الأكثر كفاءة؟ تمارين لفقدان الوزن في المنزل للنساء

مرة أخرى، اعتقد أنه سيكون من الضروري فقدان الوزن أو إعادة تعيين بضعة كيلوغرامات إلى حدث رسمي، ندرك بوضوح أنه من الضروري إعادة النظر في نمط حياتك للبدء في أداء التمارين الأكثر كفاءة لفقدان الوزن في المنزل لتحقيق النموذج المطلوب في وقت قصير.

تمارين لفقدان الوزن في المنزل

بالإضافة إلى تتبع عدد السعرات الحرارية المستهلكة واختيار الطعام المفيد، فإن برنامج تدريبي عالي الجودة ضروري أيضا.

إذا اعتبرنا هذه الجوانب الثلاثة الأكثر أهمية، فستكون من الممكن تجنب معظم المفاجآت غير السارة.

ولكن حتى لو كنت ترغب في القيام به في القاعة كل يوم، يمكن ببساطة مستحيلة جسديا في الوقت الحالي. التحميل في العمل، حياة عائلية مشبعة، والخوف من التدريبات المحاط بالأشخاص غير المألوفين بسبب الرضا الذاتي، يمكن أن تصبح عقبة خطيرة أمام نادي اللياقة البدنية، وعدد من الأسباب التي قد لا يحبها البعض التدريب في القاعة.

في أي حال، يمكن أن يكون التدريب المنزلي عالي الجودة فعالا مثل الفصول في صالة الألعاب الرياضية ... إذا قمت بتضمين التمارين المناسبة.

يتعلق الأمر بهذا مناقشته في هذه المقالة - حول التدريبات التي تعطي الحد الأقصى للنتيجة لفقدان الوزن للنساء في الحد الأدنى للمصطلح.

ولكن دعونا لا ننسى قيمة السعرات الحرارية

قبل المضي قدما مباشرة إلى أصيل قائمة التمارين اليومية لفقدان الوزن، تجدر الإشارة إلى أهمية التحكم في السعرات الحرارية لتقليل الوزن.

يمكنك تنفيذ أكثر برنامج التدريبات الأكثر تعقيدا في العالم - ولكن إذا لم يكن هناك نهج مدروس لمقدار الطاقة التي تم الحصول عليها من الطعام، فلن يكون من الممكن التخلص من الدهون.

من أجل وزنها ضروري لتحقيق ما يسمى ميزان الطاقة السلبية ، أو نقص السعرات الحرارية وبعد أولئك. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية اليومية أقل من إجمالي تكاليف الطاقة من النشاط والتدريب اليومي.

وفقا لميزان الطاقة السلبي، يتلقى الجسم إشارة للإفراج عن الأحماض الدهنية المخزنة المخزنة في الخلايا الدهنية. بمرور الوقت، ستنخفض هذه الخلايا في مجلدات وسوف يصبح جسمك أكثر مسة وأرضية.

ولكن إذا لم يكن هناك نقص في السعرات الحرارية، فلن تبدأ عملية الاستجابة هذه، لذلك من المهم حساب معدل السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح لفقدان الوزن.

مع التدريب المستقر، سيصبح التدريب البدني أفضل، ولكن إذا كنت تستخدم التدريبات كذريعة للإفراط في تناول الطعام، فلن يكون من الممكن التخلص من زوج غرام الدهون.

احسب معدل السعرات الحرارية الفردية هو بسيط للغاية. هناك العديد من المساحات على الشبكة الآلات الحاسبة القداسية، بمساعدة ما يمكنك حساب احتياجاتك بسهولة لاستهلاك السعرات الحرارية.

قبل وبعد التدريب مع النظام الغذائي الصحيح

كيفية الدخول في التدريبات في عملية تخفيض الوزن؟

بالنسبة للنسبة بين الاستهلاك واستهلاك السعرات الحرارية، فإن الانتظام منطقي: كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة خلال اليوم، كلما ارتفعت الفرصة لتحقيق عجز في السعرات الحرارية.

وعلى الرغم من أنه من الصعب حرق 500 KCAL خلال وقت التدريب بدلا من عدم تناولها، إلا أن التدريبات لا تزال تشكل الجزء الأثقال من استهلاك الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها تساعد في الحفاظ على الشكل المادي. التمرينات تسهم في تعزيز الصحة، وكلما زادت كتلة العضلات في جسمك، كلما ارتفعت سرعة عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

في عملية فقدان الوزن، تخلق التدريبات فرصة مذهلة لحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية ومضخة العضلات.

حسنا، الآن دعنا نذهب مباشرة إلى قائمة التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل.

قائمة التمارين المنزلية لفقدان الوزن

#واحد. القرفصاء

القرفصاء

في قائمة التمارين في أسفل الجسم، ينتمي تاج البطولة بالتأكيد إلى القرفصاء.

إنهم لا يفرضون فقط الوركين والأرداف للعمل بجد، ولكنهم يوفرون أيضا استهلاكا كبيرا من السعرات الحرارية، مما يجعل من الممكن فقدان الوزن في الساقين بسرعة وكفاءة. لتحقيق القرفصاء، لا يوجد أي مكان عمليا للمكان، بحيث يصلح بسهولة إلى أي برنامج للتدريب المحلي.

لأداء القرفصاء، والأجهزة المطلوبة، والتوازن، والعمل العضلي والقدرة على التحمل العضلات الجيدة. شكرا لهم، يتم تشكيل خط جميل من أسفل الجسم وهو قريبا جدا أن تجد أن قوة الجسم الكلية قد نمت أيضا.

  • الوقوف بسلاسة، الساقين على عرض الكتفين
  • اسحب ذراعيك مباشرة أمام نفسك أو كمضاعفات صغيرة، وجعلها من أجل رأسك في موقف "السجين"
  • ثني الأرجل في الركبتين والوركين والبدء في الوقوع كما لو كان يجلس على الكرسي وهمي
  • الحفاظ على الظهر مباشرة، ويتم الكشف عن الصدر
  • المصدر إلى الحد الأقصى لراحة نقطة الراحة، يجب أن يكون الوركين على الأقل موازية للأرضية. إذا شعرت بالقوة، ثم النزول أدناه.

ابدأ ب 3-4 مناهج تكرار 15-20. عندما يصبح من السهل إجراء مثل هذا الحمل، تعقد التمرين.

خيارات التمرين كاملة:

  • يجلس القرفصاء مع pauses.
  • يجلس القرفصاء مع القفز
  • القرفصاء بندقية على ساق واحدة
  • كأس القرفصاء مع الدمبل

# 2. سقط

سقط

إذا كانت القرفصاء هي ملك، فإن الطعنات هي ساحر عالم التمارين.

إنهم يعملون بشكل جيد تماما، وكذلك إيلاء اهتمام خاص للأرداف والعضلات السطح الخلفي للفخذ. ممارسة هذا التمرين يمكن أن تعاد مع لهجة الجسم وشخصية رفيعة.

يذهب الحمل المثير للإعجاب إلى عضلات اللحاء، لأنه لتنسيق حركات الساقين، فإن الصحافة تشارك بنشاط.

  • تقديم خطوة طويلة ووضع القدم على عرض الفخذين. إذا وضعت قدميك بالفعل، فستحصل على حمولة إضافية بسبب تعقيد ميزان الرصيد
  • عرض في خط مستقيم أمام نفسك والحفاظ على ظهرك مستقيم. للحفاظ على توازن يدك، وضعت على الوركين أو أقل على الجانبين
  • في الوقت نفسه، ثني كل من الركبتين حتى تلمس الركبة من الساق الخلفي الكلمة، وسيتم ثني القدم الأمامية بزاوية 90 درجة. إذا كانت الركبة من الساق الأمامية تتجاوز أصابع القدم، فستكون الخطوة الأصلية ليست طويلة
  • من أجل وضع السكن أثناء التمرين، ظل ما زال، تخيل أنه يتم فرض الجزء العلوي من جسمك بين جدران زجاجي رقيقين بالترتيب. لا تنحرف إلى الأمام أو إلى الوراء بخلاف الزجاج "يكسر".

ابدأ ب 2-3 مناهج تكرار 10-15 لكل ساق.

خيارات كاملة:

  • قطرات ديناميكية
  • الرسوم البلغارية
  • سقط في القفز
  • الملاعين مع الدمبل

# 3. skalolaz.

تمارين scalalaz.

هذا التمرين سوف يتحدى نبضك. وفيما يتعلق بدراسة الصحافة، لا يوجد أي مساو للتسلق المتساوي في الكفاءة، حتى خطة للصحافة، قد لا تكون فعالة.

في هذه العملية، يتم تشغيل الجسم بأكمله، من الأيونية إلى عضلات اليدين والصدر، وبفضل هذا العمل المشترك الكامل للعضلات، كما تم تحسين عملية التمثيل الغذائي بسبب تأثير القلب.

  • الوقوف في وضع البداية للدفعات، يديك تحت الكتفين، يتم تمديد الجسم إلى خط مستقيم من أعلى الكعب. بالفعل هذا الموقف يجعل عضلات العمل اللحاء.
  • قدم بالفعل عرضا بالفعل من الفخذين، وشد الركبة اليمنى إلى الصدر، والحفاظ على الجسم ثابت. إذا كان في عملية رفع الركبة هو زيادة بعض الشيء والوركين، فلا شيء فظيع.
  • العودة إلى الموضع الأصلي وكرر حركة الركبة اليسرى.

في البداية، اعمل في إيقاع مريح من أجل استيعاب التقنية. عندما تشعر بالثقة في التمرين الصحيح، يمكنك البدء في زيادة السرعة (حتى تعمل عمليا في مكان واحد) أو انتقل إلى اختلاف أكثر تعقيدا.

الهدف من تنفيذ 5 طرق تكرار لكل جانب. زيادة سرعة أو تعقيد التمرين إذا أصبح من السهل القيام به.

إصدارات كاملة:

  • التركيز تسلق من ناحية
  • متسلق مع دفعات
  • skallaz من موقف لوح جانبي

#four. دفع ups.

pushups.

لضخ أحزمة الكتف، وفقدان الوزن والسعرات الحرارية المحترقة العامة لا يوجد شيء أفضل من الضغط الجيد القديم من الأرض.

عند إجراء هذا المجمع، ولكن تم تضمين ممارسة مفيدة بشكل لا يصدق بوزنها الخاص وعضلات الصدر واللحاء والكتفين والسطح الخلفي للأيدي.

حتى الآن لا يمكن أن تفعل كامل دفع؟

لا مشكلة. لا تنسى الإصدار الأقل تعقيدا من التمرين - دفع ups من مقاعد البدلاء لن يقتلوا عضلاتك من اللحاء، حيث تفعل الكثير من عمليات التحفيز الكاملة. بدلا من مقاعد البدلاء، يمكنك لمس اليدين حول الكرسي أو أي شيء آخر - أي سطح يحمل وزن جسمك مناسب. يتيح لك ذلك تنشيط عضلات اللحاء، دون الحاجة إلى الذهاب إلى وضع دفعات كاملة.

