärken Sie den Rücken, das Gesäß. Um die Übung zu erledigen, gehen Sie zum Boden, beugen Sie die Beine in den Knien. Hände entfernen den Kopf und wenden Sie sich an die Oberseite des Gehäuses. Ziehen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellenbogen und das Knie aufeinander. Wiederholen Sie die Übung in verschiedenen Richtungen für 10-15 Mal. Klettere aus dem Ausatmen, geh runter, um einzuatmen. Machen Sie keine zu scharfen Bewegungen: Es ist wichtig, nicht die Geschwindigkeit und Amplitude, sondern die korrekte Umsetzung der Übung mit einer einheitlichen Übersicht der Muskeln.

Squats

. Die perfekte Wahl für diejenigen, die die gezackten Muskeln pumpen möchten, stärken die hintere Oberfläche der Hüfte, verbessern die Haltung. Kniebeugen können auf verschiedene Weise durchgeführt werden. Die klassische Ausführungsform der Übung ist wie folgt:

  • Beine ein wenig breitere Schultern, Füße parallel zueinander.
  • Zurück gerade, Hände auf der Brust gekreuzt oder auf der Taille stehen.
  • Beim Zuschneiden sollten die Knie streng über den Knöcheln sein, wodurch ein gerades Winkel bildet.

Eine andere effektive Übung ist PLIE, das aus dem Ballett kam. Um es auszuführen, erweitern Sie den Fuß und die Knie in gegenüberliegenden Seiten, während Sie sie in derselben Linie halten. Die Beine sollten ziemlich breit stehen, und beim Absenken des Rückens behält sich die perfekte Haltung, ist der Magen festgezogen, das Gesäß ist angespannt. Dies ist die perfekte Übung für die Entwicklung der Beriummuskulatur.

Planck

. Es wird schneller helfen, überschüssiges Gewicht loszuwerden. Mit der richtigen Ausführung dieser Übung sind alle Muskelgruppen beteiligt. Nehmen Sie die Hörigkeit auf. Hände an der Breite der Schultern, palmen streng unter den Schultern. Rückseite, Gesäß und Beine bilden eine gerade Linie. Schau voraus: Das Kinn sollte angehoben werden. Ziehen Sie Ihren Bauch an. In der Bar stehend kann so viel sein, wie Sie genug Kraft haben. Zunächst wird es nur ein paar Sekunden sein, aber im Laufe der Zeit können Sie 2-3 Minuten einer solchen Übung standhalten.

* Schlecht. Kein Medikament.

Links:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Bauch und Seiten sind eines der Zonen, die schwerer durch Übung korrigiert werden. Zum Glück entwickelten Frauen einen speziellen Übungskomplex. Es wird dazu beitragen, unerwünschte Zentimeter zu Hause loszuwerden. Machen Sie sich einen Plan und ein spezielles Programm für den Gewichtsverlust. Damit können Sie das gewünschte Ergebnis schnell erreichen.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten zu Hause

Untersuchen Sie den Mechanismus der Ansammlung von Fettablagerungen. Fett wird von Überangebotskalorien verschoben. Die Energie, die der Körper nicht ausgibt, beginnt es zu lagern. Muss verstehen, dass der Körper in einer bestimmten Zone nicht abnehmen kann. Daher sollten alle Übungen und kosmetischen Verfahren von einem Komplex am ganzen Körper erfolgen. Um den Bauch festzunehmen, und die Seiten sind verschwunden, um das Gewicht als Ganzes zu reduzieren. Ändern Sie die Ernährung, machen Sie es richtig und ausgewogen. Tägliche Übung durchführen und einen aktiven Lebensstil führen.

Der Abnehmen des Prozesses muss mit dem Geist angesprochen werden. Erhalten Sie sofort Gedanken über die anstrengenden Diäten. Jede Ernährung, die auf den schnellen Gewichtsverlust richtet, kann negative Folgen für den Körper beinhalten. Das Gewicht ging für die Ernährungsperiode, wird schnell unmittelbar nach seiner Fertigstellung zurückkehren. Am Ende der Diät kehrt eine Person zur bekannten Diät zurück. Ermöglicht alles, was er während einer Diät abgelehnt hat. Das Überschreiten der täglichen Kalorienrate wird das frühere Gewicht zurückgeben. Der Prozess des Gewichtsverlusts ist nicht schnell, denn dies erfordert lange Zeit. Um den Körper in einem Gewicht aufrechtzuerhalten, müssen Sie regelmäßig Übung durchführen und einen gesunden Lebensstil führen.

