Den mest effektive? Øvelser til vægttab derhjemme for kvinder

Endnu engang tror det, at det ville være nødvendigt at tabe sig eller nulstille et par kilo til en højtidelig begivenhed, indser vi klart, at det for dette er nødvendigt at genoverveje din livsstil for at begynde at udføre de mest effektive øvelser for vægttab derhjemme for at opnå ønsket form på kort tid.

Øvelser til vægttab derhjemme

Udover at spore antallet af forbrugte kalorier og vælge nyttig mad, er et højkvalitets træningsprogram også nødvendigt.

Hvis vi overvejer disse tre vigtigste aspekter, vil det være muligt at undgå de fleste ubehagelige overraskelser.

Men selvom du ønsker at gøre i hallen hver dag, kan det simpelthen være fysisk umuligt i øjeblikket. Uploading på arbejde, et mættet familieliv, frygt for træning omgivet af ukendte mennesker på grund af selvtilfredshed, kan blive en alvorlig hindring for fitnessklubben, og af en række grunde kan nogle simpelthen ikke lide at træne i hallen.

Under alle omstændigheder kan højkvalitets hjemmeuddannelse være lige så effektiv som klasser i gymnastiksalen ... Hvis du inkluderer de rigtige øvelser.

Det handler om dette, der vil blive drøftet i denne artikel - om øvelser, der giver det maksimale resultat for vægttab for kvinder på minimumsperioden.

Men lad os ikke glemme kalorieværdien

Før du går direkte til Godbjælken på listen over daglige øvelser for vægttab, er det værd at nævne betydningen af ​​kaloriekontrol for at reducere vægten.

Du kan udføre det sværeste, det mest indviklede træningsprogram i verden - men hvis der ikke er nogen tankevækkende tilgang til mængden af ​​energi, der er opnået fra mad, vil det ikke være muligt at slippe af med fedt.

For at vægten af ​​det er nødvendigt for at opnå den såkaldte Negativ energibalance. , Or. Kaloriemangel . De der. Det daglige antal kalorier forbruges bør være mindre end de samlede energikostnader fra hverdagsaktivitet og træning.

I overensstemmelse med den negative energibalance modtager kroppen et signal til frigivelse af de lagrede fedtsyrer, der er lagret i fedtceller. Over tid vil disse celler falde i volumener, og din krop bliver mere rørt og atletisk.

Men hvis der ikke er nogen mangel på kalorier, vil denne responsproces ikke starte, så det er vigtigt at beregne den daglige kaloriehastighed korrekt for vægttab.

Med stabil træning bliver fysisk træning bedre, men hvis du bruger øvelser som en undskyldning for overspisning, vil det ikke være muligt at slippe af med parret af gram fedt.

Beregn din individuelle kaloriehastighed er ret simpel. Der er mange mellemrum på netværket KOMBORK KALKULERNATORER, Med hjælp, hvor du nemt kan beregne dine behov for kalorieforbrug.

Før og efter træning med den korrekte kost

Sådan indtastes øvelser i vægtreduktionsproces?

For forholdet mellem forbrug og kalorieforbrug er regelmæssighed logisk: jo mere energi bruges i løbet af dagen, jo højere chancen for at opnå et kalorieunderskud.

Og selv om det er meget vanskeligere at forbrænde 500 kcal under træningstiden end blot at spise dem, udgør øvelserne stadig den vægtige del af energiforbruget.

Derudover hjælper de med at opretholde fysisk form. Øvelser bidrager til sundhedsfremme, og jo mere muskelmasse i din krop er jo højere hastigheden af ​​dit stofskifte.

I processen med at tabe sig skaber øvelserne en fantastisk mulighed for at brænde en større mængde kalorier og pumpe muskler.

Nå, lad os nu gå direkte til listen over de mest effektive øvelser for vægttab derhjemme.

Liste over indenlandske øvelser til vægttab

#en. Squats.

Squats.

På listen over øvelser til bunden af ​​kroppen tilhører kronen af ​​mesterskabet helt sikkert squats.

De tvinger ikke kun hofterne og skinkerne til at arbejde hårdt, men giver også et betydeligt kalorieforbrug, hvilket gør det muligt at tabe sig hurtigt og effektivt. For at opfylde squats er der næsten ikke plads til stedet, så de nemt passer ind i ethvert program af indenlandsk træning.

For at udføre squats er apparater påkrævet, balance, muskelarbejde og god muskel udholdenhed. Takket være dem dannes en smuk linje af bunden af ​​kroppen, og det er helt sikkert at finde ud af, at den samlede kropsstyrke også er vokset.

  • Stand jævnt, ben på bredden af ​​skuldrene
  • Træk dine arme lige foran dig selv eller som en lille komplikation, gør dem op for dit hoved i placeringen af ​​"fange"
  • Bøj benene i knæ og hofter og begynd at falde som om man sidder på den imaginære stol
  • Hold ryggen lige, og brystet er afsløret
  • Kilde til det maksimale komfortpunkt, hofter i det mindste bør være parallelt med gulvet. Hvis du føler styrken, så gå ned nedenfor.

Start med 3-4 tilgange på 15-20 gentagelser. Når det bliver nemt at udføre en sådan belastning, skal du komplicere øvelsen.

Komplet træningsmuligheder:

  • Squats med pauser.
  • Squats med jumping.
  • Squatting en pistol på et ben
  • Kop squats med dumbbell

# 2. Faldet

Faldet

Hvis squats er en konge, så er lungerne guiden af ​​øvelsesverdenen.

De arbejder helt godt, og lægger også særlig vægt på skinkerne og musklerne på lårets bagside. Øvelse af denne øvelse kan returneres med kroppens tone og en slank figur.

Den imponerende belastning går til barkens muskler, fordi for at koordinere benets bevægelser, er pressen aktivt involveret.

  • Lav et langt skridt og læg foden på lårets bredde. Hvis du allerede sætter dine fødder, får du en ekstra belastning på grund af balancenes kompleksitet
  • Se i en lige linje foran dig selv og hold ryggen lige. For at bevare hånden ligevægten, sæt på hofterne eller sænk på siderne
  • Samtidig bøj begge knæ, indtil knæet i bagbenet næsten vil røre gulvet, og frontfoden vil blive bøjet i en vinkel på 90 °. Hvis knæet på forbenet går over fingrene på foden, så var det oprindelige trin ikke længe
  • For at placeringen af ​​huset under øvelsen var det stadig, forestille sig, at den øverste del af din krop er fastspændt mellem to tynde glasvægge i rækkefølge. Ikke afvige fremad eller baglæns andet end glasset "bryder op".

Start med 2-3 tilgange til 10-15 gentagelser for hvert ben.

Komplette muligheder:

  • Dynamiske dråber
  • Bulgarske gebyrer.
  • Faldet i hoppet
  • Fucks med dumbbells.

# 3. Skalolaz.

Scalalaz øvelser

Denne øvelse vil trodse din puls. Og som for undersøgelsen af ​​pressen, så er der ikke noget svarende til stigningen på lige i effektivitet, selv en plan for pressen, det kan ikke være så effektivt.

I processen udarbejdes hele kroppen ud fra ioniske til musklerne i hænder og bryst, og takket være et sådant fuldskala fælles arbejde af musklerne er metabolisme også forbedret på grund af kardioffekten.

  • Stå ved startpositionen for pushups, dine hænder er lige under skuldrene, kroppen strækkes ind i en lige linje fra toppen af ​​hæle. Allerede denne position gør barkens muskler.
  • Fødder lidt allerede bredder af lårene, stram det højre knæ til brystet og holder kroppen fastgjort. Hvis i forbindelse med løftning af knæet er lidt hæve og hofter, så er der ikke noget forfærdeligt.
  • Gå tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen af ​​venstre knæ.

I første omgang arbejde i en behagelig rytme for at imødekomme teknikken. Når du føler dig sikker på den rigtige øvelse, kan du begynde at øge hastigheden (indtil du praktisk talt kører på ét sted) eller gå til en mere kompleks variation.

Målet med at udføre 5 tilgange til 10 gentagelser pr. Side. Øge hastigheden eller kompleksiteten af ​​øvelsen, hvis det bliver nemt at udføre.

Komplet versioner:

  • Klatring fokus på den ene hånd
  • Klatrer med push-ups
  • Skallaz fra sideplankerens position

#four. Armbøjninger

Armbøjninger

Til pumpning af skulderbælter, vægttab og generelle brændende kalorier er der ikke noget bedre end gamle gode presser fra gulvet.

Når du udfører dette kompleks, men utrolig nyttig motion med sin egen vægt, er musklerne i brystet, barken, skuldrene og den bageste overflade af hænderne inkluderet.

Hidtil kan ikke gøre fuld push up?

Intet problem. Glem ikke den mindre komplekse version af øvelsen - push-ups fra bænk De vil ikke dræbe dine muskler af barken så meget, hvor komplette pushups gør. I stedet for en bænk kan du røre hænderne om stolen eller noget andet - enhver overflade, der slår vægten af ​​din krop er egnet. Dette giver dig mulighed for at aktivere barkens muskler uden at skulle gå til positionen for komplette pushups.

