Nejúčinnější? Cvičení pro hubnutí doma pro ženy

Ještě jednou myšlení, že by bylo nutné zhubnout nebo resetovat několik kilogramů na slavnostní událost, jasně si uvědomujeme, že pro to je nutné přehodnotit váš životní styl začít provádět nejúčinnější cvičení pro hubnutí doma k dosažení v krátké době.

Cvičení pro hubnutí doma

Kromě sledování počtu spotřebovaných kalorií a zvolení užitečných potravin je také nutný vysoce kvalitní vzdělávací program.

Zvažujeme-li tyto tři nejdůležitější aspekty, bude možné se vyhnout nejvíce nepříjemných překvapení.

Ale i když chcete každý den dělat v hale, může být v tuto chvíli jednoduše fyzicky nemožné. Nahrávání v práci, nasycený rodinný život, strach z tréninků obklopen neznámým lidem kvůli sebeuspokojení, se může stát vážnou překážkou fitness klubu, a z řady důvodů, které někteří prostě nemusí mít rád školení v hale.

V každém případě, vysoce kvalitní domácí trénink může být stejně účinný jako třídy v tělocvičně ... Pokud zahrnete správná cvičení.

Je to o tom, že bude projednáno v tomto článku - o cvičeních, které poskytují maximální výsledek pro hubnutí pro ženy v minimálním období.

Ale nezapomeňte na hodnotu kalorií

Před pokračováním přímo na plakolbu Seznam každodenních cvičení pro hubnutí stojí za zmínku o důležitosti kontroly kalorií ke snížení hmotnosti.

Můžete provádět nejtěžší, nejobtížnější program tréninků na světě - ale pokud neexistuje žádný promyšlený přístup k množství energie získané z potravin, nebude možné se zbavit tuku.

Aby byla váha nezbytná k dosažení tzv. Negativní energetická bilance Or. Nedostatek kalorií . Ty. Denní počet spotřebovaných kalorií by mělo být nižší než celkové náklady na energii z každodenní činnosti a školení.

V souladu s negativní energetickou rovnováhou tělo přijímá signál pro uvolnění skladovaných mastných kyselin uložených v tučných buňkách. Časem se tyto buňky sníží objemy a vaše tělo se bude dotčeno a atletický.

Ale pokud neexistuje nedostatek kalorií, pak tento proces odezvy nezačne, takže je důležité správně vypočítat denní kalorií pro hubnutí.

S stabilním tréninkem se fyzický trénink bude lepší, ale pokud používáte cvičení jako omluva pro přejídání, nebude možné se zbavit dvojice gramů tuku.

Vypočítejte svou individuální míru kalorií je poměrně jednoduchá. Existuje mnoho prostorů v síti Kalkulačky kalkulátory, S pomocí kterého můžete snadno vypočítat své potřeby spotřeby kalorií.

Před a po tréninku se správnou stravou

Jak zadávat cvičení v procesu redukce hmotnosti?

Pro poměr mezi spotřebou a spotřeby kalorií je pravidelnost logická: čím více energie je vynaložena během dne, tím vyšší je možnost dosáhnout deficitu kalorií.

A i když je mnohem obtížnější spalovat 500 kcal během tréninku než prostě nejíst, cvičení stále tvoří vážnou část spotřeby energie.

Kromě toho pomáhají udržovat fyzickou podobu. Cvičení přispívají k podpoře zdraví a tím větší svalová hmotnost ve vašem těle, tím vyšší je rychlost vašeho metabolismu.

V procesu ztráty hmotnosti vytvoří cvičení úžasnou příležitost spálit větší množství kalorií a svalů čerpadla.

No, teď pojďme rovně do seznamu nejúčinnějších cvičení pro hubnutí doma.

Seznam domácích cvičení pro hubnutí

#jeden. Squats

Squats

V seznamu cvičení pro dno těla patří koruna mistrovství jistě dřepy.

Nejenže nutí boky a hýždě, aby tvrdě pracovaly, ale také poskytují značnou spotřebu kalorií, která umožní rychle a efektivně zhubnout v nohou. Pro splnění dřepů se neexistuje prakticky místo pro místo, takže se snadno zapadají do jakéhokoli programu domácího tréninku.

Pro provádění dřepů, spotřebičů jsou vyžadovány, zůstatek, svalové práce a dobrou svalovou vytrvalost. Díky nim je tvořena krásná linka dna těla a je zcela brzy zjistit, že celková tělesná síla také rostla.

  • Postavte hladce, nohy na šířku ramen
  • Vytáhněte ruce přímo před sebe nebo jako malá komplikace, udělejte je na hlavu v pozici "vězně"
  • Ohněte nohy na kolena a boky a začněte padat, jako by seděl na imaginární židli
  • Udržujte zadní rovnou a hrudník je odhalen
  • Zdrojem k maximálnímu bodu komfortu, boky by měly být alespoň paralelní s podlahou. Pokud cítíte sílu, pak jděte dolů níže.

Začněte s 3-4 přístupy 15-20 opakování. Když se stane snadné provádět takové zatížení, komplikovat cvičení.

Kompletní možnosti cvičení:

  • Squaty s pauzy
  • Squaty s Jumping.
  • Squatting zbraň na jednu nohu
  • Šálek dřepy s činka

# 2. Padlý

Padlý

Pokud jsou dřepy krále, pak jsou výpady čarodějem světa cvičení.

Pracují perfektně dobře, a také věnují zvláštní pozornost hýždě a svalům zadního povrchu stehna. Cvičení tohoto cvičení může být vráceno tónem těla a štíhlou postavou.

Impozantní zatížení jde do svalů kůry, protože koordinovat pohyby nohou, tisk se aktivně zapojit.

  • Dělejte dlouhý krok a položte nohu na šířku stehen. Pokud jste již dali nohy, dostanete dodatečnou zátěž kvůli složitosti zůstatku zůstatku
  • Pohled v přímém řádku před sebe a udržet si záda přímo. Zachovat ruční rovnováhu, dát na boky nebo nižší po stranách
  • Současně ohněte obě kolena, dokud se koleno zadní nohy téměř dotkne podlahy a přední noha bude ohnuta pod úhlem 90 °. Pokud koleno přední nohy jde přes prsty nohy, pak původní krok nebyl dlouhý
  • Aby byla poloha bydlení během cvičení stále ještě, představte si, že horní část těla je upnuta mezi dvěma tenkými skleněnými stěnami v pořádku. Neodchylují se vpřed nebo vzad jinou než sklo "rozbije".

Začněte s 2-3 přístupy 10-15 opakování pro každou nohu.

Kompletní možnosti:

  • Dynamické kapky
  • Bulharské poplatky
  • Spadl do skoku
  • Šuká s činkami

# 3. Skalolaz

Scalalaz cvičení

Toto cvičení bude vzdorovat váš puls. A pokud jde o studium tisku, pak neexistuje žádný výstup stoupání stejné účinnosti, dokonce i plán tisku, nemusí být tak účinný.

V procesu je zpracováváno celé tělo, od iontů ke svalům rukou a hrudníku, a díky takovému společné práci svalů, metabolismus se také zlepšuje kvůli kardio efektu.

  • Postavte se na výchozí pozici pro kliky, ruce jsou přímo pod rameny, tělo je nataženo do přímky z horní části paty. Již tato pozice činí svaly kůry práce.
  • Nohy trochu šířky stehen, utáhněte pravé koleno na hrudi, udržení těla je pevné. Pokud je v procesu zvedání koleno trochu zvýšení a boky, pak nic strašného.
  • Vraťte se do původní polohy a opakujte pohyb levého kolena.

Zpočátku pracujte v pohodlném rytmu, abyste mohli přizpůsobit techniku. Když se cítíte jistě ve správném cvičení, můžete začít zvyšovat rychlost (dokud nebudete prakticky spuštěni na jednom místě) nebo jděte do složitější variability.

Cílem k provedení 5 přístupů 10 opakování na stranu. Pokud se snadno provádí rychlost nebo složitost cvičení.

Kompletní verze:

  • Lezení zaměření na jednu ruku
  • Horolezec s push-up
  • Skallaz z pozice bočního prkna

#four. Kliky

Kliky

Pro čerpání ramenních pásů, hubnutí a všeobecné spalování kalorií není nic lepšího než staré dobré lisy od podlahy.

Při provádění tohoto komplexu, ale neuvěřitelně užitečné cvičení s vlastní hmotností, svaly hrudníku, kůra, ramena a zadním povrchu rukou jsou zahrnuty.

Zatím nemůže udělat plný push nahoru?

Žádný problém. Nezapomeňte na méně složitou verzi cvičení - push-up z lavičky Nebudou zabít vaše svaly kůry tolik, jak kompletní pushups dělat. Místo lavice se můžete dotknout rukou o židli nebo něco jiného - jakýkoliv povrch s hmotností těla je vhodný. To vám umožní aktivovat svaly kůry, bez nutnosti jít do pozice pro kompletní kliky.

Přečtěte si více o tom, jak se dívka naučí tlačit od nuly a předat 30denní výzvu.

Čím vyšší je vybraný povrch, tím jednoduššího cvičení - ale cílem je snížit vzdálenost mezi dlaněmi a podlahou, jak je to možné, a výrazně zvýšit spalování kalorií.

  • Ruce až do podlahy, která je uvedení na vzdálenost rovnou asi 1,5 šířky, nohy na šířce boků;
  • Upevněte pouzdro a natáhnout se do přímky z horní části kotníku;
  • V neděli směrem k židli nebo podlaze, dokud úhel rukou ohýbá v loktech je 90 °;
  • Plivat, takže ruce jsou zcela narovnány, ale bez nadměrného ohýbání loktů dopředu.

Cílem k výkonu 2-3 přístupů z 10-15 opakování. Jak se snazší provádět kliky, přejděte na nižší povrchy pro zvýšení zatížení.

Kompletní verze:

  • Plné kliky na podlaze
  • Stisknutí jedné nohy
  • Push-up s úzkou rukou

#Pět. Zubatý most

Chovný most

Ti, kteří chtějí, aby jejich hýždě zaoblené a elastické, měli by nejprve věnovat pozornost berry mostu.

To je skvělé cvičení ke studiu svalů kůry a zadní části stehna a jeho dopad na hýždě na hýždě nemá žádné analogy. Toto cvičení je číslo 1 pro houpání hýždí.

Získejte efektivnější cvičení trénovat hýždě doma a v hale.

Existuje mnoho variant hýždí mostu, takže je můžete změnit, komplikovat a hrát s různými přístupy k provádění, takže se cvičení neobtěžuje a dává významné zatížení.

  • Leží na podlaze lícem nahoru, ramena a dolní částmi na podlahu, kolena ohnutá pod úhlem 90 °, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze. Ruce na straně stability
  • Drží stehna, kolena a nohy na stejné linii, zvedněte boky směrem ke stropu, dokud hýždě nejsou zcela stlačeny a rozptýlí boky. Vyhněte se zbytečnému vychýlení zpět
  • Musí existovat jediná přímka z hlavy k kolenou
  • Pomalu jít dolů, zatímco hýždě téměř nedotýkejte podlahy

Proveďte 3-4 přístupy k 20 opakováním. Pokud máte pocit, že cvičení se snadno provádí, přejděte na složitější verzi.

Kompletní verze:

  • Zubatý most, ležící na lavičce
  • Broodický most na jedné noze
  • Třídění mostu s pauzou nahoře
  • Plemeno mostu s břemenem (palačinka)

Těžký průvodce: hubnutí s silovým tréninkem

Výcvik energie pro hubnutí doma

Pro koho je tento program? Tento zajímavý komplex mocenského školení je určen pro ty, kteří jsou na samém počátku svého způsobu vysvobození od impozantního počtu zbytečných kilogramů a těch, kteří mají prakticky žádné zkušenosti s tréninkovými programy, ale je připraven inhibovat všechny síly uspět. Tento komplex je založen na lehkých procházkách a práci s váhami, stejně jako týdenní program ".

Hlavní aspekty

Konzultace lékaře. Skutečný odhad show, ve kterém jsou lidé s nadváhou vyškoleni pod bližším pohledem krutých osobních trenérů. Ale nejsme na výstavě a před spěcháním do celého hrobu je nutné konzultovat lékaře za přítomnost lékařských kontraindikací k pravidelnému vzdělávání, zejména pokud to předcházelo dlouhodobé sedadlo na pohovce. Pouze specialista na tuto otázku může poskytnout jednoznačnou odpověď.

Více pohybu mimo cvičení. Studie ukazují, že lidé s nadváhou a obezitou jsou nakloněni pohybovat se méně během dne. Tato situace může být v důsledku nadměrné hmotnosti, stejně jako příčina jeho vzhledu. V každém případě je to jako začarovaný kruh. Další denní aktivita je klíčovým faktorem pro vytváření pevné báze pro snížení hmotnosti.

Chůze, chůze a chůze znovu. Pokud chcete, můžete je zředit s pomalým joggingem, ale hlavním cílem udělat procházky chodit v rychlém kroku po dobu nejméně 40 minut, šest dní v týdnu. Můžete ublížit svým kilometrům na běžeckém pásu nebo procházení okolí kolem okolí a parků.

Tři školení s činkami. Všechny podmínky pro práci s váhami byly vytvořeny v tělocvičně, existují volné závaží a simulátory. Cvičení s činkami se však snadno provádějí v hale a doma . Podívejte se do svého domova vhodným místem pro přizpůsobení činek, takže můžete provést tucet opakování mezi případem nebo dokonce při sledování televize, YouTube a při poslechu hudby. Prozkoumejte články pro začátečníky, aby pochopili principu práce s činkami.

Jeden kruhový trénink každý týden. Program obvodu kombinuje cvičení s činkami s rychlými pohyby mezi cvičeními. Použijte přiložený kruhový program a v případě potřeby jej upravte, mírně zpomalil, takže je možné provést alespoň 3 plné kruhy. Je navržen tak, aby vás učinil tvrdě, takže zkuste co nejvíce. Z kvalitativně dokončeného tréninku by mělo být pot.

Zdravá výživa . Pro snížení tukových rezerv by měla být vaše strava omezena množstvím kalorií, ale zároveň poskytnout tělo veškeré nezbytné živiny a dostatečnou energii pro udržení úrovně činnosti. Zde jsou základní zdravé výživové příspěvky v rámci tohoto programu:

  • Dodržujte mírně cetka výživy s vysokým obsahem vláken a minimálním počtem živočišných tuků.
  • Vyloučit rafinované sacharidy, jako jsou cukroví, dorty, bonbóny, sladké nápoje a bílý chléb.
  • Mírně nízko-uhličitanová strava je skvělá, ale neměli byste padat do šílenství a příliš snížit sacharidový bar, jak to dělají v mnoha populárních dietách. Ujistěte se, že spotřebované tuky jsou dobrý tuk.
  • Zahrnout ve stravě nevinných mléčných výrobků místo mastného mléka, jogurty, sýrů nebo sójových náhražek.
  • Dejte přednost na celozrnný chléb a obiloviny a jíst hodně ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semen.
  • Zvolte libové, nevinné maso nebo vegetariánské alternativy.
  • Zřídka jíst rychlé občerstvení a dokonce i v těchto případech vybrat zdravější pokrmy co nejvíce.

Plánování programů

Zde je týdenní plán programu. Proveďte procházky 6krát týdně; Jeden den zvýraznit pro odpočinek. Použijte činky nebo jiné závaží pro školení doma nebo v tělocvičně.

  • Den od 1 do 6
    • Procházka do rychlého kroku nejméně 40 minut nebo v tempu, což usiluje o dýchání, ale neokázejte. Pro pohodlí můžete rozdělit procházku na polovinu, ale pokusit se udržet intenzitu.
  • Den 2.
    • Vyberte 8 cvičení s činkami, do různých svalových skupin a provádět 3 přístupy 12 opakování. Pokud provádíte všech 8 cvičení na 1 čas tvrdě, pak je posuňte na 2 minuty 4 cvičení v každém.
  • Den 3
  • 4. den.
  • 5. den.
    • Opakujte trénink s činkami od 2. dne.
  • 6. den.
    • Opakujte trénink s činkami od 2. dne.
  • 7. den.
    • 40 minut chůze nebo prázdninový den.

Nezapomeňte ovládat své jídlo. Ale pamatujte: Diety s příliš nízkým objemem konzumovaných kalorií jsou nepřijatelné, protože díky nim bude existovat hmota svalů (a kostí), stejně jako snížení rychlosti metabolismu, což povede k potížím s údržbou hmotnosti při návratu normální napájení. Kromě toho, s největší pravděpodobností kvůli takové výživě, tělo bude stabilně řetězec živin, které potřebují.

Tajemství úspěchu

Začněte sledovat program co nejrychleji. Neměli byste se příliš starat, pokud v některých dnech nebude možné dosáhnout vašich cílů, pro začátek je nejdůležitějším cílem alespoň pokračovat v provádění denního úkolu. Buďte vytrvalí, začněte s malým a postupně zvyšovat revoluce na týden.

Zdroje:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-cling-training-3498343.

Pokud se rozhodnete trénovat hubnutí a pracovat na své postavě, věnujte pozornost komplexům spalování tuků. Jsou k dispozici všem a jsou navrženy pro všechny věkové skupiny. Takové vlaky na hubnutí mohou být navíc drženy doma, kde ženy nemusí být plaché zvědavých očí.

Vlastnosti organizace školení pro hubnutí

Kardiografie, totiž tento druh fitness je nejvhodnější pro účinnou hubnutí, by měly být postaveny na principech pochopitelných pro ženy. To pomůže zjistit jejich vlastnosti a nečekají na okamžitý výsledek, ale záměrně pracují na hubnutí.

Vedení tréninku spalování tuků doma má své jemnosti:

  • Pro spuštění procesu spalování tuků je nutné intenzivně zapojit do nejméně 30 minut. A po období adaptace se tato doba postupně zvyšuje na 1-1,5 hodiny;
  • Během tříd musíte následovat svůj srdeční rytmus. Nobíly, impuls by měl být přibližně 110% hmotn., Při připravených osobách - asi 130 ° C / min. Pouze v tomto případě bude zahájen proces spalování tuku;
  • Pro třídy hubnutí je nejlepší vybrat ranní čas, 20-30 minut po probuzení. Po nočním spánku, zásoby glykogenu v těle jsou minimální, takže proces hoření tuku bude rychlejší;
  • Pro urychlení vypouštění nadměrné lepicí tkáně, musíte přehodnotit výživu potravin. Je lepší opustit mastné a sladké pokrmy, klobásy, konzervy a všechny druhy občerstvení "na Go";
  • Můžete také spadnout do extrémů. Zcela vyloučit sladké a jiné oblíbené produkty ze stravy. Několikrát týdně může být hýčkat malými porce čokolády nebo housky. Ale všechno by mělo být v moderování.

Srdimming není jen trénink ke ztrátě sil, ale soubor událostí sestávajících z fitness tříd a reviduje své představy o užitečných potravinách a rutině dne.

Trénink spalování tuku pro efektivní hubnutí

Trénink spalování tuku pro efektivní hubnutí

Níže je uveden soubor cvičení, která spustí proces hoření tuku a umožní vám zbavit se nadbytečné hmotnosti a celulitidy. Pro domácí tréninky budou vyžadovány minimum sportovních mušlí. Je to fytball, všechny kouření.

Předkládaný tréninkový pohyb je určen pro korekci oblasti hýždí a stehen. Stojí rovný. Široký krok vpřed, držet zpět hladce. Hluboce kýchání. Na zastávce na přední končetině rychle narovnejte a skočte. Udělejte tento prvek s jinou referenční končetinou. Opakujte prvek 16-18 krát.

Tento prvek se provádí s fitballem (míč pro fitness). Běh na něm s lokty, nohama a zpět přímo. V této poloze se pokuste vrátit míč rukama vpřed a vrátit ji zpět. Uskutečnit minimálně 10 opakování.

Školení pro hubnutí musí nutně obsahovat takové cvičení v jejich komplexu jako běžící na místě. To je velmi účinný způsob spalování kalorií, což znamená zhubnout. Stojí rovně, ruce se ohýbají do loktových spojů. Začněte uniformu běží na místě. Kolena se snaží zvednout co nejvyšší. Mělo by být méně než 2 minuty. Strávit stejný čas na běh s páskou holeně.

Postavte se rovně, ruce na pásu, obratlový pilíř se protáhlo, korunka se táhne ke stropu, rozložil nohy na šířku nohy. Začněte skákat střídavě v různých směrech (můžete si dokonce představit, že skočíte přes hvězdy nebo mnohoúhelník - takže amplituda pohybů bude vyšší). Celkové skoky by mělo být 100-150.

Efektivní ztráta hmotnosti je nemožné bez pevných cvičení. Doma nejsou pro jejich realizaci žádné speciální simulátory. Chcete-li zvýšit fyzickou zátěž na svaly během provádění bytů, můžete použít obyčejnou židli. Pomozte svým rukama za zády, pánev se trochu vrátí. Udělejte uspokojení, bez roztržení rukou před židli. Ujistěte se, že kolena nejde nad rámec ponožky. Udělejte malou pauzu a vraťte se do počáteční polohy. Během tréninku také kontrolujte pozici záda - pro to neustále se snažte vytáhnout pilíře obratle a jak dosáhnout stropu. Opakujte sportovní prvek až 15krát.

Stojí rovně, dejte nohy na šířku pánve. Ruce se šířily do stran. Krok nahoru a jít dolů, dokud se podlaha nedotkne. Vrátit se do počátečního držení těla, provést stejný široký krok vpřed a pokuste se dotýkat vnějšku prsa. Opakujte cvičení 15krát. Otočením tohoto prvku ve školení pro hubnutí můžete pracovat jemné hýždě, boky a boční svaly břicha. Po přizpůsobení tělu do fyzikálních zátěžíte, můžete si vzít vzpěrače pro zvýšení svalů čerpání.

Leží na podlaze na gymnastický koberec. Zvedněte dolní končetiny nahoru, horní část. Začněte zvyšovat trupu, snaží se dostat ruce. Udělejte 15-20 opakování.

Leží na podlaze, kartáčová spojka na okcipitální části hlavy. Střídavě ohýbejte nohy v kolenních kloubech, zatáhněte je do hrudníku. Narovnejte nohu, nezcela snižujte na podlaze. Nechte patu vztahovat k jeho povrchu, ale stehno může ležet na podlaze. Proveďte 20 opakování.

Pro hubnutí není nutné, aby most v klasické formě. Stačí zahrnout do vzdělávacího zasedání. Leží na posilovně zpět koberec. Nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech, lopatky se sníží a lisují na podlahu. Začněte zvyšovat pánev, dokud se přímý úhel nestačí mezi stehnem a holeně. Držte v dané pozice 10-15 sekund a jděte dolů na podlahu. Po 3 sekundách rekreace opakujte cvičení. Pro účinnou hubnutí musíte provést minimálně 10 opakování.

Pro ženy může být stiskem poněkud zjednodušeno. Leží na koberci a plížit se do podlahy s palmami a kolena. Ruce na šířce ramenního oddělení. Začněte wring dolů, rovnomeň a odpočívá na podlaze s koleny. Udělejte 10-15 opakování. Jakmile jsou svaly pevné, můžete se přestěhovat do klasických pushupů v náručí a nohou.

Postavte se, rovnají oddělení hrudníku a minimalizujte čepele. Vytáhněte pilíře obratle, pohled na vzdálenost na horizontu, spodní končetiny se šíří šířku pánve. Make a plížit se do podlahy kartáče. Ohněte trochu v klíně a zkuste se skákat v náručí. Udělejte asi 10-15 skoků.

Toto cvičení se provádí v klasickém. Stojí rovně, ruce na pásu. Začněte s nízkým skákáním na místě, snaží se být sestřelen se ani rytmusem. Skok na 3-5 minut.

Školení pro hubnutí je často doplněn barem. Ale to je v případě, že síla zůstává a tam je touha.

Cvičení pro rychlé hubnutí

Cvičení pro rychlé hubnutí

Nemůžete vždy najít čas pro plnohodnotný výcvik. V takových případech je nutné přidělit alespoň 15 minut denně pro cvičení spalování tuků. Níže je komplex skládající se ze 4 prvků pro hubnutí. Každá položka musí být provedena 5 krát. Délka výkonu - 25 sekund po 10 sekundách rekreace.

Leží na podlaze na zastávce na loktech a ponožkách nohou. Výtah na lokty, narovnávání těla. Čas jednou nohou stranou stranou, uvedení na ponožku, pak další. Vrátit se do výchozí polohy, udržení trupu přímo;

Zvláštnost tohoto cvičení je, že skákání se provádí ze situace sedět. Stojí rovně, ruce jsou podepřeny před vámi. Udělejte kritik a skočit co nejvyšší. Zpět během skoku by se měl ohnout;

Toto cvičení pro hubnutí je známo mnoha. Stiskněte rovně, vyjměte levou nohu na stranu a vpravo ohybu v koleni. Před dotknutím podlahové palmy upevněte dopředu. Skok změnit nohu a ruku;

Posaďte se na podlahu, nohy rovnou, za ruce za zády v dlani ruky. Zvedněte tělo nahoru, odeberte podlahu od podlahy co nejvíce. Pak odstranit jednu nohou stranou. Vraťte se do původní polohy a opakujte cvičení na jinou nohu.

Znalost těchto cvičení, můžete organizovat efektivní hubnutí doma. Není tu nic těžké. Hlavní věc je touha a nějaký volný čas.

Udělat test Vaše fitness motivaceVaše fitness motivace Nevíte, jak motivovat se do fitness? Vyplňte tento test a zjistěte, co potřebujete k lásce.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Jaká cvičení pomůže zhubnout doma? Tato otázka je položena mnoha lidmi, kteří chtějí rychle zhubnout, nezúčastňují fitness centrum a nenapeďte si fitness trenér.

Slumení doma není nerealizovaný sen - stačí dodržovat pokyny, sledovat jídlo a pravidelně vlak. V tomto materiálu budeme podrobně popsat o nejefektivnějších cvičeních pro hubnutí doma.

Jaká cvičení jsou nejúčinnější pro hubnutí

Při vypracování tréninku na hubnutí by měla být pozornost zaměřena na nejúčinnější cvičení, která v krátké době dosáhne výsledků. Zde je hlavní:

Přečtěte si více v našem článku Jak začít běžet - tipy začínající běžci a doporučení pro školení.

  • Chůze rychlého tempa - alternativa pro ty, kteří jsou těžko běželi;
  • Squaty - posílit svaly nohou, hýždí, záda a stiskněte;
  • Pushups - dobré zatížení celého těla, utáhněte svaly hrudníku;
  • Planck je klasickým cvičením v jakémkoli školicím komplexu pro hubnutí. V době provedení jsou téměř všechny svalové skupiny těla napjatý;
  • Skákání - můžete provádět obyčejné skoky, ale skákání je považováno za nejúčinnější.

Cvičení pro břicho

Cvičení pro posílení břišních svalů naznačují komplexní zatížení všech svalů lisu, včetně strany.

Planck.

Vezměte si přestat ležet, pak ohnout ruce do loktů a jít na předloktí. Nohy by měly být vytaženy zpět, ponožky k odpočinku v podlaze. Lokty kolmá na ramena. V této poloze se snažte vydržet co nejdéle.

Kroucení na tisk

Teplo na zádech, spusťte ruce za hlavu a zmáčkněte je do hradu. Utáhněte si nohy na sebe. Je lepší, aby vás někdo udržoval za nohou - bude vhodnější provést kroucení. Začněte zvyšovat tělo na kolena a poté jej vynechat do původní polohy. Opakujte 15-20 krát, takže 2-3 přístupy.

Zvyšování nohou ležící

Leží na podlaze a dát ruce podél těla. Dva kotník dohromady, zvedněte nohy nad podlahou ve vzdálenosti asi 15 centimetrů. Zvedněte nohy pomalým pohyby, abyste udrželi dohromady, dokud není čas mezi boky a horní část těla není vytvořen úhel 90 stupňů. Pak nohy vraťte do výchozí polohy. Udělat dva nebo tři přístupy 15 opakování.

Cvičení pro hýždě a med

Jeden krok směrem k krásné štíhlé tělo je čerpání bobulí a svalů stehen. Přečtěte si více o cvičeních, která mu pomohou.

Padlý

Postavte hladce, nohy na šířku ramen. Udělejte krok vpřed, ohýbejte přední nohu v pravém úhlu a vzadu, uvedení na ponožku. Zadní strana by měla být hladká. Vraťte se do původní polohy a změňte nohy. Pár přístupů z 15 opakování bude dostačující.

Zubatý most

Zastavte se na podlaze, vytáhněte ruce podél těla, nohy by měly být na šířce ramen. Otevřete hýždě z podlahy a spoléhejte na nohu. Držte v této poloze po dobu 10-15 sekund, pak do podlahy poklesnout do podlahy a opakujte cvičení.

Cvičení pro ruce

Odstraňte nadbytečnou hmotnost s rukama pomáhá cvičením, která používají bicepsy a triceps.

Kliky

Vezměte si přestávku, položte ruce kolmé k podlaze, přímo v loktech. Proveďte pushups, snaží se nezmizet v zadní a pánvi. Udělejte asi 15-20 pushups na přístup. Pro ty, kteří zjistí, že je obtížné stisknout v klasickém stylu, můžete vyzkoušet push-up z kolena nebo tlačit z lavičky.

Protahuje ruce s činkami

Cvičení aktivně čerpá biceps a triceps. Postavte hladce, vezměte činku (nebo činky) ve svých rukou. Prohlížení rukou v loktech, spodní části skořepiny na ramena, pak vraťte ruku do původní polohy. Můžete spustit sedět.

Utahování

Pokud je doma nebo ve dvoře tam je horizontální bar, pak pull-up nebo obyčejný visí na příčném znění pomůže komplexně čerpání ramenního pásu, zbavit se nadbytečné hmotnosti v rukou a posílit svalový systém, stejně jako lis. Zadní na příčky, odvrátit ruce na vhodnou vzdálenost pro sebe a začít hladce, utažení těla bez tiskáren nahoru, bradu, bradu nad příčníku.

Pro ty, kteří jsou těžké vytáhnout, můžete na chvíli vyzkoušet obvyklé visí na příčníku.

Přečtěte si více, jak se naučit, jak správně vytáhnout s techniky poradenství a implementace.

Cvičení pro pas

Pro většinu hubnutí je důležitým ukazatelem velikosti pasu. Tato část těla získává nezbytné formuláře po provedení následujících cvičení.

Jízdní kolo

Lhát do podlahy, vaše ruce lze spustit, mačkat do hradu a můžete dát paralelně s tělem. Zvedněte nohy nahoru a začít dělat pohyby, podobně jako skutečnost, že člověk dělá, jízda na kole: střídavě ohněte kolena a vytáhněte nohy blíže k hrudi, takže pohyby amplitudy.

Nohy se pohybuje ve vzduchu

Vezměte si nejvyšší pozici, vytáhněte ruce v různých směrech, zvedněte obě nohy nahoru. Stiskněte nohy k sobě a začněte je houpat společně, a pak na druhou stranu. Udělejte 2-3 přístupy 20 opakování.

Hrudní cvičení

Tato cvičení posilují jejich svalnatý korzet a umožňují zpřísnění poprsí.

Burpi.

Toto cvičení je účinným gymnastickým komplexem a skládá se z několika fází.

  1. Stojí hladce, narovnejte si záda, spusťte ruce podél těla;
  2. Squate, ale nenarášejte zpět, ale položte ruce na podlahu;
  3. Z této pozice skočte nohy zpět a vezměte si pozici, ze kterého je stisknuto;
  4. Nyní také skočíte nohy zpět a zaujmout pozici z odstavce 2;
  5. Vyskočte zvednutím rukou.

Komprese palmů

Umístěte ruce před prsou, otočte je a stiskněte v dlaních. Prsty by měly být směrovány nahoru. Držte v této pozici na chvíli, uplatnění maximálního úsilí. Pak vyjměte dlaně, relaxujte a zkuste to znovu.

Cvičení pro strany

Tato cvičení pomůže odstranit tukové usazeniny ze stran, a také čerpat boční svaly lisu.

Zvyšování nohou ležící na straně

Zůstaňte na podlaze a zapněte jeden ze stran. Lehce zvedněte pouzdro, ohněte loket a nahraďte ruku pod hlavu, druhá ruční dlaň spočívá na podlaze. Z této pozice kmene lisu a oddechování, odebrat obě nohy od podlahy, zvedání. Držte v této poloze na několik sekund, pak spusťte nohy na podlahu. Proveďte 30 opakování pro každou stranu.

Svahy do stran

Stojí rovně, dát ruce na kyčelní kloub. Udělejte maximální naklonění skříně do jednoho ze stran na dechu a na výdechu, aby sklon na druhou stranu. 25-30 opakování v každé straně bude stačit.

Tipy na cvičení

Několik tipů pro začátečníky. Vyhnete se nepříjemným zraněním a udělejte školení mnohem efektivněji.

  • Nezapomeňte na cvičení pro cvičení. Před každým okupacím, tepelným svalem a připraví tělo na zatížení;
  • Proveďte se mezi přístupy, nepokoušejte se trénovat s firmou a rychle dokončit školení. To povede k přepracování a svalovému zranění;
  • Snažte se provádět cvičení. Sledujte techniku ​​provedení. Takže budete určitě udržet se před zraněním a získat největší účinek tréninku;
  • Pít vodu mezi přístupy, aby se zabránilo dehydrataci;
  • Po třídách není nutné provést plné jídlo z jídla, bude negovat všechny úsilí spalování tuků;
  • Přečtěte si více o dietě pro hubnutí.
  • Kombinovat cvičení s kardiovers - běh, plavání, chůze nebo cyklistika. Rychle zhubnout na domácí cvičení pomůže, ale největší účinek lze dosáhnout v jejich kombinaci s řádnou výživou a jinými typy činností.

Tréninkový plán na týden

Tréninkový rozvrh na týden, který lze změnit na sebe a kombinovat v závislosti na úrovni fyzického tréninku. Dodržování diety a provedení tohoto komplexu vám pomůže rychle zhubnout a získat požadovaný výsledek.

  • 1 den - zahřátí, prkno, kroucení, pushups, Beropy, svahy do stran;
  • 2 den - jogging, zahřátí, zvyšování nohou ležící, levný most, výpady, utahování;
  • 3 den - odpočinek;
  • 4 den - zahřátí, ohýbání rukou s činkami, motocyklem, pohybem nohou ve vzduchu, svahy do stran;
  • 5 den - zahřátí, prkno, kroucení, prkno, výpady, kolo, berep, svahy do stran;
  • 6 den - odpočinek;
  • 7 Den - jogging, zahřátí, zvyšování nohou ležící na boku, kolo, tahání, kroucení, prkno.

Závěr

Dodržování plánu tréninku a po jeho výživě, můžete dosáhnout vynikajícího výsledku za několik týdnů. Hlavní věc je motivovat sami dělat cvičení správně a pravidelně trénovat. Po dosažení cíle nezapomeňte na tréninku - vždy podporovat tvar a být v tónu.

Přečtěte si také

Školení na ulici - jak najít místo a kde začít

Tobata pro začátečníky

Jóga doma

Jaký silový trénink je nejlepší pro hubnutí? Jaké typy jsou a co si vybrat? Jak se oba typy ovlivňují hubnutí během diety?

Autor: Lyle McDonald, bodyromposition.com Převod: Fitlabs.ru.

Ačkoli mnozí se stále zajímají o pouze o postavu na stupnicích, hlavním cílem stravy není hubnutí, jmenovitě tuk, se zachováním svalů.

Po celá desetiletí by měla být myšlenka, že během hubnutí by měla být změněna. Je nutné častěji zapojit, pracovní váhy - snížit, opakovat - zvýšení a odpočinek mezi přístupy - ke snížení. Takové trénink se nazývá "na úlevě" na rozdíl od tréninku "pro masu".

Takže "sušené" v 70. a 80. letech, ti, kteří používali anabolické steroidy, a to je zcela odlišný fyziologický stav těla. Pro obyčejný člověk jsou jejich techniky cestu k neúspěchu.

Metabolický trénink proti těžké energii

Veškerý silový trénink lze rozdělit do dvou kategorií: metabolický a těžký výkon. Metabolický Předpokládá velký počet opakování (například 4 přístupy 15 opakování), malou pracovní hmotností, krátký odpočinek mezi přístupy (30-60 sekund nebo méně). "Těžký" trénink - Méně opakování (6-12), více hmotnosti, více odpočinku mezi přístupy (1,5-3 minuty).

Každý z těchto druhů má své výhody a minusy pro hubnutí a udržování svalů během diety.

Metabolický výcvik tráví více kalorií, vyčerpává glykogenu a hormonální odpověď je velmi podobná intervalu tréninku, což pomáhá hubnutí. A menší zatížení zde použité, nakaže spoje.

Existují však také nevýhody. Hlavním stimulem pro růst svalů je jejich velký napětí během provozu (těžké váhy). To znamená, že je třeba udělat dostatečně tvrdý a přidat hmotnost na tyč v čase. Všechny ty pobídky, které pomáhají zvýšit svaly, je chrání a během diety. Je snadné hádat, co se stane s svaly, když snížíte váhu tyče a pohybujte se "na reliéf". Odstraníte jeden z hlavních pobídek k udržení svalů - hodně svalového napětí - a svaly se stávají menšími. Tělo nemá důvod podpořit svaly, které nejsou používány jako dříve.

To je hlavní mínus metabolického výcviku - snížení hmotností. Ale existuje jedna výjimka - nováčci, kteří se neměli starat o ztrátu svalů, protože před tím, než nebudou trénovat. Prakticky jakýkoli výcvik energie bude podporovat ty svaly, které mají. Ale pro lidi se zkušenostmi síly, přechod na "lehké" víceprodukty pro hubnutí - recept na katastrofu.

Plody "těžkého" energie - jen to, že lépe podporují svaly na dietě, a to je jeden z hlavních cílů. No, nevýhody - naproti tomu, co je uvedeno pro metabolické tréninky: skromná kalorická spotřeba, glykogenová málo je vyčerpána a žádná hormonální odpověď.

Ale pokud si vzpomenete na hlavní cíl stravy (ztratit tuk / udržovat svaly), nic z toho nezáleží. A pokud potřebujete vybrat pouze jeden typ síly tréninku na dietě, nechte to být "těžký" moc chránit svaly a deficit kalorií (a kardio volitelné) se postará o ztrátu tuku.

Ale to je, pokud je nutné si vybrat. Neexistuje žádný závažný důvod, proč oba typy síly nelze kombinovat během diety. To může dát plusy zároveň eliminovat minusy každého přístupu.

Jak kombinovat školení?

Začít, co nemusí být provedeno. Zvyšte počet tréninků a jejich trvání na strategii stravy. Restaurování během energetického schodku je horší, a pokus o další práci vysvětluje, proč tolik lidí na konci jsou ve stavu silného přetrénování a vyčerpání. Obecně platí, že příliš mnoho tréninků a příliš málo kalorií - špatné.

Těžký trénink

Počet tréninků potřebných k udržení svalů je mnohem méně, než je nutný pro jejich růst: stačí nechat jen třetinu toho, co jste udělali dříve. Ale je to zásadně důležité, aby pracovní závaží zůstaly stejné. Například pro růst svalů jste se zabývali dvakrát týdně a na každém cvičení bylo 6 přístupů 6-8 opakování na svalovou skupinu. Během hubnutí můžete ponechat pouze 2 těžké přístupy 6-8 opakování při zachování pracovních měřítek a pokračovat jednou týdně. Ano, pouze dva těžké přístupy.

Pokud školení na svalové skupině a jen jednou týdně, stačí jednoduše snížit počet přístupů. Pokud jste provedli v cvičení ve výši 20-24 přístupů k jedné skupině svalů, 6-8 přístupů na dietě bude stačit. Místo 1,5hodinového tréninku se ukáže se, aby se setkala na 30-40 minut, v závislosti na tréninku a odpočinku mezi přístupy. Ale znovu musí váhy zůstat stejné.

Metabolický trénink

Jak bylo uvedeno výše, všechny multi-rekreační a krátké doby odpočinku obvykle spadají do těchto školení. Je však důležité si uvědomit, že na stravě v důsledku únavy a nedostatku energie, cvičení techniky často trpí a zranění může nastat. Proto mohou pouze lidé s velmi dobře nastavenými spotřebiči dělat "komplexní", komplexní pohyby rychle, ale bezpečně. Pro zbývající simulátory mohou být bezpečnější. Hlavní věc je udržet rekreační intervaly krátké.

Ačkoli doba trvání tréninku bude malá (20-40 minut), mohou být velmi únavné, což se očekává od nich. Parametry metabolického cvičení:

  • 2-4 přístupy
  • 15-20 opakování
  • 5-7 cvičení
  • Krátké intervaly volného času (60 sekund nebo méně).

Plánování na týden

Nyní můžete naplánovat cvičení za týden. Globálně, můžete dělat oba typy tréninků za jeden den nebo v různých. Vzhledem k tomu, že většina lidí se snaží trénovat příliš mnoho na dietě, v případě pochybností, udělejte chyby ve směru "méně". Dlouhodobě to bude vyplatit.

Hodně bude záviset na tom, jak vypadají "těžké" silné stránky. Některé jako dva nebo tři těžké krátké tréninky na celém těle. Ale pokud to trvá hodně času, sotva můžete mít šťastný metabolismus po takovém tréninku. V tomto případě je lepší jej převést do samostatného dne. Další možností je rozdělení tréninku na horní dno, a pak silový trénink může být kombinován s metabolickými v jedné lekci.

Příklady - v tabulce níže. T - těžké tréninky, M - metabolismus. Bez zvláštního důvodu předpokládáme, že o víkendu nejsou žádné školení.

  • Možnosti 1 a 2 - Pro ty, kteří mají čas se zotavit ze čtyř tréninků týdně, a ti, kteří milují cvičení na celém těle.
  • Možnost 3. - Pro ty, kteří potřebují více dní na obnovení.
  • Možnost 4. - jen jeden z milionů různých způsobů, jak používat tradiční školení kulturista. Jedním z problémů je metabolický trénink obvykle na celém těle, takže nejsou vždy dobře kombinovány s rozdělením silného tréninku ve svalových skupinách. Pokud metabolické tréninky v pondělí, aby byl příliš unavený, aby sotva trénovali nohy ve středu, nebude to nejlepší volba.

Tabulka nezobrazuje všechny možnosti, ale ukazuje limit, kolik práce s vysokou intenzitou lze provést za podmínek nedostatku kalorií. Mnoho lidí se snaží rychle zkusit udělat příliš mnoho, nevěnovat pozornost celkovému zatížení nebo interakci různých složek v programu a platit v budoucnu.

Sčítání

Oba typy tréninků mají výhody i nevýhody. Pokud předpokládáme, že svalová údržba je jednou z hlavních cílů během diety, "těžký" školení by mělo být v programu. Pokud potřebujete vybrat pouze jeden typ, nechte ho být. Výjimka - nováčky, pro které je účinný jakýkoli výkonový výcvik.

Objem a četnost školení by měly být sníženy na jednu třetinu, aby se zabránilo přetrénování. Základním podmínkou je udržet pracovní závaží. Z hlediska udržování svalů je mnohem lepší vytvořit 2 vysoce kvalitní těžké přístupy než 6 některé.

Metabolické tréninky mohou být přidány do "těžkého". Školicí program bude záviset na osobě, její schopnost obnovit, grafiku a vlastnosti stravy.

Ranní nabíjení bude velkou pomocí v boji proti nadváhu. Správně vybraná sada cvičení pomůže spustit proces vypalování tuků. Kromě toho je ranní trénink pro hubnutí dokonale obviněn z dobré nálady a energie po celý den. Proto profesionální sportovci a milovníci zdravého životního stylu nutně začínají svůj den fyzickou námahou. Hlavní výhodou nabíjení je, že se může konat doma bez použití speciálních simulátorů a mušlí. Zvláště pro vás jsme shromáždili doporučení a tipy na správné realizaci ranních cvičení v jednom článku.

Proč potřebujete nabíjení?

Docela často, ti, kteří plánují zhubnout, podceňují nejjednodušší ranní cvičení. Mezitím se jedná o účinný trénink spalování tuků, které pomůže rychleji zbavit se extra centimetrů v oblasti boků a pasu. Kromě toho nejjednodušší ráno nabíjení má mnoho výhod:

  • Pomáhá provozovat metabolické procesy;
  • zvyšuje tón;
  • zlepšuje náladu;
  • pomáhá snížit úroveň stresu;
  • Stimuluje kognitivní rysy.

Chcete-li získat maximální efekt cvičení, musíte nabít zvyk.

To je důležité: Odborníci doporučují trénovat ve dobře větraném pokoji, ideálním případě ve vzduchu. Nezapomeňte sledovat dech: mělo by být hladký a hluboký [1].

Doporučení pro probuzení ráno

Můžete získat poplatek veselosti a dobré nálady nejen s řádně vybraným souborem sportovních cvičení. Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit stav vlastního těla.

Umýt se

. Ne-plachý - nejhorší nepřítel krásné postavy. Je ve snu, že kurzové procesy odpovědné za rychlé vypalování tuků jsou zahrnuty. Zároveň metabolismus funguje nejlépe v časovém intervalu od deseti PM do čtyř hodin ráno. V této době je lepší spát.

Osvědčený fakt: Trvání spánku přímo souvisí s nadváhou. Non-ukazuje provokuje obezitu, a to je obzvláště vyslovováno u dětí a dospívajících [2].

Máte-li problémy se spánkem, vzdát se high-kalorického jídla přes noc. Může být nahrazen vzorcem 1 "večerní koktejl" z výživy Herbalife. Tento proteinový koktejl s příjemnou neutrální chutí, která může být kompletní náhrada za večeři. Vysoká koncentrace proteinu je dokonale nasycená, zabraňuje přejídání a tryptofanu, který je součástí produktu, přispívá k spánku.

Dodržujte režim

. Současně probudit se lépe. Dříve nebo později to půjde do zvyku, a vstát ráno bude jednodušší. Samozřejmě, hodně závisí na biorytmech, ale ne všechny "sovy" má štěstí v odpoledních hodinách. Pokud jste náchylní k pozdním usínání, musíte se naučit jít do postele brzy. Disciplína pomáhá vybudovat pohodlný graf dne: Budete mít čas naplnit všechny plánované záležitosti, a to sníží úroveň stresu. Užitečným řešením je tak dodržování režimu. Hlavní věc je zvyknout si, aby se dostal na alarm klinice a odložit svůj hovor po dobu 5 minut během jedné hodiny.

6.2.jpg.

Vyberte si oblečení od večera

. Pokud trénujete ve zdravém klubu životního stylu nebo zúčastnit se posilovny, připravte si oblek lépe předem. To pomůže ušetřit čas na poplatky a znovu sníží úroveň stresu. Jak často jste museli hledat požadovanou věc pět minut před výjezdem? Pokud sbíráte předem, takový problém nebude vzniknout. A pokud trénujete doma, můžete připravit pracovní oblečení. Mimochodem, většina trenérů doporučuje zapojit se do šortky a tričko, aby se kůže dýchala. Air Bans jsou velmi užitečné!

Vpravo

. Obecný stav těla, dobrou náladu a zdraví závisí na této položce. Kromě toho, správná výživa pomáhá rychleji zbavit se nadbytečné hmotnosti nebo udržovat pohodlnou tělesnou hmotnost. Svíčka Fastfud ve prospěch zdravějšího občerstvení: ovoce, bobule, ořechy, proteinové tyčinky. Počet volných cukrů ve stravě bude muset také snížit. Chcete-li získat požadované množství užitečných aminokyselin, zapněte vodičové koktejly výživy Herbalifeho výživy ve stravě. Obsahují vysoké procento proteinu, užitečných potravinářských vláken a celý komplex vitamínů a minerálů. Mimochodem, můžete nejen pít koktejly: Suchý prášek může být základem pro velký počet užitečných jídel, jejichž recepty lze nalézt v nové knize "ABC vyvážené moci" z výživy Herbalife.

Nezapomeňte na energii

. Ihned po probuzení je lepší pít sklenici čisté teplé vody: dokonale táhne proces trávení. Zvýšení účinnosti tekutiny pomůže rostlinným nápojům "Aloe", která má příjemnou chuť a dokonale ovlivňuje práci gastrointestinálního traktu. Káva je dobrým stimulátorem, ale může nepříznivě ovlivnit srdce a plavidla. Proto může být nahrazen společností Guarana: Jedná se o přírodní rostlinné energetické inženýrství s minimálním počtem kontraindikací. Vysoký obsah guarany je obsažen v N-R-G * od výživy Herbalife. Může být opilý místo kávy: produkuje dlouhý tónový efekt, dobře stimuluje činnost mozku.

Nepřekračujte tělo

. Během hubnutí je velmi důležité, aby nechodil do jiného extrému, když načte svůj vlastní organismus příliš mnoho. Školení by nemělo poskytovat silné nepohodlí. Nejlepší je zapojit se do 40-60 minut denně, placení času do všech skupin svalů. Práce v pohodlném tempu, a pokud se zabýváte volnou hmotností, zvyšte jej postupně.

Mysl

. Někteří sportovci neplatí dostatek času zahřátí, což může vyvolat vážné zranění při provádění některých cvičení. Teplo umožňuje zahřát svaly, aby je více pružnější. Kromě toho je během předběžného oteplování, že procesy vypalování tuků jsou spuštěny. Pokud chcete ztratit rychleji, určitě zaplatíte náležitou pozornost do zahřátí.

Populární cvičení pro ranní nabíjení

Můžete samostatně vytvořit vhodný soubor cvičení výběrem vhodné úrovně zatížení. Někteří jsou rádi, aby se zapojili do ranní jógy, což nevyžaduje vážné svalové napětí. Jiní upřednostňují pevnostní zatížení, pracují s volnou hmotností. Pokud plánujete dělat doma, věnujte pozornost několika populárním cvičení: jsou ideální pro začátečníky.

6.3.jpg.

Kroutit

. Pomoc při práci svalů tisku, posílit zády, hýždě. Chcete-li dělat cvičení, jděte do podlahy, ohněte nohy na kolena. Ruce odstranit hlavu a začít zvedat horní část pouzdra. Současně vytáhněte protilehlý loket a koleno směrem k sobě. Opakujte cvičení na různých směrech po dobu 10-15 krát. Vylézt z výdechu, jít dolů na inhalovat. Nedělejte příliš ostré pohyby: Je důležité, že není rychlost a amplituda, ale správné realizace cvičení s jednotným přehledem svalů.

Squats

. Dokonalá volba pro ty, kteří chtějí pumpovat zubaté svaly, posilují zadní povrch kyčle, zlepšit držení těla. Squaty mohou být prováděny různými způsoby. Klasické provedení cvičení je následující:

  • Nohy trochu širší ramena, nohy paralelně k sobě.
  • Zpět přímo, ruce zkřížené na hrudi nebo stojí na pasu.
  • Při oříznutí, kolena by měla být striktně přes kotníky, tvořící přímý úhel.

Další efektivní cvičení je ply, který přišel z baletu. Chcete-li to provést, rozšiřte nohu a kolena v opačných stranách, přičemž je udržujte na stejné lince. Nohy by měly být poměrně široké a při spouštění zadní části zachovává dokonalý držení těla, žaludek je dotažen, hýždě jsou napjaté. To je ideální cvičení pro vývoj beriových svalů.

Planck.

. Pomůže rychleji zbavit se nadváhy. S řádným provedením tohoto cvičení se zapojují všechny svalové skupiny. Udělejte si přestat ležet. Ruce na šířce ramen, dlaň striktně pod rameny. Zadní, hýždě a nohy tvoří přímku. Podívej se dopředu: brada by měla být zvednuta. Utáhněte si žaludek. Stojící v baru může být stejně jako máte dostatečnou sílu. Zpočátku bude jen několik vteřin, ale časem vydržíte 2-3 minuty takového cvičení.

* Špatné. Ne droga.

Odkazy:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Břicho a strany jsou jedním z zón, které jsou těžší být opraveny cvičením. Naštěstí pro ženy vyvinuly speciální cvičební komplex. Pomůže se zbavit nechtěných centimetrů doma. Udělejte si plán a speciální program pro hubnutí. S ním můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku.

Cvičení pro hubnutí břicho a strany doma

Zkontrolujte mechanismus akumulaci tukových ložisek. Tuk je odložen nadměrným kalorií. Energie, kterou tělo nestráví, začne se skladovat. Musí pochopit, že tělo nemůže zhubnout v určité zóně. Všechny cvičení a kosmetické postupy by proto měly být provedeny komplexem na celém těle. Aby se břicho zpřísnilo a strany zmizely, aby se snížily hmotnost jako celek. Změňte dietu, aby to správně a vyvážené. Denní provádět cvičení a vést aktivní životní styl.

Proces hubnutí musí být přístupný s myslí. Okamžitě se zbavit myšlenek o vyčerpávající dietě. Jakákoliv dieta, která je zaměřena na rychlou ztrátu hmotnosti, může znamenat negativní důsledky pro tělo. Hmotnost šla na dietní období se rychle vrátí ihned po jeho dokončení. Na konci stravy se člověk vrátí do známé stravy. Umožňuje vám vše, co odmítl během diety. Překročení každodenní míry kalorií vrátí dřívější váhu. Proces ztráty hmotnosti není rychlý, protože to vyžaduje dlouhou dobu. Udržet tělo v jedné hmotnosti a formy, kterou potřebujete pravidelně provádět cvičení a vést zdravý životní styl.

Příčiny vkladů tuku

Důvody, proč se tukové vklady mohou vypadat velmi mnoho. V zóně problému můžete určit povahu a příčinu vkladů tuku. Resetujte hmotnost a odstraňte extra centimetry. Existuje názor, že vklady tuku na břiše mohou být vytvořeny kvůli četnému namáhání. Adrenální žlázy začínají zvýraznit kortizolový hormon, což přispívá k tvorbě vkladů v břiše. Problémy s endokrinním systémem budou mít za následek vzhled mastných usazenin na stranách. To může ovlivnit takové faktory jako:

1. Jíst mouku a sladké

Sycené nápoje, cukroví, pečivo, dezerty. Snažte se eliminovat uvedené produkty ze stravy. Vyměňte je s ovocem nebo bobulemi.

2. Genetika

Hromada úplnosti může být položen na genetickou úroveň. Od raného věku následujte své tělo. Může se také začít ukázat až po 24 letech. V těchto letech se člověk stává méně aktivní než během života studenta. A nadměrná hmotnost se začíná objevit.

3. Alkohol

V alkoholických nápojů, koktejlů velký obsah cukru. Muž pije a začíná jíst hodně. Podle skutečnosti, že alkohol způsobuje pocit hlad a zpoždění tekutiny v těle.

Tuk, uložený v břiše, se může začít tvořit na vnitřních orgánech. Je to rizikový faktor pro vznik kardiovaskulárních a muskuloskeletálních onemocnění. Břicho roste kvůli zbytečným kalorií. Depozice z nich v oblasti pasu je způsobeno porušením hormonálního pozadí. Když kalorie přijdou do těla více než denní sazba, nezávislé energie se hromadí po stranách a žaludku. Někteří si stěžují na vzhled "housenek" na žaludku. Nejen poruchy nebo hormony mohou ovlivnit vzhled, může být položen na genetickou úroveň. Tento problém může nastat u mužů.

Je těžké bojovat proti genetice, zaměřit se na vyváženou výživu a fyzickou námahu. Odstranit tuk z oblasti břicha stojí za to hodně úsilí. V této oblasti není takový aktivní průtok krve a tělo těžko trvat energetické rezervace. Pro průtok krve můžete vytvořit masáž s rukama nebo vakuovým nádechem. Začněte pomalu masáže s kruhovými pohyby, obchází zónu pupky. Opakujte pohyby denně a získejte požadovaný výsledek.

Odstranit břicho a strany pomocí sportu

Po našel závěsné břicho a válečky po stranách, okamžitě přijde na mysl, že musíte rychle otočit lis a provést kroucení. Cvičení pro tisk nebudou přinést žádné výsledky, protože pod vrstvou tuku nebude viditelná. Ano, a není možné zhubnout pouze v určité zóně. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je aerobní tréninky. Tělo tráví spoustu energie na úkor rychlého tempa a intenzity. Obyčejná cvičení na tisku tráví několik kalorií.

Sport je důležitý pro lidské tělo. Aerobik je velmi populární. Obsahuje mnoho různých směrů, jako je: krok, aquaeerobics, strečink, taneční aerobik, jóga. Učení technika a vlak doma. Použijte vzdělávací videa a přečtěte si více informací o nich. Vyberte si pohodlné materiály pracovních sil pro sebe a rozbít se na lekci. Nahradit kampaň nebo cestovní chůze. Pokud žijete v bytě přestat být líný a začít lezení domů podél kroků.

Efektivní cvičení jsou vedlejší plán a rotace obruče, které lze provádět doma. Intenzivní otáčení obruče pomůže zbavit se stran. K tomu je nutné pravidelně trénovat nejméně 30 minut 2krát denně. Můžete použít masážní obruč, který přispívá k přílivu krve. Boční prkno je komplikovaná možnost pravidelného prkna. Pomůže to posílit šikmé a páteřní svaly. Vyberte několik minut denně. Výsledek nebude čekat. Tělo se rychle zvyklo na fyzickou námahu. Pro dosažení plochého a elastického břicha musíte být trpěliví a mít větší sílu vůle.

Správná výživa pro tyuty

Strava má velký vliv na lidské tělo. Nesprávná jídla může být příčinou mnoha onemocnění. Fastty a rychlé občerstvení má negativní vliv na orgány orgánů a přispívá k ukládání tuků. Hlavní podmínkou pro zdravý životní styl je vyvážená výživa. První etapa je odmítnutí produktů, které mají velkou kalorií nebo obsahují nízkou energetickou hodnotu.

Do vaší stravy představujeme čerstvou sezónní zeleninu. Skvělé: brokolice, bílé zelí, lilek, okurky, rajčata, mrkev, česnek a květák. Vyberte si plody pěstované v domácích zahradách, jako jsou jablka, meruňky, broskve, švestky, hrušky. Vyhněte se importovanými produkty, zpracovává se speciálně pro dlouhodobé skladování. Ovoce a bobule jsou bohaté na užitečné vitamíny a minerály. Obsahují vlákno a bioaktivní spojení. Dávají malou energii, ale umožňují udržet pod kontrolou tělesné hmotnosti.

Koupit zralé bobule: borůvky, moruše, blackberry, rybíz, třešeň, malina a angrešt. V roli občerstvení. Zabraňte stárnoucím procesům a mají omlazující účinek. Jsou bohatí na vitamíny a antioxidanty. Dejte pokožku záře a pružnosti, snížení rizika srdečních onemocnění a rakoviny. Pijte dostatek vody do 2 litrů denně. Vyberte si pouze dietní maso. Kuřecí a Turecko bohaté na aminokyseliny a vitamíny A, B, E. Připravte filé bez skinů, obsahuje spoustu kalorií. Přidejte hovězí k dávku. Užitečné díky kolagenu pro svazky spojů a imunity.

Ryby a mořské plody Zdroj vitamínů, mikroelementů a polynenasycených mastných kyselin Omega-3. Obsahuje vápník a fosfor užitečný pro naše tělo. Vyberte si, že není fastty ryb, připravte se na pár nebo gril. Používejte rozmazané mléčné výrobky. Koupit jogurty bez přidání cukru. Jídlo musí být nejméně 6krát denně. Zohlednit hlavní pokrmy a malé občerstvení. Proveďte správný plán výživy a dodržujte dietu.

Vakuové břicho proti tukem na stranách a žaludku

Velmi jednoduché cvičení, které lze udělat ležet na vaší oblíbené pohovce. Skvělý způsob, jak bojovat proti tukem na břiše a po stranách. Přišlo k naší jógy, je účinným způsobem, jak projít vnitřními svaly. Cvičení je nejlépe prováděno ráno na prázdný žaludek. Přispívá ke stažení toxinů z těla a normalizuje práci střeva. Posiluje a tóny vnitřních svalů břicha. Vyvažuje endokrinní systém. Zvyšuje průtok krve do žaludku a jiných orgánů. Pomáhá vizuálně snížit pas a zvýšit množství hrudníku. Technika provedení by měla být správná. Musíme se naučit cítit a namáhat svaly. Jsou také zapojeny membránové svaly. Hluboké dýchání přispívá ke zvýšení objemu plic.

Jak udělat cvičení:

1. Položte nohy na šířku ramen.

2. Zhluboka se nadechněte.

3. Vítejte si ruce na kolenou.

4. Postupně vydechněte a vytáhněte žaludek.

5. Držte dech po dobu 10-15 sekund.

6. Kmen břišní svaly.

7. Opakujte cvičení desetkrát.

Stále existuje jeden způsob, jak žaludek vakuum. Leží na posteli, vytáhněte ruce podél těla. Ohněte nohy na kolena a zhluboka se nadechněte. Postupně začít vydechovat a vytáhnout břicho. Po provedení posledního výdechu klikněte na 5 sekund a udělejte jeden malý vdechnutí. Okamžitě začněte vydechnout, namáhat svaly břicha. Opakujte cvičení 10krát, každý by se měl skládat z 5 malých dechů.

Jak budovat školení doma

V tréninku musíte být energický, takže si udělat malý svačinu po dobu 1,5 hodiny před třídami. Připravte si požadovaný inventář: koberec, činky, obruč, lano. Vyberte si nejvhodnější oděv nebo si koupit speciální. Výhodou speciálního oblečení v kompresním účinku a natažené tkaniny ve čtyřikrát. Nezpůsobuje podráždění a dobře odmítá vlhkost. Během tříd se na těle necítíte mokré věci.

Udělejte malé zahřátí asi 10 minut. Toot Tool, doporučujeme SPEE a REUCE. Pomůže vám připravit svaly na zatížení. Provést vzdělávací program předem. Začít dělat všechny cvičení postupně. Věnujte pozornost dýchání, musí být dokonce a základní úsilí je provedeno při výdechu. Do 4-6 krát týdně. Nezapomeňte na cordion zatížení a aktivní dovolenou.

Proč břicho a strany neztrácejí váhu

Důvodem, pro které břicho a strany neztrácejí, mohou být ve špatném přístupu. Pokud se nelepíte na dietu, cvičení cvičením 2krát týdně a udržet pasivní životní styl by se neměl očekávat.

Poruchy při ztrátě hmotnosti:

1. Dietní porušení.

2. Nesprávná jídla.

3. Nepravidelná výživa.

4. Přeskočit školení.

5. Zdůrazňuje.

6. Zkvrdí.

7. Pasivní životní styl.

8. Spotřeba alkoholu.

9. Použití cukru a mouky.

10. Špatné návyky.

Existuje další důvod, proč nemůžete zhubnout. Když dlouhá kalorická strava trvá 2 týdny, je přirozený zpomalení metabolismu. Tuk pomalu odchází, ale tak pomalu, že si výsledek nevšimnete. Dietní kuřata se s tím mohou vyrovnat. Zvyšte obsah kalorií v dietě o 15-30%. Jen ne škodlivé občerstvení nebo bonbóny. Přidejte kaše nebo ovoce na svou stravu.

Control Calorie Calorie, jíst více proteinu. Když se živiny nepřijdou do těla, začne cítit hlad. Kalorie sestupy s potravinami se hromadí a odloží o rezervě. Zdravá výživa by měla být bez omezení kalorií. Poté, co tělo chápe, že nebude hladový, začne dát vklady tuku. Pouze integrovaný přístup vám pomůže zbavit tuku. Pokud se rozhodnete zabírat zdravý životní styl, nenechte se jíst škodlivé jídlo a následovat přísný plán. Dejte cíl nebo přijít s motivací, díky které se budete naučeni.

Sporty v kombinaci s řádnou výživou pomůže rozšířit zbytečné kilogramy. Mnozí mají zájem o otázku: Jaká cvičení by měla být provedena zhubnout?

Funkce cvičení

Sport je velmi užitečný pro snížení tělesné hmotnosti. A kompetentně zvolené fyzické třídy urychlují tento proces.

Denní kurzy

Mnoho lidí má zájem o to, zda existuje školení pro každý den pro hubnutí? Ano, a jejich výhody jsou zřejmé - kalorií opouštějí kalorií více a rychleji. Účinnost této metody je však stále způsobena strategií výkonu. Pokud děláte fitness každý den, pozorování nízko kalorické stravy, pak se metabolismus zpomaluje a pocit hladového zvyšuje. Kromě toho není žádoucí provádět těžký trénink s činka. V tomto případě se objeví stav přepracování a tělo trvá 2-3 dny na obnovení.

Pravidla pro provádění denních fyzikálních tříd:

  • dělat krátká a intenzivní cvičení zhubnout a spalovat tuk;
  • V domácí atmosféře by kardiografie měla trvat 30-45 min;
  • Čím více aktivní tělo funguje, objeví se větší chuť k jídlu, takže je důležité ovládat objem kalorií.

Školení pro rychlé resetování hmotnosti

Existuje soubor cvičení, jak rychle zhubnout. Pohledy na sportovní aktivity a účinek, který byl vyroben:

  • Squats houpačka hýždě a boky;
  • Planck posiluje svaly tisku, záda a nohou. Zabraňuje tvorbě klastrů tuku;
  • Skákání na laně bude zahrnovat mnoho svalových skupin a hmotnosti jde;
  • Kroucení trupu udělá tenký a krásný pas;
  • PLIE čerpá zónu hýždě a vnitřní femorální část;
  • Obrázky vpřed odstraňte tuk na nohách;
  • Zvedání pánve nebo berry most tvoří silné a atraktivní hýždě;
  • push-up zahrnují velký svalový komplex a pomáhají zhubnout;
  • Most strany bude mít za následek pořadí pasu;
  • Reverzní pundy čerpadlo triceps a odstraňte shluky tuku z axilární zóny.

Denní trénink pro rychlé hubnutí zlepšuje akumulaci energie v

Svalové tkaniny a stabilizují činnost srdce a plavidel.

Univerzální fitness.

Pro obecné "spalování tuku" musíte nejprve vybudovat plán fyzické námahy. Úkoly se doporučují v konkrétní sekvenci požadovaný počet časů. Školení zahrnuje provádění 8 úkolů, z nichž každý se opakuje o 50 p.

Seznam nejefektivnějších cvičení pro hubnutí v celém těle:

  1. Loutka. Staňte se rovnou, nohy dávají širší ramena, vytáhněte strany. Posaďte se a dotkněte se podlahy prsty, pak ostře narovnejte tělo, a zároveň jsem zabouchl hlavy.
  1. Kroucení. Posaďte se na koberec, spodní končetiny se ohýbají v koleni a výtah před vámi. Ruce se natahují paralelně s podlahou. Zadní strana pomalu vynechána na ½ vzdálenosti k podlaze, nohy mírně rozbijí, napříč tiskem. Dále vezměte výchozí pozici.
  2. Lyžař. Stojí na podlaze, aby se nohy snížily a narovnali pouzdro. Udělejte pád doprava, zatímco opustil levou nohu, aby se vrátil a ohněte se v kolenním kloubu. Dotkněte se levé ruky na pravou nohu. Opakujte jinou cestu.
  3. Loď. Lehněte si žaludek dolů na vrh. Dolní končetiny se pohybují společně, horní tah před nimi. Zvedněte ruce a nohy nahoru, zpožďme je na pár okamžiků, pak vynechat.
  4. Bertie je považován za účinné cvičení pro hubnutí celého těla. Staňte se přímo a udělejte dřepy, přičemž se snažíte nastavit dlaně na podlaze. Přenos tělesného hmoty do horních končetin a skočit zpět. V této pozici je stlačena do skoku do rukou nohou. Pak narovnejte, skočte, zatímco současně zabouchne hlavu.
  5. Planck s kroucením. Vezměte si postavení bočního prkna. Levý loket ležel na podlahu. Přenos tělesné hmotnosti do nosné končetiny a nohy, pánev. Pravá dlaň dal na zadní stranu hlavy. Utáhněte pravé koleno do volného lokte. Narovnat.
  6. Kapky v přímce. Postavte hladce, spalování. Spusťte krok zpět, zároveň porazil kolena. Posaďte se, dotkněte se podlahy jako retraced kolenního kloubu. Skočit a změnit polohu na druhé straně.
  7. Kliky. Proveďte přestat ležet. Protahuje ruce v loktech, jít dolů trupu. Po upuštění, udělat malou pauzu a vzít počáteční polohu.

Výborný trénink

Nejúčinnější hubnutí cvičení implikuje začlenění mnoha svalových skupin. Pohyby jsou poměrně jednoduché, ale doporučuje se, aby je v intenzivním tempu. Proveďte každý typ cvičení, které potřebujete 30 s, pak provést stejnou přestávku a přejděte na další úkol. Pokud je zatížení nedostatečné, následuje pracovní dobu, aby se až 1 min. Komplex se skládá z těchto odrůd:

  • Lyžař Hnutí nahradí standardní skoky;
  • DREDATOR DANCE spustí práci ramenního pásu a boků;
  • Bruslení se aktivuje puls a svaly dolních končetin;
  • Efektivní cvičení pro hubnutí - výbušné spin zatížení téměř všechny části těla;
  • Semi-muž s skoky - alternativa ke standardním dřepům;
  • Běh na výšku nebo krocích;
  • Kroky na lavičce pracují na nožních svalech a zóně boků;
  • Medvědí chůze nebo krab maximalizuje tělo.

Pravidla pro vedení školení

Dokonce i mírný výcvik hubnutí vyžaduje dodržování těchto podmínek:

· Trénink začíná desetiminutovým zahřátím a koncem protahování;

· Fitness je vhodná strávit 1-2 hodiny po jídle;

· Doporučuje se vypít 200 ml čisté vody za 30 minut. před sporty a 200-400 ml na konci;

· Aby nedošlo k poškození kloubů na nohy šaty tenisky;

· Pro větší účinek během výkonových cvičení by měly být použity malé činky (do 2 kg);

· Provádění sportovních nákladů, postupujte podle správného dýchání. Je zakázáno zpozdit ji během intenzivních pohyby;

· Aby se rychle zbavil nadváhy, doporučuje se zvýšit fyzickou aktivitu procházky na čerstvém vzduchu.

Jaká cvičení dělají zhubnout, každý si vybere samostatně. Nejúčinnějším způsobem je zapojit se do sportovních nákladů, které přispívají ke svalovému růstu a jíst racionálně.

Добавить комментарий