اقرأ المزيد عن كيفية تعلم الفتاة الضغط من الصفر وتمرير التحدي لمدة 30 يوما.

كلما ارتفع السطح المحدد، فإن التمرين الأسهل - لكن الهدف هو تقليل المسافة بين النخيل والأرضية كوقت قدر الإمكان وزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

  • يد مستعد للأرضية التي تضعها على مسافة تساوي حوالي 1.5 عرض، والساقين على عرض الوركين؛
  • إصلاح السكن وتمتد إلى خط مستقيم من أعلى الكاحل؛
  • الأحد إلى أسفل نحو الرئيس أو الكلمة، حتى أن زاوية الأيدي عازمة في المرفقين هي 90 درجة؛
  • يبصقون حتى يتم تقويم اليدين تماما، ولكن دون الانحناء المفرط من المرفقين قدما.

الهدف من أداء نهج 2-3 تكرار 10-15. لأنه يصبح من الأسهل إجراء عمليات الضغط، انتقل إلى أقل الأسطح لزيادة الحمل.

إصدارات كاملة:

  • دفعات كاملة على الأرض
  • الضغط على ساق واحدة
  • دفع ups مع مجموعة يد ضيق

#خمسة. جسر خشن

تربية الجسر

أولئك الذين يرغبون في جعل الأرداف مدورة ومرونة، يجب عليهم الاهتمام الوثيق بجسر التوت.

هذا تمرين رائع لدراسة عضلات اللحاء وظهر الفخذ، وتأثيره على عضلات الأرداف ليس له نظائره. هذا التمرين هو رقم 1 لتأرجح الأرداف.

احصل على تمارين أكثر فعالية لتدريب الأرداف في المنزل وفي القاعة.

هناك العديد من الاختلافات في جسر الأرداف، حتى تتمكن من تغييرها، وتعقدها وتشغيلها مع مناهج مختلفة لأداء، بحيث لا تهتم التمرين ويعطي حمولة كبيرة.

  • الاستلقاء على الأرض مواجهة والكتفين والانخفاض إلى الأرض، وعلى الركبتين بزاوية قدرها 90 درجة، يتم ضغط القدمين بإحكام على الأرض. وضعت الأيدي على الجانبين للاستقرار
  • امسك الفخذين والركبتين والقدمين على نفس الخط، ارفع الوركين نحو السقف حتى لا تضغط الأرداف تماما وتفريق الوركين تماما. تجنب انحراف الظهر غير الضروري
  • يجب أن يكون هناك خط مستقيم واحد من الرأس إلى الركبتين
  • تنخفض ببطء بينما الأرداف لا تلمس الكلمة تقريبا

أداء 3-4 مناهج إلى 20 تكرارا. إذا كنت تشعر أن التمرين يصبح سهلا، فانتقل إلى إصدار أكثر تعقيدا.

إصدارات كاملة:

  • جسر خشن، ملقاة على مقاعد البدلاء
  • جسر البرودي في ساق واحدة
  • جسر الضرب مع وقفة في أعلى النقطة
  • تربية الجسر مع عبء (فطيرة)

دليل هماي: التخسيس مع تدريب القوة

تدريب الطاقة لفقدان الوزن في المنزل

من هو هذا البرنامج؟ تم تصميم هذا المجمع المثير للاهتمام من تدريب الطاقة لأولئك الذين هم في بداية طريقهم للفراء من العدد المثير للإعجاب من الكيلوغرامات غير الضرورية وأولئك الذين ليس لديهم خبرة عمليا في البرامج التدريبية، ولكنهم مستعدون لمنع جميع القوى للنجاح. يعتمد هذا المجمع على مناحي الضوء والعمل مع الأوزان، وكذلك "برنامج الدوائر" أسبوعيا.

الجوانب الرئيسية

التشاور من قبل الطبيب. الآن تقدير حقيقي للعرض، حيث يتم تدريب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تحت نظرة أقرب للمدربين الشخصي القاسي. لكننا لسنا في المعرض وقبل التسرع في جميع القبر من الضروري استشارة الطبيب لوجود موانع طبية للتدريب المنتظم، خاصة إذا سبق هذا المقعد الطويل الأجل على الأريكة. فقط أخصائي يمكن أن يعطي إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال.

المزيد من الحركة خارج التمارين. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يميلون إلى التحرك أقل خلال اليوم. قد يكون هذا الوضع نتيجة الوزن الزائد، وكذلك سبب مظهره. في أي حال، يشبه دائرة مفرغة. النشاط اليومي الإضافي هو عامل رئيسي لإنشاء قاعدة صلبة للحد من الوزن.

المشي والمشي والمشي مرة أخرى. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تخفيفها بالركض البطيء، ولكن الهدف الرئيسي الذي يمشي للمشي في خطوة سريعة لمدة 40 دقيقة على الأقل، ستة أيام في الأسبوع. يمكنك أن تؤذي كيلومترا الخاص بك على حلقة مفرغة أو متجولة حول المناطق المحيطة بها والحدائق.

ثلاثة تدريب مع الدمبل. تم إنشاء جميع شروط العمل مع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية، وهناك أوزان مجانية ومحاكاة. ومع ذلك، فإن التدريبات مع الدمبل سهلة الأداء في القاعة، و في المنزل وبعد انظر إلى منزلك مكانا ملائما لاستيعاب الدمبل حتى تتمكن من إجراء عشرة تكرار بين القضية أو حتى أثناء مشاهدة التلفزيون ويوتيوب وعند الاستماع إلى الموسيقى. استكشاف مقالات للمبتدئين لفهم مبدأ العمل مع الدمبل.

تدريب دائري واحد كل أسبوع. يجمع برنامج الدائرة بين التدريبات مع الدمبل مع حركات سريعة بين التمارين. استخدم البرنامج الدائري المضمن وتعديله إذا لزم الأمر، تباطأ قليلا، حتى يكون من الممكن إجراء 3 دوائر كاملة على الأقل. وهي مصممة لجعلك تعمل بجد، لذلك حاول قدر الإمكان. من التدريب المكتملة نوعيا يجب أن يكون العرق.

تغذية سليمة وبعد لتقليل احتياطيات الدهون، يجب أن يكون نظامك الغذائي محدودا بمقدار السعرات الحرارية، ولكن في الوقت نفسه يوفر الجسم بكل العناصر الغذائية اللازمة والطاقة الكافية للحفاظ على مستوى النشاط. فيما يلي منشورات النظام الغذائي الصحي الأساسي في إطار هذا البرنامج:

  • الالتزام بتغذية BAKBLE معتدلة مع محتوى الألياف العالية والحد الأدنى لعدد الدهون الحيوانية.
  • استبعاد الكربوهيدرات المكررة، مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات والمشروبات الحلوة والخبز الأبيض.
  • نظام غذائي منخفض منخفض الكربونات أمر رائع، لكن يجب أن لا تندرج في الجنون وخفض شريط الكربوهيدرات كما يفعلون في العديد من الوجبات الشعبية. تأكد من أن الدهون المستهلكة هي الدهون الجيدة.
  • قم بتضمينها في نظام غذائي من منتجات الألبان البريئة بدلا من الحليب الدهني أو الزيوبار أو الجبن أو بدائل الصويا.
  • إعطاء الأفضلية لخبز الحبوب الكاملة والحبوب، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.
  • اختيار العجاف واللحوم البريئة أو البدائل النباتية.
  • نادرا ما تأكل الوجبات السريعة، وحتى في هذه الحالات، تختار أطباق صحية قدر الإمكان.

جدولة البرامج

فيما يلي جدول أسبوعي للبرنامج. جعل المشي 6 مرات في الأسبوع؛ يوم واحد لتسليط الضوء للراحة. استخدم الدمبل أو الأوزان الأخرى للتدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

  • يوم من 1 إلى 6
    • المشي إلى خطوة سريعة لمدة 40 دقيقة على الأقل أو في الوتيرة، مما يجعل التنفس بجد، ولكن لا يخنق. للراحة، يمكنك تقسيم المشي إلى النصف، ولكن حاول أن تبقي الشدة.
  • اليوم 2.
    • حدد 8 تمارين مع الدمبل، إلى مجموعات العضلات المختلفة، وأداء 3 طرق تكرار 12 متكررة. إذا قمت بتنفيذ جميع التمارين 8 في 1 مرة صعبة، فقم بالتمرير عليها في دقيقتين من 4 تمارين في كل منها.
  • يوم 3
  • اليوم الرابع.
  • يوم 5.
    • كرر التدريب مع الدمبل من اليوم الثاني.
  • اليوم 6.
    • كرر التدريب مع الدمبل من اليوم الثاني.
  • اليوم 7.
    • 40 دقيقة سيرا على الأقدام، أو يوم عطلة.

لا تنسى السيطرة على طعامك. ولكن تذكر: الوجبات الغذائية منخفضة جدا حجم السعرات الحرارية المستهلكة غير مقبولة، لأنه نظرا لهم ستكون هناك كتلة من العضلات (والعظام)، وكذلك تقليل سرعة التمثيل الغذائي، والتي ستؤدي إلى صعوبات في صيانة الوزن عند العودة إلى امدادات الطاقة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، على الأرجح بسبب هذه التغذية، فإن الجسم سوف يستقر السلسلة العناصر الغذائية التي يحتاجونها.

سر النجاح

ابدأ بعد البرنامج في أسرع وقت ممكن. يجب أن لا تقلق كثيرا إذا لم يكن من الممكن تحقيق أهدافك في بضعة أيام، في البداية، فإن الهدف الأكثر أهمية هو متابعة تنفيذ المهمة اليومية على الأقل. كن مستمرا، ابدأ بزيادة صغيرة وتدرج تدريجيا لمدة أسبوع.

مصادر:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-loss-Training-3498343.

إذا قررت تدريب فقدان الوزن والعمل على الرقم الخاص بك، انتبه إلى مجمعات حرق الدهون. وهي متاحة للجميع وهي مصممة لأي الفئات العمرية. علاوة على ذلك، يمكن عقد مثل هذه القطارات لتخفيف الوزن في المنزل، حيث قد لا تكون المرأة خجولة من أعين القماشية.

ميزات تنظيم التدريب لفقدان الوزن

القلب، أي هذا النوع من اللياقة البدنية هو الأنسب من الأنسب لفقدان الوزن الفعال، يجب أن تبني على المبادئ المفهومة للنساء. سيساعد ذلك في معرفة ميزاتها ولا تنتظر نتيجة فورية، ولكنها تعمل عمدا على فقدان الوزن.