Læs mere om, hvordan pigen lærer at trykke fra bunden og passere 30-dages udfordring.

Jo højere den valgte overflade er, jo lettere øvelsen - men målet er at reducere afstanden mellem palmerne og gulvet som tid som muligt og øge brændingen af ​​kalorier.

  • Hænder op til gulvet, der sætter dem på en afstand svarende til ca. 1,5 bredder, ben på bredden af ​​hofterne;
  • Fastgør huset og stræk i den lige linje fra toppen af ​​ankelen;
  • Søndag ned mod stolen eller gulvet, indtil vinklen af ​​hænderne bøjet i albuerne er 90 °;
  • Spyt op, så hænderne er helt rettet, men uden overdreven bøjning af albuerne foran.

Målet med at udføre 2-3 tilgange på 10-15 gentagelser. Da det bliver lettere at udføre pushups, skal du gå til nedre overflader for at øge belastningen.

Komplet versioner:

  • Fuld pushups på gulvet
  • Tryk på et ben
  • Push-ups med smal håndsæt

#fem. Jagged Bridge.

Breeding Bridge.

Dem, der ønsker at gøre deres skinker afrundet og elastik, bør først være opmærksom på Berry Bridge.

Dette er en stor øvelse for at studere barkens muskler og lårets bagside, og dens indvirkning på skinkermusklerne har ingen analoger. Denne øvelse er nummer 1 for at svinge skinkerne.

Få mere effektive øvelser til at træne skinkerne hjemme og i hallen.

Der er mange variationer af Buttock Bridge, så du kan ændre dem, komplicere og lege med forskellige tilgange til at udføre, så øvelsen ikke gider og giver en betydelig belastning.

  • Lig på gulvet med forsiden op, skuldre og nedre tilbage til gulvet, knæ bøjet i en vinkel på 90 °, er fødderne stramt til gulvet. Hænder sat på siderne for stabilitet
  • Hold lårene, knæ og fødder på samme linje, hæv hofterne op mod loftet, indtil skinkerne ikke helt klemmer og sprænger hofterne helt. Undgå unødvendig backafbøjning
  • Der skal være en enkelt lige linje fra hovedet til knæene
  • Gå langsomt ned, mens skinkerne næsten ikke rører gulvet

Udføre 3-4 tilgange til 20 gentagelser. Hvis du føler, at øvelsen bliver nem at udføre, skal du gå til en mere kompleks version.

Komplet versioner:

  • Jagged bro, liggende på bænken
  • Brodisk bro på et ben
  • Battering Bridge med en pause på toppunktet
  • Breed Bridge med byrde (pandekage)

Himmelske Guide: Slankende med styrketræning

Strømuddannelse til vægttab derhjemme

Hvem er dette program for? Dette interessante Kompleks af Power Training er designet til dem, der i begyndelsen af ​​deres udøvelse af levering fra det imponerende antal unødvendige kilo og dem, der næsten ikke har erfaring med træningsprogrammer, men er klar til at hæmme alle kræfterne for at lykkes. Dette kompleks er baseret på lyse vandreture og arbejder med vægte, samt et ugentligt "kredsløbsprogram".

Hovedaspekter

Høring af en læge. Nu et reelt skøn over showet, hvor folk med overvægt er uddannet under et nærmere kig på hårde personlige trænere. Men vi er ikke i showet, og før rushing til alle graven er det nødvendigt at konsultere en læge for tilstedeværelsen af ​​medicinske kontraindikationer til regelmæssig træning, især hvis dette gik forud for det langsigtede sæde på sofaen. Kun en specialist kan give et utvetydigt svar på dette spørgsmål.

Mere bevægelse uden for øvelserne. Undersøgelser viser, at folk med overvægt og fedme er tilbøjelige til at bevæge sig mindre om dagen. Denne situation kan være som følge af overskydende vægt, såvel som årsagen til dets udseende. Under alle omstændigheder er det som en ond cirkel. Yderligere daglig aktivitet er en nøglefaktor for at skabe en solid base for at reducere vægten.

Gå, gå og gå igen. Hvis du vil, kan du fortynde dem med langsom jogging, men hovedmålet at lave vandreture for at gå i et hurtigt skridt i mindst 40 minutter, seks dage om ugen. Du kan skade dine kilometer på en tredemølle eller gå rundt om omgivelserne og parkerne.

Tre træning med håndvægte. Alle betingelser for at arbejde med vægte er blevet oprettet i gymnastiksalen, der er frie vægte og simulatorer. Men øvelser med håndvægte er nemme at udføre i hallen, og hjemme . Se i dit hjem et bekvemt sted at rumme håndvægte, så du kan udføre en dusin gentagelse mellem sagen eller endda mens du ser tv, YouTube og når du lytter til musik. Udforsk artikler for begyndere at forstå princippet om at arbejde med håndvægte.

En cirkulær træning hver uge. Kredsløbsprogrammet kombinerer øvelser med dumbbells med hurtige bevægelser mellem øvelser. Brug det medfølgende cirkulære program og modificer det om nødvendigt, en lidt bremset, så det er muligt at udføre mindst 3 fulde cirkler. Det er designet til at få dig til at arbejde hårdt, så prøv så meget som muligt. Fra en kvalitativt afsluttet træning skal sved.

Sund ernæring . For at reducere fedtreserver bør din kost begrænses af mængden af ​​kalorier, men samtidig give kroppen alle de nødvendige næringsstoffer og tilstrækkelig energi til at opretholde aktivitetsniveauet. Her er de grundlæggende sunde diætposter under dette program:

  • Overholde moderat bauble ernæring med højt fiberindhold og det mindste antal animalske fedtstoffer.
  • Ekskluder raffinerede kulhydrater, såsom cookies, kager, slik, søde drikkevarer og hvidt brød.
  • En moderat lavcarbonat kost er stor, men du bør ikke falde i vanvid og også sænket kulhydratlinjen, som de gør i mange populære kostvaner. Sørg for, at de forbrugte fedtstoffer er gode fedt.
  • Inkludere i kosten af ​​uskyldige mejeriprodukter i stedet for olieagtig mælk, yoghurt, ost eller soja erstatninger.
  • Giv præference til fuldkornsbrød og korn, og spis mange frugter, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø.
  • Vælg magert, uskyldige kød eller vegetariske alternativer.
  • Sjældent spiser fastfood, og selv i disse tilfælde vælges sundere retter så vidt muligt.

Planlægningsprogrammer

Her er en ugentlig tidsplan for programmet. Gør vandreture 6 gange om ugen; En dag at fremhæve for hvile. Brug dumbbells eller andre vægte til træning hjemme eller i gymnastiksalen.

  • Dag fra 1 til 6
    • En tur til et hurtigt trin mindst 40 minutter eller i tempoet, hvilket gør vejrtrækning hårdt, men ikke choker. For nemheds skyld kan du opdele gåtur i halvdelen, men forsøge at holde intensiteten.
  • Dag 2.
    • Vælg 8 øvelser med håndvægte, til forskellige muskelgrupper og udfør 3 tilgange af 12 gentagelser. Hvis du udfører alle 8 øvelser pr. 1 gang hårdt, skal du rulle dem på 2 minutter 4 øvelser i hver.
  • Dag 3
  • Dag 4.
  • Dag 5.
    • Gentag træningen med håndvægte fra 2. dag.
  • Dag 6.
    • Gentag træningen med håndvægte fra 2. dag.
  • Dag 7.
    • 40-minutters gang eller feriedag.

Glem ikke at kontrollere din mad. Men husk: Diets med for lavt mængden af ​​kalorier forbruges er uacceptable, fordi på grund af dem vil der være en masse af muskler (og knogler), samt reducere metabolismens hastighed, hvilket vil føre til vanskeligheder med vægt vedligeholdelse, når man vender tilbage til normal strømforsyning. Derudover vil kroppen sandsynligvis på grund af en sådan ernæring stabilt kæde de næringsstoffer, de har brug for.

Hemmeligheden bag succes

Begynd at efter programmet så hurtigt som muligt. Du bør ikke bekymre dig for meget, hvis det i nogle dage ikke vil være muligt at nå dine mål, for begyndelsen er det vigtigste mål at i det mindste gå videre til implementeringen af ​​den daglige opgave. Vær vedholdende, start med en lille og gradvist øge revolutionerne i en uge.

Kilder:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.merywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343.

Hvis du beslutter dig for at træne vægttab og arbejde på din figur, skal du være opmærksom på fedtforbrændingskomplekser. De er tilgængelige for alle og er designet til nogen aldersgrupper. Desuden kan sådanne vægttab tog afholdes hjemme, hvor kvinder måske ikke er genert af nysgerrige øjne.

Funktioner i tilrettelæggelsen af ​​træning til vægttab

Kardiografi, nemlig denne form for fitness er bedst egnet til effektivt vægttab, bør bygges på de principper, der er forståeligt for kvinder. Dette vil bidrage til at finde ud af deres funktioner og ikke vente på et øjeblikkeligt resultat, men målrettet arbejde på vægttab.