Ursachen für Fettablagerungen

Die Gründe, warum Fettablagerungen sehr erscheinen können. Auf der Problemzone können Sie die Art und Ursache von Fettablagerungen bestimmen. Gewicht zurücksetzen und zusätzliche Zentimeter entfernen. Es besteht die Meinung, dass Fettablagerungen auf dem Bauch aufgrund zahlreicher Belastungen gebildet werden können. Nebennieren beginnen, Cortisol-Hormon hervorzuheben, was zur Bildung von Ablagerungen im Bauch beiträgt. Probleme mit dem endokrinen System führen zum Erscheinungsbild von Fettablagerungen an den Seiten. Dies kann solche Faktoren beeinflussen als:

1. Mehl essen und süß

Kohlensäureierte Getränke, Süßigkeiten, Gebäck, Desserts. Versuchen Sie, die aufgelisteten Produkte aus der Diät zu beseitigen. Ersetzen Sie sie durch Obst oder Beeren.

2. Genetik

Die Neigung an Vollständigkeit kann auf dem genetischen Niveau gelegt werden. Folgen Sie von einem frühen Alter folgen Sie Ihrem Körper. Es kann auch erst nach 24 Jahren zeigen. In diesen Jahren wird eine Person weniger aktiv als während des Studentenlebens. Und das Übergewicht beginnt zu erscheinen.

3. Alkohol

In alkoholischen Getränken, Cocktails großer Zuckergehalt. Ein Mann trinkt und beginnt viel zu essen. Je nach der Tatsache, dass Alkohol ein Gefühl von Hunger und Verzögerungen im Körper verursacht.

Fett, im Bauch abgelagert, kann sich auf den inneren Organen bilden. Es ist ein Risikofaktor für das Aufkommen von kardiovaskulären und muskuloskelettalen Erkrankungen. Bauch wächst wegen unnötiger Kalorien. Die Abscheidung von ihnen im Feld der Taille ist auf eine Verletzung des hormonellen Hintergrunds zurückzuführen. Wenn Kalorien mehr in den Körper kommen als der Tagespreis, sammelt sich nicht die damit verbrachte Energie an den Seiten und Magen. Einige beschweren sich über das Erscheinungsbild von "Raupen" im Bauch. Nicht nur Erkrankungen oder Hormone können das Erscheinungsbild beeinflussen, sie kann auf dem genetischen Niveau gelegt werden. Dieses Problem kann bei Männern auftreten.

Es ist schwierig, Genetik zu bekämpfen, konzentrieren Sie sich auf ausgewogene Ernährung und körperliche Anstrengung. Fett aus dem Bauchbereich entfernen, ist viel Mühe wert. In diesem Bereich gibt es keinen solchen aktiven Blutfluss und der Körper schwer, um Energiereserven zu nehmen. Für den Blutfluss können Sie eine Massage mit Händen oder einem Vakuumglas machen. Beginnen Sie langsam mit kreisförmigen Bewegungen einmassieren, um die Nabelzone umzugehen. Wiederholen Sie die Bewegungen täglich und erhalten Sie das gewünschte Ergebnis.

Entfernen Sie den Bauch und die Seiten mit Hilfe des Sports

Nachdem er einen hängenden Bauch und Rollen an den Seiten gefunden hatte, kommt es sofort in den Sinn, dass Sie die Presse schnell schwenken und verdrehen. Übungen für die Presse bringen keine Ergebnisse, da unter der Fettschicht nicht sichtbar ist. Ja, und es ist unmöglich, nur in einer bestimmten Zone abzunehmen. Eine der effizientesten Wege, um Gewicht zu verlieren, ist aerobe Workouts. Der Körper verbringt viel Energie auf Kosten eines schnellen Tempens und Intensität. Gewöhnliche Übungen auf der Presse geben nur wenige Kalorien aus.

Sport ist wichtig für den menschlichen Körper. Aerobic sind sehr beliebt. Es umfasst viele verschiedene Richtungen wie: Schritt, Aquaeerobics, Dehnung, Tanzer-Aerobic, Yoga. Lerntechniker und Zug zu Hause. Verwenden Sie Bildungsvideos und lesen Sie weitere Informationen über sie. Wählen Sie komfortable Belegschaftsmaterialien für sich selbst und brechen Sie zur Lektion. Ersetzen Sie die Kampagne oder das Reisen laufen. Wenn Sie in der Wohnung wohnen, hören Sie auf, faul zu sein, und beginnen Sie mit dem Klettern der Treppe.