إجراء تدريبات حرق الدهون في المنزل لها الدقيقة:

  • لإطلاق عملية حرق الدهون، من الضروري الانخراط بشكل مكثف في 30 دقيقة على الأقل. وبعد فترة التكيف، هذه المرة تزداد تدريجيا إلى 1-1.5 ساعة؛
  • أثناء الفصول الدراسية، يجب أن تتبع إيقاع قلبك. Newbies، يجب أن يكون النبض حوالي 110 نقطة / دقيقة، في أعداد الأشخاص - حوالي 130 درجة مئوية / دقيقة. فقط في هذه الحالة سوف يتم إطلاق عملية حرق الدهون؛
  • لفصول فقدان الوزن، من الأفضل اختيار وقت الصباح، 20-30 دقيقة بعد الاستيقاظ. بعد النوم الليلي، احتياطيات الجليكوجين في الجسم ضئيلة، وبالتالي فإن عملية حرق الدهون ستذهب بشكل أسرع؛
  • لتسريع تصريف الأنسجة اللاصقة الزائدة، تحتاج إلى إعادة النظر في نظام غذائي الطعام الخاص بك. من الأفضل التخلي عن الأطباق الدهنية والحلوية والنقانق والمعلبة وجميع أنواع الوجبات الخفيفة "على الذهاب"؛
  • يمكنك أيضا الوقوع في التطرف. لاستبعاد تماما المنتجات الحلوة وغيرها من المنتجات المفضلة من النظام الغذائي. بضع مرات في الأسبوع يمكن أن تدللها أجزاء صغيرة من الشوكولاته أو الكعك. ولكن كل شيء يجب أن يكون في الاعتدال.

التخسيس ليس مجرد تدريب لفقدان القوات، ولكن مجموعة من الأحداث التي تتكون من فصول اللياقة البدنية ومراجعة أفكارها حول الغذاء والروتين المفيد في اليوم.

التدريب حرق الدهون لفقدان الوزن الفعال

التدريب حرق الدهون لفقدان الوزن الفعال

فيما يلي مجموعة من التمارين، والتي ستطلق عملية حرق الدهون وسوف تسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد والسيلوليت. للممارسة المنزلية، فإن الحد الأدنى من الأصداف الرياضية ستكون مطلوبة. إنها phytball، أي المص.

تم تصميم حركة التدريب المقدمة لتصحيح منطقة الأرداف والفخذين. قف بشكل مستقيم. خطوة واسعة إلى الأمام، وعقد الظهر بسلاسة. العطس بعمق. في المحطة على الطرف الأمامي، تصويب بسرعة والقفز. اجعل هذا العنصر مع طرف مرجعي آخر. كرر العنصر 16-18 مرات.

يتم تنفيذ هذا العنصر مع Fitball (كرة للياقة البدنية). تشغيل عليه مع المرفقين والساقين والظهر مباشرة. في هذا الموقف، حاول أن تدحرج الكرة بأيديك إلى الأمام وإعادته مرة أخرى. ما لا يقل عن 10 تكرار.

يجب أن يحتوي التدريب على فقدان الوزن بالضرورة على مثل هذه التمارين في مجمعاتهم على أنها تعمل على الفور. هذه طريقة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية، مما يعني أن تفقد الوزن. الوقوف مستقيم، عازمة الأيدي في مفاصل الكوع. بدء موحدة تعمل على الفور. الركبتين محاولة رفع أكبر قدر ممكن. يجب أن يكون أقل من دقيقتين. قضاء نفس الوقت في الركض مع شريط الرابس.

الوقوف مستقيم، أيدي على الحزام، امتدت العمود الفقري، ويمتد التاج إلى السقف، وانتشر القدمين على عرض القدم. ابدأ القفز بالتناوب في اتجاهات مختلفة (يمكنك حتى تخيل أنك تقفز فوق النجوم أو المضلع - وبالتالي فإن سعة الحركات ستكون أعلى). يجب أن يكون مجموع القفزات 100-150.

فقدان الوزن الفعال مستحيل دون تمارين القوة. في المنزل، لا يوجد محاكاة خاصة لتنفيذها. لزيادة الحمل المادي على العضلات أثناء تنفيذ الأصفر، يمكنك استخدام كرسي عادي. ساعد يديك على ظهره، فإن الحوض يأخذ مرة أخرى. جعل إرضاء، دون تمزق اليدين من الكرسي. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوز خط الجوارب. اصنع وقفة صغيرة وعودة إلى الموقف الأولي. أثناء التدريب، تحكم أيضا في موقف الظهر - لهذا، حاول باستمرار سحب العمود الفقري وكيفية الوصول إلى السقف. كرر العنصر الرياضي يصل إلى 15 مرة.

الوقوف مستقيم، ضع الساقين على عرض الحوض. تنتشر الأيدي إلى الجانبين. تصعد إلى الوراء واسعة النزول حتى يتم لمس الكلمة. العودة إلى الموقف الأولي، وجعل نفس الخطوة الواسعة إلى الأمام ومحاولة لمس كذب الثديين. كرر التمرين 15 مرة. عن طريق تشغيل هذا العنصر في التدريب لفقدان الوزن، يمكنك العمل غرامة الأرداف والوركين والعضلات الجانبية للبطن. بعد تكيف الجسم إلى الأحمال المادية، يمكنك التقاط رفع الأثقال لتعزيز العضلات الضخ.

الاستلقاء على الأرض على البساط الجمباز. رفع الأطراف السفلية للأعلى، والفارفن العلوي. ابدأ في رفع الجذع، في محاولة للحصول على يديك. جعل 15-20 التكرار.

الاستلقاء على الأرض، فرشاة مخلب على الجزء القذالي من الرأس. الساقين البدنية بالتناوب في مفاصل الركبة، وسحبهم حتى الصدر. استقامة ساقك، لا تخفضها تماما على الأرض. دع الكعب يتعلق بسطحه، لكن الفخذ يمكن أن يكذب على الأرض. أداء 20 يكرر.

لفقدان الوزن، ليس من الضروري صنع جسر في شكله الكلاسيكي. يكفي أن تدرج في الدورة التدريبية. الاستلقاء على صالة الألعاب الرياضية الظهر. الأرجل عازمة في مفاصل الركبة، يتم تقليل الشفرات والضغط على الأرض. ابدأ في رفع الحوض حتى يتم تشكيل الزاوية المستقيمة بين الفخذ وشين. عقد في وضع معين 10-15 ثانية والانتقال إلى الأرض. بعد 3 ثوان من الترفيه، كرر التمرين. لفقدان الوزن الفعال، يجب عليك تحديد 10 تكرار على الأقل.

بالنسبة للنساء، يمكن إجراء الضغط مبسطة إلى حد ما. الاستلقاء على البساط وتسلل إلى الأرض مع النخيل والركبتين. يد على عرض قسم الكتف. ابدأ في انتزاع، واستقامة الأيدي والراحة على الأرض مع ركبتيه. جعل 10-15 التكرار. بمجرد إصلاح العضلات، يمكنك الانتقال إلى دفعات الدرجات الكلاسيكية في الأسلحة والقدمين.

الوقوف، واستقامة قسم الصدر وتقليل الشفرات. اسحب الركن الفني، ونظرة على المسافة الموجودة على خط الأفق، والأطراف السفلية هي نشر عرض الحوض. اصنع ويتسلل إلى الأرض مع فرش. ثني قليلا في حضنك وحاول كذاب في الذراعين. جعل حوالي 10-15 قفزات.

يتم تنفيذ هذا التمرين في الكلاسيكية. الوقوف مستقيم، يد على الحزام. ابدأ بنبرة منخفضة على الفور، في محاولة لعدم إسقاطها مع إيقاع. القفز لمدة 3-5 دقائق.

غالبا ما يتم الانتهاء من التدريب لفقدان الوزن من قبل الشريط. ولكن هذا إذا بقيت القوة وهناك الرغبة.

تمارين التخسيس السريع

تمارين التخسيس السريع

لا يمكنك دائما العثور على الوقت للحصول على تدريب كامل. في مثل هذه الحالات، من الضروري تخصيص ما لا يقل عن 15 دقيقة في اليوم لتمارين حرق الدهون. فيما يلي مجمع يتكون من 4 عناصر لفقدان الوزن. يجب تنفيذ كل عنصر 5 مرات. مدة الأداء - 25 ثانية بعد 10 ثوان من الترفيه.

الاستلقاء على الأرض في المحطة على المرفقين والجوارب من الساقين. رفع على المرفقين، استقامة الجسم. الوقت ساق واحدة جانبا أولا، وضعه على جورب، ثم آخر. العودة إلى موضع البداية، والحفاظ على الجذع المباشر؛

خصوصية هذا التمرين هو أن القفز يتم تنفيذها من الوضع الذي يجلس. الوقوف مستقيم، يديك ممدود أمامك. جعل الناقد والقفز أكبر قدر ممكن. العودة خلال القفز يجب أن ينحني؛

هذا التمرين لفقدان الوزن مألوف للكثيرين. الوقوف مستقيم، وإزالة القدم اليسرى إلى الجانب، والانحناء الصحيح في الركبة. إصلاح إلى الأمام قبل لمس النخيل النخيل الطابق. القفز تغيير ساقك ومن ناحية.

الجلوس على الأرض والساقين مباشرة، والأيدي وراء ظهرك في راحة يدك. ارفع الجسم، خلع الأرض من الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. ثم قم بإزالة ساق واحدة جانبا. العودة إلى الموضع الأصلي وكرر التمرين إلى ساق أخرى.

معرفة هذه التمارين، يمكنك تنظيم فقدان الوزن فعال في المنزل. لا يوجد شيء صعب هنا. الشيء الرئيسي هو الرغبة وبعض وقت الفراغ.

اجتياز الاختبار دافع اللياقة الخاصة بكدافع اللياقة الخاصة بك لا أعرف كيف تحفز نفسك للقيام باللياقة البدنية؟ أكمل هذا الاختبار ومعرفة ما تحتاج إلى حبه.

المواد الفوتوغرافية المستعملة Shutterstock

ما هي التدريبات التي ستساعد على فقدان الوزن في المنزل؟ يطلب من هذا السؤال من قبل العديد من الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن بسرعة، لا يحضر غرف اللياقة البدنية وعدم استئجار مدرب للياقة البدنية.

التخسيس في المنزل ليس حلم غير محقق - يكفي لمتابعة التعليمات، ومراقبة الوجبات والقطار بانتظام. في هذه المواد، سنصف بالتفصيل حول التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل.

ما تمارين هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن

عند وضع برنامج تدريبي لفقدان الوزن، ينبغي أن يركز الاهتمام على التمارين الأكثر فعالية التي ستحقق النتائج في وقت قصير. هنا هي الرئيسية:

اقرأ المزيد في مقالتنا كيفية البدء في الركض - نصائح المتسابقين المبتدئين والتوصيات للتدريب.