Gennemførelse af fedtforbrændingsopgaver hjemme har sine subtiliteter:

  • For at lancere fedtforbrændingsprocessen er det nødvendigt at intensivt engagere sig i mindst 30 minutter. Og efter tilpasningsperioden øges denne gang gradvist til 1-1,5 timer;
  • Under klasserne skal du følge din hjerterytme. Newbies, pulsen skal være ca. 110 vægt / min, i forberedte personer - ca. 130 ° C / min. Kun i dette tilfælde vil processen med fedtforbrænding blive lanceret;
  • For vægttab klasser, er det bedst at vælge morgentiden, 20-30 minutter efter at have vågnet op. Efter en nats søvn er glykogenreserverne i kroppen minimal, så fedtforbrændingsprocessen vil gå hurtigere;
  • For at fremskynde udledningen af ​​overskydende klæbemiddelvæv, skal du genoverveje din mad kost. Det er bedre at opgive fedtet og søde retter, pølser, dåse og alle slags snacks "på farten";
  • Du kan også falde i ekstremer. At udelukke søde og andre yndlingsprodukter fra kosten. Et par gange om ugen kan forkæles af små portioner chokolade eller boller. Men alt skal være i moderation.

Slanking træner ikke bare til tab af kræfter, men et sæt arrangementer bestående af fitness klasser og revision af deres ideer om dagens nyttige mad og rutine.

Fedtforbrændingstræning til effektivt vægttab

Fedtforbrændingstræning til effektivt vægttab

Nedenfor er et sæt øvelser, som vil lancere fedtforbrændingsprocessen og vil give dig mulighed for at slippe af med overskydende vægt og cellulite. For indenlandske træningsprogrammer vil minimum af sportsskaller være påkrævet. Det er en phytball, nogen blowjobs.

Den præsenterede træningsbevægelse er designet til korrektion af balde og lårene. Stå lige. Bredt skridt fremad, hold ryggen glat. Dybt nyser. I stop på forreste lem, hurtigt rette op og hoppe. Gør dette element med en anden reference lem. Gentag elementet 16-18 gange.

Dette element udføres med en fitball (bold til fitness). Kør på det med dine albuer, ben og tilbage lige. I denne position skal du prøve at rulle bolden tilbage med dine hænder frem og returnere den tilbage. Lav et minimum af 10 gentagelser.

Træning til vægttab skal nødvendigvis indeholde en sådan øvelse i deres komplekser som kører på stedet. Dette er en meget effektiv måde at forbrænde kalorier på, hvilket betyder at tabe sig. Stå lige, hænder bøjet i albue leddene. Start ensartet kørsel på stedet. Knæ forsøger at løfte så højt som muligt. Det skal være mindre end 2 minutter. Brug samme tid på at køre med båndets tape.

Stå lige, hænder på bæltet, den vertebrale søjle strækkes, kronen strækker sig til loftet, spred fødderne på fodens bredde. Begynd at hoppe skiftevis i forskellige retninger (du kan endda forestille dig, at du hopper over stjernegruppen eller polygonen - så amplitude af bevægelserne vil være højere). Total spring skal være 100-150.

Effektivt vægttab er umuligt uden styrke øvelser. Der er ingen specielle simulatorer til deres implementering. For at øge den fysiske belastning på musklerne under udførelsen af ​​crits, kan du bruge en almindelig stol. Hjælp dine hænder til ryggen, bækkenet tager lidt tilbage. Lav en tilfredsstille, uden at rive hænder fra stolen. Sørg for, at knæene ikke går ud over strømpen. Lav en lille pause og vende tilbage til den oprindelige kropsholdning. Under træningen skal du også kontrollere ryggen af ​​ryggen - for dette, prøv konstant at trække vertebral søjle og hvordan man når loftet. Gentag sportelementet op til 15 gange.

Stå lige, læg benene på bækkenets bredde. Hænder spredt til siderne. Træd op bred tilbage og gå ned, indtil gulvet er rørt. Tilbage til den indledende kropsholdning, gør det samme brede skridt fremad og prøv at røre brysterne. Gentag øvelsen 15 gange. Ved at tænde dette element i træning for vægttab, kan du arbejde fine skinker, hofter og musklerne i maven. Efter at have tilpasset kroppen til fysiske belastninger, kan du tage vægtløftere til forbedrede muskler, der pumper.

Lig på gulvet på et gymnastik tæppe. Løft nedre lemmer opad, den øvre parti. Begynd at hæve torso, forsøger at få dine hænder. Lav 15-20 gentagelser.

Lig på gulvet, børstekobling på den occipitale del af hovedet. Alternativt bøjer benene i knæledene, træk dem op til brystet. Retning af dit ben, sænk det ikke helt på gulvet. Lad hælen relatere til overfladen, men låret kan ligge på gulvet. Udføre 20 gentagelser.

For vægttab er det ikke nødvendigt at lave en bro i sin klassiske form. Det er nok at medtage i træningssessionen. Ligger på gymnastiksalen tilbage tæppe. Benene er bøjet i knæledet, bladene reduceres og presses til gulvet. Begynd at hæve bækkenet, indtil den lige vinkel er dannet mellem låret og skinnen. Hold i en given pose 10-15 sekunder og gå ned til gulvet. Efter 3 sekunder rekreation gentages øvelsen. For effektivt vægttab skal du lave mindst 10 gentagelser.

For kvinder kan pressning gøres lidt forenklet. Lig på tæppet og snige ind i gulvet med palmer og knæ. Hænder på bredden af ​​skulderafdelingen. Begynd at vride ned, rettere hænder og hvile på gulvet med knæene. Lav 10-15 gentagelser. Så snart musklerne er løst, kan du flytte til klassiske pushups i armene og fødderne.

Stå op, rettere brystafdelingen og minimere bladene. Træk rygsøjlen, blik til afstanden på horisontlinjen, de nederste lemmer er at sprede bækkenets bredde. Gøre og snige ind i gulvet med børster. Bøj lidt i dit skød og prøv at hoppe op i armene. Lav ca. 10-15 hopper.

Denne øvelse udføres i klassisk. Stå lige, hænder på bæltet. Start en lav hoppende på stedet, forsøger ikke at blive skudt ned med jævn rytme. Hop i 3-5 minutter.

Træning til vægttab er ofte afsluttet af baren. Men det er hvis styrken forbliver, og der er et ønske.

Øvelser til hurtig slankende

Øvelser til hurtig slankende

Du kan ikke altid finde tid til en fuld-flettet træning. I sådanne tilfælde er det nødvendigt at tildele mindst 15 minutter om dagen for fedtforbrændingsøvelser. Nedenfor er et kompleks bestående af 4 elementer til vægttab. Hvert element skal udføres 5 gange. Præstationsvarighed - 25 sekunder efter 10 sekunder rekreation.

Lig på gulvet i stop på albuerne og sokkerne af benene. Løft på albuerne, retter kroppen. Tid et ben til side først, sætter det på sokken, så en anden. Vende tilbage til startpositionen, holde torso direkte;

Denne øvelse af denne øvelse er, at hoppet udføres fra situationen, der sidder. Stå lige, dine hænder er langstrakte foran dig. Gør kritiken og hop så højt som muligt. Tilbage under springet skal bøje;

Denne øvelse for vægttab er kendt for mange. Stå lige, fjern den venstre fod til siden, og den rigtige bøjning i knæet. Fix fremad, før du rører gulvpalmen. Spring skift dit ben og hånd;

Sid på gulvet, benene lige, hænder bag din ryg i håndfladen. Løft kroppen op, tag gulvet ud af gulvet så højt som muligt. Fjern derefter et ben til side. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen til et andet ben.

At kende disse øvelser kan du organisere et effektivt vægttab derhjemme. Der er ikke noget svært her. Det vigtigste er lyst og lidt fritid.

Passere testen Din fitness motivationDin fitness motivation Ved ikke, hvordan man motiverer dig selv til at gøre fitness? Udfyld denne test og find ud af, hvad du skal elske det.

Brugte fotografiske materialer shutterstock

Hvilke øvelser vil bidrage til at tabe sig hjemme? Dette spørgsmål bliver spurgt af mange mennesker, der hurtigt vil tabe sig, ikke deltage i fitnessrum og ikke ansætte en fitness træner.

Slanking derhjemme er ikke en urealiseret drøm - det er nok at følge instruktionerne, overvåge måltider og regelmæssigt træne. I dette materiale vil vi detaljeret beskrive de mest effektive øvelser til vægttab derhjemme.

Hvilke øvelser er de mest effektive til vægttab

Ved udarbejdelsen af ​​et vægttabs træningsprogram skal opmærksomheden fokuseres på de mest effektive øvelser, der vil opnå resultater på kort tid. Her er de vigtigste:

Læs mere i vores artikel Sådan begynder du at køre - Tips Begynder løbere og anbefalinger til træning.