Effektive Übungen sind der Seitenplan und die Rotation des Reifens, der zu Hause ausgeführt werden kann. Intensive Hoop-Rotation wird dazu beitragen, die Seiten loszuwerden. Dazu ist es notwendig, mindestens 30 Minuten 2-mal täglich mindestens 30 Minuten zu trainieren. Sie können einen Massagekorb verwenden, der zum Blutverzweigen beiträgt. Seitenplanke ist eine komplizierte Option einer normalen Planke. Es wird dazu beitragen, Schräg- und Wirbelsäulenmuskeln zu stärken. Wählen Sie ein paar Minuten pro Tag aus. Das Ergebnis wird es nicht erwarten. Der Körper wird schnell an körperliche Anstrengung gewöhnt. Um einen flachen und elastischen Bauch zu erreichen, müssen Sie geduldig sein und eine größere Wille haben.

Richtige Ernährung für Tautenbauch

Die Diät hat einen großen Einfluss auf den menschlichen Körper. Falsche Mahlzeiten können die Ursache vieler Krankheiten sein. Fett- und Fast Food wirkt sich negativ auf die Organe der Organe aus und trägt zur Abscheidung von Fetten bei. Die Hauptbedingung für einen gesunden Lebensstil ist eine ausgewogene Ernährung. Die erste Etappe ist die Ablehnung von Produkten, die ein großes Kalorien aufweisen oder einen niedrigen Energiewert enthalten.

Wir stellen frisches Saisongemüse in Ihre Ernährung ein. Toll: Brokkoli, Weißkohl, Auberginen, Gurken, Tomaten, Karotten, Knoblauch und Blumenkohl. Wählen Sie Früchte in heimischen Gärten wie Äpfeln, Aprikosen, Pfirsichen, Pflaumen, Birnen. Importierte Produkte vermeiden, wird es von Chemikalien speziell für den langfristigen Speicher verarbeitet. Früchte und Beeren sind reich an nützlichen Vitaminen und Mineralien. Enthalten Faser- und bioaktive Verbindungen. Sie geben wenig Energie, sondern ermöglichen es Ihnen, sich unter der Kontrolle des Körpergewichts zu halten.

Reife Beeren kaufen: Blaubeeren, Maulbeer, Blackberry, Johannisbeeren, Kirsche, Himbeere und Stachelbeere. Gut passen in der Rolle von Snacks. Verhindern Sie Alterungsprozesse und haben einen verjüngenden Effekt. Sie sind reich an Vitaminen und Antioxidantien. Gib der Haut der Strahlung und Elastizität, verringern Sie das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs. Trinken Sie viel Wasser auf 2 Liter pro Tag. Wählen Sie nur Ernährungsfleisch. Hühner- und Truthahn reich an Aminosäuren und Vitaminen A, B, E. Bereiten Sie Filets ohne Skins vor, es enthält viele Kalorien. Rindfleisch zu Ration hinzufügen. Nützlich aufgrund von Kollagen für Bündel von Gelenken und Immunität.

Fisch- und Meeresfrüchtequelle von Vitaminen, Mikroelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3. Es enthält Calcium und Phosphor, der für unseren Körper nützlich ist. Wählen Sie keine fettige Fischgrad, bereiten Sie sich auf ein Paar oder einen Grill vor. Verwenden Sie entfettete Milchprodukte. Kaufen Sie Yogurts, ohne Zucker hinzuzufügen. Die Mahlzeit muss mindestens 6 Mal am Tag sein. Rücksicht auf die Hauptgerichte und kleinen Snacks. Machen Sie einen richtigen Ernährungsplan und beobachten Sie die Ernährung.

Vakuumbauch gegen Fett auf den Seiten und dem Magen

Sehr einfache Übung, die auf Ihrem Lieblingssofa liegen kann. Great, um Fett auf dem Bauch und an den Seiten zu bekämpfen. Es kam in unser Yoga, ist ein wirksamer Weg, um die inneren Muskeln zu passieren. Die Übung ist am besten am Morgen auf leerem Magen. Es trägt zum Rückzug von Giftstoffen aus dem Körper bei und normalisiert die Arbeit des Darms. Stärkt und tont die inneren Muskeln des Bauches. Balanciert das endokrine System. Erhöht den Blutfluss in Magen und andere Organe. Hilft, die Taille visuell zu reduzieren und die Brustmenge zu erhöhen. Die Ausführungsmethode sollte korrekt sein. Wir müssen lernen, die Muskeln zu fühlen und zu belasten. Membranmuskeln sind ebenfalls beteiligt. Tiefes Atmen trägt zu einer Erhöhung des Lungenvolumens bei.