  • المشي وتيرة سريعة - بديل لأولئك الذين يصعب الركض؛
  • يجلس القرفصاء - تعزيز عضلات الساقين والأرداف والظهر والصحافة؛
  • Pushups - حمولة جيدة على الجسم كله، تشديد عضلات الصدر الخاصة بك؛
  • بلانك هو تمرين كلاسيكي في أي مجمع تدريبي لفقدان الوزن. في وقت التنفيذ، فإن جميع مجموعات العضلات تقريبا من الجسم متوترة؛
  • القفز - يمكنك إجراء القفزات العادية، ولكن القفز يعتبر الأكثر فعالية.

تمارين البطن

تمارين لتعزيز عضلات البطن تشير إلى حمولة شاملة على جميع عضلات الصحافة، بما في ذلك الجانب.

بلانك

خذ التوقف عن الكذب، ثم ثني يديك في المرفقين والذهاب للحصول على الساعد الخاص بك. يجب أن تعود القدمين، الجوارب للراحة في الأرض. المرفقين عمودي على الكتفين. في هذا المنصب، حاول أن تمسك بأطول فترة ممكنة.

التواء على الصحافة

الحرارة على الظهر، قم بتمهيد يديك وراء رأسك وتضغط عليها في القلعة. تشديد ساقيك لنفسك. من الأفضل أن يبقيك شخص ما وراء القدمين - سيكون أكثر ملاءمة لتنفيذ التواء. ابدأ في رفع الجسم إلى الركبتين، ثم حذفه إلى موقعه الأصلي. كرر 15-20 مرة، مما يجعل مناهج 2-3.

رفع الساقين الكذب

الاستلقاء على الأرض ووضع ذراعيك على طول الجسم. اثنين من الكاحل معا، رفع الأرجل فوق الأرض على مسافة حوالي 15 سم. ارفع الأرجل بحركات بطيئة للحفاظ عليها معا حتى يتم حان الوقت بين الوركين والجزء العلوي من الجسم زاوية 90 درجة لا تشكلت. ثم أعد الساقين إلى وضع البداية. جعل نهجين أو ثلاث نهج من 15 تكرارا.

تمارين للأرداف والعسل

خطوة واحدة نحو جسم نحيف جميل يضخ التوت وعضلات الفخذين. اقرأ المزيد عن التدريبات التي ستساعدها.

سقط

الوقوف بسلاسة، الساقين على عرض الكتفين. تقديم خطوة إلى الأمام، ثني الساق الأمامية في الزوايا الصحيحة، والخلف، وضع الجورب. يجب أن يكون الظهر في نفس الوقت ناعما. العودة إلى الموضع الأصلي وتغيير ساقيك. سيكون هناك اقتراب من 15 تكرارا كافيا.

جسر خشن

توقف على الأرض، وسحب يديك على طول الجسم، يجب أن تكون الساقين على عرض الكتفين. افتح الأرداف من الأرض، والاعتماد على القدم. عقد في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية، ثم تسقط في الأرض وتكرر التمرين.

تمارين الأيدي

إزالة الوزن الزائد مع اليدين سوف يساعد التدريبات التي تستخدم العضلة ذات الرأسين والثغرات.

دفع ups.

خذ التوقف عن الكذب، ضع يديك عموديا على الأرض، مباشرة في المرفقين. أداء الدافع، في محاولة لا تتلاشى في الظهر والحوض. القيام بحوالي 15-20 برج الدافع للنهج. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الضغط بأسلوب كلاسيكي، يمكنك تجربة الضغط من ركبتيك أو رفعها من مقاعد البدلاء.

ثني الأيدي مع الدمبل

ممارسة بنشاط مضخات العضلة ذات الرأسين والثغرات. الوقوف بسلاسة، خذ الدمبل (أو الدمبل) في يديك. ثني يديك في المرفقين، الجزء السفلي من Shell إلى الكتفين، ثم إرجاع اليد إلى موقعه الأصلي. يمكنك تشغيل الجلوس.

تشديد

إذا كان هناك في المنزل أو في الفناء، فهناك بار أفقي، فستساعد السحب أو التعلق العادي على العارضة على ضخ حزام الكتف بشكل شامل، والتخلص من الوزن الزائد في اليدين وتعزيز النظام العضلي، وكذلك الصحافة. الخلفي إلى العارضة، تحويل الأيدي على مسافة مريحة لنفسك وتبدأ بسلاسة، وشد الجسم دون الهزات، والذقن، والذقن فوق العارضة.

بالنسبة لأولئك الذين يصعب سحبهم، يمكنك تجربة تعليق المعتاد على العارضة لفترة من الوقت.

اقرأ المزيد، وكيفية معرفة كيفية السحب بشكل صحيح مع نصيحة وتقنية التنفيذ.

تمارين الخصر

بالنسبة لمعظم التخسيس، وهو مؤشر مهم هو حجم الخصر. يكتسب هذا الجزء من الجسم النماذج اللازمة بعد أداء التمارين التالية.

دراجة

كذبة على الأرض، يمكن أن تبدأ يديك، والضغط في القلعة، ويمكنك وضعها بالتوازي مع الجسم. ارفع الساقين وابدأ في القيام بالحركات، على غرار حقيقة أن الشخص يقوم بذلك، ركوب الدراجة: تنحني بالتناوب الركبتين وسحب الأرجل أقرب إلى الصدر، مما يجعل حركات السعة.

يتحرك القدم في الهواء

خذ موقفا عليا، وسحب يديك في اتجاهات مختلفة، ورفع كلا الساقين. اضغط على ساقيك لبعضها البعض والبدء في التأرجح معا معا، ثم إلى الجانب الآخر. جعل 2-3 مناهج من 20 تكرار.

تمارين الصدر

هذه التمارين تعزز مشدها العضلي الصدر والسماح بتشديد تمثال نصفي.

بوربي

هذا التمرين هو مجمع جمباز فعال ويتكون من عدة مراحل.

  1. قف بسلاسة، واستعاد ظهرك، وخفض يديك على طول الجسم؛
  2. سقف، ولكن لا تقم بتصحيح الظهر، ولكن ضع يديك على الأرض؛
  3. من هذا الموقف، اقفز الساقين مرة أخرى وأخذ الموقف الذي تضغط منه؛
  4. الآن أيضا القفز تشديد ساقيك مرة أخرى وتأخذ موقفا من الفقرة 2؛
  5. القفز عن طريق رفع يديك.

ضغط النخيل

ضع يديك أمام الثدي، وتحريفها معا والضغط في النخيل. يجب توجيه الأصابع صعودا. عقد في هذا الموقف لفترة من الوقت، وتطبيق أقصى الحدود الجهود. ثم قم بإزالة النخيل الخاص بك والاسترخاء وحاول مرة أخرى.

تمارين للجوانب

ستساعد هذه التمارين في إزالة رواسب الدهون من الجانبين، وكذلك ضخ العضلات الجانبية للصحافة.

رفع الساقين ملقاة على الجانب

البقاء على الأرض وتحويل واحدة من الجانبين. ارفع الحال طفيفة، ثني الكوع واستبدل يدك تحت الرأس، يستقر نفق اليد الثاني على الأرض. من هذا الموقف، قم بلفك الصحافة وفي الزفير، يسلب كلا من الأرض من الأرض، ورفعها. عقد في هذا الموقف لبضع ثوان، ثم خفض قدميك على الأرض. أداء 30 تكرار لكل جانب.

المنحدرات إلى الجانبين

الوقوف مستقيم، ضع اليدين على مفصل الورك. اجعل الحد الأقصى لإمالة القضية في أحد الجانبين على التنفس، وعلى الزفير، وجعل المنحدر إلى الجانب الآخر. 25-30 التكرار في كل جانب سيكون كافيا.

نصائح ممارسة

عدة نصائح للمبتدئين. سوف يتجنبون إصابات غير سارة وجعل التدريب بكثير بكثير.

  • لا تنسى التدريبات للتجريب. قبل كل الاحتلال، عضلات الحرارة وإعداد الجسم لتحميل؛
  • اجعل استراحات بين الأساليب، لا تحاول أن تأخذ التمارين مع شركة واستكمال التدريب بسرعة. هذا سيؤدي إلى الإصابة المبذولة والعضلات؛
  • محاولة لأداء التمارين. اتبع تقنية التنفيذ. لذلك سوف تبقي بنفسك عن الإصابات والحصول على أكبر تأثير للتدريب؛
  • شرب الماء بين النهج لتجنب الجفاف؛
  • بعد الفصول الدراسية، ليس من الضروري جعل وجبة كاملة من الطعام، وسوف تنفي جميع جهود حرق الدهون؛
  • اقرأ المزيد عن النظام الغذائي لفقدان الوزن.
  • الجمع بين التمارين مع Cardiovers - تشغيل، السباحة، المشي أو ركوب الدراجات. بسرعة تفقد الوزن في تمارين المنزل ستساعد، ولكن يمكن تحقيق أكبر تأثير في مزيجها مع التغذية المناسبة وأنواع النشاط الأخرى.

جدول التدريب لمدة أسبوع

جدول التدريب لمدة أسبوع، والتي يمكن تغييرها إلى نفسه وتجمع، اعتمادا على مستوى التدريب البدني. إن الامتثال للنظام الغذائي وتنفيذ هذا المجمع سوف يساعدك بسرعة على فقدان الوزن والحصول على النتيجة المرجوة.

  • يوم واحد - الاحماء، اللوح، التواء، دفع، بيروب، المنحدرات إلى الجانبين؛
  • يومين - الركض، الاحماء، رفع الساقين الكذب، جسر الزاوية، الطعنات، تشديد؛
  • 3 أيام - راحة؛
  • 4 أيام - الاحماء، ثني أيدي الدمبل، الدراجة، حركة القدم في الهواء، المنحدرات إلى الجانبين؛
  • 5 أيام - الاحماء، لوح، التواء، لوح، طبع، دراجة، BERP، المنحدرات إلى الجانبين؛
  • 6 أيام - راحة؛
  • 7 أيام - الركض، الاحماء، رفع الأرجل ملقاة على الجانب، الدراجة، السحب، التواء، لوح.

استنتاج

التمسك بجدول التمرين واتباع التغذية، يمكنك تحقيق نتيجة ممتازة في غضون أسابيع قليلة. الشيء الرئيسي هو تحفيز نفسك على القيام بالتمارين بشكل صحيح وتدريبها بانتظام. بعد الوصول إلى الهدف، لا تنسى التدريبات - دائما دعم الشكل وتكون في النغمة.

قراءة أيضا

التدريب في الشارع - كيفية العثور على مكان وأين تبدأ

Tobata للمبتدئين

اليوغا في المنزل

ما تدريب القوة هو الأفضل لفقدان الوزن؟ أي نوع من الأنواع وماذا لاختيار؟ كيف تؤثر كلاهما على فقدان الوزن خلال نظام غذائي؟

مؤلف: Lyle McDonald، BodyRomposition.com تحويل: fitlabs.ru.

على الرغم من أن الكثيرين ما زالوا مهتمين بالفوضى فقط على المقاييس، إلا أن الهدف الرئيسي من النظام الغذائي ليس فقدان الوزن، وهما الدهون، مع الحفاظ على العضلات.