  • Walking Rapid Tempo - et alternativ til dem, der er svært at løbe;
  • Squats - Styrke musklerne i benene, skinkerne, tilbage og presse;
  • Pushups - god belastning på hele kroppen, stram dine brystmuskler;
  • Planck er en klassisk øvelse i ethvert træningskompleks for vægttab. På tidspunktet for udførelsen er næsten alle muskelgrupper af kroppen spændt;
  • Hoppe - du kan udføre almindelige spring, men hoppet betragtes som den mest effektive.

Øvelser til maven

Øvelser til styrkelse af abdominal muskler foreslår en omfattende belastning på alle musklerne i pressen, inklusive side.

Planck.

Tag stop liggende, og bøj dine hænder i albuerne og gå til din underarm. Fødder bør trækkes tilbage, sokker at hvile i gulvet. Albuer vinkelret på skuldre. I denne position forsøger du at holde ud så længe som muligt.

Vridning på pressen

Varm på bagsiden, start dine hænder bag hovedet og klem dem ind i slottet. Stram dine ben til dig selv. Det er bedre for nogen at holde dig bag fødderne - det vil være mere bekvemt at udføre vridning. Begynd at hæve kroppen på knæene, og giv det ikke til sin oprindelige position. Gentag 15-20 gange, hvilket gør 2-3 tilgange.

Hæve benene lyver

Lig på gulvet og sæt dine arme langs kroppen. To ankel sammen løfter benene over gulvet i en afstand på ca. 15 centimeter. Løft benene med langsomme bevægelser for at holde sammen, indtil det er tid mellem hofterne, og den øverste del af kroppen er en vinkel på 90 grader ikke dannet. Derefter returner benene til startpositionen. Gøre to eller tre tilgange til 15 gentagelser.

Øvelser til skinker og honning

Et skridt mod en smuk slank krop pumper lårene og musklerne i lårene. Læs mere om øvelser, der vil hjælpe det.

Faldet

Stand jævnt, ben på bredden af ​​skuldrene. Gør et skridt fremad, bøjning af foranbenet i rette vinkler, og bagud, sæt på sokken. Tilbage på samme tid bør være glat. Gå tilbage til den oprindelige position og skift dine ben. Et par tilgange af 15 gentagelser vil være nok.

Jagged Bridge.

Stop på gulvet, træk dine hænder langs kroppen, benene skal være på bredden af ​​skuldrene. Åbn skinkerne fra gulvet, stole på foden. Hold i denne position i 10-15 sekunder, og slip derefter ind i gulvet og gentag øvelsen.

Øvelser til hånd

Fjern overskydende vægt med hænderne vil hjælpe de øvelser, der bruger biceps og triceps.

Armbøjninger

Tag stop liggende, sæt dine hænder vinkelret på gulvet, lige i albuerne. Udfør pushups, forsøger ikke at falme i ryggen og bækkenet. Gør ca. 15-20 pushups pr. Tilgang. For dem, der finder det svært at presse i en klassisk stil, kan du prøve push-ups fra dine knæ eller skubbe op fra en bænk.

Bøjning hænder med håndvægte

Træn aktivt pumper biceps og triceps. Stand jævnt, tag dumbbell (eller håndvægte) i dine hænder. Bøjning af dine hænder i albuerne, bunden af ​​skallen til skuldrene, og returner derefter hånden til sin oprindelige position. Du kan køre siddende.

Stramning

Hvis der er hjemme eller på gården der er en vandret bjælke, vil pull-ups eller almindelig hænge på tværstangen hjælpe med at klare sig med at pumpe skulderbæltet, slippe af med overskydende vægt i hænderne og styrke muskelsystemet såvel som pressen. Bagsiden til tværstangen, afledes hænderne på en bekvem afstand for dig selv og start jævnt, stram kroppen uden at jerks op, hagen, hagen over tværstangen.

For dem, der er svært at trække op, kan du prøve det sædvanlige hænge på tværstangen i et stykke tid.

Læs mere, hvordan man lærer, hvordan man korrekt trækker op med råd og implementeringsteknik.

Øvelser til taljen

For de fleste slankende er en vigtig indikator størrelsen af ​​taljen. Denne del af kroppen køber de nødvendige former efter at have udført følgende øvelser.

Cykel

Ligger til gulvet, dine hænder kan startes, klemme ind i slottet, og du kan sætte parallelt med kroppen. Løft benene op og begynd at lave bevægelser, ligner det faktum, at en person gør, kører en cykel: skiftevis bøj knæene og trækker benene tættere på brystet, hvilket gør amplitudebevægelser.

Fod bevæger sig i luften

Tag en højeste position, træk dine hænder i forskellige retninger, løft begge ben op. Tryk dine ben til hinanden og begynd at svinge dem sammen sammen, og derefter til den anden side. Lav 2-3 tilgange til 20 gentagelser.

Bryst øvelser

Disse øvelser styrker deres brystmuskulære korset og tillader stramningsbust.

Burpi.

Denne øvelse er et effektivt gymnastikompleks og består af flere faser.

  1. Stå glat, rette ryggen, sænk dine hænder langs kroppen;
  2. Squate, men ikke straighten tilbage, men sæt dine hænder på gulvet;
  3. Fra denne position skal du springe benene tilbage og tage den position, hvorfra du trykkes på;
  4. Nu spring også dine ben tilbage og tag en stilling fra stk. 2;
  5. Hop op ved at hæve dine hænder.

Komprimering af palmer.

Placer dine hænder foran brystet, drej dem sammen og klem i palmerne. Fingrene skal rettes opad. Hold i denne position i et stykke tid, anvende maksimal indsats. Derefter fjern dine palmer, slappe af og prøv igen.

Øvelser til sider

Disse øvelser vil bidrage til at fjerne fedtaflejringer fra siderne, og også pumpe sidemusklerne i pressen.

Hæve benene liggende på siden

Bliv på gulvet og tænder en af ​​siderne. Løft let sagen, bøj ​​albuen og erstat din hånd under hovedet, den anden hånd palme hviler på gulvet. Fra denne position strækker pressen og i udånding, tag begge fødder væk fra gulvet, løft dem. Hold i denne position i et par sekunder, og sænk derefter dine fødder på gulvet. Udfør 30 gentagelser for hver side.

Skråninger til siderne

Stå lige, læg hænderne på hofteforbindelsen. Gør den maksimale hældning af sagen i en af ​​siderne på ånden, og på udåndingen, lav hældningen til den anden side. 25-30 gentagelser i hver side vil være nok.

Motion tips

Flere tips til begyndere. De vil undgå ubehagelige skader og gøre træning meget mere effektivt.

  • Glem ikke om øvelserne til træning. Før hver besættelse, varme muskler og forberede kroppen til at indlæse;
  • Gør pauser mellem tilgange, prøv ikke at tage øvelser med en virksomhed og hurtigt afslutte træningen. Dette vil føre til overarbejde og muskelskade;
  • Prøv at udføre øvelser. Følg teknikken til udførelse. Så du vil helt sikkert holde dig selv fra skader og få den største effekt af træningen;
  • Drik vand mellem tilgange for at undgå dehydrering;
  • Efter klasser er det ikke nødvendigt at lave et fuldt måltid af mad, det vil negere alle fedtforbrændingsindsatsen;
  • Læs mere om kost til vægttab.
  • Kombiner øvelser med kardioverløb - løbe, svømning, gå eller cykle. Hurtigt tabe sig hjemme øvelser vil hjælpe, men den største effekt kan opnås i deres kombination med korrekt ernæring og andre typer aktiviteter.

Træningsplan for en uge

Træningsplanen i en uge, som kan ændres til sig selv og kombinere, afhængigt af niveauet for fysisk træning. Overholdelse af kosten og udførelsen af ​​dette kompleks vil hjælpe dig med hurtigt at tabe sig og få det ønskede resultat.

  • 1 dag - opvarmning, plank, vridning, pushups, beropy, skråninger til siderne;
  • 2 dag - jogging, opvarmning, hæver ben liggende, butorøs bro, lunges, stramning;
  • 3 dages hvile;
  • 4 dag - opvarmning, bøjning hænder med håndvægte, cykel, fod bevægelse i luften, skråninger til siderne;
  • 5 dag - opvarmning, plank, vridning, plank, lunges, cykel, berp, skråninger til sider;
  • 6 dages hvile;
  • 7 dag - jogging, opvarmning, hæve benene liggende på siden, cykel, trække, vride, plank.

Konklusion.

Overholder træningsskemaet og efter dens ernæring, kan du opnå et glimrende resultat om et par uger. Det vigtigste er at motivere dig selv til at udføre øvelserne korrekt og træne regelmæssigt. Når målet er nået, skal du ikke glemme træning - altid støtte formen og være i tonen.

Læs også

Træning på gaden - Sådan finder du et sted og hvor du skal starte

Tobata for begyndere

Yoga derhjemme

Hvilken styrketræning er bedst til vægttab? Hvilke slags typer er og hvad de skal vælge? Hvordan påvirker begge typer vægttab under en kost?

Forfatter: Lyle McDonald, bodyromposition.com Overførsel: Fitlabs.ru.