Wie geht es der Übung:

1. Legen Sie Ihre Füße auf die Breite der Schultern.

2. Atmen Sie tief ein.

3. Begrüßen Sie Ihre Hände auf den Knien.

4. Atmen und ziehen Sie den Magen nach und nach.

5. Halten Sie Ihren Atem 10-15 Sekunden lang.

6. Beleidigen Sie die Bauchmuskeln.

7. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Es gibt immer noch eine Art eines Magenvakuums. Auf dem Bett liegend, ziehen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Beugen Sie die Beine in den Knien und atmen Sie tief ein. Beginnen Sie allmählich zum Ausatmen und ziehen Sie den Bauch. Nachdem Sie die letzte Ausatmung getan haben, klicken Sie auf 5 Sekunden und machen Sie ein kleines Einatmen. Beginnen Sie sofort aus dem Ausatmen, belasten Sie die Muskeln des Bauches. Wiederholen Sie die Übung 10-mal, jeder sollte aus 5 kleinen Atemzügen bestehen.

Wie man Training zu Hause baut

Beim Training müssen Sie energisch sein, also machen Sie einen kleinen Snack für 1,5 Stunden vor dem Unterricht. Bereiten Sie das gewünschte Inventar vor: Teppich, Hanteln, Reifen, Seil. Wählen Sie die am besten geeignete Kleidung oder kaufen Sie ein besonderes. Der Vorteil der speziellen Kleidung bei der Kompressionseffekt und des gestreckten Stoffes in viermal. Sie verursacht keine Reizung und weist Feuchtigkeit gut ab. Während des Unterrichts werden Sie nicht nasse Dinge am Körper fühlen.

Machen Sie ein kleines Aufwärmen für ca. 10 Minuten. Toot tool, empfehlen Spee and Redue. Es wird dazu beitragen, Muskeln zur Belastung zuzubereiten. Machen Sie im Voraus ein Schulungsprogramm. Beginnen Sie mit allen Übungen nacheinander. Achten Sie auf das Atmen, es muss sogar sein, und die grundlegende Anstrengung wird beim Ausatmen getroffen. Machen Sie 4-6 Mal pro Woche. Erinnern Sie sich an Kreislast und den aktiven Urlaub.

Warum Bauch und Seiten nicht abnehmen

Der Grund, an den der Bauch und die Seiten nicht verloren, können es in einem falschen Ansatz sein. Wenn Sie nicht an der Ernährung festhalten, trainieren Sie zweimal pro Woche mit der Übung und halten Sie einen passiven Lebensstil nicht erwartet.

Ausfälle beim Abnehmen:

1. Diätverletzung.

2. Falsche Mahlzeiten.

3. Unregelmäßige Ernährung.

4. Überspringen Sie das Training.

5. betont.

6. Steigerung.

7. Passive Lebensstil.

8. Alkoholkonsum.

9. Zucker- und Mehlbenutzung.

10. Böse Gewohnheiten.

Es gibt einen weiteren Grund, warum Sie nicht abnehmen können. Wenn eine langkalorierende Ernährung 2 Wochen dauert, besteht eine natürliche Verlangsamung des Metabolismus. Fett verlässt langsam, aber so langsam, dass Sie das Ergebnis nicht bemerken können. Nahrungshühner können damit umgehen. Erhöhen Sie den Kaloriengehalt der Ernährung um 15-30%. Nur nicht durch schädliche Snacks oder Süßigkeiten. Fügen Sie Brei oder Früchte Ihrer Ernährung hinzu.

Kalorienkontrolle fahren, mehr Protein essen. Wenn Nährstoffe nicht in den Körper kommen, beginnt der Hunger zu fühlen. Kalorien, die mit dem Essen herunterkommen, sammelt und verschiebt sich über die Reserve. Die gesunde Ernährung sollte ohne Kaloriengrenze sein. Nachdem der Körper versteht, dass es nicht hungrig ist, wird es anfangen, Fettablagerungen zu geben. Nur ein integrierter Ansatz wird dazu beitragen, Fett loszuwerden. Wenn Sie sich entscheiden, einen gesunden Lebensstil aufzunehmen, lassen Sie sich nicht selbst schädliches Essen essen und dem strengen Plan folgen. Setzen Sie das Ziel oder kommen Sie mit der Motivation, danke, bis Sie gelernt werden.