لعقود من الزمن، يجب تغيير فكرة أنه أثناء فقدان الوزن. من الضروري الانخراط في كثير من الأحيان، الأوزان العمل - لتقليل وتكرار الزيادة والراحة بين النهج - للحد من. وتسمى هذا التدريب "على الإغاثة" على عكس التدريب "للكتلة".

لذلك "المجففة" في السبعينيات والثمانينيات، أولئك الذين استخدموا المنشطات الابتنائية، وهذا هو حالة فسيولوجية مختلفة تماما من الجسم. لشخص عادي، تقنياتهم هي الطريق إلى الفشل.

التدريب الأيضي ضد القوة الثقيلة

يمكن تقسيم كل تدريب القوة إلى فئتين: الأيض والطاقة الثقيلة. الأيض يفترض عددا كبيرا من التكرار (على سبيل المثال، 4 أساليب 15 تكرارا)، وزنا عمل صغير، راحة قصيرة بين النهج (30-60 ثانية أو أقل). التدريب "الثقيل" - المزيد من التكرار (6-12)، المزيد من الوزن، المزيد من الراحة بين النهج (1.5-3 دقائق).

تحتوي كل نوع من هذه الأنواع على مزاياها وفائرها لفقدان الوزن والحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.

يقضي التدريب التمثيل الغذائي المزيد من السعرات الحرارية، واستنفاد الجليكوجين، والجواب الهرموني يشبه إلى حد كبير التدريب الفاصل، مما يساعد على فقدان الوزن. وأصغر الأحمال المستخدمة هنا، أصغرات تحميل المفاصل.

ولكن هناك أيضا عيوب. التحفيز الرئيسي لنمو العضلات هو توترها العظيم أثناء التشغيل (الأوزان الثقيلة). وهذا هو، تحتاج إلى القيام بذلك بجد بما فيه الكفاية وإضافة وزن على قضيب مع مرور الوقت. كل هذه الحوافز التي تساعد على رفع العضلات ستحميها وأثلا النظام الغذائي. من السهل تخمين ما يحدث للعضلات عند تقليل وزن قضيب والتحرك "في الإغاثة". يمكنك إزالة إحدى الحوافز الرئيسية للحفاظ على العضلات - الكثير من توتر العضلات - وأصبحت العضلات أصغر. ليس لدى الجسم أي سبب لدعم العضلات التي لا تستخدم كما كان من قبل.

هذا هو ناقص الرئيسي للتدريب الأيضي - انخفاض في الأوزان. ولكن هناك استثناء واحدا - القادمون الجدد الذين يجب أن لا تقلق بشأن فقدان العضلات، لأنه قبل أنهم لم يتدربوا. أي تدريب تقريبا سيؤيد أي تدريب هذه العضلات التي لديهم. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تجربة القوة، فإن الانتقال إلى "الضوء" متعدد المعالجات لتخفيف الوزن - وصفة ل كارثة.

بالإضافة إلى القوة "الثقيلة" - فقط أنها تؤيد أفضل العضلات على نظام غذائي، وهذا هو أحد الأهداف الرئيسية. حسنا، سلبيات - عكس ما هو مدرج في التدريبات الأيضية: استهلاك السعرات الحرارية المتواضعة، مستنفد الجليكوجين قليلا ولا استجابة هرمونية.

ولكن إذا كنت تتذكر الهدف الرئيسي للنظام الغذائي (فقدان الدهون / الحفاظ على العضلات)، لا يهم أي شيء من هذا. وإذا كنت بحاجة إلى اختيار نوع واحد فقط من التدريب على القوة على نظام غذائي، فليكن قوة "ثقيلة" لحماية العضلات، وعجز السعرات الحرارية (وقليلة القلب اختياري) سيعتني بفقدان الدهون.

ولكن هذا إذا كان من الضروري اختيار. لا يوجد سبب خطير، مما لا يمكن دمج كلا النوعين من القوة خلال نظام غذائي. يمكن أن تعطي إيجابيات في نفس الوقت القضاء على ناقص كل منهج.

كيفية الجمع بين التدريب؟

لتبدأ، ما لا تحتاج إلى القيام به. زيادة عدد التدريبات ومدةها على استراتيجية فشل النظام الغذائي. يعد الترميم خلال عجز الطاقة أسوأ، ومحاولة جعل المزيد والمزيد من العمل يفسر السبب في أن الكثير من الناس في النهاية في حالة من إفراط قوي وإرهامهم. بشكل عام، الكثير من التدريب والسعرات الحرارية الصغيرة جدا - سيئة.

التدريب الثقيل

يعد عدد التدريبات اللازمة للحفاظ على العضلات أقل من اللازم لنموهم: يكفي ترك ثلث ما فعلته من قبل. لكن من المهم بشكل أساسي أن تظل أوزان العمل هي نفسها. على سبيل المثال، من أجل نمو العضلات، كنت تشارك في مرتين في الأسبوع وعلى كل تمرين فعل 6 مناهج 6-8 تكرار لكل مجموعة عضلية. أثناء فقدان الوزن، يمكنك ترك نهجين ثقيلين فقط من 6-8 تكرار مع الحفاظ على موازين العمل والمضي قدما مرة واحدة في الأسبوع. نعم فقط طريقتان ثقيلان.

إذا كان التدريب على مجموعة العضلات ومجرد أسبوع، يكفي أن يقلل ببساطة عدد النهج. إذا فعلت في التمرين بمبلغ 20-24 مناهج إلى مجموعة من العضلات، فإن 6-8 مناهج على النظام الغذائي سيكون كافيا. بدلا من تجريب 1.5 ساعة، اتضح للقاء في الدقيقة 30-40، اعتمادا على التمرين والراحة بين النهج. ولكن، مرة أخرى، يجب أن تظل الأوزان هي نفسها.

التدريب الأيضي

كما ذكر أعلاه، فإن كل فترة راحة متعددة الترفيهية وعادة ما تقع تحت هذه التدريب. ولكن من المهم أن نتذكر أنه على نظام غذائي بسبب التعب ونقص الطاقة، وغالبا ما تعاني تقنيات التمرين، وقد تحدث الإصابة. لذلك، يمكن فقط الأشخاص الذين لديهم أجهزات جيدة جدا أن يصنعوا "مجمع"، حركات معقدة بسرعة، ولكن بأمان. للمحاكاة المتبقية يمكن أن يكون أكثر أمانا. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على فترات الترفيه قصيرة.

على الرغم من أن مدة التدريبات ستكون صغيرة (20-40 دقيقة)، إلا أنها يمكن أن تكون مملة للغاية، والتي من المتوقع منها. معلمات التدريبات الأيضية:

  • 2-4 مناهج
  • 15-20 التكرار
  • 5-7 تمارين
  • فترات الترفيه القصيرة (60 ثانية أو أقل).

التخطيط لمدة أسبوع

يمكنك الآن تخطيط التدريبات للأسبوع. على الصعيد العالمي، يمكنك أن تفعل نوعا من التدريبات في يوم واحد أو بطريقة مختلفة. بالنظر إلى أن معظم الناس يحاولون تدريب الكثير على نظام غذائي، في حالة شك، يرجى ارتكاب أخطاء في اتجاه "أقل". على المدى الطويل، سيدفع هذا.

سوف يعتمد الكثير على كيفية تشبيه القوة "الثقيلة". بعض مثل اثنين أو ثلاثة تدريبات قصيرة ثقيلة على الجسم كله. ولكن إذا استغرق الأمر الكثير من الوقت، فيمكنك بالكاد من الحصول على التمثيل الغذائي سعيد بعد هذا التمرين. في هذه الحالة، من الأفضل نقلها إلى يوم منفصل. خيار آخر هو تقسيم التدريب إلى أسفل أعلى، ثم يمكن دمج تدريب القوة مع الأيض في درس واحد.

أمثلة - في الجدول أدناه. ر - التدريبات الثقيلة، م - التمثيل الغذائي. دون سبب خاص، نفترض أنه لا يوجد تدريب في عطلة نهاية الأسبوع.

  • الخيارات 1 و 2 - بالنسبة لأولئك الذين لديهم وقت للتعافي من أربعة تدريبات في الأسبوع، وأولئك الذين يحبون التدريبات على الجسم كله.
  • الخيار 3. - بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى أيام أخرى للاستعادة.
  • الخيار 4. - واحدة فقط من ملايين طرق مختلفة لاستخدام التدريب التقليدي لتقسيم كمال الأجسام. واحدة من المشاكل هنا هي التدريب الأيضي عادة على الجسم كله، لذلك لا يتم دمجها دائما مع تقسيم التدريب الثقيل في مجموعات العضلات. إذا كان التدريبات الأيضية يوم الاثنين يجعلك متعبا للغاية مع تدريب ساقيك بالكاد يوم الأربعاء، فلن يكون الخيار الأفضل.

لا يعرض الجدول جميع الخيارات، لكنه يدل على مدى مقدار العمل العالي الكثيف في ظروف نقص السعرات الحرارية. يحاول الكثير من الأشخاص الذين يحاولون أن يحاولوا بسرعة القيام بالكثير، ولا يهتمون بالتحميل الشامل أو التفاعل عن مكونات مختلفة في البرنامج، ودفع في المستقبل.

تلخيص لما سبق

كلا النوعين من التدريبات لديهم كل من إيجابيات وسلبيات. إذا افترضنا أن صيانة العضلات هي واحدة من الأهداف الرئيسية خلال نظام غذائي، يجب أن يكون التدريب "الثقيل" في البرنامج. إذا كنت بحاجة إلى اختيار نوع واحد فقط، فليكن منهم. استثناء - NewBies الذي يكون أي تدريب طاقة فعال.

يجب تخفيض حجم وتكرار التدريب إلى ثلث لتجنب الإفراط في الإفراط. الشرط الأساسي هو الحفاظ على أوزان العمل. من وجهة نظر الحفاظ على العضلات، من الأفضل بكثير إجراء نهج ثقيلة عالية الجودة من 6 بعض.

يمكن إضافة التدريبات الأيضية إلى "الثقيلة". سيعتمد البرنامج التدريبي على شخص ما، قدرته على استعادة الرسومات وميزاته النظام الغذائي.

سوف شحن الصباح مساعدة كبيرة في مكافحة زيادة الوزن. ستساعد مجموعة التمارين المحددة بشكل صحيح في تشغيل عملية حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يتم فرض التدريب الصباحي لفقدان الوزن تماما بمزاج جيد وطاقة طوال اليوم. هذا هو السبب في أن الرياضيين المحترفين ومحبي أسلوب الحياة الصحية يبدأون بالضرورة يومهم مع الجهد البدني. الميزة الرئيسية للشحن هي أنه يمكن عقدها في المنزل دون استخدام أي محاكاة خاصة وقذائف. خاصة بالنسبة لك، جمعنا توصيات ونصائح حول التنفيذ الصحيح للتمارين الصباحية في مقال واحد.

لماذا تحتاج الشحن؟

في كثير من الأحيان، أولئك الذين يخططون لانقاص الوزن يقللون من أكثر تمرين الصباح البسيط. وفي الوقت نفسه، هذا هو التدريب الفعال لحرق الدهون، مما سيساعد بشكل أسرع للتخلص من سنتيمترات إضافية في مجال الوركين والخصر. بالإضافة إلى ذلك، فإن شحنات الصباح الأكثر بساطة لديه الكثير من المزايا:

  • يساعد على تشغيل عمليات التمثيل الغذائي؛
  • يزيد من النغمة؛
  • يحسن الحالة المزاجية؛
  • يساعد على تقليل مستوى التوتر؛
  • يحفز الميزات المعرفية.

للحصول على أقصى تأثير للتدريبات، تحتاج إلى شحن عادة.

هذا مهم: يوصي الخبراء بالتدريب في غرفة جيدة التهوية، من الناحية المثالية في الهواء. تأكد من اتباع التنفس: يجب أن تكون سلسة وعميقة [1].

توصيات صباح الاستيقاظ

يمكنك الحصول على رسوم من البهجة والمزاج الجيد ليس فقط مع مجموعة مختارة بشكل صحيح من التدريبات الرياضية. هناك الكثير من الطرق لتحسين حالة جسمك.

غسل

وبعد غير خجول - أسوأ عدو شخصية جميلة. في حلم أن عمليات التبادل المسؤولة عن حرق الدهون السريع يتم تضمينها. في الوقت نفسه، يعمل الأيض بشكل أفضل في الفترة الزمنية من الساعة 10 مساء إلى الساعة الرابعة صباحا. في هذا الوقت من الأفضل أن تنام.

ثبت حقيقة: مدة النوم مرتبطة مباشرة بزيادة الوزن. لا يثير الإفرازات السمنة، وانطبق بشكل خاص في الأطفال والمراهقين [2].

إذا كانت لديك مشاكل في النوم، فستتخلى عن الطعام العالي السعرات الحرارية بين عشية وضحاها. يمكن استبداله ب Formula 1 "كوكتيل المساء" من التغذية Herbalife. كوكتيل البروتين هذا ذوق محايد لطيف، والتي يمكن أن تكون بديلا كاملة لتناول العشاء. يعد تركيز البروتين العالي مشبعا تماما، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام، والتربتوفان، وهو جزء من المنتج، يساهم في نوم كامل.

لاحظ الوضع

وبعد استيقظ أفضل في نفس الوقت. عاجلا أم آجلا، سوف يذهب إلى العادة، والاستيقاظ في الصباح سيكون أسهل. بالطبع، يعتمد الكثير على البيورهت، ولكن ليس كل "البوم" محظوظا بالعمل في فترة ما بعد الظهر. إذا كنت عرضة للتأخر أثناء النوم، فعليك أن تدرس نفسك بالذهاب إلى الفراش مبكرا. يساعد الانضباط في بناء مخطط مناسب في اليوم: سيكون لديك وقت لتلبية جميع الشؤون المخطط لها، وهذا سيخفض مستوى التوتر. لذلك الامتثال للنظام هو حل مفيد. الشيء الرئيسي هو التعود في الاستيقاظ على عيادة الإنذار ولا تؤجل دعوته لمدة 5 دقائق في غضون ساعة.

6.2.jpg.

اختيار الملابس من المساء

وبعد إذا كنت تتدرب في نادي صحي لأسلوب الحياة أو حضور صالة الألعاب الرياضية، فقم بإعداد دعوى أفضل مقدما. سيساعد هذا في توفير الوقت للحصول على الرسوم، وسيؤدي مرة أخرى إلى تقليل مستوى التوتر. كم مرة يجب عليك البحث عن الشيء المطلوب قبل خمس دقائق من الخروج؟ إذا جمعت مقدما، فلن تنشأ هذه المشكلة. وإذا كنت تتدرب في المنزل، يمكنك إعداد ملابس العمل. بالمناسبة، يوصي معظم المدربين بالانخراط في المنزل في السراويل القصيرة والطفل بحيث تنفس البشرة. حمامات الهواء مفيدة للغاية!

تناسب الحق

وبعد الحالة العامة للجسم، مزاج جيد وصحة يعتمد على هذا البند. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التغذية المناسبة بشكل أسرع للتخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على وزن جسم مريح. شمعة FastFud لصالح الوجبات الخفيفة الصحية: الفواكه، التوت، المكسرات، بارات البروتين. سيكون لعدد السكريات المجانية في النظام الغذائي أيضا للحد. للحصول على الكمية المطلوبة من الأحماض الأمينية المفيدة، قم بتشغيل كوكتيل الموصل للتغذية Herbalife في النظام الغذائي. وهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية المفيدة ومجمع كامل من الفيتامينات والمعادن. بالمناسبة، لا يمكنك شرب الكوكتيلات فقط: يمكن أن يكون مسحوق جاف هو الأساس لعدد كبير من الأطباق المفيدة، يمكن العثور على وصفات منها في الكتاب الجديد "ABC من الطاقة المتوازنة" من التغذية Herbalife.

لا تنسى الطاقة

وبعد بعد الصحوة مباشرة، من الأفضل شرب كوب من الماء الدافئ النظيف: يمتد تماما عملية الهضم. زيادة كفاءة السائل ستساعد في تناول المشروبات "الألوة"، والتي لها طعم لطيف وتؤثر تماما على عمل الجهاز الهضمي. القهوة محفز جيد، ولكن يمكن أن تؤثر سلبا على القلب والسفن. لذلك، يمكن استبداله ب Guarana: إنها هندسة طاقة نباتية طبيعية مع الحد الأدنى لعدد الموانع. يتم احتواء نسبة عالية من Guarana في N-R-G * من التغذية Herbalife. قد يكون في حالة سكر بدلا من القهوة: إنها تنتج تأثير التنغيم الطويل، وتحفز جيدا نشاط الدماغ.

لا تحميل الجسم

وبعد أثناء فقدان الوزن، من المهم جدا عدم الذهاب إلى متطرف آخر عند تحميل الكائنات الحية الخاصة بك كثيرا. لا ينبغي أن يقدم التدريب إزعاج قوي. من الأفضل الانخراط في 40-60 دقيقة في اليوم، ودفع الوقت لجميع مجموعات العضلات. العمل في وتيرة مريحة، وإذا كنت تشارك في وزن مجاني، فزيادة تدريجيا.

عقل

وبعد بعض الرياضيين لا يدفعون ما يكفي من الوقت الاحماء، والذي يمكن أن يثير إصابات خطيرة أثناء أداء بعض التمارين. يسمح لك الاحماء في تسخين العضلات، وجعلها أكثر مرونة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه أثناء ظاهرة الاحتباس المسبق يتم إطلاق عمليات حرق الدهون. إذا كنت تريد أن تفقد أسرع، فأنت بالتأكيد إيلاء الاهتمام الواجب للاحماء.

تمارين شعبية لشحن الصباح

يمكنك إجراء مجموعة مناسبة مناسبة بشكل مستقل عن طريق اختيار مستوى مناسب من الحمل. البعض سعداء بالانخراط في اليوغا الصباحية، والتي لا تتطلب توتر عضلي خطير. الآخرين يفضلون الأحمال القوة، والعمل مع وزن مجاني. إذا كنت تخطط للقيام بذلك في المنزل، انتبه إلى العديد من التدريبات الشعبية: فهي مثالية للمبتدئين.

6.3.jpg.

إلتواء

وبعد مساعدة في العمل عضلات الصحافة، وتعزيز ظهرك والأرداف. للقيام بممارسة الرياضة، انتقل إلى الأرض، ثني ساقيك في الركبتين. أيدي إزالة الرأس والبدء في رفع الجزء العلوي من القضية. في الوقت نفسه، اسحب الكوع المعاكس والركبة تجاه بعضنا البعض. كرر التمرين على اتجاهات مختلفة لمدة 10-15 مرات. تسلق الزفير، النزول إلى الاستنشاق. لا تجعل حركات حادة للغاية: من المهم أن لا السرعة والسعة، ولكن التنفيذ الصحيح للممارسة مع نظرة عامة موحدة عن العضلات.

القرفصاء

وبعد الخيار الأمثل لأولئك الذين يرغبون في ضخ العضلات المشجع، مما يعزز السطح الخلفي للورك، وتحسين الموقف. يمكن إجراء Squats بطرق مختلفة. النطاق الكلاسيكي للممارسة هو كما يلي:

  • الساقين أكتاف أوسع قليلا، قدم متوازية مع بعضها البعض.
  • الخلفي مباشرة، عبرت الأيدي على الصدر أو الوقوف على الخصر.
  • عند المحاصيل، يجب أن تكون الركبتين بشكل صارم على الكاحلين، مما يشكل زاوية مستقيمة.

تمرين فعال آخر هو محلي، الذي جاء من الباليه. لأداءها، قم بتوسيع القدم والركبتين في جوانب معاكسة، مع الحفاظ عليها على نفس الخط. يجب أن تقف الأرجل على نطاق واسع، وعند رفع الاحتفاظ بالموقف المثالي، يتم تشديد المعدة، والأرداف متوترة. هذا هو التمرين المثالي لتطوير عضلات بيريوم.

بلانك

وبعد سوف يساعد بشكل أسرع للتخلص من الوزن الزائد. مع التنفيذ الصحيح لهذا التمرين، تشارك جميع مجموعات العضلات. خذ التوقف عن الكذب. اليدين على عرض الكتفين، النخلة بدقة تحت الكتفين. الظهر، الأرداف والساقين تشكل خط مستقيم. نتطلع إلى الأمام: يجب رفع الذقن. تشديد معدتك. الوقوف في البار يمكن أن يكون بقدر ما لديك قوة كافية. في البداية، سيكون فقط بضع ثوان، ولكن مع مرور الوقت يمكنك أن تصمد أمام 2-3 دقائق من هذه التمارين.

* سيئ. ليس دواء.

الروابط:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

البطن والجانبين هي واحدة من المناطق التي يصعب تصحيحها عن طريق التمرين. لحسن الحظ بالنسبة للنساء طورت مجمع تمرين خاص. سوف يساعد ذلك في التخلص من السنتيمترات غير المرغوب فيها في المنزل. اجعل نفسك خطة وبرنامج خاص لفقدان الوزن. مع ذلك، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.

تمارين للتطهير البطن والجانبين في المنزل

فحص آلية تتراكم رواسب الدهون. تم تأجيل الدهون من خلال زيادة العرض السعرات الحرارية. الطاقة التي لا تنفق الجسم، فإنها تبدأ في المتجر. يجب أن نفهم أن الجسم لا يستطيع فقدان الوزن في منطقة معينة. لذلك، ينبغي إجراء جميع التدريبات والإجراءات التجميلية من قبل مجمع في الجسم كله. من أجل تشديد البطن، اختفت الجانبان للحد من الوزن ككل. تغيير النظام الغذائي، وجعلها صحيحة ومتوازنة. تنفذ يوميا ممارسة وتصلب أسلوب حياة نشط.

يجب التعامل مع عملية التخسيس بالعقل. على الفور التخلص من الأفكار حول الوجبات الغذائية المرهقة. أي نظام غذائي يهدف إلى فقدان الوزن السريع يمكن أن يستلزم النتائج السلبية للجسم. وانتقل الوزن إلى فترة النظام الغذائي سيعود بسرعة مباشرة بعد الانتهاء منه. في نهاية النظام الغذائي، يعود الشخص إلى النظام الغذائي المألوف. يتيح لك كل ما رفضه خلال نظام غذائي. تتجاوز معدل السعرات الحرارية اليومية سيعود الوزن السابق. عملية فقدان الوزن ليست سريعة، وهذا يتطلب وقتا طويلا. للحفاظ على الجسم في وزن واحد وشكل تحتاج إلى أداء التمرين بانتظام ويقود نمط حياة صحي.

أسباب رواسب الدهون

أسباب أن رواسب الدهون قد تبدو كثيرا. في منطقة المشكلة، يمكنك تحديد طبيعة وتسبب رواسب الدهون. إعادة تعيين الوزن وإزالة سنتيمترات إضافية. هناك رأي مفاده أن رواسب الدهون على البطن يمكن تشكيلها بسبب عدد كبير. تبدأ الغدد الكظرية في تسليط الضوء على هرمون الكورتيزول، مما يساهم في تكوين الودائع في البطن. ستؤدي مشاكل نظام الغدد الصماء إلى ظهور الودائع الدهنية على الجانبين. هذا يمكن أن يؤثر على هذه العوامل على النحو التالي:

1. تناول الدقيق والحلوة

المشروبات الغازية والحلوى والمعجنات والحلويات. محاولة القضاء على المنتجات المدرجة من النظام الغذائي. استبدالها بالفواكه أو التوت.

2. علم الوراثة

يمكن وضع الميل من الاكتمال عند المستوى الوراثي. بدءا من سن مبكرة، اتبع جسمك. يمكن أن تبدأ أيضا في عرض فقط بعد 24 عاما. في هذه السنوات، يصبح الشخص أقل نشاطا من عمر الطالب. ويبدأ الوزن الزائد في الظهور.

3. الكحول

في المشروبات الكحولية، الكوكتيلات محتوى السكر العظيم. رجل يشرب ويبدأ في تناول الكثير. وفقا لحقيقة أن الكحول يسبب الشعور بالجوع وتأخير السوائل في الجسم.

يمكن أن تبدأ الدهون، المودعة في البطن، في تشكيل الأعضاء الداخلية. إنه عامل خطر لظهور أمراض القلب والأوعية الدموية والأوعية الدموية الهيكلية. البطن ينمو بسبب السعرات الحرارية غير الضرورية. يرجع ترسبهم في مجال الخصر إلى انتهاك للخلفية الهرمونية. عندما تأتي السعرات الحرارية في الجسم أكثر من المعدل اليومي، لا تنفق الطاقة تتراكم على الجانبين والمعدة. يشكو البعض من ظهور "اليرقات" على المعدة. لا يمكن أن تؤثر الاضطرابات أو الهرمونات فقط على المظهر، فقد يتم وضعها على المستوى الوراثي. قد تحدث هذه المشكلة في الرجال.

من الصعب محاربة علم الوراثة، والتركيز على التغذية المتوازنة والجهد البدني. إزالة الدهون من منطقة البطن تستحق الكثير من الجهد. في هذا المجال، لا يوجد مثل تدفق الدم النشط والجسم يصعب اتخاذ احتياطيات الطاقة. لتدفق الدم، يمكنك إجراء تدليك بأيدي أو جرة فراغ. ابدأ التدليك ببطء مع الحركات الدائرية، متجاوزة منطقة السرة. كرر الحركات يوميا، والحصول على النتيجة المرجوة.

إزالة البطن والجانبين بمساعدة الرياضة

بعد العثور على بطن معلقة وبكرات على الجانبين، يتبادر إلى الذهن على الفور أنك تحتاج إلى التأرجح بسرعة الصحافة وجعل التواء. إن تمارين الصحافة لن يجلب أي نتائج، لأن تحت طبقة الدهون لن تكون مرئية. نعم، ومن المستحيل أن تفقد الوزن فقط في منطقة معينة. واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هي التدريبات الهوائية. ينفق الجسم الكثير من الطاقة على حساب وتيرة سريعة وكثافة. تمارين عادية على الصحافة قضاء عدد قليل من السعرات الحرارية.

الرياضة مهمة لجسم الإنسان. التمارين الرياضية تحظى بشعبية كبيرة. ويشمل العديد من الاتجاهات المختلفة مثل: الخطوة، AquaeReerobics، تمتد، والاروابخير الرقص، اليوغا. تعلم فني وتدريب في المنزل. استخدم مقاطع الفيديو التعليمية وقراءة المزيد من المعلومات حولها. اختر مواد القوى العاملة مريحة لنفسك وكسر الدرس. استبدال الحملة أو المشي في السفر. إذا كنت تعيش في الشقة تتوقف عن كونك كسول وبدء تسلق المنزل على طول الخطوات.

تمارين فعالة هي الخطة الجانبية وتناوب الطوق الذي يمكن إجراءه في المنزل. تناوب الطاقة المكثفة سوف يساعد في التخلص من الجانبين. للقيام بذلك، من الضروري تدريب بانتظام 30 دقيقة على الأقل 2 مرات في اليوم. يمكنك استخدام طارة التدليك المساهمة في تدفق الدم. لوح جانبي هو خيار معقد لوحات منتظمة. سوف يساعد في تعزيز عضلات المائلة والمرجع الفقري. حدد بضع دقائق في اليوم. النتيجة لن تجعلها تنتظر. يتم استخدام الجسم بسرعة إلى الجهد البدني. لتحقيق بطن مسطح ومرن، تحتاج إلى التحلي بالصبر ولديك قوة أكبر من الإرادة.

التغذية السليمة لبنصر مشدود

النظام الغذائي له تأثير كبير على جسم الإنسان. قد تكون الوجبات غير الصحيحة سبب العديد من الأمراض. الوجبات السريعة والوجبات السريعة له تأثير سلبي على أعضات الأعضاء ويساهم في ترسب الدهون. الشرط الرئيسي لنمط حياة صحي هو التغذية المتوازنة. المرحلة الأولى هي رفض المنتجات التي تحتوي على السعرات الحرارية الكبيرة أو تحتوي على قيمة طاقة منخفضة.

نحن نقدم الخضروات الموسمية الطازجة في نظامك الغذائي. عظيم: بروكلي، الملفوف الأبيض، الباذنجان، والخيار، والطماطم، والجزر، والثوم والقرنبيط. اختر الفواكه المزروعة في الحدائق المنزلية مثل التفاح والمشمش والخوخ والخوخ والكمثرى. تجنب المنتجات المستوردة، تتم معالجتها بواسطة المواد الكيميائية خصيصا للتخزين على المدى الطويل. الفواكه والتوت غنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة. تحتوي على اتصالات الألياف والفعاليات الحيوية. أنها تعطي طاقة صغيرة، لكنها تسمح لك بالبقاء تحت سيطرة وزن الجسم.

شراء التوت الناضج: العنب البري، التوت، بلاك بيري، الكثيف، الكرز، التوت والغوسي. تناسب جيدا في دور الوجبات الخفيفة. منع عمليات الشيخوخة والحصول على تأثير تجديد. أنها غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. امنح جلد الإشعاع والمرونة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. شرب الكثير من الماء إلى 2 لتر يوميا. اختيار اللحوم الغذائية فقط. الدجاج والتركيا غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات أ، ب، هاء قم بإعداد شرائح بدون جلود، فهو يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. إضافة لحوم البقر إلى الصفقات. مفيدة بسبب الكولاجين لحزم المفاصل والحصانة.

المصدر الأسماك والمأكولات البحرية للفيتامينات والمكبدين الدقيقة والأحماض الدهنية متعددة الألوان أوميغا 3. أنه يحتوي على الكالسيوم والفوسفور مفيد لجسمنا. اختر نصف الأسماك الدهنية، والتحضير للزوج أو الشواية. استخدام منتجات الألبان المهتمين. شراء الزبادي دون إضافة السكر. يجب أن تكون الوجبة 6 مرات على الأقل في اليوم. مراعاة الأطباق الرئيسية والوجبات الخفيفة الصغيرة. تقديم خطة التغذية المناسبة ومراقبة النظام الغذائي.

البطن فراغ ضد الدهون على الجانبين والمعدة

تمرين بسيط جدا يمكن القيام به ملقاة على أريكة المفضلة لديك. طريقة رائعة لمكافحة الدهون على المعدة والجانبين. جاء إلى اليوغا لدينا، وسيلة فعالة لتمرير العضلات الداخلية. من الأفضل القيام بذلك في الصباح على معدة فارغة. يساهم في انسحاب السموم من الجسم وتطبيع عمل الأمعاء. يقوي ونغمات العضلات الداخلية للبطن. أرصدة نظام الغدد الصماء. يزيد من تدفق الدم إلى المعدة والأجهزة الأخرى. يساعد بصريا على تقليل الخصر وزيادة كمية الصدر. يجب أن تكون تقنية الإعدام صحيحة. يجب أن نتعلم أن نشعر وتعرض العضلات. تشارك عضلات الحجاب الحاجز أيضا. تنفس عميق يساهم في زيادة حجم الرئتين.

كيفية القيام بالتمرين:

1. ضع قدميك على عرض الكتفين.

2. اصنع نفسا عميقا.

3. نرحب يديك على ركبتيك.

4. تدريجيا، الزفير وسحب المعدة.

5. امسك أنفاسك لمدة 10-15 ثانية.

6. سلالة عضلات البطن.

7. كرر التمرين 10 مرات.

لا تزال هناك طريقة واحدة في فراغ المعدة. الاستلقاء على السرير، اسحب يديك على طول الجسم. ثني الساقين في الركبتين واتخاذ نفس التنفس العميق. تبدأ تدريجيا في الزفير وسحب البطن. بعد القيام به الزفير الأخير، انقر فوق 5 ثوان وجعل استنشاق صغير واحد. تبدأ على الفور الزفير، وتجهض عضلات البطن. كرر التمرين 10 مرات، يجب أن يتكون كل منها من 5 نفسا صغيرا.

كيفية بناء التدريب في المنزل

في التدريب، يجب أن تكون حيوية، لذلك اصنع وجبة خفيفة صغيرة لمدة 1.5 ساعة قبل الفصول الدراسية. تحضير المخزون المطلوب: البساط، الدمبل، طارة، حبل. اختيار الملابس الأكثر ملاءمة أو شراء خاص. ميزة الملابس الخاصة في تأثير الضغط والنسيج الممتد في 4 مرات. إنها لا تسبب تهيج وترسل الرطوبة جيدا. خلال الفصول الدراسية، لن تشعر بالأشياء الرطبة على الجسم.

اصنع الاحماء صغيرا لمدة 10 دقائق تقريبا. أداة Toot، يوصي Spee and Redue. سوف يساعد في إعداد العضلات لتحميل. إجراء برنامج تدريبي مقدما. البدء في القيام بكل التدريبات بالتتابع. إيلاء الاهتمام بالتنفس، يجب أن يكون حتى الآن والجهد الأساسي قيد الزفير. افعل 4-6 مرات في الأسبوع. تذكر عن الأحمال Cardion والإجازة النشطة.

لماذا البطن والجانبين لا تفقد الوزن

السبب الذي لا يخسر فيه البطن والجانبين يمكن أن يكون في النهج الخاطئ. إذا كنت لا تلتصق بالنظام الغذائي، فإن التمرين عن طريق التمرين 2 مرات في الأسبوع والحفاظ على نمط حياة سلبي لا ينبغي توقعه.

الأعطال عند فقدان الوزن:

1. انتهاك النظام الغذائي.

2. وجبات غير صحيحة.

3. غير النظامية التغذية.

4. تخطي التدريب.

5. تؤكد.

6. الأمان.

7. نمط الحياة السلبي.

8. استهلاك الكحول.

9. السكر واستخدام الدقيق.

10. العادات السيئة.

هناك سبب آخر لماذا لا يمكنك فقدان الوزن. عندما يستمر نظام غذائي طويل السعرات الحرارية لمدة أسبوعين، هناك تباطؤ طبيعي للاستذكار. يترك الدهون ببطء، ولكن ببطء غير قادر على ملاحظة النتيجة. الدجاج الغذائي يمكن أن تعامل مع هذا. زيادة محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي بنسبة 15-30٪. فقط ليس عن طريق الوجبات الخفيفة الضارة أو الحلوى. إضافة عصيدة، أو الفاكهة النظام الغذائي الخاص بك.

السيطرة على السعرات الحرارية، وتناول المزيد من البروتين. عندما لا تأتي العناصر الغذائية إلى الجسم، يبدأ في الشعور بالجوع. السعرات الحرارية القادمة مع الغذاء تتراكم وتأجيل الاحتياطي. يجب أن يكون التغذية الصحية بدون حد السعرات الحرارية. بعد أن يفهم الجسم أنه لن يكون جائعا، سيبدأ في إعطاء رواسب الدهون. فقط نهج متكامل سوف يساعد على التخلص من الدهون. إذا قررت تناول أسلوب حياة صحي، فلا تدع نفسك تأكل الطعام الضار واتبع الخطة الصارمة. ضع الهدف أو يأتي مع الدافع، بفضل التي سيتم تعلمك.

الرياضة في تركيبة مع التغذية المناسبة ستساعد في الانتشار بالكيلوغرامات غير الضرورية. كثيرون يهتمون بالسؤال: ما هي التدريبات التي يجب القيام بها لفقدان الوزن؟

ميزات التمرين

الرياضة مفيدة جدا للحد من وزن الجسم. والفئات المادية المختارة بكفاءة تسريع هذه العملية.

الطبقات اليومية

كثير من الناس مهتمون بما إذا كان هناك تدريب لكل يوم لفقدان الوزن؟ نعم، وفوائدها واضحة - السعرات الحرارية تترك السعرات الحرارية أكثر وأسرع. لكن فعالية هذه الطريقة لا تزال بسبب استراتيجية الطاقة. إذا قمت بذلك لياقة بدنية كل يوم، فإن مراقبة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ثم تباطأ عملية التمثيل الغذائي، ويزيد الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك، ليس من المرغوب فيه إجراء تدريبات ثقيلة مع الحديد. في هذه الحالة، تظهر حالة الإرهاب، ويأخذ الجسم 2-3 أيام لاستعادة.

قواعد أداء الفصول الفيزيائية اليومية:

  • هل تمارين قصيرة ومكثفة لفقدان الوزن وحرق الدهون؛
  • في الغلاف الجوي المنزلي، يجب أن يستغرق الأمر القلب 30-45 دقيقة؛
  • كلما كان يعمل الجسم أكثر نشاطا، تظهر الشهية الكبرى، لذلك من المهم التحكم في حجم السعرات الحرارية.

التدريب لإعادة ضبط الوزن السريع

هناك مجموعة من التمارين كيفية فقدان الوزن بسرعة. آراء الأنشطة الرياضية والنتيجة التي يتم إنتاجها:

  • يجلس القرفصاء الأرداف والوركين.
  • بلانك يقوي عضلات الصحافة والعودة والساقين. يمنع تشكيل مجموعات الدهون
  • القفز على الحبل سوف ينطوي على العديد من مجموعات العضلات والوزن يذهب؛
  • التواء الجذع سيجعل الخصر نحيف وجميل.
  • تهيك مضخات منطقة الأرداف والجزء الفخذي الداخلي؛
  • الأرقام إلى الأمام إزالة الدهون على الساقين؛
  • يشكل رفع الحوض أو جسر التوت الأرداف القوية والجذابة؛
  • تشمل عمليات الضغط مجمعا عضليا كبيرا وتساعد على فقدان الوزن؛
  • جسر الجانب سيؤدي إلى ترتيب الخصر؛
  • عكس التشابك مضخة ثلاثية الرؤوس وإزالة مجموعات الدهون من المنطقة الإبطية.

التدريب اليومي للتخسيس السريع يحسن تراكم الطاقة في

الأقمشة العضلية، وتستثدي نشاط القلب والسفن.

اللياقة العامة العالمية

بالنسبة إلى "حرق الدهون" العام، يجب أولا بناء خطة من المجهود البدني. ينصح المهام في تسلسل محدد العدد المطلوب من المرات. يتضمن التدريب أداء 8 مهام، يتكرر كل منها بنسبة 50 ص.

قائمة بتمارين فعالية للتخسيس في جميع أنحاء الجسم:

  1. جاك النطناط. تصبح مستقيمة، ووضع الساقين كتفين أوسع، وسحب الجانبين. اجلس ولمس الكلمة بأصابعك، ثم تصويب الجسم بحدة، بينما انتقد رؤوسها.
  1. التواء. الجلوس على البساط، الأطراف السفلية ينحني في الركبة ورفع أمامك. يد تمتد متوازي إلى الأرض. حذف الظهر ببطء على عن بعد إلى الأرض، والساقين كسر قليلا، والتوصل إلى الصحافة. التالي خذ وضع البداية.
  2. المتزحلق. يقف على الأرض لتقليل القدمين معا، وتصويب السكن. اجعل السقوط إلى اليمين، بينما غادر الساق اليسرى لاسترداد والانحناء في مفصل الركبة. المس اليد اليسرى إلى القدم اليمنى. كرر الطريقة الأخرى.
  3. قارب. الاستلقاء أسفل المعدة على القمامة. تتحرك الأطراف السفلية معا، الجزء العلوي سحب أمامهم. رفع ذراعيك وأرجلك، تأخيرها لبضع لحظات، ثم حذفت.
  4. تعتبر بيرتي تمرينا فعالا لتخسيس الجسم كله. تصبح مباشرة وجعل القرفصاء، أثناء محاولة ضبط النخيل على الأرض. نقل كتلة الجسم إلى الأطراف العليا والقفز مرة أخرى. في هذا الموقف، يتم الضغط على القفز إلى أيدي ساقيك. ثم تصويب، قفزة، بينما انتقد في وقت واحد فوق رأسك.
  5. بلانك مع التواء. تأخذ موقف اللوحات الجانبية. الكوع الأيسر يضع على الأرض. تحويل وزن الجسم إلى أطراف الدعم والساقين، الحوض. النخيل الأيمن وضعت على الجزء الخلفي من الرأس. تشديد الركبة اليمنى إلى الكوع المجاني. تصويب.
  6. يسقط في خط مستقيم. الوقوف بسلاسة، حرق. تشغيل خطوة إلى الوراء، في نفس الوقت ضرب الركبتين. الجلوس، المس الكلمة على أنها مفصل الركبة المرجحة. القفز وتغيير الموقف في الجانب الآخر.
  7. دفع ups. أداء توقف الكذب. ثني يديك في المرفقين، تنخفض الجذع. بعد أن أسقطها، قم بإيقاف التوقف السريع وتأخذ الموقف الأولي.

تدريب ممتاز

أكثر تمارين فقدان الوزن الأكثر فعالية تنطوي على إدراج العديد من المجموعات العضلية. الحركات بسيطة للغاية، ولكن من المستحسن أن تجعلها بوتيرة مكثفة. قم بإجراء كل نوع من التمرينات التي تحتاجها 30 ثانية، ثم قم بعمل نفس الاستراحة، وانتقل إلى المهمة التالية. إذا كان الحمل غير كاف، فإنه يتبع وقت العمل لإحضار ما يصل إلى 1 دقيقة. يتكون المجمع من هذه الأصناف:

  • حركة المتزحلق استبدال القفزات القياسية؛
  • الرقص المفترس يطلق عمل حزام الكتف والوركين؛
  • ينشط التزلج النبض وعضلات الأطراف السفلية؛
  • ممارسة فعالة لفقدان الوزن - تدور المتفجرات الأحمال تقريبا جميع أجزاء الجسم تقريبا؛
  • نصف رجل مع القفزات - بديل للقرفصاء القياسية؛
  • تشغيل على الارتفاع أو الخطوات؛
  • خطوات على مقاعد البدلاء تعمل على عضلات القدم ومنطقة الوركين؛
  • مصابة الدب أو السلطعون يزيد من الجسم.

قواعد إجراء التدريب

حتى التدريب طفيف فقدان الوزن يتطلب الامتثال لهذه الشروط:

· يبدأ التدريب مع الاحماء لمدة عشر دقائق ونهاية مع تمتد؛

ينصح باللياقة البدنية لقضاء 1-2 ساعات بعد وجبات الطعام؛

يوصى بشرب 200 مل من الماء النقي في 30 دقيقة. قبل الرياضة، و 200-400 مل في النهاية؛

من أجل عدم إتلاف المفاصل على أحذية رياضية الساقين.

للحصول على تأثير أكبر خلال تمارين الطاقة، يجب استخدام الدمبل الصغيرة (حتى 2 كجم)؛

أداء الأحمال الرياضية، اتبع التنفس الصحيح. يحظر تأخيرها أثناء الحركات المكثفة؛

من أجل التخلص من الوزن الزائد بسرعة، ينصح بزيادة النشاط البدني للمشي في الهواء النقي.

ما تمارين القيام به لفقدان الوزن، الجميع يختار بشكل مستقل. الطريقة الأكثر فعالية هي الانخراط في الأحمال الرياضية التي تسهم في نمو العضلات وتناولها بعقلانية.

Добавить комментарий