Selvom mange stadig er interesserede i kun tallet på skalaerne, er hovedmålet med kosten ikke vægttab, nemlig fedt, med bevarelsen af ​​musklerne.

I årtier bør ideen om, at under vægttab ændres. Det er nødvendigt at engagere sig oftere, arbejdsvægte - at reducere, gentage - øges og hvile mellem tilgange - at reducere. En sådan træning kaldes "på relief" i modsætning til træningen "for masse".

Så "tørret" i 70'erne og 1980'erne, dem, der brugte anabolske steroider, og dette er en helt anden fysiologisk tilstand af kroppen. For en almindelig person er deres teknikker vejen til fejl.

Metabolisk træning mod tung strøm

Alle styrketræning kan opdeles i to kategorier: Metabolisk og tung strøm. Metabolic. Det forudsætter et stort antal gentagelser (for eksempel 4 tilgange til 15 gentagelser), en lille arbejdsvægt, en kort hvile mellem tilgange (30-60 sekunder eller mindre). "Heavy" træning - Mindre gentagelser (6-12), mere vægt, mere hvile mellem tilgange (1,5-3 minutter).

Hver af disse arter har sine fordele og minusser til vægttab og opretholdelse af muskler under en diæt.

Metabolisk træning bruger flere kalorier, udtømmer glycogen, og det hormonale svar svarer meget til intervalltræningen, som hjælper med vægttab. Og mindre belastninger, der anvendes her, lægger mindre leddene.

Men der er også ulemper. Hovedstimuleringen til muskelvækst er deres store spænding under drift (tunge vægte). Det vil sige, du skal gøre det hårdt nok og tilføj vægt på stangen over tid. Alle de incitamenter, der hjælper med at hæve musklerne, beskytter dem og under en kost. Det er nemt at gætte, hvad der sker med musklerne, når du reducerer stangens vægt og flytter "på reliefen". Du fjerner et af de vigtigste incitamenter for at opretholde muskler - en masse muskelspænding - og musklerne bliver mindre. Kroppen har ingen grund til at støtte muskler, der ikke bruges som før.

Dette er den vigtigste minus metabolisk træning - et fald i vægte. Men der er en undtagelse - nykommere, der ikke bør bekymre sig om tab af muskler, for før det tog de ikke tog. Næsten enhver strømforsyning vil understøtte de muskler, de har. Men for folk med magtens oplevelse, overgangen til "lys" multiprodukter til vægttab - en opskrift på en katastrofe.

Plusser af "tung" magt - bare at de bedre understøtter muskler på en kost, og dette er et af de vigtigste mål. Godt, den konsekvente over for, hvad der er opført for metaboliske træningsprogrammer: Modest kalorieforbrug, glycogen Little er udtømt og intet hormonalt svar.

Men hvis du husker om hovedmålet med kosten (tabe fedt / vedligeholde muskler), betyder intet af dette ikke noget. Og hvis du har brug for kun at vælge en type styrketræning på en kost, lad det være en "tung" magt til at beskytte musklerne, og kalorieunderskuddet (og kardio valgfri) vil tage sig af tabet af fedt.

Men det er hvis det er nødvendigt at vælge. Der er ingen alvorlig grund til, at begge typer af kraft ikke kan kombineres under en diæt. Det kan give plusser samtidig eliminere minussene for hver tilgang.

Hvordan man kombinerer træning?

Til at begynde med, hvad behøver du ikke gøres. Forøg antallet af træningsprogrammer og deres varighed på en diætstrategi. Restaurering under energiunderskuddet er værre, og et forsøg på at gøre mere og mere arbejde forklarer, hvorfor så mange mennesker i sidste ende er i en tilstand af stærk overtraining og udmattelse. Generelt, for meget træning og for lidt kalorier - dårligt.

Tung træning

Antallet af træningsprogrammer, der er nødvendige for at opretholde musklerne, er meget mindre end nødvendigt for deres vækst: det er nok at forlade kun en tredjedel af det, du gjorde før. Men det er fundamentalt vigtigt, at arbejdsvægte forbliver de samme. For eksempel, for vækst af musklerne, blev du forlovet i to gange om ugen, og på hver træning gjorde 6 tilgange til 6-8 gentagelser pr. Muskelgruppe. Under vægttab kan du kun forlade 2 tunge tilgange på 6-8 gentagelser, samtidig med at arbejdende skalaer opretholder og fortsæt en gang om ugen. Ja, kun to tunge tilgange.

Hvis træning på muskelgruppen og kun en gang om ugen, er det nok til blot at reducere antallet af tilgange. Hvis du gjorde i øvelsen i mængden af ​​20-24 tilgange til en gruppe af muskler, vil 6-8 tilgange på kosten være nok. I stedet for 1,5 timers træning viser det sig at mødes på 30-40 minutter, afhængigt af træning og hvile mellem tilgange. Men igen skal vægten forblive de samme.

Metabolisk træning

Som nævnt ovenfor falder alle multi-rekreative og en kort hvileperiode normalt under denne træning. Men det er vigtigt at huske, at på en diæt på grund af træthed og mangel på energi, lider motionsteknikker ofte, og der kan forekomme skade. Derfor kan kun personer med meget velplacerede apparater gøre "komplekse", komplekse bevægelser hurtigt, men sikkert. For de resterende simulatorer kan være sikrere. Det vigtigste er at holde rekreative intervaller kort.

Selvom træningsvarigheden vil være små (20-40 minutter), kan de være meget kedelige, hvilket forventes af dem. Parametre af metaboliske træningsprogrammer:

  • 2-4 tilgange
  • 15-20 gentagelser.
  • 5-7 øvelser
  • Korte fritidsintervaller (60 sekunder eller mindre).

Planlægning i en uge

Nu kan du planlægge træning i ugen. Globalt kan du gøre begge typer træning på en dag eller i forskellige. I betragtning af at de fleste mennesker forsøger at træne for meget på en kost, skal du gøre fejl i retning af "mindre". I det lange løb vil dette betale sig.

Meget vil afhænge af, hvordan "tunge" styrker ser ud. Nogle som to eller tre tunge korte træning på hele kroppen. Men hvis det tager meget tid, kan du næppe have en glad metabolisk efter sådan træning. I dette tilfælde er det bedre at overføre det til en separat dag. En anden mulighed er at opdele træning til øverste bund, og så kan styrketræningen kombineres med metabolisk i en lektion.

Eksempler - i tabellen nedenfor. T - tunge træning, m - metabolisk. Uden en særlig grund antager vi, at der ikke er nogen træning i weekenden.

  • Valg 1 og 2 - For dem, der har tid til at komme sig fra fire træningsprogrammer om ugen, og dem, der elsker træning på hele kroppen.
  • Mulighed 3. - For dem, der har brug for flere dage til at genoprette.
  • Mulighed 4. - Bare en af ​​de millioner af forskellige måder at bruge traditionel bodybuilder split træning. Et af problemerne her er den metaboliske træning normalt på hele kroppen, så de er ikke altid godt kombineret med divisionen af ​​tung træning i muskelgrupper. Hvis metaboliske træningsprogrammer på mandag gør dig for træt til næppe at træne dine ben på onsdag, vil det ikke være den bedste løsning.

Tabellen viser ikke alle mulighederne, men det viser grænsen for, hvor meget højintensitetsarbejde der kan gøres under betingelser for kalorieformer. Mange mennesker forsøger hurtigt at forsøge at gøre for meget, ikke opmærksom på den samlede belastning eller interaktion mellem forskellige komponenter i programmet og betale i fremtiden.

Opsummering

Begge typer træning har både fordele og ulemper. Hvis vi antager, at muskelvedligeholdelse er et af hovedmålene under en kost, skal "tung" træning være i programmet. Hvis du har brug for at vælge kun en type, lad den være dem. Undtagelse - nybegyndere, for hvilke enhver træningstræning er effektiv.

Volumen og hyppigheden af ​​træning bør reduceres til en tredjedel for at undgå overtraining. Den grundlæggende betingelse er at holde arbejdsvægte. Ud fra et synspunkt om at opretholde muskler er det meget bedre at lave 2 højkvalitets tunge tilgange end 6 nogle.

Metaboliske træningsprogrammer kan tilføjes til "tunge". Træningsprogrammet afhænger af en person, dets evne til at genoprette, dets grafik og funktioner i kosten.

Morgenopkrævning vil være en stor hjælp til bekæmpelse af overvægt. Det korrekte udvalgte sæt øvelser vil hjælpe med at køre fedtforbrændingsprocessen. Derudover er morgenuddannelsen til vægttab perfekt anklaget for et godt humør og energi for hele dagen. Derfor begynder professionelle atleter og sunde livsstilelskere nødvendigvis deres dag med fysisk anstrengelse. Den største fordel ved opladning er, at den kan holdes hjemme uden at bruge specielle simulatorer og skaller. Især for dig har vi indsamlet anbefalinger og tips om den korrekte implementering af morgenøvelserne i en artikel.

Hvorfor har du brug for opladning?

Ofte undervurderer dem, der planlægger at tabe sig undervurdere den mest enkle morgenøvelse. I mellemtiden er dette en effektiv fedtforbrændingstræning, som vil hjælpe hurtigere med at slippe af med ekstra centimeter inden for hofter og talje. Derudover har den mest enkle morgenopladning mange fordele:

  • Hjælper med at køre de metaboliske processer;
  • øger tonen;
  • forbedrer humør;
  • hjælper med at reducere stressniveauet;
  • Stimulerer kognitive funktioner.

For at få den maksimale effekt af øvelser, skal du opkræve en vane.

Dette er vigtigt: Eksperter anbefaler at træne i et godt ventileret rum, ideelt i luften. Sørg for at følge vejret: det skal være glat og dybt [1].

Anbefalinger til vågne morgen

Du kan få et gebyr for munterhed og godt humør, ikke kun med et korrekt udvalgt sæt af sportsøvelser. Der er mange måder at forbedre tilstanden af ​​din egen krop på.

Vaske ud

. Ikke-genert - den værste fjende af en smuk figur. Det er i en drøm, at de udvekslingsprocesser, der er ansvarlige for hurtig fedtforbrænding, er inkluderet. Samtidig fungerer metabolismen bedst i tidsintervallet fra klokken ti til klokken fire om morgenen. På dette tidspunkt er det bedre at sove.

Bevist faktum: Søvnvarighed er direkte relateret til overvægt. Ikke-shows provokerer fedme, og det er specielt udtalt hos børn og unge [2].

Hvis du har problemer med søvn, skal du give op med høj kalorieindhold natten over. Det kan erstattes af Formel 1 "Aftenscocktail" fra Herbalife Nutrition. Denne proteincocktail med en behagelig neutral smag, som kan være en komplet udskiftning til middag. Højproteinkoncentration er perfekt mættet, forebyggelse af overspisning og tryptophan, som er en del af produktet, bidrager til en fuld søvn.

Overhold tilstanden

. Vågn op bedre på samme tid. Før eller senere vil det gå i vanen, og stå op om morgenen bliver lettere. Selvfølgelig afhænger meget af biorhythms, men ikke alle "ugle" er heldig at arbejde om eftermiddagen. Hvis du er tilbøjelig til at for sent falder i søvn, skal du lære dig selv at gå i seng tidligt. Disciplinen hjælper med at opbygge et passende diagram af dagen: Du har tid til at opfylde alle de planlagte anliggender, og det vil reducere stressniveauet. Så overholdelse af regimet er en nyttig løsning. Det vigtigste er at vænne sig til at stå op på alarmklinikken og ikke udskyde hans opkald i 5 minutter inden for en time.

6.2.jpg.

Vælg tøj fra aftenen

. Hvis du træner i en sund livsstilsklub eller deltager i gymnastiksalen, skal du forberede en dragt bedre på forhånd. Dette vil hjælpe med at spare tid til gebyrer og igen vil reducere stressniveauet. Hvor ofte skulle du kigge efter den ønskede ting fem minutter før udgangen? Hvis du indsamler på forhånd, vil et sådant problem ikke opstå. Og hvis du træner hjemme, kan du forberede arbejdstøj. Forresten anbefaler de fleste busser at engagere sig i hjemmet i shorts og t-shirt, så huden trækker vejret. Air baths er meget hjælpsomme!

Passer til højre

. Den generelle tilstand af kroppen, godt humør og sundhed afhænger af denne vare. Derudover hjælper den rigtige ernæring hurtigere med at slippe af med overskydende vægt eller opretholde en behagelig kropsvægt. Candle Fastfud til fordel for sundere snacks: frugter, bær, nødder, proteinstænger. Antallet af fri sukkerarter i kosten skal også reducere. For at få den nødvendige mængde nyttige aminosyrer, tænder lederens cocktails af Herbalife Nutrition i kosten. De indeholder en høj procentdel af protein, nyttige fødevarefibre og et helt kompleks af vitaminer og mineraler. Forresten kan du ikke kun drikke cocktails: tørt pulver kan danne grundlag for et stort antal nyttige retter, hvis opskrifter kan findes i den nye bog "ABC af Balanced Power" fra Herbalife Nutrition.

Glem ikke om energi

. Umiddelbart efter opvågnen er det bedre at drikke et glas rent varmt vand: det strækker perfekt fordøjelsesprocessen. Forøg effektiviteten af ​​væsken vil hjælpe plante drikkevarer "Aloe", som har en behagelig smag og påvirker fuldt ud gastrointestinalkanalen. Kaffe er en god stimulator, men det kan påvirke hjertet og skibene negativt. Derfor kan det erstattes af Guarana: Det er en naturlig vegetabilsk energiteknik med et minimum antal kontraindikationer. Højt indhold af Guarana er indeholdt i N-R-G * fra Herbalife ernæring. Det kan være fuld i stedet for kaffe: det producerer en lang toningseffekt, godt stimulerer hjerneaktiviteten.

Overbelast ikke kroppen

. Under vægttab er det meget vigtigt ikke at gå til en anden ekstrem, når du lægger din egen organisme for meget. Uddannelse bør ikke levere stærkt ubehag. Det er bedst at engagere sig i 40-60 minutter om dagen, og betaler tid til alle grupper af muskler. Arbejde i et behageligt tempo, og hvis du er involveret i fri vægt, øg det gradvist.

Sind

. Nogle atleter betaler ikke nok opvarmningstid, som kan provokere alvorlige skader, mens de udfører nogle øvelser. Opvarmningen giver dig mulighed for at varme op muskler, gøre dem mere elastiske. Derudover er det under opvarmning, at fedtforbrændingsprocesser lanceres. Hvis du vil miste hurtigere, skal du helt sikkert være opmærksom på opvarmningen.

Populære øvelser til morgenopladning

Du kan selvstændigt lave et passende sæt øvelser ved at vælge et passende niveau af belastning. Nogle er glade for at engagere sig i morgen yoga, som ikke kræver alvorlig muskelspænding. Andre foretrækker styrkebelastninger, der arbejder med fri vægt. Hvis du planlægger at gøre hjemme, skal du være opmærksom på flere populære øvelser: de er ideelle til begyndere.

6.3.jpg.

Vride

. Hjælp til at arbejde på trykmusklerne, styrke din ryg, skinker. For at gøre øvelsen skal du gå til gulvet, bøje dine ben i knæene. Hænder Fjern hovedet og begynd at løfte toppen af ​​sagen. På samme tid trækker den modsatte albue og knæ mod hinanden. Gentag øvelsen på forskellige retninger i 10-15 gange. Klatre ud ånden ud, gå ned for at indånde. Gør ikke for skarpe bevægelser: Det er vigtigt ikke hastigheden og amplitude, men den korrekte implementering af øvelsen med ensartet overblik over musklerne.

Squats.

. Det perfekte valg for dem, der ønsker at pumpe de hakkede muskler, styrke den bageste overflade af hoften, forbedre arbejdsstilling. Squats kan udføres på forskellige måder. Den klassiske udførelsesform for øvelsen er som følger:

  • Benene lidt bredere skuldre, fødder parallelt med hinanden.
  • Tilbage lige, krydsede hænderne på brystet eller står på taljen.
  • Ved beskæring skal knæ være strengt over anklerne, danne en straight vinkel.

En anden effektiv øvelse er plelig, som kom fra balletten. For at udføre det, udvid foden og knæene i modsatte sider, mens de holder dem på samme linje. Benene skal stå ret bredt, og når du sænker ryggen, bevarer den perfekte kropsholdning, strammes maven, skinkerne er spændte. Dette er den perfekte øvelse for udviklingen af ​​Berium Muscles.

Planck.

. Det vil hjælpe hurtigere med at slippe af med overskydende vægt. Med den korrekte gennemførelse af denne øvelse er alle muskelgrupper involveret. Tag stop liggende. Hænder på bredden af ​​skuldrene, palm strengt under skuldrene. Tilbage, skinker og ben danner en lige linje. Se fremad: Hagen skal hæves. Stram din mave. Stående i baren kan være så meget som du har nok styrke. Først vil det kun være et par sekunder, men over tid kan du modstå 2-3 minutters en sådan øvelse.

* Dårlig. Ikke et stof.

Links:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Belly og sider er en af ​​de zoner, der er sværere at blive rettet ved træning. Heldigvis for kvinder udviklede et specielt træningskompleks. Det vil hjælpe med at slippe af med uønskede centimeter derhjemme. Gør dig selv en plan og et særligt program til vægttab. Med det kan du hurtigt opnå det ønskede resultat.

Øvelser til slankende mave og sider derhjemme

Undersøge mekanismen for akkumulering af fedtindskud. Fedt udskydes af overforbrug kalorier. Den energi, som kroppen ikke bruger, begynder den at gemme. Må forstå, at kroppen ikke kan tabe sig i en bestemt zone. Derfor bør alle øvelser og kosmetiske procedurer foretages af et kompleks på hele kroppen. For at gøre maven strammet, og siderne er forsvundet for at reducere vægten som helhed. Skift kost, gør det rigtigt og afbalanceret. Dagligt udfører motion og føre en aktiv livsstil.

Slankende proces skal kontaktes med sindet. Straks slippe af med tanker om de udmattende kostvaner. Enhver kost, der er rettet mod hurtig vægttab, kan medføre negative konsekvenser for kroppen. Vægten gik over for kostperioden vil hurtigt vende tilbage umiddelbart efter færdiggørelsen. I slutningen af ​​kosten vender en person tilbage til den velkendte kost. Tillader dig alt, hvad han nægtede under en kost. Overskridelse af den daglige kaloriehastighed returnerer den tidligere vægt. Processen med vægttab er ikke hurtig, for dette kræver lang tid. For at opretholde kroppen i en vægt og form skal du regelmæssigt udføre motion og lede en sund livsstil.

Årsager til fedtindskud

Årsagerne til, at fedtindskud kan forekomme meget. På problemzonen kan du bestemme arten og årsagen til fedtindskud. Nulstil vægt og fjern ekstra centimeter. Der er en mening om, at fedtindskud på maven kan dannes på grund af mange belastninger. Adrenalkirtler begynder at fremhæve cortisolhormon, hvilket bidrager til dannelsen af ​​aflejringer i maven. Problemer med det endokrine system vil resultere i udseendet af fede aflejringer på siderne. Dette kan påvirke sådanne faktorer som:

1. Spiser mel og sødt

Kulsyreholdige drikkevarer, slik, bagværk, desserter. Prøv at fjerne de angivne produkter fra kosten. Udskift dem med frugt eller bær.

2. Genetik

Tilbøjeligheden til fuldstændighed kan lægges på genetisk niveau. Start fra en tidlig alder, følg din krop. Det kan også begynde at vise kun efter 24 år. I disse år bliver en person mindre aktiv end under elevlivet. Og overskydende vægt begynder at blive vist.

3. Alkohol.

I alkoholholdige drikkevarer, cocktails stort sukkerindhold. En mand drikker og begynder at spise meget. Ifølge det faktum, at alkohol forårsager en følelse af sult og forsinker væske i kroppen.

Fedt, deponeret i maven, kan begynde at danne på de indre organer. Det er en risikofaktor for fremkomsten af ​​kardiovaskulære og muskuloskeletale sygdomme. Maven vokser på grund af unødvendige kalorier. Deponeringen af ​​dem inden for taljen skyldes en overtrædelse af den hormonelle baggrund. Når kalorier kommer ind i kroppen mere end den daglige hastighed, ikke brugt energi akkumuleres på siderne og maven. Nogle klager over udseendet af "larver" på maven. Ikke kun lidelser eller hormoner kan påvirke udseendet, det kan lægges på det genetiske niveau. Dette problem kan forekomme hos mænd.

Det er svært at bekæmpe genetik, gøre fokus på afbalanceret ernæring og fysisk anstrengelse. Fjern fedt fra maven området er meget værd. På dette område er der ikke en sådan aktiv blodgennemstrømning og kroppen svært at tage energi reserver. For blodgennemstrømning kan du lave en massage med hænder eller en vakuumkande. Start langsomt massage med cirkulære bevægelser, omgå navlezonen. Gentag bevægelser dagligt, og få det ønskede resultat.

Fjern maven og siderne ved hjælp af sport

Efter at have fundet en hængende mave og ruller på siderne, kommer straks til at tænke på, at du hurtigt skal svinge pressen og lave vridning. Øvelser til pressen vil ikke medføre resultater, fordi under laget af fedt ikke vil være synligt. Ja, og det er umuligt at tabe sig kun i en bestemt zone. En af de mest effektive måder at tabe sig på er aerob træning. Kroppen bruger meget energi på bekostning af et hurtigt tempo og intensitet. Ordinære øvelser på pressen bruger få kalorier.

Sport er vigtigt for menneskekroppen. Aerobic er meget populære. Det omfatter mange forskellige retninger som: Trin, Aquaeerobics, Stretching, Dance Aerobics, Yoga. Læringstekniker og tog hjemme. Brug pædagogiske videoer og læs mere information om dem. Vælg bekvemme arbejdsstyrke materialer for dig selv og bryde til lektionen. Udskift kampagnen eller rejse gang. Hvis du bor i lejligheden, stop med at være doven og begynde at klatre hjem langs trinene.

Effektive øvelser er sideplanen og rotationen af ​​bøjlen, der kan udføres hjemme. Intensiv hoop rotation vil hjælpe med at slippe af med sider. For at gøre dette er det nødvendigt at regelmæssigt træne mindst 30 minutter 2 gange om dagen. Du kan bruge en massageboop, der bidrager til tilstrømningen af ​​blod. Sideplank er en kompliceret mulighed for en regelmæssig plank. Det vil bidrage til at styrke skrå og rygmuskler. Vælg et par minutter om dagen. Resultatet vil ikke få det til at vente. Kroppen bliver hurtigt vant til fysisk anstrengelse. For at opnå en flad og elastisk mave skal du være tålmodig og have større vilje.

Korrekt ernæring til taut mave

Diet har stor indflydelse på menneskekroppen. Forkerte måltider kan være årsagen til mange sygdomme. Fedt og fastfood har en negativ indvirkning på organer af organer og bidrager til afsætning af fedtstoffer. Hovedbetingelsen for en sund livsstil er afbalanceret ernæring. Den første fase er afslag på produkter, der har en stor kalorieindhold eller indeholder lav energi værdi.

Vi introducerer friske sæsonbetonede grøntsager i din kost. Store: Broccoli, hvidkål, aubergine, agurker, tomater, gulerødder, hvidløg og blomkål. Vælg frugter dyrket i indenlandske haver som æbler, abrikoser, ferskner, blommer, pærer. Undgå importerede produkter, den behandles af kemikalier specielt til langsigtet opbevaring. Frugter og bær er rige på nyttige vitaminer og mineraler. Indeholder fiber- og bioaktive forbindelser. De giver lidt energi, men giver dig mulighed for at holde under kontrol af kropsvægt.

Køb modne bær: blåbær, mulberry, blackberry, currants, kirsebær, hindbær og stikkelsbær. Godt pasform i rollen som snacks. Forhindre aldringsprocesser og få en foryngende effekt. De er rige på vitaminer og antioxidanter. Giv huden af ​​udstråling og elasticitet, reducer risikoen for hjertesygdomme og kræft. Drik rigeligt med vand til 2 liter om dagen. Vælg kun kostkød. Kylling og kalkun rig på aminosyrer og vitaminer A, B, E. Forbered fileter uden skind, den indeholder mange kalorier. Tilsæt oksekød til ration. Nyttigt på grund af kollagen til bundter af led og immunitet.

Fisk og skaldyr kilde til vitaminer, mikroelementer og flerumættede fedtsyrer omega-3. Den indeholder calcium og fosfor, der er nyttigt for vores krop. Vælg ikke fedtfiskekvalitet, forbered dig på et par eller grill. Brug affedtede mejeriprodukter. Køb yoghurts uden at tilføje sukker. Måltid skal være mindst 6 gange om dagen. Overvej de vigtigste retter og små snacks. Lav en ordentlig ernæringsplan og observere kosten.

Vakuum mave mod fedt på sider og mave

Meget enkel øvelse, der kan gøres liggende på din yndlingssofa. Fantastisk måde at bekæmpe fedt på maven og siderne. Det kom til vores yoga, er en effektiv måde at passere de indre muskler på. Øvelsen er bedst færdig om morgenen på en tom mave. Det bidrager til tilbagetrækning af toksiner fra kroppen og normaliserer tarmens arbejde. Styrker og toner de indre muskler i maven. Balancerer det endokrine system. Øger blodgennemstrømningen til maven og andre organer. Hjælper visuelt at reducere taljen og øge mængden af ​​brystet. Udførelsesteknikken skal være korrekt. Vi må lære at føle og belaste musklerne. Membran muskler er også involveret. Dyb vejrtrækning bidrager til en stigning i mængden af ​​lunger.

Sådan gør du øvelsen:

1. Sæt dine fødder på bredden af ​​skuldrene.

2. Lav en dyb indånding.

3. Velkommen dine hænder på dine knæ.

4. Udåndes gradvist og træk maven.

5. Hold vejret i 10-15 sekunder.

6. Stamme abdominale muskler.

7. Gentag øvelsen 10 gange.

Der er stadig en måde at være en mavesvakuum på. Ligger på sengen, træk dine hænder langs kroppen. Bøj benene i knæene og tag en dyb indånding. Gradvist begynder at trække ud og trække maven. Efter at have gjort den sidste udånding, klik på 5 sekunder og lav en lille indånding. Start straks udånding, strække musklerne i maven. Gentag øvelsen 10 gange, hver skal bestå af 5 små vejrtrækninger.

Sådan opbygges træning derhjemme

I træning skal du være energisk, så lav en lille snack i 1,5 timer før klasser. Forbered den ønskede beholdning: tæppe, håndvægte, hoop, reb. Vælg de mest egnede tøj eller køb en speciel. Fordelen ved særlige tøj i kompressionseffekten og strakte stof i 4 gange. Hun forårsager ikke irritation og afskediger fugt godt. Under klasserne vil du ikke føle sig våde ting på kroppen.

Lav en lille opvarmning i ca. 10 minutter. Toot værktøj, anbefaler spee og rødt. Det vil hjælpe med at forberede musklerne til at indlæse. Lav et træningsprogram på forhånd. Begynd at lave alle øvelser sekventielt. Vær opmærksom på at trække vejret, det skal være lige og den grundlæggende indsats er lavet på udånding. Gør 4-6 gange om ugen. Husk om kardionsbelastninger og aktiv ferie.

Hvorfor mave og sider ikke tabe sig

Grunden til, at maven og siderne ikke taber det, kan være i den forkerte tilgang. Hvis du ikke holder fast i kosten, motion med motion 2 gange om ugen og hold en passiv livsstil ikke bør forventes.

Nedbrud, når man taber vægt:

1. Diæt overtrædelse.

2. Forkerte måltider.

3. Uregelmæssig ernæring.

4. Spring over træning.

5. understreger.

6. hånden.

7. Passiv livsstil.

8. Alkoholforbrug.

9. Sukker og melbrug.

10. Dårlige vaner.

Der er en anden grund til, at du ikke kan tabe sig. Når en lange kalorieindhold varer i 2 uger, er der en naturlig afmatning af metabolisme. Fedt blader langsomt, men så langsomt, at du ikke kan bemærke resultatet. Kostkyllinger kan klare dette. Forøg kalorieindholdet i kosten med 15-30%. Kun ikke ved skadelige snacks eller slik. Tilføj grød eller frugt til din kost.

Kør kaloriekontrol, spis mere protein. Når næringsstoffer ikke kommer til kroppen, begynder det at føle sult. Kalorier, der kommer ned med mad akkumuleres og udsætter om reserven. Sund ernæring bør være uden kalorie grænse. Efter at kroppen forstår, at det ikke vil være sulten, vil det begynde at give fedtindskud. Kun en integreret tilgang vil bidrage til at slippe af med fedt. Hvis du beslutter dig for at tage en sund livsstil, må du ikke spise skadelig mad og følge den strenge plan. Sæt målet eller komme op med motivation, takket være, som du vil blive lært.

Sport i kombination med korrekt ernæring vil hjælpe med at sprede sig med unødvendige kilo. Mange er interesserede i spørgsmålet: Hvilke øvelser skal der gøres for at tabe sig?

Funktioner af motion

Sport er meget nyttigt at reducere kropsvægt. Og kompetent valgte fysiske klasser fremskynder denne proces.

Daglige klasser

Mange mennesker er interesserede i, om der er træning for hver dag for vægttab? Ja, og deres fordele er indlysende - kalorier forlader kalorierne mere og hurtigere. Men effektiviteten af ​​denne metode skyldes stadig kraftstrategien. Hvis du gør fitness hver dag, observerer en lavkalorisk kost, så er metabolismen bremset, og følelsen af ​​sult øges. Derudover er det ikke ønskeligt at gennemføre tung træning med en barbell. I dette tilfælde vises tilstanden af ​​overarbejde, og kroppen tager 2-3 dage at gendanne.

Regler for udførelse af daglige fysiske klasser:

  • Gør korte og intense øvelser for at tabe sig og brænde fedt;
  • I hjemmet atmosfære skal kardiografi tage 30-45 minutter;
  • Jo mere aktivt kroppen fungerer, jo større appetit vises, så det er vigtigt at styre mængden af ​​kalorier.

Træning til hurtig vægt nulstilling

Der er et sæt øvelser, hvordan man taber hurtigt. Visninger af sportsaktiviteter og den effekt, der produceres:

  • Squats swing skinker og hofter;
  • Planck styrker presseens muskler, ryg og ben. Forhindrer dannelsen af ​​fedtklynger;
  • Hoppe på rebet vil involvere mange muskelgrupper og vægt går;
  • Vriding Torso vil gøre en slank og smuk talje;
  • Pline pumper skinkerzonen og den indre lårdel;
  • Figur frembyder fedt på benene;
  • Opløsningen af ​​bækkenet eller Berry Bridge danner stærke og attraktive skinker;
  • Push-ups omfatter et stort muskulært kompleks og hjælper med at tabe sig;
  • Broen på siden vil resultere i størrelsen af ​​taljen;
  • Reverse Tangles pumpe triceps og fjern fedtklynger fra den aksillære zone.

Daglig træning for hurtig slankning forbedrer energiakkumuleringen i

Muskelstoffer, og stabiliserer aktiviteten af ​​hjertet og fartøjerne.

Universal Fitness

For generel "fedtforbrænding" skal du først opbygge en plan for fysisk anstrengelse. Opgaver anbefales i en bestemt sekvens det ønskede antal gange. Træning indebærer at udføre 8 opgaver, som hver gentages med 50 s.

Liste over mest effektive øvelser til slankning i hele kroppen:

  1. Sprællemand. Bliv lige, benene sætter en bredere skuldre, trækker siderne ud. Sid dig ned og røre gulvet med fingrene, så rette kroppen skarpt, mens du smækkede hendes hoveder.
  1. Vridning. Sid på tæppet, de nederste lemmer bøjer i knæet og løfter foran dig. Hænder strækker parallelt med gulvet. Bagsiden udelades langsomt på ½ afstand til gulvet, benene lidt pause, anstrengt med pressen. Næste tager startpositionen.
  2. Skiløber. Stående på gulvet for at reducere fødderne sammen og rette bolden. Gør faldet til højre, mens venstre ben for at tage tilbage og bøje sig i knæleddet. Tryk på venstre hånd til højre fod. Gentag den anden vej.
  3. Båd. Læg nævden ned på kuldet. De nederste lemmer bevæger sig sammen, den øverste træk foran dem. Løft dine arme og ben op, forsink dem i et øjeblik, så udelad.
  4. Bertie betragtes som en effektiv øvelse for slanking af hele kroppen. Bliv direkte og lav squats, mens du forsøger at sætte palmerne på gulvet. Kropsmasseoverførsel til øvre lemmer og hoppe tilbage. I denne position presses det ind i hoppet til hænderne på dine ben. Derefter straks, hop, mens samtidigt smækker over hovedet.
  5. Planck med vridning. Tag positionen af ​​sideplansen. Venstre albue lå ned til gulvet. Kropsvægt overførsel til støtteben og ben, bækken. Højre håndflade sat på bagsiden af ​​hovedet. Stram højre knæ til den frie albue. Glatte.
  6. Dråber i en lige linje. Stand jævnt, brændende. Kør et skridt tilbage, samtidig med at du slår knæene. Sid dig ned, røre gulvet som retraced knæforbindelse. Hop og skift positionen på den anden side.
  7. Armbøjninger. Udføre stop liggende. Bøjning dine hænder i albuerne, gå ned torso. Efter at have tabt, lav en lille pause og tag den oprindelige position.

Fremragende træning

De mest effektive vægttabsøvelser indebærer inkludering af mange muskulære grupper. Bevægelserne er ret enkle, men det anbefales at gøre dem i et intensivt tempo. Udfør hver type motion, du har brug for 30 s, så lav den samme pause, og gå til den næste opgave. Hvis belastningen ikke er tilstrækkelig, følger den arbejdstiden for at bringe op til 1 min. Komplekset består af sådanne sorter:

  • Skier bevægelse erstatter standardspring;
  • Predator Dance lancerer arbejdet i skulderbæltet og hofterne;
  • Skøjteløbet aktiverer pulsen og musklerne i de nedre ekstremiteter;
  • Effektiv træning til vægttab - Eksplosiv spin belastninger næsten alle dele af kroppen;
  • semi-mand med spring - et alternativ til standard squats;
  • Kører på højde eller trin
  • Trin på bænken arbejde på fodmusklerne og hofterne zoze;
  • En bjørn gang eller krabbe maksimerer kroppen.

Regler for udførelse af uddannelse

Selv en lille vægttabstræning kræver overholdelse af sådanne forhold:

· Træning starter med en ti minutters opvarmning og ende med en strækning;

· Fitness er tilrådeligt at bruge 1-2 timer efter måltider;

· Det anbefales at drikke 200 ml rent vand på 30 minutter. før sport og 200-400 ml i slutningen;

· For ikke at beskadige leddene på ben kjole sneakers;

· For større effekt under kraftøvelser bør små håndvægte anvendes (op til 2 kg);

· Udfører sportsbelastninger, følg den korrekte vejrtrækning. Det er forbudt at forsinke det under intensive bevægelser;

· For at hurtigt slippe af med overskydende vægt er det tilrådeligt at øge den fysiske aktivitet af vandreture i frisk luft.

Hvilke øvelser gør for at tabe sig, alle vælger uafhængigt. Den mest effektive metode er at engagere sig i sportsbelastninger, der bidrager til muskelvækst og spiser rationelt.

Добавить комментарий