Sport in Kombination mit der richtigen Ernährung hilft, sich mit unnötigen Kilogramm zu verbreiten. Viele sind an der Frage interessiert: Welche Übungen sollten getan werden, um Gewicht zu verlieren?

Merkmale der Übung.

Sport ist sehr nützlich, um das Körpergewicht zu reduzieren. Und kompetent gewählte physische Klassen beschleunigen diesen Prozess.

Tägliche Klassen

Viele Menschen interessieren sich dafür, ob es jeden Tag zum Abnehmen für den Gewichtsverlust trainiert? Ja, und ihre Vorteile sind offensichtlich - Kalorien lassen die Kalorien immer schneller. Die Wirksamkeit dieser Methode ist jedoch noch auf die Leistungsstrategie zurückzuführen. Wenn Sie jeden Tag Fitness tun und eine kalorienarme Ernährung beobachten, wird der Metabolismus verlangsamt, und das Gefühl des Hungers nimmt zu. Darüber hinaus ist es nicht wünschenswert, mit einer Hantel starkes Training durchzuführen. In diesem Fall erscheint der Zustand der Überarbeitung, und der Körper dauert 2-3 Tage, um wiederherzustellen.

Regeln für tägliche physische Klassen:

  • Machen Sie kurze und intensive Übungen, um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen;
  • In der häuslichen Atmosphäre sollte die Kardiographie 30-45 min dauern;
  • Je aktiver der Körper funktioniert, erscheint der größere Appetit, daher ist es wichtig, das Kalorienvolumen zu steuern.

Training für Rapid Weight Reset

Es gibt eine Reihe von Übungen, wie man schnell abnehmen kann. Ansichten der sportlichen Aktivitäten und der erzeugten Effekt:

  • Squats Swing-Gesäß und Hüften;
  • Planck verstärkt die Muskeln der Presse, den Rücken und die Beine. Verhindert die Bildung von Fettclustern;
  • Das Springen am Seil beinhaltet viele Muskelgruppen und Gewichtsgut;
  • Twisting Torso macht eine schlanke und schöne Taille;
  • Pumpe pumpt die Gesäßzone und den inneren Femurteil;
  • Figuren, die Fett auf den Beinen entfernen;
  • Das Anheben des Beckens oder der Beerry Bridge bildet starke und attraktive Gesäß;
  • Push-ups umfassen einen großen muskulösen Komplex und helfen, Gewicht zu verlieren;
  • Die Brücke der Seite führt zu der Größenordnung der Taille;
  • Reverse Tangles Pumpe TRICEPS und entfernen Sie Fettcluster aus der Axillarzone.

Tägliches Training für das schnelle Abnehmen verbessert die Energieansammlung in

Muskulöse Stoffe und stabilisiert die Aktivität des Herzens und der Gefäße.

Universelle Fitness.

Für den allgemeinen "Fat Burning" müssen Sie zunächst einen Plan der körperlichen Anstrengung aufbauen. Aufgaben werden in einer bestimmten Reihenfolge die gewünschte Anzahl von Malen empfohlen. Das Training beinhaltet die Durchführung von 8 Aufgaben, von denen jedes um 50 p wiederholt wird.

Liste der wirksamsten Übungen zum Abnehmen im ganzen Körper:

  1. Hampelmann. Werden Sie gerade, Beine legen eine breitere Schulter, ziehen Sie die Seiten heraus. Setzen Sie sich hin und berühren Sie den Boden mit den Fingern und strecken Sie den Körper dann scharf, während Sie den Kopf geschlagen haben.
  1. Verdrehen. Setzen Sie sich auf den Teppich, die unteren Gliedmaßen biegen sich im Knie und heben Sie vor Ihnen an. Hände strecken parallel zum Boden. Der Rücken entfällt langsam auf dem ½ Abstand zum Boden, die Beine brechen leicht ab, straffen mit der Presse. Nehmen Sie dann die Startposition ein.
  2. Skifahrer. Auf dem Boden stehend, um die Füße zusammen zu reduzieren und das Gehäuse zu strecken. Machen Sie den Fall nach rechts, während Sie das linke Bein verlassen haben, um sich zurückzunehmen und sich im Kniegelenk zu biegen. Berühren Sie die linke Hand zum rechten Fuß. Wiederholen Sie den anderen Weg.
  3. Boot. Legen Sie den Bauch auf den Wurf hinunter. Die unteren Gliedmaßen bewegen sich zusammen, der obere Zug vor ihnen. Heben Sie Ihre Arme und Beine hoch, verzögern Sie sie für ein paar Augenblicke, dann weglassen.
  4. Bertie gilt als wirksame Übung für den Schlanker des ganzen Körpers. Werden Sie direkt und machen Sie Kniebeugen, während Sie versuchen, die Palmen auf den Boden einzustellen. Körpermasse überträgt die oberen Gliedmaßen und springt zurück. In dieser Position wird es in den Sprung in die Hände Ihrer Beine gedrückt. Dann glätten, springen, während gleichzeitig über den Kopf geschlafen wird.
  5. Planck mit Verdrehung. Nehmen Sie die Position der Seitenplanke. Linker Ellbogen legte sich auf den Boden. Körpergewichtsübertragung zum Träger-Gliedmaßen und Beinen, Becken. Die rechte Handfläche zieht auf den Hinterkopf. Ziehen Sie das rechte Knie an den freien Ellbogen an. Begradigen.
  6. Fällt in eine gerade Linie. Stehen Sie reibungslos, brennt. Führen Sie einen Schritt zurück, gleichzeitig die Knie schlagen. Setzen Sie sich, berühren Sie den Boden als umgefahrenes Kniegelenk. Springe und ändern Sie die Position auf der anderen Seite.
  7. Liegestütze. Stoppen Sie das Liegen. Fugen Sie Ihre Hände in die Ellbogen, gehen Sie den Torso hinunter. Machen Sie eine kleine Pause, machen Sie eine kleine Pause und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Ausgezeichnetes Training

Die effektivsten Übungen zur Gewichtsabnahme implizieren die Einbeziehung vieler Muskelgruppen. Die Bewegungen sind ziemlich einfach, aber es wird empfohlen, sie in einem intensiven Tempo zu machen. Führen Sie jede Art von Übung aus, die Sie 30 S benötigen, dann dieselbe Pause machen und zur nächsten Aufgabe gehen. Wenn die Last unzureichend ist, folgt der Arbeitszeit, um bis zu 1 min zu erwecken. Der Komplex besteht aus solchen Sorten:

  • Skifahrerbewegung ersetzen Standardsprünge;
  • Der Raubtier startet die Arbeit des Schultergürtels und der Hüften.
  • Der Skating-Look aktiviert den Puls und die Muskeln der unteren Extremitäten;
  • Effektive Übung zum Gewichtsverlust - explosionsgefährdete Spin fast alle Körperteile;
  • Halbmann mit Sprüngen - eine Alternative zu Standardknieben;
  • Auf Erhebung oder Schritte laufen;
  • Schritte auf der Bankarbeit an den Fußmuskeln und der Hüftzone;
  • Ein Bären-Gang oder Krabben maximiert den Körper.

Regeln für die Durchführung von Training

Sogar ein leichter Gewichtsabnahme-Training erfordert die Einhaltung dieser Bedingungen:

· Das Training beginnt mit einem zehnminütigen Aufwärmen und Ende mit einem Dehnung;

· Fitness ist ratsam, 1-2 Stunden nach den Mahlzeiten auszugeben.

· Es wird empfohlen, in 30 Minuten 200 ml reines Wasser zu trinken. vor dem Sport und 200-400 ml am Ende;

· Um die Gelenke nicht an den Beinen an der Beine zu beschädigen, Turnschuhe;

· Für den stärkeren Effekt bei Stromübungen sollten kleine Hanteln verwendet werden (bis zu 2 kg);

· Sportlasten durchführen, folgen Sie der richtigen Atmung. Es ist verboten, es während intensiver Bewegungen zu verzögern;

· Um überschüssiges Gewicht schnell loszuwerden, ist es ratsam, die körperliche Aktivität von Spaziergängen in der frischen Luft zu erhöhen.

Welche Übungen tun, um Gewicht zu verlieren, wählt jeder unabhängig aus. Die effektivste Methode besteht darin, Sportlast zu beteiligen, die zum Muskelwachstum beitragen und rational essen